ריצ'רד ב' קריידר | מקור: Muscular Development, #9, 2002

כל מי שמתאמן עם משקולות אוהב את התחושה של משאבה מגדילה שרירים. מכירים את תחושת הכאב הנמשכת מספר שעות לאחר אימון טוב? זהו פרס לטווח קצר על כל הזיעה והכוח שנתת בחדר הכושר. אם אתה מתמיד באימונים שלך, אז משאבה כזו תביא בסופו של דבר למערכת מוחשית של כוח ומסה. עם זאת, על מנת למקסם גדילת שריריש צורך יותר מסתם הכשרה. מחקרים הראו כי לחות תאים משחקת תפקיד תפקיד חשובבהסדרת מספר תהליכים פיזיולוגייםכולל סינתזת חלבון. יתר על כן, הורמונים וחומרים מזינים מסוימים יכולים להשפיע ישירות על הידרציה התאית ובכך לווסת את סינתזת החלבון. מאמר זה יבחן את ההשפעה של הידרציה הסלולרית על סינתזת חלבון וכיצד לעצב את תוכנית התזונה והתוספים שלך כדי לייעל את ההידרציה הסלולרית.

משקה אנרגיה לא מוגז עם גוארנה, ויטמין C ומינרלים 61 שפשוף.


שתיית גוארנה באמפולות - נוחה, טעימה ויעילה 534 לשפשף.


משקה מוגז מועשר בויטמינים ו מלח מינרלי 43 שפשוף.


ספרו של מאמן אישי - תשובות מפורטות ל-100 שאלות של לקוחותיו ומבקרים באתר האישי שלו 145 לשפשף.


ויטמין דל קלוריות ומשקה איזוטוני מינרלים 49 לשפשף.

החנות שלנו מספקת משלוחים תזונת ספורטבמוסקבה וברוסיה!

מהי הידרציה תאי שריר?

הידרציה מתייחסת לכמות הנוזל שנמצאת בתוך התא. מחקרים מראים שלנפח הנוזל בתא יש מספר חשוב פונקציות פיזיולוגיות(1-5). לדוגמה, עלייה בנפח זה (נפיחות או נפח של התא) נמצאה כמפחיתה את רמת פירוק החלבון תוך גירוי הסינתזה שלו. אך ירידה ברמת ההידרציה מקטינה את נפח התא (התכווצות או התייבשות), המופיעה לרוב במצבי מחלה שונים, גורמת לפירוק חלבון מוגבר ולדיכוי הסינתזה שלהם (1,3,5). נפח התא משפיע גם על פעילות האנזים, שחרור הורמונים שונים, כמו גם השפעתם על התא (לדוגמה, אינסולין וגלוקגון). בנוסף, זה עוזר לווסת את חילוף החומרים על ידי שינוי הרגישות למולקולות שליח (10). מדענים קבעו גם שנפח התא יכול להשתנות באופן משמעותי (בתוך דקות) בהשפעת הורמונים, חומרים מזינים ולחץ חמצוני (1). גילויים כאלה מצביעים על כך ששינויים חולפים בהידרציה התאית עשויים לשמש כמשנה פוטנציאלית של חילוף החומרים של התא ופעילות הגנים.

גורמים המשפיעים על הידרציה התאית

ישנם מספר גורמים המשפיעים על הידרציה בתאים. בהמשך, כל אחד מהם מתואר בקצרה, כמו גם מנגנון השפעתם על הסתגלות האימון.

הִידרָצִיָה. כמות הנוזלים בגוף (מצב הידרציה) יכולה להשפיע על הידרציה התאית (1-3). אם אדם נמצא במצב של התייבשות, נפחי התאים יורדים וסינתזת החלבון מדוכאת. תיאורטית, מניעת התייבשות במהלך פעילות גופנית יכולה למלא תפקיד חשוב באופטימיזציה של הידרציה התאית וסינתזת חלבון.

אִינסוּלִין. התקבלו עדויות לכך שהאינסולין גורם לנפיחות של תאים בכבד על ידי שינוי תהליכי הכניסה והיציאה של אלקטרוליטים מהם. בנוסף, נדרשת הרחבת נפח התא הנגרמת על-ידי אינסולין כדי לשפר את ההשפעות האנטי-פרוטאוליטיות והאנטי-קטבוליות שלו (4). תיאורטית, עלייה מתונה ברמות האינסולין במהלך ואחרי פעילות גופנית יכולה להגביר את הידרציה התאית, להפחית את התייבשות החלבון (פרוטאוליזה), ולעורר סינתזת חלבון.

חומרים מזינים. נמצאה ההשפעה של כמה חומרים מזינים על מידת הידרציה של התא. לדוגמה, גלוטמין מגדיל את נפח התא וממריץ את סינתזת החלבון והגליקוגן (5-7). באופן תיאורטי, תוספת גלוטמין (6-10 גרם) לפני ו/או לאחר האימון יכולה לסייע באופטימיזציה של הידרציה התאית וסינתזת חלבון במהלך האימון, מה שבתורו עשוי להוביל לעלייה בכוח ולעלייה במסה. תוספת קריאטין (0.3 גרם לק"ג משקל גוף ליום למשך 5-7 ימים, ולאחר מכן 3-5 גרם ליום) מגבירה קריאטין ופוספוקריאטין תוך-שרירי ב-15-40% ומעודדת כוח ועלייה במסה (8-9). הסבר אחד לכך עשוי להיות שעל ידי הגדלת נפחי התאים, קריאטין ממריץ את סינתזת החלבון ו/או מפחית את פירוק החלבון (8). לכן, תיאורטית, זה עוזר לייעל את הידרציה הסלולרית. ולבסוף, טאורין - חומצת אמינו חיוניתכתוצאה מחילוף החומרים של מתיונין וציסטאין. טאורין ממלא מספר תפקידים חשובים בגופנו. תפקידים פיזיולוגיים, כולל ויסות נפח התא. הוא מעורב בנוגדי חמצון, ניקוי רעלים ומטבוליזם של פחמימות (10,11). למרות שמעט ידוע על התכונות הארגוגניות שלו, תוספת עם טאורין (0.5-3 גרם ליום) במהלך האימון עשויה לסייע באופן תיאורטי באופטימיזציה של הידרציה התאית וסינתזת חלבון.

מתח חמצוני. מדענים מצאו שללחץ חמצוני יש השפעה ברורה על הידרציה התאית. לאור זה, התחזקותו (גידול במספר רדיקלים חופשיים) מפחית את נפח התא ומעכב סינתזת חלבון.(1) אינטנסיבי אימון גופנילהאיץ את היווצרותם של רדיקלים חופשיים ובכך להגביר את הלחץ החמצוני. תיאורטית, הגדלת כמות נוגדי החמצון בתזונה (אלה הם ויטמינים E ו-C, בטא קרוטן, סלניום ו חומצה אלפא ליפואית) וצריכתם לפני פעילות גופנית עשויה לנטרל את העלייה הנגרמת באימון במתח חמצוני ובכך לסייע בשמירה על הידרציה התאית ברמה המתאימה.

אסטרטגיות תזונתיות למיטוב הלחות הסלולרית

אז, גילינו שנפח התא הוא ממריץ חשוב של סינתזת חלבון, ושכמה גורמים פיזיולוגיים ותזונתיים משפיעים על הידרציה התאית. השלב הבאזה יהיה הגיוני לקבוע כיצד תוכל לבנות את תוכנית התזונה והתוספים שלך כדי לייעל את הידרציה הסלולרית. לדעתי, ישנן מספר אסטרטגיות תזונתיות שמטרתן למנוע התייבשות, להעלות את רמות האינסולין, למזער קטבוליזם שנגרם על ידי פעילות גופנית, לדכא. תפקוד מערכת החיסוןולחץ חמצוני, מאיץ את הסינתזה של גליקוגן וחלבון, מספק לגוף את אותם חומרים מזינים המגבירים את מידת הידרציה של התא. האסטרטגיות עצמן הן:

• אכלו תזונה מאוזנת, דלת קלוריות וצפופה בחומרים מזינים. אם אתה מתקשה להשיג זאת, השלם את התזונה שלך תוספי מזון, מולטי ויטמינים, או תחליפי ארוחה מועשרים בוויטמין כדי לספק לגופך את כל הקלוריות, הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שאתה צריך בכל יום.
• 30-60 דקות לפני האימון, אתה צריך לאכול חטיף (30-60 גרם פחמימות ו-20 גרם חלבון איכותי), לשטוף עם 4-6 כוסות מים. רצוי מאוד שארוחה זו תכלול גלוטמין ונוגדי חמצון. זה יעזור להעלות את רמות הפחמימות וחומצות האמינו בגוף לפני פעילות גופנית, להעלות את רמות האינסולין, למזער את דיכוי החיסון ולהגביר את הקטבוליזם, להפחית את הלחץ החמצוני ולספק לגוף מים נוספיםלפני פעילות גופנית.
• שתו יותר מים או משקאות ספורטבמהלך אימון. נסו לאבד לא יותר משני אחוזים ממשקל הגוף שלכם בכל אימון.
• תוך 30 דקות לאחר האימון, אכלו ארוחה עתירת פחמימות עם חלבון איכותי (1.5 גרם פחמימות ו-0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף). מאמינים שזה תורם לשחרור הורמונים אנבולייםלאחר סיום האימון ומייעל את הסינתזה של גליקוגן וחלבון. נראה לי שזה גם הכי הזמן הכי טובלנטילת קריאטין, גלוטמין וטאורין.
• שעתיים לאחר האימון, אכלו ארוחה עתירת פחמימות ועתירת חלבונים. זה ישמש לייעל את סינתזת החלבון והגליקוגן.
• מלאו נוזלים מלאים לאחר כל תרגיל (ירידה של קילו ממשקל באמצעות זיעה היא בערך שתי כוסות מים).

תוֹצָאָה

לעלייה בנפח התא יש תפקיד חשוב בוויסות חילוף החומרים התאי וסינתזת חלבון. מצב הידרציה של הגוף, רמות האינסולין, רכיבי תזונה מסוימים ולחץ חמצוני משפיעים על הידרציה התאית. הקפדה על אסטרטגיות תזונתיות מסוימות השומרות על הידרציה, מעלה את רמות האינסולין לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, מספקת חומרים מזינים שיכולים להגדיל את נפח התאים או להפחית מתח חמצוני. דרך יעילהאופטימיזציה של הידרציה התאית ומקסום משאבות השרירים.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. ויסות תפקוד התא על ידי מצב הידרציה התאית. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Effect of hydration cellular on metabolism protein. מטבול מינרלים ואלקטרוליטים. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. הידרציה Hepatocellular: המרת אותות והשלכות תפקודיות. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. הידרציה של תאים ואיתות אינסולין. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, טיילור PM, Rennie MJ. תגובות של הובלת גלוטמין בשריר שלד חולדה מתורבת לשינויים המושרים אוסמוטיים בנפח התא. J Physiol (לונדון), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. השפעה מגרה של גלוטמין על הצטברות גליקוגן בשריר השלד האנושי. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. אנטוניו J, Street C. גלוטמין: תוסף פוטנציאלי שימושי עבור ספורטאים. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. ו-Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. זמין: www.humankinetics.com או www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. ביצועים והתאמת סיבי שריר לתוספת קריאטין. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. תפקידו של טאורין בתזונת תינוקות. התקדמות ב-Experim & MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. הגנה מארח - תפקיד לחומצת האמינו טאורין? J Parenteral and EnteralNutr. 22:42-8,1998.

כתובת קבועה של מאמר זה באינטרנט:

צריכת מים יומית בשיעור של 30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף.

הימנע ממשקאות בעלי תכונות משתנות (קפה, תה, סודה, אלכוהול)

הגבר את צריכת המים במהלך ואחרי מחלה

התחל את היום עם 0.5 ליטר כדי לשטוף את מערכת העיכול ולהרוות את הגוף במים

שתו מים במהלך היום במרווחי זמן קבועים. אל תחכה עד שתהיה צמא.

נשא איתך בקבוק מים כל הזמן

שתו מים 15-20 דקות לפני הארוחות ו-1-2 שעות לאחר הארוחות

הגדל את צריכת המים שלך במהלך פעילות נפשית ופיזית אקטיבית, גם בתקופות של לחץ.

שתו את המים הטהורים ביותר

לְהָזִיעַ. הוא מנקה את מערכת הלימפה ומחזור הדם, מסיר רעלים מהגוף. שתו יותר לאחר פעילות גופנית ובמזג אוויר חם

נספח 2

ארבעים ושש סיבות שהגוף שלך צריך מים בכל יום

אין חיים בלי מים.

חוסר מים תחילה מדכא ולאחר מכן הורג חלק מתפקודי הגוף.

מים - מקור עיקריאנרגיה, "זרימת המזומנים" של הגוף.

מים מייצרים אנרגיה חשמלית ומגנטית בתוך כל תא בגוף - הם נותנים את הכוח לחיות.

מים הם החומר המחייב של התכנון האדריכלי של המבנה הסלולרי.

מים מגנים על ה-DNA מפני נזקים ומגבירים את יעילות מנגנוני התיקון שלהם – הם מפחיתים את מספר החריגות ב-DNA.

מים משפרים מאוד את היעילות מנגנון חיסוני עמוד שדרהשבו נוצרת מערכת החיסון (כל מנגנוניה), כולל עמידות יעילה לסרטן.

מים הם הממס העיקרי של כל מיני מזון, ויטמינים ומינרלים. הוא מפרק מזון לחלקיקים קטנים, תומך בתהליכי חילוף החומרים וההטמעה.

מים מטעינים את המזון באנרגיה, ולאחר מכן חלקיקי מזון רוכשים את היכולת להעביר אנרגיה זו לגוף במהלך העיכול. לכן לאוכל ללא מים אין ערך אנרגטי לגוף.

מים מגבירים את יכולתו של הגוף לספוג חיוניים חומרים חשוביםהכלול במזון.

מים מספקים תחבורה של כל החומרים בתוך הגוף.

מים מגבירים את יכולתם של תאי הדם האדומים לאגור חמצן בריאות.

המים הנכנסים לתא מספקים לו חמצן ומובילים את גזי הפסולת אל הריאות כדי להרחיק מהגוף.

מים מסירים פסולת רעילה מחלקים שונים בגוף ומעבירים אותה לכבד ולכליות לסילוק סופי.

מים - חומר הסיכה העיקרי בחללי המפרק, מסייע במניעת דלקות פרקים וכאבי גב.

בְּ דיסקים חוליותמים יוצרים "כריות מים בולמות זעזועים".

מים הם המשלשל הקל ביותר והתרופה הטובה ביותר לעצירות.

מים עוזרים להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ.

מים שומרים על סתימת עורקי הלב והמוח.

מים - מרכיב חיונימערכות קירור (זיעה) וחימום (חשמל) של הגוף.

מים נותנים לנו כוח ואנרגיה חשמלית לכל תפקודי המוח ובעיקר לחשיבה.

מים חיוניים לייצור יעיל של כל הנוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין.

מים חיוניים לייצור כל ההורמונים המיוצרים על ידי המוח, כולל מלטונין.

מים יכולים למנוע הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים ומבוגרים.

מים מגבירים את היעילות, משפרים את קיבוע הקשב.

מים הם המשקה הטוניק הטוב ביותר ואין לו תופעות לוואי.

מים עוזרים להקל על מתח, חרדה ודיכאון.

מים מחזירים את השינה.

מים עוזרים להפיג עייפות - הם נותנים לנו את האנרגיה של הנעורים.

מים הופכים את העור לחלק, ומאפשרים לך להפחית את השפעות ההזדקנות.

מים גורמים לניצוץ בעיניים.

מים מסייעים במניעת גלאוקומה.

המים מתנרמלים מערכות המטופואטיות מח עצם- זה עוזר למנוע לוקמיה וליקומה.

מים חיוניים לחלוטין לשיפור היעילות של מערכת החיסון בתנאי אקלים משתנים, כמו גם למלחמה בזיהומים ובהיווצרות תאים סרטניים.

מים מדללים את הדם ומונעים את קרישתו במהלך מחזור הדם.

מים מפחיתים כאבים קדם וסתיים וגלי חום (תחושת חום במהלך גיל המעבר).

המים ודפיקות הלב מדללים את הדם ויוצרים גלים שמונעים ממוצקים לשקוע על דפנות כלי הדם.

לגוף האדם אין מאגרי מים שיכולים לתמוך בחיים בתנאי התייבשות. לכן כדאי לשתות מים באופן קבוע ולאורך כל היום.

התייבשות עוצרת את ייצור הורמוני המין ומהווה את אחד הגורמים העיקריים לאימפוטנציה ואובדן החשק המיני.

שתיית מים עוזרת להבחין בין צמא לרעב.

מים זה הכי הרבה התרופה הטובה ביותרלירידה במשקל. שתו מים בזמן ותרדו במשקל בלי דיאטות מיוחדות. כמו כן, אתה לא תאכל כשאתה חושב שאתה רעב כשאתה באמת רק צמא.

התייבשות היא הגורם למשקעים רעילים בגוף. מים מנקים משקעים אלה.

מים מפחיתים את תדירות בחילות הבוקר והקאות אצל נשים בהריון,

מים משלבים את תפקודי המוח והגוף, ומגבירים את היכולת להשיג מטרות.

מים עוזרים למנוע אובדן זיכרון עם ההזדקנות, להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר, טרשת נפוצה, מחלת פרקינסון ומחלת גריג נמוך.

מים עוזרים להיפטר הרגלים רעיםכולל תשוקה לקפאין, אלכוהול וסמים".

נספח 3

תפקיד המים בגוף

גוף האדם הוא 75 אחוז מים.

מים - רכבלתאי הדם שמסתובבים בגוף.

מים הם הממס החשוב ביותר של חומרים, כולל חמצן.

מים הם החומר הקושר המחבר בין החלקים המוצקים של התא. את אותה דביקות שיש לקרח, המים רוכשים בסביבה הקרובה של קרום התא. היא מהדקת מוצקיםויוצר ממברנה, או מחסום מגן, סביב התא.

מערכות ההולכה העצבית במוח ובעצבים תלויות במעבר מהיר של נתרן ואשלגן דרך הממברנה בשני הכיוונים לכל אורך התהליכים העצבים. מים, ללא קשרים כלשהם, עוברים בחופשיות דרך קרום התא ומפעילים משאבות יונים המבטיחות תנועה של מיקרו-אלמנטים.

חלק ממשאבות היונים מייצרות מתח חשמלי. לכן, היעילות של מערכות העברה עצבית תלויה בנוכחות של מים חופשיים ובלתי קשורים בפנים רקמות עצבים. מים, המבקשים להיכנס לתא באופן אוסמוטי, מייצרים אנרגיה, מפעילים את משאבות היונים, דוחפים נתרן לתא ודוחפים ממנו אשלגן, ממש כמו בתחנת כוח הידרואלקטרית, המים מניעים את להבי הטורבינה המייצרים חשמל. עם זאת, לפני היוםהאמינו שמקור כל האנרגיה האצורה ב-ATP - חומר ש"שורף" ונותן "חום" ל"חימום" כל התגובות הכימיות הנחוצות לתפקוד התא - הוא מזון. לכן המים לא משכו תשומת לב רבה כמקור אנרגיה בגוף.

מים הם הרגולטור העיקרי של האנרגיה והאיזון האוסמוטי בגוף. נתרן ואשלגן נדבקים לחלבוני המשאבה, וכשהמים מסובבים את החלבונים הללו, יסודות הקורט פועלים כ"מגנט דינמו". הסיבוב המהיר של משאבות קטיוניות אלו מייצר אנרגיה שנאגרת במאגרי אנרגיה הנמצאים ב חלקים שוניםגוּף.

מחסנים אלה הם משלושה סוגים. הסוג הראשון של אחסון הוא ATP. השני הוא גואנוזין טריפוספט (GTP). מערכת אגירת האנרגיה השלישית ממוקמת ברטיקולום האנדופלזמי, אשר לוכד וקושר סידן. חבורה של כל שני אטומי סידן כלואים היא מחסן אנרגיה שווה ערך לזו הכלול במולקולת ATP אחת. במקרה של הפרדה של אטומי סידן, משתחררת אנרגיה ליצירת מולקולת ATP חדשה. שימוש במנגנון לכידת סידן כאמצעי לאגירת אנרגיה הופך את מבנה העצמות של הגוף ליותר מסתם בנייה פיגום של הגוף, אבל גם כספת בנק, כמו פורט נוקס המפורסם, שבו מאוחסנים עתודות הזהב של ארצנו. לכן, במקרה של התייבשות חמורה, ולכן ירידה באספקת האנרגיה ההידרואלקטרית, הגוף פונה למבנה העצם בדרישה להחזיר את האנרגיה המצטברת. כל זה הוביל אותי למסקנה ש סיבה מרכזיתאוסטאופורוזיס היא התייבשות ממושכת.

כל הצמחים זני צמחיםובעלי חיים, כולל בני אדם, שורדים על האנרגיה שהמים מייצרים. אחת הבעיות המרכזיות הערכה מדעיתפעילות האורגניזם טמונה בחוסר הבנה מספקת של מידת התלות של הגוף שלנו באנרגיה הנוצרת בשיטה ההידרואלקטרית.

חשמל מיוצר באזור של קרום התא, בין היתר, גורם לחלבונים קרובים להתיישר ולהתכונן למתאים תגובה כימית.

בגוף רווי מים, הדם מכיל בדרך כלל כ-94 אחוז מים (אריתרוציטים הם מעין "שקי מים" האוגרים המוגלובין צבעוני). תכולת המים האידיאלית בתוך התאים צריכה להיות בערך 75 אחוז. בשל השוני באחוז המים בתוך ומחוץ לתאים, נוצרת הזדמנות לחדירה אוסמוטי של מים לתאים. על ממברנות התא נמצאות מאות אלפי משאבות יונים יוצרות מתח, המזכירות טורבינות לאורך סכר הידרואלקטרי. מים הזורמים דרך המשאבות מניעים אותם. זרימת המים יוצרת כוח הידרואלקטרי. במקביל, וכחלק מאותו תהליך, מתקיימת החלפה של יסודות כימיים כמו נתרן ואשלגן.

רק מים שאינם קשורים ונעים בחופשיות, המים שאתה שותה, מסוגלים לייצר אנרגיה הידרואלקטרית על קרומי התא. מים, שנכנסו לגוף קודם לכן ועסוקים כעת בתפקודים אחרים, אינם יכולים לעזוב את עיסוקם ולמהר לשום מקום. לכן מים כשלעצמם צריכים להיחשב כמשקה הטוניק המתאים ביותר ולקחת אותו לאורך כל היום במרווחי זמן קבועים. אחד היתרונות של מים כמקור אנרגיה הוא שכל עודפי מים "מופרשים בקלות מהגוף. מים מייצרים את האנרגיה הדרושה בנוסף לרזרבה הזמינה בתאים, ולאחר מכן עוזבים את הגוף, מפנים את תוצרי הפסולת הרעילים של פעילות תאית הגוף אינו שומר עליה .

כאשר אדם אינו שותה מספיק מים וגופו מתייבש, התאים פולטים את האנרגיה המצטברת בהם. כתוצאה מכך, הם מתחילים להיות תלויים יותר באנרגיה מהמזון מאשר באנרגיה המסופקת על ידי מים. במצב כזה הגוף נאלץ לעסוק בהצטברות שומן ולהשתמש ברזרבות החלבון והעמילן שלו - הרי קל לו יותר לפרק את התרכובות הללו מאשר שומן מצטבר. מסיבה זו 37 אחוז מהאמריקאים סובלים מעודף משקל. גופם עסוק כל הזמן ביישום אמצעי חירום למאבק בהתייבשות.

המונח "הידרוליזה" (הפרדה, פירוק, פירוק או פיצול עם מים) משמש ביחס למים, המעורבים בתהליכים מטבוליים עם חומרים אחרים. תהליכים התלויים בהידרוליזה כוללים פירוק של חלבונים לחומצות אמינו שמהן נוצרו אותם חלבונים במקור, ופירוק של חלקיקי שומן גדולים לקטנים יותר. חומצת שומן. ללא מים, תהליך ההידרוליזה בלתי אפשרי. מכאן נובע שהתפקוד ההידרוליטי של המים תורם לחילוף החומרים של המים עצמם. המשמעות היא שהמים עצמם צריכים קודם כל לעבור תהליך של פירוק – הידרוליזה, לפני שהגוף יוכל להשתמש ברכיבים השונים המצויים במזון. זו הסיבה שעלינו קודם כל להרוות את הגוף במים לפני אכילת מזון מוצק.

נספח 4

מים

ניתן לשפר את כוח הלחות של מים על ידי הוספת חומר מבנה אליהם. יונים יכולים להיות גורמים כאלה. מינרלים, המפחיתים מולקולות מים על ידי קשירתן לאשכולות קטנים, מה שמקל על מעבר מולקולות דרך ממברנות התא.

חליטות

עלים של נענע, ורבנה, טיליה, מליסה ועשבי תיבול אחרים, בעת בישול, נותנים למים ארומה ייחודית והופכים חליטות צמחים (או תה) לאלטרנטיבה מצוינת עבור אותם אנשים שלא אוהבים את הטעם מים נקיים. חליטות אהובות גם על מי שמעדיף מגוון, כולל חובבי משקאות חמים.

סגולות רפואיותצמחי מרפא אינם מפריעים לספיגת המים בגוף. אבל זה רק אם החליטות אינן מכילות סוכר או אינן מוכנות מצמחים בעלי השפעה משתנת, כמו ליבנה, זנב סוס, שן הארי ואחרים.

מים מחליטות מרווים במהירות את הגוף. אם העירוי מכיל צמחים בעלי תכונות משתנות, התהליך ההפוך מתרחש: הידרציה מואטת, והכליות מפרישות יותר מים. אם אתה שותה רק עירוי משתן, נפח הנוזל המופרש מהגוף מתחיל לעלות על כמות השתייה. צמחים מסוימים בעלי אפקט משתן מסוגלים להכפיל את כמות המים המופרשת, מכיוון שלא רק הנוזל ששתיה הולך לאיבוד, אלא גם הנוזל הכלול ברקמות הגוף.

לכן, משקאות משתנים אינם מתאימים שימוש יומיומי. ניתן להשתמש בהם רק בכמויות קטנות ולפרק זמן מוגבל.

אין להוסיף למשקאות כלל מספר צמחים כמו אשחר או קסיה. מופיע מהר מדי השפעה משלשלת. לעתים קרובות מאוד, הטבע מבהיר זאת חליטות תרופתיותלא ניתן להשתמש בתור משקאות רגילים: הם לא נעימים בטעמם, ואפילו הריח שלהם מגעיל.

פירות ו מיצי ירקות

מיץ בפירות וירקות הוא אחד ממקורות המים הבודדים שניתן לנו מהטבע.

למרות שמיצים המופקים מפירות וירקות זמינים ב במספרים גדולים, עלינו להגביל את צריכתם לנפח הפרי או הירק עצמו. רבים שותים בקלות כוס מיץ תפוזים, למרות שהם בקושי יאכלו שלושה או ארבעה תפוזים בכל פעם. כדי לשמור על האיזון הטבעי ולהימנע מצריכת יתר של ויטמינים, מינרלים, סוכר ו חומרים מזיניםמיצים - 100% או מדוללים - צריכים להיחשב כמקור משני לשתייה.

משקאות בעלי לחות נמוכה

הטענה שלמשקה יכול להיות תכונת לחות נמוכה נשמעת כמו פרדוקס. כל משקה מורכב בעיקר ממים, אז למה הוא לא יכול להרוות את הצמא? למשקאות עצמם יש את היכולת הזו, אבל המרכיבים שהם מכילים יכולים להפחית אותה משמעותית.

קפה, תה וקקאו

קפה, תה וקקאו עשירים בפורינים ורעלים שיש לסלק מהגוף באמצעות שתן או זיעה. על מנת לא לגרות את הקרום הרירי של הכליות ו בלוטות זיעה, פורינים צריכים להתמוסס בכמות גדולה של מים. מצד אחד, קפה, תה וקקאו מספקים לגוף מים. מצד שני, חלק ניכר מהמים הללו מופרש מהגוף עם הרעלים שמכילים משקאות אלו.

האלקלואידים במשקאות הללו - קפאין בקפה, תיאופילין בתה וטרומבומין בקקאו - מפחיתים גם הם את יכולת הלחותם. רכיבים אלו מתגברים לחץ דם, אשר מגרה את הכליות, ויש להם תכונה משתן. לכן, היתרונות של משקאות אלה הם הרבה פחות ממים רגילים.

כמובן שלא כל המים שנכנסים לגוף עם המשקאות הללו מופרשים ממנו, אבל יש תועלת מועטה מכמות המים שנותרה. לכן, אנו אומרים שלמשקאות כאלה יש תכונת לחות נמוכה.

חלב

חלב מוזכר רק מהסיבה שרבים רואים בו משקה. למעשה, מדובר במזון, בעיקר ליילוד. למרות שתכונות הלחות של חלב לילודים אינן מוטלות בספק, אין זה אומר כלל שחלב הוא משקה מתאים למבוגרים.

גם ב גיל ההתבגרותהקיבה מפסיקה לייצר את האנזים כימוסין, או רנין, המפרק חלב, ועוזר לו להתעכל על ידי מיץ קיבה, כך שספיגת החלב למבוגרים היא משימה קשה.

מי גבינה, לעומת זאת, קלה מאוד לעיכול והיא מצוינת לשיקום נורמלי פלורת מעיים. עם זאת, יש לו תכונות משתנות ומשלשלות. לכן, מי גבינה צריך להיחשב כמשקה נוסף ולהשתמש בו דווקא למטרות רפואיות.

מדוע רופאים ומאמנים מתעקשים לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום? מדוע הגוף זקוק למים בכמויות כה גדולות? מה קורה אם אתה שותה פחות?

מים הם המרכיב היקר והשופע ביותר בגוף האדם, הם הכרחיים כמדיום לתגובות המטבוליות החשובות ביותר, משמשים מערכת תחבורהעבור גזים מערכת נשימה, חום מטבולי, מצעי תאים ותוצרי לוואי של פעילותם החיונית. מים הם הבסיס למערכת הדם. אתה תהיה מעוניין לדעת את העובדות האלה על מים ולחות בגוף.

אֲחוּזִים

בממוצע, אדם מקבל מים משלושה מקורות עיקריים: 60% מגיעים ממשקאות, 30% ממזון ו-10% מאוכל. מוּצָר לְוָאִיחילוף חומרים. איבוד מים מתרחש בארבע דרכים, בדרך כלל 60% מהנוזל יוצא מהגוף עם שתן, 30% דרך העור והריאות; 5% באמצעות זיעה ו-5% עם צואה. הכליות אחראיות על שמירת מאזן הנוזלים הפנימי, הן מווסתות את איבוד המים ובמידת הצורך שומרות אותם בגוף.

איך מתרחשת התייבשות?

התייבשות יכולה להיגרם על ידי פעילות גופנית, עלייה בקצב הלב ועלייה בטמפרטורת הגוף. עם צריכת נוזלים לא מספקת, הגוף מאבד את יכולתו להתקרר ועלול לקבל מכת חום. הזעה מרובהיכול להוביל להתייבשות חמורה, אובדן של 2% ממשקל הגוף הוא כבר התייבשות, במצב זה הפיזי וה ביצועים מנטלייםהולכים ופוחתים. התבדחות עם התייבשות היא מסוכנת, היא לא מורגשת, אבל טומנת בחובה השלכות מסוכנות.

איך להגן על עצמך מפני התייבשות?

לא מספיק לשתות את שמונה כוסות המים המומלצות ביום, הצורך בנוזל תלוי ברמת הפעילות הגופנית. לפני כל אימון או אינטנסיבי פעילות גופניתלשתות לפחות 500 מ"ל מים. הצורך במים במהלך האימון תלוי בעוצמתו ובמשכו, בעומסים כבדים צריך לשתות 150-200 מ"ל מים כל 15 דקות.

שמירה על לחות טובה של הגוף במהלך פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון להתחממות יתר ולמכת חום.

אל תסתמך על מנגנון הצמא הטבעי שלך, הוא יכול לעבוד באיחור גדול. חשוב ללמוד לזהות תנאים כאשר הצורך במים עולה. גורמים המגבירים את הצורך במים כוללים דיאטות דלות פחמימות. פופולרי דיאטות חלבוןמגבירים את אובדן הנוזלים דרך מערכת השתן, אנשים חושפים את עצמם מרצונם להתייבשות ולנזקי חום.

הצורך בצריכת מים עולה ככל שהאדם מתבגר. לאחר 30 שנה, היכולת לווסת חום מתדרדרת, אדם הופך נוטה יותר להתייבשות. לאנשים מבוגרים תהיה דרישת מים גבוהה בהרבה מאנשים בגיל העמידה, במיוחד אם הם נוטלים תרופות.

אנחנו צריכים מים לחיים. בלעדיו, הגוף מסוגל לתפקד לא יותר מ-7 ימים. וזה לא מפתיע, כי אחרי הכל, הגוף שלנו הוא בערך 60% מים. הוא מזין את התאים שלנו, מסייע בהמסת מזון, וכאשר הוא נצרך באופן קבוע, מונע התייבשות. וכאשר הוא מקבל צורה של שתן, הוא מסיר רעלים וחומרים מזיקים אחרים מהגוף.

מים משפיעים על הרווחה שלנו - עובדה

תסמינים של התייבשות כוללים יובש, נפיחות, נמנום וכאבי ראש. במיוחד לא כדאי להתעלם מהאות האחרון, שכן הוא בדיוק כְּאֵב רֹאשׁיכול להיות הסימן הראשון להתייבשות. כדי למנוע זאת, שתו מים - כל היום, בלגימות קטנות.

כדאי לשתות כשאתה מרגיש צמא - מיתוס

אתה צריך לשתות במשך היום. תחושת צמא היא עוד סימן להתייבשות. כמובן, אז אתה צריך לשתות מים כדי לפצות על החוסר, אבל זה היה צריך להיעשות הרבה יותר מוקדם. אם שכחת לשתות מים, השתמש בשעון מעורר או באפליקציות תזכורות מיוחדות. אז אתה תתמוך רמה קבועהלחות הגוף.

ייתכן שיש התייבשות השלכות רציניותלגוף - עובדה

אם אנחנו מרגישים צמא, זה אומר שהגוף שלנו כבר מיובש ב-2-3 אחוזים. נראה שזה לא הרבה, אבל מאחורי נתונים כאלה יש בעיות בריכוז, אובדן תיאבון. התייבשות של 10% כבר עלולה להוביל למוות. כדאי לזכור זאת ולא להזניח את האותות ששולח הגוף.

שתיית מעט מדי מים באופן קבוע פוגעת בגוף - עובדה

אם שוכחים מים וכתוצאה מכך שותים מעט מדי מהם ביום, הגוף מתחיל לתפקד גרוע יותר. זה חל בעיקר על הכליות, שאינן יכולות להסיר כמות נכונה חומרים מזיקים, למשל, אוריאה. שימור הרעלים בגוף יכול להוביל, במיוחד, לדלקת שלפוחית ​​השתן.

עודף מים גם מזיק לגוף - עובדה

שתיית יותר מדי מים מובילה גם השלכות שליליות. קודם כל, כמויות גדולות שלו מלחיצות מאוד את הכליות, מה שמוביל לעובדה שהן לא יכולות להתמודד עם סינון. מצב זה נוגע לרוב לספורטאים ששותים הרבה מים במהלך ואחרי האימון, מה שעלול לגרום למה שמכונה יתר הידרציה היפוטונית. ואז רמת הנתרן בגוף יורדת, התאים מתחילים להתנפח, מה שעלול להוביל אפילו למוות.

מתי כדאי לשתות יותר מהרגיל? במקרה של חום, כי אז הגוף מתייבש בקלות. אבל זה לא אומר שאתה צריך לשפוך מים לעצמך ליטרים בכל פעם. עבור כל עונה, העיקרון של הטמעה הדרגתית של נוזלים רלוונטי. לגבי השתייה כמויות גדולות יותרספורטאים חייבים לזכור. אבל אנחנו מדבריםרק כ-2-3 כוסות מים נוספות (תלוי בעומס), וגם אסור לשתות אותן מיד.

אנחנו צריכים לשתות 2.5 ליטר מים ביום - מיתוס

נפח זה צריך לכלול גם נוזלים אחרים, כגון תה, קפה ומרקים. מחקרים מראים שקפה אינו מתייבש כששותים אותו כמויות מתונות. אותו כלל חל גם על תה, לכן יש לכלול משקאות חמים שאנו צורכים במהלך היום בנוזל ששותים במהלך היום.

בנוסף, מים נמצאים ב אוכל שונה: פירות, ירקות (במיוחד בהם), וגם, למשל, במוצרי חלב. אם אתה עדיין מודאג מהעובדה שקשה לך לשתות 2 ליטר ליום, אז דע שאתה לא צריך "לטרוח" הרבה על זה אם אתה מפיק מים ממקורות אחרים. אבל תהיה זהיר! למעשה, אי אפשר לקבוע את מנת המים היומית לכולם בבת אחת, כי לכל אחד מאיתנו יש הרגלים ומאפיינים משלו, למשל, חלקם הולכים לספורט, ואחרים לא. לכן יש להתאים את כמות המים כך שתתאים לכם.

מי סודה זה לא בריא - מיתוס

בחברה שלנו, אנשים מוכנים יותר לבחור עדיין מים. בינתיים, להאמין שסודה זה לא בריא זו טעות. כן, זה יכול להזיק אנשים מסויימים- הסובלים מבעיות עיכול, הסובלים מתסמונת המעי הרגיז. על הגוף אדם בריאלמים כאלה אין השפעה שלילית - להיפך, הם מעוררים מיצי קיבהלעבוד, מה שמקל על העיכול.

מים עוזרים לרדת במשקל - עובדה

מים אמנם לא נפטרים באורח קסם משכבות שומניות, אבל מנקים את הגוף מרעלים ורעלים, מזרזים את העיכול ותנועתיות המעיים ובדרך זו משפיעים על המראה שלנו.

אם אתם רוצים להתחיל את היום נכון, שתו כוס מים עם לימון (בחורף יכול להיות חם מים רותחים). כך, אתה תמריץ את הגוף שלך לעבוד, והוא יעשה את זה הרבה יותר טוב.