כיצד מקורות האנרגיה העיקריים שלנו - פחמימות - מועילים לגוף? יוצרי "סיפורי האימה" הפופולריים ביותר באינטרנט לאלו שיורדים במשקל מתעקשים: החומרים הללו הם שתורמים להצטברות מצבורי שומן והופכים לגורם לעודף משקל. עם זאת, בהסכמה לדעה זו, אנו שוכחים שאנו מדברים על פולי- וחד-סוכרים, ויש הבדל עצום ביניהם. לאכול או לא לאכול? אתה תמצא את התשובה לשאלה זו במאמר שלנו.

הם אוגרים חלבון - מעין קונסטרוקטור לרקמות הגוף שלנו, מנרמלים את תפקוד מערכת העיכול ועוזרים להיפטר משומן שהצטבר - כל התכונות הללו טבועות רק בעמילן, פקטין, גליקוגן וסיבים. כל אלה הם מה שנקרא פחמימות מורכבות או "איטיות", המספקות סיוע רב ערך בנרמול תהליכים מטבוליים. הפשוטים כוללים פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז, לקטוז - הם נמצאים בשפע באותם מזונות לא בריאים, שצריכה קבועה שלהם מובילה להשמנה.

עכשיו אנחנו יודעים אילו פחמימות הן באמת בריאות - אלו הם פוליסכרידים המצויים בדגנים, ירקות, לחם סובין ופסטה העשויים מחיטת דורום. עם זאת, פשוט צריך להמשיך את הרשימה הזו, מה שנעשה בהמשך. בינתיים, בואו נדבר על התרומה שתורמים לחומרים החיוניים הללו למאבק במשקל עודף.

פחמימות: תכונות מועילות ונזקים

ראשית, בואו ננסה להבין את ההשפעות הספציפיות של פוליסכרידים, בעלי מבנה מולקולרי מורכב, על הגוף. הם כמעט בלתי מסיסים במים, ותהליך הספיגה שלהם לוקח הרבה זמן ואנרגיה.

אחת התכונות המועילות של פחמימות "איטיות" חיוניות היא ניקוי יסודי של המעיים.

אכילת מזונות המכילים פוליסכרידים אינה גורמת לעלייה חדה ברמות האינסולין בדם.

לאחר אכילת מזון "רווחי", נשארת בגופנו הכמות הקטנה ביותר של חומרים מיותרים, התורמים להצטברות "מאגרי שומן".

פחמימות מורכבות מווסתות את מערכת העיכול ומנרמלות את חילוף החומרים.

המצב שונה עם חד סוכרים ודו-סוכרים - מקורות הקילוגרמים העודפים והאויבים העיקריים של כל המורדים במשקל. ההשפעה שלהם הפוכה בדיוק: כשמנשנשים לחמניות ולחמניות, ממתקים ומזון מהיר, אנחנו כל הזמן מרגישים רעב ושואפים להיפטר ממנו, ושולחים עוד ועוד מנות לתוך הבטן. מה קורה בגוף שלנו? רמת האינסולין בדם עולה בחדות. ריכוז גבוה של גלוקוז יגרום להיווצרות מאגרי גליקוגן, ואחריהם - מצבורי שומן.

אכלו אוכל טעים ובריא ותרדו במשקל או הסתירו את דמות החלומות שלכם מתחת לשכבה של מעטפת אמינה של קילוגרמים מיותרים - זה תלוי בך. מוצרים בעלי ערך תזונתי נמוך יהפכו לאבני הבניין שיפרידו אתכם בהדרגה מהתוצאה הרצויה. תזונה נכונה ולחמניות מתוקות מקמח לבן, דגנים מתוקים, ממתקים, מזון מהיר ומזון מעושן הם דברים בלתי מתאימים לחלוטין. צור תזונה מאוזנת, והגזרה שלך תהפוך לרזה, הבריאות, המרץ והביטחון העצמי יחזרו.

למידע נוסף על תוכניות ההרזיה שלנו:

מה שאתה צריך לדעת על ספיגת פחמימות

פולי- וחד-סוכרים מתחילים להיספג בפה שלנו: המולקולות מתפרקות בהשפעת אנזים מיוחד - "עמילאז רוק". התהליך המורכב מסתיים במעיים, כאשר הגלוקוז המתקבל נכנס לדם, מרווה את התאים באנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף. החומרים הנותרים ממתינים בכבד וברקמות השריר, והופכים לגליקוגן. אם רמת הסוכר נמוכה, ה"עתודות" הללו משמשות לייעודן. כאשר אינדיקטור חשוב עולה, "מחסן השומן" שלנו מתחדש מיד, ומשקלנו עולה.

מנגנון ההטמעה של מזון "לא משתלם" תמיד זהה: אנחנו אוכלים, ואז מרגישים תיאבון שוב ושוב. כבר הבנו את הסיבה לתגובה זו של הגוף: האינסולין חורג מהנורמה, ושינויים שליליים גורמים מיד לתחושת רעב. חשוב לנטוש את ההתמכרות ההרסנית לפחמימות פשוטות ולבחור בפוליסכרידים מורכבים ובריאים:

האם אתה רגיל לאכול פשטידה מתוקה לארוחת בוקר, לשטוף אותה עם קפה? אנו מציעים אפשרות נוספת שתעזור לכם לעלות במשקל ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן - דייסה טעימה ובריאה. הוסיפו לו חתיכות פרי טעימות, והחליפו את המשקה הממריץ עתיר הקלוריות בתה ירוק.

כשמארגנים את הדיאטה, אל תשכחו: מחציתו צריכים להיות מזונות עשירים בפחמימות מורכבות.

ירקות ופירות מתוקים יש לאכול אך ורק לפני השעה 16:00! אתה יכול לאכול ארוחת ערב עם בשר רזה או דג מבושל עם תוספת של סלט עסיסי.

אל תשכח לעקוב אחר האינדקס הגליקמי של המזון שאתה אוכל. ככל שהוא נמוך יותר, כך ייטב. אינדיקטור זה קשור ישירות למידת ההשפעה של המזון הנאכל על רמות הסוכר בדם. טיפול בחום עוזר להגביר את GI. אם אינך יכול בלעדיו, אל תבשל יתר על המידה את המרכיבים בשום פנים ואופן. זכרו: הכל טוב במידה.

פחמימות פשוטות: רשימה שחורה

מונוסכרידים כוללים:

גלוקוז או סוכר ענבים הוא מה שהופך לגליקוגן, המשתתף ביצירת מאגרי שומן. המולקולות שלו מצויות בשפע בממתקים, דבש, פירות וכו'.

לקטוז הוא חומר שמתקבל על ידי הגוף שלנו יחד עם מוצרי חלב, הנחוץ להתפתחות מלאה בגיל הרך.

פרוקטוז היא עוד פחמימה פשוטה המעובדת על ידי הכבד לגליקוגן. הוא נספג בגופנו הרבה יותר טוב מסוכרוז ונמצא בפירות יער, דבש ופירות מתוקים.

סוכרוז - עודף שלה מגביר את היווצרות השומנים, מוביל לעלייה ברמות הכולסטרול ולהידרדרות המיקרופלורה של המעיים.

עכשיו בואו נזכור מה מי שרוצה לרדת במשקל לא צריך לכלול בתזונה היומית שלהם, ולפרט את המזונות המכילים פחמימות מהירות מזיקות:

• עוגות;
• עוגות;
• פשטידות ולחמניות;
• סוכריות;
• עוּגִיָה;
• כל מוצרי הממתקים העשויים מקמח לבן;

יחד עם זאת, אל לנו לשכוח שפירות מתוקים המכילים סיבים אינם אמורים להיעלם מהתזונה שלנו: מספיק לצרוך אותם לפני השעה 16:00, ולמזער את הסיכון לעלייה עודפת במשקל. אל תשכח לספור את הקלוריות שאתה אוכל ביום, והמשקל יתחיל לרדת, ויקרב אותך ליעד היקר שלך - נתון אידיאלי.

הפחמימות המורכבות השימושיות ביותר לירידה במשקל: רשימה של מזונות הדרושים לגוף

חומרים שעוזרים לנו במאבק בקילוגרמים עודפים - מה כדאי לדעת עליהם? יש את הסיווג הבא לפיו פוליסכרידים מחולקים ל:

עמילן הוא חומר הנספג בבני אדם כשהוא נכנס למערכת העיכול ומהווה כ-80% מכלל הפחמימות שאנו צורכים. חשיפה לרוק מקדמת את הפיכתו למלטוז.

הגליקוגן הוא חומר אנרגיה להזנת תאים, שמאגריו מצטברים בכבד ובשרירים.

פקטין הוא פוליסכריד הנוצר משאריות חומצה הקסורונית. המקור לחומר מועיל זה הוא תפוחים, שזיפים, פירות הדר וכמה סוגי אצות.

סיבים - סיבים צמחיים גסים כמויות גדולותנמצא בדגנים, קטניות, פירות וירקות. כשהם נמצאים בבטן שלנו, העובדים הבלתי נראים הללו מנקים את הגוף, מפטרים אותו מפסולת ורעלים ומפחיתים את רמות הכולסטרול בדם.

האם עמילן טוב בשבילך? מסתבר שלא כל סוגי הפוליסכריד הזה מובילים להשמנה. פחמימות איטיות קבועות שנמצאות בדגנים, זרעים, אפונה, שעועית ועדשים עוזרות להפחית את התיאבון, לשמור על תחושת שובע זמן רב יותר, ואפילו עוזרות לך לאבד עודפי שומן!

מדוע המילה "עמילן" קשורה מאוד לעודף משקל במוחנו?

מקור הבעיה הוא במזונות שאנשים מודרניים רגילים לאכול. אנו מחליפים את הפוליסכריד העמיד בפחמימה מזוקקת רגילה. במקום קמח מלא הוא לבן ומתפורר, נטול לחלוטין תכונות מועילות. והמזון הטבעי הוחלף זה מכבר במוצרים מוגמרים למחצה שעברו עיבוד תעשייתי רציני.

המסקנה פשוטה - כדאי לנטוש כל דבר מזיק ומלאכותי לטובת מקורות טבעיים של פוליסכרידים מורכבים. מוצרים המכילים פחמימות בריאות הם:

דגנים - שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום או חום - הם אורחים מוזמנים בתפריט שלכם. זכרו: דגנים מעובדים תעשייתיים מאבדים מחצית טובה מהרכיבים התזונתיים שגופנו זקוק להם לתפקוד יציב ולבריאות.

קטניות – שעועית, אפונה, עדשים וחומוס מכילים סיבים, אשר מקלים עלינו רעב לאורך זמן ומנקים את המעיים. פוליסכריד זה סוחף פסולת ורעלים מהגוף ושוטף את עודפי הכולסטרול.

פסטה מחיטת דורום - בצריכה, רמת הסוכר בדם משתנה בצורה חלקה ובהדרגה, ולא בפתאומיות, ואנו מרגישים שובע הרבה יותר מאשר לאחר חטיף "מזיק" של מאפים או ממתקים.

לחם דגנים מלאים - מחליפים את כיכר הקמח הלבן ומגלגלים ב-1-2 פרוסות פריכות על בסיס סובין. זכרו: דגנים חייבים להיות נוכחים בתזונה בריאה ומאוזנת.

ירקות – רשימת המזונות העשירים בפחמימות מורכבות ובריאות כללה כרוב, קישואים וסלרי, עגבניות, כרישה ופלפל מתוק. אל תשכח שטיפול בחום במתנות השימושיות של אמא טבע צריך להישמר למינימום - כך תשמר את החומרים היקרים, הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים הכלולים בירקות.

פירות – תפוחים, שזיפים, קלמנטינות, משמשים, אגסים ולימונים – הם מקור לפקטין – רב סוכר המזרז את חילוף החומרים ומפחית את רמת הכולסטרול הרע.

ירוקים – ניתן להוסיף לירקות סוגים שונים של חסה (חסה, עלה, אייסברג, תירס, ארוגולה) בתיבול קוקטייל הוויטמין בשמן זית.

רשימה זו מאפשרת לנו לומר בביטחון: פחמימות איטיות בריאות במזון לירידה במשקל אינן פיקציה. חשוב ליצור תזונה נכונה ולשמור על ספירה יומית של הקלוריות של המנות הנצרכות - אז הגזרה שלך שוב תשמח אותך ברזול ויופי, העיכול ישתפר וחילוף החומרים ישתפר.

איך להרגיל את עצמך לתזונה נכונה?

כאשר אנו אוכלים מה שנקרא פחמימות מזוקקות, שנמצאות בשפע בממתקים, מאפים ושאר מעדנים, הגוף שלנו לא רק מתחיל לאגור שומן, אלא גם חווה צורך דחוף בויטמינים ומינרלים. להלן אנו נותנים לך כמה טיפים כיצד לנטרל חד-סוכרים מזיקים:

אל תשכח שמעבר לתזונה בריאה כרוך בסילוק הסוכר ממנו. החליפו אותו בסטיביה – הוא הרבה יותר בריא ואינו מכיל קלוריות כלל.

אם אתם רוצים שיישארו על השולחן כל מיני קינוחי פירות ופירות יער או פודינגים קלים, נסו לגוון את הטעם שלהם, שמרו על הגזרה שלכם - למשל, הוסיפו להם רסק תפוחים חמוץ מתוק.

מאפים תוצרת בית תמיד רוצים להיות מקושטים. עדיף להשתמש למטרות אלו לא בציפוי, אבקת סוכר ואבקת ממתקים, אלא בפירות טריים, מעט אגוזים מגוררים או עלי כותרת של שקדים.

מחפשים חטיף באמצע יום העבודה? דלגו על הלחמניות וכריכי הלחם הלבן והכינו לעצמכם סלט קל של תפוחים, אגסים או כל פירות וירקות עונתיים בשלים אחרים. אל תשכח את הכלל: יותר יתרונות, פחות קלוריות.

במקום שוקולד ומרמלדה אפשר להוסיף למאפים ביתיים (למשל מאפינס) פירות מסוכרים, צימוקים, משמשים מיובשים, זרעים שונים ואגוזים - צריך לקחת מהם מעט מאוד בגלל ערכם האנרגטי הגבוה.

לארוחת הבוקר, הכינו לעצמכם דייסה חמה ובריאה מדגנים שונים עם חתיכות פרי.

החליפו את הסודה בקומפוטים לא ממותקים ובמיץ סחוט טרי. את האחרונים יש לשתות בזהירות - כולם מייצגים קלוריות נוזליות ויש לצרוך אותם אך ורק לפני הארוחות.

האם ניתן לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות בכמויות גדולות?

אם פוליסכרידים כל כך חשובים לגופנו, האם כדאי לאכול אך ורק מזונות המכילים אותם כדי לרדת במשקל? למרבה הצער, גישה זו תוביל רק לעלייה עודפת במשקל. מַדוּעַ? אל תשכח שאף אחד לא ביטל את צריכת הקלוריות למנות יומיות. יש עוד טיעון חשוב: יש נורמה לפחמימות (3-4 גרם לכל 1 ק"ג משקל).

יחד עם זאת, חשוב לזכור כי שיטות רבות, אשר בעקבותיהן כוללות נטישה מוחלטת של החומרים החשובים הללו, הן בעלות התוויות נגד משלהן והן בעלות השפעה מזיקה על הגוף. איזו מסקנה יש להסיק מכל האמור לעיל? יש להכין את הדיאטה בצורה נכונה. זה צריך להיעשות על ידי תזונאית שתסביר לך שהכל טוב במידה, וכל הקצנה יכולה להרחיק אותך מהתוצאה הצפויה.

סיבה נוספת מדוע אין להתעלל בפחמימות מורכבות, או ליתר דיוק במזונות המכילים אותן, היא נוכחות של מחלות במערכת העיכול (דלקת קיבה, כיבים, קוליטיס וכו'). ירקות, דגנים, דגנים ופסטה מכילים הרבה סיבים, שקשה לעיכול לבטן חולה, הגורמים להפרעות עיכול, כאבים, תחושת כבדות בבטן, גיהוקים וגזים. במיוחד לעתים קרובות, השלכות כאלה נוצרות כתוצאה מאכילת ירקות וקטניות.

פלפל מתוק, כרוב, עגבניות, תפוחים, אגסים ומזונות בריאים אחרים שומרים על רוב החומרים הדרושים לגוף (ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט) בצורה גולמית או גולמית למחצה. עם זאת, אדם הסובל ממחלות של מערכת העיכול חייב להקפיד על תזונה עדינה השוללת פירות וירקות חיים ומאפשרת לצרוך אותם רק בצורה מבושלת, תבשיל או אפויה.

אל תשכח שלכל מוצר עשויות להיות התוויות נגד שלו. לפני בניית תפריט חדש לכל יום, עליך להתייעץ עם הרופא שלך, שייתן המלצות מה לא לכלול ומה להשאיר.

מומחי המרפאה שלנו יגידו לך אילו מזונות מכילים פחמימות בריאות ואת הנזק של חד סוכרים ודו-סוכרים מהירים. בואו אלינו בחיפוש אחר הרמוניה ויופי – בחרו בחיים ללא הגבלות ולוותר על המאכלים האהובים עליכם. שנה את עצמך מבלי לשנות את עצמך - תרד במשקל בהנאה איתנו!

הטבלה חלה על דיאטות חלבון (דל פחמימות).

דיאטות קרמלין, אטקינס, חלל, לוז'קוב.

דיאטות "קפדניות" למדי, כאשר השימוש בהן חשוב לא להגזים.
עקרון הפעולה. הבסיס של התזונה צריך להיות חלבונים מן החי (בשר ודגים). ירקות ופירות מותרים בכמויות קטנות כדי שהפחמימות שהם מכילים לא יאזנו את החלבונים הנכנסים.
כאשר צריכת הפחמימות, מקור אנרגיה, לגוף מוגבלת בחדות, הוא מתחיל במהירות לעבד את מאגרי השומן המצטברים.
ירידה במשקל מושגת על ידי הגבלת הדיאטה ל-40 ג'. ה. (יחידות שרירותיות) ליום, שמירה על משקל - ב-60 מ"ק. כלומר, הגידול הוא יותר מ-60 מ"ק. ה. אם אתה עוקב אחר דיאטה של ​​עד 40 ג'. כלומר, אתה יכול לרדת 5.5 ק"ג ב-8 ימים.

יתרונות. למרות שהירידה במשקל מתרחשת לאט, התוצאות של שימוש בדיאטה חלבון הן די מתמשכות.

פגמים. למרות אכילת מזונות עשירים בחלבון, זהו חלבון שריר שנהרס קודם, ורק אחר כך שורפים שומן. הגדלת זמן דיאטה כזו ל-3 שבועות או יותר עלולה להוביל להפרעות בתפקוד הכליות, לעלייה ברמות הכולסטרול ולהיווצרות מחסור בסידן.
כאשר מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, על רקע עומס בכמויות גדולות של שומן וחלבון, עלולות להחמיר מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול והכליות. היווצרות פחמימות מחלבונים ושומנים מלווה ביצירת מספר רב של גופי קטון, במילים אחרות, אצטון. מתח אצטון מתרחב הן ברמת התא והן ברמת האיברים. האחיות של הגוף שלנו - הכבד והכליות - חוטפות את המכה...
צריכה עודפת של מזונות חלבונים מעוררת עודף שקיעה של חומצת שתן במפרקים, שנמצאים כבר במצב קשה תחת עול קילוגרמים עודפים...בעיות נוספות בדמות גבישי חומצת שתן בתוך המפרק מביאות עומס נוסף...

כּוֹהֶל

פטריות

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
שמפיניון	0,1
מורלס	0,2
בולטוס טרי	0,5
פטריות דבש טריות	0,5
כובעי חלב זעפרן	0,5
לָבָן	1
פטריות חלב טריות	1
בולטוס טרי	1
שנטרל טרי	1,5
בולטוס	1,5
רוסולה	1,5
לבן מיובש	7,5
בולטוסים מיובשים	13
בולטוס מיובש	14

שימורים משומר

נהדר

חָלָב

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
שמן צמחי	0
גבינת קוטג' דיאטטית	1
מַרגָרִינָה	1
גבינה מזנים שונים	1
חֶמאָה	1,3
גבינת קוטג' דלת שומן	1,8
מיונז שולחן	2,6
גבינת קוטג' שמנה	2,8
שמנת חמוצה	3
קפיר, חלב מכורבל	3,2
יוגורט ללא סוכר	3,5
קרֶם	4
חלב מפוסטר	4,7
חלב אפוי	4,7
יוגורט מתוק	8,5
עיסה מתוקה	15
קרם גבינה מזוגגת	32

בשר, עוף

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
בשר בקר, עגל	0
כבש, חזיר	0
אווזים, ברווזים	0
אַרנֶבֶת	0
עוֹף	0
לֵב	0
כבד בקר	0
סטֵייק	0
נקניקיות	0
קוריאנית	0
סאלו	0
לשון חזיר, לשון בקר	0
רגלי חזיר	0
ביצים בכל צורה (חתיכה)	0,5
כבד עוף	1,5
נקניקיות בקר	1,5
נקניקיות חלב	1,5
נקניקיית הרופא	1,5
נקניקיות חזיר	2
בשר בפירורי לחם	5
בשר עם רוטב קמח	6

מַשׁקָאוֹת

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
מַיִם מִינֶרָלִיִים	0
תה, קפה ללא סוכר	0
מִיץ עַגבָניוֹת	3,5
מיץ גזר	6
קומפוט עם קסיליטול	6
מיץ תפוחים	7,5
מיץ אשכוליות	8
מיץ מנדרינה	9
מיץ שזיפים עם עיסת	11
מיץ דובדבנים	11,5
מִיץ תַפּוּזִים	12
מיץ ענבים	14
מיץ רימונים	14
מיץ משמש	14
מיץ שזיפים	16
קומפוט אגסים	18
קומפוט ענבים	19
קומפוט תפוחים	19
קומפוט משמש	21
קומפוט דובדבנים	24

יְרָקוֹת

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
דייקון (צנון סיני)	1
עלה חסה	2
סלרי (ירוקים)	2
תֶרֶד	2
שְׁעוּעִית יְרוּקָה	3
מלפפון טרי	3
אַספָּרָגוּס	3
חוּמעָה	3
בצל ירוק	3,5
דְלַעַת	4
קִשׁוּא	4
עגבניות	4
צְנוֹן	4
חָצִיל	5
כְּרוּבִית	5
כרוב לבן	5
כרוב אדום	5
פלפל ירוק מתוק	5
פלפל אדום מתוק	5
לֶפֶת	5
שׁוּם	5
סלרי (שורש)	6
Cheremsha	6
כרישה	6,5
צְנוֹן	6,5
שוודית	7
גֶזֶר	7
חֲזֶרֶת	7,5
שעועית	8
כרוב קולרבי	8
פטרוזיליה (ירקות)	8
אֲבַטִיחַ	9
מֵלוֹן	9
בָּצָל	9
סֶלֶק	9
פטרוזיליה (שורש)	10,5
אפונה ירוקה	12
תַפּוּחַ אַדֲמָה	16

אֱגוֹזִים

תבלינים, תבלינים

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
חומץ יין אדום (1 ​​כף)	0
עשבי תיבול חריפים (1 כף)	0,1
צלפים (1 כף)	0,4
חזרת (1 כף)	0,4
קינמון (1 כפית)	0,5
פלפל צ'ילי גרוס (1 כפית)	0,5
חרדל (1 כף)	0,5
רוטב טרטר (1 כף)	0,5
שורש ג'ינג'ר (1 כף)	0,8
חומץ תפוחים (1 כף)	1
רוטב סויה (1 כף)	1
חומץ יין לבן (1 כף)	1,5
רוטב ברביקיו (1 כף)	1,8
חומץ (1 כף)	2,3
רוטב בשר (על בסיס מרק, 1/4 כוס)	3
רוטב עגבניות (1/4 כוס)	3,5
קטשופ (1 כף)	4
רוטב חמוציות (1 כף)	6,5

דגים, פירות ים

מוּצָר	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
דגים טריים, קפואים (נהר, ים)	0
דג מבושל	0
דג מעושן	0
שרימפס	0
קוויאר שחור	0
קוויאר אדום	0
לוֹבּסטֶר	1
כרוב ים	1
סרטנים	2
דְיוֹנוֹן	4
מולים	5
דגים בעגבניה	6
צדפות	7
דגים בפירורי לחם	12

דִברֵי מְתִיקָה

מוּצָר	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
ריבה סוכרתית	3
ריבה סוכרתית	9
ארטיק גלידה	20
גְלִידָה	22
גלידת פירות	25
עוגת שקדים	45
שוקולד עם אגוזים	48
עוגת ספוג	50
שוקולד מריר	50
סוכריות שוקולד	51
שׁוֹקוֹלָד חָלָב	54
חלבה	55
חלב מרוכז	56
עוגת שמנת	62
וופלים רגילים	65
ריבת תפוחים	65
ריבת תפוחים	66
לִדחוֹס	68
סוכריות על מקל	70
ריבת תותים	71
ריבת פטל	71
דְבַשׁ	75
עוגיות חמאה	75
מַרמֵלָדָה	76
רפרפת זנגביל	77
לְהַדבִּיק	80
ופירות פירות	80
סוכריות פאדג'	83
קרמל עם מילוי	92
סוכר מגורען, סוכר מזוקק	99

9
אַגָס
9,5
אֲפַרסֵק
9,5 שָׁזִיף
9,5 תפוחים
9,5 דוּבדְבָן
10
קִיוִי
10
דובדבנים
10,5
רִמוֹן
11
תאנים
11
רוואן chokeberry
11
אֲנָנָס
11,5 נקטרינה
13
אֲפַרסְמוֹן
13
בָּנָנָה
21
תפוחים מיובשים
45
אגס מיובש
49
משמשים מיובשים
53
משמשים מיובשים
55 שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
58
צִמוּק
66
תאריכים
68

לֶחֶם

מוצרים	משקפיים (יחידות קונבנציונליות ל-100 גרם)
קמח סויה	16
שִׁיפוֹן	34
חולה סוכרת	38
בורודינסקי	40
לחם דגנים	43
לחמי שיפון שטוחים	43
חיטה	50
ריז'סקי	51
לחמניות חמאה	51
לאבש ארמני	56
בייגלס	58
קמח שיפון זרע	64
קרקרים שמנת	66
קמח חיטה כיתה א'	67
יִבּוּשׁ	68
פרמיום קמח חיטה	68
אטריות ביצים	68
קש מתוק	69
פַּסטָה	69
קמח תירס	70
עמילן תפוחי אדמה	79
עמילן תירס	85

פירות יער

תזונה נכונה היא המפתח לא רק לדמות מצוינת, אלא גם לבריאות טובה. פחמימות, הנקראות פחמימות מורכבות, בשל המאפיינים הכימיים שלהן, נספגות לאט למדי, מה שמאפשר להסתדר בלי חטיפים ולתדלק את הגוף במשך זמן רב למדי. הם שייכים לקבוצת הפוליסכרידים, המסייעת באופטימיזציה של תפקוד הכבד, חילוף החומרים של חלבון ושומן.

כך שכל אדם יכול להבדיל בין "פחמימות איטיות" ל"מהירות",הציג את הכינוי אינדקס גליקמי. זה מייצג את הקצב שבו סכרידים מתפרקים ומומרים לגלוקוז.

עבור אותן פחמימות שנקראות "איטיות", המדד הזה הוא ברמה נמוכה למדי. זו הסיבה שמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מעלים את רמות הגלוקוז בדם באופן שווה ולא בפתאומיות. על ידי אכילה נכונה, תהיו מוגנים מפני צמיחת אינסולין, שאחראי על עיבוד עודפי פחמימות למולקולות שומן.

פחמימות מורכבות ופשוטות - רשימה

מה בריא יותר לאכול? "פחמימות מורכבות" או פחמימות הנקראות "פשוטות"?

אנשים רבים מבלבלים בלי כוונה בין "פחמימות מורכבות" המצויות בשפע בדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות עם "פחמימות פשוטות" המצויות במזונות ממותקים ועמילן. זכרו שהראשונים מספקים לגוף שלנו אנרגיה, בעוד שהאחרונים מספקים רק קלוריות ריקות. יחד עם זאת, היזהר לפחמימות פשוטות אין כמעט סיבים.הם יכולים להיספג ללא הפסקה, הרוויה ותחושת המלאות הקשורה בבטן חולפות במהירות. בהתחשב בכל האמור לעיל, אנו ממליצים לך לעבור לצריכה:

• קטניות, אגוזים;
• יְרָקוֹת;
• מנות דגנים מלאים.

אל תכלול:

• משקאות אלכוהוליים;
• עוגות ומאפים;
• גְלִידָה;
• מזונות עם תכולת סוכר עודפת.

כדי לחשב באופן גס את התזונה היומית שלך,החל את כלל החלוקה לשלושה חלקים. כשליש מהמנה שלך צריכה להיות מנות חלבון, מעט פחות משני שליש מכילות פחמימות(עדיף לבחור במזונות מורכבים ודלי פחמימות). השאר הוא מרכיב ה"שומן".

סיבים כמקור עיקרי לפחמימות - רשימה

אין ספק שכל מי שהתחיל לרדת במשקל נתקל במונח "סיבים".בואו נספר לכם יותר על מה זה ומדוע הוא בעל ערך בתזונת האדם. אז, סיבים הם לא יותר מאשר סוג של פחמימה שכמעט ואינה מתעכלת בקיבה. הוא נמצא בשפע בפירות, דגנים וירקות.למרות העובדה שהגוף אינו יכול לפרק את הפחמימה המורכבת הזו, יש צורך לאכול אותה.

הוא זה שמפעיל את תהליך התפקוד של מערכת העיכול וסילוק רעלים ופסולת מהגוף. הודות לצריכת סיבים, אדם יכול למנוע או להפחית את הסבירות למחלות כמו סוכרת, סרטן המעי והפרעות במערכת הלב וכלי הדם. והכי חשוב, למי שרוצה לרדת במשקל יש אפשרות לשלוט במשקל בעזרת דיאטת פחמימות.

בימי קדם, אדם שעסק באיסוף קיבל כ-100 גרם סיבים ליום מהמזון. תזונאים מודרניים הפחיתו מעט את הנורמה הזו (26-30 גרם זה מספיק)

המקור האופטימלי ביותר לסיבים הוא דייסה.מרק שעועית, שיבולת שועל, תפוח וחסה מספיקים כדי לעמוד בצריכת הסיבים היומית שלך.

עובדה מעניינת! ככל שפחות סיבים, כך מרקם המזון הקפוא נשמר טוב יותר. בהקשר זה, יצרני המזון המהיר מנסים למזער את תכולתו במוצרים שלהם.

סיבים בלתי מסיסים (צלולוזה)

המקורות לחומר זה הם:

• דגנים מלאים;
• חיטה ושעורה;
• אֱגוֹזִים;
• זרעים;
• ירקות (דלעת, סלרי);
• פירות - ענבים.

מכיוון שתאית אינה מתעכלת במעיים,היא משמשת כמברשת קשה שממש מנקה את מערכת העיכול.

סיבים מסיסים (מסטיק, פקטין) נמצאים בגרגרי שיבולת שועל,שעועית וקטניות אחרות, תפוחים ותפוזים, מלפפונים וגזר.

היתרון הוא שסיבים מסיסים, הנכנסים לגוף, עוצרים את תהליך עיכול המזון על מנת למקסם את ספיגת החומרים התזונתיים.

קוראים יקרים, כל ההמלצות לעיל צריכות להילקח על ידכם כמדריך לפעולה. היו סבלניים והקפידו על דיאטת פחמימות מורכבת. רק כך תוכלו לרדת במשקל ולהחזיר את היופי והנעורים לגופכם!

פחמימות. רשימת מוצרים, טבלה

המוצרים ברשימה זו מדורגים בסדר יורד של תכולת הפחמימות.

מוצרי פחמימות, סדר יורד של פחמימות ל-100 גרם	מספר פחמימות	כמות חלבון	כמות שומן	תכולת הקלוריות של המוצר Kcal
ירקות, מלונים - רשימת פחמימות
תירס מבושל	22,5	4,1	2,3	70
שׁוּם	21,2	6,5	-	106
תַפּוּחַ אַדֲמָה	19,7	2	0,1	83
חֲזֶרֶת	16,3	2,5	-	71
אפונה ירוקה	13,3	5	0,2	72
זיתים ירוקים	12,7	1,3	1,4	125
פטרוזיליה (שורש)	11	1,5	-	47
סֶלֶק	10,8	1,7	-	48
בָּצָל	9,5	1,7	-	43
אבטיחים	8,8	0,4	-	38
זיתים שחורים	8,7	2,2	32	361
מלונים	8,6	0,5	-	37
שוודית	8	1,2	0,1	37
פטרוזיליה (ירקות)	8	3,7	-	45
כרישה	7,3	3	-	40
גֶזֶר	7	1,3	0,1	33
צְנוֹן	7	1,9	-	34
Cheremsha	6,5	2,4	-	34
כרוב אדום	6	1,8	-	31
לֶפֶת	5,9	1,5	-	28
קִשׁוּא	5,7	0,6	0,3	27
פלפל אדום מתוק	5,7	1,3	-	27
חָצִיל	5,5	0,6	0,1	24
כרוב לבן	5,4	1,8	-	28
חוּמעָה	5,3	1,5	-	28
כְּרוּבִית	4,9	2,5	-	29
פלפל ירוק מתוק	4,7	1,3	-	23
כְּרוּב כָּבוּשׁ	4,5	1	-	23
שָׁמִיר	4,5	2,5	0,5	32
בצל ירוק (נוצה)	4,3	1,3	-	22
שעועית ירוקה (תרמילים)	4,3	4	-	32
עגבניות (טחונות)	4,2	0,6	-	19
צְנוֹן	4,1	1,2	-	20
מלפפונים טחונים	3	0,8	-	15
ריבס (פטוטרת)	2,9	0,7	-	16
עגבניות (חממה)	2,9	0,6	-	14
תֶרֶד	2,3	2,9	-	21
סָלָט	2,2	1,5	-	14
מלפפונים חממה	1,8	0,7	-	10
קטניות - רשימת פחמימות
אפונה (דגנים)	57,7	23	1,6	323
שעועית	54,5	22,3	1,7	309
עדשים	53,7	24,8	1,1	310
אפונה שלמה (תרמילים)	53,3	23	1,2	303
פולי סויה	26,5	34,9	17,3	395
שעועית	8,3	6	0,1	58
אפונה ירוקה	8,3	5	0,2	55
פירות, פירות יער - רשימת פחמימות
תמרים (יבשים)	69,2	2,5	-	292
ורדים מיובשים	60	4	0,1	253
שושנה טרייה	24	1,6	0,1	101
בננות	22,4	1,5	0,1	91
עַנָב	17,5	0,4	0,1	69
אֲפַרסְמוֹן	15,9	0,5	-	62
מַנגוֹ	14	0,5	0,3	67
תאנים	13,9	0,7	0,1	56
תוּת	12,5	0,7	-	53
גן רואן	12,5	1,4	-	58
דובדבנים	12,3	1,2	-	52
אֲנָנָס	12	0,4	-	48
רוואן chokeberry	12	1,5	-	54
רִמוֹן	11,8	0,9	-	52
תפוחים	11,5	0,3	-	48
דוּבדְבָן	11,3	0,8	0,1	49
אַגָס	10,7	0,4	0,1	42
משמשים	10,5	0,9	0,1	46
אפרסקים	10,4	0,9	0,1	44
שזיף גן	9,9	0,8	-	43
דוּמדְמָנִית	9,9	0,7	-	44
דוגווד	9,7	1	0,1	45
שזיף שזיף	9,4	1,5	-	54
חַבּוּשׁ	9	0,6	0,1	38
פֶּטֶל	9	0,8	-	41
דומדמניות לבנות	8,7	0,3	-	39
מַנדָרִין	8,6	0,8	0,1	38
Cowberry	8,6	0,7	-	40
אוּכמָנִית	8,6	1,1	-	40
כָּתוֹם	8,4	0,9	0,1	38
קִיוִי	8	0,8	0,1	47
תותים	8	1,8	-	41
דומדמניות אדומות	8	0,6	-	38
דומדמניות שחורות	8	1	-	40
אוּכמָנִית	7,7	1	-	37
אֶשׁכּוֹלִיוֹת	7,3	0,9	-	35
שזיף דובדבן	7	0,2	-	34
עננים	6,8	0,8	-	31
אשחר ים	5,5	0,9	0,1	30
בלקברי	5,3	2	-	33
חֲמוּצִית	4,8	0,5	-	28
לִימוֹן	3,6	0,9	0,1	31
פטריות - רשימת פחמימות
בולטוס מיובש	37	24	9	314
בולטוסים מיובשים	33	35	5,5	315
לבן מיובש	9	30	14	286
בולטוס טרי	3,7	2,3	0,9	31
בולטוס טרי	3,4	3,3	0,5	31
בולטוס טרי	3,2	0,9	0,4	19
כמהין	2	3	0,5	24
רוסולה טרייה	1,4	1,7	0,3	17
לבן טרי	1,1	3,2	1,7	34
פטריות חלב טריות	1,1	1,8	0,8	18
שמפיניון	0,5	4,3	1	27
זרעים, אגוזים - רשימת פחמימות
קָשִׁיוֹ	22,5	18,5	48,5	600
צנוברים	20	24	60	675
פָּרָג	14,5	17,5	47,5	556
שָׁקֵד	13,6	18,6	57,7	645
שומשום - זרע	12	19	49	565
אֱגוֹז	10,2	13,8	61,3	648
פולי קקאו	10	12,8	53	565
בֹּטֶן	9,7	26,3	45,2	548
לוּז	9,3	13	62,6	653
אֱגוֹזֵי לוּז	9	15	62	650
מוּסקָט	7	20	51	556
זרעי חמניות	5	20,7	52,9	578
משמש - גרעין	3	25	45	520
דגנים, לחם, קמח - רשימת פחמימות
עֲמִילָן	83,5	1	0,6	343
קמח אורז	80,2	7,4	0,6	356
קמח שיפון	76,9	6,9	1	326
גריסי תירס	75	8,3	1,2	325
קמח חיטה פרימיום	74,2	10,3	0,9	327
גְרִיסֵי פְּנִינָה	73,7	9,3	1	324
גריסי אורז	73,7	7	0,6	323
סוֹלֶת	73,3	11,3	0,7	326
קמח חיטה דרגה I	73,2	10,6	1,3	329
יִבּוּשׁ	73	11	1,3	330
קרקרים חיטה	72,4	11,2	1,4	331
כוסמת	72,2	9,5	1,9	326
קמח תירס	72	7,2	1,5	331
קמח כוסמת	71,9	13,6	1,2	353
גריסי שעורה	71,7	10,4	1,3	322
קרקרים שמנת	71,3	8,5	10,6	397
קמח חיטה דרגה II	70,8	11,7	1,8	328
גריסים חיטה "פולטבה"	70,6	12,7	1	325
גריסים של דוחן	69,3	12	2,9	334
ברנקי	68,7	10,4	1,3	312
קְוֵקֶר	68,3	12,2	5,8	357
גריסים של כוסמת	68	12,6	2,6	329
הֶרקוּלֵס	65,7	13	6,2	355
קְוֵקֶר	65,4	11,9	5,8	345
מאפי חמאה	60	7,6	4,5	297
לִכתוֹשׁ	54	24	1,5	310
חומוס	54	20	5	328
לחם חיטה מקמח כיתה א'	53,4	7,7	2,4	254
לֶחֶם שִׁיפּוֹן	49,8	4,7	0,7	214
קמח נבט חיטה	33	34	7,7	335
קמח סויה (דל שומן)	22	49	1	290
סובין חיטה	3,8	16	8	165

כדי להיות יפה ולא לסבול מעודף משקל, אתה צריך לא רק להתאמן, אלא גם לאכול נכון. כלל זה רלוונטי לנשים בכל גיל. במערכת תזונה בריאה, נישה חשובה תופסת תהליך של חלוקה נכונה של BJU בתזונה. היישום של משימה זו יהיה קל יותר אם תלמד יותר על כל חומר מקבוצה זו. אם אתם מקפידים על התזונה שלכם, אז אתם בהחלט מתעניינים באילו מזונות מכילים הכי הרבה פחמימות, וכיצד ליצור נכון את התפריט שלכם לבריאות ושמירה על יופי הגוף.

עובדות מעניינות על פחמימות פשוטות

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות

כידוע, המזונות הבאים מלאים עד אפס מקום בפחמימות פשוטות שעלולות להיות מסוכנות לאלה שיורדים במשקל:

• דִברֵי מְתִיקָה;
• מַאֲפִיָה.

כאן חל קריטריון פשוט - אם ההרכב מכיל קמח עם סוכר או לפחות אחד מהרכיבים בכמות גדולה, אז בסבירות גבוהה יש לך מזון המכיל בעיקר פחמימות פשוטות. כשמדברים על תכולה גבוהה של פחמימות פשוטות מתכוונים לכמות של 50 גרם למנה של 100 גרם של המוצר. ממתקים משמעו לא רק סוכר וממתקים, אלא גם עוגיות, ריבה, חלבה וחלב מרוכז. פירות יבשים, שוקולדים ודבש שייכים גם הם לקטגוריה זו של מוצרים, אם כי הם שימושיים כאשר הם נצרכים בכמויות קטנות, עדיף לתת עדיפות לחטיפים כאלה במקום לאכול ממתקים אחרים לגמרי חסרי תועלת.

גם לחם לבן, לחמניות, לצד כל מגוון המאפים המוכר לנו, ייכללו בקבוצה זו. לדוגמה, ניתן למנות פסטה שאינה עשויה מחיטת דורום, סולת, ג'ינג'ר, וופלים, קרקרים, עוגות וכדומה.

אם אתה עוסק בספורט או כושר, או רוצה לרדת במשקל עודף, אז התזונה שלך צריכה לשלול לחלוטין או להגביל באופן משמעותי את צריכת ממתקים ומוצרי מאפה. במקום מזון זה, אתה צריך מוצרים אחרים המכילים כמות מתונה של פחמימות, נדבר עליהם מאוחר יותר.

מזונות עם אחוז מתון של פחמימות פשוטות

הבה נציין מאיזה מזון הגוף מקבל מנות ממוצעות של פחמימות פשוטות:

• פירות;
• פירות יער;
• יְרָקוֹת;
• משקאות מתוקים.

עכשיו בואו נדבר על מוצרים כאלה, המכילים כ-20 גרם של פחמימות פשוטות למנה של 100 גרם. כשאנו קוראים לפירות, אנו מתכוונים בעיקר לבננות, אפרסמונים וענבים. נכלול כאן גם פריטים בעלי תכולת סוכר נמוכה יותר, אלו אשכוליות, תפוחים, תפוזים. לפירות יער יש תכולת פחמימות נמוכה יותר בהשוואה לפירות. עבור שתי העמדות חל קריטריון אחד - טעם חמוץ בולט מעיד על שיעור מינימלי של סוכרים. אין ספק, גם פירות יער וגם פירות נחוצים לאדם בדיאטה ארוכה. הם נאכלים לאט לאט כדי שהירידה במשקל לא תחווה תשישות.

בין הירקות יש לציין תפוחי אדמה, שכולנו רגילים לראות בהם כתוספת, וכן כוסמת עם אורז. בשל כמות השומן העצומה, אתה לא יכול לאכול צ'יפס או תפוחי אדמה מטוגנים רגילים בתזונה שלך. אם אנחנו מדברים ספציפית על ירקות שורש מבושלים, אז זה מספק פחמימות איטיות.

לגבי משקאות מתוקים, ניקח לדוגמה סודה ומיצים סחוטים, שאינם מתאימים למערכת תזונה נכונה. אין הרבה פחמימות מהירות בהרכב, אבל אלה הם משקאות לא מוצלחים לדיאטה, מכיוון שהם לא עוזרים להשביע רעב ומכילים מעט ויטמינים וחומרים אחרים המועילים לגוף. אנו לא ממליצים לשתות יותר מ-500 גרם בבת אחת. במקום מיץ טבעי עדיף לאכול פירות. אם אתה מקפיד על תזונה בריאה, אז משקאות ממותקים הם לא בשבילך.

פחמימות פשוטות נמצאות בירקות, מוצרי חלב, פירות, ממתקים ומוצרי מאפה, ופחמימות מורכבות נמצאות בדגנים, קטניות, תפוחי אדמה ותירס אילו מזונות מכילים הכי הרבה פחמימות:בפירות יבשים, פסטה, דגנים, ממתקים, דבש, אורז, לחם, שעועית, אפונה

פחמימות מורכבות לבריאות וירידה במשקל

בואו נציין את המקורות החזקים ביותר של פחמימות איטיות שמועילות לכלול בתפריט:

• מוצרי דגנים;
• מוצרי לחם מדגנים מלאים;
• קטניות.

אם כושר הפך לחלק מחייכם ואתם שואפים לבנות גוף יפה, עליכם לדעת אילו מזונות מכילים הכי הרבה פחמימות ולכלול אותם באופן קבוע בתזונה שלכם. המזון הרשום מכיל אחוז גדול למדי מהחומרים הללו, החל מ-50 גרם למנה של 100 גרם. זה שימושי לאכול דגנים אתה יכול להשתמש בהם כדי להכין דייסות שונות לארוחת בוקר כל יום. לדוגמה, שיבולת שועל, כוסמת ואורז פופולריים במיוחד. הקטניות כוללות עדשים, אפונה, חומוס ושעועית. במקום מאפים רגילים, כדאי לאכול מוצרי דגנים מלאים, הכוללים גם לחם וגם פסטה. מוצרים כאלה הם לעתים קרובות בצבע חום כהה. אל תזניח פחמימות איטיות, שכן הן פועלות כמקור אנרגיה בסיסי ומתדלקות את מערכת השרירים והמוח.

מוצרים עם תכולת פחמימות מינימלית

מזונות דלי פחמימות כוללים את הדברים הבאים:

• מוצרי חלב;
• ירקות חיים.

בקטגוריה זו זיהינו את אותם מזונות המכילים פחות מ-10 גרם פחמימות למנה של 100 גרם. כאשר אוכלים מוצרי חלב, התמקדו בסוגים שונים של גבינת קוטג' וגבינה, חלב טבעי. בשום מקרה לא נכלול כאן גבינות וגבינות מלאות בסוכרים, כלומר פחמימות פשוטות. חשוב לציין שמוצרי חלב מכילים חלבונים רבים ובעלי ערך המסייעים בשמירה על מבנה שרירי יפה של הגוף בעת ירידה במשקל.

זה טוב כאשר התזונה מתווספת עם ירקות טריים כמו מלפפונים, כרוב, עגבניות, גזר וחצילים. מוצרים כאלה טובים מכיוון שהם מספקים הרבה מרחב ליצירת מנות טעימות ומזינות שונות. ירקות מכילים מינימום לא רק פחמימות, אלא גם קלוריות, כך שהם עוזרים לך לרדת במשקל ולשמור על מצב בריאותי נוח עקב הרוויה. מעניין שלא רק דיאטות לירידה במשקל מבוססות על מנות ירקות, אלא גם לעלייה במשקל, שכן יחד עם מזון כזה הגוף מקבל מגוון שלם של ויטמינים וסיבים חשובים, התומכים בעיכול תקין.

אנו מקווים שהמידע שסופק יעזור לך ליצור תזונה בריאה. ללא קשר למטרות שלך, תזונה בריאה צריכה לכלול כ-40% פחמימות, כמו גם 30% כל אחד מהרכיבים החיוניים האחרים - שומנים וחלבונים.

כדי להיות פעיל, גוף האדם חייב לקבל כמות יומית של אנרגיה. בלי זה, הוא לא יוכל לבצע אפילו את המשימות הפשוטות ביותר, וזה מבטיח בעיות בריאותיות והידרדרות ברווחה הכללית. פחמימות הן ספקיות של אותה אנרגיה, הכרחית לתפקוד תקין של כל המערכות.

למה צריך פחמימות? מהן הסכנות של עודף ומחסור בהן, מהן, מה קשור לפחמימות ואיזה מזונות הם מכילים? כל הנושאים הללו יידונו במאמר.

חשוב לצרוך לפחות את הצריכה היומית המינימלית של פחמימות, בעיקר בגלל שחומרים אלו הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. זהו תפקיד ראשוני, אך רחוק מלהיות תפקידם היחיד. בנוסף לאספקת אנרגיה, פחמימות מבצעות את המשימות הבאות:

• להשתתף ביצירת חסינות טבעית ובמאבק במחלות זיהומיות
• הם מרכיב של ממברנות התא
• לקחת חלק בתפקוד של מערכת העיכול, לתרום להסרה בזמן של רעלים מהגוף
• הם ממלאים תפקיד חשוב בסינתזה של חומצות גרעין, שומנים, במיוחד כולסטרול ותרכובות אורגניות אחרות
• משמש בתעשיות המזון והרפואה

אי אפשר להזניח מזונות המכילים פחמימות, במיוחד עבור אנשים שאורח חייהם דורש תנועה מתמדת והוצאה אנרגטית גבוהה. במקרה של מחסור בפחמימות בגוף האדם, בהכרח יתעוררו הפרעות ויופיעו תסמינים לא נעימים, כלומר:

• עייפות כרונית, אדישות. לא מקבל מספיק אנרגיה מהפחמימות הנכנסות, הגוף מתחיל לחדש את המאגרים שלו בעזרת תרכובות אחרות - חלבונים ושומנים. זהו תהליך יקר, כך שגם עם קצב חיים תקין אדם ירגיש עייף. קשב וריכוז יורדים, מתעוררות בעיות זיכרון.
• חוסר יציבות במשקל. אם יש מחסור בפחמימות, המשקל ירד בתחילה עקב איבוד מים, אך לא לאורך זמן. כאשר רמת הסוכר בדם עולה, מתחיל לפעול הורמון האינסולין, שאחראי גם על הצטברות מאגרי השומנים בגוף. כך, הקילוגרמים העודפים יחזרו שוב.
• אובדן כוח. הסיבה, שוב, היא חוסר אנרגיה. אדם שחווה מחסור בפחמימות יהיה עייף כל הזמן, לא משנה כמה זמן הוא מקדיש לשינה ומנוחה.
• כאבי ראש. זה קורה בגלל חוסר סוכר בדם. כאשר הגוף מנצל את כל מאגרי הגלוקוז שלו, נעשה שימוש בשומנים, ולעתים קרובות תהליך זה מלווה בחולשה ובסחרחורת.
• בעיות בצואה. עם חוסר בסיבים, תפקוד מערכת העיכול מופרע, מה שגורם לעצירות וכאבי בטן.

אבל אתה לא צריך לחרוג מאוד מהנורמה - זה לא תמיד בטוח. עקב עודף של פחמימות, עלולים להתרחש הדברים הבאים:

• היפראקטיביות
• בעיות ריכוז
• רעד בגוף

כל התסמינים הללו נגרמים מעודף סוכר. בנוסף, במקרה של צריכה מופרזת של פחמימות, אדם יחווה עלייה מהירה במשקל - אינסולין, הנלחם בעודף גלוקוז שנכנס, ימיר אותו לשומן.

צרכי פחמימות

הצריכה היומית הממוצעת של פחמימות תלויה בגורמים רבים - אורח החיים של האדם, גילו, משקלו ומצבים חיצוניים. האפשרות האופטימלית נחשבת ל-300-450 גרם ליום. אדם בגיל העבודה צריך לצרוך כ-50 גרם פחמימות פשוטות ו-300-400 גרם פחמימות מורכבות מדי יום.

ילדים זקוקים הכי הרבה לפחמימות. גוף גדל דורש יותר אנרגיה, ולכן חשוב לוודא שבתזונה של הילד יש מספיק חומרים אלה.

צריכת הפחמימות היומית המינימלית היא 100 גרם. אם לא מקפידים על כלל זה, מתחילות בעיות חמורות בתפקוד הגוף.

מה יש

פחמימות מחולקות לשתי קטגוריות, כלומר פשוטות ומורכבות.

1. פחמימות פשוטות. הם מסווגים כחד-סוכרים ודו-סוכרים; קבוצה זו כוללת את הסוכרוז והפרוקטוז הידועים. המבנה של פחמימות פשוטות הוא פשוט, ולכן הם קיבלו את שמם. הם מתפרקים במהירות בגוף וחודרים מיידית לדם, מרווים אותו באנרגיה. פחמימות פשוטות כוללות:

• סוכרוז . סוכר סלק, אשר יכול לעבור הידרוליזה לפרוקטוז וגלוקוז בהשפעת חומצה או אנזים. סוכרוז נמצא בכל הצמחים, במיוחד בקני סוכר ובסלק. המקור הנפוץ והנגיש ביותר שלו הוא סוכר רגיל.
• פרוקטוז. סוכר פירות נמצא בצורה חופשית בחלק מהפירות ודבש הדבורים. פרוקטוז מעורב בתהליך של חילוף חומרים וסינתזה של פחמימות.
• גלוקוז. סוכר ענבים נחוץ כדי לספק לתאים חיים אנרגיה. גלוקוז משמש לעתים קרובות בייצור ממתקים ונמצא בפירות בשלים, פירות יער ומיץ ענבים.
• מלטוז . סוכר מאלט מתפרק ליצירת שתי מולקולות של גלוקוז. נספג בקלות בגוף, ניתן למצוא אותו בכמויות גדולות בדגנים מונבטים.

1. פחמימות מורכבות. הם מורכבים מחד-סוכרים ובעלי מבנה מורכב יותר מפחמימות פשוטות. ברגע שהם נכנסים לגוף הם מתפרקים ונספגים לאט יותר, כך שרמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה. פחמימות מורכבות שומרות על טונוס הגוף ומנרמלות את מערכת העיכול, וגם מעניקות תחושת מלאות לאורך זמן. ביניהם:

• עֲמִילָן. הוא נוצר בצמחים והוא דל בקלוריות. ממריץ את תהליכי חילוף החומרים בגוף, שולט ברמות הסוכר בדם ומשפיע לטובה על מערכת החיסון. במיוחד בכמה דגנים ותפוחי אדמה.
• סִיב. זהו סיב גס המצוי בירקות, בפירות ובקטניות. משפר את תפקוד המעיים, אך נספג בצורה גרועה ומסולק כמעט לחלוטין מהגוף.
• גליקוגן. זוהי פחמימה עתודה לבעלי חיים ולבני אדם. מרווה את הדם בגלוקוז, הכרחי לבניית שרירים. הרבה עמילן נמצא בפטריות, שמרים ותירס מתוק.
• פקטין. הם עוזרים לגוף להיפטר מרעלים וחומרים רעילים, קושרים ומסירים עודפי כולסטרול הנוצרים בכבד. הם נמצאים בכמויות גדולות בתפוחים וכמעט אינם מתעכלים על ידי המעיים.

איך הם נספגים?

במהלך תהליך החמצון, הפחמימות מתפרקות ומעובדות לגלוקוז. סוכר משתחרר לדם, וכמותו תלויה בנפח ובאיכות של מזון המכיל פחמימות הנאכל. ככל שהפחמימה פשוטה יותר, כך ייכנס יותר סוכר לגוף במהלך פירוקה.

תכולת סוכר מוגברת מעוררת את ייצור הורמון האינסולין. הוא מפיץ אנרגיה בין תאים, והעודף שלו נאגר בגוף בכבד. לאחר צריכת פחמימות, רמות הסוכר שלך ירדו ויחזרו לשגרה תוך מספר שעות.

בהתבסס על מידת העיכול, הפחמימות מחולקות לשלוש קבוצות:

• מתעכל במהירות
• מתעכל לאט
• בלתי ניתן לעיכול

ניתן לחלק פחמימות צמחיות גם לקטגוריות:

• ניתן לעיכול
• בלתי ניתן לעיכול

האחרונים כוללים עמילן, תאית ופקטין. רק עמילן מספק אנרגיה פעולת הפקטין והתאית מכוונת לסילוק פסולת ורעלים מהגוף.

אילו פחמימות הכי טוב לאכול?

חשוב לדעת אילו מזונות הם חלבונים ושומנים ואיזה פחמימות, כך שמזונות עם המרכיבים הנכונים מרכיבים את התזונה ומספקים תזונה בריאה.

גם פחמימות מורכבות וגם פשוטות חשובות בדרכן שלהן. נציגים פשוטים מומלצים כאשר אתה צריך להחזיר כוח במהירות לאחר פעילות גופנית כבדה - למשל, אימון. שחרור מיידי של סוכר לדם יעניק לגוף את האנרגיה הדרושה. מזונות עשירים בחד-סוכרים ודו-סוכרים, כגון דבש או שוקולד, הם הטובים ביותר.

פחמימות מורכבות מתאימות אם העבודה אורכת פרק זמן ארוך. הם יתעכלו לאט יותר וישאירו אותך תחושת שובע למשך מספר שעות.

כשיורדים במשקל, עדיף להגביל את עצמך לפחמימות מורכבות בלבד – הרבה סוכר בגוף ימנע ממך לרדת במשקל עודף. וכדאי לזכור שכמויות גדולות של פחמימות פשוטות מסוכנות ועלולות לגרום נזק לגוף.

מזונות המכילים פחמימות

מקרונוטריינט זה נמצא במגוון רחב של מזונות. אבל לא כולם שימושיים באותה מידה, ולכן חשוב להיות מסוגל לסווג מזונות עשירים בפחמימות כדי לאכול נכון. פחמימות מורכבות בתזונה צריכות להיות פי שישה עד שבעה מאשר פשוטות.

פחמימות פשוטות מכילות:

• מַמתָקִים
• משקאות אלכוהוליים
• משקאות מתוקים מוגזים ולא מוגזים
• סוּכָּר
• שׁוֹקוֹלַד
• ריבות, ריבה
• סירופים של גלוקוז
• מוצרי מאפה
• שימורים מתוקים
• פירות יבשים
• כמעט כל מזון מהיר
• גְלִידָה
• קומפוטים
• קומפוטים
• דְלַעַת
• סלק סוכר
• מוזלי
• כמעט כל סוגי הפירות
• כמעט כל סוגי פירות היער

מוצרים המכילים פחמימות מורכבות כוללים: