මුළු පවුලටම සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය: අපි සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන තෝරාගෙන සෑම දිනකම මෙනුවක් සාදන්නෙමු. සෞඛ්ය සම්පන්න ශාක පදනම් වූ ආහාර විශිෂ්ට හැඟීමේ රහසයි
නිසි, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිළිබඳ වර්තමාන කාලයේ සිට බොහෝ පැරණි ප්‍රඥාව, කියමන් සහ උපදෙස් තිබේ. මෙම තොරතුරු සෙවීමේදී, සෑම අවස්ථාවකදීම අපි මෙම ප්‍රශ්නවලට වැඩි වැඩියෙන් නව පිළිතුරු සොයා ගනිමු. ඔබ සවන් දිය යුතු උපදෙස් සහ නීති මොනවාද? සියල්ලට පසු, ඔවුන් සමහර විට එකිනෙකාට සමාන වන අතර, සමහර විට සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිවිරුද්ධ වන අතර, සැබෑ කාලය තුළ මෙම උපදෙස් අනුගමනය කිරීමට සැමවිටම නොහැකි ය.
අපගේ දෛනික මෙනුව විශ්ලේෂණය කරමු. බොහෝ නූතන මිනිසුන් සඳහා, එය උදෑසන කෝපි, සවස සැන්ඩ්විච් කිහිපයක් සහ සවස් වරුවේ නින්දට යාමට පෙර ගෙදර හැදූ හෘදයාංගම ආහාර වේ. ඔබ ප්‍රශ්නය ඔබෙන්ම අසා තිබේද: එවැනි පෝෂණයට හේතු විය හැක්කේ කුමක් ද? එය හොඳ නැතැයි සිතා ඔබ බොහෝ වාරයක් අල්ලාගෙන ඇත. දිවා කාලයේදී බඩ බඩගිනි වන අතර සවස් වරුවේ එය විවේක ගත යුතු විට සැබෑ “බෝම්බයක්” හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක ස්වරූපයෙන් එය මතට වැටෙන බව පෙනේ. එපමණක්ද නොව, දවස පුරා වැඩ කරන අතරතුර මොළය නැවත ආරෝපණය නොකර පවතී. සමස්තයක් ලෙස ශරීරය ගැන අපට කිව හැක්කේ කුමක්ද - දුර්වල සෞඛ්යය, අසතුටුදායක පෙනුම, සහ මේවා ආරම්භය පමණි.
එවැනි සෞඛ්ය ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා, විශේෂ ආහාර වේලට අනුගත වීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය, ඔබම එකට ඇදගෙන නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම ප්රමාණවත් වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සරල නීති මතක තබා ගත යුතුය:
ඔබට ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන්;
- ආහාර සමබර විය යුතුය;
- ආහාරවල කැලරි වැඩි වීම අවශ්ය වේ, නමුත් මධ්‍යස්ථව;
- අධික මේදය, සීනි සහ ලුණු අනුභව නොකරන්න;
- ආහාර වේල් අතර විවේකයක් ගන්න - පැය 4 කට වඩා වැඩි නොවේ;
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රසවත් විය යුතු අතර ඔබව සතුටු කළ යුතුය.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්මය නම්, ඔබ ආහාර ගන්නා විට, ඔබට සතුටක් හා සතුටක් තිබිය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දිවා ආහාරය දවසේ විශිෂ්ට සිදුවීමක් බවට පත් කිරීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ, ඔබ ඔබේ ශරීරය විවිධ රසවත් සංග්‍රහවලින් පටවා නොගත යුතුය, නමුත් එය සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. නිසි පෝෂණය සඳහා, ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතු මූලික ආහාර ලබා ගත හැකි බව මතක තබා ගත යුතුය: එළවළු, පළතුරු, මාළු, සමහර පාන්, සහ කිරි නිෂ්පාදන, චීස්, මස් ගැන අමතක නොකරන්න.
දැන් අපි සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා මෙනුවක සංරචක දෙස බලමු. මෙයට පෙර, කාන්තාවන්ට දිනකට අවම වශයෙන් කැලරි 1000-1200 ක් අවශ්ය බව අපි සටහන් කරමු. පිරිමින් සඳහා - දිනකට කැලරි 1700-2000. මාර්ගය වන විට, යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ලෙව් ගොන්චරොව් මෑතකදී කතා කළේ ඔබේ අපේක්ෂිත බරට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ අපේක්ෂිත බර 28 කින් ගුණ කළ යුතුය. එනම්, ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 67 ක් බර කිරීමට අවශ්ය නම්, දිනකට කැලරි 1876 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අනුභව නොකරන්න. ඒ අතරම, ඔබ ඔබේ බර අවතක්සේරු නොකළ යුතු අතර ඩිස්ට්රොෆික් පුද්ගලයෙකුගේ බරට ඔබම ගෙන එන්න. අපි පරමාදර්ශී බර ගණනය කරන්නේ අගය = 110 සෙන්ටිමීටරයේ සැබෑ උසින් අඩු කිරීමෙනි, එනම් සෙන්ටිමීටර 173 ක උසකට සුදුසු බර කිලෝග්‍රෑම් 63 කි. මෙම බර සෑම විටම එක හා සමානව පැවතීමට නම්, අඩුවීමක් හෝ වැඩි කිරීමක් සිදු නොවේ, ඔබ දිනකට කැලරි 63 * 28 = 1764 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. එබැවින්, මෙය සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබ දිනපතා ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ප්රයෝජනවත් ආහාර මොනවාදැයි සොයා ගත හැකිය.
අපි උදේ ආහාරයෙන් පටන් ගනිමු
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සමහර අය උදේ ආහාරය අත්හැරීමට සූදානම් වන්නේ එය ඔවුන්ට උපකාරයක් වනු ඇතැයි සිතමිනි. නමුත් එය සත්‍ය නොවේ. සියල්ලට පසු, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතරතුර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීමට උපකාරී වන්නේ සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය පමණි. මීට අමතරව, උදෑසන ආහාරයට ගැනීමෙන්, දිවා ආහාරය තෙක් ඔබේ ශරීරයට උපකාර වන පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගනී. වැදගත්ම දෙය නම්, උදේ ආහාරය මඟ හැරීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය සියයට 6-7 කින් මන්දගාමී වේ. බර වැඩිවීමේ මාර්ගය මෙයයි.
කුමන ආකාරයේ උදෑසන ආහාරය වඩාත් සුදුසු යැයි සැලකේ?
ආරම්භ කිරීම සඳහා, උදෑසන ආහාරය දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 25-35 ක් අඩංගු විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඊළඟට, මතක තබා ගන්න, එය විශාල හා සැහැල්ලු නොවිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස: බිත්තර ඔම්ලට් සහ එළවළු හෝ පළතුරු සලාදයක් හෝ කිරි සමග ධාන්ය වර්ග හෝ බේකන් සහ චීස් සමග කුඩා සැන්ඩ්විච්, මෙන්ම croutons, කැඳ, Muesli, සහ අවසානයේ කොකෝවා කෝප්පයක්. එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා නියමිත වේලාවට දිවා ආහාරය ගැනීමට කාලය නොමැති අය සඳහා දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා උදාහරණයක් මෙන්න: මිහිරි ගම්මිරිස් සහ පිපිඤ්ඤා සහ තේ සහිත කුඩා සැන්ඩ්විච් හෝ සැහැල්ලු සලාදයක් හෝ වීදුරුවක් සහිත චිකන් සැන්ඩ්විච් බනිස් සමඟ කෙෆීර්. මෙය ශරීරයේ ජීර්ණය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගනී, එපමණක් නොව, මෙම අමුද්රව්යවල විවිධ විටමින් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
දැන් අපි බලමු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවද කියලා සම්පූර්ණ දිවා ආහාරය සඳහා
දිවා ආහාරය දවසේ පොහොසත්ම ආහාරය වන බැවින්, ඔබ එය විශාල කොටස් වලින් අනුභව නොකළ යුතුය, දිවා ආහාරය සඳහා සම්භාව්ය කෑම වර්ග පළමු, දෙවන, තෙවන සහ විටමින් යුෂ වේ. මාර්ගය වන විට, දිවා ආහාරය දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 50 ක් විය යුතුය.
නිසි දිවා ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම:
දිවා ආහාරය ආරම්භයේදී, ඔබ සලාදයක් හෝ නැවුම් එළවළු පිඟානක් ගත යුතුය. මෙයින් පසු, මස් සුප් හොද්ද, සුප් හෝ ගෝවා සුප් වැනි උණුසුම් හෝ උණුසුම් දෙයක් අනුභව කරන්න
ඔබ ශරීරය සංතෘප්ත කර එය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබට අවශ්ය නම්, වෙනත් දෙයක් කන්න: අක්මාව, මස්, අර්තාපල්, ආදිය, නමුත් පරෙස්සම් වන්න - අධික ලෙස කන්න එපා, පසුව යුෂ වීදුරුවක්, කොම්පෝට් හෝ තේ කෝප්පයක් බොන්න.
රාත්රී ආහාරය සඳහා කුමක් කළ යුතුද?
කිසිම අවස්ථාවක ඔබ නිසි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් අත් නොහැරිය යුතුය. මෙම කරුණ තවමත් ඔබට අතිරික්ත බරින් මිදෙන්නේ නැත, එය ඔබගේ බඩේ ගැටළු වලට පමණක් එකතු වේ. නින්දට පෙර විශාල රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් අනුභව නොකරන්න. රාත්රී ආහාරය දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 15-25 ක් විය යුතු බව අමතක නොකරන්න.
නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක මූලධර්ම:
සන්ධ්යා ආහාර කැලරි අඩු විය යුතුය;
- රාත්රී ආහාරයට අඩු මේද සහ සැහැල්ලු කෑම ඇතුළත් විය යුතුය;
- 17.00 සිට 20.00 දක්වා ආහාර ගැනීම හොඳම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
ඉතා ප්‍රමාද වී රාත්රී ආහාරය නොගන්න - මෙය අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට හානිකර වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
රාත්රී ආහාරය සඳහා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වන්නේ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, මුහුදු ආහාර, චීස්, මාළු සහ එළවළු, තම්බා හෝ ස්ටූ කර ඇත. මස්, හතු සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර වලින් වළකින්න. මෙම නිෂ්පාදන උදෑසන ඉදිමීම සහ හිසරදයට තුඩු දෙනු ඇත.
මේ අනුව, www.site වෙබ් අඩවියේ සංස්කාරකවරුන්ට සහ මට නිශ්චිත නිගමනයකට එළඹිය හැකිය - කිසිදු තත්වයක් යටතේ ආහාර ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සහ විශිෂ්ට සෞඛ්යය මෙන්ම ඔබට සාමාන්ය බරක් සහතික කෙරේ.
ලිපි අන්තර්ගතය:
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑදෙන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පිළිබඳ කරුණු කෙරෙහි දැන් වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් අවධානය යොමු කරති. වයස කුමක් වුවත්, පුද්ගලයෙකුට පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්රව්ය වලින් ශරීරය පොහොසත් කළ හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට අවශ්ය වේ. සරල හා රසවත් නීති තිබේ, එය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ සෞඛ්යය පවත්වා ගත හැකි අතර ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ ඔබේ ශරීරය පොහොසත් කළ හැකිය.
ඔබේ දෛනික චර්යාව මත පදනම්ව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පිළිබඳ කරුණු
බොහෝ මිනිසුන්ට සිත්ගන්නාසුළු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පිළිබඳ ඔප්පු කර ඇති කරුණු තිබේ. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙක් පෝෂ්යදායී උදෑසන ආහාරය වන අතර එය දවසට ශක්තිමත් ආරම්භයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. පොහොසත් උදෑසන ආහාරය ශක්තියෙන් ශරීරය ආරෝපණය කළ හැකිය, ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ලබා දෙයි. නමුත් උදේ ආහාරය නිවැරදි විය යුතුය. ඔබේ උදෑසන ආහාරය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය යුතුය. එවැනි සංයෝග පිටි නිෂ්පාදන, සහල්, සම්පූර්ණ පාන්, සියලු වර්ගවල කැඳ (සෙමොලිනා කැඳ හැර), ගෝවා, zucchini, කිවි, මිදි සහ ඇපල් වල දක්නට ලැබේ.
එවැනි නිෂ්පාදන සමඟ උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් ඔබට පිරවිය හැකි පමණක් නොව, ඔබේ ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ව්යතිරේකය යනු ඇතැම් ආහාර සඳහා පුද්ගල නොඉවසීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔවුන් වෙනත් අය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, ඔබ මිදි වලට ආසාත්මිකතා ප්රතික්රියාවක් තිබේ නම්, ඇපල් කන්න).
දිවා ආහාරය ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර වලින් සමන්විත විය යුතුය. මෙම ද්රව්ය මස්, මාළු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ. මස් කෙට්ටු විය යුතුය (කුකුළු මස්, හාවා, තුර්කිය, හරක් මස්, කෙට්ටු හරක් මස් හෝ ඕෆල්). මාළු සහ මුහුදු ආහාර ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන ප්රෝටීන් අඩංගු වේ එවැනි ආහාර ඔවුන්ගෙන් බොහෝමයක් අඩංගු වේ.
රාත්රී ආහාරය නින්දට පැය 4 කට පෙර නොවිය යුතුය. සවස හයට පසු ඔබ ආහාරයට නොගත යුතු බව ප්රකාශ කිරීම මිථ්යාවකි. රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතුය (කිරි නිෂ්පාදන, එළවළු හෝ පලතුරු) එය නිසි පෝෂණයේ මූලද්රව්ය වලින් එකකි.
නිවැරදි දෛනික චර්යාවට අමතරව, පෝෂණය ප්රයෝජනවත් වන ආකාරය පෙන්වන වෙනත් කරුණු තිබේ. එකවරම ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි. ආහාර ගැනීමේ නිත්‍යභාවය නිශ්චිත වේලාවක ආමාශයික යුෂ මුදා හැරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, එබැවින් ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. මෙහි පැහැදිලි සීමාවන් නොමැත, නමුත් විශේෂඥයන් කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි - බොහෝ විට සහ ටිකෙන් ටික. මෙම පිළිවෙත ඔබට නොගැලපේ නම්, තනි තනිව තෝරාගත් පෝෂණ සැලැස්මක් පිළිපැදීම වඩා හොඳය, නමුත් එයට උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය ඇතුළත් විය යුතුය.
ආහාර ගැනීමේදී ඉක්මන් නොවන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබට අධික කෑමෙන් මිදෙන්නට පුළුවන්. පෝෂණවේදීන් ආහාර සෙමින් හා තරයේ හපන ලෙස නිර්දේශ කරයි, එබැවින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය අනවශ්‍ය ආතතියකින් තොරව එය වේගයෙන් ජීර්ණය කරයි. එකවර කෑම වර්ග කිහිපයක් අනුභව නොකිරීම වඩා හොඳය, නමුත් ඒවා අතර මිනිත්තු කිහිපයක විවේකයට සීමා වීම. පූර්ණ බවක් දැනීමට, කුඩා ආහාර ප්රමාණයක් ප්රමාණවත් වන අතර, සෑම දෙයක්ම එකවර උත්සාහ කිරීමට ඇති ආශාව ඔබේ රූපයට සහ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණයේ ප්‍රභවය ප්රමාණවත් ජල ප්රමාණයක් වන අතර එය ශරීරයෙන් විෂ හා හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කරයි. එවැනි ව්යුහයන්ගෙන් ශරීරය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා පිරිසිදු ජලය ලීටර් එකක් වත් පානය කළ යුතුය. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා, දියර ප්රමාණය තනි පුද්ගල වේ; බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට මිලි ලීටර් 30 බැගින්.
විවිධාකාර ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ එකම රීතියයි. සරල කෑම වර්ග ඔවුන්ගෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට ක්රම වලින් වෙනස් විය හැක. සෞඛ්ය සම්පන්න ඒවා මොනවාදැයි දැනගෙන ඔබට ඔබේ රූපයට හානියක් නොවන පරිදි රසකැවිලි අනුභව කළ හැකිය. බේක් කළ භාණ්ඩ සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන ශරීරයට ප්රයෝජනවත් නොවේ. ඒවා ලිපිඩ සංයෝගවල තැන්පත් වී ඇති අතර අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට දායක වේ. ඔබ රසකැවිලි ද අත් නොහැරිය යුතුය, මන්ද ඔවුන් නුරුස්නා බව සහ ආතතිය පෙනුම වළක්වයි. සෞඛ්ය සම්පන්න රසකැවිලි අනුභව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය - වියළි පලතුරු, පලතුරු, කළු චොකලට්, මාෂ්මෙලෝ සහ මාමලේඩ්.
ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරන ලුණු ප්රමාණය අඩු කළහොත්, ඔබට අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කළ හැකිය. මෙම නිෂ්පාදනය ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගන්නා අතර හෘද වාහිනී පද්ධතියට දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. ආහාර වේලෙහි මෙම නිෂ්පාදනයේ ප්රමාණය අඩු කිරීම අධි රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. පිඟන් පිළියෙළ කිරීමේදී අයඩින් හෝ මුහුදු ලුණු භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, එය මේස ලුණු වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න ය.
ඔබ ආහාර ගත යුත්තේ බඩගිනි දැනෙන විට පමණි. බොහෝ අය පවුලේ සාමාජිකයන් සමඟ “සමාගම” අනුභව කිරීම සාමාන්ය දෙයකි, මෙම පුරුද්ද ඉතා හානිකර වන අතර ඔබේ බඩට අධික ලෙස පටවා නොගැනීම සඳහා ඔබ එය ඉවත් කළ යුතුය. පරිගණක මොනිටරයක් හෝ රූපවාහිනී තිරයක් ඉදිරිපිට ආහාර ගැනීම හෝ කියවීමේදී ආහාර ගැනීම ද ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඔබ එවැනි නරක පුරුදු අමතක කළ යුතු අතර ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට පමණක් කන්න, සැන්ඩ්විච් හෝ වෙනත් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර ගැන අමතක කිරීම වඩා හොඳය. ආහාර වේල් අතර කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමකින් ඔබට කරදර වන්නේ නම්, වියළි පලතුරු අතලොස්සක් හෝ ඩයට් ක්‍රැකර් වලින් කුඩා කොටසක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට එය තෘප්තිමත් කළ හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ ජීර්ණය සහ ආහාර සැකසීම ලබා ගත හැකිය.
පෝෂණය පිළිබඳ සමහර රසවත් කරුණු ඇතුළත් වේ:
- ආහාර පුද්ගලයෙකුගේ සිතුවිලි දිනකට 100 වතාවක් පමණ අල්ලා ගනී.
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ශරීරය විසින් වඩාත් හොඳින් පිළිගනු ලැබේ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ වෙනම පෝෂණය එකම දෙයක් නොවේ.
- තේ ඔබට හොඳයි.
- Oatmeal යනු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකකි.
- එළවළු ඔබට හොඳයි.
පුද්ගලයෙකු දිනකට සිය වතාවක් ආහාර ගැන සිතයි. විද්යාඥයන් පර්යේෂණ මත පදනම්ව එවැනි රසවත් නිගමන ප්රකාශයට පත් කර ඇත. මෙම කාරණය අදාළ වන්නේ ආහාර වේලෙහි සිටින සහ කේක් කෑල්ලක් හෝ සැන්ඩ්විච් ගැන සිහින දකින අයට පමණක් නොවේ. ඔවුන්ගේ සුපුරුදු ජීවන රටාව මෙහෙයවන පුද්ගලයින් සඳහා පරීක්ෂණ සිදු කරන ලදී. ඔවුන් සියල්ලෝම දවසට සිය වතාවක් පමණ ආහාර ගැන සිතූහ.
අඩු මේද සහිත කිරි වඩා හොඳය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, පුද්ගලයෙකු අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන තෝරා ගනී. එවැනි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණ කිරි වලට වඩා කැල්සියම් අඩංගු බැවින් මෙය නිවැරදි ය. අස්ථි, සන්ධි සහ අනෙකුත් අවයවවල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මෙම මූලද්රව්යය ඉතා වැදගත් වේ.
බොහෝ අය වැරදියට සිතන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු වෙනම ආහාර ගැනීම බවයි. නමුත් මෙම ක්රම වෙනස් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරමින්, පුද්ගලයෙකු තම ආහාර වේලෙහි වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඇතුළුව සුපුරුදු ආහාර ප්රමාණය අනුභව කරයි. වෙනම පෝෂණය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්රෝටීන් සහ මේද අඩංගු ආහාර වෙන වෙනම ආහාරයට ගැනීමයි. මෙම ප්රවේශයේ ප්රතිලාභ තවමත් පෝෂණවේදීන් අතර මතභේදාත්මක ය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ නීති අනුගමනය කරමින්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් ටින් යුෂ සහ කෝපි බැහැර කළ යුතුය. එය ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට සහ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ සංතෘප්ත කිරීමට උපකාර වන බැවින්, ඒවා තේ හෝ හරිත තේ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය. රසැති ආහාර සඳහා, දීප්තිමත් කුළුබඩු රසයෙන් පොහොසත් අසාමාන්ය රතු තේ සුදුසු වේ.
ඕට් මස් විශාල ප්රතිලාභ ගෙන දෙන බව ඔබ දන්නවාද? මිනිස් සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ. එය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් විෂ ද්රව්ය සහ හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ඔබ එය එළවළු ගොඩක් ඇතුළත් කළ යුතුය. ආහාරයෙන් 60% ක් පමණ එළවළු විය යුතුය. සෞඛ්යයට අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. ඔබට සැහැල්ලු සලාද සාදා ඔලිව් තෙල් හෝ ලෙමන් යුෂ සමග කන්නය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, දිවා ආහාරයට එකතු කිරීමක් ඇතුළත් විය හැකිය:
- පිපිඤ්ඤ;
- තක්කාලි;
- ගෝවා;
- කැරට්;
- තම්බා කුකුල් මස්;
- තැම්බූ බිත්තර;
- ඔලිව් තෙල්.
මෙම අමුද්රව්ය ශරීරයට අවශ්ය ප්රයෝජනවත් ද්රව්යවල සම්පූර්ණ ගබඩාවක් අඩංගු වේ. කැස්රෝල් හෝ ඉස්ටුවක් සෑදීමට ඔබට එළවළු භාවිතා කළ හැකිය. එවැනි කෑම වර්ග ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම කල්පැවැත්ම සහ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යතුරයි. මෙම ජීවන රටාව පිළිපැදීමෙන් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ, මොළයේ සහ මතකයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සුපුරුදු ආහාර වේලෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකට මාරු කිරීම සඳහා යම් උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. මුලදී, ශරීරය විරෝධතා දැක්විය හැකිය, නමුත් කාලයත් සමඟ පුද්ගලයා මෙම ප්රවේශයට පුරුදු වී සිටින අතර, එය අද දින වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වෙමින් පවතී.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා විලාසිතා මෑතකදී වේගවත් වෙමින් පවතින බැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා වට්ටෝරු රාශියක් දැනටමත් තිබේ. ඒවායින් වඩාත් ජනප්රිය ඒවා වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බැලිය යුතු අතර ඔබට නිවැරදි සූපශාස්ත්‍ර කෘති සමඟ ඔබ සහ ඔබේ ආදරණීයයන් සතුටු කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
"අපි කන දේ අපි" යනු පොදු වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් වන අතර එය මුලින්ම ප්රකාශ කළේ පුරාණ ග්‍රීසියේ සුප්‍රසිද්ධ සුව කරන්නෙකු වන හිපොක්‍රටීස් විසිනි. නිසි පෝෂණය සෞඛ්යයේ ප්රධාන මූලික පදනමකි. නමුත් න්‍යාය දැන ගැනීම පමණක් නොව, එය ප්‍රායෝගිකව සාර්ථකව යෙදීම ද වැදගත් ය. සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය සඳහා සරල වට්ටෝරුඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීමට පමණක් නොව, වැඩි උත්සාහයක් නොගෙන රසවත් හා රසවත් සංග්‍රහවලින් ඔබව සතුටු කිරීමටද ඔබට ඉඩ සලසයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර
උදෑසන ආහාරය දවසේ වැදගත්ම ආහාරය වේ. එය වේලාසනින් අවදි වූ පසු ඔබව මනාව ප්‍රීතිමත් කරන අතර මුළු දවසටම ඔබට ශක්තියක් ලබා දෙනු ඇත. හෘදයාංගම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර අතරට ගෘහ චීස් දීසි, ධාන්ය වර්ග, ඔම්ලට් සහ තැළුණු බිත්තර ඇතුළත් වේ.
කෙසෙල් චීස්කේක්
- 400 ග්රෑම් ගෘහ චීස් 5%;
- 1 බිත්තර;
- 1 ඉදුණු කෙසෙල්;
- 4 තේ හැදි. සහල් පිටි;
- වැනිලින් ටිකක්;
- පැණි රසකාරකය.
එවිට චීස්කේක් පැතිරෙන්නේ නැත, නමුත් පිළිවෙලට හැඩැති (පුක් වල), ඔබ පෑන් කල්තියා රත් කර මතක තබා ගත යුතුය - එය වියළි විය යුතුය.
ඒ නිසා බිත්තරය වෙන වෙනම හොඳින් බීට් කරන්න. ගෘහ චීස් බ්ලෙන්ඩරයක් සමඟ අඹරන්න, මෙය ගෘහ චීස් සඳහා වාතය සහිත අනුකූලතාවයක් ලබා දෙයි. කිරි ස්කන්ධයට කෙසෙල් එකතු කර ඉස්ම කරන්න. සමජාතීය ස්කන්ධයට පහර දුන් බිත්තර, පැණි රසකාරක සහ වැනලින් එකතු කරන්න. ඉවරයි, ඔබට බැදීම ආරම්භ කළ හැකිය.
චීස්කේක් ආහාරමය බැවින්, බොහෝ පිටි නොමැත. ඇනූ ඔබේ අත්වලට ඇලී සිටීමට පටන් ගත හැකිය, එබැවින් ඒවා සරල ජලයෙන් තෙත් කරන්න. බෝලයකට රෝල් කර එය නොඇලෙන කබලෙන් ලිපට මෘදු ලෙස තද කරන්න.
රන් දුඹුරු තෙක් අඩු උෂ්ණත්වයේ දී ෆ්රයි. ඉන්පසු එය අනෙක් පැත්තට හරවා අනෙක් පැත්තෙන් අපේක්ෂිත වර්ණය තෙක් පියන යට නැවත ෆ්රයි. ටෙන්ඩර් චීස්කේක් සූදානම්. ඔබට ඒවා සීනි රහිත සිරප් හෝ අඩු කැලරි ජෑම් සමඟ ඉහළට දැමිය හැකිය. Bon appetit!
සටහන!බර අඩු කර ගැනීමේදී, 5% ඇතුළුව ගෘහ චීස් තෝරන්න. ඔබ අඩු මේද අනුවාදය පමණක් මිලට නොගත යුතුය, එහි අඩු පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ විටමින් අඩංගු වන අතර රසය බ්ලැන්ඩර් වේ.
ප්‍රභේදයේ සම්භාව්ය වන්නේ ඕට් මස් ය. මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා ප්රියතම උදෑසන ආහාර විකල්පයන්ගෙන් එකක්, බර අඩු කර ගන්නා අයෙකු සහ ඔහුගේ ශරීරයේ පෝෂ්ය පදාර්ථවල සමතුලිතතාවය ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් නොවන සරලම පුද්ගලයා පවා.
ඒත් එකම දේ එක දිගටම කනකොට එපා වෙනවා. ඔබට සරලවම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අත්හැරිය නොහැක, එබැවින් නව රසවත් විකල්පයක් නිර්මාණය කිරීම පහසුය.
ගෘහ චීස් සමග ඕට් මස්
- 40 ග්රෑම් ඕට් මස්;
- කිරි / ජලය මිලි ලීටර් 150;
- 125 ග්රෑම් මෘදු කිරි;
- ගෙඩි / බෙරි / පළතුරු;
- පැණි රසකාරකය.
Oatmeal මත කිරි සහ ජලය මිශ්රණයක් වත් කර විනාඩි 2 ක් තබන්න. මයික්රෝවේව් තුළට. ඊළඟට, ගෘහ චීස් සමග කැඳ කන්න. ඔබේ රසයට, බෙරි, ඇට වර්ග එකතු කරන්න, ඔබට ස්ටේවියා සිරප් වත් කිරීමට හෝ රසකාරකයක් එකතු කළ හැකිය. ගෘහ චීස් වලට ස්තූතියි, කැඳ මුල් රසය ලබා ගන්නා අතර වඩාත් තෘප්තිමත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය මත දිවා ආහාරය
දෙවන ආහාරය පළමු ආහාරයට වඩා අඩු වැදගත්කමක් නැත. එය අපගේ ආහාර වේලෙහි වැදගත් බහුල සහ තෘප්තිමත් සංරචකයකි. රීතියක් ලෙස, වැඩ කරන ස්ථානයේ වාඩි වී සිටින විට, උණුසුම් ආහාර භුක්ති විඳීම සඳහා සෑම කෙනෙකුම මෙම ආහාර වේලෙහි ආරම්භය අපේක්ෂා කරයි: ඇරෝමැටික සුප් හෝ සලාදයක් පමණි.
දවසේ ඉතිරි කාලය බරින් හෝ අජීර්ණයෙන් පීඩා නොවිඳීමට දිවා ආහාරය ද සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය! මෙම අවස්ථාවේ දී, නිසි පෝෂණය සඳහා මූලික වට්ටෝරු සුදුසු වේ - නිවිති සහ හතු සුප්.
බිම්මල් සුප් ක්රීම්
- හතු 500 ග්රෑම් (වඩාත් සුදුසු ෂැම්පිසන්);
- 600 ග්රෑම් අර්තාපල්;
- ළූණු ග්රෑම් 200;
- එළවළු සුප් හොද්ද ලීටර් 1.5;
- කිරි වීදුරුවක් / 20% ක්රීම්;
- ලුණු/ගම්මිරිස්/රස කිරීමට.
හතු සුප් මස් සහ එළවළු සුප් හොද්ද සමඟ පිසූ කළ හැක. සුප් ආහාරමය බැවින්, සුප් හොද්ද එළවළු වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ළූණු, කැරට්, අර්තාපල් සහ සැල්දිරි, ගම්මිරිස් සහ ලුණු යුවලක් සමග කන්නය උනු කිරීමට අවශ්ය වේ. එළවළු පිසූ පසු, අර්තාපල් හැර, ඒවා ඉවත් කළ හැකිය.
විනිවිද පෙනෙන තෙක් වියළි කබලෙන් ලිපට ලූනු සහ ෆ්රයි සිහින් ව තැකීමක්, වතුර බින්දුවක් එකතු කර simmer කිරීමට තබන්න.
ඒ සමගම, හතු පෙති කපා, ලූනු එකතු, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. සියලු දියර වාෂ්ප වී තෙක් ෆ්රයි.
ඊළඟට, සුමට තෙක් ගිල්වීමේ බ්ලෙන්ඩරයක් සමග එළවළු සුප් හොද්ද සහ ඉස්ම සමග අර්තාපල් සඳහා ෆ්රයිඩ් හතු සහ ළූණු එකතු කරන්න. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ස්කන්ධයට ක්රීම් සහ කිරි වත් කරන්න. රස අනුව ලුණු එකතු කර නභිගත කරන්න.
සටහන!ක්රූටෝන ක්රීම් සුප් සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. ඒවා ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීම සඳහා, ඔබ අනවශ්‍ය ආකලන නොමැතිව සාමාන්ය රයි පාන් ගත යුතුය. එය හතරැස් වලට කපා තෙල් නොමැතිව උඳුන තුල වියළා ගන්න.
නිවිති සමග ක්රීම් සුප්
- 200 ග්රෑම් නිවිති;
- 300 ග්රෑම් අර්තාපල්;
- ළූණු 100 ග්රෑම්;
- 100 ග්රෑම් arugula;
- සලාද කොළ 1 පොකුරක්;
- සුදුළූණු 4 කරාබුනැටි;
- එළවළු සුප් හොද්ද ලීටර් 1.5;
- 10% ක්රීම් / කිරි වීදුරුවක්;
- රස කිරීමට ලුණු / ගම්මිරිස්.
මෙම විටමින් පොහොසත් සහ, වඩාත්ම වැදගත්, රසවත් කෑමක් පිළියෙල කිරීම ඔබට විනාඩි 30 කට වඩා ගත නොවනු ඇත.
කැරට්, ළූණු, අර්තාපල් සහ ගම්මිරිස් ඇට යුගල සිට එළවළු සුප් හොද්ද උනු. සුප් හොද්ද සූදානම් වූ පසු, අර්තාපල් හැර අනෙකුත් සියලුම එළවළු ඉවත් කරන්න.
සුප් වල එළවළු පදනම සකස් කරන අතරතුර, නිවිති කොළ සිහින් ව කපන්න. ලූනු කපන්න.
තම්බා අර්තාපල් කැබලිවලට කපා, ඒවාට පිසූ නිවිති සහ ළූණු එකතු කරන්න, සිනිඳු වන තෙක් කපන්න.
ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ස්කන්ධය එළවළු සුප් හොද්ද තුළට වත් කරන්න, ක්රීම් එකතු කර නභිගත කරන්න.
රස කිරීමට ඇරෝමැටික සුප් කන්නය. සේවය කරන විට ඔබට හරිතයන් හෝ ක්රූටෝන එකතු කළ හැකිය.
රසවත්!නිවිති අතිරික්ත මේදය සමඟ සටන් කරන ආහාර කාණ්ඩයට අයත් වන අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න කොළ සලාද වලින් එකක් ලෙසද සැලකේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ රාත්රී ආහාර
නිවැරදිව ආහාර ගැනීමේදී, රාත්රී ආහාරය ගැනීමට අමතක නොකිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් සෞඛ්යයට, විශේෂයෙන්ම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බරපතල හානියක් සිදු කරයි.
රාත්රී ආහාරය සඳහා සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ අධික මේද ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. කදිම තහඩුව එළවළු සහ ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වනු ඇත, එය මාළු, මස් හෝ ගෘහ චීස් වේ. ඔවුන් අපගේ ශරීරය සංතෘප්ත කර රාත්‍රිය පුරාම මාංශ පේශි කැටබොලිස් වලින් ආරක්ෂා කරනු ඇත. වාසනාවකට මෙන්, සැහැල්ලු රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයකට අනුරූප වන නිසි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වට්ටෝරු ඕනෑ තරම් තිබේ.
සලාද "රස ආහාර"
- සලාද කොළ කොළ;
- චෙරි ග්රෑම් 200;
- අලිගැට පේර 1;
- 200 ග්රෑම් ඉස්සන්;
- 50 ග්රෑම් අඩු මේද චීස්;
- 50 ග්රෑම් පයින් ගෙඩි;
- 100 ග්රෑම් ස්වභාවික යෝගට් / සීසර් සෝස්.
චෙරි තක්කාලි, අලිගැටපේර, සලාද කොළ කොළ සිහින් ව කපන්න. ගම්මිරිස් සමග ඉස්සන් උනු, පීල් සහ සලාද එකතු කරන්න. රළු කෝණයන් මත ප්රතිඵලයක් මිශ්රණයට චීස් දැලක. පයින් ගෙඩි සමග ඉසිය යුතු ය.
ඔබට ස්වභාවික අඩු මේද යෝගට් සමඟ සලාද කන්න පුළුවන්. සහ රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ගෙදර හැදූ සීසර් ඇඳුම භාවිතා කළ හැකිය. එය ස්වභාවික යෝගට් සහ කැඩුණු සුදුළූණු, ලුණු සහ පැපිකා මත පදනම් වේ. එය හානිකර මෙයොනීස් පිපිරීමක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත. රාත්රී ආහාරය සඳහා රසවත් සලාදයක් සූදානම්!
ආහාර "ප්රංශ භාෂාවෙන් මස්"
- චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 600;
- විශාල තක්කාලි 3;
- 2 ලූනු;
- 150 ග්රෑම් අඩු මේද චීස්;
- ස්වාභාවික යෝගට් / ඇඹුල් ක්රීම් 10%;
- රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්.
මස් මෘදු හා ඉස්ම සහිත වීමට නම්, ෆිලට් තුනී තීරු වලට කපා හොඳින් පහර දිය යුතුය. පෑන් තුළ තබන්න, ලුණු සහ කන්නය එකතු කරන්න.
පිඟාන පිළිස්සීම වැළැක්වීම සඳහා පළමුව තීරු සමග පෑන් ආවරණය කරන්න!
ළූනු සිහින් ව මුදු වලට කපා මස් මත පිළිවෙලට තට්ටුවක තබන්න. තක්කාලි රවුම් වලට කපන්න; මෙය ළූණු මුදුනේ ඊළඟ ස්ථරය වනු ඇත.
ස්වභාවික යෝගට් සමග තක්කාලි ග්රීස් කරන්න.
පිඟානේ අවසන් ස්පර්ශය ගාන ලද චීස් වනු ඇත.
චීස් රන් දුඹුරු තෙක් උඳුන තුල පිළිස්සීම!
උත්සවයක්, නමුත් ඒ සමඟම සැහැල්ලු කෑමක් සූදානම්! Bon appetit!
මතක තබා ගන්න!සම්භාව්ය “ප්රංශ විලාසිතාවේ මස්” ඌරු මස් වලින් සාදා ඇත, නමුත් ඔබේ ඉලක්කය නිසි පෝෂණය සමඟ බර අඩු කර ගැනීම නම්, මේද ඌරු මස් වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය. තුර්කිය හෝ කුකුල් මස් තෝරන්න.
චිකන් චීස්කේක්
නිසි පෝෂණය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු අතර, කුකුළු මස් කෑම වාසනාවන්ත ස්ථානයක් ගනී. අසාමාන්ය ලෙස, චීස්කේක් බටර් පමණක් නොවේ. ඔබට ඒවා මස් වලින් සාදා ගත හැකි අතර, අමතර පවුම් වලට බිය නොවී, සියලු නීතිරීතිවලට අනුව රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයේදී ඒවා භුක්ති විඳින්න:
- 800 ග්රෑම් චිකන් ෆිලට්;
- බිත්තර 5;
- 2 කැරට්;
- 2 තේ හැදි. ඕට් / රයි නිවුඩ්ඩ;
- සුදුළූණු 4 කරාබුනැටි;
- හරිත;
- රස කිරීමට ලුණු / ගම්මිරිස්.
චිකන් ෆිලට් අඹරන තෙක් බ්ලෙන්ඩරයක අඹරන්න, නැතහොත් ඉතා සිහින් ව කපන්න. සිහින් ව කැරට් දැලක, ලූනු සහ සුදුළූණු සිහින් ව තැකීමක්, ඔබ ඔවුන් බ්ලෙන්ඩරයක ඇඹරීමට හැක.
අඹරන ලද කුකුල් මස් වලට එළවළු සහ කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න. මිශ්රණයට නිවුඩ්ඩ එකතු කරන්න, පසුව ලුණු සහ කන්නය එකතු කරන්න.
ෙබ්කිං තැටි තීරු හෝ ෙබ්කිං කඩදාසිවලින් පෙළගස්වන්න.
කූඩු සාදා, මධ්යයේ අවපාතයක් සාදා, ෙබ්කිං පත්රයක් මත තබන්න. විනාඩි 30 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම.
පැය භාගයකට පසු බිත්තරය කූඩුවට වත් කරන්න. තවත් විනාඩි 15 ක් උඳුන තුල තබන්න.
නිමි කෑමක් ඔබේ ප්රියතම නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඉසිය හැක. Bon appetit!
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය මත අතුරුපස
අන්තර්ජාලයේ, දිලිසෙන සඟරා සහ පොත්වල, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිළියෙළ කිරීමට දැන් විශාල ක්රම ගණනාවක් තිබේ.
ඡායාරූප සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා වට්ටෝරු ඒවායේ ප්‍රවේශ්‍යතාවය, සකස් කිරීමේ පහසුව සහ විස්මිත රසය මගින් කැපී පෙනේ. එමනිසා, නිසි පෝෂණයට මාරු වීමට ඇති අකමැත්ත පැහැදිලි කළ හැක්කේ තමන්ගේම කම්මැලිකම සහ සෞඛ්යය නොසලකා හැරීම පමණි.
ලිපිය මුළු සතිය සඳහා මෙනුව සඳහා සුදුසු සංග්රහ සඳහා වට්ටෝරු අඩංගු වේ. නිවැරදි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම පිළිබඳව තවදුරටත් සැකයක් ඇති නොවන පරිදි, තවත් ඉතා රසවත් වට්ටෝරුවකට ඉඩ දෙන්න.
කෙසෙල් අයිස් ක්රීම්
ගිම්හානය පැමිණ ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ අයිස්ක්‍රීම් අත්හැරීම එන්න එන්නම දුෂ්කර බවයි. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, ගබඩාවේ එය හානිකර අතිෙර්කවලින් පිරී ඇත. සෑම විටම මගක් තිබේ.
ඔබට අවශ්ය වන්නේ කෙසෙල් ගෙඩියක් පමණි. එය කුඩා රවුම් වලට කපා පැය කිහිපයක් ශීතකරණයේ තබන්න. කෙසෙල් ශීත කළ පසු, බ්ලෙන්ඩරයක සිනිඳු වන තෙක් අඹරන්න.
අවශ්ය නම්, ඔබට පොල් පෙති, කොකෝවා, ඇට වර්ග එකතු කළ හැකිය.
නිසි පෝෂණය සඳහා වට්ටෝරු අද ජනප්රිය වෙමින් පවතී, එවැනි වට්ටෝරු අපගේ ශරීරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව, ඉතා රසවත් විය හැකි නිසා. නිසි පෝෂණය සඳහා පිඟන් සඳහා වට්ටෝරු බහුල වීම පෙනුමෙන් සහ එහි අන්තර්ගතය, ප්රසන්න සුවඳ, රසවත් වර්ණය ආදියෙහි ආකර්ශනීය වේ. නිසි පෝෂණය සඳහා වට්ටෝරු පවතින සෑම දිනකම මෙනුවක් නිවැරදිව නිර්මාණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. විවිධ හැඩයන් සහ රසයන් ඔවුන් උත්සාහ කළ දෙයින් කිසිවෙකු කුසගින්නෙන් හා තෘප්තිමත් නොවනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ආහාර වේල හෝ නිරාහාරව සමඟ පටලවා ගැනීම අවශ්ය නොවේ, මන්ද ඒවා මූලික වශයෙන් වෙනස් ය. නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල බලපෑම ද කැපී පෙනෙනු ඇත, මන්ද ස්වාභාවික හා රසවත් නිෂ්පාදන ආධාරයෙන් ඔබට පහසුවෙන් අලංකාර හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඔබේ රූපයට අමතරව, සමබර ආහාර වේලක් ඔබට හොඳ මනෝභාවයක් සහ යහපැවැත්මක් ලබා දෙනු ඇත.
නිසි පෝෂණයට නැවුම් ලෙස සකස් කළ ආහාර අනුභව කිරීම ඇතුළත් වේ, එබැවින් වට්ටෝරුව සේවා 3 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත:
- මධ්යම ප්රමාණයේ කැරට්;
- චිකන් ෆිලට් - 200 gr .;
- මල්ගෝවා;
- සෝස් (චිකන් සුප් හොද්ද, දෘඪ චීස්, පිටි, ක්රීම්, බිත්තර 2, බිම ගම්මිරිස්, සාදික්කා, රස කිරීමට ලුණු).
පිසීමේ වට්ටෝරුව:
- මුලින්ම පුෂ්ප මංජරිය වෙන් කරන තුරු වට්ටක්කා උයන්න එපා. බිත්තර හැර සෝස් සඳහා සියලු අමුද්රව්ය, එය තැම්බූ වතුරට එකතු කරන්න. මෙම සම්පූර්ණ මිශ්‍රණය මිනිත්තු 5 ක් උයන්න, ඉඳහිට ඇවිස්සීමත් එය කැටි වීමට ඉඩ නොතබන්න. ඉන්පසු බිත්තර කහ මදය එකතු කර ජල ස්නානයක හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- ෙබ්කිං කන්ටේනරය බටර් සමග ආලේප කළ යුතුය. පෙර පිසූ චිකන් හෝ වෙනත් කුකුළු මස් ෆිලට්, වට්ටක්කා, කැරට් පතුලේ තබා සෝස් පුරවන්න.
- ලස්සන රන්වන් පැහැයක හැපෙනසුළු කබොලක් දිස්වන තුරු මිනිත්තු 15 ක් අංශක 250 දක්වා රත් කළ උඳුනක පෑන් තබන්න. එවැනි ආහාර ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත් පමණක් නොව, පෝෂ්යදායී වේ.
සාඩින් සලාද
නිසි පෝෂණය සඳහා බොහෝ වට්ටෝරු තිබේ, නමුත් මෙම සලාද සකස් කිරීම ඉතා පහසු වේ, ශරීරය සංතෘප්ත වන අතර අමතර පවුම් පැතිවලින් තැන්පත් වීම වළක්වයි. එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට පහත සඳහන් අමුද්රව්ය අවශ්ය වේ:
- සහල් - ග්රෑම් 130 ක් පමණ;
- ටින් ඇට සහ ඉරිඟු (සම්පූර්ණ බර වීදුරුවක්);
- තමන්ගේම යුෂ වල සාඩින්;
- නැවුම් පිපිඤ්ඤා;
- චෙරි තක්කාලි;
- හරිතයන්, පිහාටු ලූනු;
- ලුණු හා ගම්මිරිස් (රස කිරීමට).
පිසීමේ වට්ටෝරුව:
- සහල් පෙර තම්බා ගන්න. එය සාඩින් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
- පිපිඤ්ඤා කුඩා කැබලිවලට කපන්න, චෙරි තක්කාලි හතරෙන් එකකට බෙදන්න.
- හරිතයන් සහ ළූණු කපන්න සහ සහල් එකතු කරන්න.
- ඉතිරි සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කර පිඟාන අලංකාර කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා, ඔබට ආහාර පිළියෙළ කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්ය නොවේ. නිසි පෝෂණය සමඟ, ඔබට ඔබේ ශක්තිය සහ ශක්තිය මට්ටම් වැඩි කළ හැකිය, ශක්තිය සහ ධනාත්මක බව ලබා ගත හැකිය, වඩා හොඳ හැඟීමක් සහ සෞඛ්ය ගැටළු අමතක කරන්න. නිසි පෝෂණය තවදුරටත් රසයෙන් තොර ආහාර සීමා කිරීමක් නොවේ, විවිධ කෑම වර්ගවල ආධාරයෙන් ඔබට ඔබේ දෛනික ආහාර වේල දීප්තිමත් කළ හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය නිසි පෝෂණයයි.
කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම ශරීරයේ වැදගත්ම සහජ බුද්ධියක් වන අතර එය ජීවිතය ආරක්ෂා කිරීම සහතික කරයි. එහි ප්‍රති, ලයක් වශයෙන්, අපගේ ජීවිතය එහි සියලුම ප්‍රකාශනයන් සහ අංගයන් මත රඳා පවතින්නේ අප කන දේ, කුමන ප්රමාණයෙන්, කවදාද සහ කෙසේද යන්න මතය.
මානව පෝෂණය පුද්ගලයෙකුට සෘජුවම බලපාන වැදගත්ම සාධකයකි.
නුසුදුසු පෝෂණය තනි පුද්ගල ඉන්ද්රියයන් සහ සමස්තයක් වශයෙන් ශරීරයේ අක්රිය වීමට හේතු වේ. සංයුතියේ ප්රමාණවත් නොවන ආහාර මෙන්ම ආහාර නොමැතිකම සහ එහි අතිරික්තය අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඔබ පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර එය සම්පූර්ණ බව සහතික කිරීමට අවශ්ය උත්සාහයන් ගත යුත්තේ එබැවිනි!
සෞඛ්ය සම්පන්න නිසි පෝෂණය යනු වැය කරන ලද ශක්තිය නැවත පිරවීම, පටක ගොඩනැගීම සහ ප්‍රතිසංස්කරණය කිරීම සහ මිනිස් සිරුරේ සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීම සඳහා අවශ්ය ද්රව්ය ලබා ගැනීම සහ අවශෝෂණය කිරීමයි.
ආහාර පිරමීඩය (ආහාර පිරමීඩය)
සමඟ විදේශීය පෝෂණවේදීන් විසින් සංවර්ධනය කරන ලද සහ රුසියානු විශේෂඥයින් විසින් අනුමත කරන ලද ආහාර පිරමීඩය දෙස බැලීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික මූලධර්මවල රසායනික නිරූපණයක් දැකිය හැකිය. ආහාර පිරමීඩය නිශ්චිත ආහාර ඉදිරිපත් නොකරයි, නමුත් විශාල ආහාර කාණ්ඩ පහක්, ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ ඔබ වඩාත් කැමති හෝ ඔබේ ආහාර වේලට සුදුසු ඒවා තෝරා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ආහාර පිරමීඩය භාවිතයෙන් ඔබේ ආහාර වේල සමබර කිරීම ඉතා සරල ය. ආහාර පිරමීඩය දෙස සමීපව බලමු.
පිරමීඩයේ පතුලේ (පාදමෙහි) පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි වඩාත්ම විය යුතු ආහාර තිබේ, සහ ඉහළට ඉහළට, පුද්ගලයෙකු පරිභෝජනය කළ යුතු අඩු අනුරූප ආහාර වේ.
ආහාර පිරමීඩයේ නිෂ්පාදන සාම්ප්රදායිකව කොටස් වලට බෙදා ඇත. කොටසක් සාම්ප්රදායික අගයක් වන අතර, උදාහරණයක් ලෙස, ග්රෑම් 100 ට සමාන විය හැක. හෝ ඔබට වඩාත් පහසු වෙනත් වටිනාකමක්. යම් පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය සේවා ප්රමාණය එම පුද්ගලයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වින්‍යාසය, සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම මත රඳා පවතී. පහත දැක්වෙන්නේ රෝගාබාධවලින් දුර්වල නොවන හෝ අධික ශාරීරික ශ්රමයේ යෙදී සිටින සාමාන්ය පුද්ගලයෙකු සඳහා පෝෂණ පිරමීඩයකි.
- මේදය, ලුණු, සීනි, රසකැවිලි (අවම වශයෙන් තබා ගත යුතුය)
- කිරි නිෂ්පාදන, යෝගට්, චීස් (සේවා 2-3)
- මස් නිෂ්පාදන, කුකුළු මස්, මාළු, බෝංචි, ඇට වර්ග (සේවා 2-3)
- එළවළු සහ පලතුරු (සේවා 5-9)
- (සේවා 6-11)
සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන
ආහාර පිරමීඩයේ පදනම ධාන්ය වලින් සාදන ලද ආහාර වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි වලින් සාදන ලද, පිරිසිදු නොකළ පැස්ටා ඇතුළත් වේ. මෙම පෝෂණ පිරමීඩයේ මෙම කණ්ඩායමට ඇතුළත් වන්නේ එළවළු මේද (සහ අනෙකුත් තෙල්) ය.
එළවළු සහ පළතුරු
එළවළු සහ පලතුරු මිනිස් සිරුරට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඒවා කැලරි ප්රමාණයෙන් අඩු වන අතර ක්ෂුද්‍ර මූලද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ජලය සහ තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ඇති වේ.
මස් නිෂ්පාදන, කුකුළු මස්, මාළු, බෝංචි, බිත්තර, ඇට වර්ග.
මෙම ආහාර කාණ්ඩය ප්රෝටීන් ආහාර ලෙසද හැඳින්වේ. මාළු, කුකුළු මස් සහ බෝංචි වලට මනාප ලබා දීම සුදුසුය, මන්ද ... අනෙකුත් ප්රෝටීන් අඩංගු සත්ව නිෂ්පාදන වලට වඩා අඩු මේද අඩංගු වේ. රනිල සහ ඇට වර්ග වල ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍ර මූලද්රව්ය රාශියක් අඩංගු වේ.
කිරි නිෂ්පාදන, යෝගට්, චීස්.
මෙම නිෂ්පාදනවල ප්රෝටීන් ද අඩංගු වන අතර මස් නිෂ්පාදන, කුකුළු මස්, මාළු, බෝංචි සහ ඇට වර්ග වැනි ආහාර පිරමීඩයේ එකම මට්ටමේ පවතී. කිරි නිෂ්පාදන අපට ප්රෝටීන්, කැල්සියම් සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙයි.
මේදය, ලුණු, සීනි, රසකැවිලි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක මෙම නිෂ්පාදන සමූහය අවම මට්ටමක තබා ගත යුතු අතර හොඳම දේ මිනිස් ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය. මෙම නිෂ්පාදන සමූහයට මාගරින්, සුදු පිටි නිෂ්පාදන (පාන් සහ පැස්ටා), රසකැවිලි සහ කාබනීකෘත බීම ද ඇතුළත් වේ.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික කරුණු:
- ඉහත සාකච්ඡා කර ඇති සාමාන්‍යයෙන් පිළිගත් ආහාර පිරමීඩයට ඔබේ ආහාර වේල හැකිතාක් සමීප කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එනම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ආහාරය එළවළු, පළතුරු සහ ධාන්ය වර්ග විය යුතුය.
- නැවුම් ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අවසාන විසඳුම ලෙස, ඔබට අර්ධ නිමි භාණ්ඩ සකස් කළ හැකිය. බොහෝ වෙළඳසැල්වල විකුණන ලද සහ උනුසුම් කිරීම පමණක් අවශ්ය වන සූදානම් කළ ආහාර, ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය.
- සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් සියලුම ආහාර කණ්ඩායම් අනුභව කිරීම ඇතුළත් වේ. එමනිසා, විශේෂිත ආහාර කණ්ඩායම් වෙනුවට හෝ ඉවත් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට අවශ්ය වන්නේ සමානුපාතිකයන් අනුගමනය කර ඔබේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීමයි.
- ඔබට ආහාර වේලක් අවශ්ය නම්, පලතුරු, ඇට වර්ග හෝ වියළි පලතුරු අනුභව කරන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ වර්ගයේ ගෝවා (සුදු, ගෝවා) ඇතුළත් කරන්න, පෝෂණ පිරමීඩයේ පාදම (අඩුම කොටස) හි හාවර්ඩ් පොදු පෝෂණ පාසල විසින් සංවර්ධනය කරන ලද දියර පරිභෝජනය සහ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට මාරු වීමෙන් ක්ෂණික ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු නොවන්න. ක්‍රමයෙන්, ඔබට වැඩි ශක්තියක් ඇති බවත්, ඔබ සුවය ලබා ඇති බවත්, ඔබ බොහෝ විට අඩුවෙන් රෝගාතුර වීමට පටන් ගන්නා බවත්, වේගයෙන් සුවය ලැබීමට පටන් ගන්නා බවත්, ඔබේ බර සාමාන්‍යකරණය වී ඇති බවත්, තවත් බොහෝ ප්රසන්න අවස්ථා ඇති බවත් ඔබට පෙනෙනු ඇත.
- ඔබේ ආහාර වේල තක්සේරු කිරීමට සහ සමබර ආහාර වේලක් වෙත මාරු වීමට ඔබට අපහසු නම්, සටහන් පොතක් සහ පෑනක් ඔබට උපකාර කරනු ඇත. සතිය තුළ, ඔබ කන සෑම දෙයක්ම ලියා තබන්න, සතිය අවසානයේදී ඔබට තත්වය ස්වාධීනව තක්සේරු කිරීමට සහ මේ මොහොතේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමුඛ වන්නේ කුමන ආහාරද යන්න සහ ආහාර වේලෙන් එකතු කළ යුතු හෝ බැහැර කළ යුතු ආහාර මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කිරීමට.
ඔබේ සෞඛ්යය ඔබේ අතේ!
