Tabuľka obsahu bielkovín tuky sacharidov. Najlepšie zdroje bielkovín
Každý produkt obsahuje tri dôležité zložky. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Človek, ktorý myslí na svoje zdravie, by mal vo svojom jedálničku prideliť špeciálne miesto tomu najprospešnejšiemu z nich – bielkovinám. Konzumáciou potravín s najvyšším obsahom bielkovín si môžete zlepšiť zdravie, zatraktívniť svoj vzhľad a dokonca aj schudnúť. Táto živina je základom života a stavebným materiálom tela.
Prečo je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?
Jesť stravu s potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín, je dôležité z viacerých dôvodov. Jedným z nich je fakt, že proteín (alebo proteín, ako sa tomu tiež hovorí) sa podieľa na štruktúre svalového tkaniva. Z tohto dôvodu sa vysokoproteínová výživa odporúča profesionálnym športovcom, ľuďom vo fitness a tiež deťom.
Priaznivci zdravého životného štýlu a kvalitnej výživy by mali vedieť, že ich denná potreba bielkovín sa vypočítava na základe hmotnosti. Na každý kilogram ľudskej hmotnosti denne by mali pripadať 2 gramy bielkovín. To znamená, že ak človek váži 70 kilogramov, potom by mal do jedla zaradiť asi 140 gramov bielkovín denne. Keď si preštudujete zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, všimnete si, že niektoré z nich sú dosť kalorické, zatiaľ čo iné, naopak, poskytujú veľmi málo energie. Aj tento fakt treba brať do úvahy pri výbere správnej stravy.
Na druhej strane, podľa odborníkov by denná potreba bielkovín mala vo všeobecnosti tvoriť 40 % z celkovej stravy. To je jeden z kľúčov k racionálnej výžive.
Konzumácia bielkovín je pre fyzicky aktívnych ľudí veľmi dôležitá, pretože dokáže obnoviť spotrebovanú energiu. Keď sa v tele vyskytne prebytok bielkovín, nezmení sa na tuk a nevedie k extra kilo, na rozdiel od sacharidových potravín.
Predtým, ako popíšeme hlavnú tabuľku bielkovín v potravinách, stojí za to venovať pozornosť negatívnym vlastnostiam bielkovinových potravín.
Škody z bielkovinových potravín
Ako viete, tuky, sacharidy a bielkoviny môžu byť pre ľudské telo škodlivé, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto môže dôjsť k poškodeniu tela iba vtedy, ak sa v tele vytvorí nadbytok bielkovín. Je to spôsobené tým, že telo ľahko absorbuje iba požadovaný proteín. Zvyšok sa musí spracovať. Tento proces vyžaduje účasť vápnika. Ak je ho v tele málo, bude sa čerpať z kostí. Neustále prekračovanie normy bielkovín môže viesť k množstvu nepríjemných ochorení. Napríklad pri osteoporóze.
Je veľmi dôležité študovať zloženie bielkovín v potravinách aj z iného dôvodu. Ich prebytok vedie k mimoriadnemu stresu na obličky. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín stojí za to pamätať, že spolu s ním vstupuje do tela cholesterol, čo má škodlivý vplyv na ľudské telo.
Aby ste sa vyhli všetkým vyššie uvedeným vedľajším účinkom, musíte do stravy pridať bielkoviny v závislosti od potrieb vášho tela. Stojí za to venovať pozornosť celkovému obsahu kalórií v produkte obsahujúcom veľa bielkovín. Vo veľkom množstve sa nachádza v mäsových výrobkoch, vajciach, syroch a tvarohu, obilninách a niektorých ďalších výrobkoch.
Živočíšne aj rastlinné bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Zoznam produktov, ktoré ho obsahujú, by mal začať od prvého. Živočíšne bielkoviny sa nazývajú aj kompletné bielkoviny. Je to spôsobené obsahom kompletného komplexu aminokyselín v ňom.
Výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve živočíšneho pôvodu sú mäsové výrobky. Ich zoznam začína kuracím a morčacím mäsom. Každých 100 gramov kuracieho alebo morčacieho mäsa obsahuje asi 20 gramov bielkovín. Z týchto produktov je ľahko stráviteľný. Okrem toho sa tieto dva druhy mäsa považujú za diétne kvôli nízkemu obsahu kalórií. Určite ich treba pridať do vyváženej stravy.
Medzi produkty s najvyšším obsahom bielkovín môžeme zaradiť aj iný druh mäsa – hovädzie. Na 100 gramov hovädzieho mäsa pripadá asi 25 gramov bielkovín. Ale je oveľa ťažšie absorbovať telo. Preto je lepšie jesť varené.
Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v hovädzej, bravčovej alebo jahňacej pečeni. Približne 18 gramov na 100 gramov produktu. Odporúča sa používať dusené.
Existujú aj iné produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín. Toto sú ryby a morské plody. Je to zásobáreň bielkovín a iných užitočných mikroelementov. Akékoľvek ryby sú ľahko stráviteľné telom, ktoré absorbuje všetky prospešné látky. Zástancovia zdravej výživy by tento druh produktov s obsahom bielkovín určite mali zaradiť do svojho jedálnička.
Proteín v obilninách
Proteín sa nachádza v množstve obilnín. Každý z nich je navyše užitočný pre dobré fungovanie tráviacich orgánov. Proteín v potravinárskych výrobkoch, to znamená v obilninách v tomto prípade, je obsiahnutý v rôznych množstvách. Ale absorbuje sa rovnako dobre.
Pohánka pozostáva z 12% bielkovín rastlinného pôvodu. Je to veľmi prospešné pre telo. Ovsené vločky nie sú o nič menej zdravé a z hľadiska obsahu bielkovín sú na druhom mieste. Obsahuje 11 gramov bielkovín na 100 gramov obilnín. Pšeničné krúpy sú v rovnakej polohe ako ovsené vločky. Obsahuje tiež 11 gramov bielkovín.
Zoznam obilnín bohatých na bielkoviny uzatvára ryža a kukurica. Obsahujú 7-8% bielkovín.
Kaše sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné, no pri ich pridávaní do jedálnička treba pamätať na to, že prevažnú časť tvoria sacharidy.
Proteín vo vajciach
Pokiaľ ide o produkty s obsahom bielkovín, prirodzenou otázkou je, koľko bielkovín je v jednom vajci.
Kuracie vajcia sa môžu líšiť veľkosťou a hmotnosťou, ale v priemere dve vajcia zodpovedajú 100 gramom celkovej hmotnosti. V súlade s tým môže jedno vajce obsahovať asi 50 gramov hmoty. Na 100 gramov takéhoto produktu je 17% bielkovín. To znamená, že jedno vajce obsahuje približne 8,5 gramu bielkovín.
Práve z tohto produktu sa bielkoviny najlepšie vstrebávajú. Jeho obsah kalórií je pomerne nízky. Kuracie vajcia tiež obsahujú veľa užitočných kyselín, ktoré sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch v ľudskom tele.
Proteín v syre, tvarohu a mlieku
Výrobky s najvyšším obsahom bielkovín sú aj syry a tvaroh. Každý z nich stojí za zváženie samostatne.
Tvaroh obsahuje asi 14% bielkovín. Je to veľmi prospešné pre telo. Má vysoký obsah vápnika, ktorý môže byť v niektorých prípadoch potrebný na spracovanie bielkovín. V závislosti od obsahu tuku v tvarohu sa obsah bielkovín v ňom môže mierne líšiť. Do stravy sa odporúča pridať nízkotučný tvaroh.
Tvrdý syr sa vyrába z tvarohu. Jeho obsah bielkovín je však dvakrát vyšší. Takže v priemere 100 gramov syra obsahuje asi 30 gramov bielkovín. Stojí za zmienku, že tvrdý syr má veľmi vysoký obsah kalórií a musíte ho pridať do stravy v malých množstvách.
Tabuľka bielkovín vo výrobkoch obsahuje aj informáciu, že mlieko ich tvorí len z 5 %, napriek tomu, že tvaroh a syr sú jeho derivátmi.
Iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Existujú aj iné obľúbené pre obsah bielkovín. Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín? Predovšetkým sója, šošovica a ružičkový kel.
S vedomím, koľko bielkovín je v jednom vajci, 100 gramoch mäsa, tvarohu, syre, rôznych cereáliách, si ľahko vytvoríte vyváženú stravu, ktorá pomôže telu efektívne budovať svalové tkanivo, zhodiť nadbytočné kilá a obnoviť energiu po fyzickej aktivite.
Stáva sa, že výživa je jednou z najdôležitejších funkcií na planéte a potrebujú ju všetky živé organizmy. A osoba v tomto prípade nie je výnimkou.
Takmer každý vie, že všetky naše potraviny obsahujú základné chemické zložky: bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj množstvo minerálov. Ale ponorením sa do tejto témy je šanca zistiť, akú úlohu zohrávajú v tele, výžive a varení. Je celkom zaujímavé, ako uvariť to, čo sa neskôr stane vami (toto je posvätný význam jedla) a čo sa v tej chvíli stane.
Začnime bielkovinami (ako sa bielkoviny často nazývajú, hoci v podstate ide o jednoduché bielkovinové zlúčeniny pozostávajúce z aminokyselín), zohrávajú hlavnú úlohu v metabolizme, pretože sa podieľajú takmer na všetkých procesoch, ktoré v nás prebiehajú.
Funkcie bielkovín v ľudskom tele
Elementárna biológia či chémia nám pomôžu odpovedať na otázku, prečo naše telo potrebuje bielkoviny... jedným slovom veda. Bežný človek, ktorý nie je spojený s týmito oblasťami, nemusí poznať všetky vzorce reakcií vyskytujúcich sa v tele (a verte mi, je ich veľmi, veľmi veľa), ale bude užitočné ponoriť sa do vlastného tela. viac detailov.
A ak vynecháme všetky jemnosti a zložitosti, tak v skutočnosti bude všetko oveľa jednoduchšie ako v učebniciach.
Bielkoviny potrebujeme pre lepšie vstrebávanie minerálov, tukov a sacharidov, ktoré sa do tela dostávajú v dôsledku trávenia potravy, ako aj práve na toto trávenie. Pretože bielkoviny sú súčasťou enzýmov, tráviacich kyselín a hormónov.
Pri trávení potravy sa bielkoviny hromadia v určitej rezerve, odkiaľ sa potom vynakladajú na potreby organizmu. Ako je štruktúra buniek a tkanív. Navyše, ako počas rastu a vývoja nových, tak aj v prípade obnovy poškodených. To je dôvod, prečo je proteín priateľom číslo 1 všetkých športovcov a kulturistov, pretože rast svalov je nemožný bez proteínových zlúčenín.
Procesy ako transport živín, minerálov a bunkový metabolizmus sú tiež založené na účasti aminokyselín na týchto procesoch.
Rovnako ako motorické funkcie, pretože kontrakcie našich svalov sú možné vďaka bunkovému metabolizmu, metabolizmu všeobecne a najmä určitým typom proteínových reakcií a reťazcov.
Proteíny v tele majú aj ochrannú funkciu, a presnejšie, nie jednu. A spočívajú v tom, že sa nám zráža krv, hoja sa rany a telo bojuje s toxínmi a vírusmi. Inými slovami, aj imunita závisí od zloženia bielkovín v potravinách, ktoré jeme.
Všetky uvedené procesy, ktoré možno nazvať metabolizmus, musia byť regulované, a to sa deje opäť pomocou proteínových reakcií, alebo skôr zlúčenín aminokyselín.
Proteín vo varení a jedle
Aj tu je všetko celkom transparentné, stačí si ujasniť, aká je chemická hodnota bielkovinových potravín.
Ako už viete, bielkoviny pozostávajú z aminokyselín a niektoré z nich sú syntetizované v našom tele, ale iné môžu byť dodávané iba s jedlom, a preto sa nazývajú esenciálne.
Príjem bielkovín u ľudí nie je striktne obmedzený a je okolo 1-2 gramov. na 1 kg hmotnosti (v závislosti od aktivity životného štýlu, obdobia rekonvalescencie po chorobe a pod.), pri väčšej konzumácii bielkovinových potravín klesá stráviteľnosť bielkovín.
Existuje niečo ako kompletný proteín, je to súbor esenciálnych aminokyselín, ktorý je podobný tomu, čo sa nachádza v našom tele.
Proteínové potraviny možno rozdeliť na produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.
Vajcia, mäso, ryby a mlieko sa považujú za najkompletnejšie z hľadiska zloženia bielkovín, plusom je, že sa vstrebávajú rýchlejšie a vo väčšom množstve. Všetko sú to produkty (a teda bielkoviny) živočíšneho pôvodu. Rastlinným potravinám chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Patria sem obilniny, zelenina, strukoviny a všetko ostatné, čo nedýcha a netečie.
Napriek tomu, že vegetariánov je obrovské množstvo, väčšina ľudí žije na zmiešanej strave. A to je o niečo lepšie v tom, že rastlinné potraviny môžu byť doplnené živočíšnymi potravinami a získať najúčinnejšiu a najúplnejšiu sadu aminokyselín.
Vyšľahanie a napenenie bielkov používané pri príprave pečiva, a to sušienok (piškótové cesto), cukroviniek (suflé, marshmallows) a rôznych omáčok, kde je potrebné použiť rozšľahané vajcia (najbežnejší proteín na tieto účely), smotanu a podobné potravinárske výrobky. Používa sa aj v koktailoch. Proces penenia môžeme pozorovať napríklad pri varení zemiakov alebo mlieka.
Je potrebné mať na pamäti, že dlhodobé skladovanie potravín porušuje, alebo skôr oslabuje, všetky fyzikálne a chemické vlastnosti bielkovín. Čo si vyžaduje dlhší čas varenia, prípadne varenie a namáčanie. Preto sa staré mäso dusí, sušený hrášok sa namáča a potom dlho varí.
Toto nemusí byť posledný rozhovor o bielkovinách pri varení, ale najprv by sme mali pochopiť tuky a sacharidy, aby sme lepšie pochopili zmeny vo výživovej hodnote potravín počas varenia. Očakávajte teda nové články na , a naďalej sa budeme venovať jedlu.
Pekný deň!
Na zabezpečenie správnej výživy je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu príjmu bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadna z týchto látok nemôže byť vylúčená z dennej stravy bez toho, aby nespôsobila poškodenie celého tela.
Sacharidy dopĺňajú energetické zásoby tela a normalizujú metabolizmus bielkovín a tukov. Spojením s bielkovinami sa premieňajú na určitý druh enzýmov, hormónov, sekrétov slinných žliaz a množstvo ďalších dôležitých zlúčenín.
V závislosti od ich štruktúry sa rozlišujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sú ľahko stráviteľné a majú nízku nutričnú hodnotu. Ich nadmerná konzumácia vedie k priberaniu nadbytočných kilogramov. Okrem toho nadbytok jednoduchých sacharidov podporuje rast baktérií, vedie k črevným ochoreniam, zhoršuje stav zubov a ďasien a vyvoláva rozvoj cukrovky.
Ako vidíme, potravinové výrobky obsahujúce jednoduché sacharidy nemajú prakticky žiadne výhody. Ich hlavnými zdrojmi sú:
- cukor;
- biely chlieb a pečivo;
- akékoľvek druhy džemov a konzerv;
- cestoviny z bielej múky.
Je lepšie vyhnúť sa konzumácii takýchto výrobkov úplne, pretože v čo najkratšom čase prispievajú k obezite.
Je lepšie dať prednosť jednoduchým uhľohydrátom, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí. V prvej polovici dňa je veľmi užitočné jesť melón, banány, tekvicu, repu.
Komplexné sacharidy (alebo polysacharidy) obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá je potrebná na zníženie cholesterolu v krvi, prevenciu žlčových kameňov a kontrolu chuti do jedla. Polysacharidy dokážu zasýtiť organizmus na dlhú dobu. Medzi pozitívne vlastnosti polysacharidov patria aj:
- poskytovanie telu (okrem kalórií) hodnotnými živinami, vitamínmi a mikroelementmi;
- pomalé spracovanie v tele, čo vedie k uvoľňovaniu cukru do krvi nízkou rýchlosťou;
- vstup do tela s tekutým jedlom, čo zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Medzi potraviny obsahujúce zdravé sacharidy patria:
- ovsené a pohánkové obilniny;
- hnedá ryža;
- hrach, fazuľa a šošovica;
- niektoré druhy zeleniny a ovocia;
- zeleň;
- orechy.
Nedostatok polysacharidov v tele môže spôsobiť slabosť, ospalosť a zlú náladu. Nemali by ste sa však nechať unášať konzumáciou potravín obsahujúcich komplexné sacharidy: v nadmernom množstve môžu viesť aj k nadmernej hmotnosti.
Ani ľudia so sklonom k obezite nemusia zo svojho jedálnička vylučovať sacharidové potraviny. Aby ste zabránili premene sacharidov na tuk, odporúčame jednoducho dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Jedzte malé porcie, ale často.
- Sledujte množstvo skonzumovaných sacharidov: nie viac ako 50–70 g na porciu.
- Vyhnite sa konzumácii sladkostí, balených štiav, sódy a pečiva a uprednostňujte strukoviny a celozrnné výrobky.
- Aktívne sa zapájajte do telesnej výchovy a športu, míňajte kalórie pochádzajúce zo sacharidových potravín.
Veveričky
Proteín je životne dôležitá látka. Proteín podporuje rast svalov a svalového tkaniva a podieľa sa na metabolických procesoch. Proteíny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo používa na vytvorenie vlastného proteínu. Rastlinné zdroje bielkovín majú niekoľko výhod:
- okrem bielkovín obsahujú sacharidy, zdravé vitamíny a minerály, ktoré sa veľmi dobre vstrebávajú;
- neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol, hormóny a antibiotiká, ktoré negatívne ovplyvňujú fungovanie všetkých telesných systémov.
Rastlinný proteín obsahuje nasledujúce produkty:
- hrach;
- fazuľa;
- Ražný chlieb;
- ryža, perličkový jačmeň a pohánkové obilniny.
Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín ohrozuje preťaženie pečene a obličiek, ku ktorému dochádza v dôsledku produktov rozkladu bielkovín. Tiež nadmerný obsah bielkovín v tele je plný hnilobných procesov v črevách.
Tuky
Tuky sú zdrojom energie. Okrem toho sú nevyhnutné pre úspešné vstrebávanie množstva vitamínov organizmom a slúžia ako dodávateľ esenciálnych mastných kyselín.
Existujú dva typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky prispievajú k hromadeniu cholesterolu a tvorbe aterosklerotických plátov. Nenasýtené tuky, ak sú konzumované s mierou, môžu spaľovať tuky a zabrániť vzniku krvných zrazenín.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v tukoch rastlinného pôvodu, neobsahujú cholesterol, ale naopak pomáhajú telo od neho čistiť, bránia trombóze a ateroskleróze, podporujú odlučovanie žlče a normalizujú činnosť čriev. Tento typ tuku sa ľahko vstrebáva a pomerne rýchlo strávi.
Nenasýtené tuky sa nachádzajú v nasledujúcich rastlinných potravinách:
- slnečnicový, olivový, ľanový a kukuričný olej;
- orechy a semená;
- olivy a čierne olivy.
Tuky sú pre telo nevyhnutné. Ak sú úplne vylúčené zo stravy, môže sa vyskytnúť niekoľko negatívnych dôsledkov:
- suchá koža;
- zlá nálada a depresia;
- chronická únava a ospalosť;
- neustály pocit chladu;
- neschopnosť sústrediť sa.
Treba tiež spomenúť, že absencia tuku v strave nepovedie k chudnutiu, ale naopak môže mať za následok vznik nadbytočných kilogramov. Faktom je, že telo bude kompenzovať nedostatok tukov pomocou bielkovín a sacharidov. A konzumáciou tukov a jednoduchých sacharidov vo veľkom množstve rovnako riskujete nadváhu.
Nadmerná konzumácia tukov zhoršuje vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika a vznikajú problémy s tráviacim systémom. Správny metabolizmus tukov zabezpečí konzumáciu vitamínov obsiahnutých v zelenine a ovocí.
Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov
Bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsiahnuté v potravinových výrobkoch sa musia počítať, aby sa konzumovali dostatočné a potrebné množstvá.
Na kontrolu hmotnosti potrebujete vedieť, aký je optimálny denný príjem BJU. Najúspešnejší pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) je 4: 2: 4. Je potrebné si všimnúť dennú normu každej zo zložiek:
- bielkoviny – 100–120 gramov, pri intenzívnej fyzickej námahe sa norma zvyšuje na 150–160 gramov;
- tuky – 100–150 gramov (v závislosti od intenzity fyzickej aktivity počas dňa);
- uhľohydráty - 400 - 500 gramov.
Všimnite si, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a 1 g tuku obsahuje 9 kcal.
Základy správnej výživy
Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nevyhnutné pre plné fungovanie všetkých životne dôležitých systémov tela. Zhrnutím vyššie uvedeného a pridaním niekoľkých nových informácií vás pozývame, aby ste sa oboznámili s odporúčaniami, ktoré vám umožnia zabezpečiť správny prístup k výžive:
- Preštudujte si denný príjem BJU a snažte sa ho neprekračovať, nadbytok (ale aj nedostatok) látok negatívne ovplyvní vaše zdravie.
- Pri výpočte normy zohľadnite svoju hmotnosť, životný štýl a fyzickú aktivitu.
- Nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú prospešné: uprednostňujte potraviny obsahujúce komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
- Tuky a komplexné sacharidy konzumujte ráno a bielkoviny večer.
- Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy by sa mali tepelne upravovať iba vo forme pary, dusenia alebo pečenia, nikdy však nie vyprážaním na oleji.
- Pite viac vody a jedzte malé jedlá, pretože táto diéta dokáže zabezpečiť lepšie vstrebávanie látok.
Znalosti o bielkovinách, tukoch a sacharidoch vám pomôžu zostaviť správny a vyvážený jedálniček na každý deň. Správne zvolená strava je kľúčom k zdraviu a pohode, produktívnemu pracovnému času a správnemu odpočinku.
Pre udržanie štíhlej línie, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie, ktoré potravinové výrobky ich obsahujú, v akom pomere ich konzumovať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, sa používajú príslušné tabuľky.
Proteínové produkty
Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka a kyslíka.
Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú s krvou do buniek a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.
Proteín dodávaný potravou sa v tele nehromadí – buď sa vstrebáva, alebo vylučuje.
Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. V sójových bôboch, šošovici, strukovinách a hubách je veľa rastlinných bielkovín.
Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sú horšie stráviteľné a vstrebateľné.
Proteín z kuracích vajec je takmer úplne stráviteľný, ale tento produkt má pomerne vysoký obsah kalórií.
Najrýchlejšie telo strávi mlieko a vaječné bielky, o niečo pomalšie bielkoviny z rýb a mäsa a pomerne pomaly rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu.
Proteínové potraviny stimulujú v tele syntézu rastového hormónu, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.
Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, narúša jej pôvodnú štruktúru, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše až 70 % energie v ňom obsiahnutej sa minie na trávenie živočíšnych bielkovín.
Denný príjem bielkovín je 80-100g (na základe 1-1,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1g bielkovín sa uvoľnia 4kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.
Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75
Akademik Amosov N.M. Na doplnenie esenciálnych aminokyselín som skonzumoval trochu mlieka a mäsa (50g).
Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.
Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, preto sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k obezite a zvýšenému stresu srdca.
Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.
Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.
Bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka – obsahuje veľa bielkovín.
Niektorí vedci popierajú, že konzumácia mäsa je potrebná pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má iba povzbudzujúci účinok, čo sa mylne považuje za dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. V skutočnosti konzumácia živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.
Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti vnútorné orgány vykonávajú obrovské množstvo práce. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje rozvoj dny.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodlivé látky, ktoré obsahuje, dráždia nervovú sústavu, ich soli zase cievy. U mäsožravcov je častá neurasténia, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie ako je ich biologický vek.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové potraviny menia na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy:
- jednoduché: glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogén, ktorý zahŕňa vlákninu.
Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivo, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, zúčastňuje sa metabolických procesov alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule a med.
Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viaže na seba škodlivé látky. Vláknina je obsiahnutá v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, ale aj pohánke, krupicovom jačmeni, ovsených vločkách.
Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.
Veľa užitočných vecí v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, no obsahuje málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.
Celozrnné pečivo, ale aj ražný chlieb je zdravšie, hoci je horšie stráviteľné ako biele pečivo.
V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje prísun vitamínov a minerálov, v organizme sa hromadia produkty látkovej výmeny, ktoré sa ťažko eliminujú.
Na zníženie rizika obezity je lepšie konzumovať uhľohydráty so zeleninou, ovocím a zeleninou.
Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní poskytuje 1g sacharidov 4Kcal energie.
Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilia), 1/5 z cukru a výrobkov obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a inej koreňovej zeleniny, 1/10 z ovocia a zeleniny.
Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela, každý deň je potrebných až 400-500 g.
| Produkty (100 g) | Obsah kalórií (kcal) | Obsah sacharidov, g |
|---|---|---|
| Obilniny | ||
| Ryža | 372 | 73 |
| Hladká múka | 350 | 80 |
| Orechy, sušené ovocie | 368 | 65 |
| biely chlieb | 233 | 50 |
| Uvarené cestoviny | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| Krémová torta | 440 | 67,5 |
| Krehké sušienky | 504 | 65 |
| Zmrzlinové mlieko | 167 | 25 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||
| Ovocný kefír | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mlieko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Mäso a mäsové výrobky | ||
| Vyprážaná hovädzia klobása | 265 | 15 |
| Vyprážaná bravčová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a morské plody | ||
| Vyprážané krevety | 316 | 30 |
| Treska vyprážaná na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs vyprážaný v strúhanke | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| Zelené korenie surové | 15 | 20 |
| Varené zemiaky | 80 | 17,5 |
| Varená repa | 44 | 10 |
| Varená fazuľa | 48 | 7,5 |
| Varená mrkva | 19 | 5 |
| Ovocie | ||
| Hrozienka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené slivky | 161 | 40 |
| Čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hrozno | 61 | 15 |
| Čerstvé čerešne | 47 | 12,5 |
| Čerstvé jablká | 37 | 10 |
| Čerstvé broskyne | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| Čerstvé marhule | 28 | 7,5 |
| Čerstvé pomaranče | 35 | 7,5 |
| Čerstvé mandarínky | 34 | 7,5 |
| Čerstvý grapefruit | 22 | 5 |
| Orechy | ||
| Lieskové oriešky | 380 | 7,5 |
| Mandľový | 565 | 5 |
| Vlašské orechy | 525 | 5 |
| Cukor a džem | ||
| biely cukor | 394 | 100 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Cukríky | ||
| Lizátka | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mliečna čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermút suchý | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché biele víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.
Pri opačnom procese – obmedzovanie diéty (diéta, pôst) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.
Škrob zo zemiakov sa vstrebáva lepšie ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je zdravšie jesť pečené zemiaky „v bunde“.
Vláknina sú membrány a vlákna rastlín. Telo úplne nestrávi vlákninu a používa ju na tvorbu výkalov. Konzumácia potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a odstraňuje prebytočný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| Sušené huby | 20 |
| Zemiak | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Hrozienka (3/4 šálky) | 5 |
| Jablká so šupkou | 4,7 |
| Orechy | 4 |
| Jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Oranžová | 3,1 |
| Ovsené vločky | 2,8 |
| Otrubový chlieb | 2,1 |
| Sušené slivky | 1,6 |
| Mrkva | 1,2 |
| Chlieb (pšenica | 1,2 |
| Hrach | 1,1 |
| Pohánka | 1,1 |
| Perlový jačmeň | 1 |
| Fazuľa | 1 |
| Repa | 0,9 |
| Kapustnica | 0,7 |
Tučné jedlá
Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk) sú pre telo škodlivé.
Pri tučných jedlách má telo možnosť vytvárať tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh a spojivového tkaniva.
Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj polynenasýtené omega mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.
Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Potraviny ako vajcia, syry a tučné ryby sú bohaté na cholesterol.
Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov a pokožky, oslabuje imunitný systém a znižuje vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K.
Každý deň by ste mali prijať 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pre presnejší výpočet sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25-30%.
Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.
Živočíšne tuky by mali tvoriť 70 %, rastlinné tuky – 30 % dennej stravy.
Najužitočnejšie sú maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich len na dochucovanie studených jedál.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rastlinné oleje | 99,9 |
| Maslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lieskový orech | 67 |
| Orech | 61 |
| Mandľový | 57 |
| Slnečnicové semienka | 52 |
| Bravčové mäso je mastné | 49 |
| Arašidový | 45 |
| Údená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Syr | 27 |
| Varená klobása | 23 |
| Klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| Králičie mäso | 13 |
| Hovädzie mäso | 12 |
| Kuracie vajce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuracie mäso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Ružový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mlieko | 3,2 |
V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu z vtákov ani kôry z bravčovej masti.
Živočíšne tuky je lepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinné tuky, orechy a semená. Oplatí sa obmedziť konzumáciu bravčových rezňov, vyprážaného mäsa, želé, vyprážaných zemiakov, vývarov z tučných rýb, tučných syrov a tvarohu, zmrzliny a šľahačky.
Vyprážanie na tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na nepriľnavej panvici. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami používajte riad s bunkami na dne.
Ako sa zdravo stravovať
Musíte si sadnúť za stôl s citom, odlíšiť to od chuti do jedla. Vaše obľúbené jedlá spravidla spúšťajú vašu chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.
Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny ani iné druhy potravín, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenine, ovocí – pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.
Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.
Na absorbovanie rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.
Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neprešli tepelnou úpravou, dodajú telu maximum energie a rýchlo sa vstrebávajú.
Obilniny obsahujú príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, skupiny B a C. Takéto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvá bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.
Je užitočné jesť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otrúb.
Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, čo má za následok tvorbu hlienu v tele. Postupom času pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, čím je telo menej odolné voči rôznym chorobám.
Výrobky na báze obilnín sú zdravšie jesť s čerstvou zeleninou, bylinkami a morskými riasami. Užitočná je naklíčená pšenica.
Chlieb neobsahuje takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Na spracovanie obilného škrobu telo trávi 10-krát viac času ako na trávenie zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.
Potraviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa, ktoré sú bohaté na bielkoviny, zvyšujú tvorbu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.
Fermentované mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie je ich konzumovať ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.
Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.
Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím a ovocím.
Uprednostňuje sa prirodzená, tepelne neupravená strava – zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej ingrediencií v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.
Zdravé sú zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí rozmixovať 2-3 druhy zeleniny a zjesť ich bez soli, octu, majonézy.
Tuky je lepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.
Proteíny je zdravšie jesť s obilninami alebo zeleninou.
Je lepšie nahradiť kuchynskú soľ morskou soľou. Alebo použite gammasio na dosolenie jedla: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi drveného sezamu alebo ľanového semienka v mlynčeku na kávu.
Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.
Ovocie je lepšie jesť oddelene, pretože v kombinácii s inými potravinami spôsobujú kvasenie v črevách.
Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.
Polovica denných kalórií (50 %) z jedla by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho rýchly nástup pocitu plnosti.
Bielkoviny pochádzajúce z potravy poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.
Tuky tvoria zvyšných 30 %. Výhodné sú rastlinné a Omega-3 tuky, ktoré obsahujú ryby. Je lepšie vyhnúť sa živočíšnym tukom.
Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu sa považuje príjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obilniny, strukoviny, orechy | ||||
| bochník | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrach | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohánka | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Cestoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovsené krúpy | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Perlový jačmeň | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryža | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lieskový orech | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mliekareň | ||||
| Plnotučný kefír | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mlieko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smotana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kyslá smotana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Syry | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučné jedlá | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Zeleninový olej | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Maslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovocie a zelenina, bylinky | ||||
| Marhule | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Pomaranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banány | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| čerešňa | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Bodky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porcini huby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melón | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Hrozienka | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Kyslá kapusta | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Kapustnica | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Zemiak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusnica | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Broskyne | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reďkovka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Šalát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tekvica | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jablká | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mäsové ryby | ||||
| Baranie mäso | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Varená klobása "Doctorskaya" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovädzie mäso | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Squid | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Kura | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičie mäso | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Bravčové mäso je mastné | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Stavridy | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Kuracie vajce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Bez bielkovín v strave nemôže telo správne fungovať, pretože bunky tela sú z nich úplne zložené. Proteín je vo svojom jadre stavebným materiálom a bez neho nebude normálny rast svalov (táto skutočnosť je obzvlášť dôležitá pre rastúce a vyvíjajúce sa telo dieťaťa) a telo sa nebude schopné samo obnovovať, pretože tento proces vyžaduje bielkoviny dodávané s jedlom.
Vlastnosti hovädzieho mäsa
Je potrebné pripomenúť, že kvalita produktu závisí od rôznych faktorov: veku kravy, druhu krmiva a pohlavia zvieraťa. Aj pri výbere samostatného jatočného tela kravy alebo býka bude mäso v ňom iné. V časti, kde má zviera najsilnejšie svaly, bude mäso najtvrdšie. Najvýživnejšie časti sú chrbtová a hrudná časť, získaná z nedospelých zvierat. Ak je hovädzie mäso kvalitné, bude mať ružovú farbu, vláknitú štruktúru a príjemnú vôňu a nebude v ňom prakticky žiadny tuk ani film. To všetko neovplyvňuje množstvo bielkovín v mäse, ale ich vstrebávanie organizmom závisí od týchto faktorov.
Funkcie bielkovín v tele
Nie je potrebné ponoriť sa do štúdia chémie a zapamätať si vzorce, aby ste zistili, prečo ľudské telo nemôže normálne fungovať bez určitých užitočných látok. Okrem obnovy tela a rastu svalov, za ktorý je zodpovedný obsah bielkovín v telesných bunkách, napomáha vstrebávaniu prvkov ako sú rôzne minerály, tuky a sacharidy, ktoré sa do tela dostávajú pri trávení potravy.
Po strávení potravinového produktu sa tento produkt uloží do rezervy, ktorú telo potom používa ako materiál na stavbu svalového a kostného tkaniva. Proteín okrem iného plní ochrannú funkciu. Ide o zrážanie krvi, hojenie rán, boj tela proti vírusom a toxínom, ktoré sa do neho dostali. teda zdravie a imunitný systém sú priamo závislé od toho, ako a čo ľudia jedia.
Čo je to živočíšna bielkovina?
Proteíny sú makroživiny nevyhnutné pre ľudské telo. Dvadsať percent celkovej hmotnosti ľudského srdca a pečene tvoria bielkoviny. Ďalších desať percent mozgového tkaniva tiež tvoria bielkoviny. Zdravie môže byť značne ovplyvnené nielen množstvom užitočnej látky, ale aj jej kvalitou. Rastlinné bielkoviny obsiahnuté v obilninách, orechoch a strukovinách sú nepochybne užitočné a potrebné, ale stojí za to pripomenúť, že rastlinný a živočíšny organizmus má veľa rozdielov, čo zohráva vedúcu úlohu.
Produkty získané zo zvierat majú vláknitú štruktúru, keďže mäso je svalové tkanivo. Používaním svalového tkaniva iného tvora v jedle vyživujeme svoje vlastné.
Dôležité! Živočíšne bielkoviny môžeme rozdeliť na plnohodnotné a neplnohodnotné. Prvé sú pre telo prospešnejšie, pretože obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre človeka.
Čo je to hovädzí proteín?
Získava sa po spracovaní mäsa – odstránením tuku a cholesterolu z hovädzieho mäsa. Tento proteín je rýchlo stráviteľný a okrem aminokyselín obsahuje kreatín. Aby sa živiny lepšie vstrebávali, mali by ste hovädzie mäso konzumovať ráno, ako aj pred alebo po športovom tréningu.
Je hovädzie mäso sacharid?
Hovädzie mäso neobsahuje prakticky žiadne sacharidy, ale je bohaté na rôzne druhy vitamínov (A, B1, B2, C, B16, B5 a B6). Absencia sacharidov v mäse umožňuje jeho konzumáciu malým deťom, tehotným či dojčiacim ženám, ako aj ľuďom trpiacim cukrovkou. Je však potrebné pripomenúť, že rôzni ľudia môžu byť alergickí na akýkoľvek typ produktu (vrátane bielkovín v hovädzom mäse).
Preto je potrebné pred konzumáciou produktu vykonať krvný test (to platí najmä pre deti, ktoré práve začínajú zavádzať mäso do stravy).
úžitok
Predpokladá sa, že z hľadiska biologickej hodnoty je hovädzie mäso na prvom mieste pred rybami a mliekom. Biologická hodnota ukazuje množstvo bielkovín, ktoré telo dokáže absorbovať pri konzumácii konkrétneho produktu. Čím vyššie je toto množstvo, tým hodnotnejšie a zdravšie bude jedlo, pretože prílev živín umožňuje bunkám rýchlo budovať a opravovať telo.
Samostatne stojí za zmienku o výhodách hovädzieho proteínu pre žalúdok a črevá. Pre ľudí, ktorí čelia problému intolerancie laktózy, bude takéto mäso ideálnou voľbou, ktorá nespôsobí nadúvanie a vnútorné orgány nebudú mať nepohodlie.
Koľko bielkovín sa nachádza v rôznych druhoch mäsa?
Hovädzie mäso pripravené rôznymi spôsobmi, napríklad vyprážané, varené, nespracované, má rôzne množstvá bielkovín, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia tela. Spôsob prípravy jedla určuje, ako dobre bude látka, ktorú telo potrebuje, absorbovaná. Pri varení, ako je vyprážanie alebo varenie, sa štruktúra proteínu mení, ale to neovplyvňuje jeho chemické zloženie, ktoré vyzerá takto:
- surové mäso - 19,13 g na 100 g mäsa a 191,30 g na 1 kg;
- varené mäso - 23,24 g na 100 g a 232,40 g na 1 kg;
- grilované mäso;
- dusené mäso.
Pri porovnaní množstva bielkovín v 100 gramoch hovädzieho mäsa môžeme konštatovať, že tento druh mäsa je lídrom v porovnaní s ostatnými.
Obsah kalórií
Nemali by ste jesť mäso, ak je na ňom výrazná vrstva žltého tuku. Pretože to znamená, že zviera, z ktorého bol získaný, bolo už staré. Varenie takéhoto hovädzieho mäsa bude trvať asi 3 hodiny, čo znamená, že je ťažké vypočítať množstvo bielkovín, pretože bielkoviny sa pri dlhšom tepelnom spracovaní jednoducho zničia. Najmenej kalórií obsahuje mäso z mladých kráv. 100 g takejto potraviny obsahuje asi 187 kcal.
Keďže ide o relatívne malé množstvo kalórií, môžu tento produkt konzumovať aj obézni ľudia.
Denný príjem
Všeobecná norma množstva bielkovín v tele za deň je spravidla 0,8 na kg telesnej hmotnosti človeka, čo však nemusí stačiť, ak vezmeme do úvahy individuálne potreby a vývoj jednotlivých ľudí. Starším ľuďom sa oplatí zvýšiť denný príjem tejto živiny v tele, pretože ich telo si samo produkuje menej bielkovín. Pri športovaní by sa mala norma zvýšiť aj na 1,2 g na kilogram hmotnosti, aby sa zachoval kvalitný život.
Pre tých, ktorí schudli, bude tiež užitočné jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, pretože ich množstvo v tele pomáha zbaviť sa nadváhy, pri dodržaní normy 1,6 g na 1 kg hmotnosti bude človek nestráca svalovú hmotu ani pri chudnutí.
Pravidlá používania
Najsprávnejšie je skonzumovať mäso do niekoľkých dní alebo hodín od zabitia zvieraťa. Ak však človek nežije na vidieku a nevlastní vlastnú domácnosť, tak mu nezostáva nič iné, len ísť do obchodu. Okrem toho by sa mäso malo konzumovať v určitých pomeroch, inak namiesto úžitku môže spôsobiť značné poškodenie tela (zvýšený cholesterol v krvi, poškodenie obličiek).
Príjem bielkovín a iných živín je u každého iný. Najlepšie je poradiť sa s odborníkmi a lekármi, zistiť, či nie ste alergický na niektoré potraviny, zistiť, koľko živín si vaše telo vyžaduje, dodržiavať individuálny stravovací plán a jedálny lístok. Mäso sa ľahko vstrebáva do tela, pričom je zdrojom mnohých užitočných prvkov a jednou z mnohých výhod jeho použitia je jednoduchosť a rozmanitosť pokrmov, ktoré možno pripraviť, od najzákladnejších a rýchlych až po kulinárske majstrovské diela, ktoré nie sú hanbí slúžiť hosťom.
Pozrite si video nižšie o prospešných vlastnostiach hovädzieho mäsa.