නිරෝගීව හා ශක්තියෙන් පිරී සිටීමට නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද. මුළු පවුලටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම: සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීම සහ සෑම දිනකම මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම

බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ රෝග ඇතිවන්නේ පාරම්පරික සහ නරක පරිසරය, ආතතිය සහ ජීවන තත්වයන්. නමුත් පුද්ගලයෙකුගේ බාහිර හා අභ්‍යන්තර තත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔහු කන දේ මත බව කිසිවෙකු පාහේ නොදනී. ඔබට අවශ්ය නම්, එය බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න, නමුත් ඔබට අවශ්ය නම්, මෙම වාක්ය ඛණ්ඩයට අවධානය යොමු නොකරන්න. නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, දැන් අපි සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.

"ඔබ කන දේ ඔබයි" යන මෙම ප්‍රකාශය බොහෝ විට සෑම දෙනාම දන්නා සහ මතක තබා ගන්න. ඔබට ග්රිල් කළ ස්ටීක් කෑල්ලක් කන්න පුළුවන්, නමුත් ඒ වෙනුවට ස්ටූ කළ මස් සඳහා යන්න. එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. දැන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල සාමාන්‍යකරණය කිරීමට තීරණය කර ඇති අය සඳහා, මෙන්න උපදෙස් කිහිපයක්:

සෞඛ්යය සඳහා ජලය අවශ්ය වේ

නිරෝගීව සිටීම සඳහා නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය ඔබ ඔබෙන්ම අසන්නේ නම්, පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීම සඳහා ජීවත් නොවන නමුත් ඊට පටහැනිව, ඔහු ජීවත් වීමට අනුභව කරන බව ඔබට වැටහේ. නමුත් ඔබ සාමාන්ය ජලයෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. බොහෝ දුරට, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක් පානය කළ යුතු බව ඔබ අසා ඇත. ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයතරලය ශරීරයට සාමාන්‍ය ලෙස ජීවත් වීමට ඉඩ සලසයි. "ජීවය ලබා දෙන තෙතමනය" පරිභෝජනය කිරීමට මතක තබා ගැනීම සඳහා, ඔබ පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගත යුතුය. සරලව ආරම්භ කරන්න: කන්ටේනරයක් ගන්න, සමහරවිට බෝතලයක් (ලීටර් භාගයක්). එයට වතුර වත් කරන්න. ක්‍රියාත්මකයි ජංගම දුරකථනයවිශේෂ වැඩසටහනක් බාගන්න හෝ සෑම පැයකටම නාද වීමට එලාම් ඔරලෝසුවක් සකසන්න. සංඥාවක් ශබ්ද කරයි - දියර කන්ටේනරයක් ඉවතට ගෙන උගුර තුනක් ගන්න. පිපාසය නැති උනත් කොහොම හරි බොන්න. පානීය ජලය සඳහා "ආදරය" වර්ධනය කිරීමේ මාර්ගය මෙයයි.

දින විසිඑකක් ඉවසන්න, එවිට ඔබේ අත බෝතලය වෙත ළඟා වනු ඇත.

මතක තබා ගන්න: තේ, කෝපි, යුෂ ගණන් නොගනී. පමණයි පිරිසිදු ජලය.

අපි කනවා

සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුරක් සොයමින් ඉබාගාතේ යන අතරතුර, ආහාර වේලෙහි වාර ගණන වැනි දෙයක් ගැන අමතක නොකරන්න. “පැය දහඅටකට පසු මම ආහාර ගත යුතුද නැද්ද?” යන මාතෘකාව පිළිබඳ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ විවාදයක් පවතී. මේ ගැන සහ තවත් බොහෝ දේ ඇත මෙම මොහොතේ දීඅපි කතා කරමු.

ඔබේ බඩ කන්න "ඉල්ලන්නේ" නම් එය නිදා ගැනීමට හැකිද? අමාරුවෙන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහුව නිහඬ කළ හැකි මිනිසුන් අප අතර ජීවත් වන නමුත් එය කිරීම වටී ද? ඔබේ අවසන් ආහාරය නින්දට පැය තුනකට පෙර නම් වඩාත් සුදුසුය. නමුත් එය කබලෙන් ලිපට විය යුතු නැත බදින ලද අර්තාපල්හෝ මස්. පාන් කෑල්ලකට සීමා වෙන්න එපා. රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු නමුත් සමබරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබ ආහාර වේලෙහි වාර ගණන අදහස් කරන්නේ නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගත යුත්තේ කෙසේද? විශේෂයෙන් වැඩ කරන අයට දිනකට තුන් වරක් ප්රමාණවත් නොවේ. සෑම පැය තුනකට වරක් කෙටි ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙම නිෂ්පාදන වීම යෝග්‍ය වේ:

• සමඟ විශාල සංඛ්යාවක් ද්රාව්ය තන්තු: පළතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග.
• ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන - චීස්, බිත්තර, මාළු සහ අනෙකුත්.
• සීනි හෝ ආකලන නොමැතිව ඇට වර්ග සහ යෝගට්.
• වියළි පලතුරු සහ සලාද.

තවත් සාධකයක් ආහාර වේලට බලපායි. මෙය වයසයි.

අවුරුදු විස්සක් තිහක්

ඔබ තරුණ, නිරෝගී, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්දැඩි ලෙස ඉදිරියට යන්න. සමඟ ගැටළු අධික බරනැත. මේ ධනාත්මක කරුණු. ඍණාත්මක ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: දුර්වල පෝෂණය, රාත්රී ජීවිතය, මත්පැන් සහ දුම් පානය. මේ සියල්ල ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එය රිදවීමට පටන් ගනී.

මෙම වයසේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට නිසි ලෙස ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට මේ ආකාරයෙන් පිළිතුරු දිය හැකිය:

• දිගු කාලීන ආහාර, විශේෂයෙන් අඩු ප්‍රෝටීන් ආහාර නොමැත. ඔවුන් පේශි ස්කන්ධය අඩුවීමට හේතු වේ. කැලරි මේදය තුළ ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී.
• ආහාරයේ සියයට හැත්තෑවක් සත්ව ප්‍රෝටීන් සහ සියයට තිහක් ශාක ප්‍රෝටීන් අඩංගු විය යුතුය. බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන්කිරි නිෂ්පාදන, මස්, මාළු, බිත්තර වල දක්නට ලැබේ. අවම වශයෙන් මෙම කට්ටලයෙන් යමක් ඔබේ එකට ඇතුළත් කිරීම සුදුසුය දෛනික මෙනුව. මතක තබා ගන්න: මස් කෙට්ටු විය යුතුය, මාළු කරනු ඇතඕනෑම.

• කාබෝහයිඩ්රේට විශේෂ අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන්ට ස්තූතියි අපි ජවසම්පන්න සහ ශක්තිමත්. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රයෝජනවත් වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්. සරල නමුත් ඉතා රසවත් කාබෝහයිඩ්රේට - සීනි, කුකීස්, කැන්ඩි සහ අනෙකුත්, සියයට දහයක් පමණක් විය යුතුය. අවශ්ය ප්රමාණය කාබනික සංයෝගය. සම්මතය ආහාරයේ ශක්ති වටිනාකමෙන් සියයට හැටකි.

වයස අවුරුදු 20 දී මේද හා ක්ෂුද්ර, macroelements

වයස අවුරුදු විස්සත් තිහත් අතර නිරෝගීව සිටීමට ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගත යුතු ආකාරය පිළිබඳ සංවාදය අපි දිගටම කරගෙන යන්නෙමු.

මේදය ගැන අමතක කරන්න එපා. බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සිදු වන්නේ ඒවාට ස්තුති කිරීම පමණි. විටමින් ද අවශෝෂණය නොකෙරේ, නමුත් ඒවා සෛල පටලයේ ව්‍යුහයට සහ පිත්තාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධ වේ. මේදවල කාර්යය ශක්තිය සහ ආරක්ෂිත වේ. නමුත් ඔබ මෙම පෝෂණ මූලද්රව්යය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. වයස අවුරුදු විස්සත් තිහත් අතර සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් විසිපහක් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද එකොළහක් ප්‍රමාණවත් වේ.

මෙම වයසේදී ශරීරයට ඛනිජ සහ විටමින් සම්පූර්ණයෙන්ම ලබා දිය යුතුය. ඔවුන්ගෙන් ප්රමාණවත් සංඛ්යාවක් අනාගතයේ දී ශරීරයේ සුමට ක්රියාකාරිත්වය සඳහා යතුරයි.

මැග්නීසියම්, සින්ක්, ක්‍රෝමියම්, කැල්සියම් මෙන්ම බී විටමින් ප්‍රමාණවත් තරම් අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා මනාප දෙන්න. කෙසේ වෙතත්, සමබර විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ නොමැතිව කළ නොහැකි ය.

වයස අවුරුදු තිහ සහ හතළිස් පහ අතර පෝෂණය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත. අනාගතයේදී ඔබේ සෞඛ්යය අසාර්ථක නොවන පරිදි වයස අවුරුදු තිහ හතළිහේදී නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද?

මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී. ආතතිය, වාඩි වී වැඩ, පවුලේ අය සහ මිතුරන් සඳහා පවරා ඇති වගකීම, කුඩා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, දුර්වල ආහාර - සෑම දෙයක්ම තමාටම දැනේ. අධික බර පෙනෙන අතර සෞඛ්ය ගැටළු ආරම්භ වේ.

අවුරුදු තිස් පහකට පසු, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. ශරීරය වියදම් කිරීමට පටන් ගනී අඩු ශක්තියක්, පේශි ස්කන්ධය වාර්ෂිකව සියයට එකකින් අඩු වේ.

මෙනුවේ වැදගත් අංගයක් ප්රෝටීන් විය යුතුය, අප එය අමතක නොකළ යුතුය. මේද ප්රමාණය, විශේෂයෙන් සත්ව මේදය අඩු කළ යුතුය. මෙය සරල කාබෝහයිඩ්රේට ද අදාළ වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැඩිපුර පලතුරු, එළවළු සහ සලාද ඇතුළත් විය යුතුය.

වයස අවුරුදු හතළිස් පහ වන විට බොහෝ මිනිසුන් වර්ධනය වේ නිදන්ගත රෝග. ඒවා මත පදනම්ව මෙනුව සම්පාදනය කළ යුතුය. සමහරුන්ට ලුණු සහ කුළුබඩු පරිභෝජනය සීමා කිරීමට සිදුවනු ඇත, අනෙක් අයට සීනි අත්හැරීමට සිදුවනු ඇත.

ආහාර භාගික විය යුතුය, කොටස් කුඩා විය යුතුය.

හතළිස් පහට වැඩි අයට පෝෂණය

මෙම වයසේදී එය වෙනස් වේ හෝර්මෝන පසුබිම. ශරීරය තරල සමුච්චය වීමට පටන් ගනී. අතිරික්ත කැලරි ඉක්මනින් මේදය බවට පත්වේ. විශේෂයෙන්ම මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ කාන්තාවන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. අපි දැන් කන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු. මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ප්රධාන රීතිය වේ සීමිත ප්රමාණයමේද හා කාබෝහයිඩ්රේට. ආහාරයට ඇතුළත් විය යුතුය: මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කුළුබඩු ඖෂධ පැළෑටි, සුදුළූණු, එළවළු තෙල්.

සඳහා සාමාන්ය මෙහෙයුමබඩවැල් මෙනුවේ ඇතුළත් වේ: යෝගට්, ෆෙටා චීස්, චීස්, යෝගට්, ගෘහ චීස්, ලූනු. වැනි නිෂ්පාදන ගැන අමතක නොකරන්න ගෝවා, විනාකිරි තොරව සූදානම් ගෙදර හැදූ අච්චාරු, පොඟවා ඇපල්.

අන්නාසි, පැපොල් සහ කිවි මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. සලාද ඇඳීමේදී ලෙමන් යුෂ සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වලට මනාප දෙන්න.

ඔබට මල්ටිවිටමින් නොමැතිව කළ නොහැක.

කාන්තාවක් විය යුතුය වයස් සීමාවඔබ බොහෝ දේ ප්රතික්ෂේප කරන්න. ඩිම්බ කෝෂ අඩු එස්ටජන් නිපදවන අතර එය ආරක්ෂා කරන බව දන්නා කරුණකි අතිරික්ත බර. ලුණු අත්හැරීම හෝ එහි ප්රමාණය අඩු කිරීම යෝග්ය වේ, එය අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න බේකරි නිෂ්පාදන. එළවළු සහ පලතුරු සඳහා මනාප ලබා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මොනවද උයන්න ඕන

දැන් අපි නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු. අපි මෙනුවක් සෑදීමට උත්සාහ කරමු.

උපදෙස් - එය ලියන්න ආදර්ශ මෙනුවසතියකට. උදේ ආහාරය තුනෙන් දෙකක් ගත යුතු බව මතක තබා ගන්න දෛනික සම්මතයකාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන - තුනෙන් එකක්, මේද - පහෙන් එකක්.

දිවා ආහාරය සඳහා, කිසිවෙකු ඔබට පළමු, දෙවන සහ තෙවන ආහාර ගැනීමට බල කරන්නේ නැත. ප්රධාන දෙය නම් නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමයි. රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු නමුත් පිරවිය යුතුය. නින්දට පැය තුනකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම සුදුසුය.

ප්‍රධාන ආහාර වේලට අමතරව, සුලු කෑම ද තිබිය යුතුය:

• දෙවන උදෑසන ආහාරය දිවා ආහාරයට පෙර සුලු කෑමකි. බහුලව භාවිතා වන්නේ: නැවුම් පලතුරු, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, ගෘහ චීස්.
• දහසයට දහවල් ආහාරය. සැන්ඩ්විච්, කොකෝවා, පෑන්කේක් සමඟ තේ සිදු කරනු ඇත.
• දවසේ අවසානය - පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන: පැසුණු බේක් කළ කිරි, කෙෆීර්.

සලාද සකස් කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඒවායින් බොහොමයක් තිබිය යුතුය. සෑම දිනකම ඔබට අලුත් දෙයක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය. එළවළු සහ පලතුරු ඔබේ අභිමතය පරිදි ඉහළ දැමිය හැකිය: එළවළු තෙල්, කුළුබඩු සහිත ඇඳුම, සෝස්, ස්වභාවික යෝගට්. පෝෂණවේදීන් මුල් යෝජනා ක්රමයක් ඉදිරිපත් කරයි. සියලුම සලාද නිෂ්පාදන කණ්ඩායම් කිහිපයකට බෙදා ඇත. මෙම කණ්ඩායම් වලින් ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට දිනපතා ආහාරයට ගත හැකිය රසවත් සලාද. ඒ ගැන අපි කතා කරමු.

නිෂ්පාදන කණ්ඩායම්

පෝෂණවේදීන් විසින් යෝජනා කරන ලද යෝජනා ක්රමයට ස්තුතිවන්ත වන අතර, සලාද සෑම දිනකම ඔබේ මේසය මත පවතිනු ඇත, ඔවුන් මුළු සතියම විවිධ වේ. මෙනුවක් සෑදීමට මෙම වගුව ඔබට උපකාර කරයි.

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන	හැපෙනසුළුයි	පැණිරස හෝ ඇඹුල්	කොළ පාටයි	ඇඳුම් ඇඳීම (තේ හැඳි එකක් හෝ දෙකක්)
තුර්කිය හෝ කුකුල් මස්, පිසින ලද සහ කුඩා කැබලිවලට කපා	ගාන ලද කැරට්	අඹ, කැට	නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි (parsley, dill, බැසිල්)	ගාන ලද චීස්
ටූනා හෝ සැමන්. අච්චාරු දැමීම හෝ දුම් පානය කළ හැකිය	බෙල් පෙපර්			සූරියකාන්ත බීජ
බේක් කළ වම්බටු, කුඩා කෑල්ලක්			සලාද කොළ හෝ නිවිති කොළ
බ්රොකොලි, සැහැල්ලුවෙන් බදින ලද	රතු ළූණු		බ්රොකොලි පැළ	තල ඇට
හුස්ම හිර කරන්න	නැවුම් චිප්ස්	ටින් බඩ ඉරිඟු		අලිගැට පේර පෙති
මුං ඇට	රයි හෝ තිරිඟු රතිඤ්ඤා	මිදි හෝ තැඹිලි
ටින් බෝංචි හෝ පරිප්පු		මුද්දරප්පලම්, උගත් පන්තියට
		චෙරි තක්කාලි

නිගමනය

සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. ඉතිරිව ඇත්තේ මෙම නීති රීති අනුගමනය කිරීම සහ කැමැත්ත ලබා ගැනීම පමණි. ඔබ තරුණ වියේදී කන දේ අනාගතයේදී ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බව මතක තබා ගන්න.

ඔබ වහාම ඔබේ නව ජීවන රටාව අත්හැරිය යුතු නැත. ඔබේ පුරුදු වෙනස් කිරීමට ගත වන්නේ දින විසි එකක් පමණි. එය උත්සාහ කරන්න, ඔබ සාර්ථක වනු ඇත.

අපගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමේ වැදගත්කම අපි කවුරුත් දනිමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සම්පත අසීමිත නොවන අතර සෑම වසරකම එය ක්රමයෙන් දැනෙනවා. වැදගත්කම වටහාගෙන තිබියදීත්, බොහෝ අය අනුකූල වීම ගැන සිතන්නට පටන් ගනී සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවය තර්ජනයට ලක්වීමෙන් පසුව පමණි.

ඔබ තවමත් ශක්තිමත් පුද්ගලයෙකුව සිටියදී ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබ පිටත් වූවාද යන්න ගැටළුවක් නොවේ, නැතහොත් ඔබ වෛද්‍ය කාර්යාලයෙන් පිටව ගිය පසු, පහත දැක්වෙන සියලුම තොරතුරු ඔබේ ජීවිතය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සහ පෝෂණය - ඔවුන් යොමු කරන්නේ කුමක් ද?

ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරගත් නිවැරදි ආහාර වේලක් සහ පියවරයන් පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු වීමට පෙර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පුද්ගලයෙකුට නොමසුරුව ලබා දෙන ප්‍රතිලාභ ඔබම අවධාරණය කළ යුතුය.

ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම

මාසයකට අඩු කාලයකදී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයෙකුට තම කාර්යයේ විශාල වෙනස්කම් (ඇත්ත වශයෙන්ම ධනාත්මක ස්වභාවයක්) දැනෙනු ඇත. අභ්යන්තර අවයව. ආහාර දිරවීම බාධාවකින් තොරව සිදුවනු ඇත, හුස්ම ගැනීම පහසු වනු ඇත, සහ ඔබේ මුළු ශරීරයටම සැහැල්ලුවක් දැනෙනු ඇත. මෙම ස්වයං හැඟීම සමඟින්, ඔබට සෑම දිනකම ප්‍රතිලාභ සහිතව ජීවත් වීමට අවශ්‍යය!

පෞද්ගලික ජීවිතයේ වෙනස්කම්

සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයෙකු ප්රසන්න පුදුමයට පත් වනු ඇත වැඩි අවධානයක්විරුද්ධ ලිංගයේ අයගෙන්.

එය කිසිසේත් පුදුමයට කරුණක් නොවේ, මන්ද නිරෝගී පුද්ගලයෙකු සුන්දරත්වය, ශක්තිය සහ ප්‍රීතිමත් බව පුද්ගලාරෝපණය කරයි.

සම්බන්ධයෙන් ලිංගික ජීවිතය, එවිට මෙහි ද ප්‍රසන්න වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදුවනු ඇත.

වෘත්තීය සාර්ථකත්වය

IN නිරෝගී ශරීරයක් – නිරෝගී මනස. ඔහු, අනෙක් අතට, සමෘද්ධිය සහ සතුට සඳහා යතුරයි. මනසේ පැහැදිලි බව සහ ශරීරයේ පිරිසිදුකම පවත්වා ගෙන යන පුද්ගලයා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන, ජවසම්පන්න සහ නිරන්තරයෙන් නව අදහස් ජනනය කරයි. මෙය ඔහුට වෘත්තීය ඉණිමඟේ නව පියවර කරා ළඟා වීමට ඉඩ සලසයි.

නැවතත් යෞවනයට!

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ මනෝභාවය සහ ශක්ති මට්ටම් නව යොවුන් වියේ පවතින මට්ටමට සමාන වනවා පමණක් නොව, පෙනුම. අපේ ඇස් ඉදිරිපිට පුද්ගලයා තරුණ වන බව පෙනේ. ඔහුගේ සම සිනිඳු වන අතර රැළි අතුරුදහන් වේ. හිසකෙස් පෙන්වා ඇති ආකාරයට සමාන පෙනුමක් ලබා ගනී රූපවාහිනී වෙළඳ දැන්වීම්ෂැම්පු. ඇස් ජීවිතයේ ආලෝකය විහිදුවයි.

අසනීප වීමේ අවදානම අඩු වේ

මෙය වැඩිදියුණු කිරීම පමණක් නොවේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, උග්‍ර ශ්වසන වෛරස් ආසාදන සහ උග්‍ර ශ්වසන ආසාදන ඇතිවීම හැර, නමුත් වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාවේ ප්‍රතිශතයේ අඩුවීමක් ද ඔන්කොලොජිකල් රෝගඅනාගතයේ දි.

බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම සඳහා එය අත්හැරීම ප්රමාණවත් බවයි නරක පුරුදුසහ සමහර විට විටමින් සමඟ ශක්තිමත් ආහාර අනුභව කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණ සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක්අවශ්ය:

• මත්පැන් පානය නතර කරන්න;
• ඔබේ ජීවිතයෙන් දුම්කොළ නිෂ්පාදන ඉවත් කරන්න;
• ඇලෙනවා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්සෑම දිනම;
• යෝග්‍යතා කාමරයට යන්න, ජෝගිං යන්න සහ වරින් වර නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදින්න;
• ධනාත්මකව සිතීමේ පුරුද්ද ඔබ තුළ ඇති කරන්න.

මුලදී මෙම නීතිරීතිවලට අනුකූල වීම අපහසු බව පෙනේ නම්, ක්රියාවලිය තුළ එය පුරුද්දක් බවට වර්ධනය වේ. තවද පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ එහි ශක්තිමත් තහවුරු කිරීම සිදු වන්නේ පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවන ප්රසන්න ප්රතිඵලවල උපකාරයෙනි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑදෙන්නේ කුමක් ද?

දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු කෑම වර්ග ලැයිස්තුගත කිරීමෙන් පලක් නැත. ඇතැම් නිෂ්පාදනවල අඩංගු ප්රධාන ද්රව්ය හඳුනා ගැනීම සහ ඒවා ආහාරයට ගැනීම සඳහා නීති රීති සකස් කිරීම වඩා හොඳය.

ජලය

අපගේ ශරීරය එයින් 80% කට වඩා සමන්විත වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ එය H2O හි අනිවාර්ය නැවත පිරවීමක් අවශ්ය බවයි. සෑම දිනකම ඔබ අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කළ යුතුය.

ප්රෝටීන් සහ ඛනිජ

මෙම ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ගොඩනැඟිලි කොටස් වේ සෛලීය ද්රව්ය. ඔවුන්ගේ ඉහළ අන්තර්ගතයනිෂ්පාදන තුළ අතිශයින්ම අවශ්ය වේ.

මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට

දෙකම සඳහා ශක්තිය සහිත පුද්ගලයෙකුට සපයයි කම්කරු ක්රියාකාරිත්වයසහ ක්රීඩා සඳහා.

විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය කණ්ඩායම්

පරිවෘත්තීය සඳහා වගකිව යුතුය. ස්වාභාවිකවම, දිනපතා පරිභෝජනය කරන ආහාර පොහොසත් කළ යුතුය ප්රයෝජනවත් microelementsසහ විටමින්.

සඳහා අවශ්ය මූලික ද්රව්ය සමඟ නම් සම්පූර්ණ ජීවිතයමිනිසා, සෑම දෙයක්ම පැහැදිලිය, සමබර පෝෂණ මෙනුව පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීමට කාලයයි.

1. උදෑසන ආහාරය - 25% කට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද හා තන්තු. හොඳම විකල්පයකැඳ සහ පලතුරු අනුභව කරනු ඇත.
2. දිවා ආහාරය - ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට 35% ට වඩා වැඩි නොවේ. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි මස් (කුකුළු මස් හෝ හරක් මස්) සහ එළවළු ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.
3. රාත්රී ආහාරය - මේද, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් 25% දක්වා. එළවළු සහ පලතුරු, මස්, ධාන්ය වර්ග.

කිරි නිෂ්පාදන ගැන අමතක කරන්න එපා. නින්දට යාමට පෙර කෙෆීර් හෝ යෝගට් වීදුරු 1 ක් පානය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මෙය නින්දේදී ආමාශයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

පිරිමින් සඳහා ආහාර වේලක්

පිරිමින් සඳහා නිසි ලෙස සකස් කරන ලද ආහාර වේලක් වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව පවත්වා ගැනීම පමණක් නොව, වැළැක්වීම ද වේ විවිධ වර්ගවලව්යාධිවේදය. නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, ඔබ පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්

මෙම ද්රව්ය බලශක්ති ප්රභවයක් වුවද, ඒවායේ අතිරික්තය මේද පටක සමුච්චය වීමට හේතු වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා තෝරා ගැනීම සිදු කළ යුතුය:

• පියලි;
• කැඳ;
• සම්පූර්ණ පාන්;

සම්බන්ධයෙන් සරල කාබෝහයිඩ්රේට, එවිට ඒවා අඩංගු නිෂ්පාදන බැහැර කළ යුතුය දෛනික පෝෂණය. මේ

• බේකරි;
• තිරිඟු පිටි පාන්;
• රසකැවිලි.

ඔබ ක්ෂණික ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය.

මේද පරිභෝජනය මැනීම

මිනිසෙකුගේ ආහාර වේලෙහි අසංතෘප්ත අඩංගු විය යුතුය මේද අම්ල:

• ඔමේගා-3 (මාළු);
• ඔමේගා-6 (කුකුළු මස්, ඇට වර්ග);
• මොනෝ සංතෘප්ත මේද(අලිගැට පේර, මස්, ඔලිව්);
• දිගු දාම සංතෘප්ත මේද (බිත්තර, චීස්).

පවත්වා ගැනීම සඳහා යැයි මතයක් තිබේ සිහින් රූපයඔබ මේදය අනුභව කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේද ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය, නමුත් මධ්යස්ථව!

වැඩි ප්රෝටීන්

මෙන් නොව කාන්තා ශරීරය, පිරිමින්ට ප්‍රෝටීන් ගොඩක් අවශ්‍යයි. ඒවා වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන අය සඳහා මෙම ද්රව්යයෙන් පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ පේශි ස්කන්ධය. පහත සඳහන් නිෂ්පාදන සමඟ ඔබේ දෛනික ආහාර වේල පුරවන්න:

• බිත්තර;
• ඇට වර්ග;
• කෙට්ටු මස්;
• කිරි නිෂ්පාදන.

ශරීරයට ප්‍රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන් ලබා ගැනීම ශුක්‍ර තරලයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ

ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ ඔබේ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය:

• එළවළු;
• පළතුරු;
• ධාන්ය වර්ග

ඔබේ කෑමවල හරිතයන් තිබීම ගැන අමතක නොකරන්න.

කාන්තාවන් සඳහා නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට කැමති සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය:

• විටමින් සහ ප්‍රයෝජනවත් ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් ශරීරය පොහොසත් කරන එළවළු සහ පලතුරු;
• ශරීරයෙන් අපද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාර වන ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග;
• මස් සහ මාළු, සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්ප්රෝටීන්, නමුත් දෛනික පරිභෝජනය ග්රෑම් 100 නොඉක්මවිය යුතුය;
• සපයන පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න මයික්රොෆ්ලෝරාබඩවැල්;
• ඇට වර්ග, බෝංචි සහ බීජ, ආහාර තන්තු වලින් ශරීරයේ සෛල පිරවීම.

ඇගේ සෞඛ්යය නිරීක්ෂණය කරන කාන්තාවක් අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 ක් පරිභෝජනය කිරීමට අමතක නොකළ යුතුය නිශ්චල ජලයදිනකට.

අපි දරුවන් නොසලකා හරින්නේ නැහැ

දරුවාගේ ශරීරය අවශ්ය වේ හොඳ පෝෂණය, එබැවින් සැලකිලිමත් විය යුතුය දෛනික ආහාර වේලක්පහත නිෂ්පාදන ඉදිරිපත් විය:

• කැඳ;
• බිත්තර;
• තම්බා මාළු;
• මස් (ග්රෑම් 100 ට වඩා වැඩි නොවේ);
• පාන්;
• වියළි පලතුරු;
• ඇට වර්ග;
• එළවළු;
• පළතුරු;
• කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන;
• රෝස උකුල;
• නැවුම් මිරිකා යුෂ;
• සුප් හොද්ද (මාළු හෝ මස්).

කිසිම අවස්ථාවක උණුසුම් කෑම වර්ග තිබීම ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය.

ප්‍රෝටීන, මේද සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රතිලාභ

ශරීරයට ඇතුළු වන සියලුම ද්‍රව්‍ය අතුරින්, පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඒවා විශේෂයෙන් සැලකිය යුතු ය.

ලේනුන්

මාංශ පේශි පටක, අභ්යන්තර අවයව සහ සම ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ, එබැවින් මෙම ද්රව්යයේ පොහොසත් ආහාර සමඟ සෑම දිනකම ශරීරය නිසි පෝෂණය ලබා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ.

මේද

මෙම ද්රව්ය බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස සේවය කරයි. ඔවුන් ඇතැම් විටමින් කාණ්ඩවල අවශෝෂණය ද ප්රවර්ධනය කරයි.

මේදය එළවළු හෝ සත්ව විය හැක.

එළවළු මේද කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ පමණක් නොව, ශරීරයෙන් එය ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි. ඔවුන් බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරිත්වය වඩා හොඳින් සිදු කිරීමට සහ පිත ස්‍රාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

සත්ව මේද සඳහා, ඔවුන් ශරීරයට කිසිදු ප්රතිලාභයක් ලබා දෙන්නේ නැත, ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අවම වශයෙන් සීමා කිරීම යෝග්ය වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට

මෙම ද්රව්ය බලශක්ති නිෂ්පාදනයට පමණක් නොව, දායක වේ පූර්ණ කාලීන වැඩ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය. විශේෂයෙන් සැලකිය යුතු වන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සමූහයකි, එහි කාර්යයන් ඇතුළත් වේ:

• ශරීරය ලබා දීම ක්ෂුද්ර පෝෂකසහ විටමින්;
• සීනි රඳවා තබා ගැනීම;
• බලශක්ති නිෂ්පාදනය;
• ශරීරය පිරිසිදු කිරීම.

TO සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටමේවාට පිෂ්ඨය, ඉන්සියුලින්, සෙලියුලෝස් සහ ග්ලයිකෝජන් ඇතුළත් වේ.

නිරෝගීව සිටීමට ආහාර ගන්නේ කෙසේද

ඉහත කරුණු මත පදනම්ව, පුද්ගලයෙකුට දැවැන්ත සෞඛ්‍යයක් සහ සෞඛ්‍යයක් ලබා දෙන “රන් නීති” අපට ව්‍යුත්පන්න කළ හැකිය. හොඳ මනෝභාවයක්. ඔයා කළ යුතුයි:

ඔබ පාලන තන්ත්‍රය සහ සුදුසු මාත්‍රා අනුගමනය නොකරන්නේ නම් නිසි පෝෂණය අපේක්ෂිත බලපෑමක් ඇති නොකරන බව අමතක නොකරන්න.

ඔබ දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුද?

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යහපත් ප්රතිඵල ලබා දීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේලක් පිළිපැදිය යුතුය.

1. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෑම පැය 3කට වරක්ම ආහාර ගත යුතුය පේශි පටකප්රෝටීන සමඟ නිරන්තර පෝෂණය අවශ්ය වේ.
2. මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය හඹා නොයන, නමුත් සරලව පවත්වා ගැනීමට කැමති සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකි නිසි ආහාර වේලක්, අවම වශයෙන් 4 වතාවක් අනුභව කළ යුතුය: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ ප්‍රමාද රාත්‍රී ආහාරය.
3. ළමයින්ට යොමු විය හැකිය නිතර හමුවීම්කොටස් මධ්යම ප්රමාණයේ නම් ආහාර.

ඔබේ ආහාර වේලට පලතුරු ඇතුළත් කිරීමේදී, ඔබ ඒවා අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතුය. පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ විටමින් සම්පූර්ණයෙන් ලබා ගැනීම සඳහා දිනකට ඇපල් 1 ක් හෝ තැඹිලි 1 ක් ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත් බවයි.

නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීම සඳහා, ආහාර ගැනීමේ නීති දැන ගැනීම වැදගත්ය:

1. ඔබට උදේ ආහාරය මඟ හැරිය නොහැක.
2. ඔබ සෙමින් ආහාරයට ගත යුතුය.
3. ආහාර ගැනීම බොහෝ විට සිදු විය යුතුය, නමුත් ටිකෙන් ටික.
4. සෑම ආහාර වේලකටම ජලය මිලි ලීටර් 250 ක් පානය කළ යුතුය.
5. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ තෘප්තිය අතර මැද බිමක් පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ.

පුද්ගලයෙකු ක්‍රීඩා කරන්නේ නම්, අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 1 කට පෙර සිදු නොවිය යුතුය, අනෙක් පුද්ගලයින් සඳහා - පැය 3 යි.

කෑමට හොඳම කාලය

ආහාර ගැනීමේදී කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමෙන් ඔබ මඟ පෙන්විය යුතු නොවේ. කාලසටහනට ඇලී සිටීම වැදගත්ය, එබැවින් ශරීරය තන්ත්‍රයට සහ මාත්‍රාවට පුරුදු වේ. ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමට ආසන්න කාලය:

• 6.00 - 7.00. - පළමු උදෑසන ආහාරය;
• 9.00 - 10.00. - දිවා ආහාරය;
• 13.00 - 14.00. - රාත්රී ආහාරය;
• 16.00 - 17.00. - දහවල් ආහාරය;
• 19.00-20.00. - රාත්රී ආහාරය.

විවේක කාලය තුළ ඔබට හදිසියේම ආහාර රුචිය ඇති වුවහොත්, ඔබ ඔබේ කාලසටහන කඩාකප්පල් නොකළ යුතු අතර ආහාර ගැනීම සඳහා යොමු විය යුතුය. ඔබට ඇපල් ගෙඩියක හෝ තැඹිලි ගෙඩියක කුඩා කෑමක් ගැනීමට ඉඩ දීම ප්රමාණවත්ය. ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට කෙෆීර් වීදුරුවක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු කළ යුතු දේ

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට කැමති බොහෝ අය ආහාර ගැනීමෙන් පසු වැරදි කාලයක් ගත කිරීම වැරදියි. මෙය:

• ශාරීරික ක්රියාකාරකම්;
• දුම් පානය;
• තේ සාදය;
• නාන.

උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු, ඔබ කළ යුත්තේ:

• විවේකය (නමුත් නින්ද නොවේ);
• ආදරණීයයන් සමඟ සන්නිවේදනය කරන්න;
• වීදුරුවක් බොන්න උණුසුම් ජලයආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය වැඩිදියුණු කරනු ඇත.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු පටිය ලිහිල් කිරීම සුදුසුය, මෙය සම්පූර්ණ බඩක් මත සංකෝචනය වීමට හේතු වනු ඇත.

නිරාහාර දින

සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටා ආධාරකරුවන්ගේ කවයන් තුළ එවැනි දිනවල ප්රතිලාභ හා හානි පිළිබඳව නිරන්තර සාකච්ඡා පවතී.

එවැනි ක්රියාකාරකම්වල පිළිගත හැකි හෝ පිළිගත නොහැකි බව තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ වාසි සහ අවාසි පිළිබඳව ඔබ හුරුපුරුදු විය යුතුය.

ධනාත්මක ගුණාංග:

• ශරීරය පිරිසිදු කිරීම;
• නිසි පෝෂණයට සංක්රමණයට අනුවර්තනය වීම;
• පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීම.

බොහෝ අය නිරාහාර දිනයක් නිරාහාරව සිටීම සමඟ පටලවා ගනී. එය මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය මෙම සිදුවීමදිනකට කුඩා ආහාර 1-2 ක් සමඟ විය යුතුය - පළතුරු, ගෘහ චීස් හෝ එළවළු. තවද ඔබ නිරාහාර දිනයක් දින 1 කට වඩා ගත නොකළ යුතුය.

සෘණ:

• පේශි පටක ඩිස්ට්රොෆි;
• අභ්යන්තර අවයවවල රෝගය නරක අතට හැරීම (ඇත්නම්);
• පරිවෘත්තීය අසමත් වීම.

හානියක් නිරාහාර දිනඑය කළ හැක්කේ ඔවුන් සමඟ පමණි නිතර. ඔබ මසකට වරක් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට යොමු වන්නේ නම්, එවැනි සිදුවීමක් පමණක් ලබා දෙනු ඇත ධනාත්මක බලපෑමශරීරය මත.

නිගමනය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම යහපැවැත්ම සහ මනෝභාවය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනවා පමණක් නොව, වැළැක්වීමට ද දායක වේ භයානක රෝග. සංඛ්‍යාලේඛන පෙන්වා දෙන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු බවයි.

මෙම ජීවන රටාව අනුකූලතාවයෙන් අදහස් කරන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. පළමු වතාවට මෙම මාර්ගයේ ගමන් කරන අයට ප්රතිඵල නොලැබේ. කෙටි කාලීන. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් බවට පත් විය යුතුය සදාකාලික සහකාරියපුද්ගලයා!

නිසි පෝෂණය ප්රධාන වේ සුවය, හොඳ සෞඛ්ය සහ හොඳ මනෝභාවයක්. සමඟ සමාගමක ශාරීරික ක්රියාකාරකම්සහ ක්රීඩා, එය සැබෑ ආශ්චර්යයන් හා ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කළ හැකිය.

ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම අපහසු යැයි ඔබ නොසිතිය යුතුය. සෑම දෙයක්ම ඔබ සිතනවාට වඩා සරල ය. විද්‍යාඥයන් එය අලුත් දෙයක් සොයාගෙන ඇත ආහාර පුරුදුසෑදී ඇත්තේ දින 21 කින් පමණි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සති 3 කට පසුවය නිසි පෝෂණයඔබ ක්ෂණික ආහාර සහ කේක් දෙස බලන්නේවත් නැත.

අපි 10 ඉගෙනීමට යෝජනා කරමු වැදගත් නීතිඔබේ ආහාර වේල සංවිධානය කිරීමේදී, අනුකූල වීම ඔබට හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ විශිෂ්ට හැඩයක් සහතික කරයි.

1. සමබර හා සංවිධානය කරන්න විවිධ ආහාර

විශිෂ්ට යහපැවැත්ම සහ යහපත් සෞඛ්ය සඳහා යතුර සමබර හා විවිධාකාර ආහාර වේ. මෙමගින් කුමක් වෙයිද? මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ ආහාර වේල හැකි තරම් විවිධාකාර විය යුතු අතර විශාල ප්රමාණයකින් සමන්විත විය යුතු බවයි විවිධ නිෂ්පාදන, එහි විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් අන්තර්ගතය ප්රයෝජනවත් ද්රව්යමිනිස් සිරුර සඳහා ප්රශස්ත. පරිපූර්ණ පෝෂණයශරීරයට සියලුම වටිනා ද්‍රව්‍ය එකවර සපයයි: ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, කෙඳි, ජලය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සීනි.

2. සෑම දිනකම අවම වශයෙන් එළවළු සහ පළතුරු ග්රෑම් 500 ක් අනුභව කරන්න

සලාකයෙන් අඩක් දිය යුතුය අමු ආහාර. වඩාත්ම වැදගත් හා ප්රයෝජනවත් කාණ්ඩය වන්නේ නැවුම් එළවළුසහ පලතුරු. වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් දිනකට අවම වශයෙන් විවිධ පලතුරු ග්‍රෑම් 500 ක් අනුභව කරන ලෙස පුද්ගලයෙකුට උපදෙස් දෙයි. ඒවා සියල්ලම ශරීරයට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වන අතර අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල වටිනා ප්‍රභවයකි. සාමාන්ය ජීවිතයවිටමින් සහ ඛනිජ ලවණ.

සීනි අඩංගු බැවින් දවසේ පළමු භාගයේදී ඔබේ ආහාර වේලට පලතුරු ඇතුළත් කිරීම වඩා හොඳය. ඔවුන් උදේ ආහාරය හෝ අතර සුලු කෑමක් සඳහා පරිපූර්ණයි උදෑසන හමුවීමආහාර සහ දිවා ආහාරය. නමුත් 2 වන සහ 3 වන ආහාර ලෙස එළවළු සුදුසු වේ. ඔබට තවමත් නුහුරු නුපුරුදු පලතුරු අත්හදා බැලීමට බිය නොවන්න - සැල්දිරි, වම්බටු, zucchini, සියලු වර්ගවල සලාද කොළ. මාර්ගය වන විට, සැල්දිරි යනු නිෂ්පාදනයක් වේ සෘණ කැලරි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් එය ජීර්ණය කිරීමට වැය කරන බවයි.

3. තෝරන්න නිවැරදි මාර්ගසූදානම් කිරීම්

ඔබේ ආහාර වේල සඳහා උසස් තත්ත්වයේ සහ විටමින් පොහොසත් ආහාර තෝරා ගැනීම පමණක් නොව, ඒවා නිවැරදිව සකස් කිරීමට හැකි වීම වැදගත් වේ. ආහාර තාප පිරියම් කිරීමේ සියලු ක්රම සමානව ප්රයෝජනවත් නොවේ. තෙල්වල බැදීම වැළැක්වීමට උත්සාහ කරන්න. එවැනි ආහාර පිසීමේ ක්රියාවලියේදී, හානිකර පිළිකා කාරක සෑදී ඇති අතර ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය කිහිප වතාවක් වැඩි වේ.

පිළිස්සීම, උනු, ඉස්ටුවක්, ග්රිල් හෝ වාෂ්ප - මෙම සියලු පිසීමේ ක්රම නිසි පෝෂණය සහ සංරක්ෂණය සමඟ අවසර දෙනු ලැබේ ප්රයෝජනවත් ගුණාංගනිෂ්පාදන.

4. සෘතුමය එළවළු සහ පලතුරු සඳහා තෝරා ගන්න

එළවළු සහ පලතුරු තෝරාගැනීමේදී, මඟ පෙන්විය යුතුය සාමාන්ය බුද්ධිය. නැවුම් ප්රයෝජනවත් පලතුරුලබා ගැනීමට නොහැක අවුරුද්ද පුරා. ඇත්ත වශයෙන්ම, අද ඔබට වසරේ ඕනෑම වේලාවක සුපිරි වෙළඳසැල් රාක්කවල සියලුම පලතුරු සහ එළවළු දැකිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒවායින් ශරීරයට යම් ප්‍රයෝජනයක් තිබේද යන්න විශාල ප්‍රශ්නයකි. සෘතුමය එළවළු සහ පලතුරු පමණක් මිලදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඒවා අඩංගු වේ උපරිම ප්රමාණයවිටමින් සහ වටිනා ද්රව්ය. තවද ඔවුන් පමණක් ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

5. ඔබේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න

ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්‍ය නම් නිවැරදි ආහාර වේලට වඩා අඩු වැදගත්කමක් නැත හොඳ සෞඛ්යයක්. ඔබ ආහාර ගත යුත්තේ අහම්බෙන් නොවේ, නමුත් එය කිරීමට උත්සාහ කරන්න නිශ්චිත පැයසෑම දිනම. වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් කුඩා කොටස් වලින් ආහාර ගැනීමට උපදෙස් දෙයි, එනම් සෑම පැය 2-3 කට වරක් දිනකට 5-6 වතාවක්. මේවා සම්පූර්ණ ආහාර වේල් 3 ක් (උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය) සහ කෙටි ආහාර 2 කි. මේ ආකාරයෙන් ඔබට ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කළ හැකි අතර ඔබේ බඩට වහලෙකු නොවිය හැකිය. මාර්ගය වන විට, අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 4 කට පෙර සිදු විය යුතුය.

6. මේදය වළක්වා නොගන්න

කිසියම් හේතුවක් නිසා, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ මේදය ආහාරයට ගැනීම අවම කළ යුතු බව විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය සත්ය නොවේ. විවිධ මේද වර්ග ඇති අතර, ඒවා ශරීරයට ඉතා වැදගත් සහ ප්රයෝජනවත් වේ. ක්ෂණික ආහාර සහ බැදපු ආහාර වල අඩංගු ට්‍රාන්ස් මේද, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇති බැවින් ඇත්ත වශයෙන්ම වැළකිය යුතුය.

නමුත් බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6, ඊට පටහැනිව, ශරීරය සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් අනෙක් අතට රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය, වැඩි කරන්න ආරක්ෂක බලවේගශරීරය සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම. ඒවා රතු සහ සුදු මාළු, ඇට වර්ග, අලිගැටපේර සහ ඔලිව් තෙල් වල විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ.

7. වැඩිපුර බොන්න

බොන්න උත්සාහ කරන්න විශාල සංඛ්යාවක්පිරිසිදු පානීය ජලය. දෛනික සම්මතයවැඩිහිටියෙකු සඳහා එය ලීටර් 1.5-2 කි. මෙය පිරිසිදු ජලය මිස සෝඩා, යුෂ, තේ හෝ කෝපි නොවේ. පරිභෝජනය කරන තරල ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් සියලුම අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, පෙනුම වැඩි දියුණු කරයි, සහ සාමාන්‍යකරණය කරයි ජල ලුණු සමතුලිතතාවයශරීරය තුළ.

මාර්ගය වන විට, සමහර විට සාමාන්ය පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම කුසගින්න සමඟ පහසුවෙන් පටලවා ගත හැකිය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ශරීරයට ලැබේ අමතර කැලරි, ඔහුට කිසිසේත්ම අවශ්ය නොවේ.

8. නිරාහාර දින සකස් කරන්න

නිරාහාර දින වැදගත් වේ. සාරාංශයක් ලෙස, මෙය ඔබේ ශරීරයට යම් ආකාරයක නිවාඩුවක් වන අතර, ඔබ එය ආහාර සමඟ පටවා නොගෙන නිරන්තරයෙන් ආහාර ජීර්ණයෙන් විවේකයක් ලබා දෙන විට. මාර්ගය වන විට, නිරාහාර දින උපවාසයට සමාන නොවේ. ඔබේ ශරීරය කිසිසේත් අපයෝජනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. නිරාහාර දින විවිධාකාර වේ: කෙෆීර් මත, අම්බෙලිෆර් මත, ඇපල් මත. ඔබ වඩාත් කැමති සහ ඔබට පහසු විකල්පය තෝරන්න.

මිනිස් රෝග සියල්ලම පාහේ ආරම්භ වන්නේ දුර්වල පෝෂණයෙනි. සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද සහ පෝෂණ සංස්කෘතියේ සමහර ගැටළු ස්පර්ශ කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.

1) අධික ලෙස ආහාර ගැනීම.

අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සැබෑ වසංගතයකි නූතන සමාජය. ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට අපහසු බොහෝ සිත් ඇදගන්නා දීමනා, නිෂ්පාදන සහ කෑම වර්ග අප වටා ඇත. බොහෝ නූතන මිනිසුන්ඔවුන් කොතරම් කාර්යබහුලද යත්, ඔවුන් ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සහ ප්රයෝජනවත් බව සැලකිල්ලට ගනිමින් දිනකට නිසි ආහාර වේල් 5 ක් සඳහා කාලය නොමැති වේ. ඊට අමතරව, බොහෝ දෙනෙක් වාඩි වී සිටිති වාඩි වී සිටින රූපයජීවිතය, මිනිසුන්ට ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීමට ද දායක වේ. ඔබ කුමන ආකාරයේ ආහාර අනුභව කළත් කමක් නැත - රසවත් ගෝවා සුප්, හතු සහිත අර්තාපල් හෝ පීසා - ප්‍රධාන දෙය නම් කොටස් නැරඹීම සහ අධික ලෙස ආහාර නොගැනීමයි. කුඩා, නිතර ආහාර ගැනීමෙන් නිරෝගීව සිටීමට ඇති හැකියාව වැඩි කරයි.

2) කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය.

ශාස්ත්‍රපති උගොලෙව් ඔප්පු කර, කිරි සහ එහි ගුණාංග අධ්‍යයනය කර, වයස සමඟ බොහෝ දෙනෙකුට කිරිවල ප්‍රධාන සංරචක වන කැසීන් සහ ලැක්ටෝස් බිඳ දැමීමේ හැකියාව නැති වන බව ඔප්පු කළේය. කිරි පරිභෝජනය මත බොහෝ රෝග සෘජු ලෙස රඳා පවතින බව ඔහු ඔප්පු කළේය. කිරි යනු කිසිම දෙයකට නොගැලපෙන නිෂ්පාදනයකි. එය ගත හැක්කේ මොනෝ-ඩයට් එකක් ලෙස පමණි (කොහෙත්ම ගත්තොත්!). Nadezhda Semenova පවසන්නේ ළමුන් තුළ dysbiosis හටගන්නේ ඔවුන් පිරිසිදු කිරි වලට වඩා සූත්ර කිරි පෝෂණය කිරීම නිසාය.

3) සීනි පරිභෝජනය.

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ න්‍යායේ පිළිගත් අධිකාරියක් වන එම Nadezhda Semenova පවසන්නේ අපි සීනි පරිභෝජනය කරන්නේ නම් අපගේ බඩවැල් තවත් ජීව විද්‍යාත්මක ජීර්ණය සහ පරිවර්තනයන් 8 ක් සම්පූර්ණ කළ යුතු බවයි. බඩවැල් දුර්වල නම්, එය මෙම කාර්යය කිරීමට නොහැකි වේ - සෛල විනාශ වී ඇති අතර, ඒවා නිවැරදි කිරීමට ශරීරයට ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් නොමැත. ඒ නිසා වයසට යනකොට අපේ අස්ථි ඉතා බිඳෙන සුළු වෙනවා. කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දිනකට මී පැණි මේස හැන්දක් ප්‍රමාණවත් වේ. මී පැණි වල අපගේ ඇටසැකිල්ල පෝෂණය කරන සරල සීනි අඩංගු වේ ස්නායු පටක. අනෙකුත් ආහාර වලින් කැල්සියම් අවශෝෂණය මී පැණි සමඟ වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත.

4) ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි පානය කිරීම.

ආහාර ආකලන ලෙස පරිභෝජනය කිරීම සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ අම්ල-පාදක ශේෂයශරීරය. ඔබ දන්නා පරිදි, නුසුදුසු පෝෂණය ආම්ලිකතාවයට හේතු වන අතර, මෙය ශරීරයේ ශ්ලේෂ්මල පෙනුම සහ බොහෝ රෝග අවුස්සයි. ඔබ උදෑසන හිස් බඩක් මත ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි තේ හැන්දක සමඟ වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය.

5) වෙනම ආහාර.

අර්තාපල් හෝ පැස්ටා සමඟ මස් අනුභව කිරීමේ පුරුද්ද තිබියදීත්, මෙය වැරදි බව ඔප්පු වී ඇත. ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වෙන් කිරීම අවශ්ය වේ. සහ මාත්රා අතර පරතරය අවම වශයෙන් පැය දෙකක් විය යුතුය. දී මිශ්ර ආහාරවෙන වෙනම භාවිතා කරන දේට වඩා 30 ගුණයකින් වැඩි ශරීර ශක්තියක් වැය වේ. එමනිසා, මිශ්ර ආහාර වේලක් සමඟ, අග්න්යාශයේ බර වැඩි වන අතර මෙය දියවැඩියාවේ ආරම්භය අවුලුවාලිය හැකිය. ප්රෝටීන් ආහාර මේද ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට් ද මේද සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන - කිසිසේත් නැත!

ඉහත සියල්ල සලකා බැලීමේදී, මම නැවතත් නිගමනය කරන්නේ ඔබ පරිභෝජනය කළහොත් නිරෝගීව සිටීමට නිසි ලෙස ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය තනිවම පහව යන බවයි. ශාක ආහාර, තාප පිරියම් කර නොමැති. ජීවී එන්සයිම සහ ශරීරය තුළ ඔවුන්ගේ භූමිකාව ඉතා වැදගත් වන නිසා, ඔවුන් ජීවය ගෙන ඒම, ශරීරය වෙහෙසට පත් නොවී පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර, අම්ල-පාදක සමතුලිතතාවය සාමාන්යකරණය කර ප්රයෝජනවත් microelements සහ විටමින් සමග එය සංතෘප්ත කරයි.

වෙහෙසකර වාක්‍ය ඛණ්ඩය අපට බොහෝ විට අසන්නට ලැබේ: “සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට නම්, ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගත යුතුය!” බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, මෙම වචන සිනහවක් පමණක් ගෙන එයි, මන්ද නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම අප දන්නා බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, තරබාරුකම හා හෘද රෝග ඇති පුද්ගලයින්ගේ ඝාතීය වැඩිවීම පෙන්නුම් කරන්නේ ප්රතිවිරුද්ධයයි.

සමහර මිථ්‍යාවන් දුරු කිරීම සඳහා සහ අනාගතයේදී වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පෝෂණවේදීන්ගේ මතය අපි සොයා බලමු.

දිනකට කී වතාවක් කන්න

නිසි පෝෂණයේ පදනම සෑම විටම එකම වේලාවක ආහාර ගැනීමයි. මෙය සිදු කිරීමෙන්, දිවා කාලයේදී ශරීරයට ඇතුළු වන කැලරි ප්‍රමාණය නිවැරදිව බෙදා හැරීමට අපි ශරීරයට උදව් කරමු. ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදිව තෝරා ගැනීමයි බලශක්ති අගයසහ නිශ්චිත ආහාර වේලක් සඳහා පිඟන් සංඛ්යාව. කෙසේ හෝ, නිරෝගී පුද්ගලයෙක්පෝෂණවේදීන් දිනකට 4 වතාවක් ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි, එනම්: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, දහවල් ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය. ඒවා ගොඩක් තියෙනවා ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, ඊටත් වඩා බොහෝ විට ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - දිනකට 5-6 වතාවක් (ආසන්න වශයෙන් සෑම පැය 2-3 කට වරක්). ශරීරයේ පිත එකතැන පල්වීම සහ ගල් සෑදීම වැළැක්වීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ පිත්තාශය. එහෙත්, බොහෝ පෝෂණවේදීන් ඔබ දිනකට 4 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතු බව එකඟ වේ.

කන්නේ කවදාද

සඳහා නිසි මෙහෙයුමආහාර ජීර්ණ අවයව, උදේ ආහාරය උදෑසන 8 ට, දිවා ආහාරය ආසන්න වශයෙන් 13 ට, දහවල් තේ 16 ට සහ රාත්‍රී ආහාරය 19 ට සිදු විය යුතුය. ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර විවේකයක් තබා ගැනීම අපහසු නම්, ඔබට ඇපල් ගෙඩියක්, කැරට්, වියළි පාන් හෝ යුෂ වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය. TO ඊළඟ පත්වීමඔබ ඉතා කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට ඔබ ආහාර වෙත ළඟා නොවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා බොහෝ දේ අනුභව කළ හැකිය.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු

අවසාන ආහාර වේලෙන් නින්දට පැය 2 කට වඩා ගත විය යුතුය. ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය සිදු කිරීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. සවස 9 ට පසු ශරීරය ආහාර ජීර්ණය නොකරන බවත්, එය දිගු වේලාවක් ආමාශයේ පවතින බවත්, දිරාපත් වන සහ පැසවීම ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ වන බවත්, එය ඩිස්බියෝසිස් වලට තුඩු දෙන බවත් විශ්වාස කෙරේ. ඕනෑම ආහාර වේලකට පසු, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම චලනය විය යුතුය, ඔබට වහාම වැතිර සිටිය නොහැක, මෙය පිත්තාශය එකතැන පල්වීමට දායක වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස පිත්තාශයේ ගල් හා ආමාශ රෝග ඇති වේ. හෘදයාංගම ආහාර වේලක් පසු ටික වේලාවක් වැතිර සිටීම ඉතා ප්රසන්න වේ, නමුත් මෙය මේද තැන්පතු පෙනුමට සහ තරබාරුකමට සෘජු මාර්ගයට බෙහෙවින් බලපායි. ජන ප්රඥාවපවසයි: "බළලා සිනිඳු ඇයි - ඔහු ඔහුගේ පැත්තෙන් කෑවා."

මාර්ගය වන විට, චලනය ගැන. ඔබ චලනය ඇතුළුව ක්රියාශීලීව ගමන් කළ යුතුය ශ්රෝණිය ප්රදේශය(සරලව - ඔබේ බට් wiggle), මෙය peristalsis වැඩි දියුණු කරයි, සහ ප්රතිඵලයක් ලෙස, ආහාර දිරවීම, මලබද්ධය සමඟ උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම සෑම විටම මේ ආකාරයෙන් ඇවිදීමට හැකියාවක් නැත, නමුත් ක්‍රීඩාව යනු එයයි, උදාහරණයක් ලෙස නෝර්ඩික් (ස්කැන්ඩිනේවියානු) ඇවිදීම.

නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද

ආහාර ඉක්මන් කළ නොහැක. බොහෝ අය ආහාර ගැනීමේදී මෙම අංගය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි ඉක්මන් විසඳුමක්, හෝ, සරලව, ආහාර ගිල දැමීම. එහෙත් එවන් "ම්ලේච්ඡ" ප්රවේශයක් නිසි පෝෂණයෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ ශුන්යයට පහසුවෙන් අඩු කළ හැකිය. ආහාර තන්තු කෙල සමඟ මිශ්‍ර වන මුඛයෙන් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වන බැවින් ඔබ සෙමින් ආහාර ගත යුතුය, හොඳින් හපමින්. චීන දාර්ශනිකයන් පවසන පරිදි: "ආහාර පානය කළ යුතුය, බීම අනුභව කළ යුතුය!", දෙකම හොඳින් හපන බව ඉඟි කරයි.

බල පද්ධතිය

ගැන තාර්කික පද්ධතියපෝෂණය ගැන බොහෝ දේ පවසා ඇති අතර ලියා ඇත, නමුත් මෙහි පවා විවාදයට ඉඩ තිබේ. බටහිර පෝෂණවේදීන් මෙම සටන් පාඨයට අනුකූලව ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි: "උදේ ආහාරය රජෙකු මෙන්, දිවා ආහාරය කුමාරයෙකු මෙන්, රාත්‍රී ආහාරය දුප්පතෙකු මෙන්." ඒ අතරම, නැඟෙනහිර සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ලෙස පවසයි: "උදෑසන යාචකයෙකු මෙන්, දිවා ආහාරය කුමාරයෙකු මෙන්, රාත්‍රී ආහාරය රජෙකු මෙන්." පෙරදිග පෝෂණවේදීන්ගේ තර්කයන් වන්නේ හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය දිරවීමට අධික ශක්තියක් වැය වන අතර එය තාර්කික චින්තනය, තීරණ ගැනීම සහ වෙනත් ව්‍යාපාරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රමාණවත් නොවන බවයි (සාමාන්‍යයෙන්. ව්යාපාර ක්රියාකාරකම්මිනිසුන් තුළ එය උදෑසන නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ). සමහර විට මෙම මතය තුළ යම් සත්යයක් ඇත, නමුත් ඔබ නිසැකවම "රජෙකු මෙන්" රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් නොකළ යුතුය;

බටහිර ආහාර පද්ධතිය

කෙසේවෙතත්, අපි බටහිර ආහාර පද්ධතියට විශ්වාසවන්තව සිටිමු. මේ සම්බන්ධයෙන්, උදෑසන සෑම පුද්ගලයෙකුටම ප්රයෝජනවත් වන අතර, හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය පවා අවශ්ය වේ. එය "මන්දගාමී" කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් විය යුතුය: පැස්ටා(තද වර්ග), රනිල කුලයට අයත් බෝග, දුඹුරු පාන්, සහල්, විවිධ සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, මෙන්ම අඩු සීනි පලතුරු (පීච් සහ ඇපල්, පෙයාර්ස් සහ දොඩම්). මෙම ද්රව්ය සෙමෙන් බිඳී, සවස් වන තුරු ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙයි. තේ කෝප්පයක් හෝ දුර්වල කෝපි කෝප්පයක් ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත, මන්ද කැෆේන් මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සක්රිය කරයි.

දිවා ආහාරය වන විට, ආහාරයේ පදනම ප්‍රෝටීන් ආහාර (මාළු, මස් සහ බිත්තර, කිරි හෝ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන) මෙන්ම ආහාර විය යුතුය. තන්තු වලින් පොහොසත්(සියලු වර්ගවල එළවළු සහ පලතුරු, බෝංචි, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු). "වේගවත්" කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ( සුදු පාන්, බේක් කළ භාණ්ඩ, සීනි, රසකැවිලි සහ පැණිරස පලතුරු), එවිට ඔවුන් උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා පරිභෝජනය කළ හැකි නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින් පමණි. මොළය පෝෂණය කිරීමට අවශ්‍ය ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි කිරීමෙන් ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එවිට පමණි.

දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර විවේකයේදී අපට බඩගිනි නොදැනීම සඳහා දහවල් කෙටි ආහාරයක් අවශ්‍ය වේ. ස්නැක්ස් වලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, ගෘහ චීස්, යෝගට්), හරිත විටමින් සලාද මෙන්ම නැවුම් මිරිකා ස්වාභාවික යුෂ ද ඇතුළත් විය හැකිය.

රාත්රී ආහාරය සඳහා සුදුසු වේ සැහැල්ලු ආහාර, බඩට බරක් නොවන අතර ඉක්මනින් ජීර්ණය වේ. එය විය හැකිය එළවළු සලාද, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සමග පදම් කර ඇත, ස්ටූස් එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු. රාත්රී ආහාරය සඳහාද එය විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත කෙට්ටු මාළුහෝ කෙට්ටු මස්. මෙම ආහාර හපන විට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පෙර සන්තෘප්තියේ සංඥාව ඔබේ මොළයට ළඟා වන බවයි.

විටමින් ලබා ගන්නේ කවදාද සහ කෙසේද

වෙනමම, විටමින් ගැන සඳහන් කිරීම වටී. ඒවා ඇතුළට ගැනීම වඩා හොඳය ආකාරයේනැවුම් එළවළු, පලතුරු, බෙරි සහ ඒවායේ යුෂ පරිභෝජනය කිරීම ස්වභාවික විටමින්එහිදී අවශෝෂණය වේ වඩා හොඳ මූලද්රව්යරසායනිකව ලබාගෙන ඇත. විටමින් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න උදේට වඩා හොඳයිසහ දිවා ආහාර වේලාවේදී, සවස් වන විට ඒවා වඩාත් නරක අතට අවශෝෂණය වන බැවිනි. මත්පැන්, කැෆේන්, දුම්කොළ සහ සමහරක් බව මතක තබා ගැනීම ද වටී ඖෂධ(නිදි පෙති, ඩයුරටික් සහ ප්රතිජීවක), ශරීරයේ විටමින් සහ බොහෝ ඛනිජ වල අන්තර්ගතය අඩු කරන්න.

නිෂ්පාදන ප්රමිති

ශරීරය පරිපූර්ණ ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා, පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන මැදිවියේ පුද්ගලයෙකු පහත සඳහන් කැලරි ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කළ යුතුය:

• මිනිසෙකු සඳහා - 2300 kcal / දින;
• කාන්තාවක් - 1900 kcal / දින.

මෙම සම්මතය ඔබගේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නමුත් නායකත්වය දෙන පුද්ගලයින්ට ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය, වැඩි කැලරි අවශ්ය වේ:

• මිනිසෙකු සඳහා - 2900 kcal / දින;
• කාන්තාවක් - 2300 kcal / දින.

මාර්ගය වන විට, කැලරි ගණන් කිරීමේ පෝෂණය පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කොටස් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනු ඇත. අනුගමනය නොකරන මිනිසා තමන්ගේම ආහාර, සම්පූර්ණ පිඟානක් තමාටම සේවය කරන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔහුගේ බඩ දිගු කරයි. පෝෂණවේදීන් අනතුරු අඟවයි හොඳ තත්ත්වයේආමාශයේ භෞතික විද්‍යාත්මක පරිමාව අතලොස්සක් දෙකක් නොඉක්මවන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ කාන්තාවක් එකවර ආහාර ග්‍රෑම් 200 කට වඩා නොගත යුතු අතර පිරිමියෙකු ග්‍රෑම් 300 ට වඩා අනුභව නොකළ යුතු බවයි.

ශරීරයට ඇතුළු වන මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය පාලනය කිරීම ද වැදගත් ය. එය 1:1:4 විය යුතුය. මෙම එක් එක් මූලද්‍රව්‍ය සඳහා දෛනික සම්මතයන් ශරීර බර මත පදනම්ව තනි තනිව ගණනය කරනු ලැබේ, නමුත් සාමාන්‍යයෙන්, පූර්ණ පිපෙන පුද්ගලයෙකුට පහත සඳහන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කළ යුතුය:

• මිනිසෙකු සඳහා - ප්රෝටීන් ග්රෑම් 125 ක්, මේදය ග්රෑම් 120 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 470 ක් / දිනකට;
• කාන්තාවක් සඳහා - ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක්, මේදය ග්රෑම් 95 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 380 ක් / දිනකට.

සැරිසැරීම පහසු කිරීම සඳහා, අපි ඔබට ග්රෑම් කීයක් කියන්නෙමු වටිනා ද්රව්යය(සාමාන්‍යයෙන්) නිශ්චිත නිෂ්පාදනයක ග්‍රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:

• ප්රෝටීන්: මස් (15-20 ග්රෑම්), මාළු (14 ග්රෑම්), පාන් (5-10 ග්රෑම්), කිරි (5 ග්රෑම්).
• මේද: මේද ඌරු මස් (33 ග්රෑම්), සොසේජස් (30-60 ග්රෑම්), තෙල් (99 ග්රෑම්), පළතුරු (0.2 ග්රෑම්);
• කාබෝහයිඩ්රේට්: පාන් (45 ග්රෑම්), සීනි (97 ග්රෑම්), සහල් (72 ග්රෑම්), ධාන්ය වර්ග (68 ග්රෑම්), අර්තාපල් (20 ග්රෑම්).

නිරාහාර දින අවශ්යද?

පුද්ගලයෙකුට සතියකට වරක් ඊනියා නිරාහාර දිනයක් පැවැත්වීම ප්රයෝජනවත් බව බොහෝ පෝෂණවේදීන් එකඟ වේ. එය ආමාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අරමුණු සඳහා, නොසැලකිය හැකි කැලරි ප්‍රමාණයක් (කෙෆීර්, අම්බෙලිෆර්, පිපිඤ්ඤා, ඇපල්) අඩංගු එක් නිෂ්පාදනයක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය සතියේ දිනයක් තෝරා ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ. මෙම ආහාරය හරිත තේ හෝ ඛනිජ ජලය පානය කිරීම සමඟ විය යුතුය.

නිෂ්පාදන සංයෝජනය

සියලුම නිෂ්පාදන එකිනෙකා සමඟ නොගැලපෙන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නොගැලපෙන ආහාර අනුභව කිරීම ආමාශයික පත්රිකාව කඩාකප්පල් කිරීමට සහ මේද තැන්පතු පෙනුමට හේතු විය හැක, මන්ද ප්රෝටීන් බිඳවැටීම අවශ්ය වේ. ආම්ලික පරිසරය, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා - ක්ෂාරීය. මේ සම්බන්ධයෙන් බොහෝ පෝෂණවේදීන් මූලධර්මය පිළිපැදීම නිර්දේශ කරයි වෙනම බල සැපයුමහර්බට් එම් ෂෙල්ටන් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදී. ඔහුගේ න්‍යායට අනුව, සියලුම නිෂ්පාදන කාණ්ඩ 3 කට බෙදා ඇත: ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ උදාසීන. එම අවස්ථාවේදී ම ප්රෝටීන් ආහාරකාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ එක්ව පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. එවැනි ආහාර අනුභව කිරීම අතර පරතරය පැය 2 ක් විය යුතුය. ෂෙල්ටන් නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් උදාසීන ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ ගත හැකිය.

ආහාරවල සෘතුමය බව

අපි කන්නය අනුව ආහාර බෙදීම ගැන කතා කරන්නේ නම්, ගිම්හානයේදී හරිතයන් සහ අනෙකුත් ශාක ආහාර මත "හේත්තු" කිරීම, කෙට්ටු මස් අනුභව කිරීම සහ තාපය (රනිල කුලයට අයත් බෝග, parsley සහ පිපිඤ්ඤා) සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර වන ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. ඊට පටහැනිව, ශීත ඍතුවේ දී, දිවා ආලෝකය අඩු වන විට සහ මිනිස් සිරුරවේගයෙන් ශක්තිය නැති වේ, ඔබ මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර නිතර නිතර අනුභව කළ යුතුය. Horseradish, ගම්මිරිස්, අබ, ළූණු සහ සුදුළූණු සීතල තුළ උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. අවසාන නිෂ්පාදන දෙක සෘතුමය උණ වසංගතයෙන් ඔබව ගලවා ගනු ඇත.

අපි එය සාරාංශ කරමු

ඔබට පෙනෙන පරිදි, නිවැරදිව ආහාර ගැනීම කිසිසේත් අපහසු නැත. ශරීරයට ඇතුල් වන ආහාරය විවිධාකාර හා සමබර විය යුතු බව තේරුම් ගැනීම පමණක් වැදගත් වේ. කුකීස්, හොට් ඩෝග් හෝ හැම්බර්ගර් වල සුලු කෑම ගැන අමතක කරන්න. නියමිත වේලාවට, දිනකට හතර වතාවක් ආහාර ගැනීම නීතියක් කරන්න. ප්‍රශස්ත ආහාර වේලෙහි මස්, මාළු, ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් විය යුතුය. රනිල කුලයට අයත් බෝගසහ කිරි නිෂ්පාදන, සහ අතිරේකව නැවුම් පලතුරුසහ එළවළු. රසකැවිලි සහ සීනි අවම මට්ටමක තබා ගත යුතුය, නමුත් ඉවත් නොකළ යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, ඔබ බර බඩක් නොමැතිව මේසයෙන් පිටවන ආකාරයෙන් ආහාරයට ගත යුතු අතර, ආහාර වේල් අතර ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත. මෙම ක්‍රියාවලියෙන් සැබෑ සතුටක් ලබා ගනිමින් ආහාර හොඳින් හපන්න අවශ්‍යයි. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක් ආහාර ප්රීතිය පමණක් නොව, සෞඛ්යය ද ගෙන එනු ඇත! Bon appetit!