Čo sa stane, ak človek nemá dostatok spánku? O nebezpečenstvách nedostatku spánku. Fyziologické príčiny porúch spánku

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Čas čítania: 5 minút

Lekári sú si istí, že pre normálne fungovanieĽudské telo potrebuje spať približne 8 hodín denne. Nie každému dospelému sa podarí toto pravidlo dodržiavať. Môže nedostatok spánku viesť k zdravotným problémom? Ukazuje sa, že stačí znížiť odporúčané množstvo spánku aspoň o 1-2 hodiny, aby sa začali prejavovať negatívne dôsledky nedostatku spánku.

Príznaky nedostatku spánku

Spánok je absolútne nevyhnutný na to, aby si telo naplno oddýchlo a zotavilo sa. vitalita. Mnoho ľudí nevenuje pozornosť množstvu spánku alebo vôbec nevie, aké sú dôsledky nedostatku spánku. Dá sa to považovať za patologický stav, ktorý sa vyznačuje množstvom zjavných príznakov.

Následky chronického nedostatku spánku sa spravidla zreteľne odrážajú na vzhľade. Ako menej ľudí spal cez minulé noci, tým viac sa mu to vtisne do tváre. Z nedostatku spánku sa pod očami objavujú modriny a vaky, bielka sčervenajú a pokožka zbledne.

Nedostatok spánku tiež ovplyvňuje všeobecné zdravie. TO klasické príznaky by zahŕňalo čokoľvek z nasledujúceho:


Od osoby, ktorá nedostala dostatočné množstvo odpočinok, imunita klesá, čo ho robí zraniteľným voči vírusové ochorenia. Ak vám v dôsledku únavy náhle stúpne teplota, aj to je ukážka toho, ako nedostatok spánku vplýva na organizmus.

Chronický nedostatok spánku vyvoláva dysfunkciu zažívacie ústrojenstvo, čo má za následok problémy so stolicou. Ak nemáte dostatok spánku, vstrebávanie vitamínov a živiny nechty sa stávajú krehkejšími, vlasy sú matné a pokožka je suchá a podráždená. Poškodenie nedostatku spánku tiež ovplyvňuje vnútorné orgány spôsobujúce množstvo patológií.

Časté príčiny nedostatku spánku

Človek často jednoducho nemá príležitosť spať toľko, koľko je potrebné pre normálnu pohodu. Faktory, ktoré vám bránia v dosiahnutí požadovaného množstva spánku, sa bežne delia na vonkajšie a vnútorné. Prvý sa týka životného prostredia, druhý - psychologických alebo fyziologických problémov. Oba sú rovnako škodlivé.

Moderný rytmus života vháňa mnohých ľudí do víru udalostí, záležitostí a starostí. Pre udržanie vysokej konkurencieschopnosti je človek nútený tvrdo pracovať, neustále sa vzdelávať a zlepšovať. Okrem toho sa snažíme venovať čas deťom, starým rodičom, domácim miláčikom. Stav domu monitorujeme vykonávaním domácich prác ako pranie, varenie, žehlenie a upratovanie. K tomu všetkému máme každý deň kopec starostí, úloh a pokynov, ktoré treba splniť načas. V týchto pekelných podmienkach sa snažíme robiť všetko a ubrať zo spánku. Zdá sa nám, že ak nebudeme spať hodinu alebo dve, nič zlé sa nestane. Avšak chronický nedostatok spánku- je to veľmi vážne. A hoci sa jej následky neprejavia hneď, akumulačný efekt sa prejaví a do pár týždňov zažije telo prvé zlyhanie. Dnes si povieme o nedostatku spánku – ako sa prejavuje, prečo vzniká, aké sú jeho následky a ako sa s ním vysporiadať.

Príznaky chronickej deprivácie spánku

Každý pozná známu formuláciu – človek by mal spať 8 hodín denne. Ale kto vytvoril tieto pravidlá? Všetci sme individuálni a líšime sa vlastnosťami nášho tela. Niektorí ľudia sa dostatočne vyspia za oveľa kratší čas (určite si pamätáte na Napoleonov štvorhodinový spánok). Iní na to potrebujú aspoň 9-10 hodín úplné zotavenie silu Deti, chorí ľudia a tehotné ženy potrebujú viac spánku. To znamená, že každý človek vie, koľko spánku potrebuje. Najprv analyzujte svoju každodennú rutinu. Koľko zvyčajne spíte, ak máte dostatok času? Tento počet hodín je fyziologická norma. Ak potrebujete 9 hodín na zotavenie, budete spať toľko a nebudete môcť spať 10 hodín, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte. Preto 8-hodinové noci môžu skôr či neskôr viesť k nedostatku spánku. Ako rozpoznať nedostatok spánku a odlíšiť ho od napr. endokrinné ochorenia, pretože v oboch prípadoch sú príznaky veľmi podobné? Pokúsme sa pochopiť príznaky nedostatku spánku.

  1. Neustála túžba ľahnúť si a spať. Navyše z prepracovanosti nemôžete hneď zaspať, dokonca ani pri smrteľnej ospalosti.
  2. Neprítomnosť mysle, strata výkonnosti a koncentrácie, neschopnosť vykonávať každodenné povinnosti.
  3. Neprítomnosť pozitívne emócie, Majte dobrú náladu dlho, apatia, podráždenosť, nervozita.
  4. V niektorých prípadoch môže vážny nedostatok spánku spôsobiť halucinácie, zakalenie vedomia a zhoršenie koordinácie pohybov.
  5. Chronický nedostatok spánku často vedie k zníženiu imunity a v dôsledku toho k exacerbácii chronické choroby, časté ochorenia atď.
  6. Nedostatočný spánok spomaľuje metabolické procesy, môže to viesť k nadváhu, aj keď strava zostane nezmenená.
  7. Nedostatok spánku vedie k zníženiu chuti do jedla.
  8. V niektorých prípadoch môže dôjsť k opuchu končatín a tváre, tmavé kruhy pod očami koža zbledne.
  9. Neustály nedostatok spánku vedie k časté závraty a bolesti hlavy.
  10. Pri akútnom nedostatku spánku sa môžu objaviť gastrointestinálne poruchy - zápcha alebo hnačka, nevoľnosť, bolesť žalúdka.

Chronický nedostatok spánku nie je len zdrojom vyššie uvedených príznakov, ale úplne mení náš život najhoršia strana. Riskujeme stratu zamestnania v dôsledku nedodržiavania pravidiel Pracovné povinnosti, vynášame to na svojich blízkych, často ochorieme, vyzeráme zle, život sa nám zdá smutný a nenávistný. Prečo však tento nedostatok spánku vzniká a je vždy spojený s neustálym zamestnaním?

  1. Najčastejšie obmedzujeme spánok kvôli... veľké množstvá záležitostiach a práci. Je dôležité pochopiť, že nezarobíte všetky peniaze a medzi čistým riadom a zdravým a plným spánkom je niekedy lepšie zvoliť to druhé.
  2. Ďalším dôvodom nedostatku spánku je obyčajná nespavosť, kedy nevieme zaspať načas a ráno sa cítime vyčerpaní. Nespavosť môže súvisieť s vekom alebo môže byť spôsobená inými chorobami.
  3. V niektorých prípadoch môžu byť problémy so spánkom spôsobené neurologické poruchy. Ak sa často a bez dôvodu budíte uprostred noci a ráno sa necítite spokojní, znamená to, že v noci sa mozog úplne nevypne a má rôzne zóny. zvýšená excitabilita. Takéto neurologické problémy môžu byť spôsobené stresom, prepracovaním, otrasom mozgu atď.
  4. Často nemôžeme zaspať načas kvôli tomu, že sa v noci prejedáme.
  5. Stáva sa, že v dôsledku rôznych okolností si človek môže pomýliť deň s nocou. To sa môže stať, ak ste nútení pracovať v noci. V tomto prípade nie je možné sa dobre vyspať, ani cez deň, ani v noci.
  6. Vzrušenie nervový systém môže nastať po požití alkoholu, čierneho čaju, kakaa, čokolády. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii týchto potravín, najmä pred spaním.
  7. Niekedy chronický nedostatok spánku môže byť dôsledkom základného nedostatku podmienok na dlhé a dlhý spánok. Opravy od susedov dusná miestnosť, neposední domáci miláčikovia, malé deti, chrápajúci manžel – to všetko môže byť dôvodom vášho nedostatku spánku.

Ak medzi vyššie uvedenými dôvodmi nájdete niečo, čo vám bráni v spánku, musíte problém vyriešiť. Ak máte malé deti, skúste sa s nimi cez deň dostatočne vyspať, poproste o pomoc babičky, na záver si najmite opatrovateľku na pol dňa. Skúste si naplánovať oddych a prácu tak, aby ste mali čas dobrý spánok aspoň 8-9 hodín denne. V opačnom prípade môže chronický nedostatok spánku viesť k nepríjemným následkom.

Dôsledky chronického nedostatku spánku

Zdalo by sa, čo sa stane, ak nebudete mať dostatok spánku včas? Vskutku, spočiatku silný a zdravé telo nebude nič cítiť a nezmení svoj spôsob fungovania. Ak však nedostatok spánku trvá dlho, deň čo deň, ak svoje „ospalé“ zásoby nedopĺňate ani cez víkendy, môže to viesť k vážne následky. V prvom rade trpí vaša pohoda a zdravie. Budete sa cítiť ohromení, apatickí a smutní. Nič vám neprinesie radosť. To je plné rozvoja depresie.

Časom sa človek začína uzatvárať a uzatvárať do seba. Nervozita a podráždenosť vedú k problémom vo vzťahoch s ostatnými. Nedostatok spánku môže spôsobiť konflikty s kolegami, priateľmi, deťmi a blízkymi. Citeľne klesá aj efektivita – človek sa nevie sústrediť na to hlavné, je hrubý ku klientom a nie je schopný fyzicky ani psychicky pracovať.

Veľmi tým trpí aj vzhľad. Pri chronickom nedostatku spánku človek vyzerá unavene, zanesene a vyčerpane. Opuchnuté viečka, kruhy pod očami, sivej farby tváre, jemné vrásky – tomu všetkému sa nedá vyhnúť kvôli nedostatku spánku. Okrem toho sa váš zdravotný stav zhoršuje, začínate byť často chorí a vy chronické choroby. Nedostatok spánku môže viesť k rozvoju cukrovka obezita, impotencia a srdcové choroby. Ak takéto následky nechcete, musíte sa naučiť správne odpočívať.

  1. Ak chcete začať, stačí sa vyspať. Vyriešte všetky svoje problémy, nechajte deti u starej mamy, odložte projekty, vypnite telefón a len sa vyspite. Zatvorte závesy slnečné svetlo nezobudil ťa. Spite koľko chcete. Môžeme povedať, že ide o prvú rehabilitačnú pomôcku v boji s chronickým nedostatkom spánku.
  2. Ďalej by ste si mali nastaviť rutinu – chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Snažte sa ísť spať pred polnocou – tento čas je pre zotavenie organizmu veľmi dôležitý.
  3. Popoludní sa snažte nejesť mastné alebo ťažké jedlá, najmä v noci. Mali by ste sa vzdať aj energetických nápojov – kávy, čaju atď.
  4. Zväčšiť fyzická aktivita, viac sa hýbte, aby ste prekrvili celé telo a zbavili sa nespavosti.
  5. Dve hodiny pred spaním je lepšie nepozerať televíziu, surfovať na internete a hrať sa na počítači. To všetko má na organizmus povzbudzujúci účinok.
  6. Dobrý sex a orgazmus vám umožnia relaxovať pred spaním – nepremárnite túto príležitosť.
  7. Pred spaním je lepšie sa prejsť v parku, urobiť ľahké cvičenia, urobiť si relaxačný kúpeľ s borovicovými olejmi, zapáliť sviečky a počúvať upokojujúcu hudbu.
  8. Nezabudnite vetrať miestnosť pred spaním; miestnosť by mala mať chladný vzduch nie vyšší ako 25 stupňov. Vyberte si pohodlný ortopedický matrac a mäkký vankúš. Posteľná bielizeň a pyžamá by mali byť mäkké, pohodlné a vyrobené z prírodnej látky.
  9. Pred spaním odstráňte z miestnosti tikajúce a blikajúce hodiny. elektronické zariadenia- všetko, čo vás môže dráždiť.
  10. Tehotné ženy, ženy a chorí potrebujú a zdriemnutie- zapamätaj si to.
  11. Ďalší nevyhnutná podmienka zdravé a dobrý spánok– to je emocionálne uspokojenie a pokoj. Pred spaním sa s nikým nehádajte, všetkým odpúšťajte, nerozhodujte sa dôležité otázky. Pokúste sa chrániť pred úzkostnými myšlienkami.

A ďalej. Posteľ používajte len na spanie. Nemusíte v nej čítať, hrať sa s dieťaťom alebo len tak ležať. A potom to bude spojené so spánkom a okamžite zaspíte, len čo si ľahnete do útulnej postele.

Zdravý spánok je pre ľudský nervový systém veľmi dôležitý. Človek vydrží bez jedla 2-3 mesiace. Bez vody neprežije ani 10 dní. Ale bez spánku sa život človeka zastaví po 3-4 dňoch. To hovorí o skutočnej hodnote spánku. Doprajte si dostatok spánku, aby ste si udržali zdravie a krásu po mnoho rokov!

Video: nedostatok spánku - poškodenie a následky

Dĺžka spánku dospelého človeka by mala byť 7-8 hodín. Toto je čas, ktorý telo potrebuje na úplné zotavenie. Ale ako často pár hodín nestačí na dokončenie všetkých plánovaných úloh. Prirodzene, tento čas je „ukradnutý“ na úkor odpočinku. Výsledkom je chronický nedostatok spánku. Aké sú zdravotné riziká tohto stavu?

Čo je chronická spánková deprivácia?

Po prvé, poďme zistiť, aký stav možno pripísať tejto patológii. Človek, ktorý nemá dostatok spánku každý deň niekoľko dní či dokonca týždňov, trpí nedostatkom spánku. Ale hovorte o tom chronická patológia Ešte je priskoro. Samozrejme, že sa stretáva s prvými negatívnymi znakmi tento jav. Ale chronický nedostatok spánku sa prejavuje v celej svojej kráse, keď človek obmedzí odpočinok na niekoľko mesiacov.

Nedávno sa uskutočnila štúdia na Texaskej univerzite. Ukázalo sa, že obyvatelia, ktorí nedostali požadované množstvo spánku, mal genetické zmeny. Takéto porušenia vedú k rozvoju vážne problémy so zdravím. Toto je choroba straty pamäti.

Ľudia, ktorí spia v noci 6 hodín a niekedy aj menej, by si preto mali uvedomiť vážne riziká, ktorým vystavujú svoje telo.

Dôvody neustáleho nedostatku spánku

Nedostatočný nočný kľud môže byť spôsobený ako vnútorným, tak aj vonkajšie faktory. TO vnútorné dôvody zahŕňajú rôzne psychologické alebo fyziologické problémy. A vonkajšie sú rôzne okolnosti, ktoré neumožňujú ísť spať včas alebo úplne odpočívať.

Uvažujme o najzákladnejších faktoroch, ktoré najčastejšie vedú k takémuto javu, akým je chronický nedostatok spánku.

Dôvody nekvalitného nočného odpočinku:

  1. Stres. Toto je najčastejšia príčina nedostatočného odpočinku. Nespavosť môže spočívať v prírode nepríjemné spomienky, problémy v práci alebo v osobný život, finančné, alebo Tieto faktory vedú k zníženiu produkcie melatonínu v tele Namiesto toho sa zvyšuje syntéza adrenalínu. To vedie k nadmernej excitácii nervového systému a vyvoláva problémy so zaspávaním.
  2. Duševné choroby. Niekedy je nespavosť príznakom rôznych abnormalít. Môže to naznačovať vývoj psychózy, neurózy, manická porucha, dlhotrvajúca depresia.
  3. Fyziologické ochorenia. Veľmi často spôsobujú nespavosť u starších ľudí. Aj keď ani deti nie sú chránené pred takýmito patológiami. Choroby sa môžu zhoršiť večer alebo v noci. Prekáža to rýchlo zaspať. Niekedy sa v noci zobudíte kvôli nepríjemným príznakom. Najčastejšie sa chronický nedostatok spánku vyskytuje v dôsledku nasledujúce choroby: diatéza, enuréza, angina pectoris, syndróm nepokojné nohy, hormonálna nerovnováha, ochorenie kĺbov (artróza, artritída), hypertenzia, obštrukčné apnoe.
  4. Zrútiť sa biologické rytmy. Všetky ľudské systémy sú navrhnuté tak, že približne medzi 20. a 22. hodinou sa procesy prebiehajúce v tele začnú spomaľovať. To spôsobí, že sa človek uvoľní a zaspí. Ak dlho tento moment ignoruje a osoba nechodí spať v správnom čase, potom dôjde k porušeniu biologického rytmu. V dôsledku toho sa človek v posteli dlho zmieta a nemôže zaspať.

Hlavné príznaky

Pri chronickom nedostatku spánku je stav človeka trochu ako intoxikácia alkoholom. Takáto osoba je ospalá, môže mať halucinácie a dokonca aj zmätok.

Lekári vyšetrujú tento štát ako choroba – porucha spánku. Telo nie je schopné úplne sa zotaviť. To vedie k množstvu negatívnych porušení. V prvom rade sa to odráža vo vzhľade, Všeobecná podmienka a charakterom človeka je chronický nedostatok spánku.

Príznaky ovplyvňujúce nervový systém:

  • nepozornosť;
  • depresia a apatia;
  • Podráždenosť;
  • zvýšená emocionalita (neprimerané slzy alebo nevhodný smiech);
  • neschopnosť sústrediť sa;
  • znížené kognitívne schopnosti (myslenie, reč, pamäť).

Príznaky nedostatku spánku, ktoré ovplyvňujú váš vzhľad:

  • opuch očných viečok;
  • sčervenanie očných bielok;
  • bledá alebo žltkastá farba kože;
  • tvorba tmavých kruhov pod očami;
  • Dosť neupravený vzhľad.

Symptómy ovplyvňujúce telesné systémy:

  • závrat, bolesť hlavy;
  • zhoršenie fungovania tráviaci trakt(hnačka, zápcha);
  • nevoľnosť, plynatosť;
  • exacerbácia chronických ochorení;
  • znížená imunita;
  • náchylnosť na prechladnutie.

K čomu vedie nedostatok spánku?

Tento stav je dosť nebezpečný. Koniec koncov, telo sa môže pokúsiť kompenzovať nedostatok odpočinku. Inými slovami, človek môže zaspať každú chvíľu, bez ohľadu na to, či je v práci alebo šoféruje.

Nie je to však jediné negatívny faktor, ktorá môže vyplynúť z chronického nedostatku spánku. Oveľa vážnejšie môžu byť následky dlhodobého zanedbávania odpočinku.

Lekári, ktorí pozorne študovali tento stav, tvrdia, že chronický nedostatok spánku môže vyvolať:

  • mŕtvica;
  • obezita;
  • cukrovka;
  • závažné poškodenie pamäti (až do straty mozgového tkaniva);
  • oslabenie imunitného systému;
  • výskyt srdcových chorôb;
  • rakovina prsníka alebo čriev;
  • hypertenzná kríza;
  • syndróm chronickej únavy;
  • vzhľad depresie.

Teraz, keď vieme, k čomu vedie chronický nedostatok spánku, poďme sa pozrieť na to, ako sa tohto stavu zbaviť.

  1. Vyberte si matrac so strednou tvrdosťou.
  2. Použite nízky vankúš.
  3. Telo a posteľné prádlo musia byť vyrobené z prírodných tkanín.
  4. Eliminovať dráždivé faktory(tikanie hodín, prievan, blikajúci elektronický senzor).
  5. Vyhnite sa pozeraniu filmov alebo čítaniu negatívnych kníh pred spaním.
  6. 3-4 hodiny pred odpočinkom sa vzdajte produktov obsahujúcich kofeín (energetické nápoje, čaj, káva).
  7. 2 hodiny pred spaním nejedzte ťažké, mastné jedlá.
  8. Choďte spať najneskôr o 22-23 hod.

Základné liečebné metódy

Ak všetky príznaky naznačujú, že sa u vás vyvinul chronický nedostatok spánku, čo by ste mali v tejto situácii robiť? Spočiatku by sa mala odstrániť príčina tohto stavu.

Vo väčšine prípadov to stačí nasledujúcich opatrení na zlepšenie kvality spánku:

  1. Úplne vylúčte denné zdriemnutie.
  2. Skúste sa počas dňa viac hýbať (prechádzka, šport).
  3. Pred odpočinkom vykonajte postupy, ktoré môžu eliminovať nervové napätie(sledovanie humorných filmov, pokojná hudba,
  4. Pred spaním nezabudnite vyvetrať spálňu.
  5. Pokúste sa ísť spať v rovnakom čase.
  6. Na zaspávanie nepoužívajte alkohol. Poskytuje ťažký a povrchný odpočinok.

Ak je chronický nedostatok spánku založený na psychických alebo fyziologických problémoch, potom sa musíte obrátiť na odborníkov. Tí ľudia, ktorí nemajú zjavné dôvody na nekvalitný spánok, by sa mali podrobiť úplnému vyšetreniu.

Ľudové prostriedky

Staroveké recepty by sa nemali ignorovať.

Zaspávanie a Dobrý odpočinok môže poskytnúť nasledovné:

  1. Pivoňková tinktúra (10%). Odporúča sa užívať trikrát denne 30 kvapiek po dobu 1 mesiaca.
  2. Zelený čaj s medom. Mal by sa užívať denne, najlepšie pred spaním.
  3. Teplé mlieko s pridaným medom. Toto je ďalší vynikajúci liek, ktorý normalizuje nočný spánok. Odporúča sa vypiť 1 pohár nápoja pred spaním.

Ak vám všetky vyššie opísané metódy nepomáhajú uvoľniť sa, možno budete potrebovať špeciálne medikamentózna liečba. Preto sa poraďte s lekárom, ktorý zvolí adekvátnu terapiu.

Zdravý spánok je dôležitou súčasťou krásy, zdravia a dlhovekosti. Bez správneho kvalitného odpočinku sa človek rýchlo unaví a stratí schopnosť produktívne pracovať. Stres, obrovské množstvo prichádzajúcich informácií, potreba neustáleho naliehavého rozhodovania však núti človeka žiť podľa harmonogramu, ktorý je v rozpore s jeho biologické hodiny. Tieto a ďalšie dôvody nedostatku spánku vedú k zlému zdravotnému stavu. V dôsledku narušenia biologických rytmov je u mnohých ľudí, ktorí nemajú spánok alebo pracujú na nočné smeny, oveľa väčšia pravdepodobnosť vzniku infekčných a iných závažných ochorení, medzi ktoré patrí napr. kardiovaskulárne patológie, cukrovka a niektoré formy rakoviny.

Podľa WHO trvanie spánku moderný človek klesla o 20 % v porovnaní s 19. stor., hoci norm zdravý spánok neznížili a sú rovnaké 6-9 hodín denne. Trpí asi 60 % celkovej populácie chronický nedostatok spánku, úplne ignorujúc skutočnosť, že nedostatok spánku vyvoláva vývoj najnebezpečnejšie choroby.

Ako zistiť, či trpíte nedostatkom spánku:

  • ráno ťažko vstávaš;
  • popoludní sa cítite slabí a unavení;
  • často sa cíti ospalý;
  • časté bolesti hlavy;
  • závraty;
  • podráždenosť a blues.

Okrem toho môže nedostatok spánku naznačovať nasledovné: vonkajšie znaky ako bledosť, tmavé kruhy pod očami, matné vlasy, lámavé nechty.

Škody spôsobené nedostatkom spánku

Obezita

Chronický nedostatok spánku vyvoláva rozvoj obezity.Šestnásť rokov sledovali americkí vedci 70-tisíc amerických žien. Ženy spiace menej ako normálne, mali o 32 % vyššiu pravdepodobnosť náboru nadváhu. K priberaniu v dôsledku nedostatku spánku dochádza v dôsledku hormonálneho zlyhania pri tvorbe grelínu, leptínu a kortizolu – hormónov zodpovedných za pocit plnosti.

Onkológia

Neustály nedostatok spánku vyvoláva rozvoj rakoviny hrubého čreva a prsníka. Case Western Research University v Clevelande vykonala štúdiu, ktorá zahŕňala 1240 subjektov. Bolo diagnostikovaných 338 ľudí prekancerózny stav kolorektálny adenóm, zároveň sa ukázalo, že spia menej ako 7 hodín denne, na rozdiel od ich zdravých kamarátov. Dospelo sa teda k záveru, že nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť vzniku onkologické ochorenia.

Vedci spájajú výskyt rakoviny s nedostatkom spánku s nedostatkom hormónu melatonínu produkovaného v noci, ktorý má schopnosť potláčať rast. rakovinové bunky. Melatonín inhibuje rozvoj takých typov rakoviny v tele, ako je rakovina prsníka, rakovina vaječníkov a rakovina prostaty.

Predčasné starnutie

Melatonín je silný antioxidant a väzbou neutralizuje účinky oxidačných procesov v celom tele voľné radikály. Je známe, že približujú starnutie človeka. Hormón sa syntetizuje iba v noci – pri nedostatku svetla a jeho produkcia vrcholí o 2. hodine ráno. Zníženie hodín spánku v noci vedie k narušeniu produkcie hormónov a v dôsledku toho k predčasnému starnutiu.

Zvýšený krvný tlak

Chronický nedostatok spánku vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Tento jav skúmali vedci zo súkromnej výskumnej univerzity v Chicagu. Zníženie normy spánku len o 1 hodinu denne zvyšuje riziko vzniku hypertenzie v priebehu 5 rokov o 37 %.

Znížená dĺžka života

Nedostatok spánku zvyšuje riziko predčasná smrť. Skupina amerických vedcov skúmala údaje od viac ako milióna pacientov počas niekoľkých rokov. Najdlhšie žili ľudia, ktorí spali 7 hodín denne. Zároveň sa zistilo, že pacienti užívajúci lieky na spanie ich mali viac vysoké riziko nástup smrti ako pacienti jednoducho trpiaci nespavosťou.

Diabetes

Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu sa pozoruje u ľudí, ktorí sú chronicky nevyspatí. Zistili to vedci z University of Warwick (Spojené kráľovstvo). Počas 6 rokov pozorovania takmer jeden a pol tisíca subjektov dospeli k záveru, že spánok menej ako 6 hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 3-krát. Nedostatočný spánok narúša tvorbu glykémie, čo vedie k poruche regulácie glukózy.

Problémy so zrakom

Nedostatok spánku môže spustiť nástup očných ochorení. Na túto tému vykonali americkí oftalmológovia na Mayo Clinic množstvo štúdií. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku glaukómu, jednej z hlavných príčin nezvratnej slepoty. Osoba s nedostatkom spánku je ohrozená zvýšený rozvoj ochorenia, ako je optická nepropatia, edém optický nerv v dôsledku vysokého intrakraniálneho tlaku.

Vírusové a prechladnutia

Pravidelný nedostatok spánku, ale aj nespavosť môžu spôsobiť pokles imunity. Výskum na túto tému uskutočnili vedci z Carnegie Mallon University. Štatistiky ukázali, že ľudia, ktorým pravidelne chýba spánok, trpia nádchou a vírusovými ochoreniami 3x častejšie ako tí, ktorí sa zdravo stravujú. Na vystavenie prechladnutia Ovplyvňuje aj kvalitu spánku: tí, ktorí trpia nespavosťou, majú 5 a pol krát vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia a vírusových ochorení.

Zhoršenie zdravia mužov

Týždeň nedostatočného spánku (teda cca 5-6 hodín) vedie k následkom podobným starnutiu organizmu o 10 rokov. Vedci z Chicagskej univerzity vykonali testy na 10 zdravých mužských dobrovoľníkoch mladších ako 24 rokov. Za týždeň nedostatočného spánku sa im hladina testosterónu v krvi znížila o 10-15%, čo zodpovedá približne 10-15 roku života. Hormón testosterón reguluje sexuálne správanie u mužov. reprodukčná funkcia, hustota kostí a svalová hmota.

Čo ešte ovplyvňuje nedostatok spánku?

Okrem vyššie uvedeného, ​​škoda nedostatku spánku spočíva v negatívny vplyv na duševné a emocionálny stav osoba, zhoršenie mentálne schopnosti a pamäť, zhoršenie stavu kože v dôsledku zníženej syntézy kolagénu, znížená rýchlosť reakcie a výskyt apatie a depresie. Slabý prísun krvi do mozgu spôsobuje závraty, bolesť hlavy a riziko mŕtvice.

Samostatne je potrebné poznamenať, že negatívnym faktorom nedostatku spánku je ospalosť, ktorá je ešte nebezpečnejšia, ak človek trávi časť času šoférovaním. Ospalosť pri šoférovaní je podľa celosvetových štatistík najčastejšou príčinou dopravných nehôd. Stav bez spánku je podobný stavu intoxikácia alkoholom. Chronicky nevyspatý človek môže v akomkoľvek stave náhle upadnúť do nedobrovoľného krátkodobého spánku trvajúceho niekoľko sekúnd, počas ktorého úplne stratí kontrolu nad okolitou situáciou. O nič lepšie na tom nie sú závraty z nespavosti, ktoré môžu začať každú chvíľu.

Ako kompenzovať nedostatok spánku v noci

V mnohých stredomorských krajinách je tradícia siesta – popoludňajší odpočinok. Ide o zvyk, ktorého účinnosť a výhody boli vedecky dokázané. V popoludňajších hodinách od 13:00 do 15:00 pracovná aktivita človeka prudko klesá a jeho nálada sa zhoršuje. Produktivita v tomto časovom období je extrémne nízka, takže v Španielsku a Taliansku si v tomto čase doprajú jednu až dve hodiny prestávku. Rovnaká prax existuje v niektorých ázijských krajinách – Japonsku a Číne a vo veľkých koncernoch v Amerike a Európe, ako sú Google a Microsoft. Tento prístup má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a celkové zdravie. pomáha zlepšiť koncentráciu a pamäť a vyhnúť sa emočnému preťaženiu.

Aby bol denný odpočinok užitočný, musíte dodržiavať správne intervaly: buď 20-30 minút alebo hodinu a pol. 20-30 minút je spánok, ktorý obnovuje silu, po ktorej začína fáza hlboký spánok. V tomto čase je ľahké sa zobudiť. Hodina a pol spánku je úplný spánkový cyklus, po ktorom človek cíti silný nával energie. Predpokladá sa, že hodina a pol denného spánku úplne kompenzuje nedostatok spánku v noci.

Zdravý spánok je kľúčom k dlhému životu

Každý sníva o produktívnom dni. Čo robiť, aby ste večer rýchlo zaspali a ráno sa hneď zobudili veselí a plní energie? Najdôležitejšie je dôkladne si naplánovať deň, nesedieť večer pred televízorom a pár hodín pred spaním vypnúť počítač. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu a doprajte si toľko spánku, koľko si vaše telo vyžaduje.

Zoznam použitej literatúry:

  • Neurológia. Adresár praktický lekár. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
  • Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012 (Angličtina)
  • Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Vein a Ya.I. Levina M.: „Medforum“, 2016. 248 str.

Je možné mať nedostatok spánku bez toho, aby sme o tom vedeli? - pýtaš sa. Väčšina príznakov nedostatku spánku je však oveľa jemnejšia ako padnúť tvárou do taniera. Navyše, ak ste si zvykli šetriť spánkom, možno si už ani nepamätáte, aké to je skutočne spať, skutočne si uvedomovať všetko, čo sa okolo vás deje, pracovať a žiť s maximálnou energiou a efektívnosť.

S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete mať dostatok spánku, ak...

  • Vždy potrebujete budík, aby ste sa zobudili včas.
  • Ráno si neustále prestavujete budík.
  • Ráno sa vám ťažko vstáva z postele.
  • Popoludní sa cítite pomaly.
  • Buďte ospalí na formálnych stretnutiach, prednáškach alebo v teplých miestnostiach.
  • Zvyčajne sa cítite ospalí po zjedení ťažkého jedla alebo pri jazde vo verejnej doprave.
  • Aby ste prežili do večera, musíte cez deň spať.
  • Zaspávate pri televízii alebo večernom relaxe.
  • Cez víkendy spite veľmi dlho.
  • Zaspíte do piatich minút po spaní.

Aj keď sa nedostatok spánku nemusí zdať ako veľký problém, je veľký rozsah negatívne dôsledky, ktoré ďaleko presahujú bežnú dennú ospalosť.

Účinky nedostatočného spánku a chronickej spánkovej deprivácie

  • Únava, letargia a nedostatok motivácie.
  • Náladovosť a podráždenosť.
  • Znížená kreativita a schopnosť riešiť problémy.
  • Neschopnosť vyrovnať sa so stresom.
  • Znížená imunita časté prechladnutia a infekcie.
  • Problémy s koncentráciou a pamäťou.
  • Nabrať váhu.
  • Zhoršená motorika a zvýšené riziko nehôd.
  • Ťažkosti pri rozhodovaní.
  • Zvýšené riziko cukrovky, srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.

Podľa amerického Národného inštitútu zdravia teraz priemerný dospelý spí menej ako 7 hodín za noc. V dynamike moderná spoločnosť 6 alebo 7 hodín spánku sa môže zdať normálnym spôsobom veci alebo dokonca luxus. V skutočnosti je to priama cesta k chronickému nedostatku spánku.

Hoci požiadavky na spánok sa u jednotlivých ľudí mierne líšia, väčšina zdravých dospelých potrebuje 7,5 až 9 hodín spánku za noc, aby ich telo skutočne dobre fungovalo. Deti a tínedžeri potrebujú ešte viac. A aj keď naša potreba spánku s pribúdajúcim vekom klesá, starší dospelí stále potrebujú aspoň 7,5 až 8 hodín spánku. Keďže starší ľudia majú často problémy so spánkom v noci, zdriemnutie počas dňa im môže pomôcť vyplniť túto medzeru.

Potreba spánku a špičkový výkon

Je veľký rozdiel medzi množstvom spánku, na ktorom môžete pracovať bez zívania, a množstvom spánku, ktoré vášmu telu umožňuje optimálne fungovať. Len preto, že môžete pracovať so 7 hodinami spánku za noc, neznamená to, že sa nebudete cítiť oveľa lepšie a stihnete viac, ak strávite v posteli ďalšiu hodinu alebo dve. Ak budete mať dostatok spánku, budete sa cítiť viac energický a sústredený po celý deň, od chvíle, keď sa zobudíte, až do neskorého večera. Rovnakú prácu vykonáte rýchlejšie a lepšie vďaka viacerým vysoká rýchlosťúvahy a lepšiu koncentráciu.

Alebo možno máte šťastie?

Vedci z Kalifornskej univerzity v San Franciscu zistili, že niektorí ľudia majú gén, ktorý im dáva schopnosť žiť ideálny život len ​​so 6 hodinami spánku za noc. Ale takýto gén je veľmi zriedkavý - menej ako 3% populácie. Pre ostatných 97 % z nás je šesť hodín málo.



Páčil sa vám článok? Zdieľaj to
Vytlačte si tento článok
Hore