මේද වර්ග. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ වළක්වා ගත යුතු ඒවා. සංතෘප්ත මේද අම්ල. ශරීරයේ මේදවල ක්රියාකාරිත්වය සහ අනුපාතය

ඒවා ජීවියෙකුගේ සෛලවල කොටසක් වන අතර වැදගත් කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි. මේදය අනිවාර්ය වේ අනුකලනය protoplasm, න්යෂ්ටිය සහ සෛල පටල. මීට අමතරව, මේද ලිංගික හෝමෝන සංශ්ලේෂණය, කාර්යය සම්බන්ධ වේ ස්නායු පද්ධතිය, බෙදීම මේද-ද්රාව්ය විටමින් A, E, D සහ K, මෙන්ම ඔවුන්ගේ උකහා ගැනීම. තවද, ඔබ දැනටමත් අනුමාන කළ පරිදි, ඔවුන් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.

සඳහා යැයි මතයක් තිබේ ඵලදායී බර අඩු වීමඔබේ ආහාර වේලෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය සත්ය නොවේ. එපමණක්ද නොව, නිවැරදි මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

මේදය වඩාත් සංකීර්ණ සංකීර්ණ වේ කාබනික සංයෝග, කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සමන්විත වේ. ප්රධාන සංඝටක මූලද්රව්යමේද වේ ග්ලිසරෝල් සහ මේද අම්ල.

ග්ලිසරෝල් ජලයේ අධික ලෙස ද්‍රාව්‍ය වන අතර ඉතිරි මේද අණු වලින් 10% ට වඩා වැඩි නොවේ. මේද අම්ල saponification මගින් අවශෝෂණය වේ. ක්ෂාරීය එන්සයිම වලට නිරාවරණය වන විට, saponification සිදු වන අතර, මේදය පහසුවෙන් බඩවැල් ආස්තරයේ පටක හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මෙන් නොව මේද ප්ලාස්මාවට ඇතුළු වන අතර රුධිරයට නොවේ.

ප්රධාන මේද අම්ල 3 ක් ඇත - oleic, palmitic සහ stearic
ග්ලිසරින් සමඟ එක් අම්ලයක සංයෝජනයක් මත පදනම්ව, විවිධ ලක්ෂණ සහිත මේදය සෑදී ඇත.
ග්ලිසරෝල් ඔලෙයික් අම්ලය සමඟ සංයෝජනය වන විට, එළවළු තෙල් වැනි දියර මේදයක් සෑදී ඇත.
පැල්මිටික් අම්ලය දෘඩ මේදයක් සාදන අතර එහි කොටසකි බටර්සහ මිනිස් මේදයේ ප්රධාන සංරචක වේ.
ස්ටීරික් අම්ලය මේදය වැනි ඊටත් වඩා තද මේදවල දක්නට ලැබේ.
නිශ්චිත මිනිස් මේදය සංස්ලේෂණය කිරීමට මේද අම්ල 3ම අවශ්‍ය වේ.

මේද ඇත පොහොසත්(මේද) සහ අසංතෘප්ත(තෙල්).

සංතෘප්ත මේද

සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ: මස්, කිරි නිෂ්පාදන, දෘඪ චීස්, බටර්, බිත්තර, මේදය, ආදිය. වෙනස් වේ අධික ඝනත්වය. මෙය මේදය, සුපුරුදු අර්ථයෙන් - දෘඪ හෝ දුස්ස්රාවී. උෂ්ණත්වය ඉහළ යන විට එය මෘදු වේ, නමුත් දිය නොවේ. මෙය “නරක” කොලෙස්ටරෝල් (මේදය වැනි ද්‍රව්‍යයක්) සංශ්ලේෂණයට තුඩු දෙයි, එය සමුච්චය විය හැකිය. අභ්යන්තර බිත්තියගොඩනැගීමට තුඩු දෙන යාත්රා ධමනි ස්‍රාවය වන ඵලක. පළමුවෙන්ම, සංතෘප්ත මේද චර්මාභ්යන්තර පටක වල තැන්පත් වී ඇති අතර එම වෛරයට ලක් වූ නැමීම් සාදයි, විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ අනුභව කරන්නේ නම්.

"මේදය ප්‍රෝටෝප්ලාස්මයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් වන අතර, සෛලයේ න්‍යෂ්ටිය සහ පටලය, ලිංගික හෝමෝන සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ, ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය යනාදිය" අපි කතා කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් ... 80% ක් ගැන ය තුළ සංස්ලේෂණය වේ මිනිස් සිරුරසහ 20% සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වලින් සකස් කර ඇත.

මේද ශරීරයට තරමක් බර ආහාර වන අතර ඒවා ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවෙන් "භාවිතය" කළ යුතු අවසාන වේ. මොකද ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ශරීරය ප්‍රථමයෙන් ශක්තිය සහ ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය සඳහා වන අවශ්‍යතා ආවරණය කිරීමට උත්සාහ කරයි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය වේ, එය ඉතා පහසුවෙන් සැකරයිඩ වලට කැඩී යයි - ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලැබෙනු ඇත. එවිට ප්‍රෝටීන අවශෝෂණය වන අතර, උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී අපට ශක්තිය එකතු කරන අතර “ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය” සඳහා අවශ්‍යතා ආවරණය කරයි. මේදය අවශෝෂණය කරන අන්තිමයා වනු ඇත., i.e. කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන වලට පසු ශක්තිය අවශ්ය වීමේ සම්භාවිතාව (සහ මේදය ග්‍රෑම් 1 ක බිඳවැටීමත් සමඟ ශක්තිය 9 Kcal නිදහස් වේ)ඉතා කුඩා, අඩු ද්‍රවශීලතාවය හේතුවෙන් සංතෘප්ත මේද හෝමෝන සංශ්ලේෂණය සහ සෛල පුනර්ජනනය සඳහා භාවිතා නොවේ. අප දන්නා පරිදි, ශරීරය විසින් ශක්තිය ලෙස හෝ භාවිතා නොකරන සෑම දෙයක්ම ගොඩනැගිලි ද්රව්යය, චර්මාභ්යන්තර මේදය වෙත කෙලින්ම යයි.

ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් තරම් අසංතෘප්ත මේද නොමැති නම්, සෛල පටල සෑදීමේදී සංතෘප්ත මේදය තවමත් භාවිතා කරනු ඇත, නමුත් එහි ඝනත්වය නිසා ඉන්සියුලින් සඳහා සෛලවල සංවේදීතාව අඩු කරයි, සහ ඉන්සියුලින් යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ප්‍රධාන සන්නායකයයි. සෛලය. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, රුධිරයේ සීනි ඉහළ යයි, ප්රමාණවත් ඉන්සියුලින් ඇත, නමුත් එය කළ නොහැක අවශ්ය ප්රමාණපටලයේ ඝනත්වය නිසා සෛල තුළට සීනි රැගෙන යයි. ක්‍රමයෙන්, සීනි ප්‍රමාණය වැඩි වේ, ඉන්සියුලින් එය අවශෝෂණය කර ගැනීමට ප්‍රමාණවත් නොවේ - තරබාරුකම සහ කලින් සඳහන් කළ දියවැඩියාව වර්ධනය වේ.

අසංතෘප්ත මේද

ලෙස බෙදී ඇත monounsaturated- ඔමේගා-9 (ඔලිව් තෙල්)සහ බහු අසංතෘප්ත- ඔමේගා-3 (මාළු, මාළු තෙල්, හණ තෙල්, walnut තෙල්, තිරිඟු විෂබීජ තෙල්)සහ ඔමේගා-6 (සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ).

අසංතෘප්ත මේද - දියර මේද- තෙල්. ඒ අය තමයි හැම දේටම සහභාගි වෙන්නේ ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන්සහ අපගේ ආහාර වේලෙහි ඉතා වැදගත් වේ. ඔවුන් ඉන්සියුලින් සඳහා සෛල පටලවල ප්රමාණවත් පාරගම්යතාවයක් ලබා දෙයි, ඒ අනුව පහසු විනිවිද යාමපෝෂ්ය පදාර්ථ, ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ප්රවර්ධනය කරයි.

ඔමේගා-3 මේද ශරීරයට වඩාත්ම වටිනා ය. සෛල අභ්‍යන්තර අවශ්‍යතා සඳහා ඒවා ග්‍රහණය කර ගනී, එක් ග්‍රෑම් එකක් චර්මාභ්යන්තර මේදයට යාමට ඉඩ නොදේ. මීට අමතරව, ඔමේගා-3 මේදය දහනය ප්රවර්ධනය කරන තාප උත්පාදනය වැඩි කරයි. ඔමේගා-3 අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය එහි නොමැතිකම නිසා ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ නොහැක අවශ්ය එන්සයිමඑමනිසා, ඔමේගා-3 බහුල ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 මේද වැඩි කිරීම දියවැඩියාවෙන් මරණ අනුපාතය 70% කින් අඩු කරයි. හෘද වාහිනී රෝග.

ඉතින්, මේද අම්ල මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වේ, මන්ද ... පොහොසත් බලශක්ති ප්රභවයකි (ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා 2 ගුණයකින් වැඩි).මේද සංකීර්ණ ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා සහ ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ. මේදය ශරීරයේ සියලුම සෛලවල කොටසකි. අපගේ සෞඛ්‍යය හා දීර්ඝායුෂ රඳා පවතින්නේ මේදවල ගුණාත්මක බව මතයි.

මේදය ප්‍රමාණවත් නොවීමආහාර ගන්නා විට සම වියළී යාමට පටන් ගනී, රැලි මතු වේ, ශරීරය වෙහෙසට පත් වන අතර වඳභාවයට පත්විය හැකිය. ආහාර වේලෙහි මේද ආහාර නොමැතිකම සමඟ, මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ බාධා ආරම්භ වේ, දුර්වල වේ ප්රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාවශරීරය, පෙනීම නරක අතට හැරේ.

සංතෘප්ත මේදය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම දියවැඩියාව, තරබාරුකම, හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයකි. වැඩි වූ මට්ටමකොලෙස්ටරෝල්.

ඝාතක මේද.

තවත් මේද වර්ගයක් තිබේ. මේවා මේද නොවේ, නමුත් ඒවායේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් - හයිඩ්‍රජනීකෘත සහ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද හෝ ට්රාන්ස් මේද.

හයිඩ්‍රජන්කරණය යනු අණුවකට හයිඩ්‍රජන් අණුවක් එකතු කිරීමේ ක්‍රියාවලියයි එළවළු මේදයබලපෑම යටතේ අධි පීඩනයසහ උෂ්ණත්වය. එවැනි මේද නවීන කර්මාන්තයේ, විශේෂයෙන් බොහෝ විට රසකැවිලි කර්මාන්තයේ භාවිතා වේ. කීම්, සෝස්, බේක් කළ භාණ්ඩ, මාගරින්, සැන්ඩ්විච් බටර් - සෑම දෙයකම ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු වේ.

කුමක් සඳහා ද?එය සරලයි. සත්ව මේද (බටර්)මිල අධික හා දිගු කල් පවතින්නේ නැත. එළවළු තෙල් ලාභදායී වන අතර, ඒවා ඉතා දිගු කාලයක් ගබඩා කර ඇත, නමුත් ඒවා ඔබට සෑදීමට ඉඩ නොදේ, උදාහරණයක් ලෙස, කේක් සඳහා ක්රීම්, මන්ද ... ඒවා ඝන නොවන අතර ඒවායේ සුදුමැලි හැඩය රඳවා නොගනී. හයිඩ්‍රජන්කරණය යනු සාපේක්ෂ වශයෙන් අඩු වියදම් ක්‍රියාවලියක් වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයකි එළවළු තෙල්එහි ප්රතිඵලය වන්නේ මේදය ඝන වීම, එහි හැඩය සහ අනුකූලතාව රඳවා තබා ගැනීම සහ ඒ සමඟම පාහේ සදහටම ගබඩා කර තැබීමයි. නමුත් බටර්, එහි සංතෘප්ත මේද අඩංගු වුවද, තවමත් ස්වභාවික නිෂ්පාදනයක් නම් සහ අපගේ ශරීරයට තේරුම් ගත හැකි අණුක ව්‍යුහයක් නම්, හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද ප්‍රායෝගිකව “නිෂ්පාදනයකි. ජාන ඉංජිනේරු විද්යාව", අසංතෘප්ත මේදය කෘත්‍රිමව සංතෘප්ත වන විට සහ එහි සියලු ගුණාංග ඊළඟ ප්‍රතිවිපාක සමඟින් ලැබෙන විට.

ට්රාන්ස් මේද- සම්පූර්ණයෙන්ම අසාමාන්‍ය හා ශරීරයට තේරුම්ගත නොහැකි මේද, නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට හෝ ප්‍රයෝජනයට ගත නොහැක. එවැනි මේද අතිශයින්ම හානිකරයි. ඔවුන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශයන්ට අනුව, අපගේ ශරීරයට දෛනික මුළු ශක්තියෙන් 1% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ට්‍රාන්ස් මේද වලින් ලබා ගත යුතු අතර එය මේදය ග්‍රෑම් 2.5-3.0 පමණ වේ. (ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් එකක ට්‍රාන්ස් මේද ග්‍රෑම් හතක් අඩංගු වේ.)

වළක්වා ගන්නේ කෙසේද නැත්නම් අඩු කරන්න ට්රාන්ස් මේද ආහාරයට ගැනීම?

අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, සූදානම් කළ කේක් සහ රසකැවිලි, සෝස් ආදිය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම තෙල්, විශේෂයෙන් මේද ආහාර බැදීම වැළැක්වීමට උත්සාහ කරන්න. (මස්), මධ්යම උෂ්ණත්වයේ දී ආහාර පිසීමට, ඉස්ටුවක් සහ පිළිස්සීම වඩා හොඳය. පිරිසිදු නොකළ එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්න. සහ, හොඳ මොහොතක්, යන්න ගෙදර හැදූ කේක්මාගරින් භාවිතයෙන් තොරව.

ශරීරයේ මේදය 20% දක්වා සාමාන්ය ලෙස සැලකේ. දෛනික ආහාර වේලක්, සංතෘප්ත මේදය උපරිම 10% (නමුත් ඒවා හැකිතාක් දුරට අසංතෘප්ත ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය)එයින් උපරිම 1% ට්‍රාන්ස් මේදය වේ.

ඒවා මිනිස් පෝෂණයේ පදනම වේ. ආහාරයේ වඩාත්ම කැලරි සංරචකය අවම වශයෙන් නිර්මාණය කරයි තාප බලපෑමමාංශ පේශි සඳහා. ජලයේ දිය නොවන අතර පිත්තාශයේ අපද්‍රව්‍ය අඩංගු විය හැක පොස්පරික් අම්ලය. මේ අනුව, ඔවුන් ශරීරයේ විවිධ භූමිකාවන් ඉටු කරයි. ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ආහාර ජීර්ණය කිරීම, ශක්තිය සැපයීම සහ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමයි. වැදගත් සංරචකආහාර වලින් ලබා ගනී.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මේදය සීමා කිරීමට උත්සාහ කරති, මන්ද ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදයේ තැන්පත් වී ඉණ, ඉණ සහ තට්ටම් මත අමතර සෙන්ටිමීටර සාදයි. මේ නිසා ගැහැනු ළමයින් ආහාර වේලෙන් වෙහෙසට පත්වන අතර ව්‍යායාම ශාලාවේ බොහෝ කාලයක් ගත කරති, එය ප්‍රතික්ෂේප කරති ප්රයෝජනවත් අම්ල. නමුත් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල අඩු කිරීම හේතු විය හැක ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක, ඔවුන් මාලාවක් සිදු කරන විට මාංශ පේශි බිඳවැටීම ඇතුළුව වැදගත් කාර්යයන්. ලිපිඩ ප්‍රතික්ෂේප කිරීම බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු සහ ශක්තිය නොමැතිකමෙන් පිරී ඇත. මේදය ශරීරයට අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි සහ එය අත් නොහරිමින් ඔබේ බර පාලනය කරන්නේ කෙසේද? වර්ගීකරණය, කාර්යයන්, වාසි සහ අවාසි දෙස බලමු. ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස සැලසුම් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඉගෙන ගනිමු උපරිම ප්රතිලාභයසහ හොඳ තත්ත්වයේ සිටින්න ශාරීරික යෝග්යතාවය. මාර්ගය වන විට, ලිපියේ අවසානයේ දර්ශනයක් ඇත.

ඔබ මේදය ආහාරයට නොගත යුත්තේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඔබ ඔවුන්ගේ කාර්යයන් සලකා බැලිය යුතුය. ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා ඔක්සිකරණයේදී 2 ගුණයකින් වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙනවාට අමතරව, ඒවාට ප්‍රයෝජනවත් අරමුණු ගණනාවක් ද ඇත.

• අත්යවශ්ය ද්රව්ය සමඟ ශරීරය සැපයීම. ඔවුන් බෙදී ගියේය කුඩා අන්ත්රයවිශේෂ එන්සයිම ආධාරයෙන්, සහ බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන රුධිරයට ඇතුල් වේ. ආහාර හිඟයක් ඇති විට සංචිත මේද සංචිත භාවිතා කරනු ලැබේ, ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන් දිගු උපවාසයක් විඳදරා ගනී.
• ශරීරයට විටමින් A, D, E ලබා දෙන්න.
• මේද පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන්න, ආරක්ෂා කරන්න සමවියළීම සිට.
• එය තාපය දුර්වල ලෙස සන්නයනය කරයි, එබැවින් එය හයිපෝතර්මියාවෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි.
• වැඩසටහනට සහභාගී වන්න ස්නායු ආවේගයන්සහ මාංශ පේශි හැකිලීම.
• ලිපිඩ, ඒවායේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව නිසා ශරීරය ජල මතුපිට රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ.
• සාන්ද්‍රණය ප්‍රවර්ධනය කර වැඩි දියුණු කරයි මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයසහ හොඳ මතකය.
• ආහාරවල රසය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
• දරුණු පසු සෛල ආරක්ෂා කිරීම සහ ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම ශාරීරික ක්රියාකාරකම්සහ දුර්වල කරයි.

ඊට අමතරව, එය අවහිර වීම සැලකිල්ලට ගත යුතුය රුධිර වාහිනීපුද්ගලයාගේ සෞඛ්ය තත්වය අනුව කලාතුරකින් සිදු වේ. කොලෙස්ටරෝල් වෙළඳ දැන්වීම්වල සඳහන් නොවන ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ද ඇත: ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ එස්ටජන් හෝමෝන නිෂ්පාදනය. ඔවුන්ගේ අන්තර්ගතයට ස්තූතියි, ගැහැණු සහ පිරිමි ලක්ෂණ, ක්රීඩා සඳහා ශක්තිය ශක්තිය පුහුණු කිරීම.

රසවත්! ක්‍රීඩකයෙකු දිගු ව්‍යායාමයකින් පසු හෝ තරඟයකදී ඔහුගේ “දෙවන සුළඟ” ලබා ගත් විට, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරය මේදවල අඩංගු ශක්තිය භාවිතා කිරීමට පටන් ගෙන ඇති බවයි.

අපට පෙනෙන පරිදි, ශරීරයේ මේද ප්‍රයෝජනවත් කාර්යයන් ගණනාවක් සිදු කරයි, සෑම කෙනෙකුම ඒවා ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කළත්, “” යන වචනය ඔබට දහඩිය දමන්න. නමුත් සියලුම ලිපිඩ වර්ග ප්රයෝජනවත් නොවේ. මෙම ගැටළුව වඩාත් විස්තරාත්මකව අධ්යයනය කරමු.

මේද වර්ග

මේද යනු කුමක්දැයි වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ගැටලුවේ න්යායික පැත්ත විස්තරාත්මකව අධ්යයනය කළ යුතුය. එබැවින් ලිපිඩ යනු බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රභවයන් වන අතර එය ශරීරයට විශාල ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි. ඍණාත්මක බලපෑමසමඟ පමණක් හැකි අධික භාවිතයමේද ආහාර, ඒවා සමඟ ලැබෙන ශක්තිය වැය කිරීමට කාලය නොමැති අතර, මේද තැන්පතු ආකාරයෙන් ගබඩා කර ඇත. ගැටළු සහිත ප්රදේශසහ මාංශ පේශී. සංයුතිය බෙහෙවින් විවිධයි: ග්ලිසරින් සහ බොහෝ මේද අම්ල. ලිපිඩවල ගුණාංග සහ ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් වන දෙවන සංරචකය නිසාය.

ආහාරමය මේද සත්ව හා එළවළු ලෙස බෙදා ඇත. පළමුවැන්න ඝන තත්ත්වයක පවතින අතර දෙවැන්න ද්‍රව තත්ත්වයක පවතී. ක්‍රීම්, හණ ඇට සහ ඒවා මේසය මත දැකීමට අපි පුරුදු වී සිටිමු සූරියකාන්ත තෙල්, මාගරින්, පාම් මේදය, මාළු තෙල්.

කරුණාකර සටහන් කරන්න: In විවිධ අවස්ථා මේද ආහාරඉන්ද්‍රිය සහ මාංශ පේශි සෞඛ්‍යයට සහ බලශක්ති නිෂ්පාදනයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මාගරින් වලින් අඩක් සංක්‍රාන්ති සමාවයවික වලින් සමන්විත වන අතර, එම නිසා ආහාරවල ගුණාංග වෙනස් වේ සෘණ පැත්ත. ළදරු සූත්‍රවලට බොහෝ විට එකතු කරන පාම් ඔයිල් සමාවයවික, ඛනිජ ලවණ බන්ධනය කරයි, විශේෂයෙන් කැල්සියම්, ඒ නිසයි අස්ථි පද්ධතියදිගු කලක් ශක්තිමත් විය නොහැක.

TGIZhK හි අවසර ලත් පරිභෝජන අනුපාතය 1 g / day වේ. මීට අමතරව, සංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ගීකරණයක් ඇත.

මෙන්න ඔවුන්ගේ ප්රධාන ලක්ෂණ:

• අසංතෘප්ත මේද ශාක සම්භවයක් ඇති අතර ඇට වර්ග, අලිගැටපේර සහ එළවළු තෙල් හැර අනෙකුත් සියලුම ශාකවල දක්නට ලැබේ.
• සංතෘප්ත මේදසත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර (ඌරු මස්, බැටළු මස්, පාත්තයින්, මාළු, කිරි) වලින් ලබාගත හැකිය. එළවළු මේදවල, ඒවා පාම් සහ පොල් තෙල් වල පමණක් දක්නට ලැබේ. ගැන ලිපිය කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
• මොනෝ අසංතෘප්ත මේද- ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි, ශරීරය ඒවා ස්වාධීනව නිපදවන බැවින්. ඔලෙයික් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. IN විශාල ප්රමාණවලින්රටකජු, ඔලිව් සහ අලිගැටපේර තෙල් වල සොයාගත හැකිය.
• බහු අසංතෘප්ත මේද ආහාර වලින් ලැබෙන අතර අත්‍යවශ්‍ය යැයි සැලකේ. Omega-6 සහ Omega-3 සංකීර්ණය සපයයි ධනාත්මක බලපෑමහෘද වාහිනී පද්ධතිය මත, මානසික ක්රියාකාරිත්වය, වැළැක්වීම නොමේරූ වයසට යාමසහ මානසික අවපීඩනය නැති කරයි. ඇට වර්ග, බීජ, හණ ඇට, සෝයා බෝංචි, කැමලිනා සහ රැප්සීඩ් තෙල් වල ද්‍රව්‍ය දක්නට ලැබේ. ඒවා රත් කළ නොහැක. බොහෝ සංරචක අඩංගු වේ මුහුදු මාළුසහ මුහුදු ආහාර.

ස්වාභාවික මේද තරමක් සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඔවුන් පොහොසත් සහ අඩංගු වේ අසංතෘප්ත අම්ලශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන බව.

ඔවුන්ගේ වර්ගීකරණය වගුවේ ඉදිරිපත් කරමු.

සංතෘප්ත මේද	අසංතෘප්ත මේද
	ඒක අසංතෘප්ත	බහු අසංතෘප්ත
	ඔමේගා-9	ඔමේගා-3	ඔමේගා-6
බටර් සහ කිරි මේද	ඔලිව් තෙල්	මේද මාළු සහ මාළු තෙල්	සූරියකාන්ත (එළවළු) තෙල්
මේදය, මස් සහ අනෙකුත් සත්ව මේද	රටකජු බටර්	හණ තෙල්	ඉරිඟු තෙල්
පාම් තෙල්	අලිගැටපේර	රේප්සීඩ් තෙල්	බීජ සහ අනෙකුත් ගෙඩි වර්ග
පොල් තෙල්	ඔලිව්	Walnut	කපු තෙල්
කොකෝවා බෝංචි සාරය	කුකුළු මස්	තිරිඟු විෂබීජ	සෝයා බෝංචි තෙල්

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා දෛනික මිනිස් අවශ්‍යතාවය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 3-5% කි. මෙය ආසන්න වශයෙන් 1-2 හැදි. "වැරදි මේද" (සංතෘප්ත මේද) පරිභෝජනය අක්මාව මත අමතර ආතතියක් ඇති කරන අතර මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලියටද බලපායි.

විෂ ද්රව්ය සෑදී ඇත සහ නිදහස් රැඩිකලුන්, අක්මාව මගින් විෂබීජහරණය කළ යුතුය. ඉන්ද්‍රිය මත අමතර බර පැටවීම එයට බරපතල පහරකි.

රසවත්! IN ඔලිව් තෙල්තාප ප්‍රතිරෝධී වන ඇලික් අම්ලය අඩංගු වන බැවින් ඔබට එය සමඟ බැදපු ආහාර පිසීමට හැකිය. හණ ඇට සලාද ඇඳුමක් ලෙස භාවිතා කළ යුතුය.

ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා ඉතා පහසුවෙන් හා වේගයෙන් අවශෝෂණය වන නිසා ශරීරය ඉක්මනින් මේද ගබඩා කරයි. එබැවින් ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයට වඩා ඔබේ මේද ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. ඔබට එය ඉක්මනින් කිරීමට හැකි වනු ඇත.

මේදය දහනය සිදුවන්නේ කෙසේද?

දහනය සහ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සිදු වන්නේ aerobic අභ්‍යාස සහ දැඩි ශක්ති පුහුණුව මගිනි. මේදවල පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වයේ වෙනස හේතුවෙන් ඒවා වර්ග තුනකට බෙදා ඇත.

• චර්මාභ්යන්තරය පිළිස්සීමට පහසුම වේ. ඔබ බර සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුව භාවිතා කරන්නේ නම් සහ සම්බන්ධ කරන්න විශේෂ ආහාර වේලක්, පරිවෘත්තීය අනුපාතය වැඩි වනු ඇත, පැති සහ ඉණ මත අනවශ්ය තැන්පතු අතුරුදහන් වනු ඇත.
• ලිංගභේදය අනුව තීරණය වන අතර, කාන්තාවන් තුළ එය පපුව, ඉණ සහ ඉහළ කලවා වල පිහිටා ඇත. එය සම්පූර්ණයෙන්ම පුළුස්සා දැමීම පාහේ කළ නොහැක්කකි.
• එය ඉක්මනින් රුධිරයට විනිවිද යන බැවින්, visceral සෞඛ්යයට බරපතල හානියක් සිදු කරයි. එය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ තෝරා ගත යුතුය නිවැරදි අභ්යාසසහ සමබර ආහාර වේලක්.
• ධමනි සිහින් වීමට හේතුව උදරය, හෘද වාහිනී රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. පිරිමින් තුළ, එය බොහෝ විට පහළ උදරයේ තැන්පත් වේ.

ඉහළ මට්ටමක දී දහනය කළ හැකිය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්සහ . ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් නොමැතිව ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් රෝග ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ අනුගමනය කළ යුතුය දෛනික සම්මතයද්රව්ය පරිභෝජනය.

අවදානය යොමු කරන්න! ඔක්සිජන් ඇති විට අවසාදිත පුළුස්සා දැමිය යුතුය. එය මාංශ පේශිවලට ඇතුල් වන්නේ විනාඩි 30 - 40 ක පුහුණුවකින් පසුවය. එය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ විශාල උත්සාහයක් ගත යුතුය.

මේදය ඔබේ රූපයට අහිතකර නොවන බව මතක තබා ගන්න. අතිරික්ත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උකුල්, ආමාශය සහ ඉණ මත ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර ඒවා පුළුස්සා දැමීම අර්ථවත් කරයි. පුද්ගලයෙකු ශක්තිය වැය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔහු අධික බරින් යුක්ත වේ.

ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීම

IN දෛනික ආහාර වේලක්වැඩිහිටියෙකුගේ මේදය 30% ක් අඩංගු විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සංතෘප්ත ඒවා 7 - 10%, බහු අසංතෘප්ත - 10%, මොනොසැටරේටඩ් - 15% දක්වා විය යුතුය. ඔබට සරල සූත්‍රයක් භාවිතයෙන් ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතාවය ගණනය කළ හැක: සම්පූර්ණ මේද පරිභෝජනය (g) = මුළු kcal* 30% / 9.

ඔබගේ මෙනුව සැලසුම් කිරීම පහසු කිරීම සඳහා, යෝජිත ලැයිස්තුව භාවිතා කරන්න.

ප්රමාණය	ආහාර නිෂ්පාදන
අති විශාල (ග්‍රෑම් 40 ට වැඩි)	එළවළු සහ බටර් තෙල්, පිසින මේද, මාගරින්, walnuts, ඌරු මස් ඌරු මස්, මේද ඌරු මස්, අමු දුම් සොසේජස්.
විශාල (20 - 40 ග්රෑම්)	ලන්දේසි චීස්, තම්බා සහ අර්ධ දුම් සොසේජස්, තාරා, ඇස්වල කඳුලු, ඌරු මස්, කිරි ස්කන්ධය, ක්රීම් සහ ඇඹුල් ක්රීම් (මේදය 20% කට වඩා වැඩි), ටින් හාල්මැස්සන්, හල්වා, කේක්, චොකලට්.
මධ්යස්ථ (ග්රෑම් 10 - 19)	කේවියර්, ස්ටර්ජන්, සැමන්, හුරුල්ලන්, සෝරි, ආහාර සොසේජස්, හරක් මස් සොසේජස්, බැටළු මස්, හරක් මස්, බිත්තර, අයිස්ක්‍රීම්, සැකසූ චීස්, වටකුරු චීස්.
කුඩා (3 - 9 ග්රෑම්)	මැකරල්, අශ්ව මැකරල්, අඩු මේද හුරුල්ලන්, රෝස සැමන්, හාල්මැස්සන්, ෆොන්ඩන්ට් කැන්ඩි, බේක් කළ භාණ්ඩ, අයිස්ක්‍රීම්, හරක් මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස්, අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, කිරි.
ඉතා කුඩා (ග්‍රෑම් 3 ට අඩු)	ප්‍රෝටීන් කිරි, අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, හක්, පයික්, පයික් පර්චස්, කෝඩ්, ධාන්ය වර්ග, බෝංචි, පාන්.

ශරීරය තුළ තබා ගැනීමට හොඳ තත්ත්වයේ, මාගරින් සහ පැතිරීම නතර කරන්න. ඒවා ශරීරයට වටිනාකමක් ගෙන නොදෙන අතර, ඒවා භාවිතා නොකර කෑම වර්ග රසවත් කළ හැකිය. තවද චීස්, සොසේජස්, ක්‍රීම්, අයිස්ක්‍රීම් සහ එළවළු මේදය අඩංගු අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල ශීතකරණය පිරිසිදු කරන්න.

ඝන සහ ද්රව ට්රයිග්ලිසරයිඩවල ආසන්න සංයුතිය

ට්රයිග්ලිසරයිඩ	අම්ලවල අවශේෂ, බර අනුව%
	පැල්මිටික්	ස්ටියරික්	ඔලෙයික්	ලිනොලෙයික්	ලිනොලනික්
බටර්	25	11	34	6	5
ඔලිව් තෙල්	10	2	82	4	–
සූරියකාන්ත තෙල්	11	4	38	46	–
පාම් තෙල්	44	5	39	11	–
හණ තෙල්	5	3	4	62	25
ඝන එළුමස් මේදය	38	30	35	3	9
ඝන හරක් මස් මේදය	31	26	40	2	2
ඝන ඌරු මස් මේදය	27	14	45	5	5
මිනිස් සිරුරේ මේද	25	8	46	10	–

සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මේද අඩංගු වේ ඇරචිඩොනික් අම්ලය. එය හෘද පේශිවල කොටසක් වන අතර කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය සඳහා සහභාගී වේ. එබැවින් අත්හැරීමට ඉක්මන් නොවන්න රසවත් නිෂ්පාදනයක්. ට්‍රාන්ස් මේද වලින් වළකින්න. ඒවා වඩාත්ම හානිකර වන අතර, ද්රව අනුකූලතාවයක් ඝන එකක් බවට සැකසීමෙන් ලබා ගනී. ඒවා ස්වාභාවික ඒවාට වඩා ලාභදායී වන අතර බොහෝ විට ගබඩා නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. ඔබ ගන්නා මේද වල ගුණාත්මකභාවය පාලනය කිරීම සඳහා, ඔබේම ආහාර පිසීමට.

නැවත වරක් මම ප්රධාන මාතෘකාවට ආපසු යාමට කැමතියි පෝෂ්ය පදාර්ථසහ අපගේ සෞඛ්යය සඳහා ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය. අපි මේදය ගැන කතා කරමු - ඒවා මොනවාද, ඒවා ශරීරයට අදහස් කරන්නේ කුමක්ද, මේද වර්ග සහ ඒවායේ පෝෂණ අගය සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි කොලෙස්ටරෝල් නොසලකා හරිමින් හොඳ සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් ගැන සියල්ල සොයා නොගනිමු.

මේද හෝ ලිපිඩ යනු අපගේ ශරීරයේ සියලුම ජීව සෛලවල කොටසක් වන සහ සෙල්ලම් කරන ද්‍රව්‍ය වේ වැදගත් භූමිකාවක්සියලු පාඨමාලාවේ ජීවිත ක්රියාවලීන්. මේද සම්පූර්ණ පෝෂක වේ.

මේදය - ශරීරය සඳහා වැදගත්කම

• මේදවල ප්‍රධාන කාර්යභාරය වන්නේ ශක්තිය සැපයීමයි. ඔවුන්ගෙන් එක් එක් ග්රෑම්, ශරීරයේ ඔක්සිකරණය වූ විට, එම කාබෝහයිඩ්රේට හා ප්රෝටීන් ප්රමාණයට වඩා 2 ගුණයකට වඩා වැඩි ශක්තියක් සපයයි. ශරීරයට ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට උපකාරී වන මේදය;
• ශරීරයට මේද අම්ල සපයන අතර ඒවායින් සමහරක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඇතුල් වෙනවා ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව, සුදුසු එන්සයිමවල බලපෑම යටතේ මේද කැඩී යයි, ප්රධාන වශයෙන් කුඩා අන්ත්රය තුළ. දිරාපත්වන නිෂ්පාදන බඩවැල් බිත්ති හරහා වසා ගැටිති වලට අවශෝෂණය කර රුධිරයට ඇතුල් වේ. දැනටමත් බඩවැල් බිත්තියේ, උදාසීන මේදයේ නැවත සංස්ලේෂණය සිදු වේ: විදේශීය මේද වලින්, මේද ලක්ෂණය මෙම විශේෂයශරීරය. මෙම සංචිත මේදය ආහාර හිඟයක් පවතින විට භාවිතා වන අතර දිගු නිරාහාරව පවා විඳදරාගැනීමට උපකාරී වේ;
• අත්‍යවශ්‍ය මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් A, D සහ E සමඟ ශරීරයට සැපයීම;
• ලිපිඩ හෝමෝනවල කොටසක් වන අතර නියාමනය කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි මේද පරිවෘත්තීය, සෛල පාරගම්යතාවයට සහ බොහෝ එන්සයිම වල ක්රියාකාරිත්වයට බලපාන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ලිපිඩ බාධකයට ස්තුති වන්නට, සම වියළීමෙන් ආරක්ෂා වේ. ලිපිඩ යනු ප්රතිශක්තිකරණ රසායනික ක්රියාවලීන්හි වැදගත් කොටසකි;
• මේදය අඩු බරින් යුක්ත වන අතර තාපය දුර්වල ලෙස සන්නයනය කරයි. මෙයට ස්තූතියි, තුළ සිටීම චර්මාභ්යන්තර පටක, හයිපෝතර්මියාවෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි;
• මේද ප්ලාස්ටික් කාර්යයක් ද සිදු කරයි. චර්මාභ්යන්තර මේදය සැලකිය යුතු ප්රත්යාස්ථතාවයක් ඇත, එබැවින් එය අපගේ අවයව හා පටක මත යාන්ත්රික බලපෑම් අතරතුර පීඩන බලය අඩු කරයි, ජලය මත පාවීමට උපකාරී වේ;
• මේදවල ජීව විද්‍යාත්මක වැදගත්කම ද තීරණය වන්නේ ඒවායේ බලපෑම මත ය ක්රියාකාරී තත්ත්වයස්නායු පද්ධතිය, ස්නායු ආවේගයන් සහ මාංශ පේශි හැකිලීම සම්ප්රේෂණය කිරීම සඳහා සහභාගී වීම;
• හොඳ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, සාන්ද්‍රණය, මතකය සඳහා මේද අවශ්‍ය වේ;
• මේද වලට ස්තූතියි, ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි රස ගුණාංගආහාර.

ඉහතින්, ශරීරය සඳහා මේදවල වැදගත්කම පැහැදිලි වේ - ඒවා ප්රයෝජනවත් සහ ඉටු කරයි අවශ්ය වැඩ, ඔවුන්ගේ (මේදය) බව තිබියදීත් මෑත කාලයේමිනිසුන් එයට කැමති නැත, සහ "කොලෙස්ටරෝල්" යන වචනය හුදෙක් සියලු කරදරවල මූලාශ්රය වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම මේද සමාන සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ, සිට පෝෂණ අගයවිවිධ මේද සමාන නොවේ. නමුත් ඒ සමඟම, අපට සියලුම මේද අවශ්‍ය වන අතර “නරක මේදය” වැනි දෙයක් නොමැත, ඇතැම් මේද අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අපගේ ශරීරයට හානි කළ හැකිය. මෙම මේද සමඟ කටයුතු කිරීමට උත්සාහ කරමු.

මේද වර්ග

ආහාරමය මේද ප්‍රධාන වශයෙන් මේදය වැනි ද්‍රව්‍ය වලින් සමන්විත වේ - ලිපිඩ සහ සැබෑ උදාසීන මේදය - මේද අම්ල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, ඒවා සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත ලෙස බෙදා ඇත. මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ද ඇත.

1. සංතෘප්ත මේද ප්‍රධාන වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද (කිරි මේදය, ඌරු මස්, හරක් මස්, බැටළු මස්, ඇස්වල කඳුලු, සාගර මාළු මේදය). මේද වලින් ශාක සම්භවයඅත්ල පමණක් සහ පොල් තෙල්සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ.
2. අසංතෘප්ත මේද යනු එළවළු සම්භවයක් ඇති මේද වේ (සියලු වර්ගවල එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, විශේෂයෙන් walnuts, අලිගැට පේර).
3. මොනොසැටරේටඩ් මේද අත්‍යවශ්‍ය මේද නොවේ, මන්ද ඒවා නිපදවීමට අපගේ ශරීරයට හැකියාව ඇත. වඩාත් සුලභ වන්නේ ඔලෙයික් වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔලිව් තෙල්, රටකජු තෙල් සහ අලිගැටපේර තෙල් විශාල ප්රමාණවලින් අඩංගු වේ.
4. බහු අසංතෘප්ත මේද යනු අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වන අතර ඒවා ආහාර සමඟ සැපයිය යුතුය, ඒවා ශරීරය විසින්ම නිපදවන්නේ නැත. වඩාත් ප්රසිද්ධ වන්නේ Omega-6 සහ Omega-3 අම්ල සංකීර්ණයකි. සැබවින්ම “ආදේශ කළ නොහැකි” - ස්කන්ධයක් ඇත ප්රයෝජනවත් ගුණාංගසහ හෘද හා මානසික ක්‍රියාකාරකම් යන දෙකටම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, ශරීරයේ වයසට යාම වළක්වයි, මානසික අවපීඩනය ඉවත් කරයි. සමහර ශාක නිෂ්පාදනවල මෙම අම්ල අඩංගු වේ - ඇට වර්ග, බීජ, රැප්සීඩ්, සෝයා බෝංචි, හණ ඇට, කැමලිනා තෙල් (මාර්ගය වන විට, මෙම තෙල් පිසීමට නොහැක), නමුත් ප්රධාන මූලාශ්රය- මුහුදු මාළු සහ මුහුදු ආහාර.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මොනවාද?

මම කී පරිදි, "නරක" මේද නැත, නමුත් සංතෘප්ත මේද සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන බවට මතයක් තිබේ. නමුත් ඔබට ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය නොහැක. යන්තම් ඇතුලට විවිධ කාල පරිච්ඡේදපුද්ගලයෙකුගේ ජීවිත කාලය තුළ ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව වෙනස් විය යුතුය.

නිදසුනක් වශයෙන්, දරුවාගේ ජීවිතයේ පළමු වසර 2 තුළ, ආහාර ප්රමාණවත් තරම් සංතෘප්ත මේදය අඩංගු විය යුතුය. මෙයට සාක්ෂිය මව්කිරි, එහි 44% සංතෘප්ත මේදය වේ. ඊට අමතරව, එය, අමුතු තරම්, කොලෙස්ටරෝල් පොහොසත් වේ. නැතිව ප්රමාණවත් තරම්මහත දරුවන් හොඳින් වර්ධනය නොවනු ඇත.

ඔව් සහ වෙනත් අය වයස් කාණ්ඩවිටමින් සහ ප්‍රභවයක් වන බැවින් සංතෘප්ත මේද අවශ්‍ය වේ ස්ටියරික් අම්ලය, ඔලෙයික් මොනොසැටරේටඩ් අම්ලය සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ වන අතර එය ශරීරයේ වැදගත් වැදගත් කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ඔවුන්ගේ අධික පරිභෝජනය හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරන අතර “නරක” කොලෙස්ටරෝල් සමුච්චය වීමට දායක වන බැවින් ඔබ ඒවායේ ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය.

අසංතෘප්ත මේද වඩාත් ක්රියාකාරී වන අතර, වේගයෙන් ඔක්සිකරණය වන අතර බලශක්ති පරිවෘත්තීය සඳහා වඩා හොඳින් භාවිතා වේ.

එළවළු මේද, දියර, ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. නමුත් සියලුම සත්ව මේද නොවේ, නමුත් 37 0 ට අඩු ද්‍රවාංකයක් ඇති ඒවා පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ද්රවාංකය පාත්ත මේදය- 26-33 0, බටර් - 28-33 0, ඌරු මස් සහ හරක් මස් මේදය - 36-40 0, බැටළු මේදය - 44-51 0.

අපි මේදය අඩංගු වඩාත් සුලභ ආහාර සංසන්දනය කරන්නේ නම්, පහත සඳහන් කරුණු මතු වේ:

• එළවළු තෙල්වල කැලරි අන්තර්ගතය බටර් සහ මේදයට වඩා වැඩි ය;
• ඔලිව් තෙල් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල පාහේ අඩංගු නොවේ, නමුත් එය එහි අන්තර්ගතය සඳහා වාර්තා තබා ඇත ඔලෙයික් අම්ලය, සහ ඉහළ උෂ්ණත්වවල බලපෑම යටතේ එය කඩා වැටෙන්නේ නැත;
• සූරියකාන්ත තෙල් අඩංගු වේ බහු අසංතෘප්ත අම්ලසහ බොහෝ දේ, නමුත් එහි ඔමේගා-3 මේද ඉතා ස්වල්පයක් අඩංගු වේ;
• උසස් තත්ත්වයේ බටර් වල විටමින් ඒ, ඊ, බී 2, සී, ඩී, කැරොටින් සහ ලෙසිතින් අඩංගු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, රුධිර නාල ආරක්ෂා කරයි, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි, ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය;
• මේදය - එළවළු තෙල්වල සාමාන්‍යයෙන් නොමැති වටිනා ඇරචිඩොනික් අම්ලය අඩංගු වේ. මෙම අම්ලයඇතුළත් සෛල පටල, හෘද පේශි එන්සයිමයේ කොටසක් වන අතර, කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය සඳහා ද සම්බන්ධ වේ;
• මාගරින් - කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ, අඩංගු වේ විශාල සංඛ්යාවක්අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ බටර් පහසුවෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි නමුත් එහි ට්‍රාන්ස් මේද (මෘදු මාගරින්) අඩංගු නොවන බව සපයා ඇත.

ට්‍රාන්ස් මේද (හයිඩ්‍රජනීකෘත, සංතෘප්ත) හානිකර බව අපට නිසැකවම පැවසිය හැකිය - මේවා ද්‍රව මේද ඝන ඒවා බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස ලබා ගන්නා මේද වේ. ස්වාභාවික සත්ව මේදවලට වඩා බෙහෙවින් ලාභදායී බැවින් ඒවා බොහෝ විට නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ.

ශරීරය සඳහා මේදවල වැදගත්කම ගැන කතා කරන විට, මෙම ප්රශ්නය සෑම කෙනෙකුගේම තොල් මත නිරන්තරයෙන් පවතින බැවින්, කොලෙස්ටරෝල් මාතෘකාව නොසලකා හැරිය නොහැකිය.

කොලෙස්ටරෝල් යනු කුමක්ද?

කොලෙස්ටරෝල් වේ මේදය වැනි ද්රව්යය, සියලුම සෛලවල කොටසක් වන අතර ඒවාට ජලාකර්ෂණීයතාවයක් ලබා දෙයි - ඒවායේ අර්ධ දියර අනුකූලතාව අහිමි නොවී ජලය රඳවා තබා ගැනීමේ හැකියාව.

මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා කොලෙස්ටරෝල් අවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ආහාරවල අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ලෙස සැලකේ සෘණ සාධකයමේද පරිවෘත්තීය උල්ලංඝනය කිරීම මත පදනම් වූ ධමනි සිහින් වීම පිළිබඳ ගැටලුව සම්බන්ධයෙන්. රුධිර නාල වල බිත්තිවල කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වී ඇති අතර එය රුධිර නාල වල ලුමෙන් අඩුවීමට හේතු වන අතර මෙය ආඝාත හා හෘදයාබාධ ඇති විය හැක. කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීම රුධිරයේ එහි මට්ටම සමඟ සම්බන්ධ වේ.

නරක සහ හොඳ කොලෙස්ටරෝල්

නමුත් සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් වන මුළු කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය නොව, ඊනියා “හොඳ” සහ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙක අතර අසමතුලිතතාවයයි. "නරක" කොලෙස්ටරෝල් වල ආධිපත්යය ප්රධාන වශයෙන් හේතු වේ දුර්වල පෝෂණය. නමුත් ශරීරය දැඩි ලෙස කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය කරන “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට එය බෙහෙවින් උපකාරී වේ.

ඔව්, මේදවල ප්රතිලාභ පැහැදිලිය, නමුත් අපගේ ශරීරය සඳහා ඔවුන් සැබවින්ම "මිතුරන්" බවට පත් කළ හැක්කේ කෙසේද?

අපි ශරීරය ලබා දිය යුතුයි නිවැරදි මේදනිවැරදි ප්රමාණයෙන්.

මේද පරිභෝජන අනුපාතය

• විසින් කායික ප්රමිතීන්පෝෂණය දෛනික අවශ්යතාවවැඩිහිටි ව්යායාම සඳහා මේදය තුළ මානසික ශ්රමය- 84-90 gr. පිරිමින් සඳහා සහ 70-77 gr. කාන්තාවන් සඳහා.
• යෙදී සිටින අය සඳහා ශාරීරික ශ්රමය- 103-145 gr. පිරිමින් සඳහා සහ 81-102 gr. කාන්තාවන් සඳහා.
• සීතල දේශගුණය තුළ, සම්මතය වැඩි කළ හැකි නමුත්, මේදය පරිභෝජනය සඳහා සීමාව ග්රෑම් 200 කි. දිනකට.

ප්‍රමාණය පමණක් නොව ගුණාත්මකභාවය ද බලපායි. ආහාරවල පරිභෝජනය කරන මේද නැවුම් විය යුතුය. ඒවා ඉතා පහසුවෙන් ඔක්සිකරණය වන බැවින්, හානිකර ද්රව්ය ඉක්මනින් ඔවුන් තුළ එකතු වේ. එකම හේතුව නිසා ඒවා ආලෝකයේ ගබඩා කළ නොහැක.

අපගේ ශරීරය සඳහා මේදවල වැදගත්කම ගැන මම ඔබට කීවෙමි, ඒවා අපගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. ප්රධාන දෙය නම් අපට ප්‍රතිලාභ පමණක් ලබා දෙන පරිදි අපට අවශ්‍ය මේදය කොපමණ සහ කුමන ආකාරයේදැයි තේරුම් ගැනීමයි.

එලේනා කසාටෝවා. ගිනි උදුන අසලින් හමුවෙමු.

මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් එකිනෙකට සමීපව සම්බන්ධ වූ සංකල්ප වන අතර බොහෝ විට මිනිසුන් තම ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනු ඇතැයි බිය වෙති, මන්ද ඔවුන් ඒ ගැන අසා ඇති බැවිනි. සෘණ ගුණසහ සෞඛ්යයට හානි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බිය විය යුතු එකම දෙය ඉහළ අන්තර්ගතය"නරක" ලෙස සලකනු ලබන කොලෙස්ටරෝල්, එනම් LDL (අධික ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන).

ශරීරයට හොඳ මේද මොනවාද, ට්‍රාන්ස් මේදවල හානිය සහ මෙම ද්‍රව්‍ය අඩංගු ආහාර මොනවාද - ඔබ මේ ගැන සහ තවත් බොහෝ දේ මෙම ලිපියෙන් ඉගෙන ගනු ඇත.

සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත මේද වලින් වෙනස් වන්නේ කෙසේද?

මේද, හෝ ලිපිඩ, වේ වඩාත්ම වැදගත් මූලාශ්රයශක්තිය ඇතුළත් වේ ව්යුහාත්මක සංරචකසෛල ශරීරය තාප හානියෙන් සහ අවයව හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. ආහාර නිෂ්පාදනවල සත්ව හා ශාක සම්භවයක් ඇති මේද අඩංගු වන අතර සියලුම ලිපිඩ ග්ලිසරෝල් සහ මේද අම්ල වලින් සමන්විත වන අතර ඒවායින් සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත අතර වෙනසක් සිදු කෙරේ. මේදයේ හානිය සහ ප්රතිලාභ නිෂ්ඵල ප්රශ්නයක් නොවේ, එබැවින් එය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බැලීම වටී.

සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත මේද වලින් වෙනස් වන්නේ කෙසේද සහ ඒවා සොයාගත හැක්කේ කොතැනින්ද? සංතෘප්ත මේද අම්ල දෘඪ ("නරක") මේද සාදයි, අසංතෘප්ත මේද අම්ල මෘදු ("හොඳ") මේද සාදයි. සත්ව මේදවල සංතෘප්ත මේද ආධිපත්‍යය දරන අතර එළවළු මේද (පොල් සහ පාම් තෙල් හැර) අසංතෘප්ත මේදවල ආධිපත්‍යය දරයි. මේ අනුව, “සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මොනවාද - සංතෘප්ත හෝ අසංතෘප්ත” යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර පැහැදිලිය: සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ අසංතෘප්ත මේද අම්ල පමණි. තුළ සංතෘප්ත මේද අම්ල හොඳම අවස්ථාවශරීරය සඳහා උදාසීන, නරකම - හානිකර.

මිනිසුන් විසින් පරිභෝජනය කරන මේදවලින් බොහොමයක් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (95-98%), එක් ග්ලිසරෝල් අණුවක් සහ මේද අම්ල අපද්‍රව්‍ය තුනකින් සමන්විත වේ. එක් මේද අම්ලයක් හයිඩ්‍රජන් පරමාණු (H) සම්බන්ධ කර ඇති කාබන් පරමාණු (C) වැඩි හෝ අඩු දිගු දාමයකින් සමන්විත වේ. කාබන් පරමාණු තනි හෝ ද්විත්ව බන්ධන මගින් එකිනෙකට සම්බන්ධ කළ හැක.

ද්විත්ව බන්ධන නොමැති එකක් සංතෘප්ත ලෙසද, එක් ද්විත්ව බන්ධනයක් ඇති එකක් ඒක අසංතෘප්ත ලෙසද, ද්විත්ව බන්ධන කිහිපයක් බහු අසංතෘප්ත ලෙසද හැඳින්වේ.

දෙවැන්න ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය නොවේ - මේවා අත්‍යවශ්‍ය (ආදේශ කළ නොහැකි) මේද අම්ල (ඒවා විටමින් එෆ් ලෙස හැඳින්වේ).

පවතී පොදු මූලධර්මය: අසංතෘප්ත මේද යනු ශාක මේද වන අතර සංතෘප්ත මේද සත්ව මේද වේ. එහෙත්, ඔබ දන්නා පරිදි, ඕනෑම රීතියකට ව්යතිරේක පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, ඝන (සංතෘප්ත) මේදය නිපදවීම සඳහා ඌරන් විශේෂයෙන් තර කර ඇත. සීතල කාලගුණය තුළ ඌරන් බොහෝ සෙයින් මිදෙයි, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් "හිරිවැටීම" බවට පත්වේ. ඊට වෙනස්ව, සත්ව මේදය ද ඇති මාළු, ඉතා සීතල, ආක්ටික් උෂ්ණත්වවලදී පවා ජලයේ ජීවත් වීමට සමත් වේ. මාළු තෙල්අසංතෘප්ත වන අතර දියර ලෙස පවතී උප-ශුන්‍ය උෂ්ණත්වය, මේ හේතුව නිසා මාළු සංචලතාව, නම්‍යශීලී බව සහ වේගවත් බව රඳවා ගනී. ශරීරයට සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේද අවශ්‍ය වේ, නමුත් ප්‍රමුඛතාවය අසංතෘප්ත මේදවලට පක්ෂව විය යුතුය.

ශරීරයට හිතකර සත්ව හා ශාක මේද මොනවාද?

කුමන මේද සෞඛ්‍ය සම්පන්නද යන්න ගැන කතා කරන විට, එළවළු මේද වලට ඔවුන්ගේම ලක්ෂණ ඇති බව අමතක නොකරන්න. රීතියක් ලෙස, එළවළු මේද බීජ වල අඩංගු වන අතර අසංතෘප්ත (ඔලිව්, සූරියකාන්ත, හණ, මුහුදු අම්බෙලිෆර්, නට් තෙල්, මිදි බීජ, බඩ ඉරිඟු). ව්යතිරේක යනු මේද සහිත නිවර්තන සහ උපනිවර්තන කලාපවල සමහර පලතුරු වේ ඉහළ ස්ථානයදියවීම, එනම් මෙම මේද නිවර්තන තාපය තුළ පවා ඝනව පවතී. පොල් සහ ෆාම් ඔයිල් වල ලෝකයේ අමාරුම සන්තෘප්ත එළවළු මේද අඩංගු වේ.

මේදයේ දෘඪතාව සහ සංතෘප්තිය වෙන් කළ නොහැකි ය: සංතෘප්ත මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පවා ඝන ලෙස පවතින අතර අසංතෘප්ත මේද ශුන්‍යයට වඩා අඩු උෂ්ණත්වවලදී ද්‍රව පවතී.

මිනිස් ආහාර වේලෙහි බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු එළවළු තෙල් ග්‍රෑම් 30-35 ක් ඇතුළුව දිනකට මේදය ග්‍රෑම් 80 සිට 100 දක්වා (ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට 1.2-1.3) අඩංගු විය යුතුය. එළවළු සහ සත්ව මේද අතර තෝරාගැනීමේදී, පළමුවැන්නාට මනාප ලබා දීමට උත්සාහ කරන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු සහ හානිකර ආහාර අඩංගු ආහාර මොනවාද?

අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල වැදගත් මූලාශ්ර: මාළු (මැකරල්, සාඩින්, ටූනා, සැමන්, ට්රවුට්, හුරුල්ලන්, කෝඩ් අක්මාව), එළවළු තෙල්. සංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්‍රධාන ප්‍රභවයන්: සත්ව නිෂ්පාදන (මස්, සොසේජස්, ඕෆල්, කුකුළු සම, බටර්, ඇඹුල් ක්රීම්, සම්පූර්ණ කිරි, සත්ව මේද), සමහර ශාකසාර නිෂ්පාදන(පොල් සහ පාම් තෙල්, මාගරින්, කබලෙන් ලිපට).

"ලෝක වැදගත්කම පිළිබඳ ලේඛනයක්" ලෙස සැලකෙන ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ වාර්තාව (1961), "පරිභෝජනය කරන මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, සංතෘප්ත මේද බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ විචක්ෂණශීලී ලෙස ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ" හැකි පිළියමක්ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීම සහ හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම. මේ සම්බන්ධයෙන්, විශේෂයෙන් ප්රවේශමෙන් තෝරා ගැනීම අවශ්ය වේ. විවිධ ආහාරවල ප්රෝටීන් සහ මේද අනුපාතය ඉතා වැදගත් වේ.

වගුව "ආහාර වල කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය"

පහත දැක්වෙන්නේ නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට මිලිග්‍රෑම් වල කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය පෙන්වන “ආහාර වල කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය” වගුවයි.

නිෂ්පාදනය
එළවළු, පලතුරු (සියල්ල)
මාළු (බොහෝ වර්ග)
මස් සහ මස් නිෂ්පාදන
වහු මස්
හරක් මස්
අශ්ව මස්, බැටළු පැටවා
හාවා මස්
හරක් මස් අක්මාව
හරක් මස් අක්මාව
තාරාවා
සොසේජස් (විවිධ)
සම්පූර්ණ බිත්තරය
බිත්තර කහ මදය
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
සම්පූර්ණ කිරි
අඩු මේද ගෘහ චීස්
මේද ගෘහ චීස්

සංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් අධික කැලරි සහිත ආහාර වේලක් හේතු වේ ඉහළ අන්තර්ගතයරුධිරයේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල්. අසංතෘප්ත මේද විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර වේලක් රුධිරයේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ අඩුවීමක් සහ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමක් ඇති කරයි.

වැඩිහිටියෙකු දිනකට කොලෙස්ටරෝල් 750 mg පමණ පරිභෝජනය කරයි. දිනකට අක්මාව තුළ කොලෙස්ටරෝල් ග්රෑම් 1 ක් පමණ නිපදවයි. ආහාරයේ ස්වභාවය අනුව, මෙම ප්‍රමාණය වෙනස් විය හැකිය: ආහාරවල කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩිවීම රුධිරයේ එහි මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වන අතර අඩුවීම අඩුවීමට හේතු වේ. මේ අනුව, ආහාරවල කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය දිනකට 350-375 mg දක්වා අඩු කිරීම. එහි රුධිර මට්ටම 7 mg/dl කින් අඩු වීමට හේතු වේ. කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය 1500 mg දක්වා වැඩිවීම රුධිරයේ 10 mg/dl වැඩි වීමට හේතු වේ. මේ සම්බන්ධයෙන් මූලික ආහාරවල කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය දැන ගැනීම අවශ්ය වේ.

ට්‍රාන්ස් මේද මොනවාද සහ ඒවා ශරීරයට වන හානිය කුමක්ද?

ලිපියේ මෙම කොටසෙහි ඔබ ට්රාන්ස් මේද යනු කුමක්ද සහ මිනිස් සිරුරට ඇති අන්තරාය කුමක්දැයි ඉගෙන ගනු ඇත. කාර්මික හෝ අසංතෘප්ත මේද සූපශාස්ත්ර සැකසීමරත් වූ විට සහ හයිඩ්‍රජනීකෘත වූ විට සංතෘප්ත බවට පරිවර්තනය වන "ට්‍රාන්ස්" ස්වරූපය ගන්න ඝන මේද, උදාහරණයක් ලෙස මාගරින්, පිසින තෙල්, පැතිරීම. ට්‍රාන්ස් මේද කර්මාන්තයේ බහුලව භාවිතා වන්නේ ඒවාට ආහාරවල ආයු කාලය නාටකාකාර ලෙස වැඩි කළ හැකි බැවිනි. 17 දහසක් පුද්ගලයින් සම්බන්ධ කර ගත් ප්‍රංශයේ ලබාගත් අධ්‍යයනවල ප්‍රති results ල, ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල පරිභෝජනය වෙනත් අය නොමැති විට පවා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම 50% කින් වැඩි කරන බව හෙළි විය. වැදගත් සාධකඅවදානම (දුම්කොළ දුම්පානය, මේද පරිභෝජනය, සංතෘප්ත මේද අම්ල, ශාරීරික අක්රියතාව, ආදිය).

ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද? මේවා මෙයොනීස්, කෙචප්, සූදානම් කළ සෝස්, පිරිපහදු කළ එළවළු තෙල්, වියළි සාන්ද්‍රණය (සුප්, සෝස්, අතුරුපස, කීම්), මෘදු තෙල්, පැතිරීම, එළවළු සහ බටර් මිශ්‍රණ, චිප්ස්, මේදය එකතු කළ පොප්කෝන්, ඩයසිටයිල් සහ අනෙකුත් රසකාරක, ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන (ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, හොට් ඩෝග්, සැන්ඩ්විච්, හැම්බර්ගර්), ශීත කළ මස්, මාළු සහ අනෙකුත් පාන් කළ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ (උදාහරණයක් ලෙස , කට්ලට්, මාළු කූරු), රසකැවිලි(කේක්, පේස්ට්රි, ඩෝනට්ස්, වොෆ්ල්ස්, කුකීස්, රතිඤ්ඤා, කැන්ඩි).

ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ආහාර ලේබලය හයිඩ්‍රජනීකෘත හෝ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද අඩංගු දැයි බැලීමට සැමවිටම පරීක්ෂා කරන්න. මෙය ට්රාන්ස් මේද ලෙස තේරුම් ගත යුතුය.

මේදය මිනිස් පෝෂණයට අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් සංතෘප්ත මේද, ට්‍රාන්ස් මේද සහ ආහාරවල ඇති අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් හෘදයට සහ රුධිර නාල වලට භයානක ය;

මාතෘකාව මත ඊටත් වඩා

IN මෑත වසර මේද ආහාරඋත්සාහ කරන බොහෝ මිනිසුන් අතර අප්‍රසාදයට පත් වී ඇත සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය. මේ අතර, මේද මිනිස් ජීවිතයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - ඒවා බලශක්ති ප්‍රභවයන් වේ. විවේකයේදී පවා පුද්ගලයෙකුට මේදය අවශ්‍ය වේ සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයඒවා අසාධාරණ ය.

ශරීරයේ මේද වල කාර්යයන්

• අභ්යන්තර අවයව ආරක්ෂා කිරීම සඳහා මේද තට්ටුවක් නිර්මාණය කිරීම;
• සෛල පටල සෑදීමට සහභාගී වීම;
• බොහෝ හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සහභාගී වීම;

• A, D, E සහ K වැනි මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් අවශෝෂණයට සහභාගී වීම;
• ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාවලීන් නියාමනය කිරීම;
• හයිපෝතර්මියාවෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීම;
• එස්ටජන් නිෂ්පාදනය සඳහා සහභාගී වීම.

මේද වර්ග මොනවාද?

සියලුම මේද සාම්ප්‍රදායිකව කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත.

.
මේවා ශරීරයට ඇතුළු වන සත්ව මේද වේ මස් නිෂ්පාදන, බටර්, බිත්තර, සොසේජස් සහ කිරි නිෂ්පාදන. කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පවා ඝනව පවතින නිසා ඒවා අනෙකුත් මේදවලින් වෙනස් වේ. සංතෘප්ත මේද ශක්තිය සඳහා අවශ්ය වන අතර සෛල ව්යුහයට සම්බන්ධ වේ. ඔවුන්ගේ අතිරික්තය සමුච්චය වීමට හේතු වන්නේ එබැවිනි අතිරික්ත බර, මෙන්ම ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම, හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා වර්ග පවා. පුද්ගලයෙකු සංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම්, ශරීරයට වෙනත් ආහාර වලින් ඒවා සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය ශරීරය සඳහා ද වේ අමතර වැඩ, එබැවින් එවැනි මේද කුඩා ප්රමාණවලින් අවශ්ය වේ.

2. අසංතෘප්ත මේද අම්ල.
මෙම මේද දක්නට ලැබේ ශාක ආහාර- සූරියකාන්ත තෙල්, ඔලිව් තෙල්, ඉරිඟු තෙල් සහ වෙනත්. ඒවා ශීතකරණය තුළ පවා කැටි නොවේ. මෙම අම්ල බහු අසංතෘප්ත අම්ල සහ ඒක අසංතෘප්ත අම්ල ලෙස බෙදා ඇත.

• මොනොසැටරේටඩ් මේද කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපාන්නේ නැත, ඒවා ඔමේගා -9 අම්ල වේ. ඒවා ඔලිව් තෙල්වල දක්නට ලැබෙන අතර සෛල පටලවල තත්ත්වය, ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ;
• බහු අසංතෘප්ත මේදවලට ලිනොලේට්, හෝ ඔමේගා-6, ඇල්ෆා-ලිනොලේට් හෝ ඔමේගා-3 ඇතුළත් වේ. මෙම මේද අපගේ ශරීරය විසින් තනිවම නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් ඒවා අනිවාර්යයෙන්ම ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු විය යුතුය. ඔමේගා-6 අම්ල සූරියකාන්ත සහ ඉරිඟු තෙල්, සහ මිනිසුන් ඒවායේ හිඟයක් අත්විඳින්නේ නැත. ඔමේගා-3 අම්ල තෙල්වල දක්නට ලැබේ walnuts, හණ සහ කංසා තෙල්සහ මේද මුහුදු මාළු. රීතියක් ලෙස, ශරීරයේ මෙම මේද ප්රමාණවත් නොවන අතර, Omega-3 සහ Omega-6 සංයෝගය 1: 4 විය යුතුය. එවිට ඔවුන් තරබාරුකමෙන් රුධිර වාහිනී සහ හදවත ආරක්ෂා කරයි, ඉවත් කරන්න නරක කොලෙස්ටරෝල්සහ හොඳ ලිපිඩ ප්රමාණය වැඩි කරන්න.

3. ට්රාන්ස් මේද.
මෙම වර්ගයේ මේදය වඩාත් හානිකර ලෙස සැලකේ, එය එළවළු මේදය රත් කිරීමෙන් හෝ හයිඩ්රජන් පීඩනය යටතේ ලබා ගනී. කාමර උෂ්ණත්වයේ දී එය ඉතා හොඳින් දැඩි වන අතර, නිෂ්පාදනවල එය ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔවුන්ගේ කල් තබා ගැනීමේ කාලය වැඩි වේ. එය මිනිස් සිරුරට සම්පූර්ණයෙන්ම අනවශ්ය ය, නමුත් නවීන නිෂ්පාදනඑහි අන්තර්ගතය ඔවුන්ගේ 40% දක්වා ළඟා වේ බලශක්ති අගය. මෙම මේදවල විවිධ මාගරින් මෙන්ම පිඟන් සහ සලාද සඳහා සූදානම් කළ ඇඳුම් ඇතුළත් වේ.

ශරීරයේ මේද අනුපාතය

සඳහා හොඳ පෝෂණයඅපගේ ආහාරවල මේදය 35% දක්වා අඩංගු විය යුතු අතර අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රමාණය ප්‍රමුඛ විය යුතුය. මීට අමතරව, Omega-6 සහ Omega-3 හි නිවැරදි සංයෝජනය සහතික කරයි සුවය. තවද ඔවුන් අතර අසමතුලිතතාවයක් ඇති විය හැක පහත ගැටළුසෞඛ්යය සමඟ:

• නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව;
• පෙප්ටික් වණ රෝගයට නැඹුරුතාවයක්;
• අධි රුධිර පීඩනය සහ ධමනි සිහින් වීම වර්ධනය වීම;
• රෝග හෘද වාහිනී පද්ධතිය;
• සන්ධි දැවිල්ල වර්ධනය වීම.

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, සංතෘප්ත මේද අම්ල සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද ඇතුළත් වේ.. මේවා කිරි මේද, මේදය සහ අනෙකුත් මේද - හරක් මස්, ඇස්වල කඳුලු, බැටළු මස්, ආදිය. බහුලවම කිරි මේදවලට බටර් ඇතුළත් වේ. එහි කොලෙස්ටරෝල් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර තෙල් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ අවශෝෂණය කර ඇති නිසා එය හානිකර ද්රව්යයඅපි එය නිතිපතා තෙල් වලින් ලබා ගනිමු. කෙසේ වෙතත්, බටර් බොහෝ ප්රයෝජනවත් දේ ඇත: එය විටමින් A, B, E අඩංගු වේ.

මීට අමතරව, තෙල් විෂාදනාශක නිෂ්පාදනයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත, විශේෂයෙන් කාන්තාවන් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. එබැවින් උදෑසන සැන්ඩ්විච් ලෙස කිරි මේදය කුඩා ප්රමාණයක් හානිකර නොවනු ඇත.

අනෙකුත් සත්ව මේදවල කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නොවේ, නමුත් ඒවා එළවළු තෙල් වලට වඩා නරක ලෙස ජීර්ණය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය විෂ ද්රව්ය සමුච්චය වීමට හේතු වන බවයි.

මේද මේ සඳහා විශේෂයෙන් වැරදියි ඉහළ උෂ්ණත්වයදියවීම. මේ අනුව, බදින ලද ඌරු මස් හෝ මේද හරක් මස් ආමාශයේ දිරවීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර එය සැකසීමෙන් පසු අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට ශරීරයට විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට සිදුවනු ඇත. එබැවින් කුකුළු මස් සහ කුකුළු මේදය අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන වලට වඩා සුදුසුය.

සංතෘප්ත මේද අම්ල වල කාර්යභාරය වන්නේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සංස්ලේෂණය කිරීමයි. මෙම අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රථමයෙන් යාත්‍රා තුළ එකතු වන අතර, රුධිර ප්‍රවාහයට බාධා කරන මේද සමරු ඵලක ආකාරයෙන් බිත්ති මත පදිංචි වේ. මෙය ධමනි සිහින් වීම, thrombosis සහ රුධිර වාහිනී සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනෙකුත් රෝග වලට මග පාදයි. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් නොමැතිව ජීවත් විය නොහැක, මන්ද එය එකම භාජන සඳහා, ඒවායේ ප්රත්යාස්ථතාව සඳහා අවශ්ය වේ. ඔබට ඕනෑවට වඩා තිබිය නොහැකි විට සහ ඔබට අඩුවෙන් තිබිය නොහැකි විට මෙය හරියටම සිදු වේ. ධමනි සිහින් වීම නිසා යාත්රා දැනටමත් හානි වී ඇත්නම්, හානිකර කොලෙස්ටරෝල් විසුරුවා හරින තෙක් ඔබ සත්ව මේද සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතුය.

අපි බටර් ආකාරයෙන් හෝ සංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය කරන්නේ නැතැයි සිතමු ඌරු ඌරු තෙල්, හරක් මස් සහ පාත්තයින් අත්හරිමු. අපගේ රූපය සහ රුධිර වාහිනී ගැන අපට සන්සුන් විය හැකිද? බොහෝ හුරුපුරුදු කෑමවල ඇති මේද සරලව නොපෙනෙන බැවින් ඔබට සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද සොයාගත හැකි නිෂ්පාදන මොනවාදැයි සොයා බලමු. නමුත් ඔවුන් එහි නොමැති බව මින් අදහස් නොවේ.

අපි සම්පූර්ණයෙන්ම කෙට්ටු කෑල්ලක් ගනිමු ඌරු මස් බේකන්- මේදය ටිකක් නොපෙනේ. නමුත් එය 35% දක්වා සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. මේද අම්ල ප්‍රමාණයම කෙට්ටු සොසේජස් හෝ තම්බා සොසේජස් වලද ඇත. ඕනෑම සොසේජස් නිෂ්පාදන, බොහෝ සොසේජස් වර්ග, පේට් සහ දුම් මස් වර්ග ද මේද තිබීමට ගොදුරු වේ. මේවා සංතෘප්ත මේද අම්ල ගොඩක් අඩංගු සංකීර්ණ බහු සංරචක මිශ්රණ වේ. එමනිසා, ඔබේ "කොලෙස්ටරෝල් ආරක්ෂාව" සඳහා අඩු මේද සොසේජස් කොටසකට වඩා ලෙමන් සමඟ කෙට්ටු මස් කැබැල්ලක් අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඉතින්, සංතෘප්ත මේද අම්ල පිළිබඳ තීන්දුව අත්සන් කර ඇත: ශරීරය අධික ලෙස පටවා විෂ එකතු නොකිරීමට අපි කන්නෙමු, නමුත් බොහෝ නොවේ. අපි ඖෂධ පැළෑටි සමඟ, එළවළු සමග, සමග කන්නෙමු ඖෂධ පැළෑටිසහ ඉක්මනින් ජීර්ණය කිරීමට සහ ශරීරයෙන් පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන කුළුබඩු.