Aké potraviny obsahujú pomalé sacharidy. Ako správne používať bylinky? Ako si vyrobiť pomalý prírastok sacharidov
A komplexné. Prvé, niekedy sa tiež nazývajú rýchle, poskytujú okamžitý nárast sily a zvýšenie účinnosti. A iné poskytujú pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy - hlavného zdroja energie, čo ich robí cennejšími a užitočnejšími.
Komplexné sacharidy: v regáloch od „a“ po „z“
Vlastne v komplexné sacharidy všetko je extrémne jednoduché a svoje meno dostali vďaka štruktúre molekulovej štruktúry. Do skupiny komplexných cukrov patria oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom, tvorené rôznym počtom organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú príslušnosť „dlhého“ sacharidu do určitej triedy. chemické zlúčeniny, prevažne aldóza, ketóza, zriedka potravinárske kyseliny a alkoholy. Tieto látky poskytnúť emisiu potrebné pre telo energie z dôvodu prestávky chemické väzby medzi štruktúrne jednotky molekúl, čo spôsobuje dlhý časový interval na rozklad a trávenie polysacharidov v čreve.
Pre úspešnú realizáciu svojich činností to ľudské telo vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:
Väčšina pomaly stráviteľných sacharidov sa nachádza v zeleninové jedlo , ale existujú tie zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, vstupuje v malých množstvách do Ľudské telo s mäsové výrobky, ale je syntetizovaný hlavne bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, jediný zdrojčo sú morské plody (raky), rozmnožované aj živými štruktúrami v sebe v rámci potrieb tela. Existuje mylný názor, že uhľohydráty, ktoré dodávajú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, hoci medzi kilokalóriami a sacharidovým zložením potravín nie je zjavný vzťah, existuje však významný rozdiel v mechanizme účinku na organizmus.Hodnota komplexných polysacharidov pre telo
Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážené komponenty, čo je veľmi dôležité, ak rozprávame sa o sacharidoch. Mnoho ľudí stále nechápe význam tohto slova "polysacharid", predstavujúc si vysokokalorické a sladké jedlo, hoci to tak nie je vždy. Komplexné cukry zriedka vedú k súboru kilá navyše, ich použitie má mimoriadne pozitívny účinok:
- poskytujú prácu všetkým bunkových štruktúr organizmus počas dňa jemne a rovnomerne vyživuje energiou;
- ovládanie mozgová činnosť vyhýbanie sa hladovaniu glukózy;
- regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
- V niektorých fyziologické procesy sacharidy pôsobia ako receptory;
- pomocou komplexných cukrov si telo doplní zásoby glykogénu za deň;
- znížiť riziko atrofie pečene a ukladania tuku v pečeňových bunkách.
Pomaly stráviteľné glukózové polyméry, na rozdiel od jej monomérnych foriem, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a nevyvolávajú aktívnu produkciu inzulínu, čím sa minimalizuje riziko vzniku cukrovka, Teda dôležitý princíp správnej výživy.
Ľudské telo, zbavené dosť pomalé sacharidy sa nakoniec začnú ničiť samé, pretože vlákniny a potravinová vláknina potrebné na udržanie činnosti tráviaceho systému:
- podporovať odstraňovanie toxínov a toxínov;
- zabrániť hromadeniu výkalov;
- normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
- zlepšiť peristaltiku;
- zabrániť rozvoju chorôb žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí zápal žalúdka, kolitída, plynatosť atď.
Význam polysacharidov v zdravom stravovaní a chudnutí
Úloha komplexných cukrov v správna a zdravá výživa Prispieva nielen k normalizácii trávenia, ale aj k udržaniu tonusu, rovnováhy sily a energie, pretože trávenie po značnú dobu prispieva k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu sacharidov polymérov a dĺžke ich rozkladu. Telo hladko rozkladá molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry sa dostávajú do krvi iba cez 35-40 minút po jedle. A počas tohto obdobia je veľmi dôležité nejesť niečo sladké a snažiť sa získať tak žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných uhľohydrátov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých nie je cítiť hlad, ale je pozorovaný nárast sily a energie.
Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne stráviteľné v črevách, napríklad vláknina a vláknina sa absorbujú v priemere za 70-75 % , ktoré zohrávajú skôr úlohu balastných látok ako potravín. Pomáhajú regulovať črevná činnosť, kontrola jeho motility, prevencia výskytu zápchy a dysfunkcie.
Je veľmi dôležité konzumovať pomalé uhľohydráty pre ľudí, ktorých sa to týka aktívna fyzická práca, alebo kulturistov, keďže nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, požičiavať si niektoré z nich na doplnenie energie. To je zaujímavé odborníci na výživu neodporúčam zapájať sa veľké množstvo komplexné sacharidy večer, pretože takáto výdatná večera vyvolá zvýšenie záťaže pečene a pankreasu, čo so sebou prinesie nepokojný spánok pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť. Potraviny bohaté na pomalé sacharidy, mať rozdielny kalorický obsah, ale ani tie najvýživnejšie z nich nie sú príčinou priberania na tele. Faktom je, že pri správne zostavenom jedálničku, keď väčšina z nich zo všetkých uhľohydrátov prijatých s jedlom (asi 60 %) sú komplexné a tvoria obed a čiastočne aj večeru, telu nechýba glukózové palivo. To mu umožňuje doplniť zásoby glykogénu spotrebovaného počas dňa v pečeňových bunkách a svalových vláknach bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na rastlinné cukry:
- ovocie;
- zelenina;
- obilniny;
- strukoviny.
Našli maximálny obsahškrob a vlákninu plus vitamíny, mikro a makro prvky a iné živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri konzumácii takýchto potravín prichádza postupne a merať veľkosť porcií, aby ste predišli prejedaniu. Aby sme boli spravodliví, treba poznamenať, že jednoduché sacharidy nemenej dôležité pre normálne fungovanie všetky systémy a orgány. Ale práve na polysacharidoch je hlavná úloha, ktorá spočíva v poskytovaní bunkám veľmi potrebným glukózy.
Vzhľadom na štrukturálne vlastnosti a vlastnosti polysacharidov, produkty, ktoré sa od nich líšia vysoký obsah, nemajú sladkú chuť a sú charakteristické nízky glykemický index (GI). Ten sa chápe ako rýchlosť rozkladu molekuly uhľohydrátu na glukózu a schopnosť produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Na to treba pamätať komplexné sacharidy obsiahnuté v rôzne skupiny produkty sa líšia svojim účinkom na telo, schopnosťou nasýtiť energiou, ako aj nutričnou hodnotou.
Obilniny, obilniny a obilniny
Väčšina zdravé sacharidy obsiahnuté v celozrnné výrobky: pečenie a chlieb z celozrnnej múky, najmä s prídavkom otrúb. Pri výbere kaše by ste však mali pamätať na to, že obilniny a z väčšej časti obsahujú jednoduché cukry. Do zoznamu produktov s pomalými sacharidmi môžete pokojne zaradiť cestoviny z tvrdej pšenice. S osobitnú pozornosť treba kúpiť ryža- čím viac prešlo tepelnou úpravou (mletie, parenie a pod.), tým je ako zdroj výživných prvkov „neužitočnejšie“. Pohánka resp jačmenná kaša A strukoviny(hrach, sója, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálna suma soľ.
Zelenina a ovocie
Bohaté na "glukózové palivo", prevažne zelenej farby - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vláknina, pričom sa nájdu zelenokožci pektíny, ale v niektorých sú napríklad v čiernych ríbezliach a egrešoch. IN denná strava nezabudnite zahrnúť jablká, hrušky, slivky a čerešne, broskyne, marhule, čerstvé zelený hrach a kukurica, tekvica, paradajky a iné bylinné produkty. Zvlášť zaujímavé je zemiak- podľa spôsobu prípravy v nej môžu prevládať rýchle alebo pomalé sacharidy. Preto sa táto zelenina odporúča konzumovať výlučne varená alebo dusená.
Iné produkty
Ale, rovnako ako sacharidy neobsahujú. Ale z ľudského tela je to jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje vlastný glykogén a morské plody (krevety, kraby a výrobky z nich) sú neprekonateľným zdrojom chitín.
Prínos pre telo určuje číselná hodnota glykemického indexu (GI) – čím je nižší, tým viac pomalých sacharidov obsahuje produkt. Práve tento ukazovateľ je rozhodujúci pri konštrukcii rozvrhu a stravy.
| Názov produktu | Celkový obsah sacharidov, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazalka | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| biela huba | 2,1 | 10 |
| listový šalát | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| medové huby | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Reďkovka | 3,4 | 15 |
| Špargľa | 3,2 | 15 |
| červená | 5,9 | 15 |
| Bulharská zelená paprika | 5,3 | 15 |
| Dill | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| zelené olivy | 1,3 | 20 |
| čerstvé | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| na vode | 22,4 | 22 |
| Slivka | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zelená | 11,5 | 30 |
| čerstvé | 16 | 30 |
| červené jablká | 11,2 | 30 |
| hnedá | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| odstredené | 1,2 | 30 |
| Jahodový | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| prirodzené | 3,5 | 35 |
| Celozrnné makaróny | 23,2 | 38 |
| Zelený hrášok, čerstvý | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Kustovnica | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| biely | 47,5 | 40 |
| Krabie mäso | 96 | 40 |
| červené fazule | 47,8 | 42 |
| Hruška v konzerve | 62,1 | 44 |
| Celozrnný chlieb | 56,5 | 45 |
| Chlieb "Borodinský" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sherbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| bez cukru | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Cestoviny z tvrdej pšenice | 23,2 | 55 |
| Chlieb z celozrnných otrúb | 43,9 | 55 |
| ovsené sušienky | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Olúpaná ražná múka | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| jablkový džem | 55,9 | 61 |
| Bravčová panenka | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Hrášok suchý | 46,5 | |
| Šošovica | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Zemiak | 18,2 | |
| Mandľový | 13,6 | |
| Zelený hrášok | 6,8 | |
| fazuľa | 6,1 |
Fitness tréneri a odborníci na výživu dôrazne sa odporúča zahrnúť do stravy produkty všetkých skupín - tým sa dosiahne vyvážené a racionálne denné menu pokrývajúce energetické potreby organizmu.
Norma uhľohydrátov
Celkové množstvo skonzumovaných sacharidov za deň je približne 100-150 g Energetická potreba pre športovcov je definovaná trochu inak, v tomto prípade príjem sacharidov dosahuje 200 g, čo je typické pre náborovú fázu. svalová hmota alebo obdobie zotavenia. Zároveň by asi 55-60% malo byť obsadených výrobkami s pomalými sacharidmi, a to:
- ovocie;
- zelenina;
- obilniny a výrobky z obilnín.
Regulácia výkonu podľa obsahu sacharidových zložiek je možné len podľa špeciálne zostavenej stravy. Typicky tento prístup používajú kulturisti na vysušenie tela alebo budovanie svalov. Vo všetkých ostatných prípadoch ide o posun v rovnováhe sacharidov medzi jednoduchými a komplexnými zdrojmi glukózy môže spôsobiť negatívne dôsledky:
- nedostatok glukózy môže viesť k vyčerpaniu pečene, rôznym dysfunkciám a jej takzvanému znovuzrodeniu;
- pri nepravidelnom príjme sacharidov ich telo začne prijímať premenou bielkovín a tukov z potravy vstupujúcej do tela;
- glukóza sa podieľa na metabolizme lipidov nedostatočné množstvo môže viesť k nesprávnemu spaľovaniu a odpájaniu tukov.
Je dôležité si to pamätať nedostatok a nadbytok cukrov mimoriadne škodlivé pre telo. Jasný nedostatok glukózy spôsobí, že telo najskôr vyčerpá svoje vlastné zásoby glykogénu a potom telo začne brať bielkoviny zo svalov, vnútorne ich syntetizuje na aminocukry. Závažnejšími následkami hladovania uhľohydrátmi môžu byť otravy mozgového tkaniva, časté mdloby a dokonca acidotická (diabetická) kóma. Prebytočná glukóza nevyužitá bunkami sa premieňa na tuk so sprievodnými problémami v podobe kazov, zhoršenej tvorby inzulínu a zvýšené riziko rozvoj cukrovky. Preto by ste mali byť obzvlášť opatrní diéty s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov. A ešte viac, nerozhodujte sa o takejto diéte sami bez konzultácie s dietológom.
Najväčšou mylnou predstavou o chudnutí, najmä mladých dievčat, je ich dôvera v absolútne poškodenie uhľohydrátov pre postavu. Prudkým znížením ich konzumácie sa však nepodarí dosiahnuť želanú harmóniu, no úplným zrútením, letargiou, nechutenstvom či depresiou. Je veľmi dôležité určiť optimálny počet kalórií a zostaviť výživový plán (zlomkový), ktorý vám umožní vrátiť telo do normálu bez ohrozenia zdravia.
Interoperabilita a kompatibilita
Podľa zásad Zdravé stravovanie v potravinách sa neodporúča jesť zdroje tukov a sacharidov spolu. Najlepšie rozhodnutie- jesť sacharidové jedlá oddelene, ale je prípustné kombinovať zdroje bielkovín a pomalých sacharidov v jednom jedle, iba ak nejde o ovocie alebo bobule. Zelenina a obilniny bohaté na hladko stráviteľné polysacharidy sa nechajú naplniť rastlinnými olejmi. Pre svoju vysokú nutričnú hodnotu sa za najviac považujú pomalé sacharidy najlepší zdroj energie. Dokonale uspokojujú hlad, prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti, znižujú počet denných občerstvenia, čo bude mať veľký vplyv na stav postavy a náladu.
Ak máte čo povedať o úlohe pomalých sacharidov v zdravej výžive, zapojte sa do diskusie
IN V poslednej dobe odborníci na výživu začali čoraz viac používať pomalé sacharidy na chudnutie. Aký je dôvod a čo to znamená? Sacharidy sú strategické dôležité látky pre ľudské telo. Prispievajú k správnemu vstrebávaniu tukov a bielkovín, majú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi; aj tieto prvky sú dôležité pre aktívnu prácu mozgu.
Na udržanie optimálnej úrovne všetkých metabolické procesy v tele by mal byť obsah sacharidov v strave 50-60%.
Sacharidy majú iná rýchlosťštiepenie a následná premena na glukózu. V závislosti od tohto ukazovateľa ich možno rozdeliť do dvoch skupín:
- Pomaly. Tieto prvky majú zložitejšiu štruktúru. Sú dosť nízke Glykemický index, nie viac ako 40;
- Rýchlo. Nazývajú sa aj jednoduché. Títo organickej hmoty majú glykemický index nad 70.
Hlavným zdrojom energie v našom tele je glukóza. Práve na túto látku sa v konečnom dôsledku premenia všetky kalórie prijaté z potravy. Hladina glykémie meria rýchlosť, ktorou telo metabolizuje čistú glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Každý produkt má svoj vlastný špecifický index, jeho veľkosť je ovplyvnená množstvom faktorov:
- Typ uhľohydrátov;
- Úroveň obsahu bielkovín;
- Úroveň obsahu tuku;
- Množstvo vlákniny;
- Spôsob tepelného spracovania.
Pri použití pomalých sacharidov je vďaka nízkemu glykemickému indexu zvyšovanie hladiny glukózy v krvi pomalé. Vďaka tomu telo nezažíva stres z náhle zmeny Sahara. Prvky s vysoký index majú opačný efekt, prudký nárast obsahu glukózy, takýto účinok je však skôr krátkodobý.
Zoznam produktov obsahujúcich pomalé sacharidy zahŕňa tie, ktorých glykemický index nepresahuje 40 jednotiek.
Zloženie akéhokoľvek uhľohydrátu zahŕňa sacharidy, môžu sa podmienečne nazývať "jednotky". Zloženie pomalých sacharidov zahŕňa najmenej tri jednotky, tieto látky sú polysacharidy. Obsahujú nasledujúce prvky:
- Celulóza. Zlepšiť metabolizmus, procesy trávenia a normalizovať hladinu cukru v krvi.
- škrob. Udržuje koncentráciu glukózy v krvi vďaka tomu, že sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte.
- Glykogén. V pečeni sa rozkladá na glukózu. Tiež s nedostatkom uhľohydrátov v potravinách sa môže vyrábať z tukov a bielkovín v pečeni.
- inzulín. Je odvodený zo zvyškov fruktózy a používa sa ako náhrada cukru. Vykonáva stabilizačnú funkciu v tele.
Jedenie potravín zo zoznamu pomalých uhľohydrátov pomáha uspokojiť hlad na dlhú dobu a udržať si ho požadovaná úroveň energie. Znižuje sa tak počet spotrebovaných kalórií a dochádza k procesu chudnutia s nadváhou.
Najlepšie je konzumovať pomalé sacharidy ráno. V tomto čase sú dobre absorbované telom a pomôžu vám načerpať energiu na celý deň.
Existuje špeciálne zoznamy a tabuľky produktov obsahujúcich pomalé sacharidy, ktoré sa používajú na chudnutie. Nízkoglykemické potraviny zahŕňajú:
- Zelení (petržlen, bazalka, šalát);
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach atď.);
- Obilniny a rôzne obilniny. Je lepšie uprednostniť ovsené vločky, jačmeň a proso. Naopak, mali by ste sa zdržať používania krupice. Má pomerne vysoký obsah glykolu. index;
- Cestoviny z tvrdej pšenice;
- Celozrnný chlieb;
- Ovocie s nízkym obsahom fruktózy (jablká, hrušky, pomaranče, kivi). Treba poznamenať, že glykemický index sušeného ovocia je výrazne vyšší ako ich čerstvých náprotivkov (zvyčajne o 10-15 jednotiek). Index sa tiež výrazne zvyšuje počas tepelného spracovania. V tomto ohľade sa ovocie najlepšie konzumuje surové. ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo vylisované bez pridaného cukru, majú tiež indikátor blízko Horná hranica. Je to spôsobené nedostatkom vlákniny v nich.
- Bobule (čerešne, brusnice, slivky);
- Prírodné jogurty bez prísad;
- Huby;
- Orechy, čokoláda, slnečnicové semienka. Napriek tomu, že tieto produkty sú pomerne vysokokalorické, proces ich rozkladu na telo ide dosť pomaly. To však platí len pre čokoládu s vysokým obsahom kakaa, nad 75 %.
- Zelenina (kapusta, cuketa, špenát, pór, paradajky, paprika, šalát, cibuľa);
- Najviac ich má mango, papája, žerucha, sladké zemiaky a kukurica vysoký výkon glykemický index medzi pomalými sacharidmi. K ich použitiu v potravinách by sa malo pristupovať pomerne opatrne.
Od športovcov a prívržencov zdravej výživy môžete často počuť nasledujúcu frázu: - to je zlo a pomalé sacharidy sú dobré. Ale je to naozaj také jednoznačné? Problém si vyžaduje podrobné štúdium. V článku sa budeme zaoberať procesom transformácie pomalých sacharidov a ich vplyvom na telo profesionálneho crossfitového športovca a predstaviteľov iných športov.
Všeobecné informácie
Komplexné sacharidy - čo sú a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení, potom viete, že telo je tradične zvyknuté čerpať všetku energiu zo sacharidov. Všetky bez stopy rozloží a vzniknutý cukor uvoľní do krvi. Ale akýkoľvek prebytok energie telo schová do tukového depa. Pomalé sacharidy sú spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa extrémne pomaly premieňajú na čistý cukor, a preto je energia dávkovaná do krvi.
Čo to v praxi znamená:
- Telo má čas minúť takmer všetku energiu prijatú z pomalých sacharidov, preto ju nemusí premieňať na tuk.
- Ak sa pozoruje určitý prebytok kalorického príjmu, potom s pomalými sacharidmi bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou čas rozložiť sa, čím sa obíde štádium uvoľňovania triglyceridov a alkaloidov.
- Úplná absencia zaťaženia pečene.
Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich urobili tradičný zdroj nadbytočných kalórií v strave. To však neznamená, že ak sladkosti nahradíte kašou, začnete chudnúť. Nie, ide len o to, že budete sýti oveľa dlhšie, čo znamená, že budete jesť o niečo menej často a menej.
Skupiny produktov
Vzhľadom na to, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, nesmieme zabúdať na skutočnosť, že v procese žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu zmeniť na rýchle. najviac jednoduchý príklad pšenica môže slúžiť.
- Surová pšenica – bohatá na vlákninu – štandard pomalých sacharidov.
- Čistená pšenica - bez vlákniny, mierne vyššia.
- Pšeničná kaša sa stále považuje za pomalé sacharidy, hoci jej GI je výrazne vyšší ako štandardné normy.
- Celozrnná múka - už považovaná za rýchle sacharidy, hoci tento faktor je vyrovnaný skvelý obsah vláknina.
- Celozrnné pečenie – považované za zdravé diétne jedlo, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
- Jemná múka – veľmi rýchle sacharidy.
- Pečenie z jemnej múky sa veľmi neodporúča kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.
Surový produkt má mimoriadne nízka sadzba a považuje sa za pomalý uhľohydrát. Súčasne pšeničné pečivo, ktoré bolo jednoducho jemne mleté, prakticky neobsahuje škrobové zlúčeniny. Namiesto toho pod vplyvom mechanického a tepelné faktory všetky sacharidy sa premieňajú z pomalých na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obilniny
Je to jeden z najpomalších zdrojov sacharidov. V procese trávenia sa sacharidy z obilnín dlhodobo menia na cukor, vďaka čomu vyživujú telo počas celého dňa. Preto sa na udržanie sily aj pri diétach odporúča používať obilniny.
Skupina 2: škrobové potraviny
V prvom rade sú to zemiaky a kukurica. Je koniec rýchla skupina uhľohydrátov, proces premeny škrobu na monosacharid je však spojený s dodatočnou fermentáciou produktov – chýbajúce enzýmy sa vyrábajú pomerne dlho, preto ich možno ešte nazvať pomalými.
Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu
Aj keď ide o produkty s obsahom cukru, vláknina tento nedostatok takmer úplne kompenzuje. Vlákninu naše telo nedokáže vstrebať a viaže na seba molekuly cukru. Telo najskôr potrebuje oddeliť monosacharid od vlákniny, čo si vyžaduje veľa energie a času.
Nižšie je uvedená tabuľka potravín s pomalými sacharidmi.
Táto tabuľka predstavuje nielen čisto sacharidové produkty. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú vlákninu alebo látky, ktoré sa pri trávení rozkladajú na jednoduché cukry.
Okrem toho v tabuľke nájdete produkty, ktorých glykemický index výrazne prekračuje prahovú hodnotu, no zároveň sú stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o to, že niektoré produkty obsahujú fruktózu namiesto glukózy, takže proces ich trávenia prebieha bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, prečo sa produkty dostali na stôl, je glykemická nálož, ktorá je považovaná za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, aby sa určil skutočný index, musí sa vynásobiť koeficientom delením 100%.
| Produkt | ||
| jablková šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 75 | 12 |
| Celozrnný chlieb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| sorbent | 75 | 40 |
| pomarančový džús | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 57 | 47 |
| (varené alebo dusené) | 75 | 10 |
| čerstvý ananás | 77 | 12 |
| Basmati ryža | 51 | 25 |
| ražný chlieb | 75 | 32 |
| Pšeničná múka | 78 | 45 |
| Naklíčené zrná pšenice | 73 | 10 |
| Priemyselná majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 71 | 32 |
| Krehké pečivo | 55 | 47 |
| papája čerstvá | 58 | 10 |
| Placky z pšeničnej múky | 73 | 12 |
| Ovsené vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrom | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Cestoviny so syrom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| lasagne | 71 | 10 |
| hnedá hnedá ryža | 51 | 12 |
| konzervovaný ananás | 75 | 25 |
| konzervované broskyne | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Gaštan | 71 | 10 |
| Zemiaky varené v plášti | 75 | 12 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 71 | 25 |
| Hrozienka | 75 | 32 |
| Melón | 71 | 45 |
| dlhozrnná ryža | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Horčica | 55 | 32 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantná ovsená kaša | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladký zemiak) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananásová šťava bez cukru | 51 | 10 |
Vplyv uhľohydrátov na telo
Áno, komplexné sacharidy nie sú dobré na zatvorenie sacharidového okna. Ide o to, že kvôli nízkej rýchlosti štiepenia nemajú čas na pokrytie a telo začína optimalizačné procesy, ktoré sú spojené s ďalšou deštrukciou svalov. Aj to sa však dá využiť vo svoj prospech. Po prvé, pomalé sacharidy vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi. To je dôležité v prípadoch, keď si človek sadne, čo sa vyznačuje nielen obmedzením kalórií, ale aj znížením množstva. Po druhé, pomalé sacharidy zostávajú pozitívne energetická bilancia celú noc. Preto je dôležité nakladať spolu s pomalými sacharidmi na noc. Vyhnete sa tak optimalizačným procesom.
A čo je najdôležitejšie, pomalé uhľohydráty nie sú pre telo stresujúce, keďže nevytvárajú energetické skoky, ktoré sa vyznačujú ďalším vyčerpaním bez udržiavania primeranej energetickej hladiny s jedlom zvonku.
Zhrnutie
A predsa, sú pomalé sacharidy naozaj ideálnym zdrojom energie a ochranou pred všetkými problémami? Áno a nie. Pomalé sacharidy nie sú všeliekom, napriek všetkým ich výhodám. Kalorický prebytok zostáva kalorickým prebytkom, bez ohľadu na to, odkiaľ ho získate - zo sladkého koláča alebo zo zdravej pohánkovej kaše.
Ak budete dôsledne prekračovať odporúčaný príjem kalórií za deň a nebudete míňať prebytočnú energiu, telo sa skôr či neskôr naučí prerozdeľovať zásoby, čím dopĺňa nielen glykogén, ale aj zásobu tuku. Hlavným nebezpečenstvom je, že pomalé sacharidy tvoria kompletnú tukovú bunku, ktorá je oveľa ťažšie rozložiť ako neúplne viazaný alkaloid. rýchly sacharid. To znamená, že tuk získaný na pohánkovej kaši bude oveľa ťažšie odstrániť, pretože bude potrebný nielen deficit kalórií, ale aj špeciálne aeróbne cvičenie. Preto všetci crossfitoví športovci nepozerajú na zdroje sacharidov, ale sledujú ich množstvo.
S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, znižujú sa ukazovatele sily a telesný tonus.
Pre silový tréning sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telo rozprúdiť na dlhší čas.
Pomalé sacharidy
Autor: chemická štruktúra pomalé sacharidy patria do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké číslo fruktóza, glukóza a mnoho ďalších monosacharidov.
Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch v Ľudské telo pomáhajú najmä spracovávať bielkoviny a tuky, zlepšujú funkciu pečene.
Jedlo bohaté na pomalé sacharidy odborníci odporúčajú jesť ráno, kým metabolizmus sacharidov v tele nespomalil.
Cukry sú absorbované telom vo forme glukózy. Práve od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu závisí rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé. Rýchlosť štiepenia meria špeciálny ukazovateľ - glykemický index. V pomalých sacharidoch je tento index nízky. Potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.
Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia produktov s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa začnú vstrebávať už v procese žuvania pod vplyvom slinného enzýmu.
IN zimné obdobie zvyšuje sa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku zima, sacharidy pomáhajú pri produkcii špeciálny hormón- sérotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.
takže, Hlavná prednosť pomalé sacharidy - nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexných sacharidov nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie nadbytočných sacharidov do tukových buniek.
Užívanie pomalých polysacharidov po tréningu sa neodporúča. Telo v tomto čase potrebuje prudký prílev glukózy, aby rýchlo obnovilo energetickú rovnováhu. Pomalé sacharidy to urobia na dlhú dobu.
Ideálny čas na konzumáciu jedla bohatého na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.
Druhy pomalých sacharidov
Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským množstvom monosacharidov v nich.
Existuje veľa druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a asimilácia trvá dlho, s pomalým návratom energie do tela.
Sacharidy by mali byť aspoň 50% denný príspevok osobu podľa celkových spotrebovaných kilokalórií. Pred začatím sa odporúča užívať pomalé sacharidy silový tréning. Dávka na prijatie nie je menšia ako štyridsať gramov. Pomaly asimilované sacharidy rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú potrebnú hladinu v krvi športovca. zdravotný výskum ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa vytrvalosť.
udržateľné a konštantná úroveň energia - to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Ľudské na dlhú dobu necíti hlad, čo vám teda umožňuje znížiť počet spotrebovaných kalórií.
Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte pomaly, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny, strukoviny.
Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni a bez účasti ďalších enzýmov.
Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.
Veľa glykogénu v morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách.
Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Ide o to, že prechádza tráviaci trakt, vláknina prečisťuje organizmus, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšeného vylučovania žlče. Rozklad vlákniny v čreve neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.
Ďalším polysacharidom je inulín vedľajším produktom rozklad fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.
Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, pretože majú pozitívny vplyv na tráviace procesy. Postupné zásobovanie krvi glukózou, pomalé sacharidy udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.
Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)
Pri vývoji sa aktívne využíva pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov rôzne diéty na chudnutie.
Cereálne diéty sú použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.
Výhody obilnín spočívajú nielen v obsahu pomalých sacharidov v nich, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá čistí črevá. K dnešnému dňu sa vo fitness priemysle aktívne používajú dva typy diét na obilninách. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá - na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.
Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa volala „Šesť obilnín“. Kaša z určitej obilniny sa konzumuje denne. Áno, pondelok je pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu - proso; vo štvrtok - jačmeň; v piatok - jačmeň; v sobotu - ryža.
V nedeľu používajú ktorúkoľvek z vyššie uvedených obilnín alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vzdať vyprážaných, korenené jedlá, z rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.
Desaťdňová diéta s pomalými sacharidmi zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, maslo, hydina, pečenie, mliečne výrobky, chlieb, zemiaky. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), varenú na vode bez pridania soli, cukru alebo oleja. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.
Do obilnín je prípustné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo zjedených obilnín úplne závisí od vašej túžby.
Pri desaťdňovej diéte musíte vitamíny dodatočne konzumovať, aby ich telo nepociťovalo nedostatok. Diétu s pomalými sacharidmi je možné vykonávať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Výstup z diéty sa robí šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.
Hlavné zdroje pomalých sacharidov
Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú hlavne taký typ komplexných uhľohydrátov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.
Dlhodobú absorpciu škrobu umožňuje špeciálna štruktúra jeho molekuly.
Pri používaní chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad, biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by sa mali pripravovať z hrubých zŕn, to znamená, že by mali prejsť čo najmenej procesmi spracovania.
Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická nálož z jednej porcie jačmennej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.
Strukoviny a orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny a škrobu je v nich oveľa menej. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.
Nákupný zoznam
Pomalé sacharidy obsahujú veľa potravín. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý vo výrobkoch škrob. Chuť produktov je spravidla neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.