ඔබ මස් වෙනුවට මාළු නම්. බැදපු, ලුණු දැමූ ගෙඩි. ශාක පදනම් වූ ආහාර වෙත මාරුවීම සහ මස් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමේ වැඩසටහන
"නිර්මාංශවාදය" යන සංකල්පයෙන් ඇඟවෙන්නේ ඝාතනයෙන් තොර ආහාර වේලක්, එනම් කිසිදු ජීවියෙකුගේ මස්, බිත්තර සහ මස් අඩංගු නොවන ආහාර වේලක්. පෝෂණ අතිරේක, මරා දමන ලද සතුන්ගේ මස් වලින් ද සාදනු ලැබේ.
එය දැන් ජනප්රිය වී ඇති අතර දිනෙන් දින වේගවත් වෙමින් පවතී. මස් මාංශ අනුභවය එතරම් ආරක්ෂිත නොවන බව කියන අධ්‍යයන ප්රතිඵල ගැන අපට අසන්නට ලැබේ. මුල් නිර්මාංශත්වය දැඩි ලෙස විවේචනයට ලක් වුවද, මාධ්‍ය ඇත්ත වශයෙන්ම එවැනි මෑත කාලීන සොයාගැනීම් නිතර නිතර විකාශනය කිරීමට පටන් ගෙන ඇත. නමුත් එයට හේතු සොයා නොබලමු.
මෙම ලිපියෙන් අපි මස් වලින් තොර ආහාර වේලක ඇති වාසි ගැන කතා කරමු. නිර්මාංශ විට මස් ආදේශ කරන්නේ කෙසේද,සහ ඔබ දිනකට කොපමණ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න.
සමග පූර්ව ළමාවියදෙමව්පියන් තම දරුවන්ට සුපුරුදු ආහාර සියල්ලම පෝෂණය කිරීමට පටන් ගනී. සහ පොදුවේ පිළිගත් ආහාර නිෂ්පාදන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, මස් තිබිය යුතුය. ඒක මෙහෙමයි, අපේ දෙමව්පියන්, ආච්චිලා සීයලා සහ අනෙකුත් ඥාතීන් සහ මිතුරන්ගෙන් අපට ඇසෙන්නේ මෙයයි: "මස් ප්රෝටීන් නොමැතිව දරුවෙකු වැඩෙන්නේ නැත!" ඔහු අසනීප වනු ඇත, ඔහු දුර්වල වනු ඇත!
අවට මතභේද රාශියක් පවතී විවිධ ආහාර, පර්යේෂණ පවත්වනු ලැබේ, සාක්ෂි සහ ප්රතික්ෂේප කිරීම් සපයනු ලැබේ, මස් නිෂ්පාදනවල අන්තරායන් පිළිබඳව නිබන්ධන ලියා ඇත. දිගු කලක් තිස්සේ සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ පිළිගත නොහැකි වුවද, ඔබට පක්ෂව සහ විරුද්ධව බොහෝ තර්ක ඉදිරිපත් කළ හැකිය. සාකච්ඡාවලට නොයා සිටීම සඳහා, අපි සත්යය තහවුරු කිරීමට වෙනත් ක්රමයක් භාවිතා කරමු. උපතේ සිට නිර්මාංශිකයින් හෝ වසර ගණනාවක් මෙම ආහාරය අනුගමනය කළ අයගේ අත්දැකීම් වෙත අපි හැරෙමු. සියලු මිථ්‍යාවන් සහ තර්ක මෙහි විනාශ වේ. ඔබ ඉදිරියෙහි නිරෝගී, ශක්තිමත් මිනිසුන් දකින විට, පිරී ඇත ජීව ශක්තියසහ ප්‍රීතිය, ඔබ මේ කාලය පුරාම රැවටී ඇති බව ඔබට වැටහේ.
බොහෝ අය නිර්මාංශත්වයට මාරු වීමට බිය වන්නේ පවුලේ අය, මිතුරන් සහ වැඩ කරන සගයන් පවසන දේට බියෙනි. නමුත් ප්රධාන සැකයන් ප්රශ්නය තුළ පවතී:
"නිර්මාංශ ආහාර වේලක් තුළ මස් ආදේශ කරන්නේ කෙසේද? ඔබට මෙම කුප්‍රකට අත්යවශ්ය ප්රෝටීන් ලබා ගත හැක්කේ කොතැනින්ද? ”
සත්ව ප්රෝටීන වල ලක්ෂණ සහ මිනිස් සිරුරට එහි බලපෑම
පළමුව, එය කුමක්දැයි බලමු සත්ව ප්රෝටීන්සහ ඔහු ඇත්තටම එතරම් ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකිද?
සත්ව ප්රෝටීන් මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වූ විට සිදුවන්නේ කුමක්දැයි සොයා බලමු.
ශරීරයට ඇතුළු වූ පසු, මස් ප්රෝටීන් එහි මුල් ස්වරූපයෙන් අවශෝෂණය නොවේ, මන්ද මිනිසුන්ගේ සහ සතුන්ගේ ඩීඑන්ඒ අණුවේ ව්යුහය වෙනස් ය, එයින් අදහස් කරන්නේ සත්ව ප්රෝටීන් එහි ව්යුහය තුළ අපට සුදුසු නොවන බවයි, එසේ නොමැතිනම් අපි එකම සතුන්. ජෛව රසායන විද්‍යාව පිළිබඳ සම්භාව්‍ය සාහිත්‍යය පවසන්නේ මිනිස් ප්රෝටීන් අණුවක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා අපගේ ශරීරය සත්ව ප්රෝටීන් අණුව ඇමයිනෝ අම්ල බවට බිඳ දැමිය යුතු බවත් එම ඇමයිනෝ අම්ලවලින්ම තමන්ගේම මානව ප්‍රෝටීනයක් නිර්මාණය කළ යුතු බවත්ය. එනම්, පුද්ගලයෙකුට සත්ව ප්රෝටීන් අවශ්ය නොවේ, නමුත් මස් ප්රෝටීන වල අඩංගු ඇමයිනෝ අම්ල. කාරණය නම් සත්ව ප්රෝටීන වල අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල එකවර අඩංගු වීමයි. අර තියෙන්නේ ගොඩනැගිලි ද්රව්යඅනාගත මානව ප්රෝටීන් අණුවක් සඳහා. නමුත් මෙම ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම එක් ආහාරයකින් පැමිණිය යුතු නොවේ. ඒවා විවිධ ශාක ආහාර වලින් ලබා ගත හැකි අතර එක් දිනකින් ලබා ගත යුතු නොවේ.
පැමිණෙන සියලුම ප්රෝටීන ඇමයිනෝ අම්ල බවට බිඳ දැමීම සඳහා ශරීරය විශාල ශක්තියක් වැය කරයි. නමුත් එය පමණක් නොවේ. එම ජෛව රසායනික දත්ත වලට අනුව, මස් ප්රෝටීන් බිඳ දැමීම සඳහා, ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පෙප්සින් නිපදවයි, නමුත් එහි සාන්ද්‍රණය පරිභෝජනය කරන සියලුම සත්ව ප්රෝටීන බිඳ දැමීමට ප්රමාණවත් නොවේ, මන්ද පුද්ගලයෙකු විලෝපිකයෙකු නොවන අතර ඔහුගේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ජීර්ණය කළ නොහැක. සත්ව ප්රෝටීන වල ආහාරයට ගත් කොටස. එමනිසා, සෑම අවස්ථාවකදීම ආහාරයට ගන්නා ප්රෝටීන් වලින් 40% ක් පමණ දිරවන්නේ නැත, නමුත් කෙලින්ම ශරීරයට යයි. කුඩා අන්ත්රයනොබෙදුණු ස්වරූපයෙන්, සහ එතැන් සිට රුධිරයට, අපගේ ශරීරය සඳහා ප්රතිදේහජනක බවට පත් වේ.
එය විදේශීය බැවින්, එය රුධිරයේ ඇති ලියුකෝසයිට් සංඛ්යාව වැඩි වීම, බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන, විෂ ද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය සමුච්චය වීම. මෙය පසුව හේතු වේ අසාත්මිකතා ප්රතික්රියාපලතුරු වැනි නිශ්චිත ආහාර නිෂ්පාදන වලට මෙන්ම මල් පිපීමට අසාත්මිකතා, නිදන්ගත රෝග ඇතිවීම, වර්ධනය පිළිකා සෛලයනාදී වශයෙන් අපි මස් මාංශ අනුභවයෙන් අපේ ශරීරයට එවැනි අපහසුතා ඇතිකර ගන්නවා.
ශරීරයේ ශක්තිය නාස්ති නොකර, නිර්මාණය නොකර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස සරල කළ හැකිය ව්යාධිජනක පරිසරයඔබේ ශරීරයේ, භාවිතා කරන්නේ නම් ශාක ආහාර.
නිර්මාංශිකයෙකු වන විට ශරීරයට ප්රෝටීන් ලැබෙන්නේ කොහෙන්ද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාක ආහාර වල ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය අඩු සමතුලිත වේ, නමුත් විවිධ ආහාර වේලක් සමඟ, ශරීරයට අවශ්ය ප්රෝටීන් ගොඩනැගීමට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ලැබෙනු ඇත.
තමන්ගේම ඇමයිනෝ අම්ල සංස්ලේෂණය කිරීම සඳහා ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ නැවුම් එළවළු, පළතුරු සහ ධාන්ය වර්ග, මෙන්ම මේද, සහ මෙය ක්රීම් සහ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අපගේ ශරීරයේ අතිරික්තයක් ඇති නයිට්‍රජන් සමඟ සංයෝජනය වූ විට, ඇමයිනෝ අම්ල සෑදී ඇති අතර ඒවා පසුව ප්රෝටීන් අණු බවට සංස්ලේෂණය වේ. මේ අනුව, අපගේ ශරීරය ශරීරයේ එකතු වී පසුව ඇති කරන බිඳවැටීම් නිෂ්පාදන සෑදීමෙන් තොරව තමන්ගේම ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය කරයි. විවිධ රෝග, ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ඇතුළු.
නිර්මාංශත්වයට මාරු වන විට ප්රෝටීන් වෙනුවට ආදේශ කිරීම ගැන සිතන අය සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබේ. සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් පහත සඳහන් ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ:
- කොළ එළවළු (නිවිති, purslane, සලාද කොළ, sorrel, ආදිය);
- පැළ වූ ධාන්ය වල ධාන්ය භෝග(තිරිඟු, අම්බෙලිෆර්, ඕට්, ආදිය), පැළ වූ සූරියකාන්ත බීජ තුළ;
- සමහර පලතුරු වල (ඇප්රිකොට් ඇටයේ, පෙයාර්ස්, පර්සිමන්);
- රනිල කුලයට අයත් බෝග වල (ඇට, පරිප්පු, බෝංචි, මුං ඇට);
- ඇට වර්ග, සූරියකාන්ත බීජ, ආමන්ඩ් වැනි බීජ;
- කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්, ගෘහ චීස්, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන).
කොළ එළවළු ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය, විටමින් සහ තන්තු ගබඩාවක් ලෙස ක්රියා කරනවා පමණක් නොව, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.
පැළ වූ ධාන්ය වල විටමින්, ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය, මේද අම්ල, ප්රෝටීන් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක බොහොමයක් අඩංගු වේ. දෛනික භාවිතයපැළ කුඩා ප්‍රමාණයක් හෝ සලාද වලට එකතු කිරීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරයේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
රනිල කුලයට අයත් බෝග වල ප්රෝටීන්, ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර රනිල කුලයට අයත් බෝග ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ගෙඩි විවිධ ප්‍රතිශත, විටමින්, සාර්ව සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය සහිත ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය.
ප්රෝටීන් කිරි නිෂ්පාදන වලින් ලබා ගත හැකි නමුත් කිරි නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම නුසුදුසු ය, කිරි නිෂ්පාදන වලට ඔවුන්ගේම ලක්ෂණ ඇති බැවින් - එය තවමත් රුධිර නාල අවහිර වීමට දායක වන එකම සත්ව ප්රෝටීන්, කැසීන් වේ, මන්ද අපගේ ආමාශයික යුෂඑය බෙදිය නොහැක.
එමනිසා, ඔබ කිරි නිෂ්පාදන නිවැරදිව පරිභෝජනය කළ යුතුය. කිරි ගෙදර හදනවා නම් හොඳයි, නැවුම් නම් දෙගුණයක් හොඳයි, තුන් ගුණයක දී එය පානය කිරීම හොඳයි, ආයුර්වේදයට අනුව, උදේ හෝ සවස මී පැණි තේ හැන්දක් සමඟ පානය කිරීම වඩා හොඳය, එවිට එය ද අවශෝෂණය වේ. හැකි තරම්. පොදුවේ ගත් කල, ඕනෑම කිරි නිෂ්පාදන උදේ හෝ සවස පරිභෝජනය කිරීම වඩා හොඳය, මන්ද මෙම අවස්ථාවේදී ඒවා වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ.
සෑම ශාකසාර නිෂ්පාදනවිවිධ ප්රමාණවලින් ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. නමුත් අපේ ශරීරයට ප්රෝටීන් ලැබෙන්නේ ආහාරවලින් පමණක් නොවේ. සෑම දිනකම ඔහු තමාගේම ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 සිට 300 දක්වා පරිමාවකින් සකසයි. මේ අනුව, ශරීරයට සෑම විටම ආහාර සහ එහි ප්රෝටීන වලින් ලැබෙන ප්රෝටීන බිඳවැටීමෙන් ලබා ගන්නා අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සැපයුමක් ඇත. පහත දැක්වෙන්නේ මේසයයි ප්රතිශතයසමහර ආහාර වල ප්රෝටීන්:
| නිෂ්පාදන | ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය | නිෂ්පාදන | ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය |
|---|---|---|---|
| මදය | 10% | ඇස්පරගස් | 27% |
| කෙසෙල් | 4% | බ්රොකොලී | 20% |
| චෙරි | 6% | ගෝවා | 15% |
| පිපිඤ්ඤ | 11% | කැරට් | 6% |
| රතු මිදි | 4% | ඉරිඟු | 10% |
| දොඩම් | 8% | සලාද කොළ හරිතයන් | 22% |
| ස්ට්රෝබෙරි | 7% | නිවිති | 22% |
| රතු තක්කාලි | 12% | චීස් | 26% |
| කොමඩු | 7% | සම්පූර්ණ කිරි | 23% |
| බේක් කළ අර්තාපල් | 7% | බැදපු බිත්තර | 37% |
| සුදු සහල් | 8% | චොකලට් අයිස් ක්රීම් | 8% |
| ස්පැගටි | 14% | ග්රවුන්ඩ් බීෆ් | 50% |
අපි දකින පරිදි, සියල්ලටම වඩා එළවළු ප්රෝටීන්කොළ එළවළු වල දක්නට ලැබේ.
පුද්ගලයෙකුට ඇත්තටම කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද?
ලබාගත් දත්ත අනුව ක්රමවේදය නිර්දේශ 4.2 වගන්තියට අනුව, "රුසියානු ෆෙඩරේෂන් හි ජනගහනයේ විවිධ කණ්ඩායම් සඳහා බලශක්ති සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා භෞතික විද්යාත්මක අවශ්‍යතා පිළිබඳ සම්මතයන්". කායික අවශ්යතාවයවැඩිහිටි ජනගහනය සඳහා ප්රෝටීන් වල පිරිමින් සඳහා දිනකට ග්රෑම් 65 සිට 117 දක්වා සහ කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 58 සිට 87 දක්වා පරාසයක පවතී.
වයස අවුරුදු 1 ට අඩු ළමුන් සඳහා කායික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා: 2.2-2.9 g / kg ශරීර බර, වයස අවුරුදු 1 ට වැඩි ළමුන්: 36 සිට 87 g / day දක්වා. වැඩිහිටියන් සඳහා, මුළු ප්රෝටීන් ප්රමාණයෙන් දෛනික ආහාර වේලෙහි සත්ව ප්රෝටීන වල නිර්දේශිත අනුපාතය 50% කි. ළමුන් සඳහා, මුළු ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයේ දෛනික ආහාර වේලෙහි සත්ව ප්රෝටීන වල නිර්දේශිත කොටස 60% කි.
විවිධ සතුන්ගෙන් මස් ග්රෑම් 100 ක පිරිසිදු ප්රෝටීන් ග්රෑම් කීයක් අඩංගු දැයි දැන් අපි බලමු:
මෙම වගුව දෙස බලන විට, එය ගණනය කිරීම අපහසු නැත අවශ්ය ප්රමාණයදිනකට වැඩිහිටියෙකු සඳහා මස්. වැඩිහිටියෙකු සඳහා ප්රෝටීන් වලින් 50% ක් සත්ව ප්රෝටීන් විය යුතු බව සලකන විට, සාමාන්යයෙන් ලබා දී ඇති දර්ශක මත පදනම්ව අපි කුඩා ගණනය කිරීමක් සිදු කරමු. ප්රතිඵලය අවශ්ය වන්නේ: ඌරු මස් සාමාන්යයෙන් 150-250 g / පිරිමි / කාන්තාවක් සඳහා, ගවමස් ආසන්න වශයෙන් 125-175 g / පිරිමි / කාන්තාවක් සඳහා, ආදිය. එතරම් සුළු නොවේ. විශේෂයෙන් ඔබ මස් ප්රෝටීන් වලින් 40% ක් දිරවන්නේ නැති අතර කුඩා අන්ත්‍රයට නොවෙනස්ව ඇතුල් වන අතර එය ආසන්න වශයෙන් 65-100 g / day වේ. කලින් සඳහන් කළ පරිදි, දිරවා නොගත් සහ ජීර්ණය නොකළ සියලුම ප්රෝටීන දරුණු ඒවා ඇතුළුව අසාත්මිකතා සහ රෝග රාශියකට මඟ පාදයි. එකඟ වන්න, පින්තූරය කණගාටුදායක ය. මේ අවස්ථාවේ දී, ජීවිතය සඳහා මල් පිපෙන රෝග මල් කළඹක් ලබා ගැනීම අපහසු නැත, එය සෑම තැනකම සිදු වේ.
දැනට දෛනික සම්මතයප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය පැහැදිලිවම අධිතක්සේරු කර ඇති අතර එය මස් කර්මාන්තයේ සහ ඖෂධ කර්මාන්තයේ වාණිජ අවශ්‍යතා නිසා විය හැකිය. නමුත් අපි තාර්කිකව සිතමු, ඇත්තටම අපට එතරම් ප්රෝටීන් අවශ්යද?
සිදු කරන ලද තවත් ප්රතිඵල කිහිපයක් සලකා බලමු විද්යාත්මක පර්යේෂණ. ඔවුන්ට අනුව, මව්කිරි වල කැලරි වලින් 6% ක් පමණක් ප්රෝටීන වලින් සමන්විත වේ. ළදරුවන් මවගේ කිරි බොනවා, එය ඔවුන්ගේ වර්ධනයට අවශ්ය වේ. නමුත් වැඩිහිටියෙකුගේ ශරීරය තවදුරටත් වර්ධනය නොවේ, එය සරලව අලුත් වේ. සහ ප්රධාන භූමිකාවවැඩිහිටියෙකු සඳහා ප්රෝටීන් යනු පැරණි සෛල ප්රතිස්ථාපනය කිරීම, අසනීප හෝ තුවාල වලින් සුවය ලැබීමයි.
එමනිසා, වැඩිහිටි ශරීරයකට බොහෝ දේ අවශ්ය වේ අඩු ප්රෝටීන්, සහ ඔවුන් ප්රමාණවත් තරම්මුළු එකතුවෙන් ආසන්න වශයෙන් 10% ට සමාන වේ දෛනික සලාක. පර්යේෂණ පැවැත්වීමෙන් පසුව, වෛද්ය හා පෝෂණ ආයතනය නිගමනය කළේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ප්රමාණය මත රඳා නොපවතින බවයි. භෞතික ක්රියාකාරකම්පුද්ගලයා.
විශාල ක්‍රියාකාරකම් සමඟ, පුද්ගලයෙකු වැඩිපුර ප්රෝටීන් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කරන්නේ නම්, ශරීරය ප්රෝටීන කාබෝහයිඩ්‍රේට් බවට පරිවර්තනය කිරීමට පටන් ගනී, මන්ද මෙය පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර වේ, එනම් එවැනි තත්වයන් යටතේ අවශ්ය වේගවත්ම ඉන්ධනය.
නිර්මාංශිකයින් සහ මස් නොමැතිව මහත් සතුටක් දැනෙන රුසියානු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිළිබඳ උදාහරණයක් මම ඔබට දෙන්නම්:
- Vera Shimanskaya - රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික්, දෙවරක් ලෝක ශූරයා, 2000 ඔලිම්පික් ශූරයා, දෙවරක් 2001 යුරෝපීය ශූරයා;
- ඔල්ගා කප්‍රනෝවා - තනි අභ්‍යාසවල රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික් නියෝජනය කරයි, රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික් වල දස වතාවක් ලෝක ශූරයා, බහු යුරෝපීය ශූරයා;
- ඇලෙක්සි වොවෝඩා - බොබ්ස්ලෙඩර්, 2014 ඔලිම්පික් ශූරයා (ද්විත්ව බොබ්ස්ල්ඩ්, සිවු-මිනිස් බොබ්ස්ලෙඩ්), අත් මල්ලවපොර ක්‍රීඩාවේ තුන් වතාවක් ලෝක ශූරයා.
සැකයන් සහ බිය ඔබව නොමඟ නොයවන අතර ඔබේ ඉලක්කයෙන් ඔබව ඉවතට ගෙන නොයන්න, පළමුව මෙම වර්ගයේ පෝෂණය පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීම වඩා හොඳය. දැන හඳුනා ගැනීම සඳහා, ඔබට ආහාර නිර්දේශ සහිත විවිධ සාහිත්‍ය කියවිය හැකිය, දැනටමත් එවැනි පෝෂණය පුරුදු කරන මිතුරන් සමඟ කතා කරන්න.
නැතුවම බැරි නිෂ්පාදනයක් විදියට අපි මස් මාංශවලට හුරුවෙලා. එදිනෙදා ජීවිතය. අපි අනිවාර්යයෙන්ම සතියකට තුන් වතාවක්වත් එයින් යමක් උයන්නෙමු - එක්කෝ චොප්සි හෝ එළවළු සමග බැද ගන්න. ඔව්, මස් පෝෂ්‍යදායී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, මන්ද එහි අවශ්ය විවිධ විටමින් අඩංගු වේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයමිනිස් සිරුර. නමුත් ඒ සමඟම එය ද ඇත ඍණාත්මක ලක්ෂණ, එය ශරීරයේ මේදය සමුච්චය කිරීම ප්රවර්ධනය කරන අතර රතු මස් සෑදීම හෘද රෝග හෝ පිළිකා වලින් මරණයට පත්වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
ඒ ගැන දැනගත් පසු, අපි අපේ ජීවිතය දිගු කර අපගේ දියුණුවට තීරණය කළෙමු සාමාන්ය තත්වය? ඉන්පසු ඉදිරියට යන්න - මස් බැහැර කරන ආහාර වේලක් ආරම්භ කරන්න!
ඉතින් ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි මස් ආදේශ කරන්නේ කෙසේද?
අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් කැරොටිනොයිඩ් වලින් පොහොසත් තැඹිලි සහ රතු එළවළු නිතිපතා අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. ප්රයෝජනවත් සහ අත්යවශ්ය විටමින් D3 බේකර් සහ බීර යීස්ට් වලින් ලබා ගත හැක.
මීට පෙර, ඔවුන් සෑම විටම පැවසුවේ මස් අනුභව නොකරන අයට මස් අනුභව කළ යුතු බවයි යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය, වෙනත් නිෂ්පාදන එය නොමැති නිසා, ශරීරය විසින් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ඇත. මෙම මතය ඇති වූයේ ඔවුන් පෙර මස් ආදේශ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදැන සිටි බැවිනි. දැනට, තහවුරු කරන ලද විද්යාත්මක දත්ත පෙන්නුම් කරන්නේ ශාක ආහාර වලට පමණක් හුරුවී ඇති ශරීරය වෙනත් යකඩ ප්‍රභවයකට හොඳින් අනුවර්තනය වන අතර හීම් නොවන යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට තරමක් හැකියාව ඇති බවයි. මීට අමතරව, මස් රහිත ආහාර වේලක් ලෙස ශරීරයට සපයන යකඩ කැරොටිනොයිඩ් සහ විටමින් සී සමඟ මිශ්ර කර එහි අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි. රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ ආහාර නිෂ්පාදන, නැවුම් සහ වියළි පලතුරු සහ තද කොළ සහ කොළ එළවළු, ශරීරයට යකඩ ප්රමාණවත් සැපයුමක් සහතික කරයි.
කිරි යකඩ අවශෝෂණය අඩාල කරන බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ ඉහත ආහාර සමඟ පානය නොකළ යුතුය.
ශාකවල අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඕනෑ තරම් තිබේ. දෙවැන්න ලබා ගැනීම සඳහා, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය (පරිප්පු, ඕට් මස්, ආදිය) ඇතුළු විවිධ ශාක ආහාර අනුභව කරන්න. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් අම්බෙලිෆර්- එය ශරීරයට අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සම්පූර්ණ කට්ටලයක් අඩංගු වේ.
1) ගෘහ චීස් විශිෂ්ට මස් ආදේශකයක් වන අතර ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එය ඕනෑම ආකාරයකින් පරිභෝජනය කළ හැකිය: පළතුරු සහ ඇඹුල් ක්රීම් එකතු කිරීම හෝ පාන් හෝ රතිඤ්ඤා මත පැතිරීම ලෙස.
2) සහ රටකජු යනු ප්රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
3) කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ, නමුත් අඩංගු වේ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන්. ඔම්ලට් සහ හරිතයන් සහිත සැන්ඩ්විච් රසවත් හා සේවය කරනු ඇත සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය.
4) සුප් සහ සලාද සඳහා පරිප්පු එකතු කරන්න; ඒවායේ ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ද අඩංගු වේ.
5) ඇට වර්ග වල වටිනා ප්රෝටීන් ද අඩංගු වේ, නමුත් ඒවා ලුණු රහිත සහ අමු නම් පමණි. ගෙඩි අතලොස්සක් ඔබට දිනකට ප්රමාණවත් වේ; ඒවායේ ප්රෝටීන් සහ මේදවල ප්‍රශස්ත සංයෝජනයක් ඇත.
6) මස් ආදේශ කිරීම ගැන සිතන විට, සත්ව ප්රෝටීන් වල සාම්ප්‍රදායික සමාන වන රනිල කුලයට අයත් බෝග ගැන අමතක නොකරන්න. ඔවුන් සමඟ සුප් සහ සලාද ඉතා රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. අතුරු කෑමක් ලෙස, ඔබට විවිධ රනිල සහ කන්නය මිශ්ර කළ හැකිය ඔලිව් තෙල්.
7) සහ අවසාන වශයෙන්, ටූනා මාළු - රසවත් සහ වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් මූලාශ්රයප්රෝටීන්. එක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් පමණ අඩංගු විය හැක. එය වඩාත් රසවත් ලෙස උයන්නේ කෙසේද? ටූනා බ්ලෙන්ඩරයක අඹරන්න, ටින් ඉරිඟු එකතු කර ටෝස්ට් මත ස්නැක් තබන්න.
හොඳයි, එපමණයි - දැන් ඔබ මස් ආදේශ කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නවා. ඉහත නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව රසවත් ද වන බැවින් නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම කිසිසේත් අපහසු නොවනු ඇත.
මස් යනු අවදානමක් මිස සුඛෝපභෝගී දෙයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ දිගු ජීවිතයක් සඳහා විශ්වාසය සඳහා හුවමාරු අවදානම!
ඔබ සිතන්නේ අපි විලෝපිකයන් හෝ ශාකභක්ෂකයන් කියාද? මම දිගු වසරනොසැලෙන විශ්වාසයකින් විය: මස් අනුභව කිරීම මිනිසුන්ට ස්වාභාවිකය, නමුත් තණකොළ පමණක් අනුභව කිරීම එසේ නොවේ. නමුත් මෑතකදී මම මානව ව්යුහය ගැන රසවත් ලිපියක් කියවා ... මම තවත් ව්යාකූල විය. පොදුවේ ගත් කල, මම මගේ විශ්වාසයන් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් නොකිරීමට තීරණය කළෙමි, නමුත් ටික වේලාවක් නිර්මාංශව සිටීමට උත්සාහ කළෙමි. මස් වෙනුවට කුමක් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ ප්රශ්නය මතු විය. ඇත්ත වශයෙන්ම ලිපිය කැප කර ඇත්තේ මෙයයි.
දත් අනුව විනිශ්චය කිරීම, පුද්ගලයෙකු විලෝපිකයෙකු වන අතර, කෙල සහ බඩවැල්වල සංයුතිය අනුව විනිශ්චය කරන්නේ නම්, ශාකභක්ෂකයෙකි. මත මේ මොහොතේබොහෝ විද්යාඥයන් එකඟ වන්නේ අපට ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර අවශෝෂණය කරගත හැකි බවයි.
මස් අත්හැරීමේ විශේෂිත වාසි සහ අවාසි: නිර්මාංශිකයින්, ශරීරය ප්රතිව්යුහගත කිරීමෙන් පසු, "නරක" කොලෙස්ටරෝල් සහ විෂ ද්රව්ය ලබා ගැනීම නතර කිරීම, ඔවුන් හෘද රෝග, අක්මා රෝග, රුධිර පීඩනය සහ දියවැඩියාවෙන් පීඩා විඳීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. ඔවුන් පවසන්නේ ඔවුන් කෙට්ටු බවත්, වඩාත් අවදියෙන් සිටින බවත්, පැහැදිලි සමක් ඇති බවත්ය.
නමුත් නිර්මාංශත්වය සමඟ, සෛල සෑදීමට සහ වර්ධනයට අවශ්ය විටමින් B සහ D හි හිඟයක් පවතී. එහි ඌනතාවය ස්නායු ආබාධ ඇති විය හැක. ඊට අමතරව, පුද්ගලයෙකුගේ අස්ථි දුර්වල වේ.
මස් රහිත ආහාර වේලට මාරු වීමට ප්රතිවිරෝධතා
පුද්ගලයෙකු අයත් වන්නේ කුමන නිර්මාංශිකයින්ගේ කාණ්ඩයට වුවද, ඔහු අමු එළවළු සහ පලතුරු ගොඩක් පරිභෝජනය කරයි. සහ එවැනි පෝෂණය දුක් විඳින අයට contraindicated නිදන්ගත රෝගආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව. නිර්මාංශත්වය ද නිර්දේශ නොකරයි:
- ඔබට වකුගඩු හෝ පිත්තාශයේ ගල් තිබේ නම්.
- ළමුන්, වැඩිහිටියන් සහ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා හදිසි සංක්‍රාන්තියක් ද නුසුදුසු ය.
- රක්තහීනතාවයෙන් පෙළීම හෝ බරපතල රෝගාබාධයකින් සුවය ලැබීම.
- අධික ශාරීරික ශ්රමය කරන අයට.
ශාක ආහාර වෙත මාරු වීමේදී ඇති වන ප්රධානතම කරදරය වන්නේ සත්ව ප්රෝටීන් නොමැතිකමයි. නමුත් ශරීරයට එය අවශ්ය වේ, මන්ද මේ ආකාරයෙන් එය වටිනා ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගනී. ආහාර ගැනීමෙන් ප්රෝටීන් ඌනතාවය ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි බව විශ්වාස කෙරේ ඇතැම් නිෂ්පාදන ශාක සම්භවය. ශාක හා මස් ප්රෝටීන වල වෙනස්කම් ඇතත්.
බොහෝ පොදු ගැටළුනිර්මාංශිකයින්:
- අස්ථායී පුටුව, ඉදිමීම.
- නැතිකමකි ඛනිජ ද්රව්යසහ විටමින්, ශීත ඍතුවේ සිට පෝෂ්ය පදාර්ථඑළවළු සහ පලතුරු වල එය අඩු වේ.
- දත්, අස්ථි, හිසකෙස් සහ නියපොතු වල තත්වයට බලපාන කැල්සියම් නොමැතිකම.
- බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වල කැළඹීම්, ඒවා අතුරුදහන් වීම ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර ජීවීන්, කිරි ආහාර සහ මස් නිෂ්පාදන, අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කිරීම ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය.
මස්-නිදහස් ආහාර වේලට මාරු කිරීම සඳහා නීති
ඔබ නිර්මාංශත්වයට මාරු වීමට තීරණය කර තිබේද? පළමුව, ඔබේ ශරීරය ඔබට මෙය කිරීමට ඉඩ දෙන බවට වග බලා ගන්න:
- බී විටමින්, සින්ක් සහ යකඩ සඳහා පරීක්ෂා කර මෙම දර්ශක වරින් වර පරීක්ෂා කරන්න.
- හදිසි පැනීම නොකරන්න: පළමුව රතු මස් ඉවත් කරන්න, ටික වේලාවකට පසු - කුකුළු මස්, පසුව මාළු, ආදිය.
- අක්මාව, අග්න්‍යාශය සහ බඩවැල්වල දැවිල්ල ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, ඔබ බොහෝ විට ආහාර නොගත යුතුය. අමු එළවළු, තම්බා පමණි.
- ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම පහසු කරන නිෂ්පාදන සඳහා වෙළඳපල පර්යේෂණ කරන්න.
- ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු වීමට යන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට නම්, ඔබට රසකැවිලි අත්හැරීමට සිදුවනු ඇත. මී පැණි සමඟ සීනි වෙනුවට නොවේ හොඳම තීරණය, දිනකට තේ හැඳි 2 කට වඩා ග්ලූකෝස් වලට වඩා ශරීරයට වඩා ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති නිසා. තවද, ඔබ අනුභව කිරීමට යන ආහාරවල ගැළපුම පිළිබඳ වැඩිදුර සොයා බලන්න.
ශාක ප්රෝටීන් පමණක් අනුභව කළ හැකිද?
දන්නා ඇමයිනෝ අම්ල 22 න් 8 ක් අත්යවශ්ය වේ, නමුත් ඒවා ශරීරයෙන් නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් ඒවා ඇතුළත් කළ යුතුය. දෛනික ආහාර වේලක්. අනුව නවතම පර්යේෂණ, සතුන් ශාක වලින් ඒවා ලබා ගනී, එබැවින් මිනිසුන්ට ශාක ප්රෝටීන් ද අනුභව කළ හැකිය.
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, බොහෝ විද්යාඥයින් තවමත් ශාක හා සත්ත්ව ප්රෝටීන් වෙනස් ද්රව්යයන් බව මත දරයි. ඔබ ලැක්ටෝ නිර්මාංශිකයෙකු වීමට සහ කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම් තත්වය සුරැකිය හැක, එවිට හැකි තරම් ප්රෝටීන් හිඩැස් පිරවීමට අවස්ථාවක් තිබේ.
මස් මාළු වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිද?
නමුත් මාළු සමග, දේවල් වඩා හොඳයි: එහි ප්රෝටීන් ප්රායෝගිකව මස් වලට වඩා පහත් නොවේ. මීට අමතරව, මාළු පෙනීම, සම, දත් සහ හිසකෙස් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන තවත් බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ.
ගෘහ චීස් මස් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිද?
ගෘහ චීස් වල ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් එය මස් අර්ධ වශයෙන් ප්රතිස්ථාපනය කරයි. නමුත් අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදන ගෙන එන බව මතක තබා ගන්න වැඩි හානියක්හොඳ වඩා.
ඔබට හරක් මස් ආදේශ කළ හැක්කේ කුමක් ද?
ඇට වර්ග, බීජ, දුරු තිරිඟු පැස්ටා, අම්බෙලිෆර් සහ රනිල කුලයට අයත් බෝගසංයුතිය බොහෝ දුරට හරක් මස් වලට සමාන වේ. විශේෂයෙන්ම ඔබ ඒවා වෙනත් ප්රෝටීන් අඩංගු නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා කරන්නේ නම්.
මස් බිත්තර වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිද?
"මස් ආදේශක" අතර බිත්තර පළමු ස්ථානයේ පවතී. කායවර්ධනකරුවන්ට සහ නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන අයට ඔවුන් විශේෂයෙන් අවශ්ය වේ.
හොඳම මස් ආදේශක නිෂ්පාදන
පෝෂණවේදීන් නිර්මාංශිකයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර විවිධාංගීකරණය කිරීමට ලබා දෙන වෙනත් ප්‍රතිසමයන් මොනවාදැයි බලමු.
ශාක ආහාර
- සෝයා - ප්රෝටීන් ගොඩක් සහ කුඩා "නරක" කොලෙස්ටරෝල් සහ මේද අඩංගු වේ.
- Bulgur හෝ dalia යනු විශාල පෝෂණ අගයක් සහිත දුරු තිරිඟු ධාන්ය වර්ගයකි.
- වම්බටු පොහොසත් වේ තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක, පොටෑසියම් සහ බී විටමින්.
- ටෝෆු යනු බෝංචි කිරි වන අතර එය බොහෝ විට ආහාර වේලෙහි භාවිතා වේ. කැල්සියම් ගොඩක් අඩංගු වේ.
- කඩල ෆයිබර් සහ ෆෝලික් අම්ලය පොහොසත් වේ.
හතු
බිම්මල් කියන්නේ වෙනම කතාවක්. පොදුවේ ගත් කල, ඒවායින් ඕනෑම ආහාරයට ගත හැකි ප්‍රභේදයක් අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් නිර්මාංශිකයින් පෝටෝබෙලෝ හතු වෙනම අයිතමයක් ලෙස ඉස්මතු කරයි, මෙය ෂැම්පිග්නොන් වර්ගයකි. මිනිසුන් පවා ඔවුන්ව හඳුන්වයි නිර්මාංශ මස්. මස් වෙනුවට එළවළු සහ බිම්මල් සුප් වල, සෞඛ්ය සම්පන්න මේදසහ පොහොසත් borscht වලට වඩා අඩු ද්රව්යයක් නොවනු ඇත.
සත්ව නිෂ්පාදන
මුහුදු ආහාර ගැන අමතක කරන්න එපා, ශරීරය සාමාන්යයෙන් ක්රියා කිරීමට උපකාර වන ද්රව්ය ද අඩංගු වේ. කේවියර් යනු වටිනා ක්ෂුද්ර මූලද්‍රව්‍යවල තවත් ප්‍රභවයකි. මාර්ගය වන විට, අපි ප්රෝටීන් සැපයුම්කරුවෙකු ලෙස ගෘහ චීස් ගැන කතා කළා මිනිස් සිරුර, නමුත් මෙය වෙනත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීම අවලංගු නොකරයි.
අතිරේක
- Creatine යනු පුද්ගලයෙකුට වැඩි ඵලදායිතාවයක් සඳහා අවශ්ය ද්රව්යයකි.
- බීටා ඇලනින් - තෙහෙට්ටුව අඩු කරන අතර මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි
- ශාඛා දාම ඇමයිනෝ අම්ල - මෙම අතිරේකය ප්රෝටීන් ඌනතාවය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
නරකම මස් ආදේශක
නිර්මාංශිකයින්ටත් එය අවශ්‍යයි ලස්සන ජීවිතයක්, එබැවින් සුපිරි වෙළඳසැල් සහ අවන්හල් ඔවුන්ට විකල්පයක් ලබා දීමට උත්සාහ කරයි. එහෙත්, "නිර්මාංශ" යන සෙල්ලිපිය කිසිසේත් "සෞඛ්ය සම්පන්න" යන වචනයට සමාන නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, බර්ගර් - ඇත්ත වශයෙන්ම, මස් වර්ග වලට වඩා අඩු මේදය ඇත, නමුත් ඒවායේ ලුණු ගොඩක් අඩංගු වේ.
චීස් යනු පුදුමාකාර නිෂ්පාදනයක්, නමුත් ඔබේ දෛනික පරිභෝජනය ග්රෑම් 30-60 නොඉක්මවිය යුතුය. නමුත් චීස් පෙති සමග සුදු පාන් සමග චිකන් සහ හරක් මස් වෙනුවට ආදේශ කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
මිනිසුන් තම සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට, රූපයක් විශිෂ්ට ලෙස පවත්වා ගැනීමට සහ අධ්‍යාත්මික උස සහ සැහැල්ලුබව ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන පෝෂණ වර්ග කිහිපයක් තිබේ. වඩාත්ම ජනප්රිය ක්රමවලින් එකක් වන්නේ නිර්මාංශත්වයයි. සත්ව ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කරන අය සඳහා බොහෝ අන්තරායන් බලා සිටියි. උදාහරණයක් ලෙස ශාක ආහාර වල විටමින් B12 නොමැති අතර විටමින් B2 සහ D. සින්ක්, යකඩ, කැල්සියම්, සෙලේනියම්, තඹ - මේ සියල්ල ඉතා අල්පය. පුද්ගලයෙකුට අවශ්යඛනිජ විවිධ ශාක ආහාර වල පවතී.
ප්රෝටීන් අසමතුලිතතාවය පහත්කම නිසා පෙනේ එළවළු ප්රෝටීනජීවියා තුළ. මේ අනුව, "මම කිසිවෙකු කන්නේ නැත" යන ආකල්පය එහිම වාසි සහ අවාසි ඇත. කිරි සහ බිත්තර ලබා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන ලැක්ටෝ සහ ඕවෝ නිර්මාංශිකයින් ද සිටිති. ශරීරය සඳහා අවශ්යමූලද්රව්ය. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමතුලිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අර්ධ හෝ ව්‍යාජ නිර්මාංශිකයින් ගැන අපි සලකන්නේ නම්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය ඇත්තටම ඔවුන්ට අනුග්‍රහය නොදක්වන අතර බොහෝ විට ඔවුන්ව විවේචනය කරති.
නිර්මාංශිකයින් වර්ග මොනවාද?
- දැඩි නිර්මාංශිකයින් හෝ නිර්මාංශිකයින්. ඔවුන් ශාක සම්භවයක් ඇති ආහාර පමණක් අනුභව කරන අතර සත්ව ආහාර ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට ඇතුළත් නොකරයි (කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම මස්, මාළු, කුකුළු මස් සහ බිත්තර).
- Lactovegetarians. අනෙක් අතට බිත්තර, මාළු, මස් සහ කුකුළු මස් අනුභව නොකරන්න. නමුත් ව්යතිරේකයක් කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන විය හැකිය.
- Lacto-ovo නිර්මාංශිකයින්. කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වලට අමතරව බිත්තර ද පරිභෝජනය කරයි. මාළු, මස් සහ කුකුළු මස් අනුභව නොකරන්න.
- අර්ධ හෝ ව්‍යාජ නිර්මාංශිකයින්. ඔවුන් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර පරිභෝජනය කරයි, නමුත් මාළු සහ මුහුදු ආහාර සඳහා ව්යතිරේක පවතී. ඔවුන් මස් හා කුකුළු මස් කන්නේ නැත.
ව්‍යාජ නිර්මාංශිකයින් මස් වෙනුවට මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර ආදේශ කළහ. නමුත් මෙම ආදේශනය අවශ්යද? සමහරු තර්ක කරන්නේ මාළු මස් වලට වඩා උසස් බවයි, අනෙක් අය ඊට පටහැනිව එය එයට වඩා පහත් යැයි යෝජනා කරති. ප්රෝටීන් අසමතුලිතතාවය නිර්මාංශිකයින් සඳහා ඉතා වැදගත් ගැටළුවක් වන නමුත් එය මාළු ආධාරයෙන් විසඳා ගත හැකිය. මාළු ප්රෝටීන් වල ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය පරිපූර්ණ ලෙස සමතුලිත වන අතර එය මස් ප්රෝටීන් ගැන පැවසිය නොහැක, එබැවින් එය සම්පූර්ණ ලෙස සලකනු ලබන අතර වේගයෙන් අවශෝෂණය වේ. මාළු වල සම්බන්ධක පටක අඩු බැවින් ප්රෝටීන් වේගයෙන් අවශෝෂණය වීම වළක්වයි. එවැනි මාළු වර්ගවල ප්රෝටීන් ගොඩක් තිබේ: ටූනා, රෝස සැමන්, මුහුදු බ්රේම්, හුරුල්ලන්, සැමන්. අපි යකඩ සලකන්නේ නම්, එය සත්ව මස් වලට වඩා මාළු මස් වලින් අවශෝෂණය වේ. තාම ඇතුලේ වඩා හොඳ තත්ත්වයඅර්ධ නිර්මාංශිකයින් බවට පත් වන්න, මන්ද අපි යකඩ ඌනතාවයේ සම්භාවිතාව සංසන්දනය කරන්නේ නම්, එසේ නම් නිර්මාංශ ආහාර(එනම් මස් ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම) එය මාළු ආහාරයට ඇතුළත් වන විට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය. මාළු වෙනත් ආකාරවලින් මස් වලට වඩා වෙනස් වේ, උදාහරණයක් ලෙස, අන්තර්ගතයෙන් ඛනිජ මූලද්රව්ය, විටමින් A, B සහ D. එබැවින්, මාළු මස් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න බව නිගමනය කරන අය එහි මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් අඩු බැවින් එය වැරදියි.
මාළු වල මස් වලට සමාන කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මේද ප්රමාණය අනුව, සමහර මාළු වර්ග, එනම්: ලම්ප්‍රේ, අඩිය, කැට්ෆිෂ්, ඊල්, සුදු මාළු - මස් හා සැසඳිය හැකිය. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට අවශ්ය අයට (හෘද රෝග සහ ධමනි සිහින් වීම) මාළු අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි නැත, නමුත් මස්, ඊට පටහැනිව, ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීමට නිර්දේශ කරන්නේ ඇයි?
මාළු තෙල්වල ව්යුහය මස් තෙල්වලින් වෙනස් වේ මත්ස්ය මේදයඔමේගා-3 පන්තියේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (PUFAs) වැඩිය. මෙම අම්ල ශරීරයට ඵලදායී ලෙස බලපාන අතර, රුධිර කැටි ගැසීම වැළැක්වීම, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ද අඩු කරයි. ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් ගංගා මාළුකාප් පමණක් පොහොසත්, එය මෙම ගෞරවය ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකිය මුහුදු මාළු. ඔබ මස් වලින් මාළු වලට මාරු වුවහොත් ඔබේ සංතෘප්ත මේදය අඩු විය හැක. මෙය මස් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම පමණක් නොව, සොසේජස්, සොසේජස්, සොසේජස් සහ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ වැනි විවිධ මස් නිෂ්පාදන මගින් ඉතා කුඩා ස්වභාවික මස් අඩංගු වේ. මෙම ආහාර සීමා කිරීම් ඇති අයට උපකාර කළ හැකිය පාරම්පරික නැඹුරුතාවයක්අක්මා රෝග, හෘද රෝග, ධමනි සිහින් වීම සහ සනාල පද්ධතියට.
මාළු වලට අමතරව, ව්‍යාජ නිර්මාංශිකයින් මුහුදු ආහාර ද අනුභව කරති: මුහුදු පිපිඤ්ඤා, දැල්ලන්, මට්ටි සහ වෙනත් තෑගි, පොකිරිස්සා සහ මිරිදිය මාළු කේවියර් ද අනුභව කරති. ඒවා ඉතා මේද නොවන අතර, සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර, අයඩින් ප්රමාණය සහ වෙනත් අංශු මාත්‍ර වලින් සත්ව මස් වලට වඩා උසස් වේ. එහෙත් තවමත්, මට්ටි, කකුළුවන් සහ මස් සඳහා මනාප ලබා දීම වඩා හොඳය මිරිදිය පොකිරිස්සන්. ඉස්සන්, දැල්ලන් සහ පොකිරිස්සන් මස් හැකිතාක් අඩුවෙන් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න, මෙන්ම කේවියර් කොලෙස්ටරෝල් වලින් පොහොසත් වන අතර එහි බලපෑම උදාසීන කරන ඔමේගා -3 මේද අම්ල ස්වල්පයක් ඇත. ටූනා, රෝස සැමන්, මුහුදු බ්‍රීම්, හුරුල්ලන්, සැමන් වැනි මාළු වර්ගවල අසංඛ්‍යාත ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් දක්නට ලැබේ. අපි යකඩ වැනි ඛනිජයක් ලෙස සලකන්නේ නම්, මාළු වලින් එහි අවශෝෂණය මස් වලට වඩා බෙහෙවින් නරක ය.
පුරාණයේ ආගම් සහ දාර්ශනික විශ්වාසයන් මිනිසුන්ට මස් මාංශ අත්හැරීමට කීවා නම්, අද බොහෝ මිනිසුන් නිර්මාංශිකයින් බවට පත්වේ. ඔවුන් මෙය කරන්නේ ලස්සන රූපයක් ලබා ගැනීම සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ය. ඉස්ම සහිත ස්ටීක්ස්, රසැති කෙබාබ් සහ ටෙන්ඩර් චොප්ස් ඔබම ප්රතික්ෂේප කිරීම අර්ථවත්ද? සංඛ්‍යාලේඛන අනුව විනිශ්චය කිරීම, නිර්මාංශිකයින්ගේ සහ මස් අනුභව කරන්නන්ගේ ආයු අපේක්ෂාව සමාන වේ. නමුත් වෙනසක් ඇත, ඔවුන්ගේ ජීවන තත්ත්වය වෙනස් වේ, මෙය පැහැදිලි කළ හැක්කේ මස් අත්හරින පුද්ගලයින්ට රුධිර නාලවල සිහින් වීම වැනි විවිධ රෝග වලින් පීඩා විඳීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. පරිවෘත්තීය රෝග ලක්ෂණ, රක්තවාතය, දියවැඩියාව, මෙන්ම තරබාරුකම. ඉතින් සමහර විට මස් විකිණීම තහනම් කළ හැකිද?
නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන වඩා හොඳ සැලකිල්ලක් දක්වයි, උදාහරණයක් ලෙස: නිර්මාංශිකයින්ගෙන් සියයට 80 ක් පමණ දුම් පානය කරන්නේ නැත. මත්පැන්, සහ ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් ක්‍රීඩා සඳහා යති. ඊට අමතරව, ඔවුන් මස් ප්රතික්ෂේප කරනවා පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ද නිරීක්ෂණය කරයි, එබැවින් ඔවුන් අඩුවෙන් අසනීප වේ. එපමණක් නොව, නිර්මාංශිකයින්ට ඇති බරපතල සෞඛ්ය දුෂ්කරතා ව්‍යාජ නිර්මාංශිකයින්ට නොමැති බැවින් ඔවුන් වඩාත් වාසිදායක ස්ථානයක සිටින බව මම ඉස්මතු කිරීමට කැමැත්තෙමි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් මස් අනුභව කරන්නන්ට ආවේණික රෝගවලින් පීඩා විඳින්නේ නැත.
මේ අනුව, ඔබ නැති කිරීම සඳහා නිර්මාංශ වීමට සිතන්නේ නම් අධික බර, එවිට ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත නොහැකි බව මතක තබා ගන්න. එයින් බැහැර කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කිරීම අවශ්ය වේ භයානක නිෂ්පාදන: අමු ආහාරඔබ උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා එය අනුභව කළ යුතු අතර, රාත්රී ආහාරය සඳහා අඩු කැලරි සහිත ආහාර. මේ ආකාරයෙන් ඔබට මිදෙන්න පුළුවන් අතිරික්ත බරසහ ඔබේ රූපය තබා ගන්න.
ආදර්ශයෙන් දේවානුභාවයෙන් ස්කොට් ජුරෙක්(1999 සිට නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන ලෝකයේ වඩාත්ම සරසා ඇති මැරතන් ධාවකයන්ගෙන් කෙනෙකි), මස් අත්හැරීමට ද තීරණය කරයි. නමුත් ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීම යනු එහි නිර්මාංශ සහකරු සමඟ මස් වෙනුවට ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා වැඩි දෙයකි. මෙය ඔබගේ ජීවන රටාවේ වැදගත් වෙනසක්.
නරකම මස් ආදේශක
Veggie බර්ගර් සහ නිර්මාංශ චිකන් නගට්ස්
සාමාන්යයෙන්, ශීත කළ නිර්මාංශ මස් ආදේශකවල මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවන නමුත් ඒවායේ ලුණු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සාමාන්ය එළවළු බර්ගර් වල අඩංගු වේ සෝඩියම් 400 mg.
නූගට් ඊටත් වඩා නරක ය: නිර්මාංශ නුගට් සේවයේ නිර්දේශිත ප්රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් අඩංගු වේ ඇමරිකානු හෘද සංගමය දෛනික සම්මතයසෝඩියම් සමහර ආහාර සෝස් හෝ marinade තුළ පිසින ලද අතර, එය ඇත්ත වශයෙන්ම තාපය සහ රසය එකතු කරයි, නමුත් සෝඩියම් අන්තර්ගතය සහ MSG වැඩි කරයි. ඔබ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් දැඩි ලෙස අනුගමනය කිරීමට යන්නේ නම්, නිෂ්පාදන ලේබල ප්රවේශමෙන් කියවන්න.ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර ආහාරවල සත්ව ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් කුඩු
මාංශ පේශි වර්ධනය වේගවත් කිරීමට අවශ්යද? ඔබේ උදෑසන ස්මූති වලට whey powder එකතු කිරීම ඔබට මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙය ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රධාන ප්‍රභවයක් බවට පත් නොකළ යුතුය. පෝෂණවේදීන්ට අනුව, අතිරේකවලට ගුණාත්මක ප්රෝටීන් ආදේශ කළ නොහැකමස් හෝ කිරි නිෂ්පාදන වල අඩංගු වේ. ඔබ අතිරේකවලට කැමති නම්, ස්වභාවික අමුද්රව්ය අඩංගු පැණිරස නොකළ කුඩු තෝරන්න.
බැදපු, ලුණු දැමූ ගෙඩි
ප්රෝටීන වලට අමතරව සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ, නමුත් ඒවා ලුණු හෝ සීනි වලින් ආලේප කර ඇත්නම්, ඒවා ඔබට යහපතට වඩා හානියක් කරයි. අමු ආමන්ඩ් වලට වඩා මී පැණියෙන් බැදපු ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාර වේලට සීනි තේ හැන්දක් සහ සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 60ක් එකතු වේ. මීට අමතරව, බැදපු ඇට වර්ග බොහෝ විට අඩංගු නොවේ ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය. පුළුස්සා මරා දමයි විශාල සංඛ්යාවක්පෝෂ්ය පදාර්ථ.
ටෝෆු වලින් සාදන ලද මස් ප්රණීත
අපි හැමෝම ටෝෆු ගැන බොහෝ වාරයක් අසා ඇත - එය ප්රෝටීන්, ශක්තිය සහ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදනයක්මේදය අඩු, නමුත් එය හැඩය ගන්නා විට සොසේජස්, පෙපෙරෝනි, බොලොග්නා හෝ බැදපු තුර්කිය, ඔහු කිසිවක් නොවේ මස් වලට වඩා හොඳයි. බොහෝ මස් ආදේශක, ඉන් එකක් ටෝෆු, ඇත්ත වශයෙන්ම සැකසූ ඒවාට සමාන වේ. ඩෙලි මස්, අධික සෝඩියම් අඩංගු වීමට නැඹුරු වේ. ටෝෆු නිෂ්පාදන බෝංචි වලින් සාදන අතර ප්‍රතිජීවක, එකතු කරන ලද හෝමෝන හෝ සත්ව නිෂ්පාදන අඩංගු නොවේ, නමුත් ඒවා තවමත් පවතී ආහාර සැකසීමට ලක් වේ.
චීස්
- ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් විශිෂ්ට මූලාශ්රය, එසේ සෑම දිනකම චීස් ග්රෑම් 30-60 ක් ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවේ.
ඔබ නොකළ යුත්තේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි හරක් මස් හෝ කුකුල් මස් වෙනුවට සැන්විචස් දැමීමයි සුදු පාන්සහ සෑම රාත්රියකම රාත්රී ආහාරය සඳහා චීස්. එහි වාසි තිබියදීත්, චීස් වල කැලරි, මේදය, සෝඩියම් සහ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළයි, සහ ඉක්මනින් ඔබේ බඩේ සහ පැතිවල තැන්පත් විය හැක. කිරි යනු වඩා හොඳ කිරි ආශ්‍රිත ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එය කෝප්පයකට සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ග්රෑම් හතක් හෝ අටක් අඩංගු වේ. සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් වලඅපගේ ශරීරයට නිපදවිය නොහැකි ඒවා සියල්ලම ඇත, එබැවින් අප ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය.
හොඳම මස් ආදේශක
එය සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීනයකි ඉහළ අන්තර්ගතයඇමයිනෝ අම්ල, ඕනෑම ස්ටීක් වලට වඩා නිසැකවම සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර, එහි බොහෝ කැලරි අඩංගු නොවන අතර මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් සමඟ ධමනි අවහිර නොකරයි. ශූරයන් පෝෂණ ගුණලෝකයේ රනිල කුලයට අයත් බෝග අතර, සෝයා බෝංචි විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ විවිධ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කළ හැකි ශාක සංයෝග වලින් පොහොසත් ය. අවම වශයෙන් සැකසූ ආකාරයෙන් සෝයා පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එඩමමේ, සෝයා කිරි, ටෝෆු සහ නැටෝ- හොඳම විකල්පයන්.
බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු
මෙය මිල අඩු මාර්ගයප්රෝටීන් සංචිත නැවත පිරවීම. උදාහරණයක් ලෙස පරිප්පු කෝප්පයක් අඩංගු වේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක්තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ සමඟ. පරිප්පු ඉක්මනින් පිසින අතර සලාද, පැස්ටා සෝස් හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය. සලාදයකට කඩල එකතු කිරීමටද උත්සාහ කරන්න එළවලු සුප්නැතහොත් අතුරු කෑමක් ලෙස බෝංචි සේවය කරන්න. කඩල හම්මුස් සාදා සැන්විචස් සෑදීමට භාවිතා කරන්න.
බීජ සහ අමු ඇට වර්ග
ඇට වර්ග සහ බීජ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් මෙන්ම තන්තු සහ විටමින් E වල සුපිරි ප්‍රභවයන් වේ.සමහර ඒවා හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ලයේ ශාක අනුවාදයෙන් පොහොසත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ මේදය තරමක් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, එබැවින් කොටස් ප්රමාණය නරඹන්න (ආමන්ඩ් ගෙඩියක් ග්රෑම් 30 ක් - කෑලි 23 ක් පමණ වන අතර එහි කැලරි 164 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 ක් අඩංගු වේ). වියළි නමුත් ලුණු රහිත ප්‍රභේද තෝරන්න.ඔබට වඩා "හානිකර" යමක් කන්න අවශ්යද? සැන්ඩ්විච් සඳහා පදනමක් ලෙස නට් බටර් භාවිතා කරන්න හෝ ඇපල් පෙති සමඟ ආහාරයට ගැනීම වැනි කෙටි ආහාරයක් ලෙස එය භුක්ති විඳින්න.
කංසා බීජ සහ ක්විනෝවා
ක්විනෝවා සහ කංසා බීජ ප්රෝටීන වල කදිම ප්‍රභවයන් සඳහා උදාහරණ වේ. කෝප්පයකට ස්වභාවික ශාක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9ක් සමඟින්, සෞඛ්ය සම්පන්න මස් විකල්පයක් සොයන ඕනෑම අයෙකු මෙය අනිවාර්යයෙන්ම තම ආහාර වේලට එකතු කර ගත යුතුය.
ප්රෝටීන වලට අමතරව, කංසා බීජ වල ඔමේගා-3 අඩංගු වේ මේද අම්ල. සලාද සහ ධාන්ය වර්ග සඳහා ස්මූති හෝ සම්පූර්ණ බීජ සඳහා කුඩු කංසා එකතු කරන්න. ඒවා සම්පූර්ණ නම් ඔබට ප්රෝටීන් හෝ මේද අම්ල නොලැබෙන බැවින් බීජ තලා දැමීමට හෝ හොඳින් හපන්නට වග බලා ගන්න.
සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන
- ප්රෝටීන්, මෙන්ම තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ රෝගවලට එරෙහිව සටන් කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. සකසන ලද ධාන්‍යවල තන්තු නැති වන බැවින් ඔබ තෝරා ගන්නා ධාන්ය සම්පූර්ණ බව සහතික කර ගන්න. ස්වභාවික විටමින්, ඛනිජ සහ බොහෝලේනා.