Proteínový potravinový stôl. Proteínové potraviny - čo to je? Proteínové potraviny na chudnutie a rast svalov
Dnes je v strave našich krajanov možné zaznamenať prítomnosť určitého nedostatku v spotrebe kompletných bielkovín (), ktoré sú tak či onak dôležité pre každý živý organizmus.
Mnoho ľudí však ani netuší, že bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom, ktorý sa aktívne podieľa na tvorbe svalových vlákien, posilňovaní vlasov a nechtov a tiež pomáha udržiavať telesnú hmotnosť na správnej úrovni.
Ale, žiaľ, ľudské telo nie je obdarené schopnosťou ukladať si bielkoviny pre budúce použitie, takže jediným zdrojom bude pravidelná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny.
Jeho denná norma pre osobu sa vypočíta takto: pri meranom životnom štýle bude stačiť 0,5 gramu. čistý proteín na 1 kg telesnej hmotnosti, pre aktívny šport a túžbu po spevnení svalovej hmoty - 2 gramy, pre tehotné ženy a dojčiace matky - asi 1 gram.
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
1. Mäso
Hydinové mäso je veľmi dobrým a zdravým zdrojom nevyhnutných a ľahko stráviteľných bielkovín (asi 20% z celkovej hmotnosti). Takéto mäso má navyše na rozdiel od iných druhov nízky obsah kalórií, plus množstvo esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Hovädzie mäso vo svojich prospešných vlastnostiach prakticky nie je horšie ako mäso hydinové a obsahuje asi 25 % kompletných živočíšnych bielkovín, je tiež bohaté na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, vitamíny B a železo. Pre čo najväčší priaznivý účinok sa odporúča konzumovať ju varenú alebo dusenú.
Teľacie – mäso je bohaté na kompletné bielkoviny a je pre telo oveľa ľahšie stráviteľné ako bravčové. Rozdelené do niekoľkých kategórií. Najlepšie je prvé alebo druhé. Obsahujú asi 20% zdravých bielkovín a nie viac ako 2% tuku.
Konské mäso je rozdelené do niekoľkých kategórií. Najlepšou voľbou je mäso kategórie 2, ktoré má obsah bielkovín 21 % a je bohaté aj na draslík a železo.
Králičie mäso sa líši od ostatných druhov svojou chuťou a špeciálnymi výhodami pre telo každého človeka. Tento diétny produkt obsahuje asi 21% kompletných bielkovín, plus železo, vitamíny, draslík, fosfor a mnoho ďalších prospešných minerálov.
Bravčové mäso - tento výrobok má minimum spojivových vlákien, preto má mäso jemnejšiu chuť a je u ľudí veľmi obľúbené. Nie vždy je to ale zdravé, napríklad niektoré druhy bravčového mäsa majú veľmi vysoký podiel tuku a naopak nízky obsah bielkovín (tuk 50 %, bielkoviny 12 %). Preto, ak sa rozhodnete schudnúť, je lepšie odmietnuť takýto výrobok v prospech bravčovej panenky (bielkoviny 20%, tuk 7%).
2. Kuracie vajcia
Ďalší produkt po mäse, ktorý obsahuje obrovské množstvo plnohodnotných, ľahko stráviteľných bielkovín (17%), ako aj omega-3 mastné kyseliny, fosfor, železo, zinok a síru. Zvlášť bohaté na minerály a vitamíny rozpustné v tukoch.
Napriek tomu, že žĺtok obsahuje aj nie celkom zdravé tuky, odborníci poznamenávajú, že ich negatívne účinky na organizmus kompenzuje prítomnosť zložky, akou je lyzín. V žĺtku sú navyše sústredené všetky hlavné minerály a vitamíny!
Ale aby vám prospeli, je najlepšie uvariť vajíčko, pretože týmto spôsobom tepelného spracovania nestráca svoje základné vlastnosti (kvôli prítomnosti škrupiny).
3. Mliečne výrobky
Tvaroh je výborným zdrojom kompletných bielkovín (14 - 18%). Hlavné je ale dať prednosť nízkotučným verziám, ktoré majú najmenej kalórií. Môžete ho zmiešať s jogurtom alebo kefírom, čo výrazne zvýši jeho stráviteľnosť.
Najvhodnejší čas na konzumáciu mliečnych výrobkov je večer, keďže obsahujú zložku ako kazeín, ktorá sa telu na rozdiel od iných ingrediencií vstrebáva najdlhšie.
Syr je produkt bohatý na bielkoviny, ale je tiež veľmi energeticky náročný, preto by ste si mali vyberať najmenej kalorické druhy, napríklad syr feta alebo syr feta. Syry je najlepšie konzumovať pred tréningom, pretože prijaté kalórie navyše ľahko odídu spolu s fyzickou aktivitou.
4. Ryby
Ryby sú diétny, veľmi zdravý a chutný produkt. Z hľadiska prítomnosti bielkovín nie je prakticky v žiadnom prípade horší ako mäso (v priemere asi 16% bielkovín). Jeho najvyšší obsah je v tuniakovi, treske, platesy, pstruhov, makrele, lososovi, sardinkách a ančoviciach.
Okrem toho ryby obsahujú obrovské množstvo esenciálnych aminokyselín a sú bohaté aj na jód, fluór, draslík, fosfor, horčík, vitamíny B, A, E a D.
Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou prezentovaných vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.
5. Zelenina a ovocie
Pre človeka, ktorý nie je oboznámený s informáciami o tom, aké potraviny s vysokým obsahom bielkovín existujú, je veľmi ťažké vytvoriť si kompletnú stravu pre seba. Ale my vám s tým pomôžeme!
Do svojho denného jedálneho lístka by ste určite mali zaradiť tvrdé ovocie: hrušky, mango, kivi, ananás, ale aj ovocie s kôstkami (čerešne, marhule a broskyne), pretože všetky sú bohaté na rastlinné bielkoviny.
Ak sa chcete dostať do formy, musíte jesť aj čo najviac zeleniny. Napríklad ružičkový kel nemá žiadne kalórie, ale je veľmi bohatý na bielkoviny (asi 9%), takže jeho konzumácia bude mať mimoriadne priaznivý vplyv na vaše zdravie a vzhľad.
6. Obilniny
Je to skvelá voľba pre zdravý životný štýl. Takmer všetky obilniny sú veľmi dobre absorbované ľudským telom a podporujú lepšie trávenie.
Napríklad šošovica. Zdalo by sa, že je na ňom niečo zvláštne, no málokto vie, že je veľmi bohatý na bielkoviny (200 gramov obsahuje asi 18 % bielkovín a len 1 gram tuku). Jedzte kašu - a budete zdraví!
Konečná tabuľka potravín bohatých na bielkoviny (na 100 g)
Mäso a ryby:
| názov | Množ | názov | Množ | názov | Množ |
|---|---|---|---|---|---|
| Hovädzie mäso | 23 gr. | Bravčová pečeň | 19 gr. | Sardely | 24 gr. |
| Baranie mäso | 19 gr. | Srdce | 15 gr. | Losos | 21 gr. |
| Bravčové mäso | 26 gr. | Homár | 26 gr. | Sardinky | 19 gr. |
| Teľacie mäso | 23 gr. | Morský vlk | 24 gr. | Sleď | 18 gr. |
| Králik | 24 gr. | jeseter | 22 gr. | Tuniak | 24 gr. |
| Kura | 22 gr. | Halibut | 19 gr. | Makrela | 17 gr. |
| Pečená kačka | 10 gr. | Saida | 24 gr. | Pstruh | 18 gr. |
| Varená klobása | 15 gr. | merlúza | 15 gr. | Ružový losos | 21 gr. |
| Šunka | 13 gr. | treska | 20 gr. | Losos | 21 gr. |
| Slanina | 22 gr. | Šproty | 18 gr. | Platesa | 19 gr. |
| Hovädzia pečeň | 18 gr. | Pollock | 16 gr. | Mullet | 26 gr. |
Vajcia:
Mliečne výrobky:
Pre každého človeka sú dôležitou súčasťou stravy potraviny obsahujúce bielkoviny. Ide o akýsi stavebný materiál pre svalové tkanivo, ktorý sa používa na stavbu a obnovu svalových buniek. Bielkoviny sa podieľajú aj na tvorbe enzýmov, preto by jedálniček každého človeka, ktorému záleží na svojom zdraví, mal obsahovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Nízkobielkovinová strava má negatívny vplyv na vývoj malého dieťaťa: pre nedostatok aminokyselín sa vyvíja zle.
Rovnako pre dospelých, ktorí sú neustále vystavení fyzickej aktivite, je životne dôležité, aby prijímali dostatočné množstvo bielkovín na udržanie sily. Telo ich pomerne ľahko absorbuje, ale prakticky nespôsobujú hromadenie tuku. To znamená, že bielkoviny sú menej náchylné na premenu na tuky v tele, keď sú nadbytočné, na rozdiel od sacharidov. Potreba bielkovín v tele je čisto individuálna. Závisí to od výšky, hmotnosti, stavby tela, množstva fyzickej aktivity a metabolického stavu každého jednotlivého človeka. Musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny a venovať pozornosť zloženiu aminokyselín produktu. Pretože esenciálne aminokyseliny sú pre človeka najdôležitejšie, pretože si ich telo nesyntetizuje. V tomto článku vám poviem, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny.
- kompletný – obsahuje celý komplex aminokyselín
- neúplné - neobsahuje celú sadu aminokyselín
Prvý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu a proteín s neúplnou sadou aminokyselín vstupuje do tela z produktov rastlinného pôvodu. Potreba bielkovín v každom tele sa líši od človeka k človeku. Napríklad vo východných krajinách konzumujú menej produktov obsahujúcich živočíšne bielkoviny a zároveň majú podstatne viac dlhých pečene. Denná norma pre priemerného človeka je asi 50-100 gramov. Rozdelením tohto čísla na niekoľko krokov sa ukáže, že je to dosť málo. Teraz sa musíme rozhodnúť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Jedlík mäsa môže naplniť dennú potrebu kusom hovädzieho mäsa s hmotnosťou 250-300 gramov. Na doplnenie dennej potreby aminokyselín potrebuje vegetarián zjesť podstatne väčšie objemy jedla. Ak chcete získať 100 gramov bielkovín zo strukovín, naklíčených zŕn a dokonca aj tvarohu, musíte jesť oveľa menej, pretože neobsahuje kompletnú sadu aminokyselín.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú uvedené nižšie. Zoznam obsahuje najbežnejšie produkty, ktoré možno nájsť v každom obchode a sú relatívne lacné.
Vajcia- potraviny bohaté na bielkoviny. Obsahujú asi 17% bielkovín s kompletným komplexom aminokyselín, ktoré sú ľahko stráviteľné, oveľa lepšie ako z akéhokoľvek iného produktu. Hmotnosť dvoch štandardných slepačích vajec je asi 100 gramov, čo nám dáva 17 gramov stavebného materiálu pre svaly. Vajcia obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch v tele.
Tvaroh– 14% množstvo bielkovín vo fermentovaných mliečnych výrobkoch tohto typu. To znamená, že nájdete veľa druhov tvarohu a podiel bielkovín v nich sa bude líšiť. Na ochranu tela pred zbytočnými kalóriami je lepšie jesť bežný nízkotučný tvaroh. “Nefanúšikom” samozrejme veľmi nechutná, preto odporúčam zmiešať s jogurtom, kefírom alebo aj mliekom.
Syry– produkty obsahujúce približne 30 % bielkovín. Má vysoký obsah kalórií, čo znamená, že je lepšie sa tomuto zdroju bielkovín vyhýbať a nezaraďovať ho do hlavného jedálnička. Aspoň pred tréningom, aby ste si nezaťažili tráviaci systém.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny s plnou sadou aminokyselín - samozrejme mäso.
Vták- výrobky z kuracieho a morčacieho mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Je ho len 15-20%, no je nízkokalorický a v porovnaní so syrmi je ľahko stráviteľný. To umožňuje jeho konzumáciu aj večer a zaradenie do všetkých diét zameraných na spaľovanie tukov. Predsa len je veľmi nízka a ako zdroj stavebných látok pre svaly je perfektná.
Hovädzie mäso- množstvo bielkovín v produktoch tohto typu je asi 25%. Nie je ale tak ľahko stráviteľná ako hydina, preto je lepšie jesť ju varenú. Ak je to možné, mäso by sa malo odoberať z mladého zvieraťa. Bude mať viac živín a bude chutiť oveľa lepšie.
Pečeň– Ide o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, asi 25 %. Je tam aj veľa železa a iných živín. Pečeň je lepšie jesť dusenú alebo ako paštétu pre ľahšie trávenie. Ide o skvelú možnosť, ako si spestriť jedálny lístok o nový produkt, keď sa už nemôžete pozerať na mäso či vajíčka s tvarohom.
Ryby a iné morské plody- potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Tam 15-25% v závislosti od typu. Množstvo bielkovín v potravinách, ako sú ryby, nie je to najdôležitejšie. Hlavná vec je jeho kvalita. Ryby možno nazvať hotovými aminokyselinami, pripravenými na absorpciu. Je to vynikajúci diétny produkt a aj keď je ryba tučná, môže sa bezpečne jesť. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné. V takých druhoch rýb, ako sú: tuniak, sardinka, losos, makrela, ančovičky, parmica, treska, je veľa bielkovín.
Sójové bôby- obsah bielkovín v produktoch rastlinného pôvodu nie je vysoký, ale tu je 14%. Je lídrom medzi rastlinnými potravinami z hľadiska obsahu bielkovín. Sója sa používa ako náhrada mäsa. Napriek tomu by sa mal používať ako príloha kvôli neúplnému súboru aminokyselín, ktoré obsahuje.
ružičkový kel– ďalší zástupca rastlinného pôvodu, ako produkt obsahujúci veľa bielkovín. 9% nie je až tak veľa, ale ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že kapusta vo všeobecnosti vyžaduje viac kalórií na svoju absorpciu, ako poskytuje, možno to považovať za veľké množstvo bielkovín pre rastlinné produkty.
Obilniny– produkty s obsahom bielkovín na budovanie svalov, ktoré vôbec neprichádzajú do úvahy. Je ho asi 10-12%, dobre sa vstrebáva a podporuje trávenie. Ale cereálie treba považovať za zdroj pomalých sacharidov a bielkoviny z týchto produktov nerátame pri výpočte dennej potreby. Lebo je ho tam tak málo, že sa to dá zanedbať.
Šošovica– produkt s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny. Je to dôležité, pretože pre lepšie vstrebávanie bielkovín potrebujete vlákninu, ktorá tiež pomáha prečistiť organizmus. Pri konzumácii veľkého množstva mäsa nezabudnite jesť veľa vlákniny. Jedna šálka šošovice obsahuje asi 28 gramov bielkovín a iba 1 gram tuku. A celkový obsah kalórií je 230 kalórií, čo je veľmi nízke číslo. Šošovica je bohatá na vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné na udržanie nervového a tráviaceho systému v dobrej kondícii.
Dúfam, že tento článok odpovedal na to, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Teraz už viete, že jeho kvalita sa môže značne líšiť v závislosti od typu zvoleného produktu. Navrhujem, aby ste si ju prečítali, ak máte záujem o spaľovanie prebytočného tuku v tele. Má svoje vlastné nuansy a jemnosti, ale je veľmi účinný pri chudnutí.
Za proteínový produkt možno považovať aj proteín z téglika. Stále sa však vedú mnohé debaty o tom, či ho možno považovať za prírodný produkt. Ak chcete objasniť tento problém, prečítajte si článok,
Proteínové produkty sú potrebné na to, aby mal človek dostatočnú výživu a zdravé telo. Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín k ostatným potravinovým prvkom je výhodne aspoň 25-30%.
Proteíny sa podieľajú na stavbe svalov, kostí a spojivového tkaniva, zabezpečujú včasnú regeneráciu, teda obnovu tkaniva, prenášajú kyslík a lipidy krvou, podporujú imunitný systém a sú jednoducho nevyhnutné pre zdravý a plnohodnotný život. Je dôležité poznamenať, že nedostatok, ako aj nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňuje nutričnú rovnováhu a ľudské zdravie. Odborníci na výživu odporúčajú 25-30% bielkovín v typickej dennej strave zdravého dospelého človeka. Zároveň je prijateľné, aby sa tento zostatok počas týždňa menil, ale je neprijateľné, ak počas týždňa resp. 
Proteínovej potravy je málo alebo jej nadbytok zostáva. Typická potreba bielkovín pre moderného mestského obyvateľa by mala byť 1 g na kilogram hmotnosti, pri intenzívnej fyzickej aktivite sa odporúčajú 2 g na kilogram hmotnosti. Takže dospelý muž s hmotnosťou 70-80 kg by mal denne prijať aspoň 70-80 g čistých bielkovín. Ak vezmeme do úvahy, že šampióni na obsah bielkovín obsahujú len okolo 20-25 g bielkovín na 100 g svojej hmotnosti, tak na doplnenie bielkovín treba zjesť okolo 400 g mäsa, 5 vajec, 500 g tvarohu, 600 g ovsených vločiek alebo 1 kg 200 g fazule.
Samozrejme, nemá zmysel jesť rovnaké bielkovinové jedlá, stačí si jednoducho diverzifikovať stravu a do jedálnička zaradiť malé množstvá širokej škály potravín, ktoré bielkoviny obsahujú. Na raňajky si môžete dať praženicu s fazuľou alebo ovsené vločky s banánom a tvarohom, cez deň si dať olovrant so zeleninovým šalátom so šošovicovými klíčkami, sendvič so syrom a mliečnym alebo mliečnym kokteilom a večer si dať dobrú večeru s mäsové alebo rybie jedlo, alebo možno šošovicový dal na indický spôsob. Široký výber bielkovinových produktov v moderných obchodoch vám umožňuje čo najviac diverzifikovať stravu a nezanevrieť na mäso alebo tvaroh.
Nedostatok bielkovín 
Najčastejším problémom obyvateľov megacities je nedostatok bielkovín alebo ich nízka kvalita. Kvalitu treba chápať ako kombináciu bielkovín s veľkým alebo prevažujúcim podielom tuku, napríklad klobása, bielkoviny s ťažkou stráviteľnosťou, napríklad strukoviny alebo čerstvé mlieko, konzervy.
Čo obsahuje proteín?
Ryby
. Morské plody
. Mlieko a mliečne výrobky (syr, tvaroh, kefír)
. Strukoviny
Mlieko
Najjednoduchším a najúčinnejším zdrojom bielkovín je mlieko. Práve cez materské mlieko dieťa dostáva potrebné bielkoviny a veľmi rýchlo rastie. Dospelý človek potrebuje menej mlieka a mnohí ho jednoducho nedokážu stráviť. Faktom je, že v dospelosti je ľudské telo zbavené tých potrebných enzýmov, ktoré v detstve účinne rozkladali mliečnu bielkovinu. Ak teda po pohári mlieka pocítite ťažobu v žalúdku, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou logické nahradiť čerstvé mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami. V tomto prípade pomáha tvaroh, syry, jogurt, kefír a iné fermentované mliečne nápoje. Netreba zabúdať, že mliečne výrobky majú okrem bielkovín aj vysoký obsah tukov. Napríklad v syre a najmä v masle. Mliečnym výrobkom sa netreba vyhýbať kvôli obsahu tuku, stačí bežná striedmosť.
Netreba zabúdať, že s mliekom nesúvisia ani sušené mlieko, ktoré má široké využitie v potravinárstve, ako aj náhrady masla či nízkokalorické syrové výrobky z rastlinných tukov, ktoré pôsobením emulgátorov navonok pripomínajú mlieko. nie sú zdravé a neobsahujú hodnotné mliečne bielkoviny. Buďte opatrní a nenechajte sa obalom oklamať. Jedzte len prírodné veci!
Mäso
Mäso je veľmi účinný a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Mäso obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 8 sa v ľudskom tele nesyntetizuje a sú esenciálne. Na svete existuje len jeden rastlinný produkt, ktorý úspešne konkuruje mäsu v množstve a kvalite bielkovín a aminokyselín – quinoa. Ale viac o quinoa neskôr.
Najvyššie množstvo bielkovín obsahuje teľacie mäso, zverina, konské mäso, byvolie a hovädzie mäso. Morčacie mäso má veľmi kvalitné bielkoviny a kuracie mäso o niečo menej.
Mäso sa ľahko varí, je dobre stráviteľné a na porciu bielkovín potrebujete podstatne menej mäsa ako strukoviny alebo obilniny. Najlepším spôsobom prípravy mäsa je pečenie alebo vyprážanie.
Celé kusy mäsa (steaky) pečieme v rúre vyhriatej na 270-300 stupňov asi 10-15 minút, polievame ich tukom a šťavou. Ak pripravujete prívarok alebo pečiete mäso so zeleninou, znížte teplotu ohrevu na 220 stupňov a predĺžte čas pečenia na 70-80 minút. Celé kura alebo kura treba piecť 60-90 minút pri 190-200 stupňoch, kačicu 120 minút pri 200 stupňoch alebo 180 minút (3 hodiny) pri 180 stupňoch. Pri vysokých teplotách mäso krátko povaríme, pri poklese teploty predĺžime dobu pečenia mäsa – tak si zachová všetky chutné a zdravé šťavy a mäso sa nepripáli.
Pečenie mäsa
Mäso by sa malo vyprážať v 1 cm vrstve rozpáleného tuku, teplota tuku je veľmi vysoká a pri styku s mäsom na ňom vytvorí tenkú kôrku, ktorá bráni vytekaniu šťavy z mäsa. Zároveň sa mäso rovnomerne vypráža, zostáva šťavnaté a chutné.
Varenie mäsa
Varenie je najmenej efektívny spôsob prípravy mäsa. Počas varenia sa väčšina živín z mäsa uvoľní do vývaru, preto je na uvarenom mäse najprospešnejší vývar. Môžete to však variť aj inak: malé kúsky mäsa ponorte do malého množstva vody (asi 1-1,5 litra na 1 kg mäsa) s korením na vysokej teplote pod pokrievkou. 15 minút varenia týmto spôsobom stačí, aby sa mäso uvarilo, ale nerozvarilo.
Ryby
Ryby sú výborným zdrojom bielkovín. Proteín v rybom mäse je vysoko stráviteľný a kvalitný rybí olej je oveľa zdravší ako tuk z povedzme bravčového mäsa. V krajinách, kde jedia viac rýb, trpia menej srdcovo-cievnymi ochoreniami a starší ľudia sa dožívajú zrelého veku aktívni a pri zmysloch.
Morské plody
Slávky, kraby, krevety, ustrice, mušle, chobotnice, chobotnice a iné morské živočíchy bez šupín sú veľmi bohaté na bielkoviny. Pravidlá pre výber a prípravu sú rovnaké ako pre ryby, s tým rozdielom, že mnohé morské produkty sa varia ešte rýchlejšie – 2-3 minúty a je hotovo. Ak napríklad kalamáre alebo mušle prepečiete, budú vyzerať ako gumené. Do tejto kategórie možno zaradiť kaviár. Kaviár je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie prospešné látky. Jedinou nevýhodou kaviáru je jeho vysoká cena.
Vynikajúci zdroj bielkovín. Každé vajce obsahuje 12-13 g čistých bielkovín. Hlavnou vecou je nezabudnúť, že žĺtky obsahujú obrovské množstvo tuku a cholesterolu. Ak potrebujete iba bielko, oddeľte ho od žĺtka a uvarte si bielu praženicu alebo pridajte tekutý bielok do polievok.
Mliečne výrobky: tvaroh, kyslá smotana, kefír, syr 
Lídri v obsahu bielkovín medzi mliečnymi výrobkami sú tvaroh a tvaroh. Tieto produkty sú ľahko stráviteľné a veľmi zdravé. Tvaroh možno konzumovať bez obmedzení, no syr často obsahuje veľa tuku a treba ho jesť s mierou. V prípade syra platí staré dobré pravidlo: menej je viac. Jedzte kvalitný syr s vysokým obsahom tuku v malých porciách. Obsah tuku v skutočnom syre z prírodného mlieka nemôže byť nízky vzhľadom na osobitosti výroby tejto starodávnej mliečnej pochúťky. Ale syr sa môže stať „nízkokalorickým“ vďaka použitiu sušeného mlieka a emulgátorov. Okrem nízkej ceny aj nízky obsah živín vrátane bielkovín. Nešetrite na sebe a svojej rodine!
Kyslá smotana, kefír, ayran, matsoni, cmar, kaymak, katyk, tan a iné mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale v menšom množstve kvôli veľkému objemu tekutiny. Obsah tuku vo výrobku neovplyvňuje obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku často naznačuje použitie sušeného mlieka, ktoré obsahuje bielkoviny nízkej kvality.
Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer, fazuľa mungo
Väčšina obyvateľov sveta uspokojuje svoju potrebu bielkovín pomocou strukovín. Ide o väčšinu Ázie, Indie, Blízkeho a Stredného východu a afrických krajín. Fazuľa v celej svojej rozmanitosti slúži ako základ stravy pre miliardy ľudí, ktorí praktizujú vegetariánstvo, a túto skutočnosť jednoducho nemožno ignorovať.
Bielkoviny v strukovinách sú menej kvalitné ako bielkoviny v živočíšnych produktoch, ale ak je strava dostatočne bohatá a obsahuje mlieko, obilniny, ovocie, zeleninu, bylinky a koreniny, tak strukoviny na plnohodnotnú stravu stačia. Na Rusi sa vždy pestoval a pripravoval hrach, ktorý bol spolu s mliekom, tvarohom, rybami a ovsom jedným z hlavných zdrojov bielkovín.
Všetky strukoviny vyžadujú jednoduché, ale povinné pravidlá varenia:
. Fazuľu určite namočte do studenej vody. Fazuľa a cícer - na 8-12 hodín, hrášok na 6-8 hodín, šošovica a fazuľa mungo - asi hodinu, alebo ich nemusíte namáčať vôbec.
. Po namáčaní scedíme zvyšnú vodu a fazuľu opláchneme.
. Na konci varenia osoľte všetky fazule. Ak ich osolíte na začiatku varenia, zostanú tvrdé.
Strukoviny sa perfektne hodia k zelenine a vyzerajú skvele v polievkach, mäsových a rybích pokrmoch. Studená fazuľa s miešanými vajíčkami, slaninou a toastom sú klasické anglické raňajky. V Indii varia dal – pikantnú šošovicovú polievku s ghee a množstvom korenia. V Indii, dal označuje niekoľko desiatok odrôd šošovice rôznych farieb a vlastností. Dal sa varí hodinu a viac, šošovica sa uvarí na kašu, pridá sa mrkva, cibuľa, korenie a paradajky. Jedná sa o veľmi krásne, svetlé a chutné plniace jedlo bohaté na bielkoviny.
Budete prekvapení, ale bielkoviny obsahuje aj pohánka, ovos a jačmeň. Kvalita bielkovín je zároveň výborná, no ich obsah je nižší ako v mäse, rybách, mlieku či fazuli. Ak však zjeme poriadnu porciu pohánkovej kaše, dostaneme 25 gramov čistého proteínu, a to nie je tak málo, povedzme, v pohári kefíru je len 8-9 gramov toho istého proteínu.
Okrem pohánky obsahujú veľa bielkovín aj ovsené vločky a quinoa. Ak máte radi ovsené vločky, potom si dajte pozor na tradičné, ktoré si vyžadujú 15-20 minút varenia, takéto vločky majú minimálny vplyv na zrno a vysoký obsah bielkovín. A ak uvaríte ovsené vločky v mlieku, získate dvojnásobnú porciu bielkovín. Nezabudnite, že ovsené vločky obsahujú veľa prospešných mikroelementov. Ovsené vločky sú považované za jednu z tradičných anglických raňajok a ak sa pozriete na to, ako britské 
hrať futbal, potom sa láska k ovseným vločkám už nebude zdať čudná. Silný prísun bielkovín na raňajky pred fyzicky náročným dňom vám umožní efektívne budovať svalovú hmotu alebo jednoducho zostať vo forme. A ak si vyberiete medzi sladkou žemľou s džemom a kávou, potom budú oveľa účinnejšie ovsené vločky a pohár zeleninovej šťavy.
Najzaujímavejším proteínom je juhoamerická obilná quinoa. 100 g quinoi obsahuje takmer 15 g bielkovín, čím sa quinoa približuje mäsu. Okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje quinoa všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse a rybách. Je to jediný neživočíšny produkt s kompletnými proteínmi, vďaka čomu je quinoa jedinečným rastlinným proteínovým produktom. Quinoa sa varí rovnakým spôsobom ako každé zrno. Do vody pridajte minimálne množstvo soli, pretože... Quinoa má trochu slanú chuť. Quinoa sa môže konzumovať ako príloha alebo do teplých šalátov a dusených pokrmov.
Bielkoviny sa nachádzajú aj v perličkovom jačmeni (jačmeni), pšenici, raži, ryži a iných obilninách v rôznych pomeroch, ale v menšom množstve ako v mäse, rybách, morských plodoch, mlieku, tvarohu, syroch a strukovinách. Žiaľ, najmenej bielkovín sa nachádza v zelenine a ovocí.
Mylné predstavy o bielkovinách
Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, budete musieť zjesť 200 gramov údeného alebo pol kila varenej klobásy, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. Rovnako je to aj s náhradnými produktmi. Môžu to byť mliečne nápoje, tvaroh, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. V súlade s tým obsahujú kriticky málo alebo žiadne bielkoviny.
Výber proteínových produktov je veľký a jeho rozmanitosť vám umožní neodoprieť si primeranú výživu. Viac zdrojov bielkovín ochráni pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľu. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!
Alexej Borodin
Čo znamená „proteínové produkty“? Všetky potraviny, ktoré jeme, pozostávajú z bielkovín, tukov a sacharidov. „Proteínové potraviny“ sú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Zjedením porcie kuracích pŕs alebo tvarohu získate veľa bielkovín. Ale zjesť kúsok chleba alebo ryže rovnakej hmotnosti nestačí.
| Produkt | Množstvo bielkovín na 100 g |
Syry, nízkotučný tvaroh, živočíšne a hydinové mäso, väčšina rýb, sójové bôby, hrach, fazuľa, orechy |
Najviac bielkovinové potraviny – obsahujú viac ako 15 g bielkovín na 100 g |
Tučný tvaroh, bravčové mäso, varené klobásy, |
Tieto produkty môžeme zaradiť aj medzi proteínové produkty, obsahujú od 10 do 15 gramov bielkovín na 100 gramov.Mimochodom, vaječný bielok je výborne stráviteľný a svojím zložením ideálny. |
Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň, |
Chlieb, ryža a zemiaky obsahujú oveľa menej bielkovín – od 5 do 9,9 gramov na 100 gramov. |
Všetka ostatná zelenina, ovocie, bobule a huby |
Zelenina, ovocie a bobule nebudú schopné uspokojiť potrebu bielkovín, ak budete jesť iba ich - obsahujú od 0,4 do 1,9 g na 100 g. |
Najjednoduchší spôsob, ako začať chudnúť, je jesť menej a viac bielkovín. Aj keď neanalyzujete zloženie jedla, ale jednoducho počítate kalórie, potrebujete bielkoviny. Bez dostatočného príjmu bielkovín je proces odbúravania tukov nemožný. Vegetariáni, ktorým chýbajú bielkoviny, si preto často nevedia poradiť s nadváhou, hoci nejedia tučné mäso.
Proteínové jedlo- ide o mäso, hydinu, ryby a mliečne výrobky. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.
Mimochodom, klobása a párky. Hoci sú považované za mäso, oveľa menej sú klasifikované ako bielkovinové produkty. Zelenina a ovocie majú veľmi nízky obsah bielkovín. V hubách je málo bielkovín a zle sa vstrebávajú. Preto by ste nemali veriť príbehom, že huby môžu nahradiť mäso.
Nezabúdajte na dostatočný príjem týchto potravín. Priemerná potreba bielkovín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g.
Nadbytok bielkovinových potravín, najmä živočíšneho pôvodu, neprospieva. Napríklad starý sovietsky zvyk vziať si so sebou do vlaku celé kura a zjesť ho v noci je jednoducho škodlivý. Telo nie je schopné absorbovať množstvo bielkovín, ktoré obsahuje celé kura. Vstrebe sa len to, čo je potrebné, a čo sa nestrávi, zostáva hniť v črevách.
Správna výživa je kombináciou živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak neznášate dobre mäso a nemôžete jesť strukoviny a orechy v dostatočnom množstve, môžete bielkoviny zaviesť do stravy pomocou športových proteínových kokteilov alebo rastlinných proteínových práškov, ktoré sú dnes v móde na Západe. Získavajú sa z rovnakých strukovín a iných rastlín, len v koncentrovanej forme. Tento prášok sa môže zriediť vodou a vypiť ako koktail, môžete si ním posypať šaláty, alebo ho môžete pridať do smoothies, ako v západných reštauráciách zdravej výživy. Dostanete nielen hustý nápoj bohatý na živé enzýmy, ale aj dávku rastlinných bielkovín.
Proteíny sú chemické zlúčeniny, bez ktorých je ľudský život nemožný, pretože produkujú energiu a aktívne sa podieľajú na transporte, metabolizme a mnohých dôležitých procesoch prebiehajúcich v ľudskom tele. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín, koľko ich človek potrebuje a prečo, si podrobne rozoberieme v tomto článku.
Hlavné funkcie bielkovín
- plast, dodáva telu plastový materiál, preto sa všetky bunky, organické tkanivá, enzýmy a mnohé hormóny vyznačujú zložením bielkovín;
- hormonálna funkcia reguluje systém biochemických reakcií ľudského tela;
- katalytická funkcia dodáva bunkám energiu, pretože enzýmy pozostávajúce z tejto látky sa podieľajú na rozklade potravy na jednoduché zložky;
- transportná funkcia je zodpovedná za transport kyslíka z pľúc do orgánov a tkanív tela;
- ochranná funkcia pozostáva z práce proteínov imunitného systému, ktoré sa nazývajú protilátky a strážia zdravie tela, dodávajú mu silu bojovať proti baktériám, vírusom a iným škodlivým látkam;
- kontraktilná funkcia spočíva v prítomnosti špeciálnych proteínov myozínu a aktínu, ktoré zabezpečujú komplexnú prácu a koordinovanú svalovú kontrakciu;
- regulačná funkcia posilňuje nervy a urýchľuje tvorbu podmienených reflexov.
Nedostatok tejto látky v potrave môže vyvolať rad patologických zmien, ako je oneskorený rast a vývoj, zníženie obranyschopnosti organizmu a nedostatočnosť tráviacich enzýmov. Preto by mal človek jesť potraviny obsahujúce bielkoviny.
Zdravé jedlo môže zase zlepšiť vaše zdravie, zatraktívniť váš vzhľad a dokonca vám pomôže schudnúť. Proteín vo výživovom programe je dôležitý pre ľudí, ktorí vedú fyzicky aktívny životný štýl, pretože rýchlo dopĺňajú vynaloženú energiu.
Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín: tabuľky a popisy
Bielkoviny sa nachádzajú v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu a v ich obsahu prirodzene vedie druhá skupina.
Živočíšne produkty
Mäso
Mäso je dobre absorbované telom, pretože obsahuje bielkoviny a celý rad aminokyselín. Obrovskou výhodou oproti iným produktom je veľký výber spôsobov varenia a jednoduchosť konzumácie vo veľkých množstvách. To je dôležité, ak potrebujete rýchlo doplniť zásoby bielkovín v tele.
Hydinové mäso obsahuje bielkovinu, ktorá má znížený obsah kalórií a je v porovnaní s inými druhmi mäsa ľahko stráviteľná.
Hovädzie mäso vyznačuje sa najkompletnejšími bielkovinami, keďže mäso je bohaté na aminokyseliny, vitamíny a železo. Pre väčšie priaznivé účinky produktu sa odporúča produkt dusiť alebo variť.
V bravčovom mäse existuje veľké množstvo bielkovín. Sušina chudého bravčového mäsa obsahuje živiny, a preto sa považuje za jeden z hlavných potravinových zdrojov bielkovín.
Tabuľka mäsových výrobkov s vysokým obsahom bielkovín
| MÄSO | VEDĽAJŠIE PRODUKTY | ||
| Názov produktu | Množstvo bielkovín na 100 g. | Názov produktu | Množstvo bielkovín na 100 g |
| hus | 28 | Hovädzia pečeň | 17 |
| Kura | 26 | Bravčová pečeň | 18 |
| Turecko | 25 | Jahňacia pečeň | 18 |
| Baranie mäso | 20 | Hovädzí jazyk | 13 |
| Hovädzie mäso | 20 | Hovädzie obličky | 12 |
| Kačica | 19 | Bravčový jazyk | 14 |
| Bravčové mäso | 17 | ||
Zoznam bielkovinových produktov z rýb a morských plodov
Rybie recepty sú prezentované ako diétne, zdravé a chutné jedlá. Ryby sú z hľadiska prítomnosti bielkovín podobné mäsu. Jeho najväčšie množstvo je v homáre, parmici, ančoviciach, tuniakoch a lososoch. Ryby tiež obsahujú veľa rôznych aminokyselín a minerálov, ako sú: jód, draslík, fosfor, vitamíny A, B, E, D.
Za jeho hlavnú výhodu sa považuje minimálne zloženie štruktúrnych vlákien, reprezentovaných kolagénom. Mäso z varených rýb je jemné a mäkké a bielkoviny sú dokonale absorbované telom. Vyhnite sa konzumácii údenín, rýb aj mäsa.
| RYBY | SEAFOOD | ||
| názov | Množstvo bielkovín na 100 g. | názov | Množstvo bielkovín na 100 g |
| Homár | 26 | Kaviár z lososa Chum | 27 |
| Mullet | 26 | treščia pečeň | 24 |
| Sardely | 24 | Krevety | 20 |
| Tuniak | 24 | Filet z chobotnice | 18 |
| Losos | 21 | Kraby | 18 |
| Ružový losos | 21 | Ustrice | 14 |
| Losos | 21 | ||
| treska | 20 | ||
| Halibut | 19 | ||
| Sardinky | 19 | ||
| Sleď | 18 | ||
| Pollock | 16 | ||
| merlúza | 15 | ||
Vajcia
Vtáčie vajcia sú diétne produkty, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Žĺtok obsahuje značné množstvo bielkovín, vitamínov rozpustných v tukoch, minerálnych látok a samozrejme pepsínu. Vaječný bielok obsahuje látky potrebné na stavbu svalového, nervového a kostrového tkaniva.
Ktoré mliečne výrobky obsahujú najviac bielkovín?
Mliečne výrobky obsahujú okrem minerálov aj ľahko stráviteľné bielkoviny.
Kazeín
Kravské mlieko, kefír, tvaroh sú dodávateľmi bielkovín, ako je kazeín. Rovnomerne distribuuje aminokyseliny v krvi, a preto je pocit sýtosti zachovaný po dlhú dobu. Túto skupinu produktov by mali konzumovať ľudia, ktorí sa dlhodobo obmedzujú v stravovaní, aby schudli.
Albumín a globulín
Sérum, najmä jeho koncentrát, je bohatý na užitočné proteíny, ako je albumín a globulín. Pomôžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi, zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo prispeje k rýchlemu rozkladu tukov. Zložením aminokyselín sú mimoriadne podobné proteínom ľudského svalového tkaniva. Tiež považované za zdroje esenciálnych aminokyselín. Srvátkové bielkoviny priaznivo pôsobia aj na nervový systém, pretože znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu v tele.
Syr je produkt bohatý na bielkoviny za predpokladu, že je pripravený z prírodných surovín podľa všetkých pravidiel (nie syrový výrobok!). Ak chcete schudnúť, pri výbere syra musíte uprednostniť menej kalorické odrody, napríklad syr feta. Ak je na zvýšenie telesnej hmotnosti potrebná zvýšená výživa, potom sa do stravy zavedú tučné, vysokokalorické syry.
Ktoré mliečne výrobky majú veľa bielkovín: tabuľka
| DAIRY | |
| Meno Produktu | Množstvo bielkovín na 100 g. |
| Kravské mlieko | 3,2 |
| Ovčie mlieko | 4 |
| Kozie mlieko | 3 |
| Kondenzované mlieko | 7 |
| Kyslá smotana | 3,3 |
| Krém | 3 |
| Jogurt | 5 |
| Kefír | 3 |
| Zrazené mlieko | 2,8 |
| Tučný tvaroh | 14 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 |
| parmezán | 22 |
| Čedar | 23 |
| Syry Feta | 16 |
| Tavený syr | 4 |
| Syr Brie | 19 |
Bielkoviny v rastlinných potravinách
Rastlinná bielkovina pomáha posilňovať imunitný systém, predchádza nachladnutiu, nasýti telo vlákninou, obnovuje prirodzenú mikroflóru, zlepšuje metabolizmus, pomáha normalizovať trávenie, chráni pred obezitou, dodáva energiu, dodáva silu a zlepšuje pokožku, vlasy a nechty.
Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách, orechoch, semenách, sušenom ovocí, surovej zelenine a ovocí. Ktoré rastlinné potraviny obsahujú veľa bielkovín - podrobne.
Bielkoviny v strukovinách
Moderné trendy v konzumácii zdravých potravín tvoria obrovskú skupinu strukovín. Sú rozmanité a obsahujú značné množstvo bielkovín, rastlinnej vlákniny, vitamínov B a minerálov.
Strukoviny sa vyznačujú prijateľnou cenou, dá sa z nich pripraviť veľa chutných jedál, vďaka čomu je ovocie obľúbené medzi vegetariánmi. Strukoviny sú tiež užitočné pre ľudí počas pôstu alebo pri dodržiavaní rastlinnej stravy na prečistenie tela, pretože dokážu zahnať pocit hladu a dodať telu bielkoviny.
Orechy sú skutočnými lídrami medzi rastlinnými potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín.
Arašidový uľaví od hladu na dlhú dobu. Je lepšie vylúčiť tento orech zo stravy pre ľudí, ktorí majú problémy so žalúdkom a črevami, ochorenia obličiek a sú tiež náchylní na alergické reakcie.
Kešu, okrem bielkovín obsahuje aj veľa uhľohydrátov, takže by ste sa s tým nemali nechať uniesť. Konzumuje sa hlavne vyprážaný.
Pistácie pozostávajú z vlákniny, antioxidantov, ktoré sú prvými pomocníkmi pre pokožku, spomaľujú proces starnutia, čím predlžujú mladosť a nastavujú telo na dlhovekosť. Pistácie sa odporúčajú pre tých, ktorí sú vystavení výraznej fyzickej aktivite a ľudí, ktorí sú náchylní na chudnutie.
Mandľový obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, ale nemá takmer žiadne sacharidy, preto pomáha odstraňovať „zlý“ cholesterol z tela a normalizuje hladinu cukru v krvi. Výrazne zaženie hlad vďaka vysokému obsahu kalórií.
Výhoda Lieskové oriešky pozostáva z kombinácie bielkovín a vitamínu E, ktorý priaznivo pôsobí na svalové tkanivo. Pri výbere lieskových orechov by ste mali vedieť, že lúpané orechy počas skladovania strácajú svoje cenné vlastnosti, preto treba dať prednosť ovociu bez škrupiny.
Vlašské orechy orechy sú veľmi obľúbené a vyhľadávané ovocie. Existuje mnoho rôznych receptov s použitím tohto orecha. Znižuje krvný tlak, upokojuje a podporuje mozgovú činnosť.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina obsahujú zanedbateľné množstvo bielkovín, takže považovať ich za zdroj bielkovín je nevhodné. Pozostávajú z vlákniny, vitamínov a sacharidov, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie.
| OVOCIE A ZELENINA | |
| Meno Produktu | Množstvo bielkovín na 100 g. |
| Cesnak | 6,5 |
| ružičkový kel | 4,8 |
| Obr | 3,1 |
| Brokolica | 2,8 |
| Termíny | 2,8 |
| Avokádo | 2 |
| Zemiak | 2 |
| Pór | 2 |
| Banán | 1,5 |
| Repa | 1,5 |
| Cibuľa cibule | 1,4 |
| Sladká paprika | 1,3 |
| Zelená Cibuľa | 1,3 |
| Mrkva | 1,3 |
| Reďkovka | 1,2 |
| Baklažán | 1,2 |
Proteínové produkty na chudnutie
Pri konzumácii bielkovín sa telo o bielkoviny obohacuje a je nedostatok takého energetického zdroja, akým sú sacharidy. Telo musí pri chudnutí spaľovať to, čo je mu dostupnejšie, teda tukové zásoby. V tomto prípade dochádza k zmene metabolizmu. Okrem toho bielkoviny dodávané s jedlom vyžadujú značné energetické výdavky na rozklad.
Zoznam potravín, ktoré je vhodné pridať do výživového programu na chudnutie, zahŕňa:
- mlieko
- nízkotučný tvaroh
- sójový syr
- chudé mäso
- pohánka
- strukoviny a orechy.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú základnými zložkami zdravej výživy. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy prítomnosť všetkých skupín potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, aby sa zabezpečil prísun všetkých druhov aminokyselín. Je tiež potrebné kontrolovať obsah bielkovín - ich nedostatok, ako aj prebytok môžu pre človeka vyvolať negatívne dôsledky.