නිසි පෝෂණය සතියක් සඳහා මෙනුවක් නිර්දේශ කරන්න. සතිය සඳහා මෙනුවක් සමඟ නිසි පෝෂණය. කිරි දෙන මවකට නිසි පෝෂණය

නිවසේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර- ඉණෙන් අමතර සෙන්ටිමීටර ඉවත් කිරීම සඳහා පදනම. අතිරික්ත ශරීර බර පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. නමුත් සෑම කෙනෙකුම වෙහෙසකර ආහාර භාවිතා කිරීමට කැමති නැත. අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.

ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රම සහ මූලධර්ම

දැඩි ආහාර වේලක් භාවිතා කරමින් අතිරික්ත බර අඩු කිරීම විශ්මයජනක ප්රතිඵල පෙන්නුම් කරයි, සහ කෙටි කාලයක් තුළ. නැතිවූ පවුම් තබා ගැනීම සමහර විට අපහසු වේ.

එයට පහත ගුණාංග ඇත:

පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි
මේද තැන්පතු දහනය කරයි
බර අඩු කරයි
අවම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ පවා බර අඩු කරන්න
හෘද වාහිනී රෝග වලදී බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ

වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය

නිසි පෝෂණය සමඟ ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵල ලබා ගත නොහැක. නමුත් ලබාගත් ප්රතිඵලය දිගු කාලයක් පවතී.

නිවසේ බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණ වැඩසටහනක් නිවසේදී ස්වාධීනව සකස් කර සම්පාදනය කළ හැකිය.

මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්‍රය යෙදිය යුතුය:

පිරිමි - 12.7 * උස + 6.3 * බර - 6.8 * වයස + 66 = බාසල් පරිවෘත්තීය;
කාන්තාවන් - 4.7*උස+4.3*බර-4.7*වයස+655.

ලබාගත් ප්රතිඵලය විවේකයෙන් සිටින පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණය පෙන්නුම් කරයි. මෙම හේතුව නිසා, ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

සූත්රය භාවිතයෙන් ගණනය කිරීමේදී, පහත සඳහන් සංගුණක භාවිතා වේ:

ජීවන රටාව 0.8 සිට 1.0 දක්වා උදාසීන නම්;
0.9 සිට 1.1 දක්වා ව්‍යායාම් ශාලාවේ දින 7 කට නිරන්තර ඇවිදීම සහ 1-2 ව්‍යායාම සමඟ;
ක්රියාකාරී ජීවන රටාව 1.0 සිට 1.2 දක්වා.

නිවසේ බර අඩු කිරීමේ පෝෂණ වැඩසටහනක් පරිභෝජනය සහ වියදම් අතර කැලරි හිඟයක් ඇති කරයි. ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑමයි. ඕනෑම අවස්ථාවක, වෙනස 300 Kcal නොඉක්මවිය යුතුය.

අපගේ පාඨකයන්ගෙන් කතන්දර!
“ප්‍රොපොලිස් එලික්සර් යනු ඔබට සන්සුන්ව හා ගැටළු නොමැතිව බර අඩු කර ගත හැකි මාධ්‍යයකි, එය හොඳම ප්‍රති result ලය ලබා දෙයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, මම පෙර මෙන් සවස් වරුවේ ආහාර නොගැනීමට උත්සාහ කරමි. මම බර වැඩිවීමට බිය වෙමි.

මට වැඩි ශක්තියක් තිබුණා, මම හොඳින් නිදාගත්තා, ආහාර ගැනීමෙන් පසු මට බරක් දැනුනේ නැහැ, මම ඔරලෝසු වැඩ වගේ වැසිකිළියට ගියා. එය අතුරු ආබාධ නොමැති හොඳ නිෂ්පාදනයක්, එබැවින් ඔව්, ඇත්තෙන්ම මම මෙම නිෂ්පාදනය නිර්දේශ කරමි.

ප්රතිඵල සුරැකීමේ නීති

නිසි පෝෂණය ජීවිතයේ අරුත බවට පත් වුවහොත් ඔබට ලැබෙන ප්රතිඵල පවත්වා ගෙන යාමට සහ තහවුරු කර ගත හැකිය:

ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමේදී, දර්ශක අවතක්සේරු නොකරන්න.
ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න.
දෛනික චර්යාවක් පවත්වා ගන්න.
අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය පානය කර නියමිත වේලාවට ආහාර ගන්න.

පෝෂණවේදීන්ගේ ප්‍රායෝගික උපදෙස් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි නොකිරීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් ඊට පටහැනිව, ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට:

වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි කාන්තාවන් නිසි පෝෂණය තුළ අතිරේක කැල්සියම් පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙම වයසේදී, ශරීරයේ ඛනිජය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ;
ඔබේ ආහාර වේලෙන් කැෆේන් අඩංගු බීම සහ මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න;
කොලෙස්ටරෝල් මිනිසුන්ට සතුරෙකි. කොලෙස්ටරෝල් අධික ආහාර සහ ආහාර ඉවත් කිරීමෙන් ඔබට රුධිර නාල පිරිසිදු කළ හැකිය.

නිසි පෝෂණය සහ පානීය තන්ත්රය

ක්රීඩා කටයුතු

පරිවෘත්තීය වේගවත් වීම හේතුවෙන් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඉක්මනින් බර අඩු කරයි.ආහාර ගැනීමෙන් පසු ප්රතිඵල පවත්වා ගැනීම සඳහා හෝ ආහාරයේ බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, සතියකට 2-3 වතාවක් ජිම් එකට පැමිණීම, අවශ්ය ව්යායාම මාලාවක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය.

ශාරීරික අභ්යාස නිවසේදී හෝ යෝග්යතා කාමරය තුළ සිදු කළ හැකිය (Pilates, පිහිනුම්). ගිම්හානයේදී, බයිසිකලයක් පැදවීම ඵලදායී වනු ඇත. එවැනි ව්යායාමයක ප්රතිලාභ ද්විත්ව - නැවුම් වාතය සහ හෘද පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ක්රියාශීලී ජීවන රටාවකි.
බර නොසලකා සෑම පුද්ගලයෙකුම නිවැරදිව ආහාරයට ගත යුතුය. අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ඔබට අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශරීරයට හානියක් නොමැතිව මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

මම හිතන්නේ දැන් රුසියාවේ සහ වෙනත් රටවල අධික බර සහිත පුද්ගලයින් විශාල සංඛ්‍යාවක් සිටින බව හැමෝම දන්නවා. රුසියානු පෝෂණ ආයතනයට අනුව, අවුරුදු 30 කට පසු කාන්තාවන්ගෙන් 60% කට වඩා සහ පිරිමින්ගෙන් 50% කට වඩා වැඩි බරක් ඇත. මෙම ගැටළුව සම්බන්ධයෙන්, සෑම අස්සක් මුල්ලක් නෑරම කෑගසන බොහෝ ආහාර වේල් තිබේ: සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කරන්න, ආදිය. නැතහොත්: මෙම පෙති මිලදී ගන්න, ඔබට අවශ්ය දේ කන්න, බර අඩු කරන්න. බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අය මෙම සියලු ඇමතුම් වලට ඉක්මන් වෙති.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මිල අධික පෙති අලෙවි කරන්නන් පොහොසත් විය, නමුත් අතිරික්ත බර සහ ඉතිරිව පවතී. ඔබ මෙම ලිපිය කියවන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබම එකට එකතු වී නිසි පෝෂණය යෙදීමට කාලයයි.

බොහෝ අය විශ්වාස කරන පරිදි නිසි පෝෂණය ආහාර වේලක් නොවේ. මෙය බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණින් ඔබට, ඔබේ ආදරණීයයාට, ඔබට තාවකාලික සීමා කිරීමක් නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය යනු ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, වඩාත් ජවසම්පන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ වඩා ක්රියාශීලී වීමට හැකි වන පරිදි පිළිපැදීමෙන් පද්ධතියක් සහ මූලධර්මයකි. ප්රධාන නිගමනය වන්නේ ඔබ සතියකට හෝ මාසයක් සඳහා නොව, ඔබේ මුළු ජීවිතයටම නිසි පෝෂණයට ඇලී සිටිය යුතු බවයි.

බොහෝ ප්‍රදේශවල මිනිසුන් ජීවත් වීමට උපකාර වන විවිධ පුරුදු ලබා ගන්නා අතර සමහර විට ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව ඔවුන්ට බාධා කරයි. අද ඔබ කන ආකාරය ඔබේ පුරුද්දයි, සමහර විට ළමා කාලයේ දී ස්ථාපිත කර ඇත. මගේ මව පෝෂණය කළ පරිදි, ඇය ඉගැන්වූ පරිදි, සෑම දෙයක්ම අද දක්වාම පවතී. ඔබට මෙම පුරුද්ද පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, ඔබ ඉක්මනින් එයින් මිදී එය හොඳ පුරුද්දකට වෙනස් කළ යුතුය.

ඔබට සති 3 කින් ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම හොඳ හැඟීමක් සහ සාමාන්‍ය බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන නිසි පෝෂණයට පුරුදු විය හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, නව ආහාර වේලක් සහ නව ජීවන රටාවකට හුරු වීමට වෙන් කළ යුතු අවම කාලය මෙයයි. පළමු දින ඔබ "කැඩී" වනු ඇත, ඔබ හුරුපුරුදු ආහාර වෙත ඇදී යනු ඇත, නමුත් ඔබ අත් නොහරිනු ඇත.

සති 3 කට පසු ඔබට කලින් ප්‍රියතම සොසේජස් (කේක්, චිප්ස්, හැම්බර්ගර්, සෝඩා, බැදපු මස් - අවශ්‍ය දේ යටින් ඉරි අඳින්න) පහසුවෙන් බැලීමට හැකි වනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය යනු කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය: මූලික මූලධර්ම

හොඳයි, ඔබ සිහින් සහ නිරෝගී වීමට සූදානම්ද? ඉන්පසු ඔබේ නව ආහාරයේ මූලධර්ම හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සෑහෙන අධ්යයනයක් අවශ්ය වේ.

ජලය ජීවයේ උල්පතයි

ජලය නොමැතිව ජීවිතය සිතාගත නොහැකිය. සෑම දිනකම ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට ඔබ ණයගැතියි. බර අඩු කර ගැනීමට සහ නිරෝගී වීමට ඔබ ගත යුතු පළමු පියවර මෙයයි. වැඩිහිටියෙකු දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ජලය මිලි ලීටර් 30-40 ක් පානය කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 කි, 40 කින් ගුණ කරන්න, අපට ලීටර් 2.4 ක් ලැබේ. බර කිලෝග්‍රෑම් 100 ට වඩා වැඩි නම්, මිලි ලීටර් 30 කින් ගුණ කරන්න.

දරුවන්ට විවිධ සම්මතයන් ඇත. ළමා සම්මතයන් සමඟ මේසය දෙස බලන්න. ඔබට පෙනෙන පරිදි, වැඩිහිටියන්ට වඩා දරුවන්ට ජලය අවශ්ය වේ. එමනිසා, ඔබේ දරුවන්ට ප්රමාණවත් තරම් බොන්න උගන්වන්න, ඔවුන්ට අවශ්ය නම් ආහාර ගැනීම තහනම් නොකරන්න.

අපි ජලය සලකන්නේ කුමක්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ගෑස් නොමැතිව සාමාන්ය පිරිසිදු ජලය. ඔබට මෙම ප්‍රමාණයට සීනි නොමැතිව හරිත තේ සහ ඖෂධ පැළෑටි කහට / තේ ඇතුළත් කළ හැකිය. එච්චරයි. සුප්, කිරි, යුෂ ගණන් නොගනී.

ජලය පානය කිරීම පමණක් නොව, එය නිවැරදිව පානය කිරීම වැදගත් වේ. දවසේ පළමු භාගයේදී ඔබේ ජලයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම වැදගත් වේ.

පුද්ගලයෙකු උදෑසන අවදි වන විට, ඔහු දැඩි ලෙස විජලනය වී ඇත, මන්ද රාත්රියේදී ඔහු දහඩිය දැමීම, හුස්ම ගැනීම, වැසිකිළියට ගොස්, එනම්, ඔහු තරලය අහිමි වූ නමුත්, එය නැවත පිරවීම නොකළේය. උදෑසන ඔබේ සෛල පෝෂණය කරන්න - කුඩා උගුරකින් අවදි වූ වහාම වතුර වීදුරුවක් (මිලි ලීටර් 250) බොන්න.

ඊළඟට, ඔබ සෑම ආහාර වේලකට මිනිත්තු 15 කට පෙර වතුර වීදුරු 1 ක් පානය කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, බඩවැල් "සෝදා", අතිරික්ත ශ්ලේෂ්මල සෝදා හරිනු ඇත, ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.

වැසිකිළියට යන සෑම සංචාරයකින්ම පසු ජලය කුඩා ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමටද වග බලා ගත යුතුය. එනම්, මූලධර්මය අදාළ වේ: නැතිවූ තරලය - නැවත පිරවීම. ශාරීරික පුහුණුව අතරතුර, ඔබ කුඩා ජලය පානය කළ යුතුය.

ආහාර වේල් අතර කුඩා තොල්වල ඉතිරි ජලය පානය කරන්න. සෑම විටම ඔබ සමඟ වතුර බෝතලයක් රැගෙන යාම වඩා හොඳය - මෙය ඉතා හොඳ පුරුද්දකි. මගේ සියලුම සේවාදායකයින් (වකුගඩු ආබාධ නොමැති) නිසි පෝෂණය සඳහා ඔවුන්ගේ ගමන ආරම්භ කළේ ජලය පානය කිරීමට ඉගෙන ගැනීමෙනි. මුලදී, සමහර අය එයට කැමති නැත, එබැවින් ඔවුන් මත්පැන් පානය කිරීමට බල කළ යුතුය. නමුත් කාලයත් සමඟ ජලය නොමැතිව ඔබට තවදුරටත් සිතාගත නොහැකිය.

බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රශ්නයක් ද ඇත: මම ගොඩක් බොනවා නම්, මම නිතරම වැසිකිළියට දුවනවාද?නමුත් මගේ රැකියාව සමඟ මට මෙය දරාගත නොහැක ... මම පිළිතුරු දෙමි: පළමු දින 7-10 තුළ, වැසිකිළියට සංචාර ඇත්ත වශයෙන්ම නිතර නිතර සිදුවනු ඇත. ඊළඟට, ශරීරය ජලයට හුරු වන අතර එවැනි ප්රමාණවලින් එය බැහැර නොකරයි. ප්රමාණවත් තරල පානය කරන සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු සාමාන්යයෙන් සෑම පැය 2 කට වරක් වැසිකිළියට යා යුතුය.

පළමු දිනවල බොහෝ විට වැසිකිළියට දිව යාමට නොහැකි නම්, ඔබේ සියලු කෝටාව එකවර නොව ක්‍රමයෙන් පානය කිරීමට පටන් ගන්න.

තවත් ජනප්රිය ප්රශ්නයක්: මම ගොඩක් බිව්වොත් ඉදිමුමද?මම පිළිතුරු දෙමි: නැත, මා ඉහත විස්තර කළ පරිදි ඔබ පානය කරන්නේ නම්. ඊට පටහැනිව, ඉදිමීමක් තිබුනේ නම්, එය පළමු සතිය තුළ පහව යනු ඇත. අතිරික්ත බර සහ ඉදිමීම සමඟ පැමිණි මගේ බොහෝ සේවාදායකයින් මත මෙය පරීක්ෂා කර ඇත. ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය නොමැති විට එය ගබඩා කරයි. ප්රමාණවත් තරම් ජලය තිබේ නම්, අතිරික්ත සැපයුම් ඉවත් වනු ඇත.

ඔබට තවමත් ප්‍රශ්න ඇත්නම්, අදහස් දැක්වීමේදී ඔවුන්ගෙන් විමසන්න!

කුඩා හා නිතර කන්න

මේ සටන් පාඨය කවුරුත් අසා ඇත. නමුත් ස්වල්ප දෙනෙක් මෙය කරති. ජනගහනයෙන් වැඩි දෙනෙක් නිවසේ විශාල රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් ගන්නා අතර දිවා කාලයේදී ගමනේ දී සුලු කෑම වලින් සෑහීමකට පත්වේ. හොඳම දෙය නම්, ඔහු කැෆේ හෝ ආපන ශාලාවක දිවා ආහාරය ගනී. බොහෝ විට උදේ ආහාරය සඳහා කාලය නැත. මෙම ආහාරය බර වැඩිවීමට හේතු වන බවට සහතික වේ. මෙය සිදුවන්නේ වයස අවුරුදු 20 දී නොව ටික වේලාවකට පසුවය.

උදෑසන ආහාරය දවසේ ඉතා වැදගත් ආහාර වේලක් වේ. නැතුව කරන්න විදියක් නෑ. දැන් මම උදේ ආහාරයේ වැදගත්කම ගැන වැඩි විස්තරයක් නොකියමි; මම ඒ ගැන වෙනම ලිපියක් ලිව්වා. එය පරීක්ෂා කරන්න. උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ ආහාරයට ගත යුතුය, එය ඔබට ශක්තියෙන් අය කරනු ඇත. මේවා කැඳ, සමහරවිට කිරි කැඳ, හෝ බිත්තර (ඔම්ලට්) හෝ මස් සමග කැඳ.

දිනකට ආහාර දෙකක් තිබිය යුතුය: උදෑසන සහ දහවල්. උදෑසන ආහාරය (උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර) ඔබට පලතුරු (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්), නැවුම් එළවළු හෝ තම්බා බිත්තරයක් සහිත එළවළු සලාදයක් සහ ඇට වර්ග අතලොස්සක් ආහාරයට ගත හැකිය. දෙවන ආහාර වේල සඳහා (දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර) මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය (කේෆීර් වීදුරුවක් බොන්න, ඖෂධ පැළෑටි හෝ ගෘහ චීස් කැස්රෝල් සමඟ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් කන්න).

දිවා ආහාරය විශාලතම කැලරි ආහාර වේ. දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට සුප් ලබා ගත හැකිය, ප්රධාන ආහාරය සඳහා - මාළු කෑල්ලක්, මස්, එළවළු සමග කුකුළු මස්. බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබට තවදුරටත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කළ නොහැක (එනම් ඔබට කැඳ, පැස්ටා, පාන් අනුභව කළ නොහැක). රාත්රී ආහාරය සංරචක දෙකකින් සමන්විත වේ: ප්රෝටීන් + එළවළු.

ආහාර වේල් අතර පැය 3-4 ක පරතරයක් තිබිය යුතුය. වැඩි වේලාවක් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වීම සහ අධික කුසගින්න ඇති කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ ග්ලූකෝස් (සීනි) වේගවත්ම මූලාශ්රය ලෙස සේවය කරන, ඔබ වෙත ඇදී යයි. තවද අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත.

එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය ආහාර වේලක් මත පදනම් විය යුතුය. සෑම කෙනෙකුම තමන්ට ගැලපෙන පරිදි කාලය සකස් කරයි.

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන - මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, කෙට්ටු කුකුළු මස් (කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය), සෝයා බෝංචි, ගෘහ චීස්.

නරක ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න

මෙහි සෑම දෙයක්ම අතිශයින්ම සරල ය. රසායනික මූලද්‍රව්‍ය පොකුරක් සමඟ සියලු ආකාරයේ ජරාවකින් ඔබම විෂ වීම නවත්වන්න. විකල්ප ස්වභාවික නිෂ්පාදන තෝරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය කුණු වළක් නොවන අතර ඔබට ඔබේ හදවත කැමති ඕනෑම දෙයක් විසි කළ හැකිය. රසායන විද්‍යාවට සෛල තුළ සමුච්චය වීමේ හැකියාව ඇත. මේක ටික් ටයිම් බෝම්බයක්. අද චිප්ස් කාලා කෝලා දාලා හෝදලා දැම්මොත් මොකුත් වෙන්නේ නැහැ. නමුත් එවැනි ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් නිශ්චිත කාලයකට පසුව, සෛලීය මට්ටමේ අක්රිය වීමක් සිදුවනු ඇත.

තවද යම් ආකාරයක රෝගයක් අනිවාර්යයෙන්ම පෙනෙනු ඇත. මෙය ආමාශයේ තුවාලයක්, අක්මාවේ සිරෝසිස් හෝ පිළිකාවක් විය හැකිය. තවද මෙම ඊනියා ආහාර නිෂ්පාදකයින්ට නඩු පැවරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. රෝග දැන් බොහෝ තරුණ බව ඔබ දැක තිබේද? වර්තමානයේ තරුණයන් සහ කුඩා දරුවන් මහලු රෝගවලින් පීඩා විඳිති. ඇයි? අපි පුරුදු වෙලා ඉන්නේ හැම වරදක්ම පරිසරයට පටවන්න. නමුත් පෝෂණයට වඩා දොස් පැවරිය යුතුය.

පිළිතුර, අපේ සීයලා සහ ආච්චිලා චිප්ස්, රතිඤ්ඤා, කඩෙන් මිලදී ගත් මෙයොනීස්, කෙචප්, සොසේජස් සහ නවීන රසකැවිලි අනුභව කළාද? නැත. ඔවුන්ගේ ආහාර ස්වභාවික විය. කියමනක් පවා තිබේ: ගෝවා සුප් සහ කැඳ අපගේ ආහාරය වේ. මීට පෙර, එවැනි ආහාර මත ඔවුන් නිරෝගීව හා ශක්තිමත්ව වැඩී ඇත. මක්නිසාද යත් කැඳ සෑදී ඇත්තේ සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් මිස පොතු ඉවත් කර ඔප දැමූ බැවිනි. සම්පූර්ණ ධාන්ය යනු සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථවල ගබඩාවකි.

දැන්, කුඩා කල සිටම, ළමයින් මේ සියලු “රසායනික” කර්මාන්තය අනුභව කරන අතර එය එකතු වී එකතු වේ. මව දරුවාට සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් ලබා දීමට “කරුණාකර” තීරණය කළහොත්, ඇය ඔහුට සුදු සහල් වලින් කැඳ (සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිසිවක් නොමැති, පිෂ්ඨය පමණක්) හෝ වාරික පිටිවලින් පැස්ටා (සහල් සමඟ එකම කතාව - ශුන්‍ය ප්‍රතිලාභය) උයනු ඇත. තවද ඔහු ගබඩාවේ “ළමා” සොසේජස් මිලදී ගනු ඇත, එය රෝස විය යුතුය (සොසේජස් වල රෝස පැහැය සෛල ඝාතකයා වන සෝඩියම් නයිට්‍රයිට් නිසා වේ).

අපි නිගමනය කරමු - අපි ගබඩාවේ ලේබල් කියවා සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන තෝරා ගනිමු. මේවා ධාන්ය නිෂ්පාදන නම්, ඒවා අවම වශයෙන් පිරිසිදු කළ යුතුය. සහල් - පමණක් දුඹුරු නොකැඩූ (එය අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු ෂෙල්), පැස්ටා - durum තිරිඟු වලින් පමණක්, සහ ඊටත් වඩා හොඳ, දෙවන ශ්රේණියේ. පිටි - සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, ඉරිඟු, රයි පමණි. යෝගට් - ඩයි වර්ග සහ සීනි නොමැතිව ස්වාභාවික පමණි (එය ඔබම සාදා ගැනීම වඩා හොඳය).

"ආහාර නාස්තිය" තහනම්

ආහාර ලෙස හැඳින්විය නොහැකි නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමෙන් ඔබව තහනම් කරන්න. මේක සම්පූර්ණ කුණු. කාර්මිකව නිපදවන සියලුම ක්ෂණික ආහාර, ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් සෝස් වර්ග, දුම් නිෂ්පාදන, සෝඩා සහ සොසේජස් මෙයට ඇතුළත් වේ. සියලුම ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය වලින් පවිත්‍ර කරන ලද සුදු පිටි වලින් සාදන ලද ඔබේ ජීවිත නිෂ්පාදන වලින් ද ඉවත් කරන්න.

ස්වාභාවිකවම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සුදු පිටි වලින් සාදන ලද බොහෝ රසකැවිලි සහ බේක් කළ ආහාර වලින් බැහැර කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට හොඳ අමුද්රව්ය වලින් රසවත් ආහාර සෑදිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මම වරින් වර මගේ දරුවන් සඳහා පීසා පුළුස්සමි, ඔවුන් එයට බෙහෙවින් කැමතියි. මම යීස්ට් නොමැතිව පිටි ගුලිය, කෙෆීර් සහ ගෘහ චීස් භාවිතා කරමි. සුදු පිටි වෙනුවට මම සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි සහ ඕට් මස් ටිකක් භාවිතා කරමි. මම පිටි ගුලිය සඳහා ඕට් හෝ තිරිඟු නිවුඩ්ඩ ද එකතු කරමි (නිවුඩ්ඩ යනු හොඳම ප්‍රභවයයි, එය බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා ඉතා අවශ්‍ය වේ). පිරවීමක් ලෙස මම චිකන් පියයුරු (බේක් හෝ ස්ටූව්ඩ්) සහ චීස් භාවිතා කරමි. මම තක්කාලි හෝ තක්කාලි පේස්ට් වලින් සෝස් සාදන්නෙමි.

මේ අනුව, ඕනෑම වට්ටෝරුවක් පාහේ ඔබට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකිය, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමඟ හානිකර ආහාර වෙනුවට.

බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය - සතිපතා මෙනුව

දැන් අපි වඩාත් රසවත් කොටස වෙත යමු. මම වහාම කියමි - මෙය ලියා ඇති ආකාරයටම ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාර වේලක් නොවේ. මෙය හුදෙක් පවතින නිෂ්පාදන ආදේශ කිරීම සඳහා මාර්ගෝපදේශයකි. හැමදාම අලුත් දෙයක් උයන්න ඕන නෑ. ඔබට දින 2-3 ක් එකවර උයන්න පුළුවන්, දින 2 ක් එකම දේ කන්න. නිසි පෝෂණයෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ මූලධර්මවලට අනුකූල වීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීම සහ අවම මේද ප්රමාණයෙන් හෝ එය නොමැතිව ආහාර පිසීමයි.

මෙම වගුවේ මම සරලව ලියන්නේ කුමන ඒවාද යන්නයි උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ සුලු කෑම සඳහා විකල්ප. මෙනුව ආසන්න වශයෙන් 1200-1300 kcal සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබ ක්‍රීඩාවට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන්නේ නම්, කොටස් තරමක් වැඩි කළ යුතුය. රෝස පැහැයෙන් උද්දීපනය කර ඇති සබැඳි මත ක්ලික් කිරීමෙන්, පිඟන් පිසීම සඳහා වට්ටෝරු ඔබට පෙනෙනු ඇත.

අසල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සහිත ආපන ශාලාවක් නොමැති නම් වැඩ කිරීමට නිවසේ සිට දිවා ආහාර පෙට්ටි රැගෙන යන්න.

උදෑසන ආහාරය	ස්නැක්	රාත්රී ආහාරය	ස්නැක්	රාත්රී ආහාරය	ස්නැක්
නැවුම් එළවළු සලාද 250 gr (ගෝවා, බීට්, කැරට්, බෙල් පෙපර්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, සලාද කොළ), ලෙමන් යුෂ සහ 1 ෆොස්ෆේට්. හණ බීජ තෙල් + සම නොමැතිව ස්ටූ කළ චිකන් පියයුරු 100 gr. + තෙල් නොමැතිව අම්බෙලිෆර් කැඳ 2 තේ හැදි.	150 gr.	200 gr. + එළවළු සලාද 250 gr.	තැම්බූ බිත්තර + 1/2 මිදි හෝ තැඹිලි	150 gr. + නැවුම් හෝ බේක් කළ එළවළු 200 gr.
1 බිත්තර සහ 3 බිත්තර සුදු + 200 ග්රෑම් සිට ඔම්ලට්.	ආමන්ඩ් 10 ක් හෝ walnuts 5 ක්	තක්කාලි සමග තම්බා බෝංචි 100 gr. + 100 gr. + නැවුම් හෝ ස්ටූ කළ එළවළු 200 gr.	අඩු මේද ගෘහ චීස් 50 gr. ඇපල්, pear, පීච් හෝ තැඹිලි සමග		කෙෆීර් 1 තේ හැදි. (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත්)
අඩු මේද ගෘහ චීස් 150 gr. + 2 කිවි	නැවුම් පලතුරු 200 gr.	200 gr. + එළවළු 200 gr.	කෙෆීර් 1 තේ හැදි.	150 gr. + එළවළු සලාද	කෙෆීර් 1 තේ හැදි. (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත්)
කිරි සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය ඕට් මස් 150 gr. + 50 gr. ඕනෑම බෙරි වර්ග	1 තම්බා බිත්තර	350 gr. + සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	100 gr.	තැම්බූ හෝ බේක් කළ චිකන් කට්ලට් +	කෙෆීර් 1 තේ හැදි. (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත්)
කිරි සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ 150 gr. + 1/2 මිදි ගෙඩි	තම්බා දැල්ලන් 50 gr. + නැවුම් එළවළු 100 gr.	දෙවන සුප් හොද්ද සමග එළවළු සුප් 250 gr. + මස් කෑල්ලක් + කළු පාන් කෑල්ලක්	කිරි 250 ml	150 gr. + බේක් කළ එළවළු 200 gr.	කෙෆීර් 1 තේ හැදි. (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත්)
ස්වාභාවික යෝගට් 200 gr. + පලතුරු 2 ක්	තම්බා තුර්කිය 50 gr. + නැවුම් එළවළු 100 gr.	අම්බෙලිෆර් කැඳ 0.5 කෝප්ප + 100 gr. තුර්කිය + 200 gr. එළවළු සලාද	හරක් මස් 30 gr. + එළවළු 100 gr.	ස්ටූ කළ හෝ බේක් කළ මාළු 150 gr. + එළවළු සලාද 200 gr.	කෙෆීර් 1 තේ හැදි. (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත්)
චීස් චීස් 50 gr. + 1 තේ හැදි. රියාෂෙන්කා + 200 gr.	තම්බා මාළු 50 gr. + කිවි 1 pc.	200 gr. + තම්බා වට්ටක්කා 100 gr. + සුලුගුනි චීස් 30 gr. + රයි පාන් 2 pcs.	කුකුල් මස් 30 gr. + එළවළු 100 gr.	ටූනා එහිම යුෂ 100 gr. + එළවළු සලාද 250 gr.	කෙෆීර් 1 තේ හැදි. (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත්)
මෙනේරි සමග - 200 gr.	කෙෆීර් 1% 1 තේ හැදි.	200 gr. + තම්බා පරිප්පු 100 gr. + බේක් කළ හරක් මස් කට්ලට් 100 gr. + සෘතුමය එළවළු 200 gr.	1 පළතුරු සමග	මාළු කට්ලට් 100-120 gr. + නැවුම් එළවළු 200 gr.	කෙෆීර් 1 තේ හැදි. (ඔබ ප්‍රමාද වී නින්දට ගියහොත්)

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය - විශේෂ සටහන්: තම්බා බීට් සහ කැරට් තිබේ , බර අඩු කර ගැනීමේදී ඒවා අනුභව නොකළ යුතුය (නමුත් අමුවෙන් අනුභව කළ යුතුය). අර්තාපල් සුප් වල ආහාරයට ගත හැකිය. අපි සුපිරි පිටි වලින් සාදන ලද සුදු සහල් සහ පැස්ටා ඉවත් කරමු. සුදු පිටිවලින් සාදන ලද රසකැවිලි සහ බේක් කළ භාණ්ඩ ද අපි බැහැර කරමු. නිවාඩු දින සඳහා, ඔබ ගෙදර හැදූ මෙයොනීස් සමග සලාදයක් පිළියෙළ කළ හැකිය, නමුත් එය කැලරි ගොඩක් අඩංගු බැවින්, රැගෙන නොයන්න. උණුසුම් කෑම සඳහා පිරිපහදු කළ ඔලිව් තෙල්, සලාද සඳහා පිරිපහදු නොකළ හණ හෝ ඔලිව් තෙල් එකතු කරන්න. ඔබට දිනකට බිත්තර කහ මදය 2 කට වඩා අනුභව කළ නොහැක.

නිසි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසවත් වට්ටෝරු

පළමුව, වීඩියෝව නරඹන්න, මිනිත්තු 4 කින් ඔබට නිසි පෝෂණය සඳහා බොහෝ රසවත් අදහස් සහ වට්ටෝරු පෙනෙනු ඇත.

පළතුරු සමග ඕට් මස් පෑන්කේක්

ඔබ උදේට ඕට් මස් අනුභව කළ යුතු නැත. ඔබ ද අම්බෙලිෆර් හෝ දුඹුරු සහල් ආහාර පිසීමට හැකිය. නමුත් ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය ඕට් පිටි වලින් විවිධ රසවත් කෑම පිළියෙළ කළ හැකිය, මන්ද ඒවාට පිටි අර්ධ වශයෙන් ආදේශ කළ හැකිය. මම ඕට්කේක් සඳහා රසවත් වට්ටෝරුවක් ඉදිරිපත් කරමි, මන්ද බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය රසවත් හා විවිධාකාර වේ.

අමුද්රව්ය:

ඕට් මස් - 40 gr.
කුකුල් බිත්තර - 1 pc.
කන්නය අනුව පලතුරු හෝ බෙරි - 150 gr.
ස්වාභාවික යෝගට් - 2 තේ හැදි.
ලුණු - රස

ඔබ උදේ කැඳෙන් වෙහෙසට පත් වී ඇත්නම්, ඔබට මෙනුව විවිධාංගීකරණය කර ඕට් මස් වලින් පෑන්කේක් සෑදිය හැකිය. මෙය ඉතා පහසුවෙන් සිදු කෙරේ. බඳුනක ග්රෑම් 40 ක් මිශ්ර කරන්න. ඕට් මස් සහ එක් බිත්තරයක්. ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න. නොබැඳි කබලෙන් ලිපට හොඳින් රත් කර වියළි හා උණුසුම් මතුපිටක් මත ප්රතිඵලයක් ලෙස මිශ්රණය තබන්න. හැන්දක් භාවිතා කරමින්, මුළු පතුලේම ඕට් මස් සුමට කරන්න. සැහැල්ලු රන්වන් දුඹුරු තෙක් දෙපස ෆ්රයි.

අඳුරු කබොල තෙක් ෆ්රයි අවශ්ය නොවේ. කන්නයේ නැවුම් පලතුරු හෝ බෙරි සමග ස්වභාවික සීනි රහිත යෝගට් සමග මෙම පෑන්කේක් කන්න. හරිත තේ ගැන අමතක කරන්න එපා.

එළවළු සමග චිකන් කට්ලට්

ඇත්ත වශයෙන්ම, කට්ලට් කුකුල් මස් වලින් පමණක් නොව, අනෙකුත් කෙට්ටු මස් වලින් සාදා ගත හැකිය. ඔබට අඹරන ලද මස් වලට ශීතකරණයේ ඇති ඕනෑම එළවළු එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට මස් සමඟ පමණක් කට්ලට් සෑදිය හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය මෙම විකල්ප දෙකටම ඉඩ සලසයි. නමුත් ඔබ මෘදු ආහාර පිසීමේ මූලධර්මය පිළිපැදිය යුතුය - ෆ්රයි නොව, ඉස්ටුවක්, පිළිස්සීම, වාෂ්ප.

අමුද්රව්ය:

zucchini - 1/2 pcs. (ශීත ඍතුවේ දී ඔබට ගෝවා භාවිතා කළ හැකිය)
චිකන් පියයුරු
ළූණු - 0.5 pcs.
සුදුළූණු - 1 කරාබුනැටි
ලුණු, ගම්මිරිස් - රස

රළු කෝණයන් මත zucchini, ලූනු සහ සුදුළූණු දැලක. ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට එය බ්ලෙන්ඩර් බඳුනක අඹරන්න පුළුවන්. චිකන් පියයුරු කුඩා කැට කපා. කුකුළු මස් හා එළවළු ඒකාබද්ධ කරන්න, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. කට්ලට් සාදා ඒවා වාෂ්ප කරන්න. ඔබ ද ජලය සහ සෝයා සෝස් සමග කබලෙන් ලිපට කට්ලට් simmer කළ හැක.

Zucchini වෙනුවට, ඔබට පෙර ටිකක් උනු කිරීමට අවශ්ය වන බ්රොකොලි හෝ වට්ටක්කා ගත හැකිය.

මම බොහෝ විට උඳුන තුල කට්ලට් පුළුස්සමි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සාදන ලද කට්ලට් පාච්මන්ට් වලින් ආවරණය කර ඇති ෙබ්කිං පත්රයක් මත තබා ෙබ්කිං පත්රය තීරු වලින් ආවරණය කරන්න. තීරු කට්ලට් වියළීමට නොව ඇතුළත ඉස්ම සහිත වීමට උපකාරී වේ. මිනිත්තු 20 ක් පුළුස්සන්න, ඉන්පසු තීරු ඉවත් කර කට්ලට් දුඹුරු කිරීම සඳහා තවත් විනාඩි 7-10 ක් පුළුස්සන්න.

ඔබ මෙම කට්ලට් දිවා ආහාරය සඳහා සූදානම් කරන්නේ නම්, ඒවා අතුරු කෑමක් (අම්බෙලිෆර්, දුඹුරු සහල්, කළු පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, තම්බා වට්ටක්කා, තම්බා බෝංචි, කඩල හෝ පරිප්පු - ඔබේ තේරීම) සහ නැවුම් එළවළු සලාදයක් සමඟ අනුභව කරන්න. ඔබ මෙම කට්ලට් සමඟ කෑම කන්නේ නම්, ඔබට අතුරු කෑමක් අවශ්ය නොවේ, නැවුම් එළවළු පමණි.

ග්රිල් කළ චිකන් ස්ටීක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය ප්‍රෝටීන් අඩු මේද ප්‍රභවයන් පිළිගනී. තවද චිකන් පියයුරු ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එය රසවත් ලෙස ආහාර පිසීමට ඉගෙන ගන්න, එය අපහසු නැත.

අමුද්රව්ය:

විශාල චිකන් ෆිලට් - 700 gr.
ඔලිව් තෙල් - 3 තේ හැදි.
ලෙමන් - 1/2 pcs.
සුදුළූණු - 2 කරාබුනැටි
paprika - 1 තේ හැදි.
අබ - 0.5 තේ හැදි.
ලුණු, ගම්මිරිස් - රස

චිකන් ෆිලට් ස්ටීක් කැබලිවලට කපන්න. එනම්, ඔබ ඉක්මනින් පිසිනු ලබන පරිදි ෆිලට් තරමක් තුනී පෙති වලට දිගට කපා ගත යුතුය. දැන් ඇඳුම සකස් කරන්න. ඔලිව් තෙල්, ලෙමන් භාගයක යුෂ, පැපිරා, අබ, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ සිහින් ව ගාන ලද සුදුළූණු (හෝ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් හරහා මිරිකා) හොඳින් මිශ්‍ර කරන්න.

කුකුළු මස් ස්ටීක්ස් මත ප්රතිඵලයක් ලෙස marinade වත් කර මස් සියල්ලම සෝස්වලින් ආවරණය වන පරිදි ඔබේ දෑත් සමඟ මිශ්ර කරන්න. ආහාර පටලයකින් කන්ටේනරය ආවරණය කර කුකුල් මස් අච්චාරු දැමීම සඳහා ශීතකරණයක් තුළ තබන්න. සාමාන්යයෙන් මෙම ක්රියාවලිය පැය 1 ක් ගතවනු ඇත.

ග්‍රිල් පෑන් එක හොදින් රත්කර මැරිනේට් කරගත් චිකන් ස්ටේක් එක තෙල් නැතුව දෙපැත්තෙන් රන්වන් පාට වෙනකම් බැදගන්න. ග්රිල් පෑන් ඔබට තෙල් නොමැතිව මස් ෆ්රයි කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ එවැනි කබලෙන් ලිපට නොමැති නම්, නොබැඳි ආලේපනයක් සමඟ ගන්න. මෙම ස්ටීක්ස් එළවළු සමඟ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා හෝ එළවළු සහ අතුරු කෑමක් සමඟ දිවා ආහාරය සඳහා අනුභව කළ හැකිය. මෙම මුදල 4 වතාවක් ප්රමාණවත්ය.

පිටි ගුලිය නොමැතිව පීසා

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය විවිධ ප්‍රණීත ආහාර වලින් ඔබව සතුටු කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට පීසා වලට පවා ප්‍රතිකාර කළ හැකිය, එහි අඩංගු වන්නේ ග්‍රෑම් 100 කට 110 kcal පමණි. ඔබට මෙම පීසා රාත්‍රී ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා අනුභව කළ හැකිය, එයට නැවුම් එළවළු එකතු කරන්න. පිටි ගුලිය භාවිතා නොකර අඹරන ලද කුකුල් මස් වලින් කබොල සාදනු ඇත. එය ඉතා රසවත්, ආහාර රුචිය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.

අමුද්රව්ය:

චිකන් ෆිලට් - 400 gr.
ළූණු - 1 pc.
සුදුළූණු - 3 කරාබුනැටි
තක්කාලි - 1 pc.
ෂැම්පිග්නොන් - 2 pcs.
අඩු මේද චීස් - 50 gr.
තක්කාලි පේස්ට් - 2 තේ හැදි.
රස කිරීමට කුළුබඩු (මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් නැත)

පළමුව, ළූණු සහ සුදුළූණු සමග අඹරන ලද චිකන් ෆිලට් සාදන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හෝ චොපර් එකක් ගත හැකිය. අඹරන ලද මස් රස කිරීමට ලුණු. ෙබ්කිං පිඟානක් ගෙන එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස අඹරන ලද මස් තබන්න, එය ඔබේ අත් මගින් තුනී පෑන්කේක් බවට පත් කරන්න. එය එකම ඝනකම කරන්න.

උඳුන අංශක 180 දක්වා රත් කර මෙම චිකන් පීසා කබොල විනාඩි 20 ක් පුළුස්සන්න. මේ අතරතුර, පිරවීම සඳහා අමුද්රව්ය කපන්න. ෂැම්පිග්නොන් තුනී පෙති වලට, තක්කාලි පෙති වලට කපා, රළු කෝණයන් මත චීස් දැලක කරන්න.

කබොල ඉවත් කරන්න, තක්කාලි පේස්ට් සමග එය බුරුසු, හතු සහ තක්කාලි එකතු කරන්න. චීස් හා කුළුබඩු සමග සෑම දෙයක්ම ඉසිය යුතු ය. විවිධ ඖෂධ පැළෑටි හොඳ සුවඳක් ලබා දෙනු ඇත. එය ඔෙරගනයෝ, බැසිල් හෝ රෝස්මරී විය හැකිය. චීස් උණු කිරීම සඳහා තවත් විනාඩි 15 ක් සඳහා පීසා පිළිස්සීම.

යෝගට් සමඟ ඕට් මස් බාස්කට්

දැනටමත් උදෑසන ඕට් මස්වලින් වෙහෙසට පත් වී විවිධත්වය අවශ්ය අයට මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය වේ. එවැනි කූඩ සෑදීම අපහසු නැත. ඒවා එකවර දින කිහිපයක් සාදා, පසුව උදෑසන උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීමට ගත වන්නේ මිනිත්තු කිහිපයක් පමණි.

අමුද්රව්ය:

කෙසෙල් - 1 pc.
මී පැණි - 1 තේ හැදි.
ඕට් පිටි - 100 gr.
හණ බීජ - 1 තේ හැදි.
කුරුඳු - 1/2 තේ හැන්දක.
පිරවීම සඳහා ස්වභාවික යෝගට් සහ බෙරි

භාවිතෙය්දී කෙසෙල් ගෙඩියක් සහ මී පැණි බ්ලෙන්ඩර් චොපර් එකට දමන්න. එය සිනිඳු ඉස්ම බවට බ්ලෙන්ඩ් කරන්න. වෙනම කන්ටේනරයක, වියළි අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න: ඕට් මස්, කුරුඳු සහ හණ බීජ. මෙම මිශ්‍රණයට කෙසෙල් ඉස්ම වත් කර හොඳින් කලවම් කරන්න. ඔබට ඝන ස්කන්ධයක් ලැබෙනු ඇත.

මෆින් හෝ කප්කේක් ටින් ගෙන ඔලිව් තෙල් සමඟ සැහැල්ලුවෙන් ආලේප කරන්න. එක් එක් ramekin තුළ 1 තේ හැදි තබන්න. ඕට් ස්කන්ධය. ඔබේ දෑත් භාවිතා කරමින්, පිටි ගුලිය කුඩා බාස්කට් වලට හැඩගස්වන්න. කූඩවල සිදුරු නොමැති වන පරිදි මෙය ප්රවේශමෙන් කරන්න.

මිනිත්තු 15 ක් පුළුස්සා ගැනීම සඳහා අංශක 180 ට පෙර රත් කළ උඳුනක බාස්කට් තබන්න. අච්චු වලින් බාස්කට් ඉවත් කර යෝගට් සහ සෘතුමය බෙරි / පලතුරු වලින් පුරවන්න. එය ඉතා රසවත් උදෑසන ආහාරයක් බවට පත්වේ. ඔබට ශක්තිය, ප්‍රෝටීන් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ලැබෙනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සහ තවත් බොහෝ දේ ඇත්ත වශයෙන්ම ඉතා පුළුල් මාතෘකාවකි. මට එක ලිපියකින් සියලුම සූක්ෂ්ම කරුණු ආවරණය කළ නොහැක. මීට පෙර, අපි මාස තුනක පෝෂණ පාසලක් සංවිධානය කළෙමු, එහිදී අපි මිනිසුන්ට කන්නේ කුමක්ද, ඇයි සහ ඇයි කියා පැවසුවෙමු. එමනිසා, ඔබට තවමත් ප්‍රශ්න තිබිය හැකි යැයි මම උපකල්පනය කරමි. අදහස් දැක්වීමේදී ඔවුන්ගෙන් විමසීමට වග බලා ගන්න, මම පිළිතුරු දෙන්නෙමි. ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ අලංකාරය ඔබේ අතේ බව මතක තබා ගන්න!

20 වන ශතවර්ෂයේ අවසානයේ ජනප්රිය වූ සියලු වර්ගවල ආහාර වර්ග නිසි පෝෂණය (PN) මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ. මෙම මූලධර්ම ලොව පුරා සිටින මිලියන ගණනක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටා ආධාරකරුවන් විසින් අනුගමනය කරනු ලැබේ. ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ කැලරි අවශ්‍ය දෛනික පරිභෝජනය ඇතුළත් භාගික පෝෂණය නිවැරදි ලෙස හැඳින්වේ. ඔවුන් එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි තනිව ගණනය කරනු ලැබේ. PP පෝෂණවේදීන් විසින් අනුමත කර ඇති අතර මලල ක්‍රීඩකයින් විසින් පිළිගනු ලැබේ.

දැනගැනීම වැදගත්!දෛවඥ බාබා නීනා:

"ඔබ එය ඔබේ කොට්ටය යට තැබුවහොත් සෑම විටම ඕනෑ තරම් මුදල් ලැබෙනු ඇත ..." වැඩිදුර කියවන්න >>

සියල්ල පෙන්වන්න

සංකල්පය සහ නීති

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම:
1. බොහෝ විට, නමුත් ටිකක්. දිනකට කුඩා ප්රමාණවලින් 4-6 ආහාර ප්රශස්ත ලෙස සැලකේ. සාමාන්‍ය සේවය උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ග්‍රෑම් 300 ක් සහ සුලු කෑමක් සඳහා 150 කි. ඔවුන් අතර කාල පරතරය පැය 2 - 3 කි. ශරීරය නිශ්චිත වේලාවක ආහාර පැමිණීමට පුරුදු වී හොඳින් ක්‍රියා කරන පරිදි පාලන තන්ත්‍රයක් අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය.
2. සිහින්ව සිටීමට බොන්න. පිරිසිදු, සරල ජලය ඕනෑ තරම් පානය කිරීම අනිවාර්ය වේ - සාමාන්‍යයෙන් බර කිලෝග්‍රෑමයකට මිලි ලීටර් 35 ක් හෝ දිනකට වීදුරු 8-10 ක්. ඒ අතරම, ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන්ගේ කායික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින්, ප්‍රවීණයන් නිර්දේශ කරන්නේ ආහාර අතරතුර දියර පානය නොකිරීමට, නමුත් දැඩි ලෙස මිනිත්තු 20-30 කට පෙර සහ පැය 1.5-2 කට පසුවය. මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර විජලනය වළක්වයි.
3. සීනි සහ සුදු පිටි එපා. සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නන්ගේ ආහාර වේලෙහි රසකැවිලි සහ සුදු සීනි සාදරයෙන් පිළි නොගනී: පලතුරු, වියළි පලතුරු, මාෂ්මෙලෝ, ජෙලි, කළු චොකලට් සහ කාබනික රසකාරක: මී පැණි සීමිත ප්‍රමාණවලින් සහ ස්ටීවියා, සයිලිටෝල් වැනි නිෂ්පාදන. .
4. සැක සහිත සංයුතිය සහිත සොසේජස්, දුම් මස් සහ අනෙකුත් මස් ආදේශක සඳහා "නැත".
6. පරිභෝජනය සඳහා අවසර දී ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය: විවිධ වර්ගවල කෙට්ටු මස්, මුහුදු ආහාර, බොහෝ මාළු වර්ග, බිත්තර, පැසුණු කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පළතුරු, වියළි පලතුරු, රයි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන පිටි, බීජ, ඇට වර්ග, එළවළු තෙල් සහ වෙනත් අය.
7. පිඟන් පිළියෙළ කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, තනිකරම මෘදු තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රම භාවිතා කරනු ලැබේ: ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ, නොබැඳි ආලේපනයක් මත, ග්‍රිල් මත, ස්ටූවිං, සෝස්, තාපාංකය.
8. දවසේ පළමු භාගයේදී, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ, දෙවන සහ සවස - ප්රෝටීන් ආහාර.
9. නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමේ මූලික කරුණු රූප සටහනේ යෝජනා කර ඇත.

නිසි පෝෂණය පිරිමින්, කාන්තාවන්, ඕනෑම වයසක දරුවන්ට සුදුසු ය. බර අඩු කර ගන්නා අයට සහ එවැනි ඉලක්කයක් හඹා නොයන අයට එය අනුගමනය කළ හැකිය. අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා, දෛනික ආහාර වේල තනි තනිව ගණනය කරනු ලබන කැලරි හිඟයකින් සමන්විත වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය: මෙනුව

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය අතිරික්ත බරට සමුගැනීම සහ ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකිරීමට හොඳම ක්රමයයි. මෙම ක්‍රමයේ ප්‍රධාන වාසිය ක්‍රමානුකූලව සලකනු ලබන අතර එමඟින් ප්‍රති result ලය දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එසේම එය ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම අනුගමනය කළ හැකිය. ප්රති result ලය ආන්තික ආහාර සමඟ මෙන් ඉක්මනින් නොඑනු ඇත, නමුත් එවැනි මෙනුවකින් ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර සාමාන්ය තත්වය වැඩිදියුණු වනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය කැලරි 300 කින් අඩු කළ යුතුය.

වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී, නිසි පෝෂණය බොහෝ රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර හා වැළැක්වීමේ සහායක ක්‍රමයක් ලෙස සැලකේ.

සතිය සඳහා නිෂ්පාදන

සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය සාම්ප්‍රදායිකව ස්මාර්ට් ලෙස හැඳින්වේ, මන්ද එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ශරීරයට අවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක අනුපාතය සැලකිල්ලට ගනිමින් සතිය සඳහා, සෑම දිනකම සහ මාසය සඳහා සවිස්තරාත්මක මෙනු සැලසුම් කිරීම ඇතුළත් වේ. මෙය ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ආහාර විකල්ප බොහොමයක් තිබේ. පහතින් ඔබට සතිපතා ආහාර වේලක් සොයාගත හැකි අතර එය ඔබගේ මනාපයන් අනුව සකස් කළ හැකිය. සතියකට එක් වැඩිහිටියෙකු සඳහා අවශ්ය ප්රතිපාදන සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක්:

1. හරිත ඒවාට මනාප ලබා දෙමින් සමය අනුව එළවළු තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: zucchini, පිපිඤ්ඤා, සුදු ගෝවා, වට්ටක්කා සහ චීන ගෝවා, බ්රොකොලි, කොළ බෝංචි, ඇස්පරගස්, ඇට, නිවිති සහ වෙනත්, මෙන්ම තක්කාලි, කැරට් , බීට්, ළූණු, හරිතයන්. සාමාන්යයෙන් දින 7 ක් සඳහා එළවළු කිලෝ ග්රෑම් 4 ක් පමණ අවශ්ය වේ. දෛනික පරිභෝජනය සඳහා අවසර දී ඇති ආහාර ලැයිස්තුවේ අර්තාපල් ඇතුළත් නොවේ.
2. කන්නයේ පලතුරු, පැණිරස අවම වශයෙන් - කෙසෙල්, මිදි, දින, පැඟිරි පලතුරු, බෙරි, කොළ ඇපල්, පෙයාර්ස්, ඇප්රිකට්, පීච්, plums මත ප්රධාන අවධාරණය. ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් අවශ්ය වනු ඇත.
3. වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග - දින 7 ක් සඳහා මිශ්රණයක් හෝ ප්රියතම වර්ගයක් ග්රෑම් 200 ක්.
4. ධාන්ය වර්ග: අම්බෙලිෆර්, දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්, ප්රෝටීන්: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට - ආසන්න වශයෙන් 0.5 kg බැගින්, දුරු පිටි පැස්ටා කොටසක්.
5. මස්: හරක් මස්, veal, තුර්කිය, කුකුල් මස්, හාවා - දිනකට (අමු) 0.5 kg ගණනය මත පදනම්ව, නිසි පෝෂණය ප්රියතම.
6. මාළු: වඩාත් සුදුසු මුහුදු මාළු, කිලෝ ග්රෑම් 1 දක්වා, මුහුදු ආහාර.
7. බිත්තර: කුකුල් මස් - 5-7 කෑලි, වටුවන් 10-12.
8. කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන: කිරි - ලීටර් 1 දක්වා, අඩු මේද කෙෆීර් හෝ යෝගට් - ලීටර් 1.5 දක්වා, ගෘහ චීස් - කිලෝ ග්රෑම් 1 දක්වා.
9. සහල් සහ ඕට් පිටි.
10. පැණි රසකාරක, මී පැණි.
11. එළවළු තෙල්: හණ, ඔලිව්.
12. සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ රයි පාන්, ලාවාෂ්.

සතිය සඳහා මෙනුව

භාවිතයේ පහසුව සඳහා, මෙනුව වගුවක දක්වා ඇත.

දවස	උදෑසන ආහාරය	දිවා ආහාරය	රාත්රී ආහාරය	දහවල් ආහාරය	රාත්රී ආහාරය
1	ඕට් මස් පෑන්කේක්	නැවුම් පලතුරු	එළවළු සලාද, තැම්බූ මස්	යෝගට්	බේක් කළ මාළු සහ එළවළු
2	අම්බෙලිෆර් කැඳ	වියළි පලතුරු	තැම්බූ හරක් මස් කට්ලට්, එළවළු සෝස්	කෙෆීර්, බෙරි	චිකන් පියයුරු සමග ඉස්ටුවක්
3	Curd casserole	ගෙදර හැදූ බලශක්ති තීරුව	එළවළු ඉස්ම සුප්, චිකන් සොසේජස් (ගෙදර හැදූ)	පැඟිරි	මාළු කට්ලට්
4	සහල් පිටි පෑන්කේක්	ඇට වර්ග	කම්මැලි ගෝවා රෝල්ස්	ගෘහ චීස් සමග පුලුස්සන ලද ඇපල්	එළවළු සමග ස්ටූ කර ඇති හරක් මස්
5	වියළි පලතුරු සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස්	නැවුම් පලතුරු	දුඹුරු සහල්, තම්බා තුර්කිය	කෙෆීර්	ගෘහ චීස් හා ඖෂධ පැළෑටි සමඟ චිකන් පියයුරු රෝල්
6	සිරිනිකි	වියළි පලතුරු	මුහුදු ආහාර සහ නිවිති සමග පැස්ටා	යෝගට්	චිකන් පියයුරු, බිත්තර, චීන ගෝවා සමග සලාද
7	ඕට් පෑන්කේක්	ඇට වර්ග	ගෝවා සලාද, ඕනෑම මස් සමග මස් බෝල් සුප්	ගෘහ චීස් සමග පුලුස්සන ලද ඇපල්	අඹරන ලද කුකුල් මස් පිරවූ බේක් කළ zucchini

වට්ටෝරු

යෝජිත මෙනුවෙන් සමහර වට්ටෝරු සමඟ වගුව.

කෑමක්	අවශ්ය නිෂ්පාදන	පිසීමේ අනුපිළිවෙල
ඕට් මස් පෑන්කේක්	ඕට් මස් - 100 ග්රෑම්, කිරි - 100 ග්රෑම්, බිත්තර - 1 කෑල්ලක්, ස්ටේවියා - රස කිරීමට	1. ඕට් මස් මත උණුසුම් කිරි වත් කර ඉදිමීමට තබන්න. 2. මිනිත්තු 15 කට පසු, ඕට් මස් කිරි මිශ්‍රණයට බිත්තරය සහ පැණිරස එකතු කර හොඳින් මිශ්‍ර කරන්න. 3. සෑම පැත්තකින්ම මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා නොබැඳි ආලේපනයක් මත පිළිස්සීම. 4. මී පැණි, පළතුරු, ගෘහ චීස් හෝ අඩු කැලරි ජෑම් සමඟ සේවය කරන්න. ඔබ රසකාරකයක් භාවිතා නොකරන්නේ නම්, ඔබට පිරවුමක් ලෙස චීස්, මස්, හතු සහ එළවළු භාවිතා කළ හැකිය.
Curd casserole	අඩු මේද ගෘහ චීස් - 0.5 kg, බිත්තර 2, ඕට් මස් හෝ සහල් පිටි මේස හැඳි කිහිපයක්, රසකාරක, වියළි පලතුරු	1. සිනිඳු වන තෙක් බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතයෙන් සියලුම අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන්න. 2. මිනිත්තු 20 ක් දක්වා අංශක 180 ක මන්දගාමී උදුනක හෝ උඳුනක පිළිස්සීම. සේවය කිරීමට පෙර, එය විනාඩි 10 ක් පුළුස්සන ලද බඳුනේ ඇති භාජනයේ රැඳී සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
බලශක්ති තීරුව	ගෙඩි, වියළි පලතුරු සහ ඕට් මස් ග්රෑම් 30 බැගින්	1. සිනිඳු වන තෙක් සියලුම නිෂ්පාදන බ්ලෙන්ඩරයක අඹරන්න. 2. බාර් එකක් සාදන්න. 3. එය විනාඩි 5-7 විනාඩි උඳුන තුල පිළිස්සීම
චිකන් සොසේජස්	අඹරන ලද කුකුල් මස් - 0.5 kg, කිරි - 150 ml, සාදික්කා - ග්රෑම් 10, ලුණු, ගම්මිරිස්	1. අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන්න. 2. සොසේජස් හැඩයට අංශක 120 දක්වා උෂ්ණත්වයට ඔරොත්තු දිය හැකි ක්ලින්ග් ෆිල්ම් එකක මිශ්‍රණය මේස හැන්දක් ඔතා ගන්න. 3. විනාඩි 10 ක් දක්වා උතුරන වතුරේ උයන්න
සහල් පිටි පෑන්කේක්	සහල් පිටි - වීදුරු, කිරි - 300 ml, බිත්තර 4, රසකාරක	1. සුදු ජාතිකයින් කහ මදයෙන් වෙන් නොකර සිනිඳු වන තෙක් සුදුළුනු සමග බිත්තර ගසන්න, නමුත් උච්චවලට නොවේ. 2. කිරි සහ පිටි බිත්තර වලට මෘදු ලෙස නමන්න. 3. රසකාරක එකතු කරන්න. 4. නොබැඳෙන කබලෙන් ලිපට පෑන්කේක්
ගෘහ චීස් හා ඖෂධ පැළෑටි සමඟ චිකන් පියයුරු රෝල්	1 චිකන් පියයුරු, අඩු මේද ගෘහ චීස් බ්රිකට්, ඖෂධ පැළෑටි, සුදුළූණු, ලුණු	1. චිකන් මස් බීට්. 2. පේස්ට් වැනි අනුකූලතාවයක් දක්වා බ්ලෙන්ඩරයක ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩුවක් සමඟ ගෘහ චීස් බීට් කරන්න. 3. පහර දුන් පියයුරු මත පිරවීම තබන්න, එය රෝල් කර නූල් සමග එය බැඳ තබන්න. 4. විනාඩි 15 ක් සඳහා අංශක 200 ක උඳුන තුල පිළිස්සීම
ඕට් පෑන්කේක්	100 ග්රෑම් oatmeal, ලෙමන් හෝ තැඹිලි, 150 ml කිරි, 2 බිත්තර	1. ධාන්ය මත උණුසුම් කිරි වත් කර ඉදිමීමට තබන්න. 2. දොඩම් පීල් සහ අඩකින් යුෂ මිරිකා හැරීම. 3. තැඹිලි සහ ලෙමන් තැවරුනු දැලක. 4. තලපයක් සාදනු ලබන තෙක් ඕට් මස් කිරි මිශ්‍රණය බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්‍ර කරන්න. 5. පිටි ගුලිය සඳහා තැඹිලි යුෂ, බිත්තර, පැණි රසකාරක සහ රසකාරක එකතු කරන්න, හොඳින් මිශ්ර. 6. නොබැඳි ආලේපනයක් මත පෑන්කේක් පිළිස්සීම. මී පැණි සහ කුරුඳු සමඟ සේවය කළ හැකිය
මුහුදු ආහාර සහ නිවිති සමග පැස්ටා	පැස්ටා - 80 ග්රෑම්, මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් - 200 ග්රෑම්, නිවිති - 50 ග්රෑම්	1. මුහුදු ආහාර සහ නිවිති විනාඩි 10 ක් ජලයේ ගිල්වන්න, අඩු තාපයක් මත ගිල්වීමට තබන්න. 2. මේ අතර, අඩක් පිසින තෙක් ලුණු සහිත උතුරන වතුරේ පැස්ටා උයන්න. 3. මිනිත්තු 5 කට පමණ පසු (පැස්ටා වර්ගය අනුව), පැස්ටා මුහුදු ආහාර සහ නිවිති මිශ්‍රණයට විසි කරන්න, ලුණු එකතු කර විනාඩි 4-5 ක් අඩු තාපයක් මත පිසීමට තබන්න. 4. ඉලක්කය හැකි ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම නොවේ නම්, නිවිති සහ මුහුදු ආහාර ස්ටූ කර ඇති ජලය සඳහා 10% ක්රීම් මිලි ලීටර් 50 ක් එකතු කළ හැකිය.
අඹරන ලද කුකුල් මස් පිරවූ බේක් කළ zucchini	මධ්යම zucchini 2, අඹරන ලද කුකුල් මස් - 200-300 ග්රෑම්, හරිතයන්, ළූණු	1. zucchini පීල්, අඩකින් කපා, හැන්දක් සමග පල්ප් ඉවතට ගන්න. 2. සිහින් ව කැඩුණු ලූනු සමග අඹරන ලද මස් ඒකාබද්ධ කර ලුණු එකතු කරන්න. 3. මස් මිශ්රණය සමඟ එළවළු පුරවන්න. 4. විනාඩි 12 ක් සඳහා අංශක 200 කින් පිළිස්සීම. 5. සේවය කිරීමට පෙර ඖෂධ පැළෑටි සමග ඉසිය යුතු ය

ව්යතිරේක

නිසි පෝෂණයේ කොටසක් ලෙස, නිශ්චිත සංඛ්යාතයකින් තහනම් ආහාර අනුභව කිරීමට අවසර ඇත - සෑම දින 7-15 කට වරක්. මෙම නීති උල්ලංඝනය කිරීම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හඳුන්වන්නේ “වංචනික ආහාරයක්” ලෙසයි. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී එය අවශ්ය වේ:

උච්චාරණය කරන ලද ආහාර ඇබ්බැහි වීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අපහසු වේ. එවැනි "බඩ නිවාඩු" මනෝවිද්යාත්මකව ආහාර ගැනීමේ නව නීතිවලට හුරු වීමට උපකාර වන අතර බිඳවැටීම් හොඳ වැළැක්වීමක් ලෙස සේවය කරනු ඇත.
බර පහත වැටීම නතර විය - පරිවෘත්තීය සොලවන්න.

නිසි පෝෂණයේ බලපෑම වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සහ ලස්සන ශරීරයක් ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලියේදී, මේද පටක ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, සම සහ මාංශ පේශි තානය තබා ගැනීම ද වැදගත් වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය: පුහුණුව සහ ශරීර ආරක්ෂණ ක්රියා පටිපාටි. දේශීයව බර අඩු කර ගත නොහැකි බව සෑම දෙනාම දැන සිටිය යුතුය - කකුල් හෝ ආමාශයේ පමණි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශාලතම දායක වන්නේ:

හෘද රෝග: ධාවනය, බයිසිකල් පැදීම, වේගවත් ඇවිදීම.
ශක්තිමත් බර: බර සහිත මූලික අභ්යාස: squats, deadlifts, lunges, leg press.
හෘද හා ශක්ති පුහුණුව භාවිතා කරමින් ඒකාබද්ධ පුහුණුව.

නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධව නිසි පෝෂණය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රතිඵල ගෙන ඒමට සහතික වේ. තවද මෙම සංරචක 2 පුරුදු ජීවන මාර්ගයක් බවට පත් වුවහොත්, පුද්ගලයා සැමවිටම සිහින් වනු ඇත.

සහ රහස් ගැන ටිකක් ...

අපගේ පාඨකයෙකු වන ඇලිනා ආර්ගේ කතාව:

විශේෂයෙන්ම මගේ බර ගැන මම මානසිකව වැටුණා. මම බොහෝ දේ ලබා ගත්තා, ගැබ් ගැනීමෙන් පසු මම සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයින් 3 දෙනෙකු එකට බර කළෙමි, එනම් 165 ක උසකින් යුත් කිලෝග්‍රෑම් 92 ක්. මම හිතුවේ ප්‍රසූතියෙන් පසු බඩ පහව යනු ඇතැයි, නමුත් නැත, ඊට පටහැනිව, මම බර වැඩි වීමට පටන් ගතිමි. හෝමෝන වෙනස්කම් සහ තරබාරුකම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද? නමුත් කිසිවක් පුද්ගලයෙකුගේ රූපයට වඩා තරුණ පෙනුමක් හෝ විකෘති නොකරයි. වයස අවුරුදු 20 දී, මම මුලින්ම දැනගත්තේ තරබාරු ගැහැණු ළමයින් "කාන්තාව" ලෙස හඳුන්වන බවත්, "ඔවුන් එතරම් ප්‍රමාණයේ ඇඳුම් සාදන්නේ නැති" බවත්ය. ඉන්පසුව වයස අවුරුදු 29 දී මගේ සැමියාගෙන් දික්කසාද වීම සහ මානසික අවපීඩනය ...

නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට කුමක් කළ හැකිද? ලේසර් liposuction සැත්කම්? මම සොයාගත්තා - ඩොලර් 5 දහසකට නොඅඩු. දෘඩාංග ක්‍රියා පටිපාටි - LPG සම්බාහනය, කුහරය, RF එසවීම, myostimulation? තව ටිකක් දැරිය හැකි මිලකට - පෝෂණ උපදේශකයෙකු සමඟ පා course මාලාවට රුබල් 80 දහසක් වැය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට පිස්සු හැදෙන තුරු ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

අනික මේ හැමදේටම වෙලාවක් හොයාගන්නේ කවදාද? තවද එය තවමත් ඉතා මිල අධිකයි. විශේෂයෙන්ම දැන්. ඒකයි මම මටම වෙනස් ක්‍රමයක් තෝරා ගත්තේ...

ශක්තිය - චලනය, පටක අලුත් කිරීම සහ ප්රතිනිෂ්පාදනය කිරීමේ ක්රියාවලීන් මෙන්ම අපද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ;
macrocomponents - ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට, ඒ සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්ය හෝ ඉන්ධන නියෝජනය කරයි;
ක්ෂුද්ර සංරචක - සෛලීය රසායනික ප්රතික්රියා සඳහා අනිවාර්ය ප්රතික්රියාකාරකයක් හෝ උත්ප්රේරකයක් ලෙස ක්රියා කරන ඉතා කුඩා ප්රමාණයේ සංයෝග සහ මූලද්රව්ය;
ජලය ව්යතිරේකයකින් තොරව සියලු ප්රතික්රියා සඳහා විශ්වීය මාධ්යයකි.

ලැයිස්තුවෙන් කිසිදු සංරචකයක් නොමැතිකම හෝ ප්රමාණවත් නොවීම සෞඛ්යයට අතිශයින්ම අහිතකර බලපෑමක් ඇත. නිසි පෝෂණයට නිවැරදි අනුපාතය, ගුණාත්මකභාවය සහ ප්‍රමාණයේ සියලුම සංරචක ඇතුළත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු

ස්වාභාවික පෝෂණයට ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සහ එයින් ලබාගත් ද්‍රව්‍ය නිවැරදිව බෙදා හැරීම යන දෙකම ප්‍රවර්ධනය කරන සරල ශිල්පීය ක්‍රම ගණනාවක් ඇතුළත් වේ.

2.1 නිසි පෝෂණය සඳහා තන්ත්රය

පැයට ආහාර - විනාඩි 10-20 ක අපගමනය සමග. ආමාශයේ ආමාශයික යුෂ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් තිබේ නම් ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. ඔරලෝසුවෙන් ආහාර ගැනීමෙන් ආමාශය මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුද්ද වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ව්‍යුහාත්මක ආහාර - විවිධ ව්‍යුහයේ ආහාර - දෘඩ, මෘදු, දියර, ආමාශයික පත්‍රිකාව විවිධ ආකාරවලින් ක්‍රියා කිරීමට බල කරයි, එය පද්ධතියේ සියලුම අවයවවල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වේ.
අනුපිළිවෙල - විවිධ වර්ගයේ නිෂ්පාදන සැකසීම විවිධ ග්රන්ථි වල වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. ඔවුන්ට එකවර ක්‍රියා කළ නොහැක, එබැවින් විවිධ එන්සයිම අවශ්‍ය ආහාර මිශ්‍ර කිරීම මූලික අජීර්ණයට හේතු වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස තරමක් බර ආහාර වේලක් පසු හදිසි කුසගින්න. ප්රෝටීන් සහ මේද කාබෝහයිඩ්රේට වලින් වෙන් වෙන් වශයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
චුවින් - කැඩුණු ආහාර සැකසීමට අඩු ආමාශයික යුෂ අවශ්‍ය වේ, නමුත් එය බඳුනක යාන්ත්‍රිකව කැපීමෙන් කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබේ. හපන ස්‍රාවය වැඩි වීමත් සමඟ ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර ඒ අනුව එහි ප්‍රමාණය අඩු වේ.

ලැයිස්තුගත කර ඇති ඕනෑම තාක්ෂණික ක්‍රමයක ප්‍රයෝජනය පරීක්ෂා කිරීම ඉතා පහසුය. ඔබේම හැඟීම්වලට ඇහුම්කන් දෙන්න: ආහාර ගැනීමෙන් පසු නිදිමත හෝ බර පිළිබඳ හැඟීමක් නොමැති නම්, ආහාර සංයුතිය හා ප්රමාණය නිවැරදි වේ. එසේ නොමැතිනම් මෙනුව නැවත සලකා බැලීම අවශ්ය වේ.

නිසි පෝෂණයේ ප්රතිලාභ

නියමිත ප්‍රමාණයෙන් හා ගුණාත්මකව නියමිත වේලාවට ආහාර සැපයීම.
අවශ්‍ය සියලුම සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර සංරචක සමඟ ශරීරයට සැපයීම.
බලශක්ති සමතුලිතතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
පරිවෘත්තීය තරමක් ඉහළ මට්ටමකට සහාය වේ.
පරිවෘත්තීය හෝ පටක පරිහානියට සම්බන්ධ සියලුම රෝග වැළැක්වීම.
ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම.
ශරීරයේ ජීවන ආධාරක පද්ධතිවල සාමාන්‍ය ස්ථායී ක්‍රියාකාරිත්වය.
ජීවිතයෙන් සතුටක් - කෘත්‍රිම උත්තේජනයකින් තොරව ප්‍රමාණවත් තරම් එන්ඩොර්ෆින් නිපදවන්නේ නිරෝගී ශරීරයක් පමණි.

සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

ඒවායින් නිෂ්පාදන සහ කෑම වර්ග තෝරා ගැනීම - සහ සැකසීම පෝෂණ අගයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි - ඔබේම ශරීරයේ ප්‍රතිචාරයට සවන් දීමට ඉවසීම, අවධානය සහ කැමැත්ත අවශ්‍ය වේ.

නිසි පෝෂණය: ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට

ශරීරය තුළ, ප්‍රෝටීන සහ මේද ගොඩනැඟිලි කොටස් ලෙස සේවය කරන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් බලශක්ති සහ ප්‍රවාහන මූලද්‍රව්‍ය ලෙස සේවය කරයි. පිළිවෙලින්:

කාබෝහයිඩ්රේට කොටස ආහාර වේලෙහි අවම වශයෙන් 50-60% විය යුතුය;
ප්රෝටීන - අවම වශයෙන් 30% (ඉන් 55% සත්ව සම්භවයක් සහ 45% ශාක සම්භවයක් ඇත);
මේද - 10% ක් පමණ වන අතර එළවළු මේදවල කොටස 70% ක් සහ සත්ව මේද - 30% ක් විය යුතුය.

නිවැරදි අනුපාතය සාක්ෂාත් කර ගැනීම විනාඩි දහයක ප්රශ්නයක් නොවන අතර, එය සංයුති වගුව භාවිතයෙන් ගණනය කිරීම් වලට සීමා නොවේ. පළමුව, යම් නිෂ්පාදනයක් අවශෝෂණය කිරීමේ මට්ටම ශරීරයේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතින අතර, දෙවනුව, සාර්ව සංරචක බෙදා හැරීමේ ස්වරූපය වෙනස් විය හැකිය.

ප්‍රෝටීන් - සත්ව නිෂ්පාදනවල සෑම විටම මේද සමඟ සම්බන්ධ වේ. මස් වල - සංතෘප්ත ඒවා සමඟ, ආහාර දිරවීම අපහසු කරයි, මාළු සහ මුහුදු ආහාර වල - අවශෝෂණය ප්‍රවර්ධනය කරන අසංතෘප්ත ඒවා සමඟ.
මේද - අසංතෘප්ත අම්ල (සූරියකාන්ත, ඔලිව් තෙල්, මාළු තෙල්) සිට මේදය දිගු තාප පිරියම් කිරීමකට ලක් වුවහොත් පහසුවෙන් සංතෘප්ත මේදය බවට පරිවර්තනය වේ - උදාහරණයක් ලෙස මාළු දුම් පානය කරන විට.
කාබෝහයිඩ්රේට් - ඒවායේ විවිධත්වය නිසා දෙවැන්න වර්ගීකරණය දුෂ්කර ය. කාබෝහයිඩ්රේට ඒවායේ සංයුතිය අනුව වර්ගීකරණය කර ඇත:
සරල - සබැඳි එකක් හෝ වැඩි ගණනකින් සමන්විත වේ. ෆෲක්ටෝස් සැකසීමට ඉන්සියුලින් අවශ්‍ය නොවේ, එබැවින් පලතුරු ප්‍රායෝගිකව කිසිදු සීමාවකින් තොරව පරිභෝජනය කළ හැකිය. සීනි සහ සීනි සංයෝග ඉන්සියුලින් අතිරික්ත ප්‍රමාණයක් මුදා හැරීමට හේතු වන නමුත් ඒවා අවම මාත්‍රාවලින් අවශ්‍ය වේ.
සංකීර්ණ - දිගු අණුක දාමයක් ඇත.

පිෂ්ඨය සහ එහි ඇනෙලොග් සැබෑ ව්යසනයකි. ඒවා සැකසීමෙන් අග්න්‍යාශය පැළඳීමට ක්‍රියා කිරීමට බල කරයි, ඉන්සියුලින් යෝධ ප්‍රමාණයක් රුධිරයට මුදා හරින අතර දෙවැන්න ඇඩිපෝස් පටක සෑදීමට ක්‍රියාකාරීව දායක වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක, පිෂ්ඨය බහුල ආහාර - සුදු සහල්, අර්තාපල්, වාරික පිටි නිෂ්පාදන - අවම ප්‍රමාණවලින් තිබිය යුතුය.
තන්තු - ප්රවාහනයේ කාර්යය ඉටු කරයි. තන්තු ජීර්ණය නොවන අතර ශරීරයෙන් බැහැර කරයි, නමුත් එය බඩවැල් වලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන අතර එය බඩවැල් චලනය ද වැඩි කරයි. පිරිපහදු නොකළ ධාන්ය නිෂ්පාදන, එළවළු සහ පලතුරු එහි මූලාශ්රය වේ.
පෙක්ටීන් යනු පලතුරු වල ඇති ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් වන අතර එම කාර්යයම ඉටු කරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනු සඳහා උදාහරණ.

වෛද්‍ය දෘෂ්ටි කෝණයකින් දෛනික ආහාර වේලෙහි අවම අවසර ලත් කැලරි ප්‍රමාණය මානසික වැඩවල නිරත වන විට 1500 kcal වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී, දෛනික අවශ්‍යතාවයට සාපේක්ෂව කැලරි ප්‍රමාණය 20% කට වඩා අඩු කළ නොහැක.

දවස සඳහා නියැදි මෙනුව

උදෑසන ආහාරය: පළතුරු, කැඳ, මුස්ලි, සම්පූර්ණ පාන්, සීනි රහිත ජෑම්, වියළි පලතුරු. ඔබ කිරි නිෂ්පාදන සඳහා නොඉවසිය නොහැකි නම්, ඔබට කැඳ සහ මුස්ලි වලට කිරි එකතු කළ හැකිය.
දිවා ආහාරය: කොළ හෝ එළවළු සලාද, සුප්, මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, ඔම්ලට්. අතුරු කෑමක් ලෙස - තම්බා බෝංචි හෝ පරිප්පු, එළවළු (අර්තාපල් හෝ තම්බා කැරට් නොවේ). අතුරුපස - චීස්, ඇට වර්ග, අඳුරු චොකලට් කෑල්ලක්.
දහවල් ආහාරය: ඇට වර්ග, චීස්, වියළි පලතුරු, පළතුරු.
රාත්‍රී ආහාරය: සුප්, සලාද, බිත්තර කෑම, ගෘහ චීස් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෑම: කඩල ඉස්ම, හතු සමග දුරු තිරිඟු පැස්ටා.

නිසි පෝෂණය: සතියකට ආහාර වේලක්.

සතිය සඳහා මෙනුව සංවිධානය කිරීම සමන්විත වන්නේ ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනවල අනුපාතය පවත්වා ගැනීමයි.

මස් නිෂ්පාදන (සොසේජස් ඇතුළුව) - සතියකට ආහාර 3-4 කට වඩා වැඩි නොවේ. එපමණක්ද නොව, කුකුළු මස් සහ රතු මස් විකල්ප කිරීම යෝග්ය වේ.
මාළු හෝ මුහුදු ආහාර - 3-4 මාත්රා.
බිත්තර කෑම - සතියකට 2-3 ආහාර. බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන මස් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය.
පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන - සමහර ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග හැර, සීමාවන් නොමැත.
චීස් යනු ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, නමුත් එහි කැලරි ප්‍රමාණය සහ මේද ප්‍රමාණය ඉතා අත්තනෝමතික ය, මන්ද අවම වශයෙන් තුනෙන් එකක්වත් කැල්සියම් සමඟ බැඳී ඇති අතර ජීර්ණය කළ නොහැකි බැවිනි. ගෘහ චීස් එහි ජල ව්යුහය නිසා ඵලදායී නොවේ.
ශාක සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන - සියලුම වර්ගවල ඇට වර්ග, බෝංචි, කඩල, කඩල සහ වෙනත් සෑම දිනකම මෙනුවේ තිබිය යුතුය.
දෛනික මෙනුවේ පලතුරු එක් සේවයක් සහ අමු එළවළු එක් සේවයක් ඇතුළත් විය යුතුය. තම්බා ඒවා සීමිත නොවේ (අර්තාපල් සහ බීට් හැර, මේදය හා ප්‍රෝටීන නොමැතිව සතියකට 1-2 වතාවක් පරිභෝජනය කළ හැකිය).
සුදු පිටි සහ සීනි වලින් සාදන ලද අතුරුපස - සතියකට වරක් වඩා වැඩි නොවේ. වෙනත් දිනවල අතුරුපස ලෙස කළු චොකලට්, අයිස්ක්‍රීම් (1 සේවය) සහ සීනි රහිත ජෑම් සුදුසු වේ.

නිසි පෝෂණය සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව.

සෑම කෙනෙකුටම සරලවම විශ්වීය වට්ටෝරුවක් නොමැත: විවිධ ශරීර වර්ග, ස්වභාවයන්, ජීවන රටාවන් සහ ශරීර තත්වයන් විවිධ මෙනු සහ ඒ අනුව විවිධ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් අවශ්ය වේ. නිසි පෝෂණය සඳහා පිඟන් වර්ග ඉතා විශාල වන අතර ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම ආකාරයෙන් සිත්ගන්නා සුළුය.

කෙට්ටු මස් - මස් නිෂ්පාදනවල මේදය සංතෘප්ත බැවින්;
මේද මාළු - මාළු තෙල් අසංතෘප්ත අම්ල මගින් සෑදී ඇති අතර එය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ;
කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන - අඩු පිෂ්ඨය අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය, ඊනියා පිරිපහදු නොකළ: දුඹුරු සහල්, ධාන්ය වර්ග (සෙමොලිනා හැර), මුස්ලි, සම්පූර්ණ පිටි නිෂ්පාදන, මෙන්ම රනිල කුලයට අයත් බෝග;
පලතුරු - කන්නයේ දී, හැකි තරම් නැවුම්, ගබඩා කිරීමේදී නිෂ්පාදිතය ඉක්මනින් විටමින් නැති වී යයි. යුෂ, විශේෂයෙන් සීනි සමඟ, ආදේශකයක් නොවේ;
එළවළු - ඔබ පිෂ්ඨය සහිත එළවළු සමඟ ප්රවේශම් විය යුතුය - අර්තාපල්, තම්බා කැරට්, ඉතිරිය සීමාවකින් තොරව සහ ඕනෑම සංයෝජනයකින් පරිභෝජනය කරයි. තන්තු වල ප්‍රධාන සැපයුම්කරු වන්නේ එළවළු සහ ධාන්‍ය වර්ගයි.
රසකැවිලි - වියළි පලතුරු, සීනි රහිත කල් තබා ගැනීම සහ ජෑම්, කළු චොකලට්, අයිස් ක්රීම් වඩාත් කැමති වේ.

මී පැණි ඖෂධීය නිෂ්පාදනයක් වන බැවින් එය අතුරුපසක් ලෙස භාවිතා කිරීම සුදුසු නොවේ.

නිසි පෝෂණය කෙබඳු විය යුතුද?

සාමාන්ය තන්ත්රයේ සිට අපගමනය, ධනාත්මක දිශාව යන දෙකම - ගැබ් ගැනීම, සහ සෘණාත්මක දිශාව - රෝග, ආහාර වේල සංශෝධනය කිරීම අවශ්ය වේ.

කිරි දෙන මවකට නිසි පෝෂණය

ප්‍රසව කාලයට සාපේක්ෂව දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 500-600 kcal වැඩි විය යුතුය.
කුඩා මාත්‍රාවලින් පෝෂණය කරන්න - 5-6 වතාවක්, පෝෂණය කිරීමට පෙර වඩාත් සුදුසුය.
ඕනෑ තරම් ජලය ඇති බවට වග බලා ගන්න.
අසාත්මිකතාවන් ලෙස කීර්තියක් ලබා ඇති නිෂ්පාදන බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ: තැඹිලි, මිදි, චොකලට්, දුම් මාළු, රටකජු සහ ඒ හා සමාන ය.

දියවැඩියාව සඳහා නිසි පෝෂණය

දියවැඩියාව සඳහා නිෂ්පාදන සඳහා පොදු අවශ්යතාව වන්නේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ඉන්සියුලින් බරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ වටිනාකම මෙම වර්ගයේ ආහාර ආහාර වේලෙන් බැහැර කරයි. එපමණක් නොව, විවිධ ආකාරවලින් සකස් කරන ලද නිෂ්පාදනයක් වෙනස් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කරන බැවින් මෙය හරියටම මතකයේ ඇති ආහාරය වේ.

ගර්භණී සමයේදී නිසි පෝෂණය

ගර්භණී සමයේදී නිසි ලෙස ආහාර ගන්නේ කෙසේද? වැඩි නොවේ, නමුත් වඩා හොඳය. කලලරූපය වර්ධනය කිරීම සඳහා කැලරි ප්‍රමාණය 25% ට නොඅඩු වැඩිවීමක් අවශ්‍ය වේ, නමුත් ආහාරවල ගුණාත්මක සංයුතිය සඳහා තවත් බොහෝ අවශ්‍යතා තිබේ:

බැදපු හෝ අච්චාරු දමනවාට වඩා තැම්බූ සහ තැම්බූ කෑම වඩාත් සුදුසුය;
එළවළු සහ පලතුරු පරාසය සීමා වන්නේ ශරීරයේ පුද්ගල සංවේදීතාව සහ සෘතුමය බව අනුව පමණි. කුළුබඩු සහිත ටින් එළවළු ව්යතිරේකයකි;
ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අතුරින්, කැල්සියම් සහ යකඩ ඉතා ඉක්මනින් "භාවිතා" වේ.
තුන්වන අධ්‍යයන වාරයේ දී, නිරාහාර දින නිර්දේශ කරනු ලැබේ - සතියකට වරක් නොඉක්මවන බැවින්, මේ අවස්ථාවේ කලලරූපය වර්ධනය තරමක් මන්දගාමී වන අතර, අපේක්ෂා කරන මවගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දැනටමත් තරමක් අඩු ය.

ක්රීඩා සඳහා නිසි පෝෂණය

ශරීරය ප්රතිව්යුහගත කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් ක්රීඩා කිරීම යනු මාංශ පේශි පටක වැඩි කිරීම සහ ඇටකටු සංයුක්ත කිරීමයි. මෙය අවශ්ය වේ:

දෛනික මෙනුවේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීම - සිරුරේ කිලෝ ග්රෑම් 1 කට ග්රෑම් 1.8 දක්වා;
දෛනික කැල්සියම් අවශ්යතාවය 1000 mg වන අතර, බොහෝ විට එය සපුරා නැත. මලල කී්රඩකයන්ට මෙම දර්ශකය නොසලකා හැරිය නොහැක;
වැඩිපුර ජලය පරිභෝජනය කරන්න: පැය 1 ක පුහුණුවීම් සඳහා ජලය ලීටර් 1 ක් වැය වේ - තේ නොවේ, කෝපි නොවේ, යුෂ නොවේ, සහ විශේෂයෙන් කාබනීකෘත මිහිරි බීම නොවේ. ඔබට පානය කළ හැක්කේ ජලය පමණි.

සම සඳහා නිසි පෝෂණය

ශරීරයේ විශාලතම ඉන්ද්‍රිය වන සමට අන්තිමට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයනු ලැබේ. කිසියම් මූලද්රව්යයක් හෝ ප්රෝටීනයක් නොමැතිකම එහි පෙනුම ක්ෂණිකව බලපායි. නිසි පෝෂණය එය සමතුලිත හා ප්රමාණවත් බැවින් සමේ පුනර්ජීවනය සහ එහි ස්වරය වැඩි වීම සහතික කරයි.

නිසි පෝෂණය යනු ආහාර වේලක් නොවේ, සීමා කිරීම් ලැයිස්තුවක් නොවේ, සහ නිශ්චිත කිලෝග්‍රෑම් ගණනකින් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් නොවේ. මෙය ඔබට විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් සහ රෝගාබාධවලින් නිදහස් වීම සහතික කරන ජීවන මාර්ගයකි.

ආහාර ලබා දෙන්නේ තාවකාලික බලපෑමක් පමණි. සෑම විටම සිහින් වීමට නම්, ඔබ නිසි පෝෂණයට අනුගත විය යුතුය. ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ කාන්තාවන්, පිරිමින්, යෞවනයන් සහ 40 ට වැඩි පුද්ගලයින් ආහාරයට ගත යුතු දේ.

අතිරේක පවුම් සඳහා ප්රධාන හේතුව දුර්වල පෝෂණයයි. අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව අද දක්වාම අදාළ වන්නේ ඇයි? හේතු කිහිපයක් තිබේ. පළමුවෙන්ම, ජීවිතයේ වේගය, බොහෝ විට පුද්ගලයෙකුට සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමේ අවස්ථාව අහිමි කරයි. දෙවනුව, ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය. ස්වාභාවික නිෂ්පාදන (ධාන්ය වර්ග, මාළු, මස්, එළවළු සහ පලතුරු) අවලංගු කර නොමැති අතර තරුණ පරම්පරාව ඔවුන්ගේ පූර්වගාමීන්ගේ වැරදි වලින් ඉගෙන ගනිමින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා තෝරා ගැනීම් සිදු කරයි. අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, විවිධ කෑම වර්ග සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදනවල ජනප්රියත්වය තවමත් තරමක් ඉහළ ය. තෙවනුව, ආහාර සැපයීම. ආහාර නොමැතිකම අතිරික්ත බරට පමණක් නොව තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු ද ඇති කරයි: ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, හෝමෝන අසමතුලිතතාවය, ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා (ඇනරෙක්සියා, බුලිමියා).

ඕනෑම ආහාර වේලක් කෙටි කාලයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, ඉන් පසුව අත්පත් කරගත් ප්රතිඵල පවත්වා ගැනීම සඳහා සමබර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වෙත මාරු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිසි පෝෂණය යනු ඔබේ ප්‍රියතම ආහාරය නිශ්චිතවම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමක් නොවේ, නමුත් එය ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවේ - නිදසුනක් ලෙස, කෙටි පාන් කුකීස් හෝ තම්බා උකු කිරි. කෙසේ වෙතත්, එවැනි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය සීමා කිරීම් සහ දැඩි පාලනයක් සපයනු ලැබේ. ඔබට සිහින් වීමට සහ දිගු කලක් තරුණව සිටීමට අවශ්‍ය නම්, නිසි පෝෂණය ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාවටම ඇලී සිටිය යුතු දෙයකි. එබැවින්, ඔබ නිසි පෝෂණය සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන පමණක් උනන්දු වන්නේ නම්, නමුත් අධිෂ්ඨානශීලී නම්, පළමුව මෙනුවක් සාදන්න.

සතිය සඳහා මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

තනි පුද්ගල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මෙනුවක් ඔබට නිශ්චිත වේලාවක ආහාර ගැනීමට පුරුදු වීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, නිතිපතා පෝෂණය ආහාර විනය සඳහා යතුරයි. මෙනුවක් සෑදීමේදී, ඔබේ සුපුරුදු දෛනික චර්යාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ "උදෑසන පුද්ගලයෙක්" නම් (ඔබ 6:00 ට අවදි වී 21:00 ට නින්දට යන්න), මෙම පෝෂණ මූලධර්මය අනුගමනය කරන්න:

උදෑසන ආහාරය: 7:00;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: 10:00;
දිවා ආහාරය: 13:00;
දහවල් තේ: 16:00;
රාත්රී ආහාරය: 19:00.

ඔබ රාත්‍රී බකමූණෙක් නම් (ඔබ 9:00 ට අවදි වී 00:00 ට නින්දට යයි), මෙම අවස්ථාවේදී කෑමට ඉගෙන ගන්න:

උදෑසන ආහාරය: 10:00;
දිවා ආහාරය: 13:00;
දිවා ආහාරය: 15:00;
දහවල් තේ: 17:00;
රාත්රී ආහාරය: 20:00.

පාලන තන්ත්‍රය අනුව ආහාර ගන්නා කාලය බෙදා හරින්න. නමුත් ඔබ අවදි වී පැයකට පසු උදේ ආහාරය ගත යුතු බව අමතක නොකරන්න (ඔබ නැඟිටීමෙන් පසු කාමර උෂ්ණත්වයේ දී නිශ්චල ජලය මිලි ලීටර් 250 ක් පානය කරන්න), ආහාර වේල් අතර පැය 2-3 ක් ගත විය යුතු අතර රාත්‍රී ආහාරය පැය දෙකකට නොඅඩු විය යුතුය. නින්දට පෙර.

මතක තබා ගන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අනුභව කරන කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. පලතුරු යුෂ උගුරක් හෝ සීනි රහිත මින්ට් එකක් වුවද ඔබ කන සෑම දෙයක්ම කිසිවක් ඉතිරි නොකර ලියන්න. ඔබ කන දේ සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගැන සැලකිලිමත් වීම සහ නියමිත වේලාවට නැවැත්වීමට හැකි වීමේ පුරුද්ද මෙයින් වර්ධනය වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ සතිපතා මෙනුව සැලසුම් කිරීමේදී, මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න:

ඔබට එකතු කිරීමට අවශ්‍ය නිෂ්පාදන වෙනම ලැයිස්තුවක් සාදා ඒවා දිනෙන් දින බෙදාහරින්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කුකුල් මස් සහ මාළු සඳහා විවිධ දින තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
මතක තබා ගන්න, පළමුව, ඔබ උදේ ආහාරය මඟ නොහැරිය යුතු අතර, දෙවනුව, එය පෝෂණය හා සමබර විය යුතුය: මුළු දෛනික ආහාර වේලෙන් 50% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්රෝටීන් සහ 20% මේද විය යුතුය.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න: ගෘහ චීස් (5-9% මේදය), බේක් කළ, තම්බා කුකුල් මස් හෝ මාළු (හැක්, පොලොක්, සැමන්).
ප්රධාන ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාර ගැන අමතක නොකරන්න. නැවුම් පලතුරු අනුභව කරන්න (කෙසෙල් නම් - සුලු කෑමකට එකකට වඩා වැඩි නොවේ, මිදි නම් - ග්‍රෑම් 200 ට නොඅඩු), එළවළු, වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග (walnuts හෝ ලුණු රහිත රටකජු - සුලු කෑමකට ග්‍රෑම් 50 ට නොඅඩු). ස්නැක්ස් ද වාර්තා කරන්න.
ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සලකා බලන්න. එබැවින්, ඔබට දුෂ්කර මානසික (වැදගත් වාර්තාවක්, විභාගයක්) හෝ ශාරීරික වැඩ (උදාහරණයක් ලෙස, නගරය වටා ගමන් කිරීම) තිබේ නම් - ඔබ එදින සඳහා සොච්චම් ආහාර වේලක් සකස් නොකළ යුතුය. මෙනුවේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද සහ ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කර හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ගන්න.
පිරිසිදු, නිශ්චල ජලය සහ හරිත තේ බොන්න. ජලය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර සුලු පත්රිකාව පිරිසිදු කරයි, සහ තේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර, එපමනක් නොව, ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සඳහා හොඳය.
ඔබ අධික කැලරි සහිත කෝපි බීම (lattes, mochas, cappuccinos, ආදිය) පානය කරන්නේ නම්, දවසේ පළමු භාගයේදී (14:00 ට පෙර) ඒවා පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බීම වල දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය (ආකලන සහිත කෝපි, පැණිරස තේ, යුෂ) 500 kcal නොඉක්මවිය යුතුය.

අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, මෙනුවක් සෑදීමේදී, පහත සඳහන් වැරදි වළක්වා ගන්න:

රසකැවිලි සහ පිටි: ඔබට රසකැවිලි සහ පිටි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි අවම වශයෙන් ඒවාට ඉඩ දෙන්න: එවැනි නිෂ්පාදන ප්‍රයෝජනවත් නොවන අතර බර අඩු කර ගැනීමට බාධා කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, එය රැගෙන යාම සහ පිළිගත හැකි සම්මතය උල්ලංඝනය කිරීම ඉතා පහසුය.
ඉවුම් පිහුම්: හැකි තරම් කුඩා ෆ්රයිඩ් ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තැම්බූ ආහාර ගොඩක් කන්න එපා, වැඩිපුර හරිතයන්, නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු පරිභෝජනය කරන්න.
රාත්රී ආහාරය: එය සැහැල්ලු විය යුතු අතර කොටස කුඩා විය යුතුය. ඔබ රාත්රී ආහාරය සඳහා මාළු හෝ මස් සූදානම් කරන්නේ නම්, එය පිළිස්සීම, උනු හෝ ඉස්ටුවක් වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස, බේක් කළ චිකන් පියයුරු හෝ තැම්බූ ඉස්සන් + 1 පිපිඤ්ඤා ග්රෑම් 200 ක් සූදානම් කරන්න.
මත්පැන්: එය සමඟ අතිශයින්ම පරෙස්සම් වන්න. පළමුව, එය අධික කැලරි සහිත වන අතර, දෙවනුව, එය ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි.
ආහාර වේලෙහි ජලය: ආහාර වේලෙහි ජලය හෝ වෙනත් දියර පානය නොකරන්න, ආහාර වේලකට මිනිත්තු 20 කට පෙර සහ විනාඩි 30 කට අඩු කාලයකට පසුව. දියර ආමාශයික යුෂ තනුක කරයි, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය කඩාකප්පල් විය හැක.
ලුණු, කුළුබඩුවක් සහ සෝස් වර්ග: ඒවා එකතු කරන්න, නමුත් ඉතා අරපිරිමැස්මෙන්, ලුණු ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගන්නා අතර කුළුබඩු (විශේෂයෙන් රසය වැඩි කරන මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් අඩංගු ඒවා) ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි. අඩු කැලරි සහිත අමුද්රව්ය භාවිතා කරමින් සෝස් ඔබම සකස් කිරීම වඩා හොඳය.
ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කළ නොහැකි නම්, ගෙඩි බෑගයක් (ග්‍රෑම් 50), මී පැණි සහ ලෙමන් සමඟ ජලය ඔබේ පසුම්බියේ රැගෙන යන්න (වතුර ලීටර් 0.5 කට මී පැණි තේ හැන්දක + ලෙමන් - ඔබේ තේරීම නොවේ). මෙය ඔබගේ ආහාර රුචිය අධික ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට ඉඩ නොදෙන අතර එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු වේ.

සතිය සඳහා මෙනුව

සිල්ලර වෙළඳසැලට යන විට, ඔබ සමඟ ලැයිස්තුවක් සහ සැලසුම් කළ මිලදී ගැනීමට අනුරූප වන මුදල් ප්රමාණය රැගෙන යන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වෙත මාරු වීමට පෙර සෞඛ්‍යයට අහිතකර දේ මිලදී ගැනීමට ඇති පෙළඹවීමට විරුද්ධ වනු ඇත. ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ මේ එළඹෙන සඳුදා නොව හැකි ඉක්මනින් බව මතක තබා ගන්න. සියල්ලට පසු, ලස්සන රූපයක් ඔබට සැහැල්ලුබව සහ ආත්ම විශ්වාසය ලබා දෙනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට විවිධ අවස්ථා විවෘත වනු ඇති බවයි.

දින 1

උදෑසන ආහාරය: බටර් 1 තේ හැන්දක, 1 ඇපල්, සීනි නොමැතිව කෝපි සමග ජලය මත සහල් කැඳ ග්රෑම් 200 ක්.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 1 ටෝස්ට් (25 ග්රෑම්), 1 තම්බා බිත්තර, 1 නැවුම් පිපිඤ්ඤා.

දිවා ආහාරය: බේක් කළ හේක් ග්රෑම් 200 ක්, සලාද ග්රෑම් 150 ක් (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + මුං ඇට + ඔලිව් තෙල්).

දහවල් ආහාරය: 100 ග්රෑම් ගෘහ චීස් (5% මේදය), 1 ඇපල්, ලෙමන් සමඟ හරිත තේ.

රාත්රී ආහාරය: ඕනෑම ඉස්ටුවක් එළවළු ග්රෑම් 200 ක්, බේක් කළ චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක්.

දින 2

උදෑසන ආහාරය: 1 සැන්ඩ්විච් (20 ග්රෑම් රයි පාන් + අඩු මේද ගෘහ චීස් + ඕනෑම දෘඪ චීස් ග්රෑම් 10), 1 කෙසෙල්, සීනි නොමැතිව කෝපි හෝ තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 70 (9% මේදය) + මී පැණි 1 තේ හැන්දක.

දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද ග්රෑම් 200 ක්, සලාද (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + තක්කාලි + කැරට් + ලෙමන් යුෂ).

දහවල් ආහාරය: 1 ඇපල්, 1 කිවි, මින්ට් තේ.

රාත්රී ආහාරය: 250 ග්රෑම් තම්බා චිකන් ෆිලට්, 2 පිපිඤ්ඤා.

දින 3

උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග ඕට් මස් ග්රෑම් 150 ක් + මී පැණි තේ හැඳි 2 ක්, කෙසෙල් 1 ක්, සීනි නොමැතිව කෝපි.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 50 ග්රෑම් walnuts, 1 ඇපල්, ලෙමන් සමඟ හරිත තේ.

දිවා ආහාරය: තැම්බූ දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 200 ක්, ඕනෑම ඉස්ටුවක් එළවළු ග්රෑම් 150 ක්.

දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස්-කෙසෙල් කැස්රෝල් ග්රෑම් 150 (ගෘහ චීස් + කෙසෙල් + සෙමොලිනා + අඩු මේද යෝගට්), හරිත තේ.

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් තම්බා ඉස්සන්, 2 පිපිඤ්ඤා, 1 තක්කාලි.

දින 4

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග ඕට් මස් (1.5% මේදය), 100 ග්රෑම් ස්ට්රෝබෙරි හෝ raspberries.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ස්වභාවික යෝගට් ග්රෑම් 100 ක් (මේදය 5% දක්වා) + මී පැණි 1 තේ හැන්දක, සීනි නොමැතිව ස්වභාවික කෝපි.

දිවා ආහාරය: බේක් කළ හේක් 250, ගෝවා 150 ග්රෑම්.

රාත්රී ආහාරය: පර්මේසන් (ග්රෑම් 30), 2 පිපිඤ්ඤා සමග 200 ග්රෑම් බේක් කළ චිකන් පියයුරු.

දින 5

උදෑසන ආහාරය: 200 ග්රෑම් පොඩි කළ අර්තාපල් + 1 තේ හැන්දක බටර්, 1 තම්බා බිත්තර, 1 පිපිඤ්ඤා.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: කිවි 2, හරිත තේ.

දිවා ආහාරය: හතු සමග සහල් සුප් ග්රෑම් 250 ක්, ටෝස්ට් 1 කෑල්ලක් (ග්රෑම් 20) + ඕනෑම දෘඪ චීස් ග්රෑම් 10 ක්.

දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස් casserole ග්රෑම් 150 (ගෘහ චීස් + මුද්දරප්පලම් + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ පොලොක් ග්රෑම් 200 ක්, මුහුදු පැලෑටි ග්රෑම් 100 ක්.

දින 6

උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට් (බිත්තර 2 + කිරි 150 ml 3.2% මේදය), සීනි නොමැතිව කෝපි.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: කෙසෙල් 1, තැඹිලි 1.

දිවා ආහාරය: බේක් කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 200 ක්, බේක් කළ ෂැම්පිසන් ග්රෑම් 100 ක්, බේක් කළ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 70 ක්.

දහවල් ආහාරය: 200 ml කෙෆීර්, 1 ඇපල්.

රාත්රී ආහාරය: සීනි නොමැතිව ගෘහ චීස් (5-6% මේදය) ග්රෑම් 150 ක්, කුරුඳු සමග පුලුස්සන ලද ඇපල් 2 ක්.

දින 7

උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග බාර්ලි කැඳ + බටර් 0.5 තේ හැන්දක, තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 1 කෙසෙල්, 1 කිවි.

දිවා ආහාරය: 250 ග්රෑම් එළවළු භාජනය (ඕනෑම එළවළු වලින්), 100 ග්රෑම් තම්බා චිකන් ෆිලට්.

දහවල් ආහාරය: තැම්බූ ඉස්සන් ග්රෑම් 150 ක්, තක්කාලි යුෂ මිලි ලීටර් 200 ක්.

රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු කට්ලට් ග්රෑම් 150 ක්, තැම්බූ දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 100 ක්, තක්කාලි යුෂ මිලි ලීටර් 200 ක්.

පවුල සඳහා

පවුලක් සඳහා සතිපතා මෙනුවක් පහත සඳහන් සාධක මත පදනම්ව සම්පාදනය කළ යුතුය:

එක් එක් පවුලේ සාමාජිකයාගේ වයස.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ වාඩි වී සිටින රැකියාවක් කරන්නේ නම්, බටර් සහ මේද මස් අත්හැරීම වඩා හොඳය. බර ශාරීරික වැඩ කරන මිනිසෙකුට (උදාහරණයක් ලෙස, ඉදිකිරීම් වල වැඩ කරන) ඔබට වඩා බොහෝ කැලරි අවශ්ය වනු ඇත.
පුද්ගල ලක්ෂණ: ඔබේ දරුවා ගැස්ට්රයිටිස් රෝගයෙන් පෙළෙනවා නම්, උදේ ආහාරය සඳහා කෙසෙල් ගෙඩියක් සමඟ කිරි (2.5% මේදය) තුළ ඕට් මස් පිසීම වඩා හොඳය. ඕට් මස් සහ කෙසෙල් සංයෝජනය ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පටලයට ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති කරයි.
සෑම පවුලේ සාමාජිකයෙකුටම උදෑසන ආහාරය සම්පූර්ණ විය යුතුය.
ආහාර ගැනීමෙන් පසු, පූර්ණ බවක් දැනීම වැදගත් වේ, නමුත් අධික ලෙස නොවේ.
පිඟන් කෝප්ප සෑම විටම නැවුම් ලෙස සකස් කර ඇති බව සහතික කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය සලාද සඳහා විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.

ඔබේ පවුල පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු, තිදෙනෙකු, හතරක් හෝ වැඩි ගණනකින් සමන්විත නම්, එක් එක් පවුලේ සාමාජිකයෙකු සඳහා ආහාර ප්‍රමාණය - අවශ්‍යතා අනුව ගුණ කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ පවුල තුළ වයස අවුරුදු 40 ට අඩු වැඩිහිටියන් දෙදෙනෙකු, වයස අවුරුදු 15 ට අඩු එක් යෞවනයෙකු සහ වයස අවුරුදු 70 ක වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු සිටී නම්, උදාහරණයක් ලෙස, රාත්‍රී ආහාරය පිළියෙළ කිරීමේදී ඔබට චිකන් ෆිලට් හෝ පියයුරු ග්‍රෑම් 800 ක් (ග්‍රෑම් 200 බැගින්) අවශ්‍ය වේ. සෑම කෙනෙකුටම). එක් එක් පවුලේ සාමාජිකයෙකුට අවශ්ය ආහාර ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකි බැවින්, මෙම ගණනය කිරීම් ආසන්න වේ.

පිරිමින් සඳහා

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව, මිනිසෙකු දිනකට කැලරි 3000 - 3500 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

දින 1

උදෑසන ආහාරය: තැළුණු බිත්තර (කුකුල් බිත්තර 3) + බේකන් ග්‍රෑම් 25 + ටෝස්ට් කෑලි 2 (ග්‍රෑම් 25 බැගින්) + ජෑම් ග්‍රෑම් 15 + පැණිරස කෝපි හෝ තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: සැන්ඩ්විච් (20 ග්රෑම් පාන් + 10 ග්රෑම් බටර් + 15 ග්රෑම් දෘඪ චීස් + 10 ග්රෑම් හැම්), 2 තක්කාලි.

දිවා ආහාරය: අඹරන ලද හරක් මස් බෝල් සමග සුප් ග්රෑම් 300 ක්, ඕනෑම පාන් ග්රෑම් 20 ක්, ජලය සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්රෑම් 200 ක් + බටර් 1 තේ හැන්දක, චිකන් කට්ලට් ග්රෑම් 150 ක්.

දහවල් ආහාරය: බේක් කළ ඇපල් 3 ක්, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් (9% මේදය) + මී පැණි 1 තේ හැන්දක.

රාත්රී ආහාරය: 250 ග්රෑම් බේක් කළ අර්තාපල්, 150 ග්රෑම් බේක් කළ චිකන් ෆිලට්.

දින 2

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග සහල් කැඳ 200 ග්රෑම් (මේදය 2.5%), ජෑම් සමග ටෝස්ට් 1 (ග්රෑම් 25), තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: සලාද ග්රෑම් 150 (චිකන් ෆිලට් + තක්කාලි + පිපිඤ්ඤා + චීන ගෝවා + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දිවා ආහාරය: 300 ග්රෑම් borscht, 200 ග්රෑම් පොඩි කළ අර්තාපල් + 1 තේ හැන්දක බටර්, 50 ග්රෑම් බේක් කළ තුර්කිය ෆිලට්.

දහවල් ආහාරය: මුද්දරප්පලම් සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට (විකල්ප), පැසුණු බේක් කළ කිරි මිලි ලීටර් 200 (මේදය 4-5%) සමග පැණිරස කිරි ස්කන්ධය (ගෘහ චීස් 5-7%) ග්රෑම් 200 ක්.

රාත්රී ආහාරය: 250 ග්රෑම් එළවළු භාජනය (ඕනෑම එළවළු වලින්), 150 ග්රෑම් තැම්බූ කට්ලට් (අඹරන ලද මාළු).

දින 3

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්රෑම් 250 ක් (මේදය 2.5%), සැන්ඩ්විච් 1 (පාන් 20 ග්රෑම් + බටර් ග්රෑම් 10 + ඝන චීස් හෝ ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 15), කෝපි හෝ තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් සහ කෙසෙල් කැස්රෝල් ග්රෑම් 150 ක්.

දිවා ආහාරය: මාළු සුප් ග්රෑම් 250 ක්, රයි පාන් ග්රෑම් 25 ක්, බේක් කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 200 ක්, ස්ටූ කළ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 100 ක්.

දහවල් ආහාරය: 150 ග්රෑම් සලාද (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + ඔලිව් තෙල් + ලෙමන් යුෂ), රයි පාන් 20 ග්රෑම්.

රාත්‍රී ආහාරය: පොඩි කළ අර්තාපල් ග්‍රෑම් 200 + බටර් තේ හැන්දක 1, තම්බා ඉස්සන් ග්‍රෑම් 150, සලාද ග්‍රෑම් 100 (තක්කාලි + පිපිඤ්ඤා + ඇඹුල් ක්රීම් 15-20% මේදය).

දින 4

උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට් (3 බිත්තර + 150 ml කිරි 3.2% මේදය), සැන්ඩ්විච් (20 ග්රෑම් පාන් + 10 ග්රෑම් බටර් + 15 ග්රෑම් දෘඪ චීස්).

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 2 කෙසෙල්, 1 ඇපල්, 150 ml කෙෆීර් (3% මේදය).

දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප් ග්රෑම් 300 ක්, තැම්බූ සහල් ග්රෑම් 200 ක් + බටර් තේ හැන්දක 1 ක්, ස්ටූ කළ හරක් මස් ග්රෑම් 50 ක්, සලාද ග්රෑම් 100 ක් (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + තක්කාලි + ඔලිව් තෙල්).

දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 (මේදය 5-7%), කිවි.

රාත්රී ආහාරය: ජලය සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ 200 ග්රෑම් + බටර් 0.5 තේ හැන්දක, තැම්බූ මට්ටි 150 ග්රෑම්.

දින 5

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග මිහිරි ඕට් මස් ග්රෑම් 250 ක් (මේදය 3.2%), දෘඪ චීස් ග්රෑම් 20 ක්, ඇපල් 1, කෝපි හෝ තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ස්වාභාවික යෝගට් ග්රෑම් 100 (මේදය 3-5%) + වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 20 ක් + නවතයි ග්රෑම් 20 ක්.

දිවා ආහාරය: 250 ග්රෑම් borscht, 200 ග්රෑම් එළවළු casserole, 100 ග්රෑම් බේක් කළ hake.

දහවල් ආහාරය: සලාද ග්රෑම් 200 (තක්කාලි + පිපිඤ්ඤා + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

රාත්රී ආහාරය: ජලය මත සහල් කැඳ 200 ග්රෑම් + බටර් 1 තේ හැන්දක, ස්ටූඩ් තුර්කිය ෆිලට් ග්රෑම් 100 ක්.

දින 6

උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස්-කෙසෙල් කැස්රෝල් ග්රෑම් 200 ක්, ඇපල් 1, කෝපි හෝ කිරි සමග තේ (2.5% මේදය).

දෙවන උදෑසන ආහාරය: පළතුරු සලාද ග්රෑම් 200 (කෙසෙල්, ඇපල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්, කිවි + ස්වභාවික යෝගට් + මී පැණි 1 tablespoon).

දිවා ආහාරය: නූඩ්ල්ස් සුප් ග්රෑම් 300 ක්, ජලය සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්රෑම් 150 ක්, සලාද ග්රෑම් 150 ක් (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + ඔලිව් තෙල්).

දහවල් ආහාරය: 100 ග්රෑම් බිස්කට්, 250 ml පැසුණු බේක් කළ කිරි (3-4% මේදය).

රාත්රී ආහාරය: 250 ග්රෑම් එළවළු භාජනයක්, 150 ග්රෑම් ස්ටූඩ් කෝඩ්, 200 ml තක්කාලි යුෂ.

දින 7

උදෑසන ආහාරය: ටෝස්ට් කෑලි 2 ක් (ග්‍රෑම් 30 බැගින්) + ජෑම් ග්‍රෑම් 15 ක්, චීස් ග්‍රෑම් 30 ක් (මේදය 50% ට නොඅඩු), තම්බා බිත්තර 1 ක්, කිරි සමග කෝපි (මේදය 2.5%) හෝ තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් (9% මේදය) + මී පැණි 1 තේ හැන්දක, 1 කෙසෙල්.

දිවා ආහාරය: borscht ග්රෑම් 300, බේක් කළ කෝඩ් ග්රෑම් 200, සලාද ග්රෑම් 100 (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + ඔලිව් තෙල්).

දහවල් ආහාරය: බේක් කළ ඇපල් 3 ක්, පාන් රොටි 1 ක් + ජෑම් තේ හැන්දක 1 ක්, පැසුණු බේක් කළ කිරි මිලි ලීටර් 250 ක් (මේදය 3-4%).

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් එළවළු භාජනයක්, 100 ග්රෑම් බේක් කළ හක්, 2 පිපිඤ්ඤා, 1 තක්කාලි.

කාන්තාවන් සඳහා

ඒකාකාරව බර අඩු කර ගැනීමට සහ හැඩය පවත්වා ගැනීමට, කාන්තාවන් මෙම රටාව අනුව ආහාරයට ගත යුතුය.

දින 1

උදෑසන ආහාරය: ගාන ලද ඇපල් සමඟ වතුරේ ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක් + මී පැණි 1 තේ හැන්දක + ගෘහ චීස් (9% මේදය), තේ හෝ කෝපි ග්රෑම් 50 ක්.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 (මේදය 5%).

දිවා ආහාරය: චීස් සුප් ග්රෑම් 250 ක්, සලාද (තක්කාලි + පිපිඤ්ඤා + මුං ඇට + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දහවල් ආහාරය: කෙසෙල් 1, ආමන්ඩ් ග්රෑම් 50.

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් තම්බා ඉස්සන්, 1 තම්බා බිත්තර, 2 පිපිඤ්ඤා, 2 තක්කාලි.

දින 2

උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ 200 ග්රෑම් + 1 තේ හැන්දක බටර්, 1 ටෝස්ට් (25g), 1 තක්කාලි.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 1 කෙසෙල්, 1 persimmon.

දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප් ග්රෑම් 250 ක්, තැම්බූ චිකන් කට්ලට් ග්රෑම් 100 ක්, ජලය තුළ තැම්බූ දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 100 ක්, තෙල් නොමැතිව.

දහවල් ආහාරය: සලාද ග්රෑම් 200 (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + තක්කාලි + ස්වභාවික යෝගට්).

රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මට්ටි ග්රෑම් 200 ක්, එළවළු භාජනයක් ග්රෑම් 150 ක්, හරිත තේ.

දින 3

උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 ක් සහ කෙසෙල් කැස්රෝල් + වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 20 ක්, කෙසෙල් 1 ක්, කිරි සමග කෝපි (2.5% මේදය).

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ස්වභාවික යෝගට් ග්රෑම් 100 (මේදය 3-4%) + මී පැණි 1 තේ හැන්දක, 1 කෙසෙල්.

දිවා ආහාරය: අඹරන ලද චිකන් මස් බෝල් සමඟ සුප් ග්රෑම් 250 ක්, එළවළු ඉස්ටුවක් ග්රෑම් 150 ක් (අර්තාපල් + ගෝවා + කැරට් + ළූණු), ස්ටූ කළ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 50 ක්.

දහවල් ආහාරය: පාන් පෙති 2 ක් + ජෑම් 10 ග්රෑම්, ඇපල් 1, කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 (මේදය 2.5%).

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් බේක් කළ චිකන් පියයුරු, 100 ග්රෑම් සලාද (පිපිඤ්ඤා + තක්කාලි + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය), 1 සහල් කේක්.

දින 4

උදෑසන ආහාරය: බේක් කළ චීස්කේක් 2 (ග්රෑම් 25 බැගින්), කෙසෙල් 1, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 (මේදය 5%), තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල් 2 ක්, කිවි 2 ක්.

දිවා ආහාරය: 250 ග්රෑම් මාළු සුප්, 200 ග්රෑම් තම්බා මට්ටි, 2 පිපිඤ්ඤා.

දහවල් ආහාරය: 100 ග්රෑම් ගෘහ චීස් (9% මේදය) + 20 ග්රෑම් walnuts + 1 තේ හැන්දක මී පැණි.

රාත්රී ආහාරය: බේක් කරන ලද පොලොක් ග්රෑම් 200 ක්, පාන් 1 රොටියක්, පිපිඤ්ඤා 2 ක්, තක්කාලි 2 ක්, හරිත තේ.

දින 5

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග සහල් කැඳ ග්රෑම් 200 ක් (මේදය 2.5%), දෘඪ චීස් ග්රෑම් 20 ක්, ඇපල් 1 ක්, හරිත තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 3 බේක් කළ ඇපල්, 250 ml කෙෆීර් (2.5% මේදය).

දිවා ආහාරය: borscht ග්රෑම් 250 ක්, තම්බා චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 70 ක්, සලාද ග්රෑම් 100 ක් (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + ඔලිව් තෙල්).

දහවල් ආහාරය: 100 ග්රෑම් ගෘහ චීස් (5-7% මේදය) + 1 කෙසෙල්.

රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ අර්තාපල් ග්රෑම් 150 ක්, තැම්බූ මට්ටි ග්රෑම් 100 ක්, නැවුම් පිපිඤ්ඤා 2 ක්, තක්කාලි 1 ක්.

දින 6

උදෑසන ආහාරය: 100 ග්රෑම් ගෘහ චීස් (9% මේදය) + 1 තේ හැන්දක මී පැණි, 1 ටෝස්ට් (25 ග්රෑම්), කෝපි.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 50 ග්රෑම් බිස්කට්, 1 ඇපල්.

දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද සමඟ අම්බෙලිෆර් සුප් ග්රෑම් 250 ක්, බාර්ලි කැඳ ග්රෑම් 150 ක්, හරක් මස් ඉස්ටුවක් ග්රෑම් 50 ක්.

දහවල් ආහාරය: බේක් කළ ඇපල් 3 ක්, පැසුණු බේක් කළ කිරි මිලි ලීටර් 250 (මේදය 3-4%).

රාත්රී ආහාරය: 100 ග්රෑම් තම්බා චිකන් ෆිලට්, 2 තක්කාලි, 1 පිපිඤ්ඤා.

දින 7

උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ 200 ග්රෑම්, 1 තැම්බූ චිකන් කට්ලට් (30 ග්රෑම්), 1 තම්බා බිත්තර.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 1 ඇපල්, 1 තැඹිලි.

දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප් ග්රෑම් 200 ක්, බේක් කළ චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක්, පිපිඤ්ඤා 2 ක්.

දහවල් ආහාරය: පාන් 2, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 50 (මේදය 9%), පිපිඤ්ඤා 1, තක්කාලි 1.

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් බේක් කළ තුර්කිය ෆිලට්, 150 ග්රෑම් vinaigrette, 0.5 මිදි.

යෞවනයන් සඳහා

යෞවනයෙකුගේ ශරීරය වර්ධනය වන බැවින්, දැඩි ආහාර සහ නිරාහාර දින ඔහුට contraindicated. යෞවනයෙකු සමබර ආහාර වේලක් ගත යුතුය, අවශ්ය සියලු විටමින් සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය පරිභෝජනය කරයි.

දරුවෙකු තරබාරුකමට ගොදුරු වේ නම්, අධික කැලරි සහිත ආහාර සීමා කළ යුතුය.
යෞවනයෙකුට සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය ගත යුතුය (මෙය 2.5% මේද කිරි, ඔම්ලට් හෝ පලතුරු සහිත ගෘහ චීස් සහිත කැඳ විය හැක), මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කරන අතර ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග වළක්වයි (නිදසුනක් ලෙස, ගැස්ට්රයිටිස්).
ආහාර වේලෙන් 50% ක් කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්රෝටීන් සහ 20% මේද වලින් සමන්විත විය යුතුය.
වැඩිපුර කන්න එපා. වැඩිවිය පැමිණීමේදී, ආහාර රුචිය වැඩිවීම සහ එහි අඩුවීම යන දෙකම කළ හැකිය. හොඳම විසඳුම වන්නේ දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාර බෙදීමයි.
දවසේ පළමු භාගයේදී රසකැවිලි, ක්ෂණික ආහාර සහ පිටි අනුභව කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් සතියකට තුන් වතාවක් වඩා වැඩි නොවේ.
පැණිරස දත් ඇති අය සඳහා, සෞඛ්යයට අහිතකර රසකැවිලි සෞඛ්ය සම්පන්න අය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය. ඔබේ මෙනුවේ කෙසෙල්, මිදි, මාෂ්මෙලෝ, කළු චොකලට්, මාමලේඩ්, මාෂ්මෙලෝ සහ පළතුරු ජෙලි ඇතුළත් කරන්න.
මෙනුවේ කැලරි අන්තර්ගතය යෞවනයාගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මත රඳා පවතී.
ගැහැණු ළමයින් දිනකට 2400 kcal නොඉක්මවිය යුතු අතර පිරිමි ළමයින් දිනකට 2800 kcal නොඉක්මවිය යුතුය.

මෙනුව

ආහාර වේල් අතර සුලු කෑම සඳහා, ඔබට නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ ඇට වර්ග (ලුණු නොමැතිව) අනුභව කළ හැකිය. සීනි හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි නොමැතිව කෙෆීර්, ස්වාභාවික යෝගට් (මේදය 3% ට වඩා වැඩි නොවේ) බොන්න.

දින 1

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග මිහිරි ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක් (මේදය 2.5%) + මාමලේඩ් ග්රෑම් 50 ක්, තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 1 කෙසෙල්, 1 ඇපල්.

දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද සමඟ අම්බෙලිෆර් සුප් ග්රෑම් 250 ක්, බේක් කළ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක්, ස්ටූ කළ ෂැම්පිසන් ග්රෑම් 100 ක්.

දහවල් ආහාරය: 200 ග්රෑම් ගෘහ චීස් casserole (ගෘහ චීස් + මුද්දරප්පලම් + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ හේක් ග්රෑම් 200 ක්, සලාද ග්රෑම් 150 ක් (නැවුම් පිපිඤ්ඤා + තක්කාලි + ඕනෑම හරිතයන් + ඔලිව් තෙල්).

දින 2

උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ 200 ග්රෑම් + බටර් 1 තේ හැන්දක, මාෂ්මෙලෝ ග්රෑම් 50 ක්, තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි 1, කෙසෙල් 1.

දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද තුළ මස් බෝල් සමග සහල් සුප් ග්රෑම් 250 ක්, සලාද ග්රෑම් 150 ක් (තක්කාලි + පිපිඤ්ඤා + චිකන් ෆිලට් + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දහවල් ආහාරය: පළතුරු සලාද ග්රෑම් 200 (කෙසෙල් + ඇපල් + කිවි + දොඩම් + ස්වභාවික යෝගට් + මී පැණි 1 tablespoon), තේ.

රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ ඉස්සන් ග්රෑම් 200 ක්, බටර් 1 තේ හැන්දක, 2 පිපිඤ්ඤා සමග ජලය සහල් කැඳ 150 ග්රෑම්.

දින 3

උදෑසන ආහාරය: බිත්තර දෙකක ඔම්ලට් සහ කිරි මිලි ලීටර් 150 (මේදය 2.5%), ඕනෑම දෘඪ චීස් ග්රෑම් 30 ක්, ජෑම් සමග ටෝස්ට් කෑල්ලක් (ග්රෑම් 25), තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි, ස්වභාවික යෝගට්.

දිවා ආහාරය: 250 ග්රෑම් borscht, 50 ග්රෑම් ස්ටූ කළ චිකන් අක්මාව.

දහවල් ආහාරය: ටෝස්ට් (25 ග්රෑම්), මී පැණි 1 තේ හැන්දක සමග ගෘහ චීස් (9% මේදය) ග්රෑම් 100 ක්.

රාත්රී ආහාරය: මාළු කට්ලට් (ග්රෑම් 200), බටර් 1 තේ හැන්දක සමග ජලය තුළ අම්බෙලිෆර් කැඳ 150 ග්රෑම්.

දින 4

උදෑසන ආහාරය: බටර් 1 තේ හැන්දක, 1 ඇපල්, තේ සමග ජලය බාර්ලි කැඳ ග්රෑම් 200 ක්.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 1 කෙසෙල්, ඕනෑම බෙරි 200 ග්රෑම්.

දිවා ආහාරය: 250 ග්රෑම් මාළු සුප්, 200 ග්රෑම් සලාද (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දහවල් ආහාරය: පළතුරු සහ කිරි ජෙලි ග්රෑම් 150 ක් (කිරි මේද ප්රමාණය 3.5% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය).

රාත්රී ආහාරය: 150 බේක් කළ අර්තාපල්, 150 ග්රෑම් තම්බා මට්ටි.

දින 5

උදෑසන ආහාරය: 100 ග්රෑම් බිස්කට්, 1 කෙසෙල්, තේ.

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 2 ඇපල්, සීනි නොමැතිව ස්වභාවික යෝගට් (ඔබට මී පැණි 1 තේ හැන්දක එකතු කළ හැකිය).

දිවා ආහාරය: 200 ග්රෑම් එළවළු භාජනයක්, 150 ග්රෑම් බේක් කළ චිකන් පියයුරු.

දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 (මේදය 9%), තැඹිලි 1, ස්වභාවික පළතුරු යුෂ 250 ml.

රාත්රී ආහාරය: බටර් 1 තේ හැන්දක සමග ජලය මත අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්රෑම් 150 ක්, බේක් කරන ලද පොලොක් ග්රෑම් 200 ක්.

දින 6

උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර 2 ක්, කිරි සමග ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක් (මේදය 2.5%).

දෙවන උදෑසන ආහාරය: 70 ග්රෑම් මාෂ්මෙලෝ, තේ හෝ 200 ml පළතුරු යුෂ.

දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප් ග්රෑම් 250 ක්, බේක් කළ හක්ක ග්රෑම් 150 ක්.

දහවල් ආහාරය: ස්වාභාවික යෝගට් ග්රෑම් 150 (මේදය 6% ට වඩා වැඩි නොවේ), 1 කෙසෙල්.

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් බේක් කළ චිකන් පියයුරු, 1 තේ හැන්දක බටර් සමග ජලය 150 ග්රෑම් අම්බෙලිෆර් කැඳ.

දින 7

උදෑසන ආහාරය: නට්-චොකලට් පැතිරීම, 1 ඇපල්, තේ සමග ටෝස්ට් 2 (ග්රෑම් 25 බැගින්).

දෙවන උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 (මේදය 5%) + මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 20 + වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 20 ක්.

දිවා ආහාරය: මස් බෝල් සමග සුප් ග්රෑම් 200 ක්, සලාද ග්රෑම් 200 ක් (චීන ගෝවා + තක්කාලි + පිපිඤ්ඤා + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දහවල් ආහාරය: පළතුරු සලාද ග්රෑම් 200 (කෙසෙල් + දොඩම් + ඇපල් + ස්ට්රෝබෙරි + ස්වභාවික යෝගට් + මී පැණි 1 තේ හැන්දක).

රාත්රී ආහාරය: තම්බා ඉස්සන් ග්රෑම් 200 ක්, මුහුදු පැලෑටි ග්රෑම් 100 ක්.

ළමුන් සඳහා

කුකුළු මස්, තුර්කිය, කෙට්ටු හරක් මස් සහ හරක් මස් දරුවාගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.
ළමා මෙනුවෙන් සොසේජස්, සොසේජස් සහ සොසේජස් බැහැර කිරීම දැඩි ලෙස නිර්දේශ කෙරේ.
දරුවන්ට අඩු මේද මාළු (සතියකට 1-3 වතාවක්) කන්න අවශ්යයි: පයික් පර්චස්, හක්, පොලොක්, කෝඩ්. මානසික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අවශ්‍ය අයඩින් එහි අඩංගු වේ.
ස්වාභාවික කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, ස්වාභාවික යෝගට්) තිබීම අනිවාර්ය වේ, ඒවායේ වර්ධනයට අවශ්‍ය කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ විටමින් බී 2 අඩංගු වේ.
නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ළමා මෙනුවේ අනිවාර්ය අංගයකි. සලාද සඳහා ස්වභාවික එළවළු තෙල් එකතු කිරීම වඩා හොඳය.
පෙර පාසල් සහ පාසල් වයසේ (1 - 2 වන ශ්‍රේණියේ) දරුවන් දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 280 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 70 ක්, මේද ග්‍රෑම් 70 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
දරුවෙකුට උදේ ආහාරය තිබිය යුතුය: දෛනික කැලරි වලින් 25% ක් උදේ ආහාරය, 40% දිවා ආහාරය, 15% දහවල් ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය 20% විය යුතුය.
වයස අවුරුදු 7-10 අතර දරුවන්ගේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය 2400 kcal විය යුතුය. වයස අවුරුදු 11 සිට 13 දක්වා ළමුන් පරිභෝජනය කළ යුතුය: පිරිමි ළමයින් - 2300-2600 kcal, ගැහැණු ළමයින් - 2100 - 2400 kcal.
ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ දරුවෙකු තම සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා 300-400 kcal වැඩිපුර පරිභෝජනය කළ යුතුය.

මෙනුව

දින 1

උදෑසන ආහාරය: පාන් (20 ග්රෑම්) බටර් (ග්රෑම් 10) + දෘඪ චීස් (15 ග්රෑම්), කිරි මිලි ලීටර් 200 (මේදය 2.5% ට නොඅඩු), තේ.

දිවා ආහාරය: මස් බෝල් සමග සුප් ග්රෑම් 200 ක්, පොඩි කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 150 ක්, තැම්බූ හේක් ග්රෑම් 50 ක්.

දහවල් ආහාරය: මුද්දරප්පලම් (ග්රෑම් 15), 1 කෙසෙල් සමග මිහිරි ගෘහ චීස් (9% මේදය) ග්රෑම් 100 ක්.

රාත්රී ආහාරය: ජලය සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ 150 ග්රෑම් + බටර් 0.5 තේ හැන්දක, තැම්බූ චිකන් පියයුරු 100 ග්රෑම්.

දින 2

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග ඕට් මස් 150 ග්රෑම් (ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක්) + 1 කෙසෙල්, ඝන චීස් ග්රෑම් 15, තේ.

දිවා ආහාරය: borscht ග්රෑම් 200 ක්, ඕනෑම ඉස්ටුවක් එළවළු ග්රෑම් 100 ක්, බේක් කළ චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 100 ක්.

දහවල් ආහාරය: පොපි ඇට (ග්රෑම් 60), කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 (ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක්) සමග 1 බනිස්.

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් එළවළු භාජනය (ඕනෑම එළවළු සිට), 100 ග්රෑම් ස්ටූඩ් කෝඩ්.

දින 3

උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 ක් (මේදය 9%) + මී පැණි තේ හැඳි 2 ක් හෝ මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 20 ක්, කෙසෙල් 1 ක්, තේ.

දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද සමග සහල් සුප් ග්රෑම් 200 ක්, තම්බා චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක්, සලාද ග්රෑම් 100 ක් (තක්කාලි + පිපිඤ්ඤා + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දහවල් ආහාරය: පළතුරු සලාද 150 ග්රෑම් (කෙසෙල්, කිවි, ඇපල්, දොඩම් + ස්වභාවික යෝගට් + මී පැණි 1 tablespoon), තේ.

රාත්රී ආහාරය: ජලය මත සහල් කැඳ 150 ග්රෑම් + බටර් 0.5 තේ හැන්දක, බේක් කළ veal 70 ග්රෑම්.

දින 4

උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ 170 ග්රෑම් + බටර් 1 තේ හැන්දක, තැම්බූ චිකන් පියයුරු 50 ග්රෑම්, තේ.

දිවා ආහාරය: නූඩ්ල් සුප් ග්රෑම් 200 ක්, බේක් කළ පොලොක් ග්රෑම් 100 ක්, පිපිඤ්ඤා 1 ක්.

දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස්-කෙසෙල් කැස්රෝල් ග්රෑම් 150 ක්, පැසුණු බේක් කළ කිරි මිලි ලීටර් 200 ක් (මේදය 4-5%).

රාත්රී ආහාරය: 150 ග්රෑම් පොඩි කළ අර්තාපල් + 0.5 තේ හැන්දක බටර්, 70 ග්රෑම් බේක් කළ චිකන් පියයුරු, 100 ග්රෑම් සලාද (පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දින 5

උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට් (බිත්තර 2 + ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක කිරි මිලි ලීටර් 100), කෙසෙල් 1, ජෑම් සමග ටෝස්ට් 1, තේ.

දිවා ආහාරය: ජලය මත සහල් කැඳ 200 ග්රෑම් + බටර් 1 තේ හැන්දක, බේක් කළ හරක් මස් 50 ග්රෑම්.

දහවල් ආහාරය: ඕට් මස් කුකීස් 70 ග්රෑම්, කිරි මිලි ලීටර් 200 (මේදය 3.2%).

රාත්රී ආහාරය: 200 ග්රෑම් එළවළු භාජනය + 100 ග්රෑම් ස්ටූඩ් කෝඩ්.

දින 6

උදෑසන ආහාරය: කිරි සමග මිහිරි සහල් කැඳ ග්රෑම් 150 ක් (මේදය 2.5%), කෙසෙල් 1, තේ.

දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද සමග අම්බෙලිෆර් සුප් ග්රෑම් 150 ක්, පොඩි කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 100 ක්, තැම්බූ චිකන් කට්ලට් ග්රෑම් 100 ක්.

දහවල් ආහාරය: කිරි-පළතුරු ජෙලි ග්රෑම් 100 ක්, තේ.

රාත්රී ආහාරය: ජලය සමග බාර්ලි කැඳ 150 ග්රෑම් + බටර් 0.5 තේ හැන්දක, බේක් කළ තුර්කිය ෆිලට් ග්රෑම් 100 ක්.

දින 7

උදෑසන ආහාරය: ජෑම් සමග බනිස් 1 (ග්රෑම් 80), ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 (මේදය 9%), තේ.

දිවා ආහාරය: ජලය මත බාර්ලි කැඳ 150 ග්රෑම් + බටර් 1 තේ හැන්දක, බේක් කරන ලද පොලොක් ග්රෑම් 100 ක්, සලාද ග්රෑම් 100 ක් (චීන ගෝවා + පිපිඤ්ඤා + තක්කාලි + ඇඹුල් ක්රීම් 15% මේදය).

දහවල් ආහාරය: පැණිරස කිරි ස්කන්ධය ග්රෑම් 150 ක් (9% මේද ගෘහ චීස් + මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 20 ක් + වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 10 ක් + මී පැණි 1 tablespoon), කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 ක්.

රාත්රී ආහාරය: ජලය මත 200 ග්රෑම් අම්බෙලිෆර් කැඳ + 1 තේ හැන්දක බටර්, 100 ග්රෑම් බේක් කරන ලද පොලොක්, 1 පිපිඤ්ඤා.

අවුරුදු 40 කට පසු

අවුරුදු හතළිහකට පසු ශරීරය විවිධ අහිතකර සාධකවලට ගොදුරු වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන පෝෂණය හෘද වාහිනී, අන්තරාසර්ග සහ ස්නායු පද්ධතියට අතිශයින්ම negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මේ අනුව, ගැස්ට්රයිටිස් හෝ වණ සමඟ දුර්වල පෝෂණය වසර හතළිහකට පසු පුද්ගලයෙකුගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම හේතුවෙන් පිළිකා ඇති විය හැක. මීට අමතරව, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් තරමක් මන්දගාමී වේ, එබැවින් සෞඛ්යය සහ සිහින් රූපයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ විශේෂයෙන් ප්රවේශමෙන් ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සලකා බැලිය යුතුය.
හතළිහකට පසු පෝෂණය විවිධාකාර හා සමබර විය යුතුය.
කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම සුදුසුය - දිනකට 5-6 වතාවක්. ඔබ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනකට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, ඔබේ සුපුරුදු කොටස් අඩු කරන්න (නිදසුනක් ලෙස, කුඩා කෑම වර්ග භාවිතා කරන්න, ආකලන නොමැතිව කන්න), පලතුරු සමඟ සුලු කෑම, නැවුම් එළවළු වලින් සලාද (ඔලිව් තෙල් එකතු කිරීමත් සමඟ) හඳුන්වා දෙන්න.
අවුරුදු හතළිහකට පසු මේද අවශෝෂණය කිරීමේ හැකියාව අඩු වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් මේද සෑදීම වේගයෙන් සිදුවන බැවින් මේද මස් සහ මාළු, පිටි සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ශරීරය තුළ ලිපොට්‍රොපික් ද්‍රව්‍ය සාදන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන මෙතියොනීන් අඩංගු ප්‍රෝටීන (ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ප්‍රවර්ධනය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කිරීම) විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මෙතියොනීන් කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, ෆෙටා චීස්) වල දක්නට ලැබේ. ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම් ද ඒවායේ අඩංගු වේ.
මස් සහ මාළු තම්බා හෝ පිළිස්සීම වඩා හොඳය.
ඔබ බැදපු ආහාර පරිභෝජනය අවම කරන්න.
මේද ඌරු මස් සහ බැටළු මස් බැහැර කිරීම හෝ අතිශයින් කලාතුරකින් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
සතියකට කුකුල් බිත්තර දහයකට වඩා කන්න එපා.
බත්, ඕට් මස් සහ අම්බෙලිෆර් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න - මේවා විශිෂ්ට adsorbents වන අතර එමඟින් අපද්‍රව්‍ය හා විෂ ප්‍රමාද වීමට ඉඩ නොදේ.
වැඩිපුර හරිතයන්, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු මෙන්ම නවතයි, ගෝවා සහ මුහුදු පැලෑටි අනුභව කරන්න. මෙම නිෂ්පාදන මෘදු විරේචක බලපෑමක් ඇති අතර බඩවැල්වල හානිකර ක්ෂුද්ර ජීවීන් වර්ධනය වීම වළක්වයි.
දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු නිශ්චල ජලය ලීටර් 2 ක් සහ ඖෂධීය තේ පානය කරන්න. කෝපි පරිභෝජනය අඩු කළ යුතුය. දිනකට ශක්තිමත් නොවන කෝපි කෝප්ප 2 කට වඩා බොන්න එපා.

ඔබේ වයස කුමක් වුවත්, නරක පුරුදු ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න (දුම්පානය, පරිගණකය හෝ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට ආහාර ගැනීම). මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ බලපෑම අඩු කරයි.
දිනකට අවම වශයෙන් පැය හතක්වත් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, නින්දට යාමට පෙර කාමරයේ වාතාශ්රය කරන්න.
තවත් චලනය කරන්න. හැකි නම්, ප්රවාහනය භාවිතා නොකරන්න, නමුත් පයින් දුර ආවරණය කරන්න. මේ ආකාරයෙන් අමතර පවුම් ඊටත් වඩා වේගයෙන් පහව යනු ඇත.
ඔබේ විනෝදාංශ සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කරන්න. මෙය ද ආහාර ගැනීමේ උමතු ආශාවෙන් විශාල බාධාවකි.
හොඳ බොඩි ක්‍රීම් එකක් මිල දී ගෙන ඔබ ස්නානය කරන සෑම අවස්ථාවකම එය භාවිතා කරන්න. මෙමගින් ඔබේ සම අධික තෙතමනය නැතිවීමෙන් ආරක්ෂා කර නිරෝගී පෙනුමක් ලබාදේ.
විවිධ තේ මිශ්රණ උත්සාහ කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස, කළු තේ + ජැස්මින් + ස්ට්රෝබෙරි). ඔබට එය මී පැණි සමඟ ගත හැකිය, නමුත් සීනි නොමැතිව සහ රසකැවිලි නොමැතිව බයිට් එකක් ලෙස පමණි. තේ අකාල ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
ආහාර ගැනීමේදී ආහාර ගැන පමණක් අවධානය යොමු නොකරන්න. මෙය ඔබ වැඩිපුර ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වයි.
බර අඩු කර ගැනීමට ඉක්මන් නොවන්න: බර අඩු වීම මන්දගාමී වේ, ප්රතිඵලය වඩාත් විශ්වාසදායකය.
නිසි පෝෂණය ආහාර වේලක් නොව ජීවිතයේ සම්මතයක් බව මතක තබා ගන්න.

පෝෂණවේදීන්ගේ මතය

ඔබ ලිපියට කැමතිද? එය හුවමාරු කරගන්න

මෙම ලිපිය මුද්‍රණය කරන්න