תפריט תזונה מאוזנת לירידה במשקל. תזונה מאוזנת. איך לאכול תזונה מאוזנת כדי לרדת במשקל

רק מעטים שירדו במשקל בעזרת דיאטות משיגים את מטרותיהם. יתרה מכך, מחציתם, לאחר מעבר לתזונה רגילה, שוב עולות את הקילוגרמים החמורים, ואף יותר מכך. יוֹתֵר. עבור חלק, ירידה במשקל גורמת לבריאות לקויה ולבעיות בריאותיות. עם זאת, ניתן להימנע מכל הסיבוכים הללו אם משתמשים בתזונה מאוזנת ולא בדיאטות. יתר על כן, להבין את זה לא כל כך קשה כמו שזה עשוי להיראות בהתחלה.

מה זה

תזונה מאוזנתהינה תזונה המבוססת על איזון אופטימלי של חומרים הנחוצים לגדילה, התפתחות ותפקוד תקינים של הגוף. יחד עם זאת, הוא מרוצה לחלוטין דרישה יומיתבאנרגיה, נצפים פרופורציות נכונות BJU, רוויה עם ויטמינים ומיקרו-אלמנטים מתרחשת. זה מאפשר לך לשמור על משקל תקין בכל גיל.

עם BMI מוגבר (קרא מה זה ואיך לקבוע את הנורמה והסטיות בהתחשב בגיל), תזונאים ורופאים ממליצים לא לעשות דיאטה, אלא להשתמש בתזונה מאוזנת, שתאפשר לך לרדת במשקל ללא נזק לבריאות שלך ומבלי להחזיר את הקילוגרמים שאבדו בעתיד.

תהליך הירידה במשקל מתחיל הודות להפחתה משמעותית בשומן בתזונה, ירידה פחמימות פשוטות, חלוקה מחדש נכונה של מוצרי מזון, עמידה בלוחות זמנים של ארוחות. כתוצאה מכך, חילוף החומרים מנורמל ומואץ, הגוף מפסיק לאגור רזרבות, והעיכול משתפר. תוך שבוע לא יורד יותר מ-1 ק"ג, אך אלו הם האינדיקטורים הנחשבים לאופטימליים לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות.

התיאוריה של תזונה מאוזנת

הוא נוסח בסוף המאה ה-19. תרומה רבה לפיתוחו נעשתה על ידי I. P. Pavlov, שתיאר את הפיזיולוגיה בפירוט מערכת העיכול. לפיה, אכילה היא דרך לשמור על איזון מולקולרי יחיד וקבוע בגוף. יש לקזז כל הוצאות על ידי קבלות מזון חדשות.

הצריכה היומית של חומרים חיוניים התבססה, באה לידי ביטוי אינדיקטורים כמותיים. הם מושפעים מאפיינים פיזיולוגיים(גיל ומין), פעילות גופנית, תנאי אקליםוגורמים נוספים. במשך יותר מ-100 שנות קיומה של התיאוריה, נתונים אלו תוקנו מספר פעמים.

עַל כרגערלוונטית ההצהרה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה א.א. פוקרובסקי, שהגדירה תזונה מאוזנת נכונה כאיזון אופטימלי של כל רכיבי המזון המספקים את המקסימום צרכים פיזיולוגייםגוּף. יתרה מכך, זה חל לא רק על חומרים מזינים מועילים, אלא גם לאותם פסולת המסוננת ומסולקת על ידי הכבד והכליות.

הדרישה היומית של מבוגר לחומרים ואנרגיה, על פי תורת התזונה המאוזנת, מוצגת בטבלה שלהלן.

רוב הדיאטות אינן יכולות לספק ירידה זו במשקל נורמה יומית. התוצאה היא בעיות בריאותיות ועלייה מהירה במשקל בסוף.

מִין

1. תזונה מאוזנת רציונלית

לוקח בחשבון את מאפייני המזון של אוכלוסיות שונות של אנשים בהתאם להם מיקום גיאוגרפי. למשל, עבור עמים צפונייםזה כרוך בדגש על בשר ודגים, ולשבטים אפריקאים, על פירות וירקות. עבור הראשונים, כמות השומן הנצרכת עולה אוטומטית, בעוד שלאחרונים מאפיין מינימום חלבון. בגלל זה תזונה צמחיתעבור Nanai (למשל) זה יהיה לא רק חסר תועלת, אלא גם מזיק. גורם זה חייב להילקח בחשבון בעת ​​יצירת דיאטה לירידה במשקל.

2. תזונה מאוזנת פונקציונלית

זה אוכל עם השפעה משפרת בריאות, משהו כמו תוספי תזונה, אבל בעלי סטטוס אחר. ככלל, זה לוקח הרבה זמן ניסויים קלינייםונתמך בתיעוד רלוונטי. נוצר על בסיס מרכיבים טבעייםוקרוב ככל האפשר למוצרים שהטבע מציע. זה יכול להחליף כל ארוחה. בפרט, הכי הרבה נציג בולטבנישה זו היא - סִימָן מִסחָרִי, מציע מזון חכם לירידה במשקל.

נוּסחָה

המושג החשוב ביותר בתורת התזונה המאוזנת הוא היחס של BZHU, כלומר באיזה פרופורציה צריכים להיות נוכחים חלבונים, שומנים ופחמימות. תזונה יומיתאָדָם. המושג הקלאסי קובע את הנורמה על 1/1,2/4, אם כי הספרה השנייה היא לָאַחֲרוֹנָהיותר ויותר מעוגל ליחידה הקרובה ביותר. נוסחאות אחרות מוצעות גם:

• 4/2/4 - שיעור ניסוי, עדיין לא אושר מדעית;
• 2/1/2 - לעובדי ידע;
• 2/2/5 - במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית;
• 5/1/2 - נוסחה אוניברסלית לירידה במשקל;
• 2.2/2/4.5 - לנשים;
• 3/2/5 - לגברים.

באמצעות הנוסחאות לחישוב היחס היומי של BJU עבור הפרמטרים שלך, אתה יכול ליצור דיאטה לירידה במשקל ללא כל פגיעה בבריאות.

דוּגמָה.אם נשתמש בנוסחת Mifflin-San Geor, לגבר בן 30 עם גובה של 180 ס"מ, משקל של 90 ק"ג ופעילות מתונה, יחס BJU אופטימלי הוא 120/35.6/200 (בגרמים). אתה יכול לראות חישובים מפורטים יותר של איך המספרים האלה יצאו, וגם לגלות איך לאזן את התזונה שלך כדי לרדת במשקל.

הייחודיות של תזונה כזו היא שכולם יכולים לתרגל אותה - גם ילדים וגם קשישים. דיאטות ברוב המקרים הן התווית נגד לפני 18 ואחרי 55 שנים. למשל, נער מתבגר שסובל מ משקל עודף, תצטרך להתמקד בחלבונים ולהגביל מעט את הפחמימות. ולאישה אחרי 60 שנה, כשכבר לא אמורה להיות בעיה עודף משקלהגוף, והעדיפות צריכה להיות רק לשמר בריאות ולהאריך חיים, יש צורך להתבונן פרופורציה קלאסית(בהתחשב במחלות קיימות ובהמלצות הרופא).

מגוון הפרופורציות מעיד על הניידות של תיאוריה זו. יש לה גם אחד נוסף רכוש יקר ערך. כמקורות אנרגיה, BZhU ניתנים להחלפה לזמן קצר.

דוּגמָה.בדרך כלל, פחמימות צריכות להיות בערך 60 גרם לכל 100 גרם מזון, וחלבונים ושומנים צריכים להיות כ-20 גרם כל אחד כאשר מחליטים לרדת במשקל בעזרת דיאטה כלשהי (בואו ניקח את זה כדוגמה), עבור חלק. זמן אתה יכול להפר את האיזון הזה מבלי לפגוע בבריאות שלך, תוך התחשבות בהחלפה של חומרים אלה. עם תכולת קלוריות יומית של 1,500 קק"ל, ניתן לחלק מחדש את היחס באופן הבא:

חלבונים צריכים להיות רובםדיאטה לשימור מסת שרירותחזוקה חילוף חומרים של פחמימות. עם זאת, מנקודת מבט של תזונה נכונה, איזון שכזה נחשב מופרע בצורה חמורה ואינו יכול להימשך זמן רב מדי, אחרת בשלב מסוים לא חלבונים ולא שומנים יוכלו לכסות את המחסור בפחמימות, יופיע חוסר אנרגיה, אשר ישפיע לרעה לא רק על תהליך הירידה במשקל, אלא ועל הבריאות שלך.

מסיבה זו, תזונה בריאה ומאוזנת אינה כוללת דיאטה כדרך לרדת במשקל. לפי תיאוריה זו, מספיק להפחית את צריכת הקלוריות היומית ולהפחית את כמות המזון הנצרכת, אך לא להפר את יחס ה-BJU.

עקרונות בסיסיים

להלחין תזונה מאוזנתכאשר אוכלים כדי לרדת במשקל, אתה צריך לעקוב אחר כללים מסוימים.

יחס BJU

• 20% מהקלוריות היומיות;
• 60% מהם ממקור מן החי, 40% ממקור צמחי.

• 20% מהקלוריות היומיות;
• 60% מהם - מקור צמחי, 40% - בעלי חיים (טוב יותר - קל לעיכול, הכלול בדגים ופירות ים).

פחמימות:

• 60% מהקלוריות היומיות;
• 95% מהם מורכבים, 5% פשוטים (תוכל לקרוא את ההבדלים ב).

ארוחות

• ארוחת בוקר (40% מהקלוריות היומיות): חלבונים, רגיל ו פחמימות מורכבות.
• ארוחת צהריים (5%): חלבונים או פחמימות מורכבות.
• ארוחת צהריים (30%): מרק, חלבון עם תוספת ירקות, משקאות פירות.
• חטיף אחר הצהריים (5%): חלבונים או פחמימות מורכבות.
• ארוחת ערב (20%): חלבונים ופחמימות קלים לעיכול.

כללים

1. תזונה מאוזנת כוללת 5-6 ארוחות במנות קטנות.
2. IN תנאים רגיליםלשתות לפחות 2 ליטר מים. במהלך ספורט פעיל ובחום - עד 3 ליטר.
3. היום מתחיל בכוס מים חמים. אתה צריך לשתות אותו לפני כל ארוחה (כחצי שעה לפני).
4. אתה לא יכול לשתות את זה מזון מוצקמַשׁקָאוֹת. מותר לצרוך אותם לא לפני חצי שעה מאוחר יותר.
5. לְהַגבִּיל שימוש יומיומימלח עד 7 גרם.
6. אל תאכל יותר מדי לפני השינה. אכלו ארוחת ערב כ-3 שעות לפני.
7. הגבילו בתזונה, ועם הזמן לחסל כאלה לחלוטין מוצרים מזיקים, כגון ממתקים, מאפים, מזון מהיר, צ'יפס, רטבים, מוצרים חצי מוגמרים, תוצרי לוואי של בשר.
8. הסר את הטיגון משיטות הבישול שלך.
9. כדי לרדת במשקל, מספיק להפחית את צריכת הקלוריות היומית, אך לא להעלים אף אחד ממרכיבי ה-BJU מהתזונה.

אם אתם מתכננים לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותכם וברצונכם להגיע לתוצאות מתמשכות, תצטרכו לעקוב אחר היסודות הללו של תזונה מאוזנת.

פירמידת התזונה המאוזנת הראשונה פותחה על ידי תזונאים אמריקאים בבית הספר של הרווארד ב-1992. ב-2007 הוא שופר וקיבל את המעמד תוכנית המדינהונקרא MyPyramid.

פירמידת תזונה מאוזנת

אני במה(בסיס הפירמידה)

לכולם:

• פחמימות מורכבות: לחם, פסטה, דגנים, אורז;
• שומנים צמחיים: שמני לפתית, תירס וחמניות;
• תפוזים, אבטיח, סלק.

למי שעוסק בספורט ויורד במשקל:

• לחם מלא, אורז חום, פסטה מחיטת דורום, כוסמת, גריסי פנינה;
• שומנים צמחיים: שמני זית, זרעי פשתן;
• עגבניות, בננות, תפוחים.

נצרך בכל ארוחה.

שלב שני:

• חלבונים צמחיים: קטניות, אגוזים, זרעים;
• חלבונים מהחי: בשר, ביצים, דגים, פירות ים.

בשימוש פעמיים ביום.

שלב III:

• מוצרי חלב.

בשימוש פעם ביום.

שלב IV(החלק העליון של הפירמידה):

• שומנים מהחי: בשר אדום, חֶמאָה, מרגרינה;
• ממתקים: סוכר, קרמים, מים מוגזים;
• מַאֲפִיָה;
• כּוֹהֶל.

השימוש בהם צריך להיות מוגבל למינימום.

מוצרים לתזונה מאוזנת

פחמימות

• קטניות;
• פטריות;
• שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה;
• יָרוֹק;
• שיבולת שועל, דוחן;
• יוֹגוּרט;
• כרוב, זוקיני, פלפלים, עגבניות;
• קיווי, תפוחים, קלמנטינות, שזיפים;
• אֱגוֹזִים;
• לֶחֶם;
• חמוציות, דובדבן.

• פירות;
• אֱגוֹזִים;
• מוצרי חלב.

סנאים

בַּעֲלֵי חַיִים:

• לָדוּג;
• פֵּירוֹת יָם;
• בשר בקר, ארנב;
• עוף, הודו;
• ביצים;
• חָלָב.

יֶרֶק:

• אֱגוֹזִים;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• קטניות;
• פירות;
• פטריות.

שומנים

יֶרֶק:

• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• אֱגוֹזִים;
• ירקות ופירות שמנים;
• שמנים בכבישה קרה: זית, זרעי פשתן.

בַּעֲלֵי חַיִים:

• לָדוּג;
• שמן דגים;
• פֵּירוֹת יָם;
• ביצים;
• בָּשָׂר.

תפריט לדוגמא לשבוע

מתכונים

ארוחת בוקר: עוגות גבינה אפויות

• 200 גרם גבינת קוטג' 3%;
• 1 ביצה;
• 20 גרם דבש;
• 4 תמרים;
• 100 גרם סולת;
• 50 גרם קמח קלוף.

מועכים את הגבינה עם מזלג ומערבבים עם סולת. טורפים פנימה את הביצה. ללוש את הבצק שנוצר. שוטפים, מגלענים וקוצצים דק את התמרים. יוצקים לתוך המסה העיקרית. הוסף דבש מומס. מערבבים הכל ביסודיות, יוצרים עוגות קטנות ומעבות, מגלגלים בקמח. מכסים תבנית בנייר אפייה ומניחים עליו עוגות גבינה. אופים בחום של 180 מעלות למשך חצי שעה.

ראשון לארוחת צהריים: מרק שמנת ירוקה

• 200 גרם ברוקולי;
• 100 גרם גבעולי סלרי;
• 100 גרם תרד;
• 50 גרם גזר;
• 1 ליטר מים;
• 2 גבינות מעובדות;
• יָרוֹק.

קולפים וחותכים ירקות לחתיכות קטנות. מרתיחים עד מוכן. מסננים את המים שבהם הרתחו. יוצקים חדש ומביאים לרתיחה. מוסיפים גבינות. שומרים על אש בינונית עוד 5 דקות. מצננים ומערבבים בבלנדר. מפזרים כל עשבי תיבול קצוצים.

מתכונים לכמות הקלוריות הנמוכה ביותר ו מרקים טעימיםלירידה מהירה ויעילה במשקל תוכל למצוא.

שני לארוחת צהריים: תבשיל ירקות עם דגים

• 200 גרם בקלה (אפשר לקחת כל דג שתבחרו);
• 150 גרם קישואים;
• 100 גרם פלפל;
• 50 גרם גזר;
• 150 גרם כרובית;
• 50 מ"ל רסק עגבניות;
• מים ("בעין" לכיסוי הירקות).

מגררים גזר על פומפיה גסה, זוקיני ופלפלים לקוביות, כרוב לפרוסות קטנות. מניחים את כל הירקות בסיר עבה דופן, מוסיפים מים, מרתיחים כ-15 דקות חותכים את פילה הבקלה לחתיכות שרירותיות ומוסיפים לתבשיל. שומרים מכוסה על אש בינונית כ-40 דקות מעט לפני כיבוי, מוסיפים את העיסה.

ארוחת ערב: אומלט עם ירקות

• 3 ביצים;
• 1 עגבנייה;
• 1 פלפל חריף;
• 1 בצל;
• 50 מ"ל חלב 3%.

חותכים את העגבנייה לפרוסות, את הפלפל לרצועות ואת הבצל לחצאי טבעות. מניחים על תבנית אפייה משומנת. טורפים ביצים עם חלב. יוצקים אותם על הירקות. מבשלים בתנור שחומם מראש 5-7 דקות.

לפני הבחירה, נסו לארגן תזונה מאוזנת ולהעריך את היתרונות. יתרונות בריאותיים, ירידה מתמשכת במשקל ותזונה מגוונת - כל זה יאפשר לך להרגיש מצוין ולהיראות במיטבך.

למעשה, תזונה מאוזנת היא פשוטה ו המלצות זמינותתזונה לכל אדם. לְעַקֵם תפריט מאוזן- זה ארוחת בוקר נכונה, צהריים וערב.

ארוחת בוקר, צהריים וערב צריכות להיות מורכבות מנות בריאותומוצרים המכילים כמויות פרופורציונליות של חלבונים, שומנים ופחמימות. אחרי הכל, תזונה מנוסחת כהלכה מטעינה אותך באנרגיה לכל היום, מעניקה לך ביטחון עצמי ומשפרת את מצב הרוח. תזונה מאוזנת מאפשרת לשלוט במשקל ומונעת שקיעה של עודפי שומן תת עורי.

התפריט שלך צריך להכיל מזונות בריאים המכילים ויטמינים, פחמימות מורכבות, חלבונים מן החי, וכן שומנים בלתי רוויים. מוצרים בריאיםבתפריט שלך יאפשר לגוף לתפקד היטב. שיער, ציפורניים, עצמות, עור, איברים פנימיים יהיו בריאים הודות לתזונה מאוזנת. התייחסו לתהליך בחירת המוצרים בזהירות ובאחריות רבה. תסתכל על תאריך התפוגה על האריזות והקופסאות, כמו גם את תנאי אחסון המזון. שימו לב לתכולת החלבון, השומן והפחמימות, כמו גם לתכולת הקלוריות.

אתה צריך להעריך מוצרים לא רק לפי תכולת הקלוריות, אלא גם לפי כמה הם מכילים של דברים מסוימים. חומרים שימושיים. תָמִיד האיכות חשובה יותר, לא כמות. אתה צריך לאכול נכון כל השבוע, כמובן שאתה יכול לעשות לעצמך יום אחד כחריג ולאכול אוכל שאתה אוהב, אבל זה לא בריא, אלא רק פעם אחת בשבוע, תזכור, לא יותר. כדי לעזור לבטן ולשלוט במשקל, הוסף ירקות ופירות לתפריט השבועי שלך. הגבל את כמות הפירות, בערך 10-14 פירות בשבוע, אך כמות בלתי מוגבלת של ירקות בשבוע, מכיוון שהם מכילים סיבים וחומרים שימושיים אחרים.

תזונה מאוזנת כוללת המוצרים הבאים. אורז, כוסמת, שיבולת שועל, חלבוני ביצה, פילה עוף, דגים, פירות ים, ירקות, סלטים, בשר רזה, לחם מלא, מוצרי חלב דלי שומן 0.5%, אגוזים, קטניות. שימו לב לצריכת הקלוריות שלכם תפריט יומי. עבור גברים ונשים המנהלים אורח חיים תקין, עליך להכפיל את משקלך ב-25-30 ותקבל את מספר הקלוריות המשוער ליום כדי לשמור על משקל תקין. לדוגמה, המשקל שלך הוא 55 ק"ג, מה שאומר שאתה צריך לצרוך 1375-1650 קק"ל ליום כדי לשמור על המשקל ולהרגיש טוב לאורך כל היום. הכל אינדיבידואלי, אם יש לך תמונה פעילהבחיים, אז אולי כדאי להגדיל את מספר הקלוריות בתפריט שלך, אבל קורה שלפי הנוסחה למעלה, יש לך הרבה קלוריות ואתה מתחיל לעלות במשקל, אז אתה מוזמן לחתוך את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך תסתכל על השינויים שלך במראה.

הצריכה היומית של רכיבי התפריט היא כדלקמן:

• חלבונים - 15-20%
• שומנים - 15-25%
• פחמימות - 50-60%

אם אתה עושה ספורט או מנהל אורח חיים פעיל, אז יחס החלבון הוא כ-30-40% מהקלוריות היומיות.

תזונה מאוזנת עוסקת לא רק באוכל, אלא גם במשקאות. גברים ונשים צריכים מים כל יום, הנורמה היא 1-2 ליטר, תלוי בעוצמת היום. מים נקיים משפיעים לטובה על העור, מסירים רעלים מהגוף ומפחיתים את הסיכון למחלות לב. הימנע מהתייבשות. אחרי הכל, אנחנו מורכבים בממוצע מ-60% מים, מפתיע אבל נכון. לכן, חשוב מאוד לשמור על איזון נכון של המים בגוף. משקאות מוגזים, קפה, חזק ו תה מתוקמומלץ לקצץ בתפריט.

הֶכְרֵחִי שעון ביולוגיבגוף שלנו לאמן את עצמנו לאכול באותו זמן, כל יום, שבוע אחר שבוע. אָז מיץ קיבהייוצר ב זמן נכון, V הכמות הנכונה. יש לחלק את כל התפריט ל-3-4 ארוחות. מחר, ארוחת צהריים, ערב - חייבים להיות דשנים, בשום מקרה זה תה ולחמניה. ארוחת בוקר מלאהמספק לך אנרגיה מהבוקר. עבודה ולימוד טובים יותר עבורך, ומצב הרוח שלך מתרומם מיד כאשר אתה ניזון היטב. רצוי לאכול כל 3-5 שעות, תלוי ביכולות הזמן שלך. לעבודה תוכלו לקחת מיכלים עם אוכל שהכנתם בבית, כך תספקו לגופכם ארוחת צהריים מזינה ותחסכו כסף בבית קפה. במחצית הראשונה של היום, נסו לצרוך 70% מ ערך יומיארוחות, ואחר הצהריים 30%. אחרי הכל, במהלך היום אתה זז יותר ושורף קלוריות בצורה פעילה יותר, ונכנס שעת ערבככלל, גברים ונשים רבים מבלים בבית ונעים פחות בפעילות ושורפים פחות קלוריות. אכל ארוחת ערב לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. בלילה, הקיבה צריכה לנוח, ולא לעכל מזון ולאגור אותו בשומנים. נסו לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה כדי לא לעלות קילוגרמים מיותרים.

תפריט לשבוע

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר - חביתה של 2-3 ביצים, 1 כוס חלב 0.5% שומן עם עוגיות שיבולת שועל.
• ארוחת צהריים – אורז עם בשר רזה, סלט ירקות, תה עם לימון ללא סוכר.
• ארוחת ערב – תבשיל ירקות עם דגים מאודים, ויניגרט, ג'לי.

• ארוחת בוקר - קְוֵקֶרעם פירות, גבינת קוטג' 2% שומן עם שמנת חמוצה דלת שומן, מיץ.
• ארוחת ערב - פַּסטָהמזני דורום עם פילה עוף, מלפפון, עגבנייה, תה.
• ארוחת ערב - דגים אפויים, סלט ירקות, מיץ פירות או ירקות.

• ארוחת בוקר – טוסט, גבינה דלת שומן, חלב 0.5%.
• ארוחת ערב - דייסת גריסי פנינהעם בשר רזה, בננה או תפוח, מיץ ירקות.
• ארוחת ערב - תבשיל גזר, אשכולית,

• ארוחת בוקר – גבינת קוטג' 2% עם צימוקים וחתיכות פרי, חלב 0.5%.
• ארוחת צהריים - כוסמת עם בשר רזה, סלט ירקות, תֵה יָרוֹקעִם לִימוֹן.
• ארוחת ערב - ירקות מבושלים, פילה דג, ג'לי.

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם חתיכות פרי ודבש, כמה חתיכות גבינה, תה ללא סוכר.
• ארוחת צהריים - תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, מלפפון, עגבנייה, ירקות או מיץ פירות.
• ארוחת ערב - שעועית עם דגים, תבשיל ירקות, תה ללא סוכר.

• ארוחת בוקר – מוזלי עם חלב 0.5%, יוגורט דל שומן, מיץ.
• ארוחת צהריים – בורשט עם עשבי תיבול, פילה דג מאודה, לחם סובין.
• ארוחת ערב - ירקות (מלפפון, עגבנייה, צנון, גזר), מְרַק עוֹף, לפתן

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר - דייסת כוסמתעם חלב 0.5%, 1 כוס חלב עם עוגיות שיבולת שועל.
• ארוחת צהריים – דגים מאודים, אורז, ירקות, תה עם לימון.
• ארוחת ערב – ויניגרט, מרק פטריות עם לחם סובין, קומפוט.

אנו מזכירים לכם שלפני אכילת מזון, שתו 200 מ"ל מים 10-15 דקות לפני האכילה, ותנו לעצמכם חטיף של פירות, ירקות, יוגורט דל שומן, מיץ ירקותומזונות קלים אחרים, 1 או 2 פעמים ביום, בין הארוחות העיקריות.

תזונה מאוזנת היא פתרון נהדרלבריאות וגזרה מצוינת.

תזונה מאוזנת מבוססת על מספר עקרונות בסיסיים:

1. תזונה מאוזנת היא צריכת חומרים מזינים לגוף: פחמימות, חלבונים, שומנים, כמו גם ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט.
2. בנוסף, מדובר בדיאטה לפי המשטר.
3. לבסוף, תזונה מאוזנת לוקחת בחשבון את הגיל והצרכים האנרגטיים של האדם.

לעתים קרובות אין מספיק זמן ליצור ולנטר באופן עצמאי את התזונה שלך, אז להלן נביא דוגמאות תפריט שבועילתזונה מאוזנת נכונה.

תזונה מאוזנת - תפריט

אנו מציעים תפריט שבועי עבור אישה בריאה. ניתן להמליץ ​​על תפריט זה למי שמוביל או רוצה להתחיל להוביל תמונה בריאהחַיִים. ניתן לשנות מעט את התזונה ולהשלים אותה בהתאם להעדפות הטעם שלך.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר:גבינת קוטג' עם צימוקים, משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים; תֵה.

אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר מבושל רזה (בקר, ארנבת, עוף), כוסמת, סלט ירקות עם שמן פשתן, לחם שחור.

אֲרוּחַת עֶרֶב: ירקות מבושלים.

בין הארוחות: תפוז, שתיית יוגורט, מיץ רימונים, 50 גרם שקדים, 1.5 ליטר מים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: כל דייסה עם פירות יער או פירות מגוררים (לדוגמה, תפוח) ודבש, כמה פרוסות גבינה, תה עם עשבי תיבול.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עבור מרק עוף; דגים, אפויים או מאודים, ברוטב לימון, לחם ללא שמרים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט מ ירקות טרייםוירקות או סלט יווני; 150 גרם מבושל בשר עוף.

בין ארוחות: תפוח, אֱגוֹזֵי מֶלֶך, קפיר, 1.5 ליטר מים.

יוֹם רְבִיעִי

ארוחת בוקר: 2 חביתת ביצים, מיץ סחוט טרי, 1 חתיכת טוסט.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק פטריות, ספגטי ברוטב עם עשבי תיבול.

אֲרוּחַת עֶרֶב:ויניגרט, בשר מבושל או מבושל 200 גרם.

בין ארוחות: אבוקדו, גבינת קוטג' דלת שומן 100 גרם, 1.5 ליטר מים.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: מוזלי עם חלב, גבינת גבינה, תה.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק תרד מוקרם, פאייה או לזניה.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון אפוי, ירקות.

בין הארוחות: פירות יער, יוגורט, 1.5 ליטר מים.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם שקדים קצוצים ודבש, תה עם לימון.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף, מבושל או תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁליםעם ירקות וגזר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט פירות ים ו אַצָה, לחם סובין.

בין הארוחות: קוקטייל פירות, גבינת קוטג', 1.5 ליטר מים.

שַׁבָּת

ארוחת בוקר:גבינה דלת שומן, טוסט, מיץ.

אֲרוּחַת עֶרֶב:שעועית עם בשר מבושל רזה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ירקות עם שמן זית.

בין הארוחות: רימון, שזיפים מיובשים או משמשים מיובשים, 1.5 ליטר מים.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר:דייסת כוסמת, חלב.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות, בשר או דגים מבושלים, לחם סובין, עגבנייה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:תבשיל גזר, מיץ.

בין הארוחות: אשכולית, אגוזי לוז, 1.5 ליטר מים.

תפריט מאוזן למי שיורד במשקל

בְּ עושה את הבחירה הנכונהאתה יכול לקבל את כל המוצרים חומרים נחוציםובכל זאת, לרדת במשקל עודף. התפריט הבא- זהו הסוד לירידה במשקל ללא פגיעה בבריאותך.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: 30 דקות לפני הארוחות: כוס מים או מיץ; שיבולת שועל (5 כפות) במים, הוסף 2 כפיות. אגוזים קצוצים (אגוזי לוז, שקדים או אגוזי מלך), כפית דבש. אתה יכול לאכול לחם שיפון אחד.

ארוחת בוקר שנייה:תַפּוּחַ.

אֲרוּחַת עֶרֶב:דג מאודה, תפוחי אדמה מבושלים עם שמיר; תה ללא סוכר.

חטיף אחר הצהריים:קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:ירקות מאודים שאינם עמילנים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: 1 ביצה קשה; גבינת קוטג' דלת שומן עד 2% עם צימוקים ומשמשים מיובשים, עד 100 גרם; תֵה יָרוֹק.

ארוחת בוקר שנייה:פירות יער מגוררים, עם כף דבש.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות; 50 גרם בשר עגל מבושל; מִיץ.

חטיף אחר הצהריים:כל פרי.

אֲרוּחַת עֶרֶב:חצי אבוקדו; קפיר או גבינת קוטג' דלת שומן.

יוֹם רְבִיעִי

ארוחת בוקר:טוסט או 2 לחמי סובין עם גבינה דלת שומן (ענבר, פולאר, מוצרלה); תה עם ג'ינג'ר, נענע או מליסה.

ארוחת בוקר שנייה:כָּתוֹם.

אֲרוּחַת עֶרֶב:בשר עוף מבושל 150-200 גרם; אספרגוס או ברוקולי מאודה; משקה לימון(סוחטים מיץ לימון לתוך כוס מים).

חטיף אחר הצהריים:קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ירקות עם שמן זית ולימון; לֶחֶם שִׁיפּוֹן

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר:יוגורט דל שומן; 2 לחם שיפון; מיץ סחוט טרי.

ארוחת בוקר שנייה:פירות יער או פירות יבשים, טחונים בדבש.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ירקות עם עשבי תיבול ושמן זית; 150 גרם דג מבושל או אפוי (רצוי אדום); תה ירוק עם לימון

חטיף אחר הצהריים: 50 גרם גבינת קוטג' דלת שומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מְבוּשָׁל חֲזֵה עוֹף, ירוקים.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר:דייסה במים עם פירות יבשים (שזיפים מיובשים, צימוקים); 2 פרוסות גבינה דלת שומן; תֵה יָרוֹק.

ארוחת בוקר שנייה:ביו-יוגורט עם 0% שומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק עוף או מרק קל; סאטה ירקות (גזר, קישואים, חצילים, פלפל אדום, עשבי תיבול וכו'), מבשלים בסיר כפול או מבשלים עם כמה טיפות שמן זית.

חטיף אחר הצהריים:קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:פילה דג או גבינת קוטג' דלת שומן, 150 גרם.

שַׁבָּת

ארוחת בוקר:מְבוּשָׁל פילה עוף 100 גרם, אפשר להוסיף מעט מלח; 1 לחם סובין ללא שמרים; מַיִם מִינֶרָלִיִים.

ארוחת בוקר שנייה:תַפּוּחַ.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט ירקות עם גבינת פטה; פסטה דורום עם רסק עגבניות, 150 גרם; תה נענע או מיץ.

חטיף אחר הצהריים:אפרסק, מנגו, תפוז, אשכולית - לבחירה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:יוגורט לשתייה קלה או שייק חלבון, חלב אפוי מותסס.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר:תפוח, מוזלי; מיץ או מים.

ארוחת בוקר שנייה:פירות יבשים, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: 100 גרם מבושל בשר רזה; ברוקולי ו כְּרוּבִיתמְאוּיָד; מַיִם מִינֶרָלִיִים.

חטיף אחר הצהריים:קפיר או יוגורט דל שומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט פלפל אדום ושעועית.

בנוסף לאמור לעיל, אתה גם צריך לשתות כל יום 1.5 ליטר מים .

על ידי אכילה בהתאם לתפריט המוצע, וגם לא לשכוח להתאמן, אתה תמיד תרגיש טוב ותראה נהדר.

שיטות אלו נותנות תוצאות מהירות, אולם, באותה מהירות, המשקל שירד בקרוב יחזור. תזונה מאוזנת לירידה במשקל מאפשרת לך להיפטר בבטחה וביעילות מקילוגרמים מיותרים. על ידי הקפדה על העקרונות הבסיסיים של בניית תזונה בשיטה זו, ניתן להיפטר מ-5 ק"ג בשבוע. היתרון העיקרי הוא שלא תצטרכו לגווע ברעב, והמשקל שירד לא יעקוף את האישה שוב.

יתרונות וחסרונות של תזונה מאוזנת

תזונה מאוזנת פירושה שימוש נכוןחלבונים, פחמימות וויטמינים. יש להסיר שומנים מהתזונה שלך ככל האפשר. תזונאים ורופאים ממליצים הטכניקה הזוירידה במשקל לכל מי שרוצה לרדת במשקל בצורה שאינה פוגעת בגופו.

היתרונות העיקריים של תזונה מאוזנת

1. התפריט של מערכת ההרזיה מתוכנן כך שגוף האדם יקבל הכל ויטמינים בריאים. אתה יכול לאכול כמעט הכל, תחושת הרעב לא תפריע לך.

2. תזונה מאוזנת לירידה במשקל יש השפעה מועילהעַל גוף האדם. התפריט מכיל מוצרים טבעיים המנרמלים את העבודה של כולם איברים פנימיים. המערכת התזונתית מאפשרת לך לנקות את הגוף מעודפי נוזלים, פסולת ורעלים, וכתוצאה מכך שיפור בריאות כלליתאָדָם.

3. תזונה מאוזנת מאפשרת לא רק לרדת במשקל עודף, אלא גם לשפר את מצב העור, השיער והציפורניים. הטכניקה שמה דגש מיוחד על צריכת ירקות ופירות המכילים הרבה ויטמינים החיוניים לבריאות האדם.

4. נערכו מחקרים אשר הראו כי תזונה מאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות אופי אונקולוגי.

5. כמובן שאחד היתרונות המרכזיים של הטכניקה הוא שהקילוגרמים שאבדו לא יחזרו. טכניקה זו איננה כל כך דיאטה אלא "מדריך" כיצד לבנות נכון את התזונה שלך. כאשר אדם מרכיב נכון את שלו תפריט יומי, משקל עודף לא יפחיד אותו.

מהם החסרונות של תזונה מאוזנת?

1. תזונה מאוזנת לא מתאימה למי שרוצה לרדת בפתאומיות במשקל עודף. התפריט של השיטה מיועד לשבוע, בתקופה זו ניתן לרדת מ-3 עד 5 ק"ג.

2. אם אדם רגיל למאכלים עתירי קלוריות יתר על המידה, יקשה עליו לעבור לתזונה מאוזנת. ישנה אפשרות שהוא לא יוכל לעמוד בטכניקה הזו.

תזונה מאוזנת בתזונה: מזונות מותר ואסור

לפני שתתחיל בתזונה מאוזנת לירידה במשקל, עליך להכיר את רשימות המזונות המותרים והאסורים שמשתמע מכך.

התפריט יכול לכלול:

דייסת דגנים;

כל ירקות, כולל תפוחי אדמה, אך רק מבושלים או אפויים;

מוצרי חלב המותרים הם גבינות דלות שומן, גבינת קוטג' ויוגורט טבעי;

לחם אפשר לאכול, אבל רק מקמח מלא;

אורז לא מלוטש;

חיטה מונבטת.

אסור לכלול את המוצרים הבאים בתפריט:

אורז לבן;

גם בשרים מעושנים מזון שומני;

שוקולד וכל מַמתָקִים;

מיונז ורטבים אחרים;

זנים שומנייםבשר (לדוגמה, חזיר);

לֶחֶם לָבָן.

חָשׁוּב! חשוב לציין זאת תזונה מאוזנתעבור ירידה במשקל היא לחלוטין לא תואמת אלכוהול. משקאות כאלה טומנים בחובם סיגים בגוף. אם אדם מחליט לרדת במשקל, מומלץ להימנע משתיית כל משקאות אלכוהוליים ומוגזים.

תפריט לדוגמא של תזונה מאוזנת למשך שבוע

אם אתה עוקב בקפדנות אחר התפריט המוצג, אדם יכול לרדת מ-3 עד 5 ק"ג בשבוע. חשוב לציין שזו רק תוצאה משוערת, הכל תלוי בה מאפיינים אישייםגוּף. אם יש לך עודף משקל קיצוני, דיאטה יכולה לתת התוצאה הטובה ביותר.

יום 1

1. בוקר. 100 גרם שיבולת שועל מגולגלת (מבושלת, לא ארוזה). אפשר להוסיף לו מעט דבש ותפוח קצוץ דק.

2. ארוחת צהריים. סלט ירקות טרי. כרוב עם שמיר, מתובל בשמנת חמוצה דלת שומן, מושלם. בהכנת סלט לא מומלץ להשתמש במלח ובשאר תבלינים.

3. חטיף אחר הצהריים. 1 תפוח ירוקו-100 גרם גבינת קוטג'.

4. ערב. כוס לפתן ללא סוכר וכמה עוגות גבינה (ללא סוכר).

יום 2

1. בוקר. כוס קפה שחור לא תזיק. אפשר גם לאכול פרוסת לחם קלוי עם חמאה.

2. ארוחת צהריים. תפוחי אדמה מבושלים - 2-3 חתיכות.

3. חטיף אחר הצהריים. תה ירוק עם מעט חלב.

4. ערב. ירקות מבושלים בתנור (כל חוץ מתפוחי אדמה).

יום 3

1. בוקר. ארוחת הבוקר זהה ליום הקודם.

2. ארוחת צהריים. 2 ביצים מבושלות, תה ירוק ללא סוכר.

3. חטיף אחר הצהריים. מותר לאכול 2-3 חתיכות שוקולד מריר.

4. ערב. 150 גרם סלט עם שמיר ומלפפונים בלבוש שמן זית.

יום 4

1. בוקר. 150 גרם סָלַט פֵירוֹת(תפוחים, קיווי, אגסים), מתובל ביוגורט טבעי.

2. ארוחת צהריים. 150-200 מ"ל של מרק רזה.

3. חטיף אחר הצהריים. 1-2 תפוחים ירוקים.

4. ערב. סלט כרוב לבוש בשמנת חמוצה.

יום 5

1. בוקר. כוס קפה שחור טבעי, 1 ביצה מבושלת.

2. ארוחת צהריים. סלט תפוחי אדמה מבושלים מתובל בשמן זית (100 גרם).

3. חטיף אחר הצהריים. 1 אשכולית או 1 תפוז.

4. ערב. 100 גרם כוסמת חתיכה קטנה של דג מבושל.

יום 6

1. בוקר. סלט גזר מגורר עם תפוח (ללא סוכר), כוס תה ירוק.

2. ארוחת צהריים. 100 גרם פילה עוף מבושל, כוס חלב דל שומן.

3. חטיף אחר הצהריים. 1 תפוח ירוק או כל פרי הדר.

4. ערב. ירקות מבושלים (גזר, קישואים, כרוב). העיקר הוא לבשל אותם ללא מלח ותבלינים עבור שֶׁמֶן זַיִת.

יום 7

1. בוקר. פרוסת לחם עם חמאה, 50 גרם פירות יבשים ותה ירוק.

2. ארוחת צהריים. מרק ירקות– מנה 150-200 מ"ל.

3. חטיף אחר הצהריים. 1 תפוז, תה ירוק עם חלב (מפחית עודף נוזלמהגוף).

4. ערב. כוסמת עם דג מבושל - סה"כ הגשה לא יותר מ-150 גרם.

לאחר שבוע, אדם יוכל ליהנות מתוצאה מצוינת - משקל עודף יעבור והרווחה הכללית שלו תשתפר. אם תרצה, תזונה מאוזנת לירידה במשקל יכולה להתארך בעוד 7 ימים, עם זאת, אז אתה חייב לקחת הפסקה של חודש כדי למנוע תשישות של הגוף.

נקודות חשובות בארגון התזונה שלך

תפריט התזונה המאוזנת בנוי כך שבמהלך היום אדם יצרוך לא יותר מ-1500 קק"ל - זוהי הדרישה היומית האופטימלית ערך אנרגטימוצרים למי שרוצה לרדת במשקל עודף. דיאטה די קלה לסבול, כי תחושת הרעב לא תפריע לך. עם זאת, למרות הפשטות והיעילות של טכניקת הרזיה זו, יש כמה ניואנסים חשובים, אשר יש לעקוב אחריהם.

נקודות חשובות בבניית תזונה

1. אסור בשום מקרה לסרב לארוחת בוקר - זה הכי הרבה טכניקה חשובהאוכל לכל היום. אם אדם לא אוכל בבוקר, הגוף שלו יאט. תהליכים מטבוליים. בנוסף, קיים סיכון באכילה בצהריים.

2. עם תזונה מאוזנת, אתה צריך לאכול 4 פעמים ביום. חטיפים מקובלים, אבל במקרה זה רק פירות ו ירקות חיים, הם לא מכבידים על הבטן.

3. לפני ארוחת הבוקר, אתה צריך לשתות כוס מים טהורים 20 דקות לפני ארוחת הבוקר. מֵי מְנוּחוֹת. אותו הדבר צריך להיעשות לפני כל ארוחה. מים מתחילים את עבודת הקיבה, ממלאים אותה, ולכן מבטלים את הסיכון לאכילת יתר.

4. המרווח בין הארוחות צריך להיות 4-5 שעות כדי שלמערכת העיכול יהיה זמן לעבד מזון.

6. תזונה מאוזנת מאופיינת בתכולת קלוריות נמוכה, לפעמים אדם עלול להרגיש חלש. כדי להימנע מכך, מומלץ להשתמש במתחמי ויטמין בית מרקחת. הם יפצו על המחסור בחומרים מזינים בגוף וישפרו את הרווחה.

7. משטר שתייה- זה מאוד חשוב. כאשר לגוף חסר נוזלים, תהליכים מטבוליים מואטים ומצב העור מחמיר. במהלך היום אתה צריך לשתות 8 כוסות מים (מינימום).

8. פעילות גופנית אינה אסורה, היא אפילו תועיל ותזרז את תהליך הירידה במשקל. אין צורך להעמיס על הגוף. אם אדם לא התאמן קודם לכן, מומלץ קודם כל להרגיל את עצמו לעשות תרגילים בבוקר במשך 20-30 דקות. ריצה קלה לפני השינה (10-15 דקות) תהיה גם שימושית ביותר.

9. אפשר לאכול בערב. העיקר שהארוחה האחרונה צריכה להיות 3 שעות לפני השינה. בשלב זה, למערכת העיכול יהיה זמן לעבד את המזון.

תזונה מאוזנת – ההחלטה הנכונהלמי שרוצה לזכות בגוף רזה וחיטוב. לטכניקת הירידה במשקל אין למעשה התוויות נגד. אם יש לך מחלות של מערכת העיכול, במהלך ההריון וההנקה, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תזונה מאוזנת.

דיאטות מונו וצום מזיקים מאוד לגוף. אם אדם מודאג עודף משקל, רק תזונה מאוזנת לירידה במשקל תעזור לו להתמודד עם הבעיה. הטכניקה פשוטה להפליא, אינה דורשת הוצאות גדולות וניתנת לניוד בקלות. העיקר הוא לעקוב אחר כל הכללים של תזונה מאוזנת, ואז התוצאה באמת תפתיע אותך.

ירידה במשקל היא תהליך קשה מאוד לגוף, שעושה התאמות לתפקודו. הלחץ בו נמצא הגוף כתוצאה ממנו פעילות גופניתושינויים בתזונה, מובילים לכך שהקילוגרמים העודפים נעלמו, הגוף מתחזק והתוצאה הצפויה מושגת. אם לא תשתנה תזונה רגילהאם נכון, אז לרדת במשקל יהיה די קשה.

תזונה מאוזנת לירידה במשקל

איך לאכול תזונה מאוזנת

תזונה מאוזנת היא הצעד הראשון לקראת המטרה העיקרית – ירידה במשקל. בעת יצירת תפריט, יש צורך לקחת זאת בחשבון תפקוד רגילהגוף צריך חומרים מזינים, מינרלים, ויטמינים שצריכים להיות נוכחים בתזונה מאוזנת.

תזונה רציונלית, שעוזר לך לרדת במשקל, כולל לא רק שמירה על התפריט המוכן לשבוע, אלא גם הקפדה על עקרונות בסיסיים, הכוללים:

• לצרוך לפחות 2 ליטר מים נקייםליום.
• יש לקחת ארוחות במקביל. זה ישפר את תפקוד הגוף ויזרז את תהליך הירידה במשקל.
• במהלך תזונה מאוזנת, הארוחות צריכות להיות ארוחות קטנות, עם הפסקות בין הארוחות של לא יותר מ-3 שעות. כך ניתן למנוע התרחשות של תקלות וצריכת מזון מזיק לגוף.
• תפריט תזונה מאוזן צריך להכיל אך ורק מוצרים בריאים וטבעיים, שהכנתם מתבצעת על ידי הרתחה, אפייה או תבשיל.
• הארוחה האחרונה צריכה להתקיים 2-3 שעות לפני השינה. זה צריך להיות קל.

גבינת קוטג' דלת שומן לארוחת ערב

לאחר היכרות עם העקרונות של תזונה מאוזנת, אתה יכול להתחיל לערוך תפריט לשבוע, שבעקבותיו תוכל לרדת במשקל ולהחזיר את מצב הגוף לקדמותו. תזונה מאוזנת נראית כמו ארוחת בוקר ראשונה ושנייה, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים וערב.

• היום הראשון: 100 גרם קְוֵקֶר, מבושלת במים וחביתה מאודה עם עשבי תיבול, שעבורה השתמשו רק בחלבונים ובקפה. 100 גרם גבינת קוטג', שאינה מכילה שומן, בננה. לא יותר מ-200 גרם של דג דל שומן, אפוי עם עשבי תיבול, אורז חום, ירקות טריים בכל צורה. מיץ ירקות טרי. 150 גרם בשר מבושל, למשל, בשר בקר רזה ו-200 גרם ירקות.
• היום השני:שיבולת שועל עם מים, 200 מ"ל חלב רזה, פירות הדר. גבינת קוטג' דלת שומן, כתוש עם פירות (גודל מנה לא יותר מ-200 גרם). תבשיל ירקותמכרוב, גזר, פלפלים, פילה עוף מאודה. טִבעִי מיץ הדרים. פירות ים בנפח שלא יעלה על 200 גרם ובאותה כמות של סלט עגבניות, מלפפון וחסה.
• יום שלישי:שיבולת שועל עם פירות ללא חלב, 250 מ"ל מיץ טבעימפירות הדר. מיץ ירקות סחוט טרי. אורז חום, מוכן כתוספת ל-200 גרם הודו אפוי עם ירקות. חֵלֶק גבינת קוטג' דלת שומןעם תפוח - 150 גרם. 100 גרם עוף ופעמיים ירקות טריים.

שיבולת שועל עם פירות ללא חלב

• יום רביעי: 100 גרם שיבולת שועל עם ביצים מבושלות ומיץ פירות. יוגורט על בסיס טבעי, בשילוב עם פירות. סלט ירקות בכמות 250 גרם, פילה דג אפוי. עיסה דלת שומן עם פירות – 150 גרם. בשר בקר רזה, מאודה או מבושל, עגבניות ועשבי תיבול.
• יום חמישי: 100 גרם מוזלי עם בננה, מתובל בקפיר. 250 מ"ל של מיץ ירקות ו-100 גרם של עיסה דלת שומן. 150 גרם עוף מבושל, 1 תפוח אדמה קטן, מבושל בקליפות. פירות מתובלים ב-150 מ"ל יוגורט. לא יותר מ-150 גרם דג מבושל עם עגבניות ואותה כמות של סלט עם כרוב טרי.
• ימים שישה ושבעה: 100 גרם שיבולת שועל, מבושלת עם חלב או מאודה אומלט חלבון ביצה, תפוח. מנת קוטג' 200 גרם עם אחוז שומן מינימלי, בננה. 150 גרם מבושל בשר בקרעם 200 גרם של ירקות טריים. 200 גרם יוגורט טבעיעם פירות. 100 גרם בשר עוף מבושל ללא עור עם 200 גרם סלט ירקות.

תזונה מאוזנת תבטיח שהגוף יקבל את כל המרכיבים הדרושים לתפקודו. ניתן להתאים את התפריט של ארוחות כאלה למשך שבוע, אך עליכם לדבוק בבחירה מוצרים טבעיים, אשר מאזנים נכון את התזונה.

תזונה מאוזנת תספק לגוף את כל המרכיבים הדרושים

אוכל דיאטטי

מזון דיאטטי כולל שימוש במרכיבים בעלי תכולת שומן מינימלית, זיהומים מזיקים בצורת משפרי טעם, חומרים משמרים ודברים נוספים להכנת מנות.

על מנת לרדת במשקל על ידי תזונה תזונתיתיש לשים לב לקלוריות הנכנסות ונצרכות על ידי הגוף.

לכן, בעת עריכת תפריט תזונתי לשבוע, הוקדשה תשומת לב מיוחדת לקלוריות.

עֲבוּר ירידה יעילה במשקלקלוריות בתזונה חייבות להישמר ברמה הדרושה לירידה במשקל עבור פרמטרים מסוימים של אדם. על סמך נתונים אלו, ניתן ליצור תפריט לשבוע, בו לכל ארוחה מוקצה זמן מסוים. אז בשעה 9 בבוקר אתה צריך לאכול ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר השנייה תהיה בשעה 12:00. בשעה 15:00 תתקיים הארוחה השלישית - ארוחת צהריים ולאחריה נשנוש אחר הצהריים בשעה 17:00. ובכן, ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-19:00.

חמש ארוחות ביום

תפריט ארוחת הבוקר לשבוע נראה כך:

• מנת שיבולת שועל ששימשה להכנה חָלָב רָזֶה, בתוספת פירות יער, קפה.
• מנת קוטג' 200 גרם עם בננה.
• 200 גרם מוזלי, במילוי חלב עם תכולת שומן מינימלית, עם פירות יער או תפוח, אגס, קפה.
• ביצה מבושלת עם סלט טרימעגבניות, מלפפונים, עשבי תיבול, קפה.

תפריט ארוחת צהריים לשבוע לירידה במשקל, שבו מנת המזון צריכה להיות לא יותר מ-400 גרם:

• אורז, סלמון מבושל ללא שמן, ירקות מבושלים.
• דייסת כוסמת ללא שמן, בשר בקר רזה מבושל או מבושל, ירקות טריים.
• מרק ירקות דיאטטי העשוי מעוף רזה.

מרק ירקות דיאטטי

בעת תכנון תפריט ארוחת הערב שלך לשבוע, אתה יכול להשתמש את הרשימה הבאה, שהמנה לא עולה על 300 גרם:

• בשר רזה מבושל או מאודה עם ירקות טריים או מאודים.
• דגים אפויים, ירקות בכל צורה.
• תבשיל קוטג' דל שומן.

כארוחת בוקר שניה וחטיף אחר הצהריים לירידה במשקל תפריט דיאטהבמשך שבוע כולל ירקות ופירות, כמו גם מיצים או סלטים המבוססים עליהם, דלי שומן מוצרי חלב מותססים. ניתן לבחור אפשרויות ארוחה אלו על סמך העדפות הטעם.

תזונה נכונה

תזונה נכונה פירושה צריכה אוכל ראוי, וגם מסביר כיצד לשלב נכון מוצרים מסוימים אחד עם השני. זה הכרחי כדי שהגוף יפיק תועלת מרבית ממערכת זו.

תזונה נכונה תעזור לנרמל את תפקוד המעיים, תהליכים מטבוליים בגוף ותעזור לך לרדת במשקל.

הטבלה הבאה תעזור לך להבין מה זה צריך להיות תפריט נכוןלמשך שבוע על מנת להגיע לירידה הרצויה במשקל. על מנת להיפטר קילוגרמים מיותריםיש להרכיב את תפריט השבוע באופן הבא:

ימים	דִיאֵטָה
1	מותר לצרוך מזונות המהווים מקור לחלבון, וכן ירקות. לכן, ביום הראשון אתה יכול לבשל פילה קלמארי, עוף וביצים. הירקות המותרים כוללים עגבנייה, קישואים, פלפל חריף וכרוב לבן.
2	חלבון הוא יום בשר, שבו אתה יכול להשלים את התפריט של היום הקודם עם דגים וסוגי בשר כגון חזיר, בקר. אתה יכול להוסיף את זה לתזונה שלך זנים דלי שומןגבינות
3	יום פחמימות. ביום הזה תזונה נכונהכולל צריכת דייסות, דגנים מבלי לתבל אותם בשמן, כל מיני ירקות ופירות. ביום זה נקבע טאבו על כל סוגי השומן.
4	יום צום, במהלכו המוצרים האופטימליים הם ירקות, פירות שלא עברו טיפול בחום, תה, קפה.

לְאַחַר יום צוםתזונה נכונה כרוכה בחזרה על התזונה הניתנת בטבלה. בדרך זו קלוריות נוספותלא יישאר מקום בגוף, והם יוסרו ממנו בצורה של משקל עודף. על מנת להיות תמיד בכושר, יש להפוך תזונה נכונה למערכת תזונתית לכל החיים.