תזונה בריאה עבור מתכונים לתפריט הרזיה. תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט לכל יום. עקרונות וכללים

ירידה נכונה במשקל פירושה ירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות ותזונה נכונה היא הבסיס שלה.יש אחד תרופה אוניברסלית, שעוזר לכולם לרדת במשקל ללא יוצא מן הכלל, והיום נדבר על זה.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוֹקטוֹר מדע רפואי, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות הרזיה כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אליי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל ממשיך לחזור. נהגתי לומר להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעשות אימונים מפרכים בחדר הכושר. היום יש פתרון טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג בחודש באופן מוחלט באופן טבעיללא דיאטות או פעילות גופנית. המון זוהי תרופה טבעית לחלוטין המתאימה לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. IN הרגע הזהמשרד הבריאות מקיים קמפיין "הצלת תושבים רוסים מהשמנת יתר" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

עִקָרוֹן ירידה בריאה במשקלמבוסס על תזונה נכונה זו וניתן לחשוף אותה במשפט אחד בלבד: אסור להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל. דיאטות רבות מציעות הגבלות תזונתיות חמורות שללא ספק יובילו לירידה במשקל. אבל האם זה שימושי היא שאלה מאוד שנויה במחלוקת.

כל דיאטה, אפילו הכי חדשה ומתוחכמת, מבוססת על נוסחה פשוטה: אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אז העלייה במשקל תהיה רק ​​עניין של זמן. לעומת זאת, אם תשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים מאוכל, ללא ספק תרדו במשקל.

ככל שההבדל בין קבלת לשרפה גדול יותר, כך תהפוך מהר יותר לאדם רזה יותר. אבל זה דיאגרמה מאוד פשוטה, וכדי לגלות איך לרדת במשקל נכון, אנחנו צריכים להסתכל על זה ביתר פירוט.

ירידה נכונה במשקל

ראשית עליך לנתח מה הוביל אותך להשמנה. אולי אתה אוהב ממתקים, קמח או מאפים. או שאולי אתה אוכל הרבה ולעתים רחוקות, או שאין לך זמן לאכול בעבודה ומפצה על הכל בארוחת ערב דשנה וחטיפי חצות. אבל יש גם אותן בנות שירשו השמנת יתר, ואיתם חילוף חומרים איטי. תחליטו בעצמכם לאיזו קבוצה אתם שייכים וזה מאוד יעזור לכם בעתיד להרכיב התוכנית הנכונהלרזות.

תזונה נכונה לירידה במשקל לא אומרת כישלון מוחלטמהפינוק האהוב עליך, למה למנוע מעצמך הנאה כזו. אבל הכל צריך להיות במתינות.

בואו נעבור לחלק המעשי ונגלה כיצד לרדת במשקל בצורה נכונה מבלי לפגוע בבריאות.

הקוראים שלנו כותבים

נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מינהל taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף, הצלחתי לרדת במשקל עודף. אני מוביל תמונה פעילהחיים, התחתנו, חיו ותהנו מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז שהייתי ילדה, הייתי ילדה די שמנמנה בבית הספר כל הזמן הקניטו אותי, אפילו המורים קראו לי קצת רכה... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה, הפסיקו לשים לב אליי לחלוטין, הפכתי למחטף שקט, ידוע לשמצה ושמן. ניסיתי הכל כדי לרדת במשקל... דיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקולד סלים. עכשיו אני אפילו לא זוכר, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב על זה, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל שכל האינטרנט גדוש בה. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל 18 ק"ג תוך חודשיים! צברתי אנרגיה ורצון לחיות, אז הצטרפתי לחדר הכושר כדי לחזק את הישבן. וכן, סוף סוף מצאתי את זה איש צעיר, שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל מרגשות :)

בנות, לאלו מכם שניסו שלל דיאטות ושיטות שונות לירידה במשקל, אך מעולם לא הצליחו להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

מה אנחנו צריכים

אם אתה נחוש לדבוק ירידה נכונה במשקל, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לקנות משקל למטבח. לעתים קרובות הייתי צריך לתקשר עם ספורטאים מקצועייםשהתייבשו לפני התחרות (הם ירדו הרבה במשקל זמן קצר) וכולם השתמשו בעוזרת האלקטרונית הקטנה הזו. בלי זה, פשוט אי אפשר לנתח את התזונה שלך, ופחות מכך לגלות אם אתה בדרך הנכונה.

ספירת קלוריות היא משימה מייגעת ושגרתית. אבל זה חייב להיעשות לפחות בשבועיים הראשונים. במהלך הזמן הזה תלמדו לנתח את התזונה שלכם, לזהות את גודל המנות לפי העין ולגלות את המחיר של כל קלוריה.

אנחנו צריכים גם מחברת. יש לצייר אותו באופן הבא:

טבלה: יומן תזונה

מהטבלה הפשוטה הזו ניתן לראות: התזונה היומית הייתה רק 1307 קלוריות, למרות שאכלנו תזונה מגוונת וקיבלנו ויטמינים חיונייםומיקרו-אלמנטים. לראות תמונה גדולה, אתה צריך ליצור דיאטה לשבוע ולנסות לעקוב אחריה.

זכרו: קלוריות הן מדד לאנרגיה המורכבת מחלבונים, שומנים ופחמימות. אכלו 300 קלוריות מחלבון ו-300 קלוריות פחמימות פשוטות- לא אותו דבר. אם לראשונים לוקח זמן רב להתעכל, ומספק לך אנרגיה לאורך זמן, אז האחרונים נספגים מיידית בדם, מה שמוביל לשחרור אינסולין והצטברות שומן. מושג זה צריך להיות מובן בבירור.

למה לעשות את כל החישובים האלה? לאחר חישוב צריכת הקלוריות היומית המשוערת, עליך להחסיר את תכולת הקלוריות הכוללת מהנתון המתקבל מנה יומיתוהערך המתקבל חייב להיות חיובי (אתה עדיין זוכר את המתמטיקה בבית הספר). רק אז תרד במשקל. אפילו תזונה נכונה לירידה במשקל עשויה להכיל יותר קלוריות מהנדרש - במקרה זה, צמצמו בתזונה.

(מחשבון צריכת קלוריות מודול)

עקרונות כלליים של ירידה נכונה במשקל

למי שרוצה להגיע לתוצאות רציניות באופן שוטף, עליך לזכור וללמוד את העקרונות הבאים:

שנה את אורח החיים שלך ואל תשתמש בדיאטות לטווח קצר.דיאטות כאלה מקדמות ירידה מהירה במשקל, אך כאשר הן מתבטלות, המשקל שאבד חוזר. הירידה במשקל צריכה להיות הדרגתית. הורדת קילוגרם אחד או שניים בשבוע נחשבת לאופציה בריאה ואכילה נכונה תהיה לעזר רב.

אפס את הבעיה קילוגרמים מיותריםמאוד רלוונטי היום. לא נשקול בפירוט את הסיבות לעלייה במשקל, אך לא יהיה מיותר לציין אותן. בין הסיבות העיקריות הן:

• לחץ
• חוסר השינה
• חטיפים לא בריאים
• לשתות אלכוהול
• היפודינמיה (פגיעה בתפקודי הגוף)
• גיל
• מחלות
• נטייה גנטית

כל הסיבות הללו יחד יוצרות את דרך החיים של האדם. כמובן שאנו מסוגלים להשפיע על חלק מהדברים בעצמנו, אך חלק מהדברים לעיל אינם תלויים בנו בשום צורה. זו הסיבה שמתעוררות בעיות משקל. יש אנשים שנותנים להכל להתקדם ולא טורחים יותר מדי, אבל עבור אחרים הנושא הזה חשוב מאוד. כתוצאה מכך - כל מיני דיאטות, תקוות לחזור לצורתן הקודמת וכו'.

כמובן שיש דיאטות שעוזרות לרדת במשקל, אבל כאן עולה שאלה חדשה: איך לוודא שהתוצאות לאחר הירידה במשקל יישארו לאורך זמן, והדיאטה המשעממת תישכח כמו חלום רע?

לאחר מכן, נספר לכם כיצד לאכול נכון, הן על מנת לרדת במשקל, והן על מנת לא לעלות אותו כלל בהמשך. משקל עודף. אבל נזכיר לך שוב שאם יש לך בעיות במשקל, הצעד הראשון צריך להיות ביקור אצל תזונאי שיעזור לזהות את הגורם לעודף קילוגרמים ולבחור הדרכים הטובות ביותרחיסולו.

באפליקציה זו נעסוק בשאלות הבאות:

• יסודות התזונה לירידה במשקל
• מה אפשר לאכול בזמן ירידה במשקל
• מה לא לאכול כשיורדים במשקל
• המוצרים הטובים ביותרלירידה במשקל
• המלצות לירידה במשקל תוך כדי ספורט

על סמך המידע שהתקבל לגבי תזונה נכונה, אתה יכול ליצור תפריט משלך לשבוע ולכל יום, אבל נניח מיד מתכונים מוכניםתצטרך לחפש את המנות שאתה מעוניין בהן בעצמך במקורות צד שלישי, כי... נציין רק את כיוון העבודה.

יסודות התזונה לירידה במשקל

מטרת התזונה לירידה במשקל היא למנוע לא רק את עודף המשקל ה"מרושע והערמומי", שמחריד את רוב האנשים, אלא גם מגוון רחב של מחלות בלתי פתירות. על סמך זה, כדאי קודם כל לשים לב יסודות תיאורטיים:

• כדי לרדת במשקל, אתה צריך מיד לזרוק שימורים, חרדל וכריכים אהובים הצידה. זה יגרום לך לחשוב על התזונה שלך, ובמקביל יעזור לך לשכוח מבעיות עיכול: מצרבת ועד שקיעת סוכר ושומנים, המעוררים סוכרת, טרשת עורקים ומחלות נוספות.
• קח את זה על הסיפון ארוחות חלקיות: זה יעזור למנוע רעב חריף ואכילת יתר. מנות קטנות לעולם לא ימתחו את דפנות הקיבה ויהפכו אותה ל"חבית ללא תחתית". כדי להיות תמיד מלא, פעיל ולא לעלות במשקל עודף, אתה יכול לאכול אפילו לא 4-5, אלא 5-7 פעמים ביום, אבל לאט לאט.
• מחקר אישר שאפילו הרוב תחושה חזקההרעב חולף 15 דקות לאחר תחילת האכילה. השתמשו בטריק לירידה במשקל: כדי להיות שבעים ולא לאכול יותר מדי, אכלו כמה שפחות תוך 15 דקות.
• כדי לשמור על משקל תקין, אתה צריך לאכול ארוחת ערב הכי הרבה ארוחות קלותוכמה שעות לפני השינה. ההפסקה בין ארוחת הבוקר לארוחת הערב לא צריכה להיות יותר מ-12 שעות.
• תזונה לירידה במשקל היא 40-50% ירקות ופירות בתזונה. שפע של פירות יהפוך לפצצת ויטמין-מינרלית אמיתית, לא רק שורפת שומן, אלא מתפוצצת שומן גוף. אבל כשיורדים במשקל, עדיף לאכול פירות לפני השעה 15:00.
• בתפריט של אדם שיורד במשקל ב חובהצריך שיהיו מנות שעשויות מדגנים ודגנים. לאכול דייסה כל יום זה בריא. כמעט כל הדגנים מנקים את הגוף מרעלים ופסולת, מבצעים את הפונקציה של סופגים בצורה יעילה הרבה יותר מאשר תרופות מרפא.
• ארוחת בוקר אידיאליתשיבולת שועל עם פירות יבשים, תפוחים או בננות נחשבת (אפילו אנשים אצילים בבריטניה מפנקים את עצמם במנות כאלה). ולקדם ירידה מהירה במשקל כוסמתעם צלי גזר קל ו פוריג' אורזעם דלעת.
• התזונה היומית שלך לירידה במשקל צריכה לכלול: זרעי חמניותואגוזים. הם יספקו לגוף את הסיבים התזונתיים הדרושים, חומצות בלתי רוויות ואשלגן.
• בעת ירידה במשקל, אתה צריך לאכול יוגורט, גבינה וגבינת קוטג ', וגם לשתות חלב. מוצרים אלו משחזרים את המיקרופלורה של המעיים ומספקים לגוף סידן.
• אם אתה לא בדיאטה, אז תספק לעצמך לפחות 50-60 גרם דגים או בשר ליום כדי שלגוף שלך לא יחסר חלבון.
• אל תשכח את 2-2.5 ליטר הנוזל הנדרש ליום. מומלץ לשתות טהור עדיין מים(אולי מינרל). כדי להפוך את הירידה במשקל יעילה יותר, הסר תה חזק וקפה נמס מהתפריט. המשקאות התזונתיים הטובים ביותר הם ג'לי, לפתנים, משקאות פירות טבעיים ותה ירוק.
• למד את התזונה הרגילה שלך, מצא בה מזונות עתירי קלוריותולהחליף אותם בדל קלוריות. צריכת יותר מ-2000 קלוריות ביום אינה מקובלת. כמו כן, חשוב להחליף מזונות לא בריאים במזונות בריאים, כלומר: סוכר בדבש, בשר חזיר שומני עם בשר עגל רזה, שמן חמניות- שמן זית, שמנת חמוצה מלאה בשומן - יוגורט דל שומן וכו'.
• נסה לעקוב איזון חומצה-בסיס, כי הוא אחראי על הרוויה של תאים בחמצן ועוד רבים אחרים תהליכים ביוכימייםבתוך הגוף. כדי לנרמל את האיזון, כדאי לאכול אגוזים, ירקות, פירות, יוגורט וחלב.
• מזון נוחות, משקאות מוגזים, לחם לבן, מזון שומני ומטוגן הם האויבים האמיתיים של יופי, בריאות ומשקל תקין. בנוסף, כדאי להימנע מפחמימות פשוטות שנמצאות בממתקים, עוגות, מאפים ושאר פינוקים. עם זאת, לפנק את עצמך פעם בשבוע אינו אסור.
• מלח לא יביא שום תועלת לאדם שיורד במשקל, ועדיף אם יוחלף בעשבי תיבול ותבלינים טבעיים. אגב, אנחנו ממליצים להלביש גם סלטים מלח ים, או מיץ לימון.
• אלכוהול הוא אחד הגורמים לעודף משקל, ורצוי גם לוותר עליו, ובעיקר בירה וליקרים. חוץ מזה תוכן נהדרקלוריות, הן מעוררות את התיאבון, דבר שאינו נחוץ כלל בעת ירידה במשקל. אם אתה עדיין רוצה "להנות" עם אלכוהול, בחר שלא כמויות גדולותיין אדום, אבל בלי קנאות.
• מי שרגיל לאכול הרבה, אבל לא רוצה לעשות את זה יותר, יכול לתרגל הונאה עצמית במשך זמן מה: צלחות גדולות מוחלפות בחדשות, במקום מנה של 200 גרם אוכלים מנה של 150 גרם , וכו.
• כדי להימנע מלהתעייף מתזונה נכונה לירידה במשקל, אתה צריך לעשות את התזונה שלך מגוונת ככל האפשר. בעת קניות, קנה כאלה יוצאי דופן מוצרים תזונתיים, ערכו ניסויים קולינריים משלכם, שלבו טעמים שוניםולקרוא ספרות רלוונטית יותר. אכילה בריאה צריכה להיות תענוג, לא תזכורת למגבלות.
• אם אתה הולך לחנות, תאכל טוב קודם. אדם רעב יוצא מהחנות בסדר עוד כסף, במקום להיות מאכילים היטב, וגם קונה כל מיני דברים מיותרים שאפשר להסתדר בלעדיהם. וכל זה בגלל הרעב.
• אחד ה דרכים יעילותירידה במשקל פירושה לקום מהשולחן קצת רעבה. לאחר שהגענו לתחושת שובע, אבל חושבים שזה יהיה נחמד "לזרוק" משהו אחר, אל תתפתו לרצון הזה, אלא תסיחו את דעתם על ידי משימה כלשהי.
• אחת הסיבות לכך שאנשים לא יכולים להפסיק לאכול בזמן היא לחץ. נסו להיות בחוץ לעתים קרובות יותר, לארגן לעצמכם חגים קטנים ולתת מתנות. באופן כללי, פנקו את עצמכם כדי לא "לנשנש" את הלחץ שלכם עם עוגה נוספת.

תפריט הרזיה אינו כרוך באכילת מאכלים חריגים ויוצאי דופן בלבד – רובם נמצאים בתפריט שלכם כבר זמן רב, ורבים מהם באמת טעימים! באופן טבעי, בהתחלה תצטרכו להגביל את עצמכם לשוקולד האהוב עליכם או הגבינה הקשה הטעימה ההיא, אבל אין צורך להזיל עליהם דמעות של עצב. תראה בעצמך.

מה אפשר לאכול בזמן ירידה במשקל

• הודו (ללא עור)
• עוף (ללא עור)
• ארנב
• עגל
• פירות ים
• קפיר, יוגורט, חלב (הכל דל שומן)
• ביצים (במקום ביצים מקושקשות, צריך לאדות חביתה)
• כמעט כל הירקות והפירות (ראה להלן)
• קטניות
• גבינת טופו
• אורז חום
• לחם מקמח מלא

בשלבים הראשונים של השגת המטרה של ירידה במשקל עודף, עדיף לא לחרוג מרשימה זו, אלא לבשל אותו רק באידוי, בתנור או בתהליך הבישול.

מה אפשר לאכול כשיורדים במשקל בכמויות מוגבלות?

נזכיר לכם שלא ניתן לכנות אכילה לצורך ירידה במשקל דיאטה במלוא מובן המילה, וזו הסיבה שאתם יכולים להרפות מעט מדי פעם. אבל כדי לא לחשוב בטירוף אם אתה יכול לאכול את זה או את זה, בדוק את המאכלים המותרים על תנאי (אתה יכול לאכול אותם רק מדי פעם, למשל, פעם בשבוע):

• מוצרים המכילים עמילן: סלק, גזר, תירס, תפוחי אדמה
• פירות מתוקים: ענבים, אפרסמון, אבוקדו, בננות
• שוקולד שחור
• מיצים טבעיים
• גבינות קשות
• שמנת חמוצה ושמנת
• שמן זית (לא יותר מ-10 גרם)
• חמאה(לא יותר מ-10 גרם)

כאן זה הגיוני לדבר על קינוחים, כי לפעמים אתה פשוט רוצה לגעת בהם. אבל האם כדאי לעשות זאת כשיורדים במשקל? התשובה לשאלה זו כנראה תשמח אותך, כי... אתה יכול אפילו לאכול קינוחים. התנאי היחיד: כשאתם בוחרים קינוחים, נסו להפוך אותם גם לבריאים. אלו כוללים:

• עוגיות שיבולת שועל
• מוס פירות
• גבינת קוטג' עם פירות
• סורבטים
• קיסלי
• סופלה קרד
• סוכריות פירות יבשים

והדבר האחרון בחלק הזה של האפליקציה הוא מזונות שהם טאבו בעת ירידה במשקל.

מה לא לאכול כשיורדים במשקל

אכילה לירידה במשקל היא דבר מסובך למדי, ולתזונה המתאימה, כמובן, יש איסורים משלה. למזונות מזיקים יש השפעה שלילית על המצב הכללי של הגוף, המתבטא בכבדות בבטן, בחילות או תחושה לא נוחה אחרת. כמו כן, השימוש בהם משפיע על המראה: העור והשיער מתדרדרים, אבל הדבר הגרוע ביותר הוא שמופיעים קילוגרמים עודפים.

מזונות טאבו במהלך ירידה במשקל (ובדרך כלל לא רצויים) הם:

• מוצרים מ קמח חיטה
• רוב המתוקים
• סוכר
• מיצים ארוזים ומיידים
• בשר חזיר
• מיונז
• רטבים ארוזים ורטבים למנות
• מוצרים מעושנים

קל להבחין שהרשימה די קטנה, ולמעשה, נטישת מה שנקרא זה עתה היא, למעשה, קלה כמו הפגזת אגסים. חוץ מזה מצב כלליהבריאות שלך תהיה הרבה יותר טובה. ובכן, כאשר אתה משיג את התוצאה הרצויה ומתחיל לשקול כמה שתרצה, אתה יכול שוב לפנק את עצמך מדי פעם במזונות מזיקים. אבל האם זה שווה את זה?

בכך אנחנו מסיימים את החלק הראשון של החומר ועוברים לשני - פרקטי יותר. ונתחיל בהצגת המלצות ליצירת דיאטה שבועית.

ארוחות לירידה במשקל למשך שבוע

כדי להחליט על התזונה הנכונה לשבוע, אין צורך בידע מעמיק בתחום התזונה. זה מספיק לדעת על שני ניואנסים עיקריים:

• שימו לב לקלוריות שלכם. הערך היומי הממוצע שלו לא יעלה על 2000 קלוריות. וכאשר יורדים במשקל, אתה יכול להוריד 1600 קלוריות.
• כל המוצרים הכלולים בתפריט ההרזיה צריכים להיות בריאים ומזינים.

זה כולל גם את הצורך במגוון מנות, כי... אתה אולי אוהב את אותה שיבולת שועל בריאה, אפילו עם פירות, בימים הראשונים, אבל אז אתה פשוט משתעמם ורוצה משהו חדש. ואוכל משעמם יכול לבטל את כל התוכניות בן לילה - ועוגות, נקניקיות וקציצות, שהוחלט לסרב להן אתמול, יופיעו שוב על השולחן. אבל בואו נמשיך...

קל מאוד ליצור תפריט להרזיה למשך שבוע: אפשר למשל להחליף דגים ובשר, להכין כל מיני סלטים, לבשל דגני בוקר ולנסות לוודא שהמנות של היום שלמחרת יהיו לפחות בחלקן. דרך לא דומה למנות של פעם. בנוסף, חשוב לוודא שפירות ומי שתייה זמינים תמיד.

• ארוחת בוקר: מזונות עשירים בפחמימות ובסיבים תזונתיים (לדוגמה, דייסה)
• חטיף בין ארוחת הבוקר לצהריים: מזונות עשירים בבייקון (לדוגמה, יוגורט וגבינת קוטג' עם פירות)
• ארוחת צהריים: מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים (כגון מרק עוף או מרק)
• חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: כמה פירות
• ארוחת ערב: מזונות עשירים בחלבון (לדוגמה, פילה בשר או דג)
• כמה שעות לפני השינה: גבינת קוטג' או קפיר

בנוסף לכך, ריכזנו רשימה קטנה של מזונות המתאימים ביותר לירידה במשקל. שימו לב לזה.

המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל

מוצרים מדף הצ'יטים הזה יכולים להפוך לבסיס התזונה היומית שלך:

• דגים ועופות. מקור מצוין לחלבון לירידה במשקל, והוא הרבה יותר בריא מבשר אדום. דג שמןעשיר ביוד ו חומצות שומןאומגה 3, הכרחי לגוף. אנו מזכירים לכם שתבשילי עופות ודגים צריכים להיות מאודים או אפויים בתנור.
• דל שומן מוצרי חלב. הם תמיד תפסו וממשיכים לתפוס עמדות מובילות בדירוג המוצרים ליופי ולרזון.
• סלטי ירקות. אידיאלי לנשנוש או כהשלמה לכל ארוחה. היתרונות של תכולת קלוריות נמוכה משלימים על ידי העובדה שהגוף מקבל כמות עצומה של ויטמינים.
• תפוחים ואגסים. פירות אלו עשירים בפקטין, מעניקים תחושת מלאות ויחד עם זאת דלים בקלוריות.
• אשכוליות. הוא שורף שומן בצורה מושלמת וגם מפחית את רמות האינסולין, מה שמפחית את התיאבון.
• ג'ינג'ר. מוכר כאחד האמצעים הטובים ביותר לירידה במשקל ולתחזוקה גזרה רזה. הג'ינג'ר מכיל חומרים המשפרים את חילוף החומרים, מנקים את הגוף מרעלים וממריצים את העיכול.
• תאנים מוצר נוסף הממריץ את מערכת העיכול, מרווה את תחושת הרעב ומכיל מינימום קלוריות.
• צנוברים. לא בכדי הם נקראים "אוצר סיביר", כי הם מכילים חלבון ו חומצה לינולנית, הפחתת התיאבון.
• שקד. אם אתה אוכל 25 שקדים ביום, אתה יכול להשיג ירידה מהירה במשקלולהוריד משמעותית את רמות הכולסטרול.
• תה ירוק. החומרים הכלולים בהרכבו שורפים שומנים ומעודדים ירידה במשקל.

תמציא בעצמך תפריט דיאטה, כולל בתוכו את המוצרים הללו, והתוצאה בצורת קילוגרמים איבודים לא ייקח הרבה זמן להגיע. כדי להקל עליך להחליט על מנות לירידה במשקל, בדוק את התפריט לדוגמה לשבוע.

דוגמה לתפריט שבועי לירידה במשקל

כפי שאתם כבר יודעים, תזונה בריאה צריכה לכלול לפחות שני חטיפים. אבל במקרה של ירידה במשקל צריך לנשנש בעיקר פירות, קוטג', יוגורטים, עוגיות שיבולת שועל ופירות יבשים. כמובן, אל תשכח שפע של מים.

נעבור לתפריט (יש מספר מנות לבחירה).

ארוחת בוקר*:

• חביתה או ביצים רכות
• גבינת קוטג' וביסקוויטים או עוגיות שיבולת שועל
• ירקות אפויים וכריך גבינה (לחם מחיטת דורום)
• שיבולת שועל עם חתיכת עוף או ירקות מאודים

*מתאים למשקאות תה ירוקאו קפה טרי

חטיף בין ארוחת בוקר לצהריים:

• של ילדים מחית פירות
• יוגורט דל שומן
• כמה פירות יבשים או חופן אגוזים
• גבינת קוטג' עם צימוקים
• כמה פירות

• מרק עוף וסלט ירקות
• תפוחי אדמה מבושלים, פטריות מבושלות וסלט כרוב לבן
• מרק דגים, קציצות מאודות וסלט עגבניות ומלפפונים
• בורש (לנטן (עם שעועית) או צמחוני), בשר אפוי וסלט כרוב סיני
• מרק עוף, סלט ירקות

*מיצים או מים טבעיים מתאימים כמשקאות

חטיף בין ארוחת צהריים לארוחת ערב*:

• עוגיות שיבולת שועל
• סלט פירות
• כמה פירות
• יוגורט
• גבינת קוטג' עם עשבי תיבול קצוצים

*מיצים טבעיים או ג'לי מתאימים כמשקאות

• סלט גבינת קוטג' ומלפפונים
• קציצות עוף מאודות וקולסלאו
• אומלט עם ירקות
• דג אפוי עם ירקות מטוגנים
• ארנב מבושל עם ירקות

הדבר העיקרי שיש לזכור כשיוצרים דיאטה לירידה במשקל הוא דל קלוריות, שלמה ומגוונת. זה על בסיס זה כי תזונאים מודרניים ערכו תוכנית תזונה יומיתלירידה במשקל.

תוכנית דיאטה קצרה לירידה במשקל

אנו מציגים רק את המרכיבים החשובים ביותר בתרשים, המציינים את גדלי ההגשה של מנות שונות ואת הפרופורציות של כמה מוצרים:

• מנה של דייסה מכל דגני בוקר מלאים היא מבחינה ויזואלית בגודל אגרוף
• מנה בשר רזה, כולל ציפורים ודגים, - חזותית לא יותר מכף ידך
• גבינת קוטג' דלת שומן - לא יותר מ-200 גרם ליום
• יוגורט טבעי - לא יותר מחצי כוס ליום
• קפיר וחלב - לא יותר מכוס ליום
• מים מינרלים עדיין - לפחות 1.5 ליטר ליום (בעת צריכת פירות ומרקים). את מרכיב השתייה של הדיאטה ניתן להשלים עם מיץ טבעי, משקה פירות, קומפוט, תה ירוקאו מרתח שושנים
• ירקות בכל צורה - לפחות 300 גרם ליום
• פירות טריים(רצוי להשתמש באלה לא ממותקים) - לפחות 300 גרם ליום
• כל שמן צמחי - לא יותר מ-2 כפות ליום
• אגוזים, גבינה דלת שומן וביצים - לא יותר מ-30 גרם משניהם ליום

תכנית זו מתאימה לכל אדם, ללא קשר לסגנון חיים וסוג הפעילות. עם זאת, אם אתם עוסקים בספורט, שימו לב למספר המלצות נוספות.

כל ספורטאי יודע את זה אימון גופנייכול לעזור לך לרדת במשקל. אבל באותו אופן הם יכולים לתרום לגיוס שלו. בהתבסס על כך, על מנת שהמשקל שלך יורד ולא יעלה, התאמנו בהתאם להמלצות הבאות:

• הארוחה העיקרית צריכה להיות 2-3 שעות לפני האימון
• אם מסיבה כלשהי אינכם יכולים לעמוד בנקודה הקודמת, אכלו קפיר, גבינת קוטג' או יוגורט 30-40 דקות לפני האימון. מזון כזה מתעכל מהר מאוד ומספק לגוף את החלבון הנדרש לשרירים.
• כדי להטעין את האנרגיה שלך, שתו כוס 20-30 דקות לפני האימון. מיץ טבעיאו לאכול פירות
• במהלך תהליך האימון, הקפידו לשתות מעט מים מינרליםללא גז
• 20-30 דקות לאחר סיום האימון, אתה צריך לתדלק את הגוף שלך במשהו חלבון, למשל, לאכול גבינת קוטג' או לשתות שייק חלבון. מזונות שומניים ומטוגנים אינם נכללים לחלוטין
• אם אתה מתכנן ללכת לישון 4-5 שעות לאחר האימון, אתה יכול לאכול ארוחת ערב מלאה, למשל, דגים עם ירקות (אך ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-19 שעות)

פעילות גופנית ואכילה בריאה יעזרו לך להשיג את המטרה שלך לרדת במשקל הרבה יותר מהר. אבל בוא לא נתווכח: זה יכול להיות קשה לעבור מהתזונה הרגילה שלך, הכוללת מזונות לא בריאים, לתזונה בריאה, במיוחד כזו שמיועדת לירידה במשקל, בלחיצת אצבעותיך. כמעט תמיד קשה, אם כי אם אתה משתמש בכמה טריקים, התהליך הזהזה יהיה כמעט ללא כאבים.

איך להישאר על המסלול

כדי להפוך את המעבר לתזונה חדשה, ואיתה, קל יותר, נסו לדבוק במספר כללים פשוטים:

• צור את הגישה הפנימית הנכונה על ידי מתן פקודה ברורה ומדויקת לתודעתך לאכול אוכל בריא y וימין. אל תרשו לעצמכם להירגע ולהיות רך לב - אז המטרה שלכם תניע אתכם הרבה יותר מאשר פסטה עם בשר וכל מיני ממתקים.
• פעל על פי עקרונות האיזון בעת ​​הרכבת התזונה שלך. אם התפריט בנוי נכון, הגוף שלך תמיד יהיה רווי בכל מה שהוא צריך ומשתוקק אליו ג'אנק פודאתה פשוט לא תהיה שם.
• תיזהר לגבי שלך מצב רוח פסיכולוגי, כי, כידוע, כל הבעיות נמצאות בראש של אדם. צור בראש שלך תמונה של האני הטוב ביותר שלך - איך שאתה רוצה לראות את עצמך, כלומר. יפה, בריא, בכושר. הקדישו 5-10 דקות מדי יום להירגע וליצור מחדש את התמונה הזו בדמיונכם. "תסתכל" על אתה החדש, תשבח את עצמך, תעריץ את עצמך, תודה לעצמך על הסיבולת וההתמדה.
• : ערכו תוכנית לשבוע, לחודש ואפילו לשנה. החליטו כמה קילוגרמים תרדו עד תאריך נתון, איך אתם רואים את עצמכם עד לזמן הזה, איך אתם מרגישים ומרגישים וכו'. שמרו את התוכנית הזו לפניכם, הסתכלו עליה לעתים קרובות יותר – והכל בהחלט יסתדר כמו שאתם רוצים.

כך או כך (כלומר, ללא קשר לכל הכנה פסיכולוגיתוכן ), יסודות התזונה לירידה במשקל מבוססים על תפריט מגוון ומתחשב המורכב ממוצרים שנבחרו בקפידה. המזונות הם התורמים ביותר לירידה במשקל ללא כאבים, אך חשוב ביותר שתכולת הקלוריות מנה יומיתבעת ירידה במשקל, היו פחות קלוריות שאבדו ליום. וניתן להשיג זאת באמצעות המידע המסופק באפליקציה זו.

נכון להיום, הרוב המוחץ של אנשים הסובלים מעודף משקל מנסים לאבד אותו בצורה יעילה ונכונה, מבלי לגרום כל נזק לגופם ולרווחתם ובמקביל להשיג תוצאות ארוכות טווח. הגבלות תקופתיות של מזון ותזונה לא בריאה לא יובילו לשום דבר טוב. במקום זאת, עדיף בהרבה לבחור בקבע תזונה רציונליתמכוון לנרמל משקל ושיפור הבריאות. ועכשיו יש לך את כל מה שאתה צריך כדי להתחיל לאכול כמו שאתה באמת רוצה לאכול.

אנו מאחלים לכם הצלחה ומנות טעימות מאוד אך בריאות!

שהוא פשוט לא מסוגל להסיר בזמן שהמזון ה"לא נכון" מסופק בכמויות גדולות. ברגע שהתזונה משתנה לכיוון מזונות טבעיים לאורגניזם חי, חילוף החומרים מואץ!!!

ג'אנק פוד

נתחיל במה שחשוב להוציא מהתזונה. אלו הם נקניקיות וקנוניות כלשהן, מוצרי ממתקים וקמח, מיונז, סוכר, אלכוהול, שוקולד (למעט מריר, מ-70%), מזון מהיר, לחם פרימיום, מיצים באריזות טטרה. יש להפחית את צריכת המלח ל-4 גרם ליום, אך לא לבטל לחלוטין.

המזונות הנכונים לירידה במשקל

• דגבהחלט חייב להיכלל ב תַפרִיט תזונה נכונה : אלה הם פורל, מקרל סוס, סלמון צמוד, סלמון ורוד. הדגים שתבחרו צריכים להיות טריים, צעירים ובינוניים;
• ציפורמשלים את רשימת המוצרים הבסיסיים הבריאים: זה עוף (חזה וכנפיים, ללא עור), כמו גם הודו;
• בָּשָׂר: בשר עגל, בקר. אבל הכי הרבה המוצר הנכון- זה הכבד;
• פירות(בערך 5 חתיכות ליום);
• פירות מיובשים(כמעט לכל אחד מהם יש תכונות ריפוי). לשזיפים מיובשים יש השפעה טובה על העיכול והם שימושיים לאנשים עם יתר לחץ דם ובעיות לב, ומשמשים מיובשים הם מניעה פשוטהמחלות אונקולוגיות;
• : הכל מלבד מלוח, מתוק ומטוגן.
• ירקות:עדיף גולמי או מאודה, מבושל או אפוי בתנור, עד 400 גרם ליום. המתכונים הטובים ביותר - ;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• לחם;
• מוצרי חלב:, יוגורטים טבעיים.
• גבינהטבעי: הולנדית, אדיגה, מוצרלה, גאודה. עדיף לבחור זנים לא חריפים של גבינה ולאכול עד 100 גרם ממנה ביום.

כלל זהב: עדיף לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנותמפעמיים ביום ו"למלוא". בעקבות כלל זה, אנו מציעים משטר תזונה נכון זה.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום

ארוחת בוקרצריך להיות עשיר בקלוריות ומשביע. תפריט משוער הוא כדלקמן: שיבולת שועל או כל דגן אחר עם חלב, פירות יבשים, גבינה, מוזלי, פירות, מיצים טריים, תה ללא סוכר. כמובן, אתה צריך לבחור כמה פריטים מהרשימה הזו. אתה לא צריך לאכול הכל בבת אחת).

חָטִיף. 1 פרי או יוגורט.

אֲרוּחַת עֶרֶב.בשר או דגים מאודים, אפויים או מבושלים. קישוט: אורז, ירקות, כוסמת, פסטה מחיטה גסה. אתה יכול לבשל קל או.
ניתן להוסיף טעם למנה באמצעות עלה דפנהאו קורט קטן של כל תיבול אחר: בזיליקום, אורגנו, מיורן.

חטיף אחר הצהריים. 1 פרי, קפיר, יוגורט, מספר אגוזים או פירות יבשים (לבחירה);

אֲרוּחַת עֶרֶבצריך להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. התפריט זהה לארוחת הצהריים, רק מפחית מעט את המנה, האופציה הטובה ביותר- למשל, יוונית.

אל תשכח לשתות במהלך היום משקאות בריאיםו מים נקיים 30 דקות לפני הארוחה ושעתיים אחריה.

תפריט תזונה מתאים לירידה במשקל יהיה שימושי מאוד עבור נשים יפות, תמיד שואפים צורות אידיאליות. תפריט אכילה בריאה זה נועד לתת לך גוף קליל וחיטוב.

עקרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל

• כדי לרדת במשקל עם תזונה נכונה, ארוחת בוקר היא חובה. גם אם אתה מרשה לעצמך יותר מדי במהלך ארוחת הבוקר, בפנים יום עבודהיש המון הזדמנויות לשרוף עודפי קלוריות. ככלל, הם אינם הופכים לשומן, מה שלא ניתן לומר במקרה של הרגל של ארוחות צהריים או ארוחות ערב גדולות.

• יש צורך להקדיש זמן מיוחד ולהקדיש אותו אך ורק לאכילה. רק גוף המתמקד בפעילות זו יכול לעכל ולהטמיע אותה ביעילות. אם המוח עסוק בפתרון בעיות אחרות, סביר הרבה יותר שחלק מהמזון יהפוך לשומן לספיגה מאוחר יותר, אם פתאום יגיע הרעב, יצבור רזרבה "לכל מקרה".
• עבור יותר, אתה לא צריך למהר בזמן האכילה, כי זה סוג של הגנה מפני אכילת יתר, כי האות על תחילת השובע תמיד מגיע למוח קצת מאוחר יותר. אם אוכלים לאט, זה מגיע בדיוק בזמן.
• אכילה איטית מאפשרת לך לעכל מזון טוב יותר - הבטן שלך תהיה אסירת תודה על כך. לאחר האכילה, כדאי לשבת לפחות חמש דקות, מה שנותן לבטן את ההזדמנות באמת "להתערב" בעבודתה.
• צריך לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה שאפשר לאכול קצת יותר.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות סוכר, להשתמש בדבש במקום, אבל גם לא כמויות גדולות.

עדיף לאכול לא יאוחר משעתיים לפני השינה, וארוחת הערב לא צריכה להיות כבדה. יש לכך שתי סיבות:

• לשכב עם בטן מלאהקָשֶׁה;
• קיימת אפשרות שהקיבה "תרמה" ותעבד חלק מהמזון "ברזרבה", תוך יצירת מצבורי שומן.

כדי לרדת במשקל ביעילות עם תזונה בריאה, כמובן, תוך התחשבות בתקופת השנה. הגוף זקוק למים לניקוי עצמי פנימי, כי הכלים נשטפים במים, ולא בתה, חלב או קומפוט.

אם אתה מעורב באופן פעיל בספורט ורוצה ליצור דמות ספורטיבית, אז את תפריט התזונה הבריאה ניתן להשלים עם תזונת ספורט, למשל, שורפי שומן Weider. החומרים הכלולים בקפסולות מפעילים את חילוף החומרים ומעודדים ניצול מואץ של שומן מהגוף. עם זאת, לפני צריכת כל סוג של תזונת ספורט, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם מומחה.

לסיכום - איך לארגן תזונה בריאה לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל עם תזונה בריאה, עליך להעלים את הלחץ הפסיכולוגי הנגרם עקב שמירה על דיאטה מסוימת. אתה צריך לאכול לאורך כל היום, אבל בצורה כזו שאתה לא מרגיש רעב. רעב גורם ללחץ ויש השפעה שליליתעל הנפש.

ימין ארוחות מאורגנותעוזר להיפטר ביעילות מקילוגרמים מיותרים, מקדם ירידה במשקל רק אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה מקבל מאוכל. לכן יש צורך לקחת בחשבון ערך תזונתימוצרים, תזונה יומית מאוזנת.

אתה צריך להתחיל לאכול נכון על ידי לוותר ג'אנק פוד, ולא מאחד שמכיל הרבה קלוריות. תכונה זו היא שמבדילה את עקרונות האכילה הבריאה מכל מיני דיאטות הרזיה.

רשימת המזונות המזיקים ידועה: מתוק יתר על המידה, שומני, עתיר קלוריות בכמויות גדולות, הרבה קפה,.

אכילה משתלמת במהלך היום, אכילת ארוחות צהריים או ערב גדולות, אכילה מול הטלוויזיה או במהלך העבודה, כאשר תחושת הרעב מסופקת בחפיסת שוקולד, פשטידה או כוס קפה, מעכבת את המטרה של לרזות.

הרבה יותר בריא להשביע את הרעב ביוגורט, לאכול יותר פירות וירקות – גזר, צנוניות, סלט ירקות בתוספת שמן כבישה קרה. לאכול גבינת קוטג ', לשתות תה. ברור שמזונות אלו לא ישמינו אותך, מכיוון שהם מכילים מעט קלוריות. הם משביעים ביעילות את תחושת הרעב, עוזרים למנוע אי נוחות ובמקביל לרדת במשקל.

זה מאפשר לא רק לתמוך בגוף, לספק לו את כל החומרים המזינים הדרושים, להגביר את החסינות, אלא גם לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. ירידה במשקל לא תתרחש עקב דיאטות מתישות, לפעמים מספק השפעה שליליתעל הגוף, אך בשל חלוקה נכונה של חלבונים, שומנים ופחמימות ובחירת עוד שיטות בריאותעיבוד מזון.

תוכן המאמר:

חשוב מאוד להבין מאיפה זה בא משקל עודףשממנו הייתי רוצה להיפטר. רוב הדיאטות כוללות ויתור על מרכיב כזה או אחר של הדיאטה, מה שמוביל בהמשך לעלייה במשקל לאחר השלמתה. דיאטות. בגלל זה הבחירה אכילה בריאההוא בסיסי לשמירה על גזרה רזה, מכיוון שאכילה בריאה צריכה להפוך להרגל קבוע.

גורמים לעודף משקל

מתעניין לעתים קרובות לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלהם מונחים על ידי עיקרון אחד - להפחית את מספר הקלוריות בצורה כזו שאין מה לפצות על עלויות האנרגיה. באופן מוזר, שיטה זו לא תמיד עובדת. הנקודה היא שזה מאוד חשיבות רבהיש את הרכב המזון שאנו צורכים. לפיכך, תכונות המזון הן בעלות ההשפעה הגדולה ביותר על צבירת משקל עודף אכילה בריאה- רוב שיטה יעילהלהיפטר מקילוגרמים מיותרים.

מתעניין לעתים קרובות לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלרק להחמיר את המצב עם דיאטות קפדניות, כי במקרה זה חילוף החומרים מאט והגוף מתחיל "לחסוך" שומן ברזרבה.

לתרבות התזונתית תפקיד חשוב לא בכדי יש מסורת של אכילת מזון 5 פעמים ביום. אם חורגים מהנורמות הללו, ישנה גם אפשרות לעלייה במשקל עודף.

אחד הגורמים השכיחים לעודף משקל הוא מתח עצבי, שבמהלכו משתחרר קורטיזול באופן פעיל לדם. זה גם מקדם צבירת פיקדונות.

גם אף אחד לא ביטל מאפיינים אישייםקצב חילוף החומרים, לעומת זאת, גורם זה יכול להיות מושפע מאכילה נכונה ומדי פעם, כמו גם על ידי הגברת הפעילות הגופנית.

כללים בסיסיים של תזונה בריאה לירידה במשקל

1. ראשית, מומלץ מאוד למזער את צריכת המלח והסוכר. סוכר מקדם היווצרות של "בטן", ומלח שומר על נוזלים בגוף, וזו הסיבה שהגוף מקבל מראה נפוח. למעשה, המלח רק "מתעתע" בבלוטות הטעם, ובלי להוסיף מספיק מלח, עד מהרה תשימו לב שאתם מתמלאים בהרבה פחות אוכל.
2. שנית, גם גודל המנה קובע. זה הוכח ש קיבה אנושיתבעל נפח השווה לנפח המזון שמתאים לשתי כפות ידיים. זה לא משנה מאיפה הגיע ההרגל של אכילת יתר - אם זה החינוך של סבתא שלך או אכילת חטיפים לא בריאים כל יום מול המחשב, אתה צריך להיפטר ממנו. השתמש בכלים קומפקטיים יותר - ותקבל השפעה פסיכולוגיתשׂוֹבַע.
3. הימנעות מאכילת יתר בלילה היא אחד הכללים הקשים ביותר, אך גם היעילים ביותר. אכילה בריאה לירידה במשקל. גם מבלי להפחית את תכולת הקלוריות של ארוחות הבוקר והערב, מעבר לארוחות ערב קלות ייתן את האפקט הרצוי – תוך שבוע תבחינו בשיפור משמעותי. הניעו את עצמכם עם הגוף הגוון העתידי שלכם, ובקרוב תעריכו את כל היתרונות של תחושת רעב קלה לאחר ארוחת הערב.
4. עוד אחד עיקרון חשובאכילה בריאה היא הימנעות משתיית מזון. פעם בילדות רבים מאיתנו התבקשו לא לאכול אוכל יבש ו... טעינו! הנוזל ששותים לאחר האכילה הוא שמפריע לעיכול תקין. היא מדללת מיץ קיבה, מפריע לעיכול התקין של הארוחה. נסה לשתות לפחות 50 דקות לאחר הארוחות, אתה יכול לאפשר לעצמך כוס מים חצי שעה לפני הארוחות.
5. המלצות לאכול יותר פירות וירקות קשורות לא רק לקבוצה העשירה של ויטמינים שהם מכילים. מוצרים אלו מורכבים מסיבים, המהווים חומר ניקוי טבעי לגוף, המשחרר אותו מרעלים וחומרים מזיקים אחרים.

דיאטה מאוזנת

כפי שצוין לעיל, חשוב למדי לצרוך שומנים, חלבונים ופחמימות ביחס הנכון, לא לשכוח מזונות עשירים בוויטמינים, חומצות אמינו ומינרלים.

סנאים

כולם יודעים שחלבון הוא העיקר חומר בנייןהגוף, בעזרתו נבנים תאי עור. נוירונים, שְׁרִיר. הבטחת תפקודם של תהליכים מטבוליים רבים, חלבון חיוניל חיים רגיליםגוּף.

כל יום חייבת להיכנס לגוף האדם כמות מסוימת של חלבון. עשיר במיוחד בחלבון המוצרים הבאיםמזון: גבינות, בוטנים, בשר, קטניות, ביצים, חלב, כבד ובקלה.

אתה יכול לאכול חלבון בבטחה לארוחת ערב ללא חשש שהוא "יושקע" בצדדים.

פחמימות

פחמימות ממלאות תפקיד אנרגטי ומיוצגות בעיקר על ידי סוכר ועמילן. האחרון, כאשר הוא מעובד על ידי הגוף, מתפרק לגלוקוז ופרוקטוז הידועים.

עמילן מעובד הרבה יותר לאט הוא נכנס לגוף שלנו בצורה של ירקות שורש, אורז וחיטה. יש הרבה סוכר בצימוקים, אפרסקים ודבש.

חָשׁוּב!למרות שסיבים הם פחמימה, הם אינם נספגים בגוף ולכן מומלץ מאוד לירידה במשקל.

הכי הרבה סיבים נמצאים בירקות כמו גזר, כרוב, שעועית, תרד, תירס, גמבה, בצל, סלרי, עגבניות, תפוחים, תפוזים, אבוקדו, משמשים, אשכוליות, אגסים, שזיפים, מלון, פירות יער ופירות יבשים, אורז חום, כוסמת, עדשים ואחרים.

שומנים

במצב של שומנים חשוב לשמור על איזון, כי גם עודף וגם מחסור בחומרים אלו מזיקים. שומנים מעורבים בבניית תאים חדשים, כך שלא ניתן להוציא אותם לחלוטין מהתזונה. מומלץ לצרוך כ-30 גרם שומן ביום אם צריך לרדת במשקל.

יחד עם זאת, עדיף לקבל שומנים על ידי הכנסת זית או שמן פשתן. מומלץ להימנע משומן חזיר, בשר שומני, נקניקיות, מיונז ומרגרינה.

ויטמינים

אל תשכח את הויטמינים, כי הם גם ממריצים את חילוף החומרים. לדוגמה, ויטמין B עוזר לעכל פחמימות. גם הכרחי עבור לרזותיהפכו לוויטמינים A ו-C.

אל תשכחו יוד, המזרז את חילוף החומרים, אבץ, המנרמל את רמות האינסולין בדם, ואשלגן, המשפיע על פעילות הלב וחילוף החומרים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לכלול אפרסמון, אצות, זרעים, אגוזים, סלרי, משמש מיובש ושזיפים מיובשים בתזונה שלך.

תפריט דיאטה אקספרס המבוסס על תזונה נכונה

דיאטה קצרה זו תאפשר לך לרדת במשקל עודף מבלי למנוע מהגוף שלך חומרים שימושיים. הוא מיועד לארבעה ימים בלבד, כך שכולם יכולים להעריך את כל היתרונות שלו.

היום הראשוןמותר לצרוך מזון חלבוןוירקות. בחר ליום הראשון פילה עוףוסלט ירקות, שאפשר לתבל בכפית שמן זית.

ביום השניהעדיפו דגים, ותוכלו לקבל מנה קטנה של גבינת קוטג' כחטיף.

ביום השלישיצורכים פחמימות, אבל כל שומן אסור. העדיפו פירות וירקות, משמשים מיובשים או כפית דבש.

היום הרביעי- יום פריקה. היום אתה יכול לקבל קפיר וירקות חיים.

דיאטה זו די מאוזנת, אך לאחר השלמתה עדיף ליצור תפריט נכון וליהנות מאכילה בריאה.

וידאו: אכילה בריאה לירידה במשקל

זמן קריאה: 9 דקות

תזונה נכונה לירידה במשקל נידונה בתקשורת ובאתרים בנושא ירידה במשקל עודף. אתה צריך להבין מה זה אומר בהדרגה ועל ידי הקשבה לחוות דעת של מומחים. גלו מהי תזונה נכונה, כיצד לפעול לפי העקרונות הבסיסיים ולעבור ללא כאבים למזון בריא. כדי להפוך את הירידה במשקל למציאות עבורכם, נסו את התפריט והמתכונים למנות טעימות ודלות קלוריות!

איך עוברים לתזונה נכונה

בעיות עם משקל עודףאנשים מעדיפים לפתור את זה בעזרת דיאטות, ומעטים משתמשים בשיטות כמו תזונה מאוזנת נכונה ושיעורי כושר, אימונים. אורח חיים לא הגיוני מוביל לרוב לכך שהעור והשרירים מאבדים מגמישותם, הבטן גדלה, מתחילה דלקת בקיבה, מתגלה מחסור בוויטמינים והמשקל רק עולה.

תזונאים מדינות שונותלקדם תזונה נכונה עבור ירידה יעילה במשקל- תוכנית המקדמת ירידה במשקל ושמירה על הגוף מצב בריא. עם מזון, הגוף מקבל כמות מסוימת של אנרגיה וויטמינים, המשמשים לאחר מכן לצרכים פיזיים. עודף אנרגיה בגוף מצטבר ומומר למשקעי שומן, המתבטא בצורה של משקל עודף. נכון יהיה לשמור על מאזן האנרגיה.

על מנת שמערכת התזונה תתרום לירידה במשקל, מעבר הדרגתי אליה יהיה נכון:

• ראשית, אתה צריך לחסל בהדרגה מזונות מזיקים מהתזונה שלך: לחם, תפוחי אדמה, עוגות, ממתקים. שינויים פתאומיים יובילו להפרעה מיידית, מה שעלול להוביל לאכזבה ביעילות מערך אמצעי ה-PP.
• אז אתה צריך לחסל בהדרגה מעדנים מהתזונה שלך. ראשית, צמצמו את מנות הקינוח והמאפים שאתם צורכים, ואז אכלו את המאכלים הללו כל יומיים. למתוח בהדרגה את תקופות ההתנזרות ולבסוף, הרשה לעצמך להיות "מזיק" רק בתאריכים מיוחדים.
• כדי לעבור למערכת התזונה הנכונה, חשוב לחשב את תכולת הקלוריות של המזון הנצרך ולצמצם אותה לאופטימלית. ערכו חישובים תוך התחשבות ברמות האנרגיה הממוצעות שהגוף שלכם צריך.
• חילוף החומרים במהלך PN דורש כ-1 קק"ל לשעה לכל ק"ג משקל גוף (חילוף החומרים של הילד פעיל יותר). אימון גופני ומתח נפשי זקוקים לתמיכה אנרגטית נוספת אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת.
• ילדה או אישה עם משקל גוף של 60 ק"ג מוציאות בממוצע 1500-1600 קק"ל ליום. כמות אנרגיה זו נחוצה ל-PP של אדם בריא ורעב מצב רגועבחדר בטמפרטורת אוויר של 18 עד 20 מעלות.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

בנוסף לחישוב כמות המזון, עליכם להבין אילו מזונות עליכם לצרוך כדי לרדת במשקל וממה עליכם להימנע. עקרונות התזונה הנכונה בנויים על בסיס זה:

• הבסיס של התפריט צריך להיות ירקות ופירות יש לתת עדיפות לקבוצה הראשונה של מוצרים. פירות הם בריאים, אבל מכילים סוכר והרבה אנרגיה.
• חשוב לוותר על משקאות מוגזים על ידי הגדלת הצריכה מים רגילים(עדיף על מינרלים).
• צמצם את צריכת ממתקים ו מוצרי קמח. אין צורך לוותר עליהם לחלוטין לפעמים לטפל בעצמך, לשמור על תזונה בריאה בכללותה.
• להדליק תפריט יומידייסה מבושלת במים. אכלו את המנה הזו בבוקר, כשהגוף הכי זקוק לפחמימות.
• כדי להפוך את התזונה שלך לרציונלית יותר, הוסף לתזונה שלך מנות דגים, מוצרי חלב, תה ירוק, שום וביצים.
• מרכיב חשוב של מערכת תזונה נכונה צריך להיות מנות עם תוכן גבוהסִיב.

משטר ותזונה יומית

עמידה בפרופורציות היא הבסיס לתזונה בריאה לירידה במשקל. 50-60% צריכים להיות מזונות פחמימות, שומנים לא צריכים לעלות מעבר ל-25%, וחלבונים לא צריכים להיות פחות מ-15% מהארוחה היומית. עם תזונה נכונה, משטר חשוב גם לירידה במשקל. לאכול באותה שעה כל יום, ליצור שגרה. בממוצע, צריכות להיות שלוש עד ארבע ארוחות ביום עם הפסקות של 4-5 שעות. אותו כלל חל על ילדים.

הימנע מאכילה שעתיים לפני השינה. מומחים אומרים שארוחות חלקיות אינן קשורות רק לירידה במשקל, אלא גם בחירה בריאה, המפתח לאריכות ימים. ארוחת הבוקר צריכה לכלול כ-25% מכלל המזונות הנצרכים ביום, ארוחת צהריים - כ-30-40%, חטיף אחר הצהריים - 15% וארוחת ערב - 20-25% מהמנה היומית. יחס זה תומך באופן מושלם במערכת החיסון ובמצב הכללי של הגוף, מספק לו באופן רציונלי אנרגיה. כללים אלה צריכים להפוך לבסיס של התפריט היומי.

כיצד לשלב מוצרים נכון

עיקרון חשוב של ירידה במשקל הוא תזונה נפרדת. אכילת מזונות חלבונים לא צריכה להיות מלווה בצריכת מזונות המכילים עמילן (למשל, שימוש בו זמניתבשר ותפוחי אדמה). כגון מוצרי חלבון, כמו דגים, בשר, ביצים, חלב, שיבולת שועל, בוטנים, חיטה, עדשים, שעועית, הולכים טוב עם ירקות ועשבי תיבול (קישוא, בצל, תרד, סלרי, כרוב, שעועית, שעועית).

לירידה במשקל, מזונות עמילניים עדיף לצרוך עם ירקות ירוקים. סלטים עם מרכיבים כאלה מערכת נכונהארוחות לא צריכות להכיל רטבים. כרוב, פלפלים, צנוניות ועגבניות מתאימים בצורה מושלמת למזון עמילני. שילוב של מזונות המכילים עמילן זה עם זה מזיק לעיכול. לחם ותפוחי אדמה, למשל, מתעכלים בצורה שונה בגוף, מה שגורם להאטה משמעותית של התהליך. צרכו מזונות אלה מבלי להוסיף מרכיבים אחרים ולעס אותם ביסודיות.

אכלו פירות כתחליף לארוחה או שעה לפני הארוחות. חטיפים המבוססים על מזונות ממותקים מזיקים ביותר לירידה במשקל. הפירות הטובים ביותרשכן הגוף שלנו הם אלה שבשילו בעונה ורצוי באזורנו, אז בחרו אותם נכון. פירות שהבשילו על ידי שימוש בחומרים חקלאיים אינם מועילים ולעיתים אף מזיקים לבריאות.

טבלת תאימות מוצרים

תפריט שבועי של תזונה מאוזנת

להתרגל ל דיאטה מאוזנתזה היה קל יותר, המצא את המגוון הנכון תפריט שבועיולדבוק בו. לאחר מכן, היסודות של תזונה בריאה שתומכת בגזרה שלך יישארו רמה תת מודע. אוכלים לפי תוכנית מוכנה, אבל לפעמים מסדרים ימי צוםהמסייעים בניקוי הגוף. כאן תפריט לדוגמה דיאטה מאוזנתלירידה במשקל:

• יוֹם שֵׁנִי. לארוחת הבוקר, אכלו תפוח אפוי עם דבש ואגוזים. מכינים ארוחת צהריים כך: 200-300 גרם מכל מרק קל, 100 גר'. סלט ירקות, כל פרי, כוס לפתן. חטיף אחר הצהריים: 200 מ"ל יוגורט טבעי. מוצרים לארוחת ערב: 150 גר'. אורז או כוסמת, 100 גרם. סלט עם פטריות, כרוב, צנוניות.
• יוֹם שְׁלִישִׁי. ארוחת בוקר: טוסט, 1 פרי, תה ללא סוכר. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק ירקותאו מרק פירה, 200 גר'. סלט פירות, 1 טוסט או ביסקוויט דגנים מלאים. חטיף אחר הצהריים: כל פרי. ארוחת ערב: 100 גר'. פירה, סלט ירקות או פירות ים, תה או משקה פירות.
• יום רביעי. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות (1-2 ביצים), 100 גר'. סלט ירקות, תה. ארוחת צהריים: 200-300 גר'. מרק מרק עוף, סלט ירקות קל, כוס ג'לי. חטיף אחר הצהריים: 6-10 פירות יבשים. ארוחת ערב: 100 גר'. תפוחי אדמה אפויים, פרוסת גבינה, תה.
• יוֹם חֲמִישִׁי. ארוחת בוקר: לא יותר מ-100 גרם. גבינת קוטג' בתוספת צימוקים ומשמשים מיובשים. ארוחת צהריים: מרק דגים, פרוסת לחם מלא, תה. חטיף אחר הצהריים: 1 ביצה מבושלת, 1 פרי. ארוחת ערב: 200 גר'. ירקות אפויים עם גבינה, פרוסת לחם או גבינה, תה.
• יוֹם שִׁישִׁי. ארוחת בוקר: מנה קטנה של דגנים מתובלים בחלב או קפיר, תה. ארוחת צהריים: 1 קציצה ( חזה עוף), רוטב ירקות, סלט ירקות, ג'לי. חטיף אחר הצהריים: עוגיות סובין, תה. ארוחת ערב: 80 גר'. תבשיל גבינת קוטג' עם פירות, כוס משקה פירות.
• יום שבת. ארוחת בוקר: עוגות גבינה עם דבש, כוס קפיר. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק פטריות, סלט ירקות, קפה. חטיף אחר הצהריים: כוס קפיר עם פירות, בננה אחת. ארוחת ערב: 200 גר'. דג רזה אפוי, מיץ של 200 מ"ל.
• יוֹם רִאשׁוֹן. ארוחת בוקר: 100 גר'. קְוֵקֶר, מבושל עם מים או חלב, תה ללא סוכר. ארוחת צהריים: 200 גר'. מרק עם מרק בשר, סלט ירקות לבוש בשמן זית, 1 כוס מיץ תפוחים. חטיף אחר הצהריים: 1 כל פרי, כוס קפיר או חלב אפוי מותסס. ארוחת ערב: 100 גר'. עוף מבושל, 100 גר'. ירקות אפויים, לפתן או תה.

מתכונים עם תמונות

הקמת מערכת תזונתית להורדת משקל עודף היא עבודה קשה. לעתים קרובות, אי ירידה במשקל מתרחשת עקב מזון חסר טעם. כדי לרדת במשקל עם PP ללא בעיות, השתמש במתכונים מנות דיאטטיות, בריא ומעורר תיאבון. למשל, לבשל תבשיל גבינת קוטג'ולהפוך אותו לטעים יותר על ידי הוספת תפוחים, צימוקים, תותים, פירות יבשים. הקדירה התזונתית אינה מכילה קמח, עמילן, סוכר או סולת.

להכנת תבשיל דל קלוריות של גבינת קוטג' ותותים תצטרך: 200 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן, 1 כף פרוקטוז, 2 ביצים טרופה, 3 כפות. ל. פתיתים טחונים, חבילת ונילין, גרידת לימון אחד, 100 גר'. תותים קפואים או טריים. יש לערבב היטב את כל החומרים בבלנדר, לאחר מכן לשים בתבנית מאפינס ולהשאיר בתנור עד לבישול.

גיוון התזונה שלך לירידה במשקל על ידי הכללת חביתה תזונתית - מנה טעימה, שניתן להכין לארוחת הבוקר. שוברים את הביצים, מוסיפים פלפל, שום, מלח ומקציפים את המסה שהתקבלה במיקסר. השלימו את המנה בירקות: שוטפים וקוצצים עגבנייה אחת ופלפל אחד. יוצקים את תערובת הביצים למחבת מחוממת וממתינים עד שהחביתה מתייצבת. לאחר מכן, מניחים מעל את הירקות החתוכים. חכה עד שמוכן.

לארוחת צהריים

חטיף צהריים ב תזונה נכונהלירידה במשקל אתה לא יכול בלי מרק. מכינים מרק רסק עגבניות. כדאי לעשות זאת מראש: משרים 400 גרם למשך הלילה. שעועית (אדום). לאחר מכן מבשלים אותו במרק עוף בתוספת של 3 כפות. ל. רסק עגבניות. בצל, כמה שיני שום, 2 פלפליםלהקפיץ בשמן צמחי. לאחר מכן מבשלים הכל עד לסיום. מוסיפים מיץ עגבניות (750 מ"ל) ומביאים לרתיחה. לפני ההגשה מקציפים בבלנדר.

לארוחת ערב

מערכת תזונה נכונה כוללת ארוחה אחרונה קלה. לארוחת ערב הכינו סלט בשר סויה. הוא מכיל את המוצרים הבאים: חבילה אחת של בשר סויה, ספוג מראש, 2 גזרים קצוצים, 1 בצל, שן שום 1, 1 כפית. חומץ ושמן צמחי או זית להלבשה. קוצצים הכל, מתבלים בשמן, מוסיפים עשבי תיבול לטעם. העיקר שהמנה מעוררת תיאבון.