නිදාගන්න බොන්න හොඳම දේ මොකක්ද? නින්ද කැළඹීමට හේතුව කුමක්ද? සූදානම් වීමේ ක්රියාවලිය: සෞඛ්ය සම්පන්න සහ හොඳ නින්දක් සඳහා නීති

මෙම ලිපියෙන්, ඔබ ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට කුමක් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම ඉගෙන ගනු ඇත: නින්දේ අභ්යාස, නින්දට පෙර පෝෂණය සහ හොඳ නින්දක් සඳහා සවස සූදානම් කිරීම.

ඉක්මනින් නින්දට යාමට කුමක් කළ යුතුද යන ගැටලුව කුඩා කල සිටම මට වධ හිංසා කළේය. මේක අවුරුදු 25ක් විතර ගියා, ඒක එපා වෙලා විසඳුමක් හොයන්න පටන් ගත්තා. එය සොයා ගන්නා ලදී, මම දිගු කලක් අලියෙකු මෙන් නිදාගෙන සිටි අතර මෙම ලිපියෙන් මම නින්ද නොයාම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට කියමි. මාව විශ්වාස කරන්න, එය බැටළුවන් ගණන් කිරීමට වඩා හොඳින් ක්රියා කරයි.

ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ අවම වශයෙන් සුවය ලබා ගැනීමට සහ නව දිනය සඳහා සූදානම් වීමට ප්‍රමාණවත් තරම් නිදා ගැනීමට ඇති හැකියාව - වැදගත් ගුණාත්මකභාවයනූතන නගරවාසී. ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණහොත්, ඊළඟ දවසේ නරක අතට හැරිය හැකි අතර, කෝපි කෝප්පයක් එයින් ඔබව ගලවා නොගනු ඇත. තවද, ඊට පටහැනිව, ප්රමාණවත් නින්දක් ඇති පුද්ගලයෙකු සෑම දිශාවකටම විශ්වාසය හා සමගිය විකිරණය කරයි.

ඔබ තෝරා ගන්නේ කුමන පැත්තද?

ඇයි අපිට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැත්තේ?

ඔබට සුව නින්දක් නොලැබීමට හේතු දෙකක් තිබේ.

1. දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මකභාවය
2. කෙටි නින්ද කාලය.

දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මකභාවය විවිධ සාධක මත රඳා පවතී. අසනීප නිසා, ඖෂධ ගැනීම නිසා, ඔබ දුර්වල ලෙස නිදා ගත හැකිය බාහිර උත්තේජක- ශබ්දය, ආලෝකය. නමුත් නින්දේ කාලසීමාව සඳහා වගකිව යුත්තේ අප සහ අප පමණි. "හොඳයි, එය වෙනත් ආකාරයකින් විය හැක්කේ කෙසේද?" - ඔබ අහන්න. “මට වේලාසනින් නැඟිටීමට සිදුවුවහොත්, මම කුමන වේලාවක නින්දට ගියත්, මට තවමත් ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ. අටට නින්දට යන්න එපා (පසු" සුභ රාත්රියක්, ළමයි,” ඔව්) සාමාන්‍යයෙන් පහට නැගිටින්නද?”

මාර්ගය වන විට, ගැන මෙම ලිපිය කියවන්න. ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ බොහෝ වට්ටෝරු එහි අඩංගු වේ.

ඇත්තම කිව්වොත්, ඔබ නින්දට යන්නේ හෝ නැඟිටින්නේ කුමන වේලාවටද යන්න ඔබේ ව්‍යාපාරයයි. අපි බොහෝ දෙනෙකුට සවස් වරුවේ නින්දට යාම එතරම් අපහසු වන්නේ මන්දැයි මම මීට පෙර ලියා ඇත. නමුත් ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම නිසා නින්දේ ගැටළු ඇති වේ. පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් නින්දට යාමට අවශ්යයි, නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරයි - සහ නින්ද නොයයි.

නමුත් විසඳුමක් තිබේ.

නින්දට සූදානම් වන්න.ඔබ දිවා කාලයේදී වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන අතර ඔබ වෙහෙසට පත්වන තරමට ඔබට ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න - නින්දට පැය 4-5 කට පෙර ඔබේ ව්‍යායාම අවසන් කරන්න, එසේ නොමැතිනම් නින්දට යාම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.

මඟ පෙන්වනු ලැබේ ජීව විද්යාත්මක රිද්මයන්තමන්ගේ ශරීරය.දවස නින්දට හිතකර කාල පරිච්ඡේදවලට බෙදා ඇත, සහ අනෙක් අතට. ඔබ "වැරදි" කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, ඔබ උත්සාහ කළත් ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ මෙම කාල පරිච්ඡේද ගණනය කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ නින්දට යන කාලය වඩාත් කාර්යක්ෂමව සැලසුම් කළ හැකිය.

තවත් උපදෙස් කිහිපයක්:

1. දෛනික චර්යාව.ඔබ නින්දට ගොස් සෑම දිනකම එකම වේලාවට නැඟිටින්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය අනුවර්තනය වන අතර, ඔබට නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට වඩා පහසු වනු ඇත. "ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට කුමක් කළ යුතුද" යන ප්රශ්නය මතු නොවනු ඇත.

2. සුවපහසුයි නිදාගන්නා ස්ථානය. ඔබට වැතිර සිටින විට අපහසුතාවයක් දැනෙන නිසා ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, නව මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් තෝරා ගැනීම ගැන සලකා බලන්න. සමහර අය පිහාටු පිරවූ මෘදු කොට්ට වලට කැමතියි, තවත් අය දෘඪ විකලාංග ඒවාට කැමතියි. මෙට්ට ද විවිධ ප්‍රභේද වලින් පැමිණේ - උල්පත් සහිත සහ රහිත, දෘඪතාව සහ පිරවීම වෙනස් වේ. බ්ලැන්කට්ටුව ගැන අමතක නොකරන්න, ඔබ ඉතා උණුසුම් හෝ සීතල නොවිය යුතුය.

3. නින්දට යාමට පෙර කාමරය වාතාශ්රය කරන්න. අඩු උෂ්ණත්වයශරීරය ප්රවර්ධනය කරයි ඉක්මනින් නින්දට වැටේසහ හොඳ නින්දක්, එබැවින් ඔබේ නින්දේ උෂ්ණත්ව සමතුලිතතාවය සොයා ගැනීම සහ එයට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කිරීම වැදගත් වේ. එක් අතකින්, කාමරය සීතල නම්, ඔබ නිදා ගන්නේ උණුසුම් බ්ලැන්කට්ටුවකින් ඔතා ගැනීමෙන් පමණි. තවද, අනෙක් අතට, එය උණුසුම් නම්, ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත. තාපය තුළ හෝ නින්දට වැටීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි මතක තබා ගන්න ඉහළ උෂ්ණත්වයඅසනීප කාලය තුළ. ඒක තමයි හොඳම විකල්පයඋණුසුම් නමුත් වාතාශ්රය සහිත කාමරයක් ඇත.

4. නින්දට පෙර කියවීම.නින්දට පෙර කියවීම ප්රයෝජනවත්ද හානිකරද යන ප්රශ්නය තවමත් විවෘතව පවතී. වෙනත් ආලෝකයක් මෙන් රාත්‍රී ලාම්පුවක (හෝ ලැප්ටොප් තිරයේ) ආලෝකය නිද්‍රා හෝර්මෝනය වන මෙලටොනින් සංශ්ලේෂණයට බාධා කරන බවත්, ක්‍රමයෙන් නින්දට යාම වෙනුවට මොළය දිගටම අවදියෙන් සිටින බවත් විද්‍යාඥයන්ගේ අදහසයි. සහ පොතෙන් ලැබෙන තොරතුරු සමඟ වැඩ කරන්න.

මෙහි යම් සත්‍යයක් ඇත, නමුත් පරිකල්පනය ඇති මිනිසුන්ට ප්‍රබන්ධ තරම් හොඳ නිදි පෙත්තක් නොමැති බව මම විශ්වාස කරමි. පොතේ ලෝකයේ ගිලී චරිත සමඟ සංවේදනය කිරීමෙන්, ඔබ වර්තමාන ගැටළු සහ කරදර වලින් විසන්ධි වේ - මෙය හෝමෝන සමඟ ඇති සියලුම ගැටලු අභිබවා යයි. පොත තැබීමෙන් පසුව පවා, ඔබට සිතීමට යමක් සොයාගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, සිදුවීම් තවදුරටත් වර්ධනය වන්නේ කෙසේදැයි සිතා බලන්න. මට නම්, නින්දට පෙර කියවීම ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට # 1 මාර්ගය වන අතර, අවම වශයෙන් එය උත්සාහ කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.

ප්රතිවිරුද්ධ විකල්පය වන්නේ උනන්දුවක් නොදක්වන හා කම්මැලි පොතකි; නමුත් නින්දට පෙර චිත්රපටයක් නැරඹීමට මම නිර්දේශ නොකරමි - එය හේතු වේ ශක්තිමත් හැඟීම්, සහ ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය ඇවිස්සීමේ අවදානමක් ඇත (ලුතිනන්, නිශ්ශබ්ද වන්න!) නින්දට වැටීම පහසු නොවන නමුත් වඩාත් අපහසු වනු ඇත.

5. ස්වභාවික sedative.ඔබට valerian හෝ persen පානය කළ හැකිය, නමුත් තවත් ඇත මෘදු ක්රමඔබේ ස්නායු සන්සුන් කරන්න. නින්දට මිනිත්තු 15-20 කට පෙර, මී පැණි හැන්දක් සමඟ උණුසුම් කිරි කෝප්පයක් හෝ උණුසුම් ජලය පානය කරන්න, එවිට ඔබ වඩා වේගයෙන් නින්දට වැටෙනු ඇත. හොඳින් වැඩ කරන්න ඖෂධීය තේ වර්ගලෙමන් බාම්, chamomile, oregano, hops හෝ motherwort මත පදනම්ව, වාසනාවකට මෙන්, දැන් ඔබට එවැනි "නිදිමත" තේ ඕනෑම ෆාමසියකින් මිලදී ගත හැකිය.

6. සන්සුන් සංගීතය.ඇත්තම කිව්වොත්, එය මට උදව් කරන්නේ නැහැ, නමුත් වෛද්යවරුන් බොහෝ විට නිදා ගැනීමට පහසු වන සැහැල්ලු සහ සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීමට උපදෙස් දෙයි. Mozart ගේ සංගීතය ඔබට ඉක්මනින් නින්දට යාමට හොඳ කාර්යයක් කරයි. එය උත්සාහ කරන්න, සමහර විට එය ඔබට උපකාර වනු ඇත.

7. මෘදු දිගු කිරීම.නින්දට යාමට පෙර, ප්රවේශමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න: ඔබේ දෑත් සම්බාහනය කරන්න, ඒවා කිහිප වතාවක් පැත්තට විහිදුවන්න, වැතිර සිටින විට ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. මෙය ඔබට ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබ අඩුවෙන් පෙරළෙනු ඇත, ඔබ ඉක්මනින් නින්දට වැටෙනු ඇත.

8. ඝෝෂාවෙන් මිදෙන්න.ඉහත අසල්වැසියන් බැස්ටිල් දිනය සමරන විට නිදා ගැනීමට නොහැකි බව මම ම දනිමි. මෙය පැහැදිලිව පෙනෙන්නට තිබුණත්, මම තවමත් මෙම උපදෙස සඳහන් කරමි: හැකි නම්, අනවශ්ය ශබ්දය සහ අනෙකුත් කුපිත කිරීම් ඉවත් කරන්න.

9. සම්බාහනය.ඔබේ අනෙක් භාගය ඔබට සම්බාහනය කරන්නේ නම් ඔබට ඉක්මනින් නින්දට යාමට සහ විශිෂ්ට නින්දක් ලැබෙනු ඇත. සාමාන්යයෙන්, සම්බාහනය ඉතා සමීප ක්රියාකාරිත්වයක් වන අතර, එය ඉගෙන ගැනීමට කාලය සහ මුදල් වැය කිරීම අර්ථවත් කරයි, සහ ඔබේ සහකරුට විවේකයක් පමණක් නොව, ප්රසන්න හැඟීම් ගොඩක් ලබා දෙන්න.

ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට කළ යුතු දේ: අභ්යාස

හරි, ඔබ ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ රාත්‍රිය පුරාම සුවසේ නිදා ගැනීමට ඔබ කළ යුතු දේ අපි සොයා ගත්තෙමු. දැන් මෙම තත්වය සිතන්න: ඔබ වැතිරී, නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරයි, නමුත් නින්ද කිසිදා නොපැමිණේ. එවැනි තත්වයක් තුළ කුමක් කළ යුතුද? ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාර වන අභ්යාස තිබේ, ඔබේ රසය තෝරා ගන්න.

ක්රමය අංක 1 - වායු ස්නානය.මෙම ක්රමය මට බොහෝ විට 99% ක් වැඩ කළා. ඔබේ ශරීරය සඳහා උෂ්ණත්ව වෙනසක් සාදන්න, උදාහරණයක් ලෙස, බැල්කනියට යන්න, සිසිල් කාමරයක් වටා ඇවිදින්න හෝ සිසිල් ස්නානය කරන්න, ඉන්පසු ඉක්මනින් උණුසුම් බ්ලැන්කට්ටුවක් යටට යන්න.

තවත් ක්රම:

1. "නිදිමත භාවනාව"වැතිරී ඔබේ ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස ගණන් කරමින් ඔබේ හුස්මට සවන් දෙන්න.
2. ඇඳුම් පැළඳුම්.විශාල ගුණයකින් සහ දර්ශක ඇඟිලි"clothespin" සහ තත්පර 15-20 සඳහා නාසයේ පාලම මත ක්රියාකාරීව ඔබන්න. ඉන්පසු විවේකයක් ගෙන නැවත නැවත කරන්න.
3. ස්වයං-පුහුණු කිරීමේ සම්භාව්ය ක්රමය.ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ ශරීරයේ එක් එක් කොටස් මුලින්ම බරින් පිරී, උණුසුම් වී ක්‍රමයෙන් ක්‍රියා විරහිත වන්නේ කෙසේදැයි සිතන්න. ඇත්ත, මෙය කිසි විටෙකත් මට උදව් කර නැත, නමුත් එය ගෙන ඒම අවශ්‍ය යැයි මම සිතමි - එය ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?
4. වෝල්ටියතාවය.පේළියකට කිහිප වතාවක් ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර ආතතියට පත් කරන්න.
5. ඔබේ ඇස් වෙහෙසට පත් කරන්න.ඔබේ ඇහි බැම වසා, ඔබේ ඇස් හරවන්න විවිධ පැති. ඔබේ ඇස්වලින් අංක සහ අකුරු විස්තර කරන්න - මෙය ඔවුන්ව දැඩි ලෙස අවධාරණය කරනු ඇත. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ ඇස් ඉහළට හරවන්න.
6. දහසක් දක්වා මානසික ගණන් කිරීම.මෙය සමහර අයට උපකාර කරයි.

ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට කළ යුතු දේ: පෝෂණය

ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ:

1. නින්ද සඳහා අංක එක කෙසෙල්
2. මී පැණි, මුද්දරප්පලම්, පාන්, වට්ටක්කා, කැරට්
3. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන - අඩු මේද ගෘහ චීස්, යෝගට්, කෙෆීර් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි

නින්දට බාධා:

1. ඕනෑම බලශක්ති බීම - කෝපි, කළු තේ, චොකලට්
2. පැණිරසයි
3. කුළුබඩු සහිත ආහාර - එය ආමාශය අවුස්සන අතර නින්දට වැටීම වළක්වයි
4. මේද ආහාර

මත්පැන් ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වන බව විශ්වාස කෙරේ, නමුත් එය ද ඇත ආපසු පැත්ත- එය නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු කරයි.

අවසාන වශයෙන්, එක් උපදෙසක් - ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබටම බල නොකරන්න. එය ගෙන එනු ඇත වැඩි හානියක්නින්ද නොමැතිකමට වඩා.

ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට කළ යුතු දේ ගැන දැන් ඔබ දන්නවා. මෙම තොරතුරු ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. නිරෝගී වෙත්වා!

බොහෝ මිනිසුන් සඳහා සහ විශේෂයෙන් මට, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද පිළිබඳ ප්රශ්නය ඉතා නිරන්තර හා අදාළ වේ. බොහෝ විට, නින්දට යාමට පෙර, අපට විනාඩි දස කිහිපයක් හෝ පැය කිහිපයක් පවා සිවිලිම දෙස හිස් බැල්මක් හෙළීමට සිදුවේ. පරිගණක වැඩ, ආතතිය, නරක චිත්‍රපට සහ රූපවාහිනී කතා මාලා, කරදර, මානසික අවපීඩනය, දිවා කාලයේ අඩු ක්‍රියාකාරකම්, කලාතුරකින් නිරාවරණය වීම නැවුම් වාතයහෝ වෙනත් හේතූන් නිසා අපට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වන අතර, ඒ අනුව, ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබා ගැනීමට සහ උදෑසන අවදියෙන් සිටින්න.

21 වන ශතවර්ෂයේ මිනිසුන්ගේ ජීවිතයේ තීව්‍ර වේගය නින්ද නොයාම වැනි මෙම ආකාරයේ නින්ද ගැටලු වර්ධනය වීම තීරණය කරයි. සමස්තයක් වශයෙන් 84 ක් පමණ ඇත විවිධ ගැටළුනින්ද ආබාධ, නමුත් නින්ද නොයාම වඩාත් ජනප්‍රියයි, මන්ද එය අපගේ නින්දට පමණක් නොව, ඊළඟ දවසේ මුළු මනෝභාවයට සහ යහපැවැත්මට ද බලපාන බැවිනි.

ලිපියේ, මම අපගේ සහ ඉංග්‍රීසි කතා කරන අන්තර්ජාලයේ සොයාගත් ඉක්මනින් නින්දට යාමට සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට සියලු ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රම විශ්ලේෂණය කර, තෝරාගෙන ව්‍යුහගත කළෙමි.

නින්දට යාමේ සහ නින්දට යාමේ ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීමේ තනි විස්තර කරන ලද ක්‍රම සෑම විටම මිනිසුන්ට සුදුසු නොවන බව මම විශ්වාස කරමි, මන්ද අප සියල්ලන්ම වෙනස් වන අතර කෙනෙකුට හොඳ දේ තවත් කෙනෙකුට ක්‍රියා නොකරනු ඇත. එබැවින්, ස්තූතියි විශාල සංඛ්යාවක්පහත විස්තර කර ඇති ක්‍රම භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබේ ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ පුරුදු වලට ගැලපෙන එකක් සොයා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

අවධානය! මෙම ලැයිස්තුවඉක්මනින් නින්දට යාමේ ක්‍රම නිමක් නැතිව සැලසුම් කර ඇත, මන්ද සෑම දිනකම යමෙකු නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා වැඩි වැඩියෙන් නව ක්‍රම ඉදිරිපත් කරයි. එමනිසා, මම අලුත් දෙයක් ගැන ඉගෙන ගන්නා විට නිදා ගැනීමට මගේ මාර්ග තෝරා ගැනීම යාවත්කාලීන වේ. මමත් ඔබට යෝජනා කරනවා, හිතවත් පාඨකයින්, නින්ද නොයාමට එරෙහි සටනට සහභාගී වන අතර අදහස් දැක්වීමේදී ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඔබේම ක්රම යෝජනා කරන්න.

විස්තර කර ඇති සියලුම ඉඟි කිසිදු ඖෂධයක් ගැනීම සඳහා කිසිදු ආකාරයකින් සම්බන්ධ නොවනු ඇත. නිද්රා ඖෂධ ලබා ගත යුත්තේ කවදාද යන්න පමණි හදිසි, නමුත් ඊට පෙර ඔබට පහත විස්තර කර ඇති ඕනෑම තාක්ෂණයක් නැවත කියවා උත්සාහ කළ හැකිය.

1. පළමු හා ඉතා වැදගත් උපදෙස්- දිවා කාලයේ නිදාගන්න එපා! ඔබ වැඩි නින්දක් අවශ්‍ය ළදරුවන්ද? දිවා කාලයේදී ප්‍රයෝජනවත් දෙයක් කිරීම වඩා හොඳය, උදාහරණයක් ලෙස, වැඩ කිරීම, දුවන්න (ගැහැණු ළමයින් පසුපස), පොතක් කියවන්න, ගබඩාවට යන්න, රසවත්, අදාළ ලිපියක් ලියා එය මගේ වෙබ් අඩවියේ පළ කරන්න
2. ඔබ නිදා සිටින විට පමණක් ඇඳට යන්න. එය රාත්‍රී 12 බව ඔබ දුටුවහොත්, නමුත් ඔබට කිසිසේත් පැත්තට යාමට අවශ්‍ය නැතිනම්, නින්ද එන තෙක් තවත් පැය භාගයක් බලා සිටීම වඩා හොඳය.
3. නිදා ගැනීමට හැර වෙනත් කිසිවක් සඳහා ඔබේ ඇඳ භාවිතා නොකරන්න: එය කියවන්න එපා, කන්න එපා, රූපවාහිනිය බලන්න එපා, පාඩම් නොකරන්න, ඇඳ මත ක්රීඩා නොකරන්න. මෙම නීතියට එකම ව්යතිරේකය වන්නේ ලිංගිකත්වයයි.
4. ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, නැඟිට වෙනත් කාමරයකට යන්න. අවම වශයෙන් විනාඩි 5-10 ක් එහි රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු නැවත පැමිණ නින්දට යන්න. ඔබ ක්ෂණිකව නින්දට වැටෙන තුරු මෙය නැවත කරන්න. මෙම ඉඟියේ ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ නිදන කාමරය නින්ද හා ඉක්මනින් නින්දට වැටීමයි. ඔබ ඇඳේ වැතිරී විනාඩි 10 ක් ඇතුළත නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, මෙම රීතිය ඔබට අදාළ නොවේ.
5. ඔබ කොපමණ වේලාවක් නිදා සිටියත් ඔබේ ශරීරයේ අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව සකසා සෑම උදෑසනකම එකම වේලාවක අවදි වන්න. මෙය ඔබේ ශරීරයට තමන්ගේම නින්දේ රිද්මයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
6. බොහෝ අය පහසුවෙන් නින්දට වැටෙන අතර නිදාගන්නා විට පමණි සම්පූර්ණ අන්ධකාරය. වීදියේ ඇති පහන් කූඩු හෝ කාර් හෙඩ් ලයිට්, ලාම්පු හෝ රාත්‍රී ලයිට් ඉක්මනින් නින්දට බාධා කළ හැකිය, එබැවින් මම තුනක් නිර්දේශ කරමි සරල විසඳුම්. ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇස් වසා ගන්න, අඳුරු (අඩු ආලෝකයට ඉඩ දෙන) තිර මිලදී ගන්න, නැතහොත් ඔබටම ඇස් ආවරණයක් මිලදී ගන්න.
7. ඔබ නිදාගන්නා කාමරයේ උෂ්ණත්වය නින්ද සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. එය 16-18 °C අතර විය යුතුය (ඔබ බ්ලැන්කට්ටුවක් යට නිදා සිටින බව උපකල්පනය කරයි). ඔබ තවමත් සීතල නම්, පිජාමා හෝ ටී ෂර්ට් එකක් පැළඳ ගන්න. ඔබ ඇඳේ සීතල හෝ උණුසුම් නොවන බවට වග බලා ගන්න.
8. ඔබ නිදාගන්නා ස්ථානයද සමානව වැදගත් වේ. එය තනිකරම තනි පුද්ගලයෙකු වුවද - විවිධ පුද්ගලයන්විවිධ ඉරියව්වලින් නිදා ගැනීම පහසු ය, නමුත් සාමාන්‍යයෙන් ඔබේ පැත්තේ වැතිරී නිදා ගැනීම පහසුය. එය සම්පීඩනය වන නිසා ඔබේ බඩ මත නිදා ගැනීමට නිර්දේශ නොකරයි ඉළඇට කූඩුවඋදෑසන ඔබේ මුහුණ කොට්ට රැලිවලින් වැසී යනු ඇත. මගේ ප්‍රියතම නිදාගැනීමේ ඉරියව්ව වන්නේ ඊනියා “රාජකීය” ස්ථානයයි, ඔබේ පිටුපස දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබාගෙන.
9. සංගීතය සමඟ නිදා ගැනීම. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, සංගීතය සමහර අයට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර කරයි. ඔබ එවැනි අයගෙන් කෙනෙකු නොවේ නම්, මෙම උපදෙස් ඔබ සඳහා නොවේ. එබැවින්, සංගීතයට නිදා ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කිහිපයක්: පළමුව, එය අධික ලෙස ශබ්ද නඟන්න එපා, ඔබට එය සම්පූර්ණයෙන්ම නිශ්ශබ්දව පමණක් සවන් දිය හැකි වන පරිදි එය ඉතා නිහඬව තබා ගැනීම වඩා හොඳය, දෙවනුව, ඔබේම ගීත ලැයිස්තුවක් සාදන්න. ඔබට වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දෙන්න. ඔවුන් පවසන්නේ සොබාදහමේ ශබ්දය ඔබට නින්දට යාමට උපකාර වන බවයි: වැසි, සර්ෆ්, ජලය හෝ සුළඟේ ශබ්දය.
10. කියවන්න. කියවීම ඔබට ඉක්මනින් නින්දට යාමට උපකාරී වේ. කියවන විට, අද ඔබට සිදු වූ හෝ අනාගතයේ සිදුවීමට නියමිත එක් සිදුවීමකින් තවත් සිතිවිලි පසුපස හඹා යෑම වෙනුවට අපි එක් දෙයක් (පොතේ කථා වස්තුව) වෙත අපගේ අවධානය යොමු කරමු. සැහැල්ලු, සන්සුන් (විද්‍යා ප්‍රබන්ධ හෝ රහස් පරීක්ෂක කතා නොවේ), සමහර විට නීරස යමක් කියවීමට උත්සාහ කරන්න. පෙළපොත් කියවන විට සිසුන් බොහෝ විට නින්දට වැටෙන්නේ නිකම්ම නොවේ.
11. හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම අත්හදා බලන්න. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමඔබට ඉක්මනින් විවේක ගැනීමට සහ "සිහින මාදිලිය" ක්‍රියාත්මක කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබ විනාඩියකට හය වතාවක් පමණ ගැඹුරින් ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම අවශ්ය වේ. අපි ගණන් 4 ක් ආශ්වාස කරනවා, ගණන් 2 ක් සඳහා අපගේ හුස්ම අල්ලාගෙන 4 ක් සඳහා හුස්ම ගන්න.
12. නින්දට පැය 3-4 කට පෙර, අධික ශාරීරික ව්‍යායාම (ක්‍රීඩා) වලින් ශරීරයට බර නොකරන්න, මන්ද ඔවුන් ඊට පටහැනිව ශරීරය අවදි කර නින්දට අවශ්‍ය මෙලටොනින් මුදා හැරීම අඩු කරයි. ක්රියාකාරී ශාරීරික ක්රියාකාරකම්උදෑසන හෝ දිවා කාලයේදී ශරීරය සිදු කිරීම වඩා හොඳය.
13. සමහර ක්‍රීඩා කරන්න. දුරකථනයේ හෝ ටැබ්ලටයේ ඇති ඒවා පවා සුදුසු ය, නමුත් ක්‍රීඩා වලින් මම අදහස් කරමි තාර්කික ප්‍රහේලිකාහෝ ප්‍රහේලිකා, වෙඩික්කරුවන් නොවේ යනාදිය. ක්‍රීඩාවට ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කළ හැකි අතර සිහින දේශයේ ඉක්මනින් සොයා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. පුද්ගලිකව, සුදෝකු මට ඉතා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ: මට නින්දට යාමට පෙර එයින් අඩක් දුෂ්කර මට්ටමින් විසඳීමට මට කාලය නැත. ඔබ ක්රීඩා වලට අකමැති නම්, Petya Pyatochkin කළාක් මෙන්, අලි පැටවුන් ගණන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ගණන් කිරීමේ රිද්මය සහ ඒකාකාරී බව ඔබට නින්දට පත් කළ හැකිය.
14. ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරන්න. නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන සමහර ආහාර අතර කෙසෙල්, රටකජු, අත්තික්කා සහ කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. අනෙක් අය, ඊට පටහැනිව, නින්දට වැටීමට බාධා කරයි. මේවා ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර වේ කුළුබඩු සහිත ආහාර. ඔබ එක රැයකින් ඔබේ බඩ පුරවා නොගත යුතුය. ඒ සමගම, බඩගිනි නින්දට යන්න එපා - නැවතත්, එය නිදා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත. මෙම කාරණයේදී, මධ්යස්ථභාවය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.
15. රසකැවිලි වල නියැලෙන්න එපා. සීනි සහ රසකැවිලි ද නින්දට අහිතකර ලෙස බලපාන බව පෙනේ, එබැවින් නින්දට වැටීම සඳහා සියලු වර්ගවල පෙති ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සඳහා සවස් වරුවේ චොකලට් සහ කේක් වලට සීමා වීම වඩා හොඳය.
16. අපි ඉදිරියට යමු. නින්දට පෙර කෝපි සහ තේ ද contraindicated. ඇත්ත වශයෙන්ම, කැෆේන් මාත්‍රාවකින් පසුව පවා කැෆේන් නොමැතිව නිදා ගැනීමට කළමනාකරණය කරන අද්විතීය පුද්ගලයින් ඇත. පසුපස කකුල්, නමුත් ඒවායින් ඉතා ස්වල්පයක් ඇත. නින්දට පෙර තේ පානය කිරීම සම්බන්ධයෙන් බොහෝ සාකච්ඡා පවතී, නමුත් එය රසායනික (බෑග්වල), කළු සහ විශේෂයෙන් පානය කිරීම contraindicated බව නිසැකවම දන්නා කරුණකි. හරිත තේ, ඒවා සියල්ල කැෆේන් අඩංගු බැවින්. ඔබට සැබවින්ම තේ පානය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ශාකසාර තේ පානය කිරීම වඩා හොඳය, උදාහරණයක් ලෙස චමමයිල් හෝ මින්ට්.
17. නින්දට පෙර මත්පැන් ගොඩක් බොන්න එපා. මම හිතන්නේ මේ සියල්ල පැහැදිලියි, මත්පැන් නරකයි, ඔබ ඇඳට පෙර අධික මාත්රාවකින් එය ගන්නවා නම්, ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. මීට අමතරව, හිසරදය හෝ බඩේ වේදනාව සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දට ප්රයෝජනවත් විය නොහැක.
18. උණුසුම් (උණුසුම් නොවේ!) ස්නානය ඔබට ඉක්මනින් සිහින ලෝකය තුළ ගිලී යාමට උපකාර වනු ඇත. ඇය සාමාන්යකරණය කරයි අභ්යන්තර උෂ්ණත්වයශරීරය සහ ඔබට ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. ස්නානය කිරීමෙන් පසු, දිගු වේලාවක් එහාට මෙහාට නොපැමිණීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් කෙලින්ම ඇඳට ගොස් නිදාගන්න. ස්නානය කරන විට නින්ද නොයාමට වගබලා ගන්න.
19. ඇරෝමැටෙරපි. මා දන්නා පරිදි, සුවඳ සහ සුවඳ ශරීරයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් ඒවා අපට නින්දට යාමට උපකාරී වේ. ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට මම කිසි විටෙකත් මෙම ක්‍රමය භාවිතා කර නැත, නමුත් ලෙමන් බාම්, චමමයිල්, ලැවෙන්ඩර් හෝ මාජෝරම් තෙල් යමෙකුට උපකාර කරනු ඇත.
20. පරිගණකයක් හෝ වෙනත් ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ තිබෙන කාමරයක නිදා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග රේඩියෝ තරංග ජනනය කරන බව බොහෝ කලක සිට දන්නා කරුණකි. අනෙක් අතට, ඒවා අපගේ මොළයට බලපායි, එබැවින් හැකි තරම් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නවීන තාක්ෂණයඔබ නින්දට යාමට පෙර: ලැප්ටොප් පරිගණකය වෙනත් කාමරයකට යවන්න, දුරකථනය ක්‍රියා විරහිත කරන්න, රූපවාහිනිය ද ක්‍රියා විරහිත කළ යුතු අතර මුළු රාත්‍රිය පුරාම ක්‍රියා නොකරන්න. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ නිදන කාමරය නිදා ගැනීමට මිස වැඩ නොකරන බව තේරුම් ගන්න.
21. 1 සිට 300 දක්වා ගණන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මම හිතන්නේ 100 ට වඩා කොහේ හරි ඔබට කම්මැලි වී නින්දට වැටෙනු ඇත.
22. ඉක්මනින් නින්දට වැටීම සඳහා සිත්ගන්නා විකල්පයක් වන්නේ ඔබේ සුරතල් සමඟ ඇඳට යාමයි. සාමාන්‍යයෙන් මෙය බළලෙකු හෝ බල්ලෙකු වේ, නමුත් පශු සම්පත් (අශ්වයා, තාරා, එළු, කුකුල් මස්, ඌරු) පවා කරනු ඇත, ඔවුන් ඔබට සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කර ඔබට සුවපහසු ලෙස නිදා ගැනීමට සලස්වන තාක් කල්. නමුත් ඒ සමඟම, ඔබේ සුරතලා ඉතා සෙල්ලක්කාර වන අතර බොහෝ විට අවදි වන්නේ නම්, එය බොහෝ විට රාත්රියේදී ඔබව අවදි කරනු ඇත. එමනිසා, ඔබේ ප්රියතම මෘදු සෙල්ලම් බඩු සමඟ තවත් විකල්පයක් ඇත.
23. නිදන කාමරය හැර නිවසේ වෙනත් කිසිම තැනක නිදා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මා ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, නින්ද සමඟ සම්බන්ධ විය යුත්තේ නිදන කාමරය මිස රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට සෝෆා හෝ පහසු පුටුවක් සහ පුවත්පතක් නොවේ.
24. ටිකක් බොන්න උණුසුම් ජලයහෝ නින්දට පෙර කිරි සහ සාදික්කා කන්න, ඔවුන් ඔබට පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
25. හැකි නම්, කාමරයේ ඇති සියල්ල කියවීමට උත්සාහ කරන්න: පෝස්ටර්, මේසය මත ඇති පොත් සහ සඟරා වල මාතෘකා සහ ඔබට දැකිය හැකි සියල්ල. නමුත් සංඛ්‍යා වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, මන්ද සංඛ්‍යා ඔබේ මොළයේ අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වන අතර එම නිසා ඔබට නිදා ගැනීම අපහසු වේ.
26. ඔබේ ඇස් වසාගෙන හොඳ දෙයක් ගැන සිතන්න. හෙට ඔබ බලා සිටින සියලු යහපත් දේ මතක තබා ගන්න, ඔබ වේගයෙන් නින්දට වැටෙන තරමට හෙට වේගවත් වන අතර ප්‍රසන්න සිදුවීම් සිදුවනු ඇති බවට ඔබටම අණ දෙන්න.
27. ඔබේ ඇඟිලි නැමී කෙළින් කරන්න, තත්පර කිහිපයක් නැමුණු ස්ථානයක තබා ගන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ මනස සහ ශරීරය ලිහිල් කරනු ඇත.
28. ඔබ නින්දට යාමට පෙර, සැබෑ වීදුරුවක් බොන්න! චෙරි කොම්පෝට් (යුෂ). එහි මෙලටොනින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර නින්ද නොයාමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
29. ඔබ දිවා කාලයේ කළ දේ ගැන සිතන්න. උදේ සිට සවස දක්වා ඔබ කළ දේ විස්තරාත්මකව මතක් කර, යම් ආකාරයක කාලානුක්‍රමික අනුපිළිවෙලක් සාදන්න. සමහර විට එවැනි මානසික ආතතිය සැහැල්ලු නින්දට දායක වේ.
30. අප සෑම කෙනෙකුම අවම වශයෙන් ජීවිතයේ එක් වරක්වත් සංගීතය, රූපවාහිනිය ක්‍රියාත්මක කිරීම හෝ ඊළඟ කාමරයේ අමුත්තන්ගේ ඝෝෂාව සමඟ නින්දට වැටුණු බව මට බොහෝ දුරට විශ්වාසයි. සමහර විට මිනිසුන් එයට කොතරම් පුරුදු වී ඇත්ද යත් ඔවුන්ට සම්පූර්ණ නිශ්ශබ්දතාවයකින් නිදා ගැනීමට නොහැකි වේ. සුදු ශබ්දය පවතින්නේ එවැනි තත්වයන් සඳහා ය - මෙය කිසිදු වෙනසක් නැති, ඒකාකාරී ශබ්දයකි. රාත්‍රියේදී ඔබටම ශබ්ද ක්‍රියාත්මක කරන්න සුදු ශබ්දයසහ සාමකාමීව නිදාගන්න, එය ඕනෑම උමතු සිතුවිලි වලින් ඔබව වෙනතකට යොමු කරයි.
31. ඔබේ බඩ අතුල්ලන්න. ඔයා හිතන්නේ මට පිස්සු කියලද? නැත, මෙය ඉක්මනින් සිහින දේශයට පැමිණීමට තවත් ක්රමයකි. ඔබේ නහයෙන් ආරම්භ කර ඔබේ අත්ල දක්ෂිණාවර්තව රවුමකට ගෙනයන්න, ක්‍රමයෙන් විශාල හා විශාල රවුම් සාදන්න. ඉන්පසු එයම කරන්න, උදරයේ කෙළවරින් ආරම්භ කර දක්ෂිණාවර්තව මැදට වැඩ කරන්න. ඔබේ අත බර වී ඔබට නිදිමත දැනෙන තුරු නැවත නැවත කරන්න.
32. ලිංගිකව හැසිරෙන්න. මෙය ඔබට විවේකයක් සහ විවේකයක් අවශ්‍ය වන ක්‍රියාකාරකම් වලින් එකක් වන අතර නින්ද මේ සඳහා හොඳම විසඳුමයි. සහ කුමක් ද? ඉක්මනින් නින්දට යාම විනෝදයක් විය නොහැකි බව කවුද කීවේ?
33. ඔබේ ආදරණීයයා ගැන සිතන්න. ඇය (ඔහු) අසල නොමැති නම්, නින්දට යාමට පෙර ඇය (ඔහු) ගැන සිතන්න, එය ඔබ දෙදෙනාට කොතරම් හොඳද?
34. යාච්ඤාව. යාච්ඤාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ සිතුවිලි ඉබාගාතේ යාමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබ දෙවියන් වහන්සේට කෘතඥ වන සෑම දෙයක්ම සහ ඔබ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන සෑම දෙයක්ම සිතා බලා ඔබේ හිසෙහි ලැයිස්තුගත කරන්න. ඔබ යාච්ඤා කිරීමෙන් පසු, සහනය නිසැකවම පැමිණෙනු ඇත, එය ඉක්මනින්, නොසැලකිලිමත්, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද.
35. දිගු කරන්න. නින්දට පෙර බළලුන් කරන දේ මතක තබා ගන්න. ඔව්, ඔවුන් දිගු කරයි, ඔවුන්ගේ පිටුපස ආරුක්කු, ඔවුන්ගේ පිටුපස සහ ඉදිරිපස කකුල් දිගු කරයි. මෙම ක්රමය බළලුන්ට උපකාර කරන්නේ නම්, අපි එය උත්සාහ නොකරන්නේ මන්ද? ඇඳේ දිගු කරන්න, ආතතිය සහ එක් එක් මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න, ඉන්පසු මනසේ සාමයපැත්තට.
36. සහ අවසාන ඉඟියනිදා ගැනීමට - මෙම ඉඟි කියවන්න. මම හිතන්නේ මැද කොතැනක හෝ ඔබේ ඇස් බර වනු ඇති අතර අවසානයේ ඔබ නින්දට වැටෙනු ඇත

ඔව්, ලැයිස්තුව ඉතා හොඳ එකක් බවට පත් විය, නමුත් මා බලාපොරොත්තු වූයේ එයයි. එවිට සෑම අමුත්තෙක්ම ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ උදෑසන ප්‍රබෝධමත් වීමට සුදුසු ක්‍රමයක් සොයාගත හැකිය.

ඉක්මනින් නින්දට වැටීම සඳහා ඔබට ඔබේම විදේශීය ඉඟි තිබේද? කරුණාකර අදහස් දැක්වීමේදී ඒවා බෙදා ගන්න.

කාටත් කලින් වැදගත් සිදුවීමක්ශරීරයේ සියලුම සංචිත සියයට සියයක් භාවිතා කිරීම සඳහා හොඳ රාත්‍රී නින්දක් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ. ඒක නිකන් ස්නායු පද්ධතියසෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම ව්යුහයක් ඇත, සමහරු ළදරුවෙකු මෙන් නිදාගෙන සිටින අතර අනෙක් අයට Morpheus රාජධානියට යාමට මුළු රාත්රියම ප්රමාණවත් නොවේ. සමහර විට එය සිදුවන්නේ මම දිවා කාලයේ හෝ සවස් වරුවේ ටිකක් නිදාගත් අතර රාත්‍රියේදී ආශාව නැති වී යයි. ඒ නිසා අපි එය තේරුම් ගනිමු ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද, ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම්.

අවම නින්දක් අවශ්ය වේ.

අන්තර්ජාලයේ ඔබට අවුරුදු 20, 30 සහ 40 ක් පවා නිදාගෙන නැති බව මිනිසුන් පවසන වැඩසටහන් කිහිපයක පටිගත කිරීම් සොයාගත හැකිය. ඉතිහාසය දන්නේ එවැනි අවස්ථා කිහිපයක් පමණක් වන අතර ඒවා සියල්ලම ලේඛනගත නොවේ. නිසැකවම සෑම කෙනෙකුම නින්දේ වියදමින් අවදි වීමේ කාලය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කර ඇත. මෙය නව යොවුන් වියේ අත්හදා බැලීම් හෝ දුෂ්කර වැඩ කාලසටහනක් නිසා ඇති වූ අවශ්යතාවක් විය හැකිය. නමුත් පුද්ගලයෙකු කොපමණ වේලාවක් නිදා නොගෙන සිටීමට උත්සාහ කළත්, අවසානයේදී ශරීරයට හානි සිදු වේ.

නින්ද නොමැතිව දින 2-3 කට පසු, එය නිදා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ පැය 12-14 සහ ඔබට අඩු වැඩි වශයෙන් සාමාන්‍ය බවක් දැනෙනු ඇත.

නමුත් ඔබ සතියකට හෝ ඊට වැඩි කාලයක් දිනකට පැය කිහිපයක් නිදා ගන්නේ නම්, හේතුව නින්ද නොයාම, වැඩ බර හෝ නව විනෝදාංශයන් විය හැකිය, ප්රතිවිපාක වඩාත් බරපතල විය හැකිය. මුළු කාලය පුරාම, ඔබ බරපතල රෝගාබාධවලට මුහුණ දෙනු ඇත, නමුත් ශරීරය සැඟවුණු සංචිත භාවිතා කරනු ඇත. ඒවා ක්ෂය වූ විට, ඔබට දිනකට නිදා ගත හැකිය. එමනිසා, ඔබට ඔබ වෙනුවෙන් වැඩි කාලයක් සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් - ඔබගේ කාලසටහන ප්‍රශස්ත කිරීම වඩා හොඳය, සහ ස්වභාවික අවශ්යතා සමග සටන් නොකරන්න. නමුත් නින්ද නොයාමට ඖෂධ සමඟ ප්රතිකාර කිරීමට සිදුවනු ඇත.

නින්දේ ප්රතිලාභ මොනවාද?

නින්දේදී සිදුවන වෙනස්කම් විද්යුත් ක්රියාකාරිත්වයමොළය පොදුවේ ගත් කල, අපගේ සිතුවිලි, අදහස්, අත්දැකීම් සහ ආශ්‍ර සියල්ලම සාධාරණයි විද්යුත් ආවේගයන්, තුළ සිදු වන අළු පදාර්ථය. Morpheus රාජධානියේ සිටීම, අපි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරමු, මොළය එහි ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම අඩු කර එහි රිද්මය වෙනස් කරයි. සමහර විද්යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ මේ අවස්ථාවේ දී ය දිවා කාලයේ ලැබෙන සියලුම තොරතුරු සකසනු ලැබේ. එහි අවසාන සංජානනය සහ මතකයේ තහවුරු කිරීම. එමනිසා, සිසුන්ට තම පෙළපොත් පසෙකට දමා ඉක්මනින් නින්දට යාම වඩා හොඳය, මේ ආකාරයෙන් ඔවුන් කියවන කරුණු වලින් අවම වශයෙන් යමක් මතක තබා ගනී.

වේගය ද වෙනස් වීමට යටත් වේ. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ශරීරය තුළ. අපගේ වකුගඩු, අක්මාව සහ හදවත විවේක ගන්න. නින්දේ මුළු කාලය පුරාම, අපි ශක්තිමත් චිත්තවේගීය කම්පනයන් අත්විඳින්නේ නැත, එබැවින් හෘද ස්පන්දන වේගයදී සෞඛ්ය සම්පන්න ජනතාවඑකම මට්ටමේ පවත්වා ගෙන යයි. බොහෝදවස පුරා නිරන්තර ආතතිය අත්විඳින මාංශ පේශි ද විවේක ගනී. පෙර දිනට වඩා එකතු වූ ලැක්ටික් අම්ලය විනාශ වේ. අපි අවදි වන විට, අපි නව ක්රියාවන් සහ ජයග්රහණ සඳහා සූදානම් බව අපට හැඟේ.

නින්ද නොයාම සමඟ නිදා ගන්නේ කෙසේද?

නින්දට යාමේ ගැටළු ඇති විය හැක සාධක දෙකක්:

පළමුව- තරුණ නින්ද නොයාම.

දෙවනුව- ස්නායු භාවය හෝ චිත්තවේගීය ආතතිය.

නින්දේ ගැටළු නව යොවුන් වියබොහෝ විට සිදු වේ, සමහර පිරිමි ළමයින්ට සහ ගැහැණු ළමයින්ට පැය කිහිපයක් නිදා ගත නොහැක, ඇඳේ පෙරළෙමින්, පසුගිය දින ප්‍රතිඵල ගැන සිතමින් සිටිති. මෙය වයසට සම්බන්ධ ගැටලුවක් වන අතර එය නිශ්චිත වයසකට පැමිණීමෙන් පසුව විසඳිය යුතුය. වෛද්‍යවරු සාමාන්‍යයෙන් අවුරුදු 20ක් පමණ ඉහළ සීමාව ලෙස කතා කරති.

ඔබ විරුද්ධ නම් ඖෂධ, කුඩා කාලයේ සිටම ඔබේ දරුවා ඔවුන්ට හුරු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම්, මෙම කාල සීමාව බලා සිටින්න. සහ විචිත්‍රවත් හැඟීම් සහ මී පැණි සමඟ කිරි වීදුරුවක්.

ස්නායු ගැටළු?එවිට සෑම දෙයක්ම ටිකක් සංකීර්ණයි, හේතුව හෝ චිත්තවේගීය කම්පනය ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. නින්ද නොයාම නොවේ ස්වාධීන රෝගය, මෙම නඩුවේ එය රෝග ලක්ෂණයක් පමණි. ඖෂධ පැළෑටි කහටසහ valerian එවැනි ගැටලුවකට මුහුණ දෙන බොහෝ මිනිසුන්ට උපකාර කරයි. මෙය හුදකලා නඩුවක් නොවේ නම් සහ ඔබට සතියක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබ උපකාර සඳහා විශේෂඥයෙකු අමතන්න. ඔවුන් ඔබට නිදි පෙති ලියන අතර එපමණයි, කිසිදු රෝහල්ගත කිරීමක් ගැන කතා නොකරයි. ඖෂධයේ උපකාරයෙන් ඔබට ඉතා ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. නමුත් එය අවලංගු කිරීමෙන් පසුව, ගැටළුව නැවත පැමිණිය හැකිය.

මිනිත්තු 5 කින් නිදා ගන්නේ කෙසේද?

ඇත්තටම මොනවද තියෙන විකල්ප ඉක්මනින් නිදාගන්න? වත්මන් ඉඟි 4 ක් ඇත:

1. හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස.
2. සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම.
3. ඒකාකාරී ගණන් කිරීම.
4. "විසිතුරු පියාසැරිය."

ප්‍රාථමික යැයි මතයක් ඇත ගැඹුරු හුස්ම ඔක්සිජන් සමඟ මොළය අධික ලෙස සංතෘප්ත කරන්න, එවැනි තත්වයන් තුළ නිදා ගැනීම වඩාත් පහසු වේ. නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න, එවැනි අභ්යාස සවිඤ්ඤාණ අහිමි වීමට හේතු විය හැක.

ලිහිල් කිරීමපුහුණුවීම් සහ, නිශ්චිත තාක්ෂණික ක්රම නොදැන, විනාඩි 5 කින් නිදා ගැනීමට අපහසු වේ, නමුත් උත්සාහ නොකරන්නේ මන්ද?

ඔබට පොහොසත් පරිකල්පනයක් තිබේ නම්, එය දියත් කිරීමට ඵලදායී වනු ඇත වියුක්ත පින්තූර වෙනස් කිරීමඔබේ පරිකල්පනය තුළ. මිනිත්තු කිහිපයකට පසු, ඔබ නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදකිනු ඇත.

ඔබට අවම වශයෙන් සුළු කාලයක් ඉතිරිව තිබේ නම් ඉක්මනින් නින්දට වැටීම සඳහා ඔබට නිර්දේශ කළ හැක්කේ කුමක්ද?

1. ව්යායාම කරන්න ශාරීරික ව්යායාම. ජිම්හෝ තේමාත්මක කොටස් ඔබට දිවා කාලයේදී අවශ්‍ය ව්‍යායාම මාත්‍රාව ලබා ගැනීමට සහ තෙහෙට්ටුව නිසා නිදා ගැනීමට පහසු වනු ඇත.
2. වාතාශ්රයනිදන කාමරය, ඔක්සිජන් ප්රවේශය ලබා දීම. වාතය එය සමඟ සංතෘප්ත වන තරමට ඔබට නිදා ගැනීමට පහසු සහ වේගවත් විය හැකිය.
3. ආලෝකය සිසිල්එය ඉක්මනින් නින්දට යාමටද උපකාරී වේ. නමුත් ප්රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑම, සීතල සීතල වීමට හේතු විය හැකි බැවිනි.
4. මී පැණි හැඳි දෙකක් සමඟ උණුසුම් කිරි වීදුරුවක්එය නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී නිවෙස් පිළියම් වලින් එකක් ලෙස සැලකේ.
5. ඔබේ ආහාර වේලට වැඩිපුර ඇතුළත් කරන්න මාළු සහ walnuts . මෙම නිෂ්පාදන ශරීරයේ පරිවර්තනය වන ද්රව්ය නිදිමත සඳහා දායක වේ.
6. සවස 6 න් පසු කන්න එපා, හෝ නින්දට පැය 4 කට පෙර. සම්පූර්ණ වේගයෙන් වැඩ කරන බඩක් ඔබට එය නොදැනුවත්වම නින්දට යාමට ඉඩ නොදේ.
7. අත්හැර දමන්න නින්ද . ඔබට දැරිය හැකි උපරිමය දිනකට පැයක් වන අතර 16.00 ට පසුව නොවේ.
8. දිගු කලක් නිදා නොගන්නසති අන්තයේ, ඔබේ biorhythm බාධා කිරීමට අවශ්ය නැත.
9. එයට ඇලී සිටින්න දැඩි කාලසටහන. ඔබේ ශරීරය උදෑසන 3 න් පසු විවේක ගැනීමට පුරුදු වී සිටී නම්, ඔබට රාත්‍රී 11 ට නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම ගැන පුදුම වන්නේ ඇයි? ඔබ සඳහා කාලසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න සහ එකම වේලාවක නිතිපතා නින්දට යන්න. මුලදී ඔබට වහාම නිදා ගැනීමට නොහැකි වුවද, කාලයත් සමඟම එය තනිවම පැමිණෙනු ඇත.
10. අවදානය යොමු කරන්න ඇඳ ඇතිරිලි. තහඩු, කොට්ට, මෘදු සෙල්ලම් බඩු, ජනෙල් තිර - මේ සියල්ල විය යුතුය ඉහළ මට්ටමේ. ඔබේ නිදාගන්නා ස්ථානය පිරිසිදුව සහ සුවපහසුව තබා ගන්න. කෙසේද වඩාත් ප්රසන්න නින්ද, එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් හා කල් පවත්නා වේ.

ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම් ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි නොසිතන්න. නින්ද නොයාම ක්රමානුකූලව හා ඔප්පු කරන ලද ක්රමවලට එරෙහිව සටන් කිරීම වඩා හොඳය. ඔවුන් ඉක්මන් ප්රතිඵල පමණක් ලබා දෙනු ඇත ඖෂධ, ඒවා අනුභව කිරීමට පෙර තුන් වරක් සිතන්න.

නින්දට යාමට පෙර, නිදා ගැනීමට ඇති ආශාව විශාල වන නමුත්, ඔබ නිදාගත් විගසම, එය වහාම අතුරුදහන් වන අතර, අතීත සිදුවීම් ඔබේ හිස තුළ නැවත ධාවනය වීමට පටන් ගන්නා අතර, විවිධ සිතුවිලි ඔබේ හිසට රිංගා ගන්නා අවස්ථාවකට අප සෑම කෙනෙකුම පාහේ මුහුණ දී ඇත. . සෑම කෙනෙකුම කල්පනා කර ඇත: රාත්රියේදී නිදා ගැනීමට අපහසු ඇයි? මෙම ලිපිය ඔබට ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, එයට ස්තූතියි ඔබට එය අමතක කළ හැකිය අප්රසන්න සංසිද්ධියනින්ද නොයාම වගේ.

නින්ද නොයාමට හේතු

නින්ද නොයාම නොවේ වෙනම රෝගයක්, මෙය වෙනත් රෝගයක ප්රකාශනයක් පමණි. බොහෝ විට, නින්ද බාධා ඇති වන්නේ:

• විට නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම අවම කාලයනින්ද දින 3 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සඳහා පැය 5 ක් ගතවේ;
• ආතතිය;
• විචල්ය කාලසටහනක් සමඟ වැඩ කිරීම;
• හිඟයි නියත මාදිලියදවස;
• කාල කලාප වෙනස් කිරීම.

ඇඳට සූදානම් වීම

රාත්රියේදී ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද? ප්රමාණය විවිධ ක්රමඇඳ සඳහා සූදානම් වීම අති විශාලයි, අපි වඩාත් මූලික ඒවා දෙස බලමු. එබැවින්, වේගයෙන් නින්දට වැටීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය.

• සෑම දිනකම ස්ථාවර කාලසටහනකට ඇලී සිටීම වඩාත්ම වැදගත් වේ වැදගත් සාධකයනින්ද නොයාමෙන් මිදීම. ඔබ සෑම දිනකම එකම වේලාවට නැඟිට නින්දට ගියහොත්, ශරීරය පිළිවෙලට පුරුදු වී සෑම දිනකම නිශ්චිත වේලාවක පහසුවෙන් නිවා දමයි.
• නින්දට පෙර ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු, ඔබ වචනාර්ථයෙන් ඔබේ පාදවලින් වැටී චලනය වන විට නින්දට වැටේ. එමනිසා, ඔබගේ දෛනික කාලසටහනෙහි ක්රීඩා පැවැත්වීම නිශ්චිත ප්ලස් වේ. ක්‍රියාත්මකයි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්බොහෝ සම්පත් අපතේ යන අතර, නින්දේදී මෙම සම්පත් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ශරීරය හැකි ඉක්මනින් නින්දට යාමට උත්සාහ කරයි.
• සියලුම ඉලෙක්ට්රොනික උපාංග අක්රිය කරන්න. ඕනෑම ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතා කිරීම ඇස් සහ මොළයේ ආතතියට හේතු වේ. තවද උද්යෝගිමත් මොළය දිගු වේලාවක් සන්සුන් වනු ඇත, ඔබට නින්දට වැටීම වළක්වයි. එමනිසා, නින්දට යාමට මිනිත්තු 20-30 කට පෙර, ඔබ පරිගණකය, දුරකථනය සහ රූපවාහිනිය අක්රිය කළ යුතුය. මෙම පැය භාගය තුළ, ඔබ විවේක ගත යුතුය - ජනේලයෙන් පිටත බලන්න, භාවනා කරන්න, සහ ඔබේ ගෙදර වැඩ සියල්ල සම්පූර්ණ කරන්න. ඊට පස්සේ, සන්සුන් මොළයක් සහිතව, ඇඳට යන්න.
• මත්පැන් අත්හැරීම. නින්දට යාමට පෙර ඔබ මත්පැන් පානය නොකළ යුතුය; ඝෝෂාකාරී සාදයකින් පසු නින්දට යාම සැමවිටම අපහසුය.
• කාලානුරූප නොවන දිවා කාලයේ නින්ද ඉවත් කිරීම. ඔබ සතිය පුරා පැය 5-6 ක් නිදාගෙන සති අන්තයේ දිවා කාලයේ නිදා ගන්නේ නම්, මෙම තත්වය ශරීරයට ඊටත් වඩා නරක බලපෑමක් ඇති කරයි. කාලානුරූපී අනපේක්ෂිත නින්දේ අවස්ථා මොළයට එය කවදාදැයි තීරණය කිරීමට ඉඩ නොදේ. ඊළඟ සිහිනය, ඔහු සුපුරුදු වේලාවට පවා විශ්‍රාම ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්නේ එබැවිනි.
• නින්දට පැය 3-4 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එසේ නොමැතිනම් ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය කිරීමට කාලය නොමැති අතර ශරීරය කාර්යබහුලයි ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය, සහ මෙය නිසැකවම නින්ද නොයාමට තුඩු දෙනු ඇත.
• කුපිත කිරීම් ඉවත් කරන්න. නින්දට යාමට පෙර තිර රෙදි තදින් වසා, විදුලි පහන් නිවා දමා නිදන කාමරයට අනවශ්‍ය ශබ්ද ඇතුළු නොවන පරිදි දොරවල් වසා දැමීම වඩා හොඳය. එවැනි පරිසරයක් තුළ, කිසිවක් ඉක්මනින් නින්දට වැටීමෙන් ඔබව වළක්වන්නේ නැත.
• ලිහිල් කිරීම. නින්දට යාමට පෙර, ඔබ ලිහිල් කළ යුතුය, ඔබට සන්සුන් සංගීතයට සවන් දිය හැකි අතර සිහින දකින්න. ක්රියාකාරී වැඩසහ සංකීර්ණ ගැටළු විසඳීම හෙට දක්වා කල් දැමීම වඩා හොඳය.
• පිළිගැනීම උණුසුම් නානනින්දට මිනිත්තු 30-40 කට පෙර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ශරීරය නින්දට සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්‍රබෝධමත් ආහාර ඉවත් කරන්න. දහවල් කාලයේදී කෝපි, ශක්තිජනක බීම සහ ටෝරීන් සහ කැෆේන් සමඟ බීම පානය කිරීම නුසුදුසුය. ඔවුන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් කරන අතර ඔබට නින්ද යාම වළක්වයි.

ක්රම

ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් රාත්‍රියේදී නිදා ගන්නේ කෙසේද? ඔබට පහත ඔප්පු කළ ක්‍රම වලින් එකක් උත්සාහ කළ හැකිය.

ව්යායාම කරන්න

ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබට එය කළ හැකිය මූලික සංකීර්ණය ශාරීරික ව්යායාම- push-ups, squats, longes කරන්න. කාලගුණය ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබට නිවස වටා කෙටි ඇවිදීමට හෝ ඇවිදීමට පවා හැකිය.

නිවැරදි හුස්ම ගැනීම

හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාසවල ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය ස්ථාවර කිරීම, එය සන්සුන් කිරීමයි. වඩාත්ම ජනප්රිය වන්නේ "4-7-8" ක්රමයයි. එය අදියර තුනකින් සමන්විත වේ:

1. ගැඹුරු හුස්මක් සම්පූර්ණ පියයුරුතත්පර 4 සඳහා නාසය හරහා;
2. තත්පර 7 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න;
3. තත්පර 8 කින් නාසෝෆරින්ක්ස් හරහා දිගු, සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීම.

ඔබ හුස්ම ගැනීමේ චක්රය 3-5 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය. නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, ඔබ වහාම ඇඹරීමට පටන් ගෙන ඉක්මනින් නින්දට වැටෙනු ඇත.

අක්ෂි අභ්යාස

ඔබට ඔබේ ඇස් වසා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබ කළ යුතුය ඊළඟ අභ්යාසය. ඔබේ ඇස් පුළුල් ලෙස විවෘත කර තත්පර 30-40 අතර කාලයක් ඒවා පෙරළන්න. ඉන්පසු ඔබේ බැල්ම කාමරයේ එක් වස්තුවක සිට තවත් වස්තුවකට ගෙන යාමට පටන් ගන්න, කෙටි කාලයක් සඳහා ඔවුන් වෙත අවධානය යොමු කරන්න. මිනිත්තු කිහිපයකට පසු, ඔබට ඔබේ ඇහිබැමිවල බර දැනෙන අතර නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

"විශේෂ සේවා" ක්‍රමවේදය

KGB නියෝජිතයන්, ඔවුන්ට නිදා ගැනීමට නොහැකි වූ විට, මෙම ක්රමය භාවිතා කළහ. එය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීම, ඔබේ ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් දිගු කිරීම, අත්ල ඉහළට, සහ ඔබේ ඇස් පෙරළීම, ඔබේ ඇසිපිය වසා දැමීම සමන්විත වේ. නින්දේදී ස්වභාවික යැයි සැලකෙන ඉරියව්ව මෙයයි. ඔබට ක්ෂණිකව ඇඹරීමට අවශ්ය වනු ඇත, එවිට මිහිරි සිහිනයක් පැමිණෙනු ඇත.

අනවශ්‍ය සිතුවිලි වලින් මිදීම

සමහර විට එය විශාල ප්රමාණයක් නිසා නිදා ගැනීමට අපහසු වේ විවිධ සිතුවිලිඔබේ හිසට ඇතුල් වන බව. ඔවුන්ගේ අහඹු චලනය නැවැත්වීම සඳහා, ඔබ නැඟිට ඒවා කඩදාසි කැබැල්ලක ලියා තැබිය යුතුය, උදේ ඔවුන් සමඟ ගනුදෙනු කිරීමට පොරොන්දු වන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබේ මනස අනවශ්‍ය සිතුවිලි ඉවත් කර පැහැදිලි හිසකින් නිදා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

නිදි පෙති

ඉහත විස්තර කර ඇති ක්‍රම උදව් නොකරන්නේ නම්, ඔබට නින්දට පෙර නිදි පෙති ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය මිලදී ගැනීමට පෙර, ඔබ ප්රශස්ත ඖෂධය තෝරා ගන්නා වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමක් කළ යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, කිහිපයක් තිබේ ආරක්ෂිත ඖෂධ, වෛද්යවරයෙකුගේ බෙහෙත් වට්ටෝරුවකින් තොරව ගත හැකි: "Valerian", "Nozepam", "Tazepam", "Temazepam", "Signopam".

ජන පිළියම්

• කිරි සමග මී පැණි. ජනතාව අතර පුළුල් ලෙස ප්රසිද්ධය නිදි පෙති වට්ටෝරුව- මී පැණි සමඟ ඒකාබද්ධව උණුසුම් කිරි. එය විවේකී බලපෑමක් ඇති කරන අතර ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. කිරි වලට අමතරව, මී පැණි කෙෆීර් වලට හෝ සාමාන්‍ය උණුසුම් ජලයට පවා එකතු කළ හැකිය.
• Hawthorn. එකම අරමුණු සඳහා, ඔබට hawthorn භාවිතා කළ හැකිය - වියළි පලතුරු මේස හැඳි දෙකක් උතුරන වතුර වීදුරුවකට වත් කර නින්දට පැය භාගයකට පෙර බොන්න.
• කෙසෙල් සහ කිවිඑන්ඩොර්ෆින් වලින් පොහොසත් බැවින් ඒවා ඔබට විවේක ගැනීමට සහ ඉක්මනින් නින්දට යාමට උපකාරී වේ.

කිසිදු සැකයකින් තොරව, නින්ද නොමැතිකමෙන් පෙළෙන පුරවැසියන්ගේ සමාජය අතරට අප සියල්ලන්ම ගණන් ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෑත Gallup වාර්තාවකට අනුව, ලොව පුරා සිටින පුද්ගලයින්ගෙන් 41% ක් දිනකට නිර්දේශිත පැය 7-8 ට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගනී.

ප්‍රමාණවත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් මනෝභාවය, තීරණ ගැනීම, කාර්ය සාධනය සහ අපගේ බර ඇතුළුව අපගේ ජීවිතයේ සෑම අංශයකටම බලපාන බව ඔබ දැනටමත් අසා ඇත. නින්ද නොමැතිකම ද බලපායි ශාරීරික සෞඛ්යය. පසුගිය වසරේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, පුද්ගලයෙකු සතියකට පැය 6 කට වඩා අඩු කාලයක් නිදා ගන්නේ නම්, එය ඔහුගේ ශරීරයේ ජාන 700 ක වෙනස්කම් වලට තුඩු දෙයි.

පර්යේෂකයන්ට මෙම සියලු වෙනස්කම්වල ප්‍රතිවිපාක තවමත් සම්පූර්ණයෙන් හඳුනාගත නොහැකි වුවද, ඒවා බලපාන බව තීරණය කිරීමට ඔවුන්ට හැකි විය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, ආතති ප්රතිචාරය නරක අතට හැරීම සහ සම්භාවිතාව වැඩි කිරීම ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්. ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම් ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද? ඔබ සියුම් කරුණු කිහිපයක් දන්නේ නම් එය ඉතා සරල ය:

ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්ද නොමැතිකමේ එක් සාධකයක් වන්නේ ඵලදායී නොවීමයි නියමිත වේලාවට නිදා ගැනීමට ක්රම.

අපගේ කාලසටහන්ගත, අධික බර සහ කනස්සල්ලෙන් පිරුණු ජීවිත අපගේ සිතුවිලි සම්පූර්ණයෙන්ම අල්ලා ගනී. අපි ඇඳේ අවදිව සිටින විට අපගේ හිසෙහි පසුගිය දින සිදු වූ සිදුවීම් නැවත වාදනය කරන අතර අපට නින්ද නොයන්නේ මන්දැයි කල්පනා කරමු.

නින්දට පෙර ඔබේ සිතුවිලි සංවිධානය කිරීමට ඉගෙන ගැනීම අපහසු විය හැකි නමුත් ආචාර්ය ඇන්ඩෲ වේල්ට අනුව එය සරල හා සරල ය. ඩොක්ටර් වේල්ට අනුව, ලිහිල් කිරීම හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසඔබට ඇඳට සූදානම් වීමට උපකාර කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරය සඳහා ස්වාභාවික සන්සුන් කාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය භාවිතා කිරීම ඔහු නිර්දේශ කරයි. මේ මොකක්ද, ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උපකාර වන දේ

හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය 4-7-8

1. නිදහසේ සහ ගැඹුරින් ඔබේ හුස්ම ගැනීමට බාධාවක් නොවන ඉරියව්වක් ගන්න.

2. ඔබේ දිවේ කෙළවර ඔබේ ඉදිරිපස දත් පිටුපස මුඛයේ වහලයට ස්පර්ශ කරන්න. ප්‍රාශ්වාස කරන අතරතුර පවා මුළු හුස්ම ගැනීමේ චක්‍රය පුරාම එය මෙම ස්ථානයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

3. ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ ආරම්භ කරන්න.

4. ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න සහ තත්පර 4 ක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න

5.ඔබේ හුස්ම තත්පර 7ක් තබා ගන්න.

6.ඉන්පසු තත්පර 8ක් කටින් හුස්ම පිට කරන්න.

7. අවසාන වශයෙන්, සම්පූර්ණ අනුපිළිවෙලම තවත් තුන් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මෙම ක්‍රමය පළමු වරට ඔබට ටිකක් කරකැවිල්ල ඇති කළ හැකි නමුත් ක්‍රමයෙන් එය ඔබට පහසු වනු ඇත. නැතිවම බැරි සහයකයෙක්, ලිහිල් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීම සහ ඉක්මනින් නින්දට වැටීම. ඇඳට පෙර පමණක් නොව, විවිධ ආතති තත්වයන් තුළ දවස පුරා භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.

එසේනම් මෙම තාක්ෂණය ස්වභාවික සන්සුන්කාරකයක් ලෙස හඳුන්වන්නේ ඇයි? ඔබේ හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වීම, ඔබේ ශරීරය ඔක්සිජන් වලින් පුරවා ගැනීම ඔබට අවධානය යොමු කිරීමට බල කරයි ශ්වසන ක්රියාවලිය, ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට තරම් ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසයි. ක්රියාත්මක කිරීම සමාන අභ්යාසඅපට නිදා ගැනීමට අපහසු වූ විට ඇතිවන ආතතිය සහ කාංසාව ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

නින්ද නොමැතිකම අපගේ ඊළඟ දවසට බලපානු ඇතැයි අපි කනස්සල්ලට පත්වුවහොත්, අපි කලබලයට පත් වන අතර අපගේ හුස්ම ගැනීම වේගවත් වේ. එවිට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර, වේගයෙන් නින්දට වැටීමේ ඔබේ අපේක්ෂාවන් තවත් ඈතට තල්ලු කරයි. අයදුම් කරන්න මෙම තාක්ෂණයහුස්ම ගැනීම, සහ එය ඔබට ගැටළු නොමැතිව නිදා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

ඉක්මනින් නින්දට යාමට කුමක් කළ යුතුද?

ගණනාවක් තිබියදීත් ධනාත්මක සමාලෝචන"4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ" තාක්ෂණය ගැන, ඔබට වෙනත් ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් ඔබව නිදා ගැනීමට සූදානම් වන අතර ඔබේ ශරීරය ඒ සඳහා ශාරීරිකව සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.

මත අමතර උපදෙස් ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද

• නිදා ගැනීමට සුදුසු පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න. ඔබ ඔබේ නිදන කාමරයේ වැඩ කරන්නේ නම්, හෝ එහි රූපවාහිනියක් හෝ වෙනත් ඩිජිටල් උපාංග තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ වැඩ කරන දිනය තවමත් අවසන් වී නැති බවට සංඥාවක් ඔබේ ශරීරයට යවයි.
• උෂ්ණත්ව පාලකය නිවා දමන්න. අධ්‍යයන ගණනාවක් පෙන්වා දී ඇත්තේ මිනිසුන් තම නිදන කාමරය සිසිල් නම් වඩා හොඳින් නිදා ගන්නා බවයි.
• එය ලියන්න. ඔබ ආවරණ යට බඩගා යාමට පෙර, මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කර ඔබට කරදර කරන සෑම දෙයක්ම කඩදාසි මත ලියන්න. පටිගත කිරීම මොළයට පණිවිඩයක් යවන අතර නරක සිතුවිලි දුරු කරමින් සියල්ල හොඳින් ඇති බවට සංඥා කරයි.
• නිශ්ශබ්දතාවය සහතික කරන්න. ඔබේ නිදන කාමරයේ ඇති සියලුම හේතු ඉවත් කරන්න ශබ්දය ඇති කරයි. ඔබේ සහකරුගේ ගොරවන ශබ්දය ඔබට කරදරයක් නම්, කන් ප්ලග් පළඳින්න.
• මාදිලිය සකසන්න. අපි කුඩා කාලයේ නිදා ගැනීමට අකමැති වූ ආකාරය මතකද? නමුත් අපේ දෙමව්පියෝ ඔවුන් කරන්නේ කුමක්දැයි දැන සිටි බවක් පෙනෙන්නට තිබුණි. එලාම් ඔරලෝසුවක් නොමැතිව එකවර නින්දට යාම සහ තනිවම අවදි වීම - ප්රයෝජනවත් ක්රමයක්ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කරන්න.

දවස අවසානයේදී, අපගේ ශරීරයට වඩාත්ම අවශ්‍ය වන්නේ නින්දයි, එය අපට ශක්තිය ලබා දෙන අතර එමඟින් අපට සෑම දිනකම සතුටක් දැනේ. අපි අපටම සැපයීමට බැඳී සිටිමු හොඳ විවේකයක්, නමුත් මේ සඳහා උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. නිදා ගැනීමට සහ භාවිතයට සුදුසු පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය, එය ඔබට සන්සුන් වීමට සහ ඔබේ සිතුවිලි පිළිවෙලට තැබීමට උපකාරී වේ. ඔබට කිසිවක් අහිමි නොවනු ඇත, නමුත් ඊට පටහැනිව, ඔබට ලැබෙනු ඇත. එබැවින් ඉදිරියට යන්න, ඔබ එනතුරු ශක්තිමත් එකෙක් සිටී රාත්රී නින්ද- සහ ප්රසන්න සිහින!

“ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නැතිනම් ඉක්මනින් නිදා ගන්නේ කෙසේද?” යන ලිපිය නම්. ඔබගේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ලබා දී, සමාජ බොත්තම් එකක් මත ක්ලික් කිරීමෙන් එය බෙදා ගන්න. ජාල.