අසංතෘප්ත මේද. අසංතෘප්ත මේද අම්ල: ප්රතිලාභ, මූලාශ්ර, ඌනතාවය සහ ශරීරයේ අතිරික්තය
අසංතෘප්ත දේ දැන ගැනීමට ඔබ උනන්දු ද? මේද අම්ල? මෙම ලිපියෙන් අපි ඒවා මොනවාද සහ ඒවායින් ලබා දෙන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ මොනවාද යන්න ගැන කතා කරමු.
මිනිස් සිරුරේ ඇති මේද බලශක්ති කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර සෛල ගොඩනැගීම සඳහා ප්ලාස්ටික් ද්රව්යයක් ද වේ. ඔවුන් විසුරුවා හරිනවා විටමින් ගණනාවක්සහ බොහෝ ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්‍රව්‍යවල ප්‍රභවයක් ලෙස සේවය කරයි.
මේදය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ රස ගුණාංගආහාර සහ දිගු තෘප්තියේ හැඟීමක් ඇති කරයි. අපගේ ආහාර වේලෙහි මේදය නොමැතිකම සමඟ, සමේ, පෙනීම, වකුගඩු වල වෙනස්වීම්, ප්රතිශක්තිකරණ යාන්ත්‍රණයන් දුර්වල වීම වැනි ශරීරයේ තත්වයේ බාධා ඇති විය හැක. සතුන් මත සිදු කරන ලද පරීක්ෂණ වලදී එය ඔප්පු වී ඇත. ප්රමාණවත් නොවේමේදය තුළ ආහාර වේලක්ආයු අපේක්ෂාව අඩු කිරීමට දායක වේ.
මේද හෝ ඇලිෆැටික මොනොකාබොක්සිලික් අම්ල එස්ටරීකරණය කරන ලද ස්වරූපයෙන් ශාක හා සත්ව මේදවල පවතී. ඒවා මත පදනම්ව වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත රසායනික ව්යුහයසහ සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද අම්ල අතර සම්බන්ධතා. දෙවැන්න වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත - මොනොසැටරේටඩ් සහ පොලිලයින් සංතෘප්ත මේද.
අසංතෘප්ත මේද අම්ල වර්ග
අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු මේද අම්ල වේ අවම වශයෙන්, මේද අම්ල දාමයක එක් ද්විත්ව බන්ධනයක්. සංතෘප්තිය මත පදනම්ව, ඒවා කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත:
- එක් ද්විත්ව බන්ධන අඩංගු මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල;
- ද්විත්ව බන්ධන එකකට වඩා අඩංගු බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල.
අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකම ප්රධාන වශයෙන් දක්නට ලැබේ ශාක නිෂ්පාදන. මෙම අම්ල සංතෘප්ත මේද අම්ල වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට හැකියාව ඇත රුධිර පීඩනය, එමගින් අවදානම අඩු කිරීම හෘද රෝග. ලිනොලෙයික් අම්ලය, ඔලෙයික් අම්ලය, මිරිස්ටොලෙයික් අම්ලය, පැල්මිටොලික් අම්ලය සහ ඇරචිඩොනික් අම්ලය ඉන් කිහිපයකි.
මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල අඩංගු ආහාර
- ඔලිව් තෙල්
- නට් බටර්
- තල තෙල්
- රැප්සීඩ් තෙල්
- සූරියකාන්ත තෙල්
- අලිගැටපේර
- ආමන්ඩ්
- කජු ඇට
- රටකජු
- තෙල්
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ආහාර
- ඉරිඟු තෙල්
- සෝයා බෝංචි තෙල්
- සැමන්
- තල ඇට
- සෝයා බෝංචි
- සූරියකාන්ත බීජ
- walnuts
අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්රතිලාභ
අසංතෘප්ත මේද අම්ල අපගේ සෞඛ්‍යයට ලබා දෙන ප්රතිලාභ කිහිපයක් තිබේ. මොනොසැටරේටඩ් අඩංගු ආහාර හෝ බහු අසංතෘප්ත මේද, සංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ඒවාට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස සැලකේ. කාරණය නම්, සංතෘප්ත මේද අම්ල අණු, රුධිරයට ඇතුල් වීම, එකිනෙකට බැඳී ඇති අතර, එය ධමනි තුළ සමරු ඵලක සෑදීමට හේතු වේ. අනෙක් අතට අසංතෘප්ත මේද රුධිරයේ සංයෝග සෑදෙන්නේ නැති විශාල අණු වලින් සෑදී ඇත. මෙය ධමනි හරහා ඔවුන්ගේ බාධාවකින් තොරව ගමන් කිරීමට හේතු වේ.
අසංතෘප්ත මේදවල ඇති ප්රධාන වාසිය නම් “නරක” කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම අඩු කිරීමට ඇති හැකියාවයි, එමගින් ආඝාත හා හෘදයාබාධ වැනි හෘද රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ආහාර වේලෙන් සියලුම සංතෘප්ත මේද ඉවත් කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි, නමුත් ඒවායින් බොහොමයක් අසංතෘප්ත මේද සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර පිසීම සඳහා ඔලිව් හෝ කැනෝලා තෙල් වෙත මාරු වීමෙන් ඔබේ සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය බෙහෙවින් අඩු කළ හැකිය.
ආහාර මේද වල නඩත්තු කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය විටමින් A, D සහ E වැනි මේද-ද්රාව්ය විටමින් අඩංගු වේ. හොඳ සෞඛ්ය. සහ E යනු ප්රතිඔක්සිකාරක වන අතර අප නිරෝගීව සිටීමට ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වේ. ඒවා රුධිර සංසරණයට සහ ධමනි තුළ සමරු ඵලකය සෑදීම වැළැක්වීමට ද උපකාරී වේ. විටමින් ඩී ඇටකටු සහ මාංශ පේශිවල වර්ධනයට හා වර්ධනයට අත්යවශ්ය වේ.
අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල අනෙකුත් ප්රතිලාභ:
- ප්රතිඔක්සිකාරක බලපෑමක් ඇත;
- ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇත;
- අඩු කරන්න රුධිර පීඩනය;
- සමහර අයගේ අවදානම අඩු කරන්න පිළිකා රෝග;
- හිසකෙස් සහ සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
- රුධිර ප්රවාහ වැඩි දියුණු කිරීම (රුධිර කැටි ගැසීම වැළැක්වීම)
වැදගත්:ආහාරවල පරිභෝජනය කරන මේද නැවුම් විය යුතුය. කාරණය වන්නේ මේද ඉතා පහසුවෙන් ඔක්සිකරණය වීමයි. පරණ හෝ අධික ලෙස රත් වූ මේද එකතු වේ හානිකර ද්රව්ය, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව, වකුගඩු සඳහා කෝපයක් ලෙස සේවය කරන අතර පරිවෘත්තීය කඩාකප්පල් කරයි. IN ආහාර පෝෂණයඑවැනි මේද දැඩි ලෙස තහනම්ය. දෛනික අවශ්යතාව නිරෝගී පුද්ගලයෙක්මේදවල ග්රෑම් 80-100 කි. ආහාර පෝෂණය තුළ, උසස් තත්ත්වයේ සහ ප්රමාණාත්මක සංයුතියමේදය වෙනස් විය හැක. අඩු කළ ප්රමාණයඅග්න්‍යාශය, ධමනි සිහින් වීම, හෙපටයිටිස්, දියවැඩියාව, එන්ටරොකොලයිටිස් උග්‍රවීම, තරබාරුකම සඳහා මේද පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ශරීරය වෙහෙසට පත් වූ විට සහ දිගු කාලීන රෝගාබාධවලින් පසු සුවය ලැබීමේ කාලය තුළ, ඊට පටහැනිව, එය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දෛනික සම්මතයමේදය ග්රෑම් 100-120 දක්වා.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මාතෘකාව මම දිගටම අධ්‍යයනය කරමි.
අත්යවශ්ය මේද අම්ල මොනවාද, ඒවා අපගේ ශරීරයට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද සහ ඒවා ආහාර වලින් සොයාගත හැක්කේ කොතැනදැයි සොයා බැලීමට අද මම තීරණය කළෙමි.
මෙම අම්ලවල ප්රතිලාභ සෑම පියවරකදීම කතා කරනු ලැබේ, නමුත් ඒවා මොනවාද සහ ඒවා අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි සෑම දෙනාම තේරුම් නොගනිති.
හැකිතාක් ඉක්මනින් හා කෙටියෙන්, නමුත් තරයේ එය හදුනා ගනිමු;)
අත්යවශ්ය මේද අම්ල සහ ඒවායේ ප්රතිලාභ මොනවාද?
NJK යනු කුමක්ද?
අත්යවශ්ය මේද අම්ල යනු සතුන්ගේ සහ මිනිසුන්ගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී සැලකිය යුතු කොටසක් ගන්නා බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ගණනාවකි. ශරීරයට එක් පන්තියක අම්ල තවත් පන්තියකට පරිවර්තනය කළ හැකි නමුත් කාණ්ඩ දෙකම වැඩි ගණනකින් සංස්ලේෂණය කිරීමට නොහැකි වේ. සරල ද්රව්ය, එබැවින් ඒවා ක්ෂුද්‍ර මූලද්රව්ය වැනි ආහාරවල තිබිය යුතුය; මෙය 1930 දී නැවත දර්ශනය විය.
අත්යවශ්ය මේද අම්ල (EFA) ඕනෑම සෛලයක ආරක්ෂිත පටලයේ සංයුතියෙන් වැඩි කොටසක් අල්ලා ගනී.
අත්යවශ්ය මේද අම්ල වේ වැදගත් මූලාශ්රඕනෑම ජීවියෙකු සඳහා ශක්තිය බිඳී ගිය විට, ඒවා ශක්තිය මුදා හරින අතර ඒ සඳහාද අවශ්ය වේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයබොහෝ වැදගත් කාර්යයන්
අත්යවශ්ය මේද අම්ල අපගේ ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය නොවීම නිසා, ඒවායේ ඌනතාවය බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දෙයි.
ඊට අමතරව, ඒවා මේද පටක වල ගොඩනැඟිලි කොටස් වන අතර එය අභ්‍යන්තර අවයව ආවරණය කර ආරක්ෂා කරයි.
අපගේ ශරීරයේ ඇති EFA ප්රමාණය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ අප කොපමණ මේද හා තෙල් අනුභව කරනවාද යන්න මතය.
වඩාත්ම වැදගත් NLCs
වටිනාම අත්යවශ්ය මේද අම්ල වන්නේ ඔමේගා-3 ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ල පවුල සහ ඔමේගා-6 ලිනොලනික් අම්ල පවුලයි.
ඒවා අනෙකුත් වැදගත් මේද අම්ල සංස්ලේෂණය සඳහා ප්‍රභවයන් ලෙසද සේවය කරයි
ඔමේගා 3 මේද අම්ල
ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය නොමැතිකම සමඟ අක්ෂි රෝග ප්රගතිය හා තීව්ර වේ මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, අත් සහ පාද හිරිවැටීම, වර්ධනය මන්දගාමී වීම සහ මානසික අවපීඩනය ඇති වේ.
සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔමේගා 3 මේද අම්ල හිඟය වඩාත් සුලභ හෘද රෝග (ධමනි සිහින් වීම), මොළයේ රෝග (ආඝාතය) සහ සන්ධි රෝග (ආතරයිටිස් සහ ආතරෝසිස්) වර්ධනය වීමට හේතු වේ.
ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩංගු නිෂ්පාදන
ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය විශාල ප්රමාණවලින් දක්නට ලැබේ:
- වී හණ තෙල්
- වට්ටක්කා බීජ
- walnuts
- තද කොළ පැහැති කොළ සහිත එළවළු වල.
නමුත් බොහෝ පොහොසත්ම මූලාශ්රයඔමේගා-3 අම්ල ද අඳුරු කොරපොතු සහිත මේද මාළු වේ: මැකරල්, හුරුල්ලන්, සාඩින්, හාලිබුට්, පර්චසය, කාප්.
වැදගත්!
දුක් විඳින මිනිස්සු අස්ථායී anginaසහ හෘදයාබාධ ඇතිවීම, ඔමේගා-3 මේද අම්ල නොගත යුතුය ( මාළු තෙල්) එය හදිසි හෘද මරණයේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බැවිනි.
ඔමේගා 6 මේද අම්ල
ශරීරයේ ලිනොලෙයික් අම්ලය නොමැතිකම රෝග (දද), අක්මා ගැටළු, ආබාධ ඇති විය හැක ස්නායු පද්ධතිය, වඳභාවය, හෘද හා සනාල රෝග.
ඔමේගා 6 ආමාශයික පත්රිකාවක් අඩංගු නිෂ්පාදන
බොහෝ ඔමේගා 6 මේද අම්ල සත්ව මේදවල දක්නට ලැබේ එළවළු තෙල්:
- සෝයා බෝංචි, වට්ටක්කා, හණ ඇට, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත -
- නමුත් විශාලතම ප්රභවය වන්නේ කුංකුම තෙල් ය.
- ඇට වර්ග,
ඔබ මේදය අනුභව කළ යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න වීමට නම්, මිනිසුන් සාමාන්යයෙන් මේදයෙන් කැලරි වලින් 20-35% ක් ලබා ගත යුතුය, නමුත් 10% ට නොඅඩු විය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේදය තිබිය යුත්තේ ඇයි සහ කුමක් දැයි අද ඔබ සොයා බලනු ඇත. ශරීරයට මේදවල ප්රතිලාභ ගැන කියවන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මොනවාද, සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේද අම්ල අතර වෙනස, සහ ඒවා විශාලතම ප්රමාණවලින් සොයාගත් ආහාර ලැයිස්තුවක් ලබා ගන්න!
අතිරික්ත පමණක් නොව, මේදය නොමැතිකම බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැක. ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය පිළිවෙළකට තබා ගැනීම සඳහා ඔබ දිනපතා මේදය පරිභෝජනය කළ යුතුය. ශරීරයට මේදවල ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ:
- ඔවුන් ශරීරයට අත්යවශ්ය මේද අම්ල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 සපයන අතර එය තනිවම නිපදවිය නොහැක. මෙම මේද අම්ල සෙල්ලම් කරයි වැදගත් භූමිකාවක්හෘදයේ සහ මොළයේ සෛලවල සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමේදී. ඊට අමතරව, ඔවුන් සමඟ පොරබදමින් සිටිති ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්, සෛල තුළ සංඥා සම්ප්රේෂණයට බලපෑම් කිරීම සහ තවත් බොහෝ අය සෛලීය කාර්යයන්, මෙන්ම පුද්ගලයෙකුගේ මනෝභාවය සහ හැසිරීම මත.
- මේදය සමහරක් අවශෝෂණයට උපකාරී වේ පෝෂ්ය පදාර්ථ, මේද-ද්රාව්ය විටමින් (A, D, E සහ K) සහ (ලයිකොපීන් සහ බීටා-කැරොටින් වැනි). මේ අතර, විටමින් A අවශ්ය වේ හොඳ දැක්ම, විටමින් D - කැල්සියම් අවශෝෂණය, නිරෝගී අස්ථි සහ දත් සඳහා, E - සෛල ආරක්ෂා කිරීම සඳහා නිදහස් රැඩිකලුන්සහ සමේ සුන්දරත්වය, සහ K - සාමාන්ය රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා.
- මේද බලශක්ති ප්රභවයකි සහ ප්රධාන මාර්ගයඑහි ගබඩා කිරීම. මේද ග්රෑම් 1 ක කැලරි 9 ක් අඩංගු වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන්නේ 4 ක් පමණක් වන අතර මධ්‍යසාරවල 7 ක් අඩංගු වේ. තවද කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ප්රධාන ශක්ති ප්රභවය වුවද, ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති විට අපගේ ශරීරය මේදය “සංචිත ඉන්ධන” ලෙස භාවිතා කරයි. .
- ඇඩිපෝස් පටක ශරීරය පරිවරණය කර එයට සහාය වීමට උපකාරී වේ සාමාන්ය උෂ්ණත්වය. අනෙකුත් මේද සෛල අත්යවශ්ය වටපිටාවකි වැදගත් අවයවසහ ඔවුන්ගෙන් ආරක්ෂා කරන්න බාහිර බලපෑම්. එම අවස්ථාවේදී ම මේද පටකඑය සැමවිටම නොපෙනෙන අතර ඔබ වැඩි බරක් ඇත්නම් පමණක් සැලකිය හැකිය.
- අවසාන වශයෙන්, ශරීරයේ සියලුම සෛල නඩත්තු කිරීමේදී මේදය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සෛල පටල සෑදී ඇත්තේ ෆොස්ෆොලිපිඩ් වලින් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඒවා ද මේද බවයි. අපගේ මොළය සහ ස්නායු පද්ධතිය පරිවරණය කරන මේද පටලය ඇතුළු මිනිස් සිරුරේ බොහෝ පටක ලිපිඩ (එනම් මේද) වේ.
සරලව කිවහොත්, අප පරිභෝජනය කරන සියලුම මේදය:
- නැතහොත් අපගේ ශරීරයේ පටක සහ අවයවවල කොටසක් බවට පත් වේ,
- හෝ ශක්තිය ලෙස භාවිතා කරයි,
- හෝ මේද පටක වල ගබඩා කර ඇත.
එමනිසා, ඔබ බර අඩු වුවද, ආහාර මූලාශ්රමේදය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය යුතුය.
මාර්ගය වන විට, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මේද "භයානක" වන්නේ කෙසේද?
මිනිසුන් දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් (මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මධ්‍යසාර වලින්) පරිභෝජනය කරන විට බර වැඩිවේ. එබැවින් තුළ අධික බරසාමාන්යයෙන් වැරදිකරු එතරම් මේද ආහාර නොවේ, නමුත් සාමාන්යයෙන් අධික කෑම + අඩුයි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, මෙන්ම සීනි. ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීමට හේතුව මෙයයි. අධි රුධිර සීනි අග්න්‍යාශයට ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට හේතු වන අතර එමඟින් මේද සෛල අතිරික්ත ග්ලූකෝස් අවශෝෂණය කර ඔබේ පැතිවලින් වැඩි මේදය බවට පත් කරයි.
ඔව්, අප ඉහත කී පරිදි, මේදය ග්රෑම් එකකට ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මධ්‍යසාර වලට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, නමුත් එය ආහාර වඩාත් රසවත් හා පිරවුම් කරයි. තවද මෙය ඔබට අධික කෑමෙන් තොරව ඉක්මනින් ආහාර ගැන තෘප්තිමත් වීමට ඉඩ සලසයි. සමහර මේද ඇතුළත් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න වනවා පමණක් නොව, දිගු කාලීනව වඩාත් සාර්ථක වනු ඇත, මන්ද ඔබ නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වනු ඇත.
තවත් දෙයක් නම්, මේදය බොහෝ විට අප වෙත පැමිණෙන්නේ ප්‍රංශ ෆ්රයිස්, හැම්බර්ගර්, කේක්, තඩි ස්ටීක්ස් යනාදී ප්‍රභවයන්ගෙන් ය. සංඛ්‍යාලේඛනවලට අනුව සාමාන්ය මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි නිර්දේශිත මේදය 20-35% නොව 35 ක් අඩංගු වන්නේ ඒ නිසා විය හැකිය. -40%. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ශරීරය සඳහා මේදවල ඇති සියලුම ප්රතිලාභ හානියක් බවට පත් වීමට පටන් ගනී. පරිභෝජන සම්මතයන් ඉක්මවා යාම මේද ආහාරබොහෝ විට පහත සඳහන් ගැටළු වලට මග පාදයි:
- අතිරික්ත බර.
- ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, එය වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි කිරීටක රෝගහදවත්.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව.
- හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග (විශේෂයෙන් පියයුරු සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීම.
මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, කාන්තාවන් දිනකට මේදය ග්රෑම් 70 ට නොඉක්මවන ලෙසත්, පිරිමින්ට ග්රෑම් 95 ට නොඅඩු ලෙසත්, ඔබේ කැලරි ඉලක්කය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එබැවින්, දිනකට 1800 Kcal පරිභෝජනය කිරීමේ අරමුණ ඇතිව, පරිභෝජනය කරන ලද මේද ප්රමාණය 360-630 Kcal හෝ 40-70 ග්රෑම් විය යුතුය සරල රීතිය: දිනකට ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට මේදය ග්රෑම් 1 ක් කන්න.
ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා තෝරා ගැනීමට හොඳම මේද මොනවාද?
ශරීරයට වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් මේද මොනවාද?
ඔබේ ආහාර වේල සඳහා නිවැරදි මේද ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීම ඉන් එකකි හොඳම ක්රමහෘද රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන්න. මෙම කාර්යය සඳහා (සහ සමස්ත සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම), වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වන්නේ අසංතෘප්ත මේද අම්ල වේ. මෙන්න ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව:
- බහු අසංතෘප්ත මේද ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6;
- මොනොසැටරේටඩ් මේද ඔමේගා-7 සහ ඔමේගා-9.
බහු අසංතෘප්ත මේදශරීරයට අත්යවශ්ය මේද අම්ල සැපයීම, මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ නරක කොලෙස්ටරෝල්රුධිරයේ සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම්, නිරෝගී අස්ථි, හිසකෙස්, සම, ප්‍රතිශක්තිය සහ ප්‍රජනක ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වේ.
ඔමේගා 3මේද අම්ල හදවත ශක්තිමත් කිරීමට, ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ රුධිර වාහිනීමොළයේ, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම. ලැයිස්තුවේ සෞඛ්ය සම්පන්න මේදමිනිසුන් සඳහා වඩාත්ම වැදගත් ඔමේගා-3 ALA (ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය), DHA (ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ලය) සහ EPA (eicosapentaenoic අම්ලය) වේ. ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය හදවතට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය ශරීරයට පැමිණේ ශාක මූලාශ්ර(හණ ඇට, කංසා ඇට, චියා බීජ, ආදිය). අනෙක් අම්ල දෙක මූලික වශයෙන් ලබා ගත හැක තෙල් සහිත මාළු(සැමන්, ට්රවුට්, හුරුල්ලන්, මැකරල්) සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර. මාළු වැඩිපුරම අඩංගු බව විශ්වාස කෙරේ කාර්යක්ෂම වර්ගයවැළැක්වීම සඳහා ඔමේගා-3 හෘද වාහිනී රෝග. ඇමරිකානු හෘද සංගමය සතියකට තෙල් සහිත මාළු 2 ක් අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි.
මේද අම්ල ඔමේගා 6මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය, සාමාන්ය වර්ධනය සහ සංවර්ධනය, සම සහ අක්ෂි සෞඛ්ය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔමේගා-6 ලිනොලෙයික් අම්ලය සෛල පටල සෑදීම සඳහා අපගේ ශරීරය භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, පරිණාමීය විද්යාඥයින් විශ්වාස කරන්නේ එයයි නූතන මිනිසාඔමේගා-6 අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන අතර ඔමේගා-3 ප්රමාණවත් නොවේ. දඩයම්කරුවන්ගේ ආහාර වේලක, මෙම මේදවල අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් 1:1 වන අතර, වර්තමාන සාමාන්‍යය 16:1 වේ. ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-6 අධික ලෙස හෘද රෝග සමඟ සම්බන්ධ වන දැවිල්ල ඇති විය හැක. මීට අමතරව, මෙම මේද අම්ල බොහෝ විට සම්පූර්ණ ආහාර වලින් නොව පිරිපහදු කළ ආහාර වලින් අප වෙත පැමිණේ. ඔමේගා 6 මස්, බිත්තර, ඉරිඟු, සූරියකාන්ත, සෝයා බෝංචි සහ කුංකුම තෙල් වල සොයාගත හැකිය.
අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල, ද හෘද රෝග අවදානම අඩු, නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උදව්, වැඩි හොඳ කොලෙස්ටරෝල් HDL ධමනි සමරු ඵලක ගොඩනැගීමෙන් ආරක්ෂා කරන අතර එය බොහෝ විට සිදු වේ හොඳ මූලාශ්රයප්රතිඔක්සිකාරක විටමින් E. ඒවා ගෙඩි, අලිගැටපේර සහ ඔලිව් වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ.
මොනො අසංතෘප්ත මේද ශරීරයට හිතකර බව සොයා ගැනීම 1960 ගණන්වල රටවල් හතක අධ්‍යයනයෙන් සිදු විය. ග්‍රීසියේ සහ මධ්‍යධරණී කලාපයේ අනෙකුත් ප්‍රදේශවල ජනයා සාපේක්ෂ වශයෙන් ඇති බව පෙන්නුම් කළේය අඩු මට්ටමසමඟ ආහාර වේලක් තිබියදීත් හෘද රෝග ඉහළ අන්තර්ගතයමේදය ඔවුන්ගේ ආහාරයේ ප්රධාන මේදය සංතෘප්ත සත්ව මේදය නොවන බව සැලකිය යුතු කරුණකි ඔලිව් තෙල්, මොනොසැටරේටඩ් මේදයේ පොහොසත් ප්රභවයකි. මෙම සොයාගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ලෙස ඔලිව් තෙල් සහ සාමාන්යයෙන් මධ්‍යධරණී ආහාර පිළිබඳ උනන්දුව වැඩි කිරීමට හේතු විය.
අද නිර්දේශ කර නොමැති වුවද දෛනික සම්මතයමොනොසැටරේටඩ් මේද පරිභෝජනය, පෝෂණවේදීන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද වෙනුවට බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ ඒවා පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරයි.
සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද: වෙනස, ආහාරයේ අනුපාතය
ඔබ දන්නා පරිදි, අප අනුභව කරන මේදය ප්රධාන ආකාර දෙකකින් පැමිණේ: අසංතෘප්ත සහ සංතෘප්ත. වර්ග දෙකම ආසන්න වශයෙන් සමාන කැලරි ප්රමාණයක් සපයයි. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අනුභව කරන මේද මොනවාද යන්න ප්රශ්නයක් නොවේ. කැලරි වැඩිද? මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ල ඔබේ ශරීරයට ඇතුළු වන්නේද නැද්ද යන්න නොසලකා ඔබ බර වැඩි වන බවයි.
සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද අතර වෙනස කුමක්ද සහ සමහරක් අනෙක් ඒවාට වඩා හොඳ ඇයි?
"සංතෘප්ත" යන යෙදුමෙන් අදහස් කරන්නේ මේදයේ එක් එක් කාබන් පරමාණුව වටා ඇති හයිඩ්රජන් පරමාණු ගණනයි. හයිඩ්රජන් වැඩි වන තරමට මේදය සංතෘප්ත වේ. යථාර්ථයේ දී, මෙය පහත පරිදි ප්රකාශ වේ: කාමර උෂ්ණත්වයේ දී සංතෘප්ත මේද බවට පත් වේ අමාරුයි(මතක තබා ගන්න, මස්, බේකන් හෝ මේදය බැදීමෙන් පසු, කබලෙන් ලිපට උණු කළ සත්ව මේදය ක්‍රමයෙන් ඝන වන ආකාරය), අසංතෘප්ත මේදය ඉතිරි වේ දියර(බොහෝ එළවළු තෙල් වැනි).
සංතෘප්ත මේදවල දැඩි කිරීමට ඇති හැකියාව රසකැවිලි සහ රසකැවිලි වල බහුලව භාවිතා වේ බේකරි නිෂ්පාදන. බටර්, පාම් ඔයිල් සහ කිරි මේද වලින් සමන්විත ඒවා සියලු වර්ගවල අතුරුපස, කේක්, පේස්ට්‍රි සහ විවිධ පේස්ට්‍රි වල දක්නට ලැබේ. සංතෘප්ත මේදයේ අනෙකුත් ප්‍රභවයන් වන්නේ මස්, චීස් සහ අනෙකුත් සම්පූර්ණ කිරි නිෂ්පාදන සහ පොල් තෙල් ය.
සංතෘප්ත මේදය මිනිස් සෞඛ්‍යයට හානිකරද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, සංතෘප්ත මේදය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට පර්යේෂණ තවමත් ප්රමාණවත් සාක්ෂි එකතු කර නොමැත. ඒ සඳහා අසම්පූර්ණ දත්ත ඇත අධික පරිභෝජනයමෙම දැඩි කරන මේද සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට දායක වීම, ධමනි මත සමරු ඵලකය ගොඩනැගීම, මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීම සහ පුරස්ථි ග්රන්ථිය. 2 විශාල අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට බහු අසංතෘප්ත මේද සහ අධික තන්තු කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි (එසේම සකසන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ආහාර වේලක් ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය කරයි).
කෙසේ වෙතත්, මිනිසුන් පරිණාමය වී ඇත්තේ සකස් නොකළ සංතෘප්ත මේද (ගේම් මස්, සම්පූර්ණ කිරි, බිත්තර, පොල්) මාළු සහ ශාක ආහාර සමඟ. එමනිසා, ඒවායින් සමහරක් අපගේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය, අවම වශයෙන්:
- lipoprotein (a) මට්ටම් අඩු වීම, ඉහළ මට්ටමේහෘද රෝග අවදානම වැඩි කරන;
- මේදය අක්මාව පිරිසිදු කිරීම (සංතෘප්ත මේදය අක්මා සෛල මුදා හැරීමට උත්තේජනය කරයි);
- මොළයේ සෞඛ්යය ( බොහෝමොළය සහ මයිලින් කොපුව සංතෘප්ත මේද වලින් සමන්විත වේ);
- නිසි ක්රියාකාරීත්වය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය(මිරිස්ටික් සහ ලෝරික් අම්ල වැනි සංතෘප්ත මේද ප්‍රතිශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර ඒවා තුළ පවා දක්නට ලැබේ. මව්කිරිමව්වරුන්).
ආහාරයේ ඇති අසංතෘප්ත හා සංතෘප්ත මේදවල නිවැරදි අනුපාතය
සත්ව නිෂ්පාදන ලබා ගැනීම සහ සම්පූර්ණ ආහාරවල අඩු ව්යාප්තිය හේතුවෙන් ශාක ආහාරඅද වෙළඳපොලේ අසංතෘප්ත මේදයට සාපේක්ෂව මිනිසුන් අධික ලෙස සංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගෙන ඇත. ඊටත් වඩා නරක දෙය නම් ඒවා සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය ගැටලුවලට තුඩු දෙන සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි මුළු මේදය කැලරි ප්රමාණයෙන් 20-35% විය යුතු නම්, සංතෘප්ත මේදය 10% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය (දිනකට 1800 Kcal ඉලක්කයක් සමඟ ග්රෑම් 20 ක් පමණ). ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය සහ අනෙකුත් බොහෝ සෞඛ්ය විශේෂඥයින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන අනුපාතය මෙය වන අතර ඇමරිකානු හෘද සංගමය උපදෙස් දෙන්නේ මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 7% ක සීමාවකට හෝ ග්රෑම් 14 ට නොඅඩු ලෙසට ඇලී සිටීමයි.
ඇත්තටම භයානක මේද මොනවාද?
පුද්ගලයෙකු තම ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතු එක් මේද වර්ගයක් තවමත් පවතී. මේ ට්රාන්ස් මේද අම්ල, ස්වභාවධර්මයේ කුඩා මාත්‍රාවලින් පමණක් දක්නට ලැබෙන අතර, රීතියක් ලෙස, සැකසූ වලින් ශරීරයට ඇතුළු වේ ආහාර නිෂ්පාදන. බොහෝ ට්රාන්ස් මේද මාගරින් සහ අනෙකුත් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් වල දක්නට ලැබේ. එය නිෂ්පාදනය කිරීම සඳහා, එළවළු තෙල් හයිඩ්රජන් සහ උත්ප්රේරකයක් ඉදිරිපිට රත් කරනු ලැබේ බැර ලෝහ(පල්ලඩියම් වැනි). මේ නිසා තෙල්වල ඇති හයිඩ්‍රොකාබන් සමඟ හයිඩ්රජන් බන්ධනය වන අතර මේදය ද්‍රව සහ දිරායන බවට පරිවර්තනය කරයි දෘඪ සහ රාක්ක-ස්ථායීනිෂ්පාදනය.
සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේද මෙන් නොව ට්රාන්ස් මේද යනු මිනිස් සිරුරට කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදෙන හිස් කැලරි වේ. ඊට පටහැනිව, ට්රාන්ස් මේද අධික ආහාර වේලක් දායක වන්නේ:
- නරක වැඩි දියුණු කිරීම LDL කොලෙස්ටරෝල්සහ හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය;
- බඩවැලේ සහ පියයුරු පිළිකා වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි වීම;
- ගර්භණී සංකූලතා ( මුල් උපතසහ preeclampsia) සහ ළදරුවන් තුළ ඇතිවන ආබාධ, ට්රාන්ස් මේද මවගෙන් කලලයට සම්ප්රේෂණය වන බැවින්;
- යොවුන් වියේ දී අසාත්මිකතා, ඇදුම සහ ඇදුම දද වර්ධනය;
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීම;
- තරබාරුකම ().
වසර 6ක අධ්‍යයනයක දී, ට්රාන්ස් මේද ආහාර ගන්නා වඳුරන් ඔවුන්ගේ ශරීර බරෙන් 7.2%ක් ලබා ගත් අතර, ඒක අසංතෘප්ත මේද ආහාර ගන්නා වඳුරන් 1.8%ක් පමණක් ලබා ගත්හ.
ට්රාන්ස් මේද ඇතුළු අනෙකුත් මේදවලට වඩා නරක ය බටර්හෝ මේදය. නොපවතියි ආරක්ෂිත මට්ටමඔවුන්ගේ පරිභෝජනය: මුළු කැලරි වලින් 2% ක් (1800 kcal ඉලක්කයක් සඳහා ග්රෑම් 4 ක්) පවා හෘද රෝග අවදානම 23% කින් වැඩි කරයි!
ට්රාන්ස් මේද අම්ල වැඩිම ප්රමාණයක් ඇත්තේ කේක්, කුකීස් සහ පාන් (මුළු පරිභෝජනයෙන් 40% ක් පමණ), සත්ව නිෂ්පාදන (21%), ප්‍රංශ ෆ්රයිස් (8%), මාගරින් (7%), චිප්ස්, පොප්කෝන්, කැන්ඩි සහ උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග (5% බැගින්), මෙන්ම රසකැවිලි මේදය (4%). අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්, බොහෝ ක්ෂණික ආහාර, ඉෙමොලිමන්ට්, කිරි රහිත ක්‍රීමර් සහ අයිස්ක්‍රීම් අඩංගු සියලුම ආහාර වල එය ඔබට හමුවනු ඇත. එවැනි ආහාර වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න!
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද: ආහාර ලැයිස්තුව
පහතින් අපි ඔබ වෙනුවෙන් වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කර ඇත්තෙමු. සියලුම සංඛ්යා සඳහා ගනු ලැබේ දත්ත සමුදායන්සම්මත යොමු සඳහා සහ එක් එක් නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 මත පදනම් වේ. එය මතක තබාගෙන ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා එය භාවිතා කරන්න!
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ස්වභාවික එළවළු තෙල් පොහොසත්ම සහ ප්රයෝජනවත් මූලාශ්රඅසංතෘප්ත මේද. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, අපි ඔබට කුකුළු මස් සහ මාළු ඇතුළු අනෙකුත් ජනප්‍රිය මේද පිළිබඳ දත්ත සපයන්නෙමු.
අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වෙනත් ආහාර මොනවාද?
අසංතෘප්ත මේදවල වෙනත් ප්‍රභවයන්
අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු බර අඩු කර ගැනීමේ තවත් ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න. ඒවා තෙල් සහ ඇට වර්ග මෙන් ග්රෑම් 100 කට අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් නොවන නමුත් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය හැකිය.
- අඩුවෙන් කන්න, නමුත් බොහෝ විට - සෑම පැය 3 කට වරක්, උදාහරණයක් ලෙස, බැදපු නැති ඇට වර්ග සෑදීම.
- වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට සහ දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
නිරෝගී වෙත්වා!
සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන මේද අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට ඩයටිටික්ස් දිගු කලක් ඉගෙන ගෙන ඇත. විශේෂ අවධානයමෙහිදී අපි නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු ඉහළ අන්තර්ගතයමොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල (MUFA). විශේෂඥයන් එවැනි මේද අනිවාර්ය ඇතුළත් කිරීම සමඟ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ඉණ ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ආහාර වේලක් ගොඩනැගීමට නිර්දේශ කරයි.
මොනොසැටරේටඩ් මේද බහුල ආහාර:
දක්වා ඇති මුදල නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට ආසන්න ප්‍රමාණයකි
73.3 ග්රෑම්
63.6 ග්රෑම්
ග්රෑම් 53.6
40.6 ග්රෑම්
30,7
24.7 ග්රෑම්
24.4 ග්රෑම්
24.4 ග්රෑම්
23.7 ග්රෑම්
22.2 ග්රෑම්
21.2 ග්රෑම්
ග්රෑම් 18.9
ග්රෑම් 18.6
15.6 ග්රෑම්
9.8 ග්රෑම්
මොනොසැටරේටඩ් මේදවල පොදු ලක්ෂණ
තෙල් වර්ග ශාක සම්භවයඒවා තාප පිරියම් කිරීමකට ලක් නොවී, නමුත් සලාදවල පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ශරීරයට වඩාත්ම ප්රතිලාභය ගෙන එනු ඇත.
පරෙස්සම් වන්න, රැප්සීඩ් තෙල්!
සියලුම මොනොසැටරේටඩ් මේද ඔබේ සෞඛ්‍යයට සමානව නිර්මාණය වී නැති බව පෙනී යයි. ඕනෑම රීතියක් ලෙස, ව්යතිරේක පවතී ...
සමස්ත කාරණය එයයි විශාල සංඛ්යාවක් erucic අම්ලය මේද පරිවෘත්තීය කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, රේප්සීඩ් තෙල් සියයට 25 ක් පමණ එරුසික් අම්ලය අඩංගු වේ.
මෑතකදී, අභිජනනය කරන්නන්ගේ උත්සාහය තුළින්, නව ප්‍රභේදයක් වන රැප්සීඩ් (කැනෝලා) සංවර්ධනය කරන ලද අතර, එහි පූර්වගාමියා මෙන් නොව, එරුසික් අම්ලය 2% ක් පමණක් අඩංගු වේ. මෙම ප්‍රදේශයේ අභිජනන මධ්‍යස්ථාන පිළිබඳ වැඩිදුර කටයුතු මේ වන විට සිදුවෙමින් පවතී. ඔවුන්ගේ කාර්යය වන්නේ මෙම තෙල් බලාගාරයේ ඇති එරුසික් අම්ල ප්රමාණය අඩු කිරීමයි.
මොනොසැටරේටඩ් මේද සඳහා දෛනික අවශ්යතාවය
පරිභෝජනය කරන අනෙකුත් සියලුම මේද වර්ග අතර, මිනිස් සිරුර අත්විඳියි විශාලතම අවශ්යතාවයමොනෝ තුළ අසංතෘප්ත මේද. අපි සියලුම මේද 100% ලෙස ගත්තොත්,ශරීරය සඳහා අවශ්ය
, ආහාරයෙන් 60% ක්ම මොනොසැටරේටඩ් මේදවලට අයත් විය යුතු බව පෙනී යයි.නිරෝගී පුද්ගලයෙකු සඳහා ඔවුන්ගේ පරිභෝජනයේ සම්මතය සාමාන්යයෙන් මුළු ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණයෙන් 15% කි.
හරියටම ගණනය කිරීම
- MUFAs දෛනික ආහාර ගැනීම ප්‍රාථමික මානව ක්රියාකාරකම් වර්ගය සැලකිල්ලට ගනී. ඔහුගේ ලිංගභේදය සහ වයසද වැදගත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මොනොසැටරේටඩ් මේදවල අවශ්යතාවය පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ට වැඩිය.
- මොනොසැටරේටඩ් මේදවල අවශ්යතාවය වැඩිවේ:
- සීතල කලාපයේ ජීවත් වන විට; ක්රීඩාවෙහි ක්රියාශීලීව සම්බන්ධ වී සිටින හෝ නිෂ්පාදනයේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන අය සඳහා;;
- කාලය තුළ කුඩා ළමුන් සඳහා ක්රියාකාරී සංවර්ධනය;
- හෘදයාබාධ ඇති අවස්ථාවක
- සනාල පද්ධතිය
පාරිසරික වශයෙන් අහිතකර ප්රදේශ වල රැඳී සිටින විට (පිළිකා වැළැක්වීම);
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන් සඳහා.
- මොනොසැටරේටඩ් මේදවල අවශ්යතාවය අඩු වේ:
- අසාත්මික කුෂ්ඨ සඳහා;
- ටිකක් චලනය වන මිනිසුන් සඳහා;
පැරණි පරම්පරාව සඳහා;
ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග සඳහා.
මොනොසැටරේටඩ් මේදවල දිරවීමේ හැකියාව
මොනොසැටරේටඩ් මේද පරිභෝජනය කරන විට, ඔබ ඒවායේ ආහාර ප්රමාණය නිවැරදිව තීරණය කළ යුතුය. මොනොසැටරේටඩ් මේද පරිභෝජනය කිරීම සාමාන්ය දෙයක් නම්, ඒවා ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය පහසු සහ හානිකර නොවේ.
මොනොසැටරේටඩ් මේදවල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග, ශරීරයට ඒවායේ බලපෑම මොනොසැටරේටඩ් මේද සෛල පටලවල ව්යුහයේ කොටසකි. ඔවුන් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා ක්රියාශීලීව සහභාගී වන අතර, සමස්ත ජීවියාගේ සම්බන්ධීකරණ ක්රියාකාරිත්වයට මග පාදයි. ඔවුන් එන සංතෘප්ත මේද බිඳ දමන අතර අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් පෙනුම වළක්වයි. MUFA මේද සමතුලිතව ගැනීම ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
හදිසි නැවතුම
හදවත, පිළිකා අවදානම අඩු කරයි, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, වඩාත් ප්රසිද්ධ, ඔලෙයික් සහ පැල්මිටික් අම්ල, හෘද ආරක්ෂණ ගුණ ඇත. හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඒවා හිතාමතාම භාවිතා වේ. තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ඔලෙයික් අම්ලය ද භාවිතා වේ.මොනොසැටරේටඩ් මේදවල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ සක්‍රීය කිරීමයි පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ශරීරය තුළ. ශරීරය සඳහා මොනොසැටරේටඩ් මේද නොමැතිකම පිරිහීමෙන් පිරී ඇතමොළයේ ක්රියාකාරිත්වය
මොනොසැටරේටඩ් මේද බැදීම සඳහා වඩාත් කැමති වේ. එමනිසා, පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ හැපෙනසුළු කෑලි වලට ආදරය කරන්නන් ඔලිව් හෝ මිලදී ගන්නා ලෙසයි රටකජු බටර්. වාසි - ඉහළ උෂ්ණත්වයන්ට නිරාවරණය වන විට නිෂ්පාදනයේ ව්යුහයේ අවම වෙනස්කම්.
අනෙකුත් මූලද්රව්ය සමඟ අන්තර් ක්රියා කිරීම
පොහොසත් ආහාර සමඟ මොනොසැටරේටඩ් මේද අනුභව කිරීම මේද-ද්රාව්ය විටමින් A, D, E, පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කරයි.
අසංතෘප්ත මේද අම්ල ආහාරවල පරිභෝජනය කරන සියලුම මේදවල ඇත, නමුත් ඒවායින් විශාලතම ප්රමාණය එළවළු තෙල්වල දක්නට ලැබේ, ඒවා කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර ලෙස පවතින අතර ශරීරයෙන් පරිපූර්ණව අවශෝෂණය කර එයට ප්රයෝජනවත් දේ රාශියක් ගෙන එයි. මේද-ද්රාව්ය අම්ල. මෙම මේද අඩංගු වේ ඉහළ හැකියාවද්විත්ව අසංතෘප්ත බන්ධන පැවතීම හේතුවෙන් ඔක්සිකරණයට. වඩාත් බහුලව භාවිතා වන්නේ ලිනොලෙයික්, ඔලෙයික්, ඇරචිඩොනික් සහ ලිනොලනික් අම්ලය. පෝෂණවේදීන් එය අවධාරනය කරති දෛනික ආහාර වේලක්මෙම අම්ල තිබිය යුතුය.
තනියම මිනිස් සිරුරඅසංතෘප්ත මේද නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් ඒවා දිනපතා ආහාර සමඟ හඳුන්වා දිය යුතුය. පමණයි ඇරචිඩොනික් අම්ලය, තිබේ නම් ප්රමාණවත් තරම්බී විටමින්, ශරීරය තමන් විසින්ම සංස්ලේෂණය කිරීමට සමත් වේ. මේ සියල්ල අසංතෘප්ත අම්ලවැදගත් ක්‍රියාවට නැංවීම සඳහා අවශ්ය වේ ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන්වී සෛල පටලසහ මාංශ පේශි පරිවෘත්තීය සඳහා. ඉහත සියලුම අම්ල වල ප්‍රභවයන් ස්වභාවික එළවළු තෙල් වේ. ශරීරයේ ප්රමාණවත් තරම් අසංතෘප්ත මේදය නොමැති නම්, මෙය නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ සමේ දැවිල්ල, විජලනය සහ වර්ධනය අඩාල වීමට හේතු වේ.
අසංතෘප්ත මේද අම්ල පටල සෛල පද්ධතියේ කොටසකි. සම්බන්ධක පටකසහ ඔවුන්ට සහභාගී වීමට ඉඩ සලසන මයිලින් කොපුව මේද පරිවෘත්තීයශරීරය සහ පහසුවෙන් කොලෙස්ටරෝල් පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකි සරල සංයෝග බවට පරිවර්තනය කරයි. අසංතෘප්ත මේද සඳහා මිනිස් අවශ්යතාවය සපුරාලීම සඳහා, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ඕනෑම එළවළු තෙල් ග්රෑම් 60 ක් අනුභව කළ යුතුය. 80% දක්වා අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ඉරිඟු, සූරියකාන්ත, හණ, කපු සහ සෝයා බෝංචි තෙල්, විශාලතම ජීව විද්යාත්මක ක්රියාකාරකම් ඇත.
අසංතෘප්ත මේදවල ප්රතිලාභ
අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත:
- ඒක අසංතෘප්ත
- බහු අසංතෘප්ත
මේද අම්ල වර්ග දෙකම හෘද වාහිනී පද්ධතියට ප්රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් රුධිරයේ අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. ඔවුන් අතර ඇති එකම වෙනස නම් ඒක අසංතෘප්ත මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වන නමුත් අඩු උෂ්ණත්වවලදී දැඩි වීමට පටන් ගනී. බහු අසංතෘප්ත - ඕනෑම උෂ්ණත්වයකදී දියර.
මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ප්රධාන වශයෙන් දක්නට ලැබේ ස්වභාවික නිෂ්පාදනගෙඩි, ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර, කැනෝලා තෙල්, මිදි බීජ තෙල් වැනි. වඩාත් සුලභ වන්නේ ඔලිව් තෙල් ය. එය ගෙන එන පරිදි, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට වෛද්යවරු උපදෙස් දෙති විශාල ප්රතිලාභයක්හදවත පමණක් නොව, සමස්තයක් වශයෙන් මුළු ශරීරයේම සෞඛ්යය සඳහා. මෙම තෙල් සාමාන්යයෙන් පරමාදර්ශී ලෙස සලකනු ලැබේ, මන්ද එය ඕනෑම උෂ්ණත්වයකදී එහි ගුණාංග නැති නොවන බැවින් කාලයත් සමඟ සංතෘප්ත නොවන අතර කැටිති නොකරයි.
ඔමේගා-3 (ඇල්ෆා) වැනි බහු අසංතෘප්ත මේද ලිනොලෙයික් අම්ලය) සහ ඔමේගා-6 (ලිනොලෙයික් අම්ලය) එකයි ගොඩනැගිලි ද්රව්යය, ශරීරයේ සියලුම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සෑදී ඇත. සමහර වර්ගවල සීතල වතුරේ බහු අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ මුහුදු මාළුඋදා: මැකරල්, හුරුල්ලන් හෝ සැමන්. ප්‍රතිශක්තිය පවත්වා ගැනීම, ඇතිවීම වැළැක්වීම සඳහා විවිධ දැවිල්ල සඳහා ඒවා වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ පිළිකා සෛලසහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එසේම තුළ විශාල ප්රමාණවලින්ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs) හණ බීජ තෙල්වල දක්නට ලැබේ. walnuts, කුඩා ප්රමාණවලින් - කැනෝලා තෙල් සහ සෝයා බෝංචි වල. මෙම නිෂ්පාදන සියල්ල ශරීරයට අවශ්ය වන්නේ ඒවායේ decosahexaenoic අම්ලය (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) සහ ඇල්ෆා-ලිනොලෙයික් අම්ලය අඩංගු වන බැවින් ඒවා මිනිස් සිරුර විසින්ම නිපදවනු නොලැබේ.
ලෝකය විද්යාත්මක පර්යේෂණඔමේගා-3 PUFAs මගින් පිළිකා වර්ධනය පවා නැවැත්විය හැකි බව පෙන්වා දුන් අතර, සෛලවල සමහර ප්‍රතිග්‍රාහකවල ක්රියාකාරිත්වය හේතුවෙන් සෛල බෙදීමට ඇති හැකියාව, විශේෂයෙන් මොළයේ සෛල වැඩි වීම නතර කරයි. එසේම, ඔමේගා-3 PUFA වලට විනාශ වූ හෝ හානියට පත් DNA යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ හැකියාව ඇති අතර රුධිර කැටි ගැසීම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් විවිධ දැවිල්ල ඉවත් කරයි.
අසංතෘප්ත මේද දෛනික පරිභෝජනය ඉවත් කිරීම සහ වළක්වයි:
- කැසීම සහ වියළි සම
- තෙහෙට්ටුව සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව
- මානසික අවපීඩනය
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග
- බිඳෙනසුලු හිසකෙස් සහ නියපොතු
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගය
- සන්ධිවල වේදනාකාරී සංවේදනයන්
- දුර්වල සාන්ද්රණය
අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් හානි
අසංතෘප්ත මේද අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම පමණක් හේතු විය හැක නොමේරූ වයසට යාම, නමුත් ආතරයිටිස් පැතිරීම, බහු ස්ක්ලේරෝසිස්සහ අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග. IN මෑත කාලයේමාළු කූරු, හැපෙනසුළු අර්තාපල්, බැදපු පයි සහ ඩෝනට්ස් නිෂ්පාදනය පුළුල් ලෙස පැතිර ගියේය. ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු තෙල් භාවිතයෙන් නිපදවන බව පෙනේ, නමුත් තෙල් තාප පිරියම් කිරීමට යටත් වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, මේද බහුඅවයවීකරණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සහ ඒවායේ ඔක්සිකරණය සිදු වන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස අසංතෘප්ත මේද ඩයිමර්, මොනෝමර් සහ ඉහළ පොලිමර් වලට කැඩී යයි, එය අඩු කරයි. පෝෂණ අගයඑළවළු තෙල් සහ එහි විටමින් සහ පොස්පේටයිඩ් තිබීම සම්පූර්ණයෙන්ම විනාශ කරයි. බොහෝ අඩු හානියක්, එවැනි තෙල්වලින් පිසූ ආහාර නිසා ඇති විය හැක - ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ගැස්ට්රයිටිස් සහ කෝපය වර්ධනය වීම.
අසංතෘප්ත මේද සඳහා අවශ්ය වේ
මිනිස් සිරුරේ මේද ප්රමාණය වයස, දේශගුණය, කම්කරු ක්රියාකාරිත්වයසහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ තත්වය. උතුරේ දේශගුණික කලාපඅසංතෘප්ත මේද සඳහා අවශ්යතාවය දකුණු හා මධ්යම දේශගුණික කලාපවල පිළිවෙලින් පරිභෝජනය කරන ආහාර වලින් දිනකට කැලරි 40% දක්වා ළඟා විය හැකිය - දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% දක්වා. දෛනික සලාකවැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා එය මුළු ආහාර ප්රමාණයෙන් 20% ක් පමණ වන අතර බර වැඩවල නිරත පුද්ගලයින් සඳහා ශාරීරික ශ්රමය, - 35% දක්වා.
වළක්වා ගැනීමට බරපතල ගැටළුසෞඛ්යය, ඔබ කළ යුත්තේ:
- අතුරුපස සඳහා චොකලට් සහ රසකැවිලි වෙනුවට ඇට වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග අනුභව කරන්න
- මස් වෙනුවට සතියකට තුන් වතාවක් මේද මුහුදු මාළු අනුභව කරන්න
- ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැදපු සහ ක්ෂණික ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න
- එළවළු තෙල් අමු ලෙස පරිභෝජනය කරන්න: ඔලිව්, හණ හෝ කැනෝලා තෙල්.