Úvod

Princípy otužovania

Základné metódy kalenia

Hygienické požiadavky dirigovanie tried

Bibliografia

Úvod

Čo je otužovanie:

V definícii uvedenej V. Dahlom v „ Výkladový slovníkživý veľkoruský jazyk“ poskytuje výklad otužovania vo vzťahu k človeku. V. Dahl veril, že zatvrdiť človeka znamená „privyknúť si ho na všetky ťažkosti, potreby, zlé počasie a vychovať ho v prísnosti“.

Slávny ruský fyziológ akademik I.R. Tarkhanov, autor knihy „O kalení“, vydanej v roku 1899 Ľudské telo“, definujúc podstatu kalenia, napísal: “Ruská reč sa uchyľuje k slovu “kalenie” alebo “kalenie”, keď sa aplikuje na telo analogicky s javmi pozorovanými na železe a oceli, keď sú kalené, čo im dáva väčšiu tvrdosť. a trvanlivosť.”

Slávny ruský pediater, aktívny zástanca otužovania G.N. Speransky, považoval otužovanie za kultiváciu schopnosti tela rýchlo a správne sa prispôsobiť meniacim sa vonkajším podmienkam.

Akékoľvek zlepšenie je dlhodobý tréning. V dôsledku toho je otužovanie akýmsi tréningom obranyschopnosti tela, ktoré ho pripravuje na včasnú mobilizáciu.

Otužovanie nelieči, ale predchádza chorobám, a to je jeho najdôležitejšia preventívna úloha. Otužilý človek ľahko znáša nielen teplo a chlad, ale aj náhle zmeny vonkajšia teplota, čo môže oslabiť obranyschopnosť organizmu.

Hlavné je, že otužovanie je prijateľné pre každého človeka, t.j. Môžu ho cvičiť ľudia v akomkoľvek veku, bez ohľadu na stupeň fyzického vývoja. Otužovanie zvyšuje výkonnosť a odolnosť organizmu. Postupy kalenia normalizujú stav emocionálna sféra, robia človeka zdržanlivejším, vyrovnanejším, dodávajú elán, zlepšujú náladu. Otužovanie vedie podľa jogínov k splynutiu tela s prírodou.

Trochu o histórii otužovania.

Otužovanie ako prostriedok na zvýšenie obranyschopnosti organizmu vzniklo už v dávnych dobách. Takmer vo všetkých kultúrach rozdielne krajiny svetové kalenie bolo použité ako profylaktické posilnenie ľudského ducha a tela.

Veľká pozornosť bola venovaná fyzickému cvičeniu, otužovaniu a telesnej hygiene v Staroveké Grécko A Staroveký Rím. Bol tu kult zdravia a krásy tela, teda systému telesná výchova ako neoddeliteľná súčasť bolo zahrnuté aj otužovanie.

Otužovanie v týchto krajinách sledovalo cieľ zlepšiť zdravie a rozvíjať schopnosť človeka znášať všetky druhy ťažkostí. Podľa Plútarcha otužujúci chlapci v Staroveká Sparta začalo od samého nízky vek. Od siedmich rokov pokračovalo vzdelávanie vo verejných domoch v čoraz drsnejších podmienkach: boli oholení na pleš, nútení chodiť bosí za každého počasia a v teplom období nahí. Keď deti dovŕšili 12 rokov, dostali plášť, ktorý museli nosiť po celý rok. Umývať sa horúcou vodou smeli len párkrát do roka. A v zrelom veku museli ľudia žiť tak, ako im to bolo predpísané.

V Sparte sa veľa pozornosti venovalo fyzickému rozvoju žien. Rovnako ako muži „cvičili aj beh, zápas, hod diskom a oštepom, aby ich telá boli silné a silné a aby deti, ktoré porodili, boli rovnaké,“ píše Plutarch. "Otužilí takýmito cvičeniami by mohli ľahšie znášať pôrodné bolesti a vyjsť zdravé."

Starí Rimania si do značnej miery požičiavali a transformovali starovekú grécku kultúru. Ich najdôležitejším otužovacím prostriedkom bol kúpeľ. Rímske kúpele alebo kúpele boli priestranné a veľmi priestranné budovy postavené z nádherných druhov mramoru (do kúpeľov Diokleciána (505-506) sa zmestilo 3500 kúpeľníkov).

Termálne kúpele mali miestnosti na vyzliekanie, gymnastické cvičenia a masáže, bol tu horúci kúpeľ, bazény s teplou a studenou vodou, sprchy, hojne využívané boli pieskové a bahenné kúpele. Na strechách mnohých termálnych kúpalísk boli plošiny na opaľovanie.

Otužovanie ako preventívne opatrenie široko odporúčali takí významní vedci staroveku ako Hippokrates, Demokritos, Asklepiades a ďalší.

Hippokrates napísal: „Čo sa týka stavu počasia na každý deň, chladné dni posilňujú telo, robia ho elastickým a pružným.

Jedným z prostriedkov otužovania je vystavenie slnečnému žiareniu. Liečivý účinok slnečných lúčov bol dobre známy už v Starovekom Egypte, o čom svedčia nápisy na stenách starovekých chrámov. Prvý lekár, ktorý odporučí užívanie terapeutický účel opaľovanie, bol Hippokrates.

V starovekej Číne mala prevencia chorôb a podpora zdravia štátny charakter. „Múdry muž,“ povedal „Pojednanie o vnútornom“, „lieči chorobu, ktorá ešte nie je v ľudskom tele, pretože používať liek, keď už choroba začala, je to isté, ako začať kopať studňu, keď je už smädný, alebo ukovať zbraň, keď nepriateľ už začal bitku. Nie je už neskoro? Preto v starovekej čínskej medicíne veľká pozornosť zameraná na aktivity podporujúce zdravie. Za najdôležitejšie prostriedky na to boli považované telesné cvičenia, vodné procedúry, slnečné žiarenie, masáže, fyzioterapia, diéta.

Jedna z najdôležitejších oblastí medicíny Staroveká India bola prevencia chorôb, užívanie rôzne cvičenia, napríklad joga, zameraná na udržanie a upevnenie zdravia, dosiahnutie morálnej a psychickej rovnováhy. Na základe doktríny troch „organických kvapalín“ (žlč, hlien, vzduch) a 5 kozmických prvkov (zem, voda, oheň, vzduch a éter – zdroj svetla), starí hinduisti definovali zdravie ako výsledok ich rovnomerného premiestňovania. , správne plnenie životných telesných odchodov, normálny stav zmysly a duševná jasnosť. Úsilie lekárov preto smerovalo k vyrovnaniu narušeného pomeru tekutín a prvkov. Používanie vody v starovekej Indii na posilnenie ľudského zdravia je uvedené v posvätných hinduistických knihách „Védy“: „Prúd vody je liečivý, voda ochladzuje horúčavu, lieči všetky choroby, prúdenie voda ti prináša uzdravenie."

Osobitný význam sa v Rusku pripisoval otužovaniu. Tu to bolo rozšírené. „Rusi sú silní, silní a vytrvalí ľudia, ktorí ľahko znášajú chlad aj teplo. Vo všeobecnosti sú ľudia v Rusku zdraví, žijú Staroba a zriedka ochorie,“ napísal tajomník holštajnského veľvyslanectva v Moskve Adam Olearius.

Od dávnych čias slovanské národy Staroveká Rus Na zlepšenie zdravia používali kúpeľ, po ktorom nasledovalo potieranie snehom alebo kúpanie v rieke alebo jazere kedykoľvek počas roka. Kúpeľný dom vykonával liečebné a zdravie zlepšujúce funkcie. Osobitná pozornosť Otužovanie dostalo prednosť v ruskej armáde, kde bol ruský kúpeľný dom tiež široko používaný pre „silu a zdravie tela“.

Ruskí lekári, spisovatelia a vedci zohrávajú vedúcu úlohu vo vývoji metódy kalenia a jej vedeckého zdôvodnenia. Ich názory na úlohu otužovania pri podpore ľudského zdravia vychádzali z uznania určujúcej úlohy faktorov vonkajšie prostredie v životnej činnosti organizmu, jeho závislosti od podmienok, v ktorých existuje a vyvíja sa. Takže A.N. Radishchev vo svojom diele „O človeku, o jeho smrteľnosti a nesmrteľnosti“, publikovanom v 18. storočí, napísal: „Všetko ovplyvňuje človeka. Jeho potrava a výživa, vonkajší chlad a teplo, vzduch a dokonca aj samotné svetlo.“

1. Princípy otužovania

Otužovanie je v prvom rade šikovné využitie dokonalých fyziologických mechanizmov ochrany a prispôsobenia tela vytvorených tisíckami rokov evolúcie. Umožňuje vám využiť skryté schopnosti tela, zmobilizovať sa správny moment ochranné sily a tým eliminovať nebezpečný vplyv na neho nepriaznivé faktory vonkajšie prostredie.

Pri začatí otužovania by ste mali dodržiavať nasledujúce zásady:

Systematické používanie vytvrdzovacích postupov

Otužovanie tela by sa malo vykonávať systematicky, deň čo deň počas celého roka, bez ohľadu na poveternostné podmienky a bez dlhých prestávok. Najlepšie je, ak je používanie otužovacích procedúr jasne zafixované v dennej rutine. Potom si telo vyvinie určitú stereotypnú reakciu na aplikovaný stimul: zmeny v reakcii tela na účinky chladu, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku opakovaného ochladzovania, sú zafixované a zachované iba s prísny režim opakovanie chladenia. Prestávky v otužovaní znižujú nadobudnutú odolnosť organizmu voči teplotným vplyvom. V tomto prípade nedochádza k rýchlej adaptačnej reakcii. Vykonávanie otužovacích procedúr počas 2-3 mesiacov a ich zastavenie vedie k tomu, že otužovanie tela zmizne po 3-4 týždňoch a u detí po 5-7 dňoch.

Postupné zvyšovanie sily dráždivého účinku.

Otužovanie prinesie pozitívny výsledok iba vtedy, ak sa pevnosť a trvanie vytvrdzovacích postupov postupne zvyšujú. Nemali by ste hneď začať s otužovaním utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto vytvrdzovanie môže byť zdraviu škodlivé.

Prechod od menej silných vplyvov k silnejším by sa mal vykonávať postupne, berúc do úvahy stav tela a povahu jeho reakcií na aplikovaný vplyv. Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri otužovaní detí a starších ľudí, ako aj ľudí trpiacich chronickými ochoreniami srdca, pľúc a gastrointestinálny trakt.

Na začiatku používania otužovacích procedúr telo zažíva určitú odozvu dýchacieho, kardiovaskulárneho a centrálneho nervového systému. Keďže sa táto procedúra niekoľkokrát opakuje, reakcia organizmu na ňu postupne slabne a jej ďalšie užívanie už nemá otužujúci efekt. Potom je potrebné zmeniť silu a trvanie vplyvu otužovacích procedúr na telo.

Postupnosť pri vykonávaní postupov vytvrdzovania

Nevyhnutný je predbežný tréning tela šetrnejšími postupmi. Môžete začať trením, kúpeľmi nôh a až potom začať oblievať, pričom dodržujte zásadu postupného znižovania teplôt.

Pri otužovaní je najlepšie držať sa známeho lekárskych pravidiel: slabé podnety prispievajú k lepšiemu výkonu funkcií, silné mu prekážajú, nadmerné sú deštruktívne.

účtovníctvo individuálnych charakteristíkčloveka a jeho zdravotného stavu

Otužovanie má veľmi silný vplyv na tele, najmä u ľudí, ktorí s ním začínajú prvýkrát. Preto skôr, ako začnete s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s lekárom. S prihliadnutím na vek a stav tela vám lekár pomôže vybrať ten správny tužidlo a poradí, ako ho používať na prevenciu nežiaduce následky.

Lekárska kontrola pri otužovaní odhalí efektivitu otužovacích postupov či odhalí nežiaduce odchýlky v zdravotnom stave a dá lekárovi aj možnosť plánovať charakter otužovania do budúcnosti. Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebakontrola. Sebakontrolou otužovaný vedome sleduje otužovanie vlastnej pohody a na základe toho môže meniť dávkovanie otužovacích procedúr. Sebakontrola sa vykonáva s prihliadnutím na tieto ukazovatele: všeobecné zdravie, telesná hmotnosť, pulz, chuť do jedla, spánok.

Zložitosť dopadu prírodné faktory

TO prírodné faktory Vonkajšie prostredie, ktoré sa hojne využíva na otužovanie organizmu, patrí vzduch, voda a slnečné žiarenie. Výber postupov otužovania závisí od množstva objektívnych podmienok: ročného obdobia, zdravotného stavu, klimatických a geografických podmienok miesta bydliska.

Najefektívnejšie je použitie rôznych otužovacích procedúr, ktoré odrážajú celý komplex prírodných síl, ktoré na človeka denne pôsobia. Otužovací efekt sa dosahuje nielen použitím špeciálnych kaliacich postupov, ale zahŕňa aj optimálnu mikroklímu miestnosti, v ktorej sa človek nachádza, a tepelno-ochranné vlastnosti odevu, vytvárajúce mikroklímu okolo tela.

Najpriaznivejšia pre otužovanie je takzvaná dynamická alebo pulzujúca mikroklíma, v ktorej nie je presne udržiavaná teplota. konštantná úroveň, ale kolíše v určitých medziach. Telo treba trénovať na rýchle a pomalé, slabé, stredné a silné vplyvy chladu. Tento druh komplexného školenia má veľmi dôležité. V opačnom prípade sa vyvinie biologicky nepraktický, pevne zafixovaný stereotyp odolnosti len voči úzkemu okruhu chladných vplyvov.

Účinnosť otužovacích procedúr sa výrazne zvyšuje, ak sú kombinované so športovými cvičeniami. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby miera stresu na tele bola tiež odlišná.

2. Základné metódy kalenia

Tvrdenie na vzduchu:

Dôležitou a exkluzívnou vlastnosťou vzduchových procedúr ako tvrdidla je, že sú prístupné ľuďom rôzneho veku a môžu byť široko používané nielen zdravých ľudí, ale aj trpí niektorými chorobami. Navyše, pri mnohých ochoreniach (neurasténia, hypertenzia, angína) sú tieto postupy predpísané ako náprava. Tento typ otužovania musí začať rozvíjaním návyku na čerstvý vzduch. Veľký význam Urobte si prechádzky, aby ste zlepšili svoje zdravie.

Otužujúci účinok vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus nervového a endokrinného systému. Pod vplyvom vzduchových kúpeľov sa zlepšujú tráviace procesy, činnosť kardiovaskulárneho a dýchacie systémy, mení sa morfologické zloženie krvi (zvyšuje sa počet červených krviniek a hladina hemoglobínu). Pobyt na čerstvom vzduchu zlepšuje celkovú pohodu organizmu, ovplyvňuje emocionálny stav, spôsobuje pocit elánu a sviežosti.

Otužujúci účinok vzduchu na organizmus je výsledkom komplexného pôsobenia viacerých fyzikálne faktory: teplota, vlhkosť, smer a rýchlosť pohybu. Navyše, najmä na brehu mora je človek ovplyvnený o chemické zloženie vzduch, ktorý je nasýtený soľami obsiahnutými v morská voda.

Na základe teplotných pocitov sa rozlišujú tieto typy vzduchových kúpeľov: horúce(nad 30C ° ), teplý(nad 22C ° ), ľahostajný(21-22°C ° ), v pohode(17-21C ° ), stredne chladný(13-17C ° ), chladný(4-13C ° ), veľmi chladno(pod 4C ° ).

Treba mať na pamäti, že dráždivý účinok vzduchu pôsobí na kožné receptory tým výraznejšie, čím väčší je rozdiel teplôt medzi pokožkou a vzduchom.

Výraznejší účinok majú kúpele studeného a mierne studeného vzduchu. Tým, že si za účelom otužovania dávame čoraz chladnejšie vzduchové kúpele, trénujeme telo nízke teploty vonkajšie prostredie aktiváciou kompenzačných mechanizmov, ktoré zabezpečujú termoregulačné procesy. V dôsledku otužovania sa trénuje predovšetkým pohyblivosť cievne reakcie, pôsobiaci ako ochranná bariéra, ktorá chráni telo pred náhlymi zmenami vonkajšej teploty.

Teplé kúpele, bez poskytnutia kalenia, napriek tomu poskytnúť pozitívny vplyv na tele, zlepšenie oxidačných procesov.

Vlhkosť vzduchu v kombinácii s kolísaním jeho teploty môže mať rozdielny vplyv o procesoch termoregulácie tela. Intenzita odparovania vlhkosti z povrchu kože a pľúc závisí od relatívnej vlhkosti vzduchu. V suchom vzduchu človek bez problémov znesie oveľa vyššiu teplotu ako vo vlhkom vzduchu. Suchý vzduch spôsobuje, že telo stráca vlhkosť.

Pri vzduchových kúpeľoch je dôležitá aj vzdušná mobilita (vietor). Vietor svojou silou a rýchlosťou pôsobí na otužujúci organizmus a záleží aj na jeho smere. Tým, že pomáha zlepšovať prenos tepla telom, zvyšuje chladiacu silu vzduchu.

Vzduchové procedúry za účelom otužovania je možné využiť buď vo forme pobytu oblečenej osoby na voľnom priestranstve (prechádzky, športové aktivity), alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých dochádza ku krátkodobému pôsobeniu vzduchu určitého teplota sa vyskytuje na nahom povrchu ľudského tela.

Prechádzky vonku:

Konajú sa kedykoľvek počas roka bez ohľadu na počasie. Dĺžka vychádzok je stanovená individuálne pre každého človeka v závislosti od jeho zdravotného stavu a veku. Predlžovanie času chôdze by sa malo vykonávať postupne, berúc do úvahy uvedené faktory a stupeň telesnej zdatnosti, ako aj teplotu vzduchu.

Je vhodné kombinovať čas vo vzduchu s aktívnymi pohybmi: v zime - korčuľovanie, lyžovanie av lete - hranie loptičiek a iných vonkajších hier.

Vzduchové kúpele

Pripravujú telo na následné otužovacie procedúry, napríklad otužovanie vodou.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu a predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote.

Mali by ste začať užívať vzduchové kúpele v miestnosti, bez ohľadu na ročné obdobie, pri teplote nie nižšej ako 15-16? C a až po určitom čase sa môžete presunúť na čerstvý vzduch. Odoberajú sa v dobre vetranom priestore. Po odhalení tela by ste v tomto stave mali zotrvať na začiatku otužovacej kúry maximálne 3-5 minút (čas ďalej predlžujte). Pri chladivých a najmä studených kúpeľoch sa odporúča užívať aktívne pohyby: gymnastické cvičenia, chôdza, beh na mieste.

Po príslušnom predbežná príprava Môžete prejsť na vzduchové kúpele pod holým nebom. Mali by sa odoberať na miestach chránených pred priamym slnečným žiarením a silným vetrom. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi vo voľnej prírode pri indiferentnej teplote vzduchu, t.j. 20-22? C. Prvý vzduchový kúpeľ by nemal trvať dlhšie ako 15 minút, každý ďalší by mal byť o 10-15 minút dlhší.

Studené kúpele môžu robiť len skúsení ľudia. Ich trvanie nie je dlhšie ako 1-2 minúty, s postupné zvyšovanie až 8-10 minút.

Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle a s otužovaním by sa malo skončiť 30 minút pred jedlom.

Dôležitou podmienkou účinnosti vonkajšieho otužovania je nosenie oblečenia primeraného poveternostným podmienkam. Oblečenie by malo umožňovať voľnú cirkuláciu vzduchu.

Otužovanie slnkom

Slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo. Prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz a zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu kože: rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k prekrveniu kože, zvyšuje sa prietok krvi a tým sa zlepšuje prekrvenie vzduchových kúpeľov vo všetkých tkanivách tela . Infračervené ožarovanie zosilňuje účinok UV žiarenia na organizmus. UV lúče majú prevažne chemické pôsobenie. UV žiarenie má skvelé biologický účinok: podporuje tvorbu vitamínu D v tele, ktorý má výrazný antirachitický účinok; zrýchľuje metabolické procesy; pod jeho vplyvom sa vytvárajú vysoko aktívne produkty metabolizmu bielkovín - biogénne stimulanty. UV lúče pomáhajú zlepšovať zloženie krvi a majú baktericídny účinok, čím zvyšujú odolnosť organizmu voči prechladnutiu a infekčné choroby; majú tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie.

Kožené Iný ľudia má v rôznej miere citlivosť na slnečné žiarenie. Je to spôsobené hrúbkou stratum corneum, stupňom prekrvenia kože a jej schopnosťou pigmentovať.

Opaľovanie

Opaľovanie za účelom otužovania by sa malo brať veľmi opatrne, inak namiesto úžitku spôsobí škodu (popáleniny, teplo a úpal). Najlepšie je opaľovať sa ráno, keď je vzduch obzvlášť čistý a nie je príliš teplo, a tiež neskoro popoludní, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pásme - 9-13 a 16-18 hodín; na juhu - 8-11 a 17-19 hodín. Prvé slnenie by sa malo uskutočniť pri teplote vzduchu aspoň 18°C. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne sa zvyšuje na hodinu). Vzduchové kúpele nemožno spať počas opaľovania! Hlava by mala byť pokrytá niečím ako panamský klobúk a oči tmavými okuliarmi.

Otužovanie vodou

Výkonný nástroj, ktorý má výrazný chladiaci účinok, pretože jeho tepelná kapacita a tepelná vodivosť sú mnohonásobne väčšie ako vzduch. Voda sa nám pri rovnakej teplote zdá chladnejšia ako vzduch. Indikátorom vplyvu procedúr otužovania vodou je kožná reakcia. Ak je na začiatku postupu zapnutá krátky čas zbledne a potom sa zmení na červenú, čo naznačuje pozitívny vplyv, teda, fyziologické mechanizmy termoregulácia si poradí s chladením. Ak je kožná reakcia slabá, nie je bledá ani začervenaná, znamená to nedostatočnú expozíciu. Je potrebné mierne znížiť teplotu vody alebo predĺžiť trvanie procedúry. Ostrá bledosť kože, pocit extrémny chlad zimnica a chvenie naznačujú hypotermiu. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž chladom, zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť čas procedúry.

otužovanie telesného vzduchu solárne

Trenie je počiatočná fáza tvrdnutia vodou. Vykonáva sa uterákom, špongiou alebo jednoducho rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom ich utrite dosucha a utrite uterákom do červena. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup je dokončený do piatich minút.

Nalievanie je ďalšou fázou tvrdnutia. Pri prvých sprchách je vhodné použiť vodu s teplotou okolo + 30 ° C, ďalej sa zníži na + 15 ° Z a pod. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom.

Sprcha je ešte účinnejšia vodná procedúra. Na začiatku otužovania by mala byť teplota vody asi +30-32 ° C a trvanie nie viac ako minútu. V budúcnosti môžete postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie na 2 minúty vrátane trenia tela. S dobrým stupňom vytvrdnutia môže byť prijatá studená a horúca sprcha, striedanie 2-3 krát s vodou 35-40 ° S vodou 13-20 ° C počas 3 minút. Pravidelné stretnutie Tieto vodné procedúry spôsobujú pocit sviežosti, vitality a zvýšenej výkonnosti.

Pri plávaní pôsobí na telo vzduch, voda a slnečné svetlo komplexne. Plávať môžete začať pri teplote vody 18-20 ° C a 14-15 °C Zo vzduchu.

Na otužovanie sa odporúča používať miestne vodné procedúry spolu so všeobecnými. Najbežnejšie z nich je umývanie nôh a kloktanie studenou vodou, pretože sa tým otužujú časti tela, ktoré sú najcitlivejšie na ochladenie. Umývanie nôh sa vykonáva počas celého roka pred spaním vodou pri počiatočnej teplote 26-28 °C ° C a potom ju znížime na 12-15 ° C. Po umytí chodidiel dôkladne premasírujte, kým nezčervenajú. Kloktanie sa robí každý deň ráno a večer. Po prvé, voda sa používa pri teplote 23-25 ° C, postupne každý týždeň klesá o 1-2 C a privádza sa na 5-10° S.

IN posledné roky Zimné plávanie púta čoraz väčšiu pozornosť. Zimné plávanie a plávanie ovplyvňuje takmer všetky telesné funkcie. „Mrože“ výrazne zlepšujú fungovanie ich pľúc a srdca, zvyšuje sa výmena plynov a zlepšuje sa ich termoregulačný systém. S výučbou zimného plávania by sa malo začať až po predbežnom otužovacom tréningu. Plávanie v ľadovej diere sa zvyčajne začína krátkou rozcvičkou, ktorá zahŕňa gymnastické cvičenia a ľahký beh. Pobyt vo vode netrvá dlhšie ako 30-40 sekúnd. (pre dlhodobo praktizujúcich - 90 sekúnd). Musia plávať v čiapke. Po opustení vody sa vykonávajú rázne pohyby, telo sa utiera dosucha uterákom a vykonáva sa samomasáž.

Kalenie v parnej miestnosti

Skúsenosti ľudí, stáročiami získavaná, svedčí o tom, že kúpeľ je výborným hygienickým, liečivým a otužujúcim prostriedkom. Ovplyvnený kúpeľová procedúra zvyšuje sa výkonnosť tela a jeho emocionálny tonus, procesy obnovy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. Ako výsledok pravidelné návštevy Kúpele zvyšujú odolnosť organizmu voči nachladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej miestnosti kúpeľa spôsobuje expanziu cievy, zvyšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa intenzívne uvoľňuje pot, čo podporuje vylučovanie z tela. škodlivé produkty metabolizmus.

. Hygienické požiadavky počas vyučovania

Otužovanie tela je neoddeliteľne spojené s fyzické cvičenie. Fyzické cvičenie výrazne zlepšuje funkčnosť všetky systémy tela, zvýšiť jeho výkon. Ich zdravotný a preventívny účinok je spojený so zvýšenou pohybovou aktivitou, zvýšenými funkciami pohybového aparátu, zvýšeným metabolizmom.

Špecifiká konkrétnej metódy otužovania a sprievodných fyzických cvičení si vyžadujú špeciálnu formu oblečenia.

Pri štúdiu v letný čas oblečenie pozostáva z trička a šortiek, v chladnom počasí sa používa tepláková súprava z bavlny alebo vlny. Pri zimných aktivitách sa používa športové oblečenie s vysokou tepelnou ochranou a vetruodolnosťou. Na zabezpečenie telesnej hygieny počas fyzického cvičenia je potrebné, aby športové oblečenie bolo vyrobené z tkanín, ktoré majú nasledujúce vlastnosti: hygroskopickosť, ventilácia, odolnosť proti vetru, tepelná ochrana atď. Topánky by mali byť ľahké, elastické a dobre vetrané. Mal by byť pohodlný, odolný a dobre chrániť nohu pred poškodením. Je dôležité, aby športová obuv a ponožky boli čisté a suché, aby sa predišlo odieraniu a pri nízkych teplotách omrzlinám. V zimnom období sa odporúča nepremokavá obuv s vysokými tepelno-ochrannými vlastnosťami.

Takže vytvrdzovanie - dôležitý nástroj prevencia negatívne dôsledky ochladzovanie tela alebo pôsobenie vysoké teploty. Systematické používanie vytvrdzovacích postupov znižuje počet prechladnutia 2-5 krát a v niektorých prípadoch ich takmer úplne eliminuje.

Bibliografia:

1. Y. Artyukhova „Ako si spevniť telo“ Ed. "Úroda" Minsk 1999.

IN AND. Ilyinich „Fyzická kultúra študenta“ Ed. "Gardariki" Moskva 2000.

napr. Milner "Formula života" Ed. „Telesná výchova a šport“ Moskva 1991.

S.N. Popov „Terapeutické telesné cvičenie“ Ed. „Telesná výchova a šport“ Moskva 1978.

Doučovanie

Potrebujete pomôcť so štúdiom témy?

Naši špecialisti vám poradia alebo poskytnú doučovacie služby na témy, ktoré vás zaujímajú.
Odošlite žiadosť s uvedením témy práve teraz, aby ste sa dozvedeli o možnosti konzultácie.

PODSTATA TVRDENIA

Ľudské telo je neustále vystavované rôznym vplyvom z vonkajšieho prostredia (slnečné žiarenie, chemické zloženie atmosférického vzduchu a jeho fyzikálne vlastnosti, voda a pod.). Vzduch, slnečné žiarenie a voda majú zo všetkých environmentálnych faktorov na organizmus dlhodobý a nepretržitý vplyv.

Prispôsobenie sa komplexnému vplyvu všetkých týchto vonkajšie podmienky, telo je schopné meniť svoje tepelné straty. Táto schopnosť spočíva hlavne v zvyšovaní alebo znižovaní množstva prúdiacej krvi koža. Väčšie alebo menšie prekrvenie pokožky je zasa určené schopnosťou kožných kapilár zužovať sa alebo rozširovať. Túto zmenu lúmenu (priemeru) kožných kapilár vykonávajú svaly kapilár. V reakcii na chlad a tepelné podnety prijaté zvonku sú z centrálneho nervového systému posielané zodpovedajúce impulzy do kožných kapilár pozdĺž vazomotorických nervov. V dôsledku toho sa prekrvenie pokožky buď zvýši a tá odovzdá viac tepla do okolia, alebo sa zníži a prenos tepla sa zníži.

Ako mladšie dieťa, čím horšie sú termoregulačné procesy v jeho tele, tým rýchlejšie sa môže v nepriaznivých podmienkach prostredia podchladiť alebo prehriať. Vysvetľuje to skutočnosť, že u detí je povrch kože v pomere k telesnej hmotnosti (1 kg) väčší, jej stratum corneum je tenšia a lúmen kožných kapilár je širší ako u dospelých. Vzhľadom na nízku adaptabilitu malých detí postupuje prenos podráždenia do centier a ich reakcia pomaly a nie v plná sila. Ich telo často nestihne rýchlo zareagovať a ochrániť sa pred chladom či teplom. Malé deti je preto potrebné umelo chrániť pred chladom a prehriatím, aby sa u nich zabránilo vzniku rôznych chorôb.

Otužovanie v predškolskom a predškolskom veku treba považovať za najdôležitejšie komponent telesná výchova detí. Tým najlepším spôsobom otužovanie sú prirodzené sily prírody: vzduch, slnko a voda.

Otužovanie je chápané ako zvyšovanie odolnosti organizmu hlavne voči nízkym teplotám, od výskytu množstva chorôb dôležitá úloha zohráva úlohu pri ochladzovaní tela (ochorenia horných končatín dýchacieho traktu zápal pľúc, zápal obličiek, reumatizmus atď.).

Účelom otužovania je rozvíjať schopnosť organizmu rýchlo meniť fungovanie orgánov a systémov v súvislosti s neustále sa meniacim vonkajším prostredím. Schopnosť tela prispôsobiť sa určitým podmienkam prostredia sa rozvíja opakovaným vystavením tomu či onomu faktoru (chlad, teplo atď.) a postupným zvyšovaním jeho dávkovania.

Počas procesu otužovania dochádza v tele dieťaťa k zložitým zmenám. Bunky tela a slizníc, nervových zakončení a súvisiace nervových centier začať reagovať na zmeny rýchlejšie a účelnejšie životné prostredie. Všetky fyziologické procesy v tkanivách a orgánoch, vrátane rozširovania a sťahovania ciev, postupovať hospodárnejšie, rýchlejšie a dokonalejšie. Pokožka a sliznice spevnené vplyvom tvrdnutia sa navyše stávajú menej citlivými a menej priepustnými pre množstvo patogénov a zvyšuje sa schopnosť tela bojovať s patogénmi, ktoré doň už prenikli.

V dôsledku otužovania sa dieťa stáva menej náchylným nielen na náhle zmeny horúčka a prechladnutie, ale aj do infekčné choroby. Skúsené deti majú dobré zdravie a chuť do jedla, sú pokojné, vyrovnané, veselé, veselé a vysoko produktívne. Tieto výsledky možno dosiahnuť iba pomocou správne prevedenie vytvrdzovacie postupy.

1. Vytrvalosť

1.1. Každý potrebuje vytrvalosť

Vytrvalosť je všeobecná vlastnosť ľudského tela, ktorá sa konkrétne prejavuje v pracovných, športových a bojových činnostiach.

Doba, v ktorej žijeme, si od nás všetkých vyžaduje vysoký výkon, energiu, jasnosť, iniciatívu - vlastnosti, bez ktorých sa len ťažko zaobídeme. telesnej kultúry. V dnešnej dobe je potrebná najmä sila charakteru, odhodlanie, mobilizácia vôľového úsilia a vedomá aktivita smerujúca k zmene vonkajšieho sveta a seba samého. V dnešnom živote nebudú hrdinami slabí, slabomyslní mágovia a nie obyčajní ľudia s dušou zapredanou diablom hrabania peňazí a materializmu. Perestrojku uskutočnia silní, ostrieľaní, tvoriví ľudia, odvážne prekonávajúci nevyhnutné, žiaľ, útrapy a ťažkosti, odvážne vystupujúci proti silám spoločenského zla, pre realizáciu našich súčasných plánov.

Telesná kultúra a šport sa môžu a majú stať účinným prostriedkom výchovy a sebavýchovy takýchto ľudí.

Na koniec 20. storočia. charakterizované prudkým nárastom psychickej záťaže človeka, čo kladie zvýšené nároky na jeho fyziologické funkcie a je jednou z príčin prepracovanosti. Napríklad pre astronauta, ktorý ide do vesmíru, pulz dosahuje 200 úderov/min. Srdcová frekvencia televízneho režiséra vysielajúceho priamy prenos je približne rovnaká. Po 2-3 hodinách intenzívneho dialógu s „elektronickým mozgom“ prestáva byť operátor počítača rovnocenným partnerom stroja. Rytmus modernej produkcie sa tak zvýšil, že je pre človeka ťažké držať krok.

Mnohé existujúce a vznikajúce typy práce kladú zvýšené požiadavky na schopnosť pracovníkov odolávať preťaženiu informáciami a iným náročným pracovným podmienkam. Inžinieri, vedci, učitelia, študenti a iní ľudia zaoberajúci sa intenzívnou duševnou prácou sú vystavení účinkom charakteristickým pre emočný stres, ktorý vedie k preťaženiu nervového systému a narušeniu jeho regulačných mechanizmov.

1.2. Rozvoj vytrvalosti

Vytrvalosť je chápaná ako schopnosť vykonávať akúkoľvek prácu dlhodobo bez citeľného poklesu výkonnosti. A úroveň vytrvalosti je zvyčajne určená časom, počas ktorého môže človek vykonávať dané fyzické cvičenie. Čím dlhší pracovný čas, tým vyššia výdrž.

Zdá sa, že o tom, aký obrovský význam má táto vlastnosť pre vaše zdravie, telesný rozvoj, budúcu pracovnú aktivitu a úspešnú službu v radoch Sovietskej armády, netreba veľa rozprávať.

Na rozvoj vytrvalosti sa využívajú rôzne cvičenia: beh, beh, lyžovanie, bicyklovanie, plávanie, veslovanie, korčuľovanie, ale aj futbal, hokej, tenis, hádzaná atď.

Najdostupnejším a najpohodlnejším prostriedkom rozvoja vytrvalosti je beh. Tí, ktorí predtým nebehali, začínajú pomalým tempom (jogging) až 4-5 minút. Ak sa vaša srdcová frekvencia ihneď po zastavení zvýši na 110-130 úderov za minútu, môžete beh zopakovať. A ak pulz prekročí túto hodnotu, potom v prvých cvičeniach po 5 minútach behu by ste mali prejsť na chôdzu. Postupne sa dĺžka behu predlžuje a približne za dva mesiace dosiahne 20-30 minút.

Behajte radšej každý deň, najlepšie ráno po cvičení, ale môžete behať aj v inom čase, ktorý vám vyhovuje. Najprv by ste sa nemali snažiť zvyšovať tempo behu, keďže najväčší význam pre rozvoj vytrvalosti má postupné predlžovanie celkovej dĺžky cvičenia (obr. 1). Ak sa pri behu cítite veľmi unavení, začnite chodiť. V prípade zhoršenia Vášho zdravotného stavu alebo po chorobe môžete cvičiť a pokračovať v tréningu len so súhlasom lekára.

Výsledok joggingu závisí aj od ďalších okolností: od správneho výberu oblečenia a obuvi na ročné obdobie a počasie (o tom si povieme trochu neskôr), výber bežeckej trasy (pomocou parkov, štadiónov, tichých ulíc a bulvárov v mesto). V zime, v chladnom počasí, sa tempo behu trochu spomalí a dýcha sa cez nos.

No, ak nemáte potrebné podmienky alebo čas, potom môžete na tréning využiť beh na mieste, alebo ešte lepšie, beh po schodoch miernym tempom. Podmienky pre selfmonitoring tepovou frekvenciou sú rovnaké ako pri bežnom behu.

2.

Otužovanie

Fyziologická podstata otužovania

Otužovanie je teda systém špeciálneho tréningu termoregulačných procesov tela, ktorý zahŕňa postupy, ktorých činnosť je zameraná na zvýšenie odolnosti organizmu voči podchladeniu alebo prehriatiu. Vplyvom týchto faktorov prostredia vzniká v organizme zložitý fyziologický komplex reakcií, na ktorých sa nezúčastňujú jednotlivé orgány, ale orgány, ktoré sú určitým spôsobom organizované a navzájom si podriadené. funkčné systémy zamerané na udržanie telesnej teploty na konštantnej úrovni.

Pri najmenšej teplote okolia vstupujú do mozgu milióny impulzov za sekundu. Začína pracovať na vyššej úrovni celkového tónu, jeho centrá sa stávajú aktívnejšími a do práce je zahrnuté celé telo.

Informácie pochádzajúce z receptorov sa spracovávajú v centrálnom nervovom systéme a odtiaľ sa posielajú do používaných orgánov - svalov, ciev, srdca, pľúc, obličiek, potných žliaz, v ktorých dochádza k rôznym funkčným zmenám zabezpečujúcim adaptáciu organizmu na dané prostredie. podmienky.

Akýkoľvek funkčný systém nášho tela, vrátane funkčného systému termoregulácie, je vysoko plastický a má značnú mieru bezpečnosti, argumentoval P.K. Anokhin. Ak si človek vedome zvykne svoje telo na pôsobenie širokej škály sily a intenzity environmentálnych faktorov na neho, tak ho to ochráni pred ich škodlivým vplyvom a pred náhlou reštrukturalizáciou jeho regulačných mechanizmov, ktorá nastáva, čo môže viesť aj k nežiaducim dôsledky.

Rovnaké mechanizmy termoregulácie sú od prírody vlastné všetkým ľuďom, no nie každý ich má rovnako efektívne a efektívne.

Individuálne reakcie na chlad alebo teplo si vytvárame sami. A veľmi často, žiaľ, strácame zo zreteľa zrejmý fakt, že ako obranyschopnosť tela, tak aj jeho adaptačné schopnosti, rovnako ako svalový tréning alebo zlepšenie pamäti, sú prístupné vzdelávaniu a tréningu.

Zdravý človek sa vyznačuje prítomnosťou teplotnej rovnováhy v jeho tele, čo znamená, že pri akomkoľvek vonkajšie vplyvy Telesná teplota zostáva na konštantnej úrovni alebo sa mení len veľmi málo. Dosahuje sa to vyváženou zmenou intenzity prenosu tepla a procesov výroby tepla. Vystavenie extrémnym faktorom (v tomto prípade extrémnym teplotám) spôsobuje v tele emočný teplotný stres.

Otužovanie pomáha telu prekonať takýto emočný stres, čím sa telo prenesie do stavu rovnováhy. Je to tréning a iba tréning pomocou akýchkoľvek otužovacích metód, ktoré zlepšujú činnosť termoregulačného aparátu a rozširujú schopnosť tela prispôsobiť sa zmeneným teplotným podmienkam.

V neotuženom organizme už aj krátkodobé ochladenie narúša procesy termoregulácie, čo vedie k prebytku procesov prenosu tepla nad procesmi tvorby tepla a to je sprevádzané progresívnym poklesom telesnej teploty. V tomto prípade sa aktivuje životne dôležitá aktivita takzvaných podmienene patogénnych mikroorganizmov a v dôsledku toho dôjde k ochoreniu.

Ostrieľaný človek sa vyznačuje tým, že dokonca dlhá akcia chlad nenarúša jeho teplotnú homeostázu (stálosť telesnej teploty). V takomto organizme pri ochladzovaní klesajú procesy prenosu tepla do vonkajšieho prostredia a naopak vznikajú mechanizmy, ktoré podporujú jeho tvorbu, zvyšuje sa metabolizmus, čo zabezpečuje normálny priebeh fyziologických a biochemických procesov v tele.

Fyziologická podstata otužovania teda spočíva v zlepšení termoregulačných mechanizmov. Zároveň je dosiahnutá vysoká koherencia procesov výroby tepla a prenosu tepla, čím sa zabezpečí primeraná adaptácia celého organizmu na faktory prostredia.

Otužovanie je v prvom rade šikovné využitie v podstate dokonalých fyziologických mechanizmov ochrany a prispôsobenia tela vytvorených tisíckami rokov evolúcie. Umožňuje vám využiť skryté schopnosti tela, zmobilizovať ochranné sily v správnom čase a tým eliminovať nebezpečný vplyv nepriaznivých environmentálnych faktorov naň.

V širšom zmysle slova ide o vedomú reguláciu a reštrukturalizáciu termoregulačného systému organizmu, zameranú na zvýšenie schopnosti človeka odolávať pôsobeniu nepriaznivých faktorov prostredia tým, že rýchlejšie a efektívnejšie zahrnieme všetky väzby obsiahnuté vo funkčnom termoregulačnom systéme. . V procese otužovania sa zlepšuje koordinačný vzťah medzi jednotlivými funkčnými systémami tela, čím sa dosahuje jeho najdokonalejšie prispôsobenie sa meniacim sa podmienkam prostredia.

2.1.3. Základné hygienické zásady otužovania

Lekársky výskum a praktické skúsenosti umožnili vyvinúť určité princípy otužovania. Je to systematické, postupné, berúc do úvahy individuálne charakteristiky, kombináciu všeobecných a miestnych postupov, aktívny režim, množstvo prostriedkov a foriem, sebakontrolu. Ich prísne dodržiavanie je spoľahlivou zárukou úspechu.

Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto princípov.

Systematický princíp vyžaduje pravidelné vykonávanie postupov vytvrdzovania. Na dosiahnutie vysokého stupňa vytvrdnutia je potrebné opakované vystavenie jednému alebo druhému meteorologickému faktoru, inak nie je možné dosiahnuť požadovaný účinok.

Tajomstvo otužovania spočíva práve v tom, že pri pravidelných procedúrach dopadajú následné dráždidlá na stopy, ktoré zanechali predchádzajúce, čím dochádza k postupnej zmene reakcie organizmu na toto podráždenie.

„Vzhľadom na to, že každá nasledujúca excitácia získa niečo z dôsledkov predchádzajúcej, je sama osebe schopná vyvolať veľký efekt, a preto zanechá ešte priaznivejší následok pre budenie, ktoré po nej nasleduje,“ napísal slávny fyziológ N. E. Vvedensky.

Systematicky opakované otužovacie postupy tiež zvyšujú adaptabilitu nervového systému na meniace sa podmienky prostredia. Z toho vyplýva záver: kalenie by sa malo vykonávať denne. Výskumy dokázali, že telo si na chlad zvykne rýchlejšie, ak sa ochladzuje denne 5 minút ako každý druhý deň 10 minút. Dlhé prestávky vedú k oslabeniu alebo úplnej strate získaných ochranných reakcií...

Zvyčajne do 2-3 týždňov po ukončení procedúr sa pozoruje zníženie odolnosti tela. V dôsledku toho je možné vytvrdzovanie udržať iba nepretržitým vykonávaním potrebných postupov - bez ohľadu na vek a počasie. Ak je pauza vynútená, tak začnite s otužovaním miernymi procedúrami a postupne od nich prejdite k efektívnejším.

Ďalšou povinnou podmienkou pre otužovanie je postupnosť a dôslednosť zvyšovania dávkovania relácií. Len dôsledný prechod z malých dávok na veľké z hľadiska času, počtu a formy vykonaných procedúr, postupné zintenzívnenie toho či onoho podnetu (či už zníženie teploty vody alebo iný otužovací postup) poskytuje požadovaný výsledok.

Početné pozorovania ukazujú, že otužovanie tela sa výrazne zvyšuje, ak sú naň systematicky kladené zvýšené nároky. Ak sa pri otužovacích procedúrach dávka dráždidla postupne nezvyšuje, stáva sa nedostatočne intenzívnou, aby stimulovala zvýšenie otužovania a stability tela.

Otužovanie začína s malé dávky a najjednoduchšie spôsoby. Zanedbanie týchto pravidiel môže viesť k strašným následkom. Je nerozvážne začať boj o svoje zdravie hneď utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto „otužovanie“ s najväčšou pravdepodobnosťou vyústi do vážneho ochorenia.

Niekedy počujete tieto sťažnosti: „Otužovanie mi nepomáha“ alebo „Otužovanie nie je nič pre mňa – akonáhle sa začnem oblievať studenou vodou, určite ochoriem.“ Zvyčajne sa v takýchto prípadoch po podrobnom výsluchu ukáže, že vytvrdzovanie bolo vykonané nesprávne: buď bolo okamžite zvolené príliš silné dráždidlo, alebo bol pobyt v nahote na slnku, vzduchu alebo vode príliš dlhý.

Pri otužovaní detí je obzvlášť dôležité dodržiavať zásadu postupného a dôsledného zvyšovania dávkovania procedúr.

Pri výbere dávkovania a typov otužovacích procedúr je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti človeka: vek, zdravotný stav, fyzická zdatnosť atď. Vysvetľuje sa to tým, že reakcia organizmu na otužovacie procedúry sa u každého človeka líši. Deti sú napríklad citlivejšie na vplyvy ako dospelí. vonkajšie faktory. Osoby, ktoré sú fyzicky slabé alebo nedávno prekonali chorobu, reagujú na účinky meteorologických faktorov v porovnaní so zdravými ľuďmi tiež výrazne silnejšie. Nakoniec nemožno ignorovať vek. Vo veku 40 - 50 rokov (a ešte viac v starších rokoch) sa zvyčajne vyskytujú zmeny súvisiace s vekom v krvných cievach a iných telesných systémoch. Preto je pre starších ľudí nebezpečné používať silné tužidlá a nechať sa unášať zdĺhavými procedúrami.

Postupné zvyšovanie záťaže musí zodpovedať aj klimatickým podmienkam, v ktorých človek žije a pracuje.

Odolnosť organizmu voči nepriaznivým vonkajším faktorom sa výrazne zvyšuje vďaka kombinácia všeobecných a lokálnych vytvrdzovacích postupov.

Počas všeobecných postupov Odkrytý je celý povrch tela a v lokálnych prípadoch len jeho jednotlivé časti. Miestne postupy, samozrejme, majú menej účinná akcia na tele sa však dajú dosiahnuť pozitívne výsledky aj lokálnym otužovaním, ak šikovne vystavíte časti tela, ktoré sú najcitlivejšie na ochladzovanie na teplotu – chodidlá, hrdlo, krk a pod.

Použitím sa dosiahne vysoký stupeň vytvrdnutia kontrastné postupy pri zahrievaní telo rýchlo ustupuje ochladzovaniu a naopak. Takéto postupy majú obzvlášť silný účinok, a preto, aby sa predišlo prechladnutiu, telo by sa malo na ne pripraviť postupne.

Účinnosť vytvrdzovania sa výrazne zvyšuje, ak sa vykonáva v aktívny režim- napríklad vykonávať fyzické cvičenia alebo nejakú svalovú prácu počas procedúr. Je dokázané, že pri otužovaní chladom telesné cvičenie umožňuje kompenzovať zvýšený prenos tepla spôsobený ochladzovaním v dôsledku zvýšenej tvorby tepla.

V dôsledku toho aktívny režim spôsobuje viac

rýchle zvýšenie intenzity podráždenia chladom. To zase pomáha rýchlejšie zvyšovať odolnosť organizmu voči chladu. Dôkazom môže byť vysoký stupeň otužovania u tých ľudí, ktorí otužovacie procedúry využívali v kombinácii s fyzickými cvičeniami vykonávanými v prudko sa meniacich teplotných podmienkach. Preto sú z hľadiska otužovania priaznivé najmä športy ako atletika, plávanie, veslovanie, lyžovanie, rýchlokorčuľovanie a plachtenie, horolezectvo a turistika.

Pri otužovaní tela účinkom jedného alebo druhého meteorologického faktora by sa teda mal uprednostniť aktívny motorický režim. Rôzne prostriedky a formy vytvrdzovacích postupov poskytuje komplexné otužovanie. Je to spôsobené tým, že odolnosť tela sa zvyšuje iba voči dráždivosti, ktorej bolo opakovane vystavené. Napríklad, opakovaná akcia chlad spôsobuje zvýšenie odolnosti len voči chladu. Treba si však uvedomiť, že použitie akéhokoľvek jedného podnetu do určitej miery zvyšuje adaptabilitu organizmu vo vzťahu k inému. Základ takéhoto „nešpecifického“ pôsobenia nepochybne spočíva v niektorých všeobecných adaptačných mechanizmoch, ktoré sa v procese otužovania zlepšujú – bez ohľadu na formu použitého stimulu. Preto opakujem:
Najväčší účinok vytvrdzovania dosiahnete, ak použijete všetky dostupné tužidlá naraz.

Počas procesu tvrdnutia konštantná sebaovladanie. Vplyv otužovacích procedúr na organizmus možno posúdiť najmä podľa množstva jednoduchých znakov. Hlboký spánok, dobrú chuť do jedla, zlepšená pohoda, zvýšený výkon – to sú hlavné ukazovatele správneho otužovania a jeho pozitívnych výsledkov. Nespavosť, podráždenosť, nechutenstvo, znížená výkonnosť naopak svedčia o nesprávnom otužovaní. V takýchto prípadoch by ste sa mali určite poradiť s lekárom, ktorý vám pomôže správne určiť potrebné formuláre a dávkovanie procedúr.

A na záver niekoľko užitočných rád.

Neobaľujte nohy. V lete skúste viac chodiť naboso, najmä za rosy alebo po teplom daždi.

Na otužovanie nosohltanu každý deň (ráno a večer) kloktajte studenou vodou. Počiatočná teplota vody je 23-28 °; Každý týždeň ju znížte o 1 - 2° a postupne ju privádzajte na teplotu z vodovodu.

Nezvykajte si na „stovky oblečenia“. Zbytočne si neomotávajte krk šatkou, zvyknite si na ľahké oblečenie.

Nepite príliš studenú vodu, neprehĺtajte veľké kusy zmrzliny, najmä v horúčave, keď je vám horúco.

Vždy sa snažte dýchať nosom – v tomto prípade sa vzduch lepšie zohreje. Bolo stanovené: ak je teplota vdychovaného vzduchu 1 °, potom sa pri dýchaní nosom zahreje na 25 ° a pri dýchaní ústami iba na 22 °.

- 136,00 kb

Esej

téma: Otužovanie

Vyplnil: študent skupiny SR-22 IMPiSR

Udovičenko Anastasia Olegovna

Novosibirsk 2011

Obsah:

1.Historické pozadie

2. Koncept otužovania

3. Druhy kalenia

3.1. Kalenie za studena

3.2 Tepelné tvrdenie

3.3. Kalenie pri zníženom atmosférickom tlaku

4.Princípy a prostriedky otužovania

5. Otužovanie detí

6.Záver

7. Zoznam literatúry

1. Staroveký grécky lekár Hippokrates, ktorý je zakladateľom staroveká medicína tvrdil, že „chladné dni posilňujú telo, robia ho elastickým a pružným“. Otužovanie tela teda aj na úsvite civilizácie dostalo osobitnú úlohu pri podpore zdravia.

Abu Ali ibn Sina, v Európe známy ako Avicenna, žil okolo roku 980-1037 nášho letopočtu. Vo svojej vedeckej práci venovanej metódam liečenia tela opísal základné pravidlá otužovacích procedúr. Veril teda, že je lepšie začať s otužovaním v lete vodou.

Napriek tomu, že časy Avicenny sú už dávno preč, za moderný človek otužovanie zostáva aktuálne dodnes.

2 Otužovanie je systém špeciálneho tréningu termoregulačných procesov organizmu, ktorý zahŕňa postupy, ktorých pôsobenie je zamerané na zvýšenie odolnosti organizmu proti podchladeniu alebo prehriatiu. Pod vplyvom týchto faktorov prostredia vzniká v organizme komplexný fyziologický súbor reakcií, pri ktorých jednotlivé orgány, ale funkčné systémy organizované určitým spôsobom a navzájom podriadené, zamerané na udržiavanie telesnej teploty na konštantnej úrovni.

Otužovanie je založené na tom, že sa človek dokáže prispôsobiť meniacim sa podmienkam prostredia. V tomto prípade možno očakávať účinok vytvrdzovania iba vtedy, ak sa vplyv faktora vytvrdzovania (napr. studená voda) bude systematické, mnohokrát opakované a jeho dávkovanie sa bude postupne zvyšovať.

Počas otužovania je telo vystavené rôznym environmentálnym faktorom (ako je vzduch, voda, slnečné žiarenie). Súčasne v dôsledku neustáleho podráždenia kožných receptorov, impulzov, z ktorých vstupujú do centrálneho nervového systému, sa v tele začínajú prestavovať termoregulačné mechanizmy. Ľudské telo sa teda vďaka zlepšeniu procesov regulácie tepla prispôsobuje podmienkam prostredia.

Otužovanie je špecifická metóda, pretože v dôsledku toho telo získava odolnosť voči určitému fyzickému faktoru. Napríklad, ak sa človek systematicky otužoval studenou vodou, tak sa jeho telo prispôsobí len chladu a nebude odolné voči účinkom tepla či nízkeho atmosférického tlaku.

Konzistencia tuhnutia je veľmi dôležitá. Ak sa otužovacie procedúry nejaký čas nevykonávajú, stupeň otužovania tela sa stále znižuje a v priebehu niekoľkých mesiacov postupne mizne.

S posilňovaním tela môžete začať v každom veku. Čím skôr s otužovaním začnete, tým lepšie budú výsledky.

3. Druhy kalenia

Ako tvrdidlá sa široko používajú prírodné faktory: vzduch, voda a slnko. Odolnosť tela by sa mala rozvíjať voči všetkým prírodným faktorom.

3.1 Kalenie za studena. Je to najrelevantnejšie najmä v podmienkach našej krajiny, keďže podchladenie často zohráva hlavnú úlohu pri výskyte rôznych respiračných ochorení. U neotuženého človeka dochádza pri pôsobení studeného vzduchu k rozšíreniu ciev nosovej sliznice, čo vedie k nádche. U otužilého človeka sa pozoruje iný typ reflexnej reakcie ciev na chlad. V jeho organizme intenzívnejšie prebiehajú termoregulačné procesy, čím sa zlepšuje celkové prekrvenie a zabezpečuje zvýšená odolnosť organizmu voči rôznym chorobám. Pri pravidelnom otužovaní dochádza k určitému zhrubnutiu zrohovatenej vrstvy kože, čo tiež prispieva k lepšej tepelnej izolácii. Otužovanie tela chladom sa môže uskutočniť vystavením vzduchu a slnku (slnko a vzduchové kúpele), ako aj vode (vodné procedúry zahŕňajú kúpanie, oblievanie, sprchovanie, trenie atď.), Za najviac sa považuje otužovanie vodnými procedúrami. účinný .

3.2 Tepelné tvrdenie. Je to dôležité pre ľudí nútených žiť v horúcom podnebí, ako aj pre pracovníkov v horúcich obchodoch atď. Dlhodobé vystavenie teplu na nestvrdnutom tele môže spôsobiť jeho prehriatie. Pri kalení na teplo sa zvyšuje separácia potu, čo zvyšuje prenos tepla a zaisťuje normálny ľudský výkon v podmienkach zvýšená teplotaživotné prostredie.

3.3. Kalenie pri nízkom atmosférickom tlaku. Najčastejšie sa na to odporúča pobyt na horách a horolezectvo. Osoba na rôzne výšky, počnúc nižšou, postupne zvykne telo na zníženie atmosférického tlaku.

Je potrebné mať na pamäti, že pri výbere typu a spôsobu kalenia sa lekár riadi zdravotným stavom osoby, jej vekom a prítomnosťou individuálnych charakteristík tela. Ak človek ochorie, kalenie sa zastaví a po uzdravení sa začne od samého začiatku.

4.Princípy a prostriedky otužovania

Pre správne otužovanie a hojenie je potrebné nielen porozumieť zložitosti konkrétnej metódy, ale mať aj predstavu o fyziologických procesoch vyskytujúcich sa v tele.

Princípy otužovania boli vyvinuté s prihliadnutím na vedecký výskum zameraný na štúdium vplyvu vysokých a nízkych teplôt, ako aj atmosférického tlaku na funkcie ľudského tela. Sú nasledovné:

1) otužovanie sa musí vykonávať vedome. Úspech postupov otužovania do značnej miery závisí od záujmu o ne a od pozitívneho psychologického prístupu. Človek musí byť presvedčený, že otužovanie je nevyhnutné, ako napríklad chodiť každý deň do práce;

2) kalenie sa musí vykonávať systematicky. V žiadnom prípade sa neodporúča prestávka od vytvrdzovacích procedúr, pretože podmienené reflexy, ktoré sa objavujú v dôsledku neustáleho tréningu tela, postupne miznú bez posilnenia;

3) tvrdnutie by malo byť postupné. Všetky postupy vytvrdzovania vykonávané osobou budú oveľa efektívnejšie, ak sa sila vplyvu faktora vytvrdzovania zvýši nie náhle, ale postupne. V tomto prípade stav tela a jeho reakcia na konkrétny postup určí čas prechodu z viac slabé vplyvy k silnejším. Spravidla pri otužovaní nastáva určitá odozva v kardiovaskulárnom a dýchacom systéme. Ak sa tie isté postupy (napríklad nalievanie vody pri rovnakej teplote) systematicky opakujú, táto reakcia zoslabne a nakoniec úplne odznie. Keď sa sila podnetu zvýši (nalievanie chladnejšej vody), dôjde opäť k rovnakej reakcii tela. Pri postupoch kalenia je potrebné pamätať na to, že aby sa zabránilo podchladeniu, teplota vody nemôže byť veľmi prudko znížená, ale zároveň by nemala byť ľahostajná;

4) otužovanie musí prebiehať v dobrej nálade. Pozitívne emócie aj pri veľmi silnom ochladení sa takmer úplne zablokujú negatívny efekt, čo potvrdili vedci počas početných experimentov;

5) kalenie sa musí vykonávať pomocou rôznych pomocných prostriedkov. Cvičenie, hry a šport sa hodia rôzne druhy otužovanie To všetko zvyšuje odolnosť organizmu a nevytvára podmienky pre závislosť na rovnakom podnete.

Tvrdiace prostriedky

Medzi hlavné prostriedky a metódy kalenia (na zvýšenie stupňa vplyvu na telo) patria:

1) vytvrdzovanie vzduchom;

2) opaľovanie;

3) vodné procedúry (tretie, oblievanie, sprchovanie, plávanie v prírodných nádržiach, bazénoch alebo morskej vode);

4) trenie snehom;

5) chôdza naboso;

6) kúpeľný dom alebo sauna s plávaním v studenej vode;

7) zimné plávanie.

Komplexné vytvrdzovanie

Ide o zvýšenie stability ľudského tela používaním záťaží rôznych typov v rôzne časy roku. Je potrebné brať do úvahy ako vek a pohlavie, tak aj zdravotný stav. Na to sa používajú nasledujúce metódy:

1) kalenie chladom alebo teplom. S týmito procedúrami sú dokonale kombinované rôzne druhy telesnej výchovy, ako je gymnastika, chôdza, masáž, beh a plávanie;

2) otužovanie pomocou slnečného žiarenia (helioterapia);

3) otužovanie snehom, návšteva kúpeľov, zimné plávanie;

4) niektoré prvky autogénneho tréningu.

Komplexné otužovanie pomáha predchádzať a liečiť choroby dýchacieho, nervového, kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu.

Vytvrdzovanie na vzduchu

Naša krajina je známa svojimi tuhými zimami. Preto je pre človeka žijúceho v Rusku mimoriadne dôležité zvýšenie odolnosti tela voči chladu. Súčasné výdobytky vedecko-technického pokroku (moderné bývanie s ústredným kúrením, teplé oblečenie, možnosť rýchleho presunu z jedného miesta na druhé pomocou pohodlnej dopravy) často zavádzajú človeka a vyvolávajú mylný názor, že je úplne nezávislý od klímy. . V skutočnosti to nie je pravda. V našom svete je človek stále súčasťou prírody a závisí od nej.

Čerstvý studený vzduch pri čiastočne alebo úplne obnaženom ľudskom tele dráždi nervové zakončenia v koži, čo reflexne podporuje lepšie nasýtenie kyslíkom, zlepšuje dýchanie pokožky a trénuje termoregulačný systém. Zároveň sa v tele zvyšuje rýchlosť metabolizmu, zlepšuje sa spánok a chuť do jedla.

Otužovanie vzduchom by sa nemalo vykonávať pri akútnych ochoreniach so zvýšenou telesnou teplotou, akútnom zápale nervov alebo myozitíde, ako aj pri exacerbácii chronických kĺbových ochorení (artritída, artróza) a reumatizme.

Vytvrdzovanie sa odporúča začať studeným vzduchom pri teplote vzduchu nad +20 °C. Spočiatku by trvanie procedúry nemalo byť dlhšie ako 10-15 minút, potom by sa malo denne zvyšovať o 10 minút, postupne zvyšovať na 1,5-2 hodiny.V tomto prípade sa musíte obliecť podľa počasia.

Pred začatím otužovania, aby ste sa zbavili vznikajúcich myšlienok o nadchádzajúcom vplyve chladu na telo, môžete použiť autogénny tréning, ktorého odporúčaná schéma je uvedená nižšie:

1) zatvorte oči;

3) ticho dýchajte niekoľko minút;

4) na tvári by mal byť mierny úsmev, aby sa telo naladilo na pozitívnu vlnu emócií;

5) môžete si v duchu predstaviť obraz teplého letného počasia;

6) snažte sa cítiť teplo v celom tele a najprv by sa mali zahriať ruky, potom nohy a až potom zvyšok tela;

7) realisticky posúdiť situáciu, cítiť počasie;

striedavo napínajte a uvoľňujte svaly rúk a nôh.

Potom sa cez oblečenie uskutočňujú masážne ťahy tela, po ktorých sa pre lepšiu aktiváciu chladových receptorov nachádzajúcich sa v koži vykonáva ľahká masáž pokožky po dobu 1 minúty.

Aby ste pripravili všetky svaly tela na očakávanú chladovú záťaž, mali by ste robiť dychové cvičenia podľa Lukyanovej (pred odstránením všetkého oblečenia) po dobu 10 minút. Odporúča sa vykonávať cvičenia v stoji a musíte venovať pozornosť trom fázam dýchania: výdych, pauza, nádych.

1. Cvičte so zvukom „PF“. Najprv by ste mali vydýchnuť ústami cez pevne stlačené a stiahnuté pery, predstavte si horiacu sviečku a pokúsiť sa potriasť, ale nesfúknuť jej plameň. Potom sa odporúča uvoľniť tvárové svaly a uvoľniť pery. Potom sa nadýchnite nosom. Odporúča sa vykonávať cvičenia 3 krát.

Popis práce

Staroveký grécky lekár Hippokrates, ktorý je zakladateľom antickej medicíny, tvrdil, že „chladné dni posilňujú telo, robia ho elastickým a pružným“. Otužovanie tela teda aj na úsvite civilizácie dostalo osobitnú úlohu pri podpore zdravia.
Abu Ali ibn Sina, v Európe známy ako Avicenna, žil okolo roku 980-1037 nášho letopočtu.

Otužovanie je v prvom rade šikovné využitie dokonalých fyziologických mechanizmov ochrany a prispôsobenia tela vytvorených tisíckami rokov evolúcie. Umožňuje vám využiť skryté schopnosti tela, zmobilizovať ochranné sily v správnom čase a tým eliminovať nebezpečný vplyv nepriaznivých environmentálnych faktorov naň.

Pri začatí otužovania by ste mali dodržiavať nasledujúce zásady:

a) Systematické používanie vytvrdzovacích postupov.

Otužovanie tela by sa malo vykonávať systematicky, deň čo deň počas celého roka, bez ohľadu na poveternostné podmienky a bez dlhých prestávok. Najlepšie je, ak je používanie otužovacích procedúr jasne zafixované v dennej rutine. Vtedy si telo vyvinie určitú stereotypnú reakciu na aplikovaný podnet: zmeny v reakcii organizmu na účinky chladu, ktoré vznikajú v dôsledku opakovaného ochladzovania, sa fixujú a zachovávajú iba v prísnom režime opakovaného ochladzovania. Prestávky v otužovaní znižujú nadobudnutú odolnosť organizmu voči teplotným vplyvom. V tomto prípade nedochádza k rýchlej adaptačnej reakcii. Vykonávanie otužovacích procedúr počas 2-3 mesiacov a ich zastavenie vedie k tomu, že otužovanie tela zmizne po 3-4 týždňoch a u detí po 5-7 dňoch.

b) Postupné zvyšovanie sily dráždivého účinku.

Kalenie prinesie pozitívny výsledok iba vtedy, ak sa pevnosť a trvanie vytvrdzovacích postupov postupne zvyšujú. Nemali by ste hneď začať s otužovaním utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto vytvrdzovanie môže byť zdraviu škodlivé.

Prechod od menej silných vplyvov k silnejším by sa mal vykonávať postupne, berúc do úvahy stav tela a povahu jeho reakcií na aplikovaný vplyv. Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri otužovaní detí a starších ľudí, ako aj ľudí trpiacich chronickými ochoreniami srdca, pľúc a gastrointestinálneho traktu.

Na začiatku používania otužovacích procedúr telo zažíva určitú odozvu dýchacieho, kardiovaskulárneho a centrálneho nervového systému. Keďže sa táto procedúra niekoľkokrát opakuje, reakcia organizmu na ňu postupne slabne a jej ďalšie užívanie už nemá otužujúci efekt. Potom je potrebné zmeniť silu a trvanie vplyvu otužovacích procedúr na telo.

c) Dôslednosť pri vykonávaní postupov vytvrdzovania.

Nevyhnutný je predbežný tréning tela šetrnejšími postupmi. Môžete začať trením, kúpeľmi nôh a až potom začať oblievať, pričom dodržujte zásadu postupného znižovania teplôt.

Pri otužovaní je najlepšie držať sa známeho medicínskeho pravidla: slabé dráždidlá prispievajú k lepšiemu fungovaniu, silné mu prekážajú a nadmerné sú deštruktívne.

d) S prihliadnutím na individuálne vlastnosti človeka a jeho zdravotný stav.

Otužovanie má veľmi silný vplyv na organizmus, najmä na ľudí, ktorí s ním začínajú prvýkrát. Preto skôr, ako začnete s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s lekárom. S prihliadnutím na vek a stav tela vám lekár pomôže vybrať ten správny tužiaci prostriedok a poradí, ako ho používať, aby ste predišli nežiaducim následkom.

Lekárska kontrola pri otužovaní odhalí efektivitu otužovacích postupov či odhalí nežiaduce odchýlky v zdravotnom stave a dá lekárovi aj možnosť plánovať charakter otužovania do budúcnosti. Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebakontrola. Sebakontrolou otužovaný vedome sleduje otužovanie vlastnej pohody a na základe toho môže meniť dávkovanie otužovacích procedúr. Vlastné monitorovanie sa vykonáva s prihliadnutím na tieto ukazovatele: všeobecný zdravotný stav, telesná hmotnosť, pulz, chuť do jedla, spánok.

e) Zložitosť vplyvu prírodných faktorov.

Medzi prírodné faktory prostredia, ktoré sa vo veľkej miere využívajú na otužovanie organizmu, patrí vzduch, voda a slnečné žiarenie. Výber postupov otužovania závisí od množstva objektívnych podmienok: ročného obdobia, zdravotného stavu, klimatických a geografických podmienok miesta bydliska.

Najefektívnejšie je použitie rôznych otužovacích procedúr, ktoré odrážajú celý komplex prírodných síl, ktoré na človeka denne pôsobia. Otužovací efekt sa dosahuje nielen použitím špeciálnych kaliacich postupov, ale zahŕňa aj optimálnu mikroklímu miestnosti, v ktorej sa človek nachádza, a tepelno-ochranné vlastnosti odevu, vytvárajúce mikroklímu okolo tela.

Najpriaznivejšia pre otužovanie je takzvaná dynamická alebo pulzujúca mikroklíma, v ktorej sa teplota neudržiava na striktne konštantnej úrovni, ale kolíše v určitých medziach. Telo treba trénovať na rýchle a pomalé, slabé, stredné a silné vplyvy chladu. Tento druh komplexného školenia je veľmi dôležitý. V opačnom prípade sa vyvinie biologicky nepraktický, pevne zafixovaný stereotyp odolnosti len voči úzkemu okruhu chladných vplyvov.

Účinnosť otužovacích procedúr sa výrazne zvyšuje, ak sú kombinované so športovými cvičeniami. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby miera stresu na tele bola tiež odlišná.

Základné metódy kalenia

1. Kalenie na vzduchu.

Vzduch je prostredie, ktoré človeka neustále obklopuje. Prichádza do kontaktu s pokožkou – priamo alebo cez látku odevu a so sliznicou dýchacích ciest.

Dôležitou a exkluzívnou vlastnosťou vzduchových procedúr ako otužovacieho prostriedku je, že sú dostupné ľuďom všetkých vekových kategórií a môžu byť široko používané nielen zdravými ľuďmi, ale aj tými, ktorí trpia niektorými chorobami. Navyše pri mnohých ochoreniach (neurasténia, hypertenzia, angína) sú tieto postupy predpísané ako liek. Tento typ otužovania musí začať rozvíjaním návyku na čerstvý vzduch. Chôdza má veľký význam pre zlepšenie zdravia.

Otužujúci účinok vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus nervového a endokrinného systému. Vplyvom vzduchových kúpeľov sa zlepšujú tráviace procesy, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, mení sa morfologické zloženie krvi (zvyšuje sa počet červených krviniek a hladina hemoglobínu). Pobyt na čerstvom vzduchu zlepšuje celkovú pohodu organizmu, ovplyvňuje emocionálny stav, vyvoláva pocit elánu a sviežosti.

Otužujúci účinok vzduchu na organizmus je výsledkom komplexného vplyvu množstva fyzikálnych faktorov: teploty, vlhkosti, smeru a rýchlosti pohybu. Navyše, najmä na morskom pobreží človeka ovplyvňuje chemické zloženie vzduchu, ktorý je nasýtený soľami obsiahnutými v morskej vode.

Podľa teplotných vnemov sa rozlišujú tieto typy vzduchových kúpeľov: horúce (nad 30C), teplé (nad 22C), indiferentné (21-22C), chladné (17-21C), mierne studené (13-17C), studené ( 4-13C), veľmi chladno (pod 4C).

Treba mať na pamäti, že dráždivý účinok vzduchu pôsobí na kožné receptory tým výraznejšie, čím väčší je rozdiel teplôt medzi pokožkou a vzduchom.

Výraznejší účinok majú kúpele studeného a mierne studeného vzduchu. Stále chladnejšími vzduchovými kúpeľmi za účelom otužovania tak trénujeme telo vyrovnávať sa s nízkymi teplotami prostredia aktiváciou kompenzačných mechanizmov, ktoré zabezpečujú termoregulačné procesy. V dôsledku otužovania sa v prvom rade trénuje pohyblivosť cievnych reakcií, ktoré pôsobia ako ochranná bariéra, ktorá chráni telo pred náhlymi zmenami vonkajšej teploty.

Teplé kúpele, hoci neposkytujú otužovanie, majú pozitívny vplyv na organizmus a zlepšujú oxidačné procesy.

Vlhkosť vzduchu v kombinácii s kolísaním jeho teploty môže mať rôzny vplyv na termoregulačné procesy organizmu. Intenzita odparovania vlhkosti z povrchu kože a pľúc závisí od relatívnej vlhkosti vzduchu. V suchom vzduchu človek bez problémov znesie oveľa vyššiu teplotu ako vo vlhkom vzduchu. Suchý vzduch spôsobuje, že telo stráca vlhkosť.

Pri vzduchových kúpeľoch je dôležitá aj vzdušná mobilita (vietor). Vietor svojou silou a rýchlosťou pôsobí na otužujúci organizmus a záleží aj na jeho smere. Tým, že pomáha zlepšovať prenos tepla telom, zvyšuje chladiacu silu vzduchu.

Vzduchové procedúry za účelom otužovania je možné využiť buď vo forme pobytu oblečenej osoby na voľnom priestranstve (prechádzky, športové aktivity), alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých dochádza ku krátkodobému pôsobeniu vzduchu určitého teplota sa vyskytuje na nahom povrchu ľudského tela.

a) Chôdza vo vzduchu.

Konajú sa kedykoľvek počas roka bez ohľadu na počasie. Dĺžka vychádzok je stanovená individuálne pre každého človeka v závislosti od jeho zdravotného stavu a veku. Predlžovanie času chôdze by sa malo vykonávať postupne, berúc do úvahy uvedené faktory a stupeň telesnej zdatnosti, ako aj teplotu vzduchu.

Je vhodné kombinovať čas vo vzduchu s aktívnymi pohybmi: v zime - korčuľovanie, lyžovanie av lete - hranie loptičiek a iných vonkajších hier.

b) Vzduchové kúpele.

Pripravujú telo na následné otužovacie procedúry, napríklad otužovanie vodou.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu a predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote.

Vzduchové kúpele by ste mali začať užívať v miestnosti, bez ohľadu na ročné obdobie, pri teplote nie nižšej ako 15-16 ° C a až po určitom čase sa môžete presunúť na čerstvý vzduch. Odoberajú sa v dobre vetranom priestore. Po odhalení tela by ste v tomto stave mali zotrvať na začiatku otužovacej kúry maximálne 3-5 minút (čas ďalej predlžujte). Pri chladných a najmä studených kúpeľoch sa odporúča vykonávať aktívne pohyby: gymnastické cvičenia, chôdza, beh na mieste.

Po vhodnej predbežnej príprave môžete pristúpiť k vzduchovým kúpeľom pod holým nebom. Mali by sa odoberať na miestach chránených pred priamym slnečným žiarením a silným vetrom. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi vo voľnej prírode pri indiferentnej teplote vzduchu, t.j. 20-22 C. Prvý vzduchový kúpeľ by nemal trvať dlhšie ako 15 minút, každý ďalší by mal byť o 10-15 minút dlhší.

Studené kúpele môžu robiť len skúsení ľudia. Ich trvanie nie je dlhšie ako 1-2 minúty, s postupným zvyšovaním na 8-10 minút.

Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle a s otužovaním by sa malo skončiť 30 minút pred jedlom.

Dôležitou podmienkou účinnosti vonkajšieho otužovania je nosenie oblečenia primeraného poveternostným podmienkam. Oblečenie by malo umožňovať voľnú cirkuláciu vzduchu.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov

Charakteristický	Teplota vzduchu, "C	Trvanie, min
Veľmi chladno
Chladný
Stredne chladno
V pohode
Ľahostajný
Teplý

Trvanie vzduchových kúpeľov s vystavením pásu v pokojnom zamračenom počasí v minútach (podľa V.N. Sergeeva)

Podmienky	Teplota vzduchu, "C
Stav pokoja					Neobmedzené
Chôdza po rovine rýchlosťou:
Do kopca (15") rýchlosťou 2,5 km/h
Stúpanie do kopca (30")
Jogging
Volejbalová hra
Futbalový zápas
Rekreačné veslovanie

Režim vytvrdzovania prúdením vzduchu

Otužovacie dni	Vzdialenosť od ventilátora, m	Trvanie konania, s
Počiatočné obdobie

Otužovanie slnkom

Slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo. Prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz a zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu kože: rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k prekrveniu kože, zvyšuje sa prietok krvi a tým sa zlepšuje prekrvenie vzduchových kúpeľov vo všetkých tkanivách tela . Infračervené ožarovanie zosilňuje účinok UV žiarenia na organizmus. UV žiarenie má prevažne chemický účinok. UV ožarovanie má veľký biologický účinok: podporuje tvorbu vitamínu D v tele, ktorý má výrazný antirachitický účinok; urýchľuje metabolické procesy; pod jeho vplyvom sa vytvárajú vysoko aktívne produkty metabolizmu bielkovín - biogénne stimulanty. UV lúče pomáhajú zlepšovať zloženie krvi a majú baktericídny účinok, čím zvyšujú odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám; majú tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie.

Koža rôznych ľudí má rôzne stupne citlivosti na slnečné žiarenie. Je to spôsobené hrúbkou stratum corneum, stupňom prekrvenia kože a jej schopnosťou pigmentovať.

a) Opaľovanie.

Opaľovanie na účely otužovania by sa malo brať veľmi opatrne, inak namiesto úžitku spôsobí škodu (popáleniny, teplo a úpal). Najlepšie je opaľovať sa ráno, keď je vzduch obzvlášť čistý a nie je príliš teplo, a tiež neskoro popoludní, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pásme - 9-13 a 16-18 hodín; na juhu - 8-11 a 17-19 hodín. Prvé slnenie by sa malo uskutočniť pri teplote vzduchu najmenej 18. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne sa zvyšuje na hodinu). Vzduchové kúpele nemožno spať počas opaľovania! Hlava by mala byť pokrytá niečím ako panamský klobúk a oči tmavými okuliarmi.

Otužovanie vodou

Výkonný produkt, ktorý má výrazný chladiaci účinok, pretože jeho tepelná kapacita a tepelná vodivosť sú mnohonásobne väčšie ako vzduch. Voda sa nám pri rovnakej teplote zdá chladnejšia ako vzduch. Indikátorom vplyvu procedúr otužovania vodou je kožná reakcia. Ak na začiatku procedúry na krátky čas zbledne a potom sčervenie, svedčí to o pozitívnom účinku, preto sa fyziologické termoregulačné mechanizmy vyrovnávajú s ochladzovaním. Ak je kožná reakcia slabá, nie je bledá ani začervenaná, znamená to nedostatočnú expozíciu. Je potrebné mierne znížiť teplotu vody alebo predĺžiť trvanie procedúry. Náhle zblednutie kože, pocit extrémneho chladu, zimnica a triaška naznačujú podchladenie. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž chladom, zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť čas procedúry.

Existujú tri fázy reakcie organizmu na vplyv nízkej teploty vody. Prvým je zvýšený spazmus krvných ciev v koži a pri hlbšom ochladzovaní aj v podkožnom tuku. Druhá fáza - v dôsledku prispôsobenia sa nízkym teplotám vody dochádza k vazodilatácii, koža sčervenie a arteriálny tlak aktivujú sa žírne bunky a leukocyty cievnych depot kože a podkožného tkaniva s uvoľňovaním biologicky aktívnych látok vrátane vlastností podobných interferónu. Táto fáza sa vyznačuje zlepšenou pohodou a zvýšenou aktivitou. Tretia fáza (nepriaznivá) - adaptačné schopnosti tela sú vyčerpané, dochádza k cievnym kŕčom, koža získava modrasto-bledý odtieň a objavuje sa zimnica.

Pri systematickom používaní otužovania vodou sa prvá fáza skracuje a druhá začína rýchlejšie. Najdôležitejšie je, aby nenastala tretia fáza. Vodné procedúry sa delia na tradičné a netradičné, prípadne intenzívne.

Voda je všeobecne akceptovaným prostriedkom na otužovanie. Výhodou vody oproti iným spôsobom otužovania je jednoduché dávkovanie vodných procedúr.

Princíp postupnosti je najjednoduchšie zachovať pri použití vody: môžete odoberať vodu pri teplote, ktorá je v tomto prípade potrebná, a postupne ju znižovať.

Existuje niekoľko samostatných spôsobov kalenia vody:

a) Trenie je počiatočná fáza tvrdnutia vodou. Ide o najšetrnejšiu zo všetkých vodných procedúr. Môže byť použitý v každom veku, od detstva. Vykonáva sa uterákom, špongiou alebo jednoducho rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom ich utrite dosucha a utrite uterákom do červena. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup je dokončený do piatich minút.

b) Nalievanie je ďalšou fázou tvrdnutia. Môže byť miestny alebo všeobecný. Lokálne oblievanie – oblievanie nôh. Pri prvých výplachoch je vhodné použiť vodu s teplotou cca + 30C, následne znížiť na +15C a menej. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom. Celkové oblievanie by sa malo začať pri vyššej teplote hlavne v lete a v období jeseň-zima by sa malo organizovať tak, aby voda pokrývala čo najväčší povrch tela, chrbát, potom hrudník a žalúdok, potom pravú a ľavé strany. Po dokončení pretrieme utierkou. Čas pod prúdom je 20-40 sekúnd. Sprcha je silnejšia ako obyčajná sprcha. Voda zo sprchy má masážny účinok a je na pocit teplejšia ako obyčajné liatie vody.

c) Sprchovanie je ešte efektívnejšia vodná procedúra. Na začiatku otužovania by mala byť teplota vody cca +30-32C a trvanie by nemalo byť dlhšie ako minútu. V budúcnosti môžete postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie na 2 minúty vrátane trenia tela. S dobrým stupňom otužovania si môžete dať kontrastnú sprchu, striedajúc 2-3 krát vodu 35-40C s vodou 13-20C po dobu 3 minút. Pravidelné používanie týchto vodných procedúr spôsobuje pocit sviežosti, elánu a zvýšenej výkonnosti.

Pri plávaní pôsobí na telo vzduch, voda a slnečné svetlo komplexne. Začať plávať môžete pri teplote vody 18-20C a vzduchu 14-15C.

Schéma na použitie kontrastnej sprchy

	Teplota vody, "C	Trvanie procedúr, s	Zmena postupov, číslo
	Chladný	Kúrenie	Chladenie
Počiatočný režim
Optimálny režim
Špeciálny režim

Schéma aplikácie postupov vytvrdzovania vodou

	Typ procedúr	Teplota vody, "C	Doba chladenia, s
Počiatočný režim
	Trenie, oblievanie, sprcha, kúpeľ
Optimálny režim
	Oblievanie, sprcha, vaňa
Špeciálny režim (iba so súhlasom lekára)
	Oblievanie, sprcha, vaňa

Na otužovanie sa odporúča používať miestne vodné procedúry spolu so všeobecnými. Najbežnejšie z nich sú d) umývanie nôh a kloktanie studenou vodou, pretože tým dochádza k otužovaniu častí tela, ktoré sú najcitlivejšie na ochladenie. Umývanie nôh sa vykonáva počas celého roka pred spaním najskôr vodou s teplotou 26-28 °C a potom znižovaním na 12-15 °C. Po umytí sa chodidlá dôkladne potierajú až do sčervenania. Kloktanie sa robí každý deň ráno a večer. Voda sa spočiatku používa pri teplote 23-25C, postupne každý týždeň klesá o 1-2C a privádza sa na 5-10C.

V posledných rokoch púta čoraz väčšiu pozornosť e) zimné plávanie. Zimné kúpanie a plávanie ovplyvňujú takmer všetky telesné funkcie. „Mrože“ výrazne zlepšujú fungovanie ich pľúc a srdca, zvyšuje sa výmena plynov a zlepšuje sa ich termoregulačný systém. S výučbou zimného plávania by sa malo začať až po predbežnom otužovacom tréningu. Plávanie v ľadovej diere sa zvyčajne začína krátkou rozcvičkou, ktorá zahŕňa gymnastické cvičenia a ľahký beh. Pobyt vo vode netrvá dlhšie ako 30-40 sekúnd. (pre dlhodobo praktizujúcich - 90 sekúnd). Musia plávať v čiapke. Po opustení vody sa vykonávajú rázne pohyby, telo sa utiera dosucha uterákom a vykonáva sa samomasáž. otužujúci vzduch slnko

Trvanie intenzívneho plávania v minútach v závislosti od teploty vody (podľa V.N. Sergeeva)

Teplota vody, "C	Ostrieľaní zdraví ľudia	Neokorenení zdraví ľudia	Oslabení ľudia, starší ľudia a deti do 15 rokov

Trvanie plávania na otvorenej vode (v minútach a sekundách)

Teplota vody, "C

Množstvo studenej záťaže, kcal na 1 m2 povrchu tela

Režim mierneho zaťaženia

Režim stredného zaťaženia

Režim vysokého zaťaženia

Režim maximálneho zaťaženia

g) Kalenie v parnej miestnosti.

Ľudové skúsenosti, nadobudnuté stáročiami, svedčia o tom, že kúpeľ je výborným hygienickým, liečivým a otužujúcim prostriedkom. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje výkonnosť tela a jeho emocionálny tonus a urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľov sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej miestnosti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev a zvyšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa intenzívne uvoľňuje pot, čo pomáha odstraňovať škodlivé produkty metabolizmu z tela.

Hygienické požiadavky počas vyučovania

Otužovanie tela je neoddeliteľne spojené s fyzickým cvičením. Fyzické cvičenie výrazne rozširuje funkčnosť všetkých systémov tela a zvyšuje jeho výkonnosť. Ich zdravotný a preventívny účinok je spojený so zvýšenou pohybovou aktivitou, zvýšenými funkciami pohybového aparátu, zvýšeným metabolizmom.

Špecifiká konkrétnej metódy otužovania a sprievodných fyzických cvičení si vyžadujú špeciálnu formu oblečenia.

Pri cvičení v lete sa oblečenie skladá z trička a šortiek, v chladnom počasí sa používa bavlnený alebo vlnený pletený športový úbor. Pri zimných aktivitách sa používa športové oblečenie s vysokou tepelnou ochranou a vetruodolnosťou. Na zabezpečenie telesnej hygieny pri fyzickom výkone je potrebné, aby športové oblečenie bolo vyrobené z tkanín, ktoré majú tieto vlastnosti: hygroskopickosť, ventiláciu, odolnosť proti vetru, tepelnú ochranu atď. Topánky by mali byť ľahké, elastické a dobre vetrateľné. Mal by byť pohodlný, odolný a dobre chrániť nohu pred poškodením. Je dôležité, aby športová obuv a ponožky boli čisté a suché, aby sa predišlo odieraniu a pri nízkych teplotách omrzlinám. V zimnom období sa odporúča nepremokavá obuv s vysokými tepelno-ochrannými vlastnosťami.

Otužovanie je teda dôležitým prostriedkom na predchádzanie negatívnym následkom ochladzovania organizmu či vystavenia vysokým teplotám. Systematické používanie vytvrdzovacích postupov znižuje počet prechladnutí 2-5 krát av niektorých prípadoch ich takmer úplne eliminuje.