අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත සතිපතා මෙනුව. ගෙදර හැදූ චෙරි මාමලේඩ්. විය හැකි අතුරු ආබාධ

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාරය ආහාර වේලක් නොව පද්ධතියකි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. නිර්දේශ ලබා ගන්න, සතිය සඳහා මෙනුවක් සහ කුසගින්නෙන් තොරව සහ සදහටම අතිරික්ත මේදය නැති කර ගන්න!

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාරය ශරීරයට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම මත පදනම් වූ පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි සහ ඵලදායී බර අඩු කිරීමේ පද්ධතියකි. එක් එක් ආහාර නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය (GI) තීරණය වන්නේ එය ග්ලූකෝස් සෑදීම සඳහා ශරීරයේ බිඳී යාමේ වේගය අනුව ය. මෙම ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර, මෙම දර්ශකය අඩු වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩා හොඳය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයසංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඇති අතර, සරල ඒවා මෙන් නොව, ක්රමයෙන් ග්ලූකෝස් නිදහස් කරයි, රුධිරයේ සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉක්මනින් කුසගින්න ඇතිවීම වළක්වයි.

ඊට අමතරව, සියලුම ග්ලූකෝස් එකවර මුදා හරින සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ශරීරය තුළ එහි අතිරික්තයක් ඇති කරයි, එය බවට හැරේ. ශරීර මේදය. මේ අනුව, එවැනි "හානිකර" කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය සීමා කරන අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක්, ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීමට සහ එහි අතිරික්තයේ සියලු ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම තාක්ෂණය මුලින් අදහස් කළේ දුක් විඳින අය සඳහා ය දියවැඩියා රෝගය, නමුත්, පෙන්වමින් ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවසහ එරෙහි සටනේදී අධික බර, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බහුලව භාවිතා කිරීමට පටන් ගත්තේය.

GI අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ සාරය සහ වාසි

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාරයේ සාරය නම් සරල (වේගවත්) කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංකීර්ණ (මන්දගාමී) ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේදී, මෙනුව සෑදී ඇත අඩු කැලරි ආහාර, වැය කරනවාට වඩා අඩු ශක්තියක් ශරීරයට ඇතුළු වන බව සහතික කරයි, එම නිසා ශරීරයේ බර අඩු වීමක් සිදු වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමයට සුව පහසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් වාසි ඇත, එමඟින් ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රියා ගණනාවක් සපයයි:

• ආහාර වේල මූලධර්මය අනුව සම්පාදනය කර ඇති බැවින් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ප්‍රායෝගිකව ඉඩ නොදේ නිසි පෝෂණය;
• මුළු ශරීරයේම ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ - පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, සුලු පත්රිකාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වේ, අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය වේ, එමඟින් එවැනි පද්ධතියක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ දිගු කාලයසහ ඔබේ මුළු ජීවිත කාලයම පවා;
• ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ට, නිදන්ගත හෝ බරපතල රෝගාබාධ ඇති පුද්ගලයින්ට පවා සුදුසු පෝෂණ තත්ත්වයන් නිර්මාණය වේ.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේ එකම දුෂ්කරතාවය වන්නේ විශේෂ වගුවක් නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයයි. නමුත් කාලයත් සමඟම, ඔබට ඉක්මනින් එය භාවිතා කිරීමට හෝ ප්රධාන නිෂ්පාදනවල GI දර්ශක මතක තබා ගත හැකිය. එවැනි පවා බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය ප්රශස්ත පද්ධතියපෝෂණය ද එහි ප්රතිවිරෝධතා ඇත.

අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා

• මානසික ආබාධ;
• පරිවෘත්තීය ආබාධ;
• දියවැඩියා රෝගය;
• පසු දුර්වල තත්ත්වය දිගු අසනීපහෝ සැත්කම්.

එසේම, වැඩිවිය පැමිණීමේදී නව යොවුන් වියේදී ආහාර ගැනීම සුදුසු නොවේ.

මෙම තාක්ෂණයේ සාපේක්ෂ අවාසිය නම් එය ලබා නොදෙන බවයි වේගවත් බර අඩු වීම- උපරිම උත්සාහයකින්, ඔබට මාසයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 10 කට වඩා ඉවත් කළ නොහැක. ඒ අතරම, බර අඩු වීම බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල පැවැත්ම මතය.

පොදුවේ ගත් කල, අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක් අනුගමනය කිරීම පහසු යැයි සැලකේ, මන්ද එයට ආහාරයෙන් සමහර ආහාර ඉවත් කිරීම පමණක් ඇතුළත් වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම මූලධර්මය මුලින්ම වර්ධනය කරන ලද්දේ වෛද්‍ය මයිකල් මොන්ටිග්නැක් විසිනි, ඔහු තර්ක කළේ බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීමෙන් සතුටක් අත්විඳිය යුතු අතර කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමක් නොවන බවයි. අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක් මත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පදනම බවට පත් වූ මොන්ටිග්නැක්ගේ ක්‍රමය සහ ඔහු විසින් නිර්මාණය කරන ලද GI වගුවයි.

Montignac ක්රමය - කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීම

ප්‍රසිද්ධ ප්‍රංශ පෝෂණවේදියෙකුගේ පෝෂණ පද්ධතිය, පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය මත ශරීර බර රඳා පැවතීම මත පදනම්ව, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්ෂේත්‍රයේ සැබෑ විප්ලවයක් බවට පත්ව ඇත. සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ප්‍රවේශයකට ස්තූතිවන්ත වන්නට, එය ඔබට සුවපහසු ලෙස සහ දිගු කාලයක් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් ආහාර ඕනෑවට වඩා සීමා කරන සියලුම දැඩි ආහාර වේලට ඔරොත්තු දීම අතිශයින් දුෂ්කර ය. නිරන්තර හැඟීමකුසගින්න, සහ අවසානයෙන් පසු බොහෝ විට අහිමි වූ බර නැවත පැමිණීමට හේතු වේ. මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමය මෙම සියලු අවාසි වලින් තොරය, මන්ද එහි ප්‍රධාන රීතිය වන්නේ කුසගින්නෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමයි.

වෛද්‍ය මොන්ටිග්නැක්ගේ නීති

මෙම බර සාමාන්යකරණ වැඩසටහන එහි සාම්ප්රදායික අර්ථයෙන් ආහාරයක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය. එය සමබර ආහාර වේලක් නියෝජනය කරයි, එය ඔවුන්ගේ බලපෑම සැලකිල්ලට ගනිමින් ඇතැම් ආහාර තෝරා ගැනීම මත පදනම් වේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්, වැළැක්වීම සැපයීම අධික බරශරීරය, දියවැඩියාව, හෘදය සහ සනාල රෝග.

Montignac අනුව අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ගණනය කිරීම මතය. ප්‍රංශ පෝෂණවේදියා කියා සිටින්නේ ඔබ බර අඩු කර ගත යුත්තේ කුසගින්නෙන් නොව නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් බවයි.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, GI අඩු වන තරමට බර අඩු කර ගැනීම වඩා හොඳය. මෙයට අනුකූලව, තාක්ෂණයේ කතුවරයා ඔවුන්ගේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය අනුව ආහාර බෙදමින් විශේෂ වගුවක් සකස් කළේය.

පහත GI ප්‍රමිතීන් පදනමක් ලෙස ගෙන ඇත:

• අඩු - 55 දක්වා;
• සාමාන්යය - 56-69;
• ඉහළ - 70 සිට.

බර අඩු කිරීම සඳහා දෛනික පරිභෝජනය ආරම්භක බර අනුව ඒකක 60-180 විය යුතුය.

ඊට අමතරව, ඔබ සරල නීති ගණනාවක් අනුගමනය කළ යුතුය:

• පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් බොන්න;
• මේද සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් ඒකාබද්ධ නොකරන්න;
• අවම වශයෙන් පැය 3 ක පරතරයකින් ආහාර අනුභව කරන්න.

මෙම මූලධර්ම මගින් මඟ පෙන්වමින්, කිසිදු කැලරි සීමාවකින් තොරව, Michel Montignac විසින්ම මාස 3 කින් අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් අහිමි වූ අතර පසුව ලබාගත් ප්‍රති results ල පවත්වා ගෙන ගියේය.

නිෂ්පාදන වගුව

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක වගුව භාවිතා කිරීම මොන්ටිග්නැක් ආහාර සඳහා පූර්ව අවශ්‍යතාවයකි. නිවැරදි නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට සහ ස්ථාවර බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරන මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සඳහා පමණක් පවරා ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එමනිසා, වගුවේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන නොමැත, උදාහරණයක් ලෙස මස්, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවායේ GI 0 බවයි.

අදියර සහ මෙනුව

Montignac අනුව බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය අදියර 2 කින් සිදු කෙරේ:

• පළමුවැන්න - බර අපේක්ෂිත මට්ටමට අඩු වේ;
• දෙවනුව, ලබාගත් ප්රතිඵලය ඒකාබද්ධ වේ.

ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අවම විය යුතුය, එබැවින් පළමු අදියරේදී අඩු GI ආහාර පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ. අපේක්ෂිත කිලෝග්‍රෑම් ගණන අහිමි වීමෙන් පසු, දෙවන අදියරේදී බර ස්ථායීකරණය සිදු වන අතර, අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුව පුළුල් වන අතර, නමුත් ඇතුළත් කිරීමකින් තොරව හෝ ඉහළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සැලකිය යුතු සීමාවකින් තොරව සිදු වේ.

පළමු අදියර වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමයි

මත ආරම්භක අදියරමොන්ටිග්නැක් ආහාරය ග්ලූකෝස් මට්ටමේ තියුණු වැඩිවීමක් ඇති නොවන පරිදි ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය වේ.

නිසි ලෙස තෝරාගත් අඩු GI ආහාර වේලක් මේදය සමුච්චය වීම වළක්වා ගැනීමට සහ ශක්තිය සඳහා පවතින මේද තැන්පතු දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.

• උදෑසන ආහාරය බඩවැලේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීමට සහ මලබද්ධය වැළැක්වීම සඳහා පලතුරු වලින් ආරම්භ කළ යුතුය, ඉන්පසු තන්තු සහිත ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කරන්න;
• දෙවන උදෑසන ආහාරය ප්රෝටීන් විය යුතුය;
• දිවා ආහාරය සඳහා ඔබ ප්‍රෝටීන සහ ලිපිඩ අනුභව කළ යුතුය, නමුත් පිඟන් අධික මේද නොවිය යුතුය;
• රාත්‍රී ආහාරය සෑම විටම සැහැල්ලු විය යුතුය, ප්‍රෝටීන් සහ මේද හෝ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වන අතර ආහාර පැය 19 කට නොඅඩු විය යුතුය.

හොඳම ප්රෝටීන්-ලිපිඩ් කෑම: එළවළු සුප්, මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර. සොසේජස් සහ සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සුදුසුය. ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කෑමට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදනසමග ඉහළ අන්තර්ගතයතන්තු සහ මේද රහිත මුදවපු චීස්, නයිට්ෂේඩ් එළවළු, බෝංචි, හරිතයන්.

සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව

පහත මෙනුවේ, ඔබේ රසය අනුව ඒවා තෝරා ගැනීමෙන් අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත මේසයෙන් ඕනෑම එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග ආදිය භාවිතා කළ හැකිය.

• උදෑසන ආහාරය - ඕනෑම පලතුරක්;
• දිවා ආහාරය - පෙත්තක් නිවුඩ්ඩ පාන්, කැඳ කොටසක්, මුදවපු කිරි වීදුරුවක්;
• දිවා ආහාරය - ගෝවා සලාද, සුදු වයින්වල මාළු හෝ චීස් සමග යමඟවල පුලුස්සන ලද, පැණිරස නොකළ දුර්වල තේ;
• රාත්රී ආහාරය - බේක් කළ මස් කෑල්ලක්, එළවළු සුප්, අඩු මේද යෝගට්.

• උදෑසන ආහාරය - පැඟිරි, අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවක්;
• දිවා ආහාරය - මුස්ලි, ෆෲක්ටෝස් මාමලේඩ්;
• දිවා ආහාරය - ගාන ලද අමු කැරට්නිවිති, ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල්, චීස් ග්රෑම් 50 ක්, නැවුම් පළතුරු සමග;
• රාත්රී ආහාරය - එළවළු සලාද, සෝයා සෝස් සමග පරිප්පු.

• උදෑසන ආහාරය - ඔබ කැමති පලතුරු;
• දිවා ආහාරය - පැණිරස නොකළ ජෑම් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්, මුදවපු කිරි වීදුරුවක්;
• දිවා ආහාරය - බේක් කළ veal කොටසක්, එළවළු සලාද, citrus යුෂ;
• රාත්රී ආහාරය - එළවළු සුප්, තම්බා බෝංචි, අඩු මේද යෝගට්.

• උදෑසන ආහාරය - ඇපල්, තැළුණු බිත්තර;
• දිවා ආහාරය - හැම්, මුදවපු කිරි වීදුරුවක්;
• දිවා ආහාරය - අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්, ග්රිල් කළ මාළු සහිත එළවළු සලාද;
• රාත්රී ආහාරය - චීස්, හරිතයන්, අඩු මේද කෙෆීර් සමග එළවළු භාජනයක්.

• උදෑසන ආහාරය - තැඹිලි යුෂ;
• දිවා ආහාරය - කිරි සමග මුස්ලි;
• රාත්රී ආහාරය - එළවළු ඉස්ටුවක්, තම්බා චිකන් ෆිලට්, දුර්වල පැණිරස නොකළ තේ;
• රාත්රී ආහාරය - කැඳ, එළවළු සලාද.

• උදෑසන ආහාරය - පැඟිරි, අඩු මේද යෝගට්;
• දිවා ආහාරය - කිරි කැඳ, decaffeinated කෝපි;
• දිවා ආහාරය - එළවළු සමග කෙට්ටු මස්, පළතුරු සලාද;
• රාත්රී ආහාරය - දුරු තිරිඟු පැස්ටා, හැම්, එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි.

• උදෑසන ආහාරය - නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති 2 ක්, මුදවපු කිරි;
• දිවා ආහාරය - අඩු මේද ගෘහ චීස්, සීනි නොමැතිව දුර්වල තේ;
• දිවා ආහාරය - එළවළු සමග බේක් කළ මාළු, කැෆේන් කළ කෝපි;
• රාත්‍රී ආහාරය - ඔබ කැමති පලතුරක්.

ආහාරයේ මෙම අදියරෙහි නීති රීති අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි ධනාත්මක ප්රතිඵලඔබේ ඉලක්ක මත පදනම්ව මාස 1-3 කින්.

මෙය පහත ධනාත්මක ක්රියාවන් සහතික කරයි:

• පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය වේ;
• කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ඉවත් කරනු ලැබේ;
• ආහාර වේල සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කිරීම හෝ සීමා කිරීම අවශ්ය නොවේ;
• ශරීරය සංතෘප්ත වේ අත්යවශ්ය විටමින්සහ ඛනිජ.

මීට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීමේදී පේශි ස්කන්ධය සහ ප්රත්යාස්ථතාව සංරක්ෂණය කර ඇත. සම, වෙනත් ආහාර වේලෙහි ලක්ෂණය එල්ලා වැටීම සහ එල්ලා වැටීම වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

දෙවන අදියර වන්නේ ස්ථාවර කිරීමයි

ලබාගත් ප්‍රති result ලය විශ්වාසදායක ලෙස තහවුරු කිරීම සඳහා, දෙවන අදියරේදී පහත සඳහන් නීති පිළිපැදීම අවශ්‍ය වේ:

• ඉහළ GI සහිත ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න;
• ලිපිඩ සඳහා අවශ්යතාවය නැවත පිරවීම සඳහා, භාවිතා කරන්න හොඳ මේද, බොහෝ විට සීතල පීඩිත එළවළු;
• අවම මේද අන්තර්ගතය සහිත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය;
• වැඩිපුර මාළු ආහාරයට හඳුන්වා දෙන්න;
• ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ මේද මිශ්‍ර කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඒවා සමඟ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු අනුභව කළ යුතුය;
• ඔබට වියළි වයින් පානය කළ හැකිය, නමුත් පසුව එළවළු සලාදහෝ චීස්;
• උදෑසන ආහාරය සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ඇතුළත් විය යුතුය;
• සීනි, මී පැණි, රසකැවිලි, බේක් කළ භාණ්ඩ, සෝඩා අවම කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය;
• කෝපි decaffeinated විය යුතුය, සහ තේ දුර්වල විය යුතුය;
• දෛනික ජල පරිභෝජනය ලීටර් 2 ක් පවත්වා ගත යුතුය.

මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයේ නීති රීති අනුගමනය කිරීම සහ ඔහුගේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක වගුව බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගයක් පමණක් නොව, ජීවිතය සඳහා ඔබේ ආහාර වේලක් ද කළ හැකිය. එවිට අතිරික්ත බර හෝ අධික සීනි මට්ටම පිළිබඳ ගැටළුව ඔබට කිසිදා කරදර නොවනු ඇත.

පොදුවේ ගත් කල, මොන්ටිග්නැක් ආහාර යනු ඔබේ ආහාර පුරුදු රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමේ වැඩසටහනකි. සමාන මූලධර්මයක් මත පදනම්ව - "බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කන්න" - එය සංවර්ධනය කරන ලදී සම්පූර්ණ රේඛාවවෙනත් ජනප්රිය ක්රම - රුධිර වර්ගය අනුව. එසේම, ආචාර්ය මොන්ටිග්නාක්ගේ න්යාය මත පදනම්ව, වඩාත් "බලපෑම්" අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර, එය ඔබට වඩාත් ඵලදායී ලෙස අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර

මෙම ආහාරය මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමයට වඩා වෙනස් වන්නේ එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නිර්මාණය කර ඇති අතර ප්‍රංශ වෛද්‍යවරයාගේ ක්‍රමයට දියවැඩියාව සහ හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම ඇතුළත් වේ. අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරය ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය පාලනය කිරීම මත පදනම් වේ, නමුත් මොන්ටිග්නැක් ක්‍රමය මෙන් නොව එය අදියර 3 කින් සමන්විත වන අතර ඉන් පළමුවැන්න තරමක් දැඩි ය. මෙම ප්රවේශයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මෙම බර අඩු කිරීමේ ක්රමය ඔබට වඩා වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, පසුව ප්රතිඵලය විශ්වසනීයව පවත්වා ගෙන යයි.

නීති

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාරයක් භාවිතා කිරීම සඳහා පහත සඳහන් නීති අවශ්‍ය වේ:

• ඔබට පරිභෝජනය කළ හැක්කේ ඉහළ අගයක් ඇති ආහාර පමණි පෝෂණ අගයසහ අඩු GI;
• ආහාර භාගික විය යුතුය, වඩාත් සුදුසු දිනකට 6 වතාවක්;
• අවසාන ආහාරය - නින්දට පැය 3 කට පෙර නොවේ, එවිට ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට විවේක ගැනීමට සහ සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ;
• පිඟන් පිළියෙළ කිරීමේදී අවම තාප පිරියම් කිරීමක් භාවිතා කරන්න, එය සාමාන්‍යයෙන් GI දර්ශකය වැඩි කරයි;
• බොහෝ ආහාර වේලට අවශ්ය වන ලීටර් 1.5-2 දක්වා එහි දෛනික පරිමාව ගෙන ඒමකින් තොරව, ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයෙන් ජලය පානය කළ හැකිය.

ඔබ ශරීරයට දහනය කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන්නේ නම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම අර්ථවත් නොවන බැවින් ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ. අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක් තුළ දෛනික ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය 1500-1700 kcal නොඉක්මවිය යුතුය. 1 සහ 2 අදියරවලදී මෙම සියලු නීති රීති අනුගමනය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේ අදියර

2-අදියර Montignac ක්‍රමයට සාපේක්ෂව, අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේලක් අදියර 3 ක් හරහා ගමන් කරයි, අවසාන අදියරේදී අවස්ථා දෙකෙහිම ප්‍රති result ලය ස්ථාවර කරයි. නමුත් අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාර පළමුවැන්න එකතු කරයි - ප්‍රංශ පෝෂණවේදියාගේ වැඩසටහනේ නොපවතින වඩාත්ම දැඩි වේදිකාව.

පොදුවේ ගත් කල, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:

• පළමු අදියර ක්‍රියාකාරී මේදය දහනය වේ, GI 39 දක්වා ඇති ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කරන විට;
• දෙවන අදියර අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය සඳහා ක්‍රමයෙන් බර අඩු වීම, GI 55 දක්වා වැඩි කිරීමට අවසර ඇත;
• තුන්වන අදියර වන්නේ ඒකාබද්ධ කිරීමයි, ආහාරයේ පදනම GI 69 දක්වා ආහාර විය යුතු අතර ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් ද එකතු කළ හැකිය.

එවැනි බර අඩු කර ගැනීමේ ඵලදායීතාවය සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ මෙම එක් එක් අදියර අනිවාර්යයෙන් සම්පූර්ණ කිරීමයි, එසේ නොමැති නම් බර අඩු වීම ප්රමාණවත් නොවේ හෝ නැතිවූ කිලෝග්රෑම් ඉක්මනින් ආපසු පැමිණේ. අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක කාලසීමාව ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ නියමිත ඉලක්ක මත රඳා පවතී, නමුත් එය දින 21 කට නොඅඩු විය යුතුය - මෙය හරියටම නව ආහාර පුරුදු ඇති කිරීමට අවශ්‍ය කාලයයි. එපමණක් නොව, සෑම අදියරකටම අවම වශයෙන් සතියක්, ප්රශස්ත ලෙස සති 2 ක් පැවතිය යුතුය.

පළමු අදියර

ආහාරයේ මෙම අදියරේදී, මේද තැන්පතු ඇතුළු අනවශ්‍ය සියල්ලෙන් ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාකාරී පිරිසිදු කිරීම සිදු වේ. අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම විශාල ශක්තියක් වැය කිරීමට හේතු වන අතර එහි හිඟය බැහැර කළ යුතු සංචිත දහනය කිරීමට හේතු වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක් අනුගමනය කරන විට, ඔබ මධ්යස්ථභාවය ගැන මතක තබා ගත යුතුය. අවසර ලත් ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අධික කෑමට හේතු නොවිය යුතුය, නමුත් ඉක්මන් ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ කුසගින්නේ නොසිටිය යුතුය.

දෙවන අදියර

මෙම අදියරෙහි උපරිම කාලය ස්වාධීනව තීරණය කළ යුතුය. එය නැති වූ පසු අවශ්ය ප්රමාණයකිලෝග්‍රෑම්, ඔබ බර තහවුරු කිරීමට ඉදිරියට යා යුතුය.

දෙවන අදියරේදී, ආහාර වේල පළමු අදියරට වඩා ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය හැකි නමුත් තවමත් තරමක් අඩුය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය නිරීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

තුන්වන අදියර

ලබාගත් ප්රතිඵලය ඒකාබද්ධ කිරීම ඉලක්ක කරගත් අවසාන අදියර, පළමු හා දෙවන අදියර ඒකාබද්ධ කිරීමට වඩා අඩු නොවිය යුතුය. නැතිවූ බර නැවත නොපැමිණෙන පරිදි එය කිසි විටෙකත් මඟ හැරිය යුතු නොවේ. ආහාරයේ පදනම දැන් අඩු සහ මධ්යම GI සහිත ආහාර වලින් සමන්විත වේ. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඉඳහිට පරිභෝජනය කිරීමට ද අවසර ඇත.

නියැදි මෙනුව

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයේ දැඩි මෙනුවක් නොමැති අතර මෙය තවත් විශාල වාසියකි. එක් එක් අදියරේදී ආහාර වේලෙහි පදනම අනුමත GI සහිත නිෂ්පාදන විය යුතුය, එය මත පදනම්ව මෙනුව සකස් කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ලෙස, මෙනුව පහත පරිදි විය හැකිය:

• උදෑසන ආහාරය - කැඳ, පළතුරු හෝ නැවුම්ව සකස් කළ යුෂ;
• දිවා ආහාරය - අඩු මේද කිරි බීම;
• දිවා ආහාරය - කෙට්ටු මස්, එළවළු සලාද;
• දහවල් ආහාරය - පළතුරු සලාද;
• රාත්රී ආහාරය - හතු සමග ඔම්ලට්, අඩු මේද ගෘහ චීස්.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර වේලක් ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම බවට පත් කළ හැකිය. මෙය ශරීරය ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීමෙන් ක්‍රමයෙන් සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ පසුව බර ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ නිවැරදි මාදිලියකාර්යය.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් මේසය සමඟ නිරන්තරව පරීක්ෂා කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එය සැමවිටම පහසු නොවේ. දර්ශකවල ව්‍යාකූල නොවී සිටීමට සහ ඔබේ ප්‍රියතම ආහාරය අසාධාරණ ලෙස අත් නොහැරීමට, ඔබේ ආහාර වේල පිළියෙළ කිරීමේදී පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය:

• එළවළු යනු අසීමිත ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක් වන නමුත් වඩාත් සුදුසු අමු, විශේෂයෙන් බීට් සහ කැරට්;
• අර්තාපල් - හොඳම තම්බා “ඔවුන්ගේ ජැකට්” සහ සීතල (පසුව ඒවා තන්තු සාදයි, වඩාත් නිවැරදිව, ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය, එය සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ);
• පලතුරු - ඔබට ඇපල්, පෙයාර්ස්, දොඩම්, රාස්ප්බෙරි අසීමිත ලෙස අනුභව කළ හැකිය. කෙසෙල්, කිවි, මිදි, කොමඩු හැර;
• පැස්ටා - දුරු තිරිඟු වලින් පමණක්, සීතල සහ මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින්;
• සහල් - දුඹුරු විය හැක, වල් විවිධ, නොවේ - ඔප දැමූ;
• පාන් - සම්පූර්ණ ධාන්ය, නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ පිටි පමණි;
• ප්‍රෝටීන් ආහාර වලට අවසර ඇත (කෙට්ටු මස්, මාළු, අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන), නමුත් ඒවා ප්‍රමුඛ නොවිය යුතුය;
• බොහෝ අධික කැලරි සහිත ආහාර- සොසේජස්, පීසා, චොකලට් - අඩු GI ඇත, නමුත් ඒවා ආහාර පෝෂණය සඳහා සුදුසු නොවේ;
• ඔබට ඉහළ GI සහිත යමක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම ආහාරය අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න, එවිට ග්ලූකෝස් මට්ටම සෙමෙන් ඉහළ යනු ඇත.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක බර අඩු කිරීමේ තාක්ෂණය ඔබට ප්රමාණවත් තරම් අහිමි වීමට ඉඩ සලසයි විශාල සංඛ්යාවක්අතිරේක පවුම්, නමුත් වහාම නොවේ, නමුත් ක්රමයෙන්, නමුත් ශරීරය සඳහා කුසගින්න සහ පරිවෘත්තීය ආතතියකින් තොරව.

රීතියක් ලෙස, සති දෙකකින් ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 3-5 ක් සාමාන්‍යයෙන් ඉවත් කළ හැකි අතර, මෙය තරල නිසා නොව, හරියටම මේදය දහනය වීම නිසා සිදුවනු ඇත. පසුව, සතිපතා බර අඩු වීම සාමාන්යයෙන් සදහටම අහිමි වන 1-2 kg වේ. නමුත් මේ සඳහා ඔබ ඔබේ ආහාර වේල රැඩිකල් ලෙස නැවත සලකා බැලිය යුතුය. ආහාර පුරුදුසහ ජීවන රටාව.

ආයුබෝවන්. සමහර ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු පැය භාගයක් ඇතුළත ඔබට යමක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය බව ඔබට පෙනේ. කාරණය කුමක් ද? තවද කාරණය වන්නේ නිෂ්පාදනවල එක් අමුතු දේපලකි. මෙය කුමන ආකාරයේ "මෘගයා" ද, අපි එය සොයා බලමු. ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් ඔබට ආහාර ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.

GI කියවීම් මත පදනම් වූ පෝෂණ ක්රමය

පළමුව, ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය (GI) යනු කුමක්දැයි නිර්වචනය කරමු. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යන වේගය මෙයයි.

දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට, හොඳ ආරංචියක් තිබේ. ඔබට පාන් මිලදී ගත හැකිය, නමුත් නිවුඩ්ඩ සමඟ පමණක්, සමහර විට චොකලට් භුක්ති විඳින්න. සිතන්න: ඒ සමඟම බර අඩු වනු ඇත!

විශ්වාස කරන්න අමාරුද? ඒ හා සමාන ආහාර වේලක් දැනටමත් විදේශයන්හි දර්ශනය වී ඇති අතර එමඟින් අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. එහිදී ඔවුන් "GI අඩු" ලකුණෙන් දැක්වේ.

රුධිරයට සීනි මුදා හැරීම වේගවත් වන තරමට ආහාරයට ගන්නා නිෂ්පාදනයේ GI වැඩි වන බව පෙනේ. කැනඩාවේ වෛද්‍යවරයකු වන ඩේවිඩ් ජැකින්ස් මෙම නිගමනයට පැමිණියේ දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන අයගේ මෙනු අධ්‍යයනය කිරීමේදී ය.

සමහර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැනීමෙන් පසු රුධිරයට ග්ලූකෝස් වේගයෙන් මුදා හැරෙන අතර අනෙක් ඒවා ටිකෙන් ටික බිඳ වැටෙන බැවින් සීනි මට්ටම එතරම් වේගයෙන් ඉහළ නොයන බව ඔහු අවධානය යොමු කළේය.

දැනුම අවශ්‍ය වන්නේ කුමක් සඳහාද?

බර අඩු වන අය ඔවුන්ගේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ගැන දැනගත යුත්තේ ඇයි, ඔබ අසන්නේ? ඉන්පසුව, ශරීරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම බලපාන්නේ කුමක් දැයි දැන ගැනීමට.

සීනි මට්ටම වැඩි වන විට, අග්න්‍යාශය ඉන්සියුලින් නිපදවීමට පටන් ගනී, ග්ලූකෝස් සෛල වෙත මාරු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු හෝමෝනයක් වන අතර එය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වේ.

සීනි වැඩි වුවහොත් ශරීරයට ඒ සියල්ල සැකසීමට කාලය නොමැති අතර එය මේදය බවට පත්වේ!

ඊට අමතරව, අධික ග්ලූකෝස් මට්ටම් හේතුවෙන්, අතිරික්ත ග්ලූකෝස් සැකසීම සඳහා ඊටත් වඩා ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට අග්න්‍යාශයට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවේ.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, රුධිරයේ ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ ගිය සීනි ද තියුනු ලෙස අඩු වන අතර, පුද්ගලයා නැවතත් කුසගින්න දැනේ. ශරීරය වඩාත් ක්රියාශීලීව ශක්තියෙන් නව කොටසක් ඉල්ලා සිටීමට පටන් ගනී, මොළයට කුසගින්න සංඥාවක් යවයි.

කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග දෙකක්

මේ මත පදනම්ව, මිනිසුන් "මන්දගාමී" සහ "වේගවත්" කාබෝහයිඩ්රේට ගැන කතා කිරීමට පටන් ගත්හ.

ඉහළ GI ආහාර බනිස්, සුදු පාන්, අල, සුදු බත්, පැණි බීම. කෙටි කාලයක් සඳහා ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීමට ඔවුන්ට හැකි වනු ඇත, පසුව ශරීරය නැවත ආහාර ඉල්ලා සිටියි.

සහ අනෙකුත් ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස, නිවුඩ්ඩ පාන්, වල් සහල්, ගෝවා, දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ශරීරය සංතෘප්ත කළ හැක.

පෝෂණවේදියෙකු වන මොන්ටිග්නැක් ලියා ඇත්තේ අඩු GI ආහාර පරිභෝජනය කරන අයට සාපේක්ෂව උදේ ආහාරය සඳහා ඉහළ GI ආහාර පිසූ පුද්ගලයින් දිවා ආහාරයට (770 kcal) වැඩි ආහාර ගත් බවයි.

පෝෂණවේදියෙකු වන ඉරීනා ලිසුන් මේ සම්බන්ධයෙන් අදහස් පළ කළේ GI සැලකිල්ලට ගනිමින් - නිවැරදි අදහස, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පැණිරස බනිස් සහ බේක් කළ භාණ්ඩ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමයි. කාබෝහයිඩ්රේට අමතරව පුද්ගලයෙකුට ප්රෝටීන්, විටමින් සහ තන්තු අවශ්ය බව අප අමතක නොකළ යුතු බව ඇත්ත. තවද ඔවුන් සඳහා එක් එක් පුද්ගලයාගේ අවශ්යතාවය තනි පුද්ගලයෙකි.

මිනිසුන් අඩු GI ආහාර තෝරා ගැනීම ඇයට ප්‍රශ්නයක් නොවේ. නමුත් ඔවුන් මත පමණක් සමස්ත විදුලිබල පද්ධතියම ගොඩනැගීම වටී නැත. සිහින්ව සිටීමට නම්, ශරීරයට සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න.

මේසයේ ප්රහේලිකාව

"මන්දගාමී" සහ "වේගවත්" කාබෝහයිඩ්රේට පිළිබඳ අපගේ අදහස් යථාර්ථය සමග සමපාත නොවේ.

උදාහරණයක් ලෙස, තැම්බූ කැරට් බනිස් සහ මී පැණි සමඟ සමාන වන අතර 70% අඳුරු චොකලට් මිදි සහ පිසිනු ලබන්නේ සමානව තැබිය හැකිය.

ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය දැක්වෙන විශේෂ වගුවක් පවා සෑම විටම අනුරූප සංඛ්යා නොපෙන්වයි.

මෙම දර්ශකය බොහෝ සාධක මගින් බලපායි.

දර්ශක දර්ශකයට බලපාන සාධක

සූපශාස්ත්ර සැකසීම.කෙසේද දිගු කල් පවතින නිෂ්පාදනකුක්, ඔවුන්ගේ දර්ශකය ඉහළ වනු ඇත, එසේ ධාන්ය වර්ග, උතුරන වතුර සමග වත්, දිගු කාලයක් තම්බා වඩා ප්රයෝජනවත් වේ ඕට් මස්.

උෂ්ණත්වය. උණුසුම් ආහාර වලින්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ පිෂ්ඨය මධ්යස්ථ උෂ්ණත්වය සහිත දීසිවලට වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, උණුසුම් අර්තාපල් සීතල ඒවාට වඩා ඉහළ දර්ශකයක් ඇත.

බැලස්ට් ද්රව්යවල ව්යුහය සහ පැවැත්ම.කැඩුණු සහල් වලින් සාදන ලද අතුරු කෑමක් සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද අතුරු කෑමකට වඩා වේගයෙන් ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි. පොතු ඉවත් කරන ලද ඇපල් ගෙඩියක් පවා ග්ලූකෝස් හි විශාල කරල් ලබා දෙයි, පොතු සහිත ඇපල් මෙන් නොව.

එකට හෝ වෙන වෙනම.බහු ආහාර කෑමක් අනුභව කිරීමෙන් පසු සීනි මට්ටම කුමක් වනු ඇත්ද? එකතු කිරීම සහ බෙදීම මගින් ගණනය කළ නොහැක. ඔබ වැඩිපුර ඇති නිෂ්පාදනයක් සමඟ ඔබේ ආහාරය ආරම්භ කරන්නේ නම් අඩු අනුපාතය, එවිට එය අනුගමනය කරන තැනැත්තා, විශාල GI එකක් සහිතව, එම වේගයෙන්ම ක්‍රියා කරයි.

ඔබ අනෙක් අතට කෑමට පටන් ගන්නේ නම්, කෙඳි තිබියදීත්, ඔබේ සීනි තියුනු ලෙස ඉහළ යනු ඇත.

ග්ලූකෝස් සෑදීම ප්‍රෝටීන් සහ මේද මගින් ද බලපායි. ලිපිඩ සහ ප්‍රෝටීන ග්ලූකෝස් සෑදීම ප්‍රමාද කරන බැවින් මස් සහ මාළු අඩු අනුපාතයක් තිබීම පුදුමයට කරුණකි.

ඊටත් වඩා පුදුම සහගත වන්නේ අයිස්ක්‍රීම් සමඟ උදාහරණයයි. ක්‍රීම් අයිස් ක්‍රීම් ආහාරයට ගැනීමෙන් කිරි අයිස්ක්‍රීම් වලට වඩා රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය අඩු වේ.

ආහාරය ප්රයෝජනවත් කිරීමට

GI පිළිබඳ කුඩා දැනුමකින් වුවද, ඔබට විශිෂ්ට ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය. ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය මත පදනම්ව මෙනුවක් සෑදීමෙන් ඔබ බර අඩු කර නොගත් බව ඔබ බොහෝ විට දැක ඇති!

ඒ සියල්ල GI ගැන බව පෙනී යයි! අඩු කැලරි සහිත කෑම වර්ග තිබියදීත්, සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් සිදු වන අතර, මේදය එහි "පැන්ට්රි" වලින් ඉවත් නොවේ.

නමුත් ඔබ දර්ශක දර්ශක ගැන පමණක් සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රෝටීන් සහ මේදවල සම්මතය වැඩි කළ හැකිය, එයින් අදහස් කරන්නේ ලබා ගැනීමේ අනතුරක් පවතින බවයි. අතිරික්ත බර.

කාර්යාලවල සකස් කරන ලද ආහාර වේලක් ප්රයෝජනවත් වීමට නම්, ඇතැම් මූලධර්මවලට අනුකූල වීම අවශ්ය වේ.

ආහාර වේලක් වර්ධනය කිරීම සඳහා වන මූලධර්ම

ධාන්‍ය ආකලන සහිත පාන්, වල් සහල්, තක්කාලි, සියලුම හරිත එළවළු, පලතුරු, හතු, රනිල කුලයට අයත් ආහාර ඇතුළුව අඩු දර්ශක සහිත ආහාර වලින් ඔබේ ආහාර වේල ගොඩනගා ගන්න.

එය ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර නොකරන්න ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන: කෙට්ටු හරක් මස්, මාළු, කුකුළු මස්, අඩු මේද චීස්, කිරි නිෂ්පාදන. ප්රධාන දෙය නම් ඔවුන් ආධිපත්යය ඇති කිරීම නොවේ.

එවැනි නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න අධික මේද අන්තර්ගතයසොසේජස්, පීසා, චොකලට් වගේ. වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ: ඔවුන්ට අඩු GI ඇත, නමුත් ඔබට ඒවා දිනපතා අනුභව කළ නොහැක, ඔබට ඒවා අනුභව කළ හැක්කේ විශාල අවස්ථාවන්හිදී පමණි.

පිසූ වට්ටක්කා, කැරට් සහ බීට් ඉහළ දර්ශකයක් ඇති බව මතක තබා ගන්න. එසේ තිබියදීත්, ඒවා බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් බැවින් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.

ප්රධාන දෙය නම් අඩු GI ඇති ආහාර සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීමයි, එවිට ග්ලූකෝස් මට්ටම සෙමින් වැඩි වනු ඇත.

ඔබේ සියලු උත්සාහයන් ප්‍රතික්ෂේප නොකිරීමට, සුලු කෑම සඳහා එළවළු සලාද හෝ ඇපල් තෝරන්න, නමුත් චොකලට් බාර් එකක් නොවේ. ඔබට ඇත්තටම පැණිරස දෙයක් අවශ්‍ය වූ විට, ඉහළ කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත අඳුරු චොකලට් වලට සලකන්න.

ඔබේ ආහාර වේල දිනකට 5 හෝ 6 වතාවක් බෙදීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 පරිමාවෙන් විශාල වේ: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය. සහ සුලු කෑම 2-3 ක්, දෙවන උදෑසන ආහාරය සහ එක් දහවල් ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතුය. අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 2 කට පෙර හෝ වඩාත් සුදුසුය.

හිදී ප්රධාන කාර්යය- බර අඩු කර ගැනීම, ආහාරය අදියර 2 කට බෙදා ඇත.

පළමුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. සමඟ ආහාර ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටිය යුතුය ඉහළ අනුපාතය GI, සහ සාමාන්ය සමග - සීමා කිරීම් හඳුන්වා දෙන්න. ඇට වර්ග, චොකලට් වලින් ඔබව තහනම් කරන්න, බැදපු අල, අක්මාව, පේස්ට්රි. ඔබට එකවර ග්‍රෑම් 250 හෝ 300 ට වඩා පරිභෝජනය කිරීමට සිදු නොවේ.

දෙවැන්න වන්නේ ප්රතිඵල තහවුරු කිරීම මෙන්ම හැඩය පවත්වා ගැනීමයි. ඔබට දර්ශකයේ ඉහළ ආහාර ගත හැකිය, නමුත් සීනි, අර්තාපල්, කෙසෙල්, බඩ ඉරිඟු සහ බේක් කළ භාණ්ඩ බැහැර කරන්න.

ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සහ නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම අනුගමනය කිරීම ප්රධාන වේ සාර්ථක ප්රතිකාර විවිධ රෝග, විශේෂයෙන් ලිපිඩ ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා බොහෝ දෙනෙක් ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය, කාබෝහයිඩ්රේට සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ පිළිබඳ අවධානය යොමු කරති.

කෙසේ වෙතත්, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ, එය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කෙරෙහි ඔවුන්ගේ බලපෑම වෛෂයිකව පිළිබිඹු නොකරන බැවිනි. එමනිසා, පිඟන් කෝප්පවල ආහාරමය වටිනාකම තීරණය කිරීම සඳහා, වෙනත් පරාමිතීන් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර (GI ලෙස කෙටියෙන්) - හොඳම විකල්පයආහාර වේලක් සකස් කිරීම සඳහා.

කාබෝහයිඩ්රේට තවදුරටත් "හැසිරීම" ඔවුන්ගේ වර්ගය මත රඳා පවතී. වේගයෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම තියුනු ලෙස වැඩි කිරීමට දායක වන අතර එය තරබාරුකම, පරිවෘත්තීය ආබාධ සහ අක්‍රියතාව අවුලුවයි. හෘද-සනාල පද්ධතියේසහ වෙනත් ව්යාධි. සෙමෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට ග්ලූකෝස් ක්‍රමයෙන් බිඳවැටීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඒකාකාර බලශක්ති වියදම් සහතික කරයි, එමඟින් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපාන මට්ටම ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය මගින් පිළිබිඹු වේ. ග්ලූකෝස් GI 100 ක් වන අතර, ඉතිරි පොලිසැකරයිඩ මෙම පරාමිතියේ අගයන් එක සිට සියය දක්වා අගයන් මගින් සංලක්ෂිත වේ. GI යනු පිරිසිදු ග්ලූකෝස් හා සසඳන විට පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාවේ පිළිබිඹුවකි.

GI අගයට අනුකූලව, සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදිය හැකිය:

• ඉහළ GI සහිත ආහාර (ඒකක 70 ට වැඩි);
• සාමාන්ය GI සහිත ආහාර (ඒකක 56 - 69 පරාසයේ දර්ශකය);
• අඩු GI සහිත ආහාර (අගය ඒකක 55 නොඉක්මවන).

අඩු GI ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් වාසි ගණනාවක් ඇත:

• දවස පුරා ග්ලූකෝස් ක්රමයෙන් නිදහස් කිරීම;
• පාලනය ආහාර රුචිය;
• ක්රමයෙන් බර අඩු වීම;
• තරබාරුකම වැළැක්වීම;
• සංවර්ධනය වැළැක්වීම සහ අනවශ්ය ප්රතිවිපාකදියවැඩියා රෝගය

නමුත් ඒ සමඟම, ආහාරයේ අඩංගු වන්නේ අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර පමණක් නම්, ශාරීරික පුහුණුව සඳහා ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය අඩු වේ; එවැනි අවශ්‍යතා සපුරාලන කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීම ඉතා අපහසුය.

ඉහළ GI සහිත ආහාර පරිභෝජනය ශක්තියේ තියුණු වැඩිවීමක් සහ ශක්තියේ වැඩිවීමක් සපයයි, නමුත් ඒවාට අවාසි ගණනාවක් ඇත:

• චර්මාභ්යන්තර මේදය විශාල ප්රමාණයක් සෑදීමේ ඉහළ සම්භාවිතාව;
• වේගවත් ප්රහාරයකුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම්;
• දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා contraindicated.

නිශ්චිත ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක අගය පෙන්වන වගුවක් ඔබට විවිධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර සැරිසැරීමට උපකාරී වේ.

නිෂ්පාදන නාමය	GI අගය
එළවළු, පලතුරු, හරිතයන්
බ්ලූ බෙරි	25
නිවිති, sorrel	15
ඇපල් (ඕනෑම ආකාරයක)	35
සුචිනි	15
ගෝවා විවිධ වර්ග	15
කරන්ට් ඇතුළු	15
ඇස්පරගස්	15
රාබු	15
කොළ සලාද	15
මිහිරි ගම්මිරිස් සහ මිරිස්	15
පිපිඤ්ඤ	15
තක්කාලි (නැවුම් සහ වියලූ)	30 සහ 35 පිළිවෙලින්
චෙරි	25
ස්ට්රෝබෙරි	25
Raspberries	25
ගූස්බෙරි	25
කරන්ට් ඇතුළු	25
වම්බටු	20
වට්ටක්කා	75
ප්ලම්ස්	35
අන්නාසි ගෙඩියක්	45 (65 ටින්)
කීවි	50
මිදි	45
අල	65 (තැම්බූ), 95 (ෆ්‍රයිස්), 80 (මෑෂ් කළ අර්තාපල්)
එප්රිකට්	30
ග්රීන් පීස්	15 (ටින් කළ 45)
දෙළුම්	35
ග්රේප් පෘට්	30
පෙයා	30
කොමඩු	75
කොමඩු	60
කෙසෙල්	60
පර්සිමන්	50
කැරට්	30
මැන්ඩරින්	30
පීච්, නෙක්ටරීන්	35
මුද්දරප්පලම්	65
වියළි ඇටවල මදය	35
ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග, වෙනත් අතුරු කෑම
දුරු තිරිඟු වර්මිසෙලි	35
තිරිඟු විෂබීජ	15
සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග	45
සහල්	70-90 (පිසීමේ ක්රමය අනුව), 35 වල්
මෙනේරි කැඳ	70
සුදු පාන් (ග්ලූටන් නොවන)	90
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්	45
හතු	15
බ්රැන්	15
කොළ බෝංචි	15
බාර්ලි ඇඹරුම්	25
පරිප්පු	30
ඕට් මස්	60
මියුස්ලි	50 (පිරිසිදු)
මුතු බාර්ලි	25
අම්බෙලිෆර්	40
ඉරිඟු කැඳ	70
බල්ගුර්	55
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
කිරි	30
අයිස් ක්රීම්	ෆෲක්ටෝස් මත 60, 35
වටකුරු චීස්	30
ආකලන නොමැතිව ස්වභාවික අඩු මේද යෝගට්	35
මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර
මුහුදු ගෝවා	30
ස්වාභාවික කකුළු මස්	40
ස්වභාවික වෛද්ය සොසේජස්	40
බිම හරක් මස් සොසේජස්	30
කෑම වර්ග, බීම වර්ග, සෝස් වර්ග
මී පැණි	60
කෙචප්	55
මෙයොනීස්	60
සාප්පුවෙන් මිලදී ගත් චොකලට් බාර්	65
බිස්කට්	70
බියර්	110
පිස්ටා (ස්වාභාවික)	15
චිකරි සමඟ බොන්න	40
සෝයා සෝස්	20
ගෙඩි	15
යුෂ	35 (ඇපල් සහ තක්කාලි), 20 (ලෙමන්), 50 (pear), 55 (මිදි)
සුෂි	55
පිරවීමකින් තොරව ඩෝනට්ස්	75
අබ	35
පැණිරස සෝඩා	75
ජෑම්	55

බොහෝ පෝෂණවේදීන් ආහාරයේ පදනම ලෙස කිරි නිෂ්පාදන නිර්දේශ කරයි. ඒවා තරමක් ඉහළ පෝෂණ අගයක් ඇති අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ. ඔවුන්ගේ GI 15 සිට 80 දක්වා පරාසයක පවතී, සීනි අන්තර්ගතය වැඩි වන විට මෙම අගය වැඩි වේ.

පාන් සහ පිටි නිෂ්පාදනවල GI මට්ටම (35 සිට 100 දක්වා) ප්‍රධාන වශයෙන් බලපාන්නේ අතිරේක ආකලන (රස වර්ධක, පැණි රසකාරක, මුහුන් දැමීමේ කාරක) මගිනි. රසකැවිලිද සංලක්ෂිත වේ ඉහළ අගයක්ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය. සමඟ ගැටළු නොමැති නම් අධික බර, ඔවුන් පරිභෝජනය කළ හැක, නමුත් සීමිත ප්රමාණවලින්, දවසේ පළමු භාගයේ දී සහ ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වන අනෙකුත් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධව.

බොහෝ එළවළු වල අඩු GI ඇත; ඊට අමතරව, ඒවා පිඟන් කෝප්පවල තිබීම කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණ වේගය අඩු කරයි. Carnitine අඩංගු පලතුරු මේදය දහනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර නිමි කෑමේ සමස්ත ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය අඩු කරයි.

බීම තියෙනවා පුළුල් පරාසයක GI, සහ මෙම දර්ශකය සීනි පැමිණීම වැඩි කරයි. මීට අමතරව, සෝඩා කාබෝහයිඩ්රේට අවශෝෂණය වේගවත් කරයි. මේදය අඩංගු නිෂ්පාදන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එළවළු මේද සමඟ සකස් කරන ලද කෑම වර්ග සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. ගෙඩි වලට සාපේක්ෂව අඩු GI ඇත, නමුත් එයට හේතු වේ ඉහළ සාන්ද්රණයලිපිඩ, ඒවා ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වන අතර ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වේ.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයේ මට්ටම සාධක ගණනාවකින් බලපායි. උදාහරණයක් ලෙස, තාප පිරියම් කිරීමේදී පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාරවල GI වැඩි වේ. ඇඹරුම් නිෂ්පාදන එකම බලපෑමක් ඇත. කැඩුණු විට ඒවා වඩා වේගයෙන් අවශෝෂණය වන අතර එය ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන අතර යුෂ මිරිකා හැරීමට ද එය අදාළ වේ. පිසීමේදී එළවළු තෙල් එකතු කිරීම GI වැඩි කරයි.

දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා ආහාර වේලක් සකස් කිරීමේදී ආහාරවල GI ගණනය කිරීම විශේෂ අවධානයක් ලැබිය යුතුය. එබැවින් ග්ලයිසමික් ​​​​භාරය ගණනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය සූත්රය භාවිතයෙන් ගණනය කරනු ලැබේ:

GL = මෙම නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් ×GI/100 නිෂ්පාදන ස්කන්ධය

පෝෂණ අගය තක්සේරු කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් ග්ලයිසමික් ​​​​බර පරිමාණය භාවිතා කරනු ලැබේ:

• අඩු මට්ටම - 80 දක්වා;
• සාමාන්ය මට්ටම - 81 - 119;
• ඉහළ මට්ටමේ- 120 ට වැඩි.

ඉහළ GI සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීම රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම්වල පාලනය කළ නොහැකි උච්චාවචනයන් ඇති කළ හැකිය. මීට අමතරව, දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ට ශරීරයේ බර පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර, එවැනි ආහාර වේලක් අතිරේක පවුම් පෙනුමට පමණක් දායක වේ. එමනිසා, පිසීමේදී සීනි ෆෲක්ටෝස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතු අතර, දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති රසකැවිලි පමණක් අනුභව කළ යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට්: ආහාර සැලසුම් කිරීම සඳහා දර්ශක භාවිතය, “සෞඛ්‍ය සම්පන්න” සහ “හානිකර” කාබෝහයිඩ්‍රේට්

දියවැඩියාව සඳහා ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමේදී, ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය සහ බර ගණනය කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ. ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන, මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ තිබීම ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු කොටසක් සෑදිය යුතුය, එසේ නොමැති නම් හයිපෝ- සහ හයිපර්ග්ලයිසිමියා යන දෙකෙහිම අවදානම ඉහළ ය.

කෙසේ වෙතත්, 60-70 දක්වා ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය යුතු අතර ඉතා අඩුය. ඉවුම් පිහුම් අතරතුර, ඔබ තෙල් හෝ සත්ව මේදයේ බැදීම හෝ මෙයොනීස් මත පදනම් වූ මේද සෝස් එකතු කිරීම වළක්වා ගත යුතුය.

මෑතකදී, අඩු කාබ් ආහාර වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වී ඇත.

සමහර විට ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමට දායක විය හැකි නමුත් අනෙක් අතට, කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැතිකම පහත සඳහන් අනවශ්ය රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය:

• දුර්වලකම;
• නිදිමත;
• උදාසීනත්වය;
• මානසික අවපීඩන තත්ත්වය;
• සුජූද්.

අඩු කාබ් ආහාර දියවැඩියා රෝගීන්ට විශේෂයෙන් භයානක ය. එමනිසා, ඔබ "රන් මධ්යන්ය" රීතිය පිළිපැදිය යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් ඒවා "සෞඛ්ය සම්පන්න" විය යුතුය, එනම්, සෙමින් දිරවිය හැක.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පහත සඳහන් ආහාර වල දක්නට ලැබේ:

• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග;
• සමහර එළවළු.

මෙම නිෂ්පාදන වලින් සකස් කරන ලද කෑම වර්ග ආහාරයෙන් තුනෙන් එකක් විය යුතුය. මෙය ක්‍රමයෙන් ශක්තිය මුදා හැරීම සහතික කරයි ධනාත්මක බලපෑමකොන්දේසිය අනුව ජීරණ පද්ධතිය, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටමේ තියුණු උච්චාවචනයන් ඇති නොකරයි.

ආහාරයේ ඉතිරි කොටස සමඟ ආහාර ඇතුළත් වේ අවම ප්රමාණයහෝ සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට නොමැති වීම, මෙය:

• කිරි සහ කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන;
• පළතුරු (පැඟිරි පලතුරු, කොළ ඇපල්) සහ එළවළු;
• කෙට්ටු මස්;
• කෙට්ටු මාළුසහ මුහුදු ආහාර;
• බිත්තර;
• හතු.

නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය අඩු කිරීමට හෝ වැඩි කිරීමට හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ වැඩිපුර පරිභෝජනය කළ යුතුය අමු එළවළුසහ පලතුරු, තාප පිරියම් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබ ඒවා පිසිනවා නම්, එය පිරිසිදු නොකළ ආකාරයෙන් වඩා හොඳය. ආහාර සිහින්ව කපා ගැනීමට ද අවශ්‍ය නැත. GI දර්ශකය අඩු කිරීම එය මත පදනම්ව විනාකිරි සහ marinades එකතු කිරීමෙන් ලබා ගත හැක.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර: දිනපතා ආහාර, නියැදි මෙනුව, මූලික නීති

ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි අඩු හා මධ්‍යම ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද සහිත ආහාර ඇතුළත් විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. අධික බරඅතිරික්ත බර සඳහා නැඹුරුතාවයකින් පීඩා විඳිති.

හෘද වාහිනී, ආහාර ජීර්ණ, මුත්රා පද්ධති සහ අන්තරාසර්ග ව්‍යාධි වල රෝග සමඟ දියවැඩියාව (පවුලේ ඉතිහාසය, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සමඟ) අවදානමට ලක්ව ඇති සියලුම රෝගීන් එවැනි පෝෂණයේ මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතුය.

ආසන්න සතිපතා ආහාර වේල පහත පරිදි වේ:

• සඳුදා.
  උදෑසන ආහාරය: තම්බා මස්, නැවුම් එළවළු, කෝපි හෝ සීනි නොමැතිව තේ.
  දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල් සහ කැරට් සලාද.
  දිවා ආහාරය: අතුරුපස සඳහා නිර්මාංශ සුප්, පළතුරු හෝ යුෂ.
  දහවල් ආහාරය: අඩු මේද සහ පැණිරස නොකළ යෝගට් වීදුරුවක්, රෝස කසාය හෝ යුෂ.
  රාත්රී ආහාරය: මුං ඇට සමග තම්බා මාළු.
• අඟහරුවාදා.
  උදෑසන ආහාරය: එළවළු සමග වාෂ්ප ඔම්ලට්.
  දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්.
  දිවා ආහාරය: තම්බා චිකන් ෆිලට් සමග හතු හෝ එළවළු සුප්.
  දහවල් ආහාරය: පලතුරු කිහිපයක්, කෙෆීර්.
  රාත්රී ආහාරය: සෝස් නොමැතිව කුකුල් මස් හෝ බිම තුර්කිය සමග පිරවූ ගම්මිරිස්.
• බදාදා.
  උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස්, එළවළු තෙල් සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ එළවළු සලාද.
  දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ කෑලි කිහිපයක්.
  දිවා ආහාරය: සාන්ද්ර නොවන කුකුල් මස් හෝ හරක් මස් සුප් හොද්ද තුළ borscht, නැවුම් හෝ ගෝවා සලාද.
  දහවල් ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්, ඔබට බෙරි එකතු කළ හැකිය.
  රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු, අම්බෙලිෆර් කැඳ.
• බ්රහස්පතින්දා.
  උදෑසන ආහාරය: ඔම්ලට්, ඇපල් සමග කැරට් සලාද.
  දෙවන උදෑසන ආහාරය: යෝගට්.
  රාත්රී ආහාරය: මාළු සුප්සහල් නොමැතිව, ඇට සමග මාළු තම්බා.
  දහවල් ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක්, වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
  රාත්රී ආහාරය: සම්පූර්ණ ධාන්ය කැඳ, තම්බා ෆිලට්, සමහර නැවුම් එළවළු.
• සිකුරාදා:
  උදෑසන ආහාරය: රෝල් කරන ලද ඕට්ස්, තැම්බූ බිත්තර.
  දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්.
  දිවා ආහාරය: කෙට්ටු සුප්, එළවළු සමග තම්බා මස්.
  දහවල් ආහාරය: පළතුරු.
  රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ හක් ෆිලට්, තැම්බූ නොකැඩූ සහල්.
• සෙනසුරාදා:
  අඩු මේද චීස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් සමග එළවළු සලාද.
  දෙවන උදෑසන ආහාරය: පළතුරු හෝ යුෂ.
  දිවා ආහාරය: බිම්මල් සුප්, තැම්බූ මස්, ස්ටූ එළවළු.
  දහවල් ආහාරය: යෝගට්.
  රාත්රී ආහාරය: මුහුදු ආහාර, ඖෂධ පැළෑටි සහ එළවළු සලාද.
• ඉරිදා:
  උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම කැඳ, 2 බිත්තර සුදු.
  දෙවන උදෑසන ආහාරය: සෘතුමය පලතුරු, යෝගට්.
  දිවා ආහාරය: කෙට්ටු එළවළු සුප්, තම්බා මාළු, ඕනෑම ආකාරයකින් එළවළු.
  දහවල් ආහාරය: වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
  රාත්රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර්, බේක් කළ තුර්කිය ෆිලට්.

ඔබට ඔබේම මෙනුව සහ වට්ටෝරු තෝරා ගත හැකිය.

ප්රධාන දෙය නම් මෙම නීති අනුගමනය කිරීමයි:

• ඉහළ GI සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න;
• ආහාර වේලෙහි සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට උපරිම අන්තර්ගතය;
• කෝපි සහ තේ වලට සීනි එකතු නොකරන්න, පැණිරස හා කාබනීකෘත බීම සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න;
• ඉක්මන් සුලු ආහාර අත්හරින්න - ඔබ ස්ථාපිත ආහාර වේලක් දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය;
• කුසගින්න සහ පසුව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා දිගු ඇවිදීමේදී බෝතල් කළ යෝගට් හෝ කෙෆීර් රැගෙන යන්න;
• ඉවුම් පිහුම් පිඟන් අවම වශයෙන් තෙල් සමඟ තැම්බූ, තම්බා හෝ ස්ටූව් කළ යුතුය.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරයක් අනුගමනය කිරීමෙන් සති කිහිපයකට පසු, අතිරික්ත බර ක්‍රමයෙන් අතුරුදහන් වීමට පටන් ගනී, ශක්තිය දිස්වේ, සහ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු වේ. රැගෙන යාමට පහසුය ශාරීරික ව්යායාම, හුස්ම හිරවීම, ටායිචාර්ඩියා, අධි රුධිර පීඩනය අතුරුදහන් වේ. රසකැවිලි සහ අනවශ්‍ය ආහාර සඳහා ඇති ආශාව ක්‍රමයෙන් අඩු වන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ප්‍රවණතාව අතුරුදහන් වේ.

තරමක් "ආන්තික" ආහාර සමඟ සසඳන විට, අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​පෝෂණයේ මූලධර්ම ඔවුන්ගේ වාසි ඇත:

• අවසර ලත් නිෂ්පාදන විවිධ;
• පරිකල්පනය සහ නව වට්ටෝරු නිර්මාණය කිරීම සඳහා පුළුල් විෂය පථය;
• කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම් ඇති නොවන නිරන්තර ආහාර;
• දැරිය හැකි මිල;
• සියලුම පවුලේ සාමාජිකයන් සඳහා සුදුසු වේ.

ආහාර වේලකට සාර්ථකව ඇලී සිටීම සඳහා, අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඒකාකාරී නොවිය යුතුය. ප්රධාන දෙය නම් රසවත් නමුත් සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර මත මානසික යැපීම ඉවත් කිරීමයි.

කෙසේ වෙතත්, වරින් වර සෑම කෙනෙකුටම පාහේ “තහනම් පලතුර” උත්සාහ කිරීමට ආශාවක් ඇත - පැණිරස, ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන සහ මේද දෙයක්. ඔබේ ආහාර වේලෙහි බිඳවැටීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබට සතියකට වරක් (උදාහරණයක් ලෙස, සති අන්තයේ) දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා කැන්ඩි, කුඩා කේක් හෝ චොකලට් වලට ප්රතිකාර කළ හැකිය.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර වේල, දශක දෙකකට පෙර සංවර්ධනය කරන ලද මෙනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල හා තරමක් ජනප්‍රිය ක්‍රමයකි. ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය යනු ශරීරයට ඇතුළු වන ආහාර බිඳවැටීමේ වේගය සහ ඒවා ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය බවට පරිවර්තනය කිරීම පෙන්නුම් කරන නිශ්චිත දර්ශකයකි - ග්ලූකෝස්. ආහාර පරිවර්තන අනුපාතය අඩු වන තරමට, දර්ශකය අඩු වේ. ග්ලූකෝස් මට්ටම 100 ක් වන අතර ආහාර නිසි ලෙස අනුගමනය කිරීම සඳහා ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය පාලනය කළ යුතුය. දෛනික ආහාර වේලක්පුද්ගලයා.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ රුධිර සීනිවල තියුණු වැඩිවීමක් වැලැක්විය යුතු අතර අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර අනුභව කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ප්රතිස්ථාපනය කරන්න සරල කාබෝහයිඩ්රේටසංකීර්ණ ඒවාට. නිසැකවම ඔබ බොහෝ විට, පසුව කෙටි කාලයආහාර ගැනීමෙන් පසුව, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් දැනුනි. එය හැඳින්වේ බොරු සාගතයසහ ශරීරයේ සීනිවල තියුණු පිම්මක් නිසා ඇතිවේ.

මෙය හරියටම සිදුවන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා වන අතර එය පසුව උකුල් වල සහ උදරයේ මේද තැන්පතු බවට පත්වේ.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ලෙස ක්රියා කරයි. ශරීරය විසින් ඔවුන්ගේ මන්දගාමී අවශෝෂණය හේතුවෙන්, ඔවුන් ඉඩ නොදේ තියුණු වෙනස්කම්සහරා මෙම ග්ලයිසමික් ​​​​ආහාරය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

ආහාර වේල යාවත්කාලීන කිරීම

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාරය සරලයි. සමහර ආහාර ආදේශ කිරීමෙන් එය අනුගමනය කිරීම ඉතා පහසුය. බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම මූලධර්මය මුලින්ම ඉදිරිපත් කළේ වෛද්‍ය මොන්ටිග්නැක් ය, ඔහු පැවසුවේ ආහාර සතුට ගෙන දිය යුතු බවත් එබැවින් ඔබ කිසිවකට සීමා නොවිය යුතු බවත්ය. යාවත්කාලීන කරන ලද ආහාර සඳහා තෝරාගත් සියලුම නිෂ්පාදන අග්න්යාශයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය පාලනය කළ යුතුය.

පසුව යම් යම් සකස් කිරීම් සිදු කළ නමුත් සාරය එලෙසම පැවතුනි. උදාහරණයක් ලෙස, ඩෙන්මාර්ක විශේෂඥයින් වැඩි ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි, මන්ද ... ඔවුන් ශරීරය වඩා හොඳින් සංතෘප්ත කරන අතර දවස පුරා පුද්ගලයෙකුට පූර්ණ බවක් දැනේ. මෙය බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ තත්වය ද බලපායි.

එවැනි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ:

• කෙට්ටු කෙට්ටු සතුන් සහ කුකුළු මස්;
• මාළු;
• කිරි නිෂ්පාදන (අනිවාර්යයෙන්ම අඩු මේද) සහ බිත්තර;
• ගෙඩි සහ විවිධ රනිල කුලයට අයත් බෝග.

තානය සහ පරිභෝජනය කරන බලශක්ති ප්රමාණය දවස පුරා සාමාන්ය වනු ඇත.

මාර්ගය වන විට, නින්දට යාමට පෙර, පැය 2-3 කට පෙර, ඔබට යමක් කන්න පුළුවන්, උදාහරණයක් ලෙස, මාළු හෝ මස්, නමුත් ග්රෑම් 150 කට වඩා වැඩි නොවේ.

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ජීවිතයේ වැදගත් අංගයක් බවට පත්ව ඇත. සීනි පාලනය ඔවුන්ට ඉතා වැදගත් වේ. මෙම දර්ශකය නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට, අන්තරාසර්ග විද්‍යාඥයින් ග්ලූකෝස් ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය බවට පත් කර එයට 100ක අගයක් පවරන ලදී. එබැවින්, සියලුම ආහාර නිෂ්පාදන සතුව ඇත්තේ:

1. ඉහළ GI 70 ට වැඩි දර්ශකයක් සහිත ආහාර අඩංගු වේ.
2. සාමාන්‍ය GI අගයන් 40 සිට 70 දක්වා ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
3. අඩු GI යනු 40 ට අඩු දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේ.

අපට සීනි අවශ්ය වන්නේ ඇයි? කෙටියෙන් කිවහොත්, පරිවෘත්තීය හා හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ ප්රධාන සංරචකය මෙයයි. එය කාර්ය සාධනය ද වැඩි දියුණු කරයි. පුද්ගලයාට පූර්ණ බවක් දැනේ. මෙම ආහාරය සමඟ නව මෙනුව අනුගමනය කිරීම සඳහා, ඔබ සමහර අංග කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:

1. ඒකක 70 ට වැඩි ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත සියලුම ආහාර ප්‍රයෝජනවත් හා හානිකර විය හැකිය. හොඳ උදාහරණයක්තම්බන ලද කැරට් වන අතර එය චොකලට් වලට වඩා GI වැඩි වේ. සමහර අය සිතන්නේ දෙවැන්න එතරම් හානිකර නොවන බවයි, නමුත් චොකලට් වල මේදය ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
2. මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ තොරතුරු විශාල ප්රමාණයක් ව්යාකූල විය හැකි අතර, එමගින් දර්ශක සහිත වැරදි වගු අඩංගු වේ.
3. ඔබ පිඟාන පිළියෙළ කරන ආකාරය මත බොහෝ දේ රඳා පවතී. පවතී සාමාන්ය රීතියසෑම කෙනෙකුටම: වේගවත් ආහාර පිළියෙළ කරන තරමට වඩා හොඳය. අර්තාපල් බැදීම නවත්වන්න, වඩා හොඳ උනු. එළවළු හෝ මස් විශාල කැබලිවලට කපා යුතුය, තුනී (සහ විශේෂයෙන් ගාන ලද නොවේ). සියලුම සූපශාස්ත්‍ර උපක්‍රම සහ ප්‍රීතිය පමණක් මෙම දර්ශකයේ අන්තර්ගතය වැඩි කරයි.

නවීන ප්රවේශයක් හෝ "ඔබේ කෝපය නැති කර නොගන්නේ කෙසේද"

ඇත්ත වශයෙන්, මෙම ආහාර වේල, වෙනත් බොහෝ අය මෙන්, අවශ්ය වේ තනි ප්රවේශයසහ මාදිලිය. මෙනුව සම්පාදනය කර ඇත්තේ ඔබේම මනාපයන් (ඔබට බොහෝ දේ ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට සිදු වුවද) සහ මූල්‍ය හැකියාවන් මත ය.

සියලුම දර්ශකවල ව්‍යාකූල නොවීමට සහ ඒ සමඟම ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා, ඔබට පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය:

1. පළතුරු. මෙහිදී ඔබට විදේශීය ප්‍රණීත ආහාරවලට සීමා වීමට සිදුවනු ඇත: කෙසෙල්, කිවි සහ අන්නාසි. මිදි සහ කොමඩු සමඟ රැගෙන නොයන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබට අසීමිත ප්රමාණවලින් ඇපල්, දොඩම්, raspberries සහ පෙයාර්ස් කන්න පුළුවන්.
2. එළවළු. මෙහි සෑම දෙයක්ම වඩා සරල ය. තහනම ඉරිඟු මත පමණක් වන අතර බීට් සහ කැරට් අමු ලෙස පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. අනෙකුත් සියලුම එළවළු අසීමිත ප්රමාණවලින් ආහාරයට ගත හැකිය.
3. ඔබ අර්තාපල් වලට ආදරෙයි, නමුත් ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුත්තේ කුමන ආකාරයෙන්දැයි නොදන්නේද? එවිට මතක තබා ගන්න - බේක් කළ සහ වැඩිපුර පිසූ අර්තාපල් මෙන්ම පොඩි කළ අර්තාපල් අධික ලෙස භාවිතා නොකිරීම වඩා හොඳය. සීතල නව අර්තාපල් තෝරන්න. මෙය අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් තන්තු සෑදීමට කාලය ඇත, වඩාත් නිවැරදිව ප්‍රතිරෝධී පිෂ්ඨය, එය රුධිර සීනි අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර බඩවැල් සහ එහි මයික්‍රොෆ්ලෝරා කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
4. පැස්ටා සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අර්තාපල් පිසීමේදී මෙන් එකම තාක්ෂණය මෙහි ද අදාළ වේ - එය සීතල ලෙස අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. ප්රභේද අතර, durum තිරිඟු වලින් සාදන ලද ඒවා තෝරන්න.
5. සහල් කෑම පිළියෙළ කිරීම සඳහා, දුඹුරු, වල් වර්ග භාවිතා කරන්න, නමුත් කිසි විටෙකත් ඔප දමා නැත.
6. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක නීති රීති මත පදනම්ව සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵල නිෂ්පාදනයක් වන්නේ සුදු පාන් ය. සම්පූර්ණ පිටි හෝ ධාන්ය පාන් සඳහා තෝරා ගන්න. ඛනිජ සහ විටමින් සංරචක සහිත ඕට් මස් සහ විවිධ උදෑසන ධාන්ය වර්ග ශරීරයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි.

එවැනි රහස් ඔබට එක ගලකින් කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු මරා දැමීමට උපකාරී වනු ඇත: ඔබ දර්ශක වගුව මත රඳා නොපවතිනු ඇත, අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේලක් මත රැඳී සිටින අතර, ඔබට කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් අහිමි කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ආහාර වේලෙහි අදියර

සම්පූර්ණ චක්රය තුළ ඔබ අදියර තුනක් හරහා ගමන් කරනු ඇත

1. බර අඩු වීම සති දෙකක් පවතින අතර ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ ඒකක 39 දක්වා ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි.
2. ප්රතිඵලය ඒකාබද්ධ කිරීම. මෙහිදී ආහාර වේල පුළුල් වේ. ඔබට ලකුණු 40 ත් 69 ත් අතර ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන්.
3. සම්පූර්ණ බර පාලනය. ඔබගේ සම්පූර්ණ ප්රතිව්යුහගත කිරීම දෛනික ආහාර වේලක්, අඩු සහ මධ්‍යම GI සහිත ආහාර ප්‍රථම ස්ථානය ගනී. ඔබට ඉහළ GI සහිත ආහාර පරිභෝජනය කළ හැක්කේ කුඩා ප්‍රමාණවලින් පමණි.

එමනිසා, මුළු දවසම ඔබේ ශරීරයට ආසන්න වශයෙන් 1500 kcal ලබා ගත යුතුය. මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබට ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ ප්රෝටීන් වැඩි කිරීම පමණක් නොව, ව්යායාම එකතු කිරීම (මෙය ක්රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරනු ඇත).

නියැදි ආහාර මෙනුව

පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීමට, පළමු ආහාරය ඉතා විශාල වන පරිදි ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පසුව දිවා ආහාරය, එය වඩා නිහතමානී සහ සැහැල්ලු රාත්රී ආහාරය. ඔබ මෙම නීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, සතියකට කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් දක්වා අහිමි විය හැක.

දවස සඳහා සම්පාදනය කළ හැකි මෙනුවක එක් උදාහරණයක් මෙන්න:

1. උදෑසන ආහාරය හොඳම වේ වැදගත් තාක්ෂණයආහාර. එය දවස පුරා ඔබේ ශරීරය හැසිරෙන ආකාරය තීරණය කරයි. ඇපල් හෝ වියළි පලතුරු සහිත ඕට් මස් (ප්‍රධාන දෙය එය ඉක්මවා නොයෑම) උදේ - පරිපූර්ණ විසඳුමශරීරය පෝෂණය කිරීමට ප්රයෝජනවත් ඛනිජසහ විටමින්. ඔබ ඇපල් යුෂ හෝ කිරි (අඩු මේද) සමග කැඳ සේවය කළ හැකිය.
2. මතක තබා ගන්න, තුළ ළදරු පාසලබොහෝ විට දිවා ආහාරය සඳහා සුප් පිරිනැමූ අතර ස්වල්ප දෙනෙක් එය අනුභව කළහ. දැන් සියල්ල වෙනස් වී ඇත - එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග සහිත සුප් විශිෂ්ට තේරීමක්. සම්පූර්ණ පිටි සහ plums මත පදනම් වූ පාන් අවසර දෙනු ලැබේ.
3. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පරිප්පු හෝ කුකුළු මස් සුදුසු වේ (කෙට්ටු රතු මස් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය) එළවළු තෙල් සහ අඩු මේද යෝගට් මත පදනම් වූ සලාදයක් සමඟ ඒකාබද්ධව. නැවත සම්පූර්ණ පිටි මත පදනම්ව පැස්ටා කොටසක් අනුභව කළ හැකිය.

ඒත් එච්චරයි කියලා හිතන්න එපා. මුළු දවසම, ඔබට අනිවාර්ය ආහාර වේල් තුනක් පමණක් අනුභව කළ හැකිය, එහි පරතරය පැය 3-4 කි, නමුත් සුලු කෑම 2 ක් පමණ සෑදිය හැකිය. ඔවුන්ගේ ප්රධාන සංරචක දියර විය යුතුය. උදාහරණ වශයෙන්, නිශ්චල ජලයහෝ ඖෂධීය තේ.

ඔබට මෙම මෙනුවට ඉතා දිගු කාලයක් රැඳී සිටිය හැකිය. හොඳම කොටස නම්, ඔබ ඔබේ ඉලක්ක බරට ළඟා වූ පසු, මෙම ආහාරය එය පවත්වා ගෙන යනු ඇත.

ආහාර යනු සුරක්ෂිතාගාරයකි සරල නීති, එය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය පිළිබඳ දැනුම ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදිව සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, මන්ද මෙම දර්ශකය මත පදනම්ව, ඔබට ඔබේ බර වැඩි කර ගැනීමට සහ බර අඩු කර ගත හැකිය.

ලිපිය හරහා ඉක්මන් සංචාලනය:

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය (මෙතැන් සිට GI) යනු ශරීරයට ඇතුළු වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කිරීමේ වේගය සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කිරීමේ දර්ශකයකි. එක් එක් නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය ග්ලූකෝස් GI සමඟ සංසන්දනය කර ඇති අතර එය ඒකක 100 ට සමාන වේ. නිෂ්පාදනයේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට, දර්ශකය අඩු වනු ඇත. මේ අනුව, සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත:

• ඉහළ GI - ඒකක 70 ට වැඩි;
• සාමාන්ය GI - ඒකක 40-70;
• අඩු GI - ඒකක 10-40.

ඉහළ GI සහිත නිෂ්පාදන සාමාන්යයෙන් වේගවත් හෝ හිස් ලෙස හැඳින්වේ. ඉහළ GI ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ යයි. ප්රායෝගිකව, සීනි මෙහි පිරිසිදු, පාහේ නොවෙනස්ව පවතී. අඩු GI ඇති ආහාර සංකීර්ණ හෝ මන්දගාමී ලෙස හැඳින්වේ, මන්ද ... ඔවුන් සමඟ සපයා ඇති ශක්තිය පැය කිහිපයක් පුරා ක්‍රමයෙන් මුදා හරිනු ලැබේ.

GI රඳා පවතින්නේ:

• කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය;
• නිෂ්පාදනවල තාප පිරියම් කිරීමේ ක්රමය;
• ගබඩා කොන්දේසි;
• තන්තු ප්රමාණය;
• ප්රෝටීන් සහ මේද ප්රමාණය.

වැදගත් කරුණු:

1. මුලදී, දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ගේ ආහාර වේල නිවැරදි කිරීම සඳහා මෙම දර්ශකය අධ්යයනය කිරීම ආරම්භ කරන ලදී. නමුත් පසුව පෙනී ගියේ ඉහළ GI සහිත ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝගී පුද්ගලයින්ගේ රුධිරයේ සීනි වැඩි කළ හැකි බවයි.
2. එවැනි නිෂ්පාදන වැඩි වැඩියෙන් ශරීරයට ඇතුල් වන තරමට එය ගැටළු ඇති කළ හැකිය.
3. සමහර විට අඩු කැලරි ලෙස සලකනු ලබන එම ආහාරවල පවා ඉහළ GI ඇති අතර එම නිසා බර වැඩි කර ගැනීම පහසුය.
4. තන්තු අඩංගු එම ආහාර වල GI අඩු වන අතර සෙමින් ජීර්ණය වී ක්‍රමයෙන් ශක්තිය මුදාහරින බව කරුණාවෙන් සලකන්න.
5. ඉහළ GI සහිත තන්තු වලින් තොර ආහාර විශාල ශක්තියක් සපයයි, නමුත් ඔබ රිය පැදවීමෙන් එය නාස්ති නොකරන්නේ නම් සන්සුන් ජීවන රටාවජීවිතය, එවිට මෙම ශක්තිය මේදය බවට පරිවර්තනය වේ.
6. GI සමඟ ආහාර නිතර පරිභෝජනය කිරීම ආබාධවලට තුඩු දෙයි පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්. සීනි මට්ටම නිරන්තරයෙන් ඉහළ යාම කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම වැඩි කරයි.

වීඩියෝ: ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වගුව

වගුව සම්පාදනය කර ඇත්තේ බහුලවම පරිභෝජනය කරන නිෂ්පාදන වලින්ය. භාවිතයේ පහසුව සඳහා, එකම GI සහිත නිෂ්පාදන එකට කාණ්ඩගත කර ඇත.

වගුවේ දක්වා ඇති නිෂ්පාදනවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය සාමාන්ය සහ ආසන්න වේ. මෙයට හේතුව ගබඩා තත්වයන්, පිසීමේ ක්‍රමය සහ යම් නිෂ්පාදනයක ආරම්භක කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයයි. GI හි ඇති විය හැකි වෙනස්කම් ඊළඟ ලිපියෙන් සාකච්ඡා කෙරේ.

ශීතකරණය සඳහා GI නිෂ්පාදන සම්පූර්ණ වගුව නොමිලේ බාගත කරන්න, PDF 570 kb

70 හෝ ඊට වැඩි ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර	GI
බියර්	110
දින, හැම්බර්ගර්	103
ග්ලූකෝස්, පිෂ්ඨය, සුදු පාන්, rutabaga, බේගල්, ෆ්රයිඩ් ක්රූටෝන	100
බටර් රෝල්ස්, බේක් කරන ලද, බදින ලද අර්තාපල්, අර්තාපල් භාජනය, parsnips	95
සහල් නූඩ්ල්ස්, සුදු සහල්, ටින් පීච්, ඇප්රිකට්, මී පැණි, පයි, හොට්ඩෝග්	90
ඉරිඟු පිටි, තැම්බූ හෝ තැම්බූ කැරට්, පොප්කෝන්, සහල් කිරි පුඩිං, සැල්දිරි මුල්	85
පොඩි කළ අර්තාපල්, මුද්දරප්පලම් මුස්ලි, රතිඤ්ඤා, ඩෝනට්ස්, කැරමල්, කැන්ඩි, උකු කිරි	80
වට්ටක්කා, කොමඩු, ප්රංශ බෑගට්, ලසඤ්ඤා, සහල් කැඳකිරි සමග, පැණිරස නොකළ වොෆ්ල්ස්, ස්කොෂ් කේවියර්	75
මෙනේරි, චොකලට් බාර් (අඟහරු වර්ගය), කිරි චොකලට්, croissant, මිහිරි සෝඩා, බාර්ලි, සුදු සහ දුඹුරු සීනි, චිප්ස්, සෙමොලිනා, couscous, මෘදු තිරිඟු පැස්ටා, හල්වා, චීස්කේක්, ඇසුරුම් කළ යුෂ, ජෑම්	70

50-69 සාමාන්ය ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත නිෂ්පාදන	GI
තිරිඟු පිටි	69
අන්නාසි ක්ෂණික ඕට් මස්	66
කළු යීස්ට් පාන්, තිරිඟු පිටි, දොඩම් යුෂ, ජෑම්, තම්බා හෝ ස්ටූ කර ගත් බීට්, මාමලේඩ්, සීනි සමඟ මුස්ලි, ජැකට් අර්තාපල්, ටින් කළ පලතුරු සහ එළවළු, බතල, රයි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, මැකරෝනි සහ චීස්, මුද්දරප්පලම්, මාෂ්මෙලෝ, මාෂ්මෙලෝ, පළතුරු වේෆර්	65
පෑන්කේක්, පීසා, කෙසෙල්, අයිස්ක්‍රීම්, ලසඤ්ඤා, කොමඩු, මෙයොනීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, ඕට් මස්, කොකෝවා, දිගු ධාන්ය සහල්, කෝපි සහ සීනි සමඟ කළු තේ, ඩම්ප්ලිං, ඩම්ප්ලිං, පෑන්කේක්	60
ටින් ඉරිඟු, මිදි යුෂ, කෙචප්, අබ, ස්පැගටි, සුෂි, කෙටි පාන්, මාගරින්, සැකසූ චීස්, ෆෙටා	55
සීනි නොමැතිව ක්රැන්බෙරි, ඇපල් සහ අන්නාසි යුෂ, අඹ, පර්සිමන්, කිවි, දුඹුරු සහල්, තැඹිලි, පැණිරස යෝගට්, කට්ලට්, ඌරු මස් ෂ්නිට්සල්, මාළු කට්ලට්, ඔම්ලට්, හරක් මස් අක්මාවසීනි, බිත්තර, කහ මදය නොමැතිව ෆ්රයිඩ්, ස්වභාවික කෝපි	50

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය 49 සහ ඊට අඩු නිෂ්පාදන (බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කෙරේ)	GI
වියළි වයින් සහ ෂැම්පේන්	44
ක්රැන්බෙරි, මිදි යුෂ, මුං ඇටටින් කළ, බාස්මතී සහල්, පොල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, නැවුම් තැඹිලි යුෂ, අම්බෙලිෆර්, සාම්ප්රදායික තිරිඟු වර්ග වලින් පැස්ටා, කැරට් යුෂ, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, නවතයි, වම්බටු කේවියර්, හරක් මස්, කකුළුවන් කූරු	40
වල් සහල්, කඩල, ඇපල්, නැවුම් මුං ඇට, චීන නූඩ්ල්ස්, වර්මිසෙලි, තල ඇට, පිසිනු ලබන්නේ, quince, තල ඇට, ස්වභාවික යෝගට් 0%, ෆෲක්ටෝස් අයිස් ක්රීම්, සෝයා සෝස්, තම්බා සොසේජස්	35
බෝංචි, නෙක්ටරීන්, දෙළුම්, පීච්, සීනි නොමැතිව කොම්පෝට්, තක්කාලි යුෂ	34
සෝයා කිරි, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, පරිප්පු, මිදි, හරිත බෝංචි, සුදුළූණු, බීට්, pear, තක්කාලි, අඩු මේද ගෘහ චීස්, pear, සීනි නැති ජෑම්, lingonberries, බ්ලූබෙරීස්, බ්ලූබෙරීස්, කළු චොකලට්, කිරි, පැෂන් පළතුරු, ටැංජරීන්, කොළ කෙසෙල්, කුකුල් මස්	30
චෙරි, රාස්ප්බෙරි, රතු කරන්ට් ඇතුළු, ස්ට්රෝබෙරි, වල් ස්ට්රෝබෙරි, වට්ටක්කා බීජ, gooseberries, සෝයා පිටි, සම්පූර්ණ මේද කෙෆීර්, තැළුණු කහ ඇට	25
ආර්ටිකෝක්, වම්බටු, සෝයා යෝගට්, ලෙමන්, මුහුදු පැලෑටි	20
ආමන්ඩ්, බ්‍රොකොලි, ගෝවා, සැල්දිරි, කජු, වට්ටක්කා, ගෝවා සහ බ්‍රසල්ස් පැළ (ඕනෑම ආකාරයකින්), මිරිස් ගම්මිරිස්, පිපිඤ්ඤා, ඇට වර්ග, ඇස්පරගස්, ඉඟුරු, හතු, zucchini, ළූණු, ලීක්ස්, ඔලිව්, රටකජු, සෝසි, ටෝෆු නිවිති, අච්චාරු දමන ලද සහ අච්චාරු දමන ලද පිපිඤ්ඤා, නිවුඩ්ඩ, කෙෆීර්, කළු වියළි මිදි යොදයි, ඔලිව් සහ කළු ඔලිව්	15
අලිගැට පේර, හරිත ගම්මිරිස්	10
සලාද කොළ, සූරියකාන්ත බීජ	9
ඩිල්, parsley, vanillin, කුරුඳු, ඔෙරගනයෝ, ඉස්සන්, දෘඪ චීස්	5

ඉහළ GI ආහාර පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කවදාද?

දිගු ක්රීඩා පුහුණුවෙන් පසුව;

හිදී තියුණු පහත වැටීමරුධිර සීනි (උදාහරණයක් ලෙස, ඉන්සියුලින් මත යැපෙන රෝගීන් සඳහා)

අඩු GI ආහාර අනුභව කළ යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්;
• පවත්වන විට වාඩි වී සිටින සහ වාඩි වී සිටින රූපයජීවිතය;
• ක්රියාකාරිත්වය බලහත්කාරයෙන් අඩු කිරීමේදී, උදාහරණයක් ලෙස, අසනීප හේතුවෙන්;
• අවශ්ය නම්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම;
• දියවැඩියාව 2 කාණ්ඩයේ දී.

නිගමනය:

බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, පහත සඳහන් හේතු නිසා අඩු GI ආහාර පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය:

1. ආහාර සෙමින් ජීර්ණය වේ, සීනි මට්ටම ඉහළ ගොස් ක්‍රමයෙන් අඩු වේ, හදිසියේම නොවේ;
2. අසනීපයි දියවැඩියා රෝගයරුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාම පාලනය කළ හැකිය, රෝගයේ ප්රගතිය වැළැක්වීම සහ අනුකූල රෝග වර්ධනය වීම;
3. ආහාර වේලෙහි භාවිතා කිරීම අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර,ඔබට ස්ථාවර ලෙස බර අඩු කර ගත හැකිය;
4. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ ශාරීරිකව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන පුද්ගලයින්ට පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

විවිධ නිෂ්පාදන කාණ්ඩවල ආසන්න GI දර්ශක

අවාසනාවකට, අපේ රටේ නිෂ්පාදනය කරන නිෂ්පාදනවල GI පිළිබඳ දත්ත සොයා ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. නමුත් සංවර්ධිත රටවල මෙම වැදගත් පරාමිතිය සියලුම ආහාර නිෂ්පාදනවල පාහේ සඳහන් වේ.

GI හි ප්‍රමාණය පිළිබඳ දළ අදහසක් ලබා ගැනීමට, අපි දත්ත කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු.

ඉහළ GI ආහාර:

• චොකලට්, කිරි චොකලට්, ක්ෂණික ආහාර, චොකලට් අයිස් ක්රීම්, කේක්, පේස්ට්රි - GI = 85-70;

සාමාන්ය GI:

• සීනි නොමැතිව පළතුරු යුෂ, පීසා, කෝපි සහ සීනි සමඟ තේ - 46-48

අඩු GI:

• අඳුරු චොකලට් 70% -22, තක්කාලි යුෂ -15, මස් සහ මාළු කෑම -10.

අඩු සහ ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාරවල වාසි සහ අවාසි

GI	වාසි	අඩුපාඩු
අධි	බලශක්ති වේගයෙන් ගලා ඒම, කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම; රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි වීම.	බලශක්ති ප්රවාහයේ කෙටි කාලය; රුධිර සීනිවල හදිසි වැඩිවීමක් හේතුවෙන් මේද තැන්පතු සෑදීම; දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා අන්තරාය.
කෙටි	දිගු කාලයක් පවතින ශක්තිය ක්රමානුකූලව මුදා හැරීම; මේදය තැන්පත් වීම වළක්වන රුධිර ග්ලූකෝස් හි මන්දගාමී වැඩිවීම; කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කිරීම.	පුහුණුව සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී අඩු බලපෑමක්; කාලය තුළ රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණවත් ලෙස වේගවත් නොවීම කෝමා තත්ත්වයන්දියවැඩියාව 1 කාණ්ඩය සඳහා.

ඉහළ GI ආහාර වලින් පරිවෘත්තීය ආබාධ

කාබෝහයිඩ්රේට වලින් ලබාගත් ශක්තිය ක්රම තුනකින් පරිභෝජනය කරයි:

1. වියදම් කළ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා;
2. මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් සංචිත සඳහා;
3. බලශක්ති හිඟයකදී උපස්ථ අවශ්යතා සඳහා.
4. ගබඩා ජලාශ යනු ශරීරය පුරා පිහිටා ඇති මේද සෛල වේ. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරය ග්ලූකෝස් වලින් පිරී යයි. ඉක්මනින් මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. මත නම් මේ මොහොතේශක්තිය ඉල්ලුමේ නැත, පුද්ගලයා වාඩි වී හෝ වැතිර සිටී, එවිට මෙම මේදය ඩිපෝවේ ගබඩා කිරීම සඳහා යවනු ලැබේ.

ඉහළ GI සහිත ආහාර හානිකරද?

• ඉහළ GI සහිත ආහාර නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කිරීමත් සමඟ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම නිරන්තරයෙන් පවතී ඉහළ මට්ටම. සීනි, කැන්ඩි, කුකීස්, බනිස් හෝ සමඟ තේ වීදුරුවක් පමණක් වුවද, සෑම පැය භාගයකට හෝ පැයකට වරක් පැණිරස හෝ අධික කැලරි සහිත යමක් අනුභව කිරීම මිහිරි පළතුරු, සීනි මට්ටම එකතු වී ඉහළ යනු ඇත.
• ශරීරය ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය අඩු කිරීමෙන් මෙයට ප්‍රතිචාර දක්වයි. පරිවෘත්තීය ආබාධයක් ඇති වන අතර, අතිරේක පවුම් සමුච්චය වීමෙන් ප්රකාශිත වේ. කාරණය නම්, ඉන්සියුලින් නොමැතිකම සමඟ ග්ලූකෝස් මේ මොහොතේ ශරීරයට අවශ්‍ය වුවද මාංශ පේශි තන්තු වලට ඇතුළු විය නොහැක.
• වියදම් නොකළ බලශක්ති සංචිත ගබඩා කිරීම සඳහා යවා ඇත, ආමාශය, පැති සහ කලවා මත නැමීම් ආකාරයෙන් තැන්පත් කර ඇත.
• මෙම පෙනෙන පරිදි නිරන්තර අධික කෑමෙන්, පුද්ගලයෙකුට නිරන්තර කුසගින්න සහ දුර්වලකම දැනේ, ශක්තිය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරයි, ඔහු වැඩි වැඩියෙන් අනුභව කරයි. ආමාශය අධික ලෙස දිගු වේ, නමුත් සංතෘප්තිය පැමිණෙන්නේ නැත.

නිගමනය:

හානිකර වන්නේ ඉහළ GI ආහාර නොවේ, නමුත් ඒවායේ අධික හා පාලනයකින් තොරව පරිභෝජනය. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කර ඇත්නම් හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පැය කිහිපයක් ගත කර ඇත්නම්, ඉහළ GI ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ ඔබට ශක්තියක් ලබා දීමට උපකාරී වේ. ඔබ රාත්‍රියේ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට මෙම ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, මේදය තැන්පතු වේගයෙන් වර්ධනය වේ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර ඇත්තෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

සමඟ නිෂ්පාදන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේටඔවුන් ක්රමයෙන් ශක්තිය පවත්වා ගෙන යන නිසා හොඳයි නිවැරදි මට්ටම. ඒවා භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට ශක්තියේ පිපිරීම් නොලැබෙනු ඇත, නමුත් දවස පුරා එය ඵලදායී ලෙස වැය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. එවැනි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ:

• බොහෝ එළවළු;
• දුරු පැස්ටා (එල් ඩෙන්ටේ, එනම් මදක් අඩුවෙන් පිසින ලද) සහ දුඹුරු සහල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග බොහොමයක්;
• නැවුම් පලතුරු, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, කළු චොකලට් ආදිය.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය සහ කැලරි අන්තර්ගතය සම්බන්ධ නොවේ, එබැවින් සංකල්ප දෙකම අවබෝධ කර ගැනීම අවශ්ය වේ. ඕනෑම නිෂ්පාදනයක්, අඩු GI සහිත එකක් වුවද, තවමත් කැලරි අඩංගු වේ.

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය ගැන පෝෂණවේදී කොවල්කොව් පවසන දේ මෙන්න:

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර. බර අඩු කිරීමේ වගුව.

මෙම වගුවේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන නිෂ්පාදන අඩංගු වේ. අතිරික්ත බර වැඩිවීමට බිය නොවී ඔබට දිනපතා ඒවා අනුභව කළ හැකිය. ඔබ ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඉඳහිට ඉහළ GI සහිත ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ බර නිරන්තරයෙන් එකම සංඛ්‍යාවක පවතිනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේදී පවා අප අමතක නොකළ යුතුය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරඔවුන් ආමාශයේ බිත්ති දිගු කරනු ඇත, වැඩි වැඩියෙන් කොටස් අවශ්ය වන අතර, එවිට ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

නිගමනය: ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන වශයෙන් අඩු GI සහිත ආහාර අඩංගු වේ, වරින් වර - මධ්‍යම GI සමඟ සහ ඉතා කලාතුරකින්, සුවිශේෂී අවස්ථාවන්හිදී, ඉහළ GI සමඟ.

අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාර

බොහෝ සාධක නිෂ්පාදනයේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය වෙනස් කළ හැකිය, අඩු GI ආහාරයක් නිර්මාණය කිරීමේදී එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

ඒවායින් කිහිපයක් මෙන්න:

• ගබඩා කාලය සහ පිෂ්ඨය අඩංගු නිෂ්පාදනවල පරිණතභාවය. උදාහරණයක් ලෙස, නොඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක GI 40 අඩු වන අතර, එය ඉදුණු සහ මෘදු වූ පසු, GI 65 දක්වා ඉහළ යයි. ඇපල් ද ඉදුණු විට ඔවුන්ගේ GI වැඩි කරයි, නමුත් එතරම් ඉක්මනින් නොවේ;
• පිෂ්ඨය අංශු අඩුවීම GI වැඩි වීමට හේතු වේ. මෙය සියලුම ධාන්ය නිෂ්පාදන සඳහා අදාළ වේ. ධාන්ය පාන් හෝ රළු පිටි ඉතා ප්රයෝජනවත් ලෙස සැලකෙන්නේ එබැවිනි. පිටි වල විශාල අංශු ඉතිරි වේ ආහාරමය තන්තු, ප්රෝටීන්, තන්තු, GI 35-40 දක්වා අඩු කරයි. එබැවින්, සම්පූර්ණ පාන් සහ පිටි සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය;
• ශීතකරණයෙන් පසු ආහාර නැවත රත් කිරීම GI අඩු කරයි;

• ආහාර පිසීම GI වැඩි කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා කැරට් වල GI 50 ක් ඇති අතර, ඒවායේ අමු ස්වරූපයෙන් එය 20 නොඉක්මවන අතර, එහි අඩංගු පිෂ්ඨය රත් වූ විට ජෙලටිනීකරණය වේ;
• කාර්මික නිෂ්පාදන තාප පිරියම් කිරීම, ජෙලටින් පිෂ්ඨය අඩංගු නිෂ්පාදන භාවිතයෙන් සකස් කර ඇත. ඒක තමයි ඉරිඟු පිටි, පොඩි කළ අර්තාපල්සදහා ක්ෂණික ආහාර පිසීම, සඳහා කැඳ සූදානම් උදෑසන ආහාරඉතා ඉහළ GI - 85 සහ 95, පිළිවෙලින් ඇත. මීට අමතරව, ඔවුන් ඩෙක්ස්ට්රින් සහ නවීකරණය කරන ලද පිෂ්ඨය අඩංගු වේ - GI 100;
• බොහෝ නිෂ්පාදන අඩංගු වේ " ඉරිඟු පිෂ්ඨය" එවැනි ශිලා ලේඛනයක් දැකීම, මෙම නිෂ්පාදනයේ GI 100 ට ආසන්න බව සෑම දෙනාම තේරුම් ගත යුතුය, එය glycemia වැඩි කළ හැකිය;
• පොප්කෝන් සෑදීමේදී ඉරිඟු කර්නල් කැඩීම GI 15-20% කින් වැඩි වීමට හේතු වේ;
• සමහර වර්ගවල නූඩ්ල්ස් සහ ස්පැගටි පැස්ටිෆිකේෂන් හෝ නිස්සාරණයෙන් ලබා ගනී අධි පීඩනය, අඩු GI -40 ක් ඇත. නමුත් ඩම්ප්ලිං සඳහා පිටි ගුලිය, ඩම්ප්ලිං, ගෙදර හැදූ නූඩ්ල්ස්දුරු පිටි වලින් සාදා ඇත සුපුරුදු ආකාරයෙන්, ඉහළ GI -70 ඇත;
• ස්පැගටි සහ දුරු පැස්ටා දත් මත තරමක් ඇඹරෙන පරිදි තරමක් යටපත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය හැකි තරම් GI අඩු කරයි. ඔබ විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් පැස්ටා පිසුවහොත්, පිෂ්ඨයේ ජෙලටිනීකරණය වැඩි වන අතර GI 70 දක්වා වැඩි වේ. ඔබ ස්පැගටි (සුදු පිටි වලින් පවා) al dente (තරමක් අඩුවෙන් පිසින ලද) සහ එය සීතල ලෙස පිළිගන්වන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, a. සලාද, එවිට එය GI වනු ඇත්තේ 35 ක් පමණි;
• පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර දිගුකාලීන ගබඩා කිරීම GI අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. උණුසුම්, නැවුම්ව පුලුස්සන ලද පාන් සිසිල් වූ, විශේෂයෙන් වියළී ගිය එකකට වඩා GI ඉතා ඉහළ අගයක් ගනී. එමනිසා, පාන් ශීතකරණය තුළ ගබඩා කිරීම හෝ පළමුව එය කැටි කිරීම සහ පසුව එය ඉවත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. තවද ඔබට එය වියළන ලද, පරණ ආකාරයෙන් කන්න පුළුවන්. ඉක්මනින් වියළීම සඳහා, ඔබට උඳුනේ හෝ ටෝස්ටර්වල රතිඤ්ඤා පිසීමට හැකිය;
• රික්තක ඇසුරුම් කරන ලද සහ අංශක 5 ට නොඅඩු ගබඩා කරන ලද ඒවා වැනි ශීතකරණ ආහාර ද GI අඩු කරයි;

1. ඔබේ ආහාර වේලෙහි හැකි තරම් එළවළු භාවිතා කරන්න. ඔවුන්ගේ අඩු GI විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සංචිත වැඩි කිරීමට පමණක් නොව, ඕනෑම ප්රමාණයකින් ඒවා අනුභව කිරීමටද හැකි වේ. මීට අමතරව, එළවළු එකට ආහාරයට ගැනීමෙන් අනෙකුත් ආහාරවල GI අඩු කරයි. එළවළු වල ඇති තන්තු මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි, මන්ද එය ජීර්ණය කිරීමට විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.
2. ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඉවත් කරන්න: බියර්, කාබනීකෘත බීම, රසකැවිලි සහ පිටි නිෂ්පාදන, රසකැවිලි.

1. GI අඩු කිරීමට උපකාරී වන ආහාර පිසීමේ ක්‍රම තෝරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පොඩි කළ පිෂ්ඨය අංශු සහිත පොඩි කළ අර්තාපල්, ඉහළම GI ඇති අතර, බේක් කළ හෝ තැම්බූ අර්තාපල් වලට වඩා අඩු GI ඇත. පිෂ්ඨය සහිත නිෂ්පාදනයක් (කැඳ, පැස්ටා, අර්තාපල්, ධාන්ය වර්ග) පිසූ තරමට GI වැඩි වේ.
2. ආහාර ඇඹරීම ඔවුන්ගේ GI වැඩි කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, මස් කැබැල්ලක කට්ලට් වලට වඩා අඩු GI ඇත. ඕනෑම තලා දැමීම ආහාර දිරවීම වේගවත් කරයි, එනම් අඩු ශක්තියක් අවශ්ය වේ. එළවළු සඳහා පවා එය අදාළ වේ. එමනිසා, සලාද සඳහා එළවළු ඉතා සිහින් ව කපා ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. අමු කැරට් ගාන ලද කැරට් වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර තම්බා ඒවාට වඩා වැඩි ය.
3. ස්වාභාවික එළවළු සහ පලතුරු යුෂ වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ, මන්ද යුෂ වල තන්තු නොමැති බැවින් ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වන අතර GI අඩු කරයි. එකම අරමුණ සඳහා, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය දිගු කර GI අඩු කළ හැකි බැවින්, එළවළු සහ පළතුරු පීල් කිරීම අවශ්ය නොවේ.
4. සලාද සහ අනෙකුත් කෑම වර්ග වලට එළවළු තෙල් ස්වල්පයක් (තේ හැන්දක භාගයක්) එකතු කරන්න, මන්ද සියලුම තෙල් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි, සීනි අවශෝෂණය අඩාල කරයි, සහ GI අඩු කරයි.
5. ප්‍රෝටීන වලට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී කිරීමටත්, ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කිරීමටත්, GI අඩු කිරීමටත් හැකි බැවින් වෙනම පෝෂණය එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ. අනෙක් අතට, ප්‍රෝටීන අවශෝෂණය කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, ආහාර පෝෂණය තුළ එළවළු කෑමක් සමඟ ප්රෝටීන් කෑමක් ඒකාබද්ධ කිරීම අවශ්ය වේ.
6. දිනපතා ආහාර වේලෙහි, එක් එක් ආහාර වේලක් සමඟ GI අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. උදෑසන එය තරමක් ඉහළ විය හැක, දිවා ආහාර වේලෙහි - මධ්යම GI සහිත කෑම, සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා - අඩු GI පමණි. රාත්‍රී විවේකයේදී බලශක්ති පරිභෝජනය අවම වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ රාත්‍රියේ අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම මේද තැන්පතු බවට පරිවර්තනය වන බවයි.

ඔබේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සාදා ගන්නේ කෙසේද. පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස්.

මෙම ලිපිය සිතීමට ආහාර සපයන අතර සෑම කෙනෙකුටම එයින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි බොහෝ විට තෝරා ගන්නේ ප්‍රයෝජනවත් දේ නොව, පවතින සහ ප්‍රමාණවත් මුදල් ඇති දේ. නමුත් මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යය විනාශ කරන පැහැදිලිවම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පමණක් අනුභව කිරීමට හේතුවක් නොවේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඖෂධ සඳහා විශාල මුදලක් වැය කිරීමට සිදුවනු ඇත.

මෙම නීති සෑම කෙනෙකුටම තමන් සහ ඔවුන්ගේ පවුල සඳහා මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත:

• ප්රංශ ෆ්රයිස් සහ ක්ෂණික ආහාර වෙනුවට අම්බෙලිෆර් සහ සහල් තෝරන්න;
• මස් සහ එළවළු ෆ්රයිඩ් වෙනුවට වාෂ්ප;
• අර්තාපල් පොඩි කිරීම වෙනුවට පිළිස්සීම හෝ තම්බා ගැනීම;
• ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය අඩු කිරීම සඳහා පැස්ටා සහ ධාන්ය වර්ග තරමක් අඩුවෙන් පිසිනු ලැබේ;
• රසය එකතු කිරීම සඳහා, කුළුබඩු, තක්කාලි සහ භාවිතා කරන්න දෙහි යුෂමෙයොනීස්, කෙචප් සහ අනෙකුත් ඉහළ කැලරි සෝස් වෙනුවට;
• ඔබේ ආහාර පුරුදු වහාම වෙනස් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, විශ්වීය ආහාර සොයා නොගන්න. ක්‍රමයෙන්, දිනෙන් දින, ඔබට ගැලපෙන කෑම වර්ග තෝරන්න, ඔබේ රසය වැනි සහ හානිකර සහ අධික කැලරි සහිත ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔබටම සුදුසු ආහාර වේලක් තෝරා ගත හැකි එකම මාර්ගය මෙයයි;
• නව ආහාර පිසීමේ ක්රම ඉගෙන ගන්න, ඔබේ ශරීරයේ ප්රතික්රියාව, සෞඛ්යය සහ මනෝගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න. මෙය ඔබගේම පාලන තන්ත්රය සහ බර අඩු කර ගැනීමට මාර්ගය සොයා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
• ඉහළ GI සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත්තේ අධික ශාරීරික වැඩ සහ දිගු කාල පරිච්ඡේදයකින් පසුව පමණක් බව මතක තබා ගන්න. ශක්තිය පුහුණු කිරීම, මෙන්ම රෝගාතුරව සිටියදී හෝ පසුව වෛද්යවරයාගේ ඇඟවීම් අනුව;
• විශාල සංඛ්යාවක් ඵලදායී ආහාර වේලක්මධ්යම හෝ අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාරවල සාධාරණ පරිභෝජනය මත නිශ්චිතවම පදනම් වේ.

ඔබ තවමත් එය බාගත කර නොමැති නම්, ආහාරවල ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක සහිත ආහාර වගුව මෙන්ම ආසන්න වශයෙන් අඩු GI ආහාර මෙනුවක් බාගත කිරීමට වග බලා ගන්න. අපි ගොනු මුද්‍රණය කිරීමට සහ ඔබේ ශීතකරණයේ එල්ලීමට පහසු කර ඇත.