වැඩිහිටියෙකුට රාත්රියේ දුර්වල නින්දක් ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද? නින්දේ ආබාධයකට ප්රතිකාර කරන්නේ කෙසේද? පළමුව, මම ශාකසාර පිළියම් සඳහා විකල්ප ලබා දෙන්නෙමි. මට නරක හීනයක් තිබුණා. කුමක් කරන්න ද? අද්භූත පැත්ත
Kalinov යූරි Dmitrievich
කියවීමේ කාලය: විනාඩි 7 යි
වැඩිහිටියන්ගේ නින්දට බාධා කිරීම අපේ කාලයේ වසංගතයයි. බොහෝ විට, රාත්රී විවේකය, නින්ද නොයාම සහ වෙනත් ආබාධ සහිත ගැටළු බරපතල රෝගාබාධවලට හේතු වේ. ඒවා දිස්වන්නේ ඇයි සහ ඒවායින් මිදෙන්නේ කෙසේද?
ශක්තිමත් සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දපුද්ගලයෙකුට මුළු දවසම ඔහුගේ ශක්තිය ලිහිල් කිරීමට සහ නැවත ආරෝපණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. නූතන ජීවිතයේ රිද්මය සහ නිරන්තර ආතතිය නිසා ජනගහනයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ නින්ද නොයාම හෝ නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙනවා. දෝෂ සහිතයි රාත්රී විවේකයජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය පිරිහීමට තුඩු දෙන අතර සංවර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි භයානක රෝග. එමනිසා, නියමිත වේලාවට ගැටලුවට හේතුව හඳුනාගෙන ප්රතිකාර ආරම්භ කිරීම වැදගත්ය.
නින්ද ආබාධ වර්ග සහ රෝග ලක්ෂණ (නින්ද නොයාම)
විවේක අවශ්යතා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. සමහරුන්ට ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට පැය හයක් ප්රමාණවත් වන අතර අනෙක් අයට අවම වශයෙන් අට සිට නවය දක්වා නිදා ගැනීමට අවශ්ය වේ. රාත්රියේදී නින්ද නොලැබීම නිසා ඇතිවන ගැටළු කාලානුරූපව හෝ නිදන්ගත විය හැක. විවිධ රෝග ලක්ෂණ සහිත අපගමන වර්ග කිහිපයක් තිබේ:
- Presomnia ආබාධය, හෝ නිදා ගැනීමට අපහසු වීම. පුද්ගලයෙකුට නින්දට යාමට උත්සාහ කරමින් පැය ගණනක් ඇඳේ පෙරළීමට හැකිය. මෙය සාමාන්යයෙන් සමග ඇත උමතු සිතුවිලි, කාංසාව ප්රකාශ කරයි.
- ඉන්ට්රාසොම්නික්. පුද්ගලයෙකු නොමැතිව රාත්රියේ බොහෝ වාරයක් අවදි වේ පැහැදිලි හේතුව, ඉන්පසු ඔහුට නැවත නින්දට යාම අපහසුය. නින්ද බොහෝ විට බියකරු සිහින සමඟ ඇත.
- පශ්චාත් නින්ද - කෙටි නින්දක්, ඉක්මනින් පිබිදීම. බොහෝ අය ඉක්මනින් නැඟිටීමට ඉගෙන ගැනීමට සිහින දකියි, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී පුද්ගලයා විවේකය ප්රමාණවත් නොවීම නිසා ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ. මෙය ඔබගේ සෞඛ්යය ගැන සිතා බැලීමට සහ නින්ද බාධා ඉවත් කිරීමට හේතුවකි.
සොම්නොලොජිකල් ගැටළු වල තවත් ලකුණකි නිරන්තර හැඟීමඒ රාත්රියේ විවේකය පවා සාමාන්ය කාලයඅවශ්ය බලපෑම ලබා නොදේ. පුද්ගලයා "කැඩුණු" සහ වෙහෙසට පත් වේ.
මෙම රෝග ලක්ෂණ පහව නොයන්නේ නම් දිගු කාලය, විශේෂඥයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රාත්රියේදී නිතර පිබිදීමක් ඇති විය හැක බරපතල ප්රතිවිපාකසෞඛ්ය සඳහා: ප්රතිශක්තිය අඩු වීම, වර්ධනය වීමේ අවදානම හෘද වාහිනී රෝග, දියවැඩියාව, පියයුරු පිළිකා, තරබාරුකම.
ඔබට කරදර කරන නින්දේ ආබාධය ඔබ සංලක්ෂිත කරන්නේ කෙසේද?
ඔබගේ බ්‍රවුසරයේ ජාවාස්ක්‍රිප්ට් අක්‍රිය කර ඇති නිසා ඡන්ද විමසීම් විකල්ප සීමිතය.
නින්දට වැටීමේ අපහසුව: මට පැය කිහිපයක් ඇඳේ විසි කර හැරිය හැක. 39%, 361 හඬ
මම රාත්රියේ නිරන්තරයෙන් අවදි වන අතර පසුව නැවත නින්දට වැටීම දුෂ්කර ය. 31%, 285 ඡන්ද
ඇඳේ ගත කළ පැය ගණන නොසලකා නින්ද විවේකයක් ගෙන එන්නේ නැත. මම හැම විටම නිදා ගැනීමට අවශ්යයි! 17%, 156 ඡන්ද
මම නින්දට යන වේලාව නොසලකා උදේ පාන්දරින්ම අවදි වෙමි. 13%, 125 ඡන්ද
12.03.2018
ඔබට නින්ද නොයාම තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද? ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය සෑම අවස්ථාවකම ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය සෑම අවස්ථාවකම සටන් කිරීමට සිදුවුවහොත් ... පැය කිහිපයක් මධ්යම රාත්රියේ අවදියෙන් සිටීම පුරුද්දක් බවට පත් වුවහොත් ... අපි ප්රධාන ඉඟි සහ නිර්දේශ විශ්ලේෂණය කිරීමට උත්සාහ කරමු. මනෝවිද්යාඥයින් නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීමට ලබා දෙයි.
නින්ද නොයාම යනු කුමක්ද සහ එය සමඟ ඇති රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?
නින්ද ආබාධ යනු පුද්ගලයෙකුගේ චිත්තවේගීය තත්වය, ශක්තිය, සෞඛ්යය සහ කාර්ය සාධනය කෙරෙහි බලපාන තරමක් ජනප්රිය ස්නායු රෝගයකි. නිදන්ගත නින්ද නොයාමබොහෝ විට හේතුව වේ බරපතල ගැටළුසෞඛ්යය සමඟ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ජීවිතයේ කුඩා වෙනස්කම් සහ ඇතැම් ව්යායාම මගින් ඔබව කනස්සල්ලට පත්වන රාත්රී වලින් ගලවා ගත හැකිය.
නින්ද නොයාමේ සලකුණු:
- නිදා ගැනීමට අපහසු වීම;
- ඉක්මන් පිබිදීම;
- හොඳින් නිදා ගැනීමට මත්පැන් හෝ නිදි පෙති අවශ්ය වීම;
- තෙහෙට්ටුව, දිවා කාලයේ නිදිබර ගතිය, කෝපය හෝ වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම;
- රාත්රියේ වරින් වර පිබිදීම.
නින්ද නොයාම යනු පුද්ගලයෙකුට සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීමට නොහැකි වූ විට ඇතිවන නින්දේ ආබාධයකි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස උදෑසන ඔහුට තෙහෙට්ටුවක් සහ කෝපයක් දැනේ. මිනිසුන්ට අවශ්ය බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය විවිධ කාලසීමාවනිදාගන්න. රෝගයේ තරම තීරණය වන්නේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය, උදෑසන ඔබට හැඟෙන ආකාරය සහ නිදා ගැනීමට ගතවන කාලය අනුව ය. ඔබට රාත්රියේ අවශ්ය පැය 8 පවා නිදා ගත හැකිය, නමුත් එසේ නම් දිවාකාලයඔබට තෙහෙට්ටුව සහ නිදිමත දැනෙනවා නම්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දැනටමත් නින්ද නොයාම හඳුනාගෙන ඇති බවයි.
නින්ද නොයාමට හේතු
නින්ද නොයාම ද එහි ප්රතිවිපාකයක් විය හැකිය වැරදි රූපයජීවිතය හෝ නරක පුරුදු. නිදසුනක් වශයෙන්, මෙය කැෆේන් ලෝලීන්ට හෝ දිනපතා ආතතිය අත්විඳින අයට අදාළ වේ.
තවමත්, හොඳ ආරංචියක් ඇත - බොහෝ විට, නින්ද ආබාධ සුව කළ හැකිය! ඖෂධ ගැනීමෙන් තොරව මෙය කළ හැකිය.
කායික හා මානසික හේතු
සමහර විට නින්ද බාධාව තාවකාලිකයි (දින කිහිපයක් පමණි). එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, පුද්ගලයෙකු තාවකාලික අත්දැකීම් ද අත්විඳියි සෘණ සාධක- ඉදිරියට එන සිදුවීමකට පෙර ආතතිය හෝ දැඩි කාංසාව. වෙනත් අවස්ථාවලදී, නින්ද නොයාම ඉවත් කළ යුතු නිරන්තර ප්රපංචයකි.
සමහර විට නින්ද ආබාධ රෝග ලක්ෂණ පෙනුම තුළ යටින් පවතින ප්රශ්නය මානසික හෝ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්පුද්ගලයා:
- බලපාන මානසික සාධක අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ: ආවර්තිතා පෙනුමමානසික අවපීඩනය, පශ්චාත් කම්පන සහගත ආතති ආබාධය, කාංසාව, බයිපෝල අක්රමිකතාව, නිරන්තර ආතතිය.
- නින්දට සෘණාත්මකව බලපාන ඖෂධ: වේදනා නාශක, මත්පැන්, කැෆේන්, කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් ඇතුළු උණ හෝ සීතල සඳහා ඖෂධ.
- සමහර රෝග: පාකින්සන්ගේ සින්ඩ්‍රෝමය, වැඩි කාර්යයක්තයිරොයිඩ් ග්රන්ථි වකුගඩු ව්යාධිවේදය, reflux (අම්ලය), අසාත්මිකතා ප්රතික්රියා, ශක්තිමත් නිරන්තර වේදනාව, ඇදුම, පිළිකා.
නිදන්ගත නින්ද නොයාම: ප්රධාන සාධක
ඔබ ප්රතිකාර ආරම්භ කිරීමට පෙර මෙම රෝගයෙන්, විශ්ලේෂණය කළ යුතුය හැකි හේතුඑහි සිදුවීම. නිරන්තර කාංසාව, ආතතිය, නරක පුරුදු වැනි සාධක නින්දට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඔබට නින්ද නොයාමට හේතුව ඔබම තීරණය කළ පසු, ඔබට වඩාත් ඵලදායී ප්රතිකාරය සොයාගත හැකිය.
- ඔබට නිතිපතා ආතතියක් තිබේද?
- එහෙම තියෙනවද නිරන්තර මානසික අවපීඩනයනැත්නම් නරක මනෝභාවයක් පමණක්ද?
- නිදන්ගත හැඟීම් සමඟ සටන් කිරීමට ශක්තියක් නැත ශක්තිමත් උද්වේගයනැත්නම් කාංසාව?
- ඔබට බාධා කළ හැකි ඖෂධ භාවිතා කළ හැකිය හොඳ නින්දක්?
- ඔබගේ නින්දට බලපාන රෝගී තත්වයක් ඔබට තිබේද?
- නිවසේ වායුගෝලය සුවපහසු සහ විවේකී නිවාඩුවක් සඳහා දායක වේද?
- ඔබ දිනපතා ඇවිදීමට ප්රමාණවත් කාලයක් කැප කරනවාද? නැවුම් වාතය?
- ඔබට ස්ථාවර නින්ද කාලසටහනක් තිබේද (ඔබ එකවරම නින්දට වැටෙනවාද)?
නින්ද නොයාම සඳහා ප්රතිකාර ක්රම
ඔබ ප්රතිකාර ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ රෝගය පාලනය කිරීමට ඔබ කරන සමහර දේවල් ඔබට වඩාත් නරක අතට හැරිය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. උදාහරණ වශයෙන්, අපි කතා කරන්නේමධ්‍යසාර පාන හෝ ශක්තිමත් නිදි පෙති ගැන - මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රමයක් නොවේ. දිවා කාලයේදී පරිභෝජනය කරන කෝපි ප්‍රමාණය පිළිබඳවද ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ නිෂේධාත්මක පුරුදු නිවැරදි කිරීමට, ඒවායින් මිදීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ හොඳ නින්දක් ඔවුන් වෙත නැවත පැමිණීමට එය ප්රමාණවත් වේ.
නරක පුරුදු වෙනුවට, හොඳ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් ප්රවර්ධනය කරන නව ඒවා ඔබේ ජීවිතයට හඳුන්වා දිය යුතුය:
- ඔබේ නිදන කාමරය සිසිල්, නිහඬ සහ අඳුරු බවට වග බලා ගන්න. උණවාතය, රළු ආලෝකය හෝ කුඩාම කැළඹීමක් නින්ද නොමැතිකමට බරපතල හේතු විය හැක. එවිට ඔබට earplugs, නින්ද ආවරණයක් හෝ ආලෝකය අවහිර කරන තිර රෙදි හෝ විදුලි පංකාවක් භාවිතා කළ හැකිය.
- පිබිදීමේ සහ නින්දේ නිවැරදි රිද්මය සකසන්න - එකවරම නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය සති අන්ත සඳහා ද අදාළ වේ.
- දිවා කාලයේ කෙටි නින්දෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. ඔබම තව තවත් තල්ලු කරන්න.
- නින්දට පෙර උද්දීපනය හෝ ආතතියෙන් වළකින්න. මෙයට ඇතුළත් වේ ශාරීරික ව්යායාම, ගැටුම් හෝ සාකච්ඡා, රූපවාහිනිය, වීඩියෝ ක්රීඩා, පරිගණකය.
- නින්දට පෙර දීප්තිමත් ආලෝකය සහිත උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබ කැෆේන්, මධ්‍යසාර හෝ නිකොටින් භාවිතය අවම කිරීමට හෝ සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
නරක පුරුදු හඳුනා ගැනීම සඳහා දිනපොතක් තබා ගැනීම නින්ද නොයාම පරාජය කිරීම සඳහා කොන්දේසියකි
සමහර විට පුද්ගලයෙකු යම් යම් ක්‍රියාවන්ට කොතරම් පුරුදු වී ඇත්ද යත්, ඒවාට කිසිදු වැදගත්කමක් ඇමිණීම සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මෙම ක්රියාව ඔහුගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි බව ඔහු දන්නේ නැත.
සමහර විට ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට දිනපතා ඔබේ ප්‍රියතම කෝපි කෝප්පයක් බලපානු ඇත. අනෙක් අතට, සමහර විට ඔබ කලින් රූපවාහිනිය නැරඹීමට පුරුදු වී ඇත මහ රෑඔබේ ශරීරය දැනටමත් තමන්ගේම නින්ද සහ අවදි වීමේ කාලසටහන සකස් කර ඇත. සැඟවුණු පුරුදු හඳුනා ගැනීම සඳහා, දිනපොතක් තබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබ කළ යුත්තේ ඔබේ දෛනික පුරුදු පිළිබඳ සියලු විස්තර ලිවීමයි. නින්දේ රිද්ම, රෝග ලක්ෂණ සහ නින්ද නොයාම ගැන. එවැනි විස්තර ඇතුළත් වන්නේ ඔබ නිදා ගන්නා වේලාව සහ ස්ථානය, ඔබ අවදි වන වේලාව, ඔබ බොන්න සහ කන්න කැමති දේ යනාදියයි.
රාත්රී මාදිලිය සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම
රාත්රියේදී, මොළයේ ඇතැම් ව්‍යුහයන් මෙලටොනින් සංස්ලේෂණය කරයි, එය ශරීරයට නිවැරදි නින්ද-අවදි රිද්මය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙලටොනින් ආලෝකය මගින් පාලනය වන නිසා, දිවා කාලයේ ස්වභාවික ආලෝකය නොමැතිකම නිසා ඔබට නිදිමත ඇති විය හැකි අතර රාත්රියේදී ඕනෑවට වඩා අඳුරු ආලෝකය මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය මැඩපවත්වා නින්දට බාධා ඇති කරයි.
එවැනි ගැටළු ඉවත් කිරීම සඳහා, මෙම උපදෙස් අනුගමනය කරන්න:
- සොබාදහමේ ඔබේ කාලය වැඩි කරන්න. පිටත වැඩ කරන විට විවේක ගන්න හිරු එළිය, එය ඕනෑවට වඩා ඔබේ ඇස් මත තබා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න අව් කණ්ණාඩිසහ දිවා කාලයේදී විවෘත අන්ධ සහ තිර.
- රාත්රියේදී කෘතිම ආලෝකය සීමා කරන්න. මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට, අඳුරු ලාම්පු සක්රිය කරන්න, ඔබේ නිදන කාමරයේ ජනේල ආවරණය කරන්න, තද ආලෝකයෙන් වැළකී රූපවාහිනිය, ස්මාර්ට් ෆෝන් සහ මොනිටර ක්රියා විරහිත කරන්න. කාමරය අඳුරු කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබට විශේෂ අක්ෂි ආවරණයක් භාවිතා කළ හැකිය.
නින්ද නොමැතිකම ගැන කුමක් කළ යුතුද?
“මම නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳිමි, මා කුමක් කළ යුතුද?” - අපගේ සේවාදායකයින්ගෙන් මෙම ප්රශ්නය අපට නිතර අසන්නට ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට නින්දේ දුෂ්කරතා වැඩි වන තරමට එය ඔබේ සිතුවිලි වලට ඇතුල් වීමට පටන් ගනී. ඔබ බලා සිටින්නේ කුමක් දැයි ඔබට විශ්වාස නිසා ඔබ නිදා ගැනීමට බිය විය හැකිය. නොසන්සුන් නින්දපැය ගණනාවක් සඳහා. සමහර විට ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටින්නේ හෙට ඔබට දුෂ්කර දවසක් තිබෙන නිසාත්, ඔබට පැය අටක නින්දක් නොලැබුණහොත්, ඔබ රැකියාවේදී වැදගත් ඉදිරිපත් කිරීමක් කරන බව ඔබට විශ්වාසයි. නින්දේ දුෂ්කරතා අපේක්ෂා කිරීම නින්ද නොයාම සමඟ තත්වය තවත් උග්‍ර කරයි, උද්දීපනය ඔබේ ශරීරය ඇඩ්‍රිනලින් වලින් පුරවයි, ඔබ ඒ ගැන සිතමින් සිටියදී ඔබට නිදා ගත නොහැක.
නින්ද නොයාමෙන් නොව හොඳ නින්දක් සහ විවේකයක් සමඟ ඔබේ ඇඳ හඳුනා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?
රාත්රියේදී ඔබට විවේකීව සිටීමට ඇති හැකියාවට කරදර බාධා කරන්නේ නම්, උපකාර කළ හැකි තාක්ෂණික ක්රම කිහිපයක් තිබේ.
ඔබ සමහර අවශ්යතා පිළිපැදිය යුතුය:
- නිදන කාමරය නිදාගැනීම සඳහා පමණක් අදහස් කෙරේ. ටීවී බලන්න එපා, වැඩ කරන්න එපා, ගැජට් පාවිච්චි කරන්න එපා. ඉලක්කය වන්නේ විවේකය සහ නින්ද සමඟ ඔබේ නිදන කාමරයේ පැහැදිලි සම්බන්ධතා ඇති කර ගැනීමයි.
- නින්ද ඔබට නොපැමිණෙන්නේ නම්, ඇඳේ නොසිටින්න. ඔබට නිදා ගැනීමට බල කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. පෙරළීම සහ කනස්සල්ල වැඩි කළ හැකිය. නැඟිට, වෙනත් කාමරයකට ගොස්, උදාහරණයක් ලෙස, පොතක් කියවන්න, උණුසුම්, දුර්වල තේ කෝප්පයක් බොන්න, ස්නානය කරන්න, හෝ සන්සුන් සංගීතය සක්රිය කරන්න. නින්ද ඔබ වෙත නැවත පැමිණෙන බව ඔබට හැඟෙන විට, නැවත ඇඳට යන්න.
- කාමරයේ ඔරලෝසුව දර්ශනයෙන් ඉවත් කරන්න. නින්දක් නොමැතිව මිනිත්තු ගෙවී යන ආකාරය දකින විට ඔබ කලබලයට, කලබලයට සහ කනස්සල්ලට පත් වනු ඇත. කාංසාව තත්වයන් ඉවත් කිරීම සඳහා සෑම දෙයක්ම කළ යුතුය.
ඔබ එය නිරන්තරයෙන් පෝෂණය කරන්නේ නම් නින්ද නොයාමට එරෙහි සටන අසාර්ථක වනු ඇත නිෂේධාත්මක සිතුවිලි.
වැඩ මුර කාලසටහන සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
රාත්රී වැඩ හෝ අස්ථායී කාලසටහන ඔබේ නින්ද විනාශ කළ හැකිය. නමුත් ඔබට සීමා කිරීමට අවස්ථාව තිබේ ඍණාත්මක බලපෑමසෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් සහ පහත උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන්:
- ඔබේ නින්ද-අවදි රිද්මය සකසන්න - වැඩ කරන පරිසරයක, දීප්තිමත් විදුලි ලාම්පු හෝ සක්රිය කරන්න ප්රතිදීප්ත පහන්, සහ ආපසු නිවසට පැමිණෙන විට, හිරු කිරණවලින් ඔබේ ඇස් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා උසස් තත්ත්වයේ වීදුරු පැළඳ ගන්න.
- ඔබේ කාර්යාල කාර්යාලයට ගමන් කිරීමට අඩු කාලයක් ගත කරන්න - එය ඔබේ නින්දෙන් පැය ගණනක් ගත වේ. ඔබ නිවසට ගමන් කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කරන තරමට, වැඩ කිරීමෙන් පසු ඔබට නින්දට යාමට බල කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත.
- ඔබගේ වැඩ මුර කාලසටහනට නිතර නිතර වෙනස් කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ නිදන කාමරය ආලෝකය සහ ශබ්දය තහවුරු කරන්න. විශේෂ තිර රෙදි හෝ ඇස් ආවරණයක් භාවිතා කරන්න, ඔබේ දුරකථනය ක්රියා විරහිත කරන්න, සහ ඔබේ නින්දේදී සන්සුන් සංගීතය වාදනය කරන්න.
නිදන්ගත නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා පොදු උපාය මාර්ගය
ඔයා රෑට බොරු කියනවා විවෘත ඇස් සමග"මොකද?" යන සිතුවිලි සමඟ සහ නරකම අවස්ථාවන් සමඟ පැමිණෙන්නේද? නිදන්ගත කනස්සල්ල යනු ඔබ ඒ ගැන ඉගෙන ගන්නේ නම් ඔබට ජය ගත හැකි මානසික පුරුද්දකි.
නිෂේධාත්මක සිතුවිලි අත්හැරිය යුතු අතර නිවැරදි ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතුය
යථාර්ථවාදී නොවන අපේක්ෂාවන්: "මම සාමාන්ය පුද්ගලයෙකු මෙන් රාත්රියේදී නිදාගත යුතුයි";
විසඳුම: “බොහෝ දෙනෙකුට විටින් විට නින්ද යාමේ ගැටලුවක් තිබෙනවා. මට තව පුහුණු වෙන්න ඕන";
අතිශයෝක්තිය: "නිදි නැති දුක් තවත් රාත්රියක්";
විසඳුම: "එය සෑම රාත්රියකම සමාන නොවේ. සමහර විට මම වෙනදාට වඩා හොඳින් නිදාගන්නෙමි";
ව්යසනකාරී: "මම නිදා නොගන්නේ නම්, මම ඉදිරිපත් කිරීම විනාශ කර මගේ රැකියාව අනතුරට පත් කරමි";
විසඳුම: “මට මහන්සි වුණත් ඉදිරිපත් කිරීමට යන්න පුළුවන්. මට නිදා ගැනීමට නොහැකි වුවද මට තවමත් විවේකීව හා විවේක ගත හැකිය ”;
බලාපොරොත්තු සුන්වීම: “මට කවදාවත් නිසි ලෙස නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. එය මගේ පාලනයෙන් තොරයි";
විසඳුම: "නින්ද නොයාම ඉක්මනින් පහව යනු ඇත. මම කරදර වීම නැවැත්වූ පසු, මට අවධානය යොමු කළ හැකිය නිවැරදි ක්රියාවන්මට මේ අසනීපයෙන් මිදෙන්න පුළුවන්”;
වාසනාව පැවසීම: “මම රාත්රියේ නිදා ගැනීමට අවම වශයෙන් පැයක්වත් ගත කරමි. මම මෙය නිසැකවම දනිමි";
විසඳුම: "අද රාත්රියේ කුමක් සිදුවේදැයි මම නොදනිමි. සමහර විට මම කියවන පුරුදු භාවිතා කළහොත් මට ඉක්මනින් නින්දට යාමට හැකි වනු ඇත”;
මතක තබා ගන්න, හානිකර සිතුවිලි සැබෑ ඒවා සමඟ ආදේශ කිරීම සඳහා බොහෝ කාලයක් සහ පුහුණුවීම් අවශ්ය වේ. ඔබට නින්දට වැටීමට බාධා කරන ඔබේම නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කළ හැකි අතර ඒවාට පිළිතුරු ද ඉදිරිපත් කළ හැකිය.
නින්ද නොයාමට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා විවේකය භාවිතා කිරීම
භාවනාව, හුස්ම ගැනීම වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්රම සම්පූර්ණ පියයුරු, යෝග සහ තායි චි ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඒ වගේම මේක අතුරු ආබාධ වලින් තොරයි ඖෂධ ප්රතිකාරනිදාගන්න!
මෙම ක්රම ලිහිල් කිරීමේ ප්රධාන ක්රම වලට අමතරව, නමුත් බලපෑම බෙහෙවින් සැලකිය හැකිය. ඔබට ඒවා නිතිපතා භාවිතා කළ හැකිය, නින්දට යාමට පෙර හෝ ඔබ මධ්යම රාත්රියේ අවදි වන විට ඒවා යොදන්න:
- ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශිවල ප්රගතිශීලී ලිහිල් කිරීම. බොරු ඉරියව්වෙන් ඔබ සුවපහසු වන්න. ඔබ ඔබේ පාද වලින් ආරම්භ කළ යුතුය - ඔබේ මාංශ පේශි හැකිතාක් තද කරන්න. 10 ගණන් කිරීම සඳහා අල්ලාගෙන පසුව විවේක ගන්න. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාමය වෙන වෙනම කරන්න, කකුල් සිට හිස දක්වා දිශාව අනුගමනය කරන්න. වැඩි විස්තර බලන්න -.
- ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම. හුස්ම ගැනීම යනු නිවැරදිව කරන බව බොහෝ අය දන්නේ නැත ගැඹුරු හුස්ම. අපි ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා විට, එය ශරීරයට හැකි තරම් ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම සෙමින් හා සමඟ කරන්න ඇස් පියාගෙන. අපි මුඛයෙන් හුස්ම ගන්නවා, නාසයෙන් ආශ්වාස කරනවා.
ලිහිල් කිරීමේ කුසලතා වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම ක්රම නිතිපතා පුහුණු කළ යුතුය. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔබ බලය ලබා ගන්නා නිසා තාක්‍ෂණය ගෙවනු ලැබේ තමන්ගේ ශරීරය. ඔබට මෙම ශිල්පීය ක්රම නිරන්තරයෙන් භාවිතා කළ හැකිය.
නින්ද නොයාමේ විෂම කවය
දුර්වල නින්ද සාමාන්යයෙන් ආතතියට හේතු වන අතර උපත ලබා දෙයි කලබල සිතුවිලිනින්දේ නොහැකියාව ගැන. මෙය නිරන්තර ආතතියට සහ නිදි පෙති හෝ මධ්‍යසාර ආධාරයෙන් නින්දට යාමේ negative ණාත්මක පුරුද්දට හේතු වන අතර රාත්රියේ නැතිවූ නින්දේ කාලය පියවා ගැනීම සඳහා දිවා කාලයේ ඩෝසර් කිරීමේ පුරුද්ද ද වර්ධනය කරයි. මෙය නින්ද නොයාමේ ගැටලුව තවත් උග්‍රවීමට හේතු වේ. මෙය ඊනියා "නින්ද නොයාමේ විෂම කවය" වේ.
ඔබට නින්ද යාම වළක්වන නිෂේධාත්මක සිතුවිලි සමඟ කටයුතු කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම මෙන්ම ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාම ද ඵලදායී ක්ෂේත්‍රවලින් එකක් වන ඊනියා සංජානන චර්යා චිකිත්සාවේ (CBT) ප්රධාන අංග වේ. නවීන මනෝ චිකිත්සාව. CBT අවධානය යොමු කරන්නේ ධනාත්මක පුරුදු ඇති කිරීම පමණක් නොව, නින්ද පිළිබඳ සිතුවිලි සහ ආකල්පවල වෙනස්කම් ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා වන අතර එමඟින් නින්ද නොයාම ඉවත් කිරීමට, ආතතිය අඩු කිරීමට සහ නින්ද නොයාමේ විෂම චක්‍රය නැවැත්වීමට උපකාරී වේ.
ඒ අතරම, මනෝචිකිත්සාව විවේක ආබාධවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට වඩා ආරක්ෂිත සහ වඩා ඵලදායී විය හැකිය නිදි පෙති. කෙසේ වෙතත්, එය කාලය සහ අනුකූලතාව අවශ්ය වන බැවින් එය ක්ෂණික සුවයක් නොවේ.
විශේෂයෙන්ම ඔබේ චිකිත්සකයා නින්ද සීමා කිරීමේ ප්රතිකාරය නිර්දේශ කරන්නේ නම්, ඔබට ලැබෙන විවේක ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ තත්ත්වය මුලදී නරක අතට හැරෙනු ඇත.
නින්ද නොයාම - ඔබ එය නිවැරදිව සටන් කළ යුතුය (සහනකාරක සහ නිදි පෙති ගැන)
ඔබට රාත්රියේ නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබට කළ හැකි සරලම දෙය වන්නේ නිදි පෙති ගැනීමයි, නමුත් මෙය විසඳුමක් නොවේ, මන්ද medicine ෂධය නින්ද නොයාමට හේතුව ඉවත් නොකරන අතර සමහර අවස්ථාවල ගැටලුව වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත. ඕනෑම අවස්ථාවක, කිසියම් පියවරක් ගැනීමට පෙර, මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වැදගත්ය.
නින්ද ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා විවිධ ආහාර සහ ඖෂධීය අතිරේක තිබේ. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් කැමතියි ඖෂධීය තේ වර්ග chamomile සහ ලෙමන් බාම් වලින්, බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී හානිකර නොවන අතර අනෙක් ඒවා අතුරු ආබාධ රාශියක් ඇති කළ හැකිය.
ඒවා සෑම කෙනෙකුටම ක්රියා නොකරනු ඇත, නමුත් වඩාත්ම ජනප්රිය අතිරේක දෙක වන්නේ:
- මෙලටොනින් යනු හෝමෝනයකි ස්වභාවිකවරාත්රියේදී මිනිස් සිරුර තුළ සංස්ලේෂණය කර ඇත. අත්දැකීම් පෙන්වන පරිදි, මෙම ආකලන"අභ්යන්තර ඔරලෝසුව" නිවැරදි කිරීම සඳහා කෙටි කාලීන භාවිතය සඳහා ඵලදායී විය හැක, උදාහරණයක් ලෙස, ගමන් කරන විට. කෙසේ වෙතත්, අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක, ඉන් එකක් ඊළඟ දවසේ නිදිමතයි.
- Valerian යනු හොඳ නින්දක් ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන මෘදු අවසාදිත ඖෂධ පැළෑටියකි. කෙසේ වෙතත්, වැලරියන් අතිරේකවල ගුණාත්මකභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ.
කවුන්ටරයෙන් නිදි පෙති
එවැනි ඖෂධවල ප්රධාන අංගය බොහෝ විට ඇන්ටිහිස්ටැමින් වේ, එය අසාත්මිකතා ඇති අවස්ථාවලදී ගනු ලැබේ; කෘෂ උණසහ දී සීතල රෝග ලක්ෂණ. එබැවින්, මෙම ඖෂධ සඳහා භාවිතා කරන්න දිගු කාලයක්කාලය නිර්දේශ නොකරයි. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයින් නිදි පෙති භාවිතයට විරුද්ධ වන අතර, අතුරු ආබාධ ගණනාවක් සහ ආරක්ෂිත තොරතුරු නොමැතිකම හේතුවෙන් ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව පවා ප්රශ්න කරති.
නින්ද නොයෑමේ ඖෂධයක් මගින් නින්දක් ඇතිවන විට තාවකාලික සහනයක් ලබා දිය හැකි නම්, එය තවමත් ඖෂධ භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය ආන්තික අවස්ථාවන්සහ තුළ පමණි සීමිත ප්රමාණ. පළමුව, ඔබේ දෛනික චර්යාව, ඔබේ පුරුදු සහ නින්ද පිළිබඳ ඔබේ ආකල්පය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අත්දැකීම්වලින් පෙනී යන්නේ පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව සහ හැසිරීම වෙනස් කිරීම නින්ද නොයාමට එරෙහි සටනේ හොඳම සහ කල්පවත්නා බලපෑමක් ලබා දෙන බවයි.
නින්ද නොයාම සඳහා වෘත්තීය ප්රතිකාර ලබා ගත යුත්තේ කවදාද?
ඔබ දැනටමත් ඉහත සඳහන් කළ නින්ද නොයාමට පිළියම් සහ ක්රම ඔබ විසින්ම අත්හදා බලා ඇති අතර තවමත් නින්දට යාමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබට උපකාර කළ හැකි මනෝ විද්‍යා ologist යෙකු හෝ වෙනත් නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයෙකු අවශ්ය වේ. අමතන්න වෘත්තීය උපකාරපහත සඳහන් අවස්ථා වලදී අවශ්ය වේ.
නින්දේ ගැටළු යනු පෘථිවියේ සෑම පස්වන හෝ හයවන පුද්ගලයෙකු තුළම ඇති වන තරමක් පොදු ගැටළුවකි. මෙම රෝගය ඕනෑම වයසක සිදු වේ, නමුත් වැඩිහිටියන් විශේෂයෙන් රඳා පවතී හොඳ නින්දක්, ඔහුගේ නොපැමිණීම ඔවුන්ගේ දෛනික ජීවිතයට බාධා කළ හැකි වන පරිදි. ඔබට නින්ද නොයාම ඇති විට කුමක් කළ යුතුද? මෙම ලිපියෙන් ඔබ වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දට බාධා කිරීමට හේතු, කුමන ප්රතිකාර සිදු කළ යුතුද, ඖෂධ ලබා ගන්නේ කෙසේද සහ තවත් බොහෝ දේ ඉගෙන ගනු ඇත. ගැන හොඳම පෙතිනින්ද සඳහා ඔබට සොයාගත හැකිය
නින්ද ආබාධ වර්ග කිහිපයක් තිබේ. බොහෝ රෝගීන් තුළ දක්නට ලැබෙන වඩාත් සුලභ ඒවා ඔබට පහතින් දැකිය හැකිය:
- නින්ද නොයාම. නින්දේ ක්රියාවලියේ බාධා සහ නින්දට වැටීම. නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක මනෝවිද්යාත්මක හේතු, සහ සමහරවිට බාහිර හේතු නිසා: නිතර නිතර, ඖෂධ හෝ මත්ද්රව්ය ඖෂධ. බොහෝ විට, නින්ද නොයාම මානසික ආබාධ සහ නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ ගැටළු නිසා ඇතිවේ;
- හයිපර්සොම්නියාව. අධික නිදිමත. එය සිදුවීමට හේතු බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය: මනෝ භෞතික විද්යාත්මක තත්වය, නිතර භාවිතා කිරීමඖෂධ සහ මත්පැන්, මානසික රෝග, නින්දේ හුස්ම ගැනීමේ ආබාධ, narcolepsy, විවිධ ව්යාධි තත්වයන්තනි ජීවියා;
- නින්ද-අවදි රටා වල බාධා. ඒවා ස්ථිර හා තාවකාලික ලෙස බෙදා ඇත. පළමුවැන්න නිදන්ගතව හා නිරන්තරයෙන් සිදු වන අතර, දෙවැන්න අක්‍රමවත් වැඩ කාලසටහන් සමඟ හෝ කාල කලාපවල හදිසි වෙනස්වීම් මෙන්ම රාත්රී වැඩ නිසා සම්බන්ධ විය හැකිය;
- පැරසොම්නියාව. අවදිවීම සහ නින්දට වැටීම හා සම්බන්ධ පද්ධති සහ අවයවවල වැරදි ක්රියාකාරිත්වය. එයට සොම්නම්බුලිස්වාදය, විවිධ රාත්රී භීතීන් සහ භීතිකාවන්, නොගැලපීම සහ වෙනත් මානසික ආබාධ ඇතුළත් වේ.
නින්ද නොයාමට හේතු
බොහෝ අවස්ථාවල දී, පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට අවදි, හෝ නිදන්ගත හෝ නිසා රාත්රියේ ඉතා දුර්වල ලෙස නිදාගන්නවා කායික හේතු. පහත ලැයිස්තුගත කර ඇත වෛද්ය රෝගනින්ද සම්බන්ධ:
- නින්ද නොයාම - කුමක් කළ යුතුද?ලෝක ජනගහනයෙන් 15% ක් පමණ නින්ද ආබාධවලින් පෙළෙනවා. නින්ද නොයාම අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි එදිනෙදා ජීවිතයඕනෑම වයසක පුද්ගලයෙකු ඇතුළුව, ඔහුගේ ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීම, ඔහුගේ සාන්ද්‍රණය අඩු වීම සහ සමහර විට මානසික රෝග සහ ආබාධ පවා වර්ධනය විය හැකිය;
- සින්ඩ්රෝම් නොසන්සුන් කකුල් . ප්රකාශ කරයි මෙම ව්යාධිවේදයසාමාන්‍ය නින්ද වළක්වන ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි පුද්ගලයෙකු නිරන්තරයෙන් උද්දීපනය අත්විඳින බවයි. කැළඹීම්, වෙව්ලීම, වෙව්ලීම සහ පියාසර කිරීමේ අමුතු හැඟීමක් මෙම සින්ඩ්‍රෝමයේ ප්‍රකාශනයන් වේ. මෙම තත්වය සමනය කිරීම සඳහා, රුධිරයේ යකඩ ඌනතාවය ඉවත් කිරීම සහ සමබර ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ. නින්දට පෙර ඇවිදීම සහ උණුසුම් ස්නානය හානියක් නොවේ.
- නර්කොලෙප්ටික් අල්ලා ගැනීම්. මෙම තත්වය තුළ, පුද්ගලයෙකුට දවසේ ඕනෑම වේලාවක වීදි මැද නිදා ගත හැකිය. තියුණු දුර්වලතාවයසහ මායාවන් මෙම රෝගයේ ලක්ෂණ වේ;
- බෲක්ස්වාදය. ඉහළ සහ ස්වේච්ඡාවෙන් සම්පීඩනය මැන්ඩබල්. මේ නිසා පුද්ගලයෙකු නින්දේදී දත්මිටි කන අතර තමාටම අපහසුතාවයක් ඇති කරයි. ඊළඟ දවසේ උදේ ඔබට සාමාන්යයෙන් ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශිවල, විශේෂයෙන් ඔබේ හකු වල වේදනාව දැනේ.
- සොම්නම්බුලිස්වාදය. මේ තත්ත්වය බොහෝ දෙනා දන්නේ නින්දෙන් ඇවිදීම ලෙසයි. පාලනයකින් තොරව නින්දෙන් ඇවිදීම සහ විවිධ ක්රියාවන්, ඒ සඳහා පුද්ගලයා ද ගිණුමක් ලබා නොදේ. මෙම තත්වය තුළ, පුද්ගලයෙකු සාමාන්යයෙන් නින්දේදී කෙලවීම, කෙඳිරිගෑම සහ විලාපය ඇතිවිය හැකිය, නැතහොත් තමා සමඟ සංවාද කිරීමට උත්සාහ කරයි. මෙම තත්වයෙන් මිදීම තරමක් අපහසුය, එබැවින් පුද්ගලයාට අවශ්ය දේ කිරීමට ඉඩ දී ඔහුට නැවත ඇඳට යාමට ඉඩ දීම වඩා හොඳය.
නින්ද නොයාමේ ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ
නින්දේ ආබාධ බොහෝ රෝග ලක්ෂණ ඇත, නමුත් ඒවා කුමක් වුවත්, ඒවාට හැකිය කෙටි කාලයක් තුළ පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතය රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කරන්න. වෙනස්කම් චිත්තවේගීය තත්වය, පුද්ගලයෙකු ස්නායු හා කෝපයට පත් වේ, ශ්රම ඵලදායිතාව අඩු වේ, වැඩ කිරීමේදී ගැටළු ඇති විය හැක. බොහෝ විට පුද්ගලයෙකු තම සියලු ගැටලු දුර්වල නින්ද සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවට සැක නොකරයි.
නින්ද නොයාම
නින්ද නොයාම සති 2-3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම් එය තත්ත්‍වවාදී ලෙස සැලකේ. එසේ නොමැති නම්, එය නිදන්ගත වේ. මෙම ආකාරයේ නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන අය ප්රමාද වී නිදා ගනී, නිතර අවදි වන අතර ඉක්මනින් අවදි වේ. ඔවුන් දවස පුරා වෙහෙසට පත්වන අතර, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවකට හේතු විය හැක.
ඊට අමතරව, පුද්ගලයා තමාටම අවධාරණය කරයි, ඔහු ඊළඟ රාත්‍රිය නින්දෙන් තොරව ගත කරනු ඇතැයි කනස්සල්ලට පත්ව සිටී. මෙය ස්නායු පද්ධතිය තවදුරටත් දුර්වල කරයි.
රීතියක් ලෙස, නින්ද නොයාම යනු පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ ශක්තිමත් චිත්තවේගීය කම්පනයක ප්රතිවිපාකයකි, උදාහරණයක් ලෙස. නමුත් මෙම සිදුවීම ජය ගැනීමෙන් පසු නින්ද එහි සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් වේ. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් හේතූන් නිසා නින්ද නොයාම ඇති වූ විට උසස් අවස්ථා තිබේ නිරන්තර බියදුර්වල නින්ද තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ විශේෂඥයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා සිටිය යුතුය.
මත්පැන්
ඇල්කොහොල් REM නින්දේ අවධිය බෙහෙවින් කෙටි කරයි, එම නිසා අදියර ව්‍යාකූල වී, බාධා ඇති වන අතර සාමාන්යයෙන් එකිනෙකට අනුපූරක විය නොහැක. පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට සිහිනෙන් අවදි වේ. සති දෙකක් සඳහා මත්පැන් පානය නතර කිරීමෙන් පසු මෙය නතර වේ.
ඇප්නියා
Apnea - නතර වීම කෙටි කාලීනවාතය ගලා යාම ශ්වසන පත්රිකාව. එවැනි විරාමයක් අතරතුර, නින්දේ දී ගොරෝසු වීම හෝ ඇඹරීම ආරම්භ වේ. දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී, සංකීර්ණ වේ තෙවන පාර්ශවීය සාධක, apnea ආඝාතයක් හෝ හෘදයාබාධයක් පවා ඇති විය හැක, සමහර විට මරණයට පත් විය හැක.
ප්රමාද වූ නින්ද සින්ඩ්‍රෝමය
පුද්ගලයෙකුට නිශ්චිත වේලාවක නිදා ගැනීමට නොහැකි වූ විට, ඔහු හෝ ඇය ප්රමාද වූ නින්දේ කාල පරිච්ඡේදයේ සින්ඩ්රෝම් වර්ධනය වේ. නින්දේ රටාවන් කඩාකප්පල් වේ, ශරීරයට ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට අවශ්ය කාලය නොලැබේ, කාර්ය සාධනය අඩු වන අතර, පුද්ගලයාගේ තත්වය නරක අතට හැරේ. සාමාන්යයෙන් ඔහුට නින්ද පැමිණෙන්නේ රාත්රියේ හෝ උදේ පාන්දර ය. ගැඹුරු නින්දකිසිසේත්ම නැත. බොහෝ විට සතියේ දිනවල, සති අන්තවල හෝ නිවාඩු දිනවල සිදු වේ මෙම ගැටලුවනින්ද සමඟ අතුරුදහන් වේ.
නොමේරූ නින්දේ සින්ඩ්‍රෝමය
ඉහත සඳහන් කළ ප්‍රතිලෝම සින්ඩ්‍රෝමය නම් සින්ඩ්‍රෝමයයි නොමේරූ කාලයනිදාගන්න, නමුත් එය මිනිසුන්ට ප්රායෝගිකව හානිකර නොවේ. එය ප්රකාශ වන්නේ පුද්ගලයෙකු ඉක්මනින් නිදාගෙන ඉක්මනින් අවදි වන විට පමණි, ඒ නිසා ඔහු ඊළඟ රාත්‍රිය එකම ආකාරයකින් ගත කරයි. මෙහි කිසිදු හානියක් සිදු නොවන අතර එය සාමාන්ය දෙයකි මෙම රාජ්යයවැඩිහිටි පුද්ගලයින්, නමුත් වැඩිහිටියන් අතර ද සිදු වේ.
බියකරු සිහින, රාත්රී භීතිකාව සහ බිය
නින්ද කැළඹීමේදී ඇතිවන බියකරු සිහින සාමාන්යයෙන් පළමු පැය තුළ සිදු වේ. පුද්ගලයෙකු අවදි වන්නේ ඔහුගේම කෑගැසීමෙන් හෝ යමෙකු තමා දෙස බලා සිටින බවට ඇති වන උමතු හැඟීමෙනි. වේගවත් හුස්ම ගැනීම සිදු වේ, ශිෂ්යයන් ප්රසාරණය වී ඇත, සමහර විට tachycardia හැකි ය. පුද්ගලයෙකුට සන්සුන් වීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ප්රමාණවත් වන අතර, උදේ ඔහු රාත්රියේ සිහින මැවූ දේ පවා ඔහුට මතක නැත.. කෙසේ වෙතත්, රාත්රී භීතිකාව සහ බිය බරපතල රෝගයක් වන අතර සුදුසු ප්රතිකාර අවශ්ය වේ. එවැනි දේවල් තනිවම පහව යන්නේ නැත.
නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කිරීම
නින්දේ සම්මතය පැය හතක් හෝ අටක් පමණ වේ. පුද්ගලයෙකු මෙම කාලයට වඩා වැඩි හෝ අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ නම්, ඔහුගේම යහපැවැත්ම ගැන සිතීමට කාලයයි. නිවසේදී කුමක් කළ යුතුද? ඔබේ නින්ද නොසන්සුන් බව ඔබට දැනෙන්නට පටන් ගත් වහාම ඔබ නිතරම වෙහෙසට පත් වීමට පටන් ගනී. නිදි පෙති පැකට්ටුවක් සඳහා වහාම අසල ඇති ෆාමසියකට දිව යාම නිර්දේශ නොකරයි. සඳහා වඩා හොඳ ප්රතිකාරඔබට සිදු වූ දේ සහ එයට ප්රතිකාර කරන්නේ කෙසේද යන්න මුලින්ම සොයා ගැනීමට හැකි ඉක්මනින් වෛද්‍යවරයකු හමුවිය යුතුය. බොහෝ අවස්ථාවලදී, ඔබ හුදෙක් අධික ලෙස වෙහෙසට පත් විය හැකිය වයසට සම්බන්ධ වෙනස්කම්ශරීරය තුළ. ස්නායු විශේෂඥයෙකු නින්දේ ආබාධයක් හඳුනා ගන්නේ නම්, ඔබ ඔහුගේ නිර්දේශ අනුගමනය කළ යුතුය.
නින්ද ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා, බෙන්සෝඩියසපයින් ඖෂධ භාවිතා කරනු ලැබේ: මිඩසෝලම්සහ ට්රයිසෝලම්. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ම බොහෝ විට දිවා කාලයේ නිදිමත ඇති කරයි. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී, වෛද්යවරුන් මධ්යම ක්රියාකාරී පෙති නියම කරයි: zolpidemසහ ඉමෝවන්. මීට අමතරව, එවැනි ඖෂධ ඇබ්බැහි වීමට හේතු නොවේ.
සමහර විට නින්ද කැළඹීම එක් හෝ තවත් විටමින් නොමැතිකම නිසා ඇතිවේ. එමනිසා, සමහර අවස්ථාවලදී, විටමින් අඩංගු ඖෂධ නියම කරනු ලැබේ.
නිදි පෙති ගැනීම වෛද්යවරයෙකුගේ නිර්දේශය මත පමණක් ගත යුතුය., මෙම මත්ද්රව්ය අනිසි භාවිතය ද ඇති විය හැකි බැවින් ඍණාත්මක බලපෑමපුද්ගලයෙකුගේ නින්ද සඳහා. එක් අතකින්, ඕනෑවට වඩා නිදි පෙති තිබීම මත්පැන් විෂ වීම හා සමානයි. සහ මත්පැන් ඇති කරන රෝග ලක්ෂණ ඉහත විස්තර කර ඇත.
ජීවිත කාලය පුරාම, නිරාවරණය වී ඇත විශාල සංඛ්යාවක්ආතතිය සහ කාංසාව. එවැනි තත්වයන් තුළ, ලිහිල් කිරීමේ අවශ්‍යතාවය පුද්ගලයෙකුට විශේෂයෙන් උග්‍ර වන අතර, පුරාණ කාලයේ සිට දන්නා ලිහිල් කිරීමට ඇති සරලම ක්‍රමය හොඳ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දකි. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, තුළ මෑත කාලයේවිශාල පිරිසකට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. සංවර්ධිත රටවල ජනගහනයෙන් 15% ක් පමණ නපුරු සිහින හෝ නින්ද නොයාම හා සම්බන්ධ ක්‍රමානුකූල දුෂ්කරතා අත්විඳින විට, තවත් 11% ක් දැනටමත් විවිධ නිදි පෙති වල උපකාරය ලබා ගනී. තව තවත් වැඩි පිරිසක් Google හි ටයිප් කරන්න " නරක සිහිනය, මොනවා කරන්නද”, කෙසේ හෝ ඔවුන්ගේ සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උත්සාහ කරයි රාත්රී ජීවිතය. ඔබට නිදා ගැනීමට හෝ නින්ද නොයාමට නොහැකි නම් කුමක් කළ යුතුද යන්න ගැන කතා කිරීමට පෙර, ඔබ හේතු තේරුම් ගත යුතුය. මෙම තත්ත්වය ඇති විය හැක්කේ කුමක් ද?
නින්ද බාධා. වැඩිහිටියන් තුළ හේතු. රෝග ලක්ෂණ
ඔබේ නින්ද හදිසියේම සැහැල්ලු වුවහොත්, බියකරු සිහින ඔබට වධ දීමට පටන් ගනී නම් සහ සෑම දිනකම නින්දට යාම වඩ වඩාත් දුෂ්කර වුවහොත් ඔබ කුමක් කළ යුතුද? පළමුවෙන්ම, එය බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකි හේතු ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. නූතන විද්‍යාඥයින් හැකි ජීවන තත්වයන් 70 කට වඩා හඳුනා ගනී. ගැටළු ඇති කරයිනින්ද සම්බන්ධයි.
වඩාත් පොදු හේතු අතර මානසික කාංසාව, හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවය, අධික ශාරීරික හෝ චිත්තවේගීය බරනැතහොත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පවා.
නින්දේ ආබාධවල රෝග ලක්ෂණ අපගමනය වර්ගය මත රඳා පවතින අතර ඉතා විවිධාකාර වේ. ප්රධාන ඒවා වන්නේ නින්ද නොයාම (නින්ද නොයාම) සහ හයිපර්සෝම්නියාව (අධික නිදිමත) වන අතර ඒවා පහත සාකච්ඡා කෙරේ.
නින්ද නොයාම
මෙම ආබාධය සමඟ, ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ, බොහෝ විට අවදි වන අතර නැවත නිදා ගත නොහැක. සාමාන්යයෙන් නින්ද නොයාමට හේතු දෙකක් තිබේ.
මෙම අපගමනය මනෝවිද්යාත්මක තත්වයක් (පළමු අවස්ථාව) නිසා ඇතිවන්නේ නම්, එවැනි නින්ද නොයාම මනෝවිද්යාත්මක ලෙස හැඳින්වේ. එය ස්ථිර විය හැකිය, ඕනෑම දෙයක් නිසා ඇති විය හැක මානසික ආබාධහෝ ශ්වසන ආබාධ, මෙන්ම තාවකාලික (තත්ත්ව).
තාවකාලික නින්ද නොයාම සති තුනකට වඩා වැඩි නොවේ. නිරන්තරයෙන් නින්ද නොයාම දැනීම, මිනිසුන් කෝපයට පත් වන අතර චිත්තවේගීය වශයෙන් අස්ථාවර වේ, එබැවින් අධික, අසාමාන්ය ආක්රමණ බොහෝ විට නින්ද නොයාමේ පළමු රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් ලෙස සැලකේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, සමහර අය රාත්‍රිය උදාවන තෙක් නොඉවසිල්ලෙන් බලා සිටීමට පටන් ගනී, මන්ද ඔවුන් නින්දට බාධා කිරීම් ගැන දැඩි කනස්සල්ලට පත්ව සිටින අතර එමඟින් ඔවුන් වඩාත් නරක අතට හැරේ. මනෝවිද්යාත්මක තත්ත්වය.
බොහෝ විට, ආතති සාධකය අතුරුදහන් වීමෙන් පසුව, නින්ද නොයාම නතර වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර විට නින්දට වැටීම සහ රාත්රියේ අවදි වීමේ දුෂ්කරතා පුද්ගලයෙකුට පුරුද්දක් වන අතර, නින්ද නොයාමට ඇති බිය තත්වය තවත් උග්‍ර කරයි, එය නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ වර්ධනයට හේතු වේ.
නින්ද නොයාම මත්පැන් පානයෙන් ද ඇති විය හැකිය (දෙවන අවස්ථාව), එය මූලික වශයෙන් දුක් විඳින පුද්ගලයින් ගැන සැලකිලිමත් වේ නිදන්ගත මත්පැන්. විවිධ බලපෑම් යටතේ ද නින්ද බාධා ඇති විය හැක ඖෂධ(උදාහරණයක් ලෙස, මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය හෝ අවපාත කරන ඖෂධ). මෙම අවස්ථාවේ දී, අදියර කෙටි වේ REM නින්ද, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස රෝගියා බොහෝ විට රාත්රියේදී අවදි වේ. ඔබ මත්පැන් හෝ ඖෂධ ගැනීම නැවැත්වූ පසු, මෙම නින්ද නොයාම සාමාන්යයෙන් සති දෙකක් ඇතුළත පහව යයි.
නින්ද නොයාම, නිදි පෙති, අවසාදිත සහ වෙනත් ඖෂධ ගැනීම හදිසියේ නතර කිරීමේ ප්රතිවිපාකයක් විය හැකිය.
නින්ද නොයාම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
ඔබට නින්ද බාධා (නින්ද නොයාම) ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද? නින්ද නොයාමට හේතු වන බව ඔබට විශ්වාස නම් මානසික හේතු, එවිට මුලින්ම ඔබ ලිහිල් කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය. සමඟ විවේකී ස්නානය කරන්න ඇරෝමැටික තෙල්සහ මුහුදු ලුණුඇඳට පෙර. සම්බාහන චිකිත්සකයෙකු සමඟ හමුවීමක් කරන්න. පැය දෙකකට පෙර දීප්තිමත් විදුලි පහන් සහ රූපවාහිනිය නිවා දැමීමෙන් කල්තියා ඇඳට සූදානම් වන්න. ඔබට නින්දට යාමට පෙර වැලරියන් බින්දු කිහිපයක් පානය කළ හැකිය. වෙනත් හේතු නිසා නින්ද නොයාම ඇති වුවහොත්, ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.
ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් කුමක් කළ යුතුද? සමහර විට එය නින්දේ විශේෂ ගැටළු නොමැති බව සිදු වේ, නමුත් එය නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, පළමුවෙන්ම, ඔබ කාමරය වාතාශ්රය කළ යුතුය, තහඩු කෙළින් කර විවේකී සංගීතය සක්රිය කරන්න. දෛනික චර්යාව ද වැදගත් ය. ඔබේ ශරීරය නිදා ගැනීමට සහ එකවර අවදි වීමට පුහුණු කිරීම පහසු නැත, නමුත් ප්රතිඵලය එය වටී. අපි සම්මත අය ගැන අමතක නොකළ යුතුයි, හැමෝම දන්නා ක්රම, බැටළුවන් ගණන් කිරීම වැනි.
අධික නිදිමත (අධික නිදිමත)
මුලින්ම හේතුව නිදිමත වැඩි වීමවේ නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවනිදසුනක් වශයෙන්, රෝගාබාධ හා තෙහෙට්ටුවෙන් පසු ප්රතිශක්තිකරණය අඩු වීම හේතුවෙන්. වෙනත් හේතු අතර මානසික සහ ශ්වසන ආබාධ, ඇතැම් ඖෂධ, මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය භාවිතය.
කුමක් කරන්න ද? පළමුවෙන්ම, රෝහලට ගොස් සැඟවුණු දැවිල්ල සහ ආසාදන සඳහා ඔබේ ශරීරය පරීක්ෂා කරන්න. මෙවැනි කිසිවක් සොයාගත නොහැකි නම්, විටමින් පාඨමාලාවක් ගෙන යෝග්යතාව සඳහා ලියාපදිංචි වන්න, බොහෝ විට නැවුම් වාතය තුළ, එනම්, ඔබේ ශරීරය තානය කරන්න.
නපුරු සිහින
පළමු නින්ද ආබාධ දෙකට ආරෝපණය කළ නොහැකි බොහෝ විට ඇති වන තවත් ගැටළුවක් තිබේ. පුද්ගලයෙකුට නරක සිහින ඇත. කුමක් කරන්න ද? පැරොසොම්නියා නම් නින්දේ ආබාධයක් තිබේ. මේවාට නින්දෙන් ඇවිදීම (නින්දෙන් ඇවිදීම), ඇඳ තෙත් කිරීම සහ බියකරු සිහින ඇතුළත් වේ. දෙවැන්න සාමාන්යයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ තෙහෙට්ටුව හෝ දැඩි චිත්තවේගීය ආතතිය නිසා ඇතිවන ස්නායු පද්ධතියේ දැඩි විඩාවකි. වෙනත් හේතු නින්දට පෙර ආහාර ගැනීම විය හැකිය (මෙය හේතු වේ වැඩි ක්රියාකාරිත්වයමොළය), අධික ලෙස මත්පැන් වලට ඇබ්බැහි වීම, අතුරු ආබාධසමහරක් ඖෂධ, Sleep apnea syndrome, සහ උණ.
ඉතින් ඔබට නරක සිහිනයක් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද? දැනට, බියකරු සිහින වලින් මිදීමට උපකාරී වන ඇතැම් ශිල්පීය ක්රම තිබේ, ඒවා පහත දක්වා ඇත.
නපුරු සිහින සමඟ කටයුතු කිරීමට මාර්ග
- ඔබේ සිහිනය මතක තබා ගෙන තවත් සතුටුදායක අවසානයක් සමඟ එන්න.
- නරක සිහිනයක් ඔබ තුළ තබා නොගන්න, එය ඔබේ මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
- ඔබේ බියකරු සිහින ගැන කිසිවෙකුට පැවසීමට ඔබට අවශ්ය නැතිනම්, ඔබේ සිහින විශේෂ සටහන් පොතක ලියන්න හෝ ඒවා අඳින්න.
- ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න. දිනකට අවම වශයෙන් පැය 6-8 ක් නිදාගන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, මෙම සියලු ක්රියා පටිපාටි අවශ්ය නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර, සති දෙකකට පමණ පසු බියකරු සිහින තනිවම පහව යයි.
නපුරු සිහින වල ප්රතිලාභ
ඔබ ඉතා නරක සිහිනයක් දකින විට, කුමක් කළ යුතුද යන්න අවදි වූ පසු ඔබේ හිසෙහි පැන නගින පළමු ප්රශ්නයයි. සියල්ලට පසු, බිය, කෝපය, හිස්බව සහ ශෝකය වැනි අවශේෂ නිෂේධාත්මක හැඟීම් ඉතා ශක්තිමත් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය පුදුමයට කරුණක් ලෙස පෙනෙන පරිදි, නපුරු සිහින ද ඔවුන්ගේම ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.
විද්‍යාඥයින්ට අනුව, නපුරු සිහින, මිනිස් යටි සිතේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ නිෂ්පාදනයක් වන අතර, අපගේ අප්රසන්න හැඟීම්, හැඟීම් මෙන්ම අභ්යන්තර ගැටුම් පුද්ගලාරෝපණය කරයි. මේ අනුව, අපගේ වර්තමානයේ ඇති සියලුම සෘණාත්මක තත්වයන් මොළය විසින් සකස් කර රාත්රියේදී උදාසීන කරනු ලැබේ. එකම කුමන්ත්රණයක් සහිත බියකරු සිහින නැවත නැවතත් සිදු වුවහොත්, ක්ෂණික විසඳුමක් අවශ්ය වන යම් ආකාරයක ගැටලුවක් ඇති බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
නපුරු සිහින ප්රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, නපුරු සිහින සෑම විටම ප්රයෝජනවත් නොවේ, නමුත් ජීවිතයේ ඇතැම් අවධීන්හිදී පමණි. නපුරු සිහින වල බලපෑම විශේෂයෙන් ඵලදායී වන විට ජීවිතයේ නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේද දෙකක් තිබේ.
පළමුව, කාලය තුළ හැරවුම් ලක්ෂ්යපුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතය තුළ. මෙම අවස්ථාවේදී, නපුරු සිහින සාමාන්යයෙන් සතුටින් අවසන් වේ, එනම්, ඔබ කොල්ලකරුවන්ගෙන් බේරීමට, රාක්ෂයන් පරාජය කිරීමට හෝ උමගකින් මගක් සොයා ගැනීමට සමත් වේ. එවැනි බියකරු සිහින පුද්ගලයෙකුගේ පෞද්ගලික වර්ධනය පෙන්නුම් කරයි.
දෙවනුව, පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ ඕනෑම ඛේදජනක සිදුවීමකින් පසු: ආදරණීයයන් අහිමි වීම, ස්වාභාවික විපත්, යුද්ධය. එවැනි බියකරු සිහින පුද්ගලයෙකුට සිහිනයකින් තම ශෝකය ඉවත දැමීමට සහ පසුව මනසේ සාමය සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබට නරක සිහිනයක් තිබුනේ නම්, ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද? පළමු හෝ දෙවන අවස්ථාවෙහිදී ඔබ ඔබව හඳුනා ගත්තේද යන්න නොසලකා, ඔබේ ජීවිතය සමඟ ඉදිරියට යන්න. එවැනි බියකරු සිහින නියත වශයෙන්ම තමන් විසින්ම සමත් වනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, බියකරු සිහින ද නිශ්චිත බවක් දැක්විය හැකි බව අප අමතක නොකළ යුතුය මානසික ගැටලුව, ඔබ නොදන්නවා හෝ වර්තමානයේ පිළිනොගන්න පුළුවන්.
මට නරක හීනයක් තිබුණා. කුමක් කරන්න ද? අද්භූත පැත්ත
මිථ්‍යාදෘෂ්ටික මිනිසුන් විශ්වාස කරන්නේ බියකරු සිහින නිකම්ම සිදු නොවන නමුත් ජීවිතයේ යම් යම් සිදුවීම් පිළිබඳව අනතුරු ඇඟවීමක් කරන බවයි. එවැනි විය හැකි සිදුවීම් පහත දැක්වේ.
පළමුවෙන්ම, බියකරු සිහින ව්‍යාපාරයේ අසාර්ථකත්වය සහ ආදරණීයයන් සමඟ ආරවුලක් පොරොන්දු වේ. ඔබ තරුණ කාන්තාවක් නම්, නුදුරු අනාගතයේ දී බලාපොරොත්තු සුන්වීම සහ නුසුදුසු නොසලකා හැරීම ඔබ බලා සිටී. නරක නින්දකින් පසු, ගැහැණු ළමයෙකු ඇගේ සෞඛ්යය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු අතර, සමහර විට, ආහාර වේලක් මත යන්න.
බියකරු සිහින ඔබ අතේ රූකඩයක් බව ද අදහස් කළ හැකිය මෝඩ මිනිස්සුසහ ඔබ ඔබේ වටපිටාව දෙස සමීපව බැලිය යුතුය.
අවසාන වශයෙන්, මම සටහන් කිරීමට කැමතියි: සියලු ගැටලු අප තුළ ඇති බව ඔවුන් පවසන්නේ හේතුවක් නොමැතිව නොවේ. නින්ද සම්බන්ධ ඕනෑම රෝගාබාධයකට ප්රධාන හේතුව මනෝවිද්යාත්මක තත්වයකි: චිත්තවේගීය හා ශාරීරික අධික බර, අභ්යන්තර කරදරසහ යමක් පිළිබඳ අතෘප්තිය. දෛනික ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට නොහැකි වීම නින්ද නොයාම සහ බියකරු සිහින ඇති කරයි. එමනිසා, ඔබ ඔබ ගැනම සැලකිලිමත් විය යුතුය, අනවශ්ය ආතතිය හා අධික වෙහෙස වළක්වා ගැනීම, ක්රමානුකූලව ලිහිල් කිරීම සහ ව්යායාම කිරීම. සියල්ලට පසු, මුදල්වලට සෞඛ්යය මිලදී ගත නොහැක - එය එක දෙයකි!
නින්ද යනු පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ වැදගත්ම කොටසයි, මන්ද මෙම අවස්ථාවේදී ශරීරයේ ක්‍රියාවලීන් සිදු වේ, එයට ස්තූතිවන්ත වන මනෝ චිත්තවේගීය සහ ශාරීරික තත්ත්වයශරීරය. අප නිදා සිටින විට, මොළය ලැබෙන තොරතුරු සකස් කර එය උකහා ගනී, ඒ නිසා ඔවුන් පවසන්නේ උදේ සවසට වඩා ප්‍රඥාවන්ත බවයි.
නින්දේ ආබාධ බාධා ඇති කරයි විවිධ පද්ධතිජීවියා - ප්රතිශක්තිය අඩු වේ, මානසික ආබාධ වර්ධනය සහ සනාල රෝග. වැඩිහිටියන්ගේ රාත්රියේ දුර්වල නින්දේ අන්තරායන් මොනවාද? එහි හේතු මොනවාද? මගේ රාත්රී විවේකය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට මා කළ යුත්තේ කුමක්ද?
වැඩිහිටියන්ගේ නින්ද ආබාධ - වර්ග
නින්දේ ආබාධවලට තුඩු දෙන විවිධ තත්වයන් සහ රෝග 50 කට වඩා තිබේ. නින්ද ආබාධ පහත සංකල්පවලට බෙදා ඇත:
Dyssomnia - නින්දට වැටීමේ අපහසුව, දිවා කාලයේ නිදිමත ගතිය, රාත්රී විවේකයෙන් පසු තෙහෙට්ටුව දැනීම දිගටම පවතී.
Presomnia - පුද්ගලයෙකුට පැය 2 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා ගත නොහැක.
Postsomnia - රාත්රී විවේකයක් ශක්තිය ගෙන එන්නේ නැත, කෙනෙකුට දුර්වල හා උදාසීන බවක් දැනේ.
Hypersomnia යනු සමහර විට පාලනය කළ නොහැකි දිවා කාලයේ නිදිමතයි.
දුර්වල නින්දට හේතු
වැඩිහිටියන්ගේ නින්ද ආබාධ ඇතිවීමට හේතු ඉතා විශාල ලැයිස්තුවක් ඇති බව ජනප්රිය සෞඛ්‍යයේ පාඨකයන්ට දැන ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් අපි දැන් වඩාත් සුලභ ඒවා දෙස බලමු.
1. අභ්යන්තර උල්ලංඝනයන්ශරීරයේ පද්ධති - ශාකමය-සනාල ඩිස්ටෝනියාව (රෝගියා අත්විඳිති සන්ත්රාසය ප්රහාර), ඇප්නියා සින්ඩ්‍රෝමය. මෙයට නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමය ද ඇතුළත් වේ (කැසීම, කෘමීන් සම මත බඩගා යන හැඟීම, හිරි වැටීම).
2. බාහිර හේතු- ආතතිය, අධික වෙහෙස, වේදනාකාරී සංවේදනයන්, පිළිගැනීම විවිධ ඖෂධ(විශේෂයෙන් මනෝචිකිත්සක ඖෂධ), මත්පැන් විෂ වීම, අධික දුම්පානය, නින්දට පෙර අධික ලෙස පානය කිරීම, අධික කෑමෙන්. එවැනි හේතූන් නිසා බියකරු සිහින ඇති විය හැක.
3. Circadian ආබාධ - කාල කලාප වෙනස් කිරීමේදී මෙන්ම වැඩ මුරවලදීද සාමාන්ය වේ. මානසික අවපීඩනයට ගොදුරු වන පුද්ගලයින් තුළ එවැනි නින්ද ආබාධ ඇති වේ. ජවය වැඩි කර ගැනීම සඳහා උදේට ශක්තිජනක පාන වර්ග ගෙන රාත්‍රියට පානය කරති sedatives, එමගින් පහත වැටීම ස්වභාවික රිද්මයශරීරය, සහ ඔවුන්ගේ මනෝ-චිත්තවේගීය තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරීමට හේතු වේ.
සමඟ මිනිසුන් මානසික ආබාධනින්දෙන් ඇවිදීම (නින්දේදී අවදි වීම), බෲක්සිසම් (දත් ඇඹරීම) හෝ නර්කොලෙප්සි (අධිකව) වලින් පීඩා විඳිය හැක නින්දජීවත්වීමේ හැකියාව).
ඕනෑම නින්ද ආබාධයකට වඩා දිගු කාලයක් පවතින්නේ නම් ප්රතිකාර අවශ්ය වේ සති තුනක්. මෙම ප්රශ්නය නිද්‍රාවේදියාගේ නිපුණතාවය තුළ පවතී, කෙසේ වෙතත්, ස්නායු රෝග හඳුනාගැනීමේදී හෝ මනෝ චිත්තවේගීය ආබාධඅනෙකුත් විශේෂඥයින් - ස්නායු විශේෂඥයෙකු සහ මනෝ චිකිත්සකයෙකු - රෝගියාගේ ප්රතිකාර සඳහා ද සම්බන්ධ වේ.
වැඩිහිටියෙකුට දුර්වල නින්දක ඇති වරද කුමක්ද??
කුඩා දරුවන් වන අතර, මෙම කාලය කෙතරම් අපූරුදැයි ස්වල්ප දෙනෙක් තේරුම් ගනී. දෙමාපියන් තම දරුවාගෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ කුමක්ද? වැඩෙන්න, දක්ෂ වෙන්න, මොනිටරය ඉදිරිපිට වාඩි නොවීමට, අසනීප නොවන්න, හොඳින් කන්න, නියමිත වේලාවට නින්දට යන්න, ඇවිදින්න යන්න ... වැඩුණු පසු, සියලු මිනිසුන්ට වැඩ කිරීමට බල කෙරේ තමන් සහ ඔවුන්ගේ පවුල් සඳහා සැපයීමට. ඒ අනුව, වැඩිහිටියෙකුගේ නින්ද අසාර්ථක වුවහොත්, මෙය ඔහුගේ කාර්යයට සෘජුවම මැදිහත් වනු ඇත. රාත්රී විවේකය පිළිබඳ ගැටළු නැවත නැවතත් පුනරාවර්තනය වුවහොත් කුමක් කළ යුතුද?! එබැවින් මෙය සිදු නොවිය යුතුය.
ඔබට නරක සිහිනයක් ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද??
පළමුවෙන්ම, ඔබ ස්ථාපිත වන පරිදි ඔබම සංවිධානය කළ යුතුය නිවැරදි මාදිලියනිදාගන්න. මෙය ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද මිනිස් සිරුරේ පැහැදිලි පාලන තන්ත්‍රයක් නොමැතිකම නිසා, ජීව විද්යාත්මක රිද්මයන්.
1. ඔබ දිනපතා නින්දට යන වේලාව ඔබම තීරණය කරන්න. රාත්රී 11 ට පෙර නින්දට යාම යෝග්ය වේ, නැතහොත් රාත්රී 10 ට පෙර ඊටත් වඩා හොඳය. ස්නායු විශේෂඥයින්ට අනුව, වඩාත්ම වටිනා සහ වැදගත් කාල පරිච්ඡේදයනින්ද යනු උදෑසන 22.00 - 1.00 අතර කාලයයි. ශරීරය එහි පුනර්ජනනීය ක්රියාකාරිත්වය වඩාත් හොඳින් පෙන්නුම් කරන්නේ මෙම අවස්ථාවේදීය.
2. නින්දට වැටීමට පැය භාගයකට පැයකට පෙර, එය ලිහිල් කිරීමට යෝග්ය වේ - කියවන්න ප්රබන්ධහෝ සැහැල්ලු සංගීතයට සවන් දෙන්න.
3. ඔබ රාත්රියේදී ආහාරයට නොගත යුතුය; නින්දට යාමට පැය 2 කට පෙර සැහැල්ලු රාත්රී ආහාරය ගැනීම වඩා හොඳය. දියර වර්ග බොහොමයක් බොන්නරාත්රියේදී වැසිකිළියට යාමට අවශ්ය නොවන පරිදි එය ඉවත් කිරීම ද වටී.
4. ඇතුලට යන්න සවස පැයඑය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
5. දිවා ආහාරයෙන් පසු ප්‍රබෝධමත් පාන වර්ග පානය කිරීමෙන් වළකින්න. රාත්රියේදී ලෙමන් බාම් සහ මී පැණි හැන්දක් හෝ උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් සමඟ දුර්වල තේ පානය කිරීම වඩා හොඳය.
6. ඔබ නින්ද නොයාමෙන් හෝ නොසන්සුන් කකුල් සින්ඩ්‍රෝමයෙන් පෙළෙනවා නම්, විවේකී සන්ධ්‍යාවකට සලකන්න උණුසුම් නාන. අත් පා මෘදු ලෙස සම්බාහනය කිරීම වරදක් නොවනු ඇත.
8. එය ප්රතික්ෂේප කිරීම අවශ්ය වේ මත්පැන්ඔබ ඒවා නිතර භාවිතා කරන්නේ නම්.
9. ස්නායු විශේෂඥයින් ඕනෑම sedatives සහ ස්වයං-පරිපාලනය එරෙහිව අනතුරු අඟවයි මනෝචිකිත්සක ඖෂධරෝගියාගේ ගැටලුව තවත් උග්‍ර කළ හැකිය.
කිසිවක් නොමැති නම් ස්වාධීන ක්රියාවන්රාත්රී විවේකය වැඩි දියුණු කිරීමට උදව් නොකරන්න, ඔබ උපකාර ඉල්ලා සිටිය යුතුය වෛද්ය ආධාර. ඔබ රාත්රී කාලයේ අල්ලා ගැනීම් (භීතිකා ප්රහාර, බියකරු සිහින) වලින් පෙළෙන්නේ නම් මෙන්ම නර්කොලෙප්සි හෝ සොම්නම්බුලිස්වාදයේ ප්‍රකාශනයන් ඔබ දුටුවහොත් මෙය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. යන්ත්‍රෝපකරණ සහ උපකරණ සමඟ නිෂ්පාදනයේ යෙදී සිටින රියදුරන්ට සහ පුද්ගලයින්ට Narcolepsy විශේෂයෙන් අනතුරුදායක වේ - පාලනයකින් තොරව දිවා කාලයේ නින්ද ඔවුන්ගේ ජීවිත අහිමි විය හැකිය.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, අවදිවීම සහ විවේකය පිළිබඳ නිවැරදි තන්ත්‍රය සංවිධානය කර ඇත්නම්, වැඩිහිටියන්ගේ නින්ද ආබාධ අතුරුදහන් වේ. මැදිවියේ පුද්ගලයන්ගේ නින්ද නොයාමට ප්‍රධානතම හේතුව මානසික ආතතියයි. තොරතුරු බහුලත්වය, අධික වැඩ බර, ගැටුම් තත්ත්වයන්, නොපැමිණීම වාර්ෂික නිවාඩුව- මෙම සියලු සාධක සමුච්චය වීමට දායක වේ නිෂේධාත්මක හැඟීම්සහ තෙහෙට්ටුව, බොහෝ විට නිදන්ගත බවට වර්ධනය වන අතර එය හේතු වේ මානසික අවපීඩන ආබාධ. නිරෝගී රූපයජීවිතය, ක්රීඩා, ඇවිදීම, මෙන්ම නිවැරදි දෛනික චර්යාව ප්රධාන වේ සාමාන්ය නින්දරෑට.