ඔබ නිරන්තරයෙන් මාළු අනුභව කළහොත් කුමක් සිදුවේද? මාළු හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි. ගොළුබෙල්ලන් සහ බුලට් අනුභව කළ යුතු දේ
දෙපාර්තමේන්තුවේ ප්රධානියා ප්රශ්නයට පිළිතුරු දෙයි සනීපාරක්ෂක අධ්යාපනයසහ ගොඩනැගීම සෞඛ්ය සම්පන්න රූපයක්සඳහා Rospotrebnadzor දෙපාර්තමේන්තුවේ ජනගහනයේ ජීවිතය ඉර්කුට්ස්ක් කලාපය, අපේක්ෂකයා වෛද්ය විද්යාව Inga Zhdanova:
ඔබ කොපමණ මාළු අනුභව කළ යුතුද?
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) සතියකට අවම වශයෙන් මාළු වර්ග තුනක්වත් අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි. සේවය කිරීම යනු සම, ඇටකටු සහ නැති මාළු ෆිලට් ග්රෑම් 100 ක් බව මතක තබා ගත යුතුය අතිරේක අමුද්රව්ය. කෙසේ වෙතත්, පෝෂණ විශේෂඥයින් පවසන පරිදි, ඔබට දිනපතා මාළු කන්න පුළුවන්. ප්රධාන දෙය නම්, මේදය සමඟ එය ඉක්මවා නොයෑම, මාළු තෙල්, එහි සියලු ප්රතිලාභ තිබියදීත්, අනෙක් ඒවාට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් අඩු නොවන බැවින් - මේද ග්රෑම් 1 කට 9 kcal. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි මස් කොටසක් මාළු වෙනුවට ආදේශ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබේ මේසය මත අවසන් වන්නේ කුමන වර්ගයේ මාළුදැයි හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, මේද හුරුල්ලන් ග්රෑම් 100 ක - 248 kcal, එම මැකරල් ප්‍රමාණයෙන් - 239 kcal, දැන් ජනප්‍රිය සැමන් වල - 208 kcal. මේද ඌරු මස් ග්රෑම් 100 කින් අඩක්, නමුත් විශාල කොටසක් හතරෙන් එකක් විය හැක දෛනික සලාකකැලරි අන්තර්ගතය අනුව. කැලරි ප්රවේශමෙන් ගණනය කරන අය සඳහා, ග්රෑම් 100 කට 100-120 kcal දක්වා කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත අඩු මේද මාළු වර්ග සුදුසු ය: ගංගා මාළු වලින් - පයික්, කැට්ෆිෂ්, කාප්, කුරුසියානු කාප්, බ්‍රීම් සහ පයික් පර්චසය.
ඔබ අනුභව නොකළ යුතු මාළු මොනවාද?
බොහෝ දෙනෙක් හොඳින් ලුණු දැමූ සැමන් හෝ ස්ටර්ජන් ෆිලට් සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සලකන නමුත් එය ලුණු අධික නිෂ්පාදනයක් වේ. නිතිපතා භාවිතය. නිදසුනක් වශයෙන්, සැමන් වල ලුණු දැමූ පැත්තක ග්රෑම් 100 කට ලුණු ග්රෑම් 1.5 ක් දක්වා අඩංගු විය හැකි අතර එය උපරිම දෛනික පරිභෝජනයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ වේ. එකම හේතුව නිසා එය ආරෝපණය කළ නොහැක සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වර්ගලුණු දැමූ හුරුල්ලන්, හාල්මැස්සන්, හාල්මැස්සන්, උම්බලකඩ සහ ඔවුන්ගේ ඥාතීන් අති ක්ෂාර වලින්, ඔබට සම්පූර්ණයෙන් ලබා ගත හැකි පෙති කිහිපයක් සමඟ දෛනික සම්මතයලුණු. වියළි ලුණු දැමූ මාළු ද ලුණු අධික වේ.
මසුන් ඇල්ලීමේ ආරක්ෂණ ශිල්පීය ක්රම
සියලුම මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන අතර සමහර ඒවා භයානක විය හැකිය. මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නැත:
එමනිසා, නිවසේදී මාළු පිසීමේ පළමු රීතිය වන්නේ සියලු නීතිවලට අනුව තාප පිරියම් කිරීමයි. තාපාංකයෙන් විනාඩි 20 කට පසු මාළු පිසීමේදී කීටයන් මිය යයි. විශාල මාළුඔබට ග්රෑම් 100 ට නොඅඩු කැබලිවලට කපා විනාඩි 20 ක් බැද ගත යුතුය; කුඩා ඒවා එකම වේලාවක සම්පූර්ණයෙන්ම බැද ගත හැකිය. මාළු පයිඔබට වැඩි කාලයක් පිළිස්සීමට සිදුවනු ඇත - විනාඩි 45-60.
තුන්වන රීතිය: ශක්තිමත් ලුණු දැමීමෙන් කීටයන්ගෙන් මාළු විෂබීජහරණය කළ හැකිය. ආරක්ෂාව පිළිබඳ සම්පූර්ණයෙන්ම සහතික වීමට නම්, නිෂ්පාදිතය අති ක්ෂාර (මාළු කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ලුණු ග්රෑම් 200), කුඩා මාළු - දින 10, මධ්යම (සෙ.මී. 25 දක්වා) - දින 21, සහ විශාල මාළු - දින 40 ක් තබා ගත යුතුය.
ඒ කෙසේ වුවත්:
නිතිපතා ආහාර ගන්නා අය සඳහා බදින ලද මාළු, ආඝාත අවදානම වැඩි වන බව ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ඇට්ලන්ටා හි එමරි විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්යාඥයින් විසින් සොයාගෙන ඇත. Neurology සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද කාර්යයේ ප්රතිඵල පෙන්නුම් කළේ ප්රධාන වශයෙන් බැදපු මාළු අනුභව කළ අධ්‍යයනයට සහභාගී වූවන්ගේ ආඝාත සංඛ්‍යාව අනෙක් ඒවාට වඩා වැඩි බවයි. එමනිසා, පෝෂණවේදීන් නිතර මාළු තැම්බීම හෝ තම්බා ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
සහභාගී වූවන්ගෙන් හතරෙන් එකකටත් වඩා අඩු පිරිසක් ආහාර ගැනීම සඳහා නිර්දේශය අනුගමනය කළ බව විද්යාඥයින් ද සොයා ගත්හ මේද මාළුඅවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්. එමනිසා, ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම සඳහා නිගමනය: මාළු නිතර ආහාරයට ගැනීම සහ ෆ්රයිඩ් හැර වෙනත් ආකාරයකින් එය පිසීමට.
වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මාළු මොනවාද?
තුල නූතන ලෝකයවැඩි වැඩියෙන් අනුගාමිකයින් ඇත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම. එළවළු සහ පලතුරු නිසැකවම සලකනු ලැබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, නමුත් ඒවායේ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ ශාක සම්භවය. එබැවින් පෝෂණවේදීන්ට ඒත්තු ගැන්වී ඇත ප්රෝටීන් පෝෂණයපුද්ගලයෙකුට අවශ්ය නිසා ශාක ආහාරප්රෝටීන් ඌනතාවයට වන්දි ගෙවිය නොහැක. එමනිසා, ඔබ මස් සහ විශේෂයෙන් මාළු අත් නොහැරිය යුතුය - මෙම නිෂ්පාදන අපගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. කුමන මාළු සෞඛ්ය සම්පන්නද සහ ඇයි? ශරීරයේ යහපත සඳහා මාළු නිසි ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද? මෙම ලිපියෙන් එය සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු.
මේද අන්තර්ගතය මත පදනම්ව මාළු වර්ග.
ශරීරයට තනිවම නිපදවිය නොහැකි බහු අසංතෘප්ත අම්ල අඩංගු බැවින් මාළු වටිනා ය. මාළු තරබාරු වන තරමට ඔමේගා-3 හෝ බහු අසංතෘප්ත අම්ල. විවිධ වර්ගයේ මාළු ඒවායේ මේද ප්රමාණය හා ඒ නිසා වටිනා ඇමයිනෝ අම්ල අනුව සංසන්දනය කරන්නේ කෙසේදැයි බලමු.
සියලුම මාළු වර්ග ඒවායේ මේද ප්රමාණය මත පදනම්ව කාණ්ඩ තුනකට වර්ග කළ හැකිය:
Fatty fish යනු අවම වශයෙන් 8% මේදය අඩංගු මාළු වේ. මෙම කණ්ඩායමට ඇතුළත් වන්නේ: හුරුල්ලන්, හාලිබුට්, ඊල්, ස්ටර්ජන්, මැකරල් වැනි මේද වර්ග. මේ අනුව, මේද හුරුල්ලන් වල කැලරි ප්රමාණය සාමාන්යයෙන් ග්රෑම් 100 කට 230 kcal පමණ වේ, මේද මැකරල් - 200 kcal, ඊල් - 260 kcal පමණ වේ. සංසන්දනය කිරීම සඳහා: කෙට්ටු ඌරු මස් සහ හරක් මස් වල කැලරි ප්රමාණය 120 kcal පමණි!
මධ්යම මේද මාළු යනු මේදය 4 සිට 8% දක්වා අඩංගු මාළු ය. මෙයට ට්රවුට්, රෝස සැමන්, සී බාස්, පයික් පර්චසය, අශ්ව මැකරල්, ටූනා, කාප්, කැට්ෆිෂ් සහ කෙට්ටු හුරුල්ලන් වැනි මාළු ඇතුළත් වේ. ඔබට පෙනෙන පරිදි, මධ්යම මේද මාළු වල කැලරි ප්රමාණය මස් සමඟ සැසඳිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මුහුදු බාස් සහ පයික් පර්චසයේ සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය 120 kcal, ට්රවුට් 140 kcal, කාප් 100 kcal, lean herring 130 kcal, tuna 140 kcal.
කෙට්ටු මාළු යනු 4% ට නොඅඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත මාළු ය. තුන්වන කණ්ඩායමට ඇතුළත් වන්නේ: hake, cod, pollock, navaga, macrorus, River perch, pike, flounder, whiting, bream, ice fish, ආදිය. ඒ නිසා cod වල කැලරි ප්රමාණය සාමාන්යයෙන් 80 kcal, pike 90 kcal, flounder - 80 kcal.
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, අවාසනාවකට මෙන්, අපගේ ශරීරයට “අත්‍යවශ්‍ය නිෂ්පාදනයක්” නිපදවිය නොහැක - බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල; ඒවා පැමිණෙන්නේ ආහාර වලින් පමණි. ඔබේ ආහාර වේලට මාළු සහ මුහුදු ආහාර ඇතුළත් කිරීමට වෛද්යවරු උපදෙස් දෙන්නේ එබැවිනි.
සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය නිෂ්පාදනයක්.
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ප්‍රමුඛයා වන්නේ මැකරල්, සාඩින් සහ හුරුල්ලන් වන අතර එහි මේද ප්රමාණය 30% දක්වා ළඟා වේ.
ඔමේගා-3 යනු සෞඛ්යය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ පිළිගත් මාධ්යයකි: එය සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ හද ගැස්ම, යම් දුරකට මානසික අවපීඩනය ජය ගැනීමට උපකාර වන අතර, රුධිර කැටි ගැසීම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකිය. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වල මෙම බලපෑමට හේතුව ඒවා රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වල අන්තර්ගතය අඩු කර මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වීමයි. හොඳ කොලෙස්ටරෝල්- සෛල පටල සෘජුව සාදන්නා සහ නියාමකය සාමාන්ය හුවමාරුවද්රව්ය.
ආඝාත වැළැක්වීම සඳහා මාළු.
අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ නිතිපතා (සතියකට 3-4 වතාවක්) මාළු ග්රෑම් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයකින් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගැනීමයි. 120 gr දක්වා. සිදුවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි ඉස්කිමික් ආඝාතයපාහේ දෙගුණ වී ඇත.
ජපානයේ සහ අයිස්ලන්තයේ ජනගහනය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මාළු කෑම වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන අතර මෙය ලබා දී ඇත විශිෂ්ට ප්රතිඵල. සාම්ප්‍රදායිකව හෘදයාබාධ හා හෘදයාබාධයකින් සිදුවන අඩු මරණ සංඛ්‍යාව මෙහි සටහන් කර ඇත: ඒ සියල්ල ධමනි වල බිත්ති මත තැන්පත් වීම වැළැක්වීමට ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ඇති හැකියාව ගැන ය. කොලෙස්ටරෝල් පුවරුසහ එන මේද ඔක්සිකරණ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ. මේද (අඳුරු) මාළු වර්ග රුධිර වාහිනී බිත්ති මත මෙම සමරු ඵලක සටන් කිරීමට විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ: සැමන් පවුල, මෙන්ම මැකරල්, sardines, ආදිය.
යෞවනය දිගු කිරීමට හදවතට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ ඇතැම් වර්ගමධ්යධරණී ආහාර වලට සමාන මාළු ආහාර. අවහිරතා වැළැක්වීම සඳහා ඒවා ඉතා ඵලදායී වේ. රුධිර ධමනි, ආඝාත, ධමනි සිහින් වීම, අශ්ව රේස් රුධිර පීඩනය. ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මධ්‍යධරණී ආහාරයේ මූලධර්මවලට අනුගත වන පුද්ගලයින් දිගු කලක් ජීවත් වන අතර ඔවුන්ගේ සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා හොඳ පෙනුමක් ඇත.
නිගමනය: තිබීම සඳහා නිරෝගී හදවතසහ යාත්රා හොඳ තත්ත්වයේඔබ මසකට විවිධ මාළු වර්ගවල කෑම වර්ග කිහිපයක් අනුභව කළ යුතුය.
පිළිකා වැළැක්වීම සහ පෙනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මාළු.
ඔමේගා-3 විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් මේද මාළු ආහාරයට ගැනීම විද්යාඥයින් නිර්දේශ කරයි. ඵලදායී ක්රමවැළැක්වීම ඔන්කොලොජිකල් රෝගසහ ශරීරයෙන් රේඩියනියුක්ලයිඩ් ඉවත් කිරීම.
මෙම අවස්ථාවේ දී, සමස්ත ජීවියා ප්රතිලාභ ලබයි. සිදු කරන ලද අධ්යයනයන් අතර සෘජු සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ඇත ප්රමාණවත් තරම්මුහුදු ආහාර සහ මාළු පරිභෝජනය කිරීම සහ වයස අවුරුදු 50 න් පසු දර්ශනය සංරක්ෂණය කිරීම. මාළු නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම වැනි පෙනීමේ ගැටළු වලට එරෙහි වේ පිරිහෙන වෙනස්කම්වයස සමඟ පෙනී සිටින දෘෂ්ටි විතානයේ ගැටළු. කෙසේ වෙතත්, සෑම දෙයකම රන් මාධ්‍යයක් තිබිය යුතුය; මේද මාළු දිනපතා අනුභව නොකළ යුතුය, මෙය ශරීරයේ විටමින් E අවශෝෂණය කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. මේ හේතුව නිසා, මිල කළ නොහැකි ප්‍රතිඔක්සිකාරක විටමින් E - අපගේ ශරීරයේ සැබෑ ආරක්ෂකයා - වනු ඇත. දෘෂ්ටි විතානයේ පටක වල ඔක්සිකරණ ක්රියාවලීන්ට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට නොහැකි වීම. මාළු සහ මුහුදු ආහාර නිර්දේශිත පරිභෝජනය: සතියකට දෙතුන් වතාවක්.
මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට මාළු.
ජීවිතයේ කඩිමුඩිය, විවේකය සඳහා කාලය නොමැතිකම සහ සොබාදහමේ කාලය බොහෝ විට පුද්ගලයෙකු මානසික අවපීඩනයට යොමු කරයි. දීප්තිමත් වර්ණවත් චිත්තවේගීය ජීවිතයක් ඇති කාන්තාවන් මෙම තත්වයන්ට විශේෂයෙන් ගොදුරු වේ. මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට සෑම කෙනෙකුටම උපකාර කිරීමට සරල දේවල් ලබා ගත හැකි අරමුදල්: නැවුම් පලතුරුසහ හරිත, වාතය, හිරු සහ ජල ප්රතිකාර.
මෑත සංඛ්යා ලේඛන පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරන්නේ ශරීරයට උපකාර කිරීම සඳහා මෙම පියවරයන් සඳහා ඔමේගා -3 ප්රමාණවත් පරිභෝජනය එකතු කිරීම අවශ්ය බවයි. අසංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් ඔබට සක්රිය කළ හැකි බව විද්යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයපුද්ගලයා. පිරිමි ඇතුලට ආහාර වේලක්ඒවායින් බොහෝ මාළු ඇත, ශක්තිමත්, භෞතික සහ මානසික සෞඛ්ය. බාහිර හා මෙම ප්රතිරෝධය අභ්යන්තර සාධකඔවුන්ගේ දරුවන් තුළ නිරීක්ෂණය කරන ලදී.
ජපානය, අයිස්ලන්තය සහ ෆින්ලන්තයේ එය බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත මානසික අවපීඩන තත්වයන්මාළු සහ මුහුදු ආහාර සාම්ප්‍රදායිකව ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමුඛ වන බැවින් ජනගහනය ඉතා කලාතුරකින් දක්නට ලැබේ.
ගැබිනි මව්වරුන් සඳහා - ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා කුමන මාළු හොඳයි.
ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ ආහාර වේලට මුහුදු මාළු ඇතුළත් කිරීම ඔවුන්ගෙන් ආරක්ෂා කරයි නොමේරූ උපත. මෙය හරියටම ගෙන එන ලද නිගමනයයි බොහෝ අධ්යයනදරුවෙකු අපේක්ෂා කරන කාන්තාවන්ට සතියකට වරක්වත් මාළු කෑමක් අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් බව විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත. මෙය තේරුම් ගත හැකි ය, මාළු සතුව ඇත ආරක්ෂිත ගුණාංග, Omega-3 මේද අම්ල පන්තියට අයත් එහි අඩංගු docosahexaenoic අම්ලයට ස්තුති වේ. කාරණය නම් ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ලය ප්‍රොස්ටැග්ලැන්ඩින් නිෂ්පාදනය අඩු කරන අතර එය ගර්භාෂයේ සංකෝචන ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපාන අතර එමඟින් ගබ්සා වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. එය නැවත වරක් ඔප්පු කරයි කොන්දේසි විරහිත ප්රතිලාභයගර්භණී සමයේදී විශේෂයෙන් මුහුදු ආහාර සහ මුහුදු මාළු පරිභෝජනය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාළු.
පෝෂණවේදීන් බොහෝ විට තම රූපය දෙස බලා සිටින අයට ඔවුන්ගේ මෙනුවේ මස් වෙනුවට මාළු වෙනුවට උපදෙස් දෙයි. මෙය ඉතා සාධාරණ උපදෙස් වේ, නමුත් ඔබ පේලියට සියලුම මාළු අනුභව නොකළ යුතුය, මන්ද ඌරු මස් වලට වඩා කැලරි 2 ගුණයකින් වැඩි මාළු වර්ග තිබේ! ඉතින් ඇතුලට ආහාර මෙනුවඅමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට කැමති අයට වඩාත් සුදුසු පරිදි තුන්වන කණ්ඩායමෙන් මාළු ඇතුළත් කිරීම වඩා හොඳය.
මාළුවලින් ලැබෙන අධික අසංතෘප්ත මේද අම්ල ආධාරයෙන් ශරීරයේ ලෙප්ටින් (ශරීරයේ බරට බලපාන හෝමෝන) පාලනය කිරීමෙන් ඔබට ඉතා සාර්ථකව බර අඩු කර ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ආහාරවල සංතෘප්ත සත්ව මේද (ඌරු මස්, බැටළු මස්, මේද සහ අනෙකුත් මේද මස්) ප්රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ.
වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මාළු මොනවාද?
කුමන මාළු සෞඛ්ය සම්පන්නද - මේද හෝ අඩුම මේද ප්‍රතිශතය අඩංගු සහ මාළු අනුභව කරන ආකාරය.
ඉතින් අපි දැනගත්තා මාළු කියලා වටිනා නිෂ්පාදනයක්පෝෂණය. මේද වර්ගබහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක අන්තර්ගතය සමඟ ඒවා සතුටු වන නමුත් එක් අඩුපාඩුවක් තිබේ - ඒවා ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයෙන් අඩු මේද ප්‍රභේදවලට වඩා පහත් ය. කෙට්ටු මාළු වර්ග, ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් පොහොසත්කම තිබියදීත්, පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකිය විශාල මුදලක්මෙම වටිනා අම්ල. කෙසේ වෙතත්, සියලුම මාළු වර්ග B විටමින් වලින් එක හා සමානව පොහොසත් වන අතර, ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදනය - මාළු තෙල් - අපට විටමින් A සහ D. මේද සහ කෙට්ටු මාළුඔවුන්ගේම වාසි ඇත, එබැවින් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙහි සතියකට 2-3 වතාවක් ඇතුළුව ආහාරවල විකල්ප කළ යුතුය.
ඕනෑම මාළුවක තවත් එකක් අඩංගු වේ වටිනා ද්රව්යයක්- සෞඛ්ය සම්පන්න දත් සහ අස්ථි සඳහා අවශ්ය පොස්පරස්. කිහිපයක් පමණි මස් නිෂ්පාදනක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය පොස්පරස් වල පොහොසත් අන්තර්ගතය අනුව මාළු සමඟ සැසඳිය හැකිය. සාධාරණ ප්රශ්නයක් පැන නගී: සමහර විට අපි සම්පූර්ණයෙන්ම මාළු නිෂ්පාදන වෙත මාරු විය යුතු අතර, සත්ව මස් අත්හැරිය යුතුද? "රන්වන් මධ්යන්ය" තෝරා ගැනීමට ඩයටිටික්ස් උපදෙස් දෙයි: මාළු මස් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැක, උදාහරණයක් ලෙස, මාළු වල යකඩ පාහේ නොමැති නිසා. මාළු ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ඔබ මෙම අංගය මතක තබා ගත යුතු අතර යකඩ අඩංගු අනෙකුත් ආහාර (එළවළු සහ පලතුරු) ඇතුළත් කළ යුතුය. එමනිසා, ශරීරයට විශේෂයෙන් මුහුදු ආහාර සහ මාළු වල ප්රතිලාභ හරියටම ආහාර ශේෂය තුළ පවතී.
අර්තාපල්, පැස්ටා, බත් සමඟ මාළු ඒකාබද්ධ කිරීම හෝ පාන් සමඟ එය අනුභව කිරීම අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. මාළු වල අඩංගු ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසීන්, මෙම අතුරු කෑම වල සහභාගීත්වය ඇතිව, අපගේ ආමාශයේ වටිනා ප්‍රෝටීන බවට පරිවර්තනය වේ.
මාළු වල ප්රතිලාභ රුසියානුවන් විසින් අවතක්සේරු කර ඇත; පසුගිය දශක කිහිපය තුළ, ආහාරයේ මාළු කොටස ක්‍රමයෙන් අඩු වෙමින් පවතී. ප්රයෝජනවත් වර්ගමාළු, සහ මෙය වෛද්යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් කනස්සල්ලට පත් කරයි. පරිසරය පිරිහීම සහ රටේ වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින්ගේ අනුපාතය වැඩි වීම හේතුවෙන් මත්ස්‍ය නිෂ්පාදන පරිභෝජනය වැඩි කරන ලෙස ඔවුහු දැඩි ලෙස උපදෙස් දෙති. සෑම දින 3 කට වරක්, මේද මාළු ඕනෑම ආකාරයකින් කෑම මේසය මත විය යුතුය!
Omega-3 හි ප්රතිලාභ පිළිබඳව විද්යාඥයින් නිගමනයකට පැමිණි ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීමට ඔබේ Izvestiya යෝජනා කරයි. දිනකට අවම වශයෙන් ඔමේගා-3 ග්රෑම් එකක්වත් ගැනීම දැනටමත් ඇති පුද්ගලයින්ට උපකාර වන ආකාරය එය විශේෂයෙන් විස්තර කරයි හෘදයාබාධය, වළක්වා ගැනීමට නැවත නැවතත් ප්රහාරය. ඔබේ නැරඹීම භුක්ති විඳින්න.
සියලුම මානව රෝග හේතු තුනක් නිසා ඇති වන බව වෛද්යවරු පවසති:
- දුර්වල පෝෂණය;
- වැරදි උෂ්ණත්ව පාලන තන්ත්රය;
- ස්නායු ආබාධ.
එකක් බව පැහැදිලිය වඩාත්ම වැදගත් හේතුබරපතල ඇති කරයි ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක, වේ දුර්වල පෝෂණය. නිරෝගී ශරීරයක් පවත්වා ගත හැකි ඛනිජ, විටමින් සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමතුලිත කිරීම සඳහා පුද්ගලයෙකු මාළු අනුභව කළ යුතුය. එමනිසා, මෙම කෑම වර්ග නිසි තැන ගන්නා සතිපතා ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම කෙරෙහි අප සැමගේ අවධානය යොමු විය යුතුය.
මාළු වල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග
මුහුදු ආහාර මිනිසුන්ට ප්රයෝජනවත් වන බොහෝ ද්රව්ය අඩංගු වේ. විශේෂයෙන්ම බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු මාළු තෙල් විශාල වටිනාකමක් ඇත. අක්මාව සහ ෆිලට් මොළයේ සහ සෛල පටලවල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය ආර්කිඩොනික් සහ ලිනොලෙයික් අම්ල සමඟ ශරීරයට සපයයි.
මාළු ෆිලට් පරිභෝජනයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පුද්ගලයෙකුගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වන අතර හෘද වාහිනී සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය ස්ථාවර වේ.
මේ අනුව, පෝෂණවේදීන් සහ සූපවේදීන් පහත සඳහන් මාළු වර්ග වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස සලකයි:
- ටූනා 100% ප්රෝටීන් වේ; එය විටමින් අඩංගු මුහුදු ආහාර වර්ගීකරණයේ ඉහළින්ම සිටී. ඒ සමගම, ටූනා වල කැලරි ප්රමාණය 80 kcal / 100g නොඉක්මවයි.
- සැමන් - ට්රවුට්, සැමන්, රෝස සැමන් - හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරයි, විටමින් A, B, D, පොස්පරස්, සෙලේනියම්, ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 අම්ල අඩංගු වේ;
- කෝඩ් ම ප්රයෝජනවත් කොටසඅක්මාව වන. පාහේ කොලෙස්ටරෝල් නොමැති, කෝඩ් පල්ප් ප්රෝටීන් (19%), මේදය (0.3%) සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් සමන්විත වේ. කෝඩ් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ජීවියා තුළ.
මුහුදු මාළු: ශරීරය සඳහා ප්රතිලාභ
මුහුදු ආහාර වල ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය බොහොමයක් අඩංගු වේ මිනිස් සිරුර. මාළු ප්රෝටීන් ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එහි ඇති පෝෂණ ගුණය ආහාර නිෂ්පාදනයසියලු වාර්තා බිඳ දමමින්.
මුහුදු crucian කාප්, හෝ මුහුදු bream, ඉතා වේ රසවත් නිෂ්පාදනයක්, "දරුණු" වුවත් පෙනුම. එහි මස් වල ලෝරික් සහ මිරිස්ටික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය රුධිර කැටි ගැසීම වළක්වයි.
Flounder වල විටමින් A සහ D විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ප්රයෝජනවත් ලක්ෂණෆ්ලවුන්ඩර් වල අඩංගු සෙලේනියම් අධිතක්සේරු කිරීම අපහසුය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මුහුදේ ෆ්ලවුන්ඩර් වර්ග 500 කට වඩා තිබේ.
සැමන් අඩු කැලරි සහ ඉහළ අන්තර්ගතයකැල්සියම් සහ ප්රෝටීන්. ස්වාභාවික සාගර පරිසරයේ ජීවත් වන "වල්" මාළු මෙන් කෘතිම ජලාශවල වගා කරන මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
Capelin යනු බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වඩාත්ම ආකර්ශනීය මුහුදු සත්වයා වේ. ඇයට තිබුණා විශිෂ්ට රසයසහ සූදානම් වීමට බොහෝ කාලයක් අවශ්ය නොවේ.
ශරීරයට හිතකර ගංගා මාළු වර්ග මොනවාද?
ඔවුන්ගේම අනුව පෝෂණ ගුණගංගා මාළු මුහුදු මසුන්ට වඩා තරමක් පහත් ය, නමුත් ප්‍රවීණයන් පෙන්වා දෙන්නේ ගංගාවල ජීවත් වන පුද්ගලයින් තුළ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය පවතින බවයි. විශේෂයෙන්ම ගංගා මාළු වල ඇමයිනෝ අම්ල, ටෝරීන්, ලයිසීන් සහ ට්‍රිප්ටෝෆාන් සමඟ සංයෝජිත ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එපමණක් නොව, පෝෂණවේදීන් එවැනි බව සඳහන් කළේය ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය, ගංගා මත්ස්‍යයන්ගෙන් ලැබෙන ආහාර වලින් ලබාගත් පොස්පරස් සහ කැල්සියම් වැනි, ශරීරයට වඩා පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ. ඊට අමතරව, පිළිපදින පුද්ගලයින් සඳහා ආහාර පෝෂණය, වෛද්යවරු හරියටම උපදෙස් දෙනවා ගංගා මාළු, එය වඩාත් පහසුවෙන් ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කර ඇති බැවින්.
පයික් පර්චස් ඉතා රසවත් මාළු; එහි ටෝරීන් සහ ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, පයික් පර්චසයෙන් සකස් කරන ලද දීසි දිගු කලක් තිස්සේ ඔවුන්ගේ අද්විතීය සුවඳ සහ විශිෂ්ට රසය මගින් කැපී පෙනේ.
කාප් යනු මිරිදිය කිරණ වරල් සහිත මාළුවෙකි, එහි පෝෂණ ගුණය කාප් වලට බෙහෙවින් සමාන ය. සොබාදහමේදී, කාප් වර්ග කිහිපයක් තිබේ: කොරපොතු, කැඩපත සහ නිරුවත්. දැනට, වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි වාණිජ මසුන් වන්නේ වෙරළ ආසන්නයේ ජීවත් වන කොරපොතු කාප් ය.
පර්චසය මුහුද සහ ගංගා විය හැකි නමුත් ගංගා පර්චසයේ ෆිලට් මෘදුයි. එය ශරීරයෙන් පහසුවෙන් කැඩී යයි, පෝෂණවේදීන් ඔවුන්ගේ රෝගීන්ට නිර්දේශ කරන්නේ එයයි.
කාන්තාවන් තෝරා ගත යුත්තේ කුමක්ද?
සදහා කාන්තා ශරීරයවිශේෂ වටිනාකමක් ඇත්තේ ජීවත් වන මාළු ය මුහුදු ගැඹුර. එහි අඩංගු වන්නේ: යකඩ, කැල්සියම්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල. ශ්‍රෝණි අවයවවල සාමාන්ය වර්ධනය හා ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම මාළු සංකල්පය සහ ගර්භණී කාලය තුළ විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
අත්ලාන්තික් හාලිබුට් ජීවත් වන්නේ මීටර් 300 - 2000 ගැඹුරක ය. මෙය මීටර් 300 ක් ගැඹුරට පැටවුන් බිහි කිරීමට යන තරමක් විශාල මාළුවෙකි. මාළු මස් විශිෂ්ටයි රස ගුණාංග. විශේෂ වටිනාකමක් වන්නේ අක්මාව තෙල් වන අතර එය කෝඩ් අක්මාවට වඩා විටමින් A සහ D වලින් උසස් වේ.
මැකරල් - පොදු නමඅල්ලා ගත් මාළු වර්ග 48 ක් කාර්මික වශයෙන්. කාන්තා ශරීරය සඳහා, අත්ලාන්තික් මැකරල් විශේෂ වටිනාකමක් ඇත; එහි විශාලත්වය දිග සෙන්ටිමීටර 80 දක්වා ළඟා විය හැකිය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මැකරල් ෆිලට් වසන්තයේ දී වෙනස් වේ අඩු කළ අන්තර්ගතයමේදය (3%), සහ සරත් සෘතුවේ දී මෙම අගය 30% දක්වා වැඩිවේ.
සැමන් හෝ අත්ලාන්තික් සැමන් බොහෝජීවිතය මුහුදේ ගත කරයි, නමුත් බිත්තර දැමීම සඳහා මිරිදිය ජලයට යයි. මාළු බිත්තර සරත් සෘතුවේ සිට මැයි දක්වා, පැටවුන් බිහි කිරීම ආරම්භ වන විට ගංගා ගල් කැට වල වර්ධනය වේ. අවුරුදු 2 සිට 5 දක්වා වර්ධනය හා සංවර්ධනයෙන් පසු, පැටවුන් "වැඩිහිටි" ජීවිතයට සමත් වන අතර පසුව ඔවුන් ගංගා ගල් කැට අතහැර මුහුදට යයි.
ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය සඳහා හොඳම තේරීම
මාළු වල වාසිදායක ගුණාංග අන්තර්ගතය නිසා ය පෝෂ්ය පදාර්ථ, දායක වන්නේ:
මැකරල් වල මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, ෆ්ලෝරයිඩ් සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. මැකරල් ක්රමානුකූල පරිභෝජනය වැඩිවේ ශිෂේණය ඍජු ක්රියාකාරිත්වය, ලිංගික ඉන්ද්රියන්ට රුධිර ප්රවාහ අනුපාතය වැඩි කරයි, සහ පිළිකා වර්ධනය වීම වළක්වයි.
රෝස සැමන් වල සෝඩියම්, සින්ක්, ක්‍රෝමියම් සහ අඩංගු වේ මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින්, වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වීම සහ ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම රුධිර වාහිනී. රෝස සැමන් ඇතිවීම වළක්වයි අධි රුධිර පීඩනය, මෙන්ම රෝග හෘද-සනාල පද්ධතියේ, ආඝාතය සහ හෘදයාබාධ.
ටූනා වැඩිපුරම අඩංගු වේ සෞඛ්ය සම්පන්න විටමින් B1, B6, B12, A1, මෙම මාළුවාගේ ෆිලට් 25% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. මීට අමතරව, ටූනා අයඩින්, molybdenum සහ කොබෝල්ට් ගොඩක් අඩංගු වේ. මෙම මාළු නිතිපතා පරිභෝජනය රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ ජානමය පද්ධතියසහ malignant neoplasms.
දරුවන්ට පෝෂණය කිරීම සඳහා තෝරා ගත යුතු මාළු
ලෝකයේ සාගර පිළිබඳ පාරිසරික සැලකිල්ල දරුවන්ට පෝෂණය කිරීමේදී මත්ස්‍ය භාවිතය මධ්යස්ථ ලෙස නිර්දේශ කරයි. සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් ඔබේ දරුවාට මාළු පෝෂණය කිරීම සහ සැපයීම ප්රමාණවත්ය වර්ධනය වන ජීවියාමෙම පුදුමාකාර ආහාර නිෂ්පාදනයේ ඇති ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය.
ළමා රෝග විශේෂඥයින් කතා කරන්නේ කුමන සීමාවන් ගැනද?
ඇතැම් රෝග (උදාහරණයක් ලෙස, rickets) ඉදිරිපිටදී, වෛද්යවරයා දරුවාට මාළු තෙල් නිර්දේශ කරයි, නමුත් ඔබ මෙම ගැටලුව ඔබම අත්හදා බැලීම නොකළ යුතුය.
ප්රතිවිරෝධතා තහවුරු කර නොමැති නම්, මාස 8-10 සිට ඔබේ දරුවා සඳහා මාළු කුළුබඩුවක් සමඟ ආහාර පිළියෙළ කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම, වයස අවුරුදු එකකට අඩු දරුවන්ට කෝඩ්, ෆ්ලවුන්ඩර්, සී බාස් සහ පොලොක් ඇමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. පසුව, උදාහරණයක් ලෙස, වසර 2 කට පසු, ඔබේ දරුවාට මධ්යම මේද මාළු, කාප්, පර්චසය, ට්රවුට් හෝ කැට්ෆිෂ් කෑම පෝෂණය කළ හැකිය. වඩාත් මේද වර්ග- රෝස සැමන්, හුරුල්ලන්, හාලිබුට් සහ ස්ටර්ජන් - අවුරුදු 5 සහ ඊට වැඩි දරුවන්ට පෝෂණය කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබ පරිස්සමින් අනුපූරක පෝෂණය ආරම්භ කළ යුතු අතර, මාළු ආහාරයට හඳුන්වා දීමේදී දරුවාට අසාත්මිකතා තිබේද යන්න නිරීක්ෂණය කරන්න. ස්වාභාවිකවම, මෙම නිෂ්පාදනය අඩංගු පළමු කොටස් ඉතා කුඩා විය යුතුය.
පිසීමේ ක්රියාවලියේදී, ඔබ ගෙවිය යුතුය විශේෂ අවධානයමාළු පිරවුම් වල අස්ථි නොමැති වීම. එබැවින් හැකි තරම් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ රඳවා තබා ගනී සූදානම් ආහාර, මුහුදු ආහාර ඉවත් කිරීම සඳහා ලුණු සහිත ජලය භාවිතා කළ යුතුය.
ළමුන් සඳහා, මාළු මුලින්ම තැම්බූ වේ. පසුව, ඔබ පුරුදු වන පරිදි දරුවාගේ ශරීරයමාළු කෑම සඳහා, ඔබ බේක් කළ හෝ ෆ්රයිඩ් කෑලි සේවය කළ හැකිය.
වඩාත්ම රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න මාළු මොනවාද?
වීම නැතිවම බැරි නිෂ්පාදනයක්පෝෂණය, මාළු පෝෂණවේදීන්, සූපවේදීන්, වෛද්යවරුන් සහ පාරිභෝගිකයින්ගේ අවධානය ආකර්ෂණය කරයි. මුහුදු ආහාරවල අඩංගු මූලද්‍රව්‍ය සහ ඛනිජ ලවණ දායක වන්නේ:
තම ආහාර වේලෙහි මාළු කෑමක් ගැනීමට කැමති අය තීරණය කළ යුත්තේ කුමන වර්ගවල පරිභෝජනයට සුදුසුද යන්නයි:
- කෙට්ටු (1-4% මේදය);
- මධ්යස්ථ මේදය (4 - 8% මේදය);
- මේද (9% ට වැඩි මේදය).
තෙල් සහිත මාළු වල එය සටහන් වේ විශිෂ්ට අන්තර්ගතයඔමේගා-3 අම්ල. ඔබ සැමන්, උම්බලකඩ, හාල්මැස්සෝ, සැමන්, හුරුල්ලන් නිතර ආහාරයට ගන්නේ නම් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සතියකට වරක් මෙම මාළු වර්ගවල ඇති ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ ශරීරය සැපයීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.
මධ්යම මේද කාණ්ඩයට පහත සඳහන් විශේෂ ඇතුළත් වේ: රෝස සැමන්, ටූනා, කාප්, කැට්ෆිෂ්, අශ්ව මැකරල් සහ අනෙකුත් විශේෂ. ඔබට සතියකට දෙවරක් එවැනි මාළු අඩංගු කෑම සතුටින් අනුභව කළ හැකි අතර ඔබේ රූපය ගැන කිසිසේත් කරදර නොවන්න.
අවසාන, කෙට්ටු මාළු, දරුවන්ට ඇමක් ලෙස ලබා දිය හැකි අතර, වාර ගණන නොතකා පොදු මේසයක් මත පිසින ලද සහ සේවය කළ හැකිය.
මෙම විශේෂයට ඇතුළත් වන්නේ: cod, flounder, hake, blue whiteting සහ Pollock. මෙම මාළු ඇතුළත් කළ හැකිය දෛනික ආහාර වේලක්සහ එහි විශිෂ්ට රසය භුක්ති විඳින්න.
පහත වීඩියෝවෙන් වඩාත් ප්රයෝජනවත් යැයි සලකන්නේ කුමන මත්ස්‍ය විද්යාඥයින් දැයි ඔබට සොයාගත හැකිය:
මාළු නිෂ්පාදන ඔබේ මේසයට පැමිණීමට පෙර, ඔබේ ආදරණීයයන් ගැන සැලකිලිමත් වන්න සහ මෙම ලිපියේ යෝජනා කර ඇති නිර්දේශ භාවිතා කරන්න.
සමඟ සම්බන්ධ වේ
මීට අමතරව, අතිරේක මේදය නොමැතිව පිසූ විට, මාළු මස් හෝ කුකුළු මස් මෙන් දෙගුණයක් ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර අක්මාව සහ අග්න්‍යාශය මත අමතර ආතතියක් ඇති නොකරයි.
මාළු ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න ය, අවම වශයෙන් එහි මේදය නිසා නොවේ. නමුත් ඔබ ඔබේ බර නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම්, අඩු මේද මාළු තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ලුණු දැමූ, දුම් සහ ටින් මාළු- එය සාමාන්යයෙන් අතිරික්ත ලුණු අඩංගු වේ. ගබඩාවේ ඔබේ මාළු ප්රවේශමෙන් තෝරා එය තාප පිරියම් කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ කොපමණ මාළු අනුභව කළ යුතුද?
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) සතියකට අවම වශයෙන් මාළු වර්ග තුනක්වත් අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි. සේවය කිරීම යනු සම, ඇටකටු සහ අතිරේක අමුද්රව්ය නොමැතිව මාළු ෆිලට් ග්රෑම් 100 ක් බව මතක තබා ගත යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, පෝෂණ විශේෂඥයින් පවසන පරිදි, ඔබට දිනපතා මාළු කන්න පුළුවන්. ප්රධාන දෙය වන්නේ මේදය සමඟ එය ඉක්මවා නොයෑමයි.
මාළු තෙල් ගැන වෙන වෙනම
සියලුම මාළු වර්ගවල ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වුවද, සියලුම මාළු සැබවින්ම ආහාර ලෙස සැලකිය නොහැක. මාළු මේදය, එහි සියලු ප්රතිලාභ තිබියදීත්, එය වෙනත් ඕනෑම කෙනෙකුට වඩා අඩු කැලරි නොවේ - මේදය ග්රෑම් 1 කට 9 kcal. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි මස් කොටසක් මාළු වෙනුවට ආදේශ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබේ මේසය මත අවසන් වන්නේ කුමන වර්ගයේ මාළුදැයි හොඳින් නිරීක්ෂණය කරන්න.
උදාහරණයක් ලෙස, මේද හුරුල්ලන් ග්රෑම් 100 ක - ග්රෑම් 100 කට 248 kcal, මැකරල් ප්‍රමාණයම - 239 kcal, දැන් ජනප්‍රිය සැමන් වල - 208 kcal. එය මේද ඌරු මස් ග්රෑම් 100 ට වඩා අඩක්, නමුත් විශාල කොටසක් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් හතරෙන් එකක් විය හැකිය.
කැලරි ප්රවේශමෙන් ගණනය කරන අය සඳහා, ග්රෑම් 100 කට 100-120 kcal දක්වා කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත අඩු මේද මාළු වර්ග සුදුසු වේ. සහ ගංගා වලින් - පයික්, කැට්ෆිෂ්, කාප්, කුරුසියානු කාප්, බ්‍රීම් සහ පයික් පර්චසය. සිට මුහුදු මාළුමෙම කාණ්ඩයට කෝඩ්, ෆ්ලවුන්ඩර්, හක්, සී බාස් සහ වයිටින් ඇතුළත් වේ.
ඔබ අනුභව නොකළ යුතු මාළු මොනවාද?
බොහෝ අය හොඳින් ලුණු දැමූ සැමන් හෝ ස්ටර්ජන් ෆිලට් සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකුවද, එය නිතිපතා පරිභෝජනය සඳහා ලුණු අධික නිෂ්පාදනයක් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සැමන් වල ලුණු දැමූ පැත්තක ග්රෑම් 100 කට ලුණු ග්රෑම් 1.5 ක් දක්වා අඩංගු විය හැකි අතර එය WHO විසින් නිර්දේශ කරන ලද උපරිම දෛනික පරිභෝජනයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ වේ.
එම හේතුව නිසාම, ලුණු දැමූ හුරුල්ලන්, හාල්මැස්සන්, හාල්මැස්සන්, උම්බලකඩ සහ අති ක්ෂාර වලින් ඔවුන්ගේ ඥාතීන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලෙස වර්ගීකරණය කළ නොහැක, පෙති කිහිපයකින් ඔබට දෛනික ලුණු අවශ්‍යතාවය සම්පූර්ණ කළ හැකිය. වියළි ලුණු මාළු, උදාහරණයක් ලෙස, රෝච්, ද අධික ලුණු සහිත වේ.
මසුන් ඇල්ලීමේ ආරක්ෂණ ශිල්පීය ක්රම
සියලුම මාළු සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන අතර සමහර ඒවා භයානක විය හැකිය. මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නැත:
ගිලුණු ඇස් සහිත නිදා සිටින මාළුවෙක්, උගේ කොරපොතු මත ඝන ලේ සහ ශ්ලේෂ්මල තට්ටුවක් සහ අවම වශයෙන් මඳක් ඔබව කලබලයට පත් කරන සුවඳක්.
මාළුවෙකුගේ පෙනුම හඳුනාගත නොහැකි අයිස් සහිත ග්ලැසියරයකින් මාළු. බොහෝ විට, එවැනි ඇසුරුම් යටතේ මිල අඩු මාළු වර්ග සඟවා මිල අධික ඒවා ලෙස සම්මත කර ඇත. ඒ වගේම දිය වී නරක් වූ මාළු සහ ප්‍රමිතියෙන් තොර කෑලි.
ටින් කළ මාළු උම්බලකඩ හෝ විකෘති කළ කෑන් වල, හෝ ලේබල් හෝ ලේබල් හෝ පියලි සහිත වළාකුළු පිරි අති ක්ෂාර පැහැදිලිව පෙන්වන ප්ලාස්ටික් බහාලුම් නොමැති ටින්වල.
මාළු පිසීමේ නීති
එමනිසා, නිවසේදී මාළු පිසීමේ පළමු රීතිය වන්නේ සියලු නීතිවලට අනුව තාප පිරියම් කිරීමයි. තාපාංකයෙන් විනාඩි 20 කට පසු මාළු පිසීමේදී කීටයන් මිය යයි. විශාල මාළු ග්රෑම් 100 ට නොඅඩු බරින් කෑලි කපා විනාඩි 20 ක් ෆ්රයිඩ් කළ යුතුය; කුඩා - ඔබට එකම වේලාවක සම්පූර්ණයෙන්ම බැද ගත හැකිය. මාළු පයි දිගු කාලයක් පුළුස්සා දැමීමට සිදුවනු ඇත - විනාඩි 45-60.
තුන්වන රීතිය: ශක්තිමත් ලුණු දැමීමෙන් කීටයන්ගෙන් මාළු විෂබීජහරණය කළ හැකිය. ආරක්ෂාව පිළිබඳ සම්පූර්ණ සහතිකයක් ලබා ගැනීම සඳහා, නිෂ්පාදිතය අති ක්ෂාර (මාළු කිලෝග්‍රෑමයකට ලුණු ග්රෑම් 200 ක්) කුඩා මාළු සඳහා දින 10 ක්, මධ්යම මාළු සඳහා (සෙ.මී. 25 දක්වා) දින 21 ක් සහ විශාල මාළු සඳහා ගබඩා කළ යුතුය. දින 40 යි.
බැදපු මාළු ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි
බැදපු මාළු නිතිපතා ආහාරයට ගන්නා අයට ආඝාතය වැළඳීමේ අවදානම වැඩි වන බව ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ඇට්ලන්ටා හි එමරි විශ්වවිද්‍යාලයේ විද්‍යාඥයන් පිරිසක් සොයාගෙන ඇත.
අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් මේද මාළු අනුභව කිරීමට නිර්දේශය සපුරා ඇත්තේ සහභාගිවන්නන්ගෙන් හතරෙන් එකකටත් වඩා අඩු පිරිසක් බව විද්යාඥයින් සොයා ගත්හ. එමනිසා, ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම සඳහා නිගමනය: මාළු නිතර ආහාරයට ගැනීම සහ ෆ්රයිඩ් හැර වෙනත් ආකාරයකින් එය පිසීමට.
බ්‍රිතාන්‍ය හෘද සංගමය සහ පර්යේෂණ ආයතනය පෝෂණ RAMSසමඟ මාළු අනුභව කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ ඉහළ අන්තර්ගතයහෘදයාබාධ වැළැක්වීම සඳහා ඔමේගා-3.
ද්රව්ය සකස් කිරීමේදී, සෞඛ්ය හා සමාජ සංවර්ධන අමාත්යාංශයේ නිල සම්පත් වලින් දත්ත භාවිතා කරන ලදී සෞඛ්ය සම්පන්න රුසියාව», ෆෙඩරල් සේවයපාරිභෝගික අයිතිවාසිකම් ආරක්ෂා කිරීම සහ මානව යහපැවැත්ම පිළිබඳ ක්ෂේත්රයේ අධීක්ෂණය මත.
Rospotrebnadzor, Baikal 24
ඔබ සතියකට කී වතාවක් මාළු අනුභව කරනවාද? අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් මාළු අනුභව කිරීම හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළුව ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ ප්රමාණවත් තරම් මාළු අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබ වැඩිපුර මාළු අනුභව කළ යුත්තේ මන්දැයි මෙම ලිපිය කියවන්න.
මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග සහ ආඝාත වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙයට හේතුව මාළු මෙන්ම සිප්පිකටු සහ කබොල වල ධමනි නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වන ඔමේගා-3 නම් විශේෂ තෙල් වර්ගයක් අඩංගු වීමයි. සෞඛ්ය සම්පන්න තත්ත්වය. හෘදයාබාධයක් හෝ ආඝාතයක් යනු රුධිර කැටි ගැසීම් ධමනි අවහිර වීමේ ප්‍රතිඵලයකි. ඔමේගා-3 තෙල්වල ප්රතිලාභ මොනවාද? - මෙම කැටි ගැසීම් ඇතිවීම වළක්වයි. වෙනත් දේ අතර, එය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ රුධිර පීඩනය, සහ මාළු ගොඩක් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට හෘදයාබාධ සහ ආඝාත සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වන්නේ මේ නිසා ය. වැඩිහිටියන් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට මාළු ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඕනෑම මාළු වර්ගයක් ඔබට හොඳයි, නමුත් සමහර මාළු වර්ග විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 තෙල් - සැමන්, ටූනා, හුරුල්ලන්, ට්රවුට්, කෝඩ්, මැකරල් සහ මල්ලට්.
මාළු මේදය අඩුයි. මාළු වල මෙම වැදගත් තෙල් වර්ගය අඩංගු වුවද, සාමාන්යයෙන් මාළු මේදය අඩු බැවින් බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. නිවැරදි මට්ටම. බොහෝ ප්රයෝජනවත් ක්රමසූදානම: තැම්බූ මාළු, ග්රිල් කළ හෝ තැම්බූ මාළු, බේක් කළ මාළු සහ පිසින ලද මාළු ක්ෂුද්ර තරංග උඳුන. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කුඩා ප්රමාණයකින් මාළු පිසීමට හැකිය එළවලු තෙල්- ඔලිව්, කැනෝලා හෝ රටකජු, නමුත් පිටි ගුලියකින් පුලුස්සන ලද සහ ගැඹුරු බැදපු මාළු මේදය ඉතා ඉහළයි - පොහොසත් සුදු සෝස්වල සේවය කරන මාළු සඳහාද එය අදාළ වේ. මාළු පෙති සහ මාළු ඇඟිලිවල මේදය අධික විය හැකිය.
මාළු දියවැඩියා රෝගීන්ට හොඳයි. මන්ද ඔවුන් හෘද රෝග හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර මාළු මෙය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. අඩු මේද ආහාර (මාළු වැනි) ඇතුළත් ආහාර වේලක් දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
මාළු ඇටකටු සඳහා හොඳයි. විශාල සංඛ්යාවක්ආහාරයේ ඇති කැල්සියම් අස්ථි සෞඛ්ය සම්පන්න සහ නොබිඳී සිටීමට උපකාරී වේ. මෙය කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් වැදගත් වේ: ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ට අස්ථි සිහින් වීමේ රෝගයක් වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම වැඩි වේ. සමහර ටින් මාළු (සාඩින් සහ සැමන් වැනි) සහ කුඩා නැවුම් මාළු (ඇඟිලි පැටවුන් වැනි) පහසුවෙන් හපන්න පුළුවන්. මෘදු අස්ථි. කිරි නිෂ්පාදන සමඟ, මෙම අස්ථි - හොඳ මාර්ගයආහාරයේ කැල්සියම් ප්රමාණය වැඩි කිරීම.
ඇදුම ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට මාළු උපකාරී වේ. මාළු, විශේෂයෙන් තෙල් අධික මාළු අනුභව කරන දරුවන්ට සතියකට වරක් වඩා අඩුවෙන් මාළු අනුභව කරන දරුවන්ට වඩා ඇදුම අඩු බවට සාක්ෂි තිබේ.
මාළු පරිභෝජනය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ සාක්කුවට පහර දෙන්නේ නැත. සමහර නැවුම් මාළු මිල අධිකයි, නමුත් ලාභ වර්ග ද තිබේ. මස් සහ කුකුළු මස් මෙන් නොව, මාළු පිසීමේදී මේදය කපා හැරීමට අවශ්ය නොවේ, එබැවින් අඩු අපද්රව්ය පවතී. සුපිරි වෙළඳසැල්වල ලාභ ශීත කළ සුදු මාළු පිරවුම් (පාන් කුඩු හෝ සෝස් නොමැතිව) ඇත.
ටින් මාළු මිළ අඩුයි, සලාද වල ආහාරයට ගත හැකි අතර සැන්ඩ්විච් වල භාවිතා කළ හැකිය. ටින් සැමන් හෝ ටූනා එළවළු සමග පිසින ලද අතර බත්, නූඩ්ල්ස් හෝ පැස්ටා සඳහා සෝස් ලෙස සේවය කළ හැකිය. මාළු තෙල්වල නොව අති ක්ෂාර හෝ උල්පත් ජලයේ සංරක්ෂණය කර ඇති ටින් කළ ආහාර මිලදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ තෙල්වල කල් තබා ගන්නා ලද මාළු මිලදී ගන්නේ නම්, තෙල් ප්රවේශමෙන් ඉවතට ගත යුතුය.