මේද වර්ග සහ ඒවායේ භාවිතය. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්යයට අහිතකර මේද. සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත මේද වලින් වෙනස් වන්නේ කෙසේද?
ඒවා මිනිස් පෝෂණයේ පදනම වේ. ආහාරයේ වඩාත්ම කැලරි සංරචකය අවම වශයෙන් නිර්මාණය කරයි තාප බලපෑමමාංශ පේශි සඳහා. ජලයේ දිය නොවන අතර පිත්තාශයේ අපද්‍රව්‍ය අඩංගු විය හැක පොස්පරික් අම්ලය. මේ අනුව, ඔවුන් ශරීරයේ විවිධ භූමිකාවන් ඉටු කරයි. ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ආහාර ජීර්ණය කිරීම, ශක්තිය සැපයීම සහ අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමයි. වැදගත් සංරචකආහාර වලින් ලබා ගනී.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මේදය සීමා කිරීමට උත්සාහ කරති, මන්ද ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදයේ තැන්පත් වී ඉණ, ඉණ සහ තට්ටම් මත අමතර සෙන්ටිමීටර සාදයි. මේ නිසා ගැහැනු ළමයින් ආහාර වේලෙන් වෙහෙසට පත්වන අතර ව්‍යායාම ශාලාවේ බොහෝ කාලයක් ගත කරති, එය ප්රතික්ෂේප කරති ප්රයෝජනවත් අම්ල. නමුත් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල අඩු කිරීම හේතු විය හැක ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක, මාංශ පේශි බිඳවැටීම ඇතුළුව, ඔවුන් වැදගත් කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරන බැවින්. ලිපිඩ ප්රතික්ෂේප කිරීම බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු සහ ශක්තිය නොමැතිකමෙන් පිරී ඇත. මේදය ශරීරයට අවශ්ය වන්නේ ඇයි සහ එය අත් නොහරිමින් ඔබේ බර පාලනය කරන්නේ කෙසේද? වර්ගීකරණය, කාර්යයන්, වාසි සහ අවාසි දෙස බලමු. ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස සැලසුම් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඉගෙන ගනිමු උපරිම ප්රතිලාභයසහ හොඳ තත්ත්වයේ සිටින්න ශාරීරික යෝග්යතාවය. මාර්ගය වන විට, ලිපියේ අවසානයේ දර්ශනයක් ඇත.
ඔබ මේදය ආහාරයට නොගත යුත්තේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඔබ ඔවුන්ගේ කාර්යයන් සලකා බැලිය යුතුය. ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා ඔක්සිකරණයේදී 2 ගුණයකින් වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙනවාට අමතරව, ඒවාට ප්රයෝජනවත් අරමුණු ගණනාවක් ද ඇත.
- අත්යවශ්ය ද්රව්ය සමඟ ශරීරය සැපයීම. ඔවුන් බෙදී ගියේය කුඩා අන්ත්රයවිශේෂ එන්සයිම ආධාරයෙන්, සහ බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන රුධිරයට ඇතුල් වේ. ආහාර හිඟයක් ඇති විට සංචිත මේද සංචිත භාවිතා කරනු ලැබේ, ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන් දිගු උපවාසයක් විඳදරා ගනී.
- ශරීරයට විටමින් A, D, E ලබා දෙන්න.
- මේද පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන්න, ආරක්ෂා කරන්න සම ආවරණයවියළීම සිට.
- එය තාපය දුර්වල ලෙස සිදු කරයි, එබැවින් එය හයිපෝතර්මියාවෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි.
- වැඩසටහනට සහභාගී වන්න ස්නායු ආවේගයන්සහ මාංශ පේශි හැකිලීම.
- ලිපිඩ, ඒවායේ ප්රත්යාස්ථතාව නිසා ශරීරය ජල මතුපිට රැඳී සිටීමට උපකාරී වේ.
- සාන්ද්‍රණය ප්රවර්ධනය කර වැඩි දියුණු කරයි මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයසහ හොඳ මතකය.
- ආහාරවල රසය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
- දරුණු පසු සෛල ආරක්ෂා කිරීම සහ ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම භෞතික ක්රියාකාරකම්සහ දුර්වල කරයි.
මීට අමතරව, පුද්ගලයාගේ සෞඛ්යය මත පදනම්ව රුධිර වාහිනී අවහිර වීම කලාතුරකින් සිදු වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කොලෙස්ටරෝල් ඇත ප්රයෝජනවත් ලක්ෂණ, වෙළඳ දැන්වීම්වල සඳහන් නොවන: ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ එස්ටජන් හෝමෝන නිෂ්පාදනය. ඔවුන්ගේ අන්තර්ගතයට ස්තූතියි, ගැහැණු සහ පිරිමි ලක්ෂණ, ක්රීඩා සඳහා ශක්තිය ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
රසවත්! ක්‍රීඩකයෙකු දිගු ව්‍යායාමයකින් පසු හෝ තරඟයකදී ඔහුගේ “දෙවන සුළඟ” ලබා ගත් විට, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරය මේදවල අඩංගු ශක්තිය භාවිතා කිරීමට පටන් ගෙන ඇති බවයි.
අපට පෙනෙන පරිදි, ශරීරයේ මේද ගණනාවක් ඉටු කරයි ප්රයෝජනවත් කාර්යයන්, සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගෙන් මිදීමට උත්සාහ කළත්, "" යන වචනයෙන් මට දහඩිය දැමීමට සිදුවේ. නමුත් සියලුම ලිපිඩ වර්ග ප්රයෝජනවත් නොවේ. මෙම ගැටළුව වඩාත් විස්තරාත්මකව අධ්යයනය කරමු.
මේද වර්ග
මේද යනු කුමක්දැයි වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ගැටලුවේ න්යායික පැත්ත විස්තරාත්මකව අධ්යයනය කළ යුතුය. එබැවින් ලිපිඩ යනු බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්රභවයන් වන අතර එය ශරීරයට විශාල ප්රතිලාභ ගෙන එයි. ඍණාත්මක බලපෑමසමඟ පමණක් හැකි අධික භාවිතය මේද ආහාර, ඔවුන් සමඟ ලැබුණු ශක්තිය වැය කිරීමට කාලය නොමැති අතර, මේද තැන්පතු ආකාරයෙන් ගබඩා කර ඇත. ගැටළු සහිත ප්රදේශසහ මාංශ පේශී. සංයුතිය බෙහෙවින් විවිධයි: ග්ලිසරින් සහ බොහෝ මේද අම්ල. ලිපිඩවල ගුණාංග සහ ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් වන දෙවන සංරචකය නිසාය.
ආහාරමය මේද සත්ව හා එළවළු ලෙස බෙදා ඇත. පළමුවැන්න ඝන තත්ත්වයක පවතින අතර දෙවැන්න ද්රව තත්ත්වයක පවතී. ක්රීම්, හණ ඇට සහ ඒවා මේසය මත දැකීමට අපි පුරුදු වී සිටිමු සූරියකාන්ත තෙල්, මාගරින්, පාම් මේදය, මාළු තෙල්.
කරුණාකර සටහන් කරන්න: In විවිධ අවස්ථාමේද ආහාර ඉන්ද්‍රිය සහ මාංශ පේශි සෞඛ්යයට සහ බලශක්ති නිෂ්පාදනයට අහිතකර ලෙස බලපායි. උදාහරණයක් ලෙස, මාගරින් වලින් අඩක් සංක්‍රාන්ති සමාවයවික වලින් සමන්විත වන අතර, එම නිසා ආහාරවල ගුණාංග වෙනස් වේ සෘණ පැත්ත. ළදරු සූත්‍රවලට බොහෝ විට එකතු කරන පාම් ඔයිල් සමාවයවික, ඛනිජ ලවණ බන්ධනය කරයි, විශේෂයෙන් කැල්සියම්, ඒ නිසයි අස්ථි පද්ධතියදිගු කලක් ශක්තිමත් විය නොහැක.
TGIZHK හි අවසර ලත් පරිභෝජන අනුපාතය දිනකට 1 g. මීට අමතරව, සංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ගීකරණයක් ඇත.
මෙන්න ඔවුන්ගේ ප්රධාන ලක්ෂණ:
- අසංතෘප්ත මේද විවිධ වේ ශාක සම්භවය, ඇට වර්ග, අලිගැටපේර සහ එළවළු තෙල් හැර අනෙකුත් සියලුම ශාක වල දක්නට ලැබේ.
- සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර (ඌරු මස්, බැටළු මස්, පාත්තයින්, මාළු, කිරි) වලින් සංතෘප්ත මේද ලබා ගත හැක. එළවළු මේද වල ඒවා දක්නට ලැබෙන්නේ පාම් වල පමණි පොල් තෙල්. ගැන ලිපිය කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
- මොනොසැටරේටඩ් මේද අත්යවශ්ය මේද වන්නේ ශරීරය විසින්ම ඒවා නිපදවන බැවිනි. ඔලෙයික් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. තුල විශාල ප්රමාණවලින්රටකජු, ඔලිව් සහ අලිගැට පේර තෙල් වල සොයාගත හැකිය.
- බහු අසංතෘප්ත මේද ආහාර වලින් ලැබෙන අතර අත්යවශ්ය යැයි සැලකේ. Omega-6 සහ Omega-3 සංකීර්ණය සපයයි ධනාත්මක බලපෑමමත හෘද වාහිනී පද්ධතිය, මානසික ක්රියාකාරිත්වය, වැළැක්වීම නොමේරූ වයසට යාමසහ මානසික අවපීඩනය නැති කරයි. ඇට වර්ග, බීජ, හණ ඇට, සෝයා බෝංචි, කැමලිනා සහ රැප්සීඩ් තෙල් වල ද්රව්ය දක්නට ලැබේ. ඒවා රත් කළ නොහැක. මුහුදු මාළු සහ මුහුදු ආහාර වල බොහෝ සංරචක දක්නට ලැබේ.
ස්වාභාවික මේද තරමක් සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඔවුන් පොහොසත් සහ අඩංගු වේ අසංතෘප්ත අම්ලශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන බව.
ඔවුන්ගේ වර්ගීකරණය වගුවේ ඉදිරිපත් කරමු.
| සංතෘප්ත මේද | අසංතෘප්ත මේද | ||
| ඒක අසංතෘප්ත | බහු අසංතෘප්ත | ||
| ඔමේගා-9 | ඔමේගා 3 | ඔමේගා-6 | |
| බටර් සහ කිරි මේද | ඔලිව් තෙල් | මේද මාළු සහ මාළු තෙල් | සූරියකාන්ත (එළවළු) තෙල් |
| මේදය, මස් සහ අනෙකුත් සත්ව මේද | රටකජු බටර් | හණ තෙල් | ඉරිඟු තෙල් |
| පාම් තෙල් | අලිගැටපේර | රේප්සීඩ් තෙල් | බීජ සහ අනෙකුත් ගෙඩි වර්ග |
| පොල් තෙල් | ඔලිව් | Walnut | කපු තෙල් |
| කොකෝවා බෝංචි සාරය | කුකුළු මස් | තිරිඟු විෂබීජ | සෝයා බෝංචි තෙල් |
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සඳහා දෛනික මිනිස් අවශ්‍යතාවය මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 3-5% කි. මෙය ආසන්න වශයෙන් 1-2 හැදි. "වැරදි මේද" (සංතෘප්ත මේද) පරිභෝජනය අක්මාව මත අමතර ආතතියක් ඇති කරන අතර මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලියටද බලපායි.
අක්මාව විෂබීජහරණය කළ යුතු විෂ සහ නිදහස් රැඩිකලුන් සෑදී ඇත. ඉන්ද්‍රිය මත අමතර බර පැටවීම එයට බරපතල පහරකි.
රසවත්! ඔලිව් තෙල් වල ඇලික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය තාපයට ඔරොත්තු දෙන බැවින් එය බැදපු ආහාර පිසීමට භාවිතා කළ හැකිය. හණ ඇට සලාද ඇඳුමක් ලෙස භාවිතා කළ යුතුය.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා ඉතා පහසුවෙන් හා වේගයෙන් අවශෝෂණය වන නිසා ශරීරය ඉක්මනින් මේද ගබඩා කරයි. එබැවින් ඔබට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට වඩා ඔබේ මේද ප්රමාණය වැඩි කරන්න. ඔබට එය ඉක්මනින් කිරීමට හැකි වනු ඇත.
මේදය දහනය සිදුවන්නේ කෙසේද?
දහනය සහ ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සිදු වන්නේ aerobic අභ්‍යාස සහ දැඩි ශක්ති පුහුණුව මගිනි. මේදවල පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වයේ වෙනස හේතුවෙන් ඒවා වර්ග තුනකට බෙදා ඇත.
- චර්මාභ්යන්තරය පිළිස්සීමට පහසුම වේ. ඔබ බර සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුව භාවිතා කරන්නේ නම් සහ සම්බන්ධ කරන්න විශේෂ ආහාර වේලක්, පරිවෘත්තීය අනුපාතය වැඩි වනු ඇත, පැති සහ ඉණ මත අනවශ්ය තැන්පතු අතුරුදහන් වනු ඇත.
- ලිංගභේදය අනුව තීරණය වන අතර, කාන්තාවන් තුළ එය පපුව, ඉණ සහ ඉහළ කලවා වල පිහිටා ඇත. එය සම්පූර්ණයෙන්ම පුළුස්සා දැමීම පාහේ කළ නොහැක්කකි.
- එය ඉක්මනින් රුධිරයට විනිවිද යන බැවින්, visceral සෞඛ්යයට බරපතල හානියක් සිදු කරයි. එය ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ තෝරා ගත යුතුය නිවැරදි අභ්යාසසහ සමබර ආහාර වේලක්.
- ධමනි සිහින් වීම සඳහා හේතුව උදරය, අවදානම වැඩි කරයි හෘද වාහිනී රෝගසහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව. පිරිමින් තුළ, එය බොහෝ විට පහළ උදරයේ තැන්පත් වේ.
ඉහළ මට්ටමක දී දහනය කළ හැකිය භෞතික ක්රියාකාරකම්සහ . ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් නොමැතිව ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් රෝග ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ දිනපතා ද්රව්ය පරිභෝජනය අනුගමනය කළ යුතුය.
සටහන! ඔක්සිජන් ඇති විට අවසාදිත පුළුස්සා දැමිය යුතුය. එය මාංශ පේශිවලට ඇතුල් වන්නේ විනාඩි 30 - 40 ක පුහුණුවකින් පසුවය. එය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ විශාල උත්සාහයක් ගත යුතුය.
මේදය ඔබේ රූපයට අහිතකර නොවන බව මතක තබා ගන්න. අතිරික්ත පෝෂ්ය පදාර්ථ උකුල්, ආමාශය සහ ඉණ මත ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර ඒවා පුළුස්සා දැමීම අර්ථවත් කරයි. පුද්ගලයෙකු ශක්තිය වැය කළ හැකි ප්රමාණයට වඩා මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔහු අධික බරට පත්වේ.
ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීම
හෙජ්ජෝග් දී දෛනික ආහාර වේලක්වැඩිහිටියෙකුගේ මේදය 30% ක් අඩංගු විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සංතෘප්ත ඒවා 7 - 10%, බහු අසංතෘප්ත - 10%, මොනොසැටරේටඩ් - 15% දක්වා විය යුතුය. ඔබට සරල සූත්‍රයක් භාවිතයෙන් ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතාවය ගණනය කළ හැක: සම්පූර්ණ මේද පරිභෝජනය (g) = මුළු kcal* 30% / 9.
ඔබගේ මෙනුව සැලසුම් කිරීම පහසු කිරීම සඳහා, යෝජිත ලැයිස්තුව භාවිතා කරන්න.
| ප්රමාණය | ආහාර නිෂ්පාදන |
| අති විශාල (ග්රෑම් 40 ට වැඩි) | එළවළු සහ බටර්, පිසින මේද, මාගරින්, walnuts, ඌරු ඌරු මස්, මේද ඌරු මස්, අමු දුම් සොසේජස්. |
| විශාල (20 - 40 ග්රෑම්) | ලන්දේසි චීස්, තම්බා සහ අර්ධ දුම් සොසේජස්, තාරා, ඇස්වල කඳුලු, ඌරු මස්, කිරි ස්කන්ධය, ක්රීම් සහ ඇඹුල් ක්රීම් (මේදය 20% කට වඩා වැඩි), ටින් හාල්මැස්සන්, හල්වා, කේක්, චොකලට්. |
| මධ්යස්ථ (ග්රෑම් 10 - 19) | කේවියර්, ස්ටර්ජන්, සැමන්, හුරුල්ලන්, සෝරි, ආහාර සොසේජස්, හරක් මස් සොසේජස්, බැටළු මස්, හරක් මස්, බිත්තර, අයිස්ක්‍රීම්, සැකසූ චීස්, වටකුරු චීස්. |
| කුඩා (3 - 9 ග්රෑම්) | මැකරල්, අශ්ව මැකරල්, අඩු මේද හුරුල්ලන්, රෝස සැමන්, හාල්මැස්සන්, ෆොන්ඩන්ට් කැන්ඩි, බේක් කළ භාණ්ඩ, අයිස්ක්‍රීම්, හරක් මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස්, අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, කිරි. |
| ඉතා කුඩා (ග්රෑම් 3 ට අඩු) | ප්රෝටීන් කිරි, මුදවපු චීස්, කෙෆීර්, හක්, පයික්, පයික් පර්චස්, කෝඩ්, ධාන්ය වර්ග, බෝංචි, පාන්. |
ශරීරය තුළ තබා ගැනීමට හොඳ තත්ත්වයේ, මාගරින් සහ පැතිරීම නතර කරන්න. ඒවා ශරීරයට වටිනාකමක් ගෙන නොදෙන අතර, ඒවා භාවිතා නොකර කෑම වර්ග රසවත් කළ හැකිය. තවද චීස්, සොසේජස්, ක්රීම්, අයිස්ක්‍රීම් සහ එළවළු මේදය අඩංගු අනෙකුත් නිෂ්පාදනවල ශීතකරණය පිරිසිදු කරන්න.
ඝන සහ ද්රව ට්රයිග්ලිසරයිඩවල ආසන්න සංයුතිය
| ට්රයිග්ලිසරයිඩ | අම්ලවල අවශේෂ, බර අනුව% | ||||
| පැල්මිටික් | ස්ටියරික් | ඔලෙයික් | ලිනොලෙයික් | ලිනොලනික් | |
| බටර් | 25 | 11 | 34 | 6 | 5 |
| ඔලිව් තෙල් | 10 | 2 | 82 | 4 | – |
| සූරියකාන්ත තෙල් | 11 | 4 | 38 | 46 | – |
| පාම් තෙල් | 44 | 5 | 39 | 11 | – |
| හණ තෙල් | 5 | 3 | 4 | 62 | 25 |
| ඝන එළුමස් මේදය | 38 | 30 | 35 | 3 | 9 |
| ඝන හරක් මස් මේදය | 31 | 26 | 40 | 2 | 2 |
| ඝන ඌරු මස් මේදය | 27 | 14 | 45 | 5 | 5 |
| මිනිස් සිරුරේ මේද | 25 | 8 | 46 | 10 | – |
සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මේද අඩංගු වේ ඇරචිඩොනික් අම්ලය. එය හෘද පේශිවල කොටසක් වන අතර කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය සඳහා සහභාගී වේ. එබැවින් අත්හැරීමට ඉක්මන් නොවන්න රසවත් නිෂ්පාදනයක්. ට්රාන්ස් මේද වලින් වළකින්න. ඒවා වඩාත්ම හානිකර වන අතර, ද්රව අනුකූලතාවයක් ඝන එකක් බවට සැකසීමෙන් ලබා ගනී. ඒවා ස්වාභාවික ඒවාට වඩා ලාභදායී වන අතර බොහෝ විට ගබඩා නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. ඔබ ගන්නා මේද වල ගුණාත්මකභාවය පාලනය කිරීම සඳහා, ඔබේම ආහාර පිසීමට.
නිසි පෝෂණය
2484
19.06.15 11:01
මේදය අනිවාර්යයෙන්ම තිබිය යුතු සාර්ව පෝෂක වර්ග වලින් එකකි අනිවාර්යයඇතුල් කරන්න දෛනික ආහාර වේලක්. ඔබ ආහාර වේලෙන් සියලුම මේද වර්ග බැහැර කරන්නේ නම්, මෙය විටමින් ගණනාවක් අවශෝෂණය කිරීමේ ගුණාත්මක භාවය අඩු කරයි, ශක්තිය නොමැතිකමට හේතු වේ, හෝමෝන අසමතුලිතතාවය අවුස්සයි, නමුත් දිගුකාලීන අපේක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීම ලබා නොදේ. අද, ආහාර සමඟ මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වන සියලුම ලිපිඩ ප්රයෝජනවත් (අසංතෘප්ත) සහ හානිකර (සංතෘප්ත) ලෙස බෙදා ඇත. ඒවා තේරුම් ගැනීම කිසිසේත් අපහසු නොවන අතර, තත්වය අවබෝධ කර ගැනීම සහ එක් සංරචකයක් තවත් එකකින් වෙන්කර හඳුනා ගැනීමේ හැකියාව ඔබේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ අලංකාර රූපයක් සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.
හානිකර ලිපිඩ:
- එවැනි සංරචක සමඟ ශරීරය අධික ලෙස සංතෘප්ත වූ විට එය සිදු වේ සම්පූර්ණ රේඛාව ව්යාධි වෙනස්කම්පටක වල, ඒවායින් බොහොමයක් ඉතා ස්ථීර හෝ ස්ථිර වේ. මෙයට තරබාරුකම ඇතුළත් වේ, දියවැඩියාව, රුධිර වාහිනී පටු වීම හෝ අවහිර වීම, හෘදයාබාධ හෝ ආඝාත අවදානම වැඩි කිරීම.
මෙම කණ්ඩායමට පහත සඳහන් මේද වර්ග ඇතුළත් වේ:
- සංතෘප්ත. සෞඛ්යයට වඩාත්ම හානිකර, මන්ද ධමනි බිත්ති මත සමුච්චය වීමට ඉඩ ඇත. ඒවා මාගරින්, කිරි නිෂ්පාදන, චොකලට්, පාම් සහ පොල් තෙල් වල දක්නට ලැබේ. මේද මස්, රසකැවිලි සහ ක්ෂණික ආහාර. කිරි නිෂ්පාදන වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම සහ මස් නිෂ්පාදනඅවශ්ය නොවේ, නමුත් ඔබ අවම මේද අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
- සැකසූ (ට්රාන්ස් මේද). අසංතෘප්ත මේද සැකසීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ඒවා සෑදී ඇති අතර නිෂ්පාදනවල ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. රතිඤ්ඤා, චිප්ස්, සූදානම් කළ කෙටි ආහාර, රසකැවිලි සහ බේකරි නිෂ්පාදනවල ඇතුළත් වේ.
- කොලෙස්ටරෝල්. නිෂ්පාදිතය අක්මාව තුළ සෑදිය හැක (කුඩා ප්රමාණවලින් එය වේ ප්රයෝජනවත් ද්රව්යය, හෝමෝන නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීම) සහ ආහාර සමඟ ගනු ලැබේ. ඉක්මවා ගියහොත් පිළිගත හැකි ප්රමිතීන්ධමනි සිහින් වීම, හානි වීමේ අවදානමක් ඇත කිරීටක ධමනි, angina pectoris, myocardial infarction, ආඝාතය.
ප්රයෝජනවත් ලිපිඩ:
- ඉන්ද්‍රිය ක්රියාකාරිත්වය සහ ආධාරය වැඩි දියුණු කරන ද්රව්ය සාමාන්ය පාඨමාලාව පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්. තුල මෙම කණ්ඩායමවැනි මේද වර්ග ඇතුළත් වේ:
- ඔමේගා-3 (බහු අසංතෘප්ත). ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වන විට, මෙම සංරචක සෛලවල ක්රියාකාරිත්වය හා ව්යුහය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. ද්රව්ය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, මොළයේ සහ හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, සහ සහනයක් ලබා දෙයි ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්, විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම වේගවත් කිරීම සහ නිදහස් රැඩිකලුන්. අංකයක් නිසා රසායනික ප්රතික්රියාපරිවෘත්තීය සක්රිය කර ඇත, එබැවින් පවතින මේද තැන්පතු බිඳවැටීම සිදු වේ. ඔමේගා-3 මේද විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ තෙල් සහිත මාළු, තල තෙල්, හණ බීජ, walnuts, rapseed තෙල්.
- ඔමේගා-6 (බහු අසංතෘප්ත). ශරීරයට ඇතුළු වූ විට ගැමා-ලිනොලෙයික් අම්ලය බවට පරිවර්තනය වන එකම ද්රව්යය, එය නොමැතිව ශරීරයේ පුනර්ජීවනය සහ පිළිකා, අසාත්මිකතා සහ හෘද ව්යාධි වලින් එය ආරක්ෂා කරන නිෂ්පාදන ගණනාවක් නිෂ්පාදනය කළ නොහැක. සංඝටකයේ ඌනතාවය මානසික අවපීඩනය වර්ධනය වීමට හේතු වේ. නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, තරබාරුකම, අධි රුධිර පීඩනය, සමේ දෝෂ. ඔමේගා-6 මේද සහිත පටක සැපයීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා සූරියකාන්ත, ඉරිඟු හෝ සෝයා බෝංචි තෙල්, walnuts සහ තල ඇට, වට්ටක්කා සහ පොපි ඇට පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- ඔමේගා-9 හෝ ඔලෙයික් අම්ලය (monounsaturated). සෛල පටලවල අඛණ්ඩතාව සහ ප්රත්යාස්ථතාව සඳහා වගකිව යුතු, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ ප්රශස්ත පාඨමාලාව උත්තේජනය කරයි. මෙම නිෂ්පාදනය නොමැතිව එය කළ නොහැකි ය සාමාන්ය හුවමාරුවද්රව්ය. මෙම ද්රව්යය ඔලිව් තෙල් වල දක්නට ලැබේ, එබැවින් පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීමේදී පවා මෙම අමුද්‍රව්‍යය ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමට නිර්දේශ කරයි.
රචනා කිරීම දෛනික මෙනුව, ඔවුන් සතුව ඇති සියලුම අංගයන් සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ ප්රයෝජනවත් විශේෂමේදය මෙම සංරචක ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි අතර, කෙටි කාලයක් සඳහා පවා ඒවා ආහාර වේලෙහි නොමැති වීම බරපතල ව්යාධි වර්ධනයට හේතු විය හැක.
වැඩිපුර කෑවොත් විශාල සංඛ්යාවක්සංතෘප්ත මේද - මස්, සොසේජස්, කිරි නිෂ්පාදන, චීස්, චිප්ස් හෝ මෆින් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්න - එවිට ඒවා ඉක්මනින් උදරයේ, කලවා සහ පැතිවල අමතර පවුම් ලෙස තැන්පත් වීමට පටන් ගනී.
බටර් හෝ මාගරින්?
තුල මෑත කාලයේතෙල් ලෙස පුනරුත්ථාපනය කරන ලදී පෝෂ්යදායී මේදය. සම්භවය අනුව එය සැකසීමේදී බොහෝ වෙනස් නොවන සත්ව මේද වලට යොමු වේ. මාගරින් සමඟ තත්වය වෙනස් ය: එය සම්පූර්ණයෙන්ම කෘතිම නිෂ්පාදනයක්. ලාභ මාගරින් වලද භයානක ට්රාන්ස් මේද අම්ල අඩංගු වේ. එබැවින්, මෘදු අනුකූලතාවයකින් යුත් මේදය ටිකක් පරිභෝජනය කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් තෙල් ආකාරයෙන්.
මේද වර්ග මොනවාද?
පළමුවෙන්ම, සත්ව මේද, එළවළු මේද සහ මුහුදු මාළු මේද වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. සතුන් තුළ ප්රධාන වශයෙන් සංතෘප්ත මේද අම්ල සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වේ. මෙම මේද පිත තරලයෙන් බිඳී රුධිරය මගින් ගෙන යයි. ඒවා සෛල වලට ශක්තිය ලබා දීම හෝ කොලෙස්ටරෝල් වැනි සෛල බිත්ති ආරක්ෂා කරයි.
එළවළු මේද සහ මුහුදු මාළු තෙල් ඊනියා සරල හා සංකීර්ණ අසංතෘප්ත අම්ල අඩංගු වන අතර, ස්නායු හා මොළයට ශක්තිය ලබා දෙන අතර, අපගේ ශරීරයට වෙනත් ධනාත්මක බලපෑම් ද ඇත. ඔබ අධික ලෙස සංතෘප්ත මේදය අනුභව කරන්නේ නම් - මස්, සොසේජස්, කිරි නිෂ්පාදන, චීස්, චිප්ස් හෝ මෆින් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම - එවිට ඒවා ඉක්මනින් උදරයේ, කලවාවල සහ පැතිවල අමතර පවුම් ලෙස ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. මේවා බෙදන්න අමාරුයි මේද අම්ලසහ අතිරික්ත බරට හේතු වන ඒවා වේ. අනෙක් අතට, සරල අසංතෘප්ත මේද අම්ල (උදාහරණයක් ලෙස ඔලිව් තෙල් වලින්) හෝ සංකීර්ණ අසංතෘප්ත මේද අම්ල (එළවළු තෙල් සහ මුහුදු මාළු වලින්) පරිභෝජනය කිරීම අපගේ ශරීරයට ඉතා වැදගත් වේ. ඔවුන් සමඟ ඒකාබද්ධව පමණක්, විටමින් අවශෝෂණය වේ.
"හොඳ" සහ "නරක" රුධිර මේද
සෛල හා පටක වල ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා මේද (ලිපිඩ) අවශ්ය වේ. දිරවන ලද මේද ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ දිරවන අතර රුධිරය මගින් නිශ්චිත ස්ථානයකට ප්රවාහනය කරයි. නමුත් මේද ජලයේ දිය නොවන බැවින් ඒවා ජලයේ ද්රාව්ය ප්රෝටීන සමඟ බන්ධනය වන අතර එමඟින් ලිපොප්‍රෝටීන (මේද ප්රෝටීන) සාදයි. මෙම සංයුතීන් වැඩි ප්රෝටීන් සහ අඩු මේද අඩංගු වන තරමට ඒවා ඝන සහ කුඩා වේ. ඒවා "අධි ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන" හෝ කෙටියෙන් HDL ලෙස හැඳින්වේ. මෙය "හොඳ" රුධිර මේදය වේ. වැඩි මේද තිබේ නම් හෝ ඒවා කුඩා ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සමඟ සම්බන්ධ වී තිබේ නම්, එනම් ඒවාට අඩු ඝනත්වයක් තිබේ නම්, ඔවුන් LDL ලෙස කෙටියෙන් "අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන" ගැන කතා කරයි. මේවා "නරක" මේද වේ.
ශරීරයට අත්යවශ්ය රුධිර මේදයක් වන කොලෙස්ටරෝල් සාමාන්‍යයෙන් LDL මගින් ගෙන යයි නිශ්චිත කොටසක්ශරීරය සහ එහි සකසනු ලැබේ. අවශේෂ නැවත HDL වෙත මාරු කරනු ලැබේ. සියලුම සෛල තුළ රුධිර මේදය ලබා දී ඇත්නම් ප්රමාණවත් තරම්, ඔවුන් "දොරවල් වසනවා." භාවිතයට නොගත් කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයේ පවතින අතර එහි මේද ප්රමාණය වැඩි කරයි. අවසාන වශයෙන්, එය රුධිර නාල වල බිත්ති මත තැන්පත් වේ. මෙම තැන්පතු රුධිර මාර්ග පටු වීමට හේතු වේ. අධික පීඩනයකින් ධමනි තුළට රුධිරය පොම්ප කළ යුතුය. මෙය arteriosclerosis වන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අධි රුධිර පීඩනය.
අසංතෘප්ත මේද අම්ල
අසංතෘප්ත මේද අම්ල කොලෙස්ටරෝල් බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ: උදාහරණයක් ලෙස, ඔලිව් තෙල්හොඳ HDL වලට බලපෑම් නොකර රුධිරයේ LDL මට්ටම අඩු කරයි.
උදරයේ, කකුල්වල සහ තට්ටම්වල නැමීම් ඇති වන්නේ කෙසේද?
ශරීරයට ලැබේ නම් වැඩි මේදයඔහුට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා, ඔහු ඒවා පසෙකට දමයි, මන්ද ඔහු මුලින් සංචිත ගබඩා කිරීමට වැඩසටහන්ගත කර ඇති බැවින් - මේද සෛලවල මේද. මෙම මේද සෛල පුරවන විට, නව ඒවා සෑදී ඇත - ඔබ හොඳින් දන්නා ස්ථානවල.
මේදය බලශක්ති ප්රභවයකි
ඔබ වැඩිපුරම "සෞඛ්ය සම්පන්න" මේද පරිභෝජනය කළත්, ඒවා අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් වඩාත්ම ශක්තිජනක බව මතක තබා ගන්න:
1 ග්රෑම් මේදය = 9.3 cal
1 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 4.1 cal
1 ග්රෑම් ප්රෝටීන් = 4.1 cal
ඇත්ත වශයෙන්ම අසංතෘප්ත අම්ල පමණක් අඩංගු ඔලිව් තෙල්වල ධනාත්මක බලපෑම් අධ්යයනය කර ඇත.
ඔලිව් තෙල් සාම්ප්‍රදායිකව ආහාර වේලෙහි විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන මධ්‍යධරණී රටවල ජීවත් වන මිනිසුන් මධ්යම යුරෝපයේ පදිංචිකරුවන්ට වඩා හෘද රෝග සහ රුධිර සංසරණ ආබාධවලින් අඩුවෙන් පෙළෙන බව විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා වූ විලාසිතා බොහෝ මිථ්‍යාවන් සමඟ ගෙන එයි නිසි පෝෂණය, සහ පළමුවෙන්ම, ජනප්‍රිය කටකතා තරබාරුකමේ ප්රධාන වැරදිකරුවන් ලෙස නම් කර ඇති මේද ගැන. අද පවා ආහාරවල පරිභෝජනය කරන මේද බවට පරිවර්තනය වීම බොහෝ දෙනෙකුට තර්කානුකූල බව පෙනේ මේද පටක, බඩ සහ කලවා මත තැන්පත් කර ඇති. මීට අමතරව, මේද කොලෙස්ටරෝල් ප්රභවයන් වන අතර, ඒ නිසා, සමග සැහැල්ලු අතසාමාන්‍ය මිනිසුන් හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල ප්රධාන සතුරන් ලෙස හැඳින්වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සියලු චෝදනා පදනම් විරහිත වන අතර, මෙම ලිපියෙන් අපි එය ඔප්පු කරන්නෙමු!
විද්යාව මේද වර්ග 4 ක් ගැන දන්නා අතර ඒවා අතර ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතු ඒවා මෙන්ම එය නොමැතිව කළ නොහැකි ඒවා ද ඇත. සම්පූර්ණ ජීවිතය. මෙම ලිපියෙන් මේද වර්ග හතරක් බලමු.
මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල
ප්රතිලාභ හා හානි
මෙම කණ්ඩායමේ නියෝජිතයින්ට ඔලෙයික් සහ පල්මික් අම්ල ඇතුළත් වේ. එවැනි මේද ශරීරයට වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් එකක් ලෙස සලකනු ලබන අතර, වෛද්‍ය විද්යාව ඒවා හෘද ආරක්ෂණ යන්ත්‍ර ලෙස වර්ගීකරණය කරන්නේ කිසිවක් සඳහා නොවේ. කාරණය නම් මොනොසැටරේටඩ් මේද “නරක” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර එය සනාල බිත්තිවල තත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය වැළැක්වීමයි. භයානක රෝගය, ධමනි සිහින් වීම වැනි, හෘදයාබාධ හා ආඝාත වලට මග පාදයි. මෙම මේද කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වීම වළක්වයි, එය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සෞඛ්යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, මන්ද ඔක්සිකරණය වූ කොලෙස්ටරෝල් වඩාත් ක්‍රියාකාරීව කැටි ගැසීම් වලට ඇලී සිටින අතර රුධිර නාල වල බිත්තිවලට වඩාත් පහසුවෙන් ඇලී සිටී.
විද්යාඥයින් විසින් කරන ලද පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔලිව් තෙල්වල අඩංගු ඔලෙයික් අම්ලය, මේද පටක සෑදීම වැළැක්වීම පමණක් නොව, මේදය "දැවෙන" ප්රවර්ධනය කරයි. ශරීරය එවැනි මේද “ඉන්ධන” ලෙස භාවිතා කරයි, ඒවා සංචිත ලෙස ගබඩා කර නැත, නමුත් ආහාර ගත් වහාම “දැවෙන”, ශක්තිය බවට හැරේ. මෙම සැලැස්ම තුළ නිතිපතා භාවිතයමොනොසැටරේටඩ් මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කරයි. මොනොසැටරේටඩ් මේද සහිත ආහාර වේලකට මාරු වූ පර්යේෂණ සහභාගිවන්නන් 1000 න් 850 ක් කැලරි ප්රමාණය අඩු නොකර මාස තුනක් පුරා සැලකිය යුතු බර අඩු කර ගත් අධ්‍යයනවලින් ද මෙය සනාථ වේ.
කොපමණ භාවිතා කළ යුතුද
ලොව පුරා සිටින පෝෂණවේදීන් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උපදෙස් දෙයි සෞඛ්යයට අහිතකර මේද(විශේෂයෙන් ට්රාන්ස් මේද), සෞඛ්ය සම්පන්න මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල. ශරීරයට හානි කළ හැකි එකම කොන්දේසිය වන්නේ ඔවුන්ගේ අධික පරිභෝජනයයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, මෙම මේද ඔබේ කැලරි ප්රමාණයෙන් 15% ක් පමණ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මේ සම්බන්ධයෙන්, මෙයොනීස් ඇඳීම ප්රතික්ෂේප කරන්න එළවළු සලාදසහ එය අතිරේක වර්ජින් ඔලිව් තෙල් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. මෙය ඔබගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආරක්ෂා කරනවා පමණක් නොව, ගෙන එනු ඇත විශාල ප්රතිලාභයක්ශරීරය, එළවළු වල අඩංගු බොහෝ ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් අවශෝෂණය කර ගන්නේ මේද සමඟ පමණි.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල
ප්රතිලාභ හා හානි
මේවාට පහත සඳහන් අම්ල ඇතුළත් වේ: ඇල්ෆා-ලිනොලෙයික්, ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් සහ අයිකොසපෙන්ටෙනොයික් - ඔමේගා-3, මෙන්ම ලිනොලෙයික් සහ ඇරචිඩොනික් - ඔමේගා-6. මේ තවත් එකකි සෞඛ්ය සම්පන්න මේදසන්දර්භය තුළ වැඩි වැඩියෙන් සඳහන් වන අපගේ ශරීරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය. කෙසේ වෙතත්, මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල මෙන් නොව, බහු අසංතෘප්ත අම්ල සමඟ සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නැත. කාරණය වන්නේ Omega-3 සහ Omega-6 1: 4 අනුපාතයකින් ශරීරයට ඇතුල් වුවහොත් පමණක් ප්රතිලාභ ගෙන එනු ඇත. එවැනි සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීම සැබවින්ම සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී මේදය “දැවෙන” ක්‍රියාවලිය වේගවත් වන අතර ගිලා බැසීම් වළක්වයි. කොලෙස්ටරෝල් පුවරුරුධිර නාල වල බිත්ති මත. මීට අමතරව, බහු අසංතෘප්ත අම්ල පිළිකා වර්ධනය වීම වළක්වන බලවත් ප්රතිඔක්සිකාරක වේ.
Omega-3 හෝ Omega-6 අම්ල අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා අපගේ ශරීරයට ඇතුල් වන විට, නිශ්චිත අනුපාතය උල්ලංඝනය වේ. මෙම අසමතුලිතතාවයේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස, පුද්ගලයෙකු තරබාරුකම, හෘදයේ සහ රුධිර නාල වල ගැටළු, ආතරයිටිස් සහ පවා වර්ධනය වේ. ඔන්කොලොජිකල් රෝග. මේ සම්බන්ධයෙන්, ඔමේගා -6 මේද අම්ල බොහෝ විට සත්ව මස් වල ඇති බව සෑම පුද්ගලයෙකුම දැන සිටිය යුතුය ඌරු මස් ඌරු මස්, සූරියකාන්ත සහ ඉරිඟු තෙල්. ඒ අතරම, ගැඹුරු මුහුදේ මාළු (මැකරල්, සැමන්, ට්‍රවුට් සහ සැමන්) මස් වල ඔමේගා-3 අම්ල බහුලව පවතී.
කොපමණ භාවිතා කළ යුතුද
ඉහත කරුණු වලින්, මෙම අනුපාතය පවත්වා ගැනීම, නිතිපතා පරිභෝජනය කළ හැකි වෙරළබඩ ප්‍රදේශවල පදිංචිකරුවන්ට පහසු බව තේරුම් ගත හැකිය. මුහුදු මාළු. නමුත් මුහුදු වෙරළෙන් ඈත ජීවත් වන සහ ප්රධාන වශයෙන් මස් සහ ඌරු මස් අනුභව කරන අයට මෙය කිරීම වඩා දුෂ්කර ය. ඔවුන් බොහෝ විට තරබාරුකම වර්ධනය කරයි.
අවශ්ය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, සැමන්, සැමන්, ටූනා සහ ට්‍රවුට් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම රීතියක් බවට පත් කරන්න. walnutsසහ හණ තෙල්, සහ ඒ සමගම අඩු සූරියකාන්ත, සෝයා බෝංචි, තල සහ පරිභෝජනය රටකජු බටර්. සතියකට 2-3 වතාවක් මුහුදු මාළු අනුභව කිරීම සුදුසුය, ටින් නොකළ, නමුත් නැවුම් ශීත කළ, එය ඔබම සූදානම් කරන්න.
සංතෘප්ත මේද අම්ල
ප්රතිලාභ හා හානි
මෙම මේද අම්ල වලට ලෝරික්, ස්ටියරික් සහ පල්මික් අම්ල ඇතුළත් වේ. මෑතක් වන තුරුම, මෙම මේද කුපිත කරන බව විශ්වාස කෙරිණි ඉහළ මට්ටමේරුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල්. කෙසේ වෙතත්, අද විද්යාඥයින් ඔවුන්ගේ අදහස් වෙනස් කර ඇත. අනුව නවතම පර්යේෂණකිරි සහ චොකලට් වල අඩංගු වේ ස්ටියරික් අම්ලයසහ මස්වල ඇති palmic අම්ලය "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට බලපාන්නේ නැත. එය ඔවුන් ගැන නොවේ, නමුත් අපි මෙම අම්ල සමඟ එකට පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට ගැන. හිදී අවම ප්රමාණයපරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට, මෙම මේද ශරීරයට හානි නොකරයි. එපමණක් නොව, මෙම නඩුවේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ වැඩි වීමක් දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, අපි කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීමට පටන් ගත් වහාම, සංතෘප්ත මේද අපගේ සතුරන් බවට පත් වන අතර, රුධිර වාහිනී සමඟ ගැටළු ඇති කර, ඇඩිපෝස් පටක ආකාරයෙන් ඉණ සහ ඉණ මත පදිංචි වේ.
කොපමණ භාවිතා කළ යුතුද
මතක තබා ගන්න, ආහාර සමඟ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 කට වඩා පරිභෝජනය කිරීම, පැල්මික් අම්ලය අධික ලෙස තරබාරුකම අවුස්සන අතර ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරයි, හානියක් සිදු කරයි. රුධිර වාහිනී. මේ සම්බන්ධයෙන්, එවැනි මේද ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක සම්මතය ඉක්මවා නොයෑමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් ඔබට ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය නොහැක, මන්ද එවැනි ද්රව්ය පරිභෝජනය අඩු කිරීම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩුවීමට හේතු වේ. ඉතා මැනවින්, සංතෘප්ත මේදය ඔබේ කැලරි ප්රමාණයෙන් 10% ක් පමණ විය යුතුය. 15% මොනොසැටරේටඩ් සහ 10% බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ ඒකාබද්ධව, මෙම මේද අම්ල ඔබේ රූපයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන මේදවල කදිම සංයෝගයක් සාදයි.
ට්රාන්ස් මේද
ප්රතිලාභ හා හානි
ට්රාන්ස් මේදවලට සියලුම වර්ගවල මාගරින් ඇතුළත් වන අතර ඒවා ලාභ එළවළු තෙල්වලින් කෘතිමව නිර්මාණය කර ඇත. බටර් වැනි නිෂ්පාදනයක් ලබා ගැනීමේ මෙම ක්‍රමය වචනාර්ථයෙන් පොහොසත් නිෂ්පාදකයින්. අද, අස්වාභාවික ට්රාන්ස් මේද වචනාර්ථයෙන් ලෝකය ගංවතුරට ලක්ව ඇත, මන්ද ඒවා සුපිරි වෙළඳසැල්වල ඉදිරිපත් කරන නිෂ්පාදනවලින් බහුතරයක පවතින බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගෙන් ශරීරයට කිසිදු ප්රයෝජනයක් නැත, ට්රාන්ස් මේදවල හානිය පැහැදිලිය. හයිඩ්‍රජනීකරණය මගින් නිර්මාණය කරන ලද මෙම නිෂ්පාදනය ධමනි සිහින් වීම සඳහා ප්රධාන හේතුවක් වන බව ඔප්පු වී ඇත. කිරීටක රෝගහදවත්. ට්රාන්ස් මේද පිළිකා සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග සමඟ සම්බන්ධ වේ. අවසාන වශයෙන්, එවැනි මේද බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අවශෝෂණයට බාධා කරයි.
කොපමණ භාවිතා කළ යුතුද
ඔබට ඔබේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ ට්රාන්ස් මේද වලින් ඈත් විය යුතුය. මෙම මේදවලින් පොහොසත් ආහාර බොහෝමයක් දක්නට ලැබෙන බව මතක තබා ගන්න රසකැවිලි, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ සහ නිෂ්පාදන වල ආහාර සැපයීම. එපමණක්ද නොව, මිල අධික අවන්හල්වල පවා ඔවුන් ඔබට ලාභ මාගරින් වලින් බැදපු මාළු ලබා දිය හැකිය. කුකීස්, චිප්ස්, රතිඤ්ඤා සහ අනෙකුත් ක්ෂණික ආහාර ගැන අපට කුමක් කිව හැකිද? ඒ නිසා කඩවලින් සහ ක්ෂණික ආහාර අවන්හල්වලින් ඒවා මිල දී ගන්නවාට වඩා ගෙදරදීම කෙටි කෑම පිළියෙළ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මතක තබා ගන්න, ට්රාන්ස් මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ සෞඛ්යයට තර්ජනයක් වන අතර ඔබේ රූපය විනාශ කරයි! ඔයා ගැන ප්රවේසම් වන්න!
ඒවා ජීවියෙකුගේ සෛලවල කොටසක් වන අතර කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි වැදගත් කාර්යයන්. මේදය අනිවාර්ය වේ අනුකලනය protoplasm, න්යෂ්ටිය සහ සෛල පටල. මීට අමතරව, මේද ලිංගික හෝමෝන සංශ්ලේෂණය, කාර්යය සම්බන්ධ වේ ස්නායු පද්ධතිය, බෙදීම මේද-ද්රාව්ය විටමින් A, E, D සහ K, මෙන්ම ඔවුන්ගේ උකහා ගැනීම. තවද, ඔබ දැනටමත් අනුමාන කළ පරිදි, ඔවුන් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.
සඳහා යැයි මතයක් තිබේ ඵලදායී බර අඩු වීමඔබේ ආහාර වේලෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය සත්ය නොවේ. එපමණක්ද නොව, නිවැරදි මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
මේදය වඩාත් සංකීර්ණ සංකීර්ණ වේ කාබනික සංයෝග, කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සමන්විත වේ. ප්රධාන සංඝටක මූලද්රව්යමේද වේ ග්ලිසරෝල් සහ මේද අම්ල.
ග්ලිසරෝල් ජලයේ අධික ලෙස ද්රාව්ය වන අතර ඉතිරි මේද අණු වලින් 10% ට වඩා වැඩි නොවේ. මේද අම්ල saponification මගින් අවශෝෂණය වේ. ක්ෂාරීය එන්සයිම වලට නිරාවරණය වන විට, saponification සිදු වන අතර, මේදය පහසුවෙන් බඩවැල් ආස්තරයේ පටක හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් මෙන් නොව මේද ප්ලාස්මාවට ඇතුළු වන අතර රුධිරයට නොවේ.
ප්රධාන මේද අම්ල 3 ක් ඇත - oleic, palmitic සහ stearic
ග්ලිසරින් සමඟ එක් අම්ලයක සංයෝජනයක් මත පදනම්ව, විවිධ ලක්ෂණ සහිත මේදය සෑදී ඇත.
glycerin සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට ඔලෙයික් අම්ලයඑළවළු තෙල් වැනි දියර මේදය සෑදී ඇත.
පැල්මිටික් අම්ලය වැඩිපුර සාදයි තද මේදය, බටර් කොටසක් වන අතර මිනිස් මේදයේ ප්රධාන සංරචක වේ.
ස්ටීරික් අම්ලය මේදය වැනි ඊටත් වඩා තද මේදවල දක්නට ලැබේ.
නිශ්චිත මිනිස් මේදය සංස්ලේෂණය කිරීමට මේද අම්ල 3ම අවශ්ය වේ.
මේද ඇත පොහොසත්(මේද) සහ අසංතෘප්ත(තෙල්).
සංතෘප්ත මේද
සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ: මස්, කිරි නිෂ්පාදන, දෘඪ චීස්, බටර්, බිත්තර, මේදය, ආදිය. වෙනස් වේ අධික ඝනත්වය. මෙය මේදය, සුපුරුදු අර්ථයෙන් - දෘඪ හෝ දුස්ස්රාවී. උෂ්ණත්වය ඉහළ යන විට එය මෘදු වේ, නමුත් දිය නොවේ. මෙය "නරක" කොලෙස්ටරෝල් සංස්ලේෂණයට තුඩු දෙයි ( මේදය වැනි ද්රව්යය), මත එකතු විය හැක අභ්යන්තර බිත්තියගොඩනැගීමට තුඩු දෙන යාත්රා ඇටෝරෝස්ක්ලෙරෝටික් පුවරු. මුලින්ම ඇතුලට චර්මාභ්යන්තර පටකසංතෘප්ත මේද තැන්පත් වී එම වෛරයට ලක් වූ නැමීම් සාදයි, විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ අනුභව කරන්නේ නම්.
"මේදය ප්‍රෝටෝප්ලාස්මයේ අත්යවශ්ය අංගයක් වන අතර, සෛලයේ න්යෂ්ටිය සහ පටලය, ලිංගික හෝමෝන සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ, ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය යනාදිය" අපි කතා කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් ... 80% ක් ගැන ය තුළ සංස්ලේෂණය වේ මිනිස් සිරුරසහ 20% සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර වලින් සකස් කර ඇත.
මේදය ශරීරයට තරමක් බර ආහාර වන අතර ඒවා "භාවිත" වේ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවඅවසන් නමුත් කුඩාම දේ නොවේ. නිසා ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ශරීරය මුලින්ම ශක්තිය සහ ගොඩනැගිලි ද්රව්ය සඳහා වන අවශ්‍යතා ආවරණය කිරීමට උත්සාහ කරයි, කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය වේ, එය ඉතා පහසුවෙන් සැකරයිඩ වලට කැඩී යයි - ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙනු ඇත. එවිට ප්රෝටීන අවශෝෂණය වන අතර, උකහා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී අපට ශක්තිය එකතු කරන අතර “ගොඩනැගිලි ද්රව්ය” සඳහා අවශ්‍යතා ආවරණය කරයි. මේදය අවශෝෂණය කරන අන්තිමයා වනු ඇත., i.e. කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන වලට පසු ශක්තිය අවශ්ය වීමේ සම්භාවිතාව (සහ මේදය ග්රෑම් 1 ක බිඳවැටීමත් සමඟ ශක්තිය 9 Kcal නිදහස් වේ)ඉතා කුඩා, අඩු ද්රවශීලතාවය හේතුවෙන්, සංතෘප්ත මේද හෝමෝන සංශ්ලේෂණය සහ සෛල ප්රතිජනනය සඳහා භාවිතා නොවේ. අප දන්නා පරිදි, ශරීරය විසින් ශක්තිය ලෙස හෝ භාවිතා නොකරන සෑම දෙයක්ම ගොඩනැගිලි ද්රව්ය, චර්මාභ්යන්තර මේදය වෙත කෙලින්ම යයි.
ශරීරයේ ප්රමාණවත් තරම් අසංතෘප්ත මේද නොමැති නම්, සෛල පටල සෑදීමේදී සංතෘප්ත මේදය තවමත් භාවිතා කරනු ඇත, නමුත් එහි ඝනත්වය නිසා ඉන්සියුලින් සඳහා සෛලවල සංවේදීතාව අඩු කරයි, සහ ඉන්සියුලින් යනු පෝෂ්ය පදාර්ථවල ප්රධාන සන්නායකයයි. සෛලය. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, රුධිරයේ සීනි ඉහළ යයි, ප්රමාණවත් ඉන්සියුලින් ඇත, නමුත් එය කළ නොහැක අවශ්ය ප්රමාණපටලයේ ඝනත්වය නිසා සෛල තුළට සීනි රැගෙන යයි. ක්‍රමයෙන්, සීනි ප්රමාණය වැඩි වේ, ඉන්සියුලින් එය අවශෝෂණය කර ගැනීමට ප්රමාණවත් නොවේ - තරබාරුකම සහ, කලින් සඳහන් කළ දියවැඩියාව වර්ධනය වේ.
අසංතෘප්ත මේද
ලෙස බෙදී ඇත monounsaturated- ඔමේගා-9 (ඔලිව් තෙල්)සහ බහු අසංතෘප්ත- ඔමේගා 3 (මාළු, මාළු තෙල්, හණ තෙල්, තෙල් walnut, තිරිඟු විෂබීජ තෙල්)සහ ඔමේගා-6 (සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ).
අසංතෘප්ත මේද - දියර මේද- තෙල්. ඒ අය තමයි හැම දේටම සහභාගි වෙන්නේ ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන්සහ අපගේ ආහාර වේලෙහි ඉතා වැදගත් වේ. ඔවුන් ප්රමාණවත් පාරගම්යතාවයක් සපයයි සෛල පටලඉන්සියුලින් සඳහා, සහ ඒ අනුව පහසු විනිවිද යාමපෝෂ්ය පදාර්ථ, ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ප්රවර්ධනය කරයි.
ඔමේගා-3 මේද ශරීරයට වඩාත්ම වටිනා ය. සෛල අභ්යන්තර අවශ්‍යතා සඳහා ඒවා ග්‍රහණය කර ගනී, එක් ග්රෑම් එකක් චර්මාභ්යන්තර මේදයට යාමට ඉඩ නොදේ. මීට අමතරව, ඔමේගා-3 මේදය දහනය ප්රවර්ධනය කරන තාප උත්පාදනය වැඩි කරයි. ඔමේගා-3 අත්යවශ්ය මේද අම්ලයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය එහි නොමැතිකම නිසා ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ නොහැක අවශ්ය එන්සයිමඑමනිසා, ඔමේගා-3 බහුල ආහාර නිතිපතා අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. ඔමේගා-3 මේද ආහාර වැඩි කිරීම හෘද වාහිනී රෝග වලින් සිදුවන මරණ 70% කින් අඩු කරයි.
ඉතින්, මේද අම්ල මිනිසුන්ට අවශ්ය වේ, මන්ද ... පොහොසත් බලශක්ති ප්රභවයකි (ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට වඩා 2 ගුණයකින් වැඩි).මේද සංකීර්ණ ජෛව රසායනික ප්රතික්රියා සහ ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ. මේදය ශරීරයේ සියලුම සෛලවල කොටසකි. අපගේ සෞඛ්යය හා දීර්ඝායුෂ රඳා පවතින්නේ මේදවල ගුණාත්මක බව මතයි.
මේදය ප්රමාණවත් නොවීමආහාර ගන්නා විට සම වියළී යාමට පටන් ගනී, රැලි මතු වේ, ශරීරය වෙහෙසට පත් වන අතර වඳභාවයට පත්විය හැකිය. ආහාර වේලෙහි මේද ආහාර නොමැතිකම සමඟ, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයේ බාධා ආරම්භ වේ, දුර්වල වේ ප්රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාවශරීරය, පෙනීම නරක අතට හැරේ.
සංතෘප්ත මේදය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම දියවැඩියාව, තරබාරුකම, හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයකි. වැඩි වූ මට්ටමකොලෙස්ටරෝල්.
ඝාතක මේද.
තවත් මේද වර්ගයක් තිබේ. මේවා මේද නොවේ, නමුත් ඒවායේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් - හයිඩ්‍රජනීකෘත සහ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද හෝ ට්රාන්ස් මේද.
හයිඩ්‍රජන්කරණය යනු අණුවකට හයිඩ්රජන් අණුවක් එකතු කිරීමේ ක්‍රියාවලියයි එළවළු මේදයබලපෑම යටතේ අධි පීඩනයසහ උෂ්ණත්වය. එවැනි මේද නවීන කර්මාන්තයේ, විශේෂයෙන් බොහෝ විට රසකැවිලි කර්මාන්තයේ භාවිතා වේ. කීම්, සෝස්, බේක් කළ භාණ්ඩ, මාගරින්, සැන්ඩ්විච් බටර් - සෑම දෙයකම ට්රාන්ස් මේද අඩංගු වේ.
කුමක් සඳහා ද?ඒක සරලයි. සත්ව මේද (බටර්)මිල අධික හා දිගු කල් පවතින්නේ නැත. අතර එළවළු තෙල්, මිල අඩු, ඉතා දිගු කාලයක් ගබඩා කර ඇත, නමුත් ඔබට සෑදීමට ඉඩ නොදෙන්න, උදාහරණයක් ලෙස, කේක් සඳහා ක්රීම්, මන්ද ... ඒවා ඝන නොවන අතර ඒවායේ සුදුමැලි හැඩය රඳවා නොගනී. හයිඩ්‍රජන්කරණය යනු සාපේක්ෂ වශයෙන් මිල අඩු ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය එළවලු තෙල් ඝන බවට පත් කරන, එහි හැඩය සහ අනුකූලතාව රඳවා තබා ගන්නා සහ සදහටම පාහේ ගබඩා කළ හැකි මේද බවට පත් කරයි. නමුත් බටර්, එහි සංතෘප්ත මේද අඩංගු වුවද, තවමත් ස්වභාවික නිෂ්පාදනයක් නම් සහ අපගේ ශරීරයට තේරුම් ගත හැකි අණුක ව්‍යුහයක් නම්, හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද ප්‍රායෝගිකව “නිෂ්පාදනයකි. ජාන ඉංජිනේරු විද්යාව", අසංතෘප්ත මේදය කෘත්‍රිමව සංතෘප්ත වන විට සහ එහි සියලු ගුණාංග ඊළඟ ප්රතිවිපාක සමඟින් ලැබෙන විට.
ට්රාන්ස් මේද- සම්පූර්ණයෙන්ම අසාමාන්‍ය හා ශරීරයට තේරුම්ගත නොහැකි මේද, නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට හෝ ප්‍රයෝජනයට ගත නොහැක. එවැනි මේද අතිශයින්ම හානිකරයි. ඔවුන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයේ නිර්දේශයන්ට අනුව ට්රාන්ස් මේදවලින් අපේ ශරීරයට 1% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ලැබිය යුතු නැහැ. දෛනික සම්මතයමුළු බලශක්ති පරිභෝජනය, මේදය ග්රෑම් 2.5-3.0 පමණ වේ (ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් එකක ට්රාන්ස් මේද ග්රෑම් හතක් අඩංගු වේ.)
වළක්වා ගන්නේ කෙසේද නැත්නම් අඩු කරන්න ට්රාන්ස් මේද ආහාරයට ගැනීම?
අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, සූදානම් කළ කේක් සහ රසකැවිලි, සෝස් ආදිය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. විශේෂයෙන් ඕනෑම තෙල් වල බැදීම වැළැක්වීමට උත්සාහ කරන්න මේද ආහාර (මස්), මධ්යම උෂ්ණත්වයේ දී ආහාර පිසීමට, ඉස්ටුවක් සහ පිළිස්සීම වඩා හොඳය. පිරිසිදු නොකළ එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්න. හා, ලස්සන මොහොතක්, යන්න ගෙදර හැදූ කේක්මාගරින් භාවිතයෙන් තොරව.
දෛනික ආහාර වේලෙහි මේදය 20% දක්වා සාමාන්ය ලෙස සලකනු ලැබේ, සංතෘප්ත මේදය උපරිම 10% කි. (නමුත් ඒවා හැකිතාක් දුරට අසංතෘප්ත ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය)එයින් උපරිම 1% ට්රාන්ස් මේදය වේ.