אורז הוא פחמימה מהירה או איטית. מהן פחמימות מורכבות וכיצד להשתמש בהן לירידה במשקל? פחמימות מורכבות - ממלאות ובריאות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם ונמצאות בעיקר במזונות מקור צמחי.

תכולת קלוריות של מזונות המכילים מספר גדולפחמימות, הוא די גבוה - 1 גרם של פחמימות מכיל 4 קק"ל. שיעור ממוצעצריכת פחמימות - 4 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום.

כל הפחמימות הכלולות במוצרי מזון מחולקות ל

מהיר (פשוט) - עם אינדקס גליקמי גבוה איטי (מורכב) - עם אינדקס גליקמי נמוך.

אדם שמוציא הרבה אנרגיה בכל יום (ספורטאי, עובד, עסוק עבודה פיזית) יצרוך יותר מ-4 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל. להיפך, מי שיורד במשקל צריך להוריד את הנורמה לכ-2 גרם/ק"ג (תלוי בגובה, משקל, פעילות גופנית).

אילו סוגי פחמימות יש?

פחמימות פשוטות

מהיר (או פשוט)- פחמימות נכנסות במהירות למחזור הדם ומשמשות מיד כאנרגיה הן נקראות גם קלות לעיכול. הם מעלים בחדות את רמות הסוכר בדם.

פחמימות מהירות נמצאות בכל מוצרי המזון שאליהם מוסיפים סוכר:

חנויות ממתקים (ממתקים, עוגות, עוגיות, שוקולד חלב);

מאפים (עוגיות, לחם לבן, לחמניות, פשטידות, מאפינס; כולל לחם לבן);

ירקות עם טעם לוואי מתקתק(תפוחי אדמה, סלק, לפת, דלעת);

פירות (בננות, ענבים, אפרסקים, משמשים, אבטיחים, מלונים, דובדבנים וכו');

פירות יבשים (לעיתים קרובות הם מטופלים בסירופ סוכר; משמשים מיובשים, תמרים, צימוקים);

מיצי פירות (הן בתוספת סוכר והן טבעיים);

משקאות (סודה, לפתנים, תה מתוק, אלכוהול);

גלידה, ריבה, דבש;

פסטה שמתבשלת בפחות מ-8 דקות (כלומר, מזני חיטה רכים);

אורז טחון לבן

הרשימה הזו די ארוכה, אבל העיקרון מאחוריה זהה – אם יש מתיקות באוכל, הוא מכיל פחמימות פשוטות.

לפחמימות פשוטות יש אינדקס גליקמי גבוה (GI).

אינדקס גליקמי מראה את מידת העלייה הראשונית ברמת הסוכר בדם בעת אכילה. בתגובה לעלייה בסוכר, הגוף משחרר הורמון - אינסולין, המעביר גלוקוז לדם. ככל שיותר סוכר, שחרור האינסולין גבוה יותר.

אם אתה מתעלל במזונות עם GI גבוה במשך זמן רב, אז זה יופיע תחושה מתמדתרעב וכתוצאה מכך, המשקל יגדל. המנגנון הוא כזה:

הגוף מתרגל לייצור אינסולין גבוה ויהיה הרבה ממנו, גם כאשר אדם אוכל מזון עם אינדקס גליקמי נמוך אינסולין מעביר במהירות סוכר מהדם ומיד מופיעה שוב תחושת הרעב (שכן אין גלוקוז בדם זמין להשגת אנרגיה לצריכה שוטפת כתוצאה מכך, אדם מתחיל לצרוך יותר מזון מהנדרש, מה שמוביל לעלייה במשקל אם ההוצאה היומית של הקלוריות (עקב פעילות גופנית) לא עלתה.

אם אתה צריך אנרגיה "כאן ועכשיו", פחמימות מהירות עם GI גבוה נחוצות - הן יועברו לצרכים הנוכחיים של הגוף ולא יהיה להם זמן להיכנס למאגרי שומן.

במקביל, העדיפו פירות, שוקולד ו תוכן גבוהקקאו (יותר מ-60%), במקום ממתקים ומוצרי מאפה עתירי קלוריות (שעדיף להימנע מהם לחלוטין).

כדי למנוע מאחסנת המזונות הללו כשומן, עדיף לאכול אותם במנות קטנות במחצית הראשונה של היום.

אפשרות נוספת היא לספק לאחר אכילת מזון כזה פעילות גופניתלשרוף קלוריות נרכשות.

אם אתה בדיאטה קפדנית ושואפת לרדת במשקל, פחמימות מהירות נשלל לחלוטין מהתזונה.

כמובן, חריג כזה לא יכול להפוך לנורמה. אנו זקוקים לסוכר כמקור אנרגיה ו פעילות נפשית. זה הרבה יותר רציונלי לדבוק בעקרונות תזונה מאוזנתותשומת לב סבירה למה ומתי אנחנו אוכלים.

איטי (או מורכב, מורכב)- מתפרקים בגוף הרבה יותר לאט, ובמהלך היום הם מבלים בהדרגה על פעילות פעילות גופנית, ולא הופכים מיד לשומנים. יתרון נוסף של פחמימות איטיות הוא שהן אינן מעלות את רמות הסוכר בדם. ניתן לצרוך אותם על ידי הסובלים מסוכרת.

פחמימות איטיות נמצאות ב:

דגנים לא מעובדים (אורז חום, כוסמת, קטניות, שיבולת שועל מגולגלת שאינה מיידית!);

לחם דגנים מלאים;

פסטה מחיטת דורום;

מזונות המכילים כמויות גבוהות של סיבים

פחמימות מורכבותבעלי אינדקס גליקמי נמוך ואינם מעוררים הפרשת אינסולין גבוהה. סוכר נכנס לדם בהדרגה ומספק לגוף אנרגיה ארוכה יותר מפחמימות פשוטות. לפיכך, אדם אינו חש רעב במשך זמן רב ואינו צורך יותר מזון מהנדרש.

השתמש בפחמימות איטיות כאשר אתה צריך להשביע את הרעב שלך במשך זמן רב, אבל באותו זמן פעילות גופניתיהיה ברמה ממוצעת - לארוחת בוקר (יחד עם פחמימות פשוטות, אשר ישלים מיד את הגירעון האנרגטי לאחר שינה), צהריים וערב.

נסדר את רשימת הפחמימות האיטיות לפי סדר הארוחות (מארוחת בוקר ועד ערב).

אז מה צריך לאכול אדם שמעדיף תזונה בריאה ואורח חיים פעיל:

1. דגנים.אתה יכול לאכול כל דייסה בבוקר, מלבד סולת ואורז. כוסמת, שיבולת שועל וגריסי פנינה שימושיים במיוחד.

2. לחם דגנים מלאים. במחצית הראשונה של היום, אתה יכול בקלות להרשות לעצמך לאכול חטיף עם חתיכת לחם מלא קטן.

3. פסטה דורום.עדיף גם לצרוך לא יאוחר מארוחת הצהריים. למי שמנסה לרדת במשקל - ללא הוספת רטבים. אם על האריזה של הפסטה כתוב שלוקח יותר מ-8 דקות לבשל, ​​אז היא עשויה מחיטת דורום.

4. ירקות ופירות לא ממותקים.אתה יכול בקלות לנשנש אותם לאורך היום מבלי לפגוע בגזרה שלך (כרוב, קישואים, פלפלים, עגבניות, מלפפונים, אשכוליות, קיווי, תפוחים ירוקים, אבוקדו).

6. קטניות.הם מכילים כמות גדולה של חלבון, כך שהם יכולים לשמש כתוספת לארוחת ערב (שעועית, עדשים, שעועית, סויה).

הוסף ל את הפחמימות הנכונותחלבונים (בשר, דגים) ו שומנים בריאים (שֶׁמֶן זַיִת), ולפניכם תזונה מאוזנת.

יחד עם זאת, אנחנו בשום אופן לא ממליצים לכם לוותר אחת ולתמיד על שמחות הקינוח הקטנות. חתיכת עוגה קטנה מזג אוויר גרועיעלה את רוחך רק אם בכל הזמנים האחרים אתה מעדיף מזונות בריאים, השתמשו בשיטות עדינות של טיפול בחום, זזו הרבה וחשבו חיובי.

IN לָאַחֲרוֹנָההעולם הפך אובססיבי לדיאטות דלות פחמימות, מודיע לכולם מוצרי פחמימותכמעט השלישי מלחמת עולם. מאמנת כושר, דוגמנית האופנה היידי קלום נמצאת ברשימה השחורה. שלא לדבר על דגנים.

אני לא כל כך קטגורי ומאמין שפחמימות נחוצות גם בזמן ירידה במשקל. כל מה שאתה צריך לדו קיום שליו עם אלה חומרים מזינים- ידע אילו פחמימות הן "טובות" ואילו "רעות" וכמה מהן יש לצרוך.

ישנם שני סוגים של פחמימות - "פשוטות" ו"מורכבות". סוגם תלוי במהירות העיכול והספיגה לדם בהתאם, פחמימות "פשוטות" מתעכלות במהירות, ופחמימות "מורכבות" מתעכלות לאט.

פחמימות מורכבות - ממלאות ובריאות

פחמימות מורכבות מורכבות משרשרות מולקולריות ארוכות, כך מערכת העיכולזה לא כל כך קל לפרק אותם לגלוקוז. פחמימות מורכבות נספגות באיטיות, מבלי להעלות את רמות הסוכר בדם, מספקות לנו אנרגיה ותחושת מלאות למשך 3-4 שעות. פחמימות מורכבות הן עמילן, גליקוגן, פקטין וסיבים. עמילן וגליקוגן הם מקורות אנרגיה, ופקטין וסיבים הם סיבים תזונתיים.

מקורות לפחמימות מורכבות כוללים דגנים לא מעובדים, ירקות ולחם מלא. אלו המזונות שצריכים להיות נוכחים בתזונה שלך: דייסה לארוחת בוקר, סלט ודגנים לארוחת צהריים (כוסמת, קינואה, אורז חום) או תוספת ירקות, לארוחת ערב - ירקות מבושלים או אפויים. מבלי לשכוח את הרכיב.

ישנם מזונות עם תכולת פחמימות גבוהה ונמוכה, למשל, בירקות (למעט תפוחי אדמה, גזר) יש מעט מהם. אבל תפוחי אדמה, פסטה, דגנים מכילים הרבה פחמימות (מ-20 גרם ל-100 גרם מ- מוצר מוגמר) והם משמשים כ תוספת מלאהאו אפילו המנה העיקרית. אפשר לאכול כ-50 גר' לחם, 150 גר' תפוחי אדמה או פסטה מוכנה, בערך אותה כמות של דייסה מוכנה ו-400-500 גר' פירות וירקות ליום.

סיבים ופקטין הם גם פחמימות מורכבות, אבל המוזרות שלהם היא שהגוף לא סופג אותם, אלא מפריש אותם כַּמוּבָן. זה לא אומר שהם חסרי תועלת להיפך, אתה צריך אותם עבור עיכול ותחזוקה תקינים. מיקרופלורה רגילהקְרָבַיִם. סיבים הם סוג של "מברשת" שעוזרת להסיר כל מיותר ו שרידים לא מעוכליםמָזוֹן. סיבים גם מאטים את ספיגת הפחמימות, מונעים את עלייה חדה של רמות הסוכר בדם, מה שמאפשר לך להישאר שבע יותר זמן.

איפה אני יכול להשיג את זה? ניתן למצוא סיבים בדגנים לא מעובדים, דגנים מלאים, דגנים ולחמים, ירקות ופירות. במיוחד יש הרבה סיבים בכרוב, גזר, סלק, ירקות, תפוחים, אגסים, קיווי, פירות יער וכו'. יש הרבה פקטין בתפוחים, אגסים, פירות הדר ועוד כמה ירקות ופירות. מוצרים אלה בהחלט צריכים להיות על הצלחת שלך כל יום.

אתה צריך בערך 20-25 גרם סיבים ליום. לכל מנה קְוֵקֶרמכיל כ-5-7 גרם סיבים, תפוח אחד מכיל כ-4 גרם סיבים ניתן לרכוש בנפרד בצורת אבקה או בבתי מרקחת ובסופרמרקטים. אם אתם לא אוכלים מספיק ירקות ופירות, אתם יכולים להעשיר את התזונה שלכם בסיבים תזונתיים על ידי הוספתם למנות שלכם או פשוט לאכול אותה בנפרד, בלי לשכוח לשטוף אותה בנוזל.

אה כן, עכשיו לגבי תפוחי אדמה ופסטה, שני המוצרים האלה מהווים נקודת מחלוקת בקרב רבים שיורדים במשקל. תפוחי אדמה עשירים בעמילן והפסטה עשויה מקמח, אבל איך הם מתנהגים בגופכם תלוי באופן ההכנה וההגשה שלהם.

למשל, תפוח אדמה ז'קט, אותו מקלפים ומגישים איתו ירקות טריים, לא יזיק לדמות שלך, מה שאי אפשר לומר על תפוחי אדמה מטוגנים או פירה (אני שותק לגבי צ'יפס, הם לא צריכים להיות בתזונה אכילה בריאהבִּכלָל). זה אותו סיפור עם פסטה - כדאי לבשל אותה מעט ולקנות רק את מוצרי הפסטה שכתוב עליהם "עשויים מחיטת דורום". תוֹסֶפֶת חֶמאָה, קציצה שומנית לא תהפוך אותם לבריאים יותר. אם אתה רוצה לשלב פסטה עם מוצרי חלבון, אז בחר בשר או דגים רזים, גבינה דלת שומן וגבינת קוטג'.

מהן פחמימות פשוטות?

השם מדבר בעד עצמו - הגוף לא דורש כמעט מאמץ או זמן לעכל פחמימות פשוטות, הן מתעכלות חלקית בפה - בעת אינטראקציה עם רוק, ונספגות ממש תוך שעה, ולאחר מכן סביר להניח שתרצו תוספי תזונה. פחמימות פשוטות כוללות את כל הסוכרים הטבעיים - פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז וסוכרוז. ניתן למצוא אותם בממתקים, במוצרים העשויים מקמח לבן מזוקק, בפירות וכמה ירקות, בחלב ומוצרי חלב.

דוגמה לפחמימות פשוטות היא עוגת נפוליאון. מָתוֹק בצק לבן+ שמנת חלב מתוקה - אין דבר גרוע יותר עבור הגזרה שלך אם אתה חולם לרדת במשקל.

ממש קל לעלות במשקל מפחמימות פשוטות, כי הן יכולות להפוך לשומנים אם צורכים אותן בכמות גדולה, והן גם מגבירות את התיאבון. אכלת עוגות, והרבה מאכלים מתוקים ועמילניים נכנסו לגוף שלך.
כדי לעבד את כל ה"עושר" הזה ולהפחית את רמות הסוכר בדם לנורמה, משתחרר הורמון האינסולין. זה עוזר לפחמימות פשוטות להתעכל כמה שיותר מהר - חלקן נכנסות לגליקוגן (אלה מאגרי פחמימות בכבד ובשרירים), וחלקן לשומן!

לאחר שהאינסולין סיים את עבודתו, רמת הסוכר בדם יורדת ו- שוב שלום, תיאבון או אפילו רעב! למה רצית לאכול 1.5 שעות אחרי העוגה, כי היא הייתה כל כך עשירה בקלוריות? זה פשוט - המוח שולח אות שאתה צריך לאכול כשרמת הסוכר בדם שלך יורדת, וזה בדיוק מה שקרה לך תנודה חדהרמת הסוכר בדם - תחילה עלייה, ולאחר מכן ירידה.

מסיבה זו, לאחר סעודה דשנה בבוקר, לפעמים אנחנו מתעוררים רעבים נורא. כמו כן, ממתקים ומזונות עמילניים יוצרים התמכרות חזקה, ולכן ויתור עליהם ידרוש כוח רצון רציני.

האם אפשר או לא לקבל פירות?

שיחה מיוחדת על פירות. פירות ופירות יבשים מכילים פחמימות פשוטות. הכמות שלהם פחותה מאשר בקמח ומתוק, אבל עדיין די גבוהה. אבל אפשר ואף צריך לאכול אותם, שכן בנוסף לפחמימות הפשוטות, בפירות יש הרבה סיבים מורכבים ובריאים, שכזכור מתחילת הכתבה מאטים את ספיגת הפחמימות. בנוסף, פירות מכילים ויטמינים ומינרלים, אשר תהיה טעות לסרב. רק כדי לרדת במשקל יש לצרוך פירות במידה – כ-200 גרם פירות או 50 גרם פירות יבשים ליום.

באופן כללי, אל תחשוב שפחמימות פשוטות הן רוע מוחלט. הם מקדמים עלייה במשקל רק אם אתה חורג מהכמות המומלצת. כמה פירות מתוקים, פירות יבשים, חתיכה לֶחֶם לָבָןאו אפילו 1-2 סוכריות לא יזיקו. העיקר לדעת מתי להפסיק!

רק תשתדלי לא לתת למתוקים ללוות אותך כל הזמן. תאמינו לי, המלצר מציע בכל פעם להזמין קינוח בסוף הארוחה, לא בגלל שהוא נכון או כמו שצריך לפי כללי ההתנהגות. המסעדה רק צריכה למכור כמה שיותר. אבל אתה צריך לחשוב על עצמך, נכון? הימנעו לחלוטין מקינוח או החליפו אותו סָלַט פֵירוֹת. תפסיקו לנשנש עוגיות וצ'יפס בעבודה. תפוחי אדמה עדיף לצרוך בקליפתם, בחר דייסה ו מוצרי מאפהמִן דגנים מלאים. עדיף לא להוסיף סוכר לתה, ולצרוך פירות מתוקים (אפרסמון, ענבים) במידה.

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי הוא אינדיקטור למהירות ספיגה של פחמימות ממוצר מסוים בדם. ישנן טבלאות שלמות שבהן מצוינים כל המוצרים והאינדקס הגליקמי שלהם. הם קלים מאוד לשימוש - ככל שהמדד גבוה יותר, כך המוצר לא רצוי יותר ולהיפך. טבלה זו שימושית עבור חולי סוכרת, כמו גם עבור אלו שירדו במשקל.

מוצרי חלב דלי שומן ללא סוכר, ירקות לא עמילניים – ניתן לאכול מזונות בעלי GI נמוך ככל האפשר.

דגנים, לחם, תפוחי אדמה, סלק, גזר - לצרוך במידה.

וממתקים, מוצרי מאפה, תפוחי אדמה מטוגנים- לעתים רחוקות ככל האפשר.

שמור על היחס בין פחמימות "מורכבות" ו"פשוטות" - 90% צריכים להיות "מורכבים" ו-10% צריכים להיות "פשוטים", ואז לא תשמין. אתה צריך בערך 250-300 גרם של פחמימות ליום. הוסף פירות או דבש לדייסה, שמן - לא יותר מ-10 גרם, אכל 1-2 פירות ושתי מנות ירקות ביום. ותזכרו - שאנשים משתפרים לא מלחם ומפסטה, אלא ממרוח עליהם חמאה, רוטב שומני שמוסיפים לפסטה ו בשר שומני. הדבר היחיד שגרוע יותר מפחמימות פשוטות הן פחמימות פשוטות עם שומן. אני אספר לך יותר על זה באחד מהחומרים הבאים.

אנשים רבים יודעים, או שמעו, מהן פחמימות ומהן, אך לא כולם יודעים מהן פחמימות מורכבות (איטיות) וכיצד הן שימושיות, לכן במאמר זה נבחן בפירוט את היתרונות של פחמימות מורכבות וב אילו מזונות הם נמצאים בכמויות גדולות.

מהן פחמימות מורכבות וכיצד הן שימושיות?

פחמימות- זה תרכובות אורגניות, המורכב באופן רשמי ממים ופחמן, החשובים לגוף האדם, כמו מקור חשובאֵנֶרְגִיָה. הפחמימות הן מורכבות (איטיות) ופשוטות (מהירות).

פחמימות מורכבות ( פחמימות איטיות) - מדובר בתרכובות אורגניות, פוליסכרידים, המבוססות על עמילן, תאית וגליקוגן. המקורות העיקריים של פחמימות מורכבות לגוף האדם הם תפוחי אדמה, דגנים ודגנים שונים, ירקות, פירות וקטניות (פרטים נוספים בהמשך המאמר).

היתרון של פחמימות איטיות (מורכבות) טמון באינדקס הגליקמי הנמוך שלהן (קצב הפירוק בגוף האדם), אשר בהתאם תורם לרוויה ארוכת טווח של הגוף ולהיעדר עלייה חדה באינסולין בדם, אשר אחראי על עיבוד עודפי פחמימות לתאי שומן.

לפיכך, פחמימות איטיות מועילות ביותר לירידה במשקל ( דיאטות שונות), כמו גם לספורטאים ולאנשים המנהלים אורח חיים פעיל (עדיף לספורטאים לצרוך שעה אחת לפני האימון).

הזמן המועדף ביותר לצריכת מזונות המכילים פחמימות מורכבות הוא החצי הראשון של היום (בארוחת בוקר וצהריים), שכן בתקופה זו של היום הם נספגים ונישאים טוב יותר. יותר הטבותלגוף האדם. לא מומלץ לאכול פחמימות בערב ולפני השינה.

רשימה וטבלה של מזונות המכילים פחמימות מורכבות (איטיות).

קודם כל, אנו מציעים לך להכיר את הטבלה, המציגה מזונות עתירי פחמימות מורכבות והאינדקס הגליקמי שלהם:

בהתחשב ברשימת המוצרים המכילים פחמימות איטיות (מורכבות), אנו יכולים לציין שהמוצרים הבאים שולטים:

• דגנים ודייסות (במיוחד שיבולת שועל, כוסמת ואורז).
• דגנים שונים (שיפון, חיטה, שיבולת שועל), לחם מלא ופסטה מחיטת דורום.
• אפונה ו קטניות(שעועית, שעועית, עדשים).
• ירקות (בעיקר תפוחי אדמה בשל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, כמו גם אבוקדו, כרוב, עגבניות, קישואים) וירקות.
• פירות (אפרסק, קיווי, אשכולית, תפוז, תפוח, אגס).
• פטריות.

שאלות פופולריות לגבי בחירת מזונות המכילים פחמימות איטיות (מורכבות) ומהירות (פשוטות).

• האם בננות מכילות פחמימות פשוטות או מורכבות?בננות מכילות פחמימות פשוטות.
• האם הפסטה היא פחמימות פשוטות או מורכבות?פסטה מחיטת דורום מכילה פחמימות מורכבות.
• האם פירות הם פחמימות פשוטות או מורכבות?זה תלוי בסוג הפרי, חלק מהפירות הם פחמימות מהירות, אחרים מורכבים.
• האם תפוחי אדמה הם פחמימות פשוטות או מורכבות?תפוחי אדמה מכילים פחמימות מורכבות (איטיות).
• עמילן או פחמימה מורכבת?עמילן הוא פחמימה מורכבת.
• האם אורז הוא פחמימה מורכבת או פשוטה?אורז לבן מכיל פחמימות מהירות.
• האם כוסמת היא פחמימה פשוטה או מורכבת?כוסמת (דייסת כוסמת) מכילה פחמימות מורכבות (איטיות).
• האם דוחן מורכב או פחמימות פשוטות?דוחן מכיל פחמימות מורכבות.
• האם לחם מהיר או איטי הוא פחמימות?אם הלחם עשוי מקמח מלא, הוא מכיל פחמימות איטיות (מורכבות) אם לא, הוא מכיל פחמימות מהירות.

לסיכום המאמר, ניתן לציין שפחמימות איטיות הן בריאות יותר ממהירות, במיוחד לאנשים עם עודף משקלשרוצים לרדת במשקל, תוך כדי ידיעה אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות, בעתיד תדעו מה ובאיזה כמות בריא לכם יותר לאכול. אנו משאירים את העצות והביקורות שלנו לגבי מוצרים המכילים פחמימות איטיות והשפעתם על גוף האדם בתגובות לכתבה ומשתפים אותה ב רשתות חברתיות, אם זה היה שימושי עבורך.

פחמימות, כמו חלבונים ושומנים, חשובות חומר בנייןעבור הגוף שלנו. הם מאכילים את המוח שלנו מערכת העצביםואיברים חיוניים אנרגיה חשובה, וגם לשמור על רמות הגליקוגן. אבל, בתורם, חומרים אלה מחולקים לפחמימות פשוטות (חד-ודי-סוכרים) ובהתאם לפחמימות מורכבות (או רב-סוכרים). עֲבוּר תפקוד רגילהגוף צריך למנות את הצריכה שלהם בצורה נכונה. הוא האמין כי לשמור על עצמך בבריאות טובה כושר גופניעדיף לאכול פחמימות לא פשוטות, אלא מורכבות. מוצרים, שרשימתם תכיל את השמות המוכרים לכם ביותר, ניתן למצוא בכל חנות. אבל לפני שאתה יוצר תפריט, אתה צריך לשקול כמה נקודות חשובות.

מהן פחמימות מורכבות?

עֲבוּר תמונה פעילהחיים ותפקוד חלק של איברים דורשים כמות עצומה של אנרגיה שתדלק אותנו לאורך היום. כל תזונאי או רופא יגידו לך מה יש בתזונה בשביל זה אדם בריאפחמימות מורכבות חייבות להיות נוכחות. "באיזה מוצרים מדובר?" - אתה שואל. התשובה פשוטה: כמעט כל מה שנחשב בריא מאוד, אבל לא תמיד טעים, ניתן לסווג בקטגוריה זו.

מָזוֹן, עשיר בסיבים, סיבים גסים ועמילן, תמיד מכיל פחמימות מורכבות. מוצרים, שהרשימה שלהם תהיה רשימה של דגנים, דגנים וירקות ירוקים, צריכים להיות תמיד במקרר שלך ולהוות כ-30-40% צריכה יומיתמָזוֹן. דגנים שונים, מנות על בסיס תפוחי אדמה, ירקות קשים(דלעת, חצילים, קישואים) לא רק יהוו מקור לאנרגיה וכוח, אלא גם ישפיע לטובה על המצב מערכת העיכול. הקפד לכלול אותו ברשימה שלך תזונה יומיתפחמימות מורכבות. המוצרים, שרשימתם מוצגת ביתר פירוט בהמשך, יעזרו לכם ליצור תפריט טעים ומגוון. אבל זכרו שעדיף להשתמש בהם בבוקר, ובשעה מקרה קיצוניבבוקר.

סוגי פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות, בניגוד לפשוטות, נספגות לאט מאוד בגוף, אינן גורמות לשיאים פתאומיים באינסולין ובהתאם לא מאיימות הצטברות בשכבת השומן. הם מתמוססים בצורה גרועה מאוד במים, ולכן הם נשארים בגוף די הרבה זמן. פחמימות מורכבות כוללות עמילן, גליקוגן, סיבים ופקטינים. בהתאם לריכוז של רכיבים אלה במוצרים, יש להם שונה ערך תזונתיואינדקס גליקמי.

עֲמִילָן

עמילן הוא הספק החשוב ביותר של פחמימות לגוף. הריכוז הגבוה ביותר שלו נצפה במזונות ממקור צמחי, בעיקר דגנים. מזונות המכילים פחמימות מורכבות (רשימת העשירים ביותר בעמילן):

גליקוגן

פוליסכריד זה קיים במוצרי מזון בכמויות קטנות בהרבה. התוכן שלו גבוה במיוחד בכל איברים פנימייםאדם ו רקמת שריר. זהו סוג של "עתודת אנרגיה", כמו גם העיקרית למוח ולמערכת העצבים. אתה יכול למלא ישירות את מאגרי הגליקוגן שלך על ידי אכילת בשר (בעיקר אדום), לב בקר, כבד ודגים.

סִיב

קרוב מאוד בהרכבו לפוליסכרידים. זהו סיב גס ממקור צמחי, חשוב ביותר לתפקוד תקין של המעיים. רובו מצוי במוצרי דגנים מלאים שאינם מנוקים או מבושלים באופן מכני. על ידי גיוון התזונה שלכם עם מזונות כאלה, תוכלו לשלוט בקלות רבה יותר ברעב שלכם, שכן סיבים גסים מספקים תחושת שובע לאורך זמן. פחמימות מורכבות מספקות פונקציה זו. המזונות המפורטים להלן מכילים כמות די גדולה של סיבים:

• קטניות.
• פירות וירקות עם זרעים (ענבים, תפוחים, קיווי, רימון).
• ירקות טריים ועשבי תיבול.
• דגנים מלאים (לא מזוקקים או מאודים).
• אגוזים (אגוזי לוז, בוטנים, שקדים).

פקטין

סיבי פקטין ממלאים את התפקיד של סופחים בגוף. בהמסה במים הם הופכים למסה קולואידית צמיגה הסופחת רעלים שונים, חומרים מסרטנים ואף מתכות כבדות. הפקטים הם שמשחררים את המעיים מרעלים ומנרמלים את תפקוד מערכת העיכול.

אינדקס גליקמי של מזונות

מאפיין את קצב העלייה ברמת הגלוקוז בדם מיד לאחר צריכת מוצר מסוים. ככל שמדד זה גבוה יותר, הסוכר נספג מהר יותר, ואז באותה מהירות הוא מופרש מהגוף. רוֹב שיעור גבוהבגלוקוז עצמו צורה טהורה, הוא נלקח כ-100. אינדקסים גליקמיים שונים עשויים להכיל מנות ומוצרים זהים באופיים, אך מוכנים בצורה שונה. לפחמימות פשוטות ומורכבות בהקשר זה יש הדרגתיות משלהן.

אם אתה מנסה לאכול בריא, עדיף לתת עדיפות למזונות עשירים בפוליסכרידים שהם לא רק בריאים יותר, אלא גם עוזרים לך לרדת במשקל. עודף משקל. אם אתם מתעניינים באינדקס הגליקמי של פחמימות פשוטות ומורכבות, רשימת המזונות (טבלה למטה) תעזור לכם להבין זאת.

פחמימות מורכבות לירידה במשקל

רוב האנשים המחפשים ירידה במשקל עוקבים לעתים קרובות אחר דיאטה דלת פחמימות. עם זאת, יש לגשת נכון לתכנון דיאטה. אחרי הכל, היעדר חד וארוך טווח של מקור פחמימות בגוף מוביל לדלדול מאגרי הגליקוגן בכבד, אשר, בתורו, מוחלף על ידי שומנים. זה יכול להוביל לניוון כבד שומני ואף להפרעה בתפקוד הכבד.

דיאטה דלת פחמימות מבוססת על העובדה שבגלל המחסור בגליקוגן, הגוף מתחיל להשתמש בשומנים כאנרגיה, שפירוקם המוגבר עלול להוביל להיווצרות רדיקלים חופשיים- קטונים. תזונה לקויהבמקרה זה, אתה יכול להביא את הגוף ל"החמצה" עד לתרדמת חומצתית. לפיכך, פחמימות מורכבות יעילות יותר לירידה במשקל מאשר הדרה מוחלטתמהתזונה של פשוטים. זה מוסבר בכך שהם, בניגוד לאחרונים, אינם מעוררים תחושת רעב מתמדת ומדכאת, אלא הם מקור טובאנרגיה "ארוכה" לכל היום.

זכרו שתזונה דלת פחמימות ואכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם רק חוליה אחת בשליטה במשקל וברמות הגלוקוז בדם. אם אתה אוהד של תזונה בריאה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:

• השתדלו לאכול באותו הזמן ולהקפיד על שגרה.
• הקפידו על דיאטה מרובת רכיבים.
• צמצמו ככל האפשר את צריכת הסוכר והממתקים שלכם.
• השומן בתזונה צריך להיות לא יותר מ-30%.
• נסה לאכול יותר סיבים.
• הימנע מקפאין, אלכוהול ומלח.

לוּחַ פחמימות מהירות(פשוט) יהיה שימושי לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על המשקל האידיאלי שלו.

הודות לטבלת הפחמימות המהירות (שדרוש על מנת להישרף ביעילות קלוריות נוספותולרדת במשקל), תוכל להלחין תזונה נכונהולא לנטוש לחלוטין את הרגיל, מוצרים טעימיםתְזוּנָה. חשוב מאוד לגשת בחוכמה לתהליך הירידה במשקל, לתכנן את התפריט בצורה נכונה, ואז תיראה רזה ובכושר, תרגיש עליז וקליל, ולא תצטרך לגווע ברעב בשביל זה. וכדי לא להשמין ולהיות אנרגטי, צריך לוותר על פחמימות מהירות "רעות" או לפחות למזער את כמותן בתזונה.

אם אתה עדיין צורך פחמימות מהירות, אז אתה צריך לעשות זאת אך ורק במחצית הראשונה של היום לפני 12:00, כי. זה הזמן שהגוף סופג אותם בצורה הטובה ביותר ונותן לך כוח, אנרגיה ומרץ לכל היום. אם אתה אוכל מהר (פָּשׁוּט)פחמימות, אז אתה צריך לאכול אותן לארוחת בוקר, פחמימות איטיות (מוּרכָּב)לארוחת צהריים, ולארוחת ערב עדיף לאכול מזונות חלבונים.

למטה בטקסט תמצאו טבלת פחמימות מהירות, המכילה את רשימת הפחמימות המהירות העיקריות, המציינת את האינדקס הגליקמי בסדר יורד ואת תכולת הפחמימות שלהן בגרמים ל-100 גרם מוצר.

פחמימות- אלו חומרים שהמולקולות שלהם מורכבות מחמצן, פחמן ומימן. בתהליך חילוף החומרים, הם הופכים למקור אנרגיה, ה"דלק" החשוב ביותר לגוף - גלוקוז. ברגע שהגלוקוז נכנס לגוף, הוא משמש לאנרגיה, וגלוקוז שלא נעשה בו מאוחסן כמו גליקוגןברקמת שריר ובכבד במילואים או בצורה של שומן תת עורי ותוך בטני. גליקוגן הוא פוליסכריד הנוצר משאריות גלוקוז, פחמימת רזרבה לגוף.

פחמימות מתחלקות למהירות (פָּשׁוּט)ואיטי (מוּרכָּב):

פחמימות מהירות- אלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה.

לפחמימות מהירות יש אינדקס גליקמי מעל 50ולהתקשר עלייה חדהגלוקוז בדם, מה שמוביל להיפרגליקמיה, ואם מנוצלים לרעה, השמנת יתר.

אילו מזונות בסיסיים עשירים בפחמימות מהירות, שמזיקות להן ביותר גזרה רזהו מצב כלליגוּף (ראה טבלה מלאה למטה):

• סוכר ומוצרים בתוספת שלו;
• גְלִידָה;
• שימורים, ריבות;
• לחם לבן, מוצרי קמח לבן (עוגות, מאפים, עוגיות, לחמניות);
• משקאות מוגזים מתוקים;
• כּוֹהֶל (במיוחד משקאות חריפים ובירה);
• מזון מהיר;
• תפוחי אדמה מטוגנים או מטוגנים;
• פסטה חיטה רכה.

תזונאים קוראים לכל המוצרים לעיל רעל לגוף, כמובן, לא קטלני, אבל בהדרגה עושים את עבודתו. שימוש יומיומימוצרים מהרשימה לעיל יש מאוד עומס כבדעל הלבלב שמייצר אינסולין ומתפשר מערכת אנדוקרינית. מצריכה שיטתית של מוצרים אלה, רמת הסוכר בדם עולה ויורדת באופן עוויתי, מה שמפעיל עומס על הגוף ומערכת העצבים, מעורר שינויים חדיםמצב הרוח והאנרגיה של הגוף.

לגבי פחמימות מהירות בצורת כמה פירות ודבש, כמובן שיש להן אינדקס גליקמי גבוה, אבל הן מכילות גם הרבה מיקרו-אלמנטים שימושייםוסיבים, ולכן הם חייבים להיות נוכחים בתזונה, אך יש לצרוך אותם בצורה נכונה.

זה די פשוט לזהות מזונות עתירי פחמימות מבלי לדעת את ההרכב הכימי שלהם תוכן גבוהפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הן מזונות מתוקים ומוצרי קמח.

חשוב לזכור שפחמימות "רעות" מובילות להשמנה!

פחמימות איטיות- אלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי מתחת ל-50ובניגוד למהירות, הם נספגים לאט, ומכאן השם, ובכך הגלוקוז נכנס בדם באופן שווה ללא עליות פתאומיות בסוכר.

פחמימות אלו כוללות בעיקר דגנים, דגנים מלאים וכמה מזונות עמילניים - שעועית, עדשים, וכן ירקות ורוב הפירות, שכאמור, עשירים בסיבים, המועילים מאוד לגוף.

על מנת לפשט את השימוש בידע על פחמימות מהירות ואיטיות, הציגו מדענים את המונח "אינדקס גליקמי".

אינדקס גליקמי

היכולת של פחמימות להעלות את רמות הסוכר בדם (היפרגליקמיה), נקבע לפי האינדקס הגליקמי. מונח זה נטבע לראשונה בשנת 1976 כתוצאה מייחודי מחקר מדעי, שמטרתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים לחולי סוכרת.

אינדקס גליקמי או בקיצור (GI) הוא אינדיקטור להשפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הגלוקוז (סהרה)בדם. האינדקס הגליקמי של הגלוקוז נחשב ל-100, ולכל מוצרי המזון העשירים בגלוקוז יש GI אינדיבידואלי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומראה את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

פחמימות מהירות ואימונים, ספורט

כפי שכבר למדנו, יש פחמימות מהירות ואיטיות, הן נבדלות בקצב הספיגה ולכן הן קיבלו את שמותיהן. ישנן המלצות לשימוש בפחמימות מהירות ואיטיות בשילוב עם אימון. מומלץ לצרוך פחמימות איטיות כמה שעות לפני האימון כדי שיספקו אנרגיה באופן שווה לאורך כל האימון, ומהירות לאחר האימון במהלך מה שמכונה "חלון הפחמימות", שנמשך כ-30 דקות מסיום האימון. .

מדוע מומלץ לצרוך פחמימות מהירות לאחר האימון? - העובדה היא שאחרי אינטנסיבי פעילות גופניתמתחילה תקופה של שיקום הגוף, פחמימות מהירות תורמות החלמה מהירהגליקוגן בשריר.

כמובן, אם אתה לא מתאמן, אז פחמימות איטיות הרבה יותר בריאות מאשר מהירות, כי. פחמימות מהירות הופכות לרוב לשומן. אבל לא כאשר אתה מתאמן, לאחר אימון אינטנסיבי, חלק קטן מהפחמימות המהירות "הנכונות". (בערך 100 גרם)לא רק יאפשר לך להחזיר את האנרגיה שמוציאה השרירים, אלא גם מעורר תחושת רעב בגוף, ו-100 גרם של פחמימות מהירות הוא קטן מספיק כדי לספק את תחושת הרעב, כך שהגוף מתחיל להשתמש במאגרים האישיים שלו. בצורת שומן ומתחיל לשרוף שומן. לפיכך, מנה קטנה של פחמימות מהירות לאחר אימון רק תועיל. פחמימות מהירות הן הכרחיות כאשר אתה צריך להחזיר את הכוח לאחר אימון אינטנסיבי.

ומה גוף מהיר יותרוהשרירים יתאוששו, ככל שזה יהיה יותר אינטנסיבי האימון הבא. לכן, לפעמים מומלץ לאכול 100 גר' פחמימות מהירות גם לא במהלך "חלון הפחמימות", אלא תוך 4 שעות לאחר האימון, ותוך 24 שעות ניתן לאכול כ-600 גר' פחמימות להשבת הכוח.

הפחמימות המהירות הטובות ביותר לאחר אימון הן דבש, ריבה, פירות יבשים, פירות מתוקים (בננות זה טוב מאוד), אורז לבן, פסטה רכה. לגבי הכמות, הכל אינדיבידואלי ותלוי במטרות שלך בספורט. לדוגמה, אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז אתה צריך לאכול יותר מאשר פשוט להשביע את הרעב שלך. ואם אתה מפחד מזה השפעה מועילהאימון יכול להוביל לקטבוליזם של השרירים (קטבוליזם שרירים הוא פירוק רקמת השריר), כלומר בשלילה, אז תאכל כמה שצריך, הגוף עצמו יגיד לך.

אבל עדיין, במהלך האימון, "חלון הפחמימות" הוא הזמן הטוב ביותרעל אכילת פחמימות מהירות!

טבלת פחמימות מהירות (פשוטה)

טבלה של פחמימות מהירות עם GI גבוה (GI 70 ומעלה)

טבלה של פחמימות מהירות עם GI ממוצע (GI מ-50 עד 70)