Pre aktívna prácaľudské telo musí dostať denná norma energie. Bez toho nebude schopný vykonávať ani tie najjednoduchšie úlohy a to zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie stavu všeobecné blaho. Sacharidy sú dodávateľmi rovnakej energie, pre ktorú sú nepostrádateľné normálna operácia všetky systémy.

Prečo sú potrebné sacharidy? Aké sú nebezpečenstvá ich nadbytku a nedostatku, aké sú, čo súvisí so sacharidmi a aké potraviny obsahujú? Všetky tieto problémy budú diskutované v článku.

Je dôležité prijímať aspoň minimálny denný príjem sacharidov, predovšetkým preto, že tieto látky sú hlavné Zdroj energie telo. Ide o primárnu, no zďaleka nie ich jedinú funkciu. Okrem poskytovania energie vykonávajú sacharidy tieto úlohy:

• Zúčastnite sa formácie prirodzená imunita a boj proti infekčným chorobám
• sú neoddeliteľnou súčasťou bunkové membrány
• Zúčastnite sa na fungovaní gastrointestinálneho traktu, prispejte k včasnému odstráneniu toxínov z tela
• Zohrávajú dôležitú úlohu pri syntéze nukleových kyselín, tukov, najmä cholesterolu a iných Organické zlúčeniny
• Používa sa v potravinárskom a medicínskom priemysle

Potraviny s obsahom sacharidov nemožno zanedbávať najmä u ľudí, ktorých životný štýl si vyžaduje neustály pohyb a vysoký výdaj energie. V prípade nedostatku sacharidov v Ľudské telo nevyhnutne dôjde k porušeniam a nepríjemné príznaky, menovite:

• Chronická únava, apatia. Telo, ktoré nedostáva dostatok energie z prichádzajúcich uhľohydrátov, začína dopĺňať svoje zásoby pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Ide o nákladný proces, takže aj pri bežnom rytme života sa človek bude cítiť unavený. Pozornosť a koncentrácia klesá, vznikajú problémy s pamäťou.
• Nestabilita hmotnosti. Ak je nedostatok sacharidov, váha sa spočiatku stratou vody zníži, ale nie nadlho. Keď sa hladina cukru v krvi zvýši, začne pôsobiť hormón inzulín, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie lipidových zásob v tele. teda nadváhu sa znova vráti.
• Poklona. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba s nedostatkom sacharidov bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávi spánkom a odpočinkom.
• Bolesť hlavy. Stáva sa to kvôli nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky zásoby glukózy, využívajú sa tuky a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
• Problémy so stolicou. Pri nedostatku vlákniny dochádza k narušeniu fungovania gastrointestinálneho traktu, čo spôsobuje zápchu a bolesti brucha.

Ale nemali by ste výrazne prekročiť normu - nie je to vždy bezpečné. V dôsledku nadbytku uhľohydrátov sa môžu vyskytnúť nasledovné:

• Hyperaktivita
• Problémy so sústredením
• Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky sú spôsobené nadbytkom cukru. Navyše v prípade nadmernej konzumácie sacharidov človek zažije rýchly prírastok hmotnosti – inzulín, ktorý bojuje s nadbytočnou prichádzajúcou glukózou, ju premení na tuk.

Potreba uhľohydrátov

Priemerný denný príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov – životného štýlu človeka, jeho veku, hmotnosti, vonkajších podmienok. Najlepšia možnosť Všeobecne sa akceptuje 300-450 g denne. Človek v produktívnom veku potrebuje denne skonzumovať cca 50g jednoduchých sacharidov a 300-400g komplexných sacharidov.

Deti najviac potrebujú sacharidy. Rastúce telo vyžaduje viac energie, preto je dôležité zabezpečiť, aby detská strava mala dostatok týchto látok.

Minimálna úroveň denná spotreba uhľohydrátov je 100 g. Ak sa toto pravidlo nedodrží, vo fungovaní tela začínajú vážne problémy.

čo sú tam

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a zložité.

1. Jednoduché sacharidy. Sú klasifikované ako monosacharidy a disacharidy; Do tejto skupiny patrí známa sacharóza a fruktóza. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, a preto dostali svoje meno. Rýchlo sa rozkladajú v tele a okamžite vstupujú do krvi a nasýtia ju energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

• Sacharóza . Repný cukor, ktorý sa vplyvom kyseliny alebo enzýmu môže hydrolyzovať na fruktózu a glukózu. Sacharóza sa nachádza vo všetkých rastlinách, najmä v cukrovej trstine a repe. Jeho najbežnejším a najdostupnejším zdrojom je obyčajný cukor.
• Fruktóza. Ovocný cukor, ktorý sa nachádza vo voľnej forme v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, včelí med. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntéze sacharidov.
• Glukóza. Hroznový cukor, je nevyhnutný na zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa pri výrobe cukroviniek a nachádza sa v zrelom ovocí, bobuliach a hroznovej šťave.
• maltóza . Sladový cukor sa rozkladá na dve molekuly glukózy. Ľahko sa vstrebáva do tela, veľké množstvá možno ho nájsť v naklíčených zrnách.

1. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú viac komplexná štruktúra, ako jednoduché sacharidy. Keď sa dostanú do tela, pomalšie sa rozložia a vstrebávajú, takže hladina glukózy v krvi stúpa postupne. Komplexné sacharidy udržiavajú telesný tonus a normalizujú gastrointestinálny trakt a tiež dávajú pocit plnosti na dlhú dobu. na dlhú dobu. Medzi nimi sú:

• škrob. Tvorí sa v rastlinách a má nízky obsah kalórií. Stimuluje metabolické procesy v tele, kontroluje hladinu cukru v krvi, priaznivo pôsobí na imunitný systém. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
• Celulóza. Je to hrubá vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách. Zlepšuje funkciu čriev, ale zle sa vstrebáva a je takmer úplne vylúčený z tela.
• Glykogén. Ide o rezervný sacharid pre zvieratá a ľudí. Nasýti krv glukózou, ktorá je potrebná na budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasniciach a kukurici.
• Pektíny. Pomáha telu zbaviť sa toxínov a toxické látky, viažu a odstraňujú prebytočný cholesterol tvorený v pečeni. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v jablkách a črevá ich prakticky nestrávia.

Ako sa vstrebávajú?

Počas procesu oxidácie sa sacharidy štiepia a spracovávajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality zjedenej potravy obsahujúcej sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru sa dostane do tela pri jeho rozklade.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulín. Rozvádza energiu medzi bunky a jej prebytok si telo ukladá do pečene. Po konzumácii sacharidov vám hladina cukru klesne a v priebehu niekoľkých hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sa sacharidy delia do troch skupín:

• Rýchlo stráviteľné
• Pomaly stráviteľné
• Nestráviteľné

Rastlinné sacharidy možno tiež rozdeliť do kategórií:

• Stráviteľné
• Nestráviteľné

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Energiu dodáva iba škrob, pôsobenie pektínu a celulózy je zamerané na odstránenie odpadu a toxínov z tela.

Aké sacharidy je najlepšie jesť?

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bielkoviny a tuky a ktoré sú sacharidy, aby sa jedlo s správne ingrediencie zostavil si jedálniček a zabezpečil zdravú výživu.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité svojím vlastným spôsobom. V prípadoch, keď je to potrebné, sa odporúčajú jednoduchí zástupcovia krátkodobý obnoviť silu po ťažkých fyzická aktivita– napríklad školenia. Okamžité uvoľnenie cukru do krvi dodá telu potrebnú energiu. Najlepšie sú potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, ako je med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlho. Budú sa tráviť pomalšie a zanechajú vo vás pocit sýtosti na niekoľko hodín.

Pri chudnutí bude lepšie obmedziť sa iba na komplexné sacharidy - veľa cukru v tele prekáža pri zbavovaní sa nadváhu. A stojí za to pamätať, že veľké množstvo jednoduchých uhľohydrátov je nebezpečné a môže poškodiť telo.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Tento makronutrient sa nachádza v širokej škále potravín. Ale nie všetky sú rovnako užitočné, takže je dôležité vedieť klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste jedli správne. Komplexných sacharidov v strave by malo byť šesť až sedemkrát viac ako tých jednoduchých.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

• Cukrovinky
• Alkoholické nápoje
• Sladké sýtené a nesýtené nápoje
• Cukor
• Čokoláda
• Džemy, marmeláda
• Glukózové sirupy
• Pekárenské výrobky
• Sladké konzervy
• Sušené ovocie
• Takmer akékoľvek rýchle občerstvenie
• Zmrzlina
• Kompóty
• Kompóty
• Tekvica
• Cukrová trstina
• Musli
• Takmer všetky druhy ovocia
• Takmer všetky druhy bobúľ

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňajú:

Tabuľka platí pre bielkovinové (nízkosacharidové) diéty

Kremeľ, Atkins, Space, Lužkov diéty.

Dosť „prísne“ diéty, pri ktorých je dôležité to nepreháňať.
Princíp fungovania. Základom stravy by mali byť živočíšne bielkoviny (mäso a ryby). Zelenina a ovocie sú povolené v malých množstvách, aby uhľohydráty, ktoré obsahujú, nevyvážili prichádzajúce bielkoviny.
Pri prudkom obmedzení príjmu sacharidov, zdroja energie, telo začne rýchlo spracovávať nahromadené tukové zásoby.
Chudnutie sa dosiahne obmedzením stravy na 40 c.u. e. ( konvenčné jednotky) za deň, udržiavanie hmotnosti - pri 60 cu. To znamená, že nárast je viac ako 60 cu. e) Ak dodržiavate diétu do 40 c.u. To znamená, že za 8 dní môžete schudnúť 5,5 kg.

Výhody. Hoci k chudnutiu dochádza pomaly, výsledky používania proteínovej diéty sú dosť trvalé.

Nedostatky. Napriek použitiu bohaté na bielkoviny potraviny sa primárne ničia svalový proteín, a až potom sa tuk spaľuje. Predĺženie doby takejto diéty na 3 a viac týždňov môže viesť k poruchám funkcie obličiek, zvýšeniu hladiny cholesterolu a vzniku nedostatku vápnika.
Pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov sa na pozadí preťaženia veľkým množstvom tukov a bielkovín môžu ochorenia zhoršiť kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálny trakt a obličky. Tvorba sacharidov z bielkovín a tukov je sprevádzaná tvorbou veľká kvantita ketónové telieska, inými slovami - acetón. Acetónový stres sa rozširuje na bunkovej aj orgánovej úrovni. Ťahúň úderu znášajú sestry nášho tela – pečeň a obličky...
Nadmerný príjem bielkovín stimuluje nadmerné ukladanie kyselina močová v kĺboch, ktoré sú už v ťažkej polohe pod tlakom kilá navyše...Ďalšie problémy v podobe kryštálikov kyseliny močovej vo vnútri kĺbu prinášajú ďalšiu záťaž...

ALKOHOL

HUBY

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Šampiňón	0,1
Smrž	0,2
Čerstvý hríb	0,5
Čerstvé medové huby	0,5
Čiapky zo šafranového mlieka	0,5
biely	1
Čerstvé mliečne huby	1
Čerstvé hríby	1
Čerstvé líšky	1,5
hríb	1,5
Russula	1,5
Biele sušené	7,5
Sušené hríby	13
Suchý hríb	14

KONZERVOVANÉ KONZERVÁCIE

SKVELÉ

MLIEKO

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Zeleninový olej	0
Diétny tvaroh	1
Margarín	1
Syry rôznych odrôd	1
Maslo	1,3
Nízkotučný tvaroh	1,8
Stolová majonéza	2,6
Tučný tvaroh	2,8
Kyslá smotana	3
Kefír, zrazené mlieko	3,2
Jogurt bez cukru	3,5
Krém	4
Pasterizované mlieko	4,7
Pečené mlieko	4,7
Sladký jogurt	8,5
Sladká tvarohová hmota	15
Glazované tvarohové syry	32

MÄSO, HYDINA

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Hovädzie, teľacie	0
Jahňacie, bravčové	0
Husi, kačice	0
Králik	0
Kura	0
Srdce	0
Hovädzia pečeň	0
Steak	0
Klobásy	0
kórejský	0
Salo	0
Bravčový jazyk, hovädzí jazyk	0
Bravčové nohy	0
Vajcia v akejkoľvek forme (kus)	0,5
Kuracia pečeň	1,5
Hovädzie klobásy	1,5
Mliečne klobásy	1,5
Doktorská klobása	1,5
Bravčové klobásy	2
Mäso v strúhanke	5
Mäso s omáčkou z múky	6

NÁPOJE

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Minerálka	0
Čaj, káva bez cukru	0
Paradajkový džús	3,5
Mrkvová šťava	6
Kompót s xylitolom	6
jablkový džús	7,5
Grapefruitový džús	8
Mandarínková šťava	9
Slivková šťava s dužinou	11
Čerešňová šťava	11,5
pomarančový džús	12
Hroznový džús	14
Šťava z granátového jablka	14
Marhuľová šťava	14
Slivková šťava	16
Hruškový kompót	18
Hroznový kompót	19
Jablkový kompót	19
Marhuľový kompót	21
Čerešňový kompót	24

ZELENINA

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Daikon (čínska reďkovka)	1
Listový šalát	2
Zeler (zelený)	2
Špenát	2
Zelené fazule	3
Čerstvá uhorka	3
Špargľa	3
Sorrel	3
Zelená Cibuľa	3,5
Tekvica	4
Cuketa	4
Paradajky	4
Reďkovka	4
Baklažán	5
Karfiol	5
Biela kapusta	5
červená kapusta	5
Sladká zelená paprika	5
Sladká červená paprika	5
repa	5
Cesnak	5
zeler (koreň)	6
Cheremsha	6
Pór	6,5
Reďkovka	6,5
Švéd	7
Mrkva	7
Chren	7,5
Fazuľa	8
Kalerábová kapusta	8
Petržlen (zelená)	8
Vodný melón	9
Melón	9
Cibuľa cibule	9
Repa	9
Petržlen (koreň)	10,5
Zelený hrášok	12
Zemiak	16

ORECHY

KORENIA, KORENIA

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Červený vínny ocot (1 polievková lyžica)	0
Pikantné bylinky (1 polievková lyžica)	0,1
Kapary (1 polievková lyžica)	0,4
Chren (1 polievková lyžica)	0,4
škorica (1 čajová lyžička)	0,5
Mletá čili paprička (1 lyžička)	0,5
horčica (1 polievková lyžica)	0,5
tatárska omáčka (1 polievková lyžica)	0,5
Koreň zázvoru (1 polievková lyžica)	0,8
Jablčný ocot (1 polievková lyžica)	1
Sójová omáčka (1 polievková lyžica)	1
Biely vínny ocot (1 polievková lyžica)	1,5
BBQ omáčka (1 polievková lyžica)	1,8
Ocot (1 polievková lyžica)	2,3
Mäsová omáčka (na báze vývaru, 1/4 šálky)	3
Paradajková omáčka (1/4 šálky)	3,5
kečup (1 polievková lyžica)	4
Brusnicová omáčka (1 polievková lyžica)	6,5

RYBY, MORSKÉ PLODY

Produkt	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Čerstvé, mrazené ryby (rieka, more)	0
Varené ryby	0
Údená ryba	0
Krevety	0
Čierny kaviár	0
Červený kaviár	0
Homár	1
Morský kel	1
Kraby	2
Squid	4
Mušle	5
Ryba v paradajke	6
Ustrice	7
Ryba v strúhanke	12

SLADKOSTI

Produkt	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Diabetický džem	3
Diabetický džem	9
Zmrzlinový nanuk	20
Zmrzlina	22
Ovocná zmrzlina	25
Mandľový koláč	45
Čokoláda s orechmi	48
Piškóta	50
Horká čokoláda	50
Čokoládové cukríky	51
Mliečna čokoláda	54
Halva	55
Kondenzované mlieko	56
Krémová torta	62
Pravidelné vafle	65
Jablkový džem	65
Jablkový džem	66
Jam	68
Lizátka	70
jahodový džem	71
Malinový džem	71
Med	75
Maslové sušienky	75
Marmeláda	76
Pudingový perník	77
Vložiť	80
Ovocné vafle	80
Fudge cukríky	83
Karamel s náplňou	92
Granulovaný cukor, rafinovaný cukor	99

9
Hruška
9,5
Peach
9,5 Slivka
9,5 Jablká
9,5 čerešňa
10
Kiwi
10
Čerešne
10,5
Granátové jablko
11
Obr
11
Jarabina arónia
11
Ananás
11,5 Nektarinka
13
Persimmon
13
Banán
21
Sušené jablká
45
Sušená hruška
49
Sušené marhule
53
Sušené marhule
55 Sušené slivky
58
Hrozienka
66
Termíny
68

CHLIEB

Produkty	Poháre (bežné jednotky na 100 g)
Sójová múka	16
raž	34
Diabetik	38
Borodinsky	40
Obilný chlieb	43
Ražné lokše	43
Pšenica	50
Rižského	51
Maslové buchty	51
arménsky lavash	56
Bagely	58
Nasadená ražná múka	64
Krémové krekry	66
Pšeničná múka prvej triedy	67
Sušenie	68
Prémiová pšeničná múka	68
Vaječné rezance	68
Sladká slamka	69
Cestoviny	69
Kukuričná múka	70
Zemiakový škrob	79
Kukuričný škrob	85

BOBULE

IN V poslednej dobe na chudnutie a udržiavanie fyzická zdatnosťČasto sa odporúča diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Takéto diéty vyžadujú, aby človek prijal 30 % až 50 % všetkých kalórií z bielkovín a zvyšok z tukov a zdravé sacharidy. Ak hovoríme o obsahu sacharidov v zelenine, môžeme zeleninu rozdeliť do troch skupín: nízkosacharidová zelenina, stredne sacharidová zelenina a vysokosacharidová zelenina. vysoký obsah sacharidy.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov- Ide o zeleninu, ktorú možno pri dodržiavaní diéty na chudnutie konzumovať takmer v neobmedzenom množstve. Medzi túto zeleninu patrí chren, šalát, huby, žerucha, špargľa, brokolica, zeler, uhorky, fenikel, olivy, paprika a špenát. Na druhej strane stredne sacharidovú zeleninu treba konzumovať s mierou.

Do tejto skupiny zeleniny patrí ružičkový kel, kapusta, karfiol, pór, okra a paradajky. Nakoniec skupina zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, ktorej by ste sa mali vo všeobecnosti na určitý čas úplne vyhnúť, zahŕňa: zelený hrach, paštrnák, zemiaky, sladké zemiaky a yams.

Potraviny bohaté na sacharidy v skutočnosti označujú tie potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú zvyčajne škrobové. Na čele zoznamu takýchto produktov sú strukoviny, za nimi nasleduje zelenina ako zemiaky, juka atď. Ak chcete získať trochu podrobnejší prehľad o potravinách, ktoré výrazne zvyšujú váš denný príjem kalórií, pozrite si nasledujúci zoznam.

IN ďalší zoznam zahŕňa zeleninu, ktorá môže tvoriť významnú časť zdravý plán výživa. Ako vidíte, zelenina má vo všeobecnosti dosť nízky obsah sacharidov (už sme vymenovali tie, ktoré obsahujú veľa sacharidov). O „bezsacharidovej diéte“ však nie je nič známe. napriek tomu tento zoznam vám pomôže vybrať si najlepšie produkty ohľadom ich obsahu uhľohydrátov a tiež vám umožňuje vypočítať, koľko zdravých sacharidov denne skonzumujete.

Zelenina	Sacharidy na 100 g		Zelenina	Sacharidy na 100 g
Špargľa	3,9		Bush tekvica	3
Repa	10		Huby, biele, surové	3,3
Brokolica	7		Cibuľa	9
ružičkový kel, varené	7		Zelené cibule(šalotka)	7
Kapustnica	6		Paštrnák	18
Karfiol	5		Paprika, žltá	6
Zeler	3		Tekvica	6
Čakanka	4,7		Reďkovka	3,4
uhorky	3,6		Švéd	9
Baklažán, varený	9		Špenát, varený	3,8
Fenikel	7		Kukurica	19
Tekvica vo fľašiach, varená	3,7		Paradajky, červené	3,9
Pór	14		repa	6
Šalát, zelený list	2,9		Cuketa	3,1

Pokiaľ ide o zdravé chudnutie, zelenina je najlepšia voľba. Nielenže sú bohaté na vlákninu, ktorá vás zasýti počas celého dňa, ale sú tiež veľmi dôležité pre udržanie zdravia. zažívacie ústrojenstvo na správnej úrovni. Problém, s ktorým sa stretáva veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, je neschopnosť správne určiť, čím si naplniť tanier a čím nie.

Na obale každého produktu sú informácie o bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Ak je všetko viac-menej jasné s bielkovinami a tukmi, potom so sacharidmi je všetko inak. Je všeobecne známe, že sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie pre naše telo. Asi 50-60% celkovej energie prijatej telom pochádza zo sacharidov. Prečo je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy? Táto informácia je dôležitá pre tých, ktorí si strážia váhu a chcú si čo najdlhšie udržať zdravie. Okrem toho je dôležité poznať nielen potraviny, ktoré sacharidy obsahujú, ale aj druhy konzumovaných sacharidov, keďže nadmerná spotreba niektoré z nich môžu viesť k nepríjemné následky, z ktorých najneškodnejšia je obezita.

Sacharidy sa aktívne podieľajú na mnohých fyziologické procesy v našom tele. Energiu získanú zo sacharidov využívame nielen na pohyb, ale aj na zabezpečenie fungovania všetkých systémov a orgánov, vrátane srdca, pľúc atď. Okrem toho poskytujú sacharidy normálne fungovanie pečene a tiež sa podieľajú na metabolizme tukov a bielkovín a podieľajú sa na tvorbe niektorých hormónov a enzýmov. Neznamená to však, že musíte urgentne zistiť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy a prejsť na sacharidovú diétu. Nadmerná konzumácia sacharidov je jednou z najčastejších príčin metabolických porúch.

Aby ste správne odpovedali na otázku, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, mali by ste vedieť, že existuje rozdelenie sacharidov do dvoch skupín: jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú monosacharidy, medzi ktoré patrí glukóza, galaktóza a fruktóza, a disacharidy, medzi ktoré patrí sacharóza, maltóza a laktóza. Komplexné sacharidy sú polysacharidy, konkrétne glykogén, škrob, vláknina a pektíny. Všetky tieto látky, napriek zložitým názvom, zohrávajú v organizácii obrovskú úlohu metabolické procesy naše telo. Pozrime sa podrobnejšie na to, aký účinok má každá z týchto látok, keď vstúpi do nášho tela.

Ako je uvedené vyššie, jednoduché sacharidy zahŕňajú monosacharidy; považujú sa za rýchlo rozpustné a takmer okamžite vstupujú do krvného obehu. Najväčšie množstvo Tieto látky sa nachádzajú v mede, ovocí a zelenine. Najznámejšie a dôležitá látka Medzi monosacharidy patrí glukóza. Z gastrointestinálneho traktu veľmi rýchlo vstupuje do krvi a dodáva sa vnútorné orgány. Glukóza je jedným z najľahšie vstrebateľných zdrojov energie, ale na vstrebanie vyžaduje inzulín. Náš mozog potrebuje najmä glukózu, ktorá spotrebuje asi 10-krát viac glukózy ako ktorýkoľvek iný orgán. Nie nadarmo sa v období ťažkej duševnej práce odporúča jesť viac tmavej čokolády, ktorá obsahuje značné množstvo glukózy. Preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, aby sme zásoby doplnili včas v súlade s potrebami nášho tela. Na glukózu sú teda bohaté hrozno, čerešne, banány, čerešne, maliny, slivky, mrkva, tekvica a kapusta.

Pri zvažovaní, ktoré produkty obsahujú sacharidy, fruktózu nemožno ignorovať. V porovnaní s glukózou je najviac fruktózy bezpečný zdroj sacharidov, čo je vhodné aj pre ľudí trpiacich cukrovka, pretože je schopný preniknúť do orgánových buniek bez účasti inzulínu. Okrem toho je fruktóza dvakrát sladšia ako glukóza, ale zároveň nevyvoláva vznik zubného kazu. Fruktóza sa absorbuje oveľa dlhšie ako glukóza, takže ju lepšie znášajú pacienti s cukrovkou. Zdrojmi fruktózy sú hrozno, hrušky, jablká, jahody, vodné melóny, med a čierne ríbezle.

Menej známa medzi monosacharidmi je galaktóza. Faktom je, že sa nenachádza vo voľnej forme v žiadnom potravinovom produkte. Galaktóza sa tvorí len pri rozklade laktózy gastrointestinálny trakt. Laktóza sa do nášho tela dostáva konzumáciou mliečnych resp fermentované mliečne výrobky. Preto pri zvažovaní toho, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, netreba ignorovať mlieko. V našom tele väčšina z nich galaktóza sa v pečeni premieňa na glukózu a ďalej sa využíva v metabolických procesoch.

Medzi jednoduché sacharidy patria aj disacharidy, konkrétne sacharóza, laktóza a maltóza. Tieto látky sa trávia dlhšie ako sacharidy zo skupiny monosacharidov. Hlavný nepriateľ pre všetkých chudnúcich - jeden z disacharidov nazývaných sacharóza. Sacharóza je uhľohydrát čistej forme, t.j. obrovské množstvo kalórií, ktoré sa po vstupe do nášho tela vo veľkom množstve ukladajú do rezervy vo forme kíl navyše. Sacharóza sa nachádza v cukre, cukrovinky, zmrzlina, džem, sladké nápoje, pečivo, všeobecne vo všetkom, čo robí náš život chutnejším.

Pri odpovedi na otázku, aké potraviny obsahujú sacharidy, stojí za zmienku pivo, ktoré podľa mnohých pijanov spôsobuje tuk na bruchu. Môže za to maltóza – sladový cukor, ktorý je medziproduktom rozkladu škrobu tráviace enzýmy a sladové enzýmy. Maltóza je prítomná v mede, sladovom extrakte, pive a niektorých druhoch pekárenské výrobky. Vyššie sme už spomenuli ďalší disacharid – laktózu, ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch a je hlavným uhľohydrátom mlieka. Akonáhle sa laktóza dostane do gastrointestinálneho traktu, rozkladá sa na glukózu a galaktózu. Jeho úloha v našom tele je obzvlášť veľká v detstva, Kedy Hlavnou potravou je mlieko, ale aj v dospelosti laktóza normalizuje aktivitu črevnú mikroflóru a zlepšuje činnosť čriev.

Po čiastočnom pochopení toho, ktoré potraviny obsahujú jednoduché sacharidy, môžete prejsť ku komplexným, ktoré sa nazývajú polysacharidy.

Kvôli veľkému počtu sa nazývajú komplexné konštrukčné prvky, ktorým trvá dlho, kým sa asimilujú. Vďaka svojej komplexnej štruktúre sa tieto sacharidy dostávajú do krvi postupne a v malých množstvách. Zdrojom komplexných sacharidov alebo polysacharidov môže byť bylinné produkty, obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné pečivo, strukoviny a orechy. Okrem toho je užitočné vedieť, že medzi polysacharidy patrí glykogén, škrob, vláknina a pektíny.

Glykogén v tele je rezervný polysacharid, ktorý sa v prípade potreby môže ľahko premeniť na glukózu. Glykogén, nazývaný aj uhľohydrát živočíšneho tkaniva, sa v malých množstvách nachádza v živočíšnych produktoch, napr. v mäse a jeho najvyššiu koncentráciu možno nájsť v pečeni. Ďalším dôležitým dodávateľom sacharidov do nášho tela je škrob. Asi 80% všetkých uhľohydrátov, ktoré vstupujú do nášho tela, sú škroby. Nachádza sa v potravinách, ako sú zemiaky, obilniny, strukoviny, ale aj mrkva, tekvica, kapusta, paradajky a banány. Škrob sa trávi veľmi pomaly, rozkladá sa na glukózu, čo je však typické pre škrob z obilnín, zemiakov a chleba, zatiaľ čo škrob v v naturáliách môže sa veľmi rýchlo vstrebať. Aké potraviny obsahujú sacharidy, ktoré nie sú pre naše telo o nič menej dôležité ako tie, ktoré sú uvedené? vyššie? Aby vaše telo dostávalo vlákninu a pektín, mali by ste zaradiť cviklu, jablká, čierne ríbezle, slivky, marhule, broskyne, egreše, jahody, brusnice, maliny, hrozno, pomaranče, baklažány, citróny, uhorky, melóny, zemiaky, paradajky. vaša strava, tekvica, zelený hrášok a rôzne obilniny.

Keď sme sa dozvedeli, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, najmä tie, ktoré neškodia našej postave, chceme získané poznatky uplatniť v praxi a uvariť si niečo chutné. Do pozornosti dávame niekoľko receptov so sacharidmi v hlavnej úlohe.

Ingrediencie:
220 gr. ovsené vločky,
125 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy,
225 ml bieleho jogurtu,
3 polievkové lyžice. med,
kôra z 1 citróna,
2 jablká,
200 g malín,
50 gr. Lieskové oriešky

Príprava:
Nalejte ovsené vločky pomarančový džús, pridajte pohár studeného prevarená voda, prikryte a nechajte cez noc v chladničke. Ráno pridajte med, jogurt, citrónová kôra. Jablká ošúpeme, zbavíme jadrovníkov a najemno nakrájame alebo nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme k ovseným vločkám. Lieskové orechy nakrájame na veľké kúsky, do müsli pridáme maliny a orechy, premiešame a podávame.

Ingrediencie:
2-3 mrkvy,
1 hlava cibule,
300 gr. varená červená fazuľa,
4 polievkové lyžice. paradajkový pretlak,
zeleninový olej,
mletá červená paprika,
soľ.

Príprava:
Mrkvu ošúpeme a nasekáme pomocou kórejského strúhadla na mrkvu, cibuľu nakrájame na tenké pol krúžky. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom cibuľu. Pridáme k nej mrkvu a restujeme ďalších 5 minút, aby mrkva pustila šťavu. Soľ, korenie, pridajte paradajkový pretlak a trochu horúca voda aby sa pyré zmenilo na paradajková omáčka. Zakryte pokrievkou a nechajte pár minút pôsobiť. Potom pridajte fazuľu, premiešajte a odstráňte panvicu z ohňa. Šalát preložíme do misky, prikryjeme plastovou fóliou a necháme vychladnúť, kým nevychladne.

Ingrediencie:
4 veľké banány,
½ lyžice. sušené marhule,
1/3 lyžice. orechy,
1-2 lyžice. med,
škorica,
kyslá smotana.

Príprava:
Banány bez šúpania prekrojíme pozdĺžne na polovicu. Uložíme ich do alobalu, ale nezakrývame, každú polovicu banánu polejeme medom, navrch posypeme nasekané orechy a sušené marhule. Zabaľte alobal a vložte banány do rúry predhriatej na 190 °C na 20 minút. Hotové banány podávame s kyslou smotanou.

Keď už hovoríme o tom, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, nemali by sme zabúdať, že výživa by mala byť vyvážená denná strava Okrem sacharidov musia byť prítomné aj bielkoviny a tuky. Pokúste sa udržať rovnováhu, nezabudnite, že telo vyžaduje určité množstvo živiny a sacharidy by mali zaberať asi 50-60% prijatých kilokalórií za deň, takže by ste nemali obmedzovať svoj jedálny lístok len na ovocie, zeleninu, obilniny a orechy, potom telo dostane všetky vitamíny, ktoré potrebuje, minerály a mikroelementy.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu s váhami, pretože športovec má neustály nedostatok energie.

Organické zlúčeniny, ktoré sú vo svojej chemickej štruktúre klasifikované ako polysacharidy, sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, kedy metabolizmus sacharidov ešte nespomalil.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je dosť nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Pomalé sacharidy vykazujú najväčšiu hodnotu v zimné obdobiečas. Vďaka sacharidom je produkcia napr špeciálny hormón ako serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú stráviteľné dlho. Pomalá rychlosť trávenie eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných sacharidov do tukové tkanivo a následne vedie k obezite.

Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. Toto je ono hlavný dôvod Po ukončení tréningu sa neodporúča jesť pomalé polysacharidy.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúča skonzumovať predtým silový tréning. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa zdravotný výskum, ukazovatele vytrvalosti sa zvyšujú a proces spaľovania tukov sa zrýchľuje. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy tento proces. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, trochu menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale je dôležitá úloha. Ona, prechádzajúca tráviaci trakt, pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a soli kovov z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimulujúce vyvýšené oddeleniežlč, zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa premieňajú na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, čím poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetická bilancia v organizme.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú náhle skoky v hladine glukózy v krvi a zasýtia vás na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Pripravujú sa z rôznych obilnín, nie však z krupice, môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule, orechy.

Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zápasy určitý typ kaša uvedená vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začiatkom diéty odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desať dní

Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov maslo, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky, cukor, chlieb. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Je dovolené pridávať do kaše nie veľké množstvo orechy, med alebo ovocie. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Jeden a pol týždňa je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť vyhnúť sa tomu.

Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Musíte opustiť diétu čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoju stravu o ďalšie potraviny.

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemická štruktúra polysacharidy prítomné v chlebe a cestoviny, obilnín A rôzne obilniny. Tieto produkty sú odlišné vysoká koncentráciaškrob. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysoká miera glykemický index, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inak povedané, prešli minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, ale sú vysoké Glykemický index. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, treba uprednostniť obilniny a obilné kaše. Obzvlášť cenné sú perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka.

Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánky, ovsených vločiek resp kaša z perličkového jačmeňa umožňuje človeku cítiť sa sýty po dlhú dobu, a tiež plný energie a silu, ktorá je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. To posledné je potrebné udržiavať normálna funkcia tráviaci systém a čistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristická vlastnosť Takéto produkty majú nesladenú a neutrálnu chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Sušienky bez cukru.
• Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
• Strukoviny.
• hnedá ryža
• Biela a červená fazuľa.
• Šošovica.
• Turecký hrášok.
• Lúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruity.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Čerešňa.
• Hrušky.
• Avokádo.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelené fazule.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Ružičkový kel, biely, karfiol.
• Brokolica.
• Huby.
• Zeleň.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediná cesta na doplnenie vynaloženej energie bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas pády v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.