Hodnotenie produktov podľa tabuľky obsahu bielkovín. Najlepšie potraviny na naplnenie tela bielkovinami

Je čas skoncovať s mýtom o nízkotučných potravinách, ktoré boli považované za istý spôsob chudnutia a prevencie srdcových a iných chronických ochorení. Úlovok sa často skrýva pod pojmom „nízkotučný výrobok“, v ktorom je chuť a textúra kompenzovaná zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín. Výsledok „prekonal“ všetky očakávania – celosvetová konzumácia nízkotučných potravín viedla len k zvýšeniu hmotnosti priemerného človeka.

Nízkokalorické jedlo - dobré alebo zlé?

Prečo by ste sa mali vyhýbať potravinám s veľmi nízkym obsahom telesného tuku? Mnoho ľudí tento typ stravovania dlho netoleruje, pretože nízkotučné jedlá považujú za bez chuti a plné obmedzení. Tuk totiž výrazne spomaľuje trávenie, mnohé diéty založené na konzumácii nízkotučných jedál nútia človeka bojovať s hladom po celý deň.

Tuk zo stravy hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme – každý gram obsahuje 9 kcal. Tento obsah kalórií je život zachraňujúci v prípadoch, keď nie je dostatok jedla, je veľmi dôležitý pre ľudí, ktorí nie sú schopní absorbovať veľké množstvo jedla.

Čo sú to tuky?

Tuky sú našou energetickou rezervou. Telo si môže ukladať len malé množstvá glukózy ako glykogén na energiu, preto je dôležité mať tukové tkanivo, ktoré dokáže produkovať neobmedzené množstvo. Počiatky tohto procesu siahajú do ďalekej minulosti, kedy bolo potravín málo, a tak sa na ich výrobu vynakladalo veľa energie. Dnes tento problém neexistuje, ale naďalej konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdielu a vo veľkých množstvách. Energia nahromadená vďaka nim sa dnes spotrebováva len počas spánku a pri fyzickej aktivite.

Nižšie sú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuk: (zoznam predpokladá obsah tuku na 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g.
2. Sušený kokos - 57,2 g.
3. Maslo - 51,4 g.
4. Hovädzie mäso - 52,3 g.
5. Čokoláda - 32,4 g.
6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
7. Tvrdý syr - 24,6 g.

Druhy mastných kyselín a prečo sú potrebné

Existujú dva typy mastných kyselín: linolová a alfa-linolová. Mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkových membrán, premieňajú sa na chemické regulátory ovplyvňujúce zrážanlivosť krvi, rozširovanie ciev a pod. Ich nedostatok u detí je charakterizovaný pomalým rastom, zníženou imunitou a výskytom vyrážok. Niekedy to vedie k problémom so zrakom a nervovým poruchám.

Pre správny vývoj sú potrebné aj bielkoviny. Bez nich imunitný systém nedokáže správne chrániť telo pred baktériami a vírusmi. Preto je také dôležité jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.

Spôsobuje ochorenie srdca?

Nadmerná konzumácia väčšiny nasýtených mastných kyselín môže zvýšiť hladinu LDL (lipoproteínu s nízkou hustotou), čo zvyšuje cholesterol a znižuje citlivosť na inzulín. Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy znižujú riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice, hypertenzie, cukrovky a obezity. Bohaté na vlákninu chránia pred kolorektálnym karcinómom, sú nevyhnutné pri prevencii hemoroidov. Okrem toho vláknina poskytuje potravu pre normálne (zdravé) baktérie, ktoré sídlia v črevách a poskytuje nutričné ​​výhody. Vláknina sa nachádza vo fazuli, celej fazuli a obilninách.

Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy sú potrebné pre normálne fungovanie v pomerne veľkých množstvách. Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín na 10 % celkových kalórií (18 gramov pre tých, ktorí konzumujú 1 600 kalórií denne). Prijateľný rozsah makrodistribúcie uhľohydrátov je 45 – 65 %. Ak by ste napríklad zjedli 1600 kalórií denne, prijateľný príjem sacharidov by bol medzi 180 gramami a 260 gramami.

Vyhnite sa „zlým tukom“

Všimli ste si, ako pizza s paradajkovou omáčkou, syrom a mäsom po vychladnutí stvrdne? Tvrdosť ingrediencií je náznakom vysokého obsahu nasýtených tukov, ktoré tuhnú aj pri izbovej teplote. Mliečny tuk a tropické oleje (kokosový, palmový), ktoré obsahuje takmer každá zmrzlina, tiež vo veľkej miere obsahujú nasýtené tuky. Najobľúbenejšími potravinami medzi mladými ľuďmi, ktoré obsahujú prevahu nasýtených tukov, sú pizza a zákusky, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom bielkovín.

Bravčová masť a smotana;

Maslo;

Syry a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka.

Zlepšiť si zdravie nezdravými tukmi je nemožné.

Okrem nasýtených tukov výrobcovia potravín používajú transmastné kyseliny, ktoré prechádzajú procesom hydrogenácie a zvyčajne sa používajú na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipsy alebo sušienky.

Odporúčaný príjem nie je viac ako 1% z celkových kalórií (menej ako 2 gramy, ak skonzumujete 1600 kalórií denne). Ak dávate pozor na to, ktoré potraviny majú vysoký obsah tuku, stopy transmastných kyselín môžete identifikovať prečítaním zoznamov zložiek na etiketách potravín: tieto látky sú skryté pod názvami „stužený olej“ alebo „hydrogenovaný“.

Chutné a uspokojujúce potraviny s vysokým obsahom základných makroživín

Jedzte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako je mlieko, ovocie a zelenina. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela, poskytujú palivo pre bunky vrátane mozgových. Jednoduché a obsahujú 4 kalórie na gram. 45-65% celkových kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, zatiaľ čo 20-35% by malo pochádzať z tukov. Takmer všetky potraviny, s výnimkou vajec, mäsa a niektorých morských plodov, sú bohaté na sacharidy. Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrášok, obsahujú veľké množstvo dobrých škrobových sacharidov, ako aj vlákniny. Všetky rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín a orechov majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zlepšuje činnosť čriev.

Ako už bolo spomenuté, zlepšia hladinu cholesterolu v krvi a citlivosť na inzulín, ak nahradia nasýtené a trans-tuky. Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách, olivách, arašidoch a olivovom oleji.

V poslednej dobe sú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny v centre pozornosti pre ich úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Možno ich nájsť vo vlašských orechoch, ľanových semienkach, tofu, sójových bôboch a repke. Okrem toho, ďalšie dva druhy mastných kyselín a kyselina dokosahexaenová (DHA) sú dôležité nielen pre srdce, ale aj pre zrakovú ostrosť, pre správny vývoj mozgu u plodu počas tehotenstva; majú dôležitú funkciu pri spomaľovaní kognitívneho poklesu u starších dospelých; znižuje príznaky artritídy, ulceróznej kolitídy a iných zápalových ochorení. Tieto kyseliny obsahujú také druhy rýb ako tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuniak.

Omega-6 je druhý typ polynenasýtených tukov. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slnečnicové semienka, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky. Niektoré sú tiež zdrojom omega-6: kukuričný olej, slnečnicový olej a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabuľka

Existuje vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať odporúčaný príjem tukov:

Celkový tuk (g) = celkové kalórie x 30 % = kalórie tuku za deň / 9.

2000 kalórií x 0,3 = 600/9 = 67 g tuku.

Pamätajte, že denná hodnota obsahuje 20-35% celkových denných kalórií.

Potraviny bohaté na tuky (tabuľka)

Produkt (100 g)	Celkový obsah tuku (g)	Polynenasýtené tuky (%)	Mononenasýtené tuky (%)	Nasýtený tuk (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuričný olej	100	51	30	14
Olivový olej	100	10	73	14
Margarín	84	44	32	21
Borovicový oriešok	68	60	20	7
Orech	68	69	18	8
Lieskový orech	64	10	79	7,5
Mandľový	56	25	62	8
Pistácie	56	32	50	13
Klobásy (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Slanina (chrbát, vyprážaná v rastlinnom oleji)	41	11	45	39
Plnotučné mlieko kyslá smotana	40	3	24	66
Klobása (saláma)	40	11	45	37
Kokos (čerstvý)	36	2	6	86
Syr (Cheddar)	34	4	27	63
Zemiakové lupienky (solené)	33	15	40	41
Syr (parmezán)	33	2	29	63
Čokoládové mlieko	31	4	32	60
Krehké pečivo	28	18	41	36
Tmavá čokoláda	28	4	33	60
Lístkové cesto	24	16	42	49
Syr mozzarella)	22	3	29	63
Zemiakové lupienky (solené, so zníženým obsahom tuku)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sójové bôby	19	49	19	12
Cestoviny (biela múka)	18	44	11	11
Filet z makrely (čerstvé)	16	21	49	21
Mleté hovädzie mäso (surové)	16	3	44	44
Sardinka (konzervovaná v oleji)	14	36	34	21
Filet zo sleďa	13	21	42	25
Pizzy so syrom a paradajkami	12	18	31	45
Filet z lososa (čerstvý)	11	28	40	9

Nebojte sa jesť potraviny bohaté na tuky, ale vyberajte si ich múdro a uistite sa, že neprekračujú vašu potrebu kalórií. Vyberajte si potraviny s mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi, pričom obmedzte nasýtené a trans-tuky.

Keď sa snažíte zbaviť nadbytočných kilogramov a získať štíhlu postavu, je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená. Aby vaše telo vyzeralo harmonicky, musíte konzumovať bielkoviny. Toto je „základ“, stavebný materiál pre svalové štruktúry. Proteín zabezpečuje funkčné fungovanie organizmu a používa sa na tvorbu a obnovu tkanív. Je to nevyhnutné pre zdravie a pohodu, takže musíte vedieť, aké potraviny by ste mali mať vo svojej strave.

Varené teľacie mäso

Mladé teľacie mäso obsahuje mäso „odležané“ od 4 mesiacov do 1 roka. Má svetlo ružovú farbu. Ak bolo teľa kŕmené obilninami, mäso môže nadobudnúť sýto ružový odtieň. Teľacie mäso je cenené pre svoju rafinovanú a jemnú chuť.

Vedel si?

Ľudia, ktorí sa vzdajú bielkovín, rýchlo schudnú. Nezmiznú však kilá navyše, ale svalová hmota. Telo začne ochabovať a tón zmizne. Bezproteínová diéta núti telo využívať svoje vlastné zásoby – berie si „stavebný materiál“ z iných svalov.

Orechy

Orechy sú vysokokalorický produkt, preto sa veľa ľudí snaží obmedziť ich konzumáciu, aby si nepokazili postavu. Ale nemali by ste ich úplne opustiť - obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny.

Najviac bielkovín obsahujú arašidy - 26 g na 100. Na druhom mieste sú kešu - 21 g mandle obsahujú 20 g bielkovín a pistácie - 10 g.

Ide o jeden z rastlinných produktov s najväčším obsahom bielkovín. Sója sa používa ako náhrada mäsa a pridáva sa ako ďalšia prísada. Je súčasťou vegetariánskeho menu - dá sa premeniť na aromatickú „klobásu“, jemnú paštétu a iné „mäsové“ jedlá.

Kalorický obsah sóje je 381 kcal na 100 g a obsah bielkovín je 28-29 g.

Opatrne!

Nadmerná konzumácia sóje môže vyvolať rozvoj mnohých chorôb: žihľavka, dermatitída, astma a tiež viesť k hormonálnej nerovnováhe.

Konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak obsahuje 23,5 g bielkovín na 100 g a môžeme ho podávať so zeleninou alebo fazuľou.

Vedel si?

Ryby a morské plody sú bohaté na bielkoviny, ktoré telo ľahko vstrebáva. Najviac bielkovín obsahuje tuniak, losos, saury a makrela. Nízkotučné ryby môžu byť varené na večeru.

Hydinové mäso

Hydina je produkt s vysokým obsahom bielkovín. Je vysoko stráviteľný a považuje sa za nízkokalorický, takže ho môžu zaradiť do jedálnička ľudia, ktorí chcú schudnúť. 100 g mäsa obsahuje 18 - 20 g bielkovín.

Toto je obľúbený produkt mnohých, ktorý je zásobárňou vápnika. Obsahuje aj veľa bielkovín – od 22 do 30 g na 100 g v závislosti od druhu syra. Obsahuje vitamín D a tuky, takže vápnik sa ľahko vstrebáva. Denná norma je 30 - 50 g denne.

Pečeň

Tieto droby sú dostupné a lacné a majú vysoký obsah bielkovín. Pečeň sa dá nielen dusiť, ale aj robiť paštéty. Obzvlášť užitočná je husacia pečeň. Okrem toho má neuveriteľne jemnú chuť - pripravujú sa z neho vynikajúce drahé pochúťky.

Pečeň obsahuje približne 15 - 17 g bielkovín na 100 g produktu.

Prepeličie vajcia

Ide o hypoalergénny diétny produkt a neobsahuje cholesterol. Hoci sú veľmi malé, obsahujú obrovské množstvo vitamínov, mikroelementov a aminokyselín. Prepeličie vajcia normalizujú metabolizmus, podporujú krvný obeh a aktivujú duševnú aktivitu.

100 g tohto produktu obsahuje 11,9 g bielkovín.

Tekvicové semiačka

Morské plody

Morské plody sú dobré pre telo, obsahujú veľa jódu, cenných prvkov, aminokyselín a bielkovín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť kraby, krevety, mušle a chobotnice. 100 g morských plodov obsahuje 22 g bielkovín.

Ako ľudia sme všetci tvormi zvyku a čím sme starší, tým viac sa upevňujeme vo svojich zvykoch, najmä pokiaľ ide o jedlo. Nastal však čas na zmenu, milí lúzeri, a začneme potrebnými bielkovinami.

Už viete, že príjem bielkovín je pri chudnutí kľúčový. Proteín nám pomáha udržať si sýtosť a budovať svalovú hmotu. Zdá sa však, že mnohí z nás to strácajú zo zreteľa, ponorení do rutiny a vystačia si len s niekoľkými zdrojmi nasýtenia. To vedie nielen k chronickej únave, ale tiež pripravuje vaše telo o prospešné živiny nachádzajúce sa v potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré zanedbávate.

Aby sme vám pomohli prelomiť cyklus neuveriteľnej nudy z jedenia len kuracieho mäsa a vajec, zostavili sme zoznam najlepších bielkovín na chudnutie v každej kategórii potravín. Či už milujete ryby, nedokážete sa vzdať mliečnych výrobkov alebo ste zvyknutí na bezmäsitú diétu, zhrnuli sme pre váš pás tie najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny.

Česť článku a zistite, ktoré bielkovinové diétne potraviny by ste si mali kúpiť, keď pôjdete nabudúce do obchodu.

Top 10 najlacnejších zdrojov bielkovín

Ovocie a zelenina, ktoré obsahujú bielkoviny

Najprv sa pozrime na to, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín, potom prejdime k známejším potravinám.

• 41 kalórií
• 5 g bielkovín

Obľúbená zelenina Popeye je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov A a C, antioxidantov a kyseliny listovej, čo je skvelé pre vaše srdce. 250 gramov tejto zelenej superpotraviny má takmer toľko bielkovín ako vajce uvarené natvrdo, no s polovičným obsahom kalórií. Hľadáte najlepšiu výživu pre vaše svaly? Len sa uistite, že ho pripravujete na pare, nejedzte ho surový. Metóda parenia pomáha zachovať vitamíny a uľahčuje telu vstrebávanie vápnika, ktorého je v špenáte veľa. Pridajte ho do polievok, omeliet, cestovinových jedál a zeleninových gulášov, alebo ho jednoducho naparte, posypte korením, cesnakom, olivovým olejom a citrónovou šťavou. A nemyslite si, že nebudete mať dostatok zeleniny. Zamyslite sa nad otázkou: Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Rozhodnite sa pre špenát. Špenát patrí medzi 10 najzdravších druhov zeleniny, dokonca zdravší ako kapusta.

• 139 kalórií
• 6 g bielkovín

Paradajky sú nabité antioxidantom lykopénom, ktorý podľa výskumov môže znížiť riziko rakoviny močového mechúra, pľúc, prostaty, kože a žalúdka, ako aj ochorenia koronárnych artérií. Len 250 gramov sušených paradajok vám poskytne 6 gramov sýtych bielkovín, 7 gramov vlákniny a ¾ dennej hodnoty draslíka, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravé srdce a obnovu tkanív. Sú tiež bohaté na vitamíny A a K. Použite ich ako polevu na pizzu alebo si ich vezmite len tak na občerstvenie.

• 112 kalórií
• 4,2 g bielkovín

Toto špičkové proteínové ovocie obsahuje 4g bielkovín na 250g, 9g vlákniny a len 112 kalórií. So 600 % vašej dennej hodnoty vitamínu C – ekvivalentom siedmich stredne veľkých pomarančov – toto tropické ovocie musíte mať na svojom zozname potravín. Takže, keď budete nabudúce v supermarkete, určite si zoberte pár týchto úžasných bielkovín nabitých bielkovinami.

Ghrelín je telesný hormón, ktorý vám napovie, že máte hlad. Potláča sa, keď je žalúdok plný, preto je veľmi užitočné jesť potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Skromný artičok tu vyhráva v dvoch kategóriách: má takmer dvojnásobok vlákniny ako kel (10,3 gramov na stredný artičok alebo 40 percent dennej hodnoty vlákniny u žien) a je tiež zeleninou s najvyšším obsahom bielkovín. Uvarte a zjedzte ho vcelku alebo si z neho urobte šalát (prečo nepridať trochu kozieho syra a sušených paradajok?), premiešajte listy s vašou obľúbenou zeleninou a koreninami alebo ich ošúpte a pridajte ako polevu na pizzu.

To stačí na povzbudenie Popeye: Napriek ich nevýraznej povesti obsahuje šálka zeleného hrášku ešte viac bielkovín ako šálka špenátu. A so 100 % dennej hodnoty vitamínu C hrášok udrží váš imunitný systém v chode ako hodinky. Pridajte ho do zeleninového šalátu alebo omelety, aby ste umocnili pocit sýtosti z vajec.

Mäso bohaté na bielkoviny

Pokiaľ ide o steaky alebo hamburgery, choďte na bylinožravce. Áno, takéto mäso síce nie je lacné, no vášmu žalúdku prospeje. Hovädzie mäso je prirodzene chudšie a obsahuje menej kalórií ako bežné mäso: štandardný 8-uncový chudý steak obsahuje 386 kalórií a 16 gramov tuku. A 250-gramový steak z trávy obsahuje len 234 kalórií a päť gramov tuku. Mäso prežúvavcov tiež obsahuje viac omega-3 mastných kyselín, podľa štúdie publikovanej v Journal of Nutrition, čo zase znižuje riziko srdcových ochorení.

Kým hovädzie mäso je skvelou voľbou, v posledných rokoch sa stalo veľmi populárnym aj bizónie mäso. A z dobrého dôvodu: má o polovicu menej tuku a kalórií ako červené mäso. Podľa amerického Inštitútu výživy, kým bežný hamburger obsahuje 10 gramov tuku, hamburger z bizóna rovnakej veľkosti má len 2 gramy tuku a 24 gramov bielkovín, čo z neho robí najchudšie dostupné mäso. Ale počkajte, to nie je všetko. Vyskúšaním tohto neobvyklého produktu zabijete dve muchy jednou ranou: v jednom jedle prijmete dennú potrebu vitamínu B-12, ktorý preukázal svoju schopnosť dodať energiu a tiež zníži fungovanie génov. zodpovedný za inzulínovú rezistenciu a tvorbu tukových buniek. Navyše, keďže bizón je z definície prežúvavec, môžete svoj burger žuť s pokojom bez obáv z toho, že bude nabitý hormónmi a škodlivými látkami, ktoré sa neskôr premenia na brušný tuk.

Ak ste sa chceli opýtať, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, tak už ste našli odpoveď. Znížte zdvihnuté obočie. Pštrosie mäso je vychádzajúcou hviezdou grilu. Hoci je to technicky červené mäso a má bohatú chuť hovädzieho mäsa, má menej tuku ako morčacie alebo kuracie mäso. 150 gramov obsahuje asi 30 gramov živín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov a 6 gramov tuku. Navyše jedna porcia obsahuje 200 % dennej hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické mäso vám môže tiež pomôcť získať osí pás: Pštrosie mäso obsahuje 55 % cholínu, jednej zo základných živín, ktorá je zodpovedná za chudnutie. A mimochodom, nie je vôbec ťažké ho zohnať – pštrosie mäso je už v predaji v supermarketoch po celej krajine.

Bravčové mäso, ktoré je už dlho nepriateľom lekárov a dietológov, si v poslednom čase razí cestu ako zdravá alternatíva – pokiaľ si vyberiete správny rez. Najlepšie je vybrať si panenku: Výskum z University of Wisconsin zistil, že 120-gramová porcia bravčovej panenky má o niečo menej tuku ako kuracie prsia. V jednej porcii je 24 gramov bielkovín a 83 miligramov cholínu (ako vo vajci), čo je dobré pre váš pás. V štúdii publikovanej v Journal of Nutrition výskumníci požiadali 144 ľudí s nadváhou, aby jedli čerstvú bravčovú panenku. Po troch mesiacoch skupina zaznamenala výrazný úbytok hmotnosti v páse a bruchu bez straty jediného gramu svalovej hmoty! Vedci navrhli, že aminokyseliny obsiahnuté v bravčovom proteíne pomáhajú spaľovať tuk.

Morské plody bohaté na bielkoviny

Samozrejme, už ste vedeli, že ryby sú bohaté na bielkoviny, ale možno vás prekvapí, keď zistíte, že halibut je na vrchole zoznamu najsýtejších potravín, pričom poráža ovsené vločky a zeleninu. Satiety Food Index, austrálska štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, ju zaradila na druhé miesto. Na prvom mieste boli zemiaky. Nezávislá austrálska štúdia porovnávala sýtosť rôznych živočíšnych bielkovín s podobnými bielkovinami v bielych rybách (šupinatých). Štúdia zistila, že ryby sú oveľa sýtejšie ako hovädzie a kuracie mäso. A pocit sýtosti prechádza po konzumácii rýb oveľa pomalšie. Autori štúdie pripisujú faktor sýtosti bielych rýb, ako je halibut, ich pôsobivému obsahu bielkovín a účinku na serotonín, jeden z hlavných hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Len sa uistite, že si nepomýlite halibuta s tilapiou.

Nenechajte sa zmiasť relatívne vysokým množstvom kalórií a tuku v lososovi: Výskum hovorí, že tučné ryby môžu byť skvelým spôsobom, ako schudnúť. (V skutočnosti je takáto ryba na našom zozname tučných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť). V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín a dostali jednu z troch rovnako kalorických diét: žiadne morské plody (kontrolná skupina), biele chudé ryby alebo losos. Všetci schudli, ale tí, ktorí jedli lososa, mali najnižšiu hladinu inzulínu a výrazné zníženie zápalu. Iná štúdia v International Journal of Obesity zistila, že tri 200 gramové porcie lososa týždenne počas jedného mesiaca v rámci nízkokalorickej diéty viedli k zníženiu hmotnosti o 1 kg viac v porovnaní s diétou, ktorá vylučovala ryby. Divoký losos je chudší ako losos chovaný na farme a obsahuje menej látok spojených s rakovinou. Takže choďte na divoko a chyťte nejakého divokého lososa. Toto je ryba, ktorá by sa nemala prehliadať!

12. Konzervovaný tuniak

Tuniak alebo nie tuniak? To je otázka. Konzervovaný tuniak je prvým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a je jednou z najlepších a cenovo dostupných rýb na chudnutie, najmä pre oblasť brucha! Jedna štúdia zistila, že doplnky omega-3 mastných kyselín majú jedinečnú schopnosť doslova vypnúť gény zodpovedné za brušný tuk. Vedci tvrdia, že z dvoch typov mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách je DHA o 40-70% účinnejšia ako kyselina eikosapentaénová (EPA) pri znižovaní hladiny brušného tuku a inhibícii rastu tukových buniek. Ale čo ortuť? Úroveň ortuti v tuniakoch sa líši v závislosti od druhu vo všeobecnosti, čím väčšia ryba, tým viac ortuti obsahuje. Tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý sú podľa štúdie v Biological Notes zaradené medzi najtoxickejšie. Ale konzervovaný tuniak je vyrobený z najmenších rýb, takže sa považuje za nízky obsah ortuti. Takáto konzerva sa môže a mala by sa jesť 2-4 krát týždenne (alebo v množstve 600 gramov), podľa najnovších odporúčaní Inštitútu výživy.

13. Tichá treska

Ryby a hranolky vám nepomôžu schudnúť, najmä ak sú vyprážané. Štúdia však odporúča jesť tichomorskú tresku pravidelne. Rybie tyčinky sa zvyčajne vyrábajú z tejto ryby, takže vám pomôžu zoštíhliť. Jedna štúdia v časopise Nutrition s názvom „Metabolizmus a kardiovaskulárne choroby“ zistila, že môžete stratiť ďalších 2,5 kíl, ak budete jesť stravu, ktorá obsahuje ryby. Vedci pripisujú sýtosť tresky vysokému obsahu bielkovín, ako aj aminokyselín, ktoré pomáhajú normalizovať metabolizmus.

Hydina a vajcia majú vysoký obsah bielkovín

Morčacie mäso s vysokým obsahom bielkovín už nie je bežnou náhradou za červené mäso, tento vták si zaslúži svoje miesto. 150 gramový morčací burger obsahuje 140 kalórií, 16 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Navyše morka obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny – 18 miligramov na porciu, čo je najvyšší obsah na tomto zozname. Podporujú duševnú aktivitu, zlepšujú náladu a „vypínajú“ gény zodpovedné za tuk, čím bránia rastu tukových buniek. Kupujte len biele mäso, tmavé mäso má príliš veľa tuku. Uistite sa, že prispievate značnou časťou výhod, ak grilujete mäso doma v reštaurácii, môže obsahovať mastné prísady na pridanie chuti. Tomu sa dá vyhnúť, ak ide mäso priamo z grilu na váš tanier.

150 gramov varených kuracích pŕs obsahuje len 142 kalórií a 3 gramy tuku, ale 26 gramov bielkovín – viac ako polovicu dennej hodnoty. Ale hľadanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť chuť. (Naša pravidelná anketa o chuti neokorenenej hrude dostala odpovede od „cíti sa ako rezanie vzduchu nožom“ až po „mokré ponožky“). Dobrá správa: len s trochou fantázie môžete tento obed po tréningu premeniť na pochúťku, na ktorú sa oblizujú prsty s nejakým korením.

Vajcia sú najjednoduchší, najlacnejší a najbežnejší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Okrem jednoduchého zvýšenia príjmu bielkovín, každé 85-kalorické vajce obsahuje 7 gramov svalovej hmoty! Vajcia sú tiež dobré pre zdravie: majú vysoký obsah aminokyselín, antioxidantov a železa. Nesnažte sa jesť len bielky; žĺtky sa môžu pochváliť obsahom cholínu, živiny bojujúcej proti tuku. Takže bór v prospech celého vajíčka vám pomôže schudnúť. Pri nákupe vajec dávajte pozor na etikety. Vždy, keď je to možné, by ste mali kupovať organické vajcia. Neobsahujú antibiotiká ani hormóny. Čo sa týka farby, je to vaša voľba. Farba sa líši len podľa druhu nosnice; žlté aj biele vajcia majú rovnakú náplň.

Fazuľa a strukoviny obsahujú bielkoviny

Fazuľa je dobrá nielen pre vaše srdce. Je plný bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú vášmu mozgu a svalom. Nehovoriac o tom, že sa trávi pomaly, takže sa dlhšie cítite sýti a navyše spaľujete tuky bez pocitu hladu. Vyberajte druhy, ktoré sa ľahko pripravujú. Pridajte fazuľu do polievok a šalátov alebo ju zmiešajte s hnedou ryžou a dusenou zeleninou na sýtu a chutný obed. Radi maškrtíte? Zmiešajte čiernu fazuľu so salsou alebo kukuricou a jedzte s celozrnnými sušienkami, kedykoľvek budete chcieť.

Pomery sú jednoducho úžasné: 250 gramov šošovice obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, ale iba 1 gram tuku! Obrovské množstvo vlákniny ju veľmi zasýti a štúdie ukazujú, že šošovica urýchľuje chudnutie: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahuje šošovicu štyrikrát týždenne, schudli viac a zlepšili si hladinu cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí ju nejedia. . Jedzte ho čisté alebo pridajte do polievky.

Toto krémové maslo je návykové. A ak priveľa arašidového masla spôsobuje skazu vo vašom páse, len 2 polievkové lyžice vám poskytnú zdravé tuky a bielkoviny pre vaše svaly. Podľa štúdie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition môže konzumácia arašidového masla predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a koronárnej chorobe srdca, najčastejším srdcovým ochoreniam. Vyberte si maslo bez soli, cukru a sacharidov, aby ste získali čo najviac výhod. Ak ste unavení zo štandardných sendvičov s arašidovým maslom a želé, skúste pridať maslo do ovsených vločiek alebo ho zamiešať do smoothie po tréningu.

Obilniny, ktoré obsahujú bielkoviny

20. Chlieb s naklíčeným obilím

Nie každý chlieb je časovaná bomba, ktorá zničí všetky vaše snahy o chudnutie. Tento výživný chlieb je plný šošovice, bielkovín a zdravých obilnín, plus jačmeň a proso. Ak chcete zabaliť svoje plátky s chuťou, pripravte si vegetariánsky sendvič, ktorý je pre vás neuveriteľne dobrý. Skombinujte dva plátky chleba s naklíčeným zrnom s hummusom, plátkom avokáda, pečenou červenou paprikou, uhorkou, cibuľou, špenátom a paradajkami.

Táto bezlepková obilnina podobná orechom je možno malá, no je plná zdravých živín. Má vysoký obsah vlákniny, esenciálnych aminokyselín, vápnika a vitamínu C – niečo, čo sa nenachádza vo všetkých obilninách. Aby ste si prospeli, nahraďte ranné ovsené vločky bielkovinovou kašou z metly. Zmiešajte 125 gramov metly so 125 gramami vody, pridajte štipku soli. Necháme zovrieť, znížime teplotu a varíme ďalších 15-20 minút. Odstavíme z ohňa, pridáme jablká, škoricu a trochu arašidového masla.

Aj keď ste o tejto výdatnej cereálii ešte nikdy nepočuli, možno sa stane vaším novým obľúbencom. Tento hybrid pšenice a raže obsahuje 12 gramov bielkovín v 125-gramovom proteíne a je tiež bohatý na pre mozog prospešné železo, draslík, horčík a vlákninu. Použite triticale namiesto ryže a zmiešajte ho so sójovou omáčkou, čerstvým zázvorom, klinčekmi, hubami shiitake a zelenou sójou pre zdravé jedlo inšpirované Áziou. Ak uprednostňujete varenie v rúre, použite namiesto bežnej múky na pečenie triticale múku.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

23. Syr Gruyere

Tu je skvelá výhovorka pre víno a syr: Tento švajčiarsky syr obsahuje o 30 % viac bielkovín ako vajce a navyše tretinu dennej hodnoty vitamínu A. Ak máte za cieľ schudnúť, odrežte si malý kúsok a obmedzte sa na jeden pohár vína, ak ste žena, a dva – ak ste muž, na zníženie zlého cholesterolu a úžitok z antioxidantu resveratrol.

Jogurt sa môže stať jedným z vašich hlavných spojencov pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že probiotiká, podobne ako tie, ktoré sa nachádzajú v krémovom, lahodnom jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát viac ako tým, ktoré probiotiká nekonzumovali. Všetky skúmané subjekty boli na nízkokalorickej diéte, ale po 12 týždňoch schudli tí, ktorí jedli probiotiká, 4,5 kilogramu, zatiaľ čo tí, ktorí sa zaobišli bez nich, len 2,5 kilogramu. Tiež: tí, ktorí jedli jedlé baktérie, pokračovali v chudnutí aj po 12 týždňoch a stratili asi 6 kilogramov! Čo sa stalo tým, ktorí baktérie nekonzumovali? Váhu si udržali, no neschudli ani uncu. Užitočné baktérie v probiotikách pomáhajú normalizovať metabolizmus a posilňujú imunitný systém, ale zdroj si musíte vyberať opatrne. Jogurt je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a probiotiká, ale musíte čítať etikety, aby ste sa uistili, že je zdravý. Väčšina obsahuje cukor, ktorý prevažuje nad obsahom bielkovín.

25. 1% organické mlieko

Kravy, ktoré jedia biopotravu, sa veľmi líšia od tých, ktoré sú kŕmené hormónmi a antibiotikami. A ak neobsahujú antibiotiká, nedostanú sa ani do vás. Kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a 2-5 krát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako ich náprotivky kŕmené kukuricou a obilím. CLA obsahuje skupinu chemikálií, ktoré poskytujú množstvo výhod, vrátane podpory imunitného systému, posilňovania kostí, zlepšovania regulácie krvného cukru, spaľovania tukov, znižovania rizika srdcových ochorení a udržiavania tela v kondícii. Zatiaľ čo odstredené mlieko môže obsahovať menej kalórií, mnohé vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že nezískate plný úžitok z abecedných živín, pokiaľ sa nerozhodnete pre mlieko s aspoň 1 % tuku.

Orechy a semená

26. Chia semienka

Jedným z hlavných pravidiel vyváženej stravy je, že musíte dodržiavať správny pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám. Ideálny je pomer 4:1, ale moderná výživa je skôr 20:1. To vedie k zápalu, ktorý môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Súhlaste, nie je to veľmi lacné jesť lososa každý deň, ale hrsť chia semienok - jednej z najbohatších omega-3 potravín na svete - v smoothies, šalátoch, kaši, palacinkách alebo dokonca dezertoch je celkom cenovo dostupná a jednoduchá.

27. Tekvicové semienka

Dr Lindsey Duncan, odborník na výživu, ktorý spolupracoval s Tonym Dorsettom a Reggiem Bushom, je veľkým fanúšikom tekvicových semienok. "Hrsť surových alebo pražených tekvicových semienok môže poskytnúť prirodzenú vzpruhu pre celý váš tréning," hovorí. "Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov, fosforu a zinku, ktoré poskytujú dodatočnú energetickú podporu, aby ste čo najlepšie využili čas v posilňovni." Pridajte ich do šalátov a jedál z ryže, alebo ich jedzte surové.

Predstavte si mandle ako prirodzenú tabletku na chudnutie. Štúdia, ktorá sa zaoberala dospelými s nadváhou alebo obezitou, zistila, že v kombinácii s diétou môže konzumácia iba 60 gramov orechov podporiť chudnutie efektívnejšie ako občerstvenie z komplexných sacharidov a slnečnicového oleja – a to len za dva týždne! (A po 24 týždňoch tí, ktorí jedli orechy, schudli o 62 % rýchlejšie!) Pre optimálne výsledky zjedzte dennú dávku pred návštevou posilňovne. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginín, vám môžu skutočne pomôcť spáliť viac tukov a sacharidov počas cvičenia, zistila štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Kešu sú výborným zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika a medi. Nemožno ho ignorovať. Horčík poskytuje neuveriteľné množstvo výhod, ako napríklad pomáha telu zmierniť zápchu, nespavosť, bolesti hlavy a svalové kŕče, tiež reguluje imunitný systém a podporuje funkciu mozgu. Obsahujú tiež veľké množstvo biotínu, vďaka ktorému budú vaše vlasy lesklé a luxusné.

Dúfame, že nabudúce, keď budete chcieť vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, stačí si pozrieť náš článok a pokojne nakupovať!

Naučte sa, ako dodať vašej strave rozmanitosť a silu s desiatimi výživnými potravinami, ktoré obsahujú tony bielkovín.

Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu v posilňovni spolu s vhodnou stravou.

Tréning a strava pre mňa nie sú dve izolované a nezávislé zložky, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v telocvični a svoju výživu. Jedno je nemožné bez druhého. Predstavte si to ako jin a jang kulturistiky.

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte zabrať v posilňovni a doplniť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez primeranej vyváženej výživy nemôžete očakávať vysoký športový výkon. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. Veľa celých potravín a čerstvých surovín.
3. Rozmanitosť potravín na maximalizáciu makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko zahrnúť do svojho týždenného jedálnička.

Priložil som aj niekoľko základných tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do svojho jedálnička. Zostáva dodať, že produkty sú uvedené v náhodnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci sú vaječné bielka bohaté na bielkoviny, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie a najvyváženejšie potraviny, aké ľudstvo pozná. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľne vyvážené jedlo a ideálny doplnok k hypertrofickej diéte.

Konzumácia vajec je navyše ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje asi 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať množstvo bielkovín a zdravých živín bez rizika, že naložíte tony kalórií.

Na rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo pripraviť zdravú a lahodnú omeletu na raňajky s pridaním čerstvej zeleniny podľa chuti.

Tip 2. Neradi šúpete vajíčka natvrdo? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte vaječné bielkovinové torty umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajca do foriem na torty. Pečieme, kým nebude vajíčko hotové. Ochlaďte, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 týchto košíkov. Sú skvelým pomocníkom v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nemáte čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Nakrájané mäso (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi opečieme na masle alebo olivovom oleji. Keď je jedlo pripravené, rozbijte do panvice niekoľko vajec a dôkladne premiešajte, kým sa neuvaria. Navrch dáme syr a grécky jogurt (voliteľné). Nasekané mäso je možné skladovať aj v plastovej nádobe na potraviny a používať vo všedné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie, ako je mleté ​​korenie jalapeno, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Na okorenenie pečeného lososa skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom v polovici pečenia opäť nanesieme omáčku. V tejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. Losos sa skvele hodí k cestovinám. Špagety zmiešame s kúskami pripraveného lososa, pridáme cesnak a smotanovú omáčku.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, polejeme sójovou omáčkou, citrónovou alebo limetkovou šťavou, pridáme cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Svet kulturistiky často neuvažuje o týchto zdrojoch bielkovín.

Hoci kôrovce nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú výborným zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramu bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varené mláďa má 2,4 gramu bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho si dochuťte ustrice citrónovou šťavou, talianske pesto citrónovou šťavou alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250-300 gramov pripraveného krabieho mäsa, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nakrájanú papriku, kolieska cibule, dijonskú horčicu, horúcu omáčku a majonézu podľa želania. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nastrúhané mušle vložte do misky s čerstvým špenátom. Pridajte huby, paradajky nakrájané na kocky alebo plátky a rastlinný olej a ocot ako dresing.

Tip 4. Krabie mäso na masle s nasekaným cesnakom. Skutočný džem! Proteín, nutričný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Pripravené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nadrobno nakrájané uvarené vajíčko a uhorku. Pokvapkajte toto chutné jedlo trochou limetkovej šťavy.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď budete nabudúce v mäsiarstve, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín a menej ako 150 kalórií na sto gramov. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. Vo fosfore, horčíku, draslíku, železe, medi, vitamínoch A, D, C, riboflavíne, niacíne, kyseline pantoténovej, listovej, biotíne a vitamíne B12 predčí väčšinu ovocia a zeleniny a dokonca aj červené mäso. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom pre kulturistiku, je taká bohatá na živiny, že ju musíme brať do úvahy.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety z hovädzej pečene. Kulturisti zo starej školy vedia o dôležitosti tohto prírodného mäsového produktu, a preto pravidelne do svojho jedálnička zaraďujú tablety z hovädzej pečene.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Ide o obľúbený spôsob prípravy pečene a podobných receptov nájdete na internete veľa.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne mletej hovädzej pečene do mletých mäsových guľôčok, aby ste zlepšili jej nutričný profil.

Tip 4. Urobte si sekanú „na budovanie svalov“ z nasekanej hovädzej pečene, mletého hovädzieho mäsa, vajec a korenín. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Ak chcete znížiť silný zápach pečene, vložte ju do misy, zalejte šťavou z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a „marinujte“ pečeň na 8-12 hodín.

7. Syr

Syr má množstvo chutí, širokú škálu odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandská, provolón, pimento, orieškový syr atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Môžete použiť syr do šalátov, posypať strúhaným syrom hovädzie alebo kuracie mäso, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

String syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je bohatý aj na CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá urýchľuje metabolizmus a zabraňuje karcinogenéze, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť svoj kalorický príjem, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra vo vašom karfiole alebo brokolici je dlhá cesta.

Tip 2. Pripravte si typickú syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Suroviny zmiešame v hrnci, omáčku krátko podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na čipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek pripravené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapenos, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte sa syrom, tvrdým syrom a tvarohom. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a usporiadajte týždeň obedových jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať biftek alebo parené rezne, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť častí, vložíme do nádob na potraviny a uložíme do chladničky.

8. Kurča

Po mnoho desaťročí bolo a zostáva kura základným zdrojom kvalitných bielkovín, no priznajme si, že o nutričnej hodnote kuracieho mäsa počujete len zriedka. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho percenta tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kuracie mäso je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, no sú nútení počítať každú skonzumovanú kalóriu. Tri unce kuracieho mäsa obsahujú 26,7 gramov bielkovín, ale iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Suché kura bez chuti ochutíme pikantnou omáčkou z 2 lyžíc kyslej smotany a štvrť šálky salsy. Do vašej stravy tak pridáte len 75 kalórií a kopec chuti.

Tip 3. Pripravte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol šálky uvarenej quinoi, nakrájané mandle a cibuľu. Lahodný šalát dochutíme červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kuracie mäso so salsou a quinoa pre vysoko bielkovinové, výživné jedlo. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo je stvorené na skladovanie v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a dajte si skutočne lahodný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Kuracie kúsky namočte do vaječného bielka (surové vajce rozbite do misky a pridajte korenie) a mandľovej múky, potom ich opečte na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môžete ho jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia bude jedlo obzvlášť chutné. Navyše grécky jogurt možno použiť ako základ jednoduchých omáčok a dresingov, alebo si ním jednoducho posypať šalát z obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhýbajte sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a vo všeobecnosti je oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešajte grécky jogurt s citrónovou šťavou a vytvorte úžasnú lososovú omáčku.

Tip 2. Prihoďte veľkú porciu gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do misky ovsených vločiek pre zvýšenie bielkovín a jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. Grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôžu vytvoriť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Máte chuť na niečo sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašskými orechmi a trochou medu na výživný dezert bohatý na bielkoviny!

Tip 5. Urobte si zdravý šalátový dresing kombináciou gréckeho jogurtu, olivového oleja a mletého cesnaku. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Podľa môjho názoru sú čierne fazule podobné „fazuľovým cukríkom“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať jesť!

Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánskych kulturistov a dobrou voľbou pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierna fazuľa je veľmi prospešná pre tráviaci systém, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek (vlákninu z potravy). Výskum naznačuje, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu. Vysvetlením toho môže byť vysoký obsah vlákniny vo fazuli.

Čierne fazule sú tiež dobrým zdrojom mnohých minerálov, vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Doplňte to všetko gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vysoko výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (rôzne druhy zeleniny). Skombinujte jednu plechovku čiernej fazule, jednu tretinu šálky gréckeho jogurtu, cesnak, citrónovú šťavu, olivový olej, koriandr a soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla budeme potrebovať čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdého syra a pridajte ho k 0,5 kg mletého mäsa. Vytvarujeme rezne, opečieme alebo naparíme a podávame!

Tip 5. Pozrite si tento recept na rýchlu a jednoduchú horúcu omáčku vyrobenú z čiernej fazule, čerstvej salsy a nadrobno nakrájanej cibule. Zahrejte na vysokú teplotu, pridajte korenie jalapeno, strúhaný syr a poriadnu porciu gréckeho jogurtu.

Proteíny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:

• podieľať sa na vstrebávaní uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
• vytvárať zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
• slúžia ako materiál pre stavbu tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov a hemoglobínu.

Pri nedostatku tohto prvku sa v tele vyskytujú vážne poruchy. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Výborným zdrojom sú rastlinné a živočíšne potraviny.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?

• Hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, takže telo získa maximálny úžitok.
• Pečeň je pre človeka dôležitým vedľajším produktom, ktorý obohacuje stravu o bielkoviny. Je lepšie ju jesť varenú alebo vo forme paštét.
• Hydina – okrem ľahko stráviteľných bielkovín je hydinové mäso nízkokalorické.

• Vajcia - proteín z tohto produktu sa v tele dokonale vstrebáva. Dve vajcia poskytujú 17 g bielkovín.
• Syr obsahuje množstvo cenných stavebných prvkov, no vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií.
• Tvaroh – pre lepšie vstrebávanie bielkovín používajte s jogurtom alebo kefírom s pridaním malého množstva cukru.

​

• Ryby sú bohaté na bielkoviny a sú ľahko stráviteľné. Je lepšie zvoliť ančovičky, tuniaky, makrely, sardinky, lososy, parmice a tresky.
• Ružičkový kel je lídrom medzi zeleninou v obsahu bielkovín.
• Sója je rastlinná náhrada mäsa.

​

• Obilniny – podporujú dobré trávenie, sú ľahko stráviteľné a obsahujú rastlinné bielkoviny.

Zoznam rastlinných proteínových produktov

Esenciálne kyseliny, ktoré sú súčasťou čistých bielkovín, sa nachádzajú aj v rastlinnej potrave. Sója je výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok je bez tuku, čo priaznivo pôsobí na pečeň. Sójový proteín sa absorbuje takmer úplne. Fazuľa, iné strukoviny a obilniny sú tiež výbornou alternatívou mäsa. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami, je bohatá na železo a vitamíny, priaznivo ovplyvňuje funkciu krvotvorby. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

Ak ste sa vzdali živočíšnych potravín a stali ste sa vegetariánmi, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na metabolických procesoch a činnosti nervového systému. Ako alternatívu si vyberte pekárske a pivovarské droždie, morské riasy, zelený šalát, zelenú cibuľu a špenát. Sú to vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín.

Zoznam bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, preto sú ich kvalitatívne ukazovatele vyššie. Priaznivo pôsobí konzumácia živočíšnych bielkovín. Ich vstup do tela tehotných žien v neskorších štádiách zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z konzumácie bielkovín boli pozorované aj u starších ľudí. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

V mäsových jedlách nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21 %. Mäso je bohaté na minerálne prvky, vitamíny a vodu. Je nevyhnutné konzumovať hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože podporujú regeneračné procesy. Králik je cenným dodávateľom stavebných prvkov. Divinu a kuracie mäso lepšie rozloží tráviaci trakt. Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín

Keďže bielkoviny sú považované za základ života, je potrebné jesť potraviny, ktoré ich obsahujú veľké množstvo každý deň. Strava by mala obsahovať aspoň 30% bielkovín. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje zoznam produktov, z ktorých môžete získať tento základný prvok. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré navyše obohatia vašu stravu o užitočné minerály a vitamíny.

Produkt	Množstvo bielkovín	Množstvo tuku	Množstvo sacharidov	Obsah kalórií, kcal
Husacie mäso
Kura
Jahňacie mäso
Chudé hovädzie mäso
Chudé odrody bravčového mäsa
Kaviár z lososa Chum
treščia pečeň
Kravské mlieko 1%
Tvrdý syr
Kyslá smotana Dôležitou funkciou bielkovín je syntéza kolagénu. Proteín zvyšuje pružnosť a tonus pokožky. Vďaka tomu svaly nestrácajú elasticitu, čo sa často stáva pri nesprávnom chudnutí. Proteínové potraviny pomáhajú predchádzať kolísaniu hladiny inzulínu a cukru v krvi. Aby bielkoviny pomohli kontrolovať hlad, bránia tomu, aby sa prebytočná glukóza zmenila na tuk. Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny a minerály do všetkých systémov a orgánov. Na proteínovej diéte je potrebné znížiť spotrebu tukov, rýchlych sacharidov, obilnín s lepkom, zamerať sa na bielkoviny a vlákninu. Nemali by ste si úplne odopierať sacharidy, pretože sú potrebné ako energia. Ak chcete schudnúť, je lepšie uprednostniť nasledujúce bielkoviny: mlieko do 2,5 % tuku – najlepšie je dať prednosť prírodnému koziemu mlieku; diétne mäso - akékoľvek odrody s nízkym obsahom tuku, napríklad varené kuracie filé; ryby a morské plody; vaječný bielok; tofu, sójové mlieko; nízkotučný tvaroh. Video: Proteínová diéta na chudnutie Video nižšie popisuje zoznam potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť štíhlu líniu, ak ich zaradíte do svojho každodenného jedálnička.