බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබට සවස් වරුවේ කන්න පුළුවන් මොනවාද? සවස මෙනුව සඳහා නිෂ්පාදන. රාත්රියේදී ආහාර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීමේ දුෂ්කර මාවතේ සිටින බොහෝ කාන්තාවන් සහ පිරිමින් ඉතා සුවිශේෂී ගැටලුවකට මුහුණ දෙති. ඔවුන් නින්දට පෙර වහාම කන්න අවශ්යයි. බොහෝ නවීන ආහාර වේල 18.00 ට පසු හෝ නින්දට යාමට පැය 2 කට අඩු කාලයකට පසු කිසිදු ආහාර වේලක් නිර්දේශ නොකරයි.
නමුත් ඔබට ඇත්තටම අවශ්ය නම් සහ ඔබේ බඩේ අපහසුතාවයක් ඇති විට කුමක් කළ යුතුද? සමහර විට මිනිසුන්ට රාත්රී ආහාර වේලක් නොමැතිව නිදා ගත නොහැක. බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත හැක්කේ කුමක්ද? මෙය ග්රහලෝකයේ ස්ත්රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයේම නියෝජිතයින් මිලියන ගණනක් උනන්දු වන ප්රශ්නයකි.
හොඳ හැඟීමක් ඕනෑම කෙනෙකුට ඉතා වැදගත් මොහොතක්. එමනිසා, ඔබ සැහැල්ලු රාත්රී ආහාරයක් නොමැතිව උදරයේ අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, ඔබ තවමත් ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සියලුම කෑම වර්ග සෞඛ්ය සම්පන්න නොවනු ඇත.
නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම හානිකර වන්නේ ඇයි?
පළමුව, ඔබ 00.00 ට පසු ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ යාන්ත්රණය සහ මෙය අතිරේක පවුම් ලබා ගැනීමට බලපාන ආකාරය තේරුම් ගත යුතුය. අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා බොහෝ සහ විවිධ ක්රම ඔවුන්ගේ අනුගාමිකයින්ට සවස 6 න් පසු ආහාර අනුභව නොකරන ලෙස නිර්දේශ කරයි.
බර වැඩිවීමට බිය වන සියල්ලන්ට සවස් වරුවේ ආහාර ගැනීම දැඩි ලෙස තහනම්ය
මෙය හේතු කිහිපයක් නිසා සිදු කෙරේ:
- ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය සාමාන්යයෙන් පැය 2-4 ක් ගතවේ. ඔබ රාත්රියේදී ඔබේ බඩ පුරවන්නේ නම්, ඔබට නින්දට යාමට අවශ්ය වූ විට එය එහි ක්රියාකාරී වැඩ ආරම්භ කරනු ඇත.
- ආහාර සරල ද්රව්ය වලට කැඩීමට ශරීරයෙන් ශක්තිය අවශ්ය වේ. එහි ක්රියාකාරී ක්රියාකාරිත්වය අඩු කිරීම වෙනුවට, නින්දට යාමට පෙර වහාම කිහිප ගුණයකින් වැඩි රුධිරයක් ලබා ගනී, එය එහි අධික බර සහතික කරයි.
- ජීවිතයේ ප්රමාද වන විට 10 වන හිස් කබලේ ස්නායු යුගලයේ ස්වරය - n.vagus - වැඩි වන බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත. vagus ස්නායු ආමාශයික යුෂ ස්‍රාවය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු අතර රාත්රියේදී එය වැඩි කරයි. මෙය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වඩාත් ක්රියාකාරී ජීර්ණය කිරීම සහ අමතර පවුම් පහසුවෙන් ලබා ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. ඒ සියල්ල ආහාර වලින් ලබා ගන්නා ශක්තිය භාවිතා කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම ගැන ය.
- ආමාශයේ පිරී ඇති අප්රසන්න හැඟීම සමහර විට නින්දට බාධා කරයි.
“සියලු විෂ හා හානිකර බැක්ටීරියා වලින් ඔබේ ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට මෙන්ම ප්‍රතිශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ සුලු පත්රිකාවේ සාමාන්‍ය වෘක්ෂලතාදිය ලබා ගැනීමට ඇති අවස්ථාව අතපසු නොකරන්න.
කෙසේ වෙතත්, තවමත් සන්සුන් වීමට යමක් අනුභව කළ යුතු පුද්ගලයින් ගණනාවක් තිබේ. එසේ නොමැතිනම් ඔවුන්ට නිදා ගත නොහැක. මෙම පුද්ගලයින් බොහෝ විට බර වැඩි නොවන පරිදි සවස් වරුවේ කන්නේ කුමක්දැයි සොයමින් සිටිති. පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අඩු කැලරි සහිත ආහාර සඳහා වාසි ලබා දිය යුතුය.
රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?
අතිරික්ත බර වැඩිවීමට හේතු නොවන කෑම වර්ග ලැයිස්තුවක් සලකා බැලීමට පෙර, ඔබ සරල නීති කිහිපයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ අනවශ්ය බර පැටවීම සහ පැතිවල හෝ කලවා වල අනවශ්ය ලිපිඩ තැන්පත් වීම වැළැක්වීමට ඔවුන් උපකාර කරනු ඇත.
මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- කුඩා කොටස් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විශාල ආහාර ප්රමාණයකින් ඔබේ බඩ පුරවා ගැනීම අතිශයින්ම නුසුදුසු ය;
- සෑම ආහාර කැබැල්ලක්ම හොඳින් හපන්න අවශ්යයි. මේ අනුව, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය මුඛ කුහරය තුළ ආරම්භ වන අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම වඩා වේගයෙන් පහව යනු ඇත. මීට අමතරව, හොඳින් කැඩුණු ආහාර දිරවීමට පහසුය;
- ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කෑමට පෙර පිරිසිදු ජලය වීදුරුවක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඔබට නින්දට පෙර ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, පලතුරු කෑමක් ගැනීම වඩා හොඳය
බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ කන්නේ කුමක්ද? සමාන අරමුණක් සඳහා නිෂ්පාදනවල නියැදි ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
- පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. කෙෆීර්, යෝගට් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි වීදුරුවක් කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට සහ හොඳ රූපයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ස්නායු සන්සුන් කිරීමට, ඔබට රාත්රියේදී උණුසුම් කිරි මිලි ලීටර් 200 ක් පානය කළ හැකිය. එය මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර හොඳ නින්දක් ප්රවර්ධනය කරයි.
- ඔවුන්ගෙන් සාදන ලද එළවළු සහ සලාද. පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, zucchini, ස්කොෂ් හෝ වෙනත් ඕනෑම ප්‍රතිසමයක් ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි රාත්රී ආහාරයක් ලෙස විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි. රාත්රියේදී රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ගෝවා වළක්වා ගැනීම සුදුසුය, මන්ද ඒවා වායුව වැඩි වීමට හේතු වේ.
- චිකන් බිත්තර ඔම්ලට්.
- ඕනෑම ආකාරයක පලතුරු. නින්දට යාමට පෙර 1 හෝ pear ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. ප්රධාන දෙය නම් සෑම කෑල්ලක්ම හොඳින් හපන්න. එවැනි ආහාර පුද්ගලයෙකුගේ බරට බලපාන්නේ නැති අතර අතිරේකව ශරීරයේ විටමින් සංචිත ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත.
- කුඩා ප්රමාණවලින් බේක් කළ හෝ තම්බා අර්තාපල්.
- කෙට්ටු මස්. කුකුළු මස්, තුර්කිය සහ හරක් මස් විශිෂ්ටයි. අධික කෑමෙන් නොව, එවැනි කෑමක් කුඩා කැබැල්ලක් අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර.
- කිරි සමග ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර්. ධාන්ය වර්ග බඩවැල් තුළ හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර ආහාර නිෂ්පාදන ලෙස සලකනු ලැබේ, එබැවින් ඒවා ප්රමාද රාත්රී ආහාරය ලෙස ආරක්ෂිතව භාවිතා කළ හැකිය.
- . පෝෂණවේදීන් රාත්රියේදී කුඩා කොටස් වලින් හෝ බීම වලට එකතු කිරීමක් ලෙස නිර්දේශ කරන එකම පැණිරසයි.
බර ලබා නොගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු දේ තේරුම් ගැනීමට මෙම ලැයිස්තුව සෑම කෙනෙකුටම උපකාර වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, රාත්රියේදී ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම තවමත් වඩා හොඳය.
ඔබට කන්න බැරි දේ
ආමාශයේ සහ බඩවැල්වල අධික බර පැටවීම සහ අතිරික්ත බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබේ රූපයට අහිතකර ලෙස බලපාන ආහාර ගැන ඔබ මතක තබා ගත යුතුය.
මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:
- ෆ්රයිඩ් සහ දුම් නිෂ්පාදන.
- Marinades, අච්චාරු, ටින් ආහාර.
- ඉතා උණුසුම් හෝ ගම්මිරිස් කෑම.
- රසකැවිලි, රසකැවිලි, චොකලට්.
- ක්ෂණික ආහාර සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ.
- බේකරි නිෂ්පාදන.
- හතු.
- ඉහළ කැෆේන් අන්තර්ගතයක් සහිත කෝපි සහ අනෙකුත් බීම.
ඔබට සවස් වරුවේ කන්න පුළුවන්, කෙසේ වෙතත්, අතිරික්ත බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා, ඉහත නීති රීති අනුගමනය කිරීම යෝග්ය වේ. නිරෝගීව සිටීම දැන් විලාසිතාවකි.
සිහින් රූපයක් පිළිබඳ සිහිනය පුද්ගලයෙකුට තම ආහාර වේල සැලකිය යුතු ලෙස සීමා කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමට බල කළ හැකිය. සමහර පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශ අනුගමනය කිරීම එතරම් අපහසු නොවේ: ඔබට පහසුවෙන්ම යම් කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර ඇතුළත් ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය, නැතහොත් වැඩ කිරීමට බයිසිකලයක් පදින්න. කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුටම ඉටු කළ නොහැකි අවශ්යතාවක් තිබේ: 18.00 ට පසු කන්න එපා. හේතුව කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම පමණක් නොවේ. පුද්ගලයෙකු 20.00 ට පෙර රැකියාවෙන් ආපසු එන්නේ නම්, ඔහුට නිර්දේශිත වේලාවට රාත්රී ආහාරය ගැනීමට කාලය නොමැති අතර, දිවා ආහාරයේ සිට පසුදා උදෑසන දක්වා ආහාර නොමැතිව සිටිය හැක්කේ ස්වල්ප දෙනෙකුට පමණි. මනෝවිද්යාත්මක සාධක ද ඇත: එහි දුෂ්කරතා සහ ආතතිය සමඟ වැඩ කිරීමේදී දැඩි දිනකට පසු, ලිහිල් කිරීමට සම්පූර්ණයෙන්ම යුක්ති සහගත ආශාවක් ඇත. රසවත් ආහාර ගැනීම සන්සුන් කිරීමට සහ ඔබේ මනස දේවල් ඉවත් කිරීමට හොඳම ක්‍රමයකි. වෛද්‍යවරුන්ගේ සියලු උපදෙස් නොසලකා හරිමින් බොහෝ අය සවස් වරුවේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පුරුදු වීම පුදුමයක් නොවේ.
වාසනාවකට මෙන්, ගැටලුවට විසඳුමක් තිබේ. අමතර පවුම් ලබා ගැනීමේ අවදානමකින් තොරව 18.00 ට පසු පරිභෝජනය කළ හැකි ආහාර ගණනාවක් තිබේ. අපගේ පාඨකයන්ගේ අවධානයට අපි එවැනි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඉදිරිපත් කරමු.
මෙම හුරුබුහුටි පලතුර වඩාත් ඵලදායී මේද දාහක එකක් ලෙස සැලකේ. එහි කැලරි අන්තර්ගතය අඩුයි. එහි පෙක්ටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආමාශයේ බර ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
කිවි පලතුරු කාබනික අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග සඳහා හානිකර විය හැක. ඔබ විදේශීය එළවළු සහ පලතුරු වලට අසාත්මිකතා ඇති වුවද, ඔබ කිවි ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කළ යුතුය.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
Flounder ආහාර පෝෂණය සඳහා පරිපූර්ණයි. එහි මස් වල ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර මේදය 3% ක් පමණි, ප්රධාන වශයෙන් ශරීරයට හිතකර Omega-3 සහ Omega-6 මේද අම්ල ස්වරූපයෙන්. මාළු වල ශක්ති අගය නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට 90 kcal වේ. ආහාර වේලට flounder නිතිපතා ඇතුළත් කිරීම ප්රශස්ත ශරීර බර පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
කෝඩ් වල කැලරි ප්‍රමාණය ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන අතර අඩුම එකකි (ග්රෑම් 100 කට 69 kcal). මාළු පල්ප් අයඩින්, සල්ෆර් සහ විටමින් පීපී වලින් පොහොසත් බැවින් එහි පරිභෝජනය ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර රුධිර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරන අතර සාමාන්යයෙන් කෝඩ් මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශ නොකරයි වකුගඩු ආබාධ ඇති හෝ cholelithiasis වලින් පෙළෙන අය. කෝඩ් මස්, මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි බවට වෛද්‍යවරුන්ට තොරතුරු තිබේ.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
රතු බීට් මිහිරි රසයක් ඇති අතර ස්වාභාවික සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, මුල් එළවළු බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන අයට නුසුදුසු යැයි බොහෝ කලක සිට සැලකේ.
නවතම දත්ත වලට අනුව, බීට් වල සංයුතිය අද්විතීයයි: නිතිපතා පරිභෝජනය කරන විට, එය ආහාර ජීර්ණය සාමාන්යකරණය කිරීමට, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් ශරීරය පුරවා ගැනීමට, රුධිර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බොහෝ අවයව හා පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මූල එළවළු වල කැලරි ප්‍රමාණය ග්රෑම් 100 කට 40 kcal නොඉක්මවන අතර, ආහාර වේලෙහි ප්රධාන අංගය ලෙස අමු හෝ තම්බා බීට් ඇතුළත් වන අතර එය ශරීරයේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් බීට් පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය: දියවැඩියාව, ඔක්සලූරියා, නිරන්තර පාචනය සහ ගැස්ට්රයිටිස්. නිරෝගී පුද්ගලයෙකු දිනපතා බීට් අනුභව කළ යුතුය. වෙනත් දේ අතර, එය සන්සුන් බලපෑමක් ඇත. සවස් වරුවේ බීට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබට දිවා කාලයේ ආතතියෙන් මිදීමට සහ ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
හතු බර ආහාර ලෙස සලකනු ලබන අතර, තවමත් ෂැම්පිග්නොන් සවස් වරුවේ ආහාරයට ගැනීම තහනම් කර නැත: ඔවුන් ඉක්මනින් හා ඵලදායී ලෙස කුසගින්න මර්දනය කරන ද්රව්ය අඩංගු වේ. අමු ෂැම්පිග්නොන් ආහාරයට ඇතුළත් කළ විට මෙම ගුණාංගය විශේෂයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රකාශ වේ (නිදසුනක් ලෙස, සලාද වල කොටසක් ලෙස). මීට අමතරව, අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් සහ ඛනිජ සංයෝග අඩංගු වේ.
ඔබේ සන්ධ්යා මෙනුවට හතු 2-3 ක් එකතු කිරීමෙන්, ඔබට ඉක්මනින් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර ඔබේ රූපයට හානියක් නොවන පරිදි විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය රාශියක් ලබා ගනී.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
සියලුම වර්ගවල ගෝවා (ගෝවා, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, බ්රසල්ස් පැළ, ආදිය) ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, ඒවා කැලරි අඩු වන අතර සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයක් සඳහා බෙහෙවින් සුදුසු ය.
ගෝවා අනුභව කරන විට, ඔබ සියුම් කරුණු කිහිපයක් සලකා බැලිය යුතුය:
- ගෝවා, අමු හෝ අච්චාරු දමන ලද, බඩවැල්වල අතිරික්ත වායුව ඇති විය හැක;
- ආමාශයික යුෂ වල අධික ආම්ලිකතාවය සඳහා ගෝවා නිර්දේශ නොකරයි;
- වට්ටක්කා අමුවෙන් අනුභව නොකළ යුතුය;
- වට්ටක්කා රක්තවාතය රෝගීන්ගේ තත්ත්වය නරක අතට හැරිය හැක;
- බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා අසාත්මිකතා ඇති විය හැක;
- බ්රොකොලි ආහාරයට ගැනීම තයිරොයිඩ් රෝගයෙන් පෙළෙන අයගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
වට්ටක්කා යනු ආහාර දිරවීමට ප්රයෝජනවත් වන විටමින්, ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ තන්තු ගබඩාවකි. මෙම එළවළු වල ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය රාශියක් අඩංගු වේ, එය පුරාණ කාලයේ සිට විවිධ ව්‍යාධි වලට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කර ඇත.
සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයට ඇතුළත් කළ විට, වට්ටක්කා ශරීරයට සන්සුන් බලපෑමක් ඇත: එය කාංසාව අඩු කිරීමට සහ නින්ද නොයාම ඉවත් කිරීමට උපකාර වන ද්රව්ය පොහොසත් වේ. පළතුරු වල පල්ප් අඩු කැලරි (ග්රෑම් 100 කට 22 kcal). උඳුන තුල පුලුස්සන ලද තැඹිලි පෙති කිහිපයක් ඔබේ කුසගින්න මනාව තෘප්තිමත් කරනු ඇත.
වට්ටක්කා පරිභෝජනයට ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා අතර ආමාශයික යුෂ වල අඩු ආම්ලිකතාවය, සමතලා වීමේ ප්‍රවණතාව, දියවැඩියා රෝගය සහ පුද්ගල නොඉවසීම ඇතුළත් වේ.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
ටර්නිප්ස් වල ශක්ති අගය ග්රෑම් 100 කට 30 kcal වන අතර, අනෙකුත් බොහෝ එළවළු සහ පලතුරු මෙන් නොව, එය දියවැඩියාවට අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරයි. ඔබ තරබාරු නම් සහ රුධිරයේ අධික කොලෙස්ටරෝල් තිබේ නම් නිෂ්පාදනයට අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කුරුස පවුලේ වෙනත් සමහර ශාක මෙන්, ටර්නිප් මිනිසුන්ට සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි, ස්නායු පද්ධතියේ තත්වය ස්ථාවර කරයි. ඔබේ සන්ධ්යා ආහාර වේලෙහි ටර්නිප්ස් ඇතුළත් කිරීම පරිපූර්ණ අර්ථවත් කරයි.
මූලාශ්රය: depositphotos.com
දන්නා සැල්දිරි වර්ග තුනක් ඇත: කොළ, පොල් බීඩංග සහ මුල්. ඒවා සියල්ලම අඩු කැලරි සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන ද්රව්ය වලින් පොහොසත් වේ. සැල්දිරි දිරවීමේ ක්රියාවලියේදී ශරීරයට ලැබෙන ශක්තියට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය වන බව තහවුරු වී ඇත.
ශාකයේ සෑම කොටසකම පොටෑසියම් විශාල ප්රමාණයක් මෙන්ම මැංගනීස්, සෝඩියම්, පොස්පරස් සහ කැල්සියම්, විටමින්, සගන්ධ ෙතල් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වේ. සැල්දිරි දඬු යට සහ මුල්වල තන්තු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එළවළු අමු, තම්බා හෝ බේක් කර පරිභෝජනය කළ හැකිය. අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කරන විට, එය ප්රෝටීන් දිරවීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කර ප්රශස්ත කරයි. වෙනත් එළවළු හෝ පළතුරු යුෂ සමග මිශ්ර කර ඇති සැල්දිරි යුෂ ඉතා ජනප්රියයි.
සැල්දිරි වල ශක්තිමත් ඩයුරටික්, ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන, ටොනික්, ප්‍රතිශක්තිකරණ සහ වාසෝඩිලේටින් ගුණ ඇත. එමනිසා, ආහාර සඳහා එය භාවිතා කිරීම සඳහා මධ්යස්ථ හා ප්රවේශම් විය යුතුය. උග්‍ර අවධියේදී අධි රුධිර පීඩනය, යූරොලිතියාසිස්, වරිකොස් නහර, අපස්මාරය හෝ ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග සමඟ, සැල්දිරි පරිභෝජනය (විශේෂයෙන් නැවුම් මිරිකා යුෂ ආකාරයෙන්) රෝගියාගේ තත්වය නරක අතට හැරිය හැක. ගර්භාෂයේ මාංශ පේශි ටොනික් කරන ද්රව්ය එහි අඩංගු බැවින් ගර්භාෂ ලේ ගැලීමකින් පෙළෙන කාන්තාවන්ට මෙන්ම අනාගත මව්වරුන්ට නිෂ්පාදනය නිර්දේශ නොකරයි. මව්කිරි දෙන විට, සැල්දිරි ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම මව්කිරි රසයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
සවස (රාත්රී) ආහාර ගැනීමේදී පාලනයකින් තොරව ආහාර ගැනීම පිළිගත නොහැකිය. එමනිසා, නින්දට යාමට පෙර ඔබට කන්න පුළුවන් සහ නොකළ හැකි දේ පිළිබඳ ප්රශ්නය අදාළ වේ. වත්මන් පැති සලකා බලමු.
රෑට කන්න පුළුවන්ද?
අවසර ලත් හෝ තහනම් ආහාර ගැන කතා කිරීමට පෙර, රාත්රියේදී පවා ආහාරයට ගත හැකිද යන්න පැහැදිලි කළ යුතුද? පිළිතුර පැහැදිලිය - ඔව්, නමුත් සමහර නිෂ්පාදන පමණි. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම දැඩි ලෙස තහනම්ය. ඔවුන් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය වේගවත් කරයි, මේදය නොව ග්ලූකෝස් දහනය කිරීම අවශ්ය බව මොළයට සංඥාවක් යවයි.
නින්දට පෙර වහාම විරාමය වෙත පැමිණෙන විට, පිළිතුර නැත! නින්දට පෙර ඔබට කන්න බැහැ! ශරීරය අවදියෙන් සිටීම නැවැත්වූ විට කැලරි සහ මේදය දහනය වීම නතර වේ. විවේකයේදී, සමට්‍රොපින් හෝ වර්ධන හෝමෝනය මුදා හරින අතර එය මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතුය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, කෝටිසෝල් නිපදවනු නොලැබෙන අතර, ශරීරයේ නොමේරූ වයසට යෑම ආරම්භ වේ.
රාත්රියේදී ආහාර ගැනීමෙන් හානියක්
- සවස් වරුවේ කුසගින්න පිළිබඳ පළමු හැඟීම තුළ, ශරීරය ඔබට කන්න අවශ්ය බව සංඥාවක් ලබා දෙයි. ඔබ පළමු කුපිත කිරීම් වලට යටත් නොවිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පටක ග්ලූකෝස් ඉතිරි කරන අතර මේද ස්ථර සැකසීමට බල කෙරේ.
- ඔබ කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමකින් විවේක ගැනීමට ගියහොත්, ඔබ ශක්තිය සහ ශක්තිය නැවත ලබා දෙනවා පමණක් නොව, සෛලීය මට්ටමේ පටක ක්රියාකාරීව අලුත් කරයි. මෙම ක්රියාවලිය ශරීරයේ නොමේරූ වයසට යාම වළක්වයි.
- අවදිවීමේදී, ආතතිය හා ආහාර ගැනීම හේතුවෙන් එවැනි ක්රියාවලියක් කළ නොහැකි ය. රාත්රියේදී ආහාර අනුභව කරන විට, එවැනි පියවරක් යහපත් නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. සෑම දෙයක්ම තනි පුද්ගලයෙකු බව මතක තබා ගැනීම වටී.
- ළමයින්ට සහ වයස අවුරුදු 25 ට අඩු පුද්ගලයින්ට හිස් බඩක් මත විවේක ගැනීම නුසුදුසු නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ද තහනම්ය. පුද්ගලයෙකු තරුණ වන තරමට ඔහු පසුව ආහාර ගත යුතුය. මේ අනුව, දරුවාගේ ශරීරය අවශ්ය පරිදි, තමන්ගේම කාලසටහනට අනුව වර්ධනය වේ.
- වැඩිහිටියන්ට නින්දට යාමට පැය 5 කට පෙර ඔවුන්ගේ අවසාන ආහාරය සීමා කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. රාත්රී ආහාරය සඳහා, කෙෆීර් සහ එළවළු සමග ප්රෝටීන් කෑම සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ දිවා ආහාර වේලෙහි පමණි.
- ශරීරයට ආහාර අවශ්ය වූ විට මෙලටොනින් නිපදවයි. එන්සයිමය පුද්ගලයෙකුට හොඳ නින්දක් පවත්වා ගැනීමට සහ පිබිදීමෙන් පසු අවදියෙන් සිටීමට උපකාරී වේ. ඔබ රාත්රියේදී එය අනුභව කරන්නේ නම්, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය නතර වේ.
- බොහෝ විට පුද්ගලයෙකුට නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇති වේ. නැවතත්, පුද්ගල ලක්ෂණ සලකා බැලීම වටී. සමහර පුද්ගලයන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් සමඟ ඇඳට යාමෙන් contraindicated. මෙම කාණ්ඩයට වණ සහ ගැස්ට්රයිටිස් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් ඇතුළත් වේ.
රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද
ඔබට රාත්‍රියට ආහාර නොගෙන ජීවත් විය නොහැකි නම්, ඔබට ආමන්ඩ් හෝ walnuts මිටක් අනුභව කළ හැකිය. පීල් නොමැතිව ඇපල් හෝ පෙයාර්ස් භාගයක්, කුඩා පර්සිමන්, සම්පූර්ණ අලිගැට පේර සහ කොමඩු පෙත්තක් ද අවසර ඇත. ඔබට පිපිඤ්ඤා, බ්රොකොලි අතලොස්සක්, අසීමිත සලාද කොළ, අඩු මේද ගෘහ චීස් හෝ යෝගට් කන්න පුළුවන්.නිවිති හෝ බ්රොකොලි සමඟ බිත්තර සුදු මදයෙන් සාදන ලද කැලරි අඩු කිරිවලින් සාදන ලද ඔම්ලට් රාත්රියේදී ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. බිත්තර බැදගන්න එපා, කහ මදය කැලරි වැඩියි. පෝෂණ අගය සහ ඒ අනුව කැලරි එකතු කිරීම සඳහා, කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක්, තම්බා අර්තාපල්, බීට්රූට් කෑල්ලක් සහ කැරට් තුනෙන් එකක් අනුභව කරන්න.
නිරෝගී බඩක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, තම්බා බෝංචි සහ සියලුම රනිල කුලයට අයත් බෝග, පීල් සමඟ බේක් කළ ඇපල්, තම්බා කුකුල් මස් පියයුරු සහ ඉස්සන් සුදුසු වේ. කිසිදු තහනමකින් තොරව සෘතුමය හෝ ශීත කළ බෙරි සහ අඩු මේද කෙෆීර් පරිභෝජනය කරන්න.
රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් එළවළු මොනවාද?
- සැල්දිරි යනු සෘණ කැලරි සහිත එළවළු වර්ගයකි. රාත්රියේදී ගත හැකි නිෂ්පාදන අතර එය ප්රමුඛ ස්ථානයක් ගනී. සැල්දිරි එහි අඩංගු කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- තැම්බූ කැරට් සහ බීට් සවස ආහාරය සඳහා සුදුසු වේ. සෑම පලතුරකින්ම අඩක් ගැනීමෙන් ඔබට සලාදයක් සාදා ගත හැකිය. පිඟාන විනාකිරි හෝ අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සමග පදම් කර ඇත.
- සුදු ගෝවා සහ බ්රොකොලි ආහාරයට සුදුසු වේ. තෙල්වලින් පිසින ලද ප්රෝටීන් ඔම්ලට් සඳහා ලැයිස්තුගත එළවළු එකතු කිරීම වඩා හොඳය. ඔබට සලාදයට අර්තාපල් 1/3 ක් හෝ තම්බා බෝංචි අතලොස්සක් කපා ගත හැකිය.
- පලතුරු මිනිස් ආහාර වේලෙහි ප්රධාන සංරචක ලෙස සැලකේ. අපි කතා කරන්නේ රාත්‍රිය සඳහා හෝ සතියේ දින ආහාර ගැනද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. මෙම වර්ගයේ පලතුරු ශරීර බරට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත, එබැවින් ඒවා නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- ඇපල් ප්රධාන තැනක් ගනී. ඔවුන් ඉක්මනින් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම තෘප්තිමත් කරයි, නමුත් ආමාශයික යුෂ නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. එමනිසා, රාත්රී ආහාරයෙන් පැයකට හෝ දෙකකට පසු ඔබට ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කළ හැකිය. මීට අමතරව, පලතුරු බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කරන බැවින් ආහාර පෝෂණය සඳහා බහුලව භාවිතා වේ.
- පැඟිරි පලතුරු කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කෙරේ. ඔවුන් ස්නායු පද්ධතිය උද්දීපනය කරයි, එබැවින් ඔබ නින්දට පෙර වහාම ඒවා අනුභව නොකළ යුතුය. ඔබේ රාත්රී ආහාරය නින්දට පැය 2කට පෙර සිදු වන බවට වග බලා ගන්න. මිදි, පොමෙලෝ, දොඩම් සහ ටැංජරීන් සඳහා මනාප ලබා දෙනු ලැබේ.
- ඔබට ඇත්තටම කෙටි ආහාරයක් අවශ්ය නම්, කිවි 1 ක් හෝ මිදි මිට භාගයක් අනුභව කරන්න. 1/3-1/2 කෙසෙල් ද වැඩ කරනු ඇත. අත්තික්කා පලතුරු වර්ගයට අයත් නොවේ, ඒවා පුෂ්ප මංජරිය, නමුත් 2-3 කෑලි ඔබේ රූපයට හානියක් නොවේ.
- රාත්රී ආහාර වේලකට ද සුදුසු වන්නේ නෙක්ටරීන්, පීච්, ක්වින්ස්, පෙයාර්ස්, ප්ලම් සහ චෙරි ප්ලම් ය. ප්රධාන දෙය නම් සෑම දෙයකම මධ්යස්ථභාවය දැන ගැනීමයි. ඔබ සම්පූර්ණ තහඩුවක් පුරවා නොගත යුතුය;
- ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම පලතුරු ඔබට හදිසි කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට සහ ඊළඟ ආහාර වේල තෙක් පූර්ණ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒ සමගම, උදෑසන ඔබ ඔබේ බඩේ බර සමඟ අවදි නොවනු ඇත.
රාත්රියේදී ඔබට ආහාරයට ගත හැකි කිරි නිෂ්පාදන මොනවාද?
- ප්රමුඛ ස්ථානය අඩු මේද කෙෆීර් සඳහා ලබා දී ඇත. නින්දට පෙර පරිභෝජනය කරන විට, බඩවැල් චලනය සාමාන්යකරණය වේ. කිරි නිෂ්පාදන විරේචක ගුණ ඇති බැවින් ඔබ ඔබේ ශරීරය විෂ වලින් පිරිසිදු කරයි.
- ස්වභාවික ඝන හෝ දියර යෝගට් කිරි වලින් සාදා ඇත. Bio Max, Danone, Activia වලට මනාප දෙන්න. ප්රධාන දෙය නම් මේද ප්රමාණයේ ප්රතිශතය 1% නොඉක්මවන බවයි.
- බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්ක කරගත් lactobacilli සමඟ විශේෂ මිල්ක්ෂේක් ඇත. මුදවපු කිරි රාත්‍රියට ගැනීමටද සුදුසුයි.
- ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකිරීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාර කාමර උෂ්ණත්වයට උණුසුම් කරන්න. හැකි නම්, පිදුරු හරහා කුඩා උගුරක් ගන්න.
රාත්‍රියට නොකෑ යුතු දේ
- කැෆේන් සහිත නිෂ්පාදන.ශරීරය මත ද්රව්යයේ විශේෂ බලපෑම බොහෝ අය දන්නවා. නින්දට පෙර කෝපි හෝ ශක්තිජනක පානයක් පානය කිරීමෙන් ඔබට නින්ද නොයාමට ඉඩ සලසයි. ඔබ නින්දට පෙර තේ පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය, විශේෂයෙන් හරිත තේ. විවේකයට පැය 2 කට පෙර උණුසුම් බීම පානය කළ හැකිය.
- පැණිරස නිෂ්පාදන.ඔබ ඔබේ රූපය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබ නින්දට පෙර පමණක් නොව රසකැවිලි වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුය. පළමුවෙන්ම, රාත්රියේදී තහනම් ආහාර ලැයිස්තුවේ ප්රධාන සතුරා වන්නේ චොකලට් ය. එය ඔබට නින්ද නොයාම ලබා දෙන අතර ශරීරය බෙහෙවින් ප්‍රබෝධමත් කරයි. මීට අමතරව, චොකලට් ආහාර දිරවීමෙන් පසු ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
- මේද ආහාර.එවැනි නිෂ්පාදන, දවසේ වේලාව කුමක් වුවත්, ශරීරයට විභව හානියක් ගෙන එයි. නින්දට පෙර එවැනි ආහාර අනුභව කිරීමෙන්, නිදන්ගත ව්යාධිජනක වර්ධනයට සහ අමතර පවුම් ලබා ගැනීමට ඔබ විනාශ වේ. මේද ආහාර පරිවෘත්තීය මන්දගාමී කරයි, එබැවින් මෙම නඩුවේ ආහාර හා සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම පවා පුද්ගලයෙකුට හානියක් කරයි.
- කුළුබඩු සහිත කෑම වර්ග.කුළුබඩු සහිත ආහාර රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. මෙම ක්රියාවලියේදී ආමාශයික යුෂ නිපදවයි. කුළුබඩු සහිත කෑමක් සමඟ හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ගත් ඔබට ඉක්මනින් නැවත කන්න අවශ්ය වනු ඇත. එවැනි ආහාර, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමට අමතරව, හෘදයාබාධ, සමතලා කිරීම සහ ඉදිමීම ඇති කරයි.
- බෝංචි සහ ධාන්ය වර්ග.ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ශරීරයට මිල කළ නොහැකි ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. ඔබට කිසියම් රෝගාබාධ හෝ contraindications තිබේ නම් නින්දට පෙර නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. බෝංචි සහ ධාන්ය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එම ද්‍රව්‍යය සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය නොවේ, එම නිසා උදරාබාධ, ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ සහ සමතලා වීම බොහෝ විට සිදු වේ. ධාන්ය වර්ග කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් වන බැවින් රාත්රී පරිභෝජනය සඳහා විශේෂයෙන් contraindicated.
ආහාර පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික අවශ්යතා තෘප්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන අතර නාස්ති වූ ශක්තිය නැවත ලබා දෙයි. රසවත් ලෙස සකස් කළ කෑම ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන බව දන්නා කරුණකි. මේ හේතුව නිසා, ආහාර මනෝ-චිත්තවේගීය පසුබිමට බලපාන බව අපට නිසැකවම පැවසිය හැකිය.
වීඩියෝ: නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම - විශාල හානියක් හෝ ප්රතිලාභයක්
“රාත්‍රියට අවසර නොදෙන්නේ නම් චොකලට් රස දෙගුණයක් හොඳයි” - මෙය බොහෝ විට සෑම කෙනෙකුටම හුරුපුරුදුය. ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ කිසි දිනෙක මහ රෑ කෑම නොගත් බව හෝ රාත්‍රියේ අඳුරේ යම් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන සංග්රහයක් සොයමින් ශීතකරණයට රිංගා නැති බව පැවසුවහොත් ඔබ බොරුවක් කියයි. ඇත්ත, එවැනි වැටලීම් වලින් පසු, වරදකාරි හැඟීම සහ වෛරයට ලක් වූ කිලෝග්‍රෑම් වලට ඇති බිය දිගු වේලාවක් රාත්රී ජීවිතයෙන් ඉවත් නොවේ. රාත්‍රියේ රාත්රී ආහාර ගැනීම ඔබේ මනෝභාවයට සහ රූපයට එතරම් හානිකර වීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමටද උපකාරී වන මෙම ආහාර 8 අනුගමනය කිරීමට අපි ඔබට යෝජනා කරමු.
බිත්තර
සවස් යාම සඳහා හොඳම ආහාරය වන්නේ කුකුල් බිත්තරවල ඇති පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් වේ. තක්කාලි, හතු සහ නිවිති සමග ඔම්ලට් එකක් සාදා, සරල කොළ සලාදයක් සමඟ ඉහළට. බර අඩු කර ගන්නා, නමුත් ස්ථීර සමක් සහ පැහැපත් සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට කැමති අයට මෙය කදිම රාත්රී ආහාර විකල්පයකි.
කුකුළු මස්
බර අඩු කර ගන්නා ඕනෑම කෙනෙකුට තවත් සම්භාව්ය රාත්රී ආහාර විකල්පයක් වනුයේ එළවළු සමග චිකන් හෝ තුර්කිය ෆිලට් ය. සුදු මස් තෙල් භාවිතා නොකර වාෂ්ප හෝ ග්‍රිල් කර එයට කොළ පැහැති එළවළු එකතු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහිත සැහැල්ලු එළවළු සලාදයක් ද විශිෂ්ටයි.
කෙට්ටු මාළු
ප්රෝටීන් රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයේ තේමාව දිගටම කරගෙන යමින්, අඩු මේද මාළු වර්ග කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස අපි ඔබට යෝජනා කරමු - කෝඩ් හෝ හක්. නමුත් දිවා කාලයේදී ඔබට බත් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් අතුරු කෑමක් සමඟ මාළු අතිරේක කළ හැකි නම්, සවස් වරුවේ ඔබ එකම එළවළු වලට පක්ෂව මෙය අත්හැරිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. අවසාන විසඳුම ලෙස, අවන්-රෝස්ට් බතල, ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකර ආහාර වේල වඩාත් පුරවනු ඇත.
ස්ටූ කළ එළවළු
අපි බොහෝ විට එළවළු ගැන සඳහන් කරන බැවින්, ඔබට සතියකට 1-2 වතාවක් රාත්රී ආහාරය සඳහා පමණක් ඒවා අනුභව කිරීමට ඉඩ දිය හැකිය. මේ ආකාරයේ බෑම ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබේ බර වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. විවිධ වර්ගවල ගෝවා, හතු සහ කොළ බෝංචි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, නමුත් තෙල් නොමැතිව සහ අවම ලුණු ප්රමාණයකින් ඒවා පිසීමට. ඔලිව් තෙල් ටිකක් පිඟානට එකතු කළ හැකි අතර, කුළු බඩු සහ වියළි ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ලුණු වෙනුවට වඩා හොඳය.
පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන
කිරි නිෂ්පාදන ද ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් බව අපි කවුරුත් දනිමු, නමුත් මෙහි සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නැත. සමහර විද්‍යාඥයන් කියා සිටින්නේ අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ කෙෆීර් වීදුරුවක් ආහාර රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ලෙස විශිෂ්ට වන අතර අනෙක් අය විශ්වාස කරන්නේ මෙම නිෂ්පාදන සවස් වරුවේ පරිභෝජනය කළහොත් ඉදිමීමට හේතු විය හැකි බවයි. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඔබ සෘණාත්මක ප්‍රතික්‍රියාවක් නිරීක්ෂණය නොකරන්නේ නම්, රාත්රී ආහාරය සඳහා මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න, අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට නිදහස් වන්න.
කිරි
ප්රෝටීන වලට අමතරව, කිරිවල මෙලටොනින් සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එමඟින් අපගේ සර්කැඩියානු රිද්ම නියාමනය කර නින්දට යාම පහසු කරයි. අපේ ආච්චිලා රාත්රියේදී උණුසුම් කිරි පානය කිරීමට උපදෙස් දුන්නේ නිකම්ම නොවේ. ඔවුන්ගේ උපදෙස් වලට සවන් දෙමු, මන්ද සෞඛ්ය සම්පන්න සහ හොඳ නින්දක් ඊළඟ දවසේ ඔබේ බලශක්ති සංචිත අතිරේක කැලරි වලින් පුරවා නොගන්නා බව සහතික කිරීම සඳහා යතුරයි.
බෙරි වර්ග
අපි සවස සඳහා හොඳම ආහාර ලැයිස්තුවට බෙරි ඇතුළත් කිරීම ගැන පුදුම නොවන්න. ඒවා කැලරි අඩු නමුත් තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. එළවළු වැනි බෙරි, බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔබ සැබවින්ම දහවල් කාලයේදී පලතුරු සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතු බව මතක තබා ගන්න.
ප්රෝටීන්
අපගේ සමාලෝචනය අවසන් වන්නේ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලක් නැරඹීමට පමණක් නොව, ක්‍රීඩාවට ක්රියාකාරීව සම්බන්ධ වන අයට වඩාත් සුදුසු නිෂ්පාදනයක් සමඟිනි. දැඩි පුහුණු දිනවලදී, රාත්රී ආහාරය වෙනුවට හෝ එළවළු වලට අමතරව ඕනෑම ක්රීඩා පෝෂණ ගබඩාවක දැන් සොයා ගත හැකි සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න. මෙය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමටද, ලස්සන ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීමටද උපකාරී වේ.
රාත්රියේදී ආහාරයට ගත යුතු ආහාර ලැයිස්තුව
ඵලදායි දිනක ව්‍යායාම සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසුව වුවද, මිනිසුන් රාත්රී තෘෂ්ණාවෙන් නිදහස් නොවේ. අනවශ්ය ආහාර අනුභව නොකිරීමට ඔබට දවස පුරා ඔබව පාලනය කළ හැකිය, නමුත් සවස් වන විට ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි වේ. බිඳවැටීමක් සිදු වේ, ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා බොහෝ ආහාර අනුභව කිරීම. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අතිරේක පවුම් පෙනේ. මගක් තියෙනවා. රෑට කන්න පුළුවන් මොනවද කියලා බලමු.
රාත්රියේදී ඔබට ආහාරයට ගත හැකි ආහාර මොනවාද?
විවිධ ආහාර විවිධ අනුපාතවලින් ජීර්ණය වේ. සවස් වරුවේ ඔබට කුඩා කැබැල්ලක් ලබා ගත හැකිද නැතහොත් එය අතිශයින්ම නුසුදුසුද යන්න මේ මත රඳා පවතී. බර අඩු කර ගන්නා අයගෙන් වඩාත් ජනප්රිය ප්රශ්නවලට අපි පිළිතුරු දෙන්නෙමු.
ඔබට පුළුවන්, එය ඇමයිනෝ අම්ල සහ කැසීන් පොහොසත් වේ. සියයට 8 කට වඩා අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබ ඔබේ රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, දවසේ මේ මොහොතේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන බැවින් ඔබට නිදා ගැනීමට පැය 2 කට පෙර කුඩා කොටසකින් පමණක් ගෘහ චීස් අනුභව කළ හැකිය.
රාත්රියේදී පළතුරු කන්න පුළුවන්ද?
නින්දට පෙර ඔබට පලතුරු කන්න පුළුවන්, නමුත් ඒවා සියල්ලම නොවේ. ඕනෑම ආහාරයක් මෙන්, ඒවායේ කැලරි අඩංගු වේ. සමහර පලතුරු වල කැලරි ද ඉහළ ය. ඔබට ආහාරයට ගත හැකි සහ බර වැඩි නොකළ හැකි අයගේ ලැයිස්තුවක් අපි දෙන්නෙමු.
- ඇපල් . ඒවායේ කැලරි 47 ක් අඩංගු වේ. එමනිසා, රාත්රියේදී ඇපල් ආහාරයට ගත හැකිද යන ප්රශ්නය පැනනගින්නේ නැත. ඇඹුල් නොවන ප්‍රභේද නින්දට පෙර සුලු කෑමක් ලෙස සුදුසු ය. මීට අමතරව, මෙම පලතුර සමේ වර්ණය වැඩි දියුණු කරන පෙක්ටීන් අඩංගු වේ.
- පැඟිරි පලතුරු. ප්රශ්නය බොහෝ විට පැන නගී: රාත්රියේදී මිදි ගෙඩි කන්න පුළුවන්ද? එය මේදය දහනය කිරීමේ ගුණාංග සඳහා ප්‍රසිද්ධය, එබැවින් එය බොහෝ විට සුලු කෑමක් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එපමණක්ද නොව, මිදි සහ දොඩම් වල කැලරි (කැලරි 40) අඩු වන අතර ආහාරයට ගන්නා ආහාර ඉක්මනින් දිරවීමට උපකාරී වේ. නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබ පෙප්ටික් වණ හෝ ගැස්ට්රයිටිස් වලට ගොදුරු වේ නම්, පැඟිරි පලතුරු ආම්ලිකතාවය වැඩි කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා ඔබට contraindicated වේ. ලෙමන් සඳහා ද එය එසේම වේ. ඔබ රාත්රියේදී ලෙමන් අනුභව කරන්නේ නම්, එය ආමාශයික යුෂ වල ආම්ලිකතාවය වැඩි කරන අතර, ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි කරයි.
- කෙසෙල්. පලතුරු වල කැලරි වැඩි බව විශ්වාස කෙරේ, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබට එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කර ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැකිය.
- අඹ. එය ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පටලය අවුස්සන්නේ නැත, එබැවින් සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයක් සඳහා තරමක් ආරක්ෂිත වේ.
- අන්නාසි. ශරීරයෙන් අපද්‍රව්‍ය හා විෂ ද්රව්ය පරිපූර්ණ ලෙස පිරිසිදු කරයි. අතිරේක පවුම් එකතු නොකිරීමට, එය ආම්ලිකතාවය වැඩි කරන බැවින්, වැඩිපුර පලතුරු කන්න එපා. පෙති කිහිපයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
- Fig. ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන අතර ආහාර රුචිය අඩු කරයි, පරිපූර්ණව තෘප්තිමත් කරයි. වියළි අත්තික්කා වල කැලරි (කැලරි 250) අධික බැවින් පලතුරු නැවුම්ව පරිභෝජනය කළ යුතුය.
එසේම, ඇඳට පෙර බෙරි ඔබ ප්රතික්ෂේප නොකරන්න: බ්ලූබෙරීස්, චෙරි, raspberries, බ්ලැක්බෙරි සහ ස්ට්රෝබෙරි අඩු කැලරි සහ සවස කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා සුදුසු වේ.
රාත්රියේදී එළවළු ආහාරයට ගත හැකිද?
එළවළු බොහෝ විට විවිධ ආහාර වේලෙහි මෙනුවෙහි දක්නට ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රියේදී ඔබට ගත හැකි දේ බලමු:
- කැරට්.
- බ්රොකොලි, වට්ටක්කා.
- සලාද කොළ.
- නිවිති.
- අලිගැටපේර.
- වට්ටක්කා. වඩා හොඳ නැවුම්, යුෂ හෝ බීජ ආකාරයෙන්.
සෑම විටම ප්රමාණවත් තරම් පලතුරු ලබා ගැනීමට නොහැකි ය, සමහර විට සවස් වන විට ඔබට අවශ්ය වන්නේ සැහැල්ලු හා පැණිරස කෑමක් නොවේ. මෙම නඩුව සඳහා නිෂ්පාදන කිහිපයක් තිබේ. මෙම ලැයිස්තුවෙන් රාත්‍රියේ ආහාරයට ගත යුතු දේ සොයා බලමු:
- කෙට්ටු සුදු කුකුළු මස් (කුකුල් මස්, තුර්කිය).
- අඩු මේද මාළු (ටූනා, පොලොක්, මැකරල් සහ අනෙකුත් වර්ග).
- අම්බෙලිෆර්, සහල්.
- සෝයා චීස්, කෙට්ටු.
- ස්වභාවික යෝගට්.
- Hummus.
- කෙෆීර්, කිරි, පැසුණු බේක් කළ කිරි ශුන්ය මේද අන්තර්ගතය.
- ගෙඩි: hazelnuts, ආමන්ඩ්, walnuts. ඔබට සංග්රහයකට ප්රතිකාර කළ හැකිය, නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න, ඔබට ග්රෑම් 40 කට වඩා කන්න පුළුවන්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද? සන්සුන් උණුසුම් පානයක් පානය කිරීම වඩා හොඳය. එය ඔබට හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ කුසගින්නෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
- ලෙමන් පෙත්තක් සමග උණුසුම් ජලය.
- මී පැණි සමඟ තම්බා කිරි.
- පැණිරස නොකළ හරිත තේ.
- තක්කාලි යුෂ.
බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඒකාබද්ධ කළ හැක්කේ කුමක්ද සහ කළ නොහැකි දේ කුමක්ද?
බර අඩු වන විට රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද? නිවැරදි ආහාර සංයෝජනයක් සමඟ, ඔබට බර ලබා ගැනීම පමණක් නොව, ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය. අධික කැලරි සහිත ආහාරවලට වඩා රාත්රියේදී ආහාරයට ගැනීම ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්දැයි අපි ලැයිස්තුවෙන් සොයා ගනිමු.
- ඔබට ලෙමන් ආහාරයට ගත හැක්කේ කුමක් ද? එය මාළු හෝ මස් සමඟ හොඳයි. ඔබ රාත්රී ආහාරයට පෙත්තක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට මේදය ඉවත් කළ හැකිය. කාරණය නම් ලෙමන්, සත්ව ප්රෝටීන් සමඟ සංයෝජනය වී ශරීරයේ මේද තැන්පතු දහනය කරන හෝමෝනයක් නිපදවයි. එබැවින් ලෙමන් යුෂ වල කුකුල් මස් රාත්රී ආහාරය සඳහා බෙහෙවින් සුදුසු ය. කෙසේ වෙතත්, බඩවැලේ ඇති ශ්ලේෂ්මල පටලය අනවශ්ය ලෙස කෝපයට පත් නොකිරීමට මෙම විකල්පය වැඩිපුර භාවිතා නොකරන්න.
- දෘඪ චීස් සහ ෆෙටා චීස් පමණක් එළවළු හෝ සමාන සත්ව ප්රෝටීන සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. වඩා හොඳ කුමක්ද? උදාහරණයක් ලෙස, බ්රොකොලි විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වනු ඇත.
- කෙෆීර් සමඟ තනුක කළ වියළි ගෘහ චීස් ඔබේ රූපයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ කුසගින්න මනාව තෘප්තිමත් කරනු ඇත.
- ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු හොඳින් එකට ගමන් කරයි. අම්බෙලිෆර් සකස් කර සලාද කොළ හෝ ගෝවා කොළ සමග සැරසීම.
- පිෂ්ඨය සහිත ආහාර සහ ආම්ලික ආහාර ප්රශස්ත සංයෝජනයක් නොවන අතර ඒවා වළක්වා ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආම්ලික ආහාර ඇතුළත් වේ: දොඩම්, ලෙමන්, මිදි, අන්නාසි, තක්කාලි.
- කිරි වෙනත් නිෂ්පාදන වලින් වෙන වෙනම පරිභෝජනය කළ යුතුය, කොමඩු සහ කොමඩු සඳහාද එය එසේම වේ.
- ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් එකවර දිරවීමට අපහසු වන අතර වායුව සෑදීම සහ ඉදිමීම ඇති කරයි.
- එක් ආහාර වේලක් තුළ ප්රෝටීන් සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන මිශ්ර කිරීම යෝග්ය නොවේ.
රාත්රියේදී නොකෑ යුතු ආහාර මොනවාද? (වීඩියෝ)
අවසර ලත් ආහාර සමඟ, රාත්රී ආහාරය සඳහා අනුභව කළ නොහැකි තහනම් ආහාර තිබේ:
- මත්පැන්. වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් ඔබට යම් විවේකයක් ලැබෙනු ඇත.
- මෙයොනීස්, ඇඹුල් ක්රීම්.
- රතු මස්.
- කෝපි.
- චොකලට්, පේස්ට්රි.
- පිටි නිෂ්පාදන.
- පැස්ටා.
- සීනි.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග.
- අර්තාපල්, තක්කාලි, ළූණු.
- Zucchini, වම්බටු.
- ගම්මිරිස්.
- ඖෂධ පැළෑටි, කුළුබඩු, ලුණු.
- සුදු පාන්.
- බඩ ඉරිඟු.
- පෙයාර්ස්, කොමඩු, කොමඩු හොඳම ඩයුරටික් වේ. මුළු රෑම ටොයිලට් එකට දුවන්න ඕනේ නැත්නම් රෑට ඒවා කන්න බැහැ.
- මිදි.
- බැදපු ආහාර.
රාත්රියේදී ආහාර පරීක්ෂාවට එරෙහි වීම දුෂ්කර වන අතර සමහර විට උදේ වන තුරු එය දරාගත නොහැක. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට පවා ඔබට කන්න බැරි දේ සහ රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් දේ පිළිබඳ විකල්පය දැන් ඔබ දන්නවා. තවමත්, ඔබේ බඩ පිරවීමට පෙර, ලෙමන් සමඟ වතුර වීදුරුවක් බොන්න. නමුත් ඔබේ කාලය ගත කර සෙමින් දියර පානය කරන්න. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, ස්නැක් සඳහා ඇති ආශාව අතුරුදහන් කිරීමට මෙය ප්රමාණවත් වේ.
වැඩි විස්තර