උපරිම කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සහිත නිෂ්පාදන. වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද? සිහින් බව සහ අලංකාරය සඳහා අරගලයේ කාබෝහයිඩ්රේට්
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර
අප දිනපතා පරිභෝජනය කරන අපගේ ආහාරවල ගුණාත්මක සංයුතිය, ශරීරයේ, එහි තනි පද්ධති සහ අවයවවල වර්ධනය සහ තත්ත්වය බොහෝ දුරට තීරණය කරයි. මක්නිසාද යත් සමහර කැමති සංරචක අඩංගු නිෂ්පාදනවල අනුපාතය සකස් කිරීමෙන් ඔබට පුද්ගලයෙකුගේ යහපැවැත්මට පමණක් නොව ඔහුගේ ශරීරයේ ව්‍යුහයටද බලපෑම් කළ හැකිය. පෙනුම, දැන ගැනීම අතිශයින්ම අවශ්ය වේ ප්රමාණාත්මක සංයුතියසෑම දිනකම අපගේ මේසය මත ඇති ආහාරවල ඇති වටිනාම අමුද්රව්ය.
බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අයට ප්රෝටීන් ආහාර අත්යවශ්ය බව කවුරුත් දනිති, ඇක්ටින් සහ මයෝසින් යන ප්‍රෝටීන මගින් මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සහතික කෙරේ. නමුත් මේදය දහනය කිරීමේදී ප්රෝටීන් ක්රියාකාරී කොටසක් ගන්නා බව කවුරුත් නොදනිති නිවැරදි භාවිතය. එමනිසා, නිශ්චිත, සම්පූර්ණයෙන්ම තොරව පෝෂණය හා ආහාර ගැනීම සඳහා සරල සීමා කිරීමක් අවශ්ය ප්රමාණයඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් ප්රෝටීන් ප්‍රතිඵල ලබා නොදෙනු ඇත. මීට අමතරව, ප්රෝටීන් එන්සයිම ලවණ, ආමාශය සහ කුඩා අන්ත්රයශරීරයට ඇතුළු වන ආහාර ජීර්ණයට ක්‍රියාකාරීව සහභාගී වන අතර ඇල්ෆා ක්‍රියේටීන් නම් ප්‍රෝටීන හිසකෙස් සහ නියපොතු වල තත්වය තීරණය කරයි.
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අපගේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකම ඔක්සිජන් සැපයුමට සම්බන්ධ ප්‍රෝටීනයක් වන හිමොග්ලොබින් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් නිෂ්පාදනය කිරීමට දායක වේ. ප්‍රතිදේහ, අප සෑම කෙනෙකුගේම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඕනෑම වෛරස් මැදිහත්වීමකට ප්‍රතික්‍රියා කරන ප්‍රතිදේහ ද ප්‍රෝටීන වේ.
නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක අඩංගු ප්රෝටීන් ප්රමාණය මත පදනම්ව, සියලුම ප්රෝටීන් ආහාර වෙනම උප කාණ්ඩවලට බෙදිය හැකිය:
- වඩාත්ම ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන, චීස්, ගෘහ චීස්, මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන ඇතුළත්, සෝයා නිෂ්පාදන, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 15 කට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග;
- සමහර මස් වර්ග සහ සොසේජස්, බිත්තර සහ ධාන්ය වර්ග ඇතුළු ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන, පැස්ටාසහ ග්රෑම් 10 සිට 15 දක්වා ප්රමාණයකින් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ;
- අඩු ප්රෝටීන් ආහාර - පාන්, අර්තාපල්, සහල්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5-9 ක් පමණක් අඩංගු වේ;
- ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය ග්රෑම් 0.4-1.9 ක් පමණක් බැවින් ඉහත සඳහන් කළ ඒවා හැර සියලුම බෙරි, එළවළු, පලතුරු මෙන්ම හතු ඇතුළත් අඩු ප්රෝටීන් ආහාර.
ඔබ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ඒවායේ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය මත පදනම්ව වැඩිවන ප්‍රමුඛතා අනුපිළිවෙලට ශ්‍රේණිගත කරන්නේ නම්, ඉහළම 10 මෙසේ දිස්වනු ඇත (නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100කට ඒකක වශයෙන්):
10. බ්රසල්ස් පැළ - එළවළු වල අඩු ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් තිබියදීත්, මෙම නිෂ්පාදනයේ ප්රෝටීන් 9% දක්වා අඩංගු වේ. මෙම වර්ගයේගෝවා දෙවරක් ඇත වැඩි අන්තර්ගතයඅනෙකුත් ප්රභේදවලට වඩා. සම්පූර්ණයෙන්ම අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහ මේදය නොමැතිව, එය සරලවම ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි බවට පත්වේ. ආහාර නිෂ්පාදන, සහ මෙම වර්ගයේ ගෝවා යුෂ පිළිකා සහ අනෙකුත් පිළිකා රෝග සඳහා ඵලදායී පිළියමක් ලෙස භාවිතා කරයි.
9. ධාන්ය වර්ග ඉතා අඩු මේද ප්රමාණය සහ සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය සහිත ප්රෝටීන් සහ විටමින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ. සියලුම ධාන්ය වර්ග වලින් වඩාත්ම “ප්රෝටීන් බහුල” ක්විනෝවා ලෙස සැලකේ, එහි ප්රෝටීන් 18% දක්වා අඩංගු විය හැකිය! සහල්, විවිධත්වය අනුව, 80-100 kcal කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ප්රෝටීන් 2 සිට 6% දක්වා අඩංගු වේ. අම්බෙලිෆර් සහ මෙනේරි ඇඹරුම් වල ප්රෝටීන් අනුපාතය පිළිවෙලින් 12.6 සහ 11.5% ට සමාන වේ. ඕට් මස් සහ සෙමොලිනා වල ප්රෝටීන් තරමක් අඩු, එනම් 11% ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, සියලුම ධාන්ය වර්ග ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර අපගේ ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
8. සෝයා නිෂ්පාදන - ප්රෝටීන් අඩංගු නිෂ්පාදන අතර ඉහළ ස්ථානයක් ලබා ගත හැකි නමුත් ඒවායේ අඩු ජනප්‍රියතාවය නිසා ඒවා කලාතුරකින් භාවිතා වේ. සහ නිෂ්ඵල, එය හුදකලා නිසා සෝයා ප්රෝටීන් 90% දක්වා ප්රෝටීන් අඩංගු විය හැකි අතර මෙය අඩුම අවශෝෂණ අනුපාතය නොවේ. ග්රෑම් 100 කින් සෝයා කිරිහෝ වයනය කරන ලද සෝයා ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනවල 40-50% දක්වා ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර මේද ප්රමාණය 17% ට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් සහ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇත. සෝයා නිෂ්පාදනවල දැඩි රසිකයන් නොවන අයට, ඔබට ඒවා මස් ආදේශකයක් ලෙස නොව, මස් කෑම සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
7. මස් අතුරු නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් සංරචකවල අන්තර්ගතය අනුව පමණක් නොව, යකඩ, විටමින් සහ විශාල ප්රමාණයක් තිබීම නිසා වඩාත් වටිනා එකකි. ඛනිජ ද්රව්ය, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සහ ඔවුන්ගේ බර පාලනය කරන පුද්ගලයින්ගේ පෝෂණය සඳහා අතිශයින්ම වැදගත් වේ. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනවල පිරිවැය සම්පූර්ණ මස්වල මිලට වඩා බෙහෙවින් අඩු ය. හරක් මස් ග්රෑම් 100 කට 165-180 kcal කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිතව ඉස්ටුවක් අක්මාවප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 17 ට වැඩි ප්රමාණයක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති මේද ග්රෑම් 9.6 ක් අඩංගු වේ. සම්බන්ධක පටක වල අඩු අන්තර්ගතය නිසා දිව සහ හෘදය ප්රෝටීන් ප්රතිශතය ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහ හොඳ ජීර්ණය සහිත අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් ඇත. මොළයේ පටක වැඩි මේදය (8% ට වඩා වැඩි) සහ අඩු ප්රෝටීන් (12% දක්වා) අඩංගු වේ.
6. ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන. කැලරි අන්තර්ගතය 100 ග්රෑම් අඩු මේද ගෘහ චීස් 80 සිට 100 kcal දක්වා වන අතර එහි ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක්, මේද ග්රෑම් 0.6 ක් සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1.8 ක් අඩංගු වේ. සඳහා වඩා හොඳ අවශෝෂණයඅඩු මේද යෝගට් හෝ කෙෆීර් සමඟ ගෘහ චීස් මිශ්ර කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
සියලුම කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් හොඳ සැපයුම්කරුවෙකු වන නමුත් කිරිවලම කැසීන් අඩංගු වන අතර එමඟින් ප්රෝටීන් අවශෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. සාමාන්යයෙන්, අඩු මේද ස්වභාවික කිරි 3% ප්රෝටීන් අඩංගු වේ අඩු මේද කෙෆීර්සහ යෝගට්, මෙම අගය 4 සිට 5% දක්වා පරාසයක සමාන කැලරි අන්තර්ගතයක් සහ වඩා හොඳ ජීර්ණය වේ.
5. චීස් - දෘඪ වර්ගවල චීස්, අඩු මේද ප්රමාණය 15% සහ කැලරි ප්රමාණය 190 සිට 255 kcal දක්වා, ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් (25-30% දක්වා) ඇත, මෙම විශිෂ්ට නිෂ්පාදනය සාර්ථකව භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. . රස ගුණාංගනිෂ්පාදිතය ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් වන අතර එහි ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතය නිසා පුහුණුවීමට පෙර එය පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
4. බිත්තර - 13-15 kcal කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත, එක් බිත්තරයක ප්රමාණය අනුව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3-6 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ජීර්ණය වේ. මිනිස් සිරුර. පිෂ්ඨය කාබෝහයිඩ්රේට් (0.15 ග්රෑම්) අඩු අන්තර්ගතයක් සහ මේදය නොමැතිකම, කුකුල් බිත්තරයක් ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර අතර ප්රමුඛයා බවට පත් වේ. බිත්තරවල අඩංගු කොලෙස්ටරෝල් වල හානිකර බව පිළිබඳ වැරදි මතයට විද්යාත්මක පදනමක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, තම්බන ලද බිත්තර අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසු බව මතක තබා ගැනීම වටී, එහි ප්රෝටීන් වල ඕවොමොකොයිඩ් සහ ඇවිඩින්, ක්රියාකාරිත්වය යටපත් කරන එන්සයිම අඩංගු නොවේ. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියසහ පිසීමේදී විනාශ වේ.
3. මාළු මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන - අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන සහ මෙතියොනීන් වැනි වටිනා සංරචකයක් අඩංගු වේ. ප්රතිශතයප්‍රෝටීන් සහ මේද ප්රමාණය සහ ඒ අනුව කැලරි ප්රමාණය මාළු වර්ගය අනුව තරමක් පුළුල් සීමාවන් තුළ උච්චාවචනය වේ. මේ අනුව, ටූනා සහ සැමන් මස් වල ප්රෝටීන් 24% දක්වා සහ රෝස සැමන් - 22% මේද ප්රමාණය 7-8% සහ කැලරි ප්රමාණය 160-170 kcal වේ. පයික්, හක්, කකුළුවන් සහ ඉස්සන්, කෝඩ්, කාප් සහ පර්චසයේ මස් ප්රෝටීන් සංරචක වලින් තරමක් ඉහළ ය (17 සිට 21% දක්වා), මේද ප්රමාණය 1-3% ක් පමණක් වන අතර අඩු කැලරි ප්රමාණයකින් මාළු එකක් බවට පත් කරයි. වඩාත්ම කැමති ආහාර නිෂ්පාදන.
සඳහා වඩාත්ම වටිනා මාළු නිෂ්පාදන වලින් එකකි ප්රෝටීන් පෝෂණයකේවියර් යනු ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් පමණක් නොව - 30% ට වඩා වැඩි නමුත් දුර්ලභ පොස්පරස්, පොටෑසියම් මෙන්ම මේදය සහ ජල ද්රාව්ය විටමින්අඩු මේද අන්තර්ගතය (15% දක්වා).
2. හරක් මස්, veal සහ අනෙකුත් මස් වර්ග - තම්බා veal වල කැලරි ප්රමාණය ප්රෝටීන් ග්රෑම් 21 ක් සහ මේද ග්රෑම් 0.9-1.5 ග්රෑම් සමඟ 135 kcal පමණ වේ. තම්බා හරක් මස් වල ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් අඩුවෙන් අඩංගු වන නමුත් එහි මේද ප්රමාණය 15 ගුණයකින් වැඩි වන අතර එහි කැලරි ප්රමාණය හරක් මස් මෙන් දෙගුණයක් පමණ වේ. මීට අමතරව, අවුරුදු 1 සිට 2 දක්වා වයස්ගත වසු මස් වඩා හොඳ රසයක් සහ වඩා වටිනා පෝෂණ ගුණ ඇත.
හාවා මස් යනු වටිනා ප්‍රෝටීන (21-24% දක්වා), බී විටමින් මෙන්ම යකඩ සහ පොස්පරස්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත විශිෂ්ට ආහාර නිෂ්පාදනයකි. අඩු මේද වර්ගඌරු මස් 19% දක්වා ප්රෝටීන් අඩංගු වේ, නමුත් ඒ සමගම 20-30% දක්වා ඉහළ මේද අන්තර්ගතයක් ඇත. සැලකිය යුතු ය ප්රෝටීන් අගය(20% දක්වා) අඩු මේද අන්තර්ගතය සහිත (4%) අශ්ව මස් උසස් රසයක් සහ ලබා ගැනීමේ හැකියාව ඇත ප්රයෝජනවත් ඛනිජබැටළු පැටවා
සොසේජස් සහ ටින් කළ මස්ප්රමාණවත් නම් ඉහළ අන්තර්ගතයප්‍රෝටීන, මේදය අධික වන අතර එය ක්රීඩා සඳහා අතිශයින්ම නුසුදුසු ය ආහාර පෝෂණය. එකම ව්යතිරේකය සොසේජස්, වීනර් හෝ ආහාරමය තම්බා සොසේජස් විය හැකිය.
1. කුකුළු මස් - 170-195 kcal කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත, මළකුණු කොටස අනුව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් දක්වා අඩංගු වේ, ශුන්ය කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සහිත මේද 7-10 ග්රෑම්. කුකුළු මස් වඩාත් සුදුසු වන්නේ එහි අඩංගු ප්‍රෝටීන සම්පූර්ණ පමණක් නොව පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි බැවිනි. මස් නිෂ්පාදන. මළ සිරුරේ වටිනාම කොටස වන්නේ සුදු පියයුරු මස් වන අතර එහි විශාල ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයකට අමතරව අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
බව සඳහන් කළ යුතුය මෙම ලැයිස්තුවතවමත් පවතින බැවින් ඉතා සාපේක්ෂ වේ සම්පූර්ණ මාලාවක්කිසිදු අඩු ප්රයෝජනවත් සහ වටිනා නිෂ්පාදනප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ ප්රයෝජනවත් සංරචක. ඒවා අතර, 24% ප්රෝටීන් සහ 1% මේදය පමණක් අඩංගු පරිප්පු ඉස්මතු කිරීම වටී. ආමන්ඩ් තෙල්සහ නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක් සහිත ආමන්ඩ්, පිළිවෙලින් 21, 19 සහ 8% ප්රෝටීන් අඩංගු සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා සහ හණ ඇට.
මෙම ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීමේදී, ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ ශරීරයේ අධික සන්තෘප්තිය ද ඇති බව මතක තබා ගැනීම වටී. ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක, මෙන්ම ඔවුන්ගේ හිඟය. සමානව වැදගත් වන්නේ ප්රෝටීන් විවිධාකාර විය යුතු අතර, ඒවායේ ප්රමාණය අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට සහ විටමින් සමඟ නිසි ලෙස සමතුලිත විය යුතුය.
ඔබ මෙම ලිපියට කැමති නම්, කරුණාකර අදාළ අයිකනය මත ක්ලික් කර එය ඔබේ සමාජ ජාලයේ පාඨකයන් සමඟ බෙදා ගන්න. ඔයාට ස්තූතියි.දුර්ලභ ව්යතිරේක (බෝංචි, ඇට), ස්වභාවධර්මය මිනිසුන්ට ප්රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන හෝ ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත නිෂ්පාදන ලබා දෙයි. තුන්වන කාණ්ඩයේ ආහාරවල ප්‍රෝටීන බහුල හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල නොවේ. මේ හේතුව නිසා ආචාර්ය හේ මෙම කණ්ඩායම මධ්යස්ථ ලෙස නම් කළේය.
පද්ධතිය වෙනම බල සැපයුමප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර එකට ගැනීමෙන් වැළකීමට උත්සාහ කරයි. එහෙත් මෙම නිෂ්පාදනවල නිරපේක්ෂ වෙන් කිරීම කළ නොහැකි හෝ ප්රයෝජනවත් නොවේ. අන්තයන් වෙන් කිරීම දැනටමත් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව සැලකිය යුතු ලෙස ලිහිල් කරයි. වෛද්‍ය හේගේ ඉගැන්වීම්වලට අනුව ආහාර ගැනීමේදී ඇති වන බඩ පිපීම සහ පූර්ණ බවක් දැනේ රනිල කුලයට අයත් බෝග, මෙම සංස්කෘතීන්හි ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගතය මගින් නිශ්චිතවම පැහැදිලි කර ඇත විශාල ප්රමාණවලින්.
වෙනම පෝෂණ පද්ධතිය නිර්දේශ කරන්නේ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීමේදී ප්රෝටීන් (මස් හෝ මාළු) පොහොසත් ආහාර පමණක් තෝරා ගන්නා ලෙසයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර පරිභෝජනය කරන විටද එය කළ යුතුය, එනම් නිෂ්පාදිතය සමඟ රැගෙන යන්න ඉහළ සාන්ද්රණයකාබෝහයිඩ්රේට් (හෝ අර්තාපල්, හෝ සහල්, හෝ පැස්ටා), එවැනි ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇත.
“සෞඛ්‍ය විශ්වකෝෂය” යන පොතේ වෛද්‍ය හයින්ට්සේ විසින් යෝජනා කරන ලද වෙන් කිරීමේ සැලැස්ම සහ වගුව අපි පහතින් ඉදිරිපත් කරමු. වෛද්‍ය හේගේ ක්‍රමයට අනුව වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ සියල්ල. වෙනම පෝෂණ පද්ධතියට අනුව කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයට, ප්රෝටීන් කාණ්ඩයට සහ උදාසීන කාණ්ඩයට අයත් ආහාර මොනවාද යන්න පිළිබඳ නිවැරදි අදහසක් ඔවුන් ලබා දෙයි.
බෙදීමේ සැලැස්ම
එක් ආහාර වේලක් තුළ ආහාර ගැනීම නුසුදුසු ය ආහාර නිෂ්පාදන, කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයට සහ ප්රෝටීන් කාණ්ඩයට අයත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පහත සංයෝජන හැකි ය:
- මධ්යස්ථ කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන සමඟ ප්රෝටීන් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන;
- උදාසීන කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන.
කාබෝහයිඩ්රේට් සමූහය
- සියලු වර්ගවල ධාන්ය (තිරිඟු, අක්ෂර වින්යාස, රයි, බාර්ලි, ඕට්ස්, හරිත ධාන්ය, බඩ ඉරිඟු, ස්වභාවික සහල්);
- නිවුඩ්ඩ සහිත සම්පූර්ණ පිටි වලින් සාදන ලද සියලුම නිෂ්පාදන (පාන්, බනිස්, පයි, පැස්ටා);
- එළවළු සහ පලතුරු: අර්තාපල්, මැටි pear, kozelets, කෙසෙල්, නැවුම් දින සහ අත්තික්කා, සල්ෆර් රහිත වියළි පලතුරු: ඇප්රිකට්, කෙසෙල්, අත්තික්කා, මුද්දරප්පලම් (කුරුඳු - කුඩා මුද්දරප්පලම් සහ සුල්තානා - බීජ රහිත මුද්දරප්පලම්);
- රසකැවිලි: මී පැණි, මේපල් සිරප්, ඇපල් සහ පෙයාර්ස් උකු යුෂ, ෆෘටිලෝස් (මෘදු වාෂ්පීකරණය වූ ඝනීභවනය) පළතුරු යුෂ) ඉඟිය: ඉතා මැනවින්, රසකැවිලි මධ්යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට කාණ්ඩයට අයත් වුවද, ඒවා ඒකාබද්ධ කළ නොහැක විශාල ප්රමාණවලින්ප්රෝටීන් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන සමඟ;
- බියර්;
- අනෙකුත් නිෂ්පාදන: කැරොබ් (තලා දැමූ කැරොබ්, කොකෝවා ලෙස භාවිතා කරයි), ටාටාර් ක්රීම් සමග ෙබ්කිං කුඩු.
උදාසීන කණ්ඩායම
මෙම නිෂ්පාදන කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන සමඟ හෝ ප්රෝටීන් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
- එළවළු සහ සලාද: artichokes, වම්බටු, කොළ සලාද, වට්ටක්කා, watercress, chicory, චීන ගෝවා, valerian, මහදුරු, පිපිඤ්ඤා, කැරට්, සුදුළූණු, kohlrabi, සලාද කොළ, වට්ටක්කා, හරිත ලූනු, dandelions, magold (chard), රතු කැප්සිකම්, parsnip, බෙල් පෙපර්, රාබු, රාබු, බ්රසල්ස් පැළ, බීට්, රතු ගෝවා, rutabaga, ගෝවා, සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, රතු නිවිති, නැවුම් තක්කාලි, සුදු ගෝවා, සැවෝයි ගෝවා, zucchini (zucchini වර්ගයක්), ළූණු;
- ඕනෑම පැළ වූ ධාන්ය, පැළ, අංකුර;
- හතු: සියලුම ආහාරයට ගත හැකි වර්ග (ෂැම්පිග්නොන්, චැන්ටරල්ස්, පෝර්සිනි හතු සහ බෙල්ලන් හතු);
- ඕනෑම පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන: යෝගට්, ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, බටර් කිරි, අඩු මේද ක්රීම් සහ කෙෆීර්, molcosan (පැසුණු තිරිඟු සාන්ද්රණය);
- මිහිරි ක්රීම්;
- චීස් 60% මේදය: චීස් වලින් සම්පූර්ණ කිරික්රීම්, ක්රීම් චීස්, Camembert සමග;
- සියලු වර්ග කිරි චීස්: feta චීස්, බැටළුවන් සහ එළු චීස්, mozzarella, රළු චීස්;
- මේද: එළවළු තෙල් සහ මේද, බීජ හා විෂබීජ වලින් සීතල සැකසූ එළවළු තෙල්, උදාහරණයක් ලෙස තිරිඟු විෂබීජ එළවළු තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, ඉරිඟු තෙල්, ඔලිව් තෙල්, තල (කැමලිනා) තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල්, මිදි බීජ තෙල් හෝ ගෙඩි තෙල් සහ බටර්;
- ඕනෑම ඇට වර්ග සහ බීජ (රටකජු හැර - ඇසිඩ් සෑදීමේ බලපෑමක් ඇති රටකජු);
- බිත්තර කහ මදය;
- අලිගැට පේර (පළතුරු);
- ඔලිව්;
- යීස්ට්;
- කුළු බඩු (කුළු බඩු), උදාහරණයක් ලෙස මුහුදු ලුණු, එළවළු (ඖෂධ) ලුණු, වල් සහ ගෙවතු ඖෂධ පැළෑටි, සුදුළූණු, බිම් ගම්මිරිස්, චර්නොබිල්, කරවල බීජ, සාදික්කා, horseradish (මූලික රීතිය වන්නේ: කුඩා ප්රමාණවලින් කුළු බඩු එකතු කරන්න);
- ඕනෑම ජෙලි, උදාහරණයක් ලෙස agar-agar (බිම මුහුදු පැලෑටි: කුඩු සීතල දියරයක දියකර, සෙල්සියස් අංශක 60 සිට 80 දක්වා උෂ්ණත්වයකට ගෙනැවිත් දැඩි කිරීමට ඉතිරි වේ), එළවළු බයින්ඩර් නිෂ්පාදනකැරොබ් බෝංචි පිටි වලින්;
- බීම: ඛනිජ ජලය, ඖෂධීය තේ වර්ගසහ තනුක එළවළු යුෂ.
ඉඟි: ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන සලාද සෝස් එළවළු තෙල්, ක්රීම් (කුඩා ප්රමාණවලින්), ඖෂධ පැළෑටි සහ ලෙමන් යුෂ වලින් සකස් කළ යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සමඟ සංයෝජිත සලාද සඳහා සෝස් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන (කෙෆීර්, කරල් කිරි, යෝගට් සහ මොල්කොසන්) සමන්විත විය යුතුය.
ප්රධාන දෙය නම් මේද හා එළවළු තෙල්වලින් පොහොසත් ආහාර කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීමයි. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, එළවළු, පළතුරු සහ හරිත සලාද අසීමිත ප්රමාණවලින් ආහාරයට ගත හැකිය.
ප්රෝටීන් කණ්ඩායම
- පිසූ මස් වර්ග, ඌරු මස් හැර, උදාහරණයක් ලෙස හරක් මස්: රෝස්ට්, entrecote, goulash, roll, minced මස් කෑම, minced මස්;
- veal: schnitzel, රෝස්ට්, අඹරන ලද මස්;
- බැටළු පැටවා: රෝස්ට්, කට්ලට්, රම්ප් (සියලු වර්ගවල මස් කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය);
- schnitzel, turkey පියයුරු, පුලුන්, රෝස්ට් රෝල්ස්, කුකුළු සොසේජස්, ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස් වැනි ඕනෑම වර්ගයක පිසූ පීසා (කුකුළු මස් කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය);
- හරක් මස් හැම්, හරක් මස් සලාමි, ගේම් සොසේජස් වැනි ඕනෑම වර්ගයක පිසූ සොසේජස් (සොසේජස් කුඩා ප්රමාණවලින් අනුභව කළ යුතුය);
- නැවුම් මත්ස්‍ය වර්ග මෙන්ම, ෆ්ලවුන්ඩර්, කෝඩ්, සැමන්, ට්‍රවුට්, සැමන්, ටූනා, මැකරල්, හැලිබට්, හුරුල්ලන්, පයික් වැනි පිසූ ආකාරයෙන් සිප්පි කටු සහ කබොල;
- කිරි;
- 50% මේද අන්තර්ගතය සහිත ඕනෑම චීස් වර්ග, උදාහරණයක් ලෙස Harz චීස් - මෘදු, ටිල්සිට්, ගූඩා;
- බිත්තර;
- ටෝෆු (සෝයා නිෂ්පාදන);
- කෑන් ඇතුළුව සකස් කළ තක්කාලි;
- පිසූ නිවිති;
- බීම: පළතුරු තේ, පළතුරු යුෂ, ඇපල් වයින්(සයිඩර්), වියළි සහ අර්ධ වියළි වයින්, ෂැම්පේන්, දීප්තිමත් වයින් ( මත්පැන්භාවිතා කළ යුතුය කුඩා මාත්රා වලින්);
- ඇප්රිකොට් ඇටයේ, තම අස්වන්න, mirabelle plums, පීච් සහ plums වැනි ගල් පලතුරු;
- lingonberries, වියළි මිදි යොදයි, raspberries, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලැක්බෙරි සහ gooseberries වැනි බෙරි වර්ග;
- ඇපල් සහ පෙයාර්ස් වැනි පොම් පලතුරු;
- වල් පලතුරු: රෝස උකුල්, elderberry, hawthorn, sea buckthorn;
- විදේශීය පළතුරු, කෙසෙල් හැර, උදාහරණයක් ලෙස අන්නාසි, කිවි, අඹ, පැපොල්, පැෂන්, කොමඩු, කොමඩු;
- දොඩම්, මිදි, ටැංජරීන්, ලෙමන්, පැණිරස ලෙමන් වැනි පැඟිරි පලතුරු (පැහැදිලි කිරීම: නමුත් ලෙමන් යුෂප්‍රෝටීන් කාණ්ඩයට අයත් වේ, එය කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයේ නිෂ්පාදන කුඩා ප්රමාණයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය).
පහත සඳහන් ආහාර වළක්වා ගත යුතුය: සුදු පිටි නිෂ්පාදන (පැස්ටා), ඔප දැමූ සහල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, සූදානම් ආහාරබෑග්වල, ටින් කළ ආහාර, සීනි, රසකැවිලි, මේස ලුණු, අබ, සූදානම් කළ සුප් සහ සෝස් බෑග්වල, ඌරු මස්, සොසේජස්, ඌරු මස් හැම්, අමු මස්, අමු බිත්තර සුදු, දැඩි වූ මේද, ගබඩා මිලදී ගත් මෙයොනීස්, විනාකිරි, රටකජු, මාමලේඩ්, දුම් සහ ලුණු දැමූ මස් නිෂ්පාදන, කෝපි, කළු තේ සහ කොකෝවා, මෙන්ම ශක්තිමත් මධ්යසාර පාන වර්ග.
නිෂ්පාදන වගුව
| ප්රෝටීන් බහුල ආහාර | |||
|---|---|---|---|
| ලේනුන් | මේද | කාබෝහයිඩ්රේට | |
| මස් | |||
| වහු මස් | 21 | 3 | + |
| හරක් මස්, කෙට්ටු | 21 | 7 | 1 |
| ඌරු මස්, කෙට්ටු | 21 | 7 | + |
| කුකුළු මස්, මේද | 20 | 6 | + |
| තුර්කිය පියයුරු | 24 | 1 | + |
| පාත්ත මස් | 15 | 31 | + |
| සලාමි (ඉතාලි) | 13 | 45 | + |
| ක්රීඩා සොසේජස් | 16 | 5 | + |
| සලාමි | 18 | 50 | + |
| මාළු | |||
| ට්රයුට් | 20 | 3 | + |
| හුරුල්ලා | 17 | 15 | + |
| කෝඩ් | 17 | 0,4 | + |
| සැමන් | 20 | 14 | + |
| මුහුදු සැමන් | 18 | 0,8 | + |
| මාළු කූරු (ශීත කළ නිෂ්පාදන) | 13 | 4 | 20 |
| බිත්තර, කිරි, චීස් | |||
| කුකුල් බිත්තර | 20 | 12 | 1 |
| බෝතල් කිරි | 3,3 | 4 | 5 |
| එළකිරි 1.5% | 3,4 | 1,5 | 5 |
| ඊඩන් චීස් 30% මේදය | 26 | 16 | + |
| උදාසීන නිෂ්පාදන | |||
| එළවළු, හතු සහ ඇට වර්ග | |||
| වම්බටු | 1 | + | 2,7 |
| මල්ගෝවා | 2 | + | 3 |
| බ්රොකොලී | 4 | + | 3 |
| චිකෝරි | 1 | + | 2 |
| චීන ගෝවා | 1 | + | 1 |
| සලාද චිකරි | 2 | + | 0,3 |
| ක්ෂේත්ර සලාද | 2 | + | 3 |
| සැවෝයි ගෝවා (තම්බා) | 2 | 0,4 | 3 |
| පිපිඤ්ඤා | 0,6 | + | 1,5 |
| කැරට් | 1 | + | 5 |
| කොල්රාබි | 1 | + | 3 |
| හිස සලාද කොළ | 1 | + | 2 |
| හරිත ළූණු | 2 | + | 3 |
| චාර්ඩ් බීට් | 2 | + | 1 |
| ගම්මිරිස් කරල් | 1 | + | 3 |
| රාබු | 1 | + | 2 |
| රතු බීට් | 2 | + | 9 |
| Kozelets | 1 | + | 2 |
| සැල්දිරි | 2 | + | 2 |
| ඇස්පරගස් | 2 | + | 2 |
| තැම්බූ grunkol (කොළ ගෝවා) | 4,5 | 1 | 4 |
| නිවිති | 3 | + | 1 |
| තක්කාලි | 1 | + | 4 |
| සුදු ගෝවා | 1 | + | 5 |
| සුචිනි | 2 | + | 2 |
| ෂැම්පිග්නොන් | 3 | + | 3 |
| Hazelnuts (hazelnuts) | 13 | 61 | 11 |
| ආමන්ඩ් | 19 | 54 | 9 |
| එළවළු තෙල් සහ මේද | |||
| බටර් | 0,7 | 84 | 0,7 |
| ආහාර | 0,2 | 80 | + |
| මාගරින් | 0,2 | 80 | 0,4 |
| ඔලිව් තෙල් | - | 100 | + |
| සූරියකාන්ත තෙල් | + | 100 | - |
| බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, යීස්ට් | |||
| කුකුල් බිත්තර කහ මදය | 16 | 32 | + |
| බටර් කිරි | 3,5 | 0,5 | 4 |
| සම්පූර්ණ කිරි යෝගට් | 3,3 | 3,5 | 4 |
| ක්රීම් 10% මේදය | 3 | 10 | 4 |
| බේකර් යීස්ට් | 12,1 | 0,4 | 11,0 |
| කැමම්බර්ට් චීස් 60% මේදය | 18 | 34 | + |
| කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර | |||
| ධාන්ය සහ ධාන්ය නිෂ්පාදන | |||
| ස්වභාවික සහල් | 7 | 2 | 73 |
| ඕට් මස් | 14 | 7 | 63 |
| ඉරිඟු පිටි | 8 | 1 | 80 |
| පැස්ටා | 13 | 3 | 70 |
| රළු පිටි පාන් | 7 | 1 | 41 |
| මිශ්ර රයි පිටි වලින් සාදන ලද පාන් | 7 | 1 | 45 |
| තිරිඟු පිටි වර්ගය 405 | 11 | 1 | 71 |
| පළතුරු | |||
| අන්නාසි | 0,4 | 0,2 | 14 |
| ඇපල් | 0,3 | 0,4 | 12 |
| මදය | 1 | + | 10 |
| වියළි ඇටවල මදය, ඇප්රිකට් | 5 | 0,5 | 56 |
| කෙසෙල් | 1 | 0,2 | 21 |
| පෙයාර්ස් | 1 | 0,4 | 13 |
| ස්ට්රෝබෙරි, ස්ට්රෝබෙරි | 1 | 0,5 | 6 |
| කීවි | 1 | 0,6 | 10 |
| පීච් | 1 | + | 9 |
| ප්ලම්ස් | 1 | + | 12 |
| නවතයි | 2 | 0,6 | 53 |
| චෙරි | 1 | 0,4 | 14 |
| මිදි | 1 | + | 16 |
| එළවළු | |||
| අර්තාපල් (තම්බා) | 2 | + | 15 |
| නිර්දේශිත රනිල කුලයට අයත් නොවේ | |||
| බෝංචි ධාන්ය (වියළි) | 22 | 2 | 48 |
| කඩල (වියළි) | 23 | 2 | 53 |
| පරිප්පු (වියළි) | 24 | 1,4 | 52 |
සටහන:
+ ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් තිබීම
- ප්‍රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම
වගුව සඳහා පැහැදිලි කිරීම්:
ග්රෑම් 100 ක ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් කීයක් තිබේද යන්න මෙම වගුවේ දැක්වේ තනි නිෂ්පාදන. මේ ආකාරයෙන් සමහර නිෂ්පාදන ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ උදාසීන ලෙස වර්ගීකරණය කරන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීම පහසුය. පැහැදිලි කිරීම සඳහා මෙම වගුවේ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න.
මස්, මාළු සහ බිත්තරවල ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් සහ යම් ප්‍රමාණයකට මේදය අඩංගු වන නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති තරම්ය. එබැවින් ඔවුන් ප්රෝටීන් කාණ්ඩයට අයත් වේ.
සම්පූර්ණ මේද චීස්, අඩු මේද චීස් වලට ප්රතිවිරුද්ධව, වැඩි මේද අඩංගු වන අතර, ඒ අනුව, අඩු ප්රෝටීන්. එබැවින් සම්පූර්ණ මේද චීස් උදාසීන කාණ්ඩයට අයත් වන අතර අඩු මේද චීස් ප්රෝටීන් කාණ්ඩයට අයත් වේ.
ධාන්ය සහ ධාන්ය නිෂ්පාදන කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ඉතා පොහොසත් වන අතර ප්රෝටීන් වල සාපේක්ෂව දුර්වලයි. ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයට අයත් වේ.
පලතුරු වල ප්‍රෝටීන වලට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. නමුත් ඒවා සාමාන්යයෙන් පලතුරු අම්ල විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණයට හානි කළ හැකි බැවින් ඒවා ප්රෝටීන් කාණ්ඩයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. මෙම ව්යාප්තිය ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා නොවේ.
කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ වේ කාබනික සංයෝගශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ඔවුන් සන්ධි සහ මාංශ පේශි සෛල ගොඩනැගීමට, එන්සයිම සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ. කාබනික අම්ල, රුධිර පීඩනය හා ආහාර දිරවීම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝන. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ වැදගත්ම කාර්යය වන්නේ සැපයීමයි නිවැරදි හුවමාරුවද්රව්ය. මෙම හුවමාරුවේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරය ජීවය සඳහා භාවිතා කරන ශක්තිය මුදා හැරේ. එහි විස්තර කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර පිළිබඳ තොරතුරු පහත දැක්වේ. වගු වේගවත් හා මන්දගාමී ලෙස බෙදී ඇති අතර ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ ආහාර සඳහා නිෂ්පාදන තෝරා ගත හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් පන්තියේ විවිධ ආහාරවල දක්නට ලැබෙන බොහෝ නියෝජිතයන් ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට පාන්, සීනි, පළතුරු, එළවළු, කාබනීකෘත බීම සහ මධ්යසාර අඩංගු වේ. ඒවා සියල්ලම ශරීරයට එක හා සමානව ප්රයෝජනවත් නොවේ! රසකැවිලි, පාන් සහ සෝඩා සඳහා ඇති ආදරය මේද තැන්පතු පෙනුමට හේතු වන අතර බ්රොකොලි, මිදි සහ මුතු බාර්ලි ශරීරය ශක්තියෙන් සංතෘප්ත කිරීමට හේතුව කුමක්ද? අතුරු ආබාධ"? "හොඳ" කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද සහ ඔබ වැළකී සිටිය යුත්තේ කුමන ආහාරද?
කාබෝහයිඩ්රේට ලෝකයේ සියලු සංකීර්ණතා අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඒවා නිවැරදිව වර්ගීකරණය කිරීම වැදගත් වේ. වීම කාබනික ද්රව්ය, කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා විශාල අණු ගොඩනැගීමට හැකියාව ඇත. යම් ද්‍රව්‍යයක අණුව විශාල වන තරමට පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ප්රතිඵලයක් ලෙස සරල සංඝටක වලට කැඩීමට වැඩි කාලයක් ගත වන තරමට ශක්තිය ඒකාකාරව මුදා හැරේ. බිඳවැටීමේ වේගය අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගීකරණය කර ඇත:
- සරල හෝ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි, අණුවකට කාබෝහයිඩ්රේට් පරමාණු 12 කට වඩා නොමැති (ග්ලූකෝස්, ග්ලැක්ටෝස්, ෆෲක්ටෝස්, ඇරබිනෝස්, සුක්‍රෝස්, මෝල්ටෝස්, ලැක්ටෝස්). ඒවා පහසුවෙන් කැඩී යයි, ඉක්මනින් රුධිරයට ඇතුල් වන අතර වහාම එහි ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි කරයි. ශක්තිය මුදා හැරීමට භාවිතා නොකරන ග්ලූකෝස් විශේෂ හෝමෝන ඉන්සියුලින් මගින් “උදාසීන” කර ඇති අතර එය ශරීරයේ මේද සංචිත සමුච්චය වීමට ද වගකිව යුතුය.
- සංකීර්ණ ආහාර (පිෂ්ඨය, කෙඳි, පෙක්ටීන්, ග්ලයිකෝජන්) පැය කිහිපයක බිඳවැටීමේ කාල පරිච්ඡේදයක් ඇති අතර, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ක්රමයෙන් වැඩිවේ.
ශරීරයට ඇතුල් වන කාබෝහයිඩ්රේට බොහොමයක් කණ්ඩායමට අයත් විය යුතුය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට. ඔබට ඉක්මනින් ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට අවශ්ය වූ විට සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැක, නිදසුනක් ලෙස, ක්රියාකාරී ශාරීරික හෝ මානසික ආතතියෙන් පසුව. වෙනත් අවස්ථාවල දී තියුණු උච්චාවචනයන්රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම හෘදයේ, මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වයට හානිකර වන අතර මේද සංචිත සමුච්චය වීමට දායක වේ.
වඩාත්ම කැපී පෙනෙන නියෝජිතයන්සරල කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කේක්, පේස්ට්රි, සුදු පාන්, ක්රූටෝන, පයි, බනිස්, අර්තාපල් චිප්ස් වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අතර, නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි (parsley, සලාද කොළ, බැසිල්), සියලු වර්ගවල ගෝවා, පැඟිරි පලතුරු, කෙඳි සහ වියළි මිදි යොදයි ඉස්මතු කිරීමට උදව් කළ නොහැක.
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට පිළිබඳ දැනුම යෙදීමේ ප්රායෝගික පහසුව සඳහා විද්යාඥයින් "ග්ලයිසමික් දර්ශකය" යන සංකල්පය හඳුන්වා දී ඇත.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) - විශේෂ දර්ශකය, රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ වෙනස්කම් මත ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල බලපෑම පිළිබිඹු කරයි. ග්ලූකෝස් වල GI 100 ලෙස සලකනු ලැබේ, කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් අනෙකුත් සියලුම ආහාර වලට ඔවුන්ගේම ග්ලයිසමික් දර්ශකය පවරා ඇත, එය ග්ලූකෝස් GI සමඟ සංසන්දනය කර ශරීරය විසින් කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ හා අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය පිළිබිඹු කරයි.
"ග්ලයිසමික් දර්ශකය" යන සංකල්පය 80 දශකයේ දී හඳුන්වා දෙන ලදී. 20 වන සියවසේ අද්විතීය ප්රතිඵලයක් ලෙස විද්යාත්මක පර්යේෂණ. මෙම අත්හදා බැලීමේ අරමුණ වූයේ රෝගීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු ආහාර ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කිරීමයි දියවැඩියා රෝගය, ඔවුන්ගේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වන බැවිනි.
අද වන විට සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන පාහේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය අනුව ශ්‍රේණිගත කර ඇති බැවින් සාමාන්ය මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේල ගොඩනගා ගැනීම අපහසු නැත. ඉහළ ග්ලයිසමික් මට්ටමක් සහිත නිෂ්පාදන (70 ට වැඩි) සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර අඩු GI සහිත ඒවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. GI අඩු වන තරමට කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීම මන්දගාමී වන තරමට සෞඛ්‍ය සංකූලතා නොමැතිව ඔවුන්ගේ කාර්යයන් වඩාත් හොඳින් ඉටු කරන අතර ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.
මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර
| නිෂ්පාදනය | ග්ලයිසමික් දර්ශකය | |
| සෝයා පිටි | 15 | 21 |
| බාර්ලි කැඳ | 22 | 22 |
| තන්තු | 30 | 14 |
| දුරු තිරිඟු පැස්ටා | 50 | 27 |
| බාර්ලි කැඳ | 50 | 20 |
| අම්බෙලිෆර් කැඳ | 50 | 29 |
| කිරි පිරවීම සමග ඩම්ප්ලිං, ඩම්ප්ලිං | 60 | 37 |
| ඕට් මස් | 66 | 9 |
| රයි-තිරිඟු පාන් | 65 | 42 |
| මෙනේරි කැඳ | 69 | 26 |
| පෑන්කේක් | 69 | 34 |
| එළවළු, හරිතයන් | ||
| Parsley, බැසිල් | 5 | 8 |
| ලෙටිස් | 10 | 2 |
| තක්කාලි | 10 | 4 |
| අමු ළූණු | 10 | 10 |
| බ්රොකොලි, නැවුම් ගෝවා | 10 | 4 |
| ගම්මිරිස් | 10-15 | 5,5 |
| ඩිල් | 15 | 4 |
| නිවිති | 15 | 2 |
| ලීක්ස් | 15 | 6,5 |
| ඇස්පරගස් | 15 | 3 |
| රාබු | 15 | 3 |
| බ්රසල්ස් පැළ | 15 | 6 |
| පිපිඤ්ඤා | 20 | 2 |
| ඔලිව් | 15 | 9 |
| පළතුරු, බෙරි | ||
| කළු කරන්ට් ඇතුළු | 15 | 7 |
| දෙහි | 20 | 3 |
| මදය | 20 | 9 |
| ග්රේප් පෘට් | 22 | 6,5 |
| ප්ලම්ස් | 22 | 10 |
| චෙරි | 22 | 10 |
| චෙරි | 22 | 11 |
| ස්ට්රෝබෙරි | 25 | 6 |
| චෙරි ප්ලම් | 25 | 6 |
| බ්ලැක්බෙරි | 25 | 4 |
| ඇපල්, පීච් | 30 | 10 |
| මුහුදු අම්බෙලිෆර් | 30 | 5 |
| රතු කරන්ට් ඇතුළු | 30 | 7 |
| ස්ට්රෝබෙරි | 32 | 6 |
| පෙයාර්ස් | 34 | 9 |
| තැඹිලි | 35 | 8 |
| ටැංජරීන් | 40 | 8 |
| මිදි | 40 | 16 |
| ගූස්බෙරි | 40 | 9 |
| ක්රැන්බෙරි | 45 | 4 |
| පර්සිමන් | 55 | 13 |
| කෙසෙල් | 60 | 21 |
| අන්නාසි | 66 | 12 |
| වියළි පලතුරු | ||
| නවතයි | 25 | 60 |
| වියළි ඇටවල මදය | 30 | 55 |
| Fig | 35 | 58 |
| මුද්දරප්පලම් | 65 | 66 |
| රනිල කුලයට අයත් බෝග | ||
| පරිප්පු | 25 | 20 |
| මුං ඇට | 40 | 13 |
| බීජ, ඇට වර්ග | ||
| සූරියකාන්ත බීජ | 8 | |
| ආමන්ඩ් | 15 | 11 |
| Walnuts | 15 | 12 |
| කජු, hazelnuts, රටකජු | 15 | 15 |
වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන
| නිෂ්පාදනය | ග්ලයිසමික් දර්ශකය | නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය |
| ධාන්ය වර්ග සහ පිටි නිෂ්පාදන | ||
| රතිඤ්ඤා | 74 | 72 |
| රතිඤ්ඤා, මියුස්ලි | 80 | 67 |
| වොෆ්ල්ස් | 80 | 62 |
| වාරික පිටි වලින් සාදන ලද පාන් | 80 | 49 |
| ඉරිඟු පිටි | 85 | 80 |
| වාරික පැස්ටා | 85 | 70 |
| බනිස් | 85-95 | 55-59 |
| කේක්, කුකීස්, රොටි, බේගල්, ක්රූටෝන | 90-100 | 57-70 |
| එළවළු, හරිතයන් | ||
| තම්බා ඉරිඟු | 70 | 23 |
| බේක් කළ වට්ටක්කා | 75 | 4 |
| අර්තාපල් චිප්ස් | 85 | 50 |
| පොඩි කළ අර්තාපල් | 90 | 14 |
| ෆ්රයිඩ් අර්තාපල්, ෆ්රයිඩ් | 95 | 22 |
| පළතුරු, බෙරි | ||
| කොමඩු | 72 | 9 |
| වියළි පලතුරු | ||
| දිනයන් | 70 | 69 |
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
කාබෝහයිඩ්රේට නිසි සමතුලිතතාවයක් සහිත තනි පෝෂණ සැලැස්මක් ගොඩනැගීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් කරුණු සලකා බැලිය යුතුය:
- උසස් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්පුද්ගලයෙකුට, ඔහුට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර, ඒ අනුව, ආහාර සමඟ සැපයෙන කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය. එබැවින්, උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් සඳහා, දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 250-300 ක් ප්රමාණවත් වේ, ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන අයට - ග්රෑම් 400-500, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 500-600 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සමතුලිත කිරීම වැදගත් වේ, මෙය ඔබේ ජීවන රටාව මත ද රඳා පවතී. මේ අනුව, විශේෂඥයන් සාමාන්ය දෛනික කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යතාවයෙන් 65% ක ප්රමාණයෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන බව විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි. දී වාඩි වී සිටින මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේටඔබ දෛනික අවශ්යතාවයෙන් අවම වශයෙන් 75-80% ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ක්රියාකාරී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතරතුර, සරල කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අවශ්ය නොවේ - ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය සඳහා සුදුසු කාලය තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ.
- ශරීරයට ඉක්මනින් උපකාර කිරීම සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමට සුදුසුම කාලය පුහුණුවීමෙන් පැය 3-4 කට පසුව සහ ආතතිය පිපිරීම් (තරඟ, වැදගත් සාකච්ඡා) හෝ මානසික ආතතිය (පුහුණුව, විභාග) පැය 2-3 කට පෙරය.
- මෙනුවක් සෑදීමේදී, අවධානය යොමු කරන්න ප්රමාණාත්මක දර්ශකයග්ලයිසමික් දර්ශකය, parsley (GI = 5) සහ අන්නාසි (GI = 66) මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් එකම වගුවක ඇත, නමුත් ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතු දේ පැහැදිලිය.
- ඇට වර්ග සහ බීජ අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න - ඒවාට අඩු GI ඇත, නමුත් මේදය අධික වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට හැසිරීම් වල අපැහැදිලි බව "සියල්ල මධ්යස්ථව හොඳයි" යන සුප්රසිද්ධ කියමන සනාථ කිරීමකි. එක් අතකින්, කාබෝහයිඩ්රේට නොමැතිව ශරීරයට ජීවය සඳහා ශක්තියක් නොලැබේ, අනෙක් අතට, අතිරික්ත ග්ලූකෝස් ගැටළු ඇති කරයි රුධිර පීඩනයසහ තරබාරුකම. නිසි කාබෝහයිඩ්රේට් පෝෂණය යනු පරිභෝජනය කරන සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට අතර සමබරතාවයකි. ඔබේ මෙනුව නිවැරදිව සාදන්න, මෙය නිරෝගී ශරීරයකට යතුරයි!
ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ආහාර වලින් ශක්තිය අවශ්ය වේ. බලශක්ති අවශ්යතාවයෙන් ආසන්න වශයෙන් අඩක් සපයනු ලබන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මගිනි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ කැලරි පරිභෝජනය හා වියදම් සමබරව පවත්වා ගත යුතුය.
ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රෝටීන වලට වඩා වේගයෙන් දහනය වන අතර ඊටත් වඩා මේද ඒවා නඩත්තු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ, ඒවා සෛලවල කොටසක් වන අතර පාරම්පරික තොරතුරු සම්ප්‍රේෂණය කරන න්‍යෂ්ටික අම්ල නියාමනය හා සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දහවල් කාලයේදී කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය.
වැඩිහිටියෙකුගේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් ග්රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වේ. මිනිත්තු 15 ක් සඳහා ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීමට මෙම සංචිත ප්රමාණවත් වේ. රුධිර මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය ඉන්සියුලින් සහ ග්ලූකොජන් හෝමෝන නිපදවයි:
- ඉන්සියුලින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කරන අතර එය ග්ලයිකෝජන් හෝ මේදය බවට පරිවර්තනය කරයි, එය ආහාර ගැනීමෙන් පසුව විශේෂයෙන් අවශ්ය වේ.
- ග්ලූකොජන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කරයි.
ශරීරය මාංශ පේශි සහ අක්මාවෙන් ග්ලයිකෝජන් සංචිත භාවිතා කරයි. මෙම සංචිත පැය 10-15 අතර කාලයක් ශරීරයට ශක්තිය සැපයීමට ප්රමාණවත් වේ. සීනි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටෙන විට, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට අණුක සංකීර්ණතා මට්ටම අනුව වෙනස් වේ. සංකීර්ණත්වය වැඩි කිරීම සඳහා, ඒවා පහත පරිදි සකස් කළ හැකිය: මොනොසැකරයිඩ, ඩයිසැකරයිඩ, පොලිසැකරයිඩ.
සමහර ආහාර වල දිරවිය නොහැකි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ, ඒවාට ( ආහාර තන්තු, පෙක්ටීන් ද්රව්ය), බඩවැල් චලනය සඳහා අවශ්ය, ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීම හානිකර ද්රව්ය, බැඳීම , උත්තේජක ක්රියාකාරිත්වය ප්රයෝජනවත් මයික්රොෆ්ලෝරා.
| නම | කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය | එය සොයා ගත හැකි නිෂ්පාදන මොනවාද? |
|---|---|---|
| සරල සීනි | ||
| ග්ලූකෝස් | මොනොසැකරයිඩ් | මිදි, මිදි යුෂ, පැටියෝ |
| ෆෲක්ටෝස් (පළතුරු සීනි) | මොනොසැකරයිඩ් | ඇපල්, පැඟිරි පලතුරු, පීච්, කොමඩු, වියළි පලතුරු, යුෂ, කොම්පෝට්, කල් තබා ගැනීම, මී පැණි |
| සුක්‍රෝස් (මේස සීනි) | ඩයිසැකරයිඩ් | සීනි, රසකැවිලි පිටි නිෂ්පාදන, යුෂ, කොම්පෝට්, ජෑම් |
| ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි) | ඩයිසැකරයිඩ් | ක්රීම්, කිරි, කෙෆීර් |
| මෝල්ටෝස් (මෝල්ට් සීනි) | ඩයිසැකරයිඩ් | බියර්, kvass |
| පොලිසැකරයිඩ | ||
| පිෂ්ඨය | පොලිසැකරයිඩ | පිටි නිෂ්පාදන (පාන්, පැස්ටා), ධාන්ය වර්ග, අර්තාපල් |
| ග්ලයිකෝජන් (සත්ව පිෂ්ඨය) | පොලිසැකරයිඩ | ශරීරයේ බලශක්ති සංචිතය අක්මාව හා මාංශ පේශිවල දක්නට ලැබේ. |
| තන්තු | පොලිසැකරයිඩ | අම්බෙලිෆර්, මුතු බාර්ලි, ඕට් මස්, තිරිඟු සහ රයි නිවුඩ්ඩ, සම්පූර්ණ පාන්, පළතුරු, එළවළු |
ග්ලූකෝස් ඉතා ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ, ෆෲක්ටෝස් අවශෝෂණ වේගය අඩුය. අම්ල බලපෑම යටතේ ආමාශයික යුෂ, එන්සයිම ඉක්මනින් ලැක්ටෝස් සහ මෝල්ටෝස් අවශෝෂණය කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර ප්රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරය අක්මාව හා මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් (සත්ව පිෂ්ඨය) ගබඩා කරයි. සීනි අතිරික්තයක් සහ ප්රමාණවත් ග්ලයිකෝජන් සංචිතයක් ඇති විට, කාබෝහයිඩ්රේට මේදය බවට පත් වීමට පටන් ගනී.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදන
කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු කොටසක් ධාන්ය හා රනිල කුලයට අයත් වේ. මෙම ආහාරය ශාක ද්රව්ය, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වේ.
උපරිම ප්රයෝජනවත් ද්රව්යධාන්ය වල විෂබීජ සහ කවචය අඩංගු වේ, එබැවින් නිෂ්පාදනයේ සැකසීමේ මට්ටම වැඩි වන තරමට එහි අඩු ප්රයෝජනවත් වේ.
රනිල කුලයට අයත් බෝගවල ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන නමුත් ඒවා ජීර්ණය කළ හැක්කේ 70% ක් පමණි. ඊට අමතරව, රනිල කුලයට අයත් සමහරක් ක්‍රියාව අවහිර කළ හැකිය ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම, සමහර අවස්ථාවලදී ආහාර දිරවීම කඩාකප්පල් කරන අතර කුඩා අන්ත්රයේ බිත්තිවලට හානි කළ හැකිය.
ශ්රේෂ්ඨතම පෝෂණ අගයවෙතින් නිෂ්පාදන වල සම්පූර්ණ ධාන්ය, නිවුඩ්ඩ අඩංගු මෙන්ම විවිධ ධාන්ය වර්ග වල.
බත් පහසුවෙන් දිරවිය හැකි නමුත් එහි විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කෙඳි අඩුයි. මෙනේරි දී සහ මුතු බාර්ලිසැලකිය යුතු ලෙස වැඩි තන්තු. අම්බෙලිෆර් දී. Oatmeal පොටෑසියම් වලින් පොහොසත්, කැලරි ඉහළයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම දුෂ්කර බව පෙනී යයි සාමාන්ය තත්ත්වයන්ඔවුන් මේද සංචිත පරිමාව වැඩි නොකරයි.
ශරීරයේ බර වැඩිවීම කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු ප්රමාණයක පරිභෝජනය සමඟ වැරදි ලෙස සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා ප්රෝටීන් සහ මේද වලට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය වන අතර, ආහාර මේද ඔක්සිකරණය කිරීමට ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇති අතර ඒවා තැන්පතු සාදයි.
මීට අමතරව, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සමහර ආහාර මේදය අධික වේ. උදාහරණයක් ලෙස, චොකලට් වල එය 45% දක්වා, ක්රීම් වල 55% දක්වා වේ. ශරීරයට මේද ඔක්සිකරණය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා, පරිභෝජනය අඩු කිරීම ප්රමාණවත්ය මේද ආහාර. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ බර එකම මට්ටමේ තබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
බර අඩු කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන වගුව (ලැයිස්තුව).
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර 50-60 ග්රෑම් නොඉක්මවිය යුතුය. ස්ථාවර මට්ටමක බර පවත්වා ගැනීම සඳහා, දිනකට ඔවුන්ගේ ප්රමාණය ග්රෑම් 200 දක්වා වැඩි කිරීමට අවසර ඇත. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 300 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ බර වැඩි වීමට පටන් ගනී.
| නිෂ්පාදන | කැලරි අන්තර්ගතය (ග්රෑම් 100 කට kcal) | 100 ග්රෑම් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය |
|---|---|---|
| ධාන්ය වර්ග | ||
| සහල් | 372 | 87,5 |
| ඉරිඟු පිටි | 368 | 85 |
| සරල පිටි | 350 | 80 |
| අමු ඕට්ස්, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු | 368 | 65 |
| සුදු පාන් | 233 | 50 |
| සම්පූර්ණ පාන් | 216 | 42,5 |
| තැම්බූ සහල් | 123 | 30 |
| තිරිඟු නිවුඩ්ඩ | 206 | 27,5 |
| තැම්බූ පැස්ටා | 117 | 25 |
| රසකැවිලි | ||
| ක්රීම් කේක් | 440 | 67,5 |
| කෙටි පාන් කුකීස් | 504 | 65 |
| බටර් පේස්ට්රි | 527 | 55 |
| වියළි බිස්කට් | 301 | 55 |
| එක්ලෙයාර්ස් | 376 | 37,5 |
| කිරි අයිස්ක්‍රීම් | 167 | 25 |
| කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන | ||
| පළතුරු කෙෆීර් | 52 | 17,5 |
| සීනි නොමැතිව සම්පූර්ණ කිරිපිටි | 158 | 12,5 |
| කෙෆීර් | 52 | 5 |
| මස් සහ මස් නිෂ්පාදන | ||
| බැදපු හරක් මස් සොසේජස් | 265 | 15 |
| ෆ්රයිඩ් ඌරු මස් සොසේජස් | 318 | 12,5 |
| අක්මා සොසේජස් | 310 | 5 |
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර | ||
| ෆ්රයිඩ් ඉස්සන් | 316 | 30 |
| කෝඩ් තෙල් බදින ලද | 199 | 7,5 |
| යමඟවල බදින ලද ෆ්ලවුඩර් | 228 | 7,5 |
| උඳුන තුල පිසින ලද පර්චසය | 196 | 5 |
| එළවළු | ||
| එළවළු තෙල් බදින ලද අර්තාපල් | 253 | 37,5 |
| අමු ගම්මිරිස් | 15 | 20 |
| තැම්බූ අර්තාපල් | 80 | 17,5 |
| මිහිරි ඉරිඟු කර්නල් | 76 | 15 |
| තම්බා බීට් | 44 | 10 |
| තැම්බූ බෝංචි | 48 | 7,5 |
| තැම්බූ කැරට් | 19 | 5 |
| පළතුරු | ||
| වියළි මුද්දරප්පලම් | 246 | 65 |
| වියළි වියළි මිදි යොදයි | 243 | 62,5 |
| වියළි රටඉඳි | 248 | 62,5 |
| නවතයි | 161 | 40 |
| නැවුම් කෙසෙල් | 79 | 20 |
| මිදි | 61 | 15 |
| නැවුම් චෙරි | 47 | 12,5 |
| නැවුම් ඇපල් | 37 | 10 |
| නැවුම් පීච් | 37 | 10 |
| නැවුම් කොළ අත්තික්කා | 41 | 10 |
| පෙයාර්ස් | 41 | 10 |
| නැවුම් ඇප්රිකට් | 28 | 7,5 |
| නැවුම් දොඩම් | 35 | 7,5 |
| නැවුම් ටැංජරීන් | 34 | 7,5 |
| සීනි නොමැතිව බ්ලැක්කුරන්ට් කොම්පෝට් | 24 | 5 |
| නැවුම් මිදි ගෙඩි | 22 | 5 |
| මී පැණි කොමඩු | 21 | 5 |
| නැවුම් raspberries | 25 | 5 |
| නැවුම් ස්ට්රෝබෙරි | 26 | 5 |
| ඇට වර්ග | ||
| චෙස්නට් | 170 | 37,5 |
| මෘදු ගෙඩි බටර් | 623 | 12,5 |
| Hazelnuts | 380 | 7,5 |
| වියළි පොල් | 604 | 7,5 |
| ලුණු දැමූ බැදපු රටකජු | 570 | 7,5 |
| ආමන්ඩ් | 565 | 5 |
| Walnuts | 525 | 5 |
| සීනි සහ ජෑම් | ||
| සුදු සීනි | 394 | 99,8 |
| මී පැණි | 288 | 77,5 |
| ජෑම් | 261 | 70 |
| මාමලේඩ් | 261 | 70 |
| කැන්ඩි | ||
| ලොලිපොප්ස් | 327 | 87,5 |
| අයිරිස් | 430 | 70 |
| කිරි චොකලට් | 529 | 60 |
| සිසිල් බීම | ||
| දියර චොකලට් | 366 | 77,5 |
| කොකෝවා කුඩු | 312 | 12,5 |
| කොකා කෝලා | 39 | 10 |
| ලෙමනේඩ් | 21 | 5 |
| මධ්යසාර පාන වර්ග | ||
| මත්පැන් 70% | 222 | 35 |
| වර්මූත් වියළි | 118 | 25 |
| රතු වයින් | 68 | 20 |
| වියළි සුදු වයින් | 66 | 20 |
| බියර් | 32 | 10 |
| සෝස් සහ marinades | ||
| පැණිරස marinade | 134 | 35 |
| තක්කාලි කෙචප් | 98 | 25 |
| මෙයොනීස් | 311 | 15 |
| සුප් වර්ග | ||
| චිකන් නූඩ්ල්ස් සුප් | 20 | 5 |
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතිවන අහිතකර බලපෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් ඉන්සියුලින් උපකරණ ක්ෂය වන අතර එය ඌනතාවයට හේතු වේ. ඛනිජ ලවණ, විටමින්, ආහාර සැකසීම හා අවශෝෂණය කඩාකප්පල් කරයි, අභ්යන්තර අවයවවල අක්රමිකතා.
කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන සංවර්ධනයට බාධා කළ හැකිය ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර ජීවීන්. නිදසුනක් වශයෙන්, සුදු පාන් සෑදීමට භාවිතා කරන යීස්ට් බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා සමඟ ගැටුමකට පැමිණේ.
වලින් සාදන ලද නිෂ්පාදන වලට හානි කිරීම යීස්ට් පිටි ගුලියබොහෝ කලකට පෙර අවධානයට ලක් විය. එමනිසා, සමහර ජනයා අතර, පාන් පුළුස්සනු ලබන්නේ මුහුන් නොදැමූ පිටි ගුලියකින් පමණි මෙම රීතියඇදහිල්ලේ මූලධර්මවල තැන්පත් කර ඇත.
වෙනස් කරන ලදී: 02/14/2019විසින් මෙම ක්රමයප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකු වන මයිකල් මොන්ටිග්නැක් සැලකෙන අතර, ඔහුගේ අදහස් වෙනත් පෝෂණවේදීන් විසින් වර්ධනය කරන ලදී. වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්මය වන්නේ ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී, ආහාර දිරවීමේදී තනි නිෂ්පාදනවල අනුකූලතාව සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ. වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ න්‍යායට අනුව, ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර (ප්රෝටීන් 10% ට වඩා අඩංගු) සහ කාබෝහයිඩ්රේට් (20% ට වැඩි) බහුල ආහාර එකවර පරිභෝජනය නොකළ යුතුය, නමුත් පැය 4-5 ක කාල පරතරයකින්, නමුත් නොඅඩු විය යුතුය. පැය 2 යි. ආහාර දිරවීමේ සහ පරිවෘත්තීය අවයවවල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා මෙය ඉතා වැදගත් වේ.
හේතුව ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දිරවීමට නම් ශරීරයට අවශ්ය වේ විවිධ කොන්දේසිසහ විවිධ වේලාවන්. කාබෝහයිඩ්රේට බිඳවැටීම සඳහා ක්ෂාරීය පරිසරයක් අවශ්ය වන අතර ප්රෝටීන් බිඳවැටීම සඳහා ආම්ලික පරිසරයක් අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට සැකසීමට ප්රෝටීන් බිඳ දැමීමට වඩා අඩු කාලයක් අවශ්ය වේ. එමනිසා, අපි එකවර ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, මෙම ද්රව්ය සමහරක් වඩාත් නරක ලෙස අවශෝෂණය වේ. දිරවා නොගත් ඉතිරි කොටස්ආහාර, බඩවැලේ එකතු වීම, යම් යම් තත්වයන් යටතේ මලබද්ධය ඇතුළු රෝග ගණනාවක් ඇති කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් වේ:මස්, මාළු, වල්, බිත්තර, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, ආදිය.
කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් වේ:පාන්, පිටි, ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා, අර්තාපල්, සීනි, ආදිය.
වෙනම ආහාර වේලක් පිළිබඳ අදහස මොන්ටිග්නැක්ගේ "බර අඩු කර ගැනීමට කන්න" යන පොතෙහි දක්වා ඇත. පොතේ ප්රධාන අදහස: ඔබ ගන්නා ආහාර ඔබේ රුධිර සීනි මට්ටමට (ග්ලයිසිමියා) බලපායි. සැකසූ පිරිපහදු කළ ආහාර වලින්, රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය තියුනු ලෙස “පනිනවා”, අග්න්‍යාශයට ඉන්සියුලින් විශාල ප්රමාණයක් ස්රාවය කිරීමට බල කෙරේ - කාබෝහයිඩ්රේට් සැකසීම සහතික කරන හෝමෝනය - සහ අතිරික්තය මේදය සහ ග්‍රන්ථියේ ස්වරූපයෙන් ගබඩා කරයි. ම ගෙවී යයි. ඇයට විවේකය අවශ්‍යයි - අඩු ආහාර ග්ලයිසමික් දර්ශකය, හෝ පහසුවෙන් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට අඩුයි. ආහාරය එවැනි නිෂ්පාදන අඩංගු නම් මම සහ මෙය මූලික වශයෙන් ස්වභාවික නිෂ්පාදන, තන්තු සහ ස්වභාවික කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත්), එවිට glycemia අඩු වේ, අග්න්යාශය ඉන්සියුලින් ටිකක් ස්රාවය කරයි, මේදය විසුරුවා හැර පුද්ගලයා බර අඩු කරයි.
මිදීමේ ක්රමය අතිරික්ත බර, Montignac විසින් යෝජනා කරන ලද, අදියර දෙකකින් සමන්විත වේ: බර අඩු කිරීමේ අදියර සහ බර ස්ථායීකරණ අදියර. පළමු අදියර ඔබේ පරමාදර්ශී බරට ළඟා වීමට අවශ්ය තාක් කල් පවතී ( කදිම බරමෙම පද්ධතියට අනුව එය ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අනුව ගණනය කරනු ලැබේ). දෙවැන්න සදහටම පැවතිය හැකිය; එය ඔබේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
පළමු අදියරේදී, බහු ආහාර සමඟ නිශ්චිත කට්ටලයක්සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම නිෂ්පාදන.
උදෑසන ආහාරය හෘදයාංගම විය යුතුය, සමහර කෙඳි සහිත ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස: අඩු මේද ගෘහ චීස් හෝ යෝගට් සමග සම්පූර්ණ පාන්. සීනි සහ බටර් තහනම්ය.
තවත් විකල්පයක්: ඕට් මස්වත් කරන්න මුදවපු කිරි. ඔබට ජෑම් හෝ කල් තබා ගත හැකිය, නමුත් සීනි නොවේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවිය යුතුය. ඔබට චීස්, ගෘහ චීස්, හැම් කන්න පුළුවන්. කදිම කෑමක් වන්නේ මෘදු තම්බා බිත්තර හෝ බැදපු බිත්තරයක්.
රාත්රී ආහාරය:සිට සලාද අමු එළවළු(කිසිම අවස්ථාවක එහි අර්තාපල්, ඉරිඟු, කැරට් හෝ බීට් අඩංගු නොවිය යුතුය), මෙන්ම තෙල්, බිත්තර, මස්, කුකුළු මස් වල පවා ඕනෑම මාළු.
දහවල් ආහාරය:පාන් සහ යෝගට් හෝ ගෘහ චීස් නොමැතිව චීස්.
රාත්රී ආහාරය වර්ග දෙකකින් අවසර දෙනු ලැබේ:
- ප්රෝටීන්-ලිපිඩ්. ඔබට මාළු, කුකුළු මස්, හතු, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, වම්බටු, චීස්, කන්න පුළුවන්. එළවළු සුප්, බිත්තර. අවසර නැත: මස්, සොසේජස්.
- ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට: ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට සමන්විත වේ. එහි මේදය අඩංගු නොවිය යුතුය. ඔබට වම්බටු, තක්කාලි, හරිත සලාද කන්න පුළුවන්, මල්ගෝවා, අඩු මේද ගෘහ චීස්. ඔබට තවමත් ඛනිජ ජලය සහ හරිත තේ පානය කළ හැකිය.
දෙවන අදියරේදී පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම:
- සමහර විට ඔබට මේද සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් සංයෝගයකට ඉඩ දිය හැකිය, නමුත් පසුව ඔබ කෙඳි සහිත ආහාර සමඟ රැගෙන යා යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස සලාද.
- සීනි, මී පැණි, ජෑම් සහ රසකැවිලි භාවිතා නොකරන්න. ඔබට චොකලට්, ෂර්බෙට්, අයිස්ක්‍රීම් සහ විප් ක්රීම් අනුභව කළ හැකි නමුත් ඒවා අධික ලෙස අනුභව නොකරන්න.
- උදෑසන ආහාර වේලෙහි සම්පූර්ණ පාන් අනුභව කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න. දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට චීස් කන්න පුළුවන්.
- සෝස්වලින් වළකින්න හෝ ඒවායේ පිටි නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
- එළවළු මාගරින් සමඟ බටර් වෙනුවට.
- අඩු මේද සහිත කිරි බොන්න.
- කන්න වැඩි මාළුමස් වලට වඩා.
- උකුසු බීම, කෝලා සහ ලෙමනේඩ් බොන්න එපා; කැෆේන් නොමැතිව කෝපි පමණක් බොන්න.
මේ අනුව, සාමාන්යයෙන් වෙනම පෝෂණය යනු යම් (කෙටි හෝ දිගු) කාලයක් සඳහා ලබා දෙන ආහාර වේලක් පවා නොවේ - එය පෝෂණ පද්ධතියකි. අනෙකුත් ආහාර මෙන් නොව, ඔබට සෑම දෙයක්ම පාහේ අනුභව කිරීමට අවසර ඇත: මස්, මාළු, බිත්තර, චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන, සත්ව මේද සහ එළවළු තෙල්, පාන්, පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග, ආදිය. ඔබ ඒවා නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටිය යුතුය. ඔවුන්ගේ හානිකර ගුණාංග උදාසීන කිරීමට සහ ප්රයෝජනවත් ඒවා වැඩි දියුණු කිරීමට.
පුරෝකථනය කළ ප්රතිඵලය: වේගවත් ඡේදයට ස්තූතියි අනුකූල නිෂ්පාදනපැසවීම සහ දිරාපත් වීමේ ක්රියාවලීන් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා ශරීරයේ සිදු නොවන අතර එමඟින් එහි විෂ වීම අඩු වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමයේ ප්‍රති result ලය, රීතියක් ලෙස, තරමක් කල් පවතින ය, විශේෂයෙන් ඔබ එය නිරන්තරයෙන් භාවිතා කරන්නේ නම්.
අවාසි: මෙම ක්රමය අනුගමනය කිරීම සඳහා විශේෂ ජීවන රටාවක් සහ කැමැත්තක් අවශ්ය වේ. බොහෝ දෙනෙකුට වෙනම පෝෂණයේ මූලධර්මවලට හුරුවීම පහසු නොවන අතර ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ද්රව්ය ලැබුණද සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය, බොහෝ දෙනෙකුට බඩගිනි දැනේ.
වෛද්‍යවරයාගේ අදහස
Alena Kudryavtseva
අන්තරාසර්ග විද්යාඥ,
පෝෂණවේදියා,
කසාන්
මම ආරම්භ කරමි, අමුතු ලෙස, අවසානයේ සිට, එනම්, අවසාන වාක්‍ය ඛණ්ඩය: කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඇති වේ, නමුත් දිගු කාලයක් නොපවතින අතර, රීතියක් ලෙස, එවැනි ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමෙන් පසු සති 1-2 ක් ඇතුළත පහව යයි. මම මෙය කියන්නේ වෛද්‍යවරයකු ලෙස පමණක් නොව, මේ ආකාරයේ පෝෂණය අත්හදා බැලූ පුද්ගලයෙකු ලෙසය. නමුත් ඔබ උදේ ආහාරය ගැනීමට පුරුදු වී ඇත (ඔබට කන්න අවශ්‍යයි), නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට උදේ ආහාර නොගන්නේ උදෑසන ආහාර රුචිය නොමැති බැවිනි, එයට හේතුව බොහෝ විට ආහාර ජීර්ණ පත්‍රයේ තදබදයයි. දිරවා නොගත් ආහාරකලින් රෑ කෑවා.
මිනිසුන් සඳහා වඩාත්ම කාබනික ලෙස වෙනම පෝෂණය පිළිබඳ ආරවුල් දිගු කලක් තිස්සේ පැවතුනි. අපේ මුතුන් මිත්තන්ට දිනකට 4-5 වතාවක් ආහාරයට ගත නොහැකි වූ අතර, පසුගිය ශතවර්ෂවල වට්ටෝරු අනුව විනිශ්චය කිරීමෙන්, ඔවුන් ආහාරයට ගත්තේ, ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් මිශ්ර කර, එළවළු තෙල්වල ප්‍රතිලාභ ගැන ප්‍රායෝගිකව කිසිවක් නොදැන, බටර් සමඟ ඔවුන්ගේ ආහාර නොමසුරුව රස ගැන්වූහ. .. කෙසේ වෙතත්, මෙහි කුඩා "නමුත්" ඇත: නිෂ්පාදන පිරිපහදු කිරීමේ ක්රියාවලීන් (බැලස්ට්, එනම්, තන්තු වලින් ඒවා පිරිසිදු කිරීම) අපගේ කාලය තුළ අඛණ්ඩව හා ඔවුන්ගේ උච්චතම අවස්ථාවට ළඟා වී ඇත. මේ අනුව, අපගේ නිෂ්පාදන සියවස් කිහිපයකට පෙර නිෂ්පාදනවලට සමාන නොවේ.
දෘෂ්ටි කෝණයෙන් හෝර්මෝන සමතුලිතතාවයවෙනම ආහාර වේලක් පිළිබඳ අදහස ද නිවැරදි ය.
එපමණක් නොව, හයිපර්ඉන්සියුලිනෙමියාව, එනම් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට ප්‍රතිචාර වශයෙන් හෝ ඊට ප්‍රතිචාර වශයෙන් අතිරික්ත ඉන්සියුලින් මුදා හැරීම වැරදි සංයෝජනයනිෂ්පාදන තරබාරුකමට, ගැහැණු හා පිරිමි හෝමෝන අතර අසමතුලිතතාවයට, ඩිම්බකෝෂ අක්‍රියතාවයට, ධමනි සිහින් වීමට සහ ඒ අනුව ආයු අපේක්ෂාව අඩුවීමට හේතු වේ. එමනිසා, මෙම වර්ගයේ පෝෂණය ඉතා තාර්කික ය: ශරීරයට සෑම දිනකම විෂ සමඟ සටන් කිරීමට සිදු නොවන විට, එය නිදන්ගත රෝග "සුව කිරීමට" පටන් ගනී, අවාසනාවකට මෙන්, සෑම කෙනෙකුටම ඇත. ආහාරය බොහෝ විටමින් (එළවළු, පළතුරු) ලබා දෙයි, සලාද සහ මාළු සංයෝජනයෙන් මේදය-ද්රාව්ය විටමින් අවශෝෂණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශක
|
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් |
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක කාබෝහයිඩ්රේට් |
|
සම්පූර්ණ පිටි පාන් (නිවුඩු) 50 |
|
|
බේක් කළ අර්තාපල් 95 |
අඳුරු සහල් 50 |
|
බාස්මතී සහල් 50 |
|
|
පිෂ්ඨය 95 |
ටින් ඇට 50 |
|
පොඩි කළ අර්තාපල් 90 |
සම්පූර්ණ පිටි ස්පැගටි 50 |
|
අර්තාපල් චිප්ස් 90 |
ස්පැගටි 45 |
|
නැවුම් ඇට 40 |
|
|
හැම්බර්ගර් 85 |
තිරිඟු කැඳ 40 |
|
තැම්බූ කැරට් 85 |
හර්කියුලිස් 40 |
|
පොප්කෝන් 85 |
සම්පූර්ණ ධාන්ය ස්පැගටි 40 |
|
සහල් කේක් 85 |
|
|
පිම්බුණු සහල් 85 |
සීනි නොමැතිව නැවුම්ව සකස් කළ පළතුරු යුෂ 40 |
|
පිසූ බෝංචි 80 |
කළු (රයි) පාන් 40 |
|
අත්තික්කා, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට 35 |
|
|
ඉන්දියානු ඉරිඟු 35 |
|
|
සීනි (සුක්‍රෝස්)70 |
වල් සහල් 35 |
|
සුදු පාන් (බෑගට්) 70 |
අමු කැරට් 30 |
|
පිරිපහදු කළ පැණිරස ධාන්ය (කැඳ) 70 |
කිරි නිෂ්පාදන 30 |
|
කිරි චොකලට් 70 |
වියළි ඇට 30 |
|
දුඹුරු හෝ කහ පරිප්පු 30 |
|
|
කෝලා, සෝඩා 70 |
කඩල 30 |
|
කුකීස් 70 |
|
|
ඉරිඟු, බඩ ඉරිඟු 70 |
මුං ඇට 30 |
|
සුදු සහල් 70 |
සෝයා වර්මිසෙලි 30 |
|
Vermicelli, නූඩ්ල්ස් 70 |
සීනි නැති මාමලේඩ් (ජෑම්) 22 |
|
ජැකට් අර්තාපල් 65 |
කොළ පරිප්පු 22 |
|
කඩල කඩල 22 |
|
|
අඳුරු චොකලට් (කොකෝවා අවම වශයෙන් 70%) 22 |
|
|
පැණි කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය 65 |
ෆෲක්ටෝස් 20 |
|
සෙමොලිනා 60 |
සෝයා බෝංචි, රටකජු 15 |
|
දිගු ධාන්ය සහල් 60 |
ඇප්රිකොට් ඇට 15 |
|
ස්පැගටි 55 |
හරිත එළවළු, තක්කාලි, වම්බටු, zucchini, සුදුළූණු, ළූණු, ආදිය 15 |
දැන් අවාසි ගැන. ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් "ආහාර පිරමීඩයක්" ස්ථාපිත කර ඇති අතර එය දිගුකාලීනව දිරවන කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් වේ, මන්ද ඒවා පෝෂණයේ පදනම වේ. නිරෝගී පුද්ගලයෙක්, සහ ඔවුන්ගෙන් තවත් ඒවා තිබිය යුතුය ප්රතිශතය(50-55%). මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ඇති තැන මම ඔබට මතක් කිරීමට කැමතියි: ධාන්ය වර්ග (සමහර විට සෙමොලිනා හැර), පාන් (වඩාත් සුදුසු රළු බිම්), පැස්ටා (වඩාත් සුදුසු දුරු තිරිඟු වලින් සාදන ලද), අඳුරු සහල්. මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කරන විට කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ප්රධාන වශයෙන් පැන නගින්නේ මෙම ආහාරවල හිඟකම (එතරම් නොවුනත්) හේතුවෙනි. ඒ නිසා අපි එය ටිකක් සකස් කිරීමට උත්සාහ කරමු දෛනික මෙනුවපොදු මූලධර්ම උල්ලංඝනය නොකර.
ධාන්ය වර්ග හෝ “රළු” පාන් ඇතුළත් වන බැවින් උදේ ආහාරය පිරිනමන පරිදි ඉතිරි කළ හැකිය.
දෙවන උදෑසන ආහාරය ද හොඳ විකල්පයකි.
දිවා ආහාරය හොඳයි: එය එළවළු සහ මස් (හෝ මාළු) යන දෙකම අඩංගු වේ. මේ සියල්ල ඉක්මනින් ජීර්ණය වනු ඇත, නමුත්, දෙවන උදෑසන ආහාරය සැලකිල්ලට ගනිමින්, පුද්ගලයා කුසගින්නේ නොසිටිනු ඇත.
දහවල් ආහාරය: ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ප්රෝටීන් ආහාර වලට සීමා විය හැකිය, මන්ද ... කාබෝහයිඩ්රේට් රාත්රී ආහාරයට යයි.
රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයේදී, දැනටමත් සාකච්ඡා කර ඇති හේතුව නිසා එළවළු වලට රනිල කුලයට අයත් බෝග (බෝංචි, කඩල හෝ පරිප්පු) එකතු කිරීමට මම යෝජනා කරමි.
දෙවන අදියර, සාමාන්යයෙන්, එම ආහාර ප්රතික්ෂේප කරන අතරම, සුපුරුදු ආහාර වේලට අපව ගෙන එයි නූතන මිනිසාටඔහුගේ සුපුරුදු සමග ශාරීරික ක්රියාකාරකම්භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නැත. මේවා සීනි, ජෑම් (විසුරුවා හරින ලද සීනි), මේද හා අධික පැණිරසයි රසකැවිලි. පිටි (සහ මේදය, මම එකතු කළ හැකි) සහිත සෝස් හිස් කැලරි විශාල ප්රමාණයක් රැගෙන යන බැවින් සෝස් වර්ග වළක්වා ගැනීම ද හොඳ අදහසකි. මාගරින් සමඟ බටර් වෙනුවට කැලරි අඩු කිරීම පමණක් අර්ථවත් කරයි, මන්ද එය ඝන බව ඔප්පු වී ඇත එළවළු මේද, මාගරින් වල අඩංගු වේ, බටර් වැනි ධමනි සිහින් වීම වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇති කරයි.
Fizzy බීම ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි; ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී කෝපි සාමාන්යයෙන් නුසුදුසුය. නමුත් කෝලා සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය වෙනම කතාවකි ... කෝලා ලීටර් 0.33 ක සීනි තේ හැඳි 7 ක් පමණ අඩංගු වේ! එවැනි ප්රචණ්ඩත්වයෙන් අග්න්යාශය සරලව හඬනු ඇත.
අතරතුර මව්කිරි දීමඔබ චොකලට් අනුභව නොකළ යුතුය, එය මව සහ දරුවා තුළ අසාත්මිකතා ඇති විය හැක. නමුත් පොදුවේ ගත් කල, වෙනම පෝෂණ පද්ධතිය හොඳින් සිතා බලා, ක්‍රියා කරන අතර මව්කිරි දීම ඇතුළුව සියලුම විශේෂතා පිළිබඳ වෛද්‍යවරුන් විසින් අනුමත කළ හැකිය.