මේදය අධික ආහාර. සත්ව මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද?

මිනිස් ආහාර වේල සමන්විත වන්නේ විවිධ ප්‍රයෝජනවත් (සාර්ව පෝෂක) සහ එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවන සංරචක අඩංගු ආහාර වලින් ය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ඒවා ඇති අතර, ඒවා අතර වෙනස අවබෝධ කර ගැනීමෙන්, ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම සඳහා ප්‍රශස්ත ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය, එමඟින් ඔබේ ශරීරය අවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය සමඟ සංතෘප්ත වන අතර ඒවායේ ඌනතාවයෙන් පීඩා විඳින්නේ නැත. බර අඩු කර ගැනීමේදී මේද ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීම වැරදි පියවරකි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මොනවාද

මෙම ගැටළුව පෝෂණවේදීන් සහ කායවර්ධනයේ සියලුම අනුගාමිකයින් විසින් විස්තරාත්මකව අධ්යයනය කරනු ලැබේ. පෝෂණ මෙනුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද භාවිතා කරයි, මිනිස් සිරුරේ සෞඛ්යයට දායක වන අතර අතිරික්ත බර සමුච්චය වීමට හේතු නොවේ. ආහාර වේලක් තෝරාගැනීමේදී, සියලුම සංරචකවල අනුපාතය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. සාම්ප්‍රදායිකව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ හානිකර මේද වෙන්කර හඳුනාගත හැකි අතර, පළමු ඒවාට අසංතෘප්ත, සහ දෙවැන්න - සංතෘප්ත, කොලෙස්ටරෝල්, ට්‍රාන්ස් මේද (සංතෘප්ත මේද කෘතිමව සැකසීමෙන් ලබා ගන්නා) ඇතුළත් වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අනෙකුත් මූලද්‍රව්‍ය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම, හිසකෙස්, නියපොතු සහ සමේ පෙනුම වැඩි දියුණු කරයි. බොහෝ අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය ඔමේගා-3, ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-9 සැපයුම මත රඳා පවතී. ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන හානිකර මේද අතිරික්තයක් සමඟ, පුද්ගලයෙකු බර වැඩිවීමට පටන් ගනී, ඔහුට ආඝාතය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම, රුධිර නාල අවහිර වීමට හේතු වේ. මෙම ද්රව්යවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් දක්නට ලැබේ:

• බිත්තර කහ මදය;
• කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන;
• මුහුදු ආහාර;
• මස්.

ලක්ෂණය

නිවැරදි ඒවා අසංතෘප්ත මේද වලින් නිරූපණය වන අතර ඒවා ප්‍රධාන වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත:

• බහු අසංතෘප්ත (ඔමේගා-6, ඔමේගා-3);
• monounsaturated (omega-9).

මෙම වර්ග දෙක කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වේ, නමුත් උදාහරණයක් ලෙස මාගරින් ඝන වේ. මෙයට හේතුව නිෂ්පාදනයේ රසායනික සංයුතිය වෙනස් වී තිබීමයි (ට්රාන්ස් මේද). එවැනි නිෂ්පාදන බහු අසංතෘප්ත සංරචක අඩංගු වුවද, ඒවා සංතෘප්ත ඒවාට වඩා හානිකර වේ. ඇතැම් සංරචක ලබා ගත් ආකාරය තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.

ඔමේගා 3

එය බහු අසංතෘප්ත වර්ගයට අයත් වන අතර, අපගේ ශරීරයේ ස්වාධීනව නිපදවන අතර ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම මේද සෛල තුළට විනිවිද යන අතර ඒවායේ ක්‍රියාකාරිත්වයට හා ව්‍යුහයට බලපායි, එබැවින් ඒවාට ප්‍රයෝජනවත් ලක්ෂණ විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇති අතර ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි:

• මොළය;
• සන්ධි සහ ඇස්වල වැඩ;
• හදවත;
• කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න.

ඒවාට ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති අතර ඵලදායී ප්රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි (ශරීරයෙන් හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කරන්න). සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ නිසි ලෙස සකස් කළ යුතු ආහාර වේ. ප්රධාන කාර්යය:

• ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව හරහා අන්තර්ගතය අඩු වේගවත් චලනය හේතුවෙන් ඉන්සියුලින් සඳහා සංවේදීතාව වැඩි කිරීම, මෙය කාබෝහයිඩ්රේට වඩා සෙමින් අවශෝෂණය කර ඉන්සියුලින් කරල් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ;
• පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම;
• රුධිරයේ තරල ගුණාංග ශක්තිමත් කිරීම (මේද එහි දුස්ස්රාවිතතාවය තේරුම් ගනී, රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, රුධිර කැටි ගැසීම්, හෘදයාබාධ සහ ආඝාත ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි);
• ශරීරයේ සමස්ත ස්වරය වැඩි කිරීම, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
• ආහාර රුචිය අඩුවීමට දායක වීම, කුසගින්න නොමැතිකම හේතුවෙන් බර අඩු වීම;
• ඔමේගා-3 යනු දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරන ස්වභාවික රුධිර සංඝටක වේ;
• මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි;
• සම වෙල්වට්, මෘදු කරයි;
• අතිරික්ත බරක් ඇති නොවන ස්වභාවික බලශක්ති ප්රභවයක්;
• ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ඇතුළු හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි දියුණු කරයි.

ඔමේගා-3 යනු මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධ සඳහා අවශ්‍ය බහු අසංතෘප්ත මේද වන අතර බුද්ධිමය ක්‍රියාකාරිත්වයේ අඩුවීමක්, මානසික ශක්තියක් සහ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවක සින්ඩ්‍රෝමය පෙනුමයි. හෘදයාබාධයකින්, උග්‍ර මස්තිෂ්ක වාහිනී අනතුරකින්, ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග සහ ඔන්කොලොජිකල් ව්‍යාධි වැළැක්වීමේදී පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී මෙම මූලද්‍රව්‍යයේ වැඩි ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර වේලක් නියම කරනු ලැබේ.

ඔමේගා-6

මෙම වර්ගයේ පමණක් ගැමා-ලිනොලනික් අම්ල බවට පරිවර්තනය කළ හැකි අතර, විශාල රෝග ගණනාවකින් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම වර්ගයේ මේද ප්‍රොස්ටැග්ලැන්ඩින් E1 නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි (නොමේරූ වයසට යාමෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි, විවිධ වර්ගයේ අසාත්මිකතා, පිළිකා, හෘද රෝග). ඔවුන්ට පහත ධනාත්මක ගුණාංග ඇත:

• නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම;
• බහු ස්ක්ලේරෝසිස් ප්‍රතිකාර සඳහා උදව් (හණ ඇට තෙල් සහ ඔමේගා -6 එකවර ගැනීමත් සමඟ චිකිත්සාවේ හොඳම බලපෑම නිරීක්ෂණය කරන බව සටහන් වේ);
• ආතරයිටිස් සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වන ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් සහන;
• පූර්ව ඔසප් සින්ඩ්‍රෝමයේ negative ණාත්මක ප්‍රකාශන ඉවත් කරන්න;
• දියවැඩියාව හේතුවෙන් ස්නායු තන්තු විනාශ කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් වළක්වයි;
• ගැමා-ලිනොලනික් අම්ලය නිෂ්පාදනයට සම්බන්ධ වන අතර එය නම්යතාවය, සමේ සුමට බව සහ නියපොතු තහඩුව ශක්තිමත් කරයි.

ශරීරයේ ඔමේගා-6 ප්රමාණවත් නොවේ නම්, පුද්ගලයෙකුට මානසික අවපීඩනය, නිරන්තර තෙහෙට්ටුව, මතක ශක්තිය නැතිවීම, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම සහ අතිරික්ත බර පෙනුම ආරම්භ වේ. මේදය නොමැතිකම නිතර නිතර සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, සමේ ව්‍යාධි සහ හිසකෙස් පෙනුම පිරිහීමට හේතු වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන් පහත දැක්වේ:

• තල ඇට, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා, පොපි ඇට, walnuts;
• සූරියකාන්ත, කුංකුම, සෝයා බෝංචි, ඉරිඟු, walnut තෙල්;
• පැළ වූ තිරිඟු.

ඔමේගා-9

මේවා මොනොසැටරේටඩ් මේද, ඔලෙයික් අම්ලය ලෙසද හැඳින්වේ. ඔලිව් තෙල් එය ගොඩක් අඩංගු වේ; එය බොහෝ විට පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔලෙයික් අම්ලය ලිපිඩ වල කොටසකි - මේදය වැනි ද්‍රව්‍ය සහ සෛල පටල සෑදීමට සම්බන්ධ මේද. මිනිස් සිරුරේ බොහෝ වැදගත් ක්රියාවලීන්හි සාමාන්ය ගමන් මග සඳහා ඔවුන් වගකිව යුතුය. මෙම සංරචකයේ හිඟයක් තිබේ නම්, එය වෙනත් අම්ල සමඟ ප්රතිස්ථාපනය වේ, එවිට පටලවල පාරගම්යතාව අඩු වන අතර එය පරිවෘත්තීය ආබාධවලට තුඩු දෙයි.

ඔමේගා-9 -3 සහ -6 තරම් වැදගත් නොවන බවට මතයක් තිබේ, ඒවා සමහර විට සුළු වශයෙන් පවා හැඳින්වේ. මෙම වර්ගයට පහත ලක්ෂණ ඇත:

• කාන්තාවන්ගේ පියයුරු පිළිකා වර්ධනය වීම වළක්වයි (මාරාන්තික පිළිකා ඇතිවීම නතර කරයි);
• අධි රුධිර පීඩනය හා දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි (සෛල වලට ඉන්සියුලින් පාරගම්යතාව වැඩි කරයි);
• ප්රතිශක්තිකරණ ගුණ ඇත;
• රුධිරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කරයි;
• බොහෝ වැදගත් ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වන prostaglandins නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි;
• අධි රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම;
• මලබද්ධය වළක්වයි, ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි;
• ශරීරයට ශක්තිය සපයයි;
• වෛරස් හා සීතල ආසාදනවලින් ආරක්ෂා කරයි;
• නියපොතු, හිසකෙස්, සමේ පෙනුම වැඩි දියුණු කරයි;
• මතකය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇත.

ඔමේගා-9 හි වැදගත්ම ලක්ෂණයක් වන්නේ ශරීරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම සහ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා එහි බලපෑමයි. ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මෙන් නොව, මෙම වර්ගයේ ස්ථායී වන අතර දිගුකාලීන ගබඩා කිරීම හෝ උනුසුම් කිරීමේදී ඔක්සිකරණය නොවන අතර එහි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග අහිමි නොවේ. ශරීරය, ප්රශස්ත තත්ත්වයන් සහ හොඳ පරිවෘත්තීය පවත්වා ගෙන යන විට, ඔමේගා-9 නිපදවීමට හැකියාව ඇත, එබැවින් විශේෂඥයන් අත්යවශ්ය ද්රව්ය ලෙස වර්ගීකරණය නොකරයි.

ඔමේගා-3 සිට ඔමේගා-6 අනුපාතය

මිනිස් සෞඛ්‍යය සඳහා, ශරීරයේ ඔමේගා-3 මේද ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ, මන්ද (මෙම ද්‍රව්‍යයේ) ඌනතාවයෙන් ඔමේගා-6 ප්‍රතිවිරුද්ධ ආකාරයෙන් ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී:

• ධමනි සිහින් වීම, හෘදයාබාධ, ආඝාත අවුස්සන්න;
• සන්ධි සහ අවයවවල ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් ඇති කිරීම;
• අධි රුධිර පීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි කිරීම;
• අසාත්මිකතා, මුල් වයසට යාම සහ කුරුලෑ ඇති කරයි;
• වැඩිහිටියන් හා ළමුන් තුළ ඇදුම ප්රගතිය වේගවත් කිරීම;
• ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය සඳහා බිම සකස් කරන්න;
• ගර්භණී සමයේදී නොමේරූ දරු උපත් සහ ප්රමාද විෂ සහිත විය හැක.

සියලුම ධනාත්මක බලපෑම් ඍණාත්මක ඒවා බවට හැරේ, එබැවින් මෙම අත්යවශ්ය මේදවල නිවැරදි අනුපාතය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔමේගා-3 නිෂ්පාදන ප්රමාණය වැඩි කිරීම සහ ඔමේගා-6 සීමා කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ධනාත්මක බලපෑමක් සඳහා, ඔබ මෙම සංරචක 4: 1 (omega-3: omega-6) අනුපාතයකින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. විශේෂඥයින් විසින් කරන ලද පර්යේෂණයන්ට අනුව, එවැනි සමානුපාතිකයන් මිනිසුන් සඳහා වඩාත්ම ප්රමාණවත් වේ.

ආහාර පාලනය කිරීමේදී මේදය අනුභව කරන්නේ ඇයි?

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ගේ ප්‍රධාන වැරැද්දක් වන්නේ ඔවුන් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන විට, මේදය (ඕනෑම) ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හෝ අවම කිරීමයි. මුදවපු කිරි, බටර් වෙනුවට මාගරින් සහ ආහාර පිසීම සඳහා වාෂ්ප කිරීමෙන් පමණක් සම්පූර්ණ සංක්‍රමණයක් ඇත. මෙම නිෂ්පාදන බොහෝ විට ඔවුන්ගේ ඇනෙලොග් වලට වඩා ශරීරයට නරක බලපෑමක් ඇති කරන බැවින් මෙය වැරදි උපක්රමයකි. ඔවුන් තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු වේ. සමබර ආහාර වේලකට බහු අසංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර ඇතුළත් වේ, මෙය ඉවත් කළ නොහැකි ආහාරයේ වැදගත් අංගයකි. ඔහු උදව් කරන්නේ:

• පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම;
• නිරෝගී සම, හිසකෙස්, නියපොතු පවත්වා ගැනීම;
• ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම;
• මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සක්රිය කරන්න;
• ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් වර්ධනය වීම වැළැක්වීම, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම.

පුද්ගලයෙකු විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු ආහාර අනුභව කළ යුතුය. පහත විස්තර කර ඇති සියලුම නිෂ්පාදන අවශ්ය සංරචක අඩංගු වේ. ප්රයෝජනවත් ඔමේගා-3, ඔමේගා-6, ඔමේගා-9 අඩංගු වන්නේ:

1. තද පැහැති කොළ සහිත ආහාරයට ගත හැකි එළවළු සහ පලතුරු වටිනා වන අතර ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය අඩංගු වේ. මෙම කණ්ඩායමට හණ බීජ, සෝයා බෝංචි, ඇට වර්ග, පිස්ටාචියෝ, ලා දුඹුරු සහ පයින් ගෙඩි ඇතුළත් වේ.
2. සියලුම වර්ගවල එළවළු තෙල් (මුහුදු අම්බෙලිෆර්, සූරියකාන්ත, පොල්, ආමන්ඩ්, ඔලිව්, ඉරිඟු) මිනිස් සිරුරට ප්රයෝජනවත් වන බොහෝ මේද අඩංගු වේ. හොඳම විකල්පය වනුයේ අඩු සරල මේද අඩංගු වන අතර, උදාහරණයක් ලෙස ඔලිව් තෙල්.
3. මුහුදු ආහාරවල වැදගත් මේද විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සැමන්, ටූනා, නැංගුරම්, සාඩින් සහ මැකරල් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මාළු වල ප්‍රයෝජනය පවතින්නේ එයින් ලැබෙන ප්‍රෝටීන් ඉතා පහසුවෙන් ජීර්ණය වන බැවින් මේද තැන්පතු සමුච්චය නොවීමයි.
4. චීස් වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ, කැල්සියම්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද අඩංගු වේ. ඔබට අඩු කැලරි සහිත කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්, කිරි, ඇඹුල් ක්රීම්) භාවිතා කළ හැකිය.
5. අලිගැටපේර. පල්ප් වල මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද දෙකම අඩංගු පලතුරකි.
6. අඳුරු අඳුරු චොකලට් ද ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ. කොකෝවා වැඩි සහ බටර් අඩු එකක් තෝරන්න.

වීඩියෝ

මේදය අධික හා අඩු මේද ආහාර ගැන, “නරක” සහ “හොඳ” මේදය ගැන සෑම දෙනාම නිතර නිතර කතා කරති. මෙය ඕනෑම කෙනෙකුට ව්යාකූල විය හැකිය. බොහෝ අය සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේද ගැන අසා ඇති අතර සමහරක් පරිභෝජනයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවත් අනෙක් අය එසේ නොවන බවත් දන්නා අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්දැයි ස්වල්ප දෙනෙක් තේරුම් ගනී.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල බොහෝ විට "හොඳ" මේද ලෙස විස්තර කෙරේ. ඒවා හෘද රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට සහ තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. පුද්ගලයෙකු ආහාරයේ සංතෘප්ත මේද අම්ල අර්ධ වශයෙන් ප්රතිස්ථාපනය කරන විට, මෙය සමස්ත ශරීරයේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද

"හොඳ" හෝ අසංතෘප්ත මේද සාමාන්යයෙන් එළවළු, ඇට වර්ග, මාළු සහ බීජ වල දක්නට ලැබේ. සංතෘප්ත මේද අම්ල මෙන් නොව, ඒවා කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර ලෙස පවතී. ඒවා ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත ලෙස බෙදා ඇත. ඒවායේ ව්‍යුහය සංතෘප්ත මේද අම්ලවලට වඩා සංකීර්ණ වුවද, ඒවා මිනිස් සිරුරට අවශෝෂණය කර ගැනීමට වඩා පහසුය.

මොනොසැටරේටඩ් මේද සහ සෞඛ්‍යයට ඒවායේ බලපෑම

මෙම වර්ගයේ මේදය විවිධ ආහාර සහ තෙල් වල දක්නට ලැබේ: ඔලිව්, රටකජු, කැනෝලා, කුංකුම සහ සූරියකාන්ත. බොහෝ අධ්‍යයනවලට අනුව, මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල බහුල ආහාර හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. ඊට අමතරව, එය රුධිරයේ ඉන්සියුලින් මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති රෝගීන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මොනොසැටරේටඩ් මේද ආරක්ෂිත අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන වලට (HDL) බලපෑමක් නොකර හානිකර අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL) ද අඩු කරයි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම වර්ගයේ අසංතෘප්ත මේදයේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සියල්ලම නොවේ. තවද මෙය ලොව පුරා විද්යාඥයින් විසින් සිදු කරන ලද අධ්යයන ගණනාවකින් ඔප්පු වී ඇත. එබැවින්, අසංතෘප්ත මේද අම්ල දායක වන්නේ:

1. පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම. ස්විට්සර්ලන්ත විද්‍යාඥයින් විසින් ඔප්පු කර ඇති පරිදි වැඩි වැඩියෙන් මොනොසැටරේටඩ් මේද අඩංගු කාන්තාවන් (බහු අසංතෘප්ත මේද වලට ප්‍රතිවිරුද්ධව) පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
2. බර අඩු වීම. ට්‍රාන්ස් මේද සහ සංතෘප්ත මේද බහුල ආහාර වේලකින් අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර වලින් පොහොසත් ආහාරයකට මාරුවීමේදී මිනිසුන් බර අඩු වීමක් අත්විඳින බව බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.
3. රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් රෝගයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගේ දියුණුව. මෙම ආහාරය මෙම රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
4. බඩ මේදය අඩු කරන්න. ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව, වෙනත් බොහෝ ආහාර වර්ගවලට වඩා මොනොසැටරේටඩ් මේදවලින් පොහොසත් ආහාරයක් උදරයේ මේදය අඩු කරයි.

බහු අසංතෘප්ත මේද සහ ඒවායේ සෞඛ්‍යයට බලපෑම්

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ගණනාවක් අත්‍යවශ්‍ය වේ, එනම් ඒවා මිනිස් සිරුර විසින් සංස්ලේෂණය නොකරන අතර ආහාර සමඟ පිටතින් පැමිණිය යුතුය. එවැනි අසංතෘප්ත මේද සමස්ත ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට, සෛල පටල ගොඩනැගීමට සහ ස්නායු හා ඇස්වල නිසි වර්ධනයට දායක වේ. රුධිර කැටි ගැසීම, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ තවත් බොහෝ කාර්යයන් සඳහා ඒවා අත්‍යවශ්‍ය වේ. සංතෘප්ත මේද අම්ල සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට ඒවා අනුභව කිරීමෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ප්‍රමාණය ද අඩු වේ.

බහු අසංතෘප්ත මේද කාබන් පරමාණු දාමයක බන්ධන 2ක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත. මෙම මේද අම්ලවල ප්රධාන වර්ග දෙකක් තිබේ: ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල පහත සඳහන් ආහාර වල දක්නට ලැබේ:

• මේද මාළු (සැමන්, මැකරල්, සාඩින්);
• හණ බීජ;
• walnuts;
• රැප්සීඩ් තෙල්;
• හයිඩ්‍රජනීකෘත නොවන සෝයා බෝංචි තෙල්;
• හණ බීජ;
• සෝයා බෝංචි සහ තෙල්;
• ටෝෆු;
• walnuts;
• කූනිස්සා;
• බෝංචි;
• මල්ගෝවා.

ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෘද රෝග සහ ආඝාතය වැනි රෝග වැළැක්වීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට පවා උපකාරී වේ. රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, අධික ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් අඩු කිරීමට සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීමට අමතරව, බහු අසංතෘප්ත මේද රුධිර දුස්ස්රාවිතතාවය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍යකරණය කරයි.

සමහර පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් රෝගයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ගේ කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් ඖෂධ සඳහා අවශ්යතාවය අඩු කිරීමට උපකාර වන බවයි. ඩිමෙන්ශියාව - අත්පත් කරගත් ඩිමෙන්ශියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඒවා උපකාරී වන බවට උපකල්පනයක් ද ඇත. මීට අමතරව, දරුවාගේ සාමාන්ය වර්ධනය, සංවර්ධනය සහ සංජානන ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ ඒවා පරිභෝජනය කළ යුතුය.

Omega-6 මේද අම්ල සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද වෙනුවට පරිභෝජනය කරන විට හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. ඒවා අඩංගු වන්නේ:

• අලිගැටපේර;
• පැප්ස්, හන, හණ, කපු සහ ඉරිඟු තෙල්;
• පීකන්ස්;
• ස්පිරුලිනා;
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්;
• බිත්තර;
• කුකුළු මස්.

අසංතෘප්ත මේද - ආහාර ලැයිස්තුව

මෙම ද්‍රව්‍ය අඩංගු බොහෝ අතිරේක තිබුණද, බහු අසංතෘප්ත හා මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල ආහාර වලින් ලබා ගැනීම ශරීරයට වඩාත් හිතකර ලෙස සැලකේ. ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25-35% පමණ මේදය වලින් ලැබිය යුතුය. මීට අමතරව, මෙම ද්රව්යය විටමින් A, D, E, K අවශෝෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.

අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වඩාත්ම දැරිය හැකි සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර කිහිපයක් නම්:

• ඔලිව් තෙල්. බටර් මේස හැදි 1ක් තුළ “හොඳ” මේද ග්‍රෑම් 12ක් පමණ අඩංගු වේ. මීට අමතරව, හෘද සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල ශරීරයට සපයයි.
• සැමන්. හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
• අලිගැටපේර. මෙම නිෂ්පාදනයේ අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් සහ අවම සංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රමාණයක් මෙන්ම පෝෂණ සංරචක ද අඩංගු වේ:

විටමින් K (දෛනික වටිනාකමෙන් 26%);

ෆෝලික් අම්ලය (දෛනික වටිනාකමෙන් 20%);

විටමින් C (17% DV);

පොටෑසියම් (14% d.n.);

විටමින් E (10% DV);

විටමින් B5 (14% DV);

විටමින් B 6 (13% DV).

• ආමන්ඩ්. මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන එය නිරෝගී සම, හිසකෙස් සහ නිය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය විටමින් E ද මිනිස් සිරුරට සපයයි.

පහත වගුවේ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවක් සහ ඒවායේ මේද ප්‍රමාණය තක්සේරු කරයි

	බහු අසංතෘප්ත මේද (ග්‍රෑම් / නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100)	මොනොසැටරේටඩ් මේද (ග්‍රෑම්/නිෂ්පාදන ග්‍රෑම් 100)
ගෙඩි
මැකඩමියා ගෙඩි
Hazelnuts හෝ hazelnuts
කජු, වියළි බැදපු, ලුණු සමග
කජු, තෙල් බදින ලද, ලුණු සමග
පිස්ටා, වියළි බැදපු, ලුණු සමග
පයින් ගෙඩි, වියලන ලද
රටකජු, තෙල් බදින ලද, ලුණු සමග
රටකජු, වියළි බැදපු, ලුණු නැත
තෙල් වර්ග
ඔලිව්
රටකජු
සෝයා, හයිඩ්රජනීකෘත
තල
ඉරිඟු
සූරියකාන්ත

සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත මේද වෙනුවට ආදේශ කිරීම සඳහා උපදෙස්:

1. පොල් සහ පාම් වෙනුවට ඔලිව්, කැනෝලා, රටකජු සහ තල වැනි තෙල් භාවිතා කරන්න.
2. සංතෘප්ත මේදය වැඩි මස් වෙනුවට අසංතෘප්ත මේද (මේද මාළු) අධික ආහාර අනුභව කරන්න.
3. බටර්, මේදය සහ එළවළු කෙටි කිරීම දියර තෙල් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
4. නරක මේද අඩංගු ආහාර (මෙයොනීස් වර්ගයේ ඇඳුම් වැනි) භාවිතා කිරීම වෙනුවට ඇට වර්ග අනුභව කිරීමට සහ සලාද වලට ඔලිව් තෙල් එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබේ ආහාර වේලට අසංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර ලැයිස්තුවෙන් ඇතුළත් කර ඇති බව මතක තබා ගන්න, ඔබ සංතෘප්ත මේද ඇති ආහාර ප්‍රමාණයම අනුභව කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කළ යුතුය, එනම් ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබට පහසුවෙන් බර වැඩි කර ගත හැකි අතර ශරීරයේ ලිපිඩ මට්ටම වැඩි කළ හැකිය.

ද්රව්ය මත පදනම්ව

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

ඔබ නිෂ්පාදනයේ සහතික කළ පෝෂණ අගය දෙස බලන විට, "මේදය" ශීර්ෂය දෙස බලා ව්‍යාකූල නොවන්න.

මෙම කාණ්ඩයට මේද වර්ග හතරක් ඇතුළත් විය හැකිය: සංතෘප්ත, බහු අසංතෘප්ත, මොනොසැටරේටඩ් සහ ට්‍රාන්ස් මේද. පැකේජයේ ලියා ඇති දේට අමතරව, ශරීරයට හිතකර මේද මොනවාද සහ කිසිසේත් පරිභෝජනය නොකළ යුතු දේ පිළිබඳ අදහසක් අද අවශ්‍ය වේ.

බොහෝ අය සිතන්නේ ආහාරවල මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම් එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන බවයි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම උපකල්පනය සැමවිටම සත්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය විහිළුවක් ලෙස පෙනේ, නමුත් මේදය යනු කුමක්දැයි තේරුම් ගැනීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

මෙම ලිපියෙන් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවක් සොයාගත හැකිය. මේවා අධික මේද ආහාර 13කි යුතුයඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්න.

මේදවල පෝෂණ අගය තේරුම් ගැනීමට, ඔබ මුලින්ම මේදය වෙනස් වන්නේ කෙසේදැයි තේරුම් ගත යුතුය.

පොදු මේද වර්ග

කාබෝහයිඩ්රේට සමහර විට සාර්ව පෝෂක ලෙස හෝ ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට විශාල ප්රමාණවලින් අවශ්ය වන පෝෂක ලෙස හැඳින්වේ.

මේද සාර්ව පෝෂකයක් ලෙසද වර්ග කර ඇති අතර ශරීරය විසින් ද පරිභෝජනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට මෙන්, සියලුම මේද සමාන පෝෂ්යදායී නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ට්රාන්ස් මේද වැනි සමහර මේද ඉතා සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැක.

මාර්ගය වන විට, සංතෘප්ත මේද සහ ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රසිද්ධ මේද කාණ්ඩ දෙකක් වන අතර, මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද මිනිසුන් වඩාත් බිය ගන්වන බව පෙනේ. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ කෙතරම් හොඳින් දැනුවත්ද යන්න මතය.

ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන මේද වර්ග 4 ගැන අපි බලමු.

සංතෘප්ත මේද යනු සියලුම කාබන් බන්ධන තනි වන කාබනික ද්‍රව්‍ය වේ. සත්ව හා එළවළු මේද, තෙල්, රතු මස්, බිත්තර සහ ඇට වර්ග වල සංතෘප්ත මේද සොයාගත හැකිය.

සංතෘප්ත මේදය පිළිබඳ විවිධ තොරතුරු ඔබ අසා ඇති. සමහර අධ්‍යයනයන් පවසන්නේ අසංතෘප්ත මේද හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැති බවයි. සංතෘප්ත මේදය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන බව සහ දෛනික ආහාර ගැනීමෙන් 10% කට වඩා සීමා කළ යුතු බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය විසින් කරන ලද වෙනත් අධ්‍යයනයන් ප්‍රකාශ කළද.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සංතෘප්ත මේදය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැති බව නිගමනය කළ එම අධ්‍යයනවලින් පෙනී ගියේ සංතෘප්ත මේදය බහු අසංතෘප්ත මේදය සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇමරිකානු ආහාර වේල පිළිබඳ මණ්ඩලය මෑතකදී කොලෙස්ටරෝල් සහ සංතෘප්ත මේදය පිළිබඳ දත්ත සංශෝධනය කරන ලද අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස 2015 ආහාර මාර්ගෝපදේශ, ආහාර වේලෙහි කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය පිළිබඳ සීමාවන් පිළිබිඹු නොකරයි. මෙම මේද හෘද රෝග හෝ වෙනත් රෝගවලට සම්බන්ධ බවට ප්‍රබල සාක්ෂි නොමැති බැවින් සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය සීමා කිරීම නැවත සලකා බැලිය යුතු බවටද යෝජනා වී ඇත. සම්පූර්ණ වාර්තාව health.gov හි කියවිය හැකිය.

එකඟ වන්න, මෙය තරමක් කම්පන සහගත පුවතකි, මන්ද මේද ආහාර සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩුවෙන් අනුභව කරන ලෙස අපට සැමවිටම පවසා ඇත. නමුත් බොහෝ විට ඉදිරි වසර තුළ සියලුම පෝෂණ මාර්ගෝපදේශවල වෙනස්කම් අපි දකිනු ඇත.

ඔබ මේද වලට බිය නොවන නිසා මම මේ ගැන ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට කැමැත්තෙමි, මන්ද ... අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර බොහොමයක් සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. ස්වාභාවික සංතෘප්ත මේද ගොඩක් ඔබට හානියක් නොවේ. නමුත් අනෙක් අතට, ඉතිරි වූ මේදයේ (උදාහරණයක් ලෙස, බේකන් බැදීමෙන් පසු) සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාරවල හානිකර සංතෘප්ත මේද ඇත.

සමහර අය සිතන්නේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයක් බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ආහාර සංතෘප්ත මේදය පමණක් අඩංගු නොවේ. නමුත් අප ඉගෙන ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම් හොඳ සංතෘප්ත මේද ප්‍රතිශතයක් සහිත ආහාර නරක ආහාර වලින් වෙන්කර හඳුනා ගැනීමයි.

ට්රාන්ස් මේද

විදැහුම් කරන ලද මේදය ගැන කතා කරන විට, ට්‍රාන්ස් මේද ගැඹුරු බැදපු, බැදපු ආහාර, අර්තාපල් චිප්ස්, ශීත කළ පීසා සහ විවිධ කිරි නොවන ක්‍රීම් වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාරවල සොයාගත හැකිය.

ට්‍රාන්ස් මේදය යනු පිස්සු විද්‍යාඥයාගේ තෙල්ය. මායෝ සායනයට අනුව, ට්‍රාන්ස් මේද සෑදීම සඳහා, හයිඩ්‍රජන් එළවළු තෙල්වලට එකතු කරන අතර, කාමර උෂ්ණත්වයේ දී එය ඝන බවට පත් කරයි. කෘතිමව සංස්ලේෂණය කරන ලද සංතෘප්ත මේද සමඟද මෙය සිදු වේ.

ප්රතිඵලය අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් වේ. ඔබ මෙම යෙදුම මීට පෙර අසා ඇති නිසා... මෙම තෙල් බොහෝ විට පහත සඳහන් හේතු නිසා භාවිතා වේ:

1. ඒවා වෙනත් තෙල් වර්ග මෙන් නිතර වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නැත (මැක්ඩොනල්ඩ්ස් වැනි ක්ෂණික ආහාර තැන් වල ගැඹුරු ෆ්රයිර් ගැන සිතන්න - ඒවා නිතර තෙල් වෙනස් නොකරයි)
2. ඔවුන්ට දිගු ආයු කාලයක් ඇත
3. ඒවා ස්වභාවික තෙල්වලට වඩා ලාභදායී වේ
4. ඔවුන් අපට ප්රසන්න රසයක් ලබා දෙයි

අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් සෑම විටම වැළැක්විය යුතුය. නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙන් සියලුම ට්‍රාන්ස් මේද ඉවත් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. ඔව්, ශීත කළ පීසා සහ ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් වල ඇති දේ වැළැක්විය යුතුය, නමුත් පහත ලැයිස්තුවේ විස්තර කර ඇති නිෂ්පාදනවල කොටස අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ මෙනුවේ තිබිය යුතුය.

මොනොසැටරේටඩ් මේද

එබැවින්, අපි ඔබේ ආහාර වේලෙහි සැමවිටම තිබිය යුතු ඊළඟ අත්යවශ්ය ද්රව්යය වෙත පැමිණෙමු. බහු අසංතෘප්ත මේද වැනි මොනො අසංතෘප්ත මේද "හොඳ මේද" ලෙස වර්ග කළ යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා, මොනොසැටරේටඩ් මේදවල එක් ද්විත්ව කාබන් බන්ධනයක් අඩංගු වේ. මෙම බන්ධනය යනු බොහෝ දුරට හයිඩ්‍රජන් බන්ධනය වන සංතෘප්ත මේදවලට සාපේක්ෂව සංශ්ලේෂණය සඳහා අඩු කාබන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන බවයි.

සංතෘප්ත මේද මෙන් නොව, ඒක අසංතෘප්ත මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියර වේ. මෙය මතක තබා ගැනීම සඳහා ඔලිව් තෙල් ගැන සිතන්න - එය මොනොසැටරේටඩ් මේද ප්‍රමාණයක් සහ අඩු සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, ඔලිව් තෙල් කාන්දු වුවහොත් එය දැඩි නොවේ. කෙසේ වෙතත්, සංතෘප්ත මේදය වැඩි පොල් තෙල්, කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන වේ. සංතෘප්ත හා මොනොසැටරේටඩ් මේද අධික ප්‍රමාණයක් අඩංගු තෙල් අතර වෙනස මතක තබා ගැනීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය මෙයයි.

අවසාන වශයෙන්, අවසාන දෙය.

බහු අසංතෘප්ත මේද

බහු අසංතෘප්ත මේදවල ද්විත්ව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඒකක දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇත.

බහු අසංතෘප්ත මේද සමහර තෙල් වල දක්නට ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස සූරියකාන්ත, කුංකුම සහ ඉරිඟු තෙල්. මෙම නිෂ්පාදන ද වළක්වා ගත යුතුය. නමුත් මෙම තෙල් සැමන්, walnuts සහ හණ ඇට වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලද සොයාගත හැකිය.

බහු අසංතෘප්ත මේද අත්‍යවශ්‍ය මේද ලෙස සලකනු ලබන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, එයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා අපගේ ශරීරයට අතිශයින්ම අවශ්‍ය බවයි. ඔබට ඒවායින් අඩක්වත් අපගේ ලැයිස්තුවෙන් සොයාගත හැකිය.

බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙකක් තිබේ - ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල. ඒවා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එම නිසා අප ඒවා ආහාරයෙන් ලබාගත යුතුය.

දැන් ඔබට ප්‍රධාන මේද වර්ග හතර ගැන අදහසක් තිබේ, අපට ඒවා ලබා ගත හැකි ආහාර මොනවාද යන්න සාකච්ඡා කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද: අවධානය යොමු කළ යුතු ආහාර ලැයිස්තුවක්

ඉතා මැනවින්, ඔබ මූලික වශයෙන් ඔමේගා-3 කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ ආහාර වේලෙන් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද දෙකම ලබා ගත යුතුය. මෙතෙක් මෙම මේද වර්ග දෙක සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ දෛනික පරිභෝජනයට සුදුසු යැයි සැලකේ. අපගේ ලැයිස්තුවේ ඇති සමහර ආහාර වල සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ, නමුත් සැකසූ ආහාර වලට වඩා මෙම ආහාර වලට ඇලී සිටීම වඩා හොඳය.

මෙම අධික තෙල් සහිත ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු. නමුත් ඔබ සතියකට දෙතුන් වතාවක් ආරම්භ කරමින් ක්‍රමයෙන් මේදය අධික ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දිය යුතුය. එසේම, ඔබ ඔබේ මේද ප්රමාණය වැඩි කරන්නේ නම්, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කරන්න.

නමුත් දැන් අපි එවැනි විස්තර වලට නොයන්නෙමු. මතක තබා ගන්න: ඔබ මේද ආහාර ගොඩක් අනුභව කර ඇත්නම්, ඔබ පයි අනුභව නොකළ යුතුය.

කිරි නිෂ්පාදන

යෝගට් ප්‍රෝබියොටික් හෝ සජීවී සංස්කෘතීන් භාවිතයෙන් ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර ඇමරිකානු ජාතික වෛද්‍ය පුස්තකාලයේ පර්යේෂණවලට අනුව බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, යෝගට් ශක්තිය ලබා දෙන අතර කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාවක් සපයයි.

යෝගට් මිලදී ගැනීමේදී සුපරීක්ෂාකාරී වන්න: සීනි සහිත නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම සඳහා ලේබල් වෙත අවධානය යොමු කරන්න. මී පැණි, නැවුම් බ්ලූබෙරීස් සහ කුරුඳු වැනි ඔබ කැමති දේ භාවිතා කරමින් යෝගට් ඔබම තනුක කිරීම වඩා හොඳය.

චීස් යනු ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් සහ ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

පෝෂණවේදිනියක සහ පිරිමින්ගේ බර කළමණාකරණ පුහුණුකාරිනියක වන ඇලනා අරගෝනා වරක් මෙසේ පැවසුවාය: “සාමාන්‍ය සම්පූර්ණ මේද චීස්වල ඇති ප්‍රෝටීන් සහ මේද සංයෝගය ඉතා පොහොසත් ය. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, සම්පූර්ණ මේද චීස් අනුභව කිරීම ඔබේ ආහාර රුචිය පැය ගණනක් අඩු කරයි. ; මෙය මගේ සේවාදායකයින් පසුකාලීන ආහාර වලදී පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරන බව මට පෙනී ගියේය.

මෙය තවමත් මේදය අධික ආහාරයක් බැවින්, කොටස් ප්‍රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කර අවශ්‍ය පරිදි ඒවා සකස් කරන්න.

තෙල් වර්ග

ලැයිස්තුවේ ඊළඟ නිෂ්පාදන දෙක ඉහත සාකච්ඡා කළද, ඒවා තවමත් සඳහන් කිරීම වටී. ඔලිව් තෙල්වල අනෙකුත් තෙල්වලට වඩා සංතෘප්ත මේදය අඩංගු විය හැකි නමුත් එහි පෝෂණ ප්‍රතිලාභ මෙම අවාසියට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය.

මෙම නිෂ්පාදනය ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද?

පර්යේෂණවල ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔලිව් තෙල්වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක බොහෝමයක් අඩංගු බව සොයාගෙන ඇත. ඔලිව් තෙල් ඇත්තෙන්ම පිළිකා සෛල වර්ධනය වැළැක්විය හැකි අතර ඔවුන්ගේ මරණයට පවා හේතු විය හැක. ඔලෙකැන්සල් නම් පොලිෆෙනෝල් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය ප්‍රබල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ද ඇත. Oleacansal ප්‍රචලිත NSAID ඖෂධ වැනි දැවිල්ල සහ වේදනාව සෘජුවම ඉලක්ක කරයි, නමුත් අතුරු ආබාධ නොමැතිව.

1. පොල් තෙල්

පොල් තෙල් ගැන කුමක් කිව හැකිද?

පොල්තෙල් මගින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කර හොඳ ශක්තියක් ලබා දිය හැකිය.

SFGate ට අනුව: "පොල් තෙල් වල මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩංගු වන අතර ඒවා ශරීරය විසින් ශක්තිය සඳහා කෙලින්ම භාවිතා කරයි."

ක්ෂණික බලශක්ති පිපිරීමකට කවුද අකමැති?

ඇට වර්ග සහ බීජ

ඇට වර්ග ද විශාල ශක්තියක් ලබා දෙයි, එබැවින් ඒවා සැමවිටම අතේ තබා ගැනීම හොඳය. නමුත් ගෙඩි වල ඇති ප්‍රධාන ගැටළුව නම් ඒවායේ අධික මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකි බැවින් කොටස් පාලනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මේ අය ඉතා පහසුවෙන් සහ නොදැනුවත්වම ආහාරයට ගන්නා නිසා ඔබ අතලොස්සකට සීමා වන්න!

මෙම ඇට වර්ග ලැයිස්තුව සහ ග්‍රෑම් 100 කට ඒවායේ මේද ප්‍රමාණය දෙස බලමු:

• ආමන්ඩ්: මේදය ග්‍රෑම් 49, කැලරි වලින් 78% ක් මේදයෙන් පැමිණේ
• බ්‍රසීල නට්: මේදය ග්‍රෑම් 66, කැලරි වලින් 89% පැමිණෙන්නේ මේදයෙනි
• කජු: මේදය ග්‍රෑම් 44, කැලරි වලින් 67% ක් පැමිණෙන්නේ මේදයෙනි
• Hazelnuts: 61 ග්රෑම් මේදය, කැලරි වලින් 86% ක් මේදයෙන් පැමිණේ
• මැකැඩමියා: මේදය ග්‍රෑම් 76, කැලරි වලින් 93% ක් පැමිණෙන්නේ මේදයෙනි
• Pecans: මේදය ග්රෑම් 72, කැලරි වලින් 93% ක් මේදයෙන් පැමිණේ
• පයින් ගෙඩි: 68 ග්රෑම් මේදය, කැලරි වලින් 87% ක් මේදය වලින් පැමිණේ
• Pistachios: 44 ග්රෑම් මේදය, කැලරි වලින් 72% ක් මේදයෙන් පැමිණේ
• Walnut: මේදය ග්‍රෑම් 65, කැලරි වලින් 87% ක් පැමිණෙන්නේ මේදයෙනි

මෙම ලැයිස්තුව ඔබ ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් අධෛර්යමත් නොකළ යුතුය; ඊට පටහැනිව, සමහර ප්රමාණවලින් ගෙඩි ආහාරයට ගැනීම අත්යවශ්ය බව ඔප්පු කළ යුතුය.

බීජ ඇට වර්ග ලෙස සැලකිය හැකිය: ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අවශ්ය වේ, නමුත් කුඩා ප්රමාණවලින් පමණි.

හොඳම බීජ කිහිපයක්:

1. චියා බීජ
2. හණ බීජ (බිම්)
3. වට්ටක්කා ඇට (බැදපු, ලුණු නැත)
4. සූරියකාන්ත බීජ (බැදපු, ලුණු නැත)

එහි අධික මේද අන්තර්ගතය තිබියදීත්, චියා බීජ ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. සාධාරණ වීමට නම්, හණ බීජ ද අත්‍යවශ්‍ය වේ, තවද ඒවායේ චියා බීජ වලට වඩා තරමක් අඩු මේද අඩංගු වේ. හණ බීජ යනු තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්‍රභවයකි.

වට්ටක්කා ඇට ඉඳහිට ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ඔබේ නිර්දේශිත මැග්නීසියම් ප්‍රමාණයෙන් 50%ක් පමණ ලැබේ. Mercola වාර්තා කරන්නේ මැග්නීසියම් අස්ථි, දත්, හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, රුධිර නාල ලිහිල් කිරීම සහ හොඳ ආහාර ජීර්ණය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය බවයි.

සූරියකාන්ත බීජ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක මෙන්ම තන්තු සහ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය. මෙම බීජ ඔබේ ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය අංගයක් විය යුතු බව පැවසීම ආරක්ෂිතයි.

1. නට් බටර්

එහි ගුණාංග ගෙඩි වලට සමාන වේ. නට් බටර් යනු ඔබ වළක්වා නොගත යුතු ආහාර වලින් එකකි. කෙසේ වෙතත්, අපි ඇට වර්ග තෝරනවා සේම නිවැරදි නට් බටර් වර්ගයක් අවශ්ය වේ. මම ඔබ ගැන නොදනිමි, නමුත් මම කැමතිම ආමන්ඩ් සහ ගෙඩි බටර්.

සැල්දිරි ගෙඩියක් කපා, ආමන්ඩ් බටර් ටිකක් එකතු කර, සීනි සහිත මුද්දරප්පලම් වෙනුවට කංසා ඇට හෝ චියා ඇටවල ඉසිය යුතු ය.

එළවළු

1. අලිගැටපේර

ඉතා මේද ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පාලනය ඔබේ හොඳම මිතුරා වේ.

ඔබට සහතික කළ පෝෂණ කරුණුවල දැකිය හැකි පරිදි, සාමාන්‍ය අලිගැට පේර සාමාන්‍ය පේර ගෙඩියකින් 1/3ක් පමණ විය යුතුය. සම්පූර්ණ අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට කැලරි 250 ක් සහ මේදය ග්‍රෑම් 22.5 ක් ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සම්පූර්ණ අලිගැටපේර අනුභව කරන්නේ නම් කමක් නැත, මන්ද එහි හොඳම මේද වර්ගවලින් එකක් වන මොනොසැටරේටඩ් මේදය 71% අඩංගු වේ.

අලිගැට පේර ගෙඩියක විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ 20ක්, තන්තු, ප්‍රෝටීන්, ඔමේගා-3, සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 4ක් සහ පවතින කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1.2ක් පමණ ඔබට හමුවනු ඇත, එබැවින් අලිගැට පේරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුය. මෙම සියලු ප්‍රතිලාභ අලිගැට පේර අත්‍යවශ්‍ය අධික මේද ආහාරයක් බවට පත් කරයි.

ඔලිව්වල මේදය අධික යැයි සැලකුවද, ඒවායේ මොනොසැටරේටඩ් මේදය අධික බැවින් ඔලිව් ඕනෑම ආහාර වේලකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් කරයි.

කලින් සඳහන් කළ පරිදි, රුධිරයේ සීනි මට්ටම සමතුලිත කිරීම, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සහ හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම සඳහා මොනොසැටරේටඩ් මේද වැඩි ප්රමාණයක් හේතු විය හැක.

සත්ව නිෂ්පාදන

1. බිත්තර

බිත්තරවල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම තරමක් ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් මේද මට්ටම ද ඉහළ මට්ටමක පවතී.

බොහෝ මේදය කහ මදය තුළ ඇත. අඩු මේද ආහාර ගන්නා බොහෝ අය ප්‍රෝටීන් පමණක් අනුභව කරන්නේ එබැවිනි. එකම ගැටළුව වන්නේ කහ මදය තුළ ඇති සියලුම මේද අත්යවශ්ය වීමයි.

එක් විශාල බිත්තරයක සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 1.6 ක්, බහු අසංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 0.7 ක් සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද ග්‍රෑම් 2 ක් අඩංගු විය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලට අමතරව, ඔබට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද ලැබෙනු ඇත, එමඟින් ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වේ.

රතු මස් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් යකඩ මට්ටම ඉහළ යා හැකි අතර එමඟින් රුධිර නාල වල නම්‍යතාවය අඩු කර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඇල්සයිමර් රෝගය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

කෙසේ වෙතත්, සතියකට දෙතුන් වතාවක් වැනි ඉඳහිට මස් අනුභව කිරීම ඔබේ ශරීරයට හොඳයි

LiveStrong පෙන්වා දෙන්නේ නිවැරදි මස් කැබලි මිලදී ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයයි. සමහර කැපුම්වල සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි විය හැකි අතර අනෙක් ඒවා ටෙන්ඩර්ලොයින් වැනි නිවැරදි ප්‍රමාණවලින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. ඔබට බයිසන් මස් තෝරා ගත හැකිය, එය සිහින් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.

මිල අධික මාළු තෙල් අතිරේක මිලදී ගැනීම වෙනුවට සැමන්, සාඩින්, ට්‍රවුට් හෝ මැකරල් වැනි මේද මාළු අනුභව කිරීම ගැන සලකා බලන්න.

මෙම මාළු වර්ගවල ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහ අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ.

හාවඩ් මහජන සෞඛ්‍ය පාසලට අනුව: “සිය දහස් ගණනක් සහභාගී වූවන් ඇතුළත් අධ්‍යයනයන් 20 ක විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ සතියකට තෙල් සහිත මාළු අවුන්ස තුනක් හෝ දෙකක් පරිභෝජනය කිරීම - සැමන්, හුරුල්ලන්, උම්බලකඩ, හාල්මැස්සන් හෝ සාඩින් - අඩු කරන බවයි. හෘද රෝග අවදානම සියයට 36 කින්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වෙනත් ආහාර

ඔව්, චොකලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නිෂ්පාදනයක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ නිවැරදි චොකලට් වර්ගය තෝරා ගන්නේ නම්. අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා අඩංගු චොකලට් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබට විශිෂ්ට පෝෂණ ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.

අලිගැට පේර හෝ ඔලිව් තෙල්වල ඇති දේට සමාන ඒක අසංතෘප්ත මේදයක් වන ඔලෙයික් අම්ලය වැනි චොකලට් සෑදීම සඳහා භාවිතා කරන කොකෝවා බටර්වල මේද ඇති බව ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය සොයා ගත්තේය.

මේද වලට අමතරව, චොකලට් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සමූහයක් වන ෆ්ලේවනොයිඩ් වල අන්තර්ගතය පුරසාරම් දොඩයි.

ඔබ චොකලට් අනුභව කරන විට, ඔබේ ශරීරය පහත සඳහන් ප්රතිලාභ භුක්ති විඳිනු ඇත:

• අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම
• හෘදයට සහ ධමනි වලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි වීම
• අඩු රුධිර පීඩනය
• රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරයි
• මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි

අඳුරු චොකලට් කැබැල්ලක් යනු දිනකට අවශ්‍ය චොක්ලට් ප්‍රමාණයයි.

"ඔබ ඔවුන් ගැන සියල්ල දන්නේ නම් මේදය සතුරා නොවේ."

පුද්ගලයෙකු ආහාරයට ගත යුතු නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගැනීමට මුහුණ දෙන්නේ නම් - මේද හෝ අඩු මේද - සෑම කෙනෙකුම පාහේ දෙවැන්නට කැමති වනු ඇත. මිනිසුන් නිතරම බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර නිෂ්පාදන අනුභව කළ යුතුය. මේදය, අනෙක් අතට, ආහාර පාලනයේ සතුරා ලෙස නිරන්තරයෙන් ස්ථානගත වී ඇති අතර එය හානියක් පමණක් සිදු කරයි, එබැවින් වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් මේදය ප්‍රශංසා කරන විට මිනිසුන් ව්‍යාකූල වීම පුදුමයක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇත. අලිගැට පේර යනු ආහාර වේලෙහි ජනප්‍රිය වූ සහ මීට වසර කිහිපයකට පෙර ඉන්ස්ටග්‍රෑම් හි ප්‍රබෝධයක් ඇති කළ එකක් බව ඔබ දන්නවා ඇති, මෑතකදී සන්සුන් වීමට පමණි. එබැවින් ඔබට ඔලිව් තෙල්, මධ්යධරණී ආහාර පද්ධතියේ මුතු ඇටය සැලකිල්ලට ගත හැකිය. සඳහන් කර ඇති ඒවාට අමතරව, මේද වලින් පොහොසත් තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තිබේ, ඒවා නිතිපතා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වටී. ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙන්න.

ශරීරයට හොඳ මේද මොනවාද? මේවා සාමාන්‍යයෙන් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ලෙස සැලකේ. ධමනි අවහිර කරන කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ඒවා උපකාරී වන අතර එය ඔවුන්ගේ අනෙකුත් හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගුණාංගවලට අමතරව වේ. මෙම මේද ඉන්සියුලින් සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වේ.

UCLA වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ ජ්‍යෙෂ්ඨ පෝෂණවේදියෙකු සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ක්ෂේත්‍ර පාසලේ අනුබද්ධ සහකාර මහාචාර්ය ඩැනා හැන්ස්, Ph.D., MPH, R&D පවසන පරිදි, “මොනොසැටරේටඩ් මේද සියලුම මේදවලින් සෞඛ්‍ය සම්පන්නම මේද අතර වේ. "ඔවුන් දැවිල්ල මර්දනය කරයි, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි සහ හොඳ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත, මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ."

බහු අසංතෘප්ත මේද ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ප්‍රධාන වර්ග දෙක වන්නේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල වන අතර ඒවා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සෛල වර්ධනයට අවශ්‍ය වේ. ඔමේගා-3 හෘද සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් මාළු සහ මුහුදු පැලෑටි, ඇට වර්ග සහ ධාන්‍ය වල දක්නට ලැබේ. “සමහර එළවළු තෙල්වල වෙනත් ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද සොයාගත හැකිය,” හැන්ස් තවදුරටත් පවසයි. "ඒවා විශේෂයෙන් හානිකර නොවේ, නමුත් ඔමේගා-3 සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද මෙන් නොව ඒවා සෑම විටම ප්රයෝජනවත් නොවේ." ඔමේගා-6 කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ඔමේගා-3 සමඟ එක්ව ක්‍රියා කරයි, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔමේගා-3 වලට වඩා ඔමේගා-6 පරිභෝජනය දැවිල්ල සහ බර වැඩිවීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බවයි, එබැවින් ප්‍රධාන වන්නේ ඔබ වැඩිපුර ඔමේගා-3 පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගැනීමයි. ඔමේගා-6 ට වඩා.

නරක මේද මොනවාද

එක් සරල රීතියක්: ඔබ සැමවිටම ට්‍රාන්ස් මේද වලින් වැළකී සිටිය යුතුය - ඒවා "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්" ලෙස ලේබලයේ ලැයිස්තුගත කර ඇත. ඔවුන් ඇත්තටම හානියක් මිස කිසිවක් ගෙන එන්නේ නැත. ඒවායින් බොහොමයක් කෘතිම වන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන අතර රුධිර නාල පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. ට්‍රාන්ස් මේද හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරන අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය පවසයි.

සංතෘප්ත මේද සමඟ කටයුතු කිරීම තරමක් අපහසු වේ. පැරණි පෝෂණ අධ්‍යයනයන් පැවසුවේ සංතෘප්ත මේදය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සඳහා ඇත්තෙන්ම නරක බවයි, නමුත් නව තොරතුරු පවසන්නේ එය මධ්‍යස්ථ බලපෑමක් ඇති බවයි. මෙය සංවේදී මාතෘකාවක් වන අතර, USDA සහ American Heart Association නිර්දේශයන් අඛණ්ඩව සංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය සීමා කිරීම සඳහා මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද සඳහා අනුග්‍රහය දක්වයි. පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවල සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ, නමුත් එය සම්පූර්ණ මේදයෙන් විශාල ප්‍රතිශතයක් නොපවතින අතර එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල ප්‍රතිලාභ හිලව් නොකරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව

මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවයන් මෙන්න. අපි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පිළිබඳ ද්‍රව්‍ය, නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් - විශේෂයෙන් ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු!

1. අලිගැට පේර

එක් මධ්‍යම අලිගැට පේර ගෙඩියක මේදය ග්‍රෑම් 23 ක් පමණ අඩංගු වන නමුත් එය බොහෝ දුරට ඒක අසංතෘප්ත මේදය වේ. මීට අමතරව, මධ්‍යම අලිගැට පේර සෝඩියම් හෝ කොලෙස්ටරෝල් නොමැතිව ඔබේ දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් 40% ක් සපයන අතර පෙනීම ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ලුටීන් හොඳ ප්‍රභවයකි. නරක මේද වැඩි ආහාර වෙනුවට එය භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න - සැන්ඩ්විච් මත මෙයොනීස් වෙනුවට මධ්යම අලිගැට පේර 1/5, ටෝස්ට් මත බටර්, හෝ බේක් කළ අර්තාපල් මත ඇඹුල් ක්රීම් භාවිතා කරන්න. අලිගැට පේර වල කැලරි තරමක් ඉහළ බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ වරකට අලිගැට පේර 1/4 කට වඩා නොගත යුතුය.

2. Walnuts

Walnuts යනු ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවයකි, විශේෂයෙන් ඇල්ෆා-ලිනොලෙයික් අම්ලය, ශාකවල දක්නට ලැබේ. මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට walnuts අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සම්පූර්ණ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වන අතර රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන බවයි. ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීම හෘදයාබාධ ඇති කළ හැකි රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ඔබේ ධමනිවල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත.

3. ආමන්ඩ් සහ පිස්ටා වැනි අනෙකුත් ඇට වර්ග

පීකන්ස්, පිස්ටාචියෝ, කජු සහ ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග වලද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද බොහෝමයක් අඩංගු වේ. ආමන්ඩ් විටමින් ඊ වලින් පොහොසත්ම වන අතර පිස්ටා ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වලින් පොහොසත් වන අතර කැරොටිනොයිඩ් අක්ෂි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. ප්‍රතිලාභ දැන ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ දිනකට ගෙඩි ග්‍රෑම් 30 ක් පමණ අනුභව කිරීමයි. කජු සහ මැකැඩමියා වැනි සමහර ප්‍රභේදවල මේද ප්‍රමාණය වැඩියි, එබැවින් ඔබ සේවය කරන ප්‍රමාණය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය (ගෙඩි වල සාමාන්‍යයෙන් ග්‍රෑම් 100 කට මේදය ග්‍රෑම් 45 ක් ඇත). පෝෂණවේදීන් පිස්ටා වලට ප්‍රිය කරයි, මන්ද ඔබ ඒවා ෂෙල් කළ යුතු බව ඔබට ඒවා වඩාත් සෙමින් අනුභව කිරීමට උපකාරී වන අතර, කොටස් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම පහසු කරයි. රටකජු (රනිල කුලයට අයත් බෝග) වල මොනොසැටරේටඩ් මේද සහ ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද යන දෙකම අඩංගු වන අතර, ඒවා ශරීරයට හිතකර බව පෙන්නුම් කරයි.

4. ඇට වර්ග සහ බීජ තෙල්

ගෙඩි බටර් සහ විවිධ බීජ වලින් ලැබෙන තෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද දක්නට ලැබේ. ශාක ප්‍රභවයකින් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද මාත්‍රාව ලබා ගැනීමට ආමන්ඩ් බටර්, කජු බටර් හෝ සූරියකාන්ත බටර් උත්සාහ කරන්න. ඔබට අවශ්ය වන්නේ 2 හැදි, ටෝස්ට් මත පැතිර හෝ නැවුම් ඇපල් පෙති සමග ආහාරයට ගැනීමයි. අවම අමුද්රව්ය සමඟ ස්වභාවික ගෙඩි බටර් තෝරන්න.

කළු ඔලිව් කෝප්පයක මේදය ග්‍රෑම් 15ක් වන නමුත් නැවතත් එය බොහෝ දුරට ඒක අසංතෘප්තයි. තවද, ඔබ කැමති ඔලිව් වර්ගය කුමක් වුවත්, ඒවා සියල්ලම පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා දිගු කලක් තිස්සේ දන්නා හයිඩ්‍රොක්සිටිරොසෝල් වැනි වෙනත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. නව පර්යේෂණයකින් පෙනී යන්නේ එය අස්ථි නැතිවීම අඩු කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බවයි. ඔබට අසාත්මිකතා හෝ වෙනත් ගිනි අවුලුවන තත්වයන් තිබේ නම්, ඔලිව් සාරය සෛලීය මට්ටමින් ප්‍රති-හිස්ටමින් ලෙස ක්‍රියා කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන පරිදි ඔලිව් ඔබට පරිපූර්ණ කෙටි ආහාරයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු ප්රතිලාභ සමඟ, සේවය කරන ප්රමාණය ඔලිව් තෙල් ප්රමාණය මත රඳා පවතින බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. සුදුසු ප්‍රමාණය ලෙස විශාල ඔලිව් 5ක් හෝ කුඩා ඔලිව් 10ක් අලවන්න.

ඔලිව් තෙල් වැඩි වැඩියෙන් මුළුතැන්ගෙයි ප්‍රදර්ශනය වීමට හේතුව එහි මොනොසැටරේටඩ් මේදවල පොහොසත් වීමයි. නමුත් ඔබ එය විශාල ප්රමාණවලින් වත් නොකළ යුතුය. එක් මේස හැන්දක මේදය ග්‍රෑම් 14 ක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

බිම් හණ බීජ කෝප්පයක මේදය ග්‍රෑම් 48ක් අඩංගු වන නමුත් ඒ සියල්ල සෞඛ්‍ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේදය වේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ 1-2 හැදි පමණි. හණ ඇට ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, එබැවින් නිර්මාංශිකයින්ට (හෝ මාළු අනුභව නොකරන අයට) එය ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රධාන වේ. මීට අමතරව, හණ ඇටවල අනෙකුත් ශාක ආහාර වලට වඩා 800 ගුණයක් ලිග්නන් අඩංගු වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ශාක එස්ටජන් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක යන දෙකම අඩංගු වන අතර පර්යේෂණ මඟින් ඒවා ඇතැම් පිළිකා වර්ග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. අවසාන වශයෙන් නොව අවම වශයෙන්, හණ ඇටවල දිය නොවන සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු යන දෙකම අඩංගු වේ, එබැවින් එය ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට මෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. යෝගට් හෝ ඕට් මස් මත හණ ඇට ඉසිය, හෝ ස්මූතිස් සඳහා හැන්දක් එකතු කරන්න. නැතහොත් පිළිස්සීමේදී එය පයි කබොලකට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

8. සැමන්

සැමන් වැනි මේද මාළු (මෙන්ම සාඩින්, මැකරල් සහ ට්‍රවුට්) ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පිරී ඇති අතර හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට අවශ්‍ය මේදය ප්‍රමාණය ලබා ගැනීමට මෙය හොඳම ක්‍රමයකි. උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් මාළු වර්ග දෙකක්වත් අනුභව කිරීම ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි.

ටූනා වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ ඔමේගා-3 ද ඉහළ ය. අපි කතා කරන්නේ ඔබේ ප්‍රියතම සුෂි වල පහසු ටින් කළ ආහාර සහ ටූනා ගැන. ස්ටීක්ස්, හැම්බර්ගර්, ටූනා සලාද - විකල්පයන් නිමක් නැත, එබැවින් ඔබටම යමක් තෝරා ගැනීම පහසුය. සැමන් මත්ස්‍යයා මෙන්, මුහුදු ආහාරවල කුඩා ප්‍රමාණවලින් සොයා ගත හැකි රසදිය වැනි දේවලට අධික ලෙස නිරාවරණය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ටූනා ආහාරයට ගැනීම ග්‍රෑම් 340 (සතියකට ආහාර වේල් දෙකක් සඳහා) සීමා කළ යුතුය.

ඔව් ඒක නිවැරදියි. අඳුරු චොකලට් ග්‍රෑම් 30 ක් (එක් සේවයක්) මේදය ග්‍රෑම් 9 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙයින් අඩක් පමණ සංතෘප්ත මේදය වන අතර අනෙක් භාගය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ - විටමින් A, B සහ E, කැල්සියම්, යකඩ, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් (ශාක ප්‍රතිඔක්සිකාරක). කළු චොකලට් එකක තන්තු ග්‍රෑම් 3ක් තිබෙන බව ඔබ දන්නවාද? චොකලට් ප්‍රායෝගිකව එළවළුවක් බව අපට පැවසිය හැකිය. ඔබේ චොකලට් වලින් ඉහළම මට්ටමේ ෆ්ලේවනොයිඩ් ලබා ගැනීමට, අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා බෝංචි සහිත බාර් මිලදී ගන්න.

මෙම නිෂ්පාදනයේ විශාල මේදය අඩංගු නොවේ. ඉහළ හෝ පහළ නිෂ්පාදන ඉහළ මට්ටම් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට ඉඩ ඇත, නමුත් ටෝෆු තවමත් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදවල හොඳ ප්‍රභවයකි. කුඩා, ග්‍රෑම් 80 ක ඝන ටෝෆු වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ග්‍රෑම් 5 සිට 6 දක්වා සහ සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 1 ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් එය ස්වභාවිකවම සෝයා බෝංචි වලින් පැමිණේ. ටෝෆු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලබන්නේ හේතුවක් ඇතුවයි - එය ඝන, අඩු සෝඩියම් ශාක ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එය ඔබගේ දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයෙන් හතරෙන් එකක් පමණ සපයයි.

12. තරුණ සෝයා බෝංචි

බහු අසංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද දෙකෙන්ම පොහොසත් සෝයා බෝංචි ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඒවා තම්බා හෝ ලුණු දැමූ, රසවත් කෙටි ආහාරයක් ලෙස හෝ හූමස් වලට පිරිසිදු කර භුක්ති විඳින්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු විශාල මාත්‍රාවක් සඳහා ඒවා සලාදයකට එකතු කරන්න හෝ කුඩා අතලොස්සක් අනුභව කරන්න.

මෙම කුඩා නමුත් බලවත් බීජ ඔමේගා-3, තන්තු, ප්‍රෝටීන්, අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. සුපිරි ආහාරයක් ලෙස ඔවුන්ගේ ජනප්‍රියතාවය ඉතා සුදුසුයි - ඔබට මේදය, තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් ඉක්මනින් ඉහළ නැංවීම සඳහා ස්මූතිවලට මේස හැන්දක් එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් ඉක්මන් උදෑසන ආහාරය සඳහා එක රැයකින් පොඟවා ගත හැකිය. අතුරුපස සෑදීමේදී පවා ඔබට ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.

15. බිත්තර

බිත්තර යනු මිල අඩු සහ පහසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. බිත්තර සුදුමද ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණ බිත්තරවලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් යැයි මිනිසුන් බොහෝ විට සිතන්නේ ඒවායේ අඩු මේදය අඩංගු වන නමුත් බිත්තර කහ මදය තුළ යම් මේදය අඩංගු බව සත්‍යයක් වුවද එය වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ද පොහොසත් ය. එක් සම්පූර්ණ බිත්තරයක මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් අඩංගු වන නමුත් සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 1.5 ක් පමණි. බිත්තර යනු කොලීන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි (එක් බිත්තර කහ මදයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 300 ක් පමණ අඩංගු වේ), B විටමින් මොළය, ස්නායු පද්ධතිය සහ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ. කොලෙස්ටරෝල් සම්බන්ධයෙන්, මෑත පෝෂණ අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි නොවන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පර්යේෂණ මගින් මධ්‍යස්ථ බිත්තර පරිභෝජනය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සම්බන්ධ කර ඇත.

පහත සඳහන් ආහාරවල වැඩිපුර සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වන අතර වඩාත් ප්‍රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. නමුත් ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය.

16. හරක් මස් සහ ඌරු මස්

ස්ටීක් වැනි මේදය අධික ආහාර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස සැලකේ. නමුත් එහි ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු මේදය ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කට (සාමාන්‍යයෙන්) සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 2 ට වඩා අඩු කෙට්ටු මස් තෝරා ගන්නේ නම්. එපමණක්ද නොව, කෙට්ටු හරක් මස් යනු ප්‍රෝටීන්, යකඩ සහ සින්ක් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, ක්‍රියාශීලී කාන්තාවන් සඳහා සියලුම වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ. කෙට්ටු හරක් මස් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 ක් සහ නිවිති කෝප්ප 1 ට වඩා තුන් ගුණයකින් වැඩි යකඩ (රුධිරයේ සිට මොළයට සහ මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් රැගෙන යාම සඳහා වැදගත්) අඩංගු වන අතර ඔබේ තුනෙන් එකක් සපයයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම සඳහා දෛනික සින්ක් අවශ්යතාවය. කෙට්ටු ඌරු මස් මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන විට හොඳ මේද ප්‍රභවයක් විය හැකිය. බේකන් වැනි සකසන ලද ඌරු මස්වල බොහෝ විට සෝඩියම් සහ නයිට්‍රේට් වැනි අනෙකුත් කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය (හෘද රෝග සහ පිළිකා අවදානම වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත) අඩංගු වන බැවින් ඒ වෙනුවට වෙනත් සුදු මස් අනුභව කිරීම වටී.

17. සම්පූර්ණ කිරි

අප දැනටමත් සාකච්ඡා කර ඇති පරිදි, අඩු මේද හෝ අඩු කිරි නිෂ්පාදනවලට වඩා සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර පාලනයට ප්‍රතිලාභ ලැබේ. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට පවා ඒවා උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ කිරි කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 220) මේදය ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වන අතර සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් සහ මුදවපු කිරි කිසිවක් අඩංගු නොවේ. කිරි නිෂ්පාදනවල මේදය සඳහා වෙනත් අනුගාමිකයින් පෙන්වා දෙන්නේ මේදය-ද්‍රාව්‍ය විටමින් බැවින් කිරිවලින් විටමින් A සහ ​​D අවශෝෂණය කර ගැනීමට මේදය අවශ්‍ය බවයි.

18. සම්පූර්ණ යෝගට්

යෝගට් මිලදී ගැනීමේදී, බඩවැල් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ක්‍රියාකාරී සංස්කෘතීන් අඩංගු එකක් තෝරන්න. ෆිලර් නොමැතිව සම්භාව්ය අනුවාදය ගන්න - පළතුරු රසයන් අතිරේක සීනි පුදුම සහගත ලෙස විශාල ප්රමාණයක් ඇත. ඔබේ යෝගට් වලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇට වර්ග සහ නැවුම් පලතුරු එකතු කරන්න.

19. පර්මේසන්

සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා ආහාර ලැයිස්තුවේ සමාලෝචනය චීස් සමග අවසන් වේ. එය බොහෝ විට අසාධාරණ ලෙස විවේචනයට ලක්වන්නේ එහි අධික මේද ප්‍රමාණය, විශේෂයෙන් දෘඩ, පර්මේසන් වැනි මේද වර්ග සඳහා ය. චීස් වල ශාක පදනම් වූ ආහාර වලට වඩා සංතෘප්ත මේදය ඇති බව සත්‍යයක් වුවද, ඒවා (විශේෂයෙන් මේදය ග්‍රෑම් 27 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කට සංතෘප්ත ග්‍රෑම් 18 ක් අඩංගු වන Parmesan) අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ටොන් ගණනක් සපයයි. ශරීරයට කැල්සියම් සැපයීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, විශේෂයෙන් අස්ථි පටක, චීස් දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ සපයයි. ඔව්, චීස් වල මස් සහ බිත්තර හා සසඳන විට වෙනත් ඕනෑම ආහාරයකට වඩා අඩු ප්‍රෝටීන් නොමැත!

(ශ්‍රේණිගත කිරීම් 16, සාමාන්‍යය: 5 න් 4.75)

මේදය අතිරික්ත බර ප්‍රභවයන් පමණක් නොව, සෑම මිනිස් සිරුරකටම අවශ්‍ය වැදගත් අංග ද වේ. මේද හරහා ශරීරය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, රුධිර නාල වල ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ආරක්ෂාව සඳහා අවශ්‍ය වැදගත් ද්‍රව්‍ය සපයයි. මේද හෝමෝන නිපදවීමට සහ ස්නායු පද්ධතියේ ස්ථායීතාවයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. මේද වලට ස්තූතියි, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බඩවැල් තුළ අවශෝෂණය වේ.

මේද සත්ව හා එළවළු ලෙස බෙදිය හැකිය. සත්ව මේද "නරක" ලෙස හැඳින්වේ, බොහෝ විට ඒවා අතිරේක පවුම් සෑදීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, මිනිස් සිරුරට සත්ව හා එළවළු මේද දෙකම අවශ්ය වේ. මිනිස් ආහාර වේලෙහි සත්ව මේද 60% ක් සහ එළවළු මේද 40% ක් පමණ ඇතුළත් විය යුතුය. අන්තර්ක්‍රියා කරන විට, මෙම මේද එකිනෙකට අනුපූරක වේ. වැඩිහිටියෙකු දිනකට මේදය ග්රෑම් 100 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය.

අඩු කැලරි සහිත ආහාර සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. මේද ආහාර අනුභව කිරීම නැවැත්වීමට සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර සමඟ ඒවා ආදේශ කිරීමට ඔබට උපදෙස් දෙන බොහෝ ආහාර වේල් තිබේ. එවැනි ආහාර ඇත්තෙන්ම කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඔබේ සෞඛ්යයට ඉතා හානිකර වේ. ඉතා මැනවින්, සතියකට වරක් නිරාහාර දින සිදු කිරීම සුදුසුය, එම කාලය තුළ ඔබ එළවළු සහ පලතුරු වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. මේ ආකාරයෙන්, ශරීරයට මේදවල උග්‍ර හිඟයක් දැනෙන්නේ නැති අතර බඩවැල්වල එකතු වී ඇති විෂ ද්‍රව්‍ය සහ අනෙකුත් හානිකර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පිරිසිදු කිරීමට හැකි වේ.

අඩු කැලරි සහිත ආහාර ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා contraindicated. මේදය නොමැතිකම ශරීරයේ ගැටළු උග්‍ර කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ බටර්, බැටළු මස්, හරක් මස්, ක්රීම් සහ ඌරු මස් ඇතුළත් නරක මේද අත්හැරිය හැක.

මේදය අඩංගු නිෂ්පාදන

විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කළත් අතිරික්ත බරට හේතු නොවන නිෂ්පාදනවලට වල් බෙරි සියල්ලම පාහේ ඇතුළත් වේ. බ්ලූබෙරීස් වල සෘණ කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත. ඇප්රිකොට් ඇට, අන්නාසි, අලිගැට පේර, බ්රොකොලි, ස්ට්රෝබෙරි, චෙරි, මිදි, ලෙමන්, කිවි, ටැංජරීන්, අඹ, ඇපල්, කැරට්, නෙක්ටරීන්, පැපොල්, හැව්ටන්, කොමඩු සහ දෙළුම් කැලරි අඩු වන අතර මේදය අඩංගු නොවේ.

ඇගර් ඝණීකාරකයේ මේද අඩංගු නොවන අතර ඒවා ශරීරයෙන් ඵලදායී ලෙස ඉවත් කරයි. එය විවිධ කෑම වර්ග වලට එකතු කළ හැකි අතර, ඒවා වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. මුහුදු පැලෑටි වලද කැලරි වැඩි නොවේ, තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට හොඳය. අසමෝදගම් ඵලදායී ලෙස ශරීරයෙන් මේදය ඉවත් කරයි. ආර්ටිකෝක් යනු ශරීරයෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරන ඩයුරටික් වන අතර කැලරි ඉතා අඩුය.

බ්රොකොලි, පිපිඤ්ඤා, ළූණු, වට්ටක්කා, වට්ටක්කා, බ්රසල්ස් පැළ, නිවිති, මින්ට්, ඇස්පරගස්, සුදුළූණු, කැරට්, බීට් සහ parsley ඍණාත්මක කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත. ශරීරයෙන් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට ගම්මිරිස් වලට හැකියාව ඇත, රයි ආහාර දිරවීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර තරබාරු අයට හොඳයි.

මේදය අඩංගු නොවන නිෂ්පාදන පොහොසත් විටමින් සහ ඛනිජ සංයුතිය ඇත. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයට මේද අම්ල සැපයීමට ඔවුන්ට නොහැකි වනු ඇති බව වටහා ගැනීම වටී, එසේ නොමැතිව පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇතිවිය හැකිය. Chastnosti.com සඟරාව අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලකදී පවා ඇට වර්ග, පැළ, මාළු සහ ඔලිව් තෙල් පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරන්නේ එබැවිනි.