අසමතුලිත ආහාර වේලක් සමඟ පුද්ගලයෙකුට ඇති තත්ත්වය කුමක්ද? අසමතුලිත ආහාර වර්ග සහ ඒවායේ ප්රතිවිපාක. ඕනෑම වියදමකින් සිහින් බව

අපගේ කාලය සංලක්ෂිත වන්නේ විශ්මයජනක ලෙස පමණක් නොවේ තාක්ෂණික ප්රගතිය, නමුත් ඒ සමගම සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට සාමාන්‍ය දෙයක් බවට පත්ව ඇති රෝග සමූහයකි. ගැටළු පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද? අධික බර, බාධා කිරීම් සමඟ අභ්යන්තර අවයව, වැරදි ආහාර වේලක් නිසා බොහෝ අය කොතරම් සුළු දෙයක් වුවත් පෙනී යයි. ඔබේ ආහාර වේල සමබර කර ගන්නේ කෙසේද?

ඔබ සඳහා අමුද්රව්යවල පරිපූර්ණ අනුපාතය කුමක්ද යන්න තීරණය කිරීම තරමක් අපහසුය. සෑම පුද්ගලයෙකුටම ලක්ෂණ ඇත: ශරීර වර්ගය, ජීවන රටාව, වයස, බර, ආදිය. කෙසේ වෙතත්, නිශ්චිත සීමාවන් තුළ, ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කිරීමට නිසැකවම හැකි ය. ඔබට මෙය ඔබම පවා කළ හැකිය. නිවැරදි අනුපාතය දැන ගැනීම වැදගත්ය පෝෂ්ය පදාර්ථආහාර වේලෙහි. ප්රෝටීන් 30-35% පමණ විය යුතුය දෛනික මෙනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් - 35-40%, මේද - 25-30%. මෙම සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට අප උත්සාහ කළ යුතුයි.

එය ඉතා වැදගත් බව හැර සමබර මේද, කාබෝහයිඩ්රේට) අනුව ප්රතිශතයමෙම කොටස්, ආහාර ගැනීමේ නීතිවලට අනුකූල වීම අඩු වැදගත්කමක් නැත. තනි කොටස් විශාල නොවන බව ඉතා වැදගත් වේ. ඒ සමගම, ඔබ අවම වශයෙන් දිනකට පස් වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. එවිට ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත, සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්වඩා වේගයෙන් සිදු කරනු ඇත.

සෑම උදෑසනකම පූර්ණ හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ අවදි වූ වහාම පාහේ ආහාර ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ශරීරයට නව ශක්තියක් අවශ්ය වේ. ඔබ ඔහුට ආහාර ලබා නොදෙන්නේ නම්, ඔහු මෙය ආතති සාධකයක් ලෙස වටහා ගන්නා අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් මන්දගාමී කිරීමට සහ චර්මාභ්යන්තර මේද ස්වරූපයෙන් “ජීව සංචිත” රැස් කිරීමට පටන් ගනී. මෙය සෞඛ්යය හා රූපය යන දෙකම සෘණාත්මකව බලපායි. හොඳම තේරීමඋදෑසන ආහාරය සඳහා - කැඳ. ධාන්ය වර්ග බී විටමින් ද අඩංගු වේ, ඊට පටහැනිව, ඝන නොවිය යුතුය. IN සවස වේලාවපරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වේ.

ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය අනුව ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කිරීම සඳහා, ඔබ මස් (වඩාත් සුදුසු කෙට්ටු හරක් මස්, කුකුළු මස්) සහ මාළු අනුභව කළ යුතුය. වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේදමාළු වල දක්නට ලැබේ. ඔබ මෙයොනීස්, සෝස් වර්ග, සලාද සැරසිලි, මාගරින් සහ හොදි වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. ඒ වගේම අමතක කරන්න එපා පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන- කෙෆීර්, ගෘහ චීස්, යෝගට්, ආදිය.

එය හැකි තරම් භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ තවත් නිෂ්පාදනසමඟ ඉහළ අන්තර්ගතයතන්තු. මේවාට සම්පූර්ණ පිටි පාන්, බොහෝ එළවළු, රාස්ප්බෙරි, නවතයි, ඇට වර්ග, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, ආදිය ඇතුළත් වේ. හොඳින් සැකසූ ආහාර කුඩා ප්‍රමාණවලින් (පාන්, සුදු පාන්, පැස්ටා,

මෙම නීති රීති පිළිපැදීම පහසු කිරීම සඳහා, ඔබට ඇතුළත් වන ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය සමබර ආහාර වේලක්, සතියකට. සාමාන්යයෙන් පුද්ගලයෙකුට දිනකට 2200 kcal අවශ්ය වේ. ඔබේ ශරීරයේ සහ ජීවන රටාවේ (ක්‍රියාකාරී හෝ නැති) ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් මෙම අගය සකස් කළ යුතුය. කැලරි වගුව භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කිරීමට අදහස් කරන ශක්තිය ගණනය කිරීම පහසුය. නියැදි මෙනුවමේ වගේ වෙන්න පුළුවන්.

1 වන උදෑසන ආහාරය:

1. තෙල් නොමැතිව ඕට් මස්.
2. තම්බා බිත්තර (එකක්).
3. එළවළු සලාද.
4. ඉඟුරු සමග තේ.

2 වන උදෑසන ආහාරය:

1. පර්සිමන්.
2. ඇපල්.
3. රතිඤ්ඤා.

1. මාළු (ග්රෑම් සියයක්).
2. එළවළු.
3. කුරුඳු සමග තේ.
4. තැම්බූ මස්.

1. ඇට වර්ග.
2. ජලය.
3. අඩු මේද යෝගට්.
4. දෙළුම් යුෂ.
5. පාන් පෙති කිහිපයක්.

1. පාන් නොමැතිව චීස්.
2. ගෘහ චීස් (අඩු මේද).
3. කුරුඳු සමග කෙෆීර්.
4. තක්කාලි යුෂ.
5. පළතුරු.

සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ ප්රියතම ආහාර ඇති අතර මිනිසුන්ට විවිධ කැලරි ප්රමාණය අවශ්ය වුවද, සමබර ආහාර වේලෙහි මූලික නීති සෑම කෙනෙකුටම ප්රයෝජනවත් වේ. සමබර ආහාර වේලක් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි විවිධ වර්ගනිෂ්පාදන, සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම, හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීම අතුරු ආබාධවිවිධ නිදන්ගත රෝග.

පියවර

ආහාර විවිධත්වය

ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේල එළවළු සහ පලතුරු වලින් අඩක් අඩංගු වන බවට වග බලා ගන්න. සම්පූර්ණ එළවළුසහ පළතුරු අඩක් සෑදිය යුතුය සමබර ආහාර වේලක්. දිනකට පලතුරු කෝප්ප 1-2 ක් සහ එළවළු කෝප්ප 2-3 ක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර අනුභව කරන්න.සමබර ආහාර වේලෙන් හතරෙන් එකක් පමණ ධාන්ය නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතු අතර, අවම වශයෙන් මෙම ආහාරවලින් අඩක් පිරිපහදු කළ ධාන්ය වලට වඩා සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සෑදිය යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලට තිරිඟු, සහල්, ඕට්ස්, ඉරිඟු, බාර්ලි සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග ඇතුළත් කරන්න.

ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් විවිධාංගීකරණය කරන්න.ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා, විවිධ ආහාර අනුභව කරන්න ප්රෝටීන් ආහාර. උත්සාහ කරන්න ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනඔබේ ආහාර වේලෙන් හතරෙන් එකක් පමණ සෑදී ඇත.

ඔබේ ආහාර වේලට අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන කිහිපයක් එකතු කරන්න.කැල්සියම් ලබා ගැනීම සඳහා කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කර පානය කරන්න එළකිරි. ඔබේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන තෝරන්න.

ඔබේ ආහාර වේල සමබර කරන්න

1. නිසි උදෑසන ආහාරය ගන්න.උදේ කෑමට කන්න ප්රමාණවත් තරම්වෙතින් නිෂ්පාදන විවිධ කණ්ඩායම්එමගින් මුළු දවසම ඔබේ පරිවෘත්තීය සක්රිය කරන්න.

2. දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කල්තියා සැලසුම් කරන්න.ඉදිරි සතිය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මිලදී ගන්න. සතිය පුරා ආහාර ගැනීම සඳහා කොටස් කිහිපයකින් ආහාර පිළියෙළ කරන්න, නැතහොත් ඉන්ධන ලබා ගැනීම සඳහා පසුදා දිවා ආහාරයෙන් ඉතිරි වූ ආහාර අනුභව කරන්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරසහ ඒ සමගම කාලය ඉතිරි කරන්න.

   • ඉක්මන් දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති දෙකක්, සලාද කොළ, ළූණු, තක්කාලි, අඩු මේද චීස් පෙත්තක් සහ පසුගිය කාලයේ ඉතිරි වූ මස් කැබලි කිහිපයක් සමඟ සැන්ඩ්විච් සෑදිය හැකිය. මෙම සලාදයට මේස හැඳි කිහිපයක් (මිලි ලීටර් 30) සහ 100% පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් (මිලි ලීටර් 250) එකතු කරන්න.
   • සමබර රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සඳහා පිසූ කැරට් කෝප්ප 1ක්, තැම්බූ මුං ඇට කෝප්ප 1ක්, පිසූ දුඹුරු බත් කෝප්ප 1ක් සහ ග්‍රිල් කළ ඌරු මස් කැබැල්ලක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ජලය හෝ අඩු මේද සහිත කිරි සමග සියල්ල සෝදා ගන්න.
   • ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීමේදී සහ අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය මිලදී ගැනීමේදී, ඇසුරුම් කරන ලද සහ සැකසූ ආහාර, සීනි සහිත සෝඩා, ලුණු සහිත කෙටි ආහාර සහ පැණිරස අතුරුපස මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න. සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම සඳහා, සකස් කළ ආහාර වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්වභාවික ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.

3. ඔබේ කෙටි ආහාර සමබර කිරීමට මතක තබා ගන්න.ආහාර වේල් අතර සුලු කෑම ගැන අමතක නොකරන්න, ඒවා හැකි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම කුඩා ආහාර වේලකටම සෑම ප්‍රධාන ආහාර වර්ගයක්ම ඇතුළත් කිරීම අවශ්‍ය නොවන අතර, සෑම සුලු කෑමකම ආහාර වර්ග එකකට වඩා අඩංගු විය යුතුය.

   • උදාහරණයක් ලෙස, ඇපල් හා සැල්දිරි පෙති මත සුලු කෑමක් උත්සාහ කරන්න. ඒ සමඟම, ඒවා ගිල්වන්න රටකජු බටර්- මේ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරයට පලතුරු සහ එළවළු කොටසක් මෙන්ම ප්‍රෝටීන් සහ මේද කොටසක් ලැබෙනු ඇත.
   • ස්නැක්ස් විය හැක පුදුම විදිහටඔබට ආහාර වේල් අතර බඩගින්නක් දැනේ නම් හෝ සියලු වර්ගවල ආහාර ඇතුළත් කිරීමට නොහැකි නම් දවස පුරා ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගන්න.

ඔබේ පෝෂණ අවශ්යතා සලකා බලන්න

1. . ඔබේ නිර්වචනය කරන්න දෛනික සම්මතයඔබේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උස සහ මට්ටම මත පදනම්ව කැලරි සහ අනුරූප ආහාර ප්‍රමාණය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. මෙම අවස්ථාවේදී, අමාත්යාංශයේ විශේෂඥයින්ගෙන් පහත සඳහන් නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න කෘෂිකර්මයඇඑජ.

   • "පරමාදර්ශී" කැලරි ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකි බව මතක තබා ගන්න, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්යද යන්න, ඔබට අහිමි වී ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ වැඩිපුර ලබා ගැනීම හෝ ඔබේ සෞඛ්යය හේතුවෙන්.
   • සෑම ආහාර වේලක්ම සමතුලිත විය යුතු අතර සමානුපාතික ආහාර ප්රමාණයක් අඩංගු විය යුතුය විවිධ වර්ග. උදාහරණයක් ලෙස, කැලරි වැඩි කිරීමට හෝ ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමට ප්‍රෝටීන් වෙනුවට වෙනත් දෙයක් භාවිතා නොකරන්න යම් කණ්ඩායමක්කැලරි අඩු කිරීමට.

2. ඔබට කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇත්නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න.නිතිපතා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී ඔබේ උග්‍ර හෝ නිදන්ගත රෝග පිළිබඳව ඔහුගෙන් විමසන්න. ඔබේ ආහාර වේල ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න සහ ඒ ආශ්‍රිත රෝග සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ආහාරවල සමතුලිතතාවය වෙනස් කළ හැකි ඒවායින් වැළකී සිටිය යුතු දේ.

   • නිදසුනක් වශයෙන්, දියවැඩියා රෝගීන්ට සැකසූ ධාන්‍යවලට වඩා සම්පූර්ණ ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දිය හැකි අතර පලතුරු සහ පලතුරු යුෂ පරිභෝජනය සීමා කරන්න. දී ඉහළ මට්ටමේකොලෙස්ටරෝල් සහ හෘද රෝග, සත්ව නිෂ්පාදන සහ මේද දෛනික පරිභෝජනය අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබට එළවළු කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමටත්, ඔබේ බටර් සහ තෙල් පරිභෝජනය සීමා කිරීමටත්, ඔබේ ආහාර වේලට පිසින මේදය සහ සීනි අඩුවෙන් එකතු කිරීමටත් අවශ්‍ය විය හැකිය.
   • ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරන්නේ කෙසේදැයි සලකා බැලීමේදී ඔබේ තත්වය පිළිබඳ සාමාන්‍ය දැනුම ප්‍රමාණවත් යැයි කිසි විටෙකත් නොසිතන්න, මේ පිළිබඳව විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
   • සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, වෛද්‍යවරයෙකු විසින් උපදෙස් ලබා නොදුනහොත්, ආහාර ඇතුළත් වේ සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයඕනෑම ප්‍රධාන කණ්ඩායමක නිෂ්පාදන වලින්. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කැලරි සහ මේද සහිත විවිධාකාර, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.

සෞඛ්යය හා විශිෂ්ට ලෙස පවත්වා ගැනීමට ශාරීරික යෝග්යතාවයඔබ නිවැරදිව කන්න අවශ්යයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට, අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඕනෑම වයසකදී, ඔබේ ආහාර වේල ගැන සැලකිලිමත් වීම වැදගත් වේ, මෙය ඔබට නිරෝගී සහ ලස්සන පුද්ගලයෙකු ලෙස සිටීමට උපකාරී වනු ඇත සමබර ආහාර වේලක් යනු ප්‍රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඛනිජ සහ විටමින් වල තාර්කික අනුපාතයකි. පුද්ගලයෙකුට අවශ්යදිනකට. ඉලක්කය වන්නේ මිනිස් අවශ්‍යතා සම්පූර්ණයෙන්ම සපුරාලන ශරීරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමතුලිතතාවයක් ඇති කිරීමයි. මෙන් නොව විවිධ ආහාර තාර්කික පෝෂණයසීමා ගොඩක් නැහැ. ප්රධාන මූලධර්ම වන්නේ කාලසටහන සහ භාවිතය පමණි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරනිශ්චිත ප්රමාණයකින්. ආහාර කාලසටහනක් නිර්මාණය කිරීමේදී, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, වයස, රැකියාව සහ සෞඛ්ය තත්ත්වය සැලකිල්ලට ගනී.

මත්පැන්, කාබනීකෘත බීම, සැකසූ ආහාර, මේද සහ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම වටී කුළුබඩු සහිත ආහාර. ඔබට රසකැවිලි සහ බැදපු ආහාර අනුභව කළ හැකිය, නමුත් සීමිත ප්රමාණ. ලුණු, සීනි සහ කුළුබඩු පරිභෝජනය ද සීමා කළ යුතු අතර අවම මට්ටමක තබා ගත යුතුය.

ආහාර මිලදී ගැනීමේදී, ඇසුරුම්වල ඇති අමුද්‍රව්‍ය හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න. රසායනික ආකලන, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය සහ කෘතිම මේද සහිත නිෂ්පාදන මිලදී නොගන්න. GMO නොවන නිෂ්පාදනයක් තෝරන්න විශාල ප්රමාණයක්මේදය සහ සීනි. ස්වාභාවික මුහුදු ආහාර, එළවළු, වියළි පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, මී පැණි සහ බෙරි සඳහා මනාප දෙන්න. මේවා ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් විය යුතු නිෂ්පාදන වේ.

ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස සමතුලිත කරන්නේ කෙසේද

පුද්ගලයෙකුට දිනපතා බොහෝ පෝෂණ සංරචක අවශ්ය වේ. ඒ සෑම එකක්ම එකිනෙකට වෙනස් කාර්යයක් ඇත. මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නව සෛල සෑදීමට සම්බන්ධ වන අතර පරිවෘත්තීය ලබා දෙන අතර ශක්ති ප්‍රභවයකි. ප්‍රතිශක්තිය සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ඔබ දිනකට ප්‍රෝටීන් 15% කට වඩා නොගත යුතුය (එයින් අඩක් එළවළු ප්රෝටීන, සහ අනෙක සතුන්). බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් ඇත. පැහැදිලිකම සඳහා: කිලෝ ග්රෑම් 80 ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 80 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙයින් ග්‍රෑම් 40 ක් ශාක ප්‍රෝටීන (ඇට, බෝංචි, සහල්) සහ ග්‍රෑම් 40 ක් සත්ව ප්‍රෝටීන (චීස්, මාළු, බිත්තර) වේ.

දිනකට මේදය 30% ට වඩා අනුභව නොකරන්න, එයින් 60% ක් එළවළු මේද(ඔලිව් තෙල්, ධාන්ය වර්ග, සමහර එළවළු), සහ 40% සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද (මුහුදු ආහාර, කෙට්ටු මස්). කැලරි වල ප්‍රධාන කොටස කාබෝහයිඩ්‍රේට වේ - 50-60%, එයින් 95% සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග) සහ 5% - සරල කාබෝහයිඩ්රේට(කැරට්, පැණිරස පේස්ට්රි). ගැන අමතක කරන්න එපා පානීය තන්ත්රය. වැඩිහිටියෙකුට ලීටර් දෙකක් දක්වා අවශ්ය වේ පිරිසිදු ජලයදිනකට. උණුසුම් කාලගුණය තුළ මෙම සංඛ්යාව වැඩි වේ.

නිසි ලෙස අවශෝෂණය කිරීම සඳහා, දවසේ වේලාවට අනුව මෙම ආහාර අනුභව කරන්න. එවිට සියලුම සංරචක අවශෝෂණය කර කිසිවක් මේදය බවට පත් නොවනු ඇත.

දෛනික සටහනක උදාහරණයක්:

1. උදෑසන ආහාරය. පළමු ආහාර වේලෙහි කැලරි 40% ක් අඩංගු වේ.
2. දිවා ආහාරය. 100 kcal තුළ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සමඟ සුලු කෑමක් ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ගෘහ චීස් සමග ගෙඩි කන්න.
3. දිවා ආහාරයට කැලරි 30% ක් ඇතුළත් වේ. උණුසුම් කෑමක්, ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන සහිත එළවළු අතුරු කෑමක් සහ ස්වාභාවික යුෂ ස්වරූපයෙන් අතුරුපසක් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
4. දහවල් ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට් 150 kcal දක්වා.
5. කැලරි 20% ක් ඇතුළත් වේ. කෑම පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි, කාබෝහයිඩ්රේට සහ එළවළු ප්රෝටීන ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

සමබර ආහාර වේලක් යනු සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට ඇතුළු වන බව සම්පූර්ණ හා නිවැරදි අනුපාතයකින් සහතික කරයි: ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, විටමින්, අංශු මාත්‍ර සහ ඛනිජ ලවණ. ඔබ එය කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කළ යුතු අතර ආහාර වේල් 4-5 කින් සමන්විත වේ. ඊට අමතරව, එය එක් එක් පුද්ගලයාගේ වයස සහ පුද්ගල බලශක්ති අවශ්යතා සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

සමබර ආහාර වේලක් සඳහා මූලික නීති

සමබර ආහාර වේලක් යනු මේද, ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් දෛනික අනුපාතය 1:1:4 වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට සමාන කොටස් 3 කට බෙදා ඇති තහඩුවක් සිතාගත හැකිය: ඒවායින් දෙකක් කාබෝහයිඩ්රේට පිරවිය යුතු අතර, ඉතිරිය ප්රෝටීන් සහ මේද අතර සමානව බෙදිය යුතුය.

සමබර ආහාර වේලක් විවිධාකාර විය යුතුය. එයට ඇතුළත් වන්නේ:

• කෙට්ටු මස් සහ මාළු;
• එළවළු, රනිල සහ හරිතයන්;
• පළතුරු සහ බෙරි;
• සියලු වර්ගවල ගෙඩි;
• අඩු මේද සහ අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන;
• සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රයි පාන්;
• දුරු තිරිඟු පැස්ටා;
• කැඳ;
• නිවුඩ්ඩ;
• සියලු වර්ගවල තේ, නිශ්චල ජලය, කොම්පෝට්, නැවුම් යුෂ සහ ස්මූති.

සමබර ආහාර වේලක් පිළිපැදීමෙන්, මත්පැන් පානය අවම වශයෙන් අවම කිරීම හා දුම් පානය නොකිරීමට අවශ්ය වේ. ඊට අමතරව, ආහාර පිළියෙළ කිරීමේදී ලුණු සහ සීනි අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. ෆ්රයිඩ්, මේද හා ඉතා කුළුබඩු සහිත කෑම වර්ගඔබට සතියකට වරක් නොඉක්මවිය හැක. නිෂ්පාදන තම්බා, ස්ටූ කර, තීරු වල බේක් කර තැම්බූ කළ හැක. අමු එළවළුසහ පලතුරු තාපයෙන් සැකසූ ඒවාට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.

සමබර ආහාර වේලක් ක්ෂණික ආහාර සහ පැණිරස කාබනීකෘත බීම සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරයි. ඔබත් පරිස්සම් විය යුතුයි රසකැවිලි නිෂ්පාදන, බේක් කළ භාණ්ඩ, කෝපි, අච්චාරු දමන ලද සහ ටින් කළ ආහාර. අඳුරු චොකලට් වලට මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය. කුළුබඩු සහ කුළුබඩු අවම වශයෙන් භාවිතා කළ යුතුය.

සමබර ආහාර වේලෙහි සියලුම නිෂ්පාදන ස්වභාවික, පිරිසිදු, උසස් තත්ත්වයේ සහ නැවුම් විය යුතුය. දිගු කාලීන ගබඩා කිරීමශීතකරණය තුළ විනාශ කරයි ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය. මෙයොනීස් ගැන අමතක කිරීම වඩා හොඳය, එය එළවළු තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

සමබර ආහාර වේලක් සමඟ පරිභෝජනය කරන මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ස්ථාපිත ප්‍රමාණය ඉක්මවිය නොහැක උපරිම සීමාවනිශ්චිත වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සම්මතයන්. මූලික වශයෙන්, මෙම අගය 1200-2000 kcal පරාසයක පවතී. මෙයින් 40-45% පමණ උදෑසන ආහාරයෙන් ලැබිය යුතුය.

පහත ඉදිරිපත් කර ඇති සමබර පෝෂණ විකල්ප දෙකෙහි, ඔබේ ආහාර මත පදනම්ව, ආහාර වේල තරමක් වෙනස් කිරීමට අවසර ඇත රස මනාපයන්. ඔබට එය ඔබම රචනා කළ හැකිය, නමුත් ඒ සමඟම සියලු නීති සහ නිර්දේශ නිරීක්ෂණය කිරීම.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා සමබර ආහාර වේලක නියැදි මෙනුව

• උදෑසන ආහාරය: හිස් බඩක් මත නැවුම් යුෂ හෝ වතුර වීදුරුවක්, ඕට් මස්මී පැණි සහ කැඩුණු ඇට වර්ග, රයි පාන් සමග ජලය මත.
• දිවා ආහාරය: තැම්බූ හෝ ස්ටූ කළ මාළු, පැණිරස නොකළ තේ, ඖෂධ පැළෑටි සමඟ තම්බා අර්තාපල්.
• දහවල් ආහාරය: කෙෆීර්.
• රාත්රී ආහාරය: පිෂ්ඨමය නොවන ඕනෑම එළවළු තැම්බූ.

• උදෑසන ආහාරය: වියළි පලතුරු සමග 90-110 ග්රෑම් අඩු මේද ගෘහ චීස්, හරිත තේ, තදින් තම්බා බිත්තර.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම බෙරි මී පැණි හැන්දක් සමග පොඩි කර ඇත.
• දිවා ආහාරය: 40-60 ග්රෑම් තම්බා හරක් මස්, එළවළු සුප්, නැවුම්
• දහවල් ආහාරය: ඕනෑම පැණිරස නොකළ පළතුරු.
• රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස්හෝ කෙෆීර්, ඉදුණු අලිගැට පේර භාගයක්.

• උදෑසන ආහාරය: ධාන්ය රොටි කිහිපයක් හෝ අඩු මේද චීස් සමග ටෝස්ට්, ලෙමන් බාම්, මින්ට් හෝ ඉඟුරු සමග තේ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: විශාල තැඹිලි.
• දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් 140-210 ග්රෑම්, තැම්බූ බ්රොකොලි හෝ ඇස්පරගස්, පැඟිරි යුෂ.
• දහවල් ආහාරය: කෙෆීර්.
• රාත්රී ආහාරය: රයි පාන් සහ එළවළු සලාද.

• උදෑසන ආහාරය: ධාන්ය රොටි කිහිපයක්, අඩු මේද යෝගට්, නැවුම් යුෂ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: මී පැණි සමඟ ගාන ලද වියළි පලතුරු හෝ බෙරි.
• දිවා ආහාරය: ලෙමන් සමඟ තේ, එළවළු සලාද, බේක් කළ හෝ තම්බා මාළු 130-160 ග්රෑම් (වඩාත් සුදුසු රතු).
• දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස් 70 ග්රෑම්.
• රාත්රී ආහාරය: තම්බා චිකන් පියයුරුනැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සමඟ.

• උදෑසන ආහාරය: හරිත තේ, අඩු මේද චීස් පෙති කිහිපයක්, වියළි පලතුරු සමග ජලය පිසූ ඕනෑම කැඳ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: ස්වභාවික පැණිරස නොකළ යෝගට්.
• රාත්රී ආහාරය: සැහැල්ලු සුප්හෝ චිකන් සුප් හොද්ද, තැම්බූ එළවළු sauté (zucchini, කැරට්, රතු ගම්මිරිස්, ඖෂධ පැළෑටි, වම්බටු, ළූණු, ආදිය).
• දහවල් ආහාරය: කෙෆීර්.
• රාත්රී ආහාරය: 140-160 ග්රෑම් මාළු ෆිලට් හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස්.

• උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස්, හරිත තේ, ධාන්ය පාන් 90-110 ග්රෑම්.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: මධ්යම ඇපල්.
• දිවා ආහාරය: ෆෙටා චීස් සමග එළවළු සලාද, 140 ග්රෑම් පැස්ටා සමඟ තක්කාලි පේස්ට්, මින්ට් හෝ නැවුම් තේ.
• දහවල් ආහාරය: මිදි, තැඹිලි, අඹ, පීච් තෝරා ගැනීම.
• රාත්‍රී ආහාරය: පැසුණු බේක් කළ කිරි සහ ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ පැණිරස නොකළ පානීය යෝගට්.

• උදෑසන ආහාරය: මුස්ලි, ඇපල්, ජලය හෝ නැවුම් යුෂ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු ඕනෑම මිශ්රණයක්.
• දිවා ආහාරය: 140-160 ග්රෑම් කෙට්ටු මස්තැම්බූ මල්ගෝවාසහ බ්රොකොලි, නිශ්චල ජලය.
• දහවල් ආහාරය: අඩු මේද යෝගට් හෝ කෙෆීර්.
• රාත්රී ආහාරය: බෝංචි සහ රතු ගම්මිරිස් සලාද.

සමබර පෝෂණ මෙනුවෙහි ඉදිරිපත් කරන ලද අනුවාදය ක්රමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. අධික බර, ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙමින්. මෙම නිෂ්පාදන වලට අමතරව, දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1.5 ක් (තවමත්) පානය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

එකම මට්ටමේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා සමබර ආහාර වේලක ආසන්න මෙනුවක්

• උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම වියළි පලතුරු සමග තේ සහ ගෘහ චීස්.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: ස්වාභාවික පානීය යෝගට් සහ විශාල තැඹිලි.
• දිවා ආහාරය: කෙට්ටු තම්බා මස් සමග අම්බෙලිෆර්, එළවළු සලාද (වඩාත් සුදුසු හණ තෙල්), සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
• දහවල් ආහාරය: ආමන්ඩ් සහ දෙළුම් යුෂ අතලොස්සක්.
• රාත්රී ආහාරය: ඕනෑම ස්ටූස් එළවළු(අවම වශයෙන් වර්ග 3 ක්).

• උදෑසන ආහාරය: චීස් පෙති 2-4, ඖෂධීය තේ, මී පැණි සහ ගාන ලද පළතුරු හෝ බෙරි සමග ඕනෑම කැඳ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: විශාල ඇපල් සහ walnuts.
• දිවා ආහාරය: මස් සුප් හොද්ද, තැම්බූ හෝ බේක් කළ මාළු සමග සුප්, යීස්ට් රහිත පාන් පෙත්තක්.
• දහවල් ආහාරය: කෙෆීර්.
• රාත්රී ආහාරය: ග්රීක සලාද හෝ ඕනෑම සලාදයක් නැවුම් එළවළු, තම්බා කුකුල් මස්.

• උදෑසන ආහාරය: ටෝස්ට්, 2 බිත්තර ඔම්ලට්, නැවුම් යුෂ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඉදුණු අලිගැට පේර.
• දිවා ආහාරය: ඖෂධ පැළෑටි සහ සෝස් සමග ස්පැගටි, බිම්මල් සුප්.
• දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස්.
• රාත්රී ආහාරය: vinaigrette සමග ස්ටූ කර හෝ තැම්බූ මස් කොටසක්.

සමබර පෝෂණය 4 වන දිනය

• උදෑසන ආහාරය: තේ, කිරි චීස්, කිරි සමග මුස්ලි.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඕනෑම බෙරි වල උපරිම වීදුරු කිහිපයක්.
• දිවා ආහාරය: ලසඤ්ඤා හෝ paella, නිවිති ක්රීම් සුප්.
• දහවල් ආහාරය: පැණිරස නොකළ පානීය යෝගට්.
• රාත්රී ආහාරය: ඖෂධ පැළෑටි සමඟ තීරු පුලුස්සන ලද සැමන්.

• උදෑසන ආහාරය: ලෙමන් සමඟ තේ, මී පැණි සමඟ ඕට් මස් සහ කැඩුණු ආමන්ඩ්.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: සුමුදු.
• දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ ස්ටූස් අර්තාපල්කැරට් සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ, චිකන් සුප් හොද්ද.
• දහවල් ආහාරය: ගෘහ චීස්.
• රාත්රී ආහාරය: නිවුඩ්ඩ පාන් පෙති කිහිපයක්, සලාද මුහුදු පැලෑටිසහ මුහුදු ආහාර.

• උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද චීස්, නැවුම් යුෂ සමග ටෝස්ට් කිහිපයක්.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඉදුණු විශාල දෙළුම්.
• දිවා ආහාරය: කෙට්ටු තම්බා මස් සමග තම්බා බෝංචි.
• දහවල් ආහාරය: ඕනෑම වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
• රාත්රී ආහාරය: සැරසී එළවළු තෙල්එළවළු සලාද.

• උදෑසන ආහාරය: කිරි සහ අම්බෙලිෆර් කැඳ.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය: hazelnuts අතලොස්සක්.
• දිවා ආහාරය: තක්කාලි, එළවළු සුප්, තම්බා මාළු හෝ මස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක්.
• දහවල් ආහාරය: විශාල මිදි ගෙඩි.
• රාත්රී ආහාරය: ඕනෑම නැවුම් යුෂ සහ කැරට් භාජනයක්.

ඉහත ඒවාට අමතරව, in දෛනික ආහාර වේලක්සමබර ආහාර වේලක් සඳහා, ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු නිශ්චල ජලය ලීටර් 1.5 ක් එකතු කළ යුතුය.

ජනප්‍රිය ලිපිතවත් ලිපි කියවන්න

02.12.2013

අපි හැමෝම දවල්ට ගොඩක් ඇවිදිනවා. අපිට තිබුණත් සන්සුන් ජීවන රටාවජීවිතය, අපි තවමත් ඇවිදින්නෙමු - සියල්ලට පසු, අපට තිබේ ...

604259 65 වැඩි විස්තර

සමබර ආහාර වේලක මූලික නීති සහ මූලධර්ම ගැන - මෙම ලිපියෙන් අපි තම සෞඛ්‍යය සහ ඔවුන්ගේ ආදරණීයයන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන සෑම පිරිමියෙකුම සහ සෑම කාන්තාවක්ම කනස්සල්ලට පත්වන දේ ගැන ඔබට කියන්නෙමු. අපි උදාහරණයක් ද ලබා දෙන්නෙමු නිවැරදි මෙනුවසතියකට.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලික කරුණු

සමබර ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද? පළමුවෙන්ම, මෙය. ඔබ නිතිපතා හා නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගත යුතුය. ඔබේ ආහාර කොටස් 5-6 කට බෙදන්න: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය සහ කෙටි ආහාර 2-3 ක්. පිළිපැදීම ද සුදුසු ය දෛනික සම්මතයප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට. දෙවනුව, නමුත් අඩු වැදගත්කමක් නැත, තේරීම වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන. පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම ඔවුන්ගේ මෙනුවේ විටමින්, ඛනිජ සහ ලක්ෂණ සහිත ආහාර ඇතුළත් කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ වයස සහ බලශක්ති වියදම් සලකා බැලිය යුතුය. මත වසර ගණනාවක් තිස්සේ, වෙහෙසකර ආහාර ගැනීමෙන් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ බර පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

මූලික මූලධර්ම

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම රාශියක් ඇත, අපි ප්රධාන ඒවා ලැයිස්තුගත කරමු:

1. බොහෝ විට කුඩා කොටස් වලින් අනුභව කරන්න, එවිට ඔබ අධික කෑමෙන් වැළකී සිටින අතර ඒ සමඟම ඔබට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත.
2. සෑම ආහාර වේලකටම මිනිත්තු 15-20 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් බොන්න, ලෙමන් සමඟ ජලය ද ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කරයි. දිවා කාලයේදී ඔබ අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක් වත් පානය කළ යුතුය, නමුත් එය ආහාර සමඟ සෝදා නොගත යුතු බව මතක තබා ගන්න. ආහාර ගැනීමෙන් පසු, අවම වශයෙන් පැයකට පෙර ගත විය යුතුය ඊළඟ පත්වීමජලය.
3. ඔබේ මුඛයට යන සෑම කටගැස්මක්ම, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඉක්මන් නොවන්න.
4. සෑම දිනකම විවිධ මෙනුවක් සාදන්න, උයන්න රසවත් කෑම වර්ග, එසේ නොවුවහොත් ඔබේ බඩ කැරලි ගැසෙනු ඇත.
5. මේද, බැදපු, විවිධ සූදානම් කළ සෝස් ගැන අමතක කරන්න - එකම මෙයොනීස්; සොසේජස්, දුම් මස්, ටින් කළ ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, පැණිරස කාබනීකෘත ජලය සහ අනෙකුත් ආහාර අපද්රව්ය.
6. ඔබේ ලුණු සහ සීනි පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
7. නිරෝගී අය වෙනුවෙන් මත්පැන් අත්හරින්න රසවත් බීම- නැවුම් මිරිකා යුෂ, ගෙදර හැදූ කොම්පෝට් සහ ලෙමනේඩ්, ජලය.
8. ඔබේ මෙනුවේ සෘතුමය එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් කරන්න, ඒවායේ තවත් බොහෝ විටමින් අඩංගු වේ.
9. ඔබට ඇත්තටම පැණිරස දෙයක් අවශ්‍ය නම්, එය අනුභව කරන්න, නමුත් දහවල් 12 ට පෙර පමණක් හෝ කාලය දැනටමත් ගෙවී ගොස් ඇත්නම් ඊළඟ දිනය දක්වා කල් දමන්න. ඒ සමගම, මී පැණි හෝ වියළි පලතුරු සමඟ කැන්ඩි හෝ කේක් වැනි සම්මත රසකැවිලි වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය.
10. කාලසටහනකට අනුව ආහාර ගන්න, ආහාර ගැනීම අතපසු නොකරන්න.
11. යන ගමන් කිසිවිටකත් කෙටි ආහාර ගන්න එපා.
12. කුසගින්නෙන් පෙළෙන්න එපා, ආහාර වේලට නොයන්න, එසේ නොමැතිනම් සියලුම නැතිවූ කිලෝග්රෑම් ද්විත්ව පරිමාවකින් නැවත පැමිණෙනු ඇත.
13. නියමිත වේලාවට නැවැත්වීමට කාලය තිබේ - ඔබට දැනටමත් ක්‍රියාවලියේදී පූර්ණ බවක් දැනෙන පරිදි මේසයේ වැඩිපුර කෑමට අවශ්‍ය නැත. ආහාර වේල අවසන් කිරීමෙන් පසු විනාඩි 10-20 කට පසුව මෙම හැඟීම ඔබව අල්ලා ගනු ඇත.
14. ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න, එවිට ඔබට ඔබ දැනටමත් අනුභව කර ඇති දේ, කුමන ප්‍රමාණයෙන් සහ සතිය සඳහා සහ සෑම දිනකම ඔබේ මෙනුව සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න පාලනය කළ හැකිය.
15. ඔබට බඩගිනි නම්, ඔබටම සවන් දෙන්න, එය පිපාසය පමණක් විය හැකිය. වතුර වීදුරුවක් බොන්න, විනාඩි 10-15 කට පසු, ඔබට කුසගින්න දැනීම නතර වනු ඇත.
16. සෑම දිනකම ක්රීඩා කරන්න ශාරීරික ක්රියාකාරකම්නිසි පෝෂණයේ ප්රතිඵල පමණක් ශක්තිමත් කරනු ඇත. දෛනික අවමය හොඳ පැරණි ව්යායාමයකි.

ප්රශස්ත මාදිලිය

ඕනෑම කාන්තාවක් තමන්ව අනුභව කර තම පවුල නිරෝගීව පමණක් නොව පෝෂණය කිරීමටද කැමතිය රසවත් ආහාර. නිසි පෝෂණයඑවැනි අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. පරිපූර්ණ මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමකින් තොරව විවිධ උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය ගත හැකි ආකාරය සහ ඒ සමඟම සෞඛ්‍යය සහ විශිෂ්ට රූපයක් පවත්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න අපි ඔබට කියන්නෙමු.

උදෑසන ආහාරය වඩාත්ම එකකි වැදගත් තාක්ෂණික ක්රමසමබර ආහාර වේලක ආහාර, කිසිම තත්වයක් යටතේ එය මඟ හැරීමට අපි නිර්දේශ නොකරමු. එය තෘප්තිමත් සහ පෝෂ්යදායී විය යුතුය. සේවයක් ආසන්න වශයෙන් 400 kcal විය යුතුය. බොහෝ හොඳම උදෑසන ආහාරය, ඇත්ත වශයෙන්ම, කැඳ, බොහෝ විට ඉරිඟු, ඕට් මස්, සහ අම්බෙලිෆර්. පලතුරු, බෙරි, ඇට වර්ග සහ මී පැණි ඔබේ පළමු ආහාරය විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. දිවා ආහාරය සඳහා, දුරු පැස්ටා සඳහා එළවළු කෑම හෝ ධාන්ය අතුරු කෑම පිළියෙළ කිරීම සුදුසුය. රස කිරීමට හතු එකතු කරන්න සෝයා නිෂ්පාදන, හරිතයන්. රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු සලාදයක් සහ ප්රෝටීන් යමක්. නින්දට පැය 2-3 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබට තවමත් දැඩි කුසගින්නක් දැනේ නම්, ඔබට ප්‍රෝටීන් සහ මැග්නීසියම් යන දෙකින්ම පොහොසත් ආමන්ඩ් අතලොස්සක් අනුභව කළ හැකි අතර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සහ නින්දට වැටීම පහසු කරයි, මෙම ඇට වර්ග පරිපූර්ණ ලෙස තෘප්තිමත් වන අතර බරක් ඉතිරි නොකරයි. බඩ. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පිරිමියෙකුට කාන්තාවක් හෝ යෞවනයෙකුට වඩා විශාල ආහාර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න.

සතිය පුරාම සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ, එවිට ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම අපේක්ෂිත ප්රතිඵල අත්කර ගනු ඇත.

එය තැම්බූ, ග්රිල් කළ හෝ උඳුන තුල ආහාර පිසීමට හොඳම වේ. ලොකු උදව්වක්ඕනෑම කාන්තාවකට මන්දගාමී උදුනක් සහ ජූසර් අවශ්ය වේ. කෑම පිළියෙල කරන විට, භාවිතා කරන්න අවම ප්රමාණයතෙල් වර්ග අඩු නිෂ්පාදන තාප පිරියම් කිරීමට යටත් වේ වැඩි ප්රතිලාභඔවුන් ගෙන එයි. එබැවින්, ඔවුන්ගෙන් ජෑම් සෑදීමට වඩා ශීත ඍතුව සඳහා බෙරි කැටි කිරීම වඩා හොඳය.

සතිපතා ලැයිස්තුවක් සකස් කිරීම

සතිය සඳහා මෙනුව කලින් සැලසුම් කිරීම වැදගත් වේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ කාලය සහ මුදල් ඉතිරි කරයි. ඔබට පිසීමට අවශ්‍ය කෑම වර්ග මත පදනම්ව, ඔබට පහසුවෙන් ආහාර පිසීම සඳහා අවශ්‍ය සතිපතා අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවක් සෑදිය හැකිය. ඒ සමගම, පවුලේ සාමාජිකයින්ගේ කැමැත්ත, ශීතකරණය තුළ ආහාර ලබා ගැනීම, ඉදිරි නිවාඩු දින හෝ අමුත්තන්ගේ පැමිණීම සැලකිල්ලට ගන්න. නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී, ඒවායේ සංයුතිය සහ කැලරි අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

දෛනික ආහාර වේලෙහි උදාහරණයක්

අපි ඔබේ තේරීම සතිය සඳහා මෙනුවක් පිරිනමන්නෙමු, දින සහ ආහාර වේල අනුව සැලසුම් කර ඇත. ඉදිරිපත් කරන ලද මෙනුවේ සමහර කෑම වර්ග ඔබේ පහසුව සඳහා වට්ටෝරු සමඟ පැමිණේ.

පළමු දිනය:

• උදෑසන ආහාරය - මෙනේරි කැඳමුද්දරප්පලම් සමග,
• සුලු කෑමක් - තැඹිලි ගෙඩියක්, ගෙඩි අතලොස්සක්,
• දිවා ආහාරය - කෙට්ටු ගෝවා සුප්,
• දෙවන ආහාරය - නිවුඩ්ඩ බනිස්, හරිත තේ,
• රාත්රී ආහාරය - සලාද නැවුම් පිපිඤ්ඤාසහ හරිත ලූනු සහ ඩිල් එකතු කිරීම සමග තක්කාලි, කුළුබඩුවක් ඔලිව් තෙල්.

දෙවන දිනය:

• උදෑසන ආහාරය - ස්මූති (කෝප්පයක් බ්ලෙන්ඩරයකට වත් කරන්න ඕට් කිරි, එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් කුඩා කැබලිවලට කපා, පොල් තේ හැන්දක සහ තේ හැඳි දෙකක් දමන්න ඕට් මස්, ශීත කළ raspberries එකතු, විනාඩි සඳහා මිශ්ර),
• ස්නැක් - සැන්ඩ්විච් (සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ටෝෆු, අලිගැට පේර), තක්කාලි යුෂ,
• දිවා ආහාරය - නූඩ්ල්ස්, ඖෂධ පැළෑටි සහ ක්රූටෝන සමග සුප්,
• දෙවන කෙටි කෑම - oatmeal කුකීස්බෙරී කොම්පෝට් සමඟ,
• රාත්රී ආහාරය - ඉස්ටුවක් zucchiniවට්ටක්කා සමග.

තුන්වන දිනය:

• උදෑසන ආහාරය - ඉරිඟු කැඳවට්ටක්කා සමග,
• සුලු කෑම - පළතුරු සහ බෙරී සලාද,
• දිවා ආහාරය - හරිත බෝංචි, බ්රොකොලි, සුදුළූණු, ළූණු, ඖෂධ පැළෑටි සමඟ නිවිති සුප්,
• දෙවන සුලු කෑම - පිපිඤ්ඤා සමග අම්බෙලිෆර් පාන්, හිබිස්කස් තේ,
• රාත්රී ආහාරය - බ්රසල්ස් පැළ, ග්රිල් මත පිසූ.

හතරවන දිනය:

• උදෑසන ආහාරය - කෙසෙල් සමග ඕට් මස්,
• ස්නැක් - ආහාරමය සෙමොලිනා කේක් (සෙමොලිනා තේ හැදි 5 ක්, මී පැණි තේ හැඳි 2 ක්, ඕට් කිරි තේ හැදි 3 ක්, සෝඩා ස්වල්පයක් - කලවම් කරන්න, මිනිත්තු 3 ක් මයික්‍රෝවේව් කරන්න), ක්‍රැන්බෙරි යුෂ,
• දිවා ආහාරය - අම්බෙලිෆර් අතුරු කෑමක්, තැම්බූ බ්‍රොකොලි, සෝයා කට්ලට් (අඹරන ලද මස් සඳහා, සෝයා මිශ්‍රණය, ළූණු, ලුණු, කුළුබඩු, සුදුළූණු සහ සෙමොලිනා ස්වල්පයක් මිශ්‍ර කරන්න),
• දෙවන ආහාරය - ලුණු සහ තක්කාලි සමග බේක් කළ අර්තාපල් අඩක්,
• රාත්‍රී ආහාරය - ආහාර බණ්ඩක්කා (අර්තාපල්, රාබු, නැවුම් පිපිඤ්ඤා, හරිත ලූනුසහ හරිතයන් ගොඩක්).

පස්වන දිනය:

• උදෑසන ආහාරය - බාර්ලි කැඳබ්ලූබෙරීස් සමග,
• සුලු කෑම - පෙයාර්ස්, ටෝෆු සමග සුදුළූනු පාන්, ඉඟුරු තේ,
• දිවා ආහාරය - බිම්මල් අච්චාරු,
• දෙවන සුලු කෑම - cranberries සමග ගෝවා සලාද,
• රාත්රී ආහාරය - දුඹුරු සහල්මුහුදු ආහාර සහ එළවළු සමග.

හයවන දිනය:

• උදේ ආහාරය - ඕට් පෑන්කේක් (ඕට් මස් මේස හැඳි 4-5 කට උතුරන වතුර වත් කරන්න, විනාඩි 5-7 ක් රැඳී සිටින්න, තලා දැමූ කෙසෙල් එකතු කර තෙල් නොමැතිව නොබැඳි කබලෙන් ලිපට පුළුස්සන්න),
• ස්නැක් - සැන්ඩ්විච් (සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන්, ගම්මිරිස් පෙත්තක්, පිපිඤ්ඤා පෙත්තක්, සලාද කොළ කොළයක්) සහ/හෝ නැවුම්ව මිරිකා ගත් ඇපල් යුෂ,
• දිවා ආහාරය - හතු සමග රතු බෝංචි, තැම්බූ වට්ටක්කා,
• දෙවන කෙටි කෑම - කැරට් සලාදසුදුළූණු සමග, සෝයා ක්රීම් සමග පදම් කර ඇත (තේ හැදි දෙකක්. l. සෝයා කිරිකුඩා ලෙමන් මිරිකා, හැන්දකින් නිමි ඇඹුල් ක්රීම් ඉවත් කරන්න),
• රාත්රී ආහාරය - එළවළු ඉස්ටුවක්(බීට්, කැරට්, අර්තාපල්, zucchini, ළූණු, තක්කාලි).

හත්වන දිනය:

• උදෑසන ආහාරය - සෙමොලිනා කැඳසහ කුරුඳු සමග බේක් කළ ඇපල්,
• ස්නැක් - වියළි පලතුරු කැන්ඩි (වියළි පලතුරු බ්ලෙන්ඩරයක අඹරන්න, ඔබට ඕනෑම ඇට වර්ග එකතු කළ හැකිය, බෝල සාදා ඒවා තල ඇට හෝ පොල් පිටි වල රෝල් කළ හැකිය), නැවුම්ව මිරිකා ගත් තැඹිලි යුෂ,
• දිවා ආහාරය - හතු, තක්කාලි සහ ඖෂධ පැළෑටි සහිත දුරු පැස්ටා,
• දෙවන සුලු කෑම - ඇපල් සමඟ මුහුදු පැලෑටි සලාද,
• රාත්රී ආහාරය - තක්කාලි සලාද, සලාද කොළ සහ මුං ඇට, ඔලිව් තෙල් සමග පදම් කර, සහ සෝයා පේට් සමග පාන් (මස් ඇඹරුම් යන්තයක් හරහා ගෙඩි සමග තම්බා සෝයා අනුචලනය, ලුණු, කුළුබඩු, ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න).

ප්රතිඵල

ඔබට පෙනෙන පරිදි, නිවැරදි මෙනුව සෞඛ්ය සම්පන්න සහ විවිධාකාර පමණක් නොව, ඉතා රසවත් විය හැකිය. සෑම කාන්තාවක්ම දැනටමත් ඔප්පු කර ඇති වට්ටෝරු භාවිතා කිරීමට හෝ නව ඒවා ඉදිරිපත් කළ හැකිය. සතිය පුරාම සූදානම් කළ මෙනුව අනුගමනය කිරීම අවශ්ය නොවේ, ඔබට අවශ්ය පරිදි කෑම වර්ග වෙනස් කළ හැකිය. ඔබේ සූපශාස්ත්‍ර ලේඛනාගාරයේ වට්ටෝරු සහිත නිසි මෙනුවක් පිළිබඳ අපගේ උදාහරණය ඔබ සුරකින්නේ නම්, ඉක්මනින් ඔබට වැඩි උත්සාහයක් දැරීමට සිදු නොවනු ඇත, ඔබ හුදෙක් පැරණි සටහන් ඉවත් කර ඔබේ ප්‍රියතම කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීම සඳහා දැනටමත් හුරුපුරුදු නිෂ්පාදන සඳහා ගබඩාවට යන්න. පවුල.

රැකියාවේදී සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට සැකයක් ඇති බවට සැකයක් නැත. අපි ඔබට පිළිතුරු දෙන්නෙමු: ඉතා පහසුයි! ඔබට දිවා ආහාරය සහ සුලු කෑම බහාලුම්වල හෝ ආපනශාලාවෙන් ඇණවුම් කළ හැකිය නිසි ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස, අම්බෙලිෆර් අතුරු කෑමක්, ගෝවා සලාද සහ අතුරුපස සඳහා ධාන්ය බාර්.

ඔබ දිනපතා ඉහත උපදෙස් අනුගමනය කරන්නේ නම් සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම ඉතා පහසු වේ. Bon appetit!