අද මම සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය ගැන කතා කිරීමට අවශ්යයි. "උදේ ආහාරය ඔබම අනුභව කරන්න, දිවා ආහාරය මිතුරෙකු සමඟ බෙදා ගන්න, රාත්‍රී ආහාරය ඔබේ සතුරාට දෙන්න" යන කියමන අපි කවුරුත් අසා ඇත්තෙමු. මෙම කියමන කෙතරම් සත්‍යද? උදෑසන ආහාරයේ ප්රතිලාභ ගැන සැකයක් නැත (ඇත්ත වශයෙන්ම, එය එසේ නම් නිසි උදෑසන ආහාරය- ලිපිය බලන්න සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය). නමුත් ඔබ ඇත්තටම රාත්‍රී ආහාරය මඟ හැරිය යුතුද? රාත්රී ආහාරය රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න විය හැකිද? සෑම කෙනෙකුටම සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා පොදු ප්රමිතීන් තිබේද, නැතහොත් තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයක් සඳහා ආහාර තෝරා ගත යුතුද? ඔබට සුදුසු රාත්‍රී ආහාරය කුමක්ද? රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට ඉක්මනින් සූදානම් කළ හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න දේවල් මොනවාද (වට්ටෝරු කිහිපයක්)...

සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරය

සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය - රාත්රී ආහාරය අත්හැරීම වටී ද?

මගේ ලිපිවල මට සමහර වෙලාවට ඒක මතක් වෙනවා බොහෝ කලකට පෙරමම බර අඩු කර ගැනීමට අසාර්ථක උත්සාහයක් ගත් විට විවිධ ආහාර(ආහාර පාලනයකින් තොරව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? ලිපිය බලන්න). මට උපරිම කිලෝග්‍රෑම් 10-15 ක් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය වූ නමුත් ඔවුන් මුරණ්ඩු ලෙස පිටවීම ප්‍රතික්ෂේප කළහ. මම රාත්‍රී ආහාරය ද අත්හැරීමට උත්සාහ කළෙමි. සමහර අය ඇත්ත වශයෙන්ම සවස හයට පසු ආහාර ගැනීම ප්රතික්ෂේප කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට සමත් වේ. මම සති 2 ක් හයට පසු කෑවේ නැත ... එම කාලය තුළ මම කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් ලබා ගත්තා! එය කෙතරම් අප්රසන්න සති 2 ක් ද ... සවස් වරුවේ මට කුසගින්නෙන් නිදා ගැනීමට නොහැකි වූ අතර ආහාර ගැන පමණක් සිතුවෙමි, උදේ මම හුදෙක් ආහාර මත පැන්නෙමි (සහ සෑම උදෑසන ආහාරයක්ම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ). මේ සියල්ල කෙතරම් වැරදිද යන්න දැන් මට වැටහේ, නමුත් ඒ වන විට මම උත්සාහ කළේ සවස හයට පසු ආහාර නොගන්නා ලෙස, එනම් රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප කරන ලෙස නියම කරන ලද ජනප්‍රිය නිර්දේශය අනුගමනය කිරීමට ය.

සාමාන්යයෙන් 18:00 ට පසු ආහාර ගැනීම තහනම් කිරීම තර්ක කරන්නේ පුද්ගලයෙකු, ඔහුගේ biorhythms අනුව, දිවාකාලික ජීවියෙකු වන අතර, සවස 6 ට පසු, හිරු බැස යන විට, ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය අඩු වේ.

මෙම තර්කය විවේචනයට නැගී සිටින්නේ නැත. අවම වශයෙන් මේ වගේ:

1. හවස 6න් පස්සෙ ඉර බහිනවද?මෙය කවදාද - ශීත හෝ ගිම්හානය? සහ කුමන කලාපයේද? අපි යම් ගණිතමය මධ්‍ය කාලයක් ගත කළ බව පෙනේ. එහෙත්, එසේ නම්, අපට කතා කළ හැකි ස්වභාවික biorhythms මොනවාද? එවිට හිරු බැස යෑමෙන් පසු ආහාර නොගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නමුත් නැත, එවැනි නිර්දේශයක් විකාරයක් ලෙස පෙනේ - එවිට සුදු රාත්‍රී කාලයේ ශාන්ත පීටර්ස්බර්ග්හි පදිංචිකරුවන්ට දවසේ ඕනෑම වේලාවක ආහාර ගත හැකි අතර ආක්ටික් ප්‍රදේශයේ පදිංචිකරුවන් වසරේ වැඩි කාලයක් නිරාහාරව සිටිය යුතුය.
2. මිනිසා දෛනික ජීවියෙක්ද?නමුත් "larks", "owls" සහ "pigeons" ලෙස බෙදීම ගැන කුමක් කිව හැකිද? "ලාර්ක්ස්", ඇත්ත වශයෙන්ම, සවස 6 ට පසු රාත්‍රී ආහාරය පහසුවෙන් ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකිය - දුක් විඳීමකින් තොරව. ඔවුන් සඳහා මෙම ආහාරය ස්වභාවිකයි. "පරෙවියන්" ද ටික වේලාවකට පසු අනුගත විය හැක. නමුත් "රාත්‍රී බකමූණෝ" සවස් වරුවේ ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමෙන් දුක් විඳිනවා පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ ශරීරය නිරන්තර ආතතියට නිරාවරණය කිරීමෙන් සහ ඔවුන්ගේ පුද්ගලික, සාමාන්‍ය නොවන සමහරක් නොවන විට අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට ද හානි කරයි. ආහාර දිරවීමට සියල්ල සූදානම්.

බර අඩු කර ගැනීමට රාත්‍රී ආහාරය මඟ හරින්නද?

ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රී ආහාරය අත්හැරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, රාත්‍රී ආහාරය අත්හැරීම වෙනත් ඕනෑම ආහාරයක් බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ, සමහර විට, පළමු දිනවලදී ඔබට කිලෝග්රෑම් 1-2 ක් අහිමි වනු ඇති බවයි (ප්රධාන වශයෙන් ශරීරයෙන් බැහැර කිරීම හේතුවෙන් අතිරික්ත දියර), සහ ඔබ ඔබව පාලනය කර ගැනීමට සහ දිවා කාලයේදී අධික ලෙස ආහාර නොගන්නේ නම් පමණි. නමුත් දින 5-7 කට පසු, ඔබේ ශරීරය නව ආහාර වේලට අනුවර්තනය වී ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට පටන් ගනී (ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරන්න). එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය මුලින්ම මන්දගාමී වන අතර පසුව සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වනු ඇත. ඔබ නැවත රාත්රී ආහාරය ආරම්භ කරන විට, ශරීරය වහාම නැවත සකස් නොකරනු ඇත (රාත්රී ආහාරය "ආපසු" පසු පළමු දින තුළ පරිවෘත්තීය මන්දගාමීව පවතිනු ඇත) සහ අහිමි වූ කිලෝග්රෑම් නැවත පැමිණෙනු ඇත ... සමහරවිට දෙගුණයකින්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ අත්හැරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ කළ යුත්තේ:

• රාත්රී ආහාරය ප්රතික්ෂේප කිරීම ස්ථිර ආහාරයක් නොව, ආහාර වේලක් බව මතක තබා ගන්න.
• ආහාර කාලය දින 3-5 දක්වා සීමා කරන්න.
• රාත්රී ආහාරය ප්රතික්ෂේප කිරීමේ කාලය තුළ, දවස පුරා ඇතැම් ආහාර සීමා කිරීම් නිරීක්ෂණය කරන්න.

මෙම කොන්දේසි සපුරා ඇත්නම් පමණක්, රාත්රී ආහාරය අත්හැරීමෙන් ඔබට යම් බරක් අඩු කර ගත හැකිය. නමුත් සියලුම ආහාර වේල මෙන්, රාත්‍රී ආහාරය මඟ හැරීම ප්‍රශ්නය විසඳන්නේ නැත. අතිරික්ත බරරැඩිකල් ලෙස.

ඉතින් රාත්රී ආහාරය අත්හැරීම වටී ද?

රාත්‍රී ආහාරය මඟ හැරීම (බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සෞඛ්‍යයට පමණක්) ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ මෙම ආහාර වේල ස්වාභාවික වන අයට (බොහෝ විට ඉක්මනින් නැගී එන අයට) පමණි. රාත්‍රී ආහාරය මඟ හැරීම ඔබට පෞද්ගලිකව සුදුසු දැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද? ඔව්, ඉතා සරලයි! රාත්රී ආහාරය අත්හැරීමෙන් පසු, ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත, පහසුවෙන් නින්දට වැටේ නම් සහ දවසේ ඉතිරි කාලය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ආරම්භ නොකරන්න, එවිට මෙය ඔබට ගැලපේ. රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප කරන විට, ඔබ එකක් හෝ කිහිපයක් අත්විඳින්නේ නම් පහත රෝග ලක්ෂණ, ඔබ මෙම අදහස අත්හැරිය යුතුය - එය ඔබට හානියක් පමණක් ගෙන එනු ඇත:

• ඔබ සවස් වරුවේ කුසගින්නෙන් පෙළෙනවා,
• ඔබ නින්දට වැටෙන විට ඔබ ආහාර ගැන සිහින දකියි,
• ඔබේ සුපුරුදු වේලාවට නිදා ගැනීමට ඔබට අපහසු වේ,
• සමහර විට ඔබ කෝපය නැති වී රාත්‍රියේ හෝ මධ්‍යම රාත්‍රියේ ශීතකරණයට යයි,
• දිවා කාලයේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම
• ඔබේ බර වැඩි වී ඇත.

රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සම්බන්ධයෙන් ඔබටම ප්‍රචණ්ඩත්වයක් නොතිබිය යුතුය. මෙම ආහාරය ඔබට ස්වභාවික නම්, ඔබ රාත්රී ආහාරය ගත යුතු නැත. එසේ නොමැතිනම්, ඔබේ සෞඛ්යයට රාත්රී ආහාරය ගන්න. සතුරාට රාත්‍රී ආහාරය දීමට අවශ්‍ය නැත!

සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරය - ඔබ රාත්‍රී ආහාරය ගත යුත්තේ කීයටද?

පෝෂණවේදීන් එකඟ වන්නේ නින්දට පැය 3-4 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් බවයි, එසේ නොමැතිනම් රාත්‍රී ආහාරය ජීර්ණය කිරීමට කාලය නොමැති අතර ආමාශයේ පැසවීමට සහ ශරීරයට විෂ වීමට පටන් ගනී. ඔබ 21 ට නින්දට යන්නේ නම්, ඔබ රාත්‍රී ආහාරය 17-18 ට ගත යුතු බව පෙනේ. ඔබ මධ්‍යම රාත්‍රියේ නින්දට ගියොත්, එවිට ප්රශස්ත කාලයරාත්රී ආහාරය - 20-21.

ආහාර දිරවීම සඳහා නිශ්චිත අංක ගණිත මධ්‍යන්‍ය වේලාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස අපෙන් නැවත ඉල්ලා සිටින බැවින් මට මේ සමඟ සම්පූර්ණයෙන්ම එකඟ විය නොහැක. නමුත් ආහාර දිරවීමේ කාලය ඔබ අනුභව කළ දේ මත රඳා පවතින අතර විනාඩි 20 සිට පැය 5 දක්වා හෝ ඊට වැඩි කාලයක් වෙනස් වේ. ඉතින්, ඔබ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පලතුරු කිහිපයක් අනුභව කළේ නම්, මිනිත්තු 30-40 කට පසු ඔබට නැවත බඩගිනි වනු ඇත. තවද, ඔබ මේද මස් කැබැල්ලක් අනුභව කළහොත් සහ අතුරු කෑමක් සමඟ වුවද, නින්දට පැය හතරකට පෙර එවැනි රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් ජීර්ණය කිරීමට ඔබට තවමත් ප්‍රමාණවත් නොවේ.

නිර්මාංශිකයින්ට නින්දට පැය 1-2 කට පෙර ඔවුන්ගේ රාත්‍රී ආහාරය පහසුවෙන් ගත හැකිය. අමු ආහාර හා පලතුරු කන්නන් ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 30-60 කට පසු පහසුවෙන් නින්දට යා හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන හෝ බිත්තර අනුභව කරන නිර්මාංශිකයින් ගැන ද එයම කිව නොහැක. නින්දට යාමට පැය 2-3 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය අවසන් කිරීමට ඔවුන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රශස්ත කාලය තීරණය කිරීමේදී ඔබේ තනි biorhythms ඉතා වැදගත් වේ!ඉක්මනින් නැගිටින්නන් සඳහා, ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය සවස් වන විට මන්දගාමී වේ, එබැවින් ඔවුන් ඉක්මනින් රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය. ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර රාත්‍රී ආහාරය වේගයෙන් ජීර්ණය වේ.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් කාලයරාත්රී ආහාරය සඳහා වෙනස් වේ විවිධ පුද්ගලයන්සහ පෝෂණ වර්ගය, තනි biorhythms සහ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරය - අනුභව කළ යුතු ආහාර සහ නොකෑ යුතු ආහාර මොනවාද?

රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේ අරමුණ වන්නේ නින්දට පෙර ශරීරයට ආහාර සැපයීමයි. ගොඩනැගිලි ද්රව්යපටක ප්රතිෂ්ඨාපනය සඳහා.මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්‍රෝටීන්, හෝ වඩාත් නිවැරදිව, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (ප්‍රෝටීන් ගොඩනඟන ලද ගොඩනැඟිලි කොටස්). නමුත් අපි අපගේ නින්දේදී කුඩා ශක්තියක් වැය කරමු, එබැවින් අපට සවස් වරුවේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (“වේගවත්” පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි බලශක්ති ප්‍රභවයක්) අවශ්‍ය නොවේ (ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි නින්දට යන්නේ නම් මිස ඩිස්කෝ එකකට නොවේ - මේ තුළ අපට ඉන්ධන පිරවිය හැකි නඩුව).

අපට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය නම්, අපි මස් කැබැල්ලක්, බිත්තර කිහිපයක් හෝ ගෘහ චීස් භාජනයක් අනුභව කරන බව පෙනේ. නමුත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අපට විශේෂ අවශ්‍යතා තිබේ - එය ඉක්මනින් ජීර්ණය කිරීමට අපට අවශ්‍යය. මස් දිරවීමට වැඩිම කාලයක් ගතවේ - පැය 3-5 සහ දිගු, රඳා පවතීජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ වලින්. තවද, මස් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සහල්, අර්තාපල්, පැස්ටා හෝ පාන්) පොහොසත් අතුරු කෑමක් සමඟ තිබේ නම්, මස් දිරවීමේ කාලය තවත් වැඩි වේ. වාසනාවකට මෙන්, ප්‍රෝටීන් වෙනත් ප්‍රභවයන් ඇත, ඒවායින් සමහරක් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා විශිෂ්ටයි.

රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබ ලුණු සහිත ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය. ලුණු ජලය රඳවා තබා ගනී, ඉදිමීම ඇති කරයි සහ දිවා කාලයේදී සමුච්චිත ජලය ඉවත් කිරීමට බාධා කරයි. හානිකර ද්රව්ය, එමගින්, ශරීරයේ නිසි විවේකය සහ ප්රතිෂ්ඨාපනය වළක්වයි.

ඔබට පෞද්ගලිකව රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නොවන දේ තීරණය කිරීම සඳහා, අපි ආහාර ලැයිස්තු 5 කට බෙදා ගනිමු:

• "කළු ලැයිස්තුවට" වඩාත්ම හානිකර ආහාර ඇතුළත් වේ, එය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත, සහ සවස් වන විට පමණක් නොවේ.
• ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම් රාත්‍රී ආහාරයට නොගත යුතු "කහ ලැයිස්තුවට" අපි ආහාර එකතු කරන්නෙමු.
• “හරිත ලැයිස්තුවේ” අපි ආතතිය දුරු කිරීමට සහ වේගයෙන් නිදා ගැනීමට උපකාරී වන නිෂ්පාදන ලියන්නෙමු - මෙම නිෂ්පාදන නින්ද නොයාමට උපකාරී වේ.
• "අළු ලැයිස්තුව" රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාරයට ගත හැකි ආහාර අඩංගු වනු ඇත, නමුත් රාත්රී ආහාරය සහ නින්ද අතර කාලය වැඩි කළ යුතු බව සැලකිල්ලට ගනිමින්.
• "සුදු ලැයිස්තුවේ" රාත්රී ආහාරය සඳහා සෑම කෙනෙකුටම ආහාරයට ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලබන එම ආහාර ඇතුළත් වේ.

"කහ ලැයිස්තුවේ" නිෂ්පාදන "හරිත" ලැයිස්තුවේ ද ඇති බව කරුණාවෙන් සලකන්න. මක්නිසාද යත් එකම ආහාර එක් තත්වයකදී හානිකර විය හැකි අතර (අතිරික්ත බර සමුච්චය වීමට දායක වේ) සහ තවත් අවස්ථාවක ප්‍රයෝජනවත් වේ (නින්ද නොයාමට උපකාරී වේ). ඔබ ගැටළු දෙකම (අතිරික්ත බර සහ නින්ද නොයාම) ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ඔබට සම්මුතියක් ඇති කර ගත හැකිය: කලින් "සුදු ලැයිස්තුවේ" ආහාර සමඟ රාත්රී ආහාරය ගන්න, සහ පැයකට පසුව "හරිත ලැයිස්තුවෙන්" ආහාර කුඩා කොටසක් සමඟ සුලු කෑමක් ගන්න.

"කළු ලැයිස්තුව" (මම වඩාත්ම හානිකර ලෙස සලකන නිෂ්පාදන):

• හානිකර ආහාර ආකලන විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු සියලුම නිෂ්පාදන (කාබනීකෘත බීම, සොසේජස්, විවිධ සෝස් වර්ග, චුවින්ගම්- වඩාත්ම හානිකර ජනප්‍රිය ආහාර 10 බලන්න).
• පිරිපහදු කළ පිටි වලින් සාදන ලද සුදු යීස්ට් පාන් - පාන් වල වාසි සහ හානි ලිපිය බලන්න.
• කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන. සමහර විට ඔබ කිරි නිෂ්පාදනවල ප්රතිලාභ ගැන ඒත්තු ගැන්වී ඇති අතර ඔබේ "බඩ වැඩ" වන පරිදි නින්දට පෙර කෙෆීර් පානය කිරීමට පුරුදු වී ඇත. කිරිවල ප්‍රතිලාභ සහ හානිය පිළිබඳ මාතෘකාව බොහෝ මතභේදයට තුඩු දෙන අතර පුදුම සහගත හැඟීම් ඇති කරයි. සෑම කෙනෙකුටම තම මතය දැරීමට අයිතියක් ඇත. කිරිවල ප්‍රතිලාභ සහ හානිය යන ලිපියෙන් මම මගේ අදහස ප්‍රකාශ කළෙමි. කිරිවල ප්‍රතිලාභ සහ හානිය පිළිබඳ ලිපිය කියවීම ද මම නිර්දේශ කරමි - පෝෂණවේදියෙකු පවසන්නේ කුමක්ද? (මෙය ඊශ්‍රායල සායනික පෝෂණවේදියෙකුගේ ලිපියක පරිවර්තනයකි).

"කහ ලැයිස්තුව" (ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් හෝ අතිරික්ත බර වැඩිවීමට බිය නම් මෙම ආහාර රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අනුභව නොකළ යුතුය):

• රසකැවිලි (කේක්, පේස්ට්රි, කුකීස්, පැණිරස රතිඤ්ඤා, ජෑම්, ජෑම්, පැණිරස තේ, පළතුරු යුෂ, ආදිය).
• පළතුරු, වියළි පලතුරු සහ පළතුරු යුෂ (මෙය පළතුරු අනුභව කරන්නන් සඳහා අදාළ නොවේ - ඔවුන් වෙනස් බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා ඇත).
• අර්තාපල්, සහල්, පැස්ටා.

"හරිත ලැයිස්තුව" (ඔබට නින්ද නොයාමක් තිබේ නම් මෙම නිෂ්පාදන ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත):

• පැණිරස දෙයක් (ඔබ පලතුරු, වියළි පලතුරු, මී පැණි, ජෑම්, කැෆේන් නොමැති පැණිරස තේ වලට මනාප ලබා දිය යුතුය, නමුත් ඔබට විශේෂයෙන් දුෂ්කර දවසක් තිබේ නම් සහ ඔබට ඇත්තෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන කේක් හෝ පොහොසත් ක්‍රීම් සහිත පේස්ට්‍රි අවශ්‍ය නම්, එය අනුභව කරන්න - නින්ද නොයාම වඩාත් හානිකර කේක් කෑල්ලක් වඩා හානිකර වේ).
• කාබෝහයිඩ්රේට් යමක් - අර්තාපල්, සහල්, පැස්ටා, කළු යීස්ට් රහිත පාන්(ඔබ එය මිහිරි ජෑම් සමඟ පවා පැතිර යා හැක).

"අළු ලැයිස්තුව" (මෙම ආහාර රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අනුභව කළ හැකිය, නමුත් රාත්‍රී ආහාරය කලින් වේලාවට ගෙන යා යුතු අතර එමඟින් ආහාර දිරවීමට කාලය තිබේ):

• තැම්බූ හෝ තැම්බූ රනිල කුලයට අයත් බෝග (මුං ඇට, බෝංචි, පරිප්පු).
• මාළු (ලුණු දැමූ හෝ දුම් නොකළ පමණක් - රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඉහළ ලුණු අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ නොකරයි).
• මස් (නමුත්, මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ ඉතා ඉක්මනින් රාත්රී ආහාරය ගත යුතුය - නින්දට පෙර අවම වශයෙන් පැය 4-5 ක් ගත විය යුතුය).

• අම්බෙලිෆර් කැඳ (ජලය සමග, කිරි සහ බටර් නොමැතිව).
• තැම්බූ හෝ තැම්බූ එළවළු (සමහර විට ඔබට ඒවා බැද ගත හැකිය).
• නැවුම් එළවළු (සලාද මේද සෝස් වලින් සැරසී නොගත යුතුය, නමුත් ඔබට එය හොඳ එළවළු තෙල් හැන්දක් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකිය - සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් බලන්න). ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ගෝවා වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් මේදය සෑදීම වළක්වන ටාට්‍රොනික් අම්ලය අඩංගු බැවින්, ඔබේ සන්ධ්‍යා මෙනුවට ගෝවා (වට්ටක්කා, ගෝවා, කොලඩ් කොළ, බ්‍රසල්ස් පැළ, බ්‍රොකොලි, ආදිය) ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
• ඇට වර්ග සහ බීජ (ඇමයිනෝ අම්ලවල හොඳ මූලාශ්රය). ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඔබේ එළවළු රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඇට වර්ග එකතු කිරීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සලාදයක් සඳහා පයින් ගෙඩි අතලොස්සක් එකතු කරන්න - මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව, රසවත් වනු ඇත. නැතහොත් කුළු බඩු සමග පදම් කරන ලද tahini (තල ඇට පේස්ට්) සමග සලාද අඳින්න, නැතහොත් තල ඇට (වඩාත් සුදුසු කළු තල) සමග ඉසිය යුතු ය. ගෙඩි වල ප්‍රෝටීන් පමණක් නොව, විටමින්, ඛනිජ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් (සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අම්ලවල වඩාත්ම සමතුලිත සංයුතිය සමඟ) අඩංගු බව මතක තබා ගන්න.

සවස් වරුවේ ඔබ කෝපි, කොකෝවා හෝ ශක්තිමත් තේ (කළු සහ කොළ යන දෙකම) පානය නොකළ යුතු බව මම සඳහන් කළේ නැත. මම හිතන්නේ කැෆේන් නින්ද නොයාමට හේතු විය හැකි බව සෑම කෙනෙකුටම දැනටමත් පැහැදිලිය. එකම හේතුව නිසා, ඔබ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා චොකලට් අනුභව නොකළ යුතුය. ඔබ රාත්‍රී ආහාරය අතරතුර පවා කෝපි පානය කිරීමට පුරුදු වී ඇත්නම් සහ එය අත්හැරීමට අපහසු නම්, ඔබේ සන්ධ්‍යා කෝපි කෝප්පය වෙනුවට චිකරි බීම (ඔබේ රසයට කැමති විය හැකිය, එය කෝපි ටිකක් මතක් කර දෙයි) හෝ කැෆේන් කළ මලක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. / පළතුරු තේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය - ඉක්මන් වට්ටෝරු.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ කුමක්ද, නොකළ යුතු දේ සහ ඇයි දැයි අපි සොයා ගත්තෙමු. නමුත් අපගේ ශරීරයේ අවශ්යතා සපුරාලන සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන වලින් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් පිළියෙල කිරීම වැදගත් වේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, රාත්‍රී ප්‍රතිසාධනය සහ පටක අලුත් කිරීම සඳහා අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ.

රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරයක් සඳහා සරල සහ ඉක්මන් වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න:*

*සටහන:

සියලුම රාත්රී ආහාර වට්ටෝරු වලදී, මුහුදු හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න - රෝස භාවිතා කිරීම යෝග්ය වේ හිමාලයානු ලුණු. පිපාසය ඇති නොවන පරිදි කුළුබඩු අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රසවත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඉක්මන් වට්ටෝරුව - තල ඇට සහිත අමු වට්ටක්කා සලාද.

(සේවා 4-5)

අමුද්රව්ය:

• වට්ටක්කා හිස භාගයක්,
• 1 බෙල් පෙපර්,
• 2 පිපිඤ්ඤා,
• 200 gr. ඔලිව්,
• 1 තේ හැදි ඔලිව් තෙල්,
• වියළි ඔෙරගනයෝ 1 තේ හැදි,
• 1 තේ හැන්දක ලුණු,
• තල ඇට අතලොස්සක් (බැද ගත හැක).

සකස් කිරීම:

1. පිපිඤ්ඤා සහ බෙල් පෙපර් සිහින් ව කපන්න.
2. සෑම ඔලිව් ගෙඩියක්ම අඩකින් කපන්න.
3. අපි මේ ආකාරයට වට්ටක්කා කපන්නෙමු: අපි ගොයම් ගහෙන් අතු වෙන් කරමු, ඉන්පසු එක් එක් ශාඛාව කපා, කඳේ පැත්තෙන් කැපීම ආරම්භ කරන්න, රැලි නොවේ. කප්පාදුව කරකැවිල්ලට ගෙන ආ පසු, අපි අපේ දෑතින් අර්ධ වෙන් කරමු.
4. සලාද භාජනයක් තුළ වට්ටක්කා, පිපිඤ්ඤා, බෙල් පෙපර් සහ ඔලිව් තබන්න. ඔලිව් තෙල්, ලුණු සහ ඔෙරගනයෝ එකතු කරන්න. තල ඇට සමග ඉසිය සහ කලවම් කරන්න. රාත්‍රී ආහාරය සූදානම්!

සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා ඉක්මන් වට්ටෝරුව - උණුසුම් zucchini සහ හරිත බෝංචි සමග සලාද.

(සේවා 4-5)

අමුද්රව්ය:

• හරිත බෝංචි ග්රෑම් 400 (ශීත කළ හැක, නමුත් නැවුම් නම් වඩා හොඳය),
• මධ්යම zucchini 2,
• 3 පිපිඤ්ඤා,
• 200 gr. ඔලිව්,
• හරිතයන් 1 පොකුරක් (ඩිල්, parsley, cilantro),
• හරිත ළූණු 1 පොකුරක්,
• 1 තේ හැදි බිම කහ,
• 1 tablespoon හණ තෙල්ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා (තල, ඔලිව්, රටකජු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය),
• බෝංචි සහ zucchini බැදීම සඳහා සූරියකාන්ත හෝ වෙනත් එළවළු තෙල් හැදි 2 ක්,
• ආමන්ඩ්, තුනී පෙති කපා.

සකස් කිරීම:

1. පිපිඤ්ඤා කපන්න, හරිතයන් සිහින් ව තැකීමක්, හරිත ළූණු කපන්න සහ අර්ධ වශයෙන් එක් එක් ඔලිව් කපා. සෑම දෙයක්ම සලාද භාජනයකට දමන්න.
2. zucchini (ඉතා සිහින් නොවේ) කපා වෙනම භාජනයක තබන්න.
3. කබලෙන් ලිපට පිසින තෙල් උණුසුම් කරන්න. රත් වූ තෙල් වලට කහ එකතු කර තත්පර 30 ක් පමණ කලවම් කරන්න.
4. මුං ඇට කබලෙන් ලිපට දමන්න, කලවම් කරන්න, ආවරණය කර විනාඩි 5-7 ක් මධ්‍යම තාපය මත රත් කරන්න (දෙකක් කලවම් කරන්න).
5. තාපය ඉහළට වැඩි කරන්න, zucchini එකතු කරන්න, විනාඩි 3-5 සඳහා ෆ්රයි, නිතර ඇවිස්සීම.
6. ඉතිරි අමුද්රව්ය සමඟ සලාද භාජනයක් තුළ උණුසුම් zucchini සහ බෝංචි තබන්න.
7. ලුණු, තෙල් (විකල්ප) එකතු කර කලවම් කරන්න. ආමන්ඩ් සමග ඉසිය යුතු ය. රාත්‍රී ආහාරය සූදානම්!

සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා ඉක්මන් වට්ටෝරුව - හරිත ළූණු සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ.

(සේවා 4-5)

අමුද්රව්ය:

• 1 කෝප්ප අම්බෙලිෆර්,
• වතුර වීදුරු 2 ක්,
• හොඳ එළවළු තෙල් තේ හැඳි 1-2 (විකල්ප)
• ලුණු තේ හැන්දක භාගයක්,
• කොළ ලූනු ටිකක් (රස කිරීමට)
• parsley හෝ cilantro අතු කිහිපයක්.

සකස් කිරීම:

1. හරිත ළූණු සිහින් ව කපන්න.
2. සාස්පාන් බවට අම්බෙලිෆර් වත් කර මෙයට පිළියමක්. ජලය ඉවතට ගන්න.
3. වතුර කෝප්ප 2 ක් සහ ලුණු එකතු කරන්න.
4. අධික තාපය මත නභිගත කරන්න.
5. තාපය අවම වශයෙන් අඩු කර පියනක් සමඟ පෑන් ආවරණය කරන්න. විනාඩි 15 ක් උයන්න.
6. තෙල් එකතු කරන්න (විකල්ප) සහ කලවම් කරන්න.
7. කැඩුණු සමග ඉසිය යුතු ය හරිත ලූනුසහ parsley හෝ cilantro sprigs සමග සැරසීම. රාත්‍රී ආහාරය සූදානම්!

සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් සඳහා ඉක්මන් වට්ටෝරුව - අලිගැට පේස්ට් සහ පයින් ගෙඩි සහිත සැන්ඩ්විච්.

අමුද්රව්ය:

• මධ්යම ප්රමාණයේ පිසින ලද අලිගැට පේර 2 ක්
• සීතල පීඩිත ඔලිව් තෙල් 1 තේ හැදි,
• කළු ගම්මිරිස් තේ හැන්දක 1 (හැකි අඩුයි)
• ලුණු තේ හැන්දක භාගයක්,
• ලෙමන් අඩක්
• 1 රොටියක් රයි පාන්ස්වභාවික ඇඹුල් සමග,
• පයින් ගෙඩි අතලොස්සක්.

සකස් කිරීම:

1. අලිගැට පේර පීල් කරන්න, එය අඩකින් කපා, පරෙස්සමින් වළ ඉවත් කරන්න (ඇතුළත ලෙලි නොමැති බවට වග බලා ගන්න).
2. අලිගැට පේර බ්ලෙන්ඩරයක සිහින්ව අඹරන්න හෝ එය කපා දෙබලකින් පොඩි කරන්න - ඔබට පේස්ට් එකක් ලබා ගත යුතුය.
3. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් පොහොරමය කොටස තුළට ලෙමන් භාගයක යුෂ මිරිකා, ඔලිව් තෙල්, ලුණු, ගම්මිරිස් එකතු කර තරයේ මිශ්ර කරන්න.
4. කළු පාන් මත නිමි පේස්ට් ව්යාප්ත කර ඉහළට පයින් ගෙඩි කිහිපයක් තබන්න. රාත්‍රී ආහාරය සූදානම්!

මනාව සැලසුම් කරන ලද ආහාර වේලක් සුන්දරත්වය, සෞඛ්‍යය සහ දීර්ඝායුෂ සඳහා යතුරයි. නිසි පෝෂණය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ අභ්යන්තර අවයව, ප්‍රශස්ත මට්ටම් වලට බර අඩු කර ගැනීම, යහපැවැත්ම, මනෝභාවය සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම.

PP හි මූලධර්මවලට අනුව, පුද්ගලයෙකු නින්දට පෙර පැය දෙක තුනක් ඇතුළුව දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. සමහරු මෙම අවශ්‍යතාවය නොසලකා හරිති, පැය 18 කට පසු අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම අනිවාර්යයෙන්ම මේදය ලෙස ගබඩා වනු ඇති බවට පූර්ණ විශ්වාසයක් ඇත. අනෙක් අය, ඊට පටහැනිව, කාර්යබහුල කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ ප්රමාණවත් තරම් ආහාර නොගැනීම, රාත්රී ආහාරය අධික ලෙස උයන්න. වැඩ කරන දිනය. ප්රවේශ දෙකම මූලික වශයෙන් වැරදියි.

අද අපි ඔබට රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සැබවින්ම ගත හැකි දේ ඔබට කියන්නෙමු නිසි පෝෂණයඅවසාන ආහාරය සිදු කළ යුත්තේ කවදාද සහ ඔබේ සන්ධ්‍යා ආහාරය නිවැරදිව සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් කුමක් විය යුතුද?

බොහෝ අය වැරදියට විශ්වාස කරන්නේ නින්දේදී අපගේ ශරීරය අප මෙන්ම විවේකීව හා ප්‍රකෘතිමත් වන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය එසේ නොවේ - සියලු ප්රතිජනන ක්රියාවලීන් රාත්රියේදී සිදු වේ. ඔබ නිදා සිටියදී, ශරීරය ක්රියාශීලීව ක්රියා කරයි, එයම අලුත් කර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වේ. මෙය සිදුවන්නේ ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ එළවළු වල ඇති ඇමයිනෝ අම්ල නිසාය.

උදේ ආහාරය මෙන් නොව, ඔබ රාත්‍රියේ වැඩ කිරීමට හෝ ව්‍යායාම කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් මිස, සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික නොවිය යුතුය. අනෙක් සෑම අවස්ථාවකදීම, කාබෝහයිඩ්රේට මේදය තුළ ගබඩා කරනු ලැබේ.

රාත්රී ආහාරය සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ තවත් වැදගත් මූලධර්ම කිහිපයක් සඳහන් කිරීම වටී:

• ප්රෝටීන් සහ එළවළු අනුපාතය ආසන්න වශයෙන් 1: 2 විය යුතුය.
• සේවය කරන ප්‍රමාණය ඔබේ අත්ල දෙකක පරිමාවට සමාන වේ. කාන්තාවක් සඳහා මෙය ග්‍රෑම් 250 ක් පමණ වන අතර පිරිමියෙකු සඳහා - 350 කි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක කැලරි ප්‍රමාණය දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 20% කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
• ඔබ නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ආහාර ගත යුතුය.
• ආහාර හැකිතාක් හොඳින් හපන්න.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ගත යුතු දේ: නිවැරදි ආහාර ලැයිස්තුව

රාත්‍රී ආහාරය සොච්චම් හා ඒකාකාරී වනු ඇතැයි බිය නොවන්න - රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට ආරක්ෂිතව අනුභව කළ හැකි නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව ඉතා ආකර්ෂණීයයි. ඔවුන්ගෙන් නිසි පෝෂණය සඳහා රසවත් හා වඩාත්ම වැදගත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් පිළියෙළ කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇතැයි අපට විශ්වාසයි.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට:

• කිරි නිෂ්පාදනඅඩු මේද අන්තර්ගතය: කෙෆීර්, ගෘහ චීස්, යෝගට් සහ යනාදිය. ඒවායේ ප්රතිජනන ක්රියාවලිය සඳහා අවශ්ය වන ප්රෝටීන් සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන කැල්සියම් අඩංගු වේ. නිෂ්පාදන පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් මෙන්ම casseroles, cheesecakes, soufflés, curd කීම්, ආදියෙහි කොටසක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් නිසි පෝෂණය සඳහා ආහාර තෙල් සහ සීනි නොමැතිව සකස් කර ඇති බවට වග බලා ගැනීමයි.
• එළවළු.ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය තන්තු මෙන්ම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද ඒවායේ අඩංගු වේ. ඉතා මැනවින්, එය ගෝවා, සැල්දිරි, zucchini, වම්බටු, පිපිඤ්ඤා, හරිත ගම්මිරිස්, සහ සලාද කොළ වනු ඇත. එළවළු වෙනම අමු හෝ කොටසක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය විවිධ කෑම වර්ග- සලාද, ඉස්ටුවක්, කේවියර්, කැස්රෝල්, උඳුන තුල බේක් කළ කෙට්ටු පෑන්කේක්, ආදිය.
• මාළු සහ මුහුදු ආහාර.ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ල, කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. ලුණු දැමූ, වියලන ලද, දුම් හෝ ෆ්රයිඩ් මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය සඳහා සුදුසු නොවේ - උඳුන තුල එය පිළිස්සීම, එය වාෂ්ප, එය උනු හෝ වියළි කබලෙන් ලිපට එය ෆ්රයි. මුහුදු ආහාර, ජුලියන්, ඇස්පික් සහ වෙනත් අයගෙන් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සලාද සහ ආහාර රුචිය පිළියෙළ කළ හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ග.
• කුකුළු මස්, වඩාත් සුදුසු සුදු. අවම මේදය සහ උපරිම ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. උඳුන තුල වාෂ්ප, උනු, ඉස්ටුවක් හෝ පිළිස්සීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ - තනිවම හෝ එළවළු සමග. ඔබට රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කුකුළු මස් පිසීමටද හැකිය තැම්බූ කට්ලට්, චොප්ස්, ජුලියන්, රෝල්ස් සහ යනාදිය.
• බිත්තර.කහ මදය නැති සුදු එකක් නම් හොඳයි. නමුත් දිනකට බිත්තර දෙකකට වඩා නොමැති නම් ඔබට සම්පූර්ණ බිත්තර භාවිතා කළ හැකිය.

සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය සඳහා PP වට්ටෝරු කිහිපයක්

තැම්බූ කැඩුණු කට්ලට්.කුඩා ළූණු, බිත්තර, ලුණු, කළු ගම්මිරිස්, ඕනෑම ඖෂධ පැළෑටි පොකුරක් එකතු කරන්න, තුර්කිය ෆිලට් ග්රෑම් 300 ක් සිහින් ව කපන්න. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ස්කන්ධයෙන් කට්ලට් සාදන්න, ඒවා ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ තබා පැය භාගයක් පමණ උයන්න. ඔබ උඳුන තුල ආහාර පිසීමට කැමති නම්, 200 ° C දී 20-25 විනාඩි සඳහා ෙබ්කිං පත්රය මත පිළිස්සීම.

ඩයට් චීස්කේක්.ග්රෑම් 200 මිශ්ර කරන්න අඩු මේද ගෘහ චීස්කුකුළු මස් ප්‍රෝටීන දෙකක් සමඟ සම්පූර්ණ පිටි මේස හැන්දක් සහ ඉදුණු කෙසෙල් භාගයක් එක් කරන්න. ප්රතිඵලයක් ලෙස මිශ්රණයෙන් කුඩා චීස්කේක් සාදා විනාඩි 20 ක් සඳහා ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ උයන්න (හෝ එම කාලය සඳහා 180 ° C උඳුන තුල පිළිස්සීම).

බෝංචි සලාද.මිනිත්තු 5 ක් සඳහා ලුණු සහිත ජලය තුළ හරිත බෝංචි ග්රෑම් 100 ක් උනු, ජලය කාන්දු කර නිෂ්පාදනය වියළීමට ඉඩ දෙන්න. එක් බිත්තරයක් තදින් තම්බා, සිසිල් කරන්න. බෝංචි සහ කැඩුණු බිත්තර, කන්නය මිශ්ර කරන්න ඔලිව් තෙල්, ලුණු, ගම්මිරිස්, රස කිරීමට ඕනෑම ඖෂධ පැළෑටි හෝ කුළු බඩු.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අනුභව නොකළ යුතු හොඳම ආහාර මොනවාද?

දහවල් කාලයේදී ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ, අග්න්‍යාශය, අක්මාව සහ පිත්තාශය දිවා කාලයට වඩා සෙමින් ක්‍රියා කරයි. එමනිසා, සවස් වරුවේ බර, මේද, අධික කැලරි සහිත ආහාර අත්හැරීම සුදුසුය. ඔබ ද සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට ඉවත් කළ යුතුය, විශේෂයෙන් සරල ඒවා. කෙසේ වෙතත්, විශේෂයෙන් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, සංකීර්ණ ඒවා වළක්වා ගැනීම ද වඩා හොඳය. කන්න මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේටරාත්රී ආහාරය සඳහා එය ව්යතිරේකයක් ලෙස පමණක් වටී.

රාත්‍රී ආහාරය සැබවින්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට, එයින් බැහැර කරන්න:

• පිටි සහ පැණිරස.එවැනි ආහාර ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කරයි, එය වේගයෙන් පහත වැටේ, කුසගින්න තවත් ප්‍රහාරයක් අවුලුවයි. මීට අමතරව, සරල කාබෝහයිඩ්රේට මූලික වශයෙන් මේදය ලෙස ගබඩා කර ඇත.
• රතු මස්.ඇඩ්‍රිනලින් මට්ටම වැඩි කරන ටයිරොසීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඇඩ්‍රිනලින් හි තියුණු පිම්මක්, අනෙක් අතට, නින්දේ ගැටළු ඇති විය හැක. එමනිසා, දවසේ පළමු භාගයේදී රතු මස් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• සහල්, අර්තාපල්, පැස්ටා.එය පිෂ්ඨය සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයට නොලැබෙන බවයි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, නමුත් ඔබ අමතර පවුම් ලබා ගැනීමේ අවදානමක් ඇත.
• ගෙඩි.ඒවායේ ග්‍රෑම් සියයකට කිලෝ කැලරි 600 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙය බර අඩු කර ගන්නා අයගේ දෛනික ආහාර වේලෙන් අඩක් පමණ වේ. නමුත් ඔබ ආහාර වේලක් නොගත්තද, ඔබ තවමත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඇට වර්ග වළක්වා ගත යුතුය - ඒවා මේදය අධික වන අතර ජීර්ණය කිරීමට අපහසුය.
• මිහිරි පලතුරු:කෙසෙල්, මිදි, පීච්, ඇප්රිකට්. ඒවායේ ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වන අතර එය රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට ද හේතු විය හැක.
• සමඟ එළවළු ඉහළ අන්තර්ගතයසහරා:බීට්, කැරට්, තක්කාලි. ඔවුන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ද ඉහළ නංවන අතර එය දහවල් කාලයේදී එතරම් සුදුසු නොවේ.
• පාන.සමඟ බීම පමණක් නොවේ විශාල මුදලක්සංයුතියේ සීනි (සෝඩා, ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් යුෂ සහ යනාදිය), නමුත් හානිකර නොවන කෝපි, කොකෝවා සහ එළකිරි.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග.ඒවා ජීර්ණය කිරීමට අපහසු අය සඳහා එය බැහැර කළ යුතුය. කඩල, බෝංචි හෝ කඩල නිරන්තරයෙන් ඔබට බඩ පිපුන බවක් දැනේ නම්, රාත්‍රියේදී ඒවා අනුභව නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය - ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සැලකිය යුතු ලෙස දුක් විඳිනු ඇත.

ඔබ රාත්‍රී ආහාරය මඟ නොහැරිය යුත්තේ ඇයි?

18:00 ට පසු ආහාර ගැනීම ප්රතික්ෂේප කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දායක නොවේ, නමුත් සාමාන්යයෙන් ශරීරයට හානිකර වේ. ඔබ නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර ආහාර නොගන්නේ නම්, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත වැටී නරක අතට හැරෙනු ඇත. සාමාන්ය තත්වයශරීරය, නින්ද, මනෝභාවය සහ යනාදිය. කුසගින්නෙන් පෙළෙන ශරීරය දුෂ්කර කාලය පැමිණ ඇති බව තීරණය කරයි, ආර්ථික මාදිලිය සක්‍රිය කර අතිරික්ත මේදය ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. ඊට අමතරව, රාත්‍රී ආහාරය මඟ හැරීම ඔබේ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. හොඳයි, අපි දැනටමත් ඉහත සාකච්ඡා කර ඇති අවසාන තර්කය නම්, ශරීරයට රාත්‍රී පුනර්ජනන ක්‍රියාවලියට සහභාගී වන ඇමයිනෝ අම්ල අවශ්‍ය බවයි.

පෝෂණවේදීන් ඒකමතිකව පවසන්නේ රාත්රී ආහාරය ප්රතික්ෂේප කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵලවලට බලපාන්නේ නැත (නරක හැර). ඔබ දිවා කාලයේදී කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කරනවාද සහ ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවාද යන්න වඩා වැදගත් වේ. කැලරි ප්රමාණය නිවැරදිව ගණනය කර ඇත්නම්, දිවා කාලයේදී ශරීරයට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම බර අඩු වනු ඇත.

මතක තබා ගන්න: සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් වැදගත්, නමුත් සාර්ථකත්වයේ එකම අංගය නොවේ. නිසි පෝෂණය සමබර උදෑසන සහ දිවා ආහාර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ද ඇතුළත් විය යුතුය. ඒ වගේම බොන්න අමතක කරන්න එපා පිරිසිදු වතුර- Greenportal වැඩසටහනට අනුව, එහි පරිමාව දිනකට ලීටර් 2.5 කි. එවැනි ආහාර වේලක් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ අපේක්ෂිත හැඩය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන බවට අපි සහතික වෙමු.

Greenportal කණ්ඩායම ඔබට නිවන් සුව ප්‍රාර්ථනා කරයි, හොඳ මනෝභාවයක් ඇතසහ සිහින් රූපයක් සඳහා අරගලයේ ජයග්රහණ!

බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ඔබ රාත්‍රී ආහාරය නොගත යුතු බවයි, මන්ද මෙම දවසේ ආහාර ගැනීම මේදය සමුච්චය වීමට සහ පෙනුමට දායක වේ. අධික බර. විශේෂඥයන් මෙම මතය ප්රතික්ෂේප කරයි. රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප කිරීමෙන්, පුද්ගලයෙකු පැය 15-16 අතර කාලයක් ආහාර නොමැතිව තම ශරීරයෙන් පිටව යයි, එය ප්‍රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත - පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම සහ ආහාර ජීර්ණ ආබාධ.

එමනිසා, රාත්‍රී ආහාරය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අවශ්‍ය බව පෝෂණවේදීන් සහ ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යා ologists යින් ඒත්තු ගැන්වී ඇත, ප්‍රධාන දෙය වන්නේ සවස මෙනුව සඳහා සමබර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිවැරදිව නිර්මාණය කිරීමයි. ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්රී ආහාරය සඳහා හොඳම දේ කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීමේ මූලධර්ම

බර අඩු කර ගනිමින් සම්පූර්ණ රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමට කැමති අය විසින් අනුගමනය කළ යුතු නීති කිහිපයක් තිබේ:

• පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම. සංචිත අමතර කැලරිරාත්රියේදී, ඔබට පෙනේ, අවශ්ය නැත. සීනි, අල, ප්‍රිමියම් පිටි වලින් සාදන ලද බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, ඩම්ප්ලිං, බත් සහ පැස්ටා දවල් ආහාරයට ගත හැකි ආහාර වේ, නමුත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා නොවේ. සන්ධ්යා මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ෆයිබර් සහ විටමින් පොහොසත් ආහාර වේ.
• ඔබේ ශරීරය දිරවීමට දිගු කාලයක් ගතවන ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. සෑම පුද්ගලයෙකුටම පාහේ ඒවා තිබේ. ඒවා අනුභව කිරීමෙන් පසු ආමාශයේ බරක් දැනේ. සමහර අයට ගෝවා ඉවසාගත නොහැකි අතර අනෙක් අයට බෝංචි හෝ බෝංචි ඉසීමෙන් පසු අසනීප වේ. නමුත් ඕනෑම ශරීරයකට පහසුවෙන් ඔරොත්තු දෙන සහ ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර කිහිපයක් තිබේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: තැම්බූ බිත්තර, අඩු මේද ගෘහ චීස්, කොළ ඇපල්, පෙයාර්ස්, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු මෙන්ම තැඹිලි, ලෙමන් සහ මිදි. පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා, රාත්රී ආහාරය සඳහා ස්ටූව්ඩ්, තම්බා, පිරිසිදු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• රාත්‍රී ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25% කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. මෙම දර්ශකයට අනුගත වීම සඳහා, දිනකට මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම හෝ අවම වශයෙන් අවම කිරීම ප්රමාණවත් වේ. කෙටියෙන් කිවහොත්, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා වන ආහාරයක් දිවා ආහාරය සඳහා ලබා දෙන ආහාරයෙන් ½ කොටසක් විය යුතුය, නමුත් මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව.
• නින්දට පැය තුනකට පෙර ආහාර ගැනීම. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යාඥයින් නිර්දේශ කරන රන් රීතිය මෙයයි. රාත්රී ආහාරයෙන් පසු වහාම නින්දට නොයෑම සුදුසුය. සැහැල්ලු භෞතිකව්‍යායාම පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත - නින්දට පෙර ඇවිදීම, දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම යනාදිය.
• ආමාශ ආන්ත්‍ර විද්‍යා ologists යින් මෙන් නොව, පෝෂණවේදීන් නින්දට පැය හතරකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමට නිර්දේශ කරයි. ප්‍රශස්ත පරිවෘත්තීය වේගය සහ අතිරික්ත කැලරි දහනය කිරීම සඳහා මෙම කාලය ප්‍රමාණවත් වේ. බර අඩු වන විට රාත්රී ආහාරය සඳහා කන්නේ කුමක්ද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත රාත්රී ආහාර මෙනුව ඕනෑම ප්රෝටීන් කෑමක් සහ සමහර ස්ටූස් එළවළු වේ. ගිම්හාන සහ සරත් සෘතුවේ දී, ස්ටූස් එළවළු ආහාර තන්තු වලින් පොහොසත් එළවළු සලාදයක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
• ආහාර ගැනීමේදී, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි: සංගීතයට සවන් දීම හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීම. ඔබ ඉක්මන් නොවී සෙමින් ආහාරයට ගත යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ කන්නේ කුමක්ද? භාවිතා කරමින් විවිධ වට්ටෝරුපහත සඳහන් නිෂ්පාදන වලින් ඔබට නිසි සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් පිළියෙළ කළ හැකිය:

• කෙට්ටු මාළු.
• අඩු ෆෲක්ටෝස් පළතුරු.
• අඩු මේද චීස්.
• ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්.
• කුකුල් මස්, හරක් මස්.
• සමඟ එළවළු වැඩි අන්තර්ගතයතන්තු.
• සීනි නොමැතිව ස්වභාවික යෝගට්.
• මුදවපු චීස්.

මෙම නිෂ්පාදන වලින් සාදන ලද කෑම වර්ග ද්විත්ව බොයිලේරු, මන්දගාමී කුකර් හෝ මයික්‍රෝවේව් උදුනක සකස් කළ යුතුය. පිසීමේදී මේදය හෝ තෙල් එකතු නොකරන්න. නින්දට පැයකට පෙර, ඔබට ඕනෑම පලතුරක් හෝ දෘඪ චීස් කෑල්ලක් කන්න පුළුවන්.

රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර ප්රමාණය කුමක් විය යුතුද? සරලව කිවහොත්, එය පහත පරිදි අර්ථ දැක්විය හැකිය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ඇතුළු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය එක් තද කළ හස්තයක පරිමාවට අනුරූප විය යුතුය, පලතුරු ප්‍රමාණය තද කළ හස්ත දෙකක පරිමාවට අනුරූප විය යුතුය.

සැහැල්ලු රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් පිළියෙල කරන විට, ඔබ වසරේ සමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ගිම්හාන සහ සරත් සෘතුවේ දී එය කෑල්ලක් විය හැකිය ආහාරමය මස්- පෙති කපන ලද එළවළු සමග කුකුල් මස් හෝ හරක් මස්, සහ ශීත ඍතුවේ දී - මස් සමග ඉස්ටුවක් එළවළු.

රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර වට්ටෝරු

ඕනෑම මිනිස් සිරුරජීවිතය සඳහා ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ද්රව්ය සමතුලිත ප්රමාණයක් අවශ්ය වන සංකීර්ණ ව්යුහයකි. ශරීරය ඒවායේ හිඟයක් අත්විඳින විට, අතිරික්ත බර පෙනුම ඇතුළුව එය තුළ ගැටළු ආරම්භ වේ. එමනිසා, බර අඩු කර ගන්නා අයට රාත්‍රී ආහාරය රසවත් පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්නද විය යුතුය.

විවිධ රටවල පෝෂණවේදීන් විසින් සකස් කරන ලද බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසවත්, නමුත් අඩු කැලරි වට්ටෝරු කිහිපයක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු:

1. චිකන් අක්මාවහතු සමග
2. උඳුන තුල පුලුස්සන ලද හරක් මස් කට්ලට්
3. වට්ටක්කා කැස්ස
4. දැල්ලන් සහ මුහුදු පැලෑටි සමඟ සලාද
5. මිශ්ර මුහුදු ආහාර සලාද
6. ටැංජරීන් සමග චිකන් සලාද
7. උණුසුම් සලාදඑළවළු සමග කුකුල් මස්
8. හරිත සලාද

1. හතු සමග චිකන් අක්මාව

අමුද්රව්ය:

• අක්මාව - 150 ග්රෑම්.
• Champignons - 100 ග්රෑම්.
• ජලය - 200 ml.
• අඩු මේද ක්රීම් - 25 ග්රෑම්.

අක්මාව සෝදන්න, සාස්පාන් එකක තබන්න, ජලය එකතු කරන්න, නභිගත කර විනාඩි 7 ක් උනු. ජලය ඉවතට ගන්න, රස කිරීමට තම්බා නිෂ්පාදන ලුණු, ඕනෑම කුළු බඩු එකතු කරන්න. පිටි වල අක්මාව ගිල්වන්න, කබලෙන් ලිපට, ටිකක් එළවළු තෙල් එකතු කරන්න.

ෂැම්පිසන් පෙති වලට කපා අක්මාවට එකතු කරන්න. මේ මත ක්රීම් වත් කරන්න, පියනක් ආවරණය කර විනාඩි කිහිපයක් සඳහා simmer. ඔබට සම්පූර්ණ පාන් කෑල්ලක් සමඟ නිමි කෑමක් සේවය කළ හැකිය. බීම සඳහා, ඔබට මී පැණි සමඟ කොකෝවා කෝප්පයක් හෝ කිරි මිලි ලීටර් 200 ක් පානය කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන් කොටසක්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු මෙම සමබර රාත්‍රී ආහාරය කැලරි 489 ක් පමණි.

2. උඳුන තුල පුලුස්සන ලද හරක් මස් කට්ලට්

අමුද්රව්ය:

• අඹරන ලද හරක් මස් - 120 ග්රෑම්.
• සුදු ගෝවා - 120 ග්රෑම්.
• ලුණු, කුළුබඩු - රස.

සිහින් ව ගෝවා කපන්න, අඹරන ලද මස් සමග මිශ්ර, ලුණු එකතු කරන්න, කුළුබඩු සමග කන්නය, සහ හොඳින් මිශ්ර. අඹරන ලද මස් කට්ලට් බවට පත් කරන්න. ෙබ්කිං පත්රයක් මත කෑලි තබා අංශක 190 ට විනාඩි 25 ක් උඳුන තුල තබන්න.

ඔබ පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි එළවළු පෙති සමග මෙම කුළුබඩු සහිත කෑමක් සම්පූර්ණ කළ හැකිය.

3. වට්ටක්කා කැස්ස

නිෂ්පාදන:

• වට්ටක්කා - 120 ග්රෑම්.
• අඩු මේද ගෘහ චීස් - 120 ග්රෑම්.
• බිත්තර - 2 pcs.
• වියළි ඇප්රිකොට් ඇට - 60 ග්රෑම්.

වියළි ඇප්රිකොට් ඇට කුඩා කැබලිවලට කපා. වට්ටක්කා දැලක. ගැඹුරු කන්ටේනරයක සියලුම අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන්න: වට්ටක්කා, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, බිත්තර සහ ගෘහ චීස්, හොඳින් මිශ්ර. අමු ස්කන්ධය අච්චුවකට මාරු කර අංශක 180 ට පැය භාගයක් උඳුන තුල පිළිස්සීම. මෙම සියුම්, ආහාරමය ආහාරය කෙෆීර් හෝ කිරි සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි.

4. දැල්ලන් සහ මුහුදු පැලෑටි සමග සලාද

මුහුදු ආහාර ලෝලීන් මෙම රසවත් කෑමට කැමති වනු ඇත. එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• මුහුදු ගෝවා - 150 ග්රෑම්.
• දැල්ලන් - 150 ග්රෑම්.
• බිත්තර - 1 pc.
• වට්ටක්කා - 70 ග්රෑම්.
• පිපිඤ්ඤා - 100 ග්රෑම්.

බිත්තර උනු, ෂෙල් ඉවත් කරන්න, කැට කපා. දැල්ලන් උනු, සිසිල්, අර්ධ මුදු කපා. පිපිඤ්ඤා සෝදා තීරු කපා. පෙති එක භාජනයකට දමන්න, මුහුදු පැලෑටි එකතු කරන්න, රස අනුව ලුණු එකතු කරන්න. සලාද එළවළු තෙල්, වඩාත් සුදුසු ඔලිව් තෙල්, හොඳින් මිශ්ර කරන්න. සිට රසවත් කෑමක් මුහුදු ආහාර නිෂ්පාදනතම්බා අර්තාපල් සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. මෙයින් පසු සැහැල්ලු රාත්රී ආහාරයඔබට මී පැණි සමඟ ඇරෝමැටික තේ කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට තවත් කුමක් අනුභව කළ හැකිද? ආහාරමය කෑම පිළියෙළ කිරීම සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබේ. එළවළු සහ පළතුරු සලාද විශේෂයෙන් ජනප්රියයි. එය අඩු කැලරි පමණක් නොව, ඉතා ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්, විටමින් සහ ප්රයෝජනවත් සංරචක පොහොසත්.

5. මිශ්ර මුහුදු ආහාර සලාද

අමුද්රව්ය:

• මුහුදු ගෝවා - 200 ග්රෑම්.
• භාවිතෙය්දී ඉස්සන් - 120 ග්රෑම්.
• චෙරි තක්කාලි - 180 ග්රෑම්.
• සෝයා සෝස් - 1 තේ හැන්දක.
• තල තෙල් - 1 තේ හැන්දක.

ගෝවා සහ ඉස්සන් කපන්න. චෙරි තක්කාලි සෝදන්න, ඒවා අඩකින් කපා, මුහුදු ආහාර වලට එකතු කරන්න, කලවම් කරන්න. සලාදයට සෝයා සෝස් සහ තල තෙල් වත් කර අවශ්‍ය නම් ලුණු එකතු කරන්න.

6. ටැංජරීන් සමග චිකන් සලාද

අවශ්ය සංරචක:

• හරිත සලාද කොළ - 1 පොකුරක්.
• බීජිං ගෝවා - 3 කොළ.
• අබ - 10 ග්රෑම්.
• සෝයා සෝස් - 10 ග්රෑම්.
• එළවළු තෙල් - ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා.
• චිකන් පියයුරු - 450 ග්රෑම්.
• ටැංජරීන් - 2 කෑලි.

චිකන් පියයුරු තම්බා, සිසිල් කර මධ්යම කැබලිවලට කපා. ටැංජරීන් පල්ප් චිත්රපටයෙන් වෙන් කර එක් එක් පෙත්තක් අඩකින් කපන්න. සලාද කොළ කැබලිවලට ඉරා දමන්න. සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න. අබ, සෝයා සෝස් එකතු කර තෙල් සමග කන්නය.

7. එළවළු සමග උණුසුම් චිකන් සලාද

නිෂ්පාදන:

• හරිත බෝංචි - 450 ග්රෑම්.
• සලාද ගම්මිරිස් - 1 pc.
• කැරට් - 1 pc.
• චෙරි තක්කාලි - 300 ග්රෑම්.
• ඔලිව් තෙල් - ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා.
• චිකන් පියයුරු - 450 ග්රෑම්.
• කුළු බඩු, ලුණු - රස.

මස් උනු, සිසිල්, තීරු කපා. කෑලි කපා, බෝංචි උනු. කැරට් පීල් කර මධ්යම කෝණයන් මත දැලක. ගම්මිරිස් සෝදන්න, කඳ ඉවත් කර බීජ ඉවත් කරන්න, තීරු කපා. සියලුම අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන්න, ගම්මිරිස් මිශ්රණයක් සමග ඉසිය, තෙල් සමග කන්නය සහ හොඳින් මිශ්ර.

beauty.violet-lady.ru

ඔබේ ආහාර වේලට හානියක් නොවන ආහාර ලැයිස්තුව

බර අඩු කර ගැනීමේදී සවස් වරුවේ ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද? සන්ධ්යා මෙනුවේ උපරිම ප්රෝටීන් ආහාර අඩංගු විය යුතු අතර, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අවම වශයෙන් අඩු කරන්න. ඔබ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළ යුතුය; සැහැල්ලු කෑම සුදුසු වන අතර එය ඔබට පූර්ණ බවක් ලබා දෙන අතර බාධා නොකරනු ඇත. හොඳින් නිදාගන්න. ඔබේ ප්‍රමාද රාත්‍රී ආහාරය අඩංගු විය හැක:

1. ගෘහ චීස් විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි, සේවය ග්‍රෑම් සියයක් දක්වා විය හැකිය; විකල්පයක් ලෙස ෆෙටා චීස් හෝ ෆෙටා චීස් කුඩා කැබැල්ලක් (ග්‍රෑම් 30 ට නොඅඩු) සුදුසු ය;
2. පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනවල ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් සහ අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, කෙෆීර් ද ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කරන ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ;
3. එළවළු සහ හරිතයන් (සලාද කොළ, ඩිල්, parsley) තන්තු ගොඩක් අඩංගු වන අතර ගෘහ චීස් හෝ ස්වභාවික යෝගට් සඳහා විශිෂ්ට කුළුබඩුවක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. විශිෂ්ට එළවළුවක් වන සැල්දිරි වල එහි මූලයේ කැලරි දුසිමක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් සැල්දිරි ස්වභාවික ඩයුරටික් බැවින් ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතුය. තම්බා බීට් කුකුළු මස් හෝ මාළු සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස ආරක්ෂිතව භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට කුඩා අර්තාපල් පවා කන්න පුළුවන්, නමුත් ඔබ ප්රවේශමෙන් කැලරි ගණන් කළ යුතුය;
4. පලතුරු, බෙරි, විවිධ පැඟිරි පලතුරු හොඳයි, ඒවා කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම තෘප්තිමත් කරයි, මේදය බිඳ දමයි; පෙයාර්ස් සහ කිවි ශරීරයේ විෂ හා අපද්‍රව්‍ය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පූර්ව අවශ්‍යතාවයකි. බර අඩු කර ගන්නා සෑම කෙනෙකුම බේරා ගැනීමට ඇපල් පැමිණෙනු ඇත;
5. තම්බා කුකුළු මස්. ගෘහ චීස් වැනි තම්බා කුකුළු මස් සැහැල්ලු ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එය ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර මේද නැමීම් වලට වඩා මූර්ති මාංශ පේශි සෑදීමට දායක වේ;
6. අඩු මේද මාළු (හැක්, කෝඩ්). මාළු ප්‍රෝටීන් මස් ප්‍රෝටීන වලට වඩා ජීර්ණය කිරීමට පහසුය; එහි ද අඩංගු වේ සම්පූර්ණ රේඛාවඔබේ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වන ඇමයිනෝ අම්ල සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය;
7. අම්බෙලිෆර්. මාර්ගය වන විට, කැඳ හොඳම නොවේ හොඳම ආහාරනින්දට පෙර නිසා විශාල ප්රමාණයක්කාබෝහයිඩ්රේට. අම්බෙලිෆර් යනු ඔබට සවස් වරුවේ දැරිය හැකි එකම ව්‍යතිරේකය වන අතර, එහි තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම ඔබ සමඟ දිගු කාලයක් පවතිනු ඇත;
8. මී පැණි. නින්දට පෙර මිහිරි දෙයක් සමඟ සංග්‍රහ කිරීමට කැමති අයට මී පැණි තේ හැන්දක් අනුභව කළ හැකිය. නමුත් ඔබ රාත්‍රියේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මී පැණි අනුභව නොකළ යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය, නමුත් නින්දට පැය හතරකට පෙර. ඒක ගොඩක් වටිනවා අවධානයෙන් සිටින මිනිසුන්අසාත්මිකතාවන්ට ගොදුරු වන අය, මී පැණි ඉතා ශක්තිමත් අසාත්මිකතාවයකි;

මෙය රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සාධාරණ ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ හැකි සහ පරිභෝජනය කළ හැකි "බර අඩු කිරීමේ" ආහාරවල ආසන්න ලැයිස්තුවකි.

රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුව කෙතරම් විවිධාකාර වුවත්, තහනම් ආහාර ලැයිස්තුව වඩා පුළුල් ය. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මවලට සම්පූර්ණයෙන්ම පටහැනි වන අතර, සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතුය. අනෙක් ඒවා හුදෙක් කැලරි ඉතා ඉහළ වන අතර දිරවීමට බොහෝ කාලයක් ගත වේ. එමනිසා, රාත්‍රියේදී ඒවා පරිභෝජනය කිරීම මුළු ශරීරයේම රූපය සහ තත්වය යන දෙකටම ඉතා අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

නින්දට පෙර ආහාරයට නොගත යුතු ආහාර ලැයිස්තුව

1. ක්ෂණික ආහාර. චීස්බර්ගර් සහ හැම්බර්ගර්, කැලරි සහ ශුන්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය, සහ පැණිරස සෝඩා සමඟ ඒකාබද්ධව ඔවුන් ආමාශයට හානි කරන අතර පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි;
2. මේද මාළු සහ රතු මස් දිරවීමට ඉතා දිගු කාලයක් ගත වේ, එබැවින් දිවා ආහාරය හෝ උදෑසන ආහාරය සඳහා ඒවා ඉතිරි කිරීම වඩා හොඳය;

3. කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු බැවින්, දවසේ පළමු භාගය දක්වා පයි, ස්පැගටි සහ කැන්ඩි කල් දැමීම ද වඩා හොඳය;

1. සොසේජස්, සොසේජස් සහ අනෙකුත් දුම් මස් වල ලුණු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරයේ ජලය රඳවා තබා ගනී;
2. මධ්‍යසාර බීම විජලනය වීමට දායක වන අතර පාලනය නැතිවීම නිසා අධික කෑමට හේතු විය හැක;
3. නිෂ්ඵල සහ අධික කැලරි නිෂ්පාදනයක් ලෙස මෙයොනීස් මෙන්ම එය මත පදනම් වූ සෝස් සහ අනෙකුත් අස්වාභාවික රසකාරක ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීම වඩා හොඳය. විශාල ප්‍රමාණවලින් කොලෙස්ටරෝල් සෑදීමට ද දායක වන;

ඉහත නිෂ්පාදන සියල්ල අත්හැරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් සිහින්ව සිටිය හැක හොඳ සෞඛ්යයක්. එය නිසැකවම ඔබේ යහපැවැත්මට බලපානු ඇත; සතියක් ඇතුළත ඔබේ බඩේ බර සහ අජීර්ණ ගැන ඔබට අමතක වනු ඇත.

සවස මෙනුව

රාත්රී ආහාරය සඳහා කෑම වර්ග තෝරා ගැනීම තනිකරම තනි පුද්ගල කාරණයකි. සමහරුන්ට සැහැල්ලු කෑමක් ප්රමාණවත් වන අතර අනෙක් අයට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ. ඔබ දවස පුරා කෑවේ කෙසේද සහ කුමක් මතද බොහෝ දේ රඳා පවතී. වැදගත්ම දෙය නම් උදේ වන තුරුම පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් පවත්වා ගැනීම සහ “ගැලපෙන බඩ” සමඟ නිදා නොගැනීමයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අපි ඔබට විකල්ප කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු:

1. කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය පියයුරු ග්‍රෑම් 100-150 ක් තම්බා හෝ ග්‍රිල් කරන්න; එළවළු හෝ ඖෂධ පැළෑටි හොඳ එකතු කිරීමකි;
2. තැම්බූ හාවා මස් ග්රෑම් 100 ක් හෝ එළවළු සමග පුළුස්සනු ලැබේ;
3. ඩිල් සහ parsley සමග ඉස්ටුවක් zucchini ග්රෑම් 200 ක්;
4. කෙට්ටු මාළු ග්‍රෑම් 100 ක් (කෝඩ්, හක් හෝ ෆ්ලවුන්ඩර්) - එළවළු සමඟ තම්බා හෝ බේක් කළ හැකිය;
5. මාළු හෝ කුකුල් මස් සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස අම්බෙලිෆර් සුදුසු ය;
6. යුගල චිකන් බිත්තරඖෂධ පැළෑටි හෝ එළවළු සමග මෘදු තම්බා හෝ ඔම්ලට්;
7. 200-250 මිලි එළවලු සුප්චිකන් සුප් හොද්ද තුළ, සමහර විට තැම්බූ චිකන් පියයුරු කෑල්ලක් සමග;
8. කෙෆීර් වීදුරුවක්, පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ ස්වාභාවික යෝගට්;
9. ග්රෑම් 100 ක් ස්වභාවික ගෘහ චීස්මේද ප්රමාණය සියයට අටකට වඩා වැඩි නොවේ;
10. ෆෙටා චීස් කුඩා ප්රමාණයක් එකතු කිරීමත් සමඟ පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ඩිල්, parsley සහ arugula සලාද. කැලරි අන්තර්ගතය අනුව, ඔබට සමහර රනිල කුලයට එකතු කළ හැකිය: බෝංචි හෝ ඉරිඟු;

විවිධ සලාද වර්ග රාත්‍රී ආහාරය සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. තවද විවිධාකාර එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි පිඟාන කම්මැලි වීමට ඉඩ නොදේ. සෑම දිනකම අලුත් දෙයක් සමඟ ඔබට පහසුවෙන්ම සතුටු විය හැකිය. රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේ ප්‍රධාන කොටසට අනුපූරකයක් ලෙස, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පරිපූර්ණයි; ඒවායේ අඩංගු මැග්නීසියම් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔවුන් ශරීරයේ මේද මට්ටම සාමාන්යකරණය කිරීමට හොඳය.

අපි එය සාරාංශ කරමු

රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු, සුලු කෑමක් ලෙස, කුසගින්න මැඩපැවැත්වීම සඳහා, ඔබට එක් ඇපල්, තැඹිලි, ටැංජරීන් හෝ මිදි ගෙඩියක් අනුභව කළ හැකිය; පොදුවේ ගත් කල, ඕනෑම පැඟිරි පලතුරක් පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබට එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් ලබා ගත හැකි වීම බොහෝ විට සිදු නොවේ; එහි ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය නින්දේ ගුණාත්මක භාවය මෙන්ම තන්තු ද වැඩි කරයි. නමුත් ඔබ ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය, මන්ද සාමාන්‍යයෙන් එක් කෙසෙල් ගෙඩියක අවම වශයෙන් කිලෝ කැලරි සියයක්වත් අඩංගු වේ.

1. දවසේ පළමු භාගයේදී, ඔබ හැකි තරම් කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කළ යුතුය, දෙවන භාගයේදී, උපරිම ප්රෝටීන් සහ කෙඳි;
2. කුඩා කොටස් අනුභව කරන්න, නමුත් බොහෝ විට (දිනකට 5-6 වතාවක්) මෙය ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි;
3. ඔබ නින්දට යන වේලාව අනුව ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සැලසුම් කරන්න (ඔබ නින්දට යාමට පැය දෙක තුනකට පෙර);
4. ඔබේ ආහාර වේලෙන් ක්ෂණික ආහාර සහ පැණිරස සෝඩා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න;
5. ඔබ කුසගින්නෙන් රාත්රියේ අවදි වුවහොත්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේල වෙනස් කරන්න;
6. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මී පැණි අනුභව කළ යුතුය, සීනි නොවේ, සීනි සහ රසකැවිලි පරිභෝජනය අවම වශයෙන් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න;
7. ඔබ කුසගින්නෙන් මධ්යම රාත්රියේ අවදි වුවහොත්, එය පිපාසය විය හැකිය. ශීතකරණයට කෙලින්ම දුවන්න එපා, වතුර වීදුරුවක් බොන්න;
8. ක්රීඩා කරන්න - ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අතිරික්ත කැලරි දහනය කිරීම;

ඔබ සවස අටට නින්දට නොයන්නේ නම් සවස හයට පසු ඔබට කන්න බැහැ යන ඒකාකෘති අමතක කරන්න. ඔබේ දෛනික චර්යාව මත පදනම්ව ඔබේ පෞද්ගලික ආහාර වේලට ඇලී සිටින්න. මුළු දවසම ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න, කැලරි ගණන් කරන්න, නින්දට පෙර ඔබේ සියලු සිතුවිලි ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන පරිදි සවස් යාම සඳහා යමක් තබන්න. අධික බඩගින්නක් දැනෙමින් නින්දට යන්න එපා. ඔබ ඇත්තටම හානිකර නමුත් රසවත් දෙයක් කන්න අවශ්ය නම්, අවම කොටසෙන් අඩක් කන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබේ ආහාර වේල අසාර්ථක වීමේ අවදානමක් නොමැති අතර, ඔබට ටිකක් ප්රීතියට ඉඩ දිය හැකිය.

med-pro-ves.ru

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි රාත්‍රී ආහාරය: එය වැදගත් වන්නේ කුමක්ද ^

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කදිම රාත්‍රී ආහාරය උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරයට වඩා වැදගත් නොවේ: සවස් වරුවේ පරිභෝජනය කරන්නේ නම් අධික කැලරි සහිත ආහාර, එවිට මෙය ඉක්මනින් උදරය, පැති සහ උකුල් වල පරිමාවට බලපෑ හැකිය.

සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ බොහෝ නියෝජිතයින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කුමක් අනුභව කළ යුතුද යන්න ගැන උනන්දු වන්නේ එබැවිනි. පළමුවෙන්ම, මේවා අඩු කැලරි සහිත නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විය යුතුය, කෙසේ වෙතත්, ඒවා යම් නීතිරීතිවලට අනුව පරිභෝජනය කළ යුතුය:

• එක් සේවයක ප්රමාණය කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 250 ක්, පිරිමින් සඳහා ග්රෑම් 350 ක්;
• නින්දට පැය 3 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම යෝග්ය ය;
• කැලරි අන්තර්ගතය 300 Kcal නොඉක්මවිය යුතුය;
• ඔබ පැස්ටා, සුදු පාන්, චොකලට්, බැදපු ආහාර, අර්තාපල්, මෙයොනීස්, ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග අනුභව නොකළ යුතුය. ඉරිඟු පිටි- මෙම අවස්ථාවේදී පරිභෝජනය කළහොත් ඔවුන් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව මත විශාල බරක් නිර්මාණය කරයි.

බර අඩු වන විට රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද ^

බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්රී ආහාරය සඳහා හොඳම දේ කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කුමක් අනුභව කළ යුතුද යන්න ගැන උනන්දුවක් දක්වන අය පහත සඳහන් නිර්දේශිත කෑම ලැයිස්තුව ගැන හුරුපුරුදු විය යුතුය:

• කෙෆීර්;
• රාත්රී ආහාරය සඳහා ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් කැඳ;
• රාත්‍රී ආහාරය සඳහා තම්බා, බේක් කළ හෝ ස්ටූ කළ එළවළු;
• රාත්රී ආහාරය සඳහා සැහැල්ලු සුප්: ඔවුන් ඉක්මනින් ඔබේ ආහාර රුචිය තෘප්තිමත් කරයි, නමුත් කැලරි කිහිපයක් අඩංගු වේ;
• තම්බා මස් හෝ මාළු;
• මුහුදු ආහාර;
• ග්රෑම් 100 ක ප්රමාණයෙන් රාත්රී ආහාරය සඳහා අඩු මේද ගෘහ චීස්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් රාත්රී ආහාරය

ප්‍රෝටීන් සවස් වරුවේ විශාලතම ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි, නමුත් ඒවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ ඒකාබද්ධව පරිභෝජනය කළ යුතුය. ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවලට කෙෆීර්, මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, ඉස්සන්, චීස්, දැල්ලන් සහ තම්බා බිත්තර ඇතුළත් වේ.

නියැදි මෙනුව සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය:

• 100 ග්රෑම් එළවළු;
• චිකන් පියයුරු 200 ග්රෑම්;
• කෙෆීර් වීදුරුවක්.

පුහුණුවීමෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය

මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා, රාත්‍රී ආහාර මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා වෙනම නීති තිබේ:

• සවස් වන විට ඔබට පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත ප්රෝටීන් ආහාරඑළවළු සමග ඒකාබද්ධව;
• එළවළු තම්බා හෝ අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. මේවායින් අර්තාපල්, කැරට් සහ සුදු ගෝවා පමණක් බැහැර කර ඇත;
• ඔබට බැදපු ආහාර අනුභව කළ නොහැක.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී ආහාරය

මෙනුවක් සෑදීමේදී, ඔබ පහත සඳහන් මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතුය:

• එය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන මගින් ආධිපත්යය තිබිය යුතුය;
• එළවළු සමග තම්බා හෝ බේක් කළ මස් ඒකාබද්ධ කිරීම හෝ කන්න නිර්දේශ කරනු ලැබේ සරල සලාද: ඔවුන් ඔබේ ආහාර රුචිය ඉක්මනින් තෘප්තිමත් කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය වෙනුවට කෙෆීර් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කරයිද?

සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් වෙනුවට කෙෆීර් වීදුරුවක් පමණක් පානය කිරීම ඇතුළත් වෙනම පෝෂණ ක්රමයක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම තත්වය තුළ, කැලරි හිඟයක් නිර්මාණය වී බර අඩු වේ, නමුත් සමහර ගැටළු මෙය වළක්වා ගත හැකිය:

• දිවා කාලයේදී, පුද්ගලයෙකු අධික ලෙස ආහාරයට ගනී, තමාට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් කන්න;
• සවස් වන විට, නියමිත වීදුරු වෙනුවට, ඔබ කෙෆීර් ලීටර් 0.5 ක් පානය කිරීම අවසන් වේ. බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ එය අඩු මේද බැවින්, එයින් අදහස් කරන්නේ එය අසීමිත ප්‍රමාණයකින් පානය කළ හැකි බවයි, නමුත් මෙය කිසිසේත්ම සත්‍ය නොවේ: පවා පැසුණු කිරි බීමඔබ පියවර නොදන්නේ නම් ආමාශයේ බිත්ති දිගු කිරීමට නැඹුරු වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර රාත්‍රී ආහාරය: වට්ටෝරු ^

එවැනි වට්ටෝරු වලට අනුව සකස් කරන ලද ආහාර රුචිය තෘප්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව, පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දීමටද උපකාරී වේ, එබැවින් ඒවා නියත වශයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම පරිභෝජනය කළ හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරගත් අයට පමණක් නොවේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය සඳහා ඕට් මස්

සරල හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඕට් මස් පහත පරිදි සකස් කර ඇත:

• වතුර ලීටර් 0.5 ක් නභිගත කරන්න, ඕට් මස් එයට විසි කරන්න;
• විනාඩි 15 ක් අඩු තාප මත උනු, ඉඳහිට ඇවිස්සීම.

රාත්රී ආහාරය සඳහා අම්බෙලිෆර් වට්ටෝරුව

අම්බෙලිෆර් කැඳ ප්‍රෝටීන සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය, මන්ද ... ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වේගවත් කරයි:

• වතුර ග්රෑම් 500 ක් උනු, එය තුළ අම්බෙලිෆර් තබන්න;
• අවසන් වන තුරු උයන්න.

• උදෑසන හෝ දහවල්, උතුරන වතුර 1 කෝප්පයක් තුළ අම්බෙලිෆර් 0.5 කෝප්ප වාෂ්ප;
• අපි හවසට කනවා.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය සඳහා සලාද

අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් සාදන ලද සලාද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර නින්දේදී මේද සෛල බිඳවැටීම වේගවත් කරයි.

මුහුදු සලාද වට්ටෝරුව:

• ඉස්සන් උනු, මුහුදු පැලෑටි සමඟ එකට කපන්න;
• චෙරි තක්කාලි කපන්න;
• තල තෙල් සහ සෝයා සෝස් සමග කන්නය.

තම්බා බීට් සලාද වට්ටෝරුව:

• බීට් උනු, ළූණු කපන්න;
• සෑම දෙයක්ම මිශ්ර, අඩු මේද යෝගට් සමග සමය, කැඩුණු walnuts සමග ඉසිය යුතු ය.

සැල්දිරි සලාද වට්ටෝරුව:

• සැල්දිරි දඬු යට 2 කපන්න, ඇපල් 2 කපන්න, කැරට් දැලක;
• සියලු අමුද්රව්ය මිශ්ර, යෝගට් සමග සමය, රෝස්මරී sprigs සමග සැරසීම.

සලාද පිරිසිදු කිරීමේ වට්ටෝරුව:

• රළු කෝණයන් මත තුනක් අමු කැරට්සහ බීට්;
• ගෝවා ඉරීම, බඳුනක තබා, ටිකක් එකතු කරන්න මුහුදු ලුණුසහ එය යුෂ නිකුත් වන තුරු knead;
• හරිතයන් කපන්න, සියලු එළවළු සමග මිශ්ර;
• හණ තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ සෝස් සමග කන්නය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය සඳහා සුප්

ඩයට් ඉස්ම සුප් වට්ටෝරුව:

• මල් වට්ටක්කා සෝදා වෙන් කරන්න;
• ලූනු කැට කපා;
• බෙල් පෙපර් තීරු වලට කපන්න;
• තක්කාලි, සැල්දිරි සහ ඖෂධ පැළෑටි කපන්න;
• සියලු එළවළු සාස්පාන් තුළ තබන්න, ජලය, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න;
• අවසන් වන තුරු උයන්න;
• සුප් සිසිල් වූ විට, එය බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න.

ආහාර සුප් වට්ටෝරුව:

• කැරට්, zucchini, තක්කාලි සහ බෙල් පෙපර් හතරැස් වලට කපන්න;
• කලවම් කරන්න, මුං ඇට එකතු කරන්න, ජලය සමග පෑන් වෙත විසි කරන්න;
• විනාඩි 20 ක් මධ්ය තාපය මත කුක්, සේවය කිරීමට පෙර ඖෂධ පැළෑටි සමග ඉසිය යුතු ය.

happy-womens.com

ඔබට රාත්‍රී ආහාරය ගත හැක්කේ කීයටද?

අවසාන ආහාරය 18.00 ට පෙර පමණක් අනුභව කළ යුතු බවට අන්තර්ජාලයේ බොහෝ කලක සිට පුළුල් විශ්වාසයක් පවතී. එසේ නොමැති නම්, බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත. බොහෝ අය මෙය පිළිපැදීමට පටන් ගනී, ඔවුන් නින්දට යන්නේ රාත්‍රී 11-12 ට පමණි. අපි හයට පෙර කෙටි ආහාරයක් ගැනීමට සමත් වූවෙමු - නියමයි, නැහැ - ඒ නිසා අපි උදේ වන තුරු බඩගින්නේ සිටිමු. එවිට කිසියම් හේතුවක් නිසා ශරීරය අතුරුදහන් වූ පරිමාව ඉල්ලා සිටීමට පටන් ගනී (සමහර විට රාත්‍රියේ 😉). ඒ වගේම අපි ආහාර වේල බිඳ දමමු, අපවම ආතතියට පත් කරමු ... පොදුවේ, මෙහි ප්රසන්න කිසිවක් නැත.

රාත්රී ආහාරය සඳහා නිසි පෝෂණය සඳහා ප්රවේශය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ. මෙය නොසලකා හැරීමට නිර්දේශ නොකරන අනිවාර්ය ආහාර වේලක් වේ. එසේ නොමැති නම්, ශරීරය ඊළඟ දවසේ එහි මාර්ගය ලබා ගනී.

අවසාන ආහාරය සහ නින්ද අතර පරතරය පැය 3-4 නොඉක්මවිය යුතුය

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ පැය 22.30 - 23 ට නින්දට යනවා. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සම්පූර්ණ රාත්‍රී ආහාරය පැය 19.30 - 20 ට නොඅඩු විය යුතු බවයි. මේ කාලය තුළ ඔබ කන දේ දිරවන නිසා ඔබේ නින්ද හොඳ වේවි.

තව එකක් තියෙනවා වැදගත් කරුණක්. උදෑසන ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතර විවේකය පැය 10 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. එබැවින් ඔබට රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමට අවශ්‍ය විට ගණනය කරන්න. අපේ ශරීරය රෑට "ශිශිරතරණය" මාදිලියට යන්නේ නැහැ :) රාත්රියේදී පවා එය ක්රියා කරන අතර වැඩ කිරීමට ශක්තිය අවශ්ය වේ.

සවස 6 න් පසු ආහාර නොගැනීමේ පැරණි තාලයේ නීතියට ඔබ ඇලී සිටියහොත්, ශරීරය දිගු වේලාවක් කුසගින්නේ සිටී. මෙය ආහාර නොමැතිව පැය 14ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි කිසිදු ආශ්චර්යයක් නොමැත. ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් නොලැබීම අනිවාර්යයෙන්ම අපේක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. නමුත් ශරීරයට කිසිදු ප්රතිලාභයක් නොලැබෙනු ඇත. දිගු නිරාහාරය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගේ වේගය අඩු කළ හැකිය. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ අහිමි වූ කිලෝග්රෑම් පහසුවෙන් ඔබේ ශරීරයට ආපසු පැමිණේ.

එක් සන්ධ්‍යාවක් ඔබට ඇත්තටම කන්න අවශ්‍යයි - ඔබේ ශරීරයම එය ඉල්ලා සිටියි. එය කොතරම් දුකක් වුවත්, ඔබ කඩා වැටිය හැකිය. මෙම තන්ත්රය පිළිපැදීම දුෂ්කර ය. ශරීරය එහි ශක්තියෙන් කොටසක් ඉල්ලා සිටින විට, ඔබ එය බලහත්කාරයෙන් වළක්වයි. මේ තරගයෙන් දිනන්නේ කවුද කියලා ඔබ හිතනවාද?

ඔබට ආහාරයට ගත හැකි ආහාර මොනවාද?

සෞඛ්ය සම්පන්න රාත්රී භෝජන සංග්රහයක "තැබූ" පිෂ්ඨමය ආහාර සහ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට ඇතුළත් වේ. උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා ඒවා ඉතිරි කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ශරීරයට සවසට පෙර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට කාලය ලැබෙනු ඇත.

නමුත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු කෑම වලට සලකන්න. රාත්රියේදී සිදුවන ක්රියාවලීන් සැලකිල්ලට ගනිමින් මෙනුව සෑදිය යුතුය. අපි නිදාගෙන ඉන්නවා, නමුත් අපේ වැඩ කරන ශරීරය වැඩ කිරීම නතර කරන්නේ නැහැ. නියම වැඩකාරයෙක්! උදාහරණයක් ලෙස, හිසකෙස් වර්ධනය, සම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම යනාදිය. මේ සියල්ල සිදු වීමට නම්, සවස් වරුවේ ශරීරයට ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් ලැබිය යුතුය.

ඊට අමතරව, ශරීරයෙන් දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන කිසිවක් සවස් වරුවේ අනුභව නොකරන්න. සමහරුන්ට එය රනිල කුලයට අයත් වන අතර අනෙක් අයට එය මේද මාළු වේ. මෙම නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න වුවද, ඒවා ඉතා බරයි. නිදා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත.

පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ යුතුය. කුකුළු මස්, ගෘහ චීස්, බිත්තර, කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. අඩු මේද වර්ගමාළු, කෙට්ටු මස් සහ මුහුදු ආහාර

එළවළු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පෝෂණවේදීන් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන වලට වඩා 2 ගුණයක් එළවළු අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔවුන්ගෙන් අඩක් අමුවෙන් ශරීරයට ඇතුළු විය යුතු අතර, දෙවැන්න තාප පිරියම් කළ යුතුය. ග්රිල්, තැම්බූ හෝ උඳුන තුල පිසූ කළ හැක. ආහාර සැකසීමේදී භාවිතා කළ යුතුය එළවළු මේදහෝ නිෂ්පාදන තුළම පවතින තෙල්.

ප්‍රෝටීන් ආහාර සඳහා විශිෂ්ට අතුරු කෑමක් විය හැකි එළවළු ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

• නැවුම් එළවළු ඕනෑම ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ සංයෝජනය වී ඒවා ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙයට ඕනෑම ආකාරයක ගෝවා, තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, සැල්දිරි, zucchini, වම්බටු, නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි, සලාද ආදිය ඇතුළත් වේ. මුහුදු පැලෑටි වලට ආදරය කරන්නන්ට එය සමඟ රසවත් සලාදයක් ලෙස සැලකිය හැකිය.
• ඉහළ GI සහිත එළවළු මස් කෑම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම සුදුසු නොවේ. ස්වභාවික යෝගට්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් හෝ හැන්දක් සමඟ ඒවා වඩා හොඳින් කන්න පිරිසිදු නොකළ තෙල්. එවැනි එළවළු වට්ටක්කා, කැරට්, අර්තාපල් සහ බීට් ඇතුළත් වේ.

ලිපියෙන් තොරතුරු ඔබට අමතර පවුම් අහිමි කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. වෙනම කෑම වර්ගබර අඩු කර ගැනීම සඳහා" එහිදී මම නිෂ්පාදනවල ගැළපුම ගැන රසවත් දේවල් ගොඩක් ලිව්වා.

තහඩුවේ පරිමාව කුමක් විය යුතුද?

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා නිර්දේශිත සේවා ප්‍රමාණය කුමක්දැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍යද? මම කම්මැලි නොවෙමි. අපි ග්රෑම් වලින් කතා කරන්නේ නම්, එය කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 250 ක් පමණ වේ. පිරිමින් සඳහා මෙය ග්රෑම් 350 ක් පමණ වන අතර මෙම පරිමාව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 90 ක් පමණ අඩංගු විය යුතුය. ඉතිරි ග්රෑම් 160 සඳහා එළවළු ගිණුම්ගත වේ.

රාත්‍රී ආහාරය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය, එය ආසන්න වශයෙන් 350 - 400 kcal වේ.

ඔබට ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති නම්, ඔබට කුළුබඩු සමඟ සූදානම් කළ ආහාරය පොහොසත් කළ හැකිය: කොත්තමල්ලි, එනසාල්, ඉඟුරු, උණුසුම් ගම්මිරිස් සහ වෙනත් ආකලන. මෙම කුළුබඩු වේගවත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගන්නා පැණි දත් ඇති සමහර අයට, සැබෑ පරීක්ෂණය වන්නේ පැණිරස දෙයක් අනුභව කිරීමේ සවස් වරුවේ ප්‍රහාරයි. මෙය සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම පහත වැටෙන විටය. අනාගතයේදී මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, දිවා ආහාරය හෝ දහවල් කෙටි ආහාර වේලෙහි පැණිරස / රසවත් යමක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය සීනි හැන්දක්, ඇට වර්ග අතලොස්සක්, වියළි පලතුරු, ස්වාභාවික මාෂ්මෙලෝ, ඇපල් මාෂ්මෙලෝ හෝ මාරියා කුකීස් කිහිපයක් (මාගරින් නොමැතිව පමණක්) සමඟ තේ විය හැකිය.

හොඳයි, පැණිරස දත්වල ප්රහාරය තවමත් ඔබ ජය ගනී නම්, එය වැදගත් නොවේ. ඔබම කෝප්පයක් පෙරන්න මින්ට් තේසහ මෙහි මී පැණි ටිකක් එකතු කරන්න. මෙම පානය ඔබේ මිහිරි දත් ලිහිල් කිරීමට සහ තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රියේදී කෙෆීර්

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අඩු මේද පැසුණු කිරි පමණක් අනුභව කිරීම මම නිර්දේශ නොකරමි. ශරීරයට ප්රමාණවත් වීමට මෙය ප්රමාණවත් නොවේ. නමුත් kefir / යෝගට් / ryazhenka ඇඳට පෙර (එනම් නින්දට පෙර විනාඩි 30-40) විශිෂ්ට "සුළු කෑමක්" විය හැකිය.

ඔවුන් මට ආහාර වේලක් ලබා දෙන විට, මගේ වෛද්‍යවරයා මට නින්දට පැය භාගයකට පෙර රාත්‍රී ආවරණයක් පානය කිරීමට උපදෙස් දුන්නේය. මෙය පැසුණු කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් හෝ ඕට් මස් සමඟ වතුර පානයක් විය හැකිය. සීනි, මී පැණි සහ අනෙකුත් ආකලන අවශ්ය නොවේ, එසේ නොමැති නම් ඔබ ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරනු ඇත. රාත්‍රියේදී පැසුණු කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් ඔබට හානියක් නොවනු ඇත, නමුත් ඊට පටහැනිව, ඔබේ බඩට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහසු රාත්රී ආහාරය - වට්ටෝරු

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද? මම ඔබ වෙනුවෙන් මුල් කිහිපයක් තෝරාගෙන ඇත සරල වට්ටෝරු. මෙම කෑම වර්ග නිවසේදී ඉතා ඉක්මනින් සකස් කර ඇත.

සම්පාදනය කරන විට පමණි ආහාර මෙනුවඔබ වසරේ කාලය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ගිම්හාන සහ මුල් සරත් සෘතුවේ දී රාත්රී ආහාරය සලාදයක් වීමට වඩා හොඳය නැවුම් එළවළු. සහ ප්රෝටීන් අතිරේකයක් ලෙස මම කෑල්ලක් ඉදිරිපත් කරමි කෙට්ටු මස්. සීතල සමයේදී ප්‍රෝටීන් ටිකක් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ ගත හැකිය. සහ රාත්රී ආහාරය උණුසුම් විය යුතුය.

හතු සමග ආහාර අක්මාව

මෙම රසවත් කෑමක් සඳහා ඔබට පහත නිෂ්පාදන අවශ්ය වනු ඇත:

• නැවුම් හතු 100 ග්රෑම් (වඩාත් සුදුසු ෂැම්පිසන්);
• චිකන් අක්මාව 150 ග්රෑම්;
• 25 ml දියර අඩු මේද ක්රීම්;
• 1 තේ හැදි. තිරිඟු පිටි;
• ලුණු;
• අවශ්ය පරිදි කුළු බඩු.

අපි හතු සෝදා සිහින් ව කපා, එළවළු තෙල් තේ හැන්දක රත් වූ කබලෙන් ලිපට තබන්න. අපි අක්මාව වතුර යට සෝදන්නෙමු, ඔබට එය කොටස් 2 කට කපා ගත හැකිය. වියළන්න කඩදාසි තුවාය, කුළු බඩු සහ පිටි එකතු කරන්න. හොඳින් මිශ්ර කර පෑන් වෙත එක් කරන්න. මිනිත්තු 5 කට පසු, ඉහළට ක්රීම් වත් කර ලුණු එකතු කරන්න. අවසන් වන තුරු සියල්ල ගිල්වන්න.

මෙම ආහාරය පුදුම හිතෙන තරම් රසවත්. එහි ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද බොහෝ නොවේ.

වට්ටක්කා කැස්ස

ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• 100 gr අඩු මේද ගෘහ චීස්;
• 100 ග්රෑම් වට්ටක්කා;
• බිත්තර 2;
• වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 50 ක්.

සිහින් කෝණයන් මත වට්ටක්කා පල්ප් දැලක. වියළි ඇප්රිකොට් ඇට කුඩා කැබලිවලට කපා. වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, ගෘහ චීස් හා බිත්තර සමග වට්ටක්කා මිශ්රණය මිශ්ර කරන්න. ප්රතිඵලයක් ලෙස මිශ්රණය ෙබ්කිං පිඟානක තබා පැය භාගයක් උඳුන තුල තබන්න.

මෙම රසවත් සංග්‍රහය කුරුඳු සමඟ පිළිගන්වන්න. තවද අඩු මේද පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයක් මෙම අතුරුපසට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වනු ඇත.

හරිතයන් සමග මැකරල්

මෙම ආහාරය සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• 1 PC. මැකරල්;
• ලෙමන් යුෂ හැදි කිහිපයක්;
• ලුණු;
• අවශ්ය පරිදි මාළු සඳහා කුළුබඩුවක්;
• ඕනෑම නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි.

අපි මාළු සෝදා පිරිසිදු කරමු. කුළුබඩුවක් සමඟ ලුණු මිශ්ර කර මෙම මිශ්රණය සමඟ එය අතුල්ලන්න. මැකරල් තීරු වලින් ඔතා උඳුන තුල හෝ ද්විත්ව බොයිලේරු තුළ උයන්න.

ලෙමන් යුෂ සමග නිමි මැකරල් සැහැල්ලුවෙන් ඉසිය යුතු ය. ඉහළ හරිතයන් සමග එය සැරසීම. රසවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී. මුළු මාළුම ගිල දමන්න එපා - ඔබේ සැමියාට ටිකක් උත්සාහ කිරීමට ඉඩ දෙන්න :)

තුර්කිය රෝල්

මෙම ආහාරය පහත සඳහන් අමුද්රව්ය අඩංගු වේ:

• 0.7 kg තුර්කිය ෆිලට්;
• 1 PC. ලූනු;
• 300 ග්රෑම් zucchini;
• සුදුළූණු කරාබුනැටි කිහිපයක්;
• ජල;
• බිම කළු ගම්මිරිස්;
• කැඩුණු සාදික්කා;
• ලුණු.

ෆිලට් එක දිගට කපන්න. සෑම දෙයක්ම කපා නොගන්න - ඔබ පොතක් විවෘත කරනවා මෙන් එය කරන්න. තුර්කියට සැහැල්ලුවෙන් පහර දෙන්න. මස් සඳහා ලුණු එකතු කරන්න, සාදික්කා සහ ගම්මිරිස් සමග කන්නය.

Zucchini පීල් කරන්න, එය තරුණ නොවේ නම්, බීජ ඉවත් කරන්න. ඉන්පසු පල්ප් කැට කපා. භාවිතෙය්දී ළූණු සිහින් ව කපා රන් දුඹුරු තෙක් උණුසුම් තෙල්වල බැද ගන්න. ඊළඟට, කබලෙන් ලිපට zucchini සහ කැඩුණු සුදුළූණු එකතු කරන්න. ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න.

තුර්කිය ෆිලට් වලින් තුනෙන් එකක් මත එළවළු පුලුන් දමා මස් රෝල් එකකට රෝල් කරන්න, ටූත්පික් යුගලයකින් කෙළවරට තද කරන්න. කුඩා ෙබ්කිං පත්රයක් මත තුර්කිය රෝල් තබා ජලය එකතු කරන්න. පෑන් පතුලේ සෙන්ටිමීටර 1-2 කින් ආවරණය වන පරිදි එය වත් කළ යුතුය. සහ උඳුන තුල රෝල්ස් දමන්න. අංශක 200 ට පැයක් පමණ පිළිස්සීම.

takioki.ru

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු දේ

බොහෝ ආහාර වේලට හය පසු ආහාර ගැනීම නතර කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් නින්දට පැය 3.5 කට පමණ පෙර සවස් වරුවේ ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි. මෙම කාලය තුළ ආහාර දිරවීමට කාලය තිබේ. අවසාන විකල්පය වඩාත් සාධාරණ ය, මන්ද සෑම පුද්ගලයෙකුටම ඔහු පිළිපදින තනි කාලසටහනක් ඇත. කුසගින්නේ නොසිටීම සඳහා, පසුව සවස් වරුවේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ බර වැඩි නොකිරීමට, බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්‍රියේදී ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ ඔබ දැනගත යුතුය.

එය පිළිපැදීම ඉතා වැදගත් වේ නිසි ආහාර වේලක්සහ ප්‍රමාද රාත්‍රී ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ගැනීම නැවැත්විය යුතුය මේද ආහාරරාත්‍රියේදී, අධික සීනි, පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය සහ සංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර බැහැර කරන්න. ඒවා කැලරි අධික වන අතර බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සවස මෙනුව එළවළු, පළතුරු සහ ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත විය යුතුය. ඔබ දවස පුරා වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය, විශේෂයෙන් උදේට, ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා සවස් වරුවේ පමණක් කෙටි ආහාරයක් ගන්න.

රාත්රියේදී ආහාරයට ගත හැකි ආහාර මොනවාද?

බොහෝ පෝෂණවේදීන් රාත්රී ආහාරය ගැනීමට උපදෙස් දෙයි සැහැල්ලු ආහාර. සවස නිරාහාරව සිටීම, ඊට පටහැනිව, contraindicated. බොහෝ සමාලෝචන වලට අනුව, රාත්‍රී ආහාරය මඟ හැරීම තවදුරටත් තෙහෙට්ටුව සහ අධික කෑමට දායක වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ කන්නේ කුමක්ද? සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම, ව්‍යායාම කිහිපයක් කර පැය කිහිපයකට පසු නින්දට යාම වඩා හොඳය. කෙසේ වෙතත්, සවස මෙනුව කුඩාම විස්තර සඳහා සිතා බැලිය යුතුය. රාත්රියේදී ඔබට ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ඇතුළත් වේ:

• එක් ඇපල් ගෙඩියක්;
• අඩු මේද චීස් පෙත්තක්;
• කැරට්;
• විවිධ ආකාරවලින් බීට් (vinaigrette, borscht);
• අම්බෙලිෆර්;
• කොළ පැහැති කොළ;
• බේක් කළ මාළු;
• ටෝෆු;
• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• දුඹුරු සහල්;
• Quinoa;
• සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග;
• ගෝවා;
• බෙල් පෙපර්;
• පළතුරු;
• බිත්තර;
• අලිගැටපේර;
• කුකුල් මස්, තුර්කිය මස් (පියයුරු, තම්බා, බේක් කළ හෝ ග්රිල් කළ);
• සැහැල්ලු චිකන් සුප් හොද්ද.

රාත්රී ආහාර කොටස කුඩා විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමඟ පවා රාත්රියේදී ඔබේ බඩ ගොඩක් පුරවා නොගත යුතුය. මෙය ප්රතිවිරුද්ධ ප්රතිඵලය හා බර වැඩිවීමට හේතු වනු ඇත. සවස් වන විට, හැකි සෑම ආකාරයකින්ම ඔබේ රූපයට හානිකර ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා රාත්‍රියේදී අනුභව නොකළ යුතු දේ:

• සීනි සහ මේදය අධික ආහාර (රසකැවිලි, කෙචප්, අනෙකුත් සෝස් වර්ග);
• පිටි, පැස්ටා;
• ගෙඩි (walnuts හැර);
• අයිස් ක්රීම්;
• මේද චීස්;
• මෝරු;
• සුදු පාන්;
• කුකීස්;
• කුළුබඩු සහිත ආහාර;
• කුළු බඩු;
• කෝපි;
• අල.

රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් පලතුරු මොනවාද?

ඉස්ම සහිත පැඟිරි පලතුරු සහ බෙරි වඩාත්ම වේ රසවත් ආහාරබර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රියේදී. ඒවායේ විටමින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගබඩාවක් අඩංගු වේ. අඩු කැලරි ප්‍රමාණය සහ මිහිරි රසය ආහාර පාලනය කරන්නන්ට කුඩා කොටසකින් පවා පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, පලතුරු විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ, එබැවින් සවස කොටස කැලරි 200 නොඉක්මවිය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්‍රියේ ආහාර බෙරි සහ පලතුරු, ඔබට රාත්‍රියේදී අනුභව කළ හැකිය:

• කොමඩු;
• ස්ට්රෝබෙරි;
• raspberries;
• අඹ;
• ග්රේප් පෘට්;
• කීවි;
• දොඩම්;
• ඇපල්.

රාත්රියේදී ගෝවා කන්න පුළුවන්ද?

මෙම ආහාරය "ගෙදර සුව කරන්නා" ලෙස හැඳින්වේ. එය බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, පිළිකා වැළැක්වීම, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම, වණ සුව කිරීම සහ බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රියේ ගෝවා ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ විටමින් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සලාද විශාල කොටසක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා භාවිතා කරන සුදු එළවළු හිස පුරසාරම් දොඩයි බලශක්ති අගයකැලරි 300 කින්. එමනිසා, මෙම ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනය බොහෝ ආහාර වේලට ඇතුළත් වේ. ඔබට සවස් වරුවේ කුමන ගෝවා ආහාරයට ගත හැකිද:

• සුදු ගෝවා;
• රතු;
• වර්ණ ගැන්වූ;
• බ්රසල්ස් පැළ;
• බ්රොකොලී;
• බොක් චෝයි (චීන);
• ගෝවා සුප්;

රාත්රියේදී චීස්

මෙම නිෂ්පාදනය තුළ මධ්යස්ථවබර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා ඵලදායී වේ. එය සාදන ලද කිරි මෙන්, චීස් අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් වන කැල්සියම් වලින් පොහොසත් වන අතර ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් වේ. පේශි ස්කන්ධය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාරයේ බොහෝ වර්ගවල මේදය සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වේ, එබැවින් සවස් වරුවේ චීස් අනුභව කිරීමේදී ඔබ ඉතා සැලකිලිමත් විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රියේ ආහාරයට ගත යුතු දේ:

• මොසරෙල්ලා;
• රිකෝටා;
• එළු චීස්;
• මුදවපු චීස්.

රාත්රියේදී අලිගැට පේර ආහාරයට ගත හැකිද?

අලිගැට පේර වල කැලරි වැඩියි. බොහෝ අය එය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරන්නේ එබැවිනි. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ පලතුරු වල කොටසක් වන මොනොසැටරේටඩ් මේද (ඔලෙයික් අම්ලය) අතිරික්ත බර දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වන බවයි. නිෂ්පාදිතය ශරීරයට සහනයක් ලබා දෙයි නිදහස් රැඩිකලුන්, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. රාත්‍රියේදී අලිගැට පේර ටිකක් ඔබට ඉක්මනින් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් වඩාත්ම විශාල ප්රතිලාභයක්එය උදේ ඔහුගෙන් ලැබෙනු ඇත. සවස සේවය කිරීම සුදුසුය: ඉදුණු පළතුරු අඩක්.

රාත්රියේදී කැරට්

බර අඩු වන විට රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද? බොහෝ පෝෂණවේදීන් පිළිතුරු දෙන්නේ කැරට් යනු රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කදිම මෙනුවක් බවයි. එහි තන්තු සහ කැරොටින් අඩංගු වන අතර එය ආහාර දිරවීමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. අමු කැරට් (ග්‍රෑම් 100) එකක අඩංගු වන්නේ කැලරි 50ක් පමණක් වන අතර පිසූ කැරට් ගෙඩියක කැලරි 54ක් අඩංගු වේ. මෙම හේතුව නිසා, විශාල ප්රමාණවලින් බර අඩු වන විට රාත්රියේදී කැරට් කන්න පුළුවන්.

රාත්රී ආහාරය සඳහා බිත්තර

මෙය බර අඩු කර ගැනීමේදී සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත හැකි තවත් අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක් වේ. ඔහුට තිබේ අද්විතීය ගුණාංගඑය ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙයට පරිවෘත්තීය උත්තේජනය ඇතුළත් වේ, එබැවින් ආහාර වේගයෙන් හා කාර්යක්ෂමව ජීර්ණය වේ. බිත්තරවල කොලීන් පොහොසත් වන අතර එය විටමින් වැනි පෝෂක සංයෝගයක් වන අතර එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

විවිධ වෙනස්කම් වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රියේදී බිත්තර ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. ඔබට සවස් වරුවේ සකස් කළ හැකි කෑම වර්ග මොනවාද:

• ඔම්ලට්;
• තම්බා බිත්තර (තම්බා, මෘදු තම්බා);
• තැළුණු බිත්තර;
• frittata (එළවළු සහිත ඉතාලි ඔම්ලට්).

රාත්රියේදී Walnuts

බර අඩු කර ගැනීමේදී නින්දට පෙර ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද? රාත්‍රියේදී ඔලිව් තෙල් සමඟ ඇට වර්ග අනුභව කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන ඇත. කර්නල් පොහොසත් වේ බහු අසංතෘප්ත මේද, සඳහා ප්රයෝජනවත් සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩහදවත්. Walnuts කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම අඩු කරයි, ශරීරය ශක්තියෙන් සංතෘප්ත කරයි, සහ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කරයි. මෙම නිෂ්පාදනය ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ, ඒ නිසා එය මස් වෙනුවට හැක. එය නිර්මාංශිකයින් සහ අමු ආහාර අනුභව කරන්නන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. Walnutsනින්දට යාමට පෙර ඔවුන් ඔබව තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඒවා වෙනත් ආහාර වර්ග වලට වඩා දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ. මෙම හේතුව නිසා, සවස් වන විට කර්නල් 10 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රියේදී පානය කළ යුතු දේ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු දේ පමණක් නොව, බර ලබා නොගැනීම සඳහා ඔබ පානය කළ යුතු බීම මොනවාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය. ශරීරයේ තරල නොමැතිකම විජලනය හා රෝගාබාධවලට තුඩු දෙයි, එබැවින් ක්රියාශීලී පුද්ගලයෙකු දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කළ යුතුය. එය ඛනිජ සහ වායූන් නොමැතිව විය යුතුය. සවස් වරුවේ කෑමට පෙර ජලය පානය කිරීම වඩා හොඳය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රියේදී ඔබට පානය කළ හැකි තවත් මොනවාද:

හරිත තේ. මෙය ශරීරයේ තරල එකතැන පල්වීම වළක්වන ඩයුරටික් වේ.

මුදවපු කිරි. ආහාර රුචිය අඩු කරයි, කැල්සියම් අඩංගු වේ.

කෙෆීර්. බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කරයි, එබැවින් සවස් වරුවේ එය පානය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.

පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අයිස් ජලය, අක්මාව මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ඇගේ රූපයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම සෑහීමකට පත්වන එකම ගැහැණු ළමයෙක් ලෝකයේ නොමැති විය හැකිය. සිහින් රූපලාවන්යයන් පවා නිසැකවම ගැටළු සහිත ප්රදේශ සොයා ගන්නා අතර අමතර පවුම් කිහිපයක් අහිමි කිරීමට අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාවය මූලික වශයෙන් පෝෂණය මත රඳා පවතී, විශේෂ අවධානයසෑම විටම සවස් වරුවේ ආහාරයට දෙනු ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කුමක් අනුභව කළ යුතුද, අත්හැරිය යුතු දේ සහ ආහාර ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද - මේවා ආහාර වේලෙහි ගැහැණු ළමයින් කනස්සල්ලට පත් කරන ප්‍රධාන ප්‍රශ්න වේ.

බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්රී ආහාරය සඳහා මූලික නීති

මීට පෙර, සවස 6 න් පසු ආහාර ගැනීම දැඩි ලෙස තහනම් කර ඇත, එබැවින් ගැහැණු ළමයින් කුසගින්නෙන් පෙළෙන අතර එය ඉවසා සිටියහ. රාත්රී ආහාර ගැනීමෙන් තොරව බර අඩු කර ගත හැකි නමුත්, මෙය බිඳවැටීම් වලින් පිරී ඇති අතර ඔබේ සෞඛ්යයට අනතුරුදායක වේ. එවැනි දිගු කාලයක් ආහාර ගැනීම මඟ හැරීම පරිවෘත්තීය ආබාධ, ශක්තිය නැතිවීම සහ මාංශ පේශි අඩුවීමට හේතු විය හැක. සවස් වරුවේ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම විලාසිතාවක් වූ කාලය ගෙවී ගොස් ඇත. දැන් trending සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්ජීවිතය - සහ මෙයින් අදහස් කරන්නේ රාත්‍රී ආහාරය වනු ඇති බවයි. ප්රධාන දෙය නම් මූලික නීති දැන ගැනීම සහ ඒවාට ඇලී සිටීමයි:

1. ඔබ නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ආහාර ගත යුතුය. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා, අවසාන ආහාර වේලෙහි කාලය තනි පුද්ගලයෙකු වන අතර ඔහුගේ දෛනික කාලසටහන මත රඳා පවතී. ඔබ 9-10 ට නින්දට යන්නේ නම්, ඔබ පැය 7 ට නොඅඩු ආහාර අනුභව කළ යුතුය. බොහෝ අය රාත්‍රී බකමූණන් වන අතර රාත්‍රී 12 ට නොඅඩු නින්දට යන අතර එම අවස්ථාවේ දී ඔවුන්ට සවස 9 සහ 10 ට ආහාර ගත හැකිය.
2. බර අඩු කර ගැනීමේදී, රාත්‍රී ආහාරය මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25% කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. මෙය ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම්, උස සහ බර අනුව ආසන්න වශයෙන් 300-400 (සමහර විට 500) kcal වේ. දිවා කාලයේ ඉතා සුළු ප්‍රමාණයකින් ආහාර ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ, සවස් වන විට ඔහු කෑමට පහර දී සියල්ල අතුගා දමයි. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට උදෑසන ආහාර රුචිය නොමැති වුවද, ඔබ ප්‍රධාන ආහාර වේල් - උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය මඟ නොහැරිය යුතුය. ඉන්පසු රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට පහසුවෙන් කැලරි දීමනාව සපුරා ගත හැකිය.
3. බර අඩු කර ගැනීමේදී නිසි රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රෝටීන් සහ එළවළු වලින් සමන්විත විය යුතුය. සංකීර්ණ හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට බහුල වීම ප්රතික්ෂේප කිරීම, ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
4. ඔබේ සේවයේ ආසන්න ප්‍රමාණය අත්ල දෙකකට ගැලපේ. ඒ සමගම, එළවළු වලට වඩා දෙගුණයක් අඩු ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන තිබිය යුතුය. ප්රශස්ත ලෙස - ග්රෑම් 250 ක්, සත්ව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 80-100 ක් සහ තන්තු ග්රෑම් 150 ක්.
5. ප්රධාන රාත්රී ආහාරය ලෙස කෙෆීර් හෝ වෙනත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සුදුසු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයෙන් පසු ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්, රාත්රියේදී ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය - නින්දට පෙර විනාඩි 30-60. එය කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි, ආමාශයට හිතකර වන අතර අතිශයින් අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

ඔබ වැළකී සිටිය යුතු ආහාර මොනවාද?

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ රාත්‍රී ආහාර වේලෙන් පහත සඳහන් ආහාර බැහැර කළ යුතුය:

• ඇනූ වලින් සාදන ලද ඕනෑම රසකැවිලි, රසකැවිලි සහ පේස්ට්රි.
• ඌරු මස්, මේද හරක් මස්, ඇස්වල කඳුලු සහ තාරා.
• මේදය හෝ තෙල්වල ඕනෑම බදින ලද ආහාර.
• අර්ධ නිමි භාණ්ඩ - කට්ලට්, සොසේජස්, ෆ්රෑන්ක්ෆර්ටර්, ඩම්ප්ලිං.
• සුදු සහල්, couscous, semolina, පැස්ටා සහ අර්තාපල්.
• කාබනීකෘත පැණිරස බීම සහ ඇසුරුම් කළ යුෂ.
• ඕනෑම ආකාරයකින් මත්පැන්.
• ගෙඩි සහ වියළි පලතුරු විශාල ප්රමාණවලින්.
• මිහිරි පලතුරු - මිදි, කෙසෙල්, දින, අත්තික්කා.
• පැණිරස කිරි නිෂ්පාදන, උදාහරණයක් ලෙස, ග්ලැසියර චීස් කිරි, සීනි සමඟ යෝගට්.

ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඕනෑම ක්ෂණික ආහාර බැහැර කළ යුතුය - චිප්ස්, රතිඤ්ඤා, මෙයොනීස් සහ කෙචප්, පීසා, ගැඹුරු බැදපු කෑම. මෙම නිෂ්පාදන ආහාර වේල තුළ පමණක් නොව, සාමාන්යයෙන් සෞඛ්යයට හානිකර වේ. කෙට්ටු මස් සහ මාළු වුවද රාත්‍රියේදී ලුණු දැමූ සහ දුම් දැමූ ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, අතිරික්ත ලුණු ශරීරයේ ඉදිමීම සහ ජලය රඳවා තබා ගැනීමට හේතු වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සංකීර්ණ කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සුදුසු ආහාර මොනවාද?

සාමාන්යයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබ රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් සහ එළවළු අනුභව කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නම් ක්රියාකාරී රූපයජීවිතය, කරන්නේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමනැතහොත් ඔබට දිවා කාලයේදී ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් නොලැබුණි, එවිට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලෙස එළවළු පමණක් ඔබට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට අතුරු කෑමක් ලෙස තෝරා ගත හැකිය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අම්බෙලිෆර් කැඳ, වල් සකස් නොකළ සහල්, ආහාර පාන් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2-3 ක්.

බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර සංයෝජන සඳහා උදාහරණ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය සඳහා තැම්බූ පියයුරු මස් සහ සලාද කොළ මත හුස්ම හිර කිරීමට අවශ්ය නොවේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සමඟ අඩු කැලරි සහිත රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සඳහා රසවත් විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:

1. සෝයා සෝස් සමග ග්රිල් කරන ලද පියයුරු හෝ කෙෆීර් + පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලිවල එළවළු සලාද.
2. තම්බා මුහුදු ආහාර කොක්ටේල් සහ මිශ්ර විවිධ වර්ගසලාද
3. උඳුන තුල බේක් කළ සැමන් + වම්බටු, ගම්මිරිස් සහ ග්රිල් කළ හතු.
4. සිට සලාද තම්බා දැල්ලන්, වට්ටක්කා සහ නැවුම් එළවළු.
5. තුර්කිය ළූණු, කැරට් සහ zucchini සමග ඉස්ටුවක්.
6. පිළිස්සූ මල්ගෝවාචීස් හා බිත්තර සමග.
7. බිත්තර, ඖෂධ පැළෑටි සහ තක්කාලි ඔම්ලට්.
8. කැරට්, ළූණු + මුං ඇට සමග ස්ටූඩ් පොලොක්.
9. තැම්බූ අම්බෙලිෆර්, 2 තම්බා සුදු සහ කහ මදය + කැඩුණු එළවළු.
10. ස්ටූඩ් චිකන් ඩ්රම්ස්ටික් සහ බේක් කළ බ්රොකොලි.
11. හතු සහ බෝංචි සමග ඉස්ටුවක් ගෝවා.
12. බෙරි සහ මී පැණි සමඟ ගෘහ චීස්.

කෑමවල රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ලුණු සහ ඔබේ ප්රියතම කුළුබඩු එකතු කරන්න. සලාද එළවළු තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ කුඩා ප්රමාණයක් සමග පදම් කළ හැකි අතර, පිසීමේදී අඩු මේද යෝගට් හෝ කෙෆීර් මස් හෝ එළවළු එකතු කළ හැකිය. අත්හදා බැලීම සහ නිෂ්පාදනවල විවිධ සංයෝජන උත්සාහ කරන්න, එවිට ආහාර රාත්‍රී ආහාරය මෘදු හා ඒකාකාරී බවක් නොපෙනේ.

"උදේ ආහාරය ඔබම අනුභව කරන්න, දිවා ආහාරය මිතුරෙකු සමඟ බෙදා ගන්න, ඔබේ සතුරාට රාත්‍රී ආහාරය දෙන්න!"- බර අඩු කර ගන්නා සෑම කෙනෙකුගේම පාහේ ආදර්ශ පාඨය බවට පත්ව ඇති අල්ලාගැනීමේ වාක්‍ය ඛණ්ඩයකි. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණින් වුවද, රාත්‍රී ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි බව තනිකරම බුද්ධිමය වශයෙන් මිනිසුන්ට හැඟුණද, එහි සම්පූර්ණ අර්ථය ස්වල්ප දෙනෙක් තේරුම් ගනී.

එබැවින් මිනිසුන් අතර ප්‍රතිවිරෝධී වාක්‍ය ඛණ්ඩ රාශියක් නිර්මාණය විය:

"මගේ සතුරන් තිබියදීත්, මම රාත්‍රී ආහාරය අනුභව කරමි!"
"මම සතුරාට රාත්‍රී ආහාරය දෙන්නම්, නමුත් ඔබට ඒ සියල්ලෙන් ප්‍රමාණවත් විය හැකිද?"
“මම හරිම කරුණාවන්තයි. රාත්‍රී ආහාරය දීමටවත් කිසිවෙක් නැත! ”
“ඔබේ සෑම රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක්ම අනුභව කිරීමට එකඟ වන එවැනි නිහතමානී සතුරෙකු සොයා ගැනීම පහසු නැත. වටේටම රසකැවිලි විතරයි"

තවද මෙම සියලු වාක්‍ය ඛණ්ඩ යම් දුරකට සත්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ආහාරය ඔබේ මෙනුවෙන් බැහැර කිරීමට හේතුවක් නැත. ඔබ එය නිවැරදිව සංවිධානය කළ යුතුය, එවිට සෞඛ්යය සහ රූපය යන දෙකම සඳහා ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. ඕනෑම ආහාරයකින් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය කුමක් විය යුතුද යන්න දැන ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ඔබට රාත්රී ආහාරය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

උදෑසන ආහාරය අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි සෑම දෙනාම තේරුම් ගනී: අවදි කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට. දවසේ ප්‍රධාන ආහාරය වන දිවා ආහාරයේ වැදගත්කම ගැන කිසිවකුට සැකයක් නැත. නමුත් බොහෝ අය රාත්‍රී ආහාරය පහසුවෙන් ප්‍රතික්ෂේප කරති, ඔවුන් දැනටමත් මුළු දවසම පුරවාගෙන ඇති බවත් නින්දට පෙර ඔවුන්ගේ දුප්පත් බඩ පැටවීමේ තේරුමක් නැති බවත් පවසති.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එය වඩා වැදගත් නොවන අතර, එය වැදගත් කාර්යයන් ගණනාවක් ඉටු කරයි.

1. මේද තැන්පතු වලට තුඩු දෙන ශරීරයේ දිගු සාගින්න ඉවත් කරයි.
2. පෝෂක ඌනතාවයට ඉඩ නොදේ.
3. කුසගින්න සහ හිස් බඩේ ශබ්දය නිසා ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ - පොදු හේතුනින්ද නොයාම.
4. අවශ්‍ය පරිවෘත්තීය වේගය පවත්වා ගනී, ආමාශයේ ඕනෑවට වඩා තිබේ නම් එය මන්දගාමී වේ දිගු කාලයකටකෑම එන්නේ නැහැ.
5. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, නියපොතු සහ හිසකෙස් වර්ධනය කිරීමට රාත්‍රියේදී භාවිතා කරන ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයට සපයයි.
6. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන දිනක් අවසානයේ සහ පුහුණුවෙන් පසු ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
7. සන්තෘප්ත කිරීම, රාත්‍රී කුසගින්න සහ මුළුතැන්ගෙයෙහි ප්‍රමාද වූ රැස්වීම් වල ප්‍රහාර වැළැක්වීම.
8. සන්සුන් හා සන්සුන් වේ.

නිසි ලෙස සංවිධානය කරන ලද රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

එය එසේ හඳුන්වන්නේ ඇයි?"රාත්‍රී ආහාරය" යන වචනය පැමිණෙන්නේ පුරාණ ග්‍රීක "δεῖπνον" වලින් වන අතර එය "සන්ධ්‍යා ආහාරය" ලෙස පරිවර්තනය වේ.

ඔහු කෙබඳු විය යුතුද?

රාත්‍රී ආහාරය යම් යම් ලක්ෂණ තිබිය යුතුය, එවිට අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම ප්‍රයෝජනවත් වන අතර පැතිවල සහ බඩේ තැන්පතු වලින් එක රැයකින් අවසන් නොවේ.

1. නින්දට පෙර ආහාර දිරවීමට කාලය ඇති අතර බර හා පැසවීම පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති නොවන පරිදි ආලෝකය.
2. මේද ස්වරූපයෙන් සංචිත ගබඩා කිරීමට වඩා විටමින් සහ අනෙකුත් ජෛව ක්රියාකාරී ද්රව්ය පරිභෝජනය සඳහා ශරීරය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
3. බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා අඩු කැලරි.
4. පරිමාවෙන් කුඩාය.
5. සම්පූර්ණ සහ සමබර: අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු විය යුතුය, BZHU හි ආසන්න අනුපාතය 40/20/40 වේ.
6. ප්රෝටීන් සහ අඩු මේද, පෙර පරාමිතිය මත පදනම්ව.
7. නින්දට පෙර ඔබට තවදුරටත් කෑමට අවශ්‍ය නොවන පරිදි පෝෂ්‍යදායී වේ.
8. කලින්: 19.00 ට නොඅඩු.

මෙම ලක්ෂණ බර අඩු කර ගැනීමේ කොටසක් ලෙස සහ නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම නිරීක්ෂණය කරමින් රාත්රී ආහාරය සඳහා සුදුසු වේ.

ජර්මනියේ.ජර්මානුවන් 18.00 සිට 19.00 දක්වා රාත්‍රී ආහාරය ගනී. පදනම සීතල නමුත් හෘදයාංගම කෑම: මාළු, ඌරු මස්, හරක් මස්, සොසේජස් සහ චීස්. සාම්ප්රදායික ජාතික බියර් නොමැතිව කරන්න බැහැ.

පිඟන් අනුපිළිවෙල

පළමුව ඔබ එළවළු කෑමක් අනුභව කළ යුතු අතර එමඟින් බර ආහාර ජීර්ණය කිරීමට ආමාශය සූදානම් වේ. මෙයින් පසු, ඔබට ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. බීම පානය කළ හැක්කේ ආහාර ගැනීමෙන් පැය භාගයකට පසුවය.

කොටස් පරිමාව

එළවළු කෑමක් ප්‍රෝටීන් කෑමකට වඩා 2-3 ගුණයකින් විශාල විය යුතුය: මෙය දළ වශයෙන් එළවළු ග්‍රෑම් 250 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 100 ක්, පිරිමින් සඳහා පිළිවෙලින් ග්‍රෑම් 300 සහ ග්‍රෑම් 150 කි.

කැලරි අන්තර්ගතය

25-30% විය යුතුය. නිසි පෝෂණය සමඟ - 400 kcal පමණ, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - 300 kcal ට වඩා වැඩි නොවේ.

කාලය

නින්දට පෙර පැය 3-4 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගත යුතු බව සරල සත්‍යය කවුරුත් දනිති, එවිට ආහාරය ජීර්ණය වන අතර රාත්‍රියේ ඔබේ බඩ විවේක වේ. එසේ නොමැති නම්, සැකසීමට කාලය නොමැති සෑම දෙයක්ම මේදය ඩිපෝ සෑදීමට යයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, පෝෂණවේදීන් උදේ ආහාරය ගන්නා කාලය සැලකිල්ලට ගනිමින් උපදෙස් දෙයි. එය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර අවම වශයෙන් පැය 10 ක් ගත විය යුතුය. ඔබ උදේ 08.00 ට අනුභව කරන්නේ නම්, සවස් වරුවේ ඔබට එය 18.00 ට කළ හැකිය. නමුත් ඔබ ප්‍රමාද වී නැඟිට පළමු වරට පසුව ආහාර ගන්නේ නම්, රාත්‍රී ආහාරයද මාරු කරන්න.

සෑම විටම එකම වේලාවක රාත්‍රී ආහාරය ගන්න.

පිසීමේ ක්රමය

එළවළු අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඔවුන්ගෙන් සැහැල්ලු සලාද සාදන්න. ඔබට බඩේ ගැටළු තිබේ නම්, පිළිස්සීම, වාෂ්ප භාවිතා කරන්න හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස උනු. මස් සහ මාළු බේක් කළ, තැම්බූ හෝ තම්බා කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේ කොටසක් ලෙස ආහාර රාත්‍රී ආහාරය බැදපු ආහාර බැහැර කරයි.

පොදු කරුණු

1. හොඳින් හපන ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය පහසු කර වේගවත් කරන අතර ඉක්මනින් කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි.
2. ඔබට රාත්‍රී ආහාරය එකකට පමණක් සීමා කළ නොහැක පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. ශරීරයට අවශ්ය සෑම දෙයක්ම ලබා දීමට ඔවුන්ට නොහැකි වනු ඇත.
3. රාත්රී ආහාරයෙන් පැය 1.5 කට පමණ පසු, ඇවිදීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ නැවුම් වාතයසවස පරිභෝජනය කරන කැලරි කිහිපයක් භාවිතා කිරීමට පැය භාගයක්.
4. නින්දට පැය භාගයකට පෙර, වීදුරුවක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් අවසර දෙනු ලැබේ. හිදී දරුණු ප්රහාරයක්කුසගින්න - කුඩා කොළ ඇපල්.
5. රාත්රී ආහාරය සම්පූර්ණයෙන් ප්රතික්ෂේප කිරීම (සමහර ආහාර වේලෙහි නිර්දේශ කරනු ලැබේ - විශේෂයෙන්ම, ආදර්ශ ආහාර වේලක්) උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය තුළ මේදය ගබඩා කිරීමට ශරීරයට බල කරයි. ඔහු එක් සැන්දෑවක දී ඒවා සියල්ලම භාවිතා කරනු ඇතැයි අපේක්ෂා නොකරන්න.
6. ඔබට කුසගින්න පිළිබඳ සුළු හැඟීමකින් මේසයෙන් පිටවිය යුතුය.

බොහෝ දෙනෙකුට, මුළු පවුලම එකට මේසයට රැස්වන දවසේ එකම ආහාරය රාත්‍රී ආහාරයයි. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ විට එය උණුසුම් සංවාද, නිවසේ ආහාර පිසීම භුක්ති, නමුත් රූපවාහිනිය නැරඹීම, බෙදාහැරීම ඇණවුම් කිරීම සඳහා වැය කරනු ලැබේ. සූදානම් ආහාරට්‍රාන්ස් මේද සහිත (පීසා, සුෂි, හැම්බර්ගර්, ඉක්මන් සලාද, නූගට්, ප්‍රංශ ෆ්රයිස්). ඔබේ ඉලක්කය නිවැරදිව ආහාර ගැනීම හෝ බර අඩු කර ගැනීම නම්, මෙම වැරැද්ද නොකරන්න.

ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ.ඇමරිකානුවන්ට රාත්‍රී ආහාර දෙකක් තිබේ: කලින් (18.00 සිට 19.00 දක්වා) සහ ප්‍රමාද (22.00 පමණ). පළමු (රාත්‍රී ආහාරය) සම්පූර්ණ දිවා ආහාරය වේ, මන්ද දිවා කාලයේදී ඔවුන් කාර්යබහුල වන අතර ඔවුන්ට කෑමට පමණක් ඉඩ දෙයි. සවස් වරුවේ මුළු පවුලම මේසයට රැස් වේ. සාම්ප්‍රදායික කෑම අතරට බර්ගර්, ෆ්‍රයිස්, ග්‍රිල් කළ ස්ටීක්ස්, නූගට් සහ සෝස් වර්ග ඇතුළත් වේ. ඔබට මෙහි කිසිදු අතුරු කෑමක් නොපෙනේ. දෙවන රාත්‍රී ආහාරය (රාත්‍රී ආහාරය) - ඇණවුම් කිරීමට පීසා, චිප්ස්, ඇට වර්ග සහ වෙනත් ක්ෂණික ආහාර, රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට පරිභෝජනය කරයි. තරබාරුකමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාවෙන් එක්සත් ජනපදය ප්‍රමුඛයා වන්නේ මන්දැයි ඇමරිකානු ජාතික ආහාරවල මෙම ලක්ෂණ පැහැදිලි කරයි.

නිෂ්පාදන ලැයිස්තු

හැකි:

• ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ලෙස: තම්බා බිත්තර, අඩු මේද ගෘහ චීස්, ෆෙටා චීස්, චීස් සුදු(feta, Adyghe, mozzarella);
• එළවළු (ඔබ අපගේ ලිපියෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත ඒවා සොයා ගනු ඇත);
• බෝංචි, කඩල, පරිප්පු;
• හරිතයන්: පිහාටු ලූනු, අමරන්ට්, ඩිල්, parsley, සැල්දිරි;
• කෙට්ටු මාළු, මුහුදු ආහාර;
• තම්බා කෙට්ටු මස්; පෝෂණවේදීන් තුර්කිය රාත්‍රී ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු යැයි හඳුන්වයි (එහි ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වන අතර එය ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන අතර නින්ද නොයාමට උපකාරී වේ) චිකන් පියයුරුද කරනු ඇත;
• කුළු බඩු, කුළු බඩු, නමුත් ඉතා උණුසුම් නොවේ: එනසාල්, ඉඟුරු, බිම කළු ගම්මිරිස්, කොත්තමල්ලි;
• පැළ කළ ධාන්ය වර්ග;
• හතු;
• සෝයා නිෂ්පාදන;
• පිරිපහදු නොකළ එළවළු තෙල්, නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ, 9% ඇපල් විනාකිරි හෝ බෝල්සමික් ​​​​විනාකිරි, 10% ඇඹුල් ක්රීම් - සලාද ඇඳීම සඳහා.

බීම වලින් - ඖෂධ පැළෑටි තේ, කෙෆීර්, නැවුම් යුෂ, සිනිඳු, කොක්ටේල්, වියළි රතු වයින් (වීදුරු 1 ට වඩා වැඩි නොවේ).

එය තහනම්:

• ඇට, බෝංචි (වාතය ප්රවර්ධනය කිරීම);
• මේද කිරි නිෂ්පාදන;
• ඉරිඟු, අර්තාපල්, බීට්, කැරට්;
• මේද මාළු;
• මේද මස්: ඌරු මස්, බැටළු මස්, ඇස්වල කඳුලු, තාරා;
• පිටි නිෂ්පාදන;
• රසකැවිලි;
• වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, නැවුම් පලතුරු;
• පියලි;
• සැන්ඩ්විච්;
• මස් සහ පිටි ගුලිය ඒකාබද්ධ කරන ඩම්ප්ලිං, ඩම්ප්ලිං සහ අනෙකුත් අර්ධ නිමි භාණ්ඩ;
• ක්ෂණික ආහාර, කෙටි ආහාර;
• බැදපු ආහාර, ටින් කළ ආහාර, දුම් මස්.

බීම වර්ගවලට කැෆේන් සහිත බීම, ශක්තිජනක බීම, කාබනීකෘත බීම සහ මධ්‍යසාර පාන ඇතුළත් වේ.

මතභේදාත්මක කරුණු

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ගෝවා රාත්‍රියේ වායුව සෑදීම වැඩි කරයි, නමුත් එය විශිෂ්ට අඩු කැලරි කරයි ආහාර සලාද. ආහාර ගැනීමෙන් පැය භාගයකට පසු දිවුල් ජලය පානය කළහොත් ඔබට මෙම කරදරයෙන් ආරක්ෂා විය හැකිය.

අලිගැටපේර රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩියි, නමුත් රාත්‍රියේදී ශරීරයට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. ප්රයෝජනවත් ගුණාංගඅලිගාටර් pear අපි). එමනිසා, එය සලාද සඳහා කුඩා ප්රමාණවලින් එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ධාන්ය වර්ග සහ පැස්ටා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වේ. නිගමනය පැහැදිලිය: ඒවා දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත. තවද ඔවුන්ට මෙය කිරීමට කාලය නොමැති නම්, ඉතිරි සියල්ල යන්නේ ය ශරීර මේදය. අනෙක් අතට, ඔවුන් දිගුකාලීන සන්තෘප්තිය ලබා දෙන අතර ශීතකරණයට රාත්රී චාරිකා වළක්වයි. දෙවන තර්කය නම් ඒවා සෞඛ්‍යයට හිතකර බවයි.

විසඳුම: ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන ආහාර වේලක් නම්, සහල්, අම්බෙලිෆර් සහ ඕට් මස් පවා හැකි ය. සවස මෙනුව. දුෂ්කර කාර්යයට සම්බන්ධ පුද්ගලයින් සඳහා භෞතික ක්රියාකාරකම්, පිරිමින්ට සහ දැඩි ශක්ති පුහුණුවක යෙදෙන අයට, මස් හෝ මාළු සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙසද ඒවා අනුභව කළ හැකිය. බර අඩු කර ගන්නා කාන්තාවක් සඳහා ඔවුන් නිසැකවම ප්රයෝජනයක් නැත.

මෙම ගැටළුව ඔබම තීරණය කරන විට, පෝෂණවේදීන් තවමත් උදෑසන සඳහා ධාන්ය වර්ග අත්හැරීමට නිර්දේශ කරන බව දැන ගන්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ඒවා අඩංගු නොවිය යුතුය.

මහා බ්‍රිතාන්‍යයේ.බ්‍රිතාන්‍යයන් රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රමාද වී, දැනටමත් 21.00 ට පමණ ඇත. ඔවුන් වයින් වලින් පටන් ගනී. ප්රධාන පාඨමාලා - සෝස් සමග රෝස්ට් හරක් මස්, ස්ටීක්ස්, එළවළු අතුරු කෑම (රනිල කුලයට අයත් බෝග, තම්බා ඉරිඟු, වට්ටක්කා). ආහාර වේල අවසන් වන්නේ තේ සහ පැණිරස දෙයක් සමඟ ය.

රාත්‍රී ආහාරය සඳහා හොඳම හොඳම කෑම වර්ග

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, රාත්රී ආහාරය සඳහා පමණක් තෝරා ගන්න ආහාර දීසි. ඔවුන් අඩු කැලරි සහ හැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය. කුඩා ශ්‍රේණිගත කිරීමක් ඔබට මඟ පෙන්වනු ඇති අතර ඔබේ සෞඛ්‍යයට සහ රූපයට ප්‍රයෝජනවත් වන පරිදි මෙනුව විවිධාංගීකරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට කියනු ඇත.

1. එළවළු සලාද කොළ පාටසහ ඖෂධ පැළෑටි, ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළු බඩු, ලෙමන් යුෂ හෝ ඔලිව් තෙල් ඇඳුමක් ලෙස.
2. කුකුළු මස්, ඉස්සන්, කකුළුවන් මස්, ගෘහ චීස්, බිත්තර සුදු, ඇදුම් වෙනුවට ඇඹුල් ක්රීම් කෑලි සමග ප්රෝටීන් සලාද.
3. එළවළු ඉස්ටුවක්.
4. ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ගෘහ චීස් / ගෘහ චීස් භාජනයක්.
5. තම්බා තුර්කිය / කුකුල් මස්.
6. ඔම්ලට් (වඩාත් සුදුසු බේක් කළ හෝ මයික්‍රෝවේව් කළ) එළවළු, තම්බා බිත්තර.
7. මුහුදු ආහාර සලාද.
8. තැම්බූ මාළු.
9. තැම්බූ බෝංචි.
10. / / .

ජපානයේ.නැගී එන හිරුගේ දේශයේ රාත්‍රී ආහාරය 18.00 ට දැඩි ලෙස වේ. පදනම - සහල්, නූඩ්ල්ස්, පැහැදිලි මිසොසිරු සහ සුයිමෝනෝ සුප්, මස්, මාළු, තැම්බූ එළවළු, අච්චාරු දමන ලද සුලු කෑම (සුකෙමෝනෝ), රසකැවිලි (වගාෂි) හරිත තේ. ආහාර වේලෙහි සුවිශේෂතා: කුඩා කොටස් සහ ආහාර වේලෙහි කාලසීමාව (සමහර විට එය පැය 1.5-2 ක් පවතී), මන්ද ජපන් ජාතිකයින් සෑම දෙයක්ම හොඳින් හපන අතර ආහාර සැබවින්ම භුක්ති විඳින්නේ කෙසේදැයි දන්නා බැවිනි.

රාත්රී ආහාර විකල්ප

රාත්රී භෝජන සංග්රහය සංවිධානය කිරීම සඳහා කොන්දේසි අනුව (ආහාර වේලක් හෝ නිසි පෝෂණයක් සහිතව), මෙනුවේ තෝරාගත් ආහාරයේ මූලික මූලධර්ම සපුරාලන විවිධ කෑම වර්ග සහ නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය යුතුය.

අඩු කැලරි:

• ලෙමන් යුෂ සමග එළවළු සලාද: විටමින්, සැල්දිරි, ග්රීක;
• ඉස්ටුවක් සහ බේක් කළ එළවළු;
• එළවළු ඉස්ටුවක්;
• ග්රිල් කළ එළවළු;
• එළවළු කට්ලට්;
• හරිත සලාද.

ප්රෝටීන්:

• තම්බා කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය පියයුරු;
• තැම්බූ හෝ බේක් කළ මාළු;
• මුහුදු ආහාර සලාද;
• තැම්බූ බිත්තර, බිත්තර සුදු ඔම්ලට්;
• මුදවපු චීස්;
• සුදු චීස්;
• බිම්මල් සලාද;
• මුහුදු ආහාර හෝ මස් සමග ප්රෝටීන් සලාද.

පානීය:

• කිරි සහ හරිත කොක්ටේල්;
• ඖෂධීය තේ වර්ග;
• පැණිරස නොකළ වියළි පලතුරු කොම්පෝට්;
• පැණිරස නොකළ පලතුරු සහ ඇඹුල් බෙරි වලින් නැවුම් යුෂ;
• නැවුම් මිරිකා එළවළු යුෂ;
• හරිත ස්මූති;
• අඩු මේද චිකන් සුප් හොද්ද.

කාබෝහයිඩ්රේට්:

• බෝංචි, කඩල, පරිප්පු;
• පැළ කළ ධාන්ය වර්ග;
• අලිගැටපේර;
• දුරු තිරිඟු පැස්ටා;
• මධ්යම මේද ප්රමාණය සහිත මාළු වර්ග;
• තැම්බූ හෝ තැම්බූ veal සහ හරක් මස්, කට්ලට් හෝ ඔවුන්ගෙන් මස් බෝල්;
• ධාන්ය වර්ග: සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්;
• රයි පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී ආහාරය සමබර විය යුතුය ... ඉහත සඳහන් සියලුම කෑම වර්ග සහ නිෂ්පාදන එකින් එක ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.

ප්රංශයේ.ප්‍රංශ ජාතිකයන් 20.00 ට පමණ රාත්‍රී ආහාරය ගන්නා අතර එය රූපවාහිනිය නැරඹීම සමඟ ඒකාබද්ධ කරති. පදනම වන්නේ නැවුම් එළවළු සහ බොහෝ හරිතයන්ගෙන් සාදන ලද සැහැල්ලු සලාද.

මෙනු

සතියක් සඳහා රාත්‍රී ආහාර සඳහා මෙනුවක උදාහරණයක් මෙන්න:

ග්රීසියේ.ග්‍රීකයන් 20.00 න් පසු රාත්‍රී ආහාරය ගනී, බොහෝ විට පවුලේ අය හෝ මිතුරන් සමඟ. ප්රධාන කෑම - ඔම්ලට්, එළවළු ඉස්ටුවක්, ෆෙටා චීස් සමග සුප්රසිද්ධ ග්රීක සලාද. තේ සහ පැණිරස අතුරුපසක් සමඟ ආහාරය අවසන් වේ.

වට්ටෝරු

සැහැල්ලු සලාද

• කිරිබත්

ඔබේ අත්වලින් චීන ගෝවා ග්රෑම් 100 ක් ඉරා දමන්න, ග්රෑම් 100 තීරු කපා නැවුම් පිපිඤ්ඤා, හරිතයන් (ඩිල් සහ parsley ග්රෑම් 50 බැගින්) කපන්න. ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 30 ක් එකතු කර කලවම් කරන්න. මේ පසු, අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් එකතු කර නැවත මිශ්ර කරන්න.

• අව්වේ වියලූ තක්කාලි සමඟ

සේදූ රාබු ග්‍රෑම් 100 ක් පෙති වලට කපන්න. කෑලි 5 ක්. අව්වේ වියලන ලද තක්කාලි 2 තීරු වලට, නැවුම් ඒවා 2 පෙති වලට දමන්න. ෆෙටා චීස් ග්‍රෑම් 100 ක් අත්තනෝමතික කැබලිවලට කපන්න. සලාද කොළ කොළ 3ක් ඔබේ දෑතින් ඉරා දමන්න. මිශ්ර කරන්න. පළතුරු විනාකිරි සහ ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.

• ග්රීක

ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 100 ක්, සලාද ගම්මිරිස් 1 ක්, තක්කාලි 1 ක්, පිපිඤ්ඤා 1 ක්, ළූණු 1 ක් රළු ලෙස කපන්න. ඇඳුම වෙන වෙනම සකස් කරන්න: තලා දැමූ සුදුළූණු කරාබුනැටි 3 ක්, මිලි ලීටර් 10 ක් මිශ්ර කරන්න මිදි විනාකිරිසහ ඔලිව් තෙල් 25 ml. එළවළු සහ චීස් මිශ්ර කරන්න, සෝස් සමග කන්නය, සලාද කොළ කොළ මත තබා, ඔලිව් සමග ඉහළට.

ප්රධාන කෑම වර්ග

• තුර්කිය ඔම්ලට්

තැම්බූ තුර්කිය ෆිලට් (ග්රෑම් 150) කුඩා කැබලිවලට කපා, තීරු 1 හරිත බෙල් පෙපර් කපා. මිශ්ර කරන්න. බිත්තර සුදු ජාතිකයින් 2 ක් වත් කරන්න. මිනිත්තු 3 ක් සඳහා මයික්රෝවේව් තුළ පිළිස්සීම. සලාද කොළ කොළ සමග පිඟානක් මත තබා, කැඩුණු හරිත ලූනු සමග ඉසිය යුතු ය.

• තැම්බූ එළවළු සමග ෆ්ලවුඩර්

1 flounder මළකුණු කොටස් වලට කපා, කුළුබඩු සහ කුළුබඩු සමග එය කන්න. තරුණ zucchini ග්රෑම් 100 ක් කැට, වම්බටු සහ සැල්දිරි දඬු යට ග්රෑම් 100 ක් සහ තක්කාලි 2 පෙති වලට දමන්න. සුදුළූණු කරාබුනැටි කිහිපයක් පොඩි කරන්න. එළවළු මිශ්ර කර ඔලිව් තෙල් සමග පොඟවා ගන්න. සෑම දෙයක්ම බඳුනක තබා පැය භාගයක් වාෂ්ප සක්රිය කරන්න.

• තුර්කිය මස් බෝල්

500 ග්රෑම් තුර්කිය ෆිලට් කුඩා කැබලිවලට කපා මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා යන්න. අඹරන ලද මස් වලට එකතු කරන්න 1 අමු බිත්තරයක්, කුඩා කැඩුණු ලූනු 1, තලා දැමූ සුදුළූනු කරාබුනැටි 2, සුනෙලි හොප්ස් ග්රෑම් 10, ලුණු (විකල්ප). අඹරන ලද මස් බීට් කරන්න, එය මස් බෝල් බවට පත් කරන්න, සහ පිටි වල සැහැල්ලුවෙන් රෝල් කරන්න. ඝන බිත්ති පෑන් දී තබන්න, උතුරන වතුර ලීටර් 1.5 වත්. තවත් කැඩුණු ලූනු 1 ක් සහ තක්කාලි 1 ක් එකතු කරන්න, පෙති කපා, තක්කාලි සෝස් ග්රෑම් 50 ක්, බේ කොළ කිහිපයක් සහ ගම්මිරිස් ඇට කිහිපයක් එකතු කරන්න. මධ්‍යස්ථ තාපය මත පැයක් පමණ ගිල්වන්න.

ස්මූති, කොක්ටේල්

• කිරිබත්

අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් සහ 1% කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් බ්ලෙන්ඩරයක බීට් කරන්න.

• කොළ

සැල්දිරි දඬු යට ග්රෑම් 100 ක් කපා, 1% කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 ක් වත්, කැඩුණු ඩිල් ග්රෑම් 20 ක් එකතු කරන්න. බ්ලෙන්ඩරයක බීට් කරන්න.

• එළවළු

පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි සහ සැල්දිරි දඬු යට 50 ග්රෑම් කෑලි කපා. කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි 20 ග්රෑම් (පිහාටු ලූනු, ඩිල් සහ parsley), ටිකක් ගම්මිරිස්, Tabasco සෝස් එකතු කරන්න. 1% කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 ක් වත් කරන්න. බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සංවිධානය කරන විට, එය එසේ විය හැක්කේ කොන්දේසි දෙකක් යටතේ පමණක් බව මතක තබා ගන්න: එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නම් සහ ඔබ එයට කැමති නම්. මෙය මූලධර්ම සපුරාලන ආහාර වේලක් පමණක් නොව, ආහාර වේලටද අදාළ වේ. ආහාරය මෘදු හා රස නැති බව පෙනේ නම්, ඔබ හිස් බඩක් මත නින්දට යනු ඇත, එය ඔබේ ශරීරයට පමණක් හානි කරයි.