תפריט פשוט ומשתלם לשבוע. תפריט יומי

אורח חיים בריא מאפשר לאנשים לחיות זמן רב וללא מחלות. תזונה בריאה היא הבסיס לבריאות האדם. מתכונים להכנת מאכלים בריאים אינם קשים, כי... את כל המצרכים ניתן לקנות בחנות הקרובה אליכם ותוכלו להכין מנה טעימה ובריאה תוך מספר דקות. בהמשך המאמר תלמדו המלצות וטיפים בסיסיים לתזונה מאוזנת, ומתכונים לכל יום.

כשאוכלים, אל תמהרו, תאכלו בקצב ממוצע, או רצוי לאט.
אל תתפסו אוכל בריצה, אלא שבו ליד השולחן ואכלו בשקט.
אתה לא צריך למלא את הבטן כל כך מלאה בבת אחת עד שאתה לא יכול לקום מהשולחן. דעו מתי לעצור, אל תמתחו את הבטן, קומו מהשולחן עם תחושת רעב קלה.
כל יום התפריט שלך צריך לכלול ירקות (מלפפונים, עגבניות, צנוניות, בצל), עשבי תיבול וכו'. הם מכילים סיבים, ויש לזה השפעה מועילה על מערכת העיכול.
אל תבשל הרבה בבת אחת, כי... תצטרך לשים אוכל במקרר למחר. מזון טרי בריא יותר לגוף; הוא מכיל יותר ויטמינים וחומרים מזינים אחרים.
אל תמלא את הפה שלך ואל תבלע חתיכות מזון גדולות. תעזור לבטן שלך, היא תודה לך על זה. אכילה בריאה כוללת בליעת מזון בכמויות קטנות.
אם פתאום תשתו מים במהלך או אחרי הארוחות, תדללו את מיץ הקיבה, וזה רע. שתו 15-20 דקות לפני הארוחות, 1 כוס מים 200 מ"ל.
אכילה בריאה אומרת שאת החלק העיקרי של התפריט היומי יש לאכול לפני ארוחת הצהריים. בערב או אחרי 18:00, השתדלו לאכול מזונות עשירים בחלבון וסיבים.
נסו לא להתעסק בשולחן, אלא להיות במצב רגוע ומדוד.
לפעמים תחושת הרעב מתבלבלת עם צמא. ראשית, נכנסנו למטבח או למשרד ושתינו 150-200 מ"ל מים. לאחר 20 דקות, אם אתה עדיין מרגיש רעב, אתה מוזמן לאכול אוכל בריא.
תן עדיפות למוצרים טבעיים ולא כל כימיקלים. שמרו על עצמכם ועל יקיריכם. אכילה בריאה כל יום היא הבחירה שלך.

עקבו אחר עקרונות האכילה הבריאה בכל יום, ותבחינו בשיפורים תוך 5-10 ימים. אתה תרגיש קליל, תהיה לך הרבה אנרגיה, תהיה לך גזרה נהדרת ומצב רוח טוב.

תפריט בריא ומאוזן לשבוע

אכילה בריאה פירושה טעים ובריא. תסתכלו בתפריט לדוגמא לשבוע ואז יהיו מתכונים למנות בריאות.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: חביתה עם עשבי תיבול, שיבולת שועל, תה ירוק.

ארוחת צהריים: מרק כרובית. אורז עם פילה עוף. לפתן עם לחם שחור.

ארוחת ערב: ירקות פרוסים (מלפפונים, עגבניות, צנוניות, בצל). כוסמת עם דג מאודה, תה עם לימון.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

ארוחת בוקר: דג אפוי עם ירקות, מיץ פירות טרי.

ארוחת צהריים: סלט ירקות, פסטה דורום עם עוף, תה.

ארוחת ערב: דייסת כוסמת, 1 אשכולית, גבינת קוטג' דלת שומן עם שמנת חמוצה 5-10% שומן.

יום רביעי:

ארוחת בוקר: תפוחי אדמה עם פטריות ובשר רזה, קומפוט.

ארוחת צהריים: בורשט עם שעועית, פילה עוף, ג'לי ופרי אחד (תפוח, בננה, תפוז, אגס).

ארוחת ערב: פילאף, ירקות פרוסים, תה ירוק עם לימון.

יוֹם חֲמִישִׁי:

ארוחת בוקר: דייסת סולת עם חלב, תה עם עוגיות שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: מרק כרוב טרי, 2 תפוזים, פילה עוף עם תה ולימון.

ארוחת ערב: קציצות בשר מאודות (1-2 חתיכות), תבשיל ירקות, ג'לי.

יוֹם שִׁישִׁי:

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל מגולגלת, כוס חלב, עוגיות שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: אורז עם עוף, מלפפון ועגבנייה אחת, תה עם לימון.

ארוחת ערב: פנקייק תפוחים, יוגורט דל שומן, עוגיות שיבולת שועל.

יום שבת:

ארוחת בוקר: פתיתי תירס ללא סוכר עם חלב 0.5-1.5% שומן, פרי אהוב אחד.

ארוחת צהריים: בורשט, בשר רזה, מלפפון, תה עם לימון.

ארוחת ערב: כוסמת עם בשר, אשכולית, מיץ משמש.

יוֹם רִאשׁוֹן:

ארוחת בוקר: סלט ירקות ועשבי תיבול, דגים מאודים, תה.

ארוחת צהריים: 2 פירות (תפוח, תפוז), אורז עם עוף, כוס חלב.

ארוחת ערב: תבשיל ירקות, קציצות עוף, סלט, תה שחור עם לימון.

המתכונים הטובים ביותר למנות בריאות

מתכון מס' 1: מרק ירקות קליל

תפוחי אדמה - 260 גרם.
גזר - 2 חתיכות קטנות.
כרובית - 260 גרם.
אפונה (שימורים) - 110 גרם.
בצל (בצל) - 1-2 חתיכות, לפי הטעם.
ירוקים, מלח, פלפל - לפי הטעם

מתכון:

ראשית אתה צריך להתחיל להכין את הירקות. קולפים את תפוחי האדמה וחותכים אותם לקוביות יפות. שוטפים ומקלפים את הגזרים, ואז חותכים לפרוסות קרירות או קוצצים אותם. אתה יכול לפרק את הכרוב לתפרחות. מקלפים בצל אחד או שניים.
מניחים את המים וממתינים עד שהם רותחים. מניחים ירקות חתוכים במים (תפוחי אדמה, גזר, כרוב). מוסיפים מלח לפי הטעם ופלפל אופציונלי (לא חובה). מניחים את הבצל כולו במים; כשהמרק מבושל, תצטרך להוציא אותם מהמחבת. מוסיפים אפונה ירוקה למרק לאחר הוצאת הבצל.
כמעט מוכן, מוכן להגשה. קוצצים את השמיר והפטרוזיליה ומפוררים לתוך המרק ליופי.

מתכון מס' 2: תבשיל עם פילה עוף וירקות

מרכיבים (על בסיס 3 מנות ביום):

גזר - חתיכה אחת (בגודל בינוני)
פילה עוף - 220 גרם
כרובית - 380 גרם
ברוקולי, מלח לפי הטעם.
לרוטב: מרק עוף (או בשר) - 150 גרם, אגוז מוסקט, גבינה קשה, פלפל שחור גרוס, קמח, חלב, שמנת דלת שומן, 2 חלמונים.

מתכון:

יש לשטוף את ראש הכרובית, לפרק לתפרחות ולהרתיח מעט עד חצי בישול.
מוסיפים למרק הכרוב את המרכיבים הבאים: מרק, חלב, שמנת, ואז פלפל, מלח, מוסיפים אגוז מוסקט, מוסיפים קמח ומבשלים את הרוטב במשך 4-7 דקות ומערבבים מדי פעם. להקציף כמה חלמונים ולהוסיף אותם לרוטב, ואז לבשל להסמכה באמבט מים.
לוקחים תבנית אפייה ומשמנים אותה היטב בחמאה (לא להגזים). מניחים שם פילה עוף מבושל וחותכים לקוביות, כרובית, ברוקולי, חותכים גזר לפרוסות ליופי, ומוסיפים מלח לפי הטעם.
יוצקים את הרוטב על הכל ומפזרים גבינה מעל.
החלק האחרון. מכניסים את התבנית לתנור לכ-15 דקות ואופים עד להזהבה יפה.

מתכון מס' 3: סלט אורז וסרדינים

מרכיבים (על בסיס 3 מנות ביום):

אורז - 150 גרם
תירס ואפונה (שימורים) - חצי כוס כל אחד
עגבניות שרי - 2-5 חתיכות
סרדינים (שימורים) – 190 גרם
מלפפון, בצל ירוק, פטרוזיליה
פלפל, מלח (לפי הטעם)

מתכון:

חותכים את המלפפון לקוביות.
מחלקים את הסרדין לחתיכות ומערבבים עם אורז מבושל.
קוצצים יפה ודק את הבצל הירוק והפטרוזיליה.
עכשיו אתה צריך לערבב הכל יחד: דגים עם אורז, תירס, אפונה, ירקות.
חותכים את עגבניות השרי לרבעים ומקשטים את הסלט.
בתאבון

נסה את המתכונים הטעימים והבריאים האלה וכתוב את הביקורת שלך למטה, אנחנו מעוניינים.

האם מחלה מהווה בעיה? בהחלט כן. למה אנחנו חולים? אנשים ממעטים לחשוב על טבעה של תופעה זו, ולעתים קרובות "מייחסים" את כל המחלות שלהם לנטייה גנטית, מצב סביבתי גרוע, מלאכותיות של מוצרים ופשוט גורל רע. עם זאת, הסיבה להופעת מחלות היא לעיתים הרבה יותר פשוטה – היעדר תרבות תזונתית, כלומר: אכילת יתר, צום, תזונה לא מאוזנת, צריכת ג'אנק פוד וכדומה. תתפלאו, אבל תזונה נכונה היא "תרופה" הנכללת במהלך הטיפול במחלות רבות, כמו גם מעין "חיסון" נגד כל מיני מחלות. איך ליצור תפריט תזונה בריא ולהבין את תרבות האוכל?

שלב מס' 1 – למד להכיר את תחושת הרעב

באופן מוזר, אנשים רבים לפעמים לא יכולים להסביר למה הם רוצים לאכול. "איך זה אפשרי?" – תופתעו, ולגמרי לשווא. זוכרים באיזו תדירות קורה שאתם אוכלים יותר מדי, נכנעים למצב הרוח הכללי ששורר במהלך משתה, או התסכול המכרסם בך בערבים בגלל רצונות לא ממומשים, או הפחד שלא תתמודד עם משהו בעבודה? גם כאשר המקרר שלכם מכיל מזון לתזונה נכונה, אתם עדיין מחפשים משהו מיוחד – טעים, על מנת להרגיע את התיאבון.

אתם מטורפים על מזון מהיר ומתוקים, והתפריט שלכם מורכב לפעמים מהמבורגרים, פיצה, קוקה קולה, שוקולדים ועוגיות. האם שמת לב ל"חטאים" כאלה? המשמעות היא שהתזונה הנכונה אינה מוכרת לכם, ככל הנראה מהסיבה שאינכם יודעים לזהות רעב. איך ללמוד את זה?

תחושת הרעב והתיאבון הן דרישות שונות של הגוף.

אנשים רבים מבלבלים בין המושגים הללו ולכן אוכלים יותר מדי. רעב הוא אות "SOS" שנשלח על ידי המוח האנושי כאשר הגוף שלך צריך "לתדלק" - להתחדש בחומרים מזינים. התיאבון הוא סוג של גחמה, הרצון החבוי שלך לפנק את עצמך איכשהו. כדי להבין את ההבדלים בין שתי התחושות הללו, עדיף לשקול דוגמה.

אז ערב. אתה מרגיש שאתה רוצה לאכול. בישלנו דייסת כוסמת, צלינו דגים ואכלנו. זו, אגב, הייתה דוגמה לתזונה נכונה בערב. שטפנו את ארוחת הערב שלנו עם תה צמחים והלכנו לקרוא לפני השינה. אז הייתם רעבים כי הסתפקתם במאכלים בריאים שהוכנו בצורה הנכונה. מצב שני. אתה חוזר הביתה בערב, מסתכל לתוך המקרר, אתה רואה כוסמת, קציצות מאודות, ירקות, פירות, אבל אתה לא רוצה לאכול הכל.

מגישים לכם פיצה, פפסי קולה, חתיכת עוגה כבדה עם קרם חמאה, ואז עוד חבילת צ'יפס תוך כדי צפייה בסדרת טלוויזיה וחפיסת גלידה במיטה תוך כדי גלישה באינטרנט. זוהי דוגמה חיה לסיפוק התיאבון שלך על פי העיקרון של "טעים ושפע". מסקנה: אם תפריט התזונה המתאים לא מספק אותך, זה אומר שאתה לא רעב, אלא עוקב אחר גחמותיך.

לעתים קרובות (בערך מחצית מהזמן) אנשים מבלבלים בין שתי התחושות הללו. איך ללמוד להבחין ביניהם? זה פשוט: בכל פעם שאתה רוצה לאכול, שתה כוס מים, אם אחרי 20 דקות אתה עדיין רעב, אז אתה יכול לשבת ליד השולחן. "למה לשתות כל כך הרבה?" - אתה שואל. אל דאגה, נדרשות מינימום 8 כוסות מים ביום לתפקוד תקין של הגוף, אך האם תסכימו שאינכם מקפידים על נורמה זו?!

שווה לשים לב!הידעתם שמחסור במים מונע מהגוף לשרוף שומנים, מאט תהליכים מטבוליים? אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה לא צריך דיאטה קפדנית, תזונה נכונה, שהתפריט שלה כולל ליטר וחצי של מים נקיים - זה המתכון הטוב ביותר לתיקון הדמות שלך.

רעב הוא כמו מחסור בחומרים מזינים.

כאשר אתה רעב או שהתזונה שלך לא מאוזנת כהלכה, הגוף מתחיל לשלוח אותות "SOS", אבל בצורה מאוד מקורית - ב"שפה שלך". איך זה קורה? למשל, אתה באמת רוצה שוקולד.
על מה זה מעיד? לגוף שלך אין מספיק מגנזיום. "אבל למה הוא מבקש שוקולד?" - אתה סקרן.

זה פשוט: הגוף מנסה להשיג את האלמנט הרצוי עם המוצר אליו הוא רגיל. אתה מפנק אותו הרבה פחות בתבשילים המכילים שעועית, פירות או אגוזי לוז, שגם הם עשירים במגנזיום? אז למה להיות מופתע אם הגוף מוצא אלמנטים חיוניים במה שקיים בתזונה שלך?! איך ללמד "ילדה קטנה שובבה" לקבל חומרים מזינים מהמזון הנכון?

התמקדו באותות כאלה - אם תרצו:

אפייה פירושה שיש מחסור בחנקן, שניתן למצוא בבשר, דגים ואגוזים;

בשרים מעושנים, המעידים על מחסור בכולסטרול, אז הגיע הזמן להוסיף לתפריט אבוקדו, זיתים ודגים אדומים;

מזון שומני עקב מחסור בסידן, לכן כדאי לשים לב לגבינה, ברוקולי, קטניות ושומשום;

חמוץ, המעיד על מחסור בויטמין C, שעל המחסור בו ניתן לפצות בלימון, ורדים, חמוציות, תותים וקיווי;

ממתקים, כי הגוף זקוק לגלוקוז, אותו תמצאו בפירות/גרגרים ודבש, ולא בסוכריות, עוגות וברים, כפי שאתם עשויים לחשוב.

לתוכן
שלב מס' 2 - שינוי התזונה

לפני שאתה יודע מה התזונה הנכונה לשבוע, אתה צריך להרגיל את עצמך למשטר האכילה האופטימלי. אדם בריא צריך לאכול 4-5 פעמים ביום, תוך הפסקות של שלוש שעות בין הארוחות. התזונה הנכונה ביותר: ארוחת בוקר, צהריים, ערב, בתוספת 2 חטיפים.

אסור לדלג על ארוחות, אך אם זה קורה, אין להשלים את הזמן האבוד במהלך הארוחה הבאה באכילת מנה כפולה. היוצא מן הכלל היחיד הוא ארוחת ערב. אם לא הספקתם לאכול בערב וחזרתם הביתה בחצות, אז לכו לא למקרר, אלא לכיוון המיטה. עדיף לאכול ארוחה טובה בבוקר מאשר להעמיס את הבטן לפני השינה. יתר על כן, ארוחת בוקר דשנה מקדמת בברכה תזונה נכונה, מכיוון שהיא מעין "שעון מעורר" לגוף, המפעיל את חילוף החומרים.

הזמן האופטימלי לארוחת בוקר הוא 30-90 דקות לאחר ההתעוררות. בסביבות הצהריים (תלוי במצב), בהחלט כדאי לאכול חטיף, אידיאלי פירות. ארוחת הצהריים צריכה להתקיים בין השעות 13:00-15:00. לאחר כמה שעות, אתה יכול לפנק את עצמך עם תה. באשר לארוחת ערב, הוויכוח בנושא זה אינו שוכך, שכן תזונאים רבים ממליצים להפסיק לאכול בערב מהשעה 19:00, אבל מה עם אלה שנמצאים בדרך הביתה מהעבודה בשעה זו? זה בסדר אם תאכל מאוחר יותר, העיקר שהארוחה תתקיים לפחות שעתיים לפני השינה.

זה חשוב לדעת! איזו חלוקה קלורית מרמזת על תזונה נכונה לכל יום? ארוחת הבוקר צריכה להיות 25% מסך האוכל הנצרך ביום, חטיפים - 10%, ארוחת צהריים - 30%, ארוחת ערב - 25%.

לתוכן
שלב מס' 3 - ללמוד לאכול שוב

מדוע אנשים מסוימים, לאחר שלמדו את תפריט התזונה המתאים במשך חודש, "נעלמים" במהירות? כי ללמוד את רשימת המזונות המותרים זה לא מספיק; אתה צריך גם לשנות את תהליך האכילה. אז, אילו יסודות אתה צריך ללמוד?
לתוכן
שלב מס' 4 – צור תפריט

יוֹם שֵׁנִי:

ארוחת בוקר - שיבולת שועל, תה;

חטיף - פירות;

ארוחת צהריים - מרק כרוב עם חתיכת לחם שחור, מנת בשר אפוי;

חטיף אחר הצהריים - תבשיל גבינת קוטג', תה עם ורדים;

ארוחת ערב – כוסמת ודגים בגריל, סלט.

ארוחת בוקר - חביתה, קרקרים, קפה;

חטיף - פירות יער;

ארוחת צהריים - בורשט, קציצות;

חטיף אחר הצהריים - יוגורט;

ארוחת ערב - תבשיל ירקות, הודו.

ארוחת בוקר - שיבולת שועל, קפה (אפשר עם שמנת);

חטיף - תבשיל גבינת קוטג';

ארוחת צהריים - מרק אפונה עם קרקרים, ביצים קשות;

חטיף אחר הצהריים - חופן אגוזים, קפיר;

ארוחת ערב - פילאף, סלט.

ארוחת בוקר - דייסת דוחן, תה צמחים;

חטיף - פירות;

ארוחת צהריים - מרק עם עוף ואטריות, לחם;

חטיף אחר הצהריים - סופלה גבינת קוטג' עם פירות יער;

ארוחת ערב - שעועית עם בשר.

בוקר - ביצים מקושקשות עם פרוסת בשר חזיר, קפה;

חטיף - ג'לי פירות;

ארוחת צהריים - מרק עם פשטידות;

חטיף אחר הצהריים - יוגורט;

ארוחת ערב – הודו עם ירקות טריים.

יוֹם רִאשׁוֹן:

ארוחת בוקר - שיבולת שועל, תה;

חטיף - חופן אגוזים, פירות יער;

ארוחת צהריים - מרק לבחירה, לחם שחור, תבשיל ברוקולי;

חטיף אחר הצהריים - פודינג, קפה;

ארוחת ערב - אורז עם קציצות, סלט.

עכשיו אתה יודע מה צריכה להיות תזונה נכונה לשבוע. חשוב להחזיק מעמד לתקופה זו, אז זה יהפוך לך קל יותר, שכן הבטן שלך תרד בנפח ותתרגל לתזונה החדשה. על סמך הדוגמה שניתנה במשך שבוע, אתה כבר יכול לדמיין איך תהיה תזונה נכונה במשך חודש. העיקר לא לכלול מזונות מזיקים בתפריט ולעקוב אחר כל ההמלצות לעיל.
לתוכן
שלב מס' 5 – הצטרפות לידע סודי

תזונאים מודרניים לא רק מפתחים תפריטים, אלא גם חולקים סודות עם המטופלים שלהם כיצד להפחית את התיאבון ולא "לטעות" - אכילה בריאה. אז איזה ידע סודי יכול להיות שימושי עבורך במסע שלך לשמור על בריאות, רזון ויופי?

לאכול בריא זה לא כל כך קשה כמו שאתה חושב, נכון?! כפרס על הסבלנות והתודעה שלך, תקבל בריאות מעולה וגוף מושלם.
לתוכן
ייעוץ וידאו עם תזונאית מקצועית: איך לאכול בריא

בסוד

ניסיתם פעם להיפטר ממשקל עודף? אם לשפוט לפי העובדה שאתה קורא שורות אלה, הניצחון לא היה בצד שלך.

הרצון לשפר את איכות החיים הוא רצון נורמלי של אדם סביר. הדבר הראשון שצריך להתחיל איתו הוא תזונה בריאה המבוססת על חלוקה נכונה של קלוריות, תוך התחשבות בתאימות ובבטיחות הסביבתית של המוצרים.

מהי תזונה נכונה

המטרה של תזונה נכונה היא:

לספק לגוף האדם מספיק חומרים מזינים כך שכל מערכות החיים יפעלו כרגיל, האדם יישאר עליז ופעיל;

תשומת הלב! כל הגבלה מחמירה (כולל צום) מובילה ללחץ. אתה יכול לקיים יום צום פעם בשבוע, אבל בשום פנים ואופן לא להתיש את עצמך מרעב.

התפריט היומי הביא שמחה גסטרונומית ותחושת מלאות;
מאזן האנרגיה נשמר (היחס הנכון בין הקלוריות הנצרכות והצורך הכרחי - תלוי אם ברצונך לרדת במשקל, לעלות במשקל או להשאיר את פרמטר המשקל ללא שינוי);
האטה של תהליך ההזדקנות ברמה התאית (תזונה בריאה שונה מ"רגילה" בכך שמוצרים שפירים וטבעיים הופכים בראש סדר העדיפויות - עם דחייה מוחלטת של תחליפים סינתטיים שונים);
לתקן מחלות מסוימות (למשל, חיסול סוכר נגד סוכרת, הימנעות ממרינדות וממזונות מעושנים נגד דלקת קיבה, תזונה עשירה בסידן לחיזוק העצמות וכו').

עקרונות בסיסיים של תזונה בריאה

ישנם עקרונות כלליים העומדים בבסיס תזונה נכונה, ללא קשר לגיל, מינו וסוג הפעילות של האדם. כל אחד מהעקרונות הללו תורם לתוצאה החיובית הסופית.

תדירות ארוחות

הכינו תפריט לשבוע בצורה כזו שהגוף יקבל מזון מדי יום בחלקים חלקים, לפחות 3 פעמים ביום. האופציה של 5 ימים נחשבת לאופטימלית;

תשומת הלב! עם צריכה תכופה של מזון לקיבה, העיכול מותאם למשטר עדין - האיברים עובדים ללא לחץ, מתמודדים בקלות עם כל מנה רצופה של חומר.

סְדִירוּת

תן לכל פריטי התפריט שלך להימכר על השעון - בערך באותה שעה בכל יום. וכך כל השבוע. גישה זו מתאימה את הקיבה לשחרור בזמן של אנזימי עיכול בכמויות הנכונות.

הלימה

הימנע מאכילת יתר, אך יחד עם זאת, אל תרעיב את עצמך למען "יעדים גדולים יותר". תחשוב על הדיאטה שלך כדי שלעולם לא תרגיש רעב. עובדה ידועה היא שאנשים בצמים מתחילים לעלות במשקל במהירות לאחר שדיאטת ההרזיה שלהם מסתיימת;

תשומת הלב! הגוף, הרעב לאוכל, נמצא במצב של מתח, ולכן הוא מסתגל אוטומטית ליצירת מאגרי אנרגיה (ולכן שומן).

איזון

צריכה להיות הרמוניה בכל דבר. תכננו מראש את צריכת השומן, החלבון, הפחמימות, המים והמלח במהלך השבוע. אל תנסו "להגשים את התוכנית" מבחינת כמה אתם אוכלים. דגש על אחידות ויחסי חלבון/שומן/פחמימות סבירים (BJU).

כמו כן, הקפידו תמיד על קלוריות. זה לא נראה מבחוץ, אבל כל מוצר, כאשר הוא כלול בתזונה, מספק כמות מסוימת של קלוריות. עודף שלהם יוביל לעלייה במאגרי השומן. מחסור מוביל לדלדול הגוף.

תשומת הלב! אנשים שעוסקים באופן פעיל בספורט או שעוברים פעילות גופנית מרובה לא צריכים לזלזל בצריכת הקלוריות היומית שלהם.

לדברי מדענים, הדרישה לקלוריות היומית היא:

רק הכי שימושי

תזונה בריאה צריכה לכלול רק מזון באיכות טובה. טיפול בחום מוגזם הוא גם לא רצוי. ככל שהמבנה נשאר קרוב יותר למקור, כך ייטב.

רשום קבוצה של כללים בסיסיים במקום גלוי:

להפחית את כמות המזונות המטוגנים, המעושנים והכבושים;
העדפה - מזון מבושל ומבושל, כמו גם מאודה;
אכלו כמה שיותר פירות וירקות בכל שבוע, ואם אפשר חיים. לאחר טיפול בחום, פירות וירקות מאבדים את חלק הארי של חומרים מזינים.

תשומת הלב! היתרונות של סיבים צמחיים הם חסרי תקדים בתור ניקוי מעיים טבעי. הגוף נפטר מרעלנים ומסרטנים, שבסביבה של היום לא ניתן להימנע מהם.

איך יוצרים תפריט בריא לשבוע

התחל לתכנן את התפריט שלך לשבוע מראש. כנראה יש לכם את המנות האהובות עליכם, אבל השתדלו לא לחזור על אותה מנה יותר מפעם אחת ב-3 ימים. המציא מתכונים חדשים כדי להשיג מגוון.

כדי להתחיל, בחר כל דוגמה מרשימת המנות המומלצות ליום אחד וספור את הקלוריות. לאחר מכן, לכו רחוק יותר, רשמו את הדיאטה שלכם במשך כל השבוע (ואז למשך חודש). הנה כמה ארוחות אינדיקטיביות כדי להתחיל עם התכנון שלך.

ארוחת בוקר

קח כל דוגמה מהרשימה או שנה אותה:

כוסמת, דוחן, אורז, שיבולת שועל, חיטה, דייסת שעורה - מכינים את המנה עם חלב דל שומן או מים, מתבלים בשמנים צמחיים;
חופן אגוזים (זנים שונים, גם בנפרד וגם בצורת תערובות);
פירות יבשים מאודים (לא יותר מ-½ קערה סטנדרטית בכל פעם);
חלב מכורבל, קפיר, מי גבינה עם מיץ פירות יער - 1 כוס;
לחם דגנים מלאים (110-135 גרם לארוחה);
גבינה דלת שומן 3-4 פרוסות;
פרוסת דג מומלח קלות;
סלט ירקות עם עשבי תיבול טריים;
סלט פירות;
גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן;
יוגורט;
חביתה מ-3 עוף או 5 ביצי שליו.

תשומת הלב! התזונה צריכה לכלול פריטים התואמים את טבלת התוכן הקלורי והיחס של BZHU.

אכילה בריאה לארוחות הצהריים

פירות טריים - תפוח, אגס, כמה קיווי, פירות הדר (תפוז, קלמנטינות, ½ פומלה), בננה;
שוקולד מריר - לא יותר מ 25 גרם;
קפיר או יוגורט - כוס אחת;

תשומת הלב! הוסיפו כף גדושה של פירות יער טריים מרוסקים, ריבה תוצרת בית או דבש לקפיר או יוגורט. זה יוסיף מתיקות ויגוון את מגוון המנות.

ארוחת צהריים בתפריט שלך

התזונה שלך תהיה מגוונת למדי אם המנות הבאות יופיעו בתפריט הצהריים:

פסטה מחיטת דורום;
גבינה דלת שומן להלבשת פסטה;
פיצה צמחונית;
מרקי שמנת צמחית (עגבניות, בצל, ירק), מתובלים בקרוטוני לחם שיפון;
בשר רזה (חזה עוף, פילה הודו, בשר עגל, בקר רזה);
ירקות מבושלים (כרובית וכרוב, גזר, קישואים, פלפלים, בצל, סלרי, סלק);
גולאש בשר סויה בתוספת שמנת חמוצה דלת שומן וקמח לרוטב;
דגים מבושלים או אפויים בתנור;
לזניה דלת שומן (לדוגמה, פטריות, ירקות או מעורבות);
מרק ירקות עם בשר רזה (שורפה);
קטניות מבושלות במים (עדשים, שעועית, אפונה);
סלטי ירקות טריים;
פירות ים מבושלים (קלמארי, שרימפס).

אחר הצהריים

נסו לתכנן 5 ארוחות ביום במהלך השבוע. חטיף אחר הצהריים לוקח על עצמו חלק מהעומס מארוחת הערב הקרובה, ובכך פורק את הגוף ומפחית את העומס על מערכת העיכול.

אפשרויות מעניינות:

מיץ טבעי מירקות, פירות או פירות יער - כוס אחת;
חופן פירות יבשים מאודים;
גבינת קוטג' עם ריבה;
יוגורט מתוק;
כוסמת, שיפון או לחם אורז 2-3 יח';
גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול טריים קצוצים;
כמה פירות (ענבים, שזיפים, משמשים, אפרסקים);
אגוזים לא קלויים.

ארוחות ערב

רצוי שתפריט הערב יכיל כמה שפחות חלבון מן החי. עדיפות למנות כמו:

תבשילי גבינת קוטג', עוגות גבינה;
תבשילי ירקות עם גבינה דלת שומן בתנור;
סלטי ירקות, אפשר בתוספת פירות ים;
מעט בשר לבן עוף מבושל או חתיכת דג מאודה;
אומלט קל של 2 ביצי עוף עם ירקות;
עשבי תיבול טריים קצוצים;
זיתים, זיתים;
אורז חום מבושל או מאודה;
פנקייק עשוי מירקות, לפעמים עם פטריות;
קפיר, יוגורט - כוס אחת;
כמה פרוסות לחם שחור.

תפריט לשבוע לילדה

הנה דוגמה טובה לתזונה מאוזנת למשך שבוע לנערות ולצעירות. קטגוריה זו היא המודאגת ביותר מהתזונה שלהם, מכיוון שהיא משפיעה באופן הישיר ביותר על המראה שלהם.

אלו הבנות שמודאגות מהצלוליט (זה עדיין לא מאיים על בנות, זה כבר לא מפריע לנשים מבוגרות, וזה בכלל לא נוגע לגברים). מה כדאי לאכול כל השבוע על מנת לשמור גם על הבריאות הפנימית וגם על היופי החיצוני?

תשומת הלב! צלוליט מתרחש עקב הפרעות בחילוף החומרים של שומנים בדם. אכלו כמה שפחות שומן מן החי. על רקע זה, שתו 1.8-2.5 ליטר מים נקיים ביום.

יוֹם שֵׁנִי

קקאו עם סוכר וחלב - 1 כוס;
עוגות גבינה לא ממותקות או תבשיל גבינת קוטג';
פירות יבשים - חופן אחד.

ארוחת צהריים:

פירות יער טריים (150-200 גרם) - פטל, דומדמניות, דומדמניות, תותים וכו' לפי שיקול דעתך;
קצפת 100 גרם;
תה שחור עם דבש - 1 כוס.

מרק פירות ים עם ירקות;
אורז חום מבושל;
נתח דג, מאודה או אפוי בנייר כסף;
תירס מתוק 2-4 כפות. ל.;
אתה יכול לשתות ½ כוס יין יבש.

עוגיות שיבולת שועל או ביסקוויט קל עם תוספת סובין;
מיץ פירות (תפוזים, קלמנטינות, קיווי, אננס וכו').

סלט ירקות;
נתח בשר דיאטטי מבושל על הגריל או בתנור (ארנב, הודו, עוף);
תה מעלי דומדמניות עם דבש.

יוֹם שְׁלִישִׁי

דייסת חלב - דוחן או אורז;
כוס קפה;
לחם סובין;
2-4 פרוסות גבינה דלת שומן.

ארוחת צהריים:

מיץ הדרים;
קרקרים או עוגיות דגנים גדולות;
גבינת קוטג' מתוקה או יוגורט.

בורשט סמיך עם מרק בשר;
שמנת חמוצה להלבשה 1 כפית או כף. כף;
תפוחי אדמה מבושלים עם בשר;
תערובת ירקות (אפונה ירוקה עם בצל או זיתים עם פלפל);
לחם שיפון;
כוס כל תה.

פירות יבשים עם אגוזים;
קקאו עם חלב דל שומן (יכול להיות ללא סוכר, מכיוון שפירות יבשים יספקו מתיקות מספקת).

סלט בשר קל (ירקות, קצת עוף לבן מבושל, עשבי תיבול קצוצים);
תה ירוק עם דבש.

יום רביעי

קפה או תה - כוס אחת;
קדרת פירות וגבינת קוטג';
לחם כוסמת עם ריבה.

ארוחת צהריים:

פירות מיובשים;
רסק מתוק.

בשר מבושל משומר;
תוספת של ירקות או קטניות;
סלט ירוק;
לחם שיפון;
תה או מיץ פירות.

מיץ עגבניות;
1-2 פרוסות פריכות;
3-4 פרוסות גבינה.

חתיכת דג מאודה;
כרובית מבושלת וכרוב עם עגבניות;
אורז חום או אדום;
תה מליסה לימון עם אורגנו.

יוֹם חֲמִישִׁי

כוסמת מבושלת עם פטריות;
גבינה 3-4 פרוסות;
תה עם חלב;
קרקרים.

ארוחת צהריים:

יוגורט עם תכולת שומן לא גבוהה מ-6-11%;
פירות טריים (בננה, אגס או תפוח, קיווי או ענבים);
תה ירוק.

לחם שיפון;
תבשיל ירקות (שעועית ירוקה, סלק, תפוחי אדמה, קישואים, עגבניות, אפונה ירוקה, פלפל, כרוב);
חתיכת הודו אפויה בנייר כסף;
קקאו עם חלב דל שומן ודבש.

קומפוט פירות יער;
עוגיות ביסקוויט קלות או שיבולת שועל.

גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול;
כוס קקאו או תה;
חופן פירות יבשים.

יוֹם שִׁישִׁי

שיבולת שועל עם חלב;
סלט פירות (בננה, תפוח, אגוזים, קלמנטינה, קיווי);
כוס קפה;
חופן אגוזים.

ארוחת צהריים:

20 גרם שוקולד מריר;
תה ירוק;
יוגורט.

מרק אפונה עם גבעות עוף;
פירה;
קציצת עוף או ארנבת;
ירקות, כל סלט ירקות;
מיץ עגבניות.

גבינה 2-3 פרוסות;
קומפוט פירות יבשים;
קרקרים פריכים 2-3 יח'.

דג מאודה;
תבשיל ירקות;
קפיר או יוגורט;
לחם שחור.

יום שבת

חביתה עם פטריות;
סובין או לחם שחור;
ירקות טריים פרוסים (עגבניות, פלפלים);
קקאו עם חלב או קפה עם דבש.

ארוחת צהריים:

רסק מתוק;
פירות יער טריים;
קפיר או יוגורט.

מרק דגים;
אורז חום או אדום מבושל;
סלט ירקות טרי;

ביסקוויט או מרשמלו (1 יחידה);
מיץ פירות טריים;
עוגיות שיבולת שועל 2-3 יח'.

ירקות מאודים (ברוקולי, כרובית, גזר, שעועית ירוקה וכו');
פסטה מבושלת מקמח דורום;
נתח בשר רזה או דג מאודה קל;
תה ירוק.

יוֹם רִאשׁוֹן

גריסי שיבולת שועל, דוחן או שעורה, מבושלים בחלב דל שומן;
פירות יער טריים;
קפיר או יוגורט;
כוס קפה.

ארוחת צהריים:

שוקולד מריר 20-25 גרם;
פרוסות פריכות 2 יח';
לחמנייה גסה לא מבושלת;
מיץ פירות.

מרק עוף;
ירקות מבושלים עם שום;
גבינה קשה 2-3 פרוסות;
מיץ עגבניות.

חופן אגוזים;
סלט פירות;
קצפת עם ריבה או סירופ פירות יער;

דג מבושל;
ירקות טריים בצורה של סלט או פרוס;
אורז חום או פסטה מקמח גס;
תה צמחים (מנטה, אורגנו, טימין).

לא משנה עד כמה התפריט שלך מוקפד, זכור על אמצעים נוספים לשיפור הבריאות שלך: שינה טובה, פעילות גופנית, חשיבה חיובית. באשר למערכת התזונה, אתה צריך לפקח על יעילותה, לעקוב אחר משקל ואינדיקטורים חיוניים אחרים. אם אתה מרגיש טוב יותר, אז אתה מתקדם בכיוון הנכון.

אולי יעניין אותך גם

כמעט כל אדם מכיר דיאטות רעב, אימונים מפרכים וכדורי דיאטה קסומים. אבל למרות הפולחן של גוף יפה, בעיית המשקל העודף לא מאבדת מהרלוונטיות שלה. מחפשים דרך יעילה ובטוחה שתוביל אתכם לאידאל? לאחר שליטת תזונה נכונה לכל יום, אתה יכול בקלות להיכנס לכושר ולשמור על הנפח הרצוי לכל החיים.

לאכול בריא כל יום קל יותר ממה שזה נראה!

לאכול נכון זה לא רק בריא!

היעדר מוחלט של רעב. אתה כבר לא צריך לסבול כאבי בטן, עייפות וכאבי ראש. תמיד יהיו לך אפשרויות בריאות לנשנוש כאשר אתה פתאום רעב.
היכולת לתכנן באופן עצמאי את תפריט האוכל הבריא שלך לכל יום. לא יהיו לך יותר מצבים מביכים בבית קפה או במסיבה. אתה תמיד יכול למצוא משהו שמתאים למסגרת התוכנית שלך.
היעדר מסגרות נוקשות. התוכנית אינה מרמזת על איסורים קטגוריים. למרות רשימת ההמלצות הקיימת, תמיד תוכלו להתאים אותה להעדפות הטעם שלכם.

אבל לתזונה נכונה לכל יום יש גם חסרונות, למרבה הפלא. החיסרון היחיד של המערכת המוצגת להלן הוא אופיה לטווח ארוך. תזונה בריאה אינה כרוכה בזריזות. זה לא יעזור לך להוריד את כל הקילוגרמים העודפים תוך פרק זמן קצר, אבל זה יאפשר לך לגבש ולשמר את התוצאות שהושגו. אם אתה רוצה לזרז קצת את התהליך, או לקחת קורס של עיסוי מיוחד.

תכנון תפריט בריא

תזונה בריאה לכל יום פירושה שיש בתפריט 50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן.

מהי אכילה בריאה כל יום? תזונאים מודרניים רואים בתזונה נכונה 50% פחמימות, 30% חלבונים ו-20% שומן עם תכולת קלוריות כוללת של 1800 קק"ל לנשים ו-2100 לגברים, תלוי ברמת הפעילות היומית. בנוסף, תפריט כזה צריך לכלול את כל הויטמינים והמינרלים בכמות מספקת.

המלצות כאלה לא אומרות בכלל שאתה צריך להתחיל מיד מחברת, להרים מחשבון ולחשב בקפדנות את הערך התזונתי של כל חתיכה שאתה אוכל. הרבה יותר נוח להשתמש ברעיונות המובאים להלן. פשוט בחר באחת מאפשרויות הארוחה. נסו להפוך את הארוחות הבריאותיות שלכם כל יום למגוונות ככל האפשר. אל תחזור על המנות האהובות עליך יותר מפעם אחת בכל 3 ימים.

אפשרויות ארוחת בוקר

שיבולת שועל עם מים או חלב דל שומן עם פירות יבשים וחופן קטן של אגוזים. לסירוגין בכוסמת, אורז ודייסת דוחן.
סנדוויץ' עשוי מלחם דגנים מלאים, חזה עוף מבושל או סלמון מומלח קלות, חסה, עגבניות, גבינה דלת שומן ועשבי תיבול. כוס יוגורט או כל משקה חלב מותסס אחר.
אומלט של 4 חלבונים ו-2 חלמונים עם עשבי תיבול. סלט פירות.
מנה גדולה של גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, ריבה ופירות טריים.
מרק פירות עשוי מפירות העונה ושמנת חמוצה קלה.

ארוחות צהריים

גולאש בשר סויה. פסטה דגנים מלאים מבושלים עם גבינה דלת שומן.
כרובית אפויה בלחם עם סולת, 10% שמנת וחלבון ביצה.
לזניה ירקות דלת שומן.
מרק שמנת ירקות עם אורז.
לחמניות דלות שומן או כמה פרוסות פיצה צמחונית.

ארוחות ערב

ירקות מבושלים עם חתיכות חזה עוף מבושל.
פירות ים עם אורז חום מבושל.
חביתת ירקות של 4 חלבונים ו-2 חלמונים עם עשבי תיבול.
תבשיל גבינת קוטג' וסלט ירקות.
בשר בקר מבושל עם ירקות אפויים.

חטיפים (ניתן לבחור כל 2 פריטים)

כוס קפיר עם 1 כפית. דבש או ריבה.
20 גרם שוקולד מריר ותפוח ירוק.
2 לחם אורז או כוסמת עם גבינת קוטג' ועשבי תיבול.
חופן אגוזים ופירות יבשים (צריכים להתאים בכף היד).
3 חתיכות עוגיות שיבולת שועל תוצרת בית.

אכלו מזונות טבעיים והימנעו ממזונות מעובדים.

מה עדיף לסרב

כפי שכבר הבנתם, היתרון העיקרי של תזונה נכונה לכל יום הוא היכולת ליצור באופן עצמאי תפריט משלכם. אבל זה בכלל לא אומר שאתה יכול להחליף אפשרות ארוחת בוקר בריאה בחפיסת שוקולד עם תכולת קלוריות דומה. יתר על כן, ישנם מזונות שתצטרכו להימנע מהם.

אכילה בריאה כל יום אוסרת:

תערובות ארוחת בוקר יבשות, כולל רוב סוגי המוזלי (קראו היטב את המרכיבים);
לחם לבן ומאפים;
חטיפי שוקולד וממתקים;
קרקרים, צ'יפס ומזון מהיר אחר;
רטבים מוכנים;
נקטר ומיצים לא טבעיים;
משקאות מוגזים ותחליפי התזונה שלהם;
אלכוהול (רק כוס אחת של יין יבש מותרת לארוחת ערב 1-2 פעמים בשבוע).

רשימת מוצרים זו היא מייעצת במהותה. אם יש לך שן מתוקה וממש לא יכול לדמיין את חייך בלי הלחמניות האהובות עליך, התחל בקטן. החליפו אותם בעוגות תוצרת בית עם כמויות מופחתות של חמאה וסוכר. המצב הוא אותו המצב עם מזון מהיר. נסו למצוא חלופות בריאות!

אם אתה נופל מהתזונה שלך, אל תפסיק ממה שהתחלת ואל תחשוב על להתחיל מחדש ביום שני. המשך בתוכנית כאילו כלום לא קרה, התאם מעט את תכולת השומן והקלוריות של הארוחות הבאות.

לפיכך, אכילה בריאה בכל יום היא דרך אמיתית להשיג את דמות החלומות שלך ללא פגיעה בבריאותך!

» יקטרינה פוליבנובה

בשנים האחרונות עלתה הרלוונטיות של אורח חיים בריא. בהתחשב בכל היתרונות שלה, אנשים מנרמלים את שגרת היומיום שלהם, מתאימים את התזונה שלהם ומוותרים על הרגלים רעים. "זוגניקים" מקדישים תשומת לב מיוחדת לתזונה שלהם, תוך מעקב קפדני אחר מאזן הקלוריות הנצרכות ומספר הקלוריות.

היום המשאב שלנו יעזור לאותם קוראים שמחליטים לאכול בריא וללא פגיעה בבריאותם לבחור את התזונה האופטימלית לכל יום בשבוע.

האם אתה מעוניין בנושא זה? אז הקפד לקרוא את המאמר למטה עד הסוף. אנו מבטיחים לך שכל החומר המוצג יהיה שימושי לכל אדם.

היתרונות של תזונה נכונה ועקרונותיה הבסיסיים

חלק מהמאכלים צריכים להיפטר לחלוטין

הוא המפתח לחיים ארוכים וללא בעיות לכל אדם. כולם מכירים את הפרשה הזו: "אנחנו מה שאנחנו אוכלים". הוא לא מגזים בחשיבותה של הדיאטה בחייהם של אנשים, אז אם אתה רוצה לנהל אורח חיים בריא, יש לקחת את הביטוי הזה כאקסיומה ולעולם לא לשכוח.

כדי לאכול נכון, אתה לא צריך לנקוט באמצעים מסובכים. העיקר לאכול אוכל שלא פוגע בגוף. בעיקרון, מוצרים כאלה עשירים ברכיבים צמחיים ומיקרו-אלמנטים.

תזונה נכונה היא לא משהו משעמם וקשה לארגון. אין צורך לוותר על מוצרים מזיקים כשמוכרים אותם - מספיק לא להתעלל בהם. דוגמאות לאוכל טעים אך לא בריא כוללות צ'יפס, מזון מהיר, בשרים מעושנים ומוצרים דומים.

על ידי גישה לתזונה שלך באופן סלקטיבי וחכמה, כל אדם יוכל לאכול טעים, אך יחד עם זאת מועיל לבריאותו. הנקודה החשובה ביותר בתזונה נכונה היא האוכל, וזה לא מפתיע.

עם זאת, אסור לנו לשכוח עקרונות אחרים של תזונה בריאה ונכונה. אלה כוללים במלואם:

אכילה רק עם תחושת רעב ורק בתנוחות טבעיות.
אין אכילת יתר - עדיף לקום מהשולחן עם תחושה קלה של תת תזונה.
ארגון ארוחות חלקיות בכמויות של 4 פעמים ביום.
חלוקה נכונה של הקלוריות הנצרכות לאורך היום ובחירתן המתאימה.
צריכת מים תקינה, אך רצוי לשתות את הנוזל לא מיד לאחר הארוחות או כמשקה לארוחות.
הארוחה האחרונה היא "קלה" ומאורגנת 3-4 שעות לפני השינה.
התהליך האמיתי של אכילת מזון צריך להיות רגוע. חשוב ללעוס מזון ביסודיות ובחתיכות קטנות. לבלוע את כל חלקו או חלק ניכר ממנו היא די מטופשת והכי חשוב מזיקה לבריאות. באופן עקרוני, לא נדרש יותר כדי ליישם תזונה נכונה.

מספיק להתבונן ולדבוק בעקרונות שצוינו לעיל.

רשימה של מוצרים "נכונים".

המושג "המוצר הנכון" הוא הגדרה מעורפלת ביותר. באופן כללי, יש להבין זאת ככל סוגי המזון שיועיל לגוף ולא יגרמו לו נזק בעת הצריכה.

מוצרים כאלה כוללים באופן מלא:

ירקות עשירים בסיבים;
ירקות;
פירות יער;
בָּשָׂר;
דג;
פירות ים;
דִגנֵי בּוֹקֶר;
תה ירוק וכמה סוגים של שחור;
לפתנים ומשקאות פירות.

לא ניתן לסווג את כל שאר המוצרים כנכונים ובריאים. נטילתם עשויה להיות לא מזיקה, אך היא חייבת להיות מאורגנת במינון והולם.

בנוסף לסוג המזון עצמו, יש לקחת בחשבון את הטכנולוגיה של הכנתו. האפשרות השימושית והנכונה ביותר תהיה לאכול מנות שהוכנו על ידי הרתחה, אידוי או אפייה.

ניתן לאכול מוצרים מטוגנים, מעושנים וכבושים, אך חשוב לעשות זאת בזהירות יתרה ותמיד ללא התעללות.

על מה לוותר

הכלל העיקרי הוא מוצרים איכותיים!

כפי שצוין לעיל, הגבלות משמעותיות אינן נדרשות אם אתה רוצה לאכול בריא. העיקר לא להשתמש יתר על המידה במוצרים שעלולים להזיק. מה זה אומר? זה פשוט.

אפילו את הצ'יפס המזיק ביותר ומזונות דומים אפשר לאכול, אבל רק מעת לעת ובכמויות סבירות. במקרה זה, מנות לא בריאות לא יגרמו נזק ויאפשרו לך לספק את הצרכים הגסטרונומיים של כל אדם.

אין צורך לסרב לכל מוצר, אבל תמיד צריך להיזהר בשימוש בו. בזהירות מסוימת אתה יכול לאכול:

צ'יפס, קירישקי ו"חמוצים" דומים;
כל המזונות המטוגנים, המעושנים, הכבושים והמלוחים;
קפה ותה שחור;
לימונדות;
ממתקים וסוכר ישירות;
מוצרים משומרים מכל סוג;
מוצרי חלב שומניים;
מאפייה ומוצרים דומים.

אולי עדיף להימנע לחלוטין מחליפי ארוחות, תוספי מזון ורטבים. גם בכמויות קטנות, מוצרים אלו מעוררים בעיות בתפקוד הגוף ואינם מתאימים בשום אופן לרעיון של תזונה נכונה. אחרת, תזונה בריאה אינה דורשת הגבלות.

דוגמה לתפריט אופטימלי

ללא תזונה נכונה, גזרה רזה אינה קלה...

התפריט האופטימלי הוא מה שכל הדיאטנים הבריאים שואפים אליו תוך הקפדה על עקרונות האכילה הבריאה. רוב האנשים לא רוצים לרדת במשקל או לעלות במשקל, אלא פשוט שואפים למטרה לשמור על משקלם ברמה קבועה.

בחירת תזונה נכונה היא פשוטה מאוד. ככלל, די בציות בנאלי להוראות שצוינו לעיל, תוך התחשבות בתכולת הקלוריות הכוללת של המזונות שנלקחו.

כדוגמה לתפריט אופטימלי לנשים וגברים בגיל העמידה, בואו נציג את לוח הארוחות הבא למשך 7 ימים:

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: דייסת כוסמת, ביצה מבושלת, סלט ירקות עם שמנת חמוצה או מעט חמאה, תה ירוק עם סוכר.
ארוחת בוקר שנייה (צהריים): תפוח או בננה, כוס חלב או קפיר
ארוחת צהריים: בשר רזה, סלט ירקות, מרק, קומפוט.
חטיף אחר הצהריים: תה עם עוגיות או משהו אפוי.
ארוחת ערב: דגים, סלט ירקות, תה ירוק עם סוכר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות יער, קומפוט.
ארוחת בוקר שנייה (צהריים): סלט עם לחם.
ארוחת צהריים: כוסמת, עוף, סלט ירקות, תה ירוק עם סוכר.
חטיף אחר הצהריים: כריך קל עם גבינה וחמאה.
ארוחת ערב: בשר רזה, ירקות טריים, כמה תפוחי אדמה מבושלים, קומפוט.

יום רביעי

ארוחת בוקר: חביתה עם עשבי תיבול, תה ירוק עם סוכר,
ארוחת צהריים: מרק פירה, קציצה, ירקות, קומפוט.
חטיף אחר הצהריים: פשטידה עם תה ירוק.
ארוחת ערב: דג רזה עם ירקות, קומפוט.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות, ירקות מבושלים, תה שחור עם סוכר.
ארוחת בוקר שנייה (צהריים): בננה.
ארוחת צהריים: בשר רזה, תפוחי אדמה בכל צורה, קומפוט.
חטיף אחר הצהריים: כריך קל עם הכל ותה ירוק.
ארוחת ערב: בשר רזה עם ירקות, קומפוט.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: דייסת פרלובקה, אגוזים וחלב.
ארוחת בוקר שנייה (צהריים): כל פרי.
ארוחת צהריים: פילה הודו, מרק ירקות, קומפוט.
חטיף אחר הצהריים: מאפים עם תה ירוק.
ארוחת ערב: דג מבושל, סלט ירקות, קומפוט.

יום שבת

ארוחת בוקר: , קפה.
ארוחת בוקר שנייה (צהריים): אשכולית.
ארוחת צהריים: מרק ירקות מחית, קציצות עם כוסמת, תה ירוק עם סוכר.
חטיף אחר הצהריים: עוגיות עם קומפוט.
ארוחת ערב: בשר רזה, ירקות, לפתן.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: תה שחור עם סוכר, כל דייסה.
ארוחת בוקר שנייה (צהריים): בננה.
ארוחת צהריים: עוף, כל תוספת, קומפוט.
חטיף אחר הצהריים: כל מוצר מאפה עם חלב.
ארוחת ערב: עוף, ירקות, תה ירוק.

כשאוכלים לפי התפריט שתואר לעיל, חשוב:

שמור על תכולת הקלוריות הכוללת של 2000-2600 קלוריות.
קום מהשולחן בלי לאכול.
דלל את הארוחות שלך על ידי שתיית מים.
ארגן חטיפים בצורה של ארוחת צהריים ותה אחר הצהריים במצב קל.
אל תוותרו על כמות קטנה של לחם ותבלינים כשאוכלים מנות עיקריות.

באופן עקרוני, אין קשיים באכילה נכונה. עם גישה מוכשרת ליישומה ועמידה בכל העקרונות שצוינו, ארגון תזונה בריאה הוא פשוט מאוד.

דיאטה לירידה במשקל

תזונה נכונה - במאבק במשקל עודף

התפריט שנדון לעיל הוא באמת אוניברסלי, שכן ניתן לארגן אותו כדי לשמור על משקל הגוף, להוריד אותו ואפילו לבנות שרירים. כדי להשתמש בדיאטה זו לירידה במשקל, זה מספיק:

הפחת את תכולת הקלוריות שלו ל-1,600-2,200 קלוריות.
פירוק ארוחות עד 6-8 פעמים ביום.
מכינים את כל המנות רק באידוי, הרתחה או אפייה.
שתו 2.8-3.5 ליטר נוזלים מדי יום (רצוי תה ירוק ומים).
הגבל את צריכת הסוכר שלך ככל האפשר.
צרכו כל ממתקים, עוגיות ומוצרי מאפה בכמויות קטנות מאוד.
בנוסף, פעילות גופנית (לפחות פעילות גופנית קלה כדי להאיץ את חילוף החומרים ולהאיץ את תהליך הירידה במשקל).

תוך הקפדה על עקרונות אלו, ניתן להמיר בקלות את התפריט האופטימלי לשמירה על המשקל. כפי שמראה בפועל וביקורות של אנשים, ההשפעה של דיאטה כזו היא די משמעותית.

דיאטה לעלייה במשקל

אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אז התפריט הנחשב נתון להתאמה אפילו פחות. לצמיחת שריר יציבה תצטרך:

הגדל את צריכת הקלוריות ל-2600-3500 קלוריות ביום.
וודאו שלכל קילוגרם משקל גוף אתם צורכים לפחות 1.5-2 גרם חלבון ו-4-5 גרם פחמימות.
גם לשתות הרבה נוזלים.
התעמלות עם משקולות.
במידת הצורך השתמש בתוספי תזונה מתאימים (חלבון, חומצות אמינו, משקאות אנרגיה וכו').

כמו במקרה של דיאטה לירידה במשקל, התאמות משמעותיות בדיאטה אינן מצריכות. העיקר הוא לצרוך את הכמות הנכונה של קלוריות וחלבונים. עם פעילות גופנית שיטתית, העלייה במשקל לא תאחר לבוא.

אולי, כאן הסתיימו ההוראות החשובות ביותר בנושא המאמר של היום. באופן עקרוני, אין שום דבר מסובך בתזונה נכונה.

אהבתם את הכתבה? שתף את זה

הדפס מאמר זה