අසංතෘප්ත මේද අම්ල ගැන සියල්ලම. ආහාරවල ඇති අසංතෘප්ත මේද අම්ල

මේදය ඇතුලේ මෑත කාලයේඅනුග්රහයෙන් වැටුණා. එක් අතකින්, මෙය නිසැකවම සත්යයකි - මේද ආහාරඉතා ඉහළ කැලරි, සහ සිහින් බව ලුහුබැඳීමේදී, අනුභව කරන සෑම කැලරි ප්‍රමාණයක්ම දැඩි ලෙස ගණන් ගනු ලැබේ. නමුත් මෙම පන්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම අමතක කරන්න එපා පෝෂ්ය පදාර්ථබරපතල සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැක. සියල්ලට පසු, ඒවා සඳහා අවශ්ය බොහෝ සංරචක අඩංගු වේ සාමාන්ය මෙහෙයුමඅපගේ ශරීරය: උදාහරණයක් ලෙස, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල.

පාසල් පාඨමාලාව මතක නම් කාබනික රසායනය, එවිට මේදය ග්ලිසරෝල් සහ මේද අම්ල සංයෝග බව පෙනී යයි.

මේද අම්ල - කාබනික ද්රව්ය, ආම්ලික ගුණ සඳහා වගකිව යුතු –COOH ඛණ්ඩය, ශ්‍රේණිගතව සම්බන්ධ කාබන් පරමාණුවලට සම්බන්ධ වන අණු වල. සෑම කාබන් පරමාණුවකටම තවත් හයිඩ්‍රජන් කිහිපයක් සම්බන්ධ කර ඇත, එබැවින් ප්‍රතිඵලය වන ව්‍යුහය මේ වගේ දෙයක් පෙනේ:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

සමහර අම්ලවල “කාබන” එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇත්තේ 1 කින් නොව බන්ධන 2 කින් ය:

CH3-(CH=CH)n-COOH

එවැනි අම්ල අසංතෘප්ත ලෙස හැඳින්වේ.

බන්ධන 2 කින් එකිනෙකට සම්බන්ධ වී ඇති සංයෝගයක බොහෝ කාබන් පරමාණු තිබේ නම්, එවැනි අම්ල බහු අසංතෘප්ත ලෙස හැඳින්වේ, පුරාණ ග්‍රීක "පොලිස්" වලින්, එනම් බොහෝ යන්නයි.

දෙවැන්න තවත් කණ්ඩායම් කිහිපයකට බෙදා ඇත, එනම්:

• ඔමේගා-9;
• ඔමේගා-6;
• ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල.

එය අයත් වන්නේ කුමන එකටද? අසංතෘප්ත අම්ලය, ඔබ අණුවේ ආම්ලික නොවන අන්තයෙන් (CH3-) ආරම්භ කරන්නේ නම්, පළමු 2-බන්ධනය ඇති කාබන් පරමාණුව මගින් තීරණය වේ.

මාර්ගය වන විට, අපගේ ශරීරය ඔමේගා-9 අම්ල නිපදවයි, නමුත් අපට ලැබෙන්නේ ආහාර වලින් අනෙක් කණ්ඩායම් 2 හි නියෝජිතයින් පමණි.

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

මෙම සංයෝග සියලුම සත්ව සෛලවල පටලයට අවශ්‍ය අංගයකි - ඊනියා සෛල පටලය. එපමණක් නොව, සෛලයේ ක්රියාකාරිත්වය වඩාත් සංකීර්ණ වන අතර, එහි පටලයෙහි ඇති බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්රමාණය වැඩි වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, අපගේ ඇසේ දෘෂ්ටි විතානයේ සෛල පටලයේ එවැනි අම්ල වලින් 20% ක් පමණ ඇති අතර චර්මාභ්යන්තර මේද සෛල පටලයේ ඒවායේ අන්තර්ගතය 1% ට වඩා අඩුය.

ඉදිකිරීම් කාර්යයට අමතරව, එන්ඩොහෝමෝන වල ජෛව සංස්ලේෂණය සඳහා මෙම ද්‍රව්‍ය අවශ්‍ය වේ - සෛලයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන ද්‍රව්‍ය, එසේ කතා කිරීමට නම්, “හෝමෝන” සෑදී ඇත. දේශීය ක්රියාව" අපගේ ශරීරයේ සිදුවන බොහෝ ක්‍රියාවලීන් සඳහා මෙම සංයෝග වගකිව යුතු බැවින් මම ඒවා ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කිරීමට කැමැත්තෙමි.

එබැවින්, එන්ඩොහෝමෝන වේදනාව සහ දැවිල්ල ඇතිවීම හෝ අතුරුදහන් වීම වැනි දේ පාලනය කරන අතර රුධිරය කැටි ගැසීමේ හැකියාව කෙරෙහි ද බලපායි. ඒවා සෑදී ඇත්තේ, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සෛල පටලයේ අඩංගු දැනටමත් අපට හුරුපුරුදු අම්ල වලින් ය. එපමණක් නොව, විවිධ කණ්ඩායම් වලින්, විවිධ ගැටළු විසඳීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති හෝමෝන නිර්මාණය කර ඇත. මේ අනුව, ඔමේගා-6 අම්ල හානිකර පාරිසරික සාධක වලට මිනිස් සිරුරේ ප්රමාණවත් ප්රතිචාරයක් සඳහා වගකිව යුතු ද්රව්ය නිෂ්පාදනය කරයි. එවැනි එන්ඩොහෝමෝන රුධිර කැටි ගැසීම වැඩි කරයි, එය තුවාල වලදී විශාල රුධිර වහනය වළක්වන අතර දැවිල්ල හා වේදනාව ද ඇති කරයි - අප්රසන්න ප්රතික්රියා, නමුත් පැවැත්ම සඳහා අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ද්‍රව්‍යවල අතිරික්තයක් තිබේ නම්, ක්‍රියාවලිය පාලනයෙන් තොර වේ: රුධිරය අධික ලෙස දුස්ස්රාවී වේ, පීඩනය ඉහළ යයි, රුධිර කැටි ගැසීම් රුධිර නාලවල ඇතිවේ, හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම වැඩි වන අතර අසාත්මිකතා තීව්‍ර වේ.

ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල වලින් ලබාගත් එන්ඩොහෝමෝන ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇත: ඔවුන් ගිනි අවුලුවන ප්රතික්රියා අඩු කරයි, රුධිරය තුනී කරයි, සහ වේදනාව සමනය කරයි. තවද, ශරීරයේ ඔමේගා-3 අම්ල සාන්ද්‍රණය වැඩි වන තරමට ඔමේගා-6 අම්ල වලින් සංස්ලේෂණය වන හෝමෝන ප්‍රමාණය අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, දෙවැන්න සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම තවමත් වටින්නේ නැත - සියල්ලට පසු, මෙම අවස්ථාවේ දී, අධි රුධිර පීඩනය, දුර්වල රුධිර කැටි ගැසීම සහ දේශීය රුධිර පීඩනය පහත වැටීම සහතික කෙරේ. ඉතා මැනවින්, ඔබේ ආහාර වේල ඔමේගා-6 කොටස් 4 සිට 1 කොටස ඔමේගා-3 මේද අම්ල විය යුතුය.

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ආහාර

මිනිස් සිරුර නිර්මාණය වී ඇත්තේ සජීවී පටක වලිනි ජීවන ක්රියාවලියඔවුන්ගේ කාර්යයන් ඉටු කිරීම පමණක් නොව, හානිවලින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය සහ ශක්තිය පවත්වා ගැනීම. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සඳහා ඔවුන්ට පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්ය වේ.

මානව පෝෂණ සමතුලිතතාවය

ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාවලීන්ට, විශේෂයෙන් මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට, පටක වර්ධනයට සහ අලුත් කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ආහාර ශරීරයට සපයයි. නිසි පෝෂණයෙහි ප්රධානතම දෙය සමබර බව මතක තබා ගත යුතුය. සමතුලිතතාවය යනු මිනිස් පෝෂණය සඳහා අවශ්‍ය කාණ්ඩ පහක ආහාරවල ප්‍රශස්ත සංයෝජනයකි:

• කිරි නිෂ්පාදන;
• මේදවලින් පොහොසත් ආහාර;
• ධාන්ය වර්ග සහ අර්තාපල්;
• එළවළු සහ පළතුරු;
• ප්රෝටීන් ආහාර.

මේද අම්ල වර්ග

අසංතෘප්ත ඒවා ද බෙදී ඇත. දෙවැන්න බහු අසංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත වේ. සංතෘප්ත මේද අම්ල බටර් සහ තද මාගරින් වලද බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල එළවළු තෙල්, මාළු නිෂ්පාදන සහ සමහර මෘදු මාගරින් වලද පවතී. මොනොසැටරේටඩ් අම්ල රැප්සීඩ්, හණ ඇට සහ ඔලිව් තෙල් වල දක්නට ලැබේ. ඔවුන් අතර වඩාත්ම අවශ්ය හා සෞඛ්ය සම්පන්න වන්නේ දෙවැන්නයි.

අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල සෞඛ්‍ය බලපෑම්

ඒවාට ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති අතර රුධිරයේ අඩංගු කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණයෙන් ආරක්ෂා කරයි. බහු අසංතෘප්ත අම්ල නිර්දේශිත පරිභෝජනය දෛනික කොටසෙන් 7% ක් පමණ වන අතර මොනොසැටරේටඩ් අම්ල - 10-15%.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල සමස්ත ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඒවායින් වඩාත්ම වටිනා වන්නේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 සංකීර්ණයි. ඒවා මිනිස් සිරුර තුළ ස්වාධීනව සංස්ලේෂණය නොකෙරේ, නමුත් ඒ සඳහා වැදගත් වේ. එබැවින් ඒවා ඇතුළත් කිරීම අනිවාර්ය වේ ආහාර සලාකය, මෙම ද්රව්ය වලින් පොහොසත් ආහාර ප්රශස්ත ලෙස තෝරා ගැනීම.

ඔමේගා අම්ලවල ගුණ

පෝෂණවේදීන් ඔමේගා-3 අම්ල සහ ඒවායේ ව්‍යුත්පන්නයන් - ප්‍රොස්ටැග්ලැන්ඩින් වල ක්‍රියාකාරිත්වය ගැන දිගු කලක් තිස්සේ උනන්දු වී ඇත. ඔවුන් දැවිල්ල උත්තේජනය කරන හෝ මර්දනය කරන පණිවිඩකරු අණු බවට පත් වීමට නැඹුරු වන අතර, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ බොහෝ විට නිරීක්ෂණය වන ඉදිමුණු සන්ධි, මාංශ පේශි වේදනාව, අස්ථි වේදනාව සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර රෝග ලක්ෂණ සමනය කරයි රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්සහ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්.

ඔවුන් අස්ථි ඛනිජකරණය වැඩි දියුණු කරන අතරම ඒවායේ ඝනත්වය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි. මීට අමතරව, Omega-3 අසංතෘප්ත මේද අම්ල හදවත සහ රුධිර නාල සඳහා අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. ඔමේගා-අසංතෘප්ත අම්ල සංකීර්ණ ආහාර ආකලන ආකාරයෙන් රූපලාවණ්‍ය අරමුණු සඳහා සාර්ථකව භාවිතා කරයි, ඒවා සමේ සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඒවායේ ආහාර ගුණාංග වලින් වෙනස් වේ: අසංතෘප්ත මේදවල එකම සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. Omega-3 රසායනික අණු මෙතිල් කාබන් සමඟ කාබන් පරමාණු 3 ක යුගල සම්බන්ධතාවයකින් සමන්විත වන අතර Omega-6s මෙතිල් කාබන් සමඟ කාබන් පරමාණු හයක යුගල සම්බන්ධතාවයකින් සම්බන්ධ වේ. ඔමේගා-6 මේද අම්ල බහුලව දක්නට ලැබෙන්නේ එළවළු තෙල්වල සහ සියලුම ගෙඩි වර්ග වලය.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල අධික සාන්ද්‍රණයක් සහිත ආහාර

ටූනා, සැමන් සහ මැකරල් වැනි මුහුදු මාළු ඔමේගා-අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. ඔවුන්ට ශාකසාර ඇනෙලොග්හණ ඇට සහ රැප්සීඩ් තෙල්, වට්ටක්කා බීජ, විවිධ වර්ගඇට වර්ග. මාළු තෙල් ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. එය ලිනන් තෙල් මගින් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

මෙම ද්‍රව්‍යවල හොඳම ප්‍රභවය වන්නේ මැකරල් වැනි මේද මාළු ය, නමුත් ඔබට විවිධ ආකාරවලින් අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඔබේ ආහාර වේලට හඳුන්වා දිය හැකිය.

1. ඔමේගා-3 ශක්තිමත් ආහාර මිලදී ගන්න. වර්තමානයේ ඔවුන් බොහෝ විට පාන්, කිරි සහ ධාන්ය බාර් වලට එකතු වේ.
2. භුක්ති විඳින්න හණ තෙල්, සූරියකාන්ත සහ බටර් වෙනුවට. බිම එකතු කරන්න හණ-බීජෙබ්කිං පිටි, සලාද, සුප්, ධාන්ය වර්ග, යෝගට් සහ මූස්.
3. ඔබේ ආහාර වේලට ඇට වර්ග ඇතුළත් කරන්න, විශේෂයෙන් walnuts, Brazil nuts, pine nuts සහ වෙනත්.
4. ඕනෑම ආහාරයකට පිරිසිදු නොකළ ඔලිව් තෙල් එකතු කරන්න. එය ශරීරය පෝෂණය කරනවා පමණක් නොවේ අත්යවශ්ය අම්ල, නමුත් ආහාර දිරවීමට උපකාරී වේ.

දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන හෝ ප්‍රතිදේහජනක ඖෂධ ගන්නා රෝගීන් ප්‍රවේශමෙන් අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය කළ යුතුය. රුධිර කැටි ගැසීම සහ සීනි නියාමනය කෙරෙහි බලපානු ඇත. ගර්භනී කාන්තාවන් මාළු තෙල් නොගත යුතුය, මන්ද එහි විටමින් A විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය භයානක ය ගර්භාෂ සංවර්ධනයකලලරූපය

ආහාරවල ඇති අසංතෘප්ත මේද අම්ල

මොනොසැටරේටඩ් අම්ල ත්‍යාගශීලී ය:

• මාළු තෙල්;
• ඔලිව්;
• අලිගැටපේර;
• එළවළු තෙල්.

පොලිනා සංතෘප්ත මේද:

• ඇට වර්ග;
• වට්ටක්කා, සූරියකාන්ත, හණ, තල ඇට;
• මේද මාළු;
• ඉරිඟු, කපු, සූරියකාන්ත, සෝයා බෝංචි සහ හණ තෙල්.

සංතෘප්ත මේද මිනිසුන් සිතන තරම් නරක නැත, ඔබ ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහැරිය යුතුය. මේදයේ දෛනික කොටසෙහි මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද ප්‍රධාන විය යුතු අතර, ප්‍රෝටීන, තන්තු අවශෝෂණය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ලිංගික හෝමෝනවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම නිසා ශරීරයට වරින් වර අවශ්‍ය වේ. මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාරයෙන් ඉවත් කළහොත් මතක ක්‍රියාකාරිත්වය දුර්වල වේ.

පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ට්‍රාන්ස් සමාවයවික

මාගරින් සකස් කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, අසංතෘප්ත එළවළු මේද වෙනස් කිරීම බලපෑම යටතේ සිදු වේ ඉහළ උෂ්ණත්වයන්, අණු වල ට්‍රාන්ස් සමාවයවිකීකරණය ඇති කරයි. සියලුම කාබනික ද්රව්ය නිශ්චිත ජ්යාමිතික ව්යුහයක් ඇත. මාගරින් දැඩි වූ විට, සිස් සමාවයවික ට්‍රාන්ස් සමාවයවික බවට පරිවර්තනය වන අතර එය ලිනොලනික් අම්ලයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන අතර මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වේ. නරක කොලෙස්ටරෝල්, හෘද හා සනාල රෝග ඇති කරයි. පිළිකා විශේෂඥයින් පවසන්නේ අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ට්‍රාන්ස් සමාවයවික පිළිකා ඇති කරන බවයි.

වැඩිපුරම ට්‍රාන්ස් සමාවයවික අඩංගු ආහාර මොනවාද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදය ගොඩක් තුළ පිසින ලද ක්ෂණික ආහාරවල ඔවුන් ගොඩක් තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, චිප්ස් 30% ක් පමණ අඩංගු වන අතර, ප්රංශ ෆ්රයිස් 40% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

රසකැවිලි නිෂ්පාදනවල, අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ට්‍රාන්ස් සමාවයවික 30 සිට 50% දක්වා පරාසයක පවතී. මාගරින් වල ඔවුන්ගේ ප්රමාණය 25-30% දක්වා ළඟා වේ. මිශ්‍ර මේද වලදී, විකෘති අණු වලින් 33% ක් බැදීමේ ක්‍රියාවලියේදී සෑදී ඇත, මන්ද අධික උනුසුම් වීම අණු පරිවර්තනය වීමට හේතු වන අතර එය ට්‍රාන්ස් සමාවයවික සෑදීම වේගවත් කරයි. මාගරින් වල ට්‍රාන්ස් සමාවයවික 24% ක් පමණ අඩංගු නම්, බැදීමේදී ඒවායේ මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. IN අමු තෙල් ශාක සම්භවය 1% දක්වා ට්‍රාන්ස් සමාවයවික පවතී; බටර් වල 4-8% පමණ ඇත. සත්ව මේදවල ට්‍රාන්ස් සමාවයවික 2% සිට 10% දක්වා පරාසයක පවතී. ට්‍රාන්ස් මේද කසළ බව මතක තබා ගත යුතු අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය.

මිනිස් සිරුරට බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වල බලපෑම තවමත් සම්පූර්ණයෙන් අධ්‍යයනය කර නැත, නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරී ජීවිතයක් සඳහා පුද්ගලයෙකු තම ආහාර වේලට අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු ආහාර හඳුන්වා දිය යුතු බව දැන් පැහැදිලිය.

මගේ බ්ලොග් අඩවියේ හිතවත් පාඨකයින් පිළිගැනීමට මම සතුටු වෙමි! අද මගේ ආරංචිය එතරම් හොඳ නැත. සම ඉතා වියළි විය, කෝපයක් සහ පීල් කිරීම පවා පෙනෙන්නට තිබුණි. එයින් පෙනී යන පරිදි, මට බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අවශ්‍යයි, ඒවා සොයාගත හැකි ස්ථානය ඔබ දන්නවාද? අපි එය එකට හදුනා ගනිමු: ශරීරය තුළ ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය කුමක්ද, මෙන්ම ප්රතිලාභ හා හානි.

විටමින්, මේද, ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය වේ. අපට අවශ්‍ය බොහෝ ද්‍රව්‍ය ආහාරවල දක්නට ලැබේ. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs) ව්යතිරේකයක් නොවේ. නම අණුවේ ව්යුහය මත පදනම් වේ. අම්ල අණුවක කාබන් පරමාණු අතර ද්විත්ව බන්ධන තිබේ නම්, එය බහු අසංතෘප්ත වේ. කරුණාකර PUFAs බහු අසංතෘප්ත මේද සමඟ පටලවා නොගන්න. දෙවැන්න ග්ලිසරෝල් සමඟ යුගල කරන ලද මේද අම්ල වන අතර ඒවා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලෙසද හැඳින්වේ. ඒවා කොලෙස්ටරෝල් සහ අතිරික්ත බර ප්රභවයකි.

ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය බොහෝ විට ආහාරමය අතිරේක සහ විටමින් වල දක්නට ලැබේ. එවැනි සංයුතිවලදී ඔබට docosahexaenoic සහ ecosapentaenoic මේද අම්ල දැකිය හැකිය. මේවා ඔමේගා-3 PUFAs වේ.

සූදානමේ සංයුතිය තුළ ඔබට ලිනොලෙයික්, ඇරචිඩොනික් හෝ ගැමා-ලිනොලනික් අම්ල ද දැකිය හැකිය. ඒවා ඔමේගා-6 ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. මෙම මූලද්රව්ය අපගේ ශරීරය තුළ සංස්ලේෂණය කළ නොහැක. ඒ නිසා තමයි ඒවා ගොඩක් වටින්නේ. ඔවුන් ආහාර හෝ ඖෂධ මගින් අප වෙත පැමිණිය හැකිය.

ඔබ ගන්නා ආහාරවල PUFA අඩංගු විය යුතුය. ඒවා නොමැති නම්, කාලයත් සමඟ අවශ්ය ද්රව්ය නොමැතිකමේ රෝග ලක්ෂණ මතු වේ. මම හිතන්නේ ඔබ විටමින් F ගැන අසා ඇති. එය බොහෝ දෙනා තුළ දක්නට ලැබේ විටමින් සංකීර්ණ. ඉතින්, විටමින් F ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අම්ල අඩංගු වේ. ඔබ විටමින් ගන්නේ නම්, එහි පැමිණීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න.

මෙම ද්රව්යවල වටිනාකම කුමක්ද:

• රුධිර පීඩනය සාමාන්යකරණය කිරීම;
• අඩු කොලෙස්ටරෝල්;
• ප්රතිකාර සඳහා ඵලදායී කුරුලෑ, විවිධ සමේ රෝග;
• සංතෘප්ත මේද දහනය කිරීමෙන් බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කිරීම;
• සෛල පටලවල ව්යුහයට සහභාගී වීම;
• thrombosis වැළැක්වීම;
• ශරීරයේ ඕනෑම දැවිල්ල උදාසීන කරන්න;
• ප්රජනක පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.

Omega-6 සහ omega-3 වඩාත් සුදුසු වන්නේ වෙන වෙනම නොව එකට ය. උදාහරණයක් ලෙස, Eskimos මෙම මේද සමාන අනුපාතයකින් පරිභෝජනය කරයි. මෙයට සාක්ෂියක් වන්නේ හෘද හා සනාල රෝග වලින් සිදුවන අඩු මරණ අනුපාතයයි.

මෙම මේදවල ප්‍රශස්ත අනුපාතය 5:1 බව බොහෝ විද්‍යාඥයන් එකඟ වෙති (සෑම විටම ඔමේගා-3 අඩු වේ)

පුද්ගලයෙකු අසනීප නම්, 2: 1. නමුත් සෑම දෙයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම තනි පුද්ගල වන බැවින්, ඔබේ වෛද්යවරයා ඔබට පමණක් වෙනස් අනුපාතයක් නිර්දේශ කළ හැකිය.

ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේදවලින් පොහොසත් ආහාර

ඔමේගා-3 පවුලේ අම්ල, ජීව විද්යාත්මක භූමිකාවඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් ඉදිකිරීම් සඳහා සම්බන්ධ වී සිටිති ජීව විද්යාත්මක පටලසෛල. නියුරෝන අතර සංඥා සම්ප්රේෂණය කිරීමට පටල සේවය කරයි. ඔවුන් දෘෂ්ටි විතානයේ තත්වය, රුධිර වාහිනී සහ හෘදය සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට බලපායි.

හණ බීජ තෙල් 58% ඔමේගා-3, සෝයා බෝංචි තෙල් - 7% ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙම මූලද්රව්යය ටූනා - 1.5g/100g, මැකරල් - 2.6g/100g වලද දක්නට ලැබේ. කහ මදය ද එය අඩංගු වේ, එය බොහෝ නොවේ - 0.05g / 100g.

එළවළු තෙල්වල ඔමේගා-6 ගොඩක් තියෙනවා. ඉහළම අන්තර්ගතය සූරියකාන්ත තෙල් - 65%, ඉරිඟු තෙල් - 59%. සහ සෝයා බෝංචි තෙල් - 50%. හණ බීජ වල ඇත්තේ 14% ක් පමණක් වන අතර ඔලිව් වල - 8% කි. ටූනා සහ මැකරල් නිෂ්පාදනයේ 1g/100g අඩංගු වේ. කහ මදය තුළ - 0.1g/100g. මෙම මේද බහු ස්ක්ලේරෝසිස් වළක්වන අතර රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී වැදගත් වේ. ආතරයිටිස් සමනය කරයි, රුධිරයේ සීනි නියාමනය කරයි. සහිත පුද්ගලයින්ට පෙන්වයි සමේ රෝග, අක්මා රෝග, ආදිය.

මෙම PUFAs ටෝෆු, සෝයා බෝංචි, තිරිඟු විෂබීජ සහ මුං ඇටවල ද දක්නට ලැබේ. ඇපල්, කෙසෙල්, ස්ට්රෝබෙරි වැනි පලතුරු වල. ඒවා අඩංගු වේ walnuts, තල, වට්ටක්කා ඇට.

ඔමේගා-6 - ප්රතිලාභ සහ හානි

ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් PUFA නොමැති නම් හෝ ඔබට ඒවා ඕනෑවට වඩා තිබේදැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද? ගිනි අවුලුවන රෝග බහු අසංතෘප්ත මේද අතිරික්තයක් පෙන්නුම් කළ හැකිය. නැවත නැවතත් මානසික අවපීඩනය සහ ඝන රුධිරය ද මෙය පෙන්නුම් කරයි. ඔබ මෙම මේද අම්ල අතිරික්තයක් සොයා ගන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීමට උත්සාහ කරන්න: walnuts, එළවළු තෙල්, වට්ටක්කා ඇට, තල ඇට.

වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමට එය හානියක් නොවනු ඇත. සියල්ලට පසු, ඉහත රෝග ලක්ෂණ ඔමේගා-6 හා සම්බන්ධ නොවන බව විය හැකිය. මෙම ද්රව්යයේ ඌනතාවය මෙන්ම එහි අතිරික්තය සමඟ ඝන රුධිරය නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. එමෙන්ම, අධික කොලෙස්ටරෝල්. මෙම වර්ගයේ අම්ල අතිරික්ත හා ඌනතාවයෙන්, සමාන රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක. මෙම බහු අසංතෘප්ත මේද නොමැතිකම පෙන්නුම් කළ හැක්කේ:

• ලිහිල් සම;
• තරබාරුකම;
• දුර්වල ප්රතිශක්තිය;
• කාන්තාවන් තුළ වඳභාවය;
• හෝර්මෝන ආබාධ;
• සන්ධි රෝග සහ අන්තර් අන්තරාල තැටි සමඟ ගැටළු.

මෙම වර්ගයේ මේදයේ ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කිරීම අපහසුය. ඔවුන්ට ස්තූතියි, අපගේ ශරීරය විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම වේගවත් කරයි. හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ රුධිර නාල වල තත්වය වැඩි දියුණු වේ. මානසික රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ. මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිවේ. නියපොතු සහ හිසකෙස් වර්ධනය සහ ඒවායේ පෙනුම වැඩි දියුණු වේ. වැඩිහිටියෙකු දිනකට මෙම PUFA අවම වශයෙන් 4.5-8 ග්රෑම් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

ඔමේගා-3 හි හිඟකම හෝ අතිරික්තයේ අන්තරායන් මොනවාද?

දෝෂය සෞඛ්ය සම්පන්න මේදඔමේගා-3 බිඳෙනසුලු නියපොතු වල විදහා දක්වයි. විවිධ වර්ගවලසමේ කුෂ්ඨ සහ පීල් කිරීම (උදාහරණයක් ලෙස, හිසේ කැක්කුම). රුධිර පීඩනය වැඩි වන අතර සන්ධි ගැටළු මතු වේ.

ශරීරයේ මෙම PUFA වැඩිපුර තිබේ නම්, එසේ නම් නිතර පාචනය, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු. එසේම, අධි රුධිර පීඩනය හා රුධිර වහනය එහි අතිරික්තය සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය.

ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් මෙම වර්ගයේ මේදය ග්රෑම් 1-2.5 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය

ඔමේගා-3 අපගේ ශරීරයට ඉතා වැදගත් වන්නේ:

• රුධිර වාහිනී ශක්තිමත් කරයි, හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි;
• රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීම;
• ස්නායු පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම;
• තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි;
• ඉදිකිරීම් සඳහා සහභාගී වන්න සෛල පටල;
• ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් අවහිර කරන්න.

ඔබට මෙම මේදවල ඌනතාවයක් ඇත්නම් පහත සඳහන් ආහාර දිනපතා ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න

ධනවත් පුද්ගලයින්ගේ වඩාත් වැදගත් ඔප්පු කළ ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් මෙන්න: බහු අසංතෘප්ත මේද PUFAs අඩංගු නිෂ්පාදන සහ අතිරේක.

PUFAs පරිභෝජනය කිරීමේ විභව ප්‍රතිලාභ

මූලික අධ්‍යයනයන්ට අනුව, ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ ඇල්ගී තෙල්, මාළු තෙල්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. වර්තමාන පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔමේගා-6 මේද අම්ල අඩංගු බවයි සූරියකාන්ත තෙල්සහ කුංකුම තෙල් ද හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරයි.

ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අතර, ඒවායේ කිසිදු ස්වරූපයක් කාන්තාවන්ගේ පියයුරු පිළිකා අවදානම සමඟ සම්බන්ධ නොවේ. ඉහළ මට්ටමේ Docosahexaenoic අම්ලය (රතු රුධිර සෛල පටලවල ඔමේගා-3 PUFA බහුලව පවතින ආකාරය) පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය හරහා ලබා ගන්නා Docosahexaenoic අම්ලය (DHA), සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ හැසිරීම වැඩිදියුණු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඊට අමතරව DHA වලට අත්‍යාවශ්‍යයි වැදගත්සඳහා අළු පදාර්ථය මිනිස් මොළය, මෙන්ම දෘෂ්ටි විතානයේ උත්තේජනය සහ ස්නායු සම්ප්‍රේෂණය.

මූලික පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා බහු අසංතෘප්ත මේද අතිරේකය පෙන්නුම් කරන බවයි. amyotrophic sclerosis(ALS, Lou Gehrig ගේ රෝගය).

ඔමේගා-6/ඔමේගා-3 මේද අම්ල අනුපාතයේ වැදගත්කම තහවුරු කර ඇත සංසන්දනාත්මක අධ්යයන, ඔමේගා-6/ඔමේගා-3 අනුපාතය 4:1 සෞඛ්‍යයට දායක විය හැකි බව පෙන්වයි.

නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි eicosapentaenoic acid (EPA) සහ docosahexaenoic acid (DHA) නොමැතිකම හේතුවෙන්, ඉහළ මාත්රාඇල්ෆා ලිපොයික් අම්ලය (ALA) නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට සීමිත EPA ප්‍රමාණයක් සහ ඉතා කුඩා DHA ප්‍රමාණයක් සපයයි.

ආහාරමය සාධක සහ atrial fibrillation (AF) අතර පරස්පර සම්බන්ධතා ඇත. සඟරාවේ 2010 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයක The American Journal of Clinical Nutrition, බහු අසංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය AF සමඟ සැලකිය යුතු ලෙස සම්බන්ධ නොවන බව විද්යාඥයින් සොයා ගත්හ.

ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරන්න

බහු අසංතෘප්ත මේද ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරයි. ඇමරිකානු හෘද සංගමයඅධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහිත පුද්ගලයන් තම ආහාර වේලෙහි සංතෘප්ත මේද වෙනුවට බහු අසංතෘප්ත මේද ආදේශ කරන ලෙස නිර්දේශ කරයි. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සංතෘප්ත මේදය (විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් පමණක් හානිකර), කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැනි හානිකර මේදවලින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ. පර්යේෂක ඊ.බෝල්ක් විසින් මෙහෙයවන ලද 2006 අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මත්ස්‍ය තෙල් අධි-ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (HDL) ලෙස හඳුන්වන "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවා ඇති අතර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරන බවයි. 1997 දී විලියම් එස් හැරිස් විසින් මෙහෙයවන ලද තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට ග්‍රෑම් 4 ක් ගන්නා බවයි මාළු තෙල්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම 25-35% කින් අඩු කරයි.

රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර වේලෙහි PUFA පොහොසත් වන පුද්ගලයින් හෝ මාළු තෙල් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අතිරේක ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු බවයි.

ගර්භණී සමයේදී පරිභෝජනය

ගර්භණී සමයේදී ඔමේගා-3 මේද අම්ල පරිභෝජනය ඇත තීරණාත්මකකලලරූපය වර්ධනය සඳහා. පූර්ව ප්‍රසව කාලය තුළ, උපාගම සහ සෛල පටල සෑදීම සඳහා මෙම මේද අවශ්‍ය වේ. උපතින් පසු මෙම ක්රියාවලීන් ද වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, දායක වේ සාමාන්ය ප්රතික්රියාදෘෂ්ටි විතානයේ කම්පන සහ උත්තේජනය මත මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය.

පිළිකා

2010 දී පියයුරු පිළිකා ඇති කාන්තාවන් 3,081 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් පියයුරු පිළිකා සඳහා බහු අසංතෘප්ත මේදයේ බලපෑම පරීක්ෂා කරන ලදී. දිගු දාම ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත මේද ආහාර වලින් ලබා ගැනීමෙන් පියයුරු පිළිකා නැවත ඇතිවීමේ අවදානම 25% කින් අඩු කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. පරීක්ෂණයට සහභාගී වූ කාන්තාවන්ගේ මරණ අනුපාතය අඩු වී ඇති බව ද සොයා ගන්නා ලදී. මත්ස්‍ය තෙල් අතිරේක ස්වරූපයෙන් බහු අසංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය පියයුරු පිළිකා නැවත ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළේ නැත, නමුත් කතුවරුන් සඳහන් කළේ කාන්තාවන්ගෙන් 5% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් පමණක් අතිරේක ලබා ගත් බවයි.

අවම වශයෙන් මීයන් පිළිබඳ එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ බහු අසංතෘප්ත මේදය (නමුත් මොනොසැටරේටඩ් මේදය නොවේ) අධික ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් මීයන් තුළ පිළිකා පරිවෘත්තීය වැඩි කළ හැකි බවයි. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ බහු අසංතෘප්ත මේදවල ඇති ලිනොලෙයික් අම්ලය රුධිර නාලවල සහ දුරස්ථ අවයවවල බිත්තිවලට සංසරණ පිළිකා සෛල ඇලවීම වැඩි දියුණු කරන බවයි. වාර්තාවට අනුව: "අධික බහු අසංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් පිළිකා පැතිරීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බවට වෙනත් අධ්‍යයනයන්හි මුල් සාක්ෂි නව දත්ත මගින් තහවුරු කරයි."

බහු අසංතෘප්ත මේද ඔක්සිකරණය වීමේ ප්‍රවණතාවය තවත් අවදානම් සාධකයකි. මෙය ගොඩනැගීමට මග පාදයි නිදහස් රැඩිකලුන්, සහ අවසානයේ rancidity දක්වා. CoQ10 අඩු මාත්‍රාවලින් මෙම ඔක්සිකරණය අඩු කරන බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ කෝඑන්සයිම Q10 අතිරේක ආහාර වේලෙහි සංයෝජනය මීයන් තුළ දිගු ආයු කාලයක් ඇති කරයි. සත්ව අධ්‍යයනයන් මගින් බහු අසංතෘප්ත මේද හා පිළිකා ඇතිවීම අතර සම්බන්ධයක් පෙන්නුම් කර ඇත. මෙම සමහර අධ්‍යයනයන්හිදී, බහු අසංතෘප්ත මේදය (මුළු ආහාර කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 5% දක්වා) වැඩි වීමත් සමඟ ගෙඩි සෑදීමේ ප්‍රවණතාව වැඩි වේ.