පැය 4-5 කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද? උදෑසන චාරිත්රය. ඵලදායී දිනයක් සඳහා සූදානම් වීම. දක්ෂ අය නිදාගන්නේ අඩුවෙන්

ඇදහිය නොහැකි තරම් වේගවත් වේගයක් නූතන ජීවිතය, නියමිත කාලසීමාවන්, හදිසි අවස්ථා, නව ව්‍යාපෘති සහ වෘත්තීය සැලසුම් පුද්ගලයෙකුට තම නිදහස් කැමැත්තෙන් ඔබ්බට යාමට බල කරයි. කම්කරු කේතයසහ දිනකට පැය 20 (!) දක්වා වැඩ කරන්න.

ඒ අතරම, ඉහළට පැමිණීමට ඇති ආශාව හැකි විගසකාර්ය සාධනය, අවධානය සහ පවා අඩු වීමක් සමඟ වැදගත් ශක්තිය. වැඩකරන අය මැසිවිලි නඟන්නේ තමන්ට එක් දිනක් සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් වෙන් කර නොමැති බවයි. පුදුමයට කරුණක් නම්, මෙම කැපකිරීම් ගෙවන්නේ කලාතුරකිනි.

නමුත් සමහර පුද්ගලයින් ඉතා වාසනාවන්තයි - රාත්‍රියේ සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීමට නම්, ඔවුන්ට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ පැය පහකට වඩා වැඩි කාලයක් පමණි. එවැනි අය ස්වල්ප දෙනෙක් සිටින නමුත් විද්‍යාව ඔවුන්ගේ පැවැත්ම ඔප්පු කර ඇත. "කෙටි සිල්පර" බොහෝ මිනිසුන්ට වඩා වෙනස් ඔවුන්ගේම biorhythms වලට යටත් වන අතර ඔවුන්ගේ සුවිශේෂත්වය සුළු ඊර්ෂ්යාවකට සුදුසු ය.

ඔබ වාසනාවන්ත ස්වල්ප දෙනාගෙන් කෙනෙකු නොවේ නම් කුමක් කළ යුතුද? ඇත්තටම අලුත් රිද්මයකට "ගැලපෙන්න" ක්‍රමයක් නැද්ද? ඔබේ වැඩ කිරීමේ හැකියාව නැති කර නොගෙන පැය 4 කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ඒ තියෙන්නේ විශේෂ තාක්ෂණික ක්රම, කෙටි කාලයක් තුළ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරය "පුහුණු කිරීමට" ඔබට ඉඩ සලසයි. එය ගැනසාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට බව ප්රශස්ත කාලසීමාවරාත්රී විවේකය පැය 7-8 ක් වන අතර, "වේගවත්" පැය 4-5 ක් පවතී.

නින්ද යනු කුමක්ද සහ එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

රාත්රී විවේකයේ අවශ්යතාවය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මූලික somnological සංකල්ප තේරුම් ගත යුතුය.

නින්ද යනු ශරීරයේ කායික (ස්වාභාවික හා අවශ්‍ය) තත්වයකි, එය මනෝ චිත්තවේගීය ප්‍රතික්‍රියා වල සැලකිය යුතු අඩුවීමක්, මානසික අන්තර්ක්‍රියා නොමැතිකම මගින් සංලක්ෂිත වේ. පරිසරය. රාත්රී නින්ද සඳහා අවශ්ය කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන අතර එය තීරණය වේ විවිධ සාධක- චිත්තවේගීය හා ශාරීරික ආතතිය, biorhythm, ශරීරය යථාර්ථයෙන් විසන්ධි වන තත්වයන්.

රාත්‍රී විවේකයේ පැය 7-8 අතරතුර, විවේක අදියරවල ප්‍රත්‍යාවර්ත චක්‍රීය වෙනසක් සිදු වේ.

මන්දගාමී අවධිය ඕතඩොක්ස් නින්ද, ගැඹුරු නින්ද ලෙස හැඳින්වේ. ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාවලීන් හැකිතාක් මන්දගාමී වේ, මෙම අවස්ථාවේදී අවදි වීම දුෂ්කර වන අතර ඉන් පසු තත්වය තෙහෙට්ටුවට පවා සමාන වේ.
REM අදියර, නොගැඹුරු නින්ද. මෙම අදියරේදී වාර්තා කරන ලද විදුලි තරංග, පිබිදීමේදී ඇතිවන ඒවාට අනුරූප වන අතර, එය හැඟීමකින් යුක්ත වේ සම්පූර්ණ සුවයජීව ශක්තිය.

අදියර දෙකම පැය 1.5-2 ක් ගතවේ, ඒවායින් ¾ මන්දගාමී වේ. පවතින බව නිසි නින්ද- සෞඛ්‍යය සහතික කිරීම, මන්ද රාත්‍රී විවේක කාලය දෛනික චර්යාවේ කොටසක් වන බැවිනි. පිබිදීමෙන් පසු විවේකයක් දැනීම සඳහා, ඔබ අවසන් වූ වහාම අවදි විය යුතුය වේගවත් අදියර, නමුත් මන්දගාමී ආරම්භයට පෙර. ප්රශස්ත කාලය Morpheus රාජධානිය නැරඹීමට නිදා ගැනීමට විනාඩි 1.5 සහ 30 කින් බෙදිය හැකි කාල සීමාවක් ගත කිරීමෙන් තීරණය කළ හැකිය.

එසේම කියවන්න

පුද්ගලයෙකු නින්දේදී වෙව්ලන්නේ මන්දැයි යන ප්‍රශ්නය අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් පුද්ගලික අත්දැකීම් ඇති සෑම කෙනෙකුම කනස්සල්ලට පත් කරයි.

බහුපාර්ශ්වික නින්දේ සඵලතාවය පිළිබඳ උපකල්පනය ද ද්විපාර්ශ්වික නින්දේ න්යාය මත පදනම් වේ. එය බොහෝ දක්ෂ කීර්තිමත් පුද්ගලයින් විසින් භාවිතා කරන ලදී - නැපෝලියන්, ඩා වින්චි, එඩිසන්, ටෙස්ලා සහ පීටර් I. ඔවුන්ගේ නින්දේ කාලසීමාව දිනකට පැය 2 සිට 5 දක්වා වූ අතර එය නොමැතිව නොවේ අතුරු ආබාධ, නමුත් තවමත්.

පොලිෆාසික් නින්දේ තාක්ෂණය

පොලිෆාසික් නින්දේ ක්‍රමයේ යෝජකයින් කියා සිටින්නේ දිනකට පැය 4 ක් නිදා ගැනීමට සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකිද යන්න ගැන පවා ඔවුන් සැක නොකරන බවයි - ඔවුන් ඊටත් වඩා අඩුවෙන් නිදා ගනී.

මෙම තාක්ෂණය පදනම් වී ඇත්තේ ඔබ විවේක අදියරයන් අනුගමනය කරන්නේ නම්, දිනකට "ක්රම" කිහිපයකින් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකිය. මෙම ක්‍රමය භාවිතා කරන වඩාත් ජනප්‍රිය නින්ද අවදි කිරීමේ ක්‍රම මෙන්න:

Dymaxion - ඔබ සෑම පැය හයකට වරක් විනාඩි තිහක් නිදා ගත යුතුය.
Uberman - විවේකය විනාඩි 20 ක් පවතින අතර සෑම පැය හතරකට වරක් සිදු වේ.
සෑම කෙනෙකුම - රාත්‍රියේදී ඔබ පැය එකහමාරක සිට පැය තුනක් දක්වා නිදා ගත යුතුය, දිවා කාලයේදී - මිනිත්තු 20 ක් සඳහා තුන් වතාවක්.
ටෙස්ලා - දෘඩ මාදිලිය, රාත්‍රියේදී “වසා දැමීමට” පැය දෙකක් ගත වේ දිවාකාලය- මිනිත්තු 20 ක් පමණි, මෙම පාලන තන්ත්‍රයේ ආධාරකරුවන් පැය 4 කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි හරියටම දනී.
Siesta යනු අප භාවිතා කරන පාලන තන්ත්‍රයට වඩාත්ම සමාන ය, ඔබට රාත්‍රියේ පැය 5 ක් සහ දිවා කාලයේදී පැය 1.5 ක් විවේක ගත හැකි විට (සමස්ත වශයෙන් දිනකට පැය 4 කට වඩා වැඩි).

එසේම කියවන්න

නින්දේ වැදගත්කම අවිවාදිත ය. සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දසහ විවේකය ශරීරයේ සෞඛ්‍යයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි, ඇතුළුව ...

ස්වභාවධර්මයේ බහුපාර්ශ්වික විවේකය සැසි කිහිපයකින් විවේක ගන්නා සතුන් සහ ළදරුවන් තුළ දක්නට ලැබෙන අතර ඒ සමඟම ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී යයි.

REM නින්ද තාක්ෂණය

ද ඇත පොදු නිර්දේශ, ඒ සඳහා අඩු කාලයක් වැය කරන අතරම, නිතිපතා විවේකය වඩාත් ඵලදායී හා දිගු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පැය 4කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න අපි ඔබට පහතින් කියා දෙන්නෙමු සරල නීති, මෙන්න තාක්ෂණය:

විවේක ගැනීමට ස්ථානයක් සූදානම් කරන්න. කාමරය අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් වාතාශ්රය විය යුතුය. කාමර උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 18-20. ඝන තිර රෙදි හෝ ඇස් බැන්දුම්, ශබ්ද ආරක්ෂණ හෝ කන් ප්ලග් ලබා දෙන්න. ප්‍රමාණය අනුව සුව පහසු මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් තෝරන්න (කොට්ටයේ ඝණකම කන් සිට උරහිස දක්වා ඇති දුර ප්රමාණයට සමාන වේ). බ්ලැන්කට්ටුව උණුසුම් විය යුතුය, නමුත් ප්රමාණවත් තරම් ආලෝකය.
නිදා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ අවම ප්රමාණයඇඳුම් පැළඳුම්.
අවසාන ආහාරය විවේකයට පැය තුනකට පෙර ගත යුතුය, පැය 5-6 කට පෙර කැෆේන් ගත යුතුය.
නැවුම් වාතය තුළ මිනිත්තු 15 ක් ඇවිදීම ඔබට ඉක්මනින් නින්දට යාමට උපකාරී වේ.
මොළය ඉක්මනින් ගමන් කිරීම සඳහා මන්දගාමී අවධියනිදාගන්න, භාවනා කරන්න, ශක්තිමත් නැති කරන්න චිත්තවේගීය බලපෑම(ඝෝෂාකාරී සමාගම්, ත්‍රාසජනක චිත්‍රපට, බැරෑරුම් සංවාද). අද විසඳුම් නොලැබුණු සියලුම ප්රශ්න ලියන්න. සටහන් පොත, එවිට උදෑසන ඔබට නව ජවයකින් යුතුව ඒවා භාර ගත හැකිය.
නානකාමරයේ ඇරෝමැටෙරපි (සුවඳ තෙල්, කහට, සුවඳ ලාම්පුව) ඔබට ගැඹුරු විවේකයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
විවේකය ප්‍රවර්ධනය කරන ඔසු පැකේජ ඔබට හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, එබැවින් ඒවා ඔබේ කොට්ටය අසල තබන්න හෝ ඒ වෙනුවට ඒවා භාවිතා කරන්න.

REM නින්ද හානිකර විය හැකිද?

ඔවුන් පවසන්නේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට හෝ නින්ද නොමැතිකමට වන්දි ගෙවීමට නොහැකි බවයි. නින්ද. නින්ද නොමැතිකම, විශේෂයෙන් නිදන්ගත, සමාන වේ දැඩි ආහාර වේලක්, එය පළමු දින තුළ ඇදහිය නොහැකි සහනයක් ගෙන එයි, පසුව ශරීරය "ආන්තික" තත්වයන් තුළ වැඩ කිරීමට බල කරයි, සියලු බලශක්ති සංචිත භාවිතා කර ඒවායේ ඌනතාවය ඇති කරයි, එවිට ඔබට පැය 4 කින් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකිය, නමුත් මෙම විකල්පය සුදුසු නොවේ. අවසාන විසඳුම ලෙස නොව නිරන්තර භාවිතය.

සම්පූර්ණ විවේකයක් දැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට දිනකට කොපමණ කාලයක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍යද? අද මෙම ප්රශ්නය වඩාත් අදාළ වේ. පැය 4කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකිද? ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකර මෙය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?

නින්ද යනු කුමක්ද?

නින්ද මිනිසුන්ට අත්‍යවශ්‍යයි

සිහින - කායික තත්ත්වය, බාහිර ලෝකය සමඟ පුද්ගලයෙකුගේ (සත්ව) ක්‍රියාකාරී මානසික සම්බන්ධතා නැතිවීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. සමග අදියර කිහිපයකින් සමන්විත වේ විවිධ දර්ශක විද්යුත් ක්රියාකාරිත්වයමොළය, ස්වභාවිකව එකිනෙකා වෙනුවට. IN සාමාන්ය දැක්ම, ඒවා අදියර දෙකකට ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

ගැඹුරු අවධිය මන්දගාමී, ඕතඩොක්ස් නින්ද, ඩෙල්ටා තරංග මගින් සංලක්ෂිත වේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ පුද්ගලයෙකුට සෑම දෙයක්ම තිබේ කායික ක්රියාවලීන්බෙහෙවින් මන්දගාමී විය. ඩෙල්ටා නින්දේදී අවදි වීම අපහසුය, රුධිර පීඩනයපහත් කර ඇත (ඔවුන් පවසන පරිදි: "මම තවම අවදි වී නැත"). නින්දේ මෙම අදියරේදී පුද්ගලයෙකුට තමා සිහින මැවූ දේ මතක තබා ගත නොහැක.
වේගවත් අදියර. ස්ලෝ එක පස්සෙන් එනවා. මෙම කාල පරිච්ඡේදය අවදියේදී මෙන් බීටා මොළයේ තරංග මගින් සංලක්ෂිත වේ. ඒක තමයි පහසු පිබිදීමක්, රාජ්යය ප්රීතිමත් ය, පුද්ගලයා සිහින මතක තබා ගත හැකිය.

මෙම කාල පරිච්ඡේද නිදි චක්‍රය සෑදෙන අතර, රාත්‍රී විවේකයේදී ආසන්න වශයෙන් 6-7 වාරයක් එකිනෙකා ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි. චක්‍රයේ කාලසීමාව තනි දර්ශකයකි, සාමාන්‍යයෙන් එය පැය 1.5ක් පමණ වේ, මෙහි ¾ යනු මන්දගාමී ඩෙල්ටා නින්ද සහ ¼ යනු වේගවත් ඩෙල්ටා නින්දයි.

පැය 4 ක් නිදාගන්න පුළුවන්ද - විද්යාඥයින්ගේ මතය

ඉහත සඳහන් කළ චක්‍රීයත්වය සහ නින්දේ යම් කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ පුද්ගලයෙකුගේ පිබිදීමේ සහ යහපැවැත්මේ සුවිශේෂතා සැලකිල්ලට ගනිමින් විද්‍යාඥයින් නිගමනය කර ඇත්තේ පැය 8 ක් නිදා ගැනීම කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවන බවයි. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා, කෙටි කාලයක් ප්රමාණවත්ය. ප්රධාන දෙය නම් එහි කාලසීමාව එකහමාරක ගුණයකින් යුක්ත වීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, REM නින්ද අවසන් වූ විට ඔබ අවදි විය යුතුය, නමුත් මන්දගාමී නින්ද තවමත් ආරම්භ වී නොමැත.

ඔබ අදියරේදී අවදි වුවහොත් ගැඹුරු නින්ද, එවිට තෙහෙට්ටුව දැනීම නොවැළැක්විය හැකිය

මුළු රාත්‍රිය පුරාම නිදාගෙන අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවකින් අවදි වූ පසු, අපට බොහෝ විට නින්ද නොමැතිකම සහ වෙහෙස දැනෙන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි වේ - අපි ගැඹුරු නින්දේ අවධියේදී අවදි විය. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා, විද්‍යාඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුව එකවර සැකසීමට එවිට සම්පූර්ණ විවේක කාලය 1.5 න් බෙදනු ලැබේ. මීට අමතරව, ඔබ විනාඩි 15-30 ක් පමණ නිදා ගැනීමට ගතවන කාලය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කොට්ටයක් ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු නින්දට "වැටෙන" අයටද මෙය අදාළ වේ. මොළයේ තරංගවල සංඛ්‍යාතය ඩෙල්ටා රිද්මයට ස්වභාවිකව වෙනස් කිරීමට ශරීරයට කාලය අවශ්‍ය වේ.

REM නින්ද තාක්ෂණය

Somnologists (නින්ද විශේෂඥයින්) තාක්ෂණයක් වර්ධනය කර ඇත REM නින්ද, ඔබට දිනකට පැය හතරක් නිදා ගැනීමට සහ සම්පූර්ණයෙන්ම අවදියෙන් සිටීමට ඉඩ සලසයි. කාරණය නම් විවේකය සඳහා අවශ්‍ය කාලය තීරණය කිරීමෙන් (උදාහරණයක් ලෙස, පැය 4.5), ඔබ යම් උපදෙස් අනුව නිදා ගත යුතුය.

නිවැරදිව සංවිධානය කරන්න නිදාගන්නා ස්ථානය. කාමරය වාතාශ්රය විය යුතුය. රාත්රියේදී කවුළුව හෝ කවුළුව විවෘතව තැබීම වඩා හොඳය. බ්ලැන්කට්ටුව උණුසුම් විය යුතුය, ඇඳ ඇතිරිලි සාදා ඇති ද්රව්ය සහ ඇඳ ඇතිරිලි- ස්වභාවික.
Earplugs බාහිර ශබ්දය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත (රූපවාහිනිය, ගෘහස්ථ සාමාජිකයින්ගේ සංවාද, අසල්වැසියන්, ආදිය).
සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීම සඳහා, ඝන තිර රෙදිවලින් කාමරය අඳුරු කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබ ඇස් බැන්දුමක් මිලදී ගත යුතුය.

නිදි ආවරණ

මිලදී ගන්න අත්යවශ්ය තෙල්හෝ නිදා ගැනීමට පහසු කිරීම සඳහා විශේෂ සුවඳ කොට්ට. හොප්ස් සහ ලැවෙන්ඩර් නිසි විවේකයක් සඳහා දායක වනු ඇත.
නින්දට යාමට පෙර, ඔබ පැය හතරෙන් පංගුවක් (අවම වශයෙන්) ගමන් කළ යුතුය. මොළයේ සෛල ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන අතර, නින්දට මාරුවීම වඩා වේගවත් වනු ඇත.
සූදානම් වීමේ දී, නින්දට යාමට පෙර, ඔබ ස්නානය කළ යුතුය. උණුසුම් ජලයමාංශ පේශි ආතතිය සමනය කරනු ඇත, සෘණ ශක්තිය ඇතුළුව සමුච්චිත අතිරික්ත ශක්තිය ඉවත් කරයි, සහ සන්සුන් වීමට මනෝභාවය සකසනු ඇත.
සඳහා හොඳ විවේකයක්එය වැදගත් වේ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවවිවේක ගත්තා. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබ ඇඳට පෙර වහාම ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය, ශක්තිය නැවත ලබා ගත යුතු අතර ආහාර දිරවීම සඳහා වැය නොකළ යුතුය.
සතියකට වරක් ඔබට වෙනදාට වඩා වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට අවසර ඇත (අවශ්‍ය නම්).
කාල සීමාවක් නියම කළ පසු, ඔබ එය දැඩි ලෙස නඩත්තු කළ යුතුය. සාමාන්යයෙන් සති 2-3 කින් පුරුද්දක් ඇති වේ.
මුලදී ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, ඔබට භාවනා ක්‍රම කිහිපයක් ප්‍රගුණ කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

ඒ බව විද්‍යාඥයන්ගේ අවධානයට ලක්විය හොඳම කාලයනින්දට වැටීම සඳහා - රාත්‍රී 10 සිට මධ්‍යම රාත්‍රිය දක්වා කාලය.

Polyphasic නින්ද ක්රමය

ඔබ පැය 4 ක නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, පොලිෆාසික් නින්ද ක්‍රමය උත්සාහ කරන්න. ඔහුගේ අනුගාමිකයින් පවසන්නේ ලබා ගැනීම සඳහා පැය අටක් එක දිගට නිදා ගන්නා බවයි සතුටුදායක තත්ත්වය- අවශ්ය නොවේ. ඔබට ඔබේ විවේක කාලය කුඩා කාල පරතරයන් කිහිපයකට බෙදිය හැකි අතර ඒවා දවස පුරා බෙදා හැරිය හැක.

මෙම අවස්ථාවේ දී, වේගවත් නින්දට පක්ෂව ඩෙල්ටා නින්දේ අඩුවීමක් මත ක්‍රමය පදනම් වී ඇති බැවින් සම්පූර්ණ විවේක කාලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. එහි ආධාරකරුවන්ට අනුව, අපගේ ශරීරයට මන්දගාමී නින්දක් වැනි දිගු කාලයක් අවශ්ය නොවේ. වේගවත් එකක් පමණක් අත්හැරීමෙන් ඔබට විවේක ගැනීමට සහ ශක්තිය ලබා ගැනීමට කාලය තිබිය හැකිය. පිබිදීමෙන් පසු මොහොත වඩාත් ක්රියාකාරී වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු දවස පුරා ඉහළ ක්රියාකාරිත්වයේ සහ ඵලදායිතාවයේ උච්ච අවස්ථා කිහිපයක් අත්විඳියි.

ප්‍රගුණ කිරීමට මෙම තාක්ෂණය, ඔබට ආශාව සහ උනන්දුව පමණක් නොව, යකඩ විනයද අවශ්ය වනු ඇත. මුලින්ම ඔබ නින්දට යන්නේ කුමන වේලාවකදැයි සිතා බැලිය යුතු අතර, මෙම සැකසුම දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්න. නියමිත වේලාවෙන් සුළු අපගමනය, biorhythms බිඳවැටීම, තෙහෙට්ටුව සහ බාධා කිරීම් තර්ජනය කරයි.

ක්රමයට විකල්ප කිහිපයක් තිබේ:

ඩිමැක්සියන්. ඔබ පැය හයකට වරක් පැය භාගයක් නිදා ගත යුතුය. දිනකට විවේකයේ මුළු කාලය පැය දෙකකි.
Uberman. සෑම පැය හතරකට වරක් විනාඩි 20 ක්. මුළු කාලය - පැය 1 විනාඩි 40 යි.
හැමෝම. රාත්රියේදී ඔබ පැය එකහමාරක සිට පැය තුනක් දක්වා නිදා ගත යුතු අතර, දිවා කාලයේ විනාඩි 20 ක් සඳහා 3 වතාවක් (විරාමයන් සමාන විය යුතුය). මෙම විකල්පයපැය 4 ක් නිදා ගන්නේ කෙසේද සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් සොයන අයට විශිෂ්ටයි මුළු කාලයනින්ද හතරකට සමාන වේ (රාත්‍රියේ 3 සහ දිවා කාලයේ 1). වැඩි බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සවස දහයට නින්දට යා යුතුය.

බහුපාර්ශ්වික නින්ද මාදිලි වලින් එකක්

සියෙස්ටා. රාත්‍රියේ පැය පහක් සහ දිවා කාලයේ පැය එකහමාරක් නිදා ගැනීම ඇතුළත් වේ. ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ශක්තිජනක ලෙස ප්රතිෂ්ඨාපනය වේ. දිවා කාලයේ විවේකය මුහුණ දීමට උපකාරී වේ තොරතුරු ප්රවාහය, එය රාත්‍රියේදී මොළයට දේවල් පහසු කරයි.
ටෙස්ලා රාත්‍රී විවේකය පැය දෙකක් සහ දිවා විවේකය විනාඩි විස්සක්. හොඳම නොවේ හොඳම විකල්පයතාක්ෂණික ක්රම. ශරීරයට නිරන්තරයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නොමැති අතර එය කායික හා මානසික ආබාධ වර්ධනයට තර්ජනය කරයි.

ඔබ මෙම ක්‍රම ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම් සහ රාත්‍රියේ පැය 4 ක නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු සොයන්නේ නම්, වහාම බහුපාර්ශ්වික නින්ද පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. සංක්රමණය ක්රමානුකූලව විය යුතුය. පළමුවෙන්ම, ඔබ පුරුදු විය යුතුය යම් පාලන තන්ත්‍රයක්උදාහරණයක් ලෙස, දහයට නිදාගන්න, හතට නැඟිටින්න. ඉන්පසු සුපුරුදු කාල පරිච්ඡේදය කොටස් දෙකකට බෙදන්න: කාලයෙන් අඩක් කැප කරන්න රාත්රී විවේකය, ඉතිරි - දවස සඳහා. මෙයින් පසු, ඔබට බහුපාර්ශ්වික නින්දේ විකල්පය තෝරාගෙන එය පුහුණු කළ හැකිය.

සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි පැය 8කට අඩු නින්දක් ලබා ගත හැකි බව විද්‍යාඥයින් පැවසුවද, පර්යේෂණ තවමත් සිදුවෙමින් පවතින බව ඔවුහු අවධාරණය කරති. එනම්, මනෝභාවය පිළිබඳ එවැනි අත්හදා බැලීම් අවසන් වන්නේ කෙසේදැයි නොදනී. ඔබට දිනකට පැය 4ක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍යද? සෑම කෙනෙකුම තමාටම තීරණය කරයි.

විද්‍යාඥයන් පවසන්නේ සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට වැඩිහිටියෙකුට දිනකට පැය 7ක් අවශ්‍ය බවයි. එපමණක්ද නොව හොඳම විකල්පය- 8. මෙම නිර්දේශය ව්යතිරේකයකින් තොරව සෑම කෙනෙකුම නිසැකවම අනුගමනය කරනු ලැබේ, එසේ නොමැතිනම් විවේකයක් නොමැතිකම ශාරීරික හා ස්නායු යන දෙකම වෙහෙසට පත් වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙය සැමවිටම කළ නොහැකි ය.

මෙම තත්වය තුළ, මිනිසුන් බොහෝ විට පුදුම වන්නේ: පැය 4 ක් තුළ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද? අපි මේ ගැන ඔබට කියන්නම්.

වැදගත් කරුණු

ඔබේ ජීවන තත්වයන් වර්ධනය වන ආකාරය කුමක් වුවත්, කෙටි විවේකයක් හදිසි පියවරක් පමණක් බව මතක තබා ගන්න. එබැවින් පවතින කිසිදු ක්‍රමයක් ක්‍රමානුකූලව භාවිතා කළ නොහැක.

නඩත්තු කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් නින්දක් අවශ්ය වේ:

නිසි කාර්ය සාධනය;
සාමාන්ය ප්රතික්රියා වේගය;
හොඳ මතකය;
නව තොරතුරු අවබෝධ කර ගැනීමේ හැකියාව.

දිගු කලක් තිස්සේ තමන්ගේ ශරීරයඑය රැවටිය නොහැක - එය ඉතා ඉක්මනින් කඩා වැටීමට පටන් ගනී. ස්නායු වලට ප්රථමයෙන් ලබා දෙනු ඇත, එවිට අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය නරක අතට හැරෙනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, නින්දේ කාලසීමාව ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහතික කරන ප්රධාන සාධකය නොවේ. එහි ගුණාත්මකභාවය වඩා වැදගත් ය. පුද්ගලයෙකු නම්, පැය 8 ක් හෝ ඊට වැඩි දිගු විවේකයක් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ගෙන නොදෙන බව ප්රායෝගිකව ඔප්පු කර ඇත:

අපහසු ඇඳක් භාවිතා කරයි;
ඝෝෂාකාරී කාමරයක නිදා ගැනීමට බල කෙරෙයි;
බොහෝ හුස්ම ගන්නේ නැත නැවුම් වාතයආදිය

ඔබ නිදා ගැනීමට තෝරා ගන්නේ කුමන පැය හතරද යන්නද වැදගත් වේ. අයිඩියල් විකල්පය- රෑට. පුද්ගලයෙකු වඩාත් effectively ලදායී ලෙස විවේක ගන්නේ, බලශක්ති සංචිත නැවත පුරවා විවේකීව සිටින්නේ මෙම දවසේ වේලාවේදී ය.

මේ සියල්ල සිදුවන්නේ මෙලටොනින් සක්‍රීය නිෂ්පාදනයට ස්තූතිවන්ත වන බැවිනි - විශේෂ හෝමෝන, එහි ස්‍රාවය අන්ධකාරයෙන් අවුලුවන.

ඉක්මනින් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද - සරල තාක්ෂණයක්

ඔබ පෙර දින රාත්‍රියේ සම්පූර්ණ විවේකයක් ලබා ගත්තේ නම් පමණක් පැය හතරකින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකි බව වහාම සඳහන් කිරීම වටී.

නින්ද නොමැතිකම පිළිබඳ ගැටළු ඔබට සාමාන්‍ය දෙයක් වූ විට, ප්‍රතිවිපාක ගැන සිතා බලා පියවර ගන්න. පළමුවෙන්ම, ඔබේ දෛනික චර්යාව සකස් කිරීම සහ අනාගතයේදී ඔබේ කටයුතු වඩාත් ප්රවේශමෙන් සැලසුම් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

නින්ද නොයාම හෝ අධික වැඩ බරක් තිබීම මෙහි විස්තර කර ඇති තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමට හේතුවක් නොවන බව දැන ගැනීම වටී - මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යය නරක අතට හැරෙනු ඇති අතර කෙටිම කාලය තුළ.

සමහර විට පැන නගින වෙනත් ජීවන තත්වයන් තුළ, පහත සඳහන් නිර්දේශ අනුගමනය කළ යුතුය:

නින්දට යාමට පෙර විවේක ගන්න;
රාත්රියේදී වැඩිපුර කන්න එපා;
ඔබ ඇඳේ උණුසුම් බවට වග බලා ගන්න;
පිළිගන්නවා උණුසුම් වැස්සඇඳට පෙර හරි;
ඔබට ආලෝකමත් කාමරයක සහ කන් ප්ලග් වල විවේක ගැනීමට සිදුවුවහොත් ඇස් බැන්දුමක් භාවිතා කරන්න.

නින්දේ ආබාධ ඇති අය සඳහා, අපි ඔබට ෆයිටෝ-කොට්ට මිලදී ගැනීමට උපදෙස් දෙන්නෙමු. ඒවා විශේෂයෙන් තෝරාගත් ඒවා පුරවා ඇත ඖෂධීය පැළෑටිසහ ඔබට විවේක ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා හොඳය. අපගේ නඩුවේදී එය වඩාත් සුදුසු ය:

මෙලිසා;
hop;
ලැවෙන්ඩර්.

නින්දට ගොස් එකවරම නැඟිටින්න;
ශරීරයට විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක සාමාන්‍ය සැපයුම සහතික කිරීම;
මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න.

මෙම අවස්ථාවේ දී, අනුවර්තනය ආසන්න වශයෙන් මාසයක් ගතවනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, අවදානම අවම කිරීම සඳහා ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක, වී අනිවාර්යයසම්පූර්ණ පැය 8ක විවේකයක් සඳහා එක් රාත්‍රියක් වෙන් කරන්න. මෙය ස්නායු විඩාව වර්ධනය වීම වළක්වයි.

තවත් එකක් වැදගත් nuance– ඔරලෝසුව 12 ට පහර දීමට පෙර නින්දට යාමට වග බලා ගන්න. නිසි REM නින්ද සහතික කිරීම සඳහා මෙය ප්රධාන කොන්දේසිය වේ. සුප්‍රසිද්ධ විදේශීය විශේෂඥයෙකු වන Paul Bragg පවසන පරිදි මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙර පැයක විවේකයක් ඉන් පසු 2.5 ට සමාන වේ.

විවේකයට පෙර නිසි ලිහිල් කිරීම;
සුවපහසු නිදාගැනීමේ ස්ථානය;
රාත්රී කාලය.

ඉහත සාධක සියල්ලම තිබේ නම් පමණක්, පවා නොවේ දිගු නින්දඔබට උසස් තත්ත්වයේ ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ නිසි කාර්ය සාධනය ලබා දෙනු ඇත.

ඩා වින්චි ක්රමය

ඔබ දන්නා පරිදි, සඳහන් කළ පුනරුදයේ කලාකරුවා සහ නව නිපැයුම්කරු දිගු නින්දක් සඳහා වටිනා කාලය නාස්ති කිරීමට සිදුවීම ගැන අතිශයින් කනගාටු විය. විවේකය සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය වඩාත් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කළ යුතු බව ඔහුට ඒත්තු ගියේය.

ඔහුට "polyphasic sleep" නම් ශිල්පීය ක්‍රමයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාර වූයේ මෙම තත්වයයි. එහි සාරය සරල හා සරලයි - ඔබ පැය හතරකට වරක් විවේකය සඳහා විනාඩි 15 ක් වෙන් කළ යුතුය. තමන්ගේම අත්දැකීමක්ලෙනාඩෝ විස්තර කරන ලද ක්රමයේ ඵලදායී බව තහවුරු කළේය - එහි ජීවිතය තරමක් දිගු විය. කිසිදු බරපතල රෝගාබාධයකින් තොරව පූර්ණ සිහිකල්පනාවෙන් සිටි ඔහු වෙනත් ලෝකයකට ගියේය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, නව නිපැයුම්කරුට කිසි විටෙකත් විශේෂයෙන් වෙහෙසක් දැනුණේ නැත, ඔහු තමාගේම දිනපොත්වල ලියා ඇත.

පසුකාලීනව, විද්යාඥයින් ඔප්පු කළේ වඩාත්ම ඵලදායී කාලයයි නිර්මාණශීලී පුද්ගලයින්- වචනාර්ථයෙන් අවදි වී පැයකට පසු. ඩා වින්චි බුද්ධිමත්ව ඇල්ගොරිතමයක් ගොඩනඟා ගත් අතර එමඟින් දිනකට කිහිප වතාවක් බලශක්ති නැවත පිරවීමට ඔහුට හැකි විය. කෙසේ වෙතත්, ඉතාලි බුද්ධිමතා විශාල වශයෙන් කිසි විටෙකත් භෞතිකව ක්‍රියා නොකළ බව සලකා බැලීම වටී, එබැවින් ඔහුගේ තාක්ෂණය බොහෝ දුරට එසේ නොවීය. මිනිසුන් සඳහා සුදුසු යමෙම විශේෂිත ආකාරයේ කාර්යයක නිරත වේ.

අතිශය කෙටි විවේකයක් ඔබේ ජීවිතයේ රීතිය බවට පත් නොවිය යුතු බව අපි නැවත වරක් අවධාරණය කරමු. පැය 4 ක නින්දක් පුරුදු කිරීම අවශ්‍ය වන්නේ ඔබට වෙනත් ආකාරයකින් විවේක ගත නොහැකි විට ඉඳහිට පමණි.

සඳහා සාමාන්ය ශක්තිමත් කිරීමසෞඛ්ය:

නිසි සහතික කරන්න ශාරීරික ක්රියාකාරකම් (උදෑසන අභ්යාසහෝ ජෝගිං);
දිවා කාලයේ දී, අඳුරු කාමර වළක්වා ගන්න;
වැඩ කරන දිනය තුළ, නිශ්චලව නොසිටීමට උත්සාහ කරන්න (ඇවිදින්න, උණුසුම් කිරීම, ආදිය);
වතුර බොන්න (අවම වශයෙන් ලීටර් එකහමාරක්);
බලශක්ති බීම, කෝපි සහ මත්පැන් අත්හැර දමන්න;
දුම්පානය නතර කරන්න;
හැකි ඉක්මනින් දිවා කාලයේ නින්ද සමඟ රාත්‍රියේ නින්ද නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවන්න.

මිනිස්සුන්ට වෙලාව හරිම අඩුයි. වඩා හොඳින් ජීවත් වීමට නම්, ඔබ වැඩිපුර වැඩ කළ යුතුය. පුද්ගලයෙකු තරුණ හා සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටියදී, ඔහු ප්රශ්නය අසයි: "ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද? කෙටි කාලයඅවදියෙන් හා ඵලදායීව සිටීමට? ඔබට කාර්යබහුල වැඩ කාලසටහනක් තිබේ නම්, සැසියට පෙර ඔබට විනෝදාස්වාදය, ගෙදර දොරේ වැඩ හෝ සඳහා නින්දෙන් පැය කිහිපයක් ගත කළ හැකිය. අමතර වැඩ. වෛද්‍යවරු අනතුරු අඟවයි... මිනිසුන් සිතිය යුත්තේ අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ කෙසේද යන්න නොව සුව නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්නයි.නමුත් ජීවය තමන්ගේම කොන්දේසි නියම කරන අතර විද්‍යාඥයන් ශිල්පීය ක්‍රම දියුණු කරමින් සිටිති කෙටි නින්දක්, සම්පූර්ණ සුවය ශරීරය අහිමි නොකර.

පැය 4-5ක් තුළ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන ගැටලුව පුරුද්දක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයෙකු මුහුණ නොදේ. ඔබ නියමිත වේලාවට නින්දට යනවා නම්, සහ එසේ නොවේ නම්, ශාරීරික හා සඳහා පැය හයක් රාත්රී විවේකයක් ප්රමාණවත්ය මානසික සෞඛ්ය. නින්ද සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී කාලය 22:00 සිට 02:00 දක්වා වේ.මධ්‍යම රාත්‍රිය වන තුරු මොළය රැඳී සිටින අතර, අලුත් කිරීමේ යාන්ත්‍රණයන් දියත් කරනු ලැබේ, සහ දවසේ තොරතුරු සකස් කරනු ලැබේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඇත ප්රතිසාධන ක්රියාවලීන්, පසුකාලීන ක්රියාකාරකම් සඳහා ශරීරය ශක්තිය රැස් කරයි. පාන්දර තුනෙන් පසු, අවයව අවදි වීමට පටන් ගනී, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ. පාන්දර හතරට ඔබට නැඟිට වැඩට යාමට, ක්‍රීඩා කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රියතම දේ කිරීමට හැකිය. ඵලදායිතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති නොවීමට පැය හයක නින්ද ප්‍රමාණවත් වේ. දවස පුරා නිදා ගැනීමට අවශ්ය නොවන පරිදි පැය 6 කින් හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තාක්ෂණය අපහසු නැත.
ඔබ කල්තියා නිසි විවේකයක් ගැන කරදර විය යුතුය:

සපයන්න සුවපහසු කොන්දේසි(සුව පහසු ඇඳ ඇතිරිලි, වාතාශ්රය);
විවේක ගැනීමට ඉගෙන ගන්න එවිට ඔබට යන්න දෙන්න කලබල සිතුවිලිඉක්මනින් නින්දට වැටීමට බාධා කරන;
නින්දට පැය 3-4 කට පෙර කැෆේන් සහිත බීම පානය නොකරන්න;
රාත්‍රියට වැඩිපුර ආහාර ගන්න එපා. හිස් බඩක් නින්දට බාධා නොකිරීමට, ඔබ එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග, ඕට් මස්, වීදුරුවක් බොන්න උණුසුම් කිරිමී පැණි සමඟ.
එකම වේලාවක නින්දට ගොස් නැඟිටීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කරන්න.

සති 3-4 කට පසු, පුද්ගලයෙකු පාලන තන්ත්‍රයට අනුගත වනු ඇත - ඔහු ඉක්මනින් නින්දට වැටෙන අතර දවස පුරාම අවදියෙන් සිටිනු ඇත.

පහසු පිබිදීමක් සහතික කරන්නේ කෙසේද?

නිද්‍රා චක්‍රය මිනිත්තු 90ක් වන අතර එය වේගවත් වූ විට REM නින්දෙන් අවසන් වේ හෘද ස්පන්දන වේගයසහ උත්සන්න කරයි මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය. මෙම අදියර විනාඩි 10 ක් පමණ පවතී. චක්රයේ අවසානය අවදි කිරීමට වඩාත් සුදුසු මොහොතයි. නිසි විවේකයක් සඳහා චක්‍ර හතරක් ප්‍රමාණවත් වේ, ඔබ ගැඹුරු නින්දේදී අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව නාද නොවන පරිදි පරතරය නිවැරදිව ගණනය කළ යුතුය. පැය එකහමාරක චක්රය එක් දිශාවකට හෝ වෙනත් දිශාවකට තරමක් මාරු විය හැකිය. පිබිදෙන මොහොතේ තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබටම කාල සීමාව සොයාගත හැකිය. ඔබට වෙහෙස දැනේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ අවදි වූ අවධියේදී බවයි මන්දගාමී නින්දසහ පිබිදීම ඉදිරියට ගෙන යා යුතුය. ගණනය කිරීමේදී, සාමාන්‍යයෙන් නින්දට යාමට මිනිත්තු 10-20 ක් ගත වන බව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර, පසුව ඇති චක්‍රයේ REM නින්දේ අවධිය දිගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පැය 5 ක නින්දක් ලබා ගත යුතුය. ඔබ 22:00 ට නින්දට යාමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ නිදා ගැනීමට විනාඩි 15 ක් සහ පැය 4.5 ක් (චක්ර තුනක්) එකතු කළ යුතුය. ඔබට අලුයම හතරට අවදි වීමට අවශ්‍ය නම් එලාම් ඔරලෝසුව 22:00 හෝ 23:30 වන විට නින්දට යන්න. ගණනය කිරීම් නිවැරදිව සිදු කරන විට සහ නැගීමේ මොහොත තීරණය කරන විට, ඔබට පැය 3 ක නින්දක් සහ අවදි විය හැක ශක්තියෙන් පිරී ඇත. නමුත් ඔබට ශරීරය සඳහා නිර්මාණය කළ නොහැක ආන්තික තත්වයන්සහ නිතර වැඩිපුර නිදා නොගන්න. ඔබ නිදා ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම් සහ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ නම්, පැය 24 EEG නිරීක්ෂණය සඳහා නිද්‍රා මධ්‍යස්ථානයක් අමතන්න. දත්තවල ප්රතිඵල මත පදනම්ව, විශේෂඥයන් චක්රයේ කාලසීමාව සහ සුවය ලැබීමට කොපමණ කාලයක් නිදා ගැනීමට අවශ්යද යන්න තීරණය කරනු ඇත.

විකල්ප නින්ද මාදිලි

ඔබ අඩුවෙන් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, පොලිෆාසික් නින්ද ක්‍රමය උත්සාහ කරන්න.බහුපාර්ශ්වික නින්ද යනු වැඩිහිටියෙකුට දිනකට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය යැයි සැලකෙන දිගු පැය අටක නින්දක් වෙනුවට, එහි කාලසීමාව අඩු කිරීමත් සමඟ එය කාල පරිච්ඡේද කිහිපයකට බෙදා ඇත. අදහසෙහි අනුගාමිකයින්ට අනුව, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු වන අතර ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි වීමක් දැනේ. මන්දගාමී නින්දේ අවධිය අඩු කිරීමෙන් නින්දේ කාලය අඩු වේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබට පැය දෙකකින් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකිය. මීට අමතරව, පිබිදීමෙන් පසු කාලය වඩාත් ඵලදායී ලෙස සැලකේ. බහුපාර්ශ්වික නින්ද ඵලදායිතාව වැඩි කිරීමේ කාල පරිච්ඡේද කිහිපයක් ඇති කරයි. මෙම පාලන තන්ත්‍රයට ශක්තිමත් අභිප්‍රේරණය, ඉවසීම සහ කැමැත්ත අවශ්‍ය වේ.

සම්පූර්ණ Non-REM පැය එකහමාරක් පමණ පවතින බැවින්, එනම්, සියලු නින්දෙන් 80% දක්වා, එය මූලික වශයෙන් එහි මුළු පරිමාවම ගනී. ක්‍රමයේ අනුගාමිකයින්ට අනුව, REM වේගවත් අවධියේදී ශක්තිය “නැවත ආරෝපණය කිරීම” සිදු වන බැවින් ශරීරයට REM නොවන අවධිය සඳහා විශේෂ අවශ්‍යතාවයක් නොමැත. එමනිසා, බහුපාර්ශ්වික නින්දේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ක්ෂණික අදියර වෙත වහාම ඇතුල් වීමට ඉගෙන ගැනීමයි.

බහු-අදියර නින්ද ක්‍රම කිහිපයක් සංවර්ධනය කර ඇත විවිධ කාල සීමාවන්සහ ඔබ දිනකට කී වතාවක් නිදා ගත යුතුද යන්න පිළිබඳ ඇඟවීමක්:

ඩිමැක්සියන්.
නින්ද සෑම පැය 6 කට වරක් මිනිත්තු 30 ක කොටස් 4 කට බෙදා ඇත. නින්දට වැටෙන කාලය හැර මුළු විවේක කාලය පැය 2 කි. සාමාන්‍ය කෙනෙකුටමෙම REM නින්දේ තාක්ෂණය දුෂ්කර ය.
Uberman.
සෑම පැය 6 කට වරක් නින්ද විනාඩි 20 ක් පවතී. ක්‍රමය ක්‍රියාත්මක කිරීම ඔබේ වැඩ කාලසටහනට බාධාවක් විය හැකිය. කාලසටහනට දැඩි ලෙස අනුකූල වීම අවශ්ය වේ. විවේක දින වෙනත් වේලාවකට මාරු කළ නොහැක. එක් අදියරක් මඟ හැරීම දරාගත නොහැකි නිදිමත සහ තෙහෙට්ටුවකින් අවසන් වේ. කෙටි කාලයක් තුළ ශක්තිය ලැබුණි යථා කාලය, ඉක්මනින් පරිභෝජනය. මිනිත්තු 20 කින්, නිදා සිටින පුද්ගලයෙකුට ගැඹුරු නින්දකට වැටීමට කාලය නැත, පහසුවෙන් අවදි වේ, නමුත් දවස පුරා ඔහුට වෙහෙස දැනේ, ශක්තියක් නැත. ඔබ ක්‍රමය භාවිතා කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම් සහ අඩුවෙන් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි කල්පනා කරන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යය සඳහා අත්හදා බැලීම අවසන් විය හැකි ආකාරය ගැන සිතන්න.
හැමෝම.
රාත්‍රී විවේකය සඳහා පැය 1.5-3 ක් වෙන් කර ඇත, දිවා කාලයේදී ඔබ සෑම දිනකම මිනිත්තු 20 ක් තුන් වරක් නිදා ගත යුතුය. සමාන කාල පරතරයන්. හොඳ මාර්ගයක්කෙටි කාලයක් තුළ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට සහ කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීමට නොදන්නා අය සඳහා. නින්දේ පළමු අදියර මධ්යම රාත්රියට පෙර සිදු වීම යෝග්ය ය. උදාහරණයක් ලෙස, 22:00 සිට 01:30 දක්වා. පාන්දර දෙකෙන් පසු නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු වනු ඇත.
සියෙස්ටා.
පැය කිහිපයකින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කල්පනා කරන අය සඳහා වඩාත් මෘදු මාදිලිය සහ සැසියක් සඳහා සූදානම් වීමට හෝ ව්‍යාපෘතියක් ඉදිරිපත් කිරීමට කාලය තිබේ. රාත්රියේදී පැය පහක නින්දක් සහ දිවා කාලයේ විනාඩි 20-90 ක් ඔබට නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි ජීව ශක්තියසහ ස්නායු පද්ධතිය, වැඩ සඳහා අවශ්ය ශක්තිය ලබා ගැනීම. දිනක විවේකයකින් පසු, ආවරණය කරන ලද ද්රව්ය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර ඔබේ වැඩ කිරීමේ හැකියාව වැඩි වේ.
ටෙස්ලා
සුප්‍රසිද්ධ විදුලි ඉංජිනේරු නිකොලා ටෙස්ලා ටිකක් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේදැයි දැන සිටි බව පෙනේ. සමහර විට එවැනි ආන්තික පාලන තන්ත්‍රයකට ස්තූතිවන්ත වන්නට ඔහු බොහෝ සොයාගැනීම් කළේය. රාත්‍රියේ පැය 2ක නින්දක් සහ දිවා කාලයේ විනාඩි 20ක නින්දක් ඔබට බොහෝ නිදහස් කාලයක් ලබා දෙයි. මෙම කාල සීමාව තුළ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැකිද? බොහෝ විට එසේ නොවේ. අනාගතයේදී, වඩාත්ම වැදගත් දේ අත්හැරීම කායික අවශ්යතාවයසෞඛ්යයට බලපානු ඇත.

ඉගැන්වීමේ අනුගාමිකයින් විශ්වාස කරන්නේ වේදනා රහිතව සාම්ප්‍රදායික සිට පොලිෆේස් නින්දට යාම වැදගත් බවයි, එවිට සියල්ල වඩා සරල වනු ඇත. නිර්දේශිත සංක්‍රාන්ති යාන්ත්‍රණය සාමාන්‍යයෙන් පහත පරිදි වේ:

පළමුව, නින්දට ගොස් එකවරම නැඟිටීමට ඉගෙන ගන්න.
පසු දිගු නින්දඑක් නින්දකට පැය 3-4 බැගින් එය අදියර 2 කට බෙදන්න - එනම් බයිෆාසික් නින්ද පුහුණු වන්න.
පැය 3-4 ක් ඇතුළත් බහුපාර්ශ්වික නින්දට මාරුවීම රාත්රී නින්දදිවා කාලයේ කුඩා කළුවර.

බහුපාර්ශ්වික නින්දේ තාක්ෂණයට පූර්ණ ඵලදායී අනුවර්තනයක් සඳහා, සාමාන්යයෙන් සති තුනකට වඩා ගත නොවේ.දිවා කාලයේ විවේක ගැනීමට පුරුදු වී නැති අයට එය වඩාත් අපහසු වනු ඇත, එබැවින් දිවා කාලයේ ඉක්මනින් නින්දට යාම ඔවුන්ට වඩා දුෂ්කර ය.

කෙසේ වෙතත්, බහුපාර්ශ්වික නින්ද කිසි විටෙක වෛද්ය මට්ටමින් අධ්යයනය කර නොමැති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. බොහෝ වෛද්‍යවරු ඒ ගැන සිය කනස්සල්ල පළ කරති. හෘද වාහිනී සහ ස්නායු රෝග වැනි සමහර රෝග සඳහා නින්දේ කාලය අඩු කිරීම සෘජුවම contraindicated.

වේන් ක්‍රමය භාවිතයෙන් අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ කෙසේද?

ඩොක්ටර් වෛද්ය විද්යාවනහර ඇලෙක්සැන්ඩර් මොයිසෙවිච් දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේමොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට නින්දේ බලපෑම අධ්‍යයනය කර පැය 4කින් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමේ ක්‍රමයක් සකස් කළේය. තාක්ෂණයේ සාරය නම් පුද්ගලයෙකු වඩාත්ම තීරණය කළ යුතුයහිතකර කාල පරිච්ඡේද

නින්ද සඳහා. ඔබට අත්හදා බැලීම සඳහා දිනක් කැප කිරීමට සිදුවනු ඇත. ශරීරයේ සංවේදනයන්ට සවන් දීම, තීව්‍රතාවය තක්සේරු කිරීම සහ ඔබට වැඩිපුරම නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය අවස්ථාවන්හි කාලසීමාව සටහන් කිරීම අවශ්‍ය වේ. දිනකට පසු, ඔබ නිදා ගැනීමට ඇති දැඩි ආශාව සමඟ දීර්ඝතම කාල පරතරයන් දෙකක් තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබට නිදා ගැනීමට සිදුවනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, 2.5-3 සහ 1-1.5 පැය. ක්‍රමය ක්‍රියාත්මක වීමට නම්, නියමිත වේලාවට නිදා ගැනීම වැදගත්ය. බහුපාර්ශ්වික පාලන තන්ත්‍රයේ අනුගාමිකයින් කියා සිටින්නේ කෙටි නින්දක් ශරීරයේ සැඟවුණු සම්පත් සක්‍රීය කරන අතර නව ජයග්‍රහණ සඳහා පියවරක් වන බවයි. පැයක් තුළ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න උගන්වන බොහෝ ක්රම ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට, මානසික සහ හානිකර බව වෛද්යවරු විශ්වාස කරතිශාරීරික සෞඛ්යය . වෙත මාරු කිරීම විශේෂයෙන් දුෂ්කර ය polyphasic මාදිලිය

නින්දට යාමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අය.

භාවිතා කළ සාහිත්‍ය ලැයිස්තුව:
Zepelin H. නින්දේ සාමාන්‍ය වයස ආශ්‍රිත වෙනස්කම් // නින්දේ ආබාධ: මූලික සහ සායනික පර්යේෂණ / එඩ්. M. Chase, E. D. Weitzman විසිනි. - නිව් යෝර්ක්: එස්පී වෛද්‍ය, 1983. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. ක්රියාකාරී නින්ද සහ වර්ධනය වන මොළයේ ඇපොප්ටෝසිස් වැළැක්වීමේ එහි කාර්යභාරය. // මෙඩ් උපකල්පන: සඟරාව. - 2004. - වෙළුම. 62, නැත. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.

Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. මොළයේ මේරීමේදී REM නින්ද සඳහා ක්‍රියාකාරී භූමිකාවකි. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - වෙළුම. 69, නැත. 1-2. - පි. 1-11. - PMID 7546299. කාලය වැදගත්ම සාධකය බවට පත්ව ඇතනූතන ලෝකය

, එය සෑම විටම ප්රමාණවත් නොවන අතර, දිවා කාලය වැඩි කිරීම සඳහා, සමහර අය රාත්රිය දක්වාම නිදාගෙන සිටින අතර, නින්ද සඳහා සම්පූර්ණ අටෙන් පැය 4-5 ක් පමණක් ඉතිරි වේ. මෙතරම් කෙටි කාලයක් තුළ ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත හැක්කේ කෙසේද?

මෙම ප්‍රශ්නයට නිවැරදි පිළිතුර වනුයේ සම්පූර්ණ පැය අටක නින්දක වැදගත්කම පිළිබඳ අංකනයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, නින්ද කිසිවකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැක, නමුත් මෙය ඒ සඳහා කාලය ගත කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් අපව වළක්වන්නේ නැත - හේතුවේ යහපත සඳහා.

නින්ද නොමැතිකම නිසා ඇතිවිය හැකි ප්‍රතිවිපාක මොනවාදැයි ඔබ කවුරුත් දන්නවා ඇත: උදාසීනත්වයේ සිට ගැඹුරු මානසික අවපීඩනය දක්වා.

මාර්ගය වන විට, විශේෂිත වෙබ් අඩවි වල මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ බොහෝ තොරතුරු ඇත, එබැවින් මම නැවත කියවීමෙන් ඔබට බරක් නොවනු ඇත විද්යාත්මක කරුණු, නමුත් නිදන්ගත ඌන සංවර්ධිතභාවය නිසා ඇතිවන යාන්ත්‍රණයන් පැහැදිලි කරන කෙටි උපුටා දැක්වීමක් පමණක් දෙන්නෙමි.

නින්ද නොමැතිකම, නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක

ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන විට, ඔබේ ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් ආතතිය සමඟ ඇති වන හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් අධික ලෙස නිපදවීමට පටන් ගනී. ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ නම්, කෝටිසෝල් මට්ටම උදේ 5-6 පමණ වන අතර පසුව දවස පුරා සෙමින් අඩු වේ. සාමාන්‍යයෙන් සවස් වරුවේ නින්දට සූදානම් වන විට ඔබට සැහැල්ලුවක් සහ නිදිමතක් දැනෙන්නේ එබැවිනි. නින්ද නොමැතිකම සමඟ, කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි වන අතර, ඔබ සවස් වරුවේ නින්දට වැටුණත්, ඔබේ නින්ද නොසන්සුන් සහ සංවේදී වන අතර, උදෑසන ඔබ කැඩී බිඳී යන අතර, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය නොමැති වනු ඇත. කාරණය නම්, සෛල ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කිරීමෙන්, කෝටිසෝල් විනාශ කරයි පේශි පටක. එබැවින් ඔබ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට සහ ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ මට්ටමක පවතින විට, ඔබේ මාංශ පේශි දුර්වල වන අතර යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ හැකියාව අඩු වේ. මෙම තත්වය තුළ, ව්‍යායාම් ශාලාවේ අධික බර පවා ඔබට උදව් නොකරනු ඇත: මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම හුදෙක් අකාර්යක්ෂම වේ. මීට අමතරව, මෙම හෝමෝනය අධික ලෙස මේදය තැන්පත් වීම ප්රවර්ධනය කරයි. යාන්ත්‍රණය පහත පරිදි වේ: මුලදී, නින්ද නොමැතිකම නිසා ඔබේ ආහාර රුචිය නැති වී යන බව පෙනේ, නමුත් පසුව ඔබ පළිගැනීමෙන් කෑමට පටන් ගනී.

ඉහත සියල්ලම ශරීරයට නින්ද අඩු කිරීමේ ප්‍රතිවිපාක ගැන ඔබට මතක් කර දිය යුතුය, නමුත් ඔබ මෙම වික්‍රමය ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, කෙටි කාලයක් තුළ පවා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වන වට්ටෝරු කිහිපයක් මම ඔබ සමඟ බෙදා ගන්නෙමි.

ඉතින්, කළ යුතු පළමු දෙය රාත්රියේදී ආහාර ගැනීම නතර කිරීමයි! නින්දට පැය 5 කට පෙර, බර කිසිවක් නැත. මෙය ඉතා වැදගත් වේ, සම්පූර්ණ බඩක් සමඟ නිදා ගැනීම අතිශයින්ම අතාර්කික ය, මන්දයත්, මෙම ශක්තිය ප්‍රතිස්ථාපන ක්‍රියාවලීන් සඳහා වැය කරනවා වෙනුවට, ආමාශයේ ඇති දේ ජීර්ණය කිරීමට ශරීරය විශාල ශක්තියක් හා ශක්තියක් වැය කරන බැවිනි.

දෙවනුව, ඔබ පැය 18 කට පසු මත්පැන් හෝ ඕනෑම ප්රබෝධමත් පානයක් අත්හැරිය යුතුය. දුර්වල කෝපි සහ ශක්තිමත් තේ යන දෙකම මෙයට ඇතුළත් වේ. පොදුවේ ගත් කල, ඔබ නින්දට ටික වේලාවකට පෙර මත්පැන් පානය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය මත්පැන් සමඟ සටන් කරයි, ඔබ ඔබ තුළට වත් කළ දේ උදාසීන කිරීමට ශක්තිය වැය කරයි. එය මොන වගේ කුෂ්ඨයක්ද?

රීතියක් ලෙස හඳුන්වා දීමට හොඳ තුන්වන දෙය නම් නින්දට පෙර ස්නානය කිරීමයි. ඔව්, ඔව්, එය ස්නානය, එය පමණක් නොවන නිසා අවශ්ය පියවරසනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයකින්, නමුත් නින්දට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන විශිෂ්ට විවේකයක් සහ සන්සුන්කාරකයකි. ඊට අමතරව, උණුසුම් වැස්සසමෙහි මතුපිට දිවා කාලයේදී එහි ඇලෙන දෙයින් පිරිසිදු කරයි (සහ එය බොහෝ දුරට ඇලී සිටී) සහ සම “හුස්ම ගන්නා” සිදුරු පිරිසිදු කරයි. නමුත් සම මුළු ශරීරයම ආවරණය කරයි. එබැවින් ඔබේ ශරීරය ඔබේ නාසයෙන් පමණක් නොව නිදහසේ හුස්ම ගන්නා බවට වග බලා ගන්න!

තව එකක් වැදගත් සාධකයක්සම්පූර්ණ කුෂ්ඨයක් සඳහා, එය ගතවන කාලයයි බොහෝඔබේ නින්ද. එනම්, සුප්‍රසිද්ධ පෝල් බ්‍රැග්ගේ වචන ඔබට මතක නම්, ඔහු පැවසුවේ “මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙර නින්ද පැය දෙකකට පසුව නිදා ගැනීමට සමාන වේ.” විසින් මෙය තහවුරු කරන ලදී බොහෝ අධ්යයන. එමනිසා, මධ්යම රාත්රියට පෙර, පැය දෙකකට පමණ පෙර නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න. පාන්දර 2ක් 3ක් වෙනකන් ඇහැරිලා ඉඳලා කැඩිච්ච අගලක් වගේ පැකිලෙනවාට වඩා උදේම ඇහැරිලා වැඩ ඉවර කරන එක හොඳයි. මාව විශ්වාස කරන්න, මෙය සැබවින්ම ක්‍රියාත්මක වන බව මගේම හැඟීම් වලින් මට පැවසිය හැකිය: කලින් නින්දට යාම මට උදේ නැගිටීම පහසු කරයි, සහ රාත්‍රී 12 ට පෙර පැය දෙකක නින්ද පුද්ගලිකව මා අවදි වුවද, ප්‍රීතිමත් බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. උදේ 4 ට. නමුත් පොදුවේ ගත් කල, ඔබට හොඳම නින්ද ලැබෙන්නේ කුමන පැය දැයි සොයා බැලීම වඩා හොඳ වන අතර ඔබේ නින්ද හැකි තරම් මෙම පැය තුළ සිදුවන බවට වග බලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

විවේකී ව්‍යායාම ඔබට සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒවා ඉගෙන ගෙන අදාළ කරගත යුතුයි. සාමාන්යයෙන් මේවා යෝග ක්රම කිහිපයක් වේ. විශේෂිත වෙබ් අඩවි වලින් ඔබට ඒවා ගැන කියවිය හැකිය. ඔබ එය ඉගෙන ගෙන එය ක්‍රියාත්මක කරන විට, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සැහැල්ලුවෙන් නිදාගන්නා විට, ඔබ ඔබේ ඇස් වසාගෙන “ඉවත් වන විට” වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නා බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. සමහර විට මෙය පැමිණෙන්නේ විවේකයේදී සාමාන්‍යයෙන් නින්දේදී සිදුවන සමහර කාර්යයන් සිදු කිරීමෙනි. එනම්, දිවා කාලයේ එකතු වන තොරතුරු කසළ මොළයෙන් ඉවත් කිරීම. මේ අනුව, පිරිසිදු කිරීම සඳහා මොළය විසින් වැය කරන බලවේග වෙනත් අය වෙත නොඅඩු වේ ප්රයෝජනවත් වැඩ. Plus, තොරතුරු අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව ශරීරය වඩාත් ලිහිල් වන අතර, නින්දේ දී මෙම කාර්යය සඳහා වැය කරන ශක්තිය ද ඉතිරි වේ.

අවසාන වශයෙන්, වාතාශ්‍රය ඇති කාමරයක නිදා ගැනීම වඩාත් සුදුසු බව මම ඔබට මතක් කරමි, නමුත් සීතල කාමරයක නොව උණුසුම් කාමරයක. සීතල තුළ ඔබ එම අවස්ථාවේ දී උණුසුම් වඩා නරක නින්දක් ලබා නිසා, tlttimes.ru ලියයි.

එසේම, ඔබ අඳුරේ, කරදරකාරී බාහිර ශබ්ද නොමැතිව තනිවම නිදාගන්නවා නම් හොඳයි. ඔවුන් රිද්මයට බාධා කරන අතර ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදේ. TO බාහිර ශබ්දයරූපවාහිනියේ ඝෝෂාව, යතුරුපුවරුවේ ශබ්දය, අඳුරු ලයිට්, ගොරවීම යනාදිය ද මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය.

ඔබට මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ තවත් බොහෝ උපදෙස් ලබා දිය හැකිය, නමුත් අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වඩා හොඳය. වඩාත් නිවැරදිව, ටිකක් නිදාගන්න. මාර්ගය වන විට, ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබා ගත හැකි බව විද්යාඥයින් පවා තහවුරු කර ඇත, එනම්, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ස්තුති කිරීම සඳහා "නින්ද නොමැතිකම" සඳහා ඔබට කළ හැකිය. ඉතින් ඔතාගන්න...

Telegram නාලිකාවට දායක වී ඊළඟට කුමක් සිදුවේදැයි බලන්න!

ඔබ ලිපියට කැමතිද? එය හුවමාරු කරගන්න

මෙම ලිපිය මුද්‍රණය කරන්න