බර අඩු කර ගැනීමේදී අනුභව නොකළ යුතු දේ - ආහාර ලැයිස්තුව. ආහාර වේලක් සහ දැඩි ලෙස තහනම් ආහාර වලින් බැහැර කළ යුතු දේ. "සෞඛ්ය සම්පන්න" නිෂ්පාදන සමඟ ඒකපෝෂණය ගැන. දැඩි නිරාහාරව සිටියදී කෑමට අවසර ඇත්තේ කුමක්ද?
ඉතින් නිසි පෝෂණය යනු කුමක්ද? මගේ මතය අනුව, වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේල යනු විශේෂිත පුද්ගලයෙකුට ගැලපෙන දෙයයි. මෙම විශේෂිත පුද්ගලයාට හරියටම හරි දේ කුමක්දැයි තීරණය කරන්නේ කවුද? මිනිසාම ද වෛද්‍යවරයා ද? සමඟ ගැටළු නොමැති නම් අධික බර, එවිට පුද්ගලයා නිසි ලෙස ආහාර ගන්නා බව අපට උපකල්පනය කළ හැකිය. අනුමාන කරන්න! නිසා සාමාන්ය බර, එසේම හොඳ තත්ත්වයේසම, හිසකෙස්, නියපොතු, ශක්තිය සහ වේදනාව නොමැතිකම තවමත් සෞඛ්යයේ දර්ශකයක් නොවේ. කසළ ආහාර යනු කුමක්ද, ආහාරයට ගත හැකි දේ සහ අනුභව කළ නොහැකි දේ පුද්ගලයෙකු නොදන්නේ නම්, සෞඛ්යය ගැන කතා කිරීමට කල් වැඩිය. සමහර විට එය ශරීරයේ "පිරිසිදු කිරීමේ පද්ධති" ඊනියා කුණු ආහාර සමඟ ඉතා හොඳින් මුහුණ දෙන අතර, ඔබට කන්න පුළුවන් දේ සහ ඔබට කන්න බැරි දේ ගැන ඔබ තවමත් සිතා නැත.
8 180755
ඡායාරූප ගැලරිය: කුණු කෑම, ඔබට කන්න පුළුවන් දේ සහ ඔබට කන්න බැරි දේ
ඔබේ සහජ බුද්ධියට සවන් දෙන්න!
මට පෞද්ගලිකව, සෞඛ්ය සම්පන්න හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර කිසිවක් නොමැති අතර, මම නිවැරදිව කනවාද යන්න ගැන මම කරදර නොවෙමි. මම කැමති දේ සහ මට අවශ්ය දේ මම කනවා, සහ මට අවශ්ය නැති දේ, මම කන්නේ නැහැ, එය දහස් වරක් ප්රයෝජනවත් වුවද. ඔබ ගෘහාශ්‍රිත සතුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, හානිකර ආහාරවලට එරෙහි ආරක්ෂක යාන්ත්‍රණයන් ක්ෂය වී නොමැති, අනුභව කළ හැකි දේ සහ ආහාරයට ගත නොහැකි දේ අතර වෙනස හඳුනා ගන්නේ “උතුම්වරු” ය. නිදසුනක් වශයෙන්, බළලුන් සතුටින් එළවළු අනුභව කරන අතර මාළු අනුභව කිරීමට කැමති නැත. යම් හේතුවක් නිසා සතෙකුට තම ප්රියතම සංග්‍රහය අනුභව කිරීමට අවශ්ය නැතිනම්, සමහර විට එහි යමක් තිබේ නම්, අපි ඔවුන්ගේ ආදර්ශය අනුගමනය කළ යුතුද?
මිහිරි දත් ඇති අයට සටහන
සීනි සහිත කාබනීකෘත බීම, චිප්ස්, උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග ආදියෙන් මිනිසුන් බර වැඩිවීමට පටන් ගන්නා බව විශ්වාස කෙරේ. මම අවංකවම පිළිගන්නවා මම කාබනීකෘත පැණිරස බීම කිසිවක් බොන්නේ නැහැ, මම ඒවාට කැමති නැහැ, මම චිප්ස් කන්නේ ඉතා කලාතුරකිනි, සහ උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග මොනවාදැයි මම දන්නේ නැහැ. සෞඛ්ය සම්පන්න, විකෘති නොවන රසයක් ඇති පුද්ගලයෙකුට, උල්පත් ජලය පැණිරස සෝඩා වලට වඩා රසවත් වනු ඇත, එය එකවර ඉලක්ක දෙකකට “පහර” දෙයි - ශරීරය “සංතෘප්ත” කරයි, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේ නම් මෙන් මිහිරි රසයකින් ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කරයි. සපයා ඇත, සහ හානිකර කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සමග - වැඩි වූ ස්රාවයබඩ. තවද දරුවන් පවා පිපාසයෙන් සිටින විට ජලය ඉල්ලා සිටින අතර සෝඩා සඳහා නොව, කුණු කෑම යනු කුමක්ද, ඔවුන්ට කන්න පුළුවන් සහ කන්න බැරි දේ ඔවුන් ඉතා නිවැරදිව දනිති. දැනට ඔවුන්ගේ ශරීරය ඔවුන්ට පවසන්නේ මෙයයි. නමුත් කාලයත් සමඟ ඔවුන් තම දෙමාපියන්ගෙන් ඉගෙන ගන්නවා, වෙනත් දේ ලබා ගනී ආහාර පුරුදු. ඛනිජ ජලය "අනුගමනය", ප්රමාණවත් සංවිධානයක් නොමැති නම්, චිප්ස්, ඉක්මන් උදෑසන ආහාරය සහ වෙනත් ඕනෑම දෙයක් පැමිණෙන බව මම පැවසිය යුතුද?
මුස්ලි, එය නිර්මාණය කර තිබියදීත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, හානිකර වේ. කැන්ඩිඩ් පලතුරු (කැන්ඩිඩ් පලතුරු), සම්පූර්ණ ඒවා වෙනුවට පැතලි ධාන්ය වර්ග සහ සීනි මුහුදක් - මේ සියල්ල කිරි සමග වත් කර භුක්ති විඳිය යුතුය.
ජීවිතයේ දර්ශනයක් ලෙස ආහාර
බොහෝ අය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ගැන කතා කරයි, කසළ ආහාර වලට පටහැනිව, "සුව කරන්නන්" සහ ස්වභාව වෛද්‍යවරුන් ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ සහ ඔබට කළ නොහැකි දේට වඩා අඩු නොවේ. නමුත් සියලු උපදෙස් වලින්, සෑම කෙනෙකුම තෝරා ගත යුතුය තමන්ගේම වට්ටෝරුසෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම. උදේ ආහාරය සඳහා, සෑම පැයකට වරක්, මම ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ වතුර වීදුරුවක් ඇත (උපදෙස් අනුව පාරම්පරික වෙදකම Mironov), පසුව මී පැණි තේ හැන්දක සමග වතුර වීදුරුවක් (හොඳයි, මම ඇත්තටම මී පැණි කැමතියි), පසුව පැතිරීම සහ චීස් සමග සැන්ඩ්විච්. මට බටර් දරාගත නොහැක, කිසියම් හේතුවක් නිසා එය මට ගවයක් මෙන් සුවඳයි ... මම ඇත්තටම එළවළු සහ පලතුරු වලට කැමතියි, නමුත් මම ඒවා නිතරම කන්නේ නැති අතර මා කැමති තරම් නොවේ. පැස්ටා, කැඳ - කුඩා ප්රමාණවලින්. මම ඒකට ගොඩක් ආදරෙයි බැදපු අල, මම සාමාන්යයෙන් රෑට බදිනවා, ඒක කාලා නිදාගන්නවා. මෙය සතියකට වරක් සිදු වේ, බොහෝ විට නොවේ. සමහර විට එය නරක පුරුද්දක් විය හැකිය, නමුත් මම ඇත්තටම බැදපු අර්තාපල් වලට කැමතියි, එය මගේ කුඩා දුර්වලතාවයකි. ඒ අතරම, මම බොහෝ විට මටම කියාගන්නේ මම මට අවශ්ය තරම් ප්‍රමාණයක් කෑවහොත් මම තවදුරටත් වැසිකිළියට නොගැලපෙන නමුත් මගේ බර සෙන්ටිමීටර 156 ක උසකින් යුත් කිලෝග්‍රෑම් 49 ක් වන අතර මෙම මට්ටමේ රැඳී සිටින බවයි. අවුරුදු 25, අවම වශයෙන්. ස්වාභාවික කෑදරකම ද මෙහි කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. බොහෝ ආහාර ගැනීම හානිකර පමණක් නොව මිල අධික බව මම විශ්වාස කරමි.
ස්වයං පාලනයේ උපක්‍රම
එය විහිළුවක්, සමහර විට, නමුත් මම මේ සමඟ ඉතා හොඳින් මා පාලනය කරමි - මට මා විසින්ම ජීවිකාව උපයා ගත යුතුය, කිසිවෙකු මට පෝෂණය නොකරනු ඇත. තවත් විටෙක බඩගෝස්තරවාදියා දවස පුරා කෑමට සූදානම් වුවද, ආහාර වේල් අතර කොපමණ කාලයක් ගතවී ඇත්දැයි නොදැනය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මම මේ සඳහා මටම බනිනවා, මම මුදු මොළොක් ලෙස, ආදරයෙන් මට බනිනවා, නමුත් මට කිසිවක් කළ නොහැක. නමුත් ඔබව පාලනය කර ගැනීම ඉතා පහසුය - ඔබේ ප්රියතම වට්ටෝරු තෝරන්න, ඔබට කෑමට අවශ්ය නම්, නමුත් ඔබට බරක් වීමට අවශ්ය නැතිනම්, පසුව ඝන ජෙලි උයන්න සහ අවශ්ය නම් දවස පුරා එය අනුභව කරන්න. ආරෝපණය කිරීම අවශ්ය වේ, මට වඩාත්ම පහසු කාලය- එය සවස් වී ඇත, එක්කෝ එය වඩාත් පහසු ය, නැතහොත් මම රාත්රී බකමූණෙක් නිසා සහ මට වඩාත්ම දැනෙන විට මගේ සියලු වැඩ සවස් වරුවේ මාරු කිරීමට උත්සාහ කරමි හැකි හොඳම ආකාරයෙන්. ප්රධාන දෙය නම් වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමයි, නමුත් හිස් බඩක් මත පමණි. ආහාර ගැනීමෙන් පසු පානය කරන ජලය, විශේෂයෙන් උණුසුම් ජලය, ආහාර ජීර්ණය නරක අතට හැරේ.
"සෞඛ්ය සම්පන්න" ආහාර සමඟ ඒකපෝෂණය ගැන
මගේ මිතුරිය පසුගිය මාස තුන තුළ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි - ඇය සෑම දිනකම කනවා, එනම්, එක් දිනක් ඇය කිසිසේත් කන්නේ නැත, දෙවනුව ඇය අම්බෙලිෆර් පමණක් අනුභව කරයි, ඇය කුමන ප්‍රමාණවලින්ද යන්න සඳහන් කළේ නැත. . මෙම මාස තුන තුළ ඇයට කිලෝග්‍රෑම් 16 ක් අහිමි විය (මුල් බර - 65 kg, මාස 3 කට පසු - 49 kg). දැන් ඇයට සහ මට එකම උස හා බර ඇත, නමුත් ඇයට වඩා විශාල ඇටසැකිල්ලක් ඇති අතර ඇයගෙන් ඉතිරිව ඇත්තේ කුමක්දැයි මට අනුමාන කළ හැකිය, මන්ද මම ඇයව දකින්නේ මාසයකින් පමණි. මගේ ප්‍රශ්නයට "ඇයි ඔබටම මෙතරම් කුරිරු ලෙස සලකන්නේ?" ඇය පිළිතුරු දුන්නේ ඇය දැන් "ලස්සන ගැහැණු ළමයෙක්" බවත් ඇයට තවමත් කිලෝග්‍රෑම් තුනක් අඩු කර ගත යුතු බවත්ය. ඔබේ ශරීරය කෙරෙහි ඇති මෙම ආකල්පය ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර, මෙය මා බෙහෙවින් කනස්සල්ලට පත් කරයි. සමහර විට එය ඔබටම ඉඩ දීමට වඩා භයානක ය කඩචෝරු, ඔබට කන්න පුළුවන් දේ සහ ඔබට කළ නොහැකි දේ තේරුම් නොගෙන. නමුත් සියලුම ගැටළු අපගේ හිසෙහි ඇති බව අපි දනිමු, පුද්ගලයෙකුට බර, අතිරික්ත බර හෝ පොදුවේ ඉවත් කිරීමේ අදහසක් තිබේ නම්, මනෝචිකිත්සකයෙකුට පමණක් උපකාර කළ හැකි අතර, එසේ වුවද, සෑම විටම නොවේ. කොහොම උනත් කෙල්ලො කී දෙනෙක් තමන්වම විනාශ කරගත්තද සාගින්න ආහාර... නිසි පෝෂණය යනු ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන පෝෂණය මිස එය විනාශ කරන දෙයක් නොවේ. සාධාරණ පුද්ගලයෙකුට තමාගේ හැඟීම් මත පදනම්ව, තමාට හානිකර ආහාර මොනවාද යන්න තීරණය කිරීමට තරමක් හැකියාව ඇත, සහ ඔහුට කන්න අවශ්ය දේ සහ ඔහුට කළ නොහැකි දේ. මම හිතන්නේ ඔහුට මේ සම්බන්ධයෙන් කිසිදු උපදෙසක් අවශ්ය නැත, මන්ද ඔහු තවමත් ඔහුට අවශ්ය දේ අනුභව කරනු ඇත.
« සතුරාට රාත්රී ආහාරය දෙන්න», « 6 න් පසු කන්න එපා», « රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට ගත හැක්කේ කෙෆීර් වීදුරුවක් පමණි“- අවසාන ආහාර වේල සමඟ ඇති මිථ්‍යාවන් මොනවාද? අද අපි බලමු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම රාත්රී ආහාර විකල්පසහ අපි රාත්රී භෝජන සංග්රහයේ මූලික මූලධර්ම ස්පර්ශ කරන්නෙමු.
සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී භෝජන සංග්රහයක ප්රධාන මූලධර්ම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිශ්චිත රාත්රී ආහාර විකල්පයන් වෙත පිවිසීමට පෙර, අපි මුලින්ම සකස් කිරීමේ මූලික මූලධර්ම දෙස බලමු සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය . ඉතින් ඔබේ අවසන් ආහාරය ගැන දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද?
1. ඔබ රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය නින්දට පැය 3 කට පමණ පෙර. කලින් නොවේ, එසේ නොමැතිනම් ඔබ බඩගිනි නින්දට යයි. පසුව නොවේ, එසේ නොමැති නම් ආහාර අවශෝෂණය කිරීමට කාලය නොමැත.
2. රාත්රී ආහාරය සඳහා අධික කෑමෙන් වැළකීම සඳහා, සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ දහවල් ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න.
3. රීතිය ගැන අමතක කරන්න: 18.00 ට පසු කන්න එපා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ 21.00 ට නින්දට යන්නේ නම් මිස.
4. රීතිය ගැනද අමතක කරන්න: "ඔබම උදේ ආහාරය ගන්න, දිවා ආහාරය මිතුරෙකු සමඟ බෙදා ගන්න, සහ ඔබේ සතුරාට රාත්රී ආහාරය දෙන්න." ඔබට රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය, එසේ නොමැතිනම් කුසගින්නෙන් පෙළෙන සන්ධ්‍යාවන් ඔබව ආහාර ගැනීමේ බිඳවැටීමකට ගෙන යනු ඇත.
5. නමුත් ඔබ සවස් වරුවේ අධික කෑමට අවශ්ය නොවේ. ඔබ දිවා කාලයේදී සුලු කෑමක් ගන්නා අවස්ථාවන්ගෙන් වළකින්න, සවස් වරුවේ ඔබ මුළු දවසටම මග හැරුණු දේ ලබා ගැනීමට තීරණය කරයි.
6. රීතියක් ලෙස, රාත්රී ආහාරය කැලරි 20-25% විය යුතුයදෛනික ආහාර වේලෙන්.
7. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කදිම රාත්රී ආහාරය ඇතුළත් විය යුතුය ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනසහ තන්තු බහුල ආහාර. ප්රෝටීන් යනු අපගේ මාංශ පේශී සහ අස්ථි ගොඩනැගීමේ මෙවලමක් වන අතර තන්තු යනු මේද සෛල තුළට සකසන ලද නිෂ්පාදනයක් නොවේ.
8. ඔබ තවමත් ඔබව පාලනය කර ගැනීමට නොහැකි වූ අතර රාත්රී ආහාරය සඳහා වැඩිපුර කෑවේ නම්, ඊළඟ දවසේ උපවාසයක් නොකරන්න. අමතර හෘද ව්‍යායාමයක් සංවිධානය කිරීම වඩා හොඳය.
9. ඔබ ඔයාට පුළුවන්ඔබ සවස කෙෆීර් වලට සීමා කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස, නිවුඩ්ඩ සමග), නමුත් තුළ පමණක් පරිමාවඔබ දිවා කාලයේදී ඔබේ කැලරි දීමනාව අනුභව කරන්නේ නම්. අවම වශයෙන් 1200 kcal නොවේ, නමුත් සම්මතය.
10. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත්ම රීතිය: මුළු දවසම ඔබේ ශරීරය පිළිස්සීමට වඩා අඩුවෙන් කන්න. එමනිසා, ඔව්, ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සහ ආහාර මේදය සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම නිවැරදි "රාත්රී භෝජන සංග්රහ" සහ "උදෑසන" නොතකා දවස පුරා පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්මයයි. එහෙත්! ඔබ දවස පුරා ඔබේ මෙනුව නිවැරදිව සැලසුම් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, ඔබ බර අඩු වනු ඇත වේගවත් සහතිකය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය: කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ
ඔබට හැකි ඉක්මනින් විශිෂ්ට හැඩයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, රාත්රී ආහාරය තෝරාගැනීමේදී ඔබ ඉතා වගකීමෙන් යුතුව කටයුතු කළ යුතුය. නිශ්චිත ඒවා තිබේ තහනම් ආහාර , නමුත් එහි ද ඇත විශිෂ්ට විකල්ප.
- බේක් කළ භාණ්ඩ, පිටි, රසකැවිලි නිෂ්පාදන;
- අර්තාපල්, පැස්ටා, සුදු සහල්;
- ෆ්රයිඩ් ආහාර;
- මිහිරි පලතුරු (කෙසෙල්, මිදි, පීච්, කොමඩු, කොමඩු, අඹ);
- වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග (දිනයේ පළමු භාගය සඳහා ඒවා පසෙකට දැමීම වඩා හොඳය);
- කාර්මික සීනි අඩංගු නිෂ්පාදන (පැණිරස යෝගට් සහ කිරි);
රාත්රී ආහාරය සඳහා එය අනුභව නොකිරීමද හොඳය. රනිල කුලයට අයත් නිෂ්පාදනසහ සුදු ගෝවානිසා විය හැකි ගැටළුජීර්ණය සමඟ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය: හොඳම විකල්ප 7 ක්
එතකොට රෑ කෑමට මොනවද අහන්නේ? ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ විකල්ප ඇත, ඔබට පවා හැකිය ඒකාබද්ධ කරන්නපහත යෝජනා කර ඇති නිෂ්පාදන කිහිපයක්.
1. කෙට්ටු මාළුහෝ මුහුදු ආහාර
මාළු සහ මුහුදු ආහාර වේ පරිපූර්ණ විකල්පයබර අඩු කිරීම සඳහා රාත්රී ආහාරය. පළමුවෙන්ම, එය පිරිසිදු ප්රෝටීන් වේ. දෙවනුව, මෙය මූලාශ්රය වේ ප්රයෝජනවත් විටමින්සහ microelements. තෙවනුව, එය පෝෂ්යදායී හා රසවත් ය. ඔබට ඒවා බැදීමට අවශ්ය නැත; තම්බා, ඉස්ටුවක් හෝ පිළිස්සීම වඩා හොඳය. ඔබට මාළු සහ මුහුදු ආහාර සඳහා කොටසක් එකතු කළ හැකිය නැවුම් එළවළු.
2. කෙට්ටු කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය
කුකුළු මස් පියයුරු - සම්භාව්ය අනුවාදයබර අඩු කරන අය සඳහා රාත්රී ආහාරය. නැවතත්, තෙල්වල බැදීමේ විකල්පය වළක්වා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් පිඟාන එතරම් කොන්දේසි විරහිතව සෞඛ්ය සම්පන්න වීම නවත්වනු ඇත. ඔබට විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්ය නම් මස් මෙනුව, ඔබට තුර්කිය ෆිලට් උයන්න පුළුවන්.
3. ගෘහ චීස්
තව එකක් නැතිවම බැරි නිෂ්පාදනයක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගෘහ චීස් වේ. එය මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සරලවම අවශ්ය වන "දිගු" ප්රෝටීන් කැසීන් අඩංගු වේ. ගෘහ චීස් සුදු සමග ආහාරයට ගත හැකිය ස්වභාවික යෝගට්. එකම නිර්දේශය: මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පමණක් නොව සම්පූර්ණයෙන්ම අඩු මේද වලින් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
4. එළවළු සලාදඅඩු මේද චීස් සමග
තන්තු වල ප්රධාන ප්‍රභවය එළවළු වන අතර එය ආහාර දිරවීම සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, සවස එළවළු සලාදයක් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබට අඩු මේද චීස් කෑලි සමඟ එය අතිරේක කළ හැකිය. චීස් තෝරාගැනීමේදී, වැඩි ප්රෝටීන් අඩංගු එකක් තෝරන්න.
5. ඉස්ටුවක් හෝ තැම්බූ එළවළු
ඔබ රසිකයෙක් නොවේ නම් අමු එළවළු, එවිට ස්ටූ කර තැම්බූ එළවළු පෙනී සිටිය හැක විශිෂ්ට විකල්පයක්. ඔබට සූදානම් කළ එළවළු මිශ්රණ මිලදී ගත හැකිය (සංයුතිය ස්වභාවික දැයි පරීක්ෂා කරන්න) හෝ, උදාහරණයක් ලෙස, බ්රොකොලි. ඔබට කැරට් සහ බීට් ද ලබා ගත හැකිය, නමුත් ඒවා අධික ලෙස භාවිතා නොකිරීමට වඩා හොඳය.
6. තැම්බූ බිත්තර
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය බිත්තර වලින් ද සමන්විත විය හැකි නමුත් තම්බා ඒවා තවමත් වඩා හොඳය. ඔබට බිත්තර, අමු හෝ පිසූ එකම එළවළු එකතු කළ හැකිය.
7. පළතුරු සමග පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන
හොඳයි, තවමත්, අපි කෙෆීර් නොසලකා හරින්න එපා. කෑම කන්න කැමති අයට ඉක්මන් විසඳුමක්, පැසුණු කිරි බීමඇපල් ගෙඩියක් හෝ වෙනත් පැණිරස නොකළ පලතුරු හෝ බෙරී සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිළිගත හැකි රාත්රී ආහාර විකල්පයක් වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ප්රෝටීන් කෑමක් හෝ කෙඳි නොවේ, නමුත් ඔබ දිවා කාලයේ සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කළහොත්, එවැනි රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ස්ථානයක් ඇත.
රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ඔබේ අත තවමත් ස්වේච්ඡාවෙන් ශීතකරණය වෙත ළඟා වන්නේ නම්, එසේ නම් සරල ආකාරයකින්ශරීරයට ආහාර රුචිය නැති වේවි... සාමාන්ය දත් පිරිසිදු කිරීම. පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම යනු බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුවට විසඳුමෙන් 80% ක් බව සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
අපි මාරු වෙන්න ඕන කියන අදහසට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, හැම දෙයක්ම එනවා ගොඩක් මිනිස්සු, සහ ඔවුන් අතර පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකම ඇත. බොහෝ දෙනෙකුට, මෙය අතිරේක පවුම් ඉවත් කර ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට ක්රමයකි හානිකර ද්රව්ය. නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද පෝෂණ වැඩසටහනක් ඔබට ඉඩ ලබා දෙන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි අධික බරක්බර අඩු කර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හදවත, අක්මාව සහ අනෙකුත් අවයව මත සාමාන්ය හුවමාරුවද්රව්ය. ඉතිරිව ඇත්තේ කුමක්, කවදාද සහ කුමන ප්‍රමාණයෙන් අනුභව කළ යුතුද යන්න තේරුම් ගැනීම පමණි.
එක් එක් පුද්ගලයාට "සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම" යන යෙදුම පිළිබඳ විවිධ අවබෝධයක් තිබුණද, එහි හරය වන්නේ එය ප්රයෝජනවත් වන ආහාර අනුභව කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, මෙහි සූක්ෂ්මතාවයක් තිබේ - ඔබ අනුභව කරන විශේෂිත ආහාර පමණක් නොව, කුමන වේලාවක සහ කුමන ප්රමාණයෙන්ද යන්න වැදගත් වේ. ප්රධාන අදහස වන්නේ ඔබට අවශ්ය සියල්ල ලබා ගැනීමයි ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය, නමුත් ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ශරීරය දිනකට වැය කරන ප්‍රමාණයට වඩා (සහ බර අඩු කර ගැනීමේදී ඊටත් වඩා අඩු) නොවන ආකාරයෙන්. එපමණක් නොව, තනි කාලසටහනක් සහ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම සහ අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ, එය රඳා පවතින්නේ:
- ලිංගභේදය සහ වයස;
- ජීවන රටාව සහ දෛනික චර්යාව;
- අතිරික්ත බර ප්රමාණය;
- නිදන්ගත රෝග ඇතිවීම;
- ආහාර පුරුදු.
කාලසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට සහ නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට ඉක්මන් විය යුතු නැත, මන්ද පළමුව ඔබ එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි තේරුම් ගත යුතුය. නිසි පෝෂණය යනු සමස්ත පද්ධතියකි ඇතැම් මූලධර්ම, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය නම් අනුගමනය කළ යුතුය. ආහාර සැලසුම් කිරීමේ මූලික නීති දෙස බලමු:
- ඔබ නිතරම කන්න ඕනේ - ප්රශස්ත ප්රමාණයදිනකට ආහාර 5-6 ක්, පැය කිහිපයක කාල පරතරයන් සමඟ. නිතිපතා "පෝෂණය" සඳහා ස්තූතියි, ශරීරය කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත, සහ ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය අසාර්ථක නොවී ක්රියා කරනු ඇත. ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස, බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයින්ට ආමාශයේ ප්රමාණය අඩු වීමක් අපේක්ෂා කළ හැකිය.
- කොටස් ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය, නමුත් ඔබ අන්තයට නොයා යුතුය - ප්‍රමාණයට පමණක් නොව ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය, එනම් ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය කෙරෙහි ය.
- උදෑසන ආහාරය ගැනීම අවශ්ය වේ උදෑසන පැයපරිවෘත්තීය වඩාත් තීව්ර වේ, එබැවින් ඔබට ඊටත් වඩා මිල කළ හැකිය පෝෂ්යදායී ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස, චොකලට් කෑල්ලක් හෝ ඔබේ ප්රියතම පැස්ටා. ඔබ උදේ ආහාරය මඟ හැරියහොත්, ඔබ දිවා ආහාර වේලෙහි බොහෝ දේ අනුභව කරනු ඇති අතර, ආහාර වඩාත් නරක අතට දිරවන අතර, මේද සෛල සෑදීමට තුඩු දෙනු ඇත.
- මූලික දෛනික සලාකඑළවළු සහ පලතුරු තිබිය යුතුය - ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඒවා තනිවම අනුභව නොකළ යුතුය, නමුත් ඒවා විටමින් ප්‍රභවයක් ලෙස අතිශයින්ම අවශ්ය වේ. ප්රයෝජනවත් microelements. ඔබේ ආහාර හැකිතාක් සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට නම්, නැවුම් හෝ උඳුන තුල පිසින ලද සහ තැම්බූ පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කිරීම සුදුසුය.
- ඔබ මස් අනුභව කළ යුතුය, නමුත් වඩාත් සුදුසු වන්නේ කෙට්ටු මස් පමණි චිකන් ෆිලට්, කෙට්ටු හරක් මස් ටෙන්ඩර්ලොයින්, ආදිය.
- අන්තිම ආහාරය නින්දට පැය 3-4 කට පෙර විය යුතුය, එවිට ශරීරය අධික ලෙස පටවනු නොලැබේ.
- ආහාර දිරවීම සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා, මෙනුව විශේෂයෙන් කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් කළ යුතුය අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි සහ දෘඪ චීස්.
- සෑම දිනකම ඔබ අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කළ යුතු අතර, කුඩා තොල් සහ වඩාත් සෙමින් පානය කිරීම වැදගත් වේ - පරිභෝජනය කරන ලද දියරයේ වැඩි ප්‍රමාණයක් දවසේ පළමු භාගයේ විය යුතුය.
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම යනු ප්රමාණවත් මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමයි. මෙම සෑම සංරචකයක්ම වැදගත් වේ, එබැවින් දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අතිශයින්ම භයානක ය. එබැවින්, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි ආහාර මොනවාදැයි බලමු:
- කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්, ඔබ ඉක්මනින් සකස් නොකළ ඒවා තෝරා ගත යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට නිරන්තරයෙන් කුසගින්න දැනෙනු ඇත. හොඳම විකල්පය ධාන්ය වර්ග වනු ඇත: අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, සහල් (ඔප දැමූ), මෙනේරි, අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග (රයි, ඕට් මස්, නමුත් එකතු කළ රසකාරක නොමැතිව), මෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ බේක් කළ අර්තාපල්. මෙම ආහාරය උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා පමණක් සුදුසු බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
- සෛල අළුත්වැඩියා කිරීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ, එබැවින් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කුකුළු මස්, තුර්කිය සහ වෙනත් ඔබේ මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුතුය. අඩු මේද වර්ගමස් (තම්බා), මාළු, බිත්තර, මේද ප්රමාණය සියයට 25 දක්වා (දිනකට ග්රෑම් 40 කට වඩා වැඩි නොවේ), සියයට 0 කෙෆීර් සහ ගෘහ චීස්.
- ගෙඩි වර්ග (විශේෂයෙන් walnuts), කැනෝලා සහ තල තෙල්, පැළ කළ තිරිඟු, මාළු.
- ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔබට පලතුරු සහ එළවළු වලින් සෑම දෙයක්ම පාහේ අනුභව කළ හැකිය, නමුත් ඒවායින් සමහරක් පරිභෝජනය කළ යුතුය සීමිත ප්රමාණ(උදා: සීනි අධික කෙසෙල් සහ මිදි).
මාර්ගය වන විට, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, තෝරාගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වීම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත විටමින් සංකීර්ණය- එවිට ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිඟයක් දැනෙන්නේ නැත.
තුල මෑත කාලයේබොහෝ වෛද්යවරු පෙනී සිටිති වෙනම කෑම වර්ග, 6 පෙති ආහාර වේලක් ගොඩනගා ඇති පදනම මත, ඔබට එය දැන හඳුනා ගත හැකිය, මෙම පෝෂණ විලාසය පිළිබඳ සමාලෝචන අධ්‍යයනය කරන්න, සමහරු විශ්වාස කරන්නේ වෙනම පෝෂණය නිවැරදි බවයි. නමුත් කොපමණ මිනිසුන් සිටිනවාද යන්න අමතක නොකරන්න, බොහෝ දෘෂ්ටි කෝණයන්. එමනිසා, පළමුව ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
ඔබ නිරන්තරයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, එනම් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න නම් විශාලතම බලපෑම ලබා ගත හැකිය නිරාහාර දින, ශරීරයට ආතතිය ඇති කරයි. එවිට ශරීරය කුසගින්නෙන් පෙළෙන කාලවලදී "බිය" නතර වන අතර මේද සෛල ක්රියාශීලීව පුළුස්සා දැමීමට පටන් ගනී. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා පහත සඳහන් දෛනික මෙනුව සුදුසු ය:
- උදෑසන ආහාරය සඳහා - එක් ඇපල් ගෙඩියක්, ජලය සමග ඕට් මස් කුඩා කොටසක් සහ කිරි සමග කෝපි කෝප්පයක්;
- දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා - අඩු මේද වීදුරු 1 (සියයට 1.5 දක්වා) කෙෆීර් සහ පීච් 2;
- දිවා ආහාරය සඳහා - අර්තාපල් සමඟ බේක් කළ මාළු (1 කෑල්ලක්), එළවළු සමග සලාද සහ 1 තේ හැදි. ඔලිව් තෙල් හැඳි;
- දහවල් ආහාරය සඳහා - ඔලිව් සමග ගාන ලද කැරට්;
- රාත්රී ආහාරය සඳහා - දොඩම් සහ තැම්බූ බ්රොකොලි සමඟ ස්ටූ කරන ලද කුකුළු මස් පියයුරු කැබැල්ලක්.
පොහොසත් ආහාර වේලකට හුරුවී සිටින අයට, එවැනි මෙනුවකට මාරු කිරීම අපහසු විය හැකිය, නමුත් දින දෙකකට පසු බඩ අඩු වන අතර අපහසුතාවයන් පහව යනු ඇත. පාලන තන්ත්‍රයට අනුගත වීම සඳහා විපාකයක් ලෙස, ඔබට සෑම දින 7-10 කට වරක් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ප්‍රතිකාරයක් ලබා දිය හැකිය (ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑමයි!).
හෙට කන්නේ මොනවාද යන්න ගැන සෑම දිනකම නොසිතීම සඳහා, සතිය සඳහා මෙනුවක් එකවර සැලසුම් කිරීම අර්ථවත් කරයි. කෑම වර්ග තෝරාගැනීමේදී, ඔබ කැලරි අන්තර්ගතයෙන් පමණක් නොව, විවිධත්වය අනුවද මඟ පෙන්විය යුතුය. තුල අනිවාර්යයආහාර වේලෙහි අඩංගු විය යුතුය:
- විවිධ ධාන්ය වර්ග;
- පළතුරු සහ එළවළු;
- අර්තාපල් (බේක් කළ සහ තැම්බූ පමණි);
- සීමිත ප්රමාණවලින් මාළු සහ මස්;
- අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන;
- ජලය - කෑමට මිනිත්තු 30 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට අමතරව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති කරන සහ ශරීරයේ මේද සමුච්චය වීමට දායක වන ආහාර එයින් බැහැර කිරීමට ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ප්රධාන "සතුරන්" ඇතුළත් වේ:
- සියලු වර්ගවල ඇට වර්ග, පොප්කෝන්, චිප්ස් සහ රතිඤ්ඤා;
- මධ්‍යසාර පාන (සතියකට වියළි රතු වයින් වීදුරු 1 ක් පමණක් අවසර ඇත);
- ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, ඩම්ප්ලිං, වියළි ඇතුළුව සාන්ද්ර සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ පොඩි කළ අර්තාපල්ආදිය;
- සියලුම බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, විශේෂයෙන් සමඟ ඉහළ අන්තර්ගතයසහරා;
- ක්ෂණික ආහාර වලින් බැදපු ආහාර;
- මෙයොනීස් සහ සූදානම් කළ සෝස්;
- සොසේජස්, මස් සහ චීස් ඇතුළු විවිධ දුම් නිෂ්පාදන;
- රසකැවිලි.
ඇලෙනවා නිසි පෝෂණයතොරව විශේෂ උත්සාහයක්ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය - මාසයක් ඇතුළත කොරපොතු කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අඩුවෙන් පෙන්වනු ඇත. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ සෞඛ්ය ගැටළු වලින් පිරී ඇති බව මතක තබා ගන්න - සාමාන්යයෙන්, එවැනි පද්ධතියක් ඔබට දිනකට කිලෝ කැලරි 400 ක් පමණ අහිමි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. එහි අවසාන ප්රතිඵලයමෙන් නොව දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත වේගවත් බර අඩු වීමඋපවාසයක් පදනම් කරගෙන. ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ නම් භෞතික ක්රියාකාරකම්, බර බෙහෙවින් තීව්ර ලෙස අඩු වීමට පටන් ගනී.
ලිපියේ අන්තර්ගතය:
සාමකාමී පෝෂණය පිළිබඳ මූලික රීතිය බොහෝ අය හුරුපුරුදුය - හයෙන් පසු ආහාර නැත. නමුත් ගැහැණු ළමයින්, මෙම ලිඛිත නීතියට අනුකූල වීමට උත්සාහ කරමින්, නින්ද නොයාම සහ ස්නායු රෝග වලින් පීඩා විඳිති. බඩගිනි දැනෙනවා වගේ නින්දට යාම, බඩ පුරවා ගන්නවා වගේම සෞඛ්යයට අහිතකරයි කියලා පෝෂණවේදීන් කියනවා. මේද ආහාරනින්දට පෙර. එමනිසා, රන් මධ්යන්යය තෝරා ගැනීම සහ ඔබම සංවර්ධනය කිරීම වටී කදිම යෝජනා ක්රමයදවස පුරා ශරීරයට අවශ්ය මූලද්‍රව්‍ය ලබා දෙන පෝෂණය.
රාත්රී ආහාරය සඳහා නිසි පෝෂණය
බොහෝ පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ සවස් වරුවේ ආහාරයට ගැනීම හානිකර නොවන බවයි කාන්තා රූපය, නමුත් සමස්තයක් ලෙස සියලුම පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය සඳහාද. තුළ ක්‍රියාවලි ඇත මිනිස් සිරුර, අපට අපගේ පහසු රිද්මයට අනුගත වීමට නොහැකි වීම.
මිනිස් මොළයේ ශරීරයේ සියලුම භෞතික විද්‍යාත්මක ක්රියාවලීන් පාලනය කරන දෙපාර්තමේන්තුවක් ඇත - හයිපොතලමස්. මෙම ඉන්ද්රිය පිටියුටරි ග්‍රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එය හෝමෝන නිපදවයි සාමාන්ය ජීවිතය. ඔවුන් ශරීරයේ වර්ධනය ද නියාමනය කරයි, වැඩිවිය පැමිණීමසහ වයසට යාමේ ක්රියාවලීන්.
මිනිසාට වෙනස් විය නොහැක ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවඅපගේ ශරීරයේ, අපි අපගේ හුස්ම ගැනීම හෝ අපගේ හෘද ස්පන්දනය පාලනය නොකරමු. එලෙසම, අපි ආමාශයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය පාලනය නොකරමු. එමනිසා, ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස සකසන්නේ කෙසේද, උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ සහ සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු දේ ගැන සිතා බැලිය යුතුය.
රාත්රියේදී, අපගේ සෛල සහ සමස්ත ඉන්ද්රිය පද්ධති නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරනු ලැබේ, ඔවුන් නිරන්තරයෙන් ආමාශයට ඇතුල් වන ආතතිය හෝ ආහාර මගින් බාධා නොකරන බැවිනි. රාත්රියේදී අධික කැලරි සහිත ආහාර වලින් ඔබේ බඩ පුරවා ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකු ස්වභාවධර්මය විසින් නියම කර ඇති එකඟතා යාන්ත්‍රණයන් විනාශ කරයි. මීට අමතරව, රාත්රියේදී කෙටි ආහාර ගැනීමට කැමති අය අඩු මෙලටොනින් නිපදවන අතර එමඟින් ඔවුන් කලබල වන අතර දැඩි වෙහෙසට පත් වූ විට පවා නින්දට වැටීම වළක්වයි.
කුසගින්න ශරීරයට තමන්ගේම මේද සැකසීමට බල කරයි. වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ අත්හදා බැලීම්වලින් ඔප්පු වී ඇත්තේ හිස් බඩක් මත නිදා ගැනීම මේදය සැකසීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි. ඔබ නිරන්තර රාත්රී ආහාර ගැනීමට පුරුදු වුවහොත්, තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. අවුරුදු 24 කට පසු, මෙම ක්‍රියාවලිය වඩාත් නරක අතට හැරේ, මන්ද පරිණත ශරීරයකට දරුවෙකුගේ සහ යෞවනයෙකුගේ ශරීරයට වඩා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ.
වැඩිහිටියන් සවස් වරුවේ ගත යුතු ආහාර මොනවාද?
න්යායාත්මකව, සෑම දෙයක්ම පහසු සහ සරල බව පෙනේ, නමුත් ප්රායෝගිකව, සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයක් අත්හැරීම එතරම් සරල නැත. නවීන ලෝකයතමන්ගේම රිද්මයන් නියම කරයි, බොහෝ විට ආහාර පිසීම සහ ආහාර ගැනීම සඳහා එකම නිදහස් කාලය සවස වේ. ශරීරයට සිදුවන හානිය අවම කිරීම සඳහා පෝෂණවේදීන් ඔබට සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත හැකි පද්ධතියක් සකස් කර ඇත.
පළමුවෙන්ම, ප්රමාද වූ රාත්රී භෝජන සංග්රහයන් නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වටී හොඳම විකල්පයනිරීක්ෂණය කරන අය සඳහා විශේෂ ආහාර. උදාහරණයක් ලෙස, දියවැඩියාව හෝ හෙපටයිටිස් නම්, ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් සීනි අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය පෙන්නුම් කරන දර්ශකයක් ඇත.
දිරවීමට පහසු සහ ඇති කෑම වර්ග අඩු දර්ශකය, රෑ කෑමක් සඳහා පරිපූර්ණයි. අපි එය පිරවිය යුතුයි උපරිම ප්රතිලාභයඑබැවින් නිෂ්පාදනයේ තන්තු සහ විටමින් තිබීම ගැන අපි අවධානය යොමු කරමු. සීනි සහ මේදය, ඇත්ත වශයෙන්ම, විය යුතුය අවම මුදල.
සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු ආහාර මොනවාදැයි විමසූ විට, පෝෂණවේදීන් පිළිතුරු දෙන්නේ:
- විවිධ කිරි නිෂ්පාදන. මේවා කිරි, කිරි ස්කන්ධ, කෙෆීර්. කැල්සියම් ආතතිය සමනය කරයි, ප්රෝටීන් වේ ගොඩනැගිලි ද්රව්යසෛල සහ පටක සඳහා.
- එළවළු. අර තියෙන්නේ කදිම නිෂ්පාදනයක්, එබැවින් ඔබට ඒවා ඕනෑම ආකාරයකින් අනුභව කළ හැකිය. විශේෂ අවධානයපිසූ සඳහා ගෙවීම වටී සම්භාව්ය ක්රමයවම්බටු, කැරට්, ඉස්ටුවක් බෙල් පෙපර්. ඒවා අඩංගු වේ විශාල සංඛ්යාවක්වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක. අර්තාපල් ඇතුළත් කළ යුතුය සවස මෙනුවඉඳහිට.
- සෙලියුලෝස්. ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලියට උපකාර වන විශ්වීය නිෂ්පාදනයක්. එය දිනකට දෙවරක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - උදේ සහ සවස. ඕනෑම තන්තු වර්ගයක මේස හැන්දක් විශාල වතුර වීදුරුවකින් සෝදාගත යුතුය.
- මුහුදු ආහාර. ඔවුන් 24 ට වැඩි පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් නොව, ළමුන් සඳහා ද මෙනුවේ ඇතුළත් කළ යුතුය. මුහුදු මාළු, මෙන්ම විවිධ ප්රණීත ආහාර (දැල්ලන්, ඉස්සන්, බෙල්ලන්) විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ මේද අම්ල, වෙනත් නිෂ්පාදනවල සොයාගත නොහැක. මාළු ප්රෝටීන් ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර රාත්රියේදී බඩට බරක් නොවේ.
- කුකුල් මස්. එය මේදය අඩු නිසා (බැටළු මස් හෝ ඌරු මස් මෙන් නොව) පෝෂණවේදීන් විසින් අනුමත කරනු ලැබේ. හොඳ විකල්පයක්තැම්බූ එළවළු සමග තැම්බූ බ්රිස්කට් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් වනු ඇත.
- වියළි පලතුරු. හයෙන් පසු ආහාරයට ගත හැකි ආහාර කාණ්ඩයට ඒවා ද අයත් වේ. ඔවුන් ගොඩක් අඩංගු වේ ස්වභාවික සීනි, ඒ නිසා ඔවුන් කුඩා ප්රමාණවලින් අනුභව කළ හැක, නිවාගත් ජලය සමග සෝදා.
- බිත්තර. මෙය ආහාර වේලෙහි යෙදෙන අය සඳහා ප්රධාන නිෂ්පාදනයකි. ඔබ කහ මදය නොමැතිව සුදු පමණක් අනුභව කළ යුතුය.
දරුවන්ට සවස් වරුවේ කන්න පුළුවන් මොනවාද?
බොහෝ මව්වරුන් තම දරුවන්ට ප්රමාද වූ රාත්රී ආහාරය කැඳ ආකාරයෙන් ලබා දීම ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් දරුවන්ගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් ඉතා සෙමින් ජීර්ණය කරනු ලැබේ, එබැවින් ඔවුන් උදෑසන පෝෂණය සඳහා පමණක් සුදුසු වේ.
ළමුන්ගේ රාත්රී ආහාරය දරුවා දිවා කාලයේ අනුභව නොකළ ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබේ දරුවා යන්නේ නම් ළදරු පාසල, එය පිරවීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ සවස ආහාරතාප පිරියම් කිරීමකට ලක් නොවූ "සජීවී" නිෂ්පාදන. මෙය නැවුම් එළවළු, කිරි ස්කන්ධ, යෝගට්, පළතුරු යුෂ සලාදයක් විය හැකිය.
මස් නොවන බව මතක තබා ගැනීම වටී හොඳම නිෂ්පාදනයරාත්රිය සඳහා. එය දරුවාට වේදනාකාරී නිදිමත, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු සහ බඩේ අමාරු ඇති කරයි.
සන්ධ්‍යාව සඳහා මෙනුවේ පහත සඳහන් කෑම වර්ග ඇතුළත් විය යුතුය: පිරිසිදු එළවළු හෝ පලතුරු, ගෘහ චීස් කැස්රෝල්, බේක් කළ පලතුරු, කෙසෙල් හෝ ඇපල් සමඟ යෝගට්. ඔබේ දරුවා නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔහුගේ රාත්රී ආහාරයට උණුසුම් කිරි සහ මී පැණි එකතු කරන්න. කිරි සමනය කරයි ස්නායු පද්ධතිය, සහ මී පැණි වැඩි වේ ආරක්ෂක බලවේගසිරුර.
ගර්භනී කාන්තාවන් රාත්රී ආහාරය සඳහා කුමක් අනුභව කළ යුතුද?
ගර්භනී කාන්තාවකගේ සමබර පෝෂණය ඇයගේ සහ ඇගේ දරුවාගේ සෞඛ්යයට යතුරයි. ගැබ්ගැනීමේ පළමු මාසවලදී කාන්තාවක් දිනකට හතර වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. රාත්රී ආහාරය අනිවාර්ය අංගයකි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, එය උදෑසන වන තුරු ශරීරය සංතෘප්ත කරන බැවිනි.
කදිම සන්ධ්යා භෝජනය වනු ඇත විවිධ ධාන්ය වර්ග(අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්) කිරි එකතු කිරීම සමඟ. ගැබ්ගැනීමේ දෙවන භාගයේදී, කාන්තාවක් බොහෝ විට කන්න අවශ්යයි, නමුත් අඩුයි. දිනකට ආහාර වේල් පහකට මාරු වීමෙන් ගර්භනී කාන්තාවක් දෙවරක් රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය.
පවතිනවා නියැදි මෙනුකෙසේ වෙතත්, ගැබ්ගැනීමේ පාඨමාලාවේ සුවිශේෂතා ගැන මතක තබා ගැනීම අවශ්ය වේ විවිධ කාන්තාවන්, ඇතැම් ආහාර සඳහා නොඉවසීම ගැන.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ රාත්රී ආහාරය මේ වගේ විය හැකිය:
- තැම්බූ බිත්තර, එළවළු සලාද, ආම්ලික නොවන යුෂ.
- අච්චාරු නොමැතිව Vinaigrette, දුර්වල තේ.
- තැම්බූ මාළු, පාන් කෑල්ලක්, තේ.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට රාත්රී ආහාරය සඳහා සුදුසු දේ කුමක්ද?
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමි ළමයින් නායකත්වය දෙයි ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය, හැමදාම කරනවා වෙනස් අනුපාතය ශාරීරික ව්යායාම. නමුත් ඔවුන්ගේ ආහාර නිසි ලෙස සකස් කරන්නේ කෙසේදැයි සෑම දෙනාම නොදනිති. රාත්රී ආහාරය සඳහා මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීමේදී, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඊනියා "" ඇති නිෂ්පාදන තෝරා ගත යුතුය. සෘණ කැලරි" මෙම වර්ගයේ ආහාර ලබා දෙයි අඩු ශක්තියක්එහි උකහා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වඩා.
රාත්රී ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට පහත සඳහන් ආහාර ඇතුළත් විය හැකිය:
- බීට්. මෙය අද්විතීය එළවළු, එහි බීටයින් අඩංගු වේ. මෙම මූලද්‍රව්‍යය මේදය දහනය කරයි, එබැවින් බීට් බොහෝ විට ස්මූති, යුෂ සහ සුප් වල ආහාර සහ ආහාර සඳහා ඇතුළත් වේ. ක්රීඩා පෝෂණය. එහි කර්කුමින් ද අඩංගු වන අතර එය අවශ්‍යයෙන්ම මේද සෛල විනාශ කරයි. එය රුධිර වාහිනී සමඟ අධික ලෙස වැඩීමට ඉඩ නොදේ, එබැවින් එය පෝෂණය නොලැබෙන අතර ශරීරය තුළ වර්ධනය නොවේ. බීට් සැහැල්ලු ඇඳුමකින් තම්බා, සලාද හෝ තම්බා කුකුල් මස් හෝ මාළු සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය.
- සැල්දිරි. බර වැඩි නොවන පරිදි සවස් වරුවේ කන්නේ කුමක්දැයි කල්පනා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය අනුභව කළ හැකිය. මෙය අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් (දහයක් පමණ) අඩංගු එළවළු වර්ගයකි. එය සවස හයට පසුව පවා ආරක්ෂිතව පරිභෝජනය කළ හැකිය. එළවළු වල තන්තු වල ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වන අතර එය සමෝධානික ජීර්ණය සහතික කරන අතර ශක්තිමත් හිසකෙස් සහ පැහැදිලි සමක් සහතික කරයි. සැල්දිරි ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් මෙම එළවළු ඩයුරටික් බැවින් එය ශරීරයෙන් ඕනෑම තරලයක් ඉවත් කරයි. ඇඹුල් ක්රීම් සහිත සැල්දිරි සලාදයක් ඇඳට යාමට පැය තුනකට පෙර ආහාරයට ගත යුතු අතර එමඟින් දියර ශරීරයෙන් පිටවීමට කාලය තිබේ.
- කෙසෙල්. පුදුමයට කරුණක් නම්, මෙම ඉහළ කැලරි සහිත පලතුර පෝෂණවේදීන් විසින් සුලූ කෑමක් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එය කෙසෙල් වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබෙන ට්‍රිප්ටෝෆාන් ගැන ය. එය මිනිස් සිරුර තුළ ප්රීතියේ හෝමෝනය නිපදවයි. ක්‍රීඩකයාගේ ස්නායු පද්ධතියට හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි, සාමය ලබා දෙයි රාත්රී කාලය. හරිත පලතුරු ආහාර දිරවීමට අහිතකර ලෙස බලපායි, එබැවින් ඉදුණු සහ පැණිරස කෙසෙල් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- එළවළු සලාද, චිකන් පියයුරු, කෙෆීර්;
- ෆෙටා චීස් සමග සලාද, කෙසෙල් දෙකක්, කිරි;
- Vinaigrette, තම්බා කුකුල් මස්, පළතුරු යුෂ;
- ඇඹුල් ක්රීම් සමග බීට් සලාද, මාළු කට්ලට්, යුෂ;
- සැල්දිරි සමග නැවුම් ගෝවා සලාද, ස්ටූඩ් zucchini, යුෂ;
- එළවළු ඉස්ටුවක්, ඉස්ටුවක්, යුෂ;
- එළවළු සමග මාළු තක්කාලි සෝස්, යුෂ.
බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු දේ
ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන් බොහෝ විට ඔබේ රාත්රී ආහාරය සතුරාට ලබා දීමට වඩා හොඳ බව පොදු මිථ්යාව වෙත හැරේ. පෝෂණ මූලධර්මවල තීරණාත්මක වෙනස්කම් වලට ශරීරය ක්ෂණිකව ප්රතික්රියා කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද නිරන්තරයෙන් ලබා ගැනීමට පුරුදු වී සිටින ශරීරය, ඒවායේ සැපයුම නොමැති විට ආතතිය අත්විඳියි. මක්නිසාද යත්, ශරීරය තුළ මෙන් ශිශිරතරණය, කැලරි ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. ඒවා අපගේ ශරීරයේ වඩාත් “පහසු” කොන් වල තැන්පත් කර ඇත: තට්ටම්, ආමාශය, අත් මත. දෛනික ආහාර වේල හතරක් හෝ පහකට බෙදිය යුතුය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, උත්සාහ කරන්න පසුගිය කාලයනින්දට පැය තුනකට පෙර ආහාර ගන්න.
එළවළු සහ කන්න උත්සාහ කරන්න පළතුරු සලාද, නැවුම්, සෘතුමය ඖෂධ පැළෑටි ඇතුළත් කරන්න. ඔබට අඩු මේද යෝගට්, ඇඹුල් ක්රීම් හෝ ලෙමන් යුෂ සමග සලාද ඇඳිය හැකිය. බර අඩු කර ගන්නා අයට සුදුසුම පලතුරක් වන්නේ මිදි ගෙඩිය. ඔවුන්ට උදේ ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය යන දෙකම ආදේශ කළ හැකිය. මෙම පලතුරේ යුෂ පරිපූර්ණ ලෙස ලිහිල් කරන අතර ආතතිය සමනය කරයි, සන්සුන් නින්දක් ලබා දෙයි.
මිදි ගෙඩි මත පදනම් වූ විශේෂ සන්ධ්යා ආහාර වේලක් ද සකස් කර ඇත. ඔබට සති තුනක් දක්වා මෙම ආහාරය අනුගමනය කළ හැකිය. එහි මූලධර්මය පහත පරිදි වේ: උදේ ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය නැවුම් මිරිකා මිදි යුෂ හෝ භාවිතෙය්දී පලතුරු සමඟ ආදේශ කළ යුතුය. දිවා ආහාරය හෘදයාංගම විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට බේක් කළ මාළු හෝ තම්බා කුකුල් මස් පිසීමට හැකිය.
මිදි යුෂ වල ඇති ෆ්ලේවනොයිඩ් මේද සෛල විනාශ කරයි. පළතුරු සුළු ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් එය ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම මෙන්ම උදෑසන ඉදිමීම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. නින්දට පෙර මිදි දිගු දිනකට පසු ඔබේ ශක්තිය නැවත ලබා දෙනු ඇත.
රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර වේලක් තීරණය කිරීමෙන් පසු ආහාර සැලැස්මක් සකස් කිරීම වටී:
- ඔබේ රාත්රී ආහාරයට පෙර ඔබ කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය. නිවාගත් ජලය, සීනි රහිත යෝගට්, ස්වභාවික ශාකසාර තේ. ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පෙර මෙය සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ බඩ දියරයෙන් පිරී ඇති අතර ඔබට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට අවශ්ය නොවනු ඇත. කෑමට පෙර යුෂ පානය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද ඒවා ආහාර රුචිය පමණක් උත්තේජනය කරයි.
- කුඩා ප්රමාණවලින් විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කරන්න.
- සෙමින් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ඔබේ ආහාර හොඳින් හපන්න.
- ප්රධාන ආහාර වේලෙන් පසු, ඔබට නිහතමානී අතුරුපසක් අනුභව කිරීමට අවසර ඇත. විශේෂිත පැණිරස කෑමක ඇති ග්ලයිසමික් දර්ශකය කුමක්දැයි සලකා බලන්න. චොකලට් හෝ පැණිරස පේස්ට්රි හිස් බඩක් මත නිර්දේශ නොකරයි.
- ඊට පසු, ඔබට ලෙමන් සමඟ වතුර වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය, එය ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවනු ඇත.
හොඳ නින්දක් සඳහා සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු දේ
බොහෝ විට, රාත්රී ආහාරයෙන් පසුව පවා මිනිසුන්ට තෘප්තිමත් බවක් සහ පූර්ණ බවක් දැනෙන්නේ නැත. බොහෝ දෙනෙකුට නින්දේ ගැටළු, ස්නායු භාවය සහ උදෑසන තෙහෙට්ටුව ඇති වන්නේ එබැවිනි. ඩයටිටික්ස් කියා සිටින්නේ පුද්ගලයෙකු කුසගින්න සහ පිපාසය යන හැඟීම් අතර වෙනස හඳුනා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා බවයි. එමනිසා, රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ඔබට බඩගිනි දැනෙන සෑම විටම වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. "කරන්නට දෙයක් නැති නිසා" කන්න එපා; සවස් වරුවේ ඔබ කාර්යබහුල වීමට උත්සාහ කරන්න.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ කාරණයේදී මනෝවිද්යාත්මක සාධකය වැදගත් වේ. ඔබ තුළ ප්‍රතීකයක් වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න: ඔබේ සන්ධ්යා ආහාරයෙන් පසු දත් මදින්න. ආහාර තවදුරටත් ආමාශයට ඇතුල් නොවන බවට මෙය ශරීරයට ලකුණක් වනු ඇත.
අධික රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් අනුභව කිරීමේ පුරුද්ද ඔබට ඉක්මනින් ජය ගත නොහැකි නම්, ඔබේ ආහාර වේලට පලතුරු ස්මූති ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඒවා පිසීම වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. ගිම්හානයේදී නැවුම් පලතුරු (raspberries, ස්ට්රෝබෙරි, වියළි මිදි යොදයි), ශීත ඍතුවේ දී - ශීත කළ භාවිතා කිරීම යෝග්ය වේ. කොක්ටේල් බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතා කර තනුක කළ හැක ඛනිජමය ජලයහෝ ඇපල් යුෂ.
ආහාර දිරවීම සාමාන්යකරණය කරන සහ ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන ඉක්මන් වට්ටෝරු අතර අඩු කැලරි සහිත ස්මූති ඇතුළත් වේ. සකස් කිරීම සඳහා ඔබ ගත යුතුය: අඩු මේද කෙෆීර් ග්රෑම් 300 ක්, කුරුඳු අඩක් හැදි, ඉඟුරු අඩක් tablespoon, බිම ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම සඳහා, අපි කෙෆීර් වීදුරුවකට වත් කර බිම ඉඟුරු සහ කුරුඳු මෙන්ම ගම්මිරිස් එකතු කළ යුතුය. අමුද්රව්ය තරයේ මිශ්ර කරන්න. රස කිරීමට ඔබට ලෙමන් හෝ තැඹිලි යුෂ එකතු කළ හැකිය. මෙම කොක්ටේල් සෑම සවසකම පරිභෝජනය කළ හැක.
හයෙන් පසු ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද: වට්ටෝරු
එක්සත් රාජධානියේ අත්හදා බැලීමක් සිදු කරන ලද අතර, එම කාලය තුළ එකම ප්‍රමාණයේ සහ කැලරි ප්‍රමාණයේ කෑම වර්ග පුද්ගලයෙකුට විවිධ ආකාරවලින් පිරවිය හැකි බව සොයා ගන්නා ලදී. හවසට කාපු මුල්ම කට්ටිය ඝන ආහාරජලය සමඟ, පැය දෙකකට පසු මට කුසගින්න දැනුනි. දෙවැන්නා පළමු අමුද්‍රව්‍යවලින්ම පිරිසිදු කළ සුප් අනුභව කළේය.
ජනතාව උණුසුම් සහ දියර ආහාර, පැය හතරක් පමණ පිරී තිබුණි. ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සංතෘප්ත කිරීමට උපකාරී වන සුප් බව මෙයින් සනාථ වේ. ප්‍රංශ ජාතිකයන් සවස් වරුවේ සුප් අනුභව කරයි, මෙය ඔවුන්ට උදේ වන තුරු පූර්ණව සිටීමට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, සුප් වල කැලරි අඩුයි. ඒවාට විවිධ එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි ඇතුළත් විය හැකිය. ඔබේ සමස්ත කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට සහ හොඳ නින්දක් පවත්වා ගැනීමට හයට පසු සුප් නිතර ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
පරිපූර්ණ රාත්රී ආහාරය සරල සහ වලින් සාදා ගත හැකිය ඉක්මන් වට්ටෝරුසවස් වරුවේ පවා සකස් කිරීමට පහසු වේ:
- ස්පාඤ්ඤ භාෂාවෙන් කෝඩ්. රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න මාළු පිළියෙළ කිරීම සඳහා අපට අවශ්ය වනු ඇත: නැවුම් කෝඩ් ග්රෑම් 250 ක්, තැඹිලි එකක්, ග්රෑම් 30 ක් රයි පාන්, සුදුළූණු, ගම්මිරිස්, ලුණු, මුං ඇට ග්රෑම් 100-150, පිපිඤ්ඤා ග්රෑම් 150, ඇඹුල් ක්රීම් ග්රෑම් 40 (මේද ප්රමාණය 30% දක්වා), ඩිල් සහ හරිත ලූනු. සකස් කළ කබලෙන් ලිපට වත් කරන්න ඔලිව් තෙල්, දොඩම් තැවරුනු සහ සුදුළූණු කරාබුනැටි ෆ්රයි. අපි මාළු පිරිසිදු කර, කුළුබඩු, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග එය අතුල්ලන්න, ෙබ්කිං දීසියක් තුළ සියලු අමුද්රව්ය දමා. පාන් කුඩු කර මාළු මත ඉසිය යුතු ය. පිඟාන මත මිරිකා වතුර වත් කරන්න දොඩම් යුෂ. අංශක 200 ක උෂ්ණත්වයකදී විනාඩි 25-30 අතර කාලයක් උඳුන තුල පිළිස්සීම. එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි මත ඇඹුල් ක්රීම් වත් කර මාළු සමග සේවය කරන්න.
- . පහත සඳහන් අමුද්රව්ය අවශ්ය වේ: චිකන් ෆිලට්, වට්ටක්කා ග්රෑම් 150, බ්රොකොලි ග්රෑම් 100, සෝයා සෝස්, තැඹිලි, ඇඹුල් ක්රීම්, බිත්තර, ඉඟුරු, රස කිරීමට කුළුබඩු. පළමුව, ෆිලට් සඳහා marinade සූදානම් කරන්න. මේ සඳහා හැඳි දෙකක් සෝයා සෝස්එක් තැඹිලි ගෙඩියක නැවුම් මිරිකා යුෂ සමග මිශ්ර, කුළු බඩු සහ ලුණු එකතු කරන්න. අපි චිකන් ෆිලට් පරාජය කර, එය කුඩා කොටස් වලට කපා විනාඩි 20 ක් සඳහා marinade තුළ තබන්න. ඊට පස්සේ අපි උයනවා මල්ගෝවාසහ විනාඩි 5-7 විනාඩි බ්රොකොලි. ජලය ඉවතට ගෙන ගෝවා ෙබ්කිං පිඟානක තබන්න, ෆිලට් එක ඉහළට දමන්න. නිමි marinade එකට එකක් එකතු කරන්න බිත්තරයසහ අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්, සෝස් පරාජය කර එය ෆිලට් මත වත් කරන්න. අංශක 180 ක උෂ්ණත්වයකදී, විනාඩි විස්සකට වඩා වැඩි කාලයක් අපගේ ආහාරය පිළිස්සීම.
ප්රමාද රාත්රී ආහාරයේ ප්රධාන රීතිය වන්නේ ප්රෝටීන් සහ එළවළු, මේදය නොමැති වීමයි.
සවස් වරුවේ ඔබ අනුභව නොකළ යුතු ආහාර මොනවාද?
රාත්රියේදී සම්පූර්ණ බඩක් අනාගතයේ දී තරබාරුකමට පමණක් නොව, තර්ජනය කරයි විවිධ ආබාධනිදාගන්න. මෙම ආහාර සමඟ ඔබ කුසගින්න "මරන්න" එපා:
- ශක්තිජනක බීම සහ වයින්. ශක්තිජනක බීම මගින් ඔබව අවදියෙන් තබා ගත හැකි අතර, මධ්‍යසාරවල කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- බදින ලද මස් හෝ අර්තාපල්.
- කුළුබඩු සහිත කුළුබඩු සහිත කෑම. ඔවුන් ආහාර රුචිය සහ පිපාසය උත්තේජනය කරනවා පමණක් නොව, ස්නායු පද්ධතිය "උද්දීපනය" කරයි.
- ලුණු සහිත ආහාර. ඔවුන් ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගන්නා අතර එය ඉදිමීමට හේතු වේ.
- රසකැවිලි. ඔවුන් ස්නායු පද්ධතිය උද්දීපනය කරයි, එය ලිහිල් කිරීම වළක්වයි.
විවිධ රනිල කුලයට අයත් බෝග ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් සවස් කාලයේ හෝ රාත්රියේදී ඔවුන් ආහාර දිරවීමේ සතුරන් බවට පත් වනු ඇත. බෝංචි හෝ කඩල ආමාශයේ වායුව නිපදවයි.
බොහෝ අය සැකසූ චීස් සැහැල්ලු ආහාරයක් ලෙස සලකමින් ඒවා අනුභව කිරීමට කැමතියි. කෙසේ වෙතත්, වඩාත්ම මිල අධික සැකසූ චීස් පවා රසායනික ඝණීකාරකයක් අඩංගු වේ. එය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, ආහාර ආමාශය හරහා ගමන් කිරීමට ගතවන කාලය වැඩි කරයි. ඔබට චීස් අත්හැරිය නොහැකි නම්, ඔබ දෘඪ වර්ග, ලන්දේසි හෝ රුසියානු, උදාහරණයක් ලෙස අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔවුන්ගේ මේද ප්රමාණය 40% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
රාත්රී ආහාරයට ගත යුතු දේ - වීඩියෝව බලන්න:
ඔබට සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත හැකි සහ නොකළ හැකි ආහාර මතක තබා ගැනීමෙන්, ඔබට මුළු සතිය සඳහා මෙනුවක් සෑදිය හැකිය. ඩයට් රාත්රී ආහාරය ඇත ප්රයෝජනවත් බලපෑමමුළු පවුලේ සෞඛ්යය සඳහා, නින්ද සහ වැඩ කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.
“රාත්රී භෝජනය සතුරාට දිය යුතුයි” යන ප්‍රඥාව නොඇසූ කෙනෙක් විය නොහැක. අපි එතරම් වර්ගීකරණයක් නොවනු ඇත. සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයක් ප්රතික්ෂේප කරනවාද නැද්ද යන්න තීරණය කිරීමට සෑම කෙනෙකුටම නිදහස තිබේ, නමුත් නින්දට යාමට පෙර ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කෙටි ආහාරයක් නොගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්දට යාමට පෙර මෙම ආහාරය ජීර්ණය කිරීමට ශරීරයට කාලය නොමැති අතර රාත්රියේදී එහි ඇති සියලුම ක්රියාවලීන් වඩා සෙමින් ඉදිරියට යනු ඇත. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ අවදි වන තුරු අර්තාපල් හෝ මාළු සහ බත් සහිත කට්ලට් දිරවා නොගෙන එල්ලා වැටෙනු ඇත. ඔබේ සෞඛ්යයට හොඳම බලපෑමක් ඇති නොකරනු ඇත.
එබැවින් පෝෂණවේදීන් නින්දට පැය 4 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීමට උපදෙස් දීම අහම්බයක් නොවේ. කාරණය වන්නේ මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ආහාර සාමාන්යයෙන් ජීර්ණය කර අර්ධ වශයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීමයි. නමුත් ඔබේ රාත්රී ආහාරය නිර්දේශිත වේලාවට සිදු වුවද, ඒ සඳහා ආහාර තෝරාගැනීමේදී ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතුය. දහවල් ක්රියාකාරිත්වය ජීරණ පද්ධතියඅඩු වේ, අක්මාව, පිත්තාශය, අග්න්‍යාශය දිවා කාලයට වඩා සෙමින් ක්රියා කිරීමට පටන් ගනී. මේ සියල්ල සැලකිල්ලට ගත යුතුය. බර, අධික කැලරි, මේද අත්හරින්න, කුළුබඩු සහිත ආහාර. කාබෝහයිඩ්රේට් ද නිර්දේශ නොකරයි, විශේෂයෙන් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ඒවා ( සුදු පාන්, සීනි, පැණිරස පළතුරු, කේක්, ආදිය), කෙසේ වෙතත්, සිට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටධාන්ය වර්ග සහ අර්තාපල් ආකාරයෙන් ප්රතික්ෂේප කිරීම ද වඩා හොඳය. සවස් වරුවේ, ශරීරය ග්ලූකෝස් ඉතා දුර්වල ලෙස සකසයි, එබැවින් සියලුම රසකැවිලි ද තහනම්ය, අහෝ, ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය නැවුම් පලතුරුසහ වියළි පලතුරු.
බනිස්
සීනි සහ වාරික පිටි - මේ සියල්ල ඉතා ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි, නමුත් මෙම මිහිරි පයි වලින් පසු එය ඉක්මනින් පහත වැටෙන අතර ඔබට කෑමට අවශ්ය වේ. නව ශක්තිය. මීට අමතරව, එය මූලික වශයෙන් උකුල් වල තැන්පත් කර ඇති පිරිපහදු කළ ආහාර වේ. කාර්මික පිරිසැකසුම් කිරීමෙන් පසු ඔවුන් තුළ ප්රයෝජනවත් කිසිවක් ඉතිරි වී නැත, නමුත් ඔබ කැමති තරම් ග්ලූකෝස් සහ පිෂ්ඨය පවතී.
රතු මස්
විශේෂයෙන් බදින ලද, නමුත් බේක් කළ හෝ තම්බා ද එය වටින්නේ නැත. කාරණය නම් රතු මස් වල ටයිරොසීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ඇඩ්රිනලින් මට්ටම වැඩි කරයි. එමනිසා, එය උදෑසන ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, සවස් වන විට ඇඩ්රිනලින් මට්ටම සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් වන අතර ඔබට සාමකාමීව නිදා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. රාත්රී භෝජන සංග්රහයේ සැහැල්ලු ප්රෝටීන් සංරචකයක් ලෙස, අපි සුදු කුකුළු මස් සහ කෙට්ටු මාළු නිර්දේශ කළ හැකිය.
දුම් මස් සහ සොසේජස්
දුම් දමන ලද මස්, තැම්බූ සහ අමු දුම් සොසේජස්, තම්බා ඌරු මස් සහ අනෙකුත් ප්රණීත ආහාරවල ටෙරමින් ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වේ. එය නිෂ්පාදනය සඳහා වගකිව යුතු ද්රව්යයක් වන norepinephrine නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි ස්නායු ආවේගයන්. එහි අතිරික්තය අපගේ මොළය උද්දීපනය කරන අතර නින්දට වැටීම වළක්වයි. දුම් මස් අධික මේද හා හානිකර බව ඔවුන් තවදුරටත් පවසන්නේ නැත.සහල්
අපි සාමාන්යයෙන් කන්නේ පිරිපහදු කළ සහල්. තවද එය හොඳින් අවශෝෂණය වේ. එහි පිෂ්ඨය ගොඩක් අඩංගු වන අතර, ඒ අනුව, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට. එබැවින් දහවල් කාලයේදී සහල් සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
චොකලට්
පවා කුඩා කෑල්ලක්දහවල් අඳුරු චොකලට් අදාළ වේ විශාල හානියක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෙකම සහ හොඳ සෞඛ්යයක්. පළමුව, එහි අධික සීනි අඩංගු වේ, එනම් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්, සහ දෙවනුව, එය කැෆේන් අඩංගු වේ. එබැවින් චොකලට් අනුභව කිරීම මෙන්ම අනෙකුත් රසකැවිලි ද උදෑසන පමණක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ගෙඩි
ඒවා ඉතා ඉහළ කැලරි සහ ඉතා මේද වේ. සිතන්න, ගෙඩි අතලොස්සක 600 Kcal දක්වා අඩංගු වේ. එය අඩකට වඩා වැඩිය දෛනික ආහාර වේලක්බර අඩු කරන අය සඳහා. ආහාර වේලෙහි නොසිටින අය තවමත් ඇට වර්ග වළක්වා ගත යුතුය. ඔවුන් තුළ අධික මේදය (සෞඛ්ය සම්පන්න වුවද), දවසේ අවසාන ආහාරය සඳහා - ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර නොවේ.
මිහිරි පලතුරු
මිදි, ඇප්රිකට්, පීච්, කොමඩු, කොමඩු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේ, නමුත් සීනි සහ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු වේ. එබැවින් සවස් වරුවේ ඒවා වළක්වා ගැනීම සහ දවසේ පළමු භාගයේදී පමණක් ඒවා අනුභව කිරීම යෝග්ය වේ. වියළි පලතුරු අනුභව නොකිරීමද හොඳය.
ඇත්ත, ඔබට සවස් වරුවේ අතුරුපස ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකි බව ඔබට හැඟේ නම් - මිදි වඩා හොඳයිකේක් එකට වඩා.
Horseradish සහ අබ
Horseradish සහ අබ, වඩාත් නිවැරදිව උණුසුම් සෝස්ඒවා මත පදනම්ව, මෙය හොඳින් හා දිගු කාලයක් නින්ද දුරු කරයි. එපමණක්ද නොව, දහවල් ආමාශයික පත්රිකාවඑතරම් ක්රියාකාරී නොවන අතර එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැක කුළුබඩු සහිත ආහාර, සහ මෙය අජීර්ණ සහ අනෙකුත් අප්රසන්න සංවේදනයන් ඇති විය හැක.අච්චාරු
ලුණු දැමූ සහ අච්චාරු දමන ලද එළවළු බඩට බරයි; ඒවා බොහෝ විට අජීර්ණ ඇති කරයි, එය රාත්රී ආහාරයෙන් පසු වහාම නොව ඔබ නින්දට යන විට සිදු විය හැක.
ක්ෂණික ආහාර
එය නොකියයි, නමුත් අපි තවමත් හැම්බර්ගර් සහ දේවල් ඇතුළත් කරන්නෙමු." ක්ෂණික ආහාර» ලැයිස්තුවට. එවැනි නිෂ්පාදන ඉතා මේද, ලුණු, බොහෝ විට කුළුබඩු, සහ සීනි ගොඩක් අඩංගු වේ. බනිස් මත ඇති මේද කට්ලට් මිහිරි සෝස් සමඟ ඉහළින් ඇත. මෙය ආහාරයට ගැනීම සාමාන්යයෙන් ඉතා හානිකර වන අතර ඊටත් වඩා සවස් වරුවේ. අවම වශයෙන්, මුළු රාත්රිය සඳහාම ඔබට බර බඩක් සහතික වේ.
සවස් වරුවේ ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?
රාත්රී ආහාරය සඳහා අප සතුව ඇත: විවිධ මාළු(වඩාත් මේද නොවේ), කබොල සහ මොලුස්කාවන්, සුදු කුකුළු මස්, හාවා, සියලුම එළවළු, කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන, බිත්තර, පැණිරස නොකළ පළතුරු. පරිමාව අනුව, රාත්රී ආහාරය සඳහා අනුභව කරන කොටස බෝට්ටුවක නැවී ඇති ඔබේ අත් දෙකට වඩා විශාල නොවිය යුතුය.