לתזונה תפקיד חשוב בבריאות האדם. תזונה נכונה מאפשרת לאדם להרגיש טוב, להיות בפנים מצב רוח טובולחיות שנים ארוכותאין בעיה. מַהוּת תזונה נכונההוא לציית כללים פשוטיםוהמלצות בתזונה שלך כל יום.

אנשים רבים מתחילים לדאוג לבריאותם רק כאשר מתחילות בעיות ברווחה – וזה לא נכון. יש צורך לדאוג לבריאותך ולחזק אותה כאשר אתה בריא לחלוטין, כדי שמחלות ובעיות יעקפו אותך. אכילה נכונה לא אומרת שאתה צריך להסתגר ולאכול מספר מזונות. להלן תמצאו 8 המלצות בסיסיות לתזונה נכונה וודאו זאת דיאטה בריאהמגוון, טעים ומאוזן.

8 כללים בסיסיים לתזונה בריאה

לאכול ירקות ופירות כל יום. היסודות של תזונה נכונה - אומרים כי ירקות ופירות מכילים ויטמינים רבים ו חומרים שימושייםהדרוש לגוף האדם עבור אורח חיים בריאחַיִים. הסיבים שהם מכילים משתפרים תהליכים מטבולייםבגוף האדם. כמה פירות או כמה ירקות יעלו לך בערך 50 רובל, וההטבות שתקבלו הן פי 10 יותר מהסכום הזה. ירקות ופירות שימושיים למניעת מחלות רבות. תומך סיבים רמה נורמליתכולסטרול בדם אנושי, מנרמל משקל, משפר את העבודה מערכת עיכול. בנוסף, הסיבים מסירים רעלים מהגוף ושולטים בכמות הסוכר בדם. כלול ירקות ופירות בתזונה הנכונה שלך ולאחר זמן מה תבחין כיצד הם משפיעים לטובה על בריאותך.

מים נקיים – משפרים את תפקוד כל האיברים הפנימיים ולא רק. מצב נכוןתזונה כוללת שתייה על בטן ריקה בבוקר 1 כוס מים. אז אתם מכינים את הבטן לארוחה הקרובה, משפרים את סילוק הרעלים והרעלים מהגוף. מדי יום כדי לשמור על בריאות הגוף כולו, מומלץ לשתות 1-2 ליטר מים. יש צורך לחלק את הנפח הזה ל-5 חלקים. זכור את יסודות התזונה האלה במים, במיוחד כאשר אתה יכול לשתות מים. יש צורך לשתות מים לפני האכילה במשך 15-20 דקות. אין צורך לשתות במהלך הארוחות, ולאחר 40-60 דקות, לאחר האכילה, גם אין צורך לשתות. הגוף של מבוגר הוא 65-70%, בילדים הוא 65-70%, ובאנשים מבוגרים הגוף הוא 55-60% מים. מים עוזרים להילחם משקל עודף, כי אם תשתה 200-300 מ"ל מים 30 דקות לפני הארוחה, התיאבון שלך יפחת. משקאות מוגזים ממותקים ומזונות לא בריאים אחרים צריכים להיות מופחתים למינימום או להסיר לחלוטין מהתזונה.

צפה בסרטון מועיל מס' 1:

הקפידו על התזונה הנכונה. השתדלו לאכול 4-5 פעמים ביום בכל יום. כך תאיצו את חילוף החומרים, לא תמתחו את הבטן ותרגישו קלילות במהלך היום. מסתבר שכל 3-4 שעות צריך להתיישב ליד השולחן או לקחת איתך אוכל מוכן מראש ולאכול איפה שנוח לך. אוכל במיכלים נוח בזמן עבודה, פנאי וכו', תמיד בהישג יד.

התזונה צריכה להיות מאוזנת מדי יום. תזונה נכונה כוללת כמות מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות. אם אתם מנהלים אורח חיים תקין, אזי כמות החלבון לכל ק"ג ממשקלכם צריכה להיות 1 גרם, פחמימות 3-4 גרם ושומן 0.5-1 גרם לק"ג משקלכם. בְּ אֲחוּזִיםמסך הקלוריות נראה כך: חלבונים 20-30%, פחמימות 40-50%, שומנים 10-20%. יחס זה יאפשר לך לקבל מספיק אנרגיה לכל היום, לשמור על המשקל ולהרגיש בנוח. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך לאכול 70 גרם חלבון, 210-280 גרם פחמימות, 35-70 גרם שומן. אם אתם יורדים במשקל, הגדילו את תכולת הקלוריות בדיאטה שלכם, אם המשקל עולה, אז, בהתאם, הפחיתו את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלכם.

ללעוס את האוכל שלך היטב. תזונה נכונה פירושה לא להעמיס על הקיבה, אלא לעזור לה. אם לועסים היטב אוכל, אז אוכל כבר כתוש נכנס למערכת העיכול, וקל יותר לעכל ולהטמיע, ובכך להפחית את העומס על איברים פנימיים. בנוסף, תגנו על עצמכם מאכילת יתר ומפני עודפי שומן בגוף. כ-15 דקות לאחר האכילה, המוח האנושי מבין אם אתה שבע או לא. לכן, אכלו לאט, בקצב ממוצע ליד השולחן.

זה לא עוקב במשך זמן רבלְהַרְעִיב. לכל אדם יש חיי יום יום עמוסים, עבודה, לימודים, אימונים, ולא תמיד ניתן לאכול בזמן – וצריך להיות רעב 5 שעות או יותר. אם אתם רעבים לעיתים קרובות, אז בזמן האכילה, הגוף שלכם ייקח זאת בחשבון ויאגור מזון בשומן תת עורי על מנת ליצור רזרבה כאשר אתם רעבים. לפיכך, אדם יכול לאסוף עודף משקלכלומר שומן. חילוף החומרים מופרע, המצב מחמיר עם שביתות רעב תכופות. נסו לקחת אתכם אוכל במיכלים ואל תרעבו. אז המשקל שלך יהיה תקין, וחילוף החומרים שלך יהיה טוב.

צפה בסרטון מועיל מס' 2:

אל תיסח דעתך בזמן האוכל. אל תאמן את עצמך לאכול בזמן צפייה בטלוויזיה, מחשב נייד וכו'. בזמן האכילה, המוח והבטן צריכים להתמקד באוכל. כך שלך יעבוד טוב יותר. מערכת עיכולוהאוכל מתעכל ונטמע טוב ומהיר יותר. אכלו ברוגע, אל תמהרו. אין צורך למהר לתזונה נכונה.

תזונה נכונה כוללת שיתוף מוצרים תואמיםתזונה לפי תרכובת כימית. כמה מדענים מאמינים שאי אפשר לאכול חלבונים ופחמימות ביחד, ויש להפריד אותם בתזונה. במהלך עיכול מזון חלבון יש צורך בסביבה חומצית, ובמהלך מזונות פחמימות - סביבה אלקלית. מוצרי חלבון, זה דג; עוף; ציפור; גבינת קוטג' 0-2%; חלב 0.5-1%; ביצים ללא חלמונים, קטניות, אגוזים ואחרים. הפחמימות שולטות באורז, כוסמת, דגנים, דגנים, פסטה דורום, לחם מלא ואחרים.

1. ארוחת הבוקר היא הכי הרבה טריק חשובמזון. תזונה נכונה פירושה שבבוקר גוף האדם מקבל כמות מספקת של פחמימות להגברת אנרגיה טובה במשך כל היום. רצוי לאכול דייסה כל יום בבוקר. חלבונים ממקור בעלי חיים הם גם הכרחיים, אתה יכול לכלול גבינת קוטג ', חלב, ביצים ללא חלמונים, עוף או פילה דג.
2. ארוחת צהריים - במהלך ארוחת הצהריים, הגוף נהיה רעב, כי עברו כ-3-5 שעות מארוחת הבוקר. יש צורך לאכול פחמימות מורכבות וחלבונים ממקור מן החי. מפחמימות אתה יכול לאכול אורז, כוסמת, פסטה דורום. מחלבונים, אתה יכול עוף, דגים, בשר רזה. אז אתה מקבל מספיק חומרים מזיניםעד הערב.
3. חטיף אחר הצהריים - אכלו חטיף קל לנשנוש אחר הצהריים סלט פירותאו פירות בנפרד.
4. ארוחת ערב - ארוחת ערב צריכה להיות קלילה, להכיל מזון מקור חלבוןו פחמימות מורכבותרצוי ירקות. אתה צריך לאכול ארוחת ערב 3-4 שעות לפני השינה. אם רעב מייסר, אז שעה אחת לפני השינה, שתו כוס קפיר 0.5-1% שומן.

אוכל בריא

תזונה נכונה כוללת המוצרים הבאיםלְסַפֵּק:

חלבונים מהחי:

• קרד 0-2%
• חלב 0.5-1%
• קפיר 0-1%
• פילה עוף
• פילה דג
• בשר רזה (חזיר, בקר)
• פילה הודו
• ביצי עוף ללא חלמונים

פחמימות מורכבות במזונות:

• אורז (חום)
• כוסמת
• מקרוני דורום
• לחם מקמח מלא
• עדשים

חלבונים צמחיים:

• שעועית
• אפונה

מוצרים עם שומן צמחיוחומצות שומן אומגה 3:

• פירות ים
• שמני ירקות
• זיתים
• תירס
• צנוברים
• אגוז מלך
• בֹּטֶן

מזונות עשירים בויטמינים וסיבים:

• ירקות
• פרי

מזון מזיק

תזונה נכונה אינה כוללת את המזונות הבאים:

שומנים מן החי:

• בשר שמן
• חלב שמן
• גבינות שומניות
• חלמונים
• מזון מהיר (מזון מהיר)
• פריכיות
• נקניקיות
• נקניק
• מיונז

פחמימות פשוטות:

• סוכר
• שוקולדים
• עוגות
• עוגות
• לחמניות
• אֲפִיָה
• לחם לבן

ג'אנק פוד אחר:

• כּוֹהֶל
• כמות גדולה של מלח

צפה בסרטון מועיל מס' 3:

) כמותי ו מאפיין איכותתזונה, לרבות תדירות, זמן האכילה ופיזורה לפי תכולת קלוריות והרכב כימי, וכן התנהגות אנושית במהלך הארוחות.

מילון רפואי גדול. 2000 .

ראה מה זה "דיאטה" במילונים אחרים:

ראה משטר טרופי. אֵקוֹלוֹגִי מילון אנציקלופדי. קישינב: המהדורה הראשית של האנציקלופדיה הסובייטית המולדבית. I.I. סָבָּא. 1989... מילון אקולוגי

דִיאֵטָה- mitybos režimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Kiekybinė ir kokybinė mitybos charakteristika, apimanti maitinimosi dažnį, laiką, maisto paskirstymą (pagal kolingumėz ir sports…)

ראה אמנות. מזון … גָדוֹל אנציקלופדיה סובייטית

- — [יא.נ. לוגינסקי, מ.ס. פזי ז'ילינסקאיה, יו.ש. קבירוב. מילון רוסי אנגלי להנדסת חשמל ותעשיית החשמל, מוסקבה, 1999] נושאי הנדסת חשמל, מושגים בסיסיים EN רכיבה דרך מצב ... מדריך מתרגם טכני

משטר יום הילד במשפחה- משטר יום הילד במשפחה. נכונה מצב מאורגןיום תורם לגדילה והתפתחות תקינה של ילדים ומחזק את בריאותם. להתרגל למשטר הנכון פירושו לא רק לקדם התפתחות פיזיתילדים, אבל גם להנחיל להם... האנציקלופדיה התמציתית של משק הבית

דיאטה, סוג תזונה, אופייני ל אורגניזם נתון(אוכלוסיה, מינים). לפי המשטר הטרופי מבדילים בין פיטופאג'ים של בעלי חיים, טורפים, אוכלי כל וכו'. המשטר הטרופי משחק תפקיד גדולבקביעת רמות טרופיות, שרשראות ו ... ... מילון אקולוגי

המילה משטר (משטר צרפתי מניהול משטר הלטינית) משמשת במספר משמעויות. 1. סדר קבוע, לוח זמנים: השגרה היומית היא לוח זמנים מדוד בדיוק של פעולות לאותו יום. שעות עבודה מותאם סדר עבודה ומנוחה ... ... ויקיפדיה

תוכן 1 לאדם 2 במדינה 3 ב ב ... ויקיפדיה

קיים., מ., השתמש. comp. לעתים קרובות מורפולוגיה: (לא) מה? משטר, למה? משטר, (ראה) מה? מצב מה? משטר, על מה? על המצב; pl. מה? מצבים, (לא) מה? מצבים, למה? מצבים, (ראה) מה? מצבים, מה? מצבים, על מה? על מצבים 1. מצב… … מילוןדמיטרייבה

משטר יום הילדים והמתבגרים- סדר החלפת סוגים שונים של פעילויות ומנוחה במהלך היום תורם להתפתחות תקינה של הילד, קידום בריאות, חינוך הרצון, מלמד משמעת ארגון נכון ר.ד. מורים, מחנכים, רופאים עוזרים במשפחה ... ... אנציקלופדיה פדגוגית רוסית

כדי שתשימו לב לתזונה שלכם, כדאי שתבינו מה המשמעות של תזונה נכונה ומהו משטר. מדענים כבר מזמן "שוברים" את הראש על הנושא הזה, מתפתחים דיאטות שונות, מצבים, מערכות לצריכת מזון רציונלית. יחד עם זאת, ברור לכולם שכדי להבטיח נפשית ו פעילות גופנית, קצבי ו עבודה יעילההעיכול, הגוף חייב לתמוך מצב מסויםצריכת מזון. מה בדיוק צריכה להיות הדיאטה אדם בריא, בואו נסתכל על חשיבות הדיאטה היום ונסתכל באתר האינטרנט שלנו www.site.

למרבה הצער, אין תוכנית דיאטה המתאימה לכולם. כל אדם מתאים את עצמו לסדר הארוחות האישי שלו בהתאם למין, גיל, אופי העבודה, אורח חיים וגורמים נוספים. אם הוא מקפיד על דיאטה כל יום, אז תהליכי העיכול וההטמעה של המזון מתנהלים כרגיל. מצב זה מתאים את הגוף להפרשת רוק, הפרדה של מיצי עיכול ותהליכים מטבוליים למשך זמן מסוים.

אבל המושג דיאטה הוא לא רק אוכל לפי שעה, אלא גם חלוקת מספר הקלוריות, אוכל לפי זמן ארוחה, משך הארוחה עצמה, מרווחי הזמן בין הארוחות וכמובן מספר הארוחות .

אנו לוקחים לעצמנו אנרגיה חיונית מהמזון שאנו נוטלים, ומוציאים אותה על שמירה על טמפרטורת הגוף, על עבודת האיברים הפנימיים, השרירים, על תהליכים מטבוליים שונים המתרחשים בגופנו. שימו לב לכמה כללים של תזונה "משטר" רציונלית:

1. זכרו שעלויות האנרגיה שלנו לא יעלו על תקבולי האנרגיה, בהתאמה, וגם בכיוון ההפוך.
2. יש צורך לקבוע במדויק את הצורך בחומרי הזנה, איכות ו הרכב כמותימזון.
3. יש צורך לתת לגוף זמן לעיכול, מנוחה.

על ידי הקפדה על התזונה נוכל למנוע אכילת יתר. תמיד חשוב לזכור שצריך לאכול כמה בדיוק כדי לא להיות רעבים, ולא יותר מזה. גישה זו צריכה להפוך לנורמה של אכילה. אכילת יתר, כידוע, מובילה להשמנה, בריאות לקויה, התפתחות של דלקת קיבה, כיבים, דלקת לבלב ואוטם שריר הלב.

האנרגיה שנכנסת לגוף שלנו מגיעה אוכל מוצקונוזלים. פיזיולוגים מתעקשים שדגים, בשר, ביצים, שמני ירקות, פירות, ירקות, קטניות, דגנים. לפעמים, חלק מהם אינם נכללים, אשר קשורה לתזונה שנקבעה בשל מחלה כלשהי, או בשל צומות דתיים. גם ליצור את הדיאטה שלך כדי לפרוק את הגוף.

מדענים, במהלך הניסוי, הוכיחו שהאופטימלי ביותר הוא שלוש עד ארבע ארוחות ביום עם מרווחים של כ-4-5 שעות. במקרה זה, לאדם אין תחושת רעב, בריאות טובה, ועיכול חלבון ברמה של 80-85%. עם זאת, ייתכן כמות גדולההאכלה (עד 6 פעמים ביום) עם אוטם שריר הלב, לאחר ניתוח, במהלך דיאטות, עם מחלות מערכת עיכול.

חלוקת הקלוריות בין הארוחות תלויה ב מאפיינים לאומיים, מסורות אוכל של האנשים. כאשר אוכלים שלוש פעמים ביום, יש לתת לאנשים בעלי עלויות אנרגיה ממוצעות תשומת - לב מיוחדתארוחת בוקר. זה צריך להיות משביע (25-30% מסך הקלוריות ליום). ארוחת בוקר כזו היא המפתח לבריאות הגוף. ארוחת צהריים היא שעת הארוחה העיקרית, ולכן היא צריכה להיות גם משביעה (35-40% מהקלוריות). במקרה זה, ארוחת הערב מהווה 15-20% מתכולת הקלוריות היומית של המזון.

הערך של תזונה במשטר ארבע פעמים הוא להפחית את העומס על הבטן. עם ארבע ארוחות ביום, 10-15% מהתזונה מופרדים מארוחת הצהריים והארוחת בוקר ומחולקים מחדש לחטיף אחר הצהריים או לארוחת בוקר שנייה. הפחתת העומס על העיכול מקל על נמנום אחר הצהריים, מגביר את היעילות לאחר ארוחת הערב. יחד עם זאת, חשוב שכל ארוחה תימשך כ-25 דקות עקב לעיסה יסודית. במהלך הזמן הזה, המוח ומכמות קטנה יותר של מזון יתחילו לשלוח אותות שובע.

הדיאטה חייבת להיות מורכבת בצורה כזו שהביצועים שלנו לא יורדים, התנגדות ל מחלות שונות. חוסר איזון של חומרים מזינים מוביל עייפות, אדישות, כתוצאה מכך עלולים להתפתח בריברי, hypovitaminosis, אנמיה, מחסור באנרגיה של חלבון.

כולל ב תפריט יומימגוון מוצרים, אנו מספקים לעצמנו את כל המיקרו-אלמנטים, הוויטמינים, חומצות האמינו שאנו צריכים.

כאשר אוכלים בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינת קוטג' ומוצרי חלב, אנו מקבלים את החלבון הדרוש (משתתף בחילוף החומרים, חידוש תאים); חלבון המעורב ביצירה ובצמיחה של שרירים. בנוסף, דגים מכילים לא רק חלבונים, אלא גם חומצת שומןצמצום בגוף תהליכים דלקתיים, אלה אומגה 3 ואומגה 6 .; הם מכילים ויטמינים A, B, E, חומצות שומן שונות. הם עוזרים לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומןומינרלים מהמעיים.

סיבים - דרושים להסרה מהגוף חומצות מרה, לנרמל את העבודה של מערכת העיכול, למנוע עצירות, להאיץ את תהליך הסרת הרעלים. כלול בירקות - אספרגוס, זוקיני, כרובית, שום, זרעים מונבטים; בפירות - תפוחים, ענבים, אגסים, אפרסקים, שזיפים, אבטיח.

כדי לא להפריע לחילוף החומרים של חלבונים ושומנים, אנו זקוקים לפחמימות. במקביל לחלבונים, הם יוצרים אנזימים, הורמונים. זה לחם סובין דִגנֵי בּוֹקֶר, פסטה מקמח מלא, ירקות ירוקים, אורז חום, שוקולד מריר, פטריות. כדי לא להשמין, אל תגזים עם תוספת קלוריות.

לגבי צריכת נוזלים. שתו לניקוי הגוף מרתח צמחיםאלה שיגרמו לך הנאה. תה בריא, מים מינרליים לא מוגזים (גזים יכולים להתנפח, מופיעה אי נוחות), מיצים טבעיים. לגבי שתייה בזמן הארוחות, לכאורה מזיק. עובדה זו לא הוכחה. גם ב הודו העתיקההאמינו שאם אתה שותה לפני ארוחה, התיאבון שלך יפחת, בזמן האכילה, העיכול ישתפר, ואם אתה שותה לאחר הארוחה, הוא ייחלש. השאלה היא כמה?

פיתוח נוסף של רעיונות התלמידים לגבי תפקידה של התזונה לבריאות האדם.

הכרת הסטודנטים עם אפשרויות שונות לארגון דיאטה.

היווצרות מוכנות לשמירה על דיאטה, יצירת יכולת לתכנן את היום שלך, תוך התחשבות בדרישות לדיאטה.

מושגי יסוד: דיאטה, אפשרויות דיאטה, סדירות, "צלחת אוכל".

טפסי יישום נושאים: עבודה עצמאית, עבודה קבוצתית, מיני-פרויקט, מיני-הרצאה.

דף מידע

עמידה במשטר היא אחד העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה, תנאי חשובשמירה על הבריאות. מכיוון שהמזון יוצא מהקיבה בערך כל 4-5 שעות, ההפסקות בין הארוחות לא צריכות להיות יותר מזמן זה. בדרך כלל תלמיד צריך 4 או 5 ארוחות. עם עוד שימוש תכוףמזון עלול להפחית את התיאבון או לפתח השמנת יתר. עם 3 ארוחות ביום, אתה צריך לצרוך יותר מזון בכל ארוחה, אשר קשה יותר לעיכול.

הטבלה מציגה דוגמאות לארגון דיאטה 4 פעמים לתלמידי בית ספר הלומדים במשמרת א' ושנייה.

5 ארוחות ביום מומלצות לילדים מוחלשים, כמו גם לסטודנטים בית ספר יסודיוקבוצות צהרונים. בנוסף, רצוי לארגן ארוחות כאלה לתלמידי בית הספר בתקופת חופשת הקיץ, כאשר צריכת האנרגיה שלהם גבוהה בהרבה.

תזונת התלמיד צריכה לקחת בחשבון את אורח חייו - עוצמת העומס בלימודים, עיסוק בספורט, השתתפות בחוגים וקורסים וכדומה - ובשגרת יומו. עם זאת, חשוב לשאוף לכך שהמתבגר יפתח הרגל אכילה במקביל.

תלמידי בית ספר מודרניים מבלים את רוב זמנם בבית הספר, כך שהארגון של ארוחות חמות נכנס מוסד חינוכי - גורם חשובשמירה על בריאותם של ילדים ובני נוער. ארוחות חמות - ארוחות בוקר, צהריים אמורות לספק עד 60% מהצרכים של מתבגרים לאנרגיה וחומרי הזנה.

הדיאטה קובעת לא רק את מספר הארוחות והמרווח ביניהן, אלא גם את מספר הקלוריות לארוחה, טיב התועלת של המוצרים לארוחה נפרדת, חלוקת התזונה לפי ארוחות לאורך היום.

חלוקת קלוריות מנה יומיתעם דיאטות שונות

חלוקה כזו, כמובן, אינה דוגמה ועשויה להשתנות. לכן, בילדים עם תיאבון מופחת, רצוי להפחית את צריכת הקלוריות של ארוחת הצהריים, אך להגדיל את תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר והערב.

דיאטות טיפוסיות עשויות להשתנות בהתאם לאורח החיים של הילד, לארגון עומסי החינוך, הספורט וכו'. אז, הדיאטה של ​​סטודנט-ספורטאי שונה מהתזונה שאומצה לילדים של זה קבוצת גיל. אם עושים ספורט בבוקר, יש להעלות את הערך האנרגטי של ארוחת הבוקר ל-35% מסך צריכת הקלוריות היומית. בְּ אימוני ערבתכולת הקלוריות של ארוחת הערב עולה פי 1.5-2. בימים של אימון משופר, מזון לא צריך להיות עשיר, אלא עתיר קלוריות, עשיר בחלבוניםופחמימות. יחד עם זאת, יש להימנע ממזונות שומניים.

לכל קבוצת גיל של תלמידי בית ספר, ישנן כמויות מסוימות של מזון שיכולות לספק תחושת מלאות. אז, נפח המנות לארוחת צהריים לנער בגילאי 12-13 הוא: מרק - 300-350 גרם, דגנים - 200 גרם, תוספת למנות עיקריות - 250-270 גרם, תה, קפה, קומפוט, ג'לי - 200 ז לארוחת ערב, המנה הראשונה - 300-350 גרם, המנה השנייה - 200 גרם.

חשוב להפנות את תשומת לב התלמידים לדברים הבאים:

קיימים אפשרויות שונותארגון הדיאטה, המאפשר לקחת בחשבון את אופי העסקתו של אדם, אורח חייו. עם זאת, בכל מקרה, המשטר צריך להבטיח את סדירות התזונה.

התזונה היומית כוללת כמות מסוימת של נוזלים שאדם צריך לקבל במהלך היום. משקאות שוניםהם אחד המרכיבים ההכרחיים של הדיאטה. עם זאת, בעת הבחירה, חשוב לקחת בחשבון את הערך הבריאותי שלהם, לתת עדיפות למשקאות הבריאים ביותר.

אפשרויות יישום ערכת נושא:

שיעור "דיאטה"

שלבים:

הַדְרָכָה:

התלמידים מוזמנים לבצע באופן עצמאי את המשימה בעמודים 24-25 - "אפשרויות דיאטה".

1) מיני-הרצאה

המורה או אחד התלמידים מספקים מידע על תפקידה וחשיבותה של התזונה לבריאות האדם (כולל מצב שתייה). תוצאות המשימה בעמודים 24-25 מסוכמות ונדונות אפשרות נכונהתְגוּבָה.

2) עבודה בקבוצות

התלמידים מתבקשים להתחלק לקבוצות של 4-5. כל קבוצה משלימה את המשימות בעמודים 26-27. נדונות תוצאות היישום.

לפני תחילת המשימה בעמוד 26, על המורה להזכיר לתלמידים את הכללים לצביעת דיאגרמות (ראה. חוברת עבודה"שבועיים במחנה בריאות"). החלק הזה של המוצר, שבו מצוין בקיעת הרקע, צבוע עד הסוף. חלק מהמוצר, שבו יש דמויות מיוחדות המצביעות על נוכחות של ויטמינים ו מינרלים, לא בצבע. מגזר זה מציג את תכולת המים המשוערת של המוצר.

בסוף שעת כיתההמורה מבקש מכל קבוצה לבחור אחד או אחר משקה בריא(מיץ, משקאות פירות, חלב וכו'). המשימה של הקבוצה היא לאסוף חומר מענייןעל המשקה הזה. על סמך הנתונים שהתקבלו, מכינים בכיתה עיתון קיר.

משימת הדיאטה שלי (עמ' 25)

המשימה מתבצעת תוך שבוע באופן עצמאי על ידי כל אחד מהתלמידים.

התוצאות מסוכמות בסוף השבוע. המורה מדווח על ציונים תוצאות מילוי הטבלה: כדור ירוק - מציין שהתזונה תקינה, כדור אדום - שצריך לשנות את התזונה.

התלמידים מוזמנים לדון בשאלות הבאות: מדוע ומה יכול למנוע מהם לאכול ארוחות בוקר, צהריים, ערב וכו' בזמן? מה ניתן לעשות כדי שלמרות סיבה זו לא יפרו את הדיאטה? איך הם מדרגים את התזונה שלהם? איך אתה יכול לשנות את התזונה שלך כך שהיא תהיה יותר רציונלית? האם התזונה שלהם משתנה במהלך החגים? למה?

מושג הדיאטה הוא די רחב וכולל את המרכיבים הבאים:

1. מספר הארוחות או תדירות הארוחות.
2. זמן הארוחות והמרווחים ביניהן.
3. חלוקת התזונה לפי ערך אנרגטי(תכולת קלוריות), הרכב כימי, לפי משקל וערכת מזון לארוחות בודדות.
4. התנהגות או התנהגות של אדם בזמן האכילה.

מספר הארוחות והמרווחים ביניהן

האנשים המוקדמים ביותר, עקב כשלים בציד, אכלו כשלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

היוונים הקדמונים, כמו הרומאים הקדמונים, הקפידו על שתי ארוחות ביום.

ככל שחלף הזמן, גדל מספר הארוחות. בפעם הראשונה, ארוחת הבוקר הופיעה עם גבירות אצילות שלקחו שוקולד למיטה.

הנוהג של האכלה של בתי מנוחה, בתי הבראה, מחנות חלוציםמשתמש בארבע ארוחות ביום.

מערכות ותוכניות תזונה שונות יכולות להציע שתיים, שלוש וארבע ארוחות ביום.

קצת על תזונה רציונלית

בְּ מקרה זהנשקול תזונה רציונלית, המבוססת על עקרונות האיזון ותיאוריית הקלוריות.

המילה "רציונלי" בתרגום מ לָטִינִיתפירושו מדע, תבונה, יש גם משמעויות כמו חשבונאות, ספירה, ספירה. דיאטה מאוזנתהוא אספקה ​​מבוססת מדעית, מחושבת במדויק של מזון לאדם, משפרת את עמידות הגוף בפני ההשפעות של חומרים רעיליםוזיהומים.

העקרונות שעליהם מבוססת תזונה רציונלית:

1. עמידה בזמנים של צריכת חומרים לגוף האדם הדרושים כדי לפצות על עלויות האנרגיה של אדם. כדי לשלוט בחידוש האנרגיה, יש צורך בידע על רמת צריכת האנרגיה וערך האנרגיה של התזונה.
2. שימושיות איכותית של מוצרים כאשר הם נכנסים לגוף פנימה מספיקרָאשִׁי מרכיבי מזון- , ו .
3. היחס האופטימלי של בסיס חומרים מזינים- שלעיל.

ארבע ארוחות ביום לאדם בריא נחשבות לרציונליות ביותר.

תזונה נכונה: מספר ארוחות

ריבוי כוחאו מספר הארוחות שאתה אוכל משפיע על חילוף החומרים של הגוף שלך. גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ​​קביעת תדירות הארוחות:

• גיל;
• פעילות עבודה (עבודה נפשית, פיזית);
• מצב גוף האדם;
• סידור עבודה.

היתרונות של מספר ארוחות (ארבע ארוחות ביום):

עיבוד המזון השלם ביותר.

הכי טוב.

הספיגה הגבוהה ביותר של חומרים מזינים.

שמירה על קביעות סביבה פנימיתעל חשבון קבלה בזמןחִיוּנִי חומרים חיונייםלתוך הגוף.

הבטחת יציאת מרה טובה יותר.

חסרונות של שתי ארוחות ביום עם מרווח גדול בין הארוחות (עד 7 שעות או יותר)

ארוחות נדירות גורמות לעלייה ברמות הדם, תורמות להצטברות שומן בגוף, מפחיתות עבודה פעילה בלוטת התריסואנזימי רקמות.

ברוב המקרים, אדם אוכל מיד מספר גדול שלמזון, כתוצאה מכך, הקיבה עולה על גדותיה, מותחת את קירותיה, מגבילה את הניידות, ולכן, מחמירה את ערבוב התוכן ועיבודו עם מיצים, תהליך פינוי המזון מהקיבה ממשיך לאט.

מתיחת האיבר עלולה להשפיע לרעה על תפקוד הלב. בטן מלאה מעלה את הסרעפת, ומקשה על פעילות הלב.

בשעות הראשונות של העיכול, עומס מזון גדול מאט את העבודה בלוטות קיבה, מפחית את הפרשת המיץ ומאריך את תקופת העיכול. אכילת יתר כרונית מובילה להשמנה.

בנוסף, אכילת כמות גדולה של מזון יכולה לעורר התכווצות חזקה של השרירים. דרכי המרהוכאב משמעותי באזור זה.

בנוסף, בשל העובדה שכמות עודפת של דם ממלאת את האיברים הפנימיים, היא מחמירה. מצב תפקודידם מוח. לכן, היעילות יורדת, חולשה ונמנום מופיעים.

כמו כן, ארוחות נדירות, כאשר ההפסקות ביניהן מגיעות ל-8-10 שעות, מחמירות פעילות קצביתמעיים, מה שמוביל לעצירות.

תזונה נכונה: מרווחים בין הארוחות

משך המרווחים נקבע לפי פרק הזמן המספיק לעיכול, ספיגה והטמעה של חומרי הזנה.

הפסקות גדולות באוכל יכולות לעורר:

עוצמת הסינתזה של מיצי העיכול יורדת משמעותית בשעות הראשונות שלאחר הארוחה, בשעה השנייה היא משוחזרת, בשעה הרביעית היא הופכת למקסימלית. מסיבה זו, לא כדאי לאכול מוקדם משעתיים לאחר הארוחה הקודמת.

במרווחים קצרים אין מספיק זמן תהליך שלםעיכול וספיגה של חומרים מזינים הפגישה הבאה. זה יכול לגרום להפרעה בעבודה המוטורית וההפרשה של תעלת העיכול.

בנוסף, הגורם הבא חשוב. בטן בריאה היא תיק שרירי שיכול להימתח ולהתכווץ. עם זאת, חסרה לו היכולת לתפוס מזון, להפוך אותו ולעבד אותו במיצים אם אין כמות מסוימת ממנו. לכן, ההצהרה "לאכול לעתים קרובות יותר ולאט לאט" בהיעדר פתולוגיות של מערכת העיכול אינה נכונה.

הכי אופטימלי מרווחים בין הארוחותלאדם בריא מבוגר יש מרווחים של ארבע עד שש שעות. בנוסף, בלוטות העיכול זקוקות למנוחה של 6 עד 10 שעות ביום, כאשר היכולת של איברי העיכול פעולה רגילהליום הבא.

משטר הטמפרטורה של מזון

על מנת שתהליך העיכול יתבצע כראוי, חשוב משטר טמפרטורהמזון. טֶמפֶּרָטוּרָה אוכל חםלא צריך להיות גבוה מ-50 - 60 מעלות, קר - לא נמוך מ-10 מעלות.

סדירות והפרעות אכילה

סדירות האכילה בו זמנית חשובה ביותר. נוצר רפלקס מותנהעירור של תיאבון על גורם הזמן. עד לזמן מסוים מתעוררת תחושת רעב המרגשת את מרכז המזון ומעוררת הפרשת רפלקס. מיץ קיבה. תזונה ברורה, מאורגנת, נכונה היא המועילה ביותר לעיכול ולספיגה. ברוב המקרים, יומיים-שלושה הם תקופה מספקת לגוף להסתגל לתזונה. במצבים מסוימים, קשה לבחון בבירור את המשטר, ייתכנו סטיות מסוימות משעות האכילה הרגילות - אופטימלי - תוך 30 דקות.

במקרה של הפרות דִיאֵטָההרפלקס המותנה מתחיל לדעוך. מזון נכנס לקיבה, שאינה מוכנה לעיכול. זה משפיע על מרכז המזון - התיאבון יורד ומסת המזון נספגת בצורה גרועה. תזונה לא סדירה ולא סדירה מעוותת את המקצבים הפיזיולוגיים של בלוטות העיכול, מפחיתה את העיכול ובמקרים מסוימים מעוררת התפתחות מחלות - דלקת קיבה, דלקת כיס המרה וכו'.

אם הבחירה נעשית לטובת דיאטה כזו או אחרת של אדם, יש צורך לשמור עליה בקפדנות, שכן שינויים דרסטייםבתזונה, מתחים תזונתיים אינם אדישים לגוף.