ඔමේගා 6. ආහාරවල ඔමේගා මේද අම්ලවල ප්රයෝජනවත් මූලාශ්ර
ක්රීඩා පෝෂණ සහ අතිරේක වෙළඳපොලේ, විශේෂයෙන්ම, අසංතෘප්ත මේද අම්ල (මෙතැන් සිට EFAs ලෙස හැඳින්වේ), වැඩිම ඉල්ලුමක් පවතී. ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදනය සඳහා ආරම්භක ද්රව්ය වන්නේ: මාළු මේදයසහ එළවළු තෙල්, මේ දක්වා ඔවුන් අවශ්ය සියලු අධ්යයන හා පරීක්ෂණ සමත් වී ඇත. මීට අමතරව, ඒවායින් අතුරු ආබාධ නොමැති බව පර්යේෂණාත්මකව තහවුරු කර ඇත.
එසේම, මෑත කාලීන පර්යේෂණවලට අනුව, ඔමේගා-3 මාළු තෙල් මුළු අතිරේක පරිභෝජනයෙන් සියයට 10 ක කොටසකි. විශාලතම ඉල්ලුම වන්නේ ඛනිජ ලවණ, මුටිවිටමින්, 32% ක් වන අතර, කැල්සියම් අතිරේක - 12%.
මෙම ද්රව්යය Omega-3-6-9 සම්බන්ධ ගැටළු, EFA වල ප්රතිලාභ, අර්ධ-සංතෘප්ත මේද අම්ල අතර වෙනස්කම් (මෙතැන් සිට SFAs ලෙස හැඳින්වේ) සහ වෙනත් අය සාකච්ඡා කරනු ඇත.
ශරීරයේ මේද අම්ල වල කාර්යභාරය අවතක්සේරු කිරීම දුෂ්කර ය:
- සෛල පටල මූලද්රව්යය;
- මේද තැන්පතු වල මූලික සංරචකය;
- ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලි නියාමකය.
ඒ අතරම, ඒවා පහත දැක්වෙන වර්ග වලට බෙදී ඇත: අසංතෘප්ත සහ සංතෘප්ත FAs. දෙවැන්න මස් හා නිවර්තන ශාක වල දක්නට ලැබේ; ඒවා මූලික වශයෙන් දැඩි වී සාමාන්ය කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පවා මෙම තත්වයේ පවතී. එළවළු, මත්ස්‍ය තෙල් සහ ධාන්ය අසංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් ය (මෙතැන් සිට UFA ලෙස හැඳින්වේ). ඒවා සියල්ලම පාහේ ද්රව තත්වයකින් සංලක්ෂිත වේ.
SNFs, අනෙක් අතට, මේද වර්ග වලට බෙදා ඇත: බහු අසංතෘප්ත (මෙතැන් සිට PUFA, omega-3, omega-6 ඇතුළත් වේ) සහ monounsaturated (මෙතැන් සිට MUFA, omega-9 ඇතුළත් වේ).
ඔමේගා-3 මේද අම්ල මොනවාද?
වඩාත් වැදගත් ඔමේගා-3 EFAs සමහරක් docosahexane (DHA), oleosapentaenoic අම්ලය (EPA) සහ ඇල්ෆා-linolenic අම්ලය (ALA) ඇතුළත් වේ. දෙවැන්න ප්රධාන FA වේ, එනම් ආහාර නිෂ්පාදන සහ අතිරේකවල එහි පැවැත්ම අනිවාර්ය වේ.
මූලික අම්ලය EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කිරීමට ශරීරයට හැකි වුවද, මෙය අවශ්ය බලපෑම ලබා නොදේ. මේ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා මොළයේ මෙන්ම මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට සම්බන්ධ බැවින් ඒවා ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කිරීම අත්යවශ්ය වේ. මීට අමතරව, මෙම අම්ල විවිධ දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ මෙම ක්රියාවලීන් වළක්වා ගැනීමට ප්‍රබල ආයුධ වේ.
සමහර න්‍යායවාදීන් යෝජනා කරන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අතිරේක ස්නායු ආබාධ සහ ගිනි අවුලුවන රෝග සඳහා ප්රතිකාර කළ හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ අතිරේකවල විවිධ බලපෑම් ඇති බවයි: ප්රතිඵලය ලබා ගත්තේ එක් අවස්ථාවක පමණි. එසේම, DHA සහ EPA අධ්‍යයනයේ ප්රති result ලයක් ලෙස, ආහාර සමඟ ඔවුන්ගේ දෛනික පරිභෝජනය ආතරයිටිස් ප්රතිකාර සඳහා උපකාරී වන බව පෙනී ගියේය. සමහර අවස්ථාවලදී රෝගීන්ට ඖෂධ ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමට හැකි විය.
ඔමේගා-6 මේද අම්ල මොනවාද?
මූලික වශයෙන්, මෙම ඔමේගා-3 FAs linoleic අම්ලය අඩංගු ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ඔමේගා-6 PFA ඇරචිඩොනික් අම්ලය බවට පරිවර්තනය කිරීමේදී දෙවැන්න ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය EPA සමඟ එක්ව eicosanoids (අණු) වල මූලාකෘතිය ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ඒ අතරම, AA වලින් ලබාගත් මෙම අණු ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලිය වැඩි දියුණු කරයි, උණ තුළ වේදනාව අවුලුවන අතර එහි කාලසීමාව වැඩි කරයි. ඊට පටහැනිව, EPA වලින් ලබාගත් eicosanoids ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත. මේ නිසා ශරීරය මේ ආකාරයේ අණුවල නිවැරදි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ආහාර වලින් ලබාගත් ඔමේගා-6 අනුපාතය ඔමේගා-3 අනුපාතය ඉක්මවා ගිය විට, දැවිල්ල වර්ධනය වීමට පටන් ගනී.
ඔමේගා-9 මේද අම්ල මොනවාද?
ඒවා සත්ව හා එළවළු සම්භවයක් ඇති මේදවල දක්නට ලැබේ. ප්රධාන වර්ගය ඔලෙයික් අම්ලය වන අතර එය ගෙඩි, ඔලිව්, සත්ව මේද සහ ධාන්ය වලින් පොහොසත් ය. ශරීරයේ ඔමේගා-9 භූමිකාව විශේෂයෙන් වැදගත් නොවන බැවින්, අතිරේක සමඟ එය ගැනීම අවශ්ය නොවේ.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි ශේෂය
මෙම SFAs සෛලවල සංඝටක වන බැවින්, ශරීරයේ ඒවායේ අනුපාතවල උච්චාවචනයන් සහ ආහාරවල FAs සංයුතිය සෛල පටලවල FAs සාන්ද්‍රණයට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. තවද මෙය සෛල මගින් නිපදවන ගිනි අවුලුවන සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන eicosanoids ප්රමාණයට බලපායි.
මෙම EFA වල නිවැරදි අනුපාතය 2:1 ලෙස සලකනු ලැබේ, එහිදී විශාල ප්‍රතිශතයක් omega-6 ට, කුඩා ප්‍රතිශතයක් omega-3 ට අයත් වේ. කෙසේ වෙතත්, බටහිර ආහාර වේලෙහි ශාක පදනම් වූ තෙල් භාවිතය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වීම නිසා මෙම අනුපාතය 20: 1 කි.
EFAs එකිනෙකට අනුපාතය සකස් කිරීම සඳහා, පරිභෝජනය කරන omega-3 FAs අනුපාතය වැඩි කිරීම යෝග්ය වේ. ඔමේගා-6 අනුපාතය අඩු කිරීමෙන් එම බලපෑමම ලබා ගත හැකිය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, කදිම විසඳුම වනුයේ වැඩි ඔමේගා-3 සහ අඩු ඔමේගා-6 පරිභෝජනය කිරීමයි.
ඔමේගා 3, 6 සහ 9 මේද අම්ලවල ස්වභාවික ප්‍රභවයන්
omega-3-6-9 EFAs පරිපූරක ලෙස පූර්ණ සහ කොන්දේසි විරහිත පිළිගැනීමක් නොලැබුණත්, ඔබට ස්වාධීනව ශරීරයේ සමතුලිතතාවය සකස් කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඒවායේ අඩංගු නිෂ්පාදන මොනවාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.
එබැවින්, ඔමේගා-3 EFAs මාළු සහ මුහුදු ආහාර වල දක්නට ලැබේ, එනම්:
- හුරුල්ලා;
- සැමන්;
- සාර්ඩින්;
- මට්ටියා;
- හැලිබට්;
- පොලොක්;
- මැකරල්;
- තලපතා;
- ෆ්ලන්ඩර්;
- තිලාපියා;
ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනවල මෙන්ම:
- (walnuts, hazelnuts, pecans);
- බීජ (හණ, කංසා).
ඔමේගා-6 EFA වල ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් වන්නේ ඉරිඟු, සූරියකාන්ත සහ කුංකුම බීජ වලින් ලබාගත් එළවළු තෙල් ය.
Omega-9 EFAs සත්ව මේදය සහ ඔලිව් තෙල් වල දක්නට ලැබේ.
ඔමේගා 3-6-9 - වීඩියෝ
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අත්යවශ්ය මේද අම්ල මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ මේදය නැතිවීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙම මේදවල ප්රතිලාභ සහ ඒවායේ ප්‍රභවයන් ගැන තව දැනගන්න.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී, ප්රෝටීන් සහ මේදය අඩු ආහාර වේලක් බෙහෙවින් උපකාරී වන බව ඔබ අසා ඇති. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ තම ආහාර වේලෙහි මේද ආහාර සීමා කිරීම ඔවුන්ගේ ශරීරය විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයකින් තබා ගන්නා බවයි. කෙසේ වෙතත්, සියලුම මේද නරක නැත. ඒවායින් සමහරක් ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය වන අතර, සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, මේද තැන්පතු දහනය කිරීමටද අවශ්ය වේ! මෙම ද්රව්ය අත්යවශ්ය මේද අම්ල හෝ EFA ලෙස හැඳින්වේ.
EFAs ඉතා අත්යවශ්ය යැයි සැලකෙන්නේ ඒවා ශරීරයෙන් නිපදවන්නේ නැති නිසා සහ බාහිරින් පමණක් ලබා ගත හැකි බැවිනි.
ශරීරය විවිධ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්හිදී මෙම මේද භාවිතා කරයි, ඒවායින් බොහොමයක් ඔබේ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය බෙහෙවින් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මෙම ලිපියෙන් අපි කතා කරමුඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අත්යවශ්ය මේද අම්ලවල ප්රතිලාභ සහ ප්‍රභවයන්.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මොනවාද?
EFA වර්ග දෙකක් තිබේ. මේවා ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල වේ. ඒවා අත්යවශ්ය ලෙස සලකනු ලැබේ (ශරීරය විසින් සංස්ලේෂණය නොකෙරේ). ඔමේගා-9 මේද අම්ල ද ඇත, ඒවා අත්යවශ්ය වුවද ඒවා ඉතා “අත්යවශ්ය” වේ, මන්ද ශරීරයට ඒවා කුඩා ප්රමාණවලින් නිපදවීමට හැකි බැවින් - එයට ප්රමාණවත් EFA ලැබෙන්නේ නම්.
ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 අතර සෞඛ්ය සම්පන්න අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. ඉතා මැනවින්, එය 4: 1 සිට 3: 1 දක්වා (ඔමේගා-6 සිට ඔමේගා-3 දක්වා) විය යුතුය, නමුත් සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි සෑම දෙයක්ම එතරම් රෝස නොවේ - 10: 1 සිට 25: 1 දක්වා.
බරපතල මලල ක්‍රීඩකයින්ගේ ආහාර වේලෙහි පවා ඔමේගා -6 වැඩි වේ. මෙය සැලකිය යුතු ලෙස මාංශ පේශි වර්ධනය, යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම පමණක් නොව, සෞඛ්ය ගැටළු වලටද හේතු වේ.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල පහත පරිදි වේ:
- ඇල්ෆා-ලිනොලනික් (ALA),
- eicosapentaenoic අම්ලය (EPA),
- docosahexaenoic අම්ලය (DHA).
මෙම සෑම අම්ලයක්ම එයටම වැදගත් වන අතර, ALA EPA සහ DHA බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්රමාණවත් ALA පරිභෝජනය කිරීමෙන් අනෙකුත් ඔමේගා අම්ල දෙක සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතාවය තෘප්තිමත් කළ හැකි බවයි.
ඔමේගා-6 මේද අම්ල හතරක් ඇත:
- ලිනොලෙයික්,
- ගැමා-ලිනොලෙයික්,
- digomogamma-linoleic,
- arachidonic
මේවායින්, ALA හි මෙන් ලිනොලෙයික් වෙනත් ඔමේගා-6 අම්ල බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා Omega-3 සහ Omega-6 හි වැදගත්කම
ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හරියටම උදව් කරන්නේ කෙසේද? විශේෂයෙන්, ඒවා (එනම් ඇල්ෆා-ලිනොලනික් සහ ලිනොලෙයික් අම්ල) අයිකොසැනොයිඩ් සෑදීම සඳහා අවශ්ය වන අතර ඒවායින් වර්ග කිහිපයක් ඇත: ලියුකොට්‍රීන්, ප්‍රොස්ටැග්ලැන්ඩින් සහ ත්‍රොම්බොක්සේන්. ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා සියල්ලම වැදගත් වේ, නමුත් prostaglandins විශේෂ වැදගත්කමක් දරයි. ඇයි? කාරණය වන්නේ මෙම කායික වශයෙන් ක්රියාකාරී ද්රව්යයන්ය
- වර්ධන හෝර්මෝන ස්‍රාවය වැඩි කිරීම,
- මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කිරීම,
- ඉන්සියුලින් සඳහා සංවේදීතාව වැඩි කිරීම,
- ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මෙම එක් එක් ප්රයෝජනවත් බලපෑම මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට දායක වේ.
නමුත් EFAs මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් උපකාරී නොවේ. ඒවා පරිවෘත්තීය හා මේද තැන්පතු සෑදීමට සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි.
පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ALA, EPA සහ DHA lipolysis (මේද බිඳවැටීම) වැඩි කරන අතර lipogenesis (මේදය සෑදීම) අඩු කරන බවයි. ඒ අනුව, මෙය ශරීර සංයුතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. එපමණක් නොව, මෙම ප්රතිලාභ අයිස් කුට්ටියේ කෙළවර පමණක් වන අතර, සෞඛ්ය සහ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය කෙරෙහි EFA විසින් ඇති කරන ලද වාසිදායක බලපෑම්වල සමස්ත පරාසය අතිශයින් පුළුල් ය. ඉතින්, අත්යවශ්ය මේද අම්ල
- දැවිල්ල අඩු කරන්න,
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම,
- විඳදරාගැනීම වැඩි කරන්න,
- ඔබට වැඩිපුර පුහුණු කිරීමට සහ අධික ලෙස පුහුණු වීමට ඉඩ සලසයි,
- ප්රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීම,
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීම,
- තුවාල සුව කිරීම වේගවත් කිරීම,
- නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම,
- සාන්ද්රණය වැඩි කිරීම,
- ආතරයිටිස් වැළැක්වීම හෝ ප්රතිකාර කිරීම,
- සමේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම,
- රුධිරයට ඔක්සිජන් විසරණය ප්රවර්ධනය කිරීම,
- මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් අවශෝෂණය වැඩි කිරීම,
- හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
එවැනි දිගු ලැයිස්තුවක් පෙන්නුම් කරයිඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි ප්රතිලාභකිසිවිටෙක අවතක්සේරු කිරීම හෝ නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. අනෙක් අතට, අත්යවශ්ය මේද අම්ල හිඟයක් සෞඛ්ය ගැටලු රාශියකට මඟ පාදනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ නිරෝගී බර අඩු කර ගැනීමට (මේදය දහනය) අහිතකර ලෙස බලපායි.
මෙයද කියවන්න:
භාවිතයේ සම්මතයන් ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
සාමාන්යයෙන් පිළිගත් නිර්දේශයන්ට අනුව, ඔමේගා-3 ආහාරයට ගැනීම පිරිමින් සඳහා දිනකට ග්රෑම් 1.6 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 1.1 කි. කෙසේ වෙතත්, මෙම අම්ල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අතිරේක ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකි බව පරීක්ෂණ මගින් අනාවරණය වී ඇත. එමනිසා, ප්රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනය, මාංශ පේශි පිළිස්සීම සහ සෞඛ්ය නඩත්තුව සඳහා පහත සඳහන් මාත්රා නිර්දේශ කරමු.
ඔමේගා 3
- පිරිමි - සියලුම ප්‍රභවයන්ගෙන් දිනකට ග්රෑම් 3-3.5 (එනම් සාමාන්ය ආහාර සහ/හෝ ක්රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදන).
- කාන්තාවන් - සියලුම මූලාශ්රවලින් දිනකට 2.5-3 ග්රෑම්.
ඔමේගා-6
- පිරිමි - සියලුම මූලාශ්රවලින් දිනකට 9-14 ග්රෑම්.
- කාන්තාවන් - සියලුම මූලාශ්රවලින් දිනකට 7.5-12 ග්රෑම්.
හොඳම මූලාශ්ර ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
EFA ආහාර වලින් සහ ක්රීඩා පෝෂණයෙන් ලබා ගත හැක. ඕනෑම විකල්පයක් එකම ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත, නමුත් බොහෝ ආහාර දැනටමත් ඔමේගා-3 නොමැතිව ඔමේගා-6 අඩංගු බව මතක තබා ගන්න. මේ හේතුව නිසා බොහෝ අය විශේෂ අතිරේකවලට කැමැත්තක් දක්වයි.
අත්යවශ්ය මේද අම්ලවල හොඳම ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් ලෙස අපි පහත සඳහන් දේ සලකමු.
ඔමේගා 3:
- මාළු මේදය;
- හණ තෙල්;
- walnuts;
- තල ඇට;
- අලිගැටපේර;
- සමහර තද කොළ පැහැති කොළ එළවළු (ගෝවා, නිවිති, අබ කොළ, ආදිය);
- කැනෝලා තෙල් (සීතල පීඩන සහ පිරිසිදු නොකළ);
- සැමන්;
- මැකරල්;
- බිත්තර.
ඔමේගා-6:
- හණ තෙල්;
- මිදි ඇට තෙල්;
- පිස්ටාචියෝ;
- සූරියකාන්ත බීජ (නොකළ);
- ඔලිව් තෙල්, ඔලිව්;
- සවස primrose තෙල් (සවස primrose).
EFA සමඟ ක්රීඩා පෝෂණය
EFA අඩංගු ක්රීඩා අතිරේක මෙම ද්රව්ය සඳහා ශරීරයේ දෛනික අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීමටද ඔබට ඉඩ සලසයි.
මෙම හේතුව නිසා, ඔමේගා-3 සිට 1 ඔමේගා-6 හෝ ඊට වැඩි අනුපාතයක් සහිත අතිරේකයක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
ක්රීඩා පෝෂණ වෙළඳපොළට මාළු තෙල්, හණ තෙල් සහ EFA මිශ්රණ ඇතුළත් වේ. ඒවා කැප්සියුල සහ දියර ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය. නිෂ්පාදන ආකාර දෙකටම ඒවායේ වාසි සහ අවාසි ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, කැප්සියුල තෙල් වලට වඩා පහසු වන අතර බොහෝ අය කැමති නැති රසයක් නොමැත. අනෙක් අතට, EFA දියර ආකාර මිලෙන් අඩු වන අතර ප්රෝටීන් ෂේක් හෝ ඕට් මස් වැනි දෙයකට මිශ්ර කළ හැකිය. එමනිසා, මෙහි තේරීම ඔබගේ ජීවන රටාව සහ පෞද්ගලික මනාපයන් මත රඳා පවතී.
වර්තමානයේ බොහෝ අය ඔමේගා-6 මේද අම්ල අධික ලෙස පරිභෝජනය කරයි. ඒ අතරම, ඔමේගා-3 විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු සත්ව නිෂ්පාදන පරිභෝජනය අද මානව වර්ගයාගේ ඉතිහාසයේ මෙතෙක් සිදු වූ අඩුම අගයයි. ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි ශේෂය ව්යසනකාරී ලෙස කඩාකප්පල් වේ!
මේ සඳහා, අපගේ නිර්භීත විද්‍යාඥයින්ට විශාල “ස්තූතියි”, නොසැලකිලිමත්කමෙන් හෝ සංගතවල අවශ්‍යතා වෙනුවෙන්, පසුගිය වසර 60 තුළ මස්, මේදය, බිත්තර, සමඟ සටන් කිරීමේ ව්‍යාපාරයක් සාර්ථකව ක්රියාත්මක කර ඇත. ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු බටර් සහ අනෙකුත් සත්ව නිෂ්පාදන.
ඒ නිසා අපි මාගරින් අධික ලෙස කනවා, ඔමේගා-6 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් සියලුම වර්ගවල එළවළු තෙල්, පෑන් සහ සලාද වලට වත් කරමු, අපගේ වටිනා සෞඛ්යයට අප කරන විශාල හානිය කුමක්දැයි නොදැන.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල විකෘති අනුපාතය බටහිර ආහාර වේලෙහි වඩාත් භයානක අංගයකි!
මිනිස් සිරුරේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
හණ සහ චියා බීජ වැනි ඔමේගා-3 සමහර ශාක ප්‍රභවයන් ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ ALA නම් Omega-3 වර්ගයක් අඩංගු වේ. නමුත් මෙම වර්ගයේ ඔමේගා-3 අපගේ ශරීරය විසින් ක්රියාකාරී ස්වරූපයට දුර්වල ලෙස පරිවර්තනය කරයි. මෙම හේතුව නිසා ඔමේගා-3 සත්ව ප්‍රභවයන් ශාක ප්‍රභවයන්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස ප්‍රිය කරයි.
පහළ රේඛාව
අපගේ ශරීරයේ Omega-3 සහ Omega-6 හි ශේෂය වෙනස් කිරීම තරමක් දිගු ක්රියාවලියක් බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය.
බොහෝ මිනිසුන් ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සැබවින්ම අතිවිශාල සංචිත ඔවුන්ගේ මේද පටක වල ගබඩා කර ඇති අතර ඒවා ඉවත් කිරීමට වසර ගණනාවක් ගත විය හැකිය.
Omega-3 සහ Omega-6 හි ශේෂය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට අවශ්ය නම්, ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 හි ශේෂය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම තරමක් පහසුය. අපගේ නිර්දේශ ඉතා සරලයි, නමුත්, මාව විශ්වාස කරන්න, අතිශයින්ම ඵලදායී. ඔව්, නිසි පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් සත්‍යයන් අපගේ හිසට පහර දී ඇත: එළවළු තෙල්වල ප්රතිලාභ ගැන, සත්ව මේද, බිත්තර ආදියෙහි අන්තරායන් ගැන. නමුත් අපගේ උපදෙස් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වන ආකාරය ඔබට පෙනෙනු ඇත.
- ඔමේගා-6 (සහ ඒවා අඩංගු සැකසූ ආහාර) බහුල එළවළු තෙල් පරිභෝජනයෙන් වළකින්න. සූරියකාන්ත තෙල්වල ආහාර පිසීමට එපා, නමුත් ඌරු මස් මේදය සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
- වැඩිපුර සත්ව නිෂ්පාදන (මස්, මේදය, මේදය, බිත්තර, බටර්, මේද මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර) අනුභව කරන්න.
- අවශ්ය නම්, ඔමේගා-3 අතිරේක මූලාශ්රයක් ලෙස මාළු තෙල් භාවිතා කරන්න.
අද සඳහා වීඩියෝ බන්:
අදහස්
|
ටැටියානා
2018-03-24 13:42:43
මීට වඩා මෝඩ දෙයක් මම කවදාවත් අසා නැත. ඇයි මිනිස්සුන්ගේ මොලේ විකාර වලින් පුරවන්නේ? මොන මස් වර්ගයක්ද? මිනිසුන්ට මිනී විස, වස කන්න පුදන්නද? Amega 3 සහ amega 6 ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ. [පිළිතුරු දෙන්න] [පිළිතුර අවලංගු කරන්න] |
මිනිස් සිරුර සෞඛ්යයට අවශ්ය ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල මාළුවලින් ලබා ගන්නා බව සාමාන්යයෙන් පිළිගැනේ. ඒකයි මට නිතරම අහන්න ලැබෙන්නේ: “මොකද, ඔබ මාළු කන්නේ නැද්ද? සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ල ලබා ගන්නේ කෙසේද? මම ඔබට තවත් කියන්නම් - මම මාළු අනුභව නොකරනවා පමණක් නොව, පිරිපහදු නොකළ ඒවා ඇතුළුව එළවළු තෙල් පරිභෝජනය ද අවම කරමි (ඇයි මම ලිව්වෙමි). මම වසර ගණනාවක් මේ ආකාරයෙන් ජීවත් වන අතර කිසිදු සෞඛ්ය ගැටලුවක් නොමැත. කණගාටු නොවන්න, මෙය ඔබේ සෞඛ්යයට භයානක වන තවත් ආන්තික ආහාරයක් නොවේ. ඒ සියල්ල දැනුම මත ය. මම මේද අම්ල සම්බන්ධ සියලුම ගැටළු ගැඹුරින් අධ්‍යයනය කර ඇති අතර, මාළු වලට වඩා ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 වඩා හොඳ ප්‍රභවයන් ඇති බව දැන් මම නිසැකවම දනිමි!
මෙම ලිපියෙන් මම පහත සඳහන් ප්රශ්න විසඳන්නෙමි:
- ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි සාරය කුමක්ද? හැමෝම ඔවුන් ගැන කතා කරන්නේ ඇයි?
- ශරීරයට ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අනුපාතය වැදගත් වන්නේ ඇයි?
- ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අතර ප්රශස්ත අනුපාතය කුමක්ද?
- ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හොඳම ප්‍රභවයන් වන ආහාර මොනවාද?
මේද අම්ල සරලව කිවහොත් මේද වේ. මම කලකට පෙර සවිස්තරාත්මක ලිපියක් පළ කළෙමි. දැන් මම ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අම්ලවල සාරය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා අපට ප්රයෝජනවත් වන ප්රධාන කරුණු කෙටියෙන් සිහිපත් කරමි.
සම්පූර්ණ මිනිස් ජීවිතය සඳහා මේදය අවශ්ය වේ, මෙය සත්යයකි. ඔවුන් සීතලෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි, සහ අභ්යන්තර අවයව කම්පන වලින්. නමුත් වඩා වැදගත් වන්නේ මේදය හෝමෝන නිපදවීමට සහ K, E, A, D වැනි මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සම්බන්ධ වීමයි.
මේද ඇත පොහොසත්සහ අසංතෘප්ත. සංතෘප්ත මේද අඩු උෂ්ණත්වවලදී දැඩි වන අතර මූලික වශයෙන් සත්ව නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. ව්යතිරේක වන්නේ එළවළු තෙල්: පොල්, කොකෝවා සහ පාම් තෙල්. මෙම මේද ශරීරයට අහිතකර වන අතර, ඒවායේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන අතර ශරීරයෙන් පාහේ බිඳ වැටෙන්නේ නැත. ඔවුන් ශරීරයේ “මළ බර” ලෙස වැතිර සිටී - රුධිර වාහිනී අවහිර කර තරබාරුකමට හා රෝග වලට තුඩු දෙයි. මෙයට හේතුව සංතෘප්ත මේද ඉතා ස්ථායී අණු වලින් සමන්විත වන අතර එය ජීර්ණය වූ විට ශරීරයට වෙනස් වීමට ඉතා අපහසු වේ.
අසංතෘප්ත මේදප්රධාන වශයෙන් ශාක වල දක්නට ලැබේ. සත්ව නිෂ්පාදන වලින් - මාළු වල. මෙම මේද අඩු ස්ථායී අණු ඇති අතර එම නිසා ශරීරය තුළ වෙනස්වීම් හා කාර්යක්ෂම බිඳවැටීම් වලට යටත් වේ. සංතෘප්ත මේදය අඩු වන තරමට එය ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීම පහසුය. මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ද ඇත. දෙවැන්න වඩාත් අසංතෘප්ත, එනම් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ය.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වේ.හරියටම කිවහොත්, මේවා අම්ල දෙකක් නොවේ, නමුත් අම්ල කාණ්ඩ දෙකක්. උදාහරණයක් ලෙස, ඔමේගා-3 අම්ල කාණ්ඩයට ඇල්ෆා-ලිනොලනික්, ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් සහ ඊකොසපෙන්ටෙනොයික් අම්ල ඇතුළත් වේ (මෙම භයානක නම් මතක තබා ගැනීමට අවශ්ය නැත). ඔමේගා-6 කාණ්ඩයට ඇරචිඩොනික්, ලිනොලෙයික්, ගැමා-ලිනොලනික් සහ අනෙකුත් අම්ල ඇතුළත් වේ.
නමුත් ඔවුන් ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 අම්ල ගැන කතා කරන විට, ඔවුන් බොහෝ විට අදහස් කරන්නේ අම්ල කාණ්ඩ දෙකක් නොව, විශේෂිත අම්ල දෙකක් - ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ඔමේගා-3) සහ ලිනොලෙයික් අම්ලය (ඔමේගා-6). එය නිසා අත්යවශ්ය අම්ල දෙක පමණි, එනම් ඔවුන් මිනිස් සිරුරට තනිවම සංස්ලේෂණය කළ නොහැකසහ ආහාර සමඟ පිටතින් ලැබිය යුතුය. නවීන පර්යේෂණ ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලයේ අත්යවශ්ය බව ප්රශ්න කිරීම සිත්ගන්නා කරුණකි - සමහර විට අපගේ ශරීරය තවමත් එය තනිවම සංස්ලේෂණය කිරීමට සමත් වේ. නමුත් මේ සම්බන්ධයෙන් මෙතෙක් එකඟතාවයක් නොමැත...
ශරීරයට ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
1. ඔමේගා-3.
මෙම මේද අම්ලය ශරීරය තුළ ඇති සියලුම ක්රියාවලීන් සඳහා පාහේ සම්බන්ධ වන අතර එය එහි ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි බව සනාථ කරයි!
1. Omega-3 රුධිරය තුනී කරයි. මෙය ඉතා වැදගත් කරුණකි, එබැවින් මම එය වඩාත් විස්තරාත්මකව වාසය කරමි. නූතන සමාජයේ දුර්වල ගුණාත්මක ආහාර නිසා බොහෝ මිනිසුන්ගේ රුධිරය ඝන වේ. මෙය සිදු වන්නේ කෙසේද? රුධිරයේ ඇති සත්ව ප්‍රෝටීන සහ මේද වැඩි වීම නිසා රුධිරය දුස්ස්රාවී හා තෙල් සහිත වේ. එමෙන්ම පරිභෝජනය කරන ජලයේ හිඟකම හෝ දුර්වල ගුණාත්මක භාවය හේතුවෙන්. රුධිරය 90% ක් ජලය (ඉතිරි 10% - ලේයිකොසයිට්, එරිත්රෝසයිට්, ආදිය මෙන්ම හෝර්මෝන, විටමින්, එන්සයිම) සෑදී ඇත. ජලය නොමැතිකම සමඟ, රුධිරය ඉතා ඝන බවට පත් වේ (සාදන ලද මූලද්රව්යවල සාන්ද්රණය වැඩි වේ). ඒ සමගම, ඔබට බොහෝ ජලය පානය කළ හැකිය, නමුත් එය අඩු ගුණාත්මක ජලය නම්, එය දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර සම්පූර්ණයෙන්ම රුධිරයට ඇතුල් නොවේ.
ඝන රුධිරය ඉතා නරක ය. එය යාත්රා තුළ දුර්වල ලෙස චලනය වන අතර, තදබදයක් ඇති කරයි, කාලයත් සමඟ රුධිර කැටි ගැසීම් බවට පත් වන අතර, අවයව හා පටක වලට රුධිර ප්රවේශය අවහිර කරයි. ප්රතිඵලය හෘදයාබාධ, ආඝාතය, varicose නහර සහ වෙනත් කරදර විය හැක. ඉතින්, ඔමේගා-3 අම්ලය රුධිරය තුනී කරයි, සහ වැඩි දියර රුධිරය යාත්රා හරහා පහසු සහ වේගයෙන් ගලා යන අතර අපගේ සියලුම අවයවවල සෛල වලට පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ඔක්සිජන් ලබා දෙයි!
2. ඔමේගා-3 ඊනියා "නරක කොලෙස්ටරෝල්" සංශ්ලේෂණය මර්දනය කරයි(විද්‍යාත්මකව - අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන). ඒක වෙන්නේ මෙහෙමයි. අපි කොලෙස්ටරෝල් බහුල ආහාර අනුභව කරමු - මේ සියල්ල සත්ව නිෂ්පාදන, විශේෂයෙන් මස්, බිත්තර සහ සම්පූර්ණ කිරි. ආහාර වලින් කොලෙස්ටරෝල් අක්මාවට ඇතුළු වන අතර පසුව එය අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL) භාවිතයෙන් ශරීරයේ සියලුම පටක හා සෛල වෙත ප්රවාහනය කෙරේ. කොලෙස්ටරෝල් මේදය වන අතර මේදය රුධිරයේ (හෝ ජලයේ) දිය නොවේ. එමනිසා, කොලෙස්ටරෝල් රුධිර ප්රවාහය හරහා ප්රවාහනය කිරීම සඳහා, කොලෙස්ටරෝල් අණු ඒකාබද්ධ කර (එක් එක් කෑලි 1500 ක් පමණ) සහ ප්රෝටීන් පටලයකින් වට කර ඇති අතර, ඕනෑම ප්රෝටීනයක් මෙන් ජලයෙන් තෙත් කර රුධිරය හරහා ගමන් කළ හැකිය. මෙම කොලෙස්ටරෝල් කැප්සියුල බෝල LDL ලෙස හැඳින්වේ. මෙම කරල් විශාල ප්රමාණයක් ඇති විට, රුධිර නාල අවහිර වී කොලෙස්ටරෝල් ප්ලේක් සෑදේ.
එබැවින්, ඔමේගා-3 මෙම LDL කරල් අධික ලෙස සෑදීම වළක්වයි. ඒ අතරම, "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" (අධික ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන්, HDL) මට්ටම අඩු නොකර. මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතියට ඉතා හිතකර බලපෑමක් ඇත.
3. ඔමේගා-3 රුධිර වාහිනී පුළුල් කරයි.ඔමේගා-3 හි අඩංගු විශේෂ ක්රියාකාරී මැදිහත්කාරක ද්රව්ය රුධිර පීඩනය සාමාන්ය කිරීමට උපකාර වන රුධිර වාහිනී ලිහිල් කිරීම සහ ප්රසාරණය කිරීම. එබැවින් ඔමේගා-3 අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන් සඳහා විශිෂ්ට පිළියමක් වේ!
4. ඔමේගා-3 සෛල පටල ශක්තිමත් කරයි. විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ මෙම අම්ලය මොළයේ සහ දෘෂ්ටි විතානයේ සෛල වෙත සැපයීමයි. ළදරුවන්ගේ මොළය හා දෘෂ්ටි විතානය සෑදීමට සම්බන්ධ වන්නේ ඔමේගා-3 ය. එමනිසා, ගර්භනී කාන්තාවන්ට මෙම අම්ලය දෙගුණයක් අවශ්ය වේ - තමන් සහ දරුවා සඳහා) ඊට අමතරව, ඔමේගා-3 අවශ්ය වේ නිරෝගී හිසකෙස්, නිය සහ සම සඳහා.
5. ඔමේගා-3 ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරයි,අවධානය සහ මතකය වැඩි දියුණු කරයි.මෙම අම්ලය ආතති හෝමෝන (ඇඩ්‍රිනලින්) නිෂ්පාදනය මන්දගාමී කරන අතර ඒ සමඟම සතුටේ හෝමෝන (සෙරොටොනින්) නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි. මේ සඳහා ස්තූතියි, ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වන අතර ආතතිය දරා ගැනීමට පහසු වේ. ඊට අමතරව, මොළයට සියලුම ආවේගයන් වේගවත් සම්ප්‍රේෂණයක් ඇත, එය පොදුවේ මතකය සහ සිතීමේ හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
6. ඔමේගා-3 දැවිල්ල අඩු කරයි.පළමුව, සන්ධිවල දැවිල්ල (රූමැටික්, ආතරෝසිස්, ආතරයිටිස් සමඟ). දෙවනුව, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ දැවිල්ල (ආමාශයේ වණ, duodenal වණ, ගැස්ට්රයිටිස් සමඟ). තෙවනුව, සමේ දැවිල්ල (කුෂ්ඨ සමග, සමේ කුරුලෑ, ශරීරයේ තුවාල). හතරවනුව, සමස්ත ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි, එනම්, සීතල හා දැවිල්ල සඳහා ප්රතිරෝධය.
ශරීරයේ ඔමේගා-3 අතිරික්තය ඉතා, ඉතා, ඉතා දුර්ලභ ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අධික රුධිර සිහින් වීම (කැටි ගැසීම් නොවන) සහ ඉතා අඩු රුධිර පීඩනය සිදු වේ.
ඔමේගා-3 හි ඌනතාවය මුලින්ම පෙන්නුම් කරන්නේ සන්ධිවල දැවිල්ල, වියළි සම, බිඳෙනසුලු නියපොතු සහ දුර්වල බෙදීම් මෙන්ම නිරන්තර සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව මගිනි. ඊට අමතරව හෘදයේ, සන්ධිවල සහ ඇස්වල රෝග උත්සන්න විය හැක.
2. ඔමේගා-6.
පුදුමයි ඒත් ඔමේගා-6 හි බලපෑම ඔමේගා-3 බලපෑමට සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ විරුද්ධ වේ!
ඔමේගා-6 රුධිරය ඝණී කරයි, එය දුස්ස්රාවී සහ ඉක්මනින් කැටි ගැසීම, රුධිර වාහිනී සංකෝචනය කරයි, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන සහ අසාත්මිකතා ඇතිවීම සඳහා දායක වේ. විද්‍යාඥයින් පහත සඳහන් සෞඛ්ය ගැටලු අතිරික්ත ඔමේගා-6 අම්ලය සමඟ සම්බන්ධ කරයි:
- තරබාරුකම
- හෘද වාහිනී රෝග
- ආතරයිටිස් සහ අනෙකුත් සන්ධි රෝග
- ඇදුම
- දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණය සහ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් වර්ධනය කිරීම
- සහ පිළිකා පවා.
නමුත් මේ සියල්ල ඔමේගා-6 අතිරික්තයක් සමඟ විදහා දක්වයි. කුඩා ප්රමාණවලින්, මෙම අම්ලය එතරම් භයානක නොවේ - එය රුධිරය ඝන වන අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. මීට අමතරව, ඔමේගා-6 යනු සෛල පටලවල සහ සෛලයේ අනෙකුත් කොටස්වල ප්රධාන කොටස් වලින් එකකි. ඔමේගා-3 මෙන්, එය නිරෝගී හිසකෙස්, නිය සහ සම සඳහා විශිෂ්ටයි.
ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන සතුන්ගේ සහ පක්ෂීන්ගේ ශරීර තුළ ඔමේගා-3 අම්ල ප්රමුඛ වන බව විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන ඇත. වාඩි වී සිටින විශාල සතුන්ගේ (වලසුන්, වල්රස්, සීල්, අලි) ශරීරයේ ඔමේගා-6 අම්ල වැඩිය. මුද්‍රාවක් නොවන්න, ඔමේගා-6 ගැනීම අඩු කරන්න)))
සමස්ත ගැටළුව වන්නේ ශරීරයට බොහෝ විට නොමැති ඔමේගා-3 මෙන් නොව, ඔමේගා-6 සාමාන්යයෙන් ශරීරයේ අතිරික්තයක් දක්නට ලැබේ! ඇත්ත වශයෙන්ම, නූතන මිනිසාගේ රෝග සිතියම මෙය සනාථ කරයි - හෘදයාබාධ, ආඝාත, තරබාරුකම, ආතරයිටිස් ආදිය. ඔමේගා-6 පමණක් දොස් පැවරිය යුතු බව මට පැවසීමට අවශ්ය නැත. මෙම රෝග වර්ධනය කිරීමේ දෙවන වැදගත් සාධකය, ඇත්ත වශයෙන්ම, සත්ව නිෂ්පාදන (මස්, බිත්තර, කිරි) වල ඇති හානිකර සංතෘප්ත මේද වේ. ඒවා ලිපියේ ආරම්භයේ දී සාකච්ඡා කරන ලදී. තවද ලුණු - අතිරික්ත ලුණු රුධිර නාල වලට නරක බලපෑමක් ඇති කරයි, රුධිර පීඩනය හා හදවතේ ආතතිය වැඩි කරයි, එසේම ශරීරයේ අතිරික්ත බර හා ජලය රඳවා තබා ගැනීමට ද හේතු වේ. මම මේ ගැන විස්තරාත්මකව ලිපියේ ලිව්වා.
එමනිසා, අප වෛෂයික නම්, එය මෙසේ හැරේ: ඔමේගා-6 පමණක් නොව, සාමාන්ය ආහාර වේලක් සහිත නූතන පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්ය ගැටළු සඳහා ප්රධාන හේතුවකි. මට නම්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ මෙම හේතුව ඉවත් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ සෞඛ්‍යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කර ධනාත්මක වෙනස්කම් දැකිය හැකි බවයි. නමුත් හොඳම දෙය නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ආදරණීය ජීවියාගේ රෝග වලට තුඩු දෙන සියලු සාධක ක්රමයෙන් ඉවත් කිරීමයි!
එබැවින්, අතිරික්ත ඔමේගා -6 වළක්වා ගැනීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා -3 අම්ල ලබා ගැනීමට ඔබ අනුභව කළ යුතු දේ බලමු.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල අනුපාතය.
අත්යවශ්ය මේද අම්ල අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවට යාමට පෙර, මෙය තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සෞඛ්ය දෘෂ්ටි කෝණයකින්, එය සැලකිය යුතු ලෙස සැලකිය යුතු ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අම්ල ප්රමාණය නොවේ, නමුත් ශරීරයේ ඒවායේ අනුපාතය. ප්රශස්ත අනුපාතය 1: 1 වේ.මාර්ගය වන විට, මෙය හරියටම මිනිස් මොළයේ පවත්වා ගෙන යන අනුපාතයයි. 1:2 - 1:4 (omega-3 සිට omega:6) මට්ටම්වලට අපගමනය ද අවසර ඇත.
මෙය එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි? මෙම අම්ල දෙක එකට සලකන්නේ ඇයි?
පිළිතුර මෙම අම්ල දෙක ශරීරයට ඇති කරන බලපෑම තුළ පවතී. ඔබ සහ මම දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇති පරිදි, එය හරියටම ප්රතිවිරුද්ධයයි. එමනිසා, තවත් අම්ලයක ක්‍රියාව සමතුලිත කිරීමට එක් අම්ලයක් අවශ්ය වේ (එසේ නම් අනුපාතය 1: 1 වේ).
ඒක වෙන්නේ මෙහෙමයි. ඔමේගා-6 අම්ලය ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වේ. කුඩා ප්රමාණවලින් එය හානිකර නොවේ. නමුත් අප ගන්නා ආහාර වල ඔමේගා-6 විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ!!! එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරය තුළ අතිරික්ත අම්ලය එකතු වේ. මෙයට හේතුව කුමක්දැයි අපි දැනටමත් දනිමු - රුධිරය ඝණීවන අතර රුධිර ප්රවාහය හරහා සෛල තුළට පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රවාහනය කිරීම අපහසු වේ, යාත්රා අවහිර වී, දැවිල්ල වර්ධනය වීමට පටන් ගනී ... ඔමේගා -6 හි negative ණාත්මක බලපෑම් සඳහා වන්දි ගෙවීමට, ශරීරය ඔමේගා-3 අවශ්ය ප්රමාණය ලබා ගත යුතුය.
ඉතා මැනවින්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඍණාත්මක බලපෑම් සිදු නොවන අතර, ඒවාට වන්දි ගෙවීමට සිදු නොවන පරිදි ශරීරයට ඔමේගා-6 අධික ලෙස පානය කිරීම සීමා කළ යුතුය. නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ශරීරය රුධිර වාහිනී අවහිර කරන ආහාර නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනය කළත්, ඔමේගා-3 අම්ලයට රුධිර නාල පිරිසිදු කර සෞඛ්‍යය කෙසේ හෝ වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි!
නූතන සමාජයේ පෝෂණ ලක්ෂණ වන්නේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අනුපාතය සාමාන්ය මට්ටමට වඩා බොහෝ දුරින් වන අතර එය 1:30 හෝ ඊට වැඩි වේ! එනම්, එය සෑදී ඇත ඔමේගා-6 සඳහා ඇති ශක්තිමත්ම අසමතුලිතතාවය.කුමක් කරන්න ද?
ඔබට ආහාර වලින් ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හැකි තරම් කුඩා ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතුය! දක්වා ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අනුපාතය මධ්‍යස්ථ විය (1:1) හෝ ඔමේගා-3ට පක්ෂව!නමුත් මෙය සාක්ෂාත් කර ගන්නේ කෙසේද? ගණනය කිරීම් කරමින් දවස පුරා ගත කිරීම ඉතා වෙහෙසකර හා දුෂ්කර ය - ඔබ රාත්රී ආහාරය සඳහා මේද අම්ල ග්රෑම් කීයක් කෑවාද? සියල්ලට පසු, අපි අනුභව කරන්නේ අපගේ සතුටට මිස කැලරි සහ අම්ල ගණන් කිරීමට නොවේ. අනෙක් අතට, අපි කන දේ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම සහ ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීම ද විසඳුමක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිසිවෙකු අසනීප වීමට හෝ නරක ලෙස බැලීමට කැමති නැත. විසඳුම සරලයි!
ඉදිරිය දෙස බලන විට, මම කියමි - ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ශාක ආහාර අනුභව කළ යුතුය! හරිතයන්, නැවුම් එළවළු, පළතුරු, පැළ කළ ධාන්ය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඇට වර්ග සහ බීජ කුඩා එකතු කිරීමක් සමඟ.ඔබ මේ ආකාරයෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 සමතුලිතතාවය සමඟ ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවේ! නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, පොදුවේ ගත් කල, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් සෞඛ්ය ගැටලු ඇති නොවනු ඇත, මන්ද ශාක ආහාරවල මේද අම්ල අනුපාතය ප්රශස්ත පමණක් නොව, ප්රෝටීන් / මේද / කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය ද, විටමින් ප්රමාණය ද වේ. සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් සංරචක.
නමුත් පළමු දේ පළමුව…
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හොඳම ප්‍රභවයන් වන ආහාර මොනවාද?
බොහෝ මේද අම්ල මේද ආහාරවල දක්නට ලැබේ. පොදුවේ ගත් කල, තාර්කික ය. නමුත් වැඩිපුර කියන්නේ වඩා හොඳ නොවේ! උදාහරණයක් ලෙස, බටර් වල විටමින් පොකුරක් අඩංගු වේ - A, E, B1, B2, C, D, carotene. නමුත් ඒ සමගම - හානිකර සංතෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල් ගොඩක්. සහ පොදුවේ, තෙල් හානිකර වේ. මේද අම්ල සම්බන්ධයෙන්ද එයම වේ - ඔබේ ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 මාත්‍රාව ලබා ගැනීම සඳහා මේද මාළු සහ එළවළු තෙල් අනුභව කිරීමට වෛද්යවරුන් සහ අන්තර්ජාලයේ බොහෝ ලිපිවල කතුවරුන් උපදෙස් දෙයි. නමුත් මෙය ඉතා පටු ප්රවේශයකි! ඔව්, මාළු සහ එළවළු තෙල් අත්යවශ්ය මේද අම්ල ගොඩක් අඩංගු වේ. නමුත් ඔබ සෞඛ්‍යය දෙස පරිපූර්ණ ලෙස බැලිය යුතු අතර, මෙම නිෂ්පාදනවල අඩංගු වෙන දේ සහ ඒවා පොදුවේ සෞඛ්යයට අහිතකරද යන්න තේරුම් ගත යුතුය!
අනික - කවුද කිව්වේ අපිට මේද අම්ල ගොඩක් ඕනේ කියලා? ඔමේගා-3 දෛනික මාත්‍රාව කැලරි වලින් 0.5%-3% පරාසයක තිබිය යුතු බව විශ්වාස කෙරේ. සාමාන්ය වැඩිහිටියෙකු කැලරි 2000ක් පරිභෝජනය කරයි. 2000 න් 0.5% කැලරි 10 කි. මේදය සඳහා ග්රෑම් 1 ක කැලරි 9 ක් අඩංගු වේ. එනම්, කැලරි 10 ක් ඔමේගා-3 අම්ලය ග්රෑම් 1.1 කි. මෙය 2002 දී නිකුත් කරන ලද ඇමරිකානු වෛද්‍ය ආයතනයේ ආහාර කවුන්සිලයේ නිර්දේශ සමඟ සමපාත වේ - පරිභෝජනය සඳහා දිනකට ඔමේගා-3 1.1 - 1.6 ග්රෑම්.තවත් හැකි ය. නමුත් ඔමේගා-6 ප්‍රමාණයම හෝ 2-4 ගුණයකින් වැඩි වන පරිදි, නමුත් තවත් නැත!
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල ප්‍රභවයන් අනුපිළිවෙලින් බලමු, හොඳම ඒවා මොනවාදැයි අපට පැහැදිලි වනු ඇත.
1. මාළු.
ඔව්, මාළු වල ඔමේගා-3 ගොඩක් තියෙනවා. එමනිසා, ඔබ සංතෘප්ත මේදවලින් පිරවූ මාළු සහ මස් සංසන්දනය කරන්නේ නම්, මාළු තවමත් වඩාත් සුදුසුය. නමුත් මස් වලට වඩා මාළු හොඳයි කියලා මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න වෙන්නේ නැහැ. එයින් අදහස් කරන්නේ ඇය නරකම අයගෙන් හොඳම බවයි. ඒ ඇයි කියලා අපි බලමු.
1. මත්ස්‍ය ගොවිපළවල වහල්භාවයේ ඇති කරන ලද මසුන්ගේ ඔමේගා-3 අඩු සහ ඔමේගා-6 අඩංගු වේ!
නියත වශයෙන්ම සියලුම විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් සංරචක මෙන් ඔමේගා-3 ආහාර සමඟ සතුන්ගේ ශරීරයට ඇතුල් වේ. ස්වභාවධර්මයේ දී, කුඩා මසුන් පෝෂණය කරන්නේ ෆයිටොප්ලැන්ක්ටන් සහ ඇල්ගී වන අතර ඒවා හරියටම මාළු වල ඔමේගා-3 ප්‍රභවයන් වේ. එවිට විශාල මාළු කුඩා ඒවා අනුභව කරන අතර ඔමේගා -3 ද ලැබේ. ඒ වගේම මේ ආහාර දාමයේ අන්තිමයා මිනිසා. වගා කළ මසුන්ට ස්වභාවික මුහුදු පැලෑටි සඳහා ප්‍රවේශයක් නොමැත. ඇයට ආහාර ලබා දී ඇත, එය කෘතිම විටමින් එකතු කිරීම සමඟ අවශ්යයෙන්ම ප්රෝටීන් සාන්ද්රණයකි. එවැනි මාළු වල ඔමේගා-3 හිඟ වේ. නමුත් කණගාටුදායකම දෙය නම් ඔමේගා-6 අන්තර්ගතය වැඩි වීමයි.
2. මාළු මුහුදේ / සාගරයේ වගා කරන්නේ නම්, ඔමේගා-3 සමඟ සෑම දෙයක්ම හොඳයි, නමුත් බැර ලෝහ සමඟ නොවේ.
නූතන ගංගා, මුහුදු සහ සාගරවල පරිසර විද්යාව අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි කරයි. කාර්මික අපද්‍රව්‍ය ජලය අපවිත්‍ර කරන අතර තවදුරටත් ආහාර දාමය දිගේ මෙම අමිහිරි දේ අපගේ ශරීරය තුළට පැමිණේ. මෙය සිදු වන්නේ කෙසේද? පළමුව, ඇල්ගී ජලයෙන් බර විෂ සහිත ලෝහ (රසදිය, ඊයම්) සහ මේද-ද්‍රාව්‍ය දූෂක එකතු කරයි. එවිට මාළු ඇල්ගී අනුභව කරන අතර විෂ සහිත සංයෝගයක ස්වරූපයෙන් රසදිය ඔවුන්ගේ අවයවවල රැස් කරයි - මෙතිල්මර්කරි. කොල්ලකාරී මසුන් මෙම මාළු අනුභව කරන අතර රසදිය එහි එකතු වේ. එපමණක් නොව, ආහාර දාමයේ ඉහළින්ම සිටින විලෝපික මසුන්ගේ ඉහළම සාන්ද්රණය නිරීක්ෂණය කෙරේ! මේවා පයික් පර්චසය, පර්චසය, ටූනා, රෝස සැමන්, අශ්ව මැකරල්, උම්බලකඩ, හාලිබුට්, කෝඩ් ... නිදසුනක් වශයෙන්, මෝරෙකු කොල්ලකාරී නොවන හුරුල්ලෙකුට වඩා 100 ගුණයක් රසදිය අඩංගු වේ.
ගැටලුව අතිශයෝක්තියක් යැයි නොසිතන්න. මුහුදු ජලයේ ලෝහ සාන්ද්රණය වැඩි නොවේ. නමුත් මාළු වල එය මුහුදට වඩා ඉහළයි - මිලියන 10 ගුණයකින් වැඩි !!! ටූනා වල රසදිය විශාල ප්රමාණයක් ඇත - 0.3 - 0.7 mg/kg මස් සහ තවත්. බොහෝ රටවල, කලලයට රසදිය වල හානිකර බලපෑම් හේතුවෙන් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ටූනා නිල වශයෙන් තහනම් කර ඇත.
විෂ සහිත බැර ලෝහ ශරීරය තුළ එකතු වන අතර ඒවා බැහැර නොකෙරේ. මෙය මොළයට විශේෂයෙන් බලවත් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. එපමණක්ද නොව, කුඩා මාත්රා ප්රමාණවත්ය. පරිසර ආරක්ෂණ ඒජන්සිය (EPA) විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සතියකට දෙවරක් මාළු අනුභව කරන කාන්තාවන්ගේ රුධිර රසදිය සාන්ද්රණය මාළු අනුභව නොකරන අයට වඩා 7 ගුණයකින් වැඩි බවයි. හෝ තවත් අධ්යයනයක් - කිලෝ ග්රෑම් 63.5 ක් බරැති කාන්තාවක් සතියකට වරක් ග්රෑම් 170 ක් අනුභව කරයි නම්. ටූනා ෆිලට්, එවිට ඇගේ රුධිරයේ රසදිය මට්ටම 30% කින් සම්මතය ඉක්මවා යනු ඇත.
3. මාළු වල මිනිසුන්ට ආගන්තුක සත්ව ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
මාළු ප්රෝටීන් සත්ව ප්රෝටීන් වන අතර, මේ ආකාරයෙන් එය ගව හෝ ඌරු ප්රෝටීන් වලින් වෙනස් නොවේ. මෙය නූතන සමාජයට අසාමාන්ය යැයි සිතිය හැකි නමුත් ඕනෑම සත්ව ප්රෝටීනයක් මිනිසුන්ට හොඳ නැත. සමාජයේ ප්‍රතිවිරුද්ධ දේ පැවසීම සිරිතක් බව මට වැටහේ, නමුත් ඉදිරියට යාමට උත්සාහ කරන්නේ පිළිගත් දෙයින් නොව, ඔබ ඒ ගැන පෞද්ගලිකව සිතන දෙයින් ය. ලිපි, පොත් කියවන්න, වීඩියෝ බලන්න.
විශේෂයෙන්ම, සත්ව ප්රෝටීන් මාතෘකාව පිළිබඳ මගේ ලිපිවල මම බොහෝ දේ ලිවීය. උදාහරණයක් ලෙස, ලිපිවල:
මෙන්න කෙටි සාරාංශයක්. සත්ව ප්රෝටීන් එවැනි ව්යුහයක් ඇති අතර එය මිනිස් සිරුරට ඇතුල් වන විට එය සම්පූර්ණයෙන්ම ඇමයිනෝ අම්ල වලට බෙදිය නොහැක. අපි මස් බදින විට හෝ තම්බා ගත් විට, එය ප්‍රෝටීන නැති කරයි, එනම් ඒවායේ අණුක ව්‍යුහය වෙනස් වන අතර එවැනි ප්රෝටීනයක් ඊටත් වඩා නරක ලෙස බිඳ වැටේ. දිරවා නොගත් ප්රෝටීන් අපද්‍රව්‍ය වන අතර එය අපගේ ශරීරය දූෂණය කර රෝග වලට තුඩු දෙයි. අනුභව කරන මස් වලින් සියයට 30 ක් පමණ අපතේ යයි, නැතහොත් ඊටත් වඩා වැඩි ය. වඩාත් නිශ්චිතව කිවහොත්, “ස්ලැග්” යන වචනයේ තේරුම දිරාපත් නොවන මස්වල දිරාපත්වන නිෂ්පාදන - හයිඩ්‍රජන් සල්ෆයිඩ්, ඉන්ඩෝල්, ස්කැටෝල්, ෆීනෝල්, ඇමෝනියා, මීතේන්, යූරියා සහ වෙනත් විෂ.
ගොවිපලවල මාළු තබා ගැනීමේ කොන්දේසි කුකුළන්, එළදෙනුන්, ඌරන් තබා ගැනීමේ කොන්දේසි වලට වඩා බොහෝ වෙනස් නොවේ - එකම අපිරිසිදු තත්වයන්, පුද්ගලයින්ගේ වේගවත් වර්ධනය සඳහා එකම හෝමෝන, රෝගාබාධ හා මරණ අවම කිරීමට එකම ප්‍රතිජීවක, එකම රසායන විද්යාව විකුණන මාළු පෙනුම වැඩි දියුණු කරන්න. නැතත්, තවත් සාධකයක් එකතු වේ - මාළු බෝ කරන ජලාශ ඉතා පටු වන අතර මාළු ගොඩක් අඩංගු වේ. එවැනි ජලයේ මාළු වල මුත්රා අන්තර්ගතය ප්‍රස්ථාරයෙන් බැහැර වේ. එමනිසා, මාළුන්ගේම මුත්රා අවශෝෂණය වීම නිසා මාළු මස් ඇමෝනියා සමඟ සංතෘප්ත වේ.
මත්ස්යයන් කෘත්රිම ආහාර පෝෂණය කිරීම නිසා විෂ සහිත ඔවුන්ගේ මුත්රා තුළ මාළු පිහිනන බවට අමතරව. අපිරිසිදු ජලයේ මුහුදු උකුණන් ද ඇත. එක් සැමන් ගොවිපලක, මුහුදු උකුණන්ගේ සාන්ද්රණය ස්වාභාවික පරිසරයට වඩා 30,000 ගුණයකින් වැඩි ය! ඇත්ත වශයෙන්ම, වගා කරන ලද මාළු වල සැල්මොනෙල්ලා, ලිස්ටීරියා සහ E.coli වැනි වෛරස් සහ බැක්ටීරියා අඩංගු වේ.
5. මාළු මේද නිෂ්පාදනයක්. නිදසුනක් වශයෙන්, සැමන් වල කැලරි වලින් 60% ක් පමණ මේදය වලින් පැමිණේ. මාළු වල සම්මත කොටස ග්රෑම් 300 ක් පමණ වේ. මෙම සැමන් මත්ස්‍ය සේවයේ මේදය ග්රෑම් 40.2 ක් අඩංගු වේ. එක කෑම වේලක් සඳහා එය ප්රමාණවත් නොවේ! මේදය ග්රෑම් 40 ක් මේදය සම්පූර්ණ හැදි 2 ක් හෝ මිලි ලීටර් 150 වීදුරුවෙන් තුනෙන් එකක් පමණ වේ.
6. කැටි කිරීම සහ තාප පිරියම් කිරීමේදී ඔමේගා-3 සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අහිමි වේ. නමුත් මාළු අපේ බඩට ඇතුළු වන්නේ කැටි කිරීම, පසුව බැදීම, තැම්බීම යනාදියෙනි.
එමනිසා, ඔබ ඔමේගා-3 ප්රභවයක් ලෙස මාළු මත රඳා සිටින්නේ නම්, ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ඔමේගා-3 ලැබෙනු ඇත, නමුත් ඒ සමඟම ඔබට අතිරික්ත මේදය, දුර්වල ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන සහ රසායනික ද්රව්ය ලැබෙනු ඇත.
2. එළවළු තෙල්.
මූලාශ්රය - http://nutritiondata.self.com
මෙම තොරතුරු ඔබට අසාමාන්ය ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් එළවළු තෙල් අපගේ ශරීරයට හානිකර වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් අතර දැන් ඉතා ජනප්‍රිය වූ පිරිපහදු නොකළ ඒවා ඇතුළුව. ඒ ඇයි කියලා මම පැහැදිලි කරන්නම්. නැවතත් මම ඔබෙන් අසමි - පුරුදු වල හඬට නොව සාමාන්ය බුද්ධියේ සහ කරුණුවල හඬට සවන් දෙන්න.
1. එළවලු තෙල් වල ඔමේගා-6 අධික වන අතර ඔමේගා-3 අඩුයි.
වගුව පෙන්නුම් කරන්නේ නියත වශයෙන්ම සියලුම එළවළු තෙල් (හණ බීජ තෙල් හැර) ඔමේගා-6 අතිමහත් ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර, මෙම අම්ලයේ අතිරික්තයේ ප්‍රතිවිපාක අපි දැනටමත් දන්නා අතර ඒවා අතිශයින්ම negative ණාත්මක ය.
2. එළවළු තෙල් බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් තොර බාල නිෂ්පාදනයක් වේ. එය 100% මේද සාරය.
එළවළු මේද අඩංගු සම්පූර්ණ ආහාරවල මේද අම්ල, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ තවත් දහස් ගණනක් අඩංගු වේ - ඊනියා "ෆයිටොකොම්පොනන්ට්". ස්වභාවධර්මය එය අරමුණු කළ ආකාරය මෙයයි! එමනිසා, අපි ඇට වර්ග සහ බීජ අනුභව කරන විට, ශරීරයට ශාකයේ සියලුම සංරචකවල සංකීර්ණ බලපෑමේ බලපෑම අපට ලැබේ! දියර 100% එළවළු තෙල් එකම බීජ සහ ඇට වර්ග, නමුත් බොහෝ වටිනා සංරචක වලින් තොරය. සෞඛ්යයට ඔවුන්ගේ බලපෑම තවදුරටත් එතරම් විශාල නොවේ. හොඳම දෙය නම්, මේවා හිස් කැලරි වන අතර එය කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදේ; නරකම දෙය නම්, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම කුණු ආහාර වේ.
3. එළවළු තෙල් ඉතා ඉක්මනින් තිත්ත බවට පත් වී විෂ සහිත වේ.
සම්පූර්ණ නිෂ්පාදනයක් තුළ, එළවළු මේදය වාතය සමඟ සම්බන්ධ නොවේ; එය පීල් හෝ කවචයකින් ආරක්ෂා කර ඇත. මීට අමතරව, සම්පූර්ණ ආහාරවල, තන්තු, මේදය කුණුවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. නමුත් අපි තෙල් නිස්සාරණය කළ වහාම එය වාතය සමඟ සම්බන්ධ වී ඔක්සිකරණය වීමට පටන් ගනී. සියලුම තෙල් වර්ග ඉතා ඉක්මනින් දැවී ගොස් විෂ බවට පත් වේ (ශරීරයේ නිරෝගී සෛල විනාශ කරන නිදහස් රැඩිකලුන් එකතු වන බැවින්). නිදසුනක් වශයෙන්, කාමර උෂ්ණත්වයේ දී හණ බීජ තෙල් විනාඩි 20 කට පසුව කුණු වීමට පටන් ගනී! බැදීමේදී තෙල් රත් වූ විට පිළිකා කාරක ද මතු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, තෙල් ඉතා විෂ සහිත වන අතර ට්රාන්ස් මේද බවට පත් වේ.
මාර්ගය වන විට, තෙල් අලෙවි කරන සමාගම් සඳහා රළුබව ගැටළුවකි. එය ඔවුන්ට ප්රයෝජනවත් නොවේ. එබැවින් ජාන ඉංජිනේරු විද්යාව ඔමේගා-6 අම්ලවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහ ඔමේගා-3 අම්ලවල අවම අන්තර්ගතයක් සහිත නව බීජ වර්ග නිෂ්පාදනය කරයි. නිෂ්පාදනයේ ඔමේගා-3 පැවතීම සමඟ rancidity ක්රියාවලීන් සම්බන්ධ වන බැවිනි. අවසාන කරුණ නම් අලිගැට පේර සහ බීජ තෙල් අනුභව කිරීමට වඩා අලිගැට පේර සහ බීජ අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
3. ගෙඩි, බීජ
මූලාශ්රය - http://nutritiondata.self.com
අපි දැනගත් පරිදි - ඕනෑම අවස්ථාවක, සම්පූර්ණ ඇට වර්ග සහ බීජ එළවළු තෙල් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, මෙම ගෙඩි සහ බීජ වලින් කාර්මිකව නිෂ්පාදනය කර ඇත. එමනිසා, ඇට වර්ග සහ බීජ තෙල්වලට සාපේක්ෂව මේද අම්ලවල වඩා හොඳ ප්රභවයකි.
නමුත් ඔබ ඒවා අපයෝජනය නොකළ යුතුය. පළමුව, ඒවා කැලරි ඉතා ඉහළ වන අතර විශේෂිත වර්ගය අනුව 50-80% මේදය අඩංගු වේ. එමනිසා, කුඩා ප්රමාණවලින් පවා ඒවා බර, ආහාර දිරවීමට අපහසු වේ. දෙවනුව, ගෙඩි ඉතා වියළි වන අතර කුඩා තෙතමනය අඩංගු වේ. එමනිසා, ඔවුන් ශරීරයට ඇතුල් වන විට, ඔවුන් ජීර්ණය කිරීම සඳහා තෙතමනය ගොඩක් ගනී. මේ නිසා ඔබ ඇත්තටම ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු බොන්න අවශ්යයි. තෙවනුව, කුඩා ඇට වර්ග සහ බීජ වල පවා ඔමේගා-6 අම්ල ප්‍රබල මාත්‍රාවක් අඩංගු වේ. මෙය විශේෂයෙන් පයින් ගෙඩි සඳහා අදාළ වේ. Walnuts ද ඔමේගා-6 හි ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතී, නමුත් මෙය ඔමේගා-3 හි ද ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවිනි.
බොහෝ නවක සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ අමු ආහාර ලෝලීන් මෙම පෝරකය ගනී - ඔවුන් ගෙඩි සහ බීජ විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමට පටන් ගනී, එනම්, ඔවුන් මේද (ප්රධාන වශයෙන් ඔමේගා -6) සමඟ සංතෘප්ත වන අතර පසුව ඔවුන්ට ශක්තිය නැති වී උදාසීන බවක් දැනේ.
කුඩා ප්රමාණවලින් - දිනකට ග්රෑම් 30-50 - ඇට වර්ග සහ බීජ ශරීරයට හානි නොකරයි.නමුත් ඔබ මෙම සම්මතය ඉක්මවා නොයා යුතුය.
නිගමන:ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල අනුපාතය අනුව වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ: හණ බීජ, චියා බීජ සහ walnuts . හණ බීජ කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න !!! ඔවුන් එක් වර්ගයකි! ඒවායේ ඔමේගා-3 විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අනුපාතය 4:1 තරම් වේ! ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම විකුණනු ලැබේ, එනම් ෂෙල් එකක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එවැනි බීජ වල සියලුම විටමින් සංරක්ෂණය කර ඇති අතර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අම්ල කුණුවීමෙන් ආරක්ෂා වන බවයි. තවද ඒවා සෑම කෙනෙකුටම මිල අධික නොවේ! රූබල් 100 ක් පමණ. 1 kg සඳහා.
හණ බීජ වලින් සෑදිය හැක්කේ කුමක්ද? උදාහරණයක් ලෙස, හණ කැඳ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක බීජ අඹරා, කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ජලය එකතු කර මී පැණි, කෙසෙල්, වියළි පලතුරු එකතු කිරීම පමණි ... ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න හණ පාන් සෑදිය හැකිය. නැතහොත් රටඉඳි, ආමන්ඩ් සහ හණ වලින්. එසේත් නැතිනම් අඹරාගත් හණ එකතු කළ කෙසෙල් ස්මූති...
උපදෙස්:ඇට වර්ග සහ බීජ ශරීරයට හොඳම ආකාරයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ඒවා පිරිසිදු නොකළ ආකාරයෙන් මිලදී ගත යුතුය. ඔබ පිරිසිදු කිරීම සඳහා අමතර විනාඩි 5-10 ක් වැය කළත්, එවැනි ඇට වර්ගවල හානිකර පිළිකා කාරක අඩංගු නොවේ (කුණුවීම සිට). ඊට අමතරව, හැකි නම් ගෙඩි පොඟවා ගැනීම නිර්දේශ කරමි. පැය 2-3 ක් හෝ එක රැයකින් ප්රමාණවත්ය. පළමුව, ඔවුන් තෙතමනය සමඟ සංතෘප්ත වනු ඇත. නමුත් ප්රධාන දෙය නම්, ඇට වර්ග, බීජ සහ ධාන්ය පොඟවා ඇති විට, ඔවුන් ජලය තුළට අනවශ්ය හානිකර ද්රව්ය - පොහොර, පළිබෝධනාශක සහ අනෙකුත් රසායනික ද්රව්ය නිදහස් කරයි.
4. නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි, එළවළු, පළතුරු, බෙරි
මූලාශ්රය - http://nutritiondata.self.com
සෑම නව ලිපියකින්ම මට ඒ සඳහා වැඩි වැඩියෙන් ඒත්තු ගැන්විය හැකි සාක්ෂි හමු වේ නැවුම් එළවළු, පලතුරු, බෙරි, ඖෂධ පැළෑටි - මෙය හොඳම ආහාරයයි!පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය සියල්ල සහ නිවැරදි ප්රමාණවලින් සහ සමානුපාතිකව ඒවායේ අඩංගු වේ! ඔබට රසායනාගාරවල වසර ගණනාවක් තිස්සේ කුමන ඛනිජ සහ විටමින් සහ අපට ජීවිතයට අවශ්ය ප්රමාණය අධ්‍යයනය කළ හැකිය. නමුත් ප්රතිඵල සෑම විටම සමාන වේ - ශාක ඔබට අවශ්ය දේ හරියටම අඩංගු වේ. සහ හරියටම අවශ්ය තරම්. උදාහරණයක් ලෙස, ලේනුන්. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් 10% දක්වා (මව්ගේ මව්කිරි වල - 6%), මේදය 10% දක්වා සහ ඉතිරිය - සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු විය යුතු බවයි. ශාකවල අඩංගු වන්නේ එයයි! නැත්නම් ලුණු. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් (ලුණු) ග්රෑම් 2.3 ක් අවශ්ය බවයි. ලුණු ෂේකර් භාවිතා නොකර නැවුම් ශාක වලින් මෙම මුදල පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය! ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල මෙහි ඇත. සියලුම ශාක පාහේ පිළිගත හැකි සීමාවන් තුළ ඒවා අඩංගු වේ. එකම ව්යතිරේකය වන්නේ මේද අලිගැට පේර ය. ඉතිරිය ගැන කරදර වීමට අවශ්ය නැත. ශාක ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න සහ විශේෂයෙන් හරිතයන් අනුභව කරන්න! එවිට සියල්ල හොඳින් වනු ඇත!
ඔමේගා-3 හි ඉහළම සාන්ද්රණය හරිත පත්‍ර සෛලවල ක්ලෝරෝප්ලාස්ට් වල ඇති බව සැලකිය යුතු කරුණකි. එමනිසා, හණවලින් පසු අත්යවශ්ය අම්ලවල දෙවන වැදගත්ම මූලාශ්රය හරිතයන් වේ.
ඇට වර්ග සහ බීජ හා සසඳන විට, බෙරි, ඖෂධ පැළෑටි, පළතුරු, එළවළු ... මේද අම්ල අන්තර්ගතය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. නමුත්, මම මෙම කොටසේ ආරම්භයේ ලියා ඇති පරිදි, අපට අම්ල ගොඩක් අවශ්ය නොවේ. මෙම ආහාර වේල දෙස බලමු.
- උදෑසන ආහාරය - කෙසෙල් ගෙඩි 3 කින් සහ නිවිති අතලොස්සකින් සාදන ලද ස්මූති.
- ස්නැක් 1 - 300 ග්රෑම් චෙරි
- දිවා ආහාරය - නැවුම් එළවළු සලාද: තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, සලාද කොළ, නිවිති.
- ස්නැක් 2 - 300 ග්රෑම් ස්ට්රෝබෙරි
- රාත්රී ආහාරය - එළවළු සමග බේක් කළ අර්තාපල්: මිහිරි ගම්මිරිස්, වට්ටක්කා, වට්ටක්කා සහ zucchini.
- ස්නැක් 3 - මිදි හෝ කොමඩු 200 ග්රෑම්.
වෛද්‍ය රැල්ෆ් හොල්මන් විවිධ කණ්ඩායම්වල රුධිර පරීක්ෂණ අධ්‍යයනය කළේය. එනුගු (නයිජීරියාව) නගරයේ පදිංචිකරුවන්ගේ රුධිරයේ ඔමේගා -3 මේද අම්ල අන්තර්ගතය අනෙකුත් සියලුම පුද්ගලයින්ට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි බව ඔහු සොයා ගත්තේය. නයිජීරියානු ආහාර වේලට කුඩා මාළු ඇතුළත් විය, කිසිසේත් එළවළු තෙල් නැත, නමුත් හරිතයන් ගොඩක් ඇතුළත් විය.
නිගමන: නැවුම් ශාක අත්යවශ්ය මේද අම්ල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 සහ වඩාත් ප්රශස්ත අනුපාතයකින් ශරීරයට ලබා දෙයි!
5. ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග
මූලාශ්රය - http://nutritiondata.self.com
ධාන්ය සහ රනිල කුලයට සාමාන්යයෙන් ඔමේගා-3 වලට වඩා ඔමේගා-6 අඩංගු වේ (ව්යතිරේකය පරිප්පු වේ). මෙය අර්ධ වශයෙන් නවීන නිෂ්පාදනවල ගුණාත්මකභාවය නිසාය. මා දැනටමත් ලියා ඇති පරිදි, බොහෝ විශාල ගොවීන් ඔමේගා-3 අඩු සහ ඔමේගා-6 ඇති බෝග වර්ග සංවර්ධනය කිරීමට ජාන ඉංජිනේරු විද්යාව භාවිතා කරයි. නමුත් සමහර සංස්කෘතීන්හි අත්යවශ්ය භෝගවල අනුපාතය ස්වභාවිකවම ඔමේගා-3 සඳහා අනුග්‍රහය නොවේ.
මෙහි තත්ත්වය ගෙඩි සහ බීජ හා සමාන වේ. ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර කුඩා ප්රමාණවලින් අනුභව කිරීම භයානක නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, නැවුම් එළවළු සමග ධාන්ය හෝ රනිල 1 ආහාර වේලක් ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවේ. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඒවා පමණක් අනුභව කිරීමට අවශ්ය නොවේ. නැවුම් එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ පලතුරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න!
ඉතා වැදගත් කරුණක් තිබේ - ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග පැළ කළ හැකි අතර පැළ අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය! මම දැනටමත් වෙනම එකක් ලියා ඇත. ඉතින්, ධාන්ය වල ප්රරෝහණය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, හරිත පැළයේ උපත සඳහා වගකිව යුතු ක්රියාවලීන් ක්රියාත්මක වේ. මේ මොහොතේ ධාන්ය වල ඛනිජ සංයුතිය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ. විටමින් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රමාණය දස ගුණයකින් වැඩි වේ! අත්යවශ්ය අම්ලවල ප්රමාණය හා අනුපාතයෙහි වෙනස්කම් මෙයට ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, තිරිඟු වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අනුපාතය 1:12. සහ පැළ කළ තිරිඟු වල එය 5:1 වේ! සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගබඩාවල අලෙවි කරන වියළි තිරිඟු විෂබීජ කුඩු, ඔමේගා-3 ග්රෑම් 940 ක් අඩංගු වේ. මෙම කුඩු එළවළු සලාද සහ කෙසෙල් ස්මූති වලට එකතු කළ හැකිය. එබැවින් මෙම ගබඩාවලදී ඔබට බාර්ලි පැළ කුඩු මිලදී ගත හැකිය. සහ ස්පිරුලිනා සහ ක්ලෝරෙල්ලා ඇල්ගී කුඩු.
මගේ නිගමන.
වාසනාවකට මෙන්, අත්යවශ්ය මේද අම්ල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 ප්රමාණවත් තරම් ශාක ආහාරවල දක්නට ලැබේ- හරිතයන්, එළවළු, පලතුරු, බෙරි, බීජ, ඇට වර්ග සහ ධාන්ය පැළ. තව ශරීරය සඳහා වඩාත්ම ප්රශස්ත අනුපාතය තුළ.
මෙම අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවය වන්නේ හණ බීජ, චියා බීජ සහ කොළ පැහැති කොළ ය.. ලැයිස්තුවේ ඊළඟට ඇත්තේ නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ බෙරි ය. විශේෂයෙන් බෙරි සහ සියලු වර්ගවල ගෝවා. ඇට වර්ග ද මේද අම්ල ගොඩක් අඩංගු වේ, නමුත් බොහෝ විට ඔමේගා-6, එය ඉතා හොඳ නොවේ. එමනිසා, ඔවුන් මධ්යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය - දිනකට අතලොස්සකට වඩා වැඩි නොවේ. භාවිතෙය්දී ලෙලි නොකළ ගෙඩි මිලදී ගැනීම සහ ඒවා පොඟවා ගැනීම සුදුසුය.
අත්යවශ්ය අම්ල ද පැළ කළ ධාන්‍යවලින් ලබාගත හැක. ඔබ ප්රරෝහණය වීමට කම්මැලි නම්, ඔබට පැළ කළ ධාන්ය වර්ගවල සූදානම් කළ වියළි කුඩු මිලදී ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, තිරිඟු හෝ බාර්ලි.
මේද මාළු සහ එළවළු තෙල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවායේ පරිභෝජනය හැකිතාක් අඩු කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ ශුන්‍යයට ය. මෙය ඔබට අන්ත ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් අයින්ස්ටයින් ලියා ඇති පරිදි - "ප්රශ්න ඇසීම නතර නොකිරීම ඉතා වැදගත්". ප්රශ්න අසන්න, මස් සහ නිර්මාංශ ආහාර පිළිබඳ තොරතුරු පර්යේෂණ කරන්න, සහ ඔබේම නිගමන උකහා ගන්න.
ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මේද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ව්යුහයේ සරලම මේද මේද අම්ල වේ. සෛල ක්‍රියාකාරිත්වයේ ජීව විද්‍යාත්මක නියාමනය සඳහා ඔවුන් ක්රියාකාරී කොටසක් ගනී.
මේද අම්ල සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත වේ. Omega-3, omega-6 සහ omega-9 අසංතෘප්ත මේද අම්ල වන අතර, ඒවායේ සන්තෘප්තිය අනුව, කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත:
- මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල, යාබද කාබන් පරමාණු අතර එක් ද්විත්ව බන්ධනයක් ඇති අණු;
- ද්විත්ව බන්ධන එකකට වඩා අඩංගු බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල.
ඔමේගා-9 මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ලයක් වන අතර ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFA) වේ.
අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්රධාන නියෝජිතයන් වන්නේ:
- ඔමේගා-3 පන්තියේ අත්යවශ්ය ඇල්ෆා-ලිනොලනික් සහ කොන්දේසි සහිත අත්යවශ්ය eicosapentaenoic සහ docosahexaenoic අම්ල (eicosapentaenoic සහ docosahexaenoic අම්ල ඇල්ෆා-linolenic අම්ලයෙන් ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය කළ හැක);
- ඔමේගා-6 පන්තියේ අත්යවශ්ය ලිනොලෙයික් සහ කොන්දේසි සහිත අත්යවශ්ය ගැමා-ලිනොලනික් සහ ඇරචිඩොනික් අම්ල (ගැමා-ලිනොලනික් සහ ඇරචිඩොනික් අම්ල ලිනොලෙයික් අම්ලයෙන් මිනිස් සිරුර තුළ සංස්ලේෂණය කළ හැකිය);
- ඔලෙයික් ඔමේගා-9 අම්ලය.
ඔමේගා-9 මේද අම්ල, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල මෙන් නොව, අත්යවශ්ය නොවන අතර මිනිස් සිරුර තුළ සංස්ලේෂණය කළ හැක. ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල, අත්යවශ්ය බැවින්, ආහාර සමඟ ශරීරයට සැපයිය යුතු අතර, ඉතා වැදගත් ලෙස, නිශ්චිත අනුපාතයකින්, ඒවායේ අසමතුලිතතාවය සාමාන්යයෙන් සිදුවන්නේ ඔමේගා-3 අම්ල නොමැතිකම සහ ඔමේගා අතිරික්තයක් නිසා ය. -6 අම්ල, මිනිස් සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. මෙම ප්‍රශ්නය ඔමේගා-3 PUFAs කෙරෙහි වැඩි උනන්දුවක් දැක්වීමට හේතුව වන අතර, ඒ ගැන ඔබට වැඩිදුර කියවිය හැකිය.
ඔමේගා-3 සිට ඔමේගා-6 අනුපාතය
නූතන මිනිසුන් විසින් පරිභෝජනය කරන ආහාර නිෂ්පාදනවල ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-9 මේද අම්ල ප්රමුඛ වන අතර ඔමේගා-3 අම්ල හිඟයක් පවතින බව තහවුරු වී ඇත. විශේෂඥයින්ට අනුව, බොහෝ යුරෝපීයයන්ගේ ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 හි සාමාන්ය අනුපාතය 1:15 වන අතර, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ සහ රුසියාවේ එය 1:25 කි. සාමාන්ය සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා නිර්දේශිත අනුපාතය 1:4 - 1:5, සහ ඉතා මැනවින් 1:3 වේ.
පැලියොලිතික් යුගයේ මිනිසුන් වල් කොළ, වල් මස්, වල් මාළු අනුභව කළ අතර ධාන්ය සහ එළවළු තෙල් පරිභෝජනය නොකළ විට ඔමේගා -3 මේද අම්ල හිඟ නොවූ බව විශ්වාස කෙරේ. එකල මිනිස් ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 PUFAs අනුපාතය බොහෝ දුරට සමාන යැයි උපකල්පනය කෙරේ. නව ශිලා යුගයේදී කෘෂිකර්මාන්තයට සහ ගව අභිජනනයට සංක්‍රමණය වීමත් සමඟ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල අනුපාතය අපසරනය වීමට පටන් ගත්තේය.
මෙය පහත පරිදි විස්තර කෙරේ. පළමුව, ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඳුරු කොළ පැහැති කොළ සහ මුහුදු පැලෑටි වල දක්නට ලැබේ. ඒ අනුව, තණබිම් තණකොළ හා පිදුරු වලින් පෝෂණය වන සතුන්ගේ මස් සහ කිරි සහ මුහුදු මාළු ද ඔමේගා-3 අම්ල අඩංගු වේ.
සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල, ඔමේගා-6 අම්ල පොහොසත් ධාන්ය සහ මිශ්ර ආහාර පෝෂණය කරන සතුන්ගේ මස් සහ කිරි, ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රමුඛ වේ. කුකුළු මස් (කුකුළු මස් සහ බිත්තර යන දෙකෙහිම අර්ථය) සහ කෘතිමව වගා කරන ලද මාළු සම්බන්ධයෙන් ද එවැනිම තත්වයක් පැන නගී. දෙවනුව, ඔමේගා-6 මේද අම්ල (සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, කපු, සෝයා බෝංචි, කුංකුම, ආදිය) අධික එළවළු තෙල් නූතන මිනිසුන්ගේ ආහාර වේලෙහි බහුලව දක්නට ලැබේ.
Omega-3 සහ Omega-6 හි ප්රතිලාභ
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 කාණ්ඩවල අම්ල බොහෝ ආකාරවලින් සමාන වේ, මන්ද ඒවා එක් කණ්ඩායමකට ඒකාබද්ධ වී ඇත - බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සමූහය, නමුත් ඒවා අතර සැලකිය යුතු වෙනස්කම් තිබේ.
PUFA වලින්, මිනිස් සෞඛ්යයට වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ eicosapentaenoic, docosahexaenoic සහ arachidonic අම්ල. මෙම අම්ලවල වැදගත්කම අවස්ථා දෙකකින් පැහැදිලි වේ. පළමුව, මෙම අම්ල සෛල පටලවල කොටසක් වන අතර, පටල වලින් හතරෙන් තුනක් පමණ ඔමේගා-6 වන අතර හතරෙන් එකක් ඔමේගා-3 මේද අම්ල වේ. සෛල පටලවල භෞතික විද්‍යාත්මක ගුණාංග PUFA වල අනුපාතය මත රඳා පවතී.
දෙවනුව, eicosanoids (prostaglandins, prostacyclins, thromboxanes සහ leukotrienes) - සෛලීය සහ පටක ක්‍රියාකාරිත්වයේ ක්ෂුද්‍ර අණුක නියාමකයින් - මෙම PUFA වලින් සංස්ලේෂණය වේ.
ඔමේගා 3 වැඩිපුර ඇති තෙල් මොනවාද? මෙම ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය රුධිර වාහිනීවල ස්වරය, රුධිරයේ ලිපිඩ පරාමිතීන් සහ එහි කැටි ගැසීම්, ගිනි අවුලුවන හා අසාත්මික ක්‍රියාවලීන්ගේ මට්ටම, වේදනාවේ බරපතලකම, ස්නායු සම්ප්‍රේෂණ වේගය, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෛල ක්රියාකාරී මට්ටමට බලපෑම් කළ හැකිය. , ශරීර උෂ්ණත්වය සහ තවත් බොහෝ දේ. Eicosanoids වල ජීව විද්‍යාත්මක බලපෑම් ඒවායේ විශාල විවිධත්වය සහ විශේෂිත ලක්ෂණ නිසා අතිශයින් විවිධ වේ.
බොහෝ විට ඔවුන්ගේ ගුණාංග ධ්රැවීය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලියේ මැදිහත්කරුවන් හෝ thrombus සෑදීමට හේතු වන අතර අනෙක් අය, ඊට පටහැනිව, ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති හෝ පට්ටිකා එකතු කිරීම වළක්වයි. ශරීරයට eicosanoids හි සම්බන්ධීකරණ කාර්යය අවශ්ය වේ; ඒවායේ ජෛව සංස්ලේෂණය කඩාකප්පල් කිරීම මූලික වශයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බරපතල ව්යාධිජනක තත්වයන් ඇති කළ හැකිය.
දැන් වඩාත්ම වැදගත් දෙය.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් සාදන ලද Eicosanoids ඔමේගා-6 අම්ල වලින් සංස්ලේෂණය කරන ලද eicosanoids වලට සෘජුවම විරුද්ධ වේ. ඔමේගා-6 අම්ලවල පරිවෘත්තීය ශරීරයේ ගිනි අවුලුවන සහ අසාත්මික ප්‍රතික්‍රියා අවුලුවයි, රුධිර කැටි ගැසීම වැඩි කරයි, රුධිර කැටි ගැසීම් සහ ධමනි සිහින් වීම ප්රවර්ධනය කරයි, රුධිර වාහිනී සහ බ්රොන්කයි වල ලුමෙන් පටු කරයි.
ඔමේගා-3 අම්ලවල පරිවෘත්තීය, ඊට පටහැනිව, දැවිල්ල සහ අසාත්මිකතා ප්‍රකාශනයන් අඩු කරයි, රුධිර කැටි ගැසීම් සහ ධමනි සිහින් වීම වළක්වයි, හෘද රිද්මයේ බාධා කිරීම් වළක්වයි, රුධිර වාහිනී සහ බ්රොන්කයි පුළුල් කරයි.
සාමාන්යයෙන්, ඔමේගා-3 PUFAs ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති බව අපට පැවසිය හැකිය, සහ omega-6 ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත.
ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල ප්‍රතිවිරෝධී ගුණාංග පිළිබඳ උදාහරණ වගුව සපයයි.
| PUFA ක්‍රියාවෙහි යෙදීමේ ලක්ෂ්‍යය | ඔමේගා-3 PUFA වල බලපෑම | ඔමේගා-3 PUFA ඌනතාවයේ දී ඔමේගා-6 PUFA වල බලපෑම |
|---|---|---|
| කොලෙස්ටරෝල් | අඩු කරන්න | ඔසවන්න |
| රුධිර දුස්ස්රාවීතාව | අඩු කරන්න | ඔසවන්න |
| යාත්රා | ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කිරීම, ස්වරය අඩු කිරීම | ප්රත්යාස්ථතාව අඩු කිරීම, ස්වරය වැඩි කිරීම |
| ධමනි පීඩනය | අඩු කිරීමට උදව් කරන්න | ඔසවන්න |
| දැවිල්ල (නාල, සන්ධි, අභ්යන්තර අවයව, ආදිය) | ඉවත් කරන්න | කුපිත කරන්න, උත්සන්න කරන්න |
| ධමනි සිහින් වීම | සංවර්ධනයට බාධා | සංවර්ධනය වේගවත් කරන්න |
| අසාත්මිකතා, ඇදුම | බාධා කරනවා | උත්තේජනය කරන්න |
| ප්රතිශක්තිය | antitumor සම්බන්ධකය උත්තේජනය කරන්න | නිදන්ගත රෝග සහ පිළිකා වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි |
| ඔක්සිකරණ ක්රියාවලීන් | වේගය අඩු කරන්න | වේගවත් කරන්න |
| වයස්ගත ක්රියාවලීන් | වේගය අඩු කරන්න | වේගවත් කරන්න |
| මානසික අවපීඩනය | ආරක්ෂා කරනවා | බලපෑම ස්ථාපිත කර නැත |
මේ අනුව, ඔමේගා-6 අම්ල අතිරික්තයක් සහිත ශරීරයේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල හිඟයක් වැනි ව්යාධි තත්වයන් වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි:
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග (කිරීටක හෘද රෝග, හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය, ආඝාතය, අරිතිමියාව, ආදිය);
- නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්;
- පද්ධතිමය රෝග;
- දියවැඩියාව;
- ඔන්කොලොජිකල් රෝග;
- මානසික අවපීඩන තත්වයන්, ආදිය.
නමුත් කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ඔමේගා-6 PUFAs සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නොවේ. සියල්ලට පසු, හෝමියස්ටැසිස් නියාමනයේ ක්රියාවලීන් පදනම් වී ඇත්තේ ප්‍රතිවිරුද්ධ ක්‍රියාවේ මූලධර්මය මත ය. ශරීරයේ ඔමේගා-6 මේද අම්ල ඌනතාවය නිසා සෛල වර්ධනය අඩාල වීම, රුධිර වහනය වීමේ අවදානම, අධි රුධිර පීඩනය, දුර්වල මාංශ පේශි තානය සහ ප්රමාණවත් ප්රතිශක්තිකරණ ප්‍රතික්‍රියා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැක. වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අම්ල අතර සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීමයි. තවද PUFAs ප්‍රභවය ආහාර බැවින්, ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ නිවැරදි අනුපාතය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.
ආහාරවල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල නිවැරදි අනුපාතය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔමේගා-3 PUFAs ප්රමාණය වැඩි කිරීම සහ ඔමේගා-6 අම්ල අඩු කිරීම යන දෙකම වැදගත් වේ. ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ප්රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ මුහුදු මාළු සහ මුහුදු ආහාර, සමහර එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ ය.
එපමණක්ද නොව, නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය - ශාක සම්භවයක් ඇති ඔමේගා -3 - එහි සුව ගුණවල ප්රධාන වශයෙන් සාගර මත්ස්‍ය හා මුහුදු ආහාර වල ඇති ඊකොසපෙන්ටෙනොයික් සහ ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ල වලට වඩා බෙහෙවින් පහත් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය (වැඩිදුර කියවන්න. මේ තුළ). ඔමේගා-6 PUFAs සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා අඩංගු නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම වඩාත් පොහොසත් වන අතර බොහෝ වර්ගවල එළවළු තෙල් මෙන්ම ඇට වර්ග සහ බීජ, මස්, ඕෆල්, සත්ව සහ කිරි මේද සහ ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් වේ.
පහත වගු නැවුම් නිෂ්පාදන සඳහා සාමාන්ය දත්ත සපයයි. කැටි කිරීම සහ පිසීමේ ක්රියාවලියේදී, නිෂ්පාදනවල සංයුතියේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්රමාණය තරමක් අඩු වේ.
වගුව 2: මාළු වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 (ග්රෑම් 100කට) | |||
|---|---|---|---|
| ඔමේගා-3 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-6 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-3/ඔමේගා-6 අනුපාතය | |
| අත්ලාන්තික් මැකරල් | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| අත්ලාන්තික් වල් සැමන් | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| වගා කරන ලද අත්ලාන්තික් සැමන් | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| පැසිෆික් හුරුල්ලන් | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| අත්ලාන්තික් හුරුල්ලන් | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| අත්ලාන්තික් සාඩින්, ටින් කළ. තක්කාලි සෝස් වල | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| පැසිෆික් මැකරල් | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| බ්ලූෆින් ටූනා | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| වල් දේදුන්න ට්‍රවුට් | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| ගොවිපලෙන් රේන්බෝ ට්‍රවුට් | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| වල් බෙල්ලන් | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| වගා කළ බෙල්ලන් | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| සී බාස් | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| මුහුදු ඊල් | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| මට්ටියා | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| ඉස්සන් (මිශ්ර විශේෂ) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| අත්ලාන්තික් සහ පැසිෆික් හාලිබුට් | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| පොකිරිස්සා | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| කිං මැකරල් | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| කකුළුවා | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| ෆ්ලන්ඩර් | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| කෝඩ් | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
වගුව 3: තෙල්වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
| එළවළු තෙල්වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 (ග්රෑම් 100කට) | |||
|---|---|---|---|
| ඔමේගා-3 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-6 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-3/ඔමේගා-6 අනුපාතය | |
| හණ තෙල් | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| කැමලිනා තෙල් | 35 | 17 | 2/1 |
| රේප්සීඩ් තෙල් | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| අබ තෙල් | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| කංසා තෙල් | 20 | 55 | 1/2,7 |
| Walnut තෙල් | 10,4 | 53 | 1/5 |
| සෝයා බෝංචි තෙල් | 7 | 50,2 | 1/7 |
| තිරිඟු විෂබීජ තෙල් | 6,9 | 55 | 1/8 |
| අලිගැට පේර තෙල් | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| ඔලිව් තෙල් | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| ඉරිඟු තෙල් | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| තල තෙල් | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| කපු තෙල් | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| මිදි ඇට තෙල් | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| රටකජු බටර් | - | 31,7 | - |
| සූරියකාන්ත තෙල් | - | 66 | - |
| සැෆ්මල් තෙල් | - | 74,6 | - |
| ආමන්ඩ් තෙල් | - | 17 | - |
වගුව 4: ගෙඩි සහ බීජ වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
| ගෙඩි සහ බීජ වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 (ග්රෑම් 100කට) | |||
|---|---|---|---|
| ඔමේගා-3 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-6 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-3/ඔමේගා-6 අනුපාතය | |
| හණ බීජ | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| චියා බීජ | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Walnuts | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Pecan | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| කජු | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| තල | 0,4 | 21 | 1/52 |
| පිස්ටාචියෝ | 0,25 | 13 | 1/52 |
| පයින් ගෙඩි | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Hazelnut | 0,07 | 6 | 1/85 |
| වට්ටක්කා බීජ | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| සුරියකාන්ත ඇට | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| බ්රසීලියානු ගෙඩි | 0,08 | 23 | 1/287 |
| ආමන්ඩ් | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| රටකජු | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| පොල් | - | 0,6 | - |
වගුව 5: මස් සහ සත්ව මේදවල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
| ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 සත්ව මේද හා මස් (ග්රෑම් 100කට) | |||
|---|---|---|---|
| ඔමේගා-3 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-6 (ග්රෑම්) | ඔමේගා-3/ඔමේගා-6 අනුපාතය | |
| මේද | |||
| බැටළු මේදය | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| හරක් මස් මේදය | 0,6 | 3 | 1/5 |
| බටර් (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| ඌරු තෙල් | 1 | 10 | 1/10 |
| තාරා මේදය | 1 | 12 | 1/12 |
| තුර්කිය මේදය | 1,4 | 21 | 1/15 |
| කුකුළු මස් මේදය | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| පාත්ත මේදය | 0,5 | 10 | 1/20 |
| මස් | |||
| එළු මස් | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| හාවා මස් | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| කෙට්ටු හරක් මස් | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| මධ්යම මේද ඌරු මස් | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| සම නැති තුර්කිය මස් | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| සම සමග තාරා මස් | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| සම සමග සුදු කුකුල් මස් | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| සම සමග රතු කුකුළු මස් | 0,2 | 3 | 1/15 |
වගුව 6: රනිල සහ ධාන්ය වර්ග වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
| රනිල සහ ධාන්ය වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 | |||
|---|---|---|---|
| ඔමේගා 3 | ඔමේගා-6 | ඔමේගා-3/ඔමේගා-6 අනුපාතය | |
| රනිල කුලයට අයත් බෝග | |||
| බෝංචි (සියලු වර්ග) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| බෝංචි (සියලු වර්ග) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| පරිප්පු | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| කඩල | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| ටෝෆු | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| සෝයා බෝංචි | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| කඩල | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| ධාන්ය වර්ග | |||
| තිරිඟු (මෘදු, දුරු) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| පැළ කළ තිරිඟු | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| තිරිඟු විෂබීජ | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| ස්පැගටි (තම්බා) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| අම්බෙලිෆර් | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| අම්බෙලිෆර් පිටි | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| ඕට්ස් | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| ධාන්ය වර්ග | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| සුදු සහල් | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| දුඹුරු සහල් | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| මුතු බාර්ලි | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| රයි | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| රයි පිටි | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| මෙනේරි | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| අමු බඩ ඉරිඟු | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| ඉරිඟු පිටි | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
එළවළු සහ පලතුරු වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6
පළමුවෙන්ම, ඔමේගා -6 ට වඩා ඔමේගා -3 මේද අම්ල අඩංගු ශාක ඉස්මතු කිරීම වටී, එනම්:
- මින්ට් (ඔමේගා-3 සිට ඔමේගා-6 – 6.3:1)
- නිවිති (5.4:1)
- මාර්ග වර්ණනය (5.3:1)
- බැසිල් (4.3:1)
- වට්ටක්කා (3.6:1)
- බ්රොකොලි (3.4:1)
- අඹ (2.7:1)
- මාජරම් (2.7:1)
- විශාල කොළ සලාද කොළ (2.4:1)
- බ්රසල්ස් පැළ (2.2:1)
- දිය ඇල්ල (1.9:1)
- සුදු ගෝවා (1.6:1)
- කොමඩු (1.3:1)
- අරුගුලා (1.25:1)
චෙරි, අන්නාසි, ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස්, වියළි මිදි යොදයි, raspberries, cranberries, කෙසෙල් වල ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 (1: 1-2) අතර හොඳ අනුපාතයක්; හොඳයි (1: 3-4) - තැඹිලි, මිදි, ඇපල්.
ඔමේගා-3-6-9 සංකීර්ණ
පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්යවරුන් ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 PUFA හි නිවැරදි අනුපාතය උල්ලංඝනය කිරීම පිළිබඳව අනතුරු ඇඟවීමක් කරන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, කලින් සඳහන් කර ඇති රෝග ගණනාවක අවදානම වැඩි වේ. මෙහිදී ඔමේගා-3-6-9 ඒකාබද්ධ අතිරේක ගැන වචන කිහිපයක් පැවසීම සුදුසුය. සාමාන්යයෙන් ඔමේගා-3, ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-9 මේද අම්ලවල ප්රශස්ත අනුපාතය අඩංගු වුවද, බහුතර ජනතාව සඳහා ඒවා ගැනීමෙන් කිසිදු ප්රයෝජනයක් නොලැබේ.
ප්‍රශ්නයේ සාරය නම්, අපට ආහාරවලින් ඔමේගා-6 මේද අම්ල වැඩිපුර ලැබෙන අතර, පෝෂණයේ දෝෂ නිවැරදි කිරීමට සහ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අතර සමතුලිතතාව සමතුලිත කිරීම සඳහා, ඒවාට වඩා අමතර ආහාර ගැනීමක් අවශ්ය වේ. ඒකාබද්ධ සංයෝජනය, ඉතා නිවැරදි අනුපාතයකින් පවා.
ඔමේගා-9 මේද අම්ල සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 PUFA මෙන් නොව, ඒවා අත්යවශ්ය නොවන අතර, පිටතින් ප්රමාණවත් සැපයුමක් නොමැති නම්, ඒවා අපගේ ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය කළ හැකිය, එනම් ඔවුන්ගේ ශරීරයට අත්විඳිය නොහැක. උග්ර හිඟය. මාර්ගය වන විට, ඔමේගා-9 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්රභවයක් ඔලිව් තෙල්, ඔලෙයික් අම්ලය පොහොසත් බව සටහන් කිරීමට කැමැත්තෙමි. උසස් තත්ත්වයේ අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්වලින් ඔබේ ආහාර වේල පොහොසත් කරන්න ( අමතර වර්ජින්) සහ ඔබ කිසිවිටෙක ඔමේගා-9 මේද අම්ලවල ඌනතාවයට පත් නොවනු ඇත.
නිවැරදිව අනුභව කර නිරෝගීව සිටින්න!