Výživa pre rast svalov. Lacná výživa na tréning

Športová výživa je hlavným nákladom pre návštevníkov telocvične a proteínový prášok nie je výnimkou. Osvedčená možnosť od známej značky bude stáť niekoľko tisíc, no ak k tomu pridáte kazeín a BCAA, tak každý mesiac budete potrebovať dobrú desiatu. Ukazuje sa, že športová výživa na rok môže stáť oveľa viac ako členstvo v telocvični, pokiaľ, samozrejme, nezdvíhate zlaté činky v Žukovke.

Samozrejme, môžete urobiť kompromis: namiesto izolácie si kúpte koncentrát a slávnych značiek radšej jednu z východnej Európy. Táto možnosť má však vážnu nevýhodu: spolu s úsporou obetujete kvalitu. Rozpočtový proteín obsahuje nečistoty(rovnaký maltodextrín), je slabo rafinovaný a z dlhodobého hľadiska vám bude robiť menej dobre. Dobrá alternatíva bez ďalších núl v cenovke - bežné produkty z najbližšieho hypermarketu, ktoré nie sú oveľa horšie ako dobrý proteínový prášok. Dnes sme sa rozhodli zamerať na rozpočtovo najvýhodnejšie z nich.

Vajcia

Najlacnejšie zdroje bielkovín sú obyčajné kuracie vajcia. Jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín, z toho 2 v žĺtku. Aminokyselinové zloženie vajec je výborným prínosom pre stavbu svalové tkanivo. Vaječný bielok obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevyrába.

Vajcia je najlepšie uvariť natvrdo najviac 10 minút, ale konzumácia surového jedla sa neodporúča kvôli riziku salmonelózy.

Strukoviny

V závislosti od druhu strukovín jedna obsahuje od 15 do 25 g bielkovín. Je horšie stráviteľné ako vajce, ale obsahuje značné množstvo sacharidov. Pomôžu vám zvýšiť príjem kalórií počas objemového obdobia alebo vám pomôžu zotaviť sa po náročnom tréningu. Dobrá alternatíva k gaineru!

Mínus strukovín - neúplné aminokyselinový profil, ak ich však kombinujete s vajíčkami alebo mäsom, tento nedostatok nehrá veľkú rolu.

Tvaroh

Obsahuje kompletný proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Absorbované lepšie ako mäso, ale dosť dlho. Je to spôsobené tým, že bielkovinu v tvarohu zastupuje najmä kazeín. Vďaka tomu sa môže stať dobrý zdroj proteín pre telo pred spaním, ale nie je veľmi dobré ho užívať hneď po tréningu. Namiesto toho sú na tieto účely vhodné potraviny s rýchlo stráviteľnými bielkovinami, ako sú vajcia alebo kuracie prsia.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú takmer najlacnejším zdrojom bielkovín, ktoré možno nazvať aj jedným z najkvalitnejších. Kuracie prsia obsahujú minimum tuku a sú vysoko stráviteľné. Široký profil aminokyselín robí z kuracieho mäsa vynikajúcu zložku v strave na priberanie alebo spaľovanie tukov.

Jedinou nevýhodou pŕs je, že ich prípravu treba brať vážne, aby vás nevýrazná chuť neodradila od toho, aby ste sa s nimi zaoberali. No, ak ste stále unavení z kuracích pŕs, môžete rovnako dobre prejsť na paličky.

Konzervovaný tuniak

Obsahuje všetko esenciálne kyseliny a zároveň Omega-3 mastné kyseliny. Posledne menované fungujú skvele na zvýšenie čistej svalovej hmoty, tiež na zvýšenie vytrvalosti, produkciu testosterónu a zrýchlenie metabolizmu.

Pre kyslosť odporúčame prijať tuniaka vlastná šťava, nie v oleji. Posledne menovaný môže narušiť rovnováhu Omega-3 a Omega-6 kyselín a narušiť absorpciu tria. Ďalšou možnosťou je vziať si čerstvú rybu a uvariť ju doma, hoci náklady na bielkoviny na gram hmotnosti budú v tomto prípade oveľa vyššie.

Lacné odrody bielych rýb

Treska, sumec, treska, treska jednoškvrnná. Mnohé druhy bielych rýb obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín. Nevýhodou je, že musíte variť a stráviť nejaký čas pri sporáku. Plus - veľké množstvo minerály(fosfor, vápnik, železo) a rovnaké Omega-3 kyseliny, s ktorými budú vaše tréningy oveľa efektívnejšie.

Ak chcete budovať svaly a zotaviť sa po tréningu, musíte do svojho jedálnička pridať dostatok bielkovín. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú pocit hladu.

Okrem toho bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvi, čo pomôže predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi, ktoré stimulujú ukladanie tukov a znižujú hladinu životnej energie.

Priemerný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Príjem bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte si naplniť nákupný košík potravinami s vysokým obsahom bielkovín.

Živočíšne produkty

Mnohé živočíšne produkty obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.

Tieto potraviny majú vo všeobecnosti nízky obsah sacharidov, ale obsah tuku sa môže líšiť.

Vajcia. V jednom veľké vajce obsahuje cca 6 g bielkovín – ide o takmer ideálnu potravinu pre rast svalov, keďže jej biologická dostupnosť (t. j. koľko bielkovín z potravy dokáže telo vstrebať) je vyššia ako u akéhokoľvek iného produktu. Avšak v žĺtok s vysokým obsahom tuku, preto je lepšie ho oddeliť od bielkovín, aby sa znížilo množstvo tuku v strave.
Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), čo umožňuje svalom maximalizovať regeneráciu po tréningu. Vyberte si chudé filé na grilovanie alebo pečenie steakov v rúre – to poskytne 1 gram bielkovín na každých 7 až 11 kalórií mäsa.
Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na chudé kusy mäsa s obsahom tuku 5 %.
Kuracie alebo morčacie prsia bez kože. Biele mäso, kuracie a morčacie mäso poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtáka s minimálnym obsahom tuku, vďaka čomu tento produkt musí byť vo vašom jedálničku.

Mliekareň

Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.

Nevylučujte tuk úplne, jeho absencia naruší vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a vápnika, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí.

Tvaroh. Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozkladajúcim proteínom, ktorý dodáva životne dôležité aminokyseliny vašim rastúcim svalom.
Jogurt. Okrem bielkovinovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správna prevádzkačrevá. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
Syr. Pozor – syr okrem bielkovín obsahuje značné množstvo tuku. Vyberte tvrdý syr s znížený obsah tuku
Mlieko. Tento produkt je zdrojom prémiového srvátkového proteínu s biologická hodnota o niečo menej ako vo vajciach. Vyberte si 2% mlieko pre optimálny pomer tukov a bielkovín.

Ryby a morské plody

Morské plody sú výborným zdrojom bielkovín, pretože neobsahujú takmer žiadne tuky.

Ryby obsahujú tuk, no sú hodnotené ako telu prospešné pre prítomnosť omega-3 mastných kyselín.

Tuniak. Táto ryba je pre telo ľahko stráviteľná a obsahuje bielkoviny prémiovej kvality. Spolu s tuniakom dostanete aj kopu vitamínov B a silnú dávku antioxidačného selénu.
Halibut. Spomedzi bielych rýb obsahuje halibut optimálny pomer potrebné pre telo mikroelementy. Tichý halibut je vo všeobecnosti biologicky cennejší ako halibut atlantický.
Tilapia. Táto ryba obsahuje značné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
Losos. Červená ryba je dosť tučná a má vysoký obsah bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, však pomáhajú bojovať proti hromadeniu tuku.
Krevety. Tento produkt obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny minimálne množstvo tuky a sacharidy, ako aj vitamíny skupiny B a železo.

Rastlinné produkty

Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo sacharidov.

Rastlinný proteín poskytuje neúplné spektrum aminokyselín, preto je ideálne takéto produkty používať ako prílohu k mäsu alebo hydine. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.

Šošovica. Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyselina listová potrebné pre fungovanie svalových vlákien.
Pohánka. Zdravý výrobok, ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
Strukoviny. Sójové bôby, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny; Strukoviny pridajte do polievok, šalátov a príloh k mäsitým jedlám.
Tofu. Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré poskytuje sója. Môže sa pridávať do šalátov, grilovať alebo smažiť s vajíčkami.
Quinoa. Toto celé zrno obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
Orechy. Orech, kešu, mandle spolu s vysoký obsah bielkoviny sú bohaté na zdravé tuky. Vyberte si nesolené orechy veľké množstvá na občerstvenie alebo na pridanie do šalátu.

Hodnotenie potravín s vysokým obsahom bielkovín

Produkty v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupraveného produktu. Pri výbere dbajte na kvantitatívny pomer bielkovín a tukov.

Miesto	Produkt	Obsah bielkovín na 100 g surového produktu	Pomer bielkovín:tuku	Obsah kalórií
1	Sójové bôby	35	2:1	381
2	Bravčové mäso	27	2:1	242
3	Hovädzie mäso	26	5:3	250
4	Syr	26	1:1	360
5	Kuracie prsia	23,6	25:2	113
6	Tuniak	23	23:1	101
7	Červená šošovica	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	Orechy	20	2:5	607
11	Krevety	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	Tvaroh 5%	17,2	7:2	121
14	Morčacie prsia	17	10:1	104
15	Žĺtok	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Vajcia	13	6:5	155
18	Pohánka	12,6	4:1	313
19	Bielok	11	55:1	52
20	červené fazule	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Hrach	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlieko 2,5%	2,7	1:1	52

Nie je zahrnuté v článku

Ako ľudia sme všetci tvormi zvyku a čím sme starší, tým viac sa upevňujeme vo svojich zvykoch, najmä pokiaľ ide o jedlo. Nastal však čas na zmenu, milí lúzeri, a začneme potrebnými bielkovinami.

Už viete, že príjem bielkovín je kľúčový bod pri chudnutí. Proteín nám pomáha udržať si sýtosť a budovať svalovú hmotu. Zdá sa však, že mnohí z nás to strácajú zo zreteľa, ponorení do rutiny a vystačia si len s niekoľkými zdrojmi nasýtenia. To vedie nielen k chronická únava, ale tiež pripravuje vaše telo o prospešné živiny, ktoré sú obsiahnuté v potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré zanedbávate.

Aby sme vám pomohli prelomiť kruh neuveriteľnej nudy z jedenia len kuracieho mäsa a vajec, zostavili sme zoznam najlepšie bielkoviny na chudnutie v každej kategórii produktov. Bez ohľadu na to, či milujete ryby alebo sa neviete vzdať mliečnych výrobkov, alebo ste zvyknutí na absenciu mäsa vo vašom jedálničku, pripravili sme najlepšie produkty bohaté na bielkoviny pre váš pás.

Česť článku a zistite, ktoré bielkovinové diétne potraviny by ste si mali kúpiť, keď pôjdete nabudúce do obchodu.

Top 10 najlacnejších zdrojov bielkovín

Ovocie a zelenina, ktoré obsahujú bielkoviny

Po prvé, poďme zistiť, ktorý z nich rastlinná potrava je dobrým zdrojom bielkovín, potom prejdime k známejším produktom.

41 kalórií
5 g bielkovín

Obľúbená zelenina Popeye je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov A a C, antioxidantov a kyseliny listovej, čo je skvelé pre vaše srdce. 250 gramov tejto zelenej superpotraviny má takmer toľko bielkovín ako vajce uvarené natvrdo, no s polovičným obsahom kalórií. Hľadáte najlepšiu výživu pre vaše svaly? Len sa uistite, že ho pripravujete na pare, nejedzte ho surové. Metóda parenia pomáha zachovať vitamíny a uľahčuje telu vstrebávanie vápnika, ktorého je v špenáte veľa. Pridajte ho do polievok, omeliet, cestovinových jedál a zeleninových prívarkov, alebo ho jednoducho naparte, posypte korením, cesnakom, olivovým olejom a citrónovou šťavou. A nemyslite si, že nebudete mať dostatok zeleniny. Zamyslite sa nad otázkou: Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Rozhodnite sa pre špenát. Špenát patrí medzi 10 najzdravších druhov zeleniny, dokonca zdravší ako kapusta.

139 kalórií
6 g bielkovín

Paradajky sú nabité antioxidantom lykopénom, ktorý podľa výskumov môže znížiť riziko rakoviny. močového mechúra, pľúca, prostata, koža a žalúdok, ako aj choroby koronárne cievy. Len 250 gramov sušených paradajok vám poskytne 6 gramov sýtiacich bielkovín, 7 gramov vlákniny a ¾ dennej hodnoty draslíka, čo je veľmi dôležitá podmienka zdravé srdce a obnovu telesných tkanív. Sú tiež bohaté na vitamíny A a K. Použite ich ako polevu na pizzu alebo si ich vezmite len tak na desiatu.

112 kalórií
4,2 g bielkovín

Toto špičkové proteínové ovocie obsahuje 4g bielkovín na 250g, 9g vlákniny a len 112 kalórií. Toto tropické ovocie so 600 % dennej hodnoty vitamínu C – ekvivalentom siedmich stredne veľkých pomarančov – nesmie chýbať na vašom zozname potravín. Takže, keď budete nabudúce v supermarkete, určite si zoberte pár týchto úžasných bielkovín nabitých bielkovinami.

Ghrelín je telesný hormón, ktorý vám hovorí, že ste hladní. Potláča sa, keď je žalúdok plný, preto je veľmi užitočné jesť potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Skromný artičok v tomto prípade vyhráva v dvoch kategóriách: má takmer dvojnásobok vlákniny v porovnaní s kapustou (10,3 gramov v strednej artičoke, alebo 40 % dennej hodnoty vlákniny u žien) a je tiež zeleninou s najvyšším obsahom bielkovín. Uvarte a zjedzte ho vcelku alebo si z neho urobte šalát (prečo nepridať trochu kozieho syra a sušených paradajok?), premiešajte listy s vašou obľúbenou zeleninou a koreninami alebo ich ošúpte a pridajte ako polevu na pizzu.

To stačí na povzbudenie Popeye: Napriek ich nevýraznej povesti obsahuje šálka zeleného hrášku ešte viac bielkovín ako šálka špenátu. A so 100 % vašej dennej hodnoty vitamínu C vám hrášok zarobí imunitný systém pracovať ako hodinky. Pridajte to do zeleninový šalát alebo v omelete na umocnenie pocitu sýtosti z vajec.

Mäso bohaté na bielkoviny

Pokiaľ ide o steaky alebo hamburgery, choďte na bylinožravce. Áno, takéto mäso síce nie je lacné, no vášmu žalúdku prospeje. Hovädzie mäso je prirodzene chudšie a obsahuje menej kalórií ako bežné mäso: štandardný 8-uncový chudý steak obsahuje 386 kalórií a 16 gramov tuku. A 250-gramový steak z trávy obsahuje len 234 kalórií a päť gramov tuku. Mäso prežúvavcov tiež obsahuje viac omega-3 mastných kyselín, podľa štúdie publikovanej v Journal of Nutrition, čo zase znižuje riziko srdcových ochorení.

Kým hovädzie mäso je vynikajúcou možnosťou, mäso z bizóna áno posledné roky sa tiež stáva veľmi populárnym. A z dobrého dôvodu: má o polovicu menej tuku a kalórií ako červené mäso. Podľa amerického Inštitútu výživy, kým bežný hamburger obsahuje 10 gramov tuku, hamburger z bizóna rovnakej veľkosti má len 2 gramy tuku a 24 gramov bielkovín, čo z neho robí najchudšie dostupné mäso. Ale počkajte, to nie je všetko. Vyskúšaním tohto neobvyklého produktu zabijete dve muchy jednou ranou: dostanete len jedno jedlo denná norma vitamín B-12, ktorý preukázateľne dodáva energiu a tiež znižuje fungovanie génov zodpovedných za inzulínovú rezistenciu a tvorbu tukových buniek. Navyše, keďže je bizón už z definície prežúvavca, môžete svoj burger žuť s pokojom bez obáv z toho, že je nabitý hormónmi a škodlivé látky ktorý sa potom zmení na brušný tuk.

Ak ste sa chceli opýtať, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, tak už ste našli odpoveď. Znížte zdvihnuté obočie. Pštrosie mäso je stúpajúca hviezda gril Hoci je to technicky červené mäso a má bohatú chuť hovädzieho mäsa, má menej tuku ako morčacie alebo kuracie mäso. 150 gramov obsahuje asi 30 gramov živín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov a 6 gramov tuku. Navyše jedna porcia obsahuje 200 % dennej hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické mäso vám môže tiež pomôcť získať osí pás: Pštrosie mäso obsahuje 55 % cholínu, jednej zo základných živín, ktorá je zodpovedná za chudnutie. A mimochodom, nie je vôbec ťažké ho zohnať - pštrosie mäso je už v predaji v supermarketoch po celej krajine.

Bravčové mäso, ktoré bolo dlho nepriateľom lekárov a dietológov, sa dostalo do kvality užitočná alternatíva V V poslednej dobe– hlavná vec je vybrať ten správny kúsok. Najlepšie je vybrať si panenku: Výskum z University of Wisconsin zistil, že 120-gramová porcia bravčovej panenky má o niečo menej tuku ako kuracie prsia. V jednej porcii je 24 gramov bielkovín a 83 miligramov cholínu (ako vo vajci), čo je dobré pre váš pás. V štúdii publikovanej v časopise Nutrition sa vedci pýtali 144 ľudí s... nadváhu jesť čerstvú bravčovú panenku. Po troch mesiacoch skupina zaznamenala výrazný úbytok hmotnosti v páse a bruchu bez straty jediného gramu svalovej hmoty! Vedci navrhli, že aminokyseliny obsiahnuté v bravčovom proteíne pomáhajú spaľovať tuk.

Morské plody bohaté na bielkoviny

Samozrejme, už ste vedeli, že ryby sú bohaté na bielkoviny, ale možno vás prekvapí, keď zistíte, že halibut je na vrchole zoznamu najsýtejších potravín, pričom poráža ovsené vločky a zeleninu. "Index sýtosti jedla" - Austrálska štúdia, uverejnenom v Európskom vestníku klinická výživa“ dal ho na druhé miesto. Na prvom mieste boli zemiaky. Nezávislá austrálska štúdia porovnávala sýtosť rôznych živočíšnych bielkovín s podobnými bielkovinami v bielych rybách (šupinatých). Štúdia zistila, že ryby sú oveľa sýtejšie ako hovädzie a kuracie mäso. A pocit sýtosti prechádza po konzumácii rýb oveľa pomalšie. Autori štúdie pripisujú faktor sýtosti bielych rýb, ako je halibut, ich pôsobivému obsahu bielkovín a účinku na serotonín, jeden z hlavných hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Len sa uistite, že si nepomýlite halibuta s tilapiou.

Nenechajte sa zmiasť relatívne vysokým množstvom kalórií a tuku v lososovi: Výskum hovorí, že tučné ryby môžu byť skvelým spôsobom, ako schudnúť. (V skutočnosti je taká ryba na našom zozname tučné jedlá ktoré vám pomôžu schudnúť). V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín a dostali jednu z troch rovnako kalorických diét: žiadne morské plody (kontrolná skupina) s bielym chudé ryby alebo s lososom. Všetci schudli, no najviac ich mali tí, čo jedli lososa nízky level inzulínu a výrazné zníženie zápalové procesy. Iná štúdia v International Journal of Obesity zistila, že tri 200-gramové porcie lososa týždenne počas jedného mesiaca ako súčasť nízkokalorickej diéty viedli k úbytku hmotnosti o 1 kg viac v porovnaní s diétou, ktorá vylučovala ryby. Divoký losos je chudší ako losos chovaný na farme a obsahuje menej látok spojených s rakovinou. Takže choďte na divoko a chyťte nejakého divokého lososa. Toto je ryba, ktorá by sa nemala prehliadať!

12. Konzervovaný tuniak

Tuniak či nie tuniak? To je otázka. Je prvým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA), konzervovaný tuniak je jednou z najlepších a najdostupnejších rýb na chudnutie, najmä v oblasti brucha! Jedna štúdia zistila, že doplnky omega-3 mastných kyselín majú jedinečnú schopnosť doslova vypnúť gény zodpovedné za brušný tuk. Vedci tvrdia, že z dvoch typov mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách je DHA o 40-70% účinnejšia ako kyselina eikosapentaénová (EPA) pri znižovaní hladiny brušného tuku a inhibícii rastu tukových buniek. Ale čo ortuť? Úroveň ortuti v tuniakoch sa vo všeobecnosti líši v závislosti od druhu viac rýb, čím viac ortuti obsahuje. Tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý sú podľa štúdie v Biological Notes zaradené medzi najtoxickejšie. Ale konzervovaný tuniak je vyrobený z najmenších rýb, takže sa považuje za nízky obsah ortuti. Takáto konzerva sa môže a mala by sa jesť 2-4 krát týždenne (alebo v množstve 600 gramov), podľa najnovších odporúčaní Inštitútu výživy.

13. Tichá treska

Ryby a hranolky vám nepomôžu schudnúť, najmä ak sú vyprážané. Štúdia však odporúča jesť tichomorskú tresku pravidelne. Rybie tyčinky sa zvyčajne vyrábajú z tejto ryby, takže vám pomôžu zoštíhliť. Jedna zo štúdií v časopise „Správna výživa“, ktorá bola nazvaná „Metabolizmus a kardiovaskulárny systém cievne ochorenia“, zistili, že ďalších 2,5 kilogramu môžete stratiť, ak budete dodržiavať diétu, ktorá obsahuje ryby. Výskumníci pripisujú sýtosť tresky skvelý obsah proteín v ňom, ako aj aminokyseliny, ktoré pomáhajú normalizovať metabolizmus.

Hydina a vajcia obsahujú veľké množstvo bielkovín

Morčacie mäso s vysokým obsahom bielkovín už nie je bežnou náhradou za červené mäso, tento vták si zaslúži svoje miesto. 150 gramový morčací burger obsahuje 140 kalórií, 16 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Okrem toho morka obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny – 18 miligramov na porciu, najviac vysoký obsah na tomto zozname. Dávajú vzpruhu duševnej činnosti, zlepšujú náladu a „vypínajú“ gény zodpovedné za tuk, čím bránia rastu tukových buniek. Kupujte len biele mäso, tmavé mäso má príliš veľa tuku. Uistite sa, že prispievate značnou časťou výhod, ak grilujete mäso doma pripravené v reštaurácii, môže obsahovať mastné prísady na dodanie chuti. Tomu sa dá vyhnúť, ak ide mäso priamo z grilu na váš tanier.

150 gramov pripravených kuracie prsia obsahujú iba 142 kalórií a 3 gramy tuku, ale 26 gramov bielkovín – viac ako polovicu dennej hodnoty. Ale hľadanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť chuť. (Naša pravidelná anketa o chuti neokorenenej hrude dostala odpovede od „cíti sa ako rezanie vzduchu nožom“ až po „mokré ponožky“). Dobrá správa: Len s trochou fantázie môžete tento obed po tréningu premeniť na pochúťku, na ktorú sa oblizujú prsty s nejakým korením.

Vajcia sú najjednoduchší, najlacnejší a najbežnejší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Okrem jednoduchého zvýšenia príjmu bielkovín, každé 85-kalorické vajce obsahuje 7 gramov svalovej hmoty! Vajcia sú tiež dobré pre zdravie: majú vysoký obsah aminokyselín, antioxidantov a železa. Nesnažte sa jesť len bielky; žĺtky sa môžu pochváliť obsahom cholínu, živiny bojujúcej proti tuku. Takže bór v prospech celého vajíčka vám pomôže schudnúť. Pri nákupe vajec dávajte pozor na etikety. Vždy, keď je to možné, by ste mali kupovať organické vajcia. Neobsahujú antibiotiká ani hormóny. Čo sa týka farby, je to vaša voľba. Farba sa líši len kvôli druhu nosnice; žlté aj biele vajcia majú rovnakú náplň.

Fazuľa a strukoviny obsahujú bielkoviny

Fazuľa je dobrá nielen pre vaše srdce. Je plný bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú vášmu mozgu a svalom. Nehovoriac o tom, že sa trávi pomaly, takže sa dlhšie cítite sýti a navyše spaľujete tuky bez pocitu hladu. Vyberajte druhy, ktoré sa ľahko pripravujú. Fazuľu pridávajte do polievok a šalátov, prípadne s ňou zmiešajte hnedá ryža a dusenou zeleninou na prípravu výdatnej a Chutná večera. Radi maškrtíte? Zmiešajte čiernu fazuľu so salsou alebo kukuricou a jedzte s celozrnnými sušienkami, kedykoľvek budete chcieť.

Pomery sú jednoducho úžasné: 250 gramov šošovice obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, ale iba 1 gram tuku! Obrovské množstvo vlákniny ju veľmi zasýti a štúdie ukazujú, že šošovica urýchľuje chudnutie: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahuje šošovicu štyrikrát týždenne, schudli viac a zlepšili si hladinu cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí ju nejedia. . Zjedzte to čistej forme alebo pridať do polievky.

Toto smotanové maslo návykový. A ak priveľa arašidového masla spôsobuje skazu vo vašom páse, len 2 polievkové lyžice vám poskytnú zdravé tuky a bielkoviny pre vaše svaly. Podľa štúdie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition môže konzumácia arašidového masla predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a koronárnej chorobe srdca, najčastejším srdcovým ochoreniam. Vyberte si maslo bez soli a cukru, bez sacharidových olejov maximálny úžitok. Ak ste unavení zo štandardných sendvičov s... arašidové maslo a džem, skúste pridať maslo do ovsených vločiek alebo ho zamiešať do smoothie po tréningu.

Obilniny, ktoré obsahujú bielkoviny

20. Chlieb s naklíčeným obilím

Nie každý chlieb je časovaná bomba, ktorá zničí všetky vaše snahy o chudnutie. Toto výživný chlieb plné šošovice, bielkovín a zdravé zrná, ako aj jačmeň a proso. Ak chcete zabaliť svoje plátky s chuťou, pripravte si vegetariánsky sendvič, ktorý je pre vás neuveriteľne dobrý. Skombinujte dva plátky chleba s naklíčeným zrnom s hummusom, plátkom avokáda, pečenou červenou paprikou, uhorkou, cibuľou, špenátom a paradajkami.

Táto bezlepková obilnina podobná orechom je možno malá, no je plná zdravých živín. Má vysoký obsah vlákniny, esenciálnych aminokyselín, vápnika a vitamínu C – niečo, čo sa nenachádza vo všetkých obilninách. Aby ste si prospeli, nahraďte ranné ovsené vločky bielkovinovou kašou z metly. Zmiešajte 125 gramov metly so 125 gramami vody, pridajte štipku soli. Necháme zovrieť, znížime teplotu a varíme ďalších 15-20 minút. Odstavíme z ohňa, pridáme jablká, škoricu a trochu arašidového masla.

Aj keď ste o tejto výdatnej cereálii ešte nikdy nepočuli, možno sa stane vaším novým obľúbencom. Tento hybrid pšenice a raže obsahuje 12 gramov bielkovín v 125-gramovom proteíne a je tiež bohatý na pre mozog prospešné železo, draslík, horčík a vlákninu. Použite triticale namiesto ryže a zmiešajte ho so sójovou omáčkou, čerstvým zázvorom, klinčekmi, hubami shiitake a zelenou sójou pre zdravé jedlo inšpirované Áziou. Ak uprednostňujete varenie v rúre, použite namiesto bežnej múky na pečenie triticale múku.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

23. Syr Gruyere

Tu je skvelá výhovorka pre víno a syr: toto švajčiarsky syr obsahuje o 30 % viac bielkovín ako vajce a navyše tretinu vašej dennej hodnoty vitamínu A. Ak máte za cieľ schudnúť, odrežte si malý kúsok a obmedzte sa na jeden pohár vína, ak ste žena, dva, ak ste muž, aby ste si udržali nízku úroveň zlý cholesterol a profitovať z antioxidantu resveratrolu.

Jogurt sa môže stať jedným z vašich hlavných spojencov pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Journal správnej výživy zistili, že probiotiká, ako tie, ktoré sa nachádzajú v smotanovom, lahodnom jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát viac ako tým, ktoré probiotiká nekonzumovali. Všetky skúmané subjekty boli na nízkokalorickej diéte, ale po 12 týždňoch schudli tí, ktorí jedli probiotiká, 4,5 kilogramu, zatiaľ čo tí, ktorí sa zaobišli bez nich, len 2,5 kilogramu. Tiež: tí, ktorí jedli jedlé baktérie, pokračovali v chudnutí aj po 12 týždňoch a stratili asi 6 kilogramov! Čo sa stalo tým, ktorí baktérie nekonzumovali? Váhu si udržali, no neschudli ani uncu. Užitočné baktérie v probiotikách pomáhajú normalizovať metabolizmus a posilňujú imunitný systém, ale zdroj si musíte vyberať opatrne. Jogurt je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a probiotiká, ale musíte čítať etikety, aby ste sa uistili, že je zdravý. Väčšina obsahuje cukor, ktorý prevažuje nad obsahom bielkovín.

25. 1% organické mlieko

Kravy, ktoré jedia biopotravu, sú veľmi odlišné od tých, ktoré sú kŕmené hormónmi a antibiotikami. A ak neobsahujú antibiotiká, nedostanú sa ani do vás. Kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a 2-5 krát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako ich náprotivky kŕmené kukuricou a obilím. KLK obsahuje skupinu chemických látok, ktoré poskytujú množstvo výhod vrátane podpory imunitného systému, posilňovania kostí, zlepšovania regulácie krvného cukru, spaľovania tukov, znižovania rizika srdcových ochorení a udržiavania tela v kondícii. Zatiaľ čo odstredené mlieko môže obsahovať menej kalórií, mnohé vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že nezískate plný úžitok z abecedných živín, pokiaľ sa nerozhodnete pre mlieko s aspoň 1 % tuku.

Orechy a semená

26. Chia semienka

Jedno z hlavných pravidiel vyvážená výživa uvádza, že musíte udržiavať správny pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám mastné kyseliny. Ideálny je pomer 4:1, ale moderná výživa je skôr 20:1. To vedie k zápalu, ktorý môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Súhlaste, nie je to veľmi lacné jesť lososa každý deň, ale hrsť chia semienok - jednej z najbohatších omega-3 potravín na svete - v smoothies, šalátoch, kaši, palacinkách alebo dokonca dezertoch je celkom cenovo dostupná a jednoduchá.

27. Tekvicové semienka

Dr. Lindsay Duncan, odborník na výživu, ktorý spolupracoval s Tonym Dorsettom a Reggiem Bushom, je veľkým fanúšikom tekvicových semienok. „Hrsť surovej resp pražené slnečnicové semienka tekvica môže poskytnúť prirodzené zvýšenie sily počas vášho tréningu,“ hovorí. "Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov, fosforu a zinku, ktoré poskytujú dodatočnú energetickú podporu, aby ste čo najlepšie využili čas v posilňovni." Pridajte ich do šalátov a jedál z ryže, alebo ich jedzte surové.

Predstavte si mandle ako prírodné tablety na chudnutie. Štúdie, ktoré sa zaoberali dospelými s nadváhou alebo obezitou, zistili, že v kombinácii s diétou môže konzumácia iba 60 gramov orechov podporiť chudnutie efektívnejšie ako desiata z orechov. komplexné sacharidy A slnečnicový olej– a to už za dva týždne! (A po 24 týždňoch tí, ktorí jedli orechy, schudli o 62 % rýchlejšie!) Pre optimálne výsledky zjedzte dennú dávku predtým, ako pôjdete do posilňovne. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginín, vám môžu skutočne pomôcť spáliť viac tukov a sacharidov počas cvičenia, zistila štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Kešu sú výborným zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika a medi. Nemožno ho ignorovať. Horčík poskytuje neuveriteľné množstvo výhod, ako napríklad pomáha telu zmierniť zápchu, nespavosť, bolesti hlavy a svalové kŕče, tiež reguluje imunitný systém a podporuje funkciu mozgu. Obsahujú tiež veľké množstvo biotínu, vďaka ktorému budú vaše vlasy lesklé a luxusné.

Dúfame, že nabudúce, keď budete chcieť vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, stačí si pozrieť náš článok a pokojne nakupovať!

Každý športovec vie, že je potrebné jesť v malých porciách, aspoň 5-6 krát denne. Zároveň by mala byť bohatá na bielkoviny, tuky a sacharidy. Prvý prvok je obzvlášť dôležitý, pretože je to proteín, ktorý je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty.

Proteín pre kulturistov

Tréneri opakovane vykonali výskum na zistenie ideálna norma veverička. Ak športovec neprijíma potrebné množstvo bielkovín, svaly rastú zle. Telo to nemá kde vziať dodatočný zdroj energiu a rýchlo sa unaví. Nadbytok bielkovín to samozrejme neznamená krátky čas stanete sa mocnou horou svalovej hmoty. Všetko by malo byť s mierou, najmä pokiaľ ide o stravu kulturistov.

Po početné štúdie Zistilo sa, že pre stabilný rast svalovej hmoty nie je potrebné zjesť viac ako 30 gramov bielkovín ( minimálna dávka- 20 gramov). Aby bolo každé občerstvenie úplné, musíte jedlo rozložiť na mikroelementy. Len tak pochopíte, ktorý produkt obsahuje potrebných 30 gramov zdravých bielkovín.

Potraviny pre kulturistov

Trh s potravinami ponúka veľa možností na zdobenie jedálenského stola. Ale kulturista nemôže absorbovať všetko. Iba múdro zostavený jedálny lístok vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na najobľúbenejšie potraviny, ktoré sú obohatené o bielkoviny. Množstvo v gramoch vám umožní vypočítať prípustné dávkovanie.

Najprv sa pozrime na potraviny, ktoré je možné zaradiť do jedálnička športovca. Po tomto dáme podrobná tabuľka obsah kalórií a zloženie.

Kuracie prsia, očistené od kože a kostí. Mäso tohto vtáka aktívne využívajú všetci športovci a dotknutí ľudia diétna výživa. Tento produkt je úplne bez sacharidov a má veľmi málo tuku. Ale bielkovín je v prsníku dosť. Stojí za to pamätať, že sa musí jesť bez omáčok, strúhanky a majonézy. V opačnom prípade získate úplne iné zloženie jedla. Denná strava kulturistu bude vždy obsahovať porciu kuracieho mäsa.
Steak zo stehna artiodaktyla. Tento produkt je jedným z najobľúbenejších v strave športovcov. Je príjemné vychutnať si vôňu a chuť čerstvo ugrilovaného steaku. Toto jedlo je úplne bez sacharidov, ale obsahuje veľa bielkovín. Je dôležité, aby sa chutný kúsok stehna vyprážal bez pridania kečupov alebo omáčok. V opačnom prípade sa obsah kalórií a tuku výrazne zvýši.

Bravčové kotlety by mal byť prítomný aj v strave každého športovca. Mnohí povedia, že tento produkt je mastný a v jedálnom lístku športovca je neprijateľný. Vlastne rez bravčové mäso obsahuje trochu tuku. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, ale produkt je obohatený o bielkoviny. Je dôležité správne uvariť toto mäso. Za týmto účelom namočte čerstvý kus bravčového mäsa na 1-4 hodiny do mierne osolenej vody. Vďaka tomu bude výrobok jemnejší a príjemnejší. Potom smažte každú stranu na panvici tri minúty. Potom sa panenka vloží do rúry predhriatej na 200 stupňov, kde sa chutný kúsok dusí ďalších osem minút.
Losos priťahuje mnohých svojou chuťou. Je nemožné nevychutnať si vôňu správne uvareného rybieho filé. Slávni šéfkuchári vždy zahŕňajú tento produkt do svojich typických jedál. Samozrejme, športovec sa nemusí vyznačovať schopnosťou vynikajúco variť. Stačí vedieť dusiť alebo variť mäso z lososa. Známych je osem druhov tichomorského lososa a jeden losos atlantický. Mäso posledne menovaného je obzvlášť jemné. Nedá sa nespomenúť rybie konzervy. Tento losos je tiež bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre kulturistu. Preto ak milujete ryby, potom pokojne obohaťte svoj jedálny lístok o tento produkt.
Konzervovaný tuniak musia byť prítomné v strave každého športovca. Na pultoch obchodov nájdete niekoľko druhov rýb – pruhované, žlté a modré. Posledný pohľad ryby sú na pokraji vyhynutia. Preto, ak vám nie je ľahostajný osud úbohej ryby, prejdite okolo vitríny s mäsom z modrého tuniaka. Najlepšie je vybrať si do stravy zástupcu tuniaka pruhovaného. V tomto produkte je dostatok bielkovín a množstvo tuku je obmedzené na minimum. Je to skvelý produkt pre každého, kto napumpuje svoje telo. Jedinou nevýhodou produktu je, že sa rýchlo stáva nudným.

Chobotnica osloví všetkých milovníkov morských plodov. V našich predajniach sa predáva mrazená. Pokojne si môžete kúpiť jedno balenie a do každodenného jedálnička pridať šesť malých chobotničiek. Najlepšie je variť ich na grile. Ak nemáte radi tento typ varenia, potom len tri minúty varte morské plody. Tento produkt má tiež jedinečnú chuť a vôňu.
Kuracie vajcia Umožňuje pripraviť niekoľko druhov jedál. Môže to byť omeleta, miešané vajcia alebo len varený produkt. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, no nesmieme zabúdať ani na ich obsah tuku. Preto by ste ich nemali jesť vo veľkom množstve. Ak je to možné, je lepšie kúpiť produkt od farmárov, ktorí dostávajú vajcia prirodzene. Na hydinových farmách sa používajú ďaleko od humánnych metód „presviedčania“ kurčiat - používa sa prúd. Samozrejme, je na každom, aké vajíčko si uvarí na raňajky. Každopádne nutričné vlastnosti sú rovnaké v každom z týchto produktov.
je orech, ktorý je bohatý nielen zdravý proteín, ale aj tuky. Je lepšie ho nezaradiť do denného jedálnička. Je lepšie jesť mandle raz týždenne. V supermarketoch nájdete lúpané mandle balené vo vrecúškach rôznej hmotnosti.

Arašidové maslo sa stáva obľúbenou pochúťkou kulturistov s chuťou na sladké. Tento produkt je bohatý na bielkoviny a nenasýtené tuky. Samozrejme, nemali by ste to preháňať, ale môžete si dovoliť zjesť 2-5 lyžičiek s hriankami. Množstvo uhľohydrátov v produkte je tiež dosť veľké.
Tvaroh je mliečny výrobok získaný spracovaním kyslého mlieka. Tvaroh je cenený pre obsah kazeínu, ktorý je potrebný pre každého, kto má rád silový tréning. Mliečny výrobok sa spravidla konzumuje pred spaním, aby sa svalové vlákna zotavili po únavnom cvičení. Je tiež povolené konzumovať tvaroh počas dňa, najmä ak máte radi tento produkt. Treba si však dávať pozor na tvarohové hmoty s rôznymi prísadami, ktoré nikomu neprospejú. Vyberte si zrnitý tvaroh s prirodzená farba. Venujte pozornosť dátumu spotreby - prírodný tvaroh nemožno skladovať dlhšie ako týždeň.
grécky jogurt len nedávno našla svojho kupca medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje telo. Konzistencia tohto produktu pripomína gruzínske matsoni. Na rozdiel od bežného jogurtu v gréckom produkte lyžica „stojí“ v doslovnom zmysle slova. Na jeho výrobu sa používa veľké množstvo mlieka. V záverečnej fáze sa úplne vylúči srvátka, cukor a laktóza. Vďaka tomu sa grécky jogurt stal diétnym produktom a získal si lásku kulturistov.
Odstredene mlieko- tiež veľmi obľúbený nápoj. Toto je možno najlacnejší a najdostupnejší zdroj bielkovín. Všetky proteínové kokteily a prášky sa získavajú z tohto produktu. Ak teda milujete kravské mlieko, potom pite na svoje zdravie.

Tofu- produkt, ktorý stále vyvoláva pomerne veľa kontroverzií. Niektorí sú presvedčení, že sója vyvoláva tvorbu ženských hormónov. A hoci vedci už niekoľkokrát dokázali opak, športovci sú voči tomuto zdroju bielkovín stále ostražití.
Hrach, šošovica, fazuľa a arašidy- zdroj nielen bielkovín, ale aj vlákniny. Vegetariánski kulturisti už dávno dokázali, že tento zdroj bielkovín môže bezpečne rásť svaly. Samozrejme, existuje aj druhá strana tohto cenovo dostupného produktu - tvorba plynu.
Quinoa je produkt, o ktorom ste možno počuli prvýkrát. Toto úroda obilnín, ktorý sa nachádza na poličke v supermarkete vedľa pohánky a hrášku. Pozrite sa bližšie a pravdepodobne to uvidíte. Tráva rastie v oblastiach horských svahov. Až do roku 2006 nikto nevenoval pozornosť tomuto produktu, konzumovali ho nízkopríjmoví obyvatelia Bolívie a Peru. Čoskoro sa však všetko zmenilo a quinoa sa stala vedúcou obilninou pre všetkých vegetariánov a zdravých jedákov.

Všetky tieto produkty môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy každého športovca. S týmto obsahom bielkovín začne svalová hmota rásť miernou silou. Je dôležité vziať do úvahy, že tabuľka vypočítava produkty bez pridania ďalších korenín a omáčok. Ak ste za zdravý životný štýl, potom je lepšie sa takýmto doplnkom úplne vyhnúť.

Samozrejme, vždy existuje alternatíva – proteínové doplnky. Športové obchody ponúkajú práškové zmesi sýtené požadované množstvo veverička. Vy si vyberiete, aký prístup k výžive vyhovuje vášmu telu. Trénujte s rozumom a až potom sa prejavia výhody intenzívneho tréningu.

Video o potravinách so zdrojom bielkovín:

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.

Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu vyrysovanú postavu, keďže pri športovaní aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.

Účinok na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov vo vašej strave, proteínové jedlo rýchlo obnoví poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví stratou kilá navyše. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

deje sa účinné čistenie telo pred odpadmi, toxínmi a inými škodlivými látkami, ktoré bránia plnohodnotnému fungovaniu mnohých orgánov;
posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
kontrola vodnej bilancie v tele, vylučovanie prebytočná tekutina, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože len tukové tkanivo a straty užitočné látky nedeje sa;
zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
znížená chuť do jedla, otupený pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia, ako bonus, proteínové produkty v rámci budú mať pozitívny vplyv na najviac rôznych orgánov a telesných systémov. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia oddaných. proteínová výživa.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, malo by byť buď nízkotučné alebo s minimom percentá tuku

Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a pohodu musíte v rámci stravy jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuliek a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tento proteínový produkt tvoril základ kefírová diéta(ako príklad,).

Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň sa vám nepodarí schudnúť iba na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Mäso

Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.

Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré môžu podporovať v dobrom stave svalovej hmoty aj v procese rýchleho chudnutia. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

Proteínový prášok / kokteil

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy na očiach pri tvorbe jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať si prípravu rôznych jedál z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a uhľohydrátov (rôzne druhy zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Odborníci na výživu to však nikdy neunavia opakovať tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, preto ho nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, použite mixér na pyré a pridajte 50 ml odstredene mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Umiestnite do kvartového hrnca studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

Mäsová polievka

Pripravte vývar z kuracích kostí. Urobte si mleté kuracie prsia a vytvarujte z nich fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nakrájanej paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného, čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefír s nízkym obsahom tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

Smažené vajíčka

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na fólii, kým nebude varené.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo chudé jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. V takejto strave by teda nemalo byť nič múčne, sladké ani vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá je možné jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy zlomkové jedlá. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
Večera musí byť najneskôr do 19:00.
Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, nezmenšíte si len pás, ale spevníte aj zadok a spevníte hrudník, pretože proteín je výborný proteín. Stavebný Materiál pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké produkty potrebujete na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok