Nevyvážená strava a sedavý životný štýl. Dôsledky nevyváženej stravy. Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Vyvážená strava- to je niečo, čo plne a v správnom pomere zabezpečuje vstup do tela všetkým živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, mikroelementy a minerály. Musíte s ním jesť v malých porciách a podľa režimu pozostávajúceho zo 4-5 jedál. Okrem toho musí zohľadňovať vek a individuálne energetické potreby každého človeka.

Základné pravidlá pre vyváženú stravu

Vyvážená strava je taká, v ktorej je denný pomer tukov, bielkovín a sacharidov 1:1:4. Aby ste to dosiahli, môžete si predstaviť tanier rozdelený na 3 rovnaké časti: dve z nich by mali byť naplnené sacharidmi a zvyšok by mal byť rovnomerne rozdelený medzi bielkoviny a tuky.

Vyvážená strava musí byť pestrá. Obsahuje:

chudé mäso a ryby;
zelenina, strukoviny a zelenina;
ovocie a bobule;
všetky druhy orechov;
nízkotučné a nízkotučné mliečne výrobky;
celozrnný a ražný chlieb;
cestoviny z tvrdej pšenice;
kaša;
otruby;
všetky druhy čajov, neperlivá voda, kompóty, čerstvé šťavy a smoothies.

Dodržiavaním vyváženej stravy je potrebné znížiť spotrebu alkoholu na minimum a nefajčiť. Okrem toho by ste pri príprave jedla nemali nadmerne používať soľ a cukor. Vyprážané, mastné a veľmi korenené jedlá Môžete jesť nie viac ako raz týždenne. Výrobky môžu byť varené, dusené, pečené vo fólii a dusené. Surová zelenina a ovocie je zdravšie ako tepelne spracované.

Vyvážená strava úplne vylučuje rýchle občerstvenie a sladké sýtené nápoje. Tiež si treba dávať pozor cukrárske výrobky, pečivo, káva, nakladané a konzervované potraviny. Je lepšie dať prednosť tmavej čokoláde. Korenie a koreniny by sa mali používať s mierou.

Všetky produkty vo vyváženej strave by mali byť prírodné, čisté, kvalitné a čerstvé. Dlhodobé skladovanie zničí v chladničke užitočný materiál. Je lepšie zabudnúť na majonézu a nahradiť ju rastlinnými olejmi a citrónovou šťavou.

Celkové denné množstvo kalórií skonzumovaných s vyváženou stravou nemôže prekročiť stanovené maximálny limit normy pre určitý vek, pohlavie a fyzická aktivita. V zásade je toto číslo v rozmedzí 1200-2000 kcal. Asi 40-45% z toho by malo pochádzať z raňajok.

V dvoch nižšie uvedených vyvážených možnostiach výživy je povolená mierna úprava stravy na základe vášho chuťové preferencie. Môžete si ho zostaviť aj sami, no pri dodržaní všetkých pravidiel a odporúčaní.

Vzorové menu vyváženej stravy na týždeň na chudnutie

Raňajky: pohár čerstvej šťavy alebo vody na lačný žalúdok, ovsené vločky na vode s medom a nasekanými orechmi, ražný chlieb.
Obed: dusená alebo dusená ryba, nesladený čaj, varené zemiaky s bylinkami.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: dusená akákoľvek neškrobová zelenina.

Raňajky: 90-110 g nízkotučného tvarohu so sušeným ovocím, zelený čaj, vajce na tvrdo.
Druhá raňajky: akékoľvek bobule roztlačené s lyžicou medu.
Obed: 40-60 g vareného teľacieho mäsa, zeleninová polievka, čerstvé
Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek nesladené ovocie.
večera: nízkotučný tvaroh alebo kefír, polovica zrelého avokáda.

Raňajky: pár obilných chlebov alebo toastov s nízkotučným syrom, čaj s melisou, mätou alebo zázvorom.
Druhé raňajky: veľké oranžové.
Obed: 140-210 g vareného kuracieho mäsa, dusená brokolica alebo špargľa, citrusová šťava.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: ražný chlieb a zeleninový šalát.

Raňajky: pár obilných chlebov, nízkotučný jogurt, čerstvá šťava.
Druhá raňajky: sušené ovocie alebo bobule strúhané s medom.
Obed: čaj s citrónom, zeleninový šalát, 130-160 g pečenej alebo varenej ryby (najlepšie červenej).
Popoludňajšie občerstvenie: 70 g tvarohu.
Večera: varená kuracie prsia s čerstvými bylinkami.

Raňajky: zelený čaj, pár plátkov nízkotučného syra, akákoľvek kaša varená vo vode so sušeným ovocím.
Druhé raňajky: prírodný nesladený jogurt.
večera: ľahká polievka alebo kurací bujón, dusené zeleninové soté (cuketa, mrkva, červená paprika, bylinky, baklažán, cibuľa atď.).
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: 140-160 g rybieho filé alebo nízkotučného tvarohu.

Raňajky: 90-110 g vareného kuracieho mäsa, zelený čaj, obilný chlieb.
Druhé raňajky: stredné jablko.
Obed: zeleninový šalát so syrom feta, 140 g cestovín s rajčinová pasta, mäta alebo čerstvý čaj.
Popoludňajšie občerstvenie: výber z grapefruitu, pomaranča, manga, broskyne.
Večera: fermentované pečené mlieko a proteínový kokteil alebo nesladený jogurt.

Raňajky: müsli, jablko, voda alebo čerstvá šťava.
Druhé raňajky: akákoľvek zmes orechov a sušeného ovocia.
Obed: 140-160 g chudé mäso dusená karfiol a brokolica, neperlivá voda.
Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo kefír.
Večera: šalát z fazule a červenej papriky.

Prezentovaná verzia vyváženého jedálneho lístka vám pomôže postupne zhodiť prebytočné kilogramy a zároveň dodá telu všetky prospešné látky, ktoré potrebuje. Okrem týchto produktov je veľmi dôležité vypiť aspoň 1,5 litra vody (stále) denne.

Približné menu vyváženej stravy na týždeň na udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni

Raňajky: čaj a tvaroh s akýmkoľvek sušeným ovocím.
Druhé raňajky: prírodný pitný jogurt a veľký pomaranč.
Obed: pohánka s chudým vareným mäsom, zeleninový šalát (najlepšie s olej z ľanových semienok), krajec celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť mandlí a šťava z granátového jablka.
Večera: ľubovoľná zeleninový guláš(najmenej 3 druhy).

Raňajky: 2-4 plátky syra, Bylinkový čaj, akákoľvek kaša s medom a strúhaným ovocím alebo bobuľami.
Druhé raňajky: veľké jablko a vlašské orechy.
Obed: polievka s mäsovým vývarom, dusená alebo pečená ryba, krajec chleba bez kvasníc.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: grécky šalát alebo akýkoľvek šalát čerstvá zelenina, varené kura.

Raňajky: toast, omeleta z 2 vajec, čerstvá šťava.
Druhé raňajky: zrelé avokádo.
Obed: špagety s bylinkami a omáčkou, Hubová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
Večera: porcia duseného alebo vareného mäsa s vinaigrette.

4. deň vyváženej výživy

Raňajky: čaj, tvaroh, müsli s mliekom.
Druhé raňajky: maximálne pár pohárov akýchkoľvek bobúľ.
Obed: lasagne alebo paella, špenátová krémová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie: nesladený jogurtový nápoj.
Večera: losos pečený vo fólii s bylinkami.

Raňajky: čaj s citrónom, ovsené vločky s medom a nasekané mandle.
Druhé raňajky: smoothie.
Obed: varené príp dusené zemiaky s mrkvou a bylinkami, kuracím vývarom.
Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
Večera: pár plátkov chleba s otrubami, šalát morské riasy a morské plody.

Raňajky: pár toastov s nízkotučným syrom, čerstvý džús.
Druhá raňajky: zrelé veľké granátové jablko.
Obed: varená fazuľa s chudým vareným mäsom.
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť akéhokoľvek sušeného ovocia.
Večera: zeleninový šalát s rastlinným olejom.

Raňajky: mlieko a pohánková kaša.
Druhé raňajky: hrsť lieskových orieškov.
Obed: paradajka, zeleninová polievka, varená ryba alebo mäso, krajec celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: veľký grapefruit.
Večera: akýkoľvek čerstvý džús a mrkvová kastról.

Okrem vyššie uvedeného, v denná strava Pre vyváženú stravu je potrebné pridať aspoň 1,5 litra čistej neperlivej vody na týždeň.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob životaživotom, stále kráčame - koniec koncov, máme...

604259 65 Viac podrobností

Často v očakávaní veľké sviatky alebo pred plážovou sezónou sa ľudia snažia dať si rýchlo do poriadku postavu. Málokto však berie do úvahy skutočnosť, že tónované telo a normálna hmotnosť to sú výsledky neustálej práce na sebe bez ohľadu na blížiace sa udalosti. Zrýchlené chudnutie zvyčajne sľubujú prísne a nevyvážené diéty, o ktorých realizovateľnosti si niečo povieme.

Vlastnosti nevyváženej stravy

čo sa tým myslí?

Najprv sa pozrime na definíciu. Ak analyzujete jedálny lístok niektorých diét, nevyvážená strava sa dá nazvať diétou, ktorej cieľom je schudnúť krátke obdobiečas, zvyčajne na náklady prudký pokles kalorický príjem a vyhýbanie sa niektorým potravinám. Zároveň v strave chýbajú niektoré produkty, ktoré obsahujú súbor vitálnych dôležité vitamíny, stopové prvky, minerály atď.

V dôsledku potreby Ľudské telo nie sú spokojní, nejakých je nedostatok cenné látky. Z tohto dôvodu nemožno diétu nazvať zdravou a nemožno ju dodržiavať. na dlhú dobu neodporúčané. Najčastejšie sa jeho trvanie pohybuje od troch do piatich dní až po jeden až tri týždne.

Aké sú dôsledky?

Akákoľvek nekompletná diéta (môžete ich tak nazvať) má svoje výhody a množstvo nevýhod, no existujú určité dôsledky, ktoré sú charakteristické pre každú z nich.

Po prvé, jedna alebo druhá diéta nie vždy berie do úvahy minimálne kalórie potrebné pre normálnu ľudskú existenciu a činnosť. Závislosť od takejto stravy je plná rozvoja hypovitaminózy, výrazného zhoršenia pohody, svalovej dystrofie atď.

Okrem toho, byť dlhodobo v polohladnom stave vedie k tomu, že po dokončení procesu chudnutia sa človek doslova „zrúti“. Začne jesť „čo si jeho srdce zažiada“ a zaťaží tráviace orgány, ktoré už nevyváženou stravou mohli veľmi trpieť. Navyše sa všetky zhodené kilá okamžite vrátia a dosiahnuté výsledky sa úplne vyrovnajú.

Po druhé, nesprávny pomer príjmu bielkovín, tukov a sacharidov s jedlom, ako pri diétach s nízkym obsahom bielkovín, tukov a bez sacharidov. To vedie k poruche fungovania orgánov a systémov ľudského tela, a to:

zvýšená tvorba plynu;
zápcha;
hnačka;
zhoršenie vzhľadu (koža, vlasy atď.) atď.

Po tretie, vzdať sa niektorých potravín je vážna psychická rana, dôvod, ktorý človek hneď neuvidí. Nesprávna prevádzka Nervózny, kardiovaskulárnych systémov, nerovnováha hormónov, ktorá nasleduje po nesprávnej výžive, niekedy vedie človeka do depresívneho stavu.

Populárne nevyvážené diéty

Teraz sa pozrime na populárne nevyvážené diéty, ktoré zahŕňajú vzdanie sa určité produkty, ich vlastnosti a nevýhody.

Proteínová diéta

Proteínové diétne menu navrhuje úplne vylúčiť potraviny obsahujúce veľké množstvo tukov a uhľohydrátov. Môžete jesť nízkotučné mliečne výrobky, niektoré druhy rýb, teľacie, králičie, kuracie, vaječné bielka atď. Jeho trvanie sa pohybuje od 10 do 15 dní.

Na jednej strane sú bielkoviny dôležitým stavebným prvkom, ktorý vo svojej strave uprednostňujú najmä športovci. Koniec koncov, s jeho pomocou môžete vybudovať krásne svaly. Ale prudké obmedzenie sacharidov, vitamínov a iné minerály nemôže ovplyvniť zdravotný stav. To sa prejavuje stratou sily, nestabilným fungovaním srdca, obličiek atď. Vysoká koncentrácia bielkovín v tele podporuje odstraňovanie vápnika.

S natiahnutím sa dá vyčleniť pozitívna stránka V proteínová výživa. Spočíva v tom, že sa musíte mnohých vzdať škodlivé produkty: alkohol, sladkosti, rýchle občerstvenie atď.

Japonská diéta

Nemenej populárna je japonská strava. Je určený na 13 dní a mal by pomôcť zbaviť sa 7-8 kg nadváhu. Musíte sa vzdať soli, cukru, cukroviniek, múčnych výrobkov a alkoholu. Jedlá sú naplánované striktne podľa dňa, zmena poradia je prísne zakázaná. Raňajky sú skromné, základné produkty: vajcia, ryby, hovädzie mäso.

Ovocie, zelenina a mliečne výrobky sa konzumujú v dávkach. V dôsledku toho vzniká akútny nedostatok ľahko stráviteľných sacharidov, ktorý je kompenzovaný rezervami z svalové tkanivo. Vizuálne to môže viesť a vedie k zníženiu objemu, ale zároveň sa to javí ťažká slabosť vo svaloch. Nedostatok vlákniny sa vám tiež pripomenie, čo bude mať za následok problémy so stolicou, ale aj iné. dôležité prvky, čo môže spôsobiť anémiu.

V tomto prípade je lepšie dodržiavať stravovacie zásady samotných Japoncov, a to skromnosť a striedmosť.

Hollywoodska diéta

Hollywoodske celebrity sú okrem svojich hlavných predností povestné šik postavičkami, a tak niet divu, že ich chcú napodobňovať aj vo výživových zásadách.

Vývojári stravy odporúčajú obmedziť soľ, škrobové potraviny, múky, vr. chleba, a tiež vzdať sa tukov, nie je ani dovolené zeleninový olej. Jedia hydinu, ryby, hovädzie mäso (varené bez pridania tuku), vajcia, odstredený syr, zelenina (ale nie všetka, zeler, paprika, paradajka, uhorka, kapusta), grapefruit a pomaranče na raňajky.

Ako vidíte, z takejto stravy nebudete môcť úplne získať súbor vitamínov a minerálov. Obmedzenie sacharidov opäť vedie k výraznému poklesu energie a neschopnosti šoférovať. aktívny obrázokživota. Z týchto dôvodov nemôžete túto diétu držať dlhšie ako 14 dní.

Vlastnosti mono-diéty

Medzi nevyvážené diéty patria aj mono-diéty, ktorých používanie si vyžaduje pevný charakter a statočnosť. Ale stoja za to?

Nazvať jedenie rovnakého produktu alebo podobných produktov (iba obilnín alebo iba ovocia) dlhodobo zlou stravou je to isté, ako nehovoriť nič.

Tráviace orgány zvyčajne trpia ako prvé. Napríklad strava založená na bobuliach (veľmi populárna je čerešňová diéta) nevyhnutne povedie k tvorbe plynu a hnačke. Naopak, kašová diéta spôsobuje zápchu, ak dlhodobo zneužívate obilniny.

Bude veľmi ťažké urobiť bez užívania vitamín-minerálneho komplexu. Nedostatok cenných látok v „diéte s jedným produktom“ je výraznejší ako v ktorejkoľvek inej.

Absencia akéhokoľvek iného jedla v jedálnom lístku okrem toho jediného uvedeného v popise jedálneho lístka spôsobuje okrem vážnych zdravotných problémov aj psychickú ranu. Niekedy sa po takýchto experimentoch nebudete chcieť na niektoré produkty ani pozrieť a už len pohľad na ne alebo len zmienka o nich spôsobí znechutenie.

Deň pôstu na jednom druhu produktu je jediným prípadom, kedy môže byť mono-výživa prospešná a skutočne dať telu odpočinok. Avšak hovoríme o len o jednom dni a o dobre zostavenom menu.

Môžete mať prospech z nevyváženej stravy?

Samozrejme, nedá sa povedať, že diéta, ktorej strava je nevyvážená alebo zle vyvážená (a to sú takmer všetky diéty), nemá právo na existenciu.

Faktom je, že niektoré z nich boli vyvinuté s prihliadnutím na zdravotné charakteristiky konkrétnych ľudí. Ukazuje sa, že dočasné vzdanie sa niektorých potravín môže byť prospešné. Sami to jednoducho nezvládnete. Iba skúsený lekár(nie priateľ resp módny časopis) vám môže odporučiť, aby ste na krátky čas používali jednu alebo druhú diétu. Ale urobí to na základe úplného lekárska prehliadka alebo aj dlhodobé pozorovania pacienta.

Ak sa už nikdy nechcete vzdať myšlienky vyskúšať si na vlastnej koži diétu, kde je zjavný nedostatok produktov cenných pre ľudské telo, skúste to s minimálne straty pre dobré zdravie.

Hovoríme o fyzickom aj morálnom stave. Vyhnite sa stresové situácie a nepokoje v tomto období, keďže bude pre vás oveľa ťažšie ich adekvátne zvládnuť.

Pamätajte, že jar nie je najlepší čas Pre prísne diéty. Ľudia sú už po zime oslabení, majú zníženú imunitu a takmer vyčerpané zásoby vitamínov.

Vyvážená strava (alebo ako sa tiež nazýva - vyvážená strava), nevyžaduje enormné úsilie a neobsahuje veľa obmedzení, na rozdiel od mnohých diét. Najdôležitejšie vo vyváženej strave je rozvrh a zaradenie iba výživných potravín do jedálnička.

Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: pohlavia, druhu činnosti a dokonca aj miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená racionálna výživa, ktoré môžu podporiť Ľudské telo v skvelej forme.

Základné princípy vyváženej stravy

Spotreba energie

Energia, ktorá je počas dňa vydaná, musí byť kompenzovaná energetická hodnota produkty na jedenie. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia a fyzickej aktivity človeka. Teda pre športovcov alebo ľudí zapojených do ťažkej práce fyzická práca musíte spotrebovať od 4000 do 5000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Tiež veľa závisí od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.

Ako správne vyvážiť stravu

Ľudské telo potrebuje rôzne látky denne. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.

Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.

Tuky Energeticky najbohatšie látky v tele, majú aj obrovskú plastickú hodnotu, keďže obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
Vitamíny a minerály. Ich množstvo určuje, ako správne bude telo ako celok fungovať. To však neznamená, že musíte rýchlo spotrebovať všetko opísané vyššie. Pomer všetkých látok a mikroelementov je pre telo veľmi dôležitý.

Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale životný štýl!

Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne a druhú polovicu rastlinné). Môžete vypočítať asi takto: na 1 kg hmotnosti by mal byť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, mali by ste denne prijať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinné bielkoviny(napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syry atď.).

Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.

Ak rozdelíte 30% na druhy tukov tak percentá vyzerá takto:

do 10 % - nasýtené kyseliny;
až 15% - mononenasýtené kyseliny;
až 7% - polynenasýtené kyseliny.

IN veľké množstvá nasýtené kyseliny sa nachádzajú v maslo a v tvrdých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny – v slnečnici, sóji, kukuričný olej a v rybách, ale arašidový a olivový olej sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Sacharidy tvoria nie viac ako 70% celkovej dennej stravy. Z nich je pridelený leví podiel komplexné sacharidy a iba do 10% sa prideľuje jednoduchým sacharidom, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sladkosti, cukor, džem atď.).

Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže tráviaci systém fungovať tak, ako má (ide o chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).

Výsledkom je, že racionálna a vyvážená strava znamená skonzumovať maximálne 80 g bielkovín, 80 g tukov a maximálne 400 g sacharidov denne (z toho jednoduché sacharidy cca 40 g, vláknina do 24 g).

Rozpis jedál

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.

Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
Raňajkujte po pol hodine a najlepšie kašu,
Pred každým jedlom vypite pohár vody,
Nezmývajte jedlo.

V ideálnom prípade by ste mali jesť štyrikrát denne, bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť od seba vzdialené 4 až 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.

Zlaté pravidlá pre racionálne vyváženú stravu

jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje všetky jedy a toxíny z tela;
jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
po fyzické aktivity jesť po 1 hodine;
konzumujte živočíšne bielkoviny iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
Je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
vylúčiť vyprážané jedlá zo stravy;
vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
nekonzumujte produkty po expirácii;
nekonzumovať sacharidy spolu s bielkovinami (halušky, mäso s chlebom);
je vhodné zabudnúť na rôzne sladkosti výrobky z múky, sladkosti atď.;
vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, chipsy, majonézu, kečup, rôzne omáčky, klobásy, klobása, zmrzlina, čokolády.

Vyvážená strava by mala vyzerať takto:

Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
Obed: do 35% sacharidov a bielkovín
Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo jogurtu.

Vzorové menu vyváženej stravy na týždeň

Na raňajky môžete pripraviť tieto jedlá: tvaroh, rôzne obilniny s medom, 3 plátky syra, omeleta, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Najlepšie je piť prírodné šťavy, káva a zelený čaj.
Na obed pripravte ryby (varené alebo pečené), vývary na báze chudého mäsa alebo kuracieho mäsa, hubovú polievku, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustnicu, parené rezne, varené zemiaky alebo varenú fazuľu. Z uvedených jedál si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň. Mali by ste dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 krajce na jedlo.
Na večeru Je vhodné pripravovať nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varené ryby, dusené mäso, morské riasy a plody mora, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
Pred spaním musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu fermentovaného pečeného mlieka, kefíru alebo jogurtu.

Vyvážená strava môže zahŕňať: pôstne dni. Pomôžu normalizovať zažívacie ústrojenstvo. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň musíte piť viac vody, môžete si dovoliť len ovocie a zeleninu.

Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to životný štýl, ktorý podporuje normálne fungovanie všetky systémy nášho tela.

Ako je známe, s nedostatkom vitamínu D v potrave sa vstrebávanie vápnika zhoršuje, a to zase negatívne ovplyvňuje stav. kostného tkaniva. Nedostatok vitamínu D je nebezpečný najmä pre novorodencov a starších ľudí.

Zároveň pod nevyvážená strava, ktorý môže spôsobiť poškodenie tela, znamená nedostatok aj nadbytok určitých prvkov. Napríklad hojnosť kyselina askorbová vyvoláva tvorbu obličkových kameňov a znižuje vstrebávanie železa.

teda určité látky obsiahnuté v potravinách navzájom reagujú a tvoria jeden systém. Vylúčenie jednej zo zložiek tohto systému vedie k všeobecnej nerovnováhe. V dôsledku toho trpí zdravie.

Vyššie uvedené by malo dať podnet na zamyslenie tým ľuďom, ktorí chcú vyskúšať jeden z populárnych, ale chýbajúce vedecké dôkazy. Snáď sa nad tým niekto zamyslí a nebude robiť unáhlené rozhodnutia, ktoré by mohli poškodiť jeho zdravie.

Ľudské telo potrebuje určité množstvo energie, vďaka ktorej sa vykonáva. normálne fungovanie. Ak je strava chudobná na sacharidy, energetický deficit sa dopĺňa spaľovaním bielkovín. Ak je však aj bielkovina v jedle nedostatočná, utrpí funkcia regenerácie tkaniva. A zníženie príjmu bielkovín je bežné pre takmer všetky diéty na chudnutie. Nakoniec dlhé sedenie taketo nieco skonci zle. Vo všeobecnosti môže byť značné poškodenie zdravia spôsobené zvýšením alebo znížením miery spotreby len jedného prvku.

Je neprijateľné nebrať do úvahy osobné charakteristiky jednotlivca. Hoci akákoľvek populárna literatúra o zdraví poskytuje priemerné miery spotreby základných prvkov, tieto ukazovatele sú stále čisto individuálne pre každý organizmus. Potreba energie je tiež individuálna – aj medzi ľuďmi, ktorí majú rovnakú postavu a vedú podobný životný štýl. Keďže osobné normy závisia nielen od toho, ale aj od rýchlosti metabolických procesov.

Typ metabolizmu závisí od takých charakteristík, ako je genetická dedičnosť, úroveň zdravia atď. Preto je najlepšie vyberať stravu prísne individuálne, berúc do úvahy nielen rovnováhu potrebných prvkov v potrave, ale aj osobné vlastnosti. telo a zdravotný stav.

IN posledné roky získal veľkú popularitu klinické výskumy, určujúce znášanlivosť jedného alebo druhého potravinársky výrobok krvné testy, ako aj najlepšia kombinácia a kompatibilita produktu pre konkrétna osoba. Táto technika ešte nebol úplne otestovaný. Má však zmysel použiť získané údaje na vytvorenie osobného alebo vyváženého jedálnička.

V tomto článku vám povieme o tom, čo trápi každého muža a každú ženu, ktorá sa stará o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych – o základných pravidlách a princípoch vyváženej stravy. Uvedieme aj príklad správne menu týždeň.

Základy zdravej výživy

Čo je to vyvážená strava? V prvom rade toto. Musíte sa naučiť jesť pravidelne a včas. Rozdeľte si jedlo na 5-6 častí: raňajky, obed, večera a 2-3 olovranty. Tiež je vhodné dodržiavať denná norma bielkoviny, tuky a sacharidy. Po druhé, no nie menej dôležité, je výber. zdravé produkty. Nezabúdajte, že muži aj ženy by mali do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny s vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami. Mali by ste zvážiť svoj vek a energetický výdaj. na dlhé roky, vám umožní schudnúť a udržať si váhu bez vyčerpávajúcich diét.

Základné princípy

Existuje veľa zásad správnej výživy, uvedieme tie hlavné:

Jedzte často, v malých porciách, vyhnete sa tak prejedaniu a zároveň nebudete pociťovať hlad.
15-20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody a voda s citrónom zlepšuje aj trávenie. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň dva litre, ale pamätajte, že ich nezapíjate jedlom. Po jedle by mala uplynúť aspoň hodina ďalšie stretnutie voda.
Každé sústo, ktoré sa dostane do vašich úst, sa s jedlom neponáhľajte.
Vytvorte si pestré menu na každý deň, varte chutné jedlá, inak sa váš žalúdok vzbúri.
Zabudnite na mastné, vyprážané, rôzne hotové omáčky - rovnakú majonézu; klobása, údeniny, konzervy, rýchle občerstvenie, sladká sýtená voda a iný potravinový odpad.
Obmedzte príjem soli a cukru.
Vzdajte sa alkoholu pre zdravých lahodné nápoje- čerstvo vylisované šťavy, domáce kompóty a limonády, voda.
Zaraďte do jedálnička sezónnu zeleninu a ovocie, obsahujú oveľa viac vitamínov.
Ak máte naozaj chuť na niečo sladké, zjedzte to, ale len do 12:00 alebo to odložte na druhý deň, ak už uplynul čas. Zároveň je lepšie nahradiť štandardné sladkosti, ako sú cukríky alebo koláč, medom alebo sušeným ovocím.
Jedzte podľa plánu, nevynechávajte jedlá.
Nikdy neobčerstvujte na cestách.
Nehladujte, nedržte diéty, inak sa všetky stratené kilogramy vrátia späť v dvojnásobnom objeme.
Majte čas zastaviť sa včas – pri stole nepotrebujete zjesť toľko, aby ste sa cítili sýti už počas tohto procesu. Tento pocit vás dobehne 10-20 minút po dojedení.
Veďte si potravinový denník, aby ste mali pod kontrolou, čo ste už zjedli, v akom množstve a ako si upraviť jedálny lístok na týždeň a na každý deň.
Ak máte hlad, počúvajte sa, je pravdepodobné, že je to len smäd. Vypite pohár vody a po 10-15 minútach s najväčšou pravdepodobnosťou prestanete cítiť hlad.
Športujte každý deň fyzické cvičenie len posilní výsledky správnej výživy. Denným minimom je starý dobrý pohyb.

Optimálny režim

Každá žena sa chce najesť a nakŕmiť svoju rodinu nielen zdravo, ale aj chutné jedlo. Správna výživa dáva takúto príležitosť. Prezradíme vám, ako si zostaviť dokonalý jedálniček, ako sa dá pestro raňajkovať, obedovať aj večerať bez prejedania sa a zároveň si zachovať zdravie a výbornú postavu.

Raňajky sú jedny z najviac dôležité techniky jedlo vo vyváženej strave neodporúčame v žiadnom prípade vynechať. Malo by byť uspokojujúce a výživné. Porcia by mala mať približne 400 kcal. Väčšina najlepšie raňajky, samozrejme, kaše, najčastejšie kukuričné, ovsené a pohánkové. Ovocie, bobule, orechy a med vám pomôžu diverzifikovať prvé jedlo. Na obed je vhodné pripraviť zeleninové jedlá alebo cereálne prílohy, povolené sú tvrdé cestoviny. Pridajte huby podľa chuti sójové výrobky, zeleň. Večera by mala byť ľahká, napríklad zeleninový šalát plus niečo bielkovinové. A určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak pociťujete stále veľký hlad, môžete zjesť za hrsť mandlí, ktoré sú bohaté na bielkoviny aj horčík a zároveň poskytujú svalovú relaxáciu a uľahčujú zaspávanie, tieto oriešky dokonale zasýtia a nezanechávajú ťažkosti v žalúdka. Nezabúdajte, že muž potrebuje na raňajky, obed a večeru väčšiu porciu jedla ako žena či tínedžer.

Je potrebné udržiavať vyváženú stravu počas celého týždňa, potom určite dosiahnete požadované výsledky.

Najlepšie je variť v pare, na grile alebo v rúre. Skvelá pomoc Každá žena bude potrebovať pomalý sporák a odšťavovač. Pri príprave pokrmov použite minimálne množstvo olejov Čím menej výrobkov sa podrobuje tepelnému spracovaniu, tým väčší úžitok prinesú. Takže je lepšie zmraziť bobule na zimu, ako z nich robiť džem.

Vytváranie týždenného zoznamu

Je dôležité naplánovať si jedálny lístok na týždeň vopred. Týmto spôsobom ušetríte svoj čas a peniaze. Na základe jedál, ktoré chcete variť, si môžete jednoducho zostaviť zoznam týždenných surovín potrebných na varenie. Zároveň berte do úvahy priania členov rodiny, dostupnosť potravín v chladničke, blížiace sa sviatky či príchod hostí. Pri nákupe produktov venujte pozornosť ich zloženiu a obsahu kalórií.

Príklad dennej stravy

Ponúkame Vám výber z menu na týždeň, rozvrhnuté podľa dňa a jedla. Niektoré jedlá z prezentovaného menu sú dodávané s receptami pre vaše pohodlie.

Prvý deň:

raňajky - prosová kaša s hrozienkami,
občerstvenie - pomaranč, hrsť orechov,
obed - chudá kapustová polievka,
druhé občerstvenie - otruby, zelený čaj,
večera - šalát čerstvé uhorky a paradajky s prídavkom zelenej cibule a kôpru, ochutené olivový olej.

Druhý deň:

raňajky - smoothie (nalejte šálku do mixéra ovsené mlieko, jeden banán nakrájame na malé kúsky, dáme lyžičku kokosu a dve lyžičky ovsené vločky, pridáme mrazené maliny, minútu mixujeme),
snack - sendvič (celozrnný chlieb, tofu, avokádo), paradajková šťava,
obed - polievka s rezancami, bylinkami a krutónmi,
druhé občerstvenie - ovsené sušienky s bobuľovým kompótom,
večera - dusená cuketa s tekvicou.

Tretí deň:

raňajky - kukuričná kaša s tekvicou,
občerstvenie - ovocný a bobuľový šalát,
obed - špenátová polievka so zelenými fazuľkami, brokolicou, cesnakom, cibuľou, bylinkami,
druhé občerstvenie - pohánkový chlieb s uhorkou, ibištekový čaj,
večera - ružičkový kel, varené na grile.

Štvrtý deň:

raňajky - ovsená kaša s banánom,
snack - diétny krupicový koláč (5 PL krupice, 2 PL medu, 3 PL ovseného mlieka, štipka sódy - miešať, 3 minúty mikrovlnka), brusnicový džús,
obed - pohánková príloha, dusená brokolica, sójový rezeň (na mleté mäso zmiešame sójovú zmes, cibuľu, soľ, korenie, cesnak a trochu krupice),
druhé občerstvenie - polovica pečených zemiakov so soľou a paradajkami,
večera - diétna okroshka (zemiaky, reďkovky, čerstvá uhorka, zelené cibule a veľa zelene).

Piaty deň:

raňajky - jačmenná kaša s čučoriedkami,
snack - hruška, cesnakový chlieb s tofu, zázvorový čaj,
obed - hubový nálev,
druhé občerstvenie - kapustový šalát s brusnicami,
večera - hnedá ryža s morskými plodmi a zeleninou.

Šiesty deň:

raňajky - ovsené placky (4-5 polievkových lyžíc ovsených vločiek zalejeme vriacou vodou, počkáme 5-7 minút, pridáme rozdrvený banán a pečieme na nepriľnavej panvici bez oleja),
snack – sendvič (celozrnný chlieb, plátok papriky, plátok uhorky, list šalátu) a/alebo čerstvo vytlačená jablková šťava,
obed - červená fazuľa s hubami, dusený karfiol,
druhé občerstvenie - mrkvový šalát s cesnakom, ochutený sójovou smotanou (dve polievkové lyžice l. sójové mlieko stlačte malý citrón, odstráňte hotovú kyslú smotanu lyžičkou),
večera - zeleninový guláš(cvikla, mrkva, zemiaky, cuketa, cibuľa, paradajky).

Siedmy deň:

raňajky - krupice a pečené jablko so škoricou,
snack - cukríky zo sušeného ovocia (sušené ovocie pomelieme v mixéri, môžeme pridať akékoľvek orechy, vytvarujeme guľky a obalíme ich v sezamových semienkach alebo kokosových lupienkoch), čerstvo vytlačenú pomarančovú šťavu,
obed - tvrdé cestoviny s hubami, paradajkami a bylinkami,
druhé občerstvenie - šalát z morských rias s jablkom,
večera - šalát z paradajok, hlávkového šalátu a zelený hrášok, ochutené olivovým olejom, a chlieb so sójovou paštétou (uvarenú sóju s orechmi prerolujte cez mlynček na mäso, pridajte soľ, korenie, bylinky).

Výsledky

Ako vidíte, správne menu môže byť nielen zdravé a pestré, ale aj veľmi chutné. Každá žena môže použiť už overené recepty alebo vymyslieť nové. Nie je potrebné dodržiavať celý týždeň pripravený jedálny lístok, jedlá si môžete ľubovoľne obmieňať. Ak si uložíte náš príklad správneho menu s receptami do svojho kulinárskeho archívu, čoskoro nebudete musieť vynaložiť veľké úsilie, jednoducho vytiahnete staré poznámky a pôjdete do obchodu pre už známe produkty, aby ste si pripravili svoje obľúbené jedlá pre celok. rodina.

Niet pochýb o tom, že môžete mať pochybnosti o tom, ako udržiavať vyváženú stravu v práci. My vám odpovieme: veľmi jednoducho! Obed a občerstvenie si môžete vziať so sebou v kontajneroch alebo si ich objednať z jedálne správne jedlo, napríklad pohánkovú prílohu, kapustový šalát a cereálnu tyčinku ako dezert.

Udržiavanie vyváženej stravy je veľmi jednoduché, ak budete každý deň dodržiavať vyššie uvedené rady. Dobrú chuť!

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačte si tento článok