මිනිස් නින්දේ අදියර. නින්දේ අවධීන් අධ්‍යයනය කිරීම සහ නිසි විවේකය කෙරෙහි ඒවායේ බලපෑම

මන්දගාමී අදියර සහ REM නින්ද- මේ කුමක් ද?
අද අපි නින්දේ අදියර සහ ඒවායේ ලක්ෂණ වැනි සංකල්පයක් ගැන කතා කරමු.

ඔබ නියමිත පැය අටට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගත්තද යම් අවස්ථාවක ඔබේ නින්දට බාධා කළහොත් ඔබට විවේකයක් දැනෙන බව ඔබ දැනටමත් අසා ඇති.
නින්දේ අදියර ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට කියමු, නමුත් පළමුව ඔබ ඔවුන් ගැන වැඩි විස්තර දැනගත යුතුය.

අපි සෑම දෙයක්ම සරල ආකාරයකින් පැවසීමට උත්සාහ කරමු! නින්ද ප්රමාණවත්ය සංකීර්ණ ක්රියාවලියවිද්‍යාඥයින්ට තවමත් අභිරහසක්ව පවතී. නමුත් නින්දේදී ශරීරය අත්විඳින බව ඔප්පු වී ඇත සම්පූර්ණ මාලාවක්නිශ්චිත අනුපිළිවෙලකට නිරීක්ෂණය කරන ක්රියාවලීන්. මිනිස් නින්දේ අවධීන් සෑදී ඇත්තේ එලෙසිනි.

"නින්දයේ අදියර කීයක්?" - විශේෂයෙන් නොඉවසිලිමත් පාඨකයන් අසනු ඇත! රීතියක් ලෙස, රාත්‍රියකට චක්‍ර 4 ක් පමණ සිදු වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම අදියර දෙකකට බෙදා ඇත: ගැඹුරු සහ REM නින්ද. අපි නින්ද ගණනය කිරීමක් කරමු.

කාලයෙන් අදියර නින්ද

අදියර මන්දගාමී නින්දමුළු නින්ද කාලයෙන් 75% ක් පමණ ගත වේ. එය තීරණය කිරීම තරමක් පහසුය. මෙම අවස්ථාවේදී, පුද්ගලයෙකු "මිහිරි" නිදා ගනී: ශරීරය ලිහිල් වේ, හුස්ම ගැනීම ඒකාකාරී වේ. ඔබ විද්‍යාඥයන් විශ්වාස කරන්නේ නම්, එවැනි සිහිනයකට බාධා කිරීම අතිශයින්ම නුසුදුසු ය, මන්ද ඔවුන් පවසන්නේ ඔවුන් “වැරදි පාදයකින් බැස ගිය” බවයි.

ගැඹුරු නින්දේ අවධිය

1. 1. නිදාගන්න

ඔබ නින්දට ගොස් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන වේදිකාව මෙයයි. රීතියක් ලෙස, මේ මොහොතේ බොහෝ අය සිහින දකිමින්, ඊළඟ දවසේ සැලසුම් කිරීම හෝ පසුගිය දින දිරවා ගැනීම.

1. 1. හොඳ නින්දක්

මෙම අදියරේ කාලය අඩක් පමණ ගත වේ, නමුත් ක්රියාකාරිත්වයේ පිපිරීම් (නින්දයේ ඊනියා ක්රියාකාරී අවධිය) ඇත.

1. 1. සංක්රාන්ති අදියර

එය ප්රායෝගිකව දෙවැන්නෙන් වෙනස් නොවේ, එය නින්ද වඩාත් සංවේදී බවට පත් වේ.

1. 1. අදියර ගැඹුරු නින්ද

REM නින්ද අදියර

"REM නින්ද" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය තමාටම කථා කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පුද්ගලයෙකුට ටිකක් නිදා ගත හැකි නමුත් දවස පුරා අවදියෙන් සිටින බවයි. මෙම මොහොත දෘශ්‍යමය වශයෙන් තීරණය කිරීම මෙන්ම නිදා සිටින පුද්ගලයෙකු අවදි කිරීම දුෂ්කර ය. REM නින්දේදී මොළය ක්‍රියාකාරී බව පර්යේෂකයන් විසින් ඔප්පු කර ඇත. ඔබ උදෑසන මතක තබා ගන්නා අමතක නොවන සිහින සිදු වන්නේ මේ මොහොතේ බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

නින්දේ අදියර ගණනය කිරීම

අවසාන වශයෙන්, අවම වශයෙන් නිදා ගැනීමට සහ "උපරිම" ලෙස දැනීම සඳහා නින්දේ අවධීන් ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට පවසන විට දිගු කලක් බලා සිටි මොහොත පැමිණ තිබේ. එවැනි ක්රම බොහොමයක් ඇති බව අපි වහාම සටහන් කරමු, නමුත් අපි වඩාත් ජනප්රිය දෙකක් ගැන තවදුරටත් සාකච්ඡා කරමු.

1. නින්දේ අදියර සහිත එලාම් ඔරලෝසුව.

මෙම උපාංගය හුරුපුරුදු එලාම් ඔරලෝසුවකින් සහ අද්විතීය බ්රේස්ලට් එකකින් සමන්විත වේ. බ්රේස්ලට් ශරීරයේ අවශ්ය පරාමිතීන් "අධීක්ෂණය" කරන බව අනුමාන කිරීම පහසු වන අතර, REM නින්දේ අදියර තීරණය කරන අවශ්ය දත්ත හඳුනාගත් විට, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව සක්රිය කරයි. මෙම ක්‍රමයේ අවාසිය නම් උපාංගයේ මිල අධිකයි, එය විකිණීමේදී සොයා ගැනීම ද පහසු නැත. මෙම අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව ඩොලර් 300 ක් පමණ වේ.

1. චක්ර අනුව ගණනය කිරීම.

බොහෝ අයවැය විකල්පයසහ, මගේ මතය අනුව, බර නොවේ. මන්දගාමී නින්දේ අවධිය පැය දෙකක් පමණ ගත වන බව මතක තබා ගන්න, වේගවත් නින්දේ අදියර විනාඩි 20 කින් පමණ ගත වේ, එබැවින් නින්දට යාමට පෙර එවැනි කාල පරතරයන් 3 ක් හෝ 4 ක් ගණන් කර අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව සකසන්න නියම වේලාව. ගතික තනුවක් තෝරා ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු, එසේ නොමැතිනම් ඔබට එය ඇසෙන්නේ නැත.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ 23-00 ට නින්දට ගියහොත්, ඔබ 05-50 හෝ 08-10 ට නැඟී සිටිය යුතුය. මෙම ගණනය කිරීම සැමවිටම නිවැරදි නොවන බව මතක තබා ගන්න, මන්ද නින්දට වැටීම සැමවිටම පහසු නොවේ. ඊට අමතරව, ඔබට දුෂ්කර දිනයක් තිබුනේ නම්, ශරීරය දුර්වල වනු ඇති අතර, මෙය ගැඹුරු නින්දේ අදියරවල රැඳී සිටීමට බලපානු ඇත.

Sleepyti.me වෙබ් අඩවිය භාවිතයෙන් ඔබට ඔබගේ නින්දේ වේලාව මාර්ගගතව ගණනය කළ හැක.

ඔබේ නින්ද සමඟ උත්සාහ කර අත්හදා බලන්න, අදහස් දැක්වීමේදී ඔබේ අත්දැකීම් බෙදා ගැනීමට අමතක නොකරන්න!

Kalinov යූරි Dmitrievich

කියවීමේ කාලය: විනාඩි 6 යි

සිහිනය සෙල්ලම් කරයි වැදගත් භූමිකාවක්පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතය තුළ. එය දවස පුරා ලැබෙන තොරතුරු සැකසීමට මොළයට ඉඩ සලසයි. ශරීරය විවේකීව සිටින අතර එයට අවශ්‍ය ශක්තියෙන් නැවත ආරෝපණය වේ ක්රියාකාරී වැඩ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ දෙනෙක් උදේට කරදර කරන තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලකම පිළිබඳ හැඟීමක් ගැන පැමිණිලි කරති. ඔවුන්ට සුවපහසු ඇඳකින් ඉක්මනින් බැස ගත නොහැකි අතර දවස පුරා ඔවුන් හිසරදයෙන් පීඩා විඳිති. නින්දේ කැල්කියුලේටරය ඔබට අවදි වීමේදී ඇතිවන ගැටළු වලින් මිදීමට උපකාරී වේ. ඔහු ගණනය කරනු ඇත නියම වේලාවරාත්රී විවේකය සඳහා සහ උදෑසන නැඟිටීම සඳහා.

කැල්කියුලේටරය

ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට සහ අඩු කාලයක් තුළ පවා ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට, ඔබ කැල්කියුලේටරයක් ​​භාවිතා කළ යුතු අතර ඔබේම හැඟීම් මගින් මඟ පෙන්විය යුතුය. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව සිදු කර ඇත්නම්, ඔබට වැඩි නිදහස් කාලයක් ලැබෙනු ඇත, සහ සංකීර්ණ කාර්යයන් අවම උත්සාහයකින් විසඳනු ඇත.

මට අවදි වීමට අවශ්‍යයි

ඇඳට යන්න අවශ්යයි

සුළු කාලයක් ඉතිරිව තිබේ නම්, ඔබට නිදා ගත හැකිය

ඔබට නින්ද කැල්කියුලේටරයක් ​​අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

නින්දට වැටීමෙන් පසු, මොළය ක්‍රමක්‍රමයෙන් ක්‍රියාකාරකම් අඩුකර නිදාගන්නාට විවේකය සහ විවේකය ලබා දෙයි. ඝෝෂාව සහ සෑම තියුණු ශබ්දයක්ම පිබිදීමක් ඇති කරන විට පළමුව නිදිමත තත්වයක් පැමිණේ. එවිට ශරීරය පුනරුත්ථාපන විවේක තත්ත්වයකට යයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය අවදි කිරීමට අපහසුය; මෙම අදියරේදී අවදි වන පුද්ගලයෙකු පහත සඳහන් ඍණාත්මක වෙනස්කම් ගැන පැමිණිලි කරයි:

1. දවස පුරා දැඩි හිසරදය.
2. නිදිමත ගතිය වැඩි වීම.
3. දුර්වලතාවය සහ කාර්ය සාධනය අඩු වීම.
4. සමාධිය පිරිහීම.
5. මතක ගැටළු.

දී නිරන්තර නින්ද නොමැතිකමහෝ අකාලයේ පිබිදීම, රෝග ලක්ෂණ පමණක් එකතු වේ. දුක් විඳිනවා පෙනුම, උච්චාවචනය වීමට පටන් ගනී රුධිර පීඩනය, පරිවෘත්තීය බාධා ඇති වේ. එපමණක්ද නොව, එම රෝග ලක්ෂණ සමහර විට රාත්රියේ සම්මත පැය 8 ක් නිදා සිටින පුද්ගලයින්ට කරදර කරයි.

මෙම ගැටලුව විසඳීමට නින්දේ අදියර කැල්ක්යුලේටරය උපකාර කරන්නේ කෙසේද? කාරණය වන්නේ වැඩසටහන සැලකිල්ලට ගැනීමයි කායික ලක්ෂණශරීරය. එහි ආධාරයෙන්, නැඟිටීමට වඩා හොඳ විට ගණනය කළ හැකිය. හොඳින් සිතා බලා ඇති ඇල්ගොරිතමයක් ඔබට අවශ්‍ය විටදී අවදි වීමට උපකාරී වේ. නිදාගන්නා වේගවත් සිහින දකින අවධියක සිටින අතර, එම ක්රියාවලිය පහසුවෙන් සහ ස්වභාවිකව ඉදිරියට යයි. වැඩි දියුණු කරයි සාමාන්ය තත්ත්වයසෞඛ්යය, වැඩි වේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, සහ ද ප්රශස්ත සාන්ද්රණය ලබා ගනී.

සියලුම මිනිසුන් වෙනස් ය. ඉතින්, ඔබ ඔහු අසල හයියෙන් කතා කළහොත්, වැකුම් ක්ලීනර් හෝ සංගීතය සක්‍රිය කළහොත් එක් පුද්ගලයෙකු අවදි නොවනු ඇත, දෙවැන්නා බිම ඇඹරීමෙන් පසු අවදි වන තත්වයකට යයි. සැහැල්ලු නින්ද යනු පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් අවදි වීමට හැකි වන අතර ඉතා කෝපයට පත්වන තත්වයකි. එකම මහල් නිවාසයක ජීවත් වන බොහෝ පුද්ගලයින් සහ ඔවුන්ගේ සමීප ඥාතීන් සඳහා, මෙම සංසිද්ධියසැබෑ ගැටළුවක් බවට පත් වේ.

ඔහු නිරන්තරයෙන් නින්දේ එක් අදියරක සිටින විට. ඒවායින් දෙකක් තිබේ: වේගවත් හා මන්දගාමී. සෑම අදියරකටම තමන්ගේම ලක්ෂණ ඇත, ඒවා වගුවේ දක්වා ඇත.

මන්දගාමී නින්ද	REM නින්ද
පළමු අදියර: පුද්ගලයෙකුගේ යටි සිත තුළ නොදැනුවත්වම නව අදහස් හා රසවත් සිතුවිලි ඇති විය හැකි නින්දේ තත්වයකි. එයා නිදාගන්නවට වඩා ඩෝසර් කරනවා. පුද්ගලයෙකු විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා මෙම තත්වයේ සිටී.	REM නින්ද යනු නින්දේ පස්වන අදියරයි. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ නිදා සිටින පුද්ගලයෙකුගේ තත්වය හැකි තරම් ක්රියාකාරී වේ. නමුත් මෙය නොතකා, ඔහුගේ මාංශ පේශි අංශභාගය නිසා ඔහු එක ඉරියව්වක සිටී. පුද්ගලයෙකුගේ යටි සිත ඉතා හොඳින් ක්‍රියා කරයි, එබැවින් සිව්වන අදියරේදී ඔහු දුටු සියලු සිහින ඔහුට මතකයි. ඒ නිසා මේ මොහොතේ ඔහුව අවදි කළොත් වේගවත් අදියර, ඔහු ඔබේ සියලු සිහින සජීවී සහ වර්ණවත් විස්තරාත්මකව ඔබට කියනු ඇත. මෙම අදියරේදී අවදි වීමට අපහසුය. ඔබට REM නින්දේ සිටින පුද්ගලයෙකු අවදි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එය ඔබට එය කිරීමට අපහසු වනු ඇත, ඔහු සිව්වන අදියරේ සිටියාට වඩා බොහෝ අපහසු වනු ඇත. මීට අමතරව, එවැනි කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ, වෙත තියුණු සංක්රමණයක් සතුටු සිතින්මනෝභාවයට හානි කළ හැකිය. පුද්ගලයෙකුට REM නින්ද සඳහා පැය 1 ක් පමණ අවශ්ය වේ.
දෙවන අදියර: පුද්ගලයෙකුගේ විඥානය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවා දමයි, ඔහු ගිලී යයි හොඳ නින්දක්. නමුත් මෙම අදියරේදී ඒවා නරක අතට හැරේ ශ්රවණ විශ්ලේෂක. එමනිසා, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළදී, මවට අවදි විය හැක කුඩා දරුවාඇඳේ ගමන් කරයි, ඕනෑම පුද්ගලයෙකු ඔහුගේ නම ඔහු අසල කතා කරන විට ඔහුගේ දෑස් විවර කරයි. විනාඩි 20 - සාමාන්ය කාලයමෙම අදියර.
තුන්වන අදියර නින්දේ ගැඹුරු දෙවන අදියරයි.
සිව්වන අදියර ගැඹුරුම නින්ද මගින් සංලක්ෂිත වේ. පුද්ගලයෙකු අවදි කිරීම දුෂ්කර ය, ඔහු දකී සජීවී සිහිනනැතහොත් නින්දෙන් ඇවිදීමෙන් පීඩා විඳිය හැක. රීතියක් ලෙස, ඔහුට මේ කිසිවක් මතක නැත, අවදි වන තත්වයකට ගමන් කරයි. තුන්වන සහ සිව්වන අදියර ආසන්න වශයෙන් විනාඩි 45 ක් පවතී.

පුද්ගලයෙකු මෙම සියලු අදියරයන් පසු කරන විට, ඔහු පළමු චක්රය සම්පූර්ණ කරයි. නිසි විවේකයක් සඳහා, ඔබ එවැනි චක්ර පහක් හරහා නිදා ගත යුතුය.

නින්ද අනුකූල විය යුතුය. ඉතා මැනවින්, පුද්ගලයෙකු මෙම එක් එක් අදියර හරහා යා යුතුය. ලෝකයේ සියලුම වෛද්‍යවරුන් ප්‍රශස්ත නින්දේ කාලය පැය 8 ක් බව අවධාරනය කරන්නේ එබැවිනි. සුරැකීමට මෙම රීතිය නොසලකා හරින්න එපා මානසික සෞඛ්ය. කාලය අනුව මිනිස් නින්දේ අවධීන්, ඉහත විස්තර කර ඇති වගුව, දවස පුරා වඩාත් ඵලදායී තත්ත්වය සඳහා අවශ්ය වේ. පුද්ගලයෙකු සුළු ශබ්දයකින් අවදි වුවහොත් කුමක් කළ යුතු දැයි වෘත්තීය වෛද්‍යවරු දනිති, එබැවින් එක් එක් අදියර හරහා යා නොහැක.

සංවේදී නින්දට හේතු

සැහැල්ලු නින්දේ කාලය පුද්ගලයෙකුට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම සිහිසුන් තත්වයට පත් නොවී සැහැල්ලු නින්දක් ගැනීමට අවශ්ය නම්. නමුත් එවැනි ප්රපංචයක් නිරන්තරයෙන් සිදු වුවහොත්, සියලු ශරීර පද්ධතිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය පිළිබඳ ප්රශ්නයක් තිබිය නොහැකිය. පුද්ගලයෙකු නිදාගන්නවා, නමුත් ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබේ, සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීම සඳහා නින්දේ සියලු අදියරයන් හරහා නොයයි.

නොගැඹුරු නින්දේ පෙනුම සඳහා හේතු වෙනස් වේ. මෙම සාධකවලින් එකක් ඔබට අදාළ වන්නේ නම් ඔබට කරදර වීමට හේතුවක් නැත:

• ඔබ මෑතකදී මවක් විය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සැහැල්ලු නින්ද ඔබේ ශරීරයට හේතු වේ කායික මට්ටම, එවිට ඔබට අලුත උපන් බිළිඳා සිටින තත්ත්වය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
• ඔබේ ශරීරයේ සිදු වන සිදුවීම් හෝර්මෝන උච්චාවචනයන්. මෙය ඔසප් වීමේදී ගර්භනී කාන්තාවන් සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා අදාළ වේ.
• ඔබගේ කාර්යය රාත්රී වැඩ මුරය මත සිදු වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ශරීරය ඔබේ කාලසටහනට අනුගත වේ;
• ඔබ මානසික ආතතිය අත්විඳිමින් සිටී. මෙය රැකියාවේ ආතතිය සහ ඔබට කලින් අසාමාන්‍ය වේලාවක අවදි වීම යන දෙකම නිසා විය හැකිය.
• ඔබ අවශ්‍ය පැය 8 වෙනුවට 10ක් නිදාගෙන එය පුරුද්දක් බවට පත් වුවහොත් ඔබේ නින්ද දිගු නමුත් ගුණාත්මක බවින් අඩු වේ.
• ඔබ වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි නම්, සැහැල්ලු නිදාගන්නෙකුට ඔබේ නිරන්තර සහකාරිය බවට පත්විය හැකිය.

මෙම සියලු හේතු ස්වාභාවික හෝ පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකි ය, එබැවින් ඒවායින් එකක් ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, කරදර නොවන්න, ඔබේ සෞඛ්යය ආරක්ෂිතයි. නමුත් කෙටි නින්දට හේතු වන සාධක ශරීරයේ කැළඹීම් ඇති වී ඇති බව සිදු වේ. එවැනි හේතු ඇතුළත් වේ:

• මානසික අවපීඩනය සහ ස්නායු රෝග. මානසික ගැටළු නිසා යටි සිතට නින්දේ තත්වයට ඇතුළු වීමේ හැකියාව කඩාකප්පල් කළ හැකිය.
• නින්දේ ආබාධ ඇති විය හැකි බැවින් සොමාටික් රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කළ යුතුය.
• වැරදි පිළිගැනීමක් ඖෂධහෝ මත්පැන් අනිසි භාවිතය නිසා මත්පැන් පානය කළ පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් නින්දට වැටේ, නමුත් මෙම නින්ද සංවේදී හා මතුපිටින් පෙනේ.

එවැනි සාධක වළක්වා ගත යුතුය, එබැවින් එවැනි ප්රකාශනයන් වැළැක්වීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබ සැහැල්ලුවෙන් නිදාගන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

සැහැල්ලු නින්ද ශරීරයට අදහස් කරන්නේ කුමක්දැයි සෑම පුද්ගලයෙකුම පාහේ දනී. නමුත් මෙම සංකල්පය නින්ද නොයාම සමඟ පටලවා නොගත යුතුය. ඔබ පරමාදර්ශී තත්වයන් නිර්මාණය කරන්නේ නම්, සැහැල්ලු නින්දේ දී පුද්ගලයෙකු විවේකයෙන් අවදි වනු ඇත. සම්පූර්ණ නිශ්ශබ්දතාවයේ සහ අඳුරේ ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත නොහැකි නම්, ඔබ කටයුතු කරන්නේ නින්ද නොයාම සමඟ ය.

ඔබට මතක ඇති තාක් කල් සැහැල්ලු නින්ද ඔබට කරදර කරන්නේ නම්, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. මෙම සංසිද්ධිය මෑතකදී ඔබේ ජීවිතයේ දර්ශනය වී ඇත්නම්, ඔබට එය ජය ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

සැහැල්ලු නින්ද සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්, ලැයිස්තුව දෙස බලන්න ප්රයෝජනවත් උපදෙස්සහ නිර්දේශ:

• කාමරයේ වඩාත් හිතකර කොන්දේසි නිර්මාණය කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, විදුලි පහන් නිවා දමන්න, කාමරය නිශ්ශබ්දව පවතින බවටත්, ඔබ අධික සීතල හෝ උණුසුම් නොවන බවටත් වග බලා ගන්න.
• පිරිසිදු ඇඳක් සාදන්න ඇඳ ඇතිරිලි, අධික ලෙස උච්චාරණය කරන ලද සුවඳකින් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු නොකරනු ඇත.
• නින්දට පෙර, විවේකී ස්නානය කරන්න හෝ සම්බාහන චිකිත්සකයෙකුගේ සේවය භාවිතා කරන්න.
• කැෆේන් අඩංගු බීම පානය කිරීමෙන් වළකින්න.
• ගෙවීමට උත්සාහ කරන්න ප්රමාණවත් තරම්ක්රීඩා කිරීමට කාලය.
• රැකියාවේදී සහ නිවසේදී ආතතියෙන් වළකින්න.

එවැනි පියවරයන් ඔබට උදව් නොකළහොත් වඩාත් බරපතල පියවර ගත යුතුය.

සැහැල්ලු නින්දට එරෙහි සටනේ රැඩිකල් පියවර

කිසිදු ක්‍රමයක් ඔබට උදව් නොකරන්නේ නම් සහ කිසියම් බාහිර සාධකයක් හේතුවෙන් ඔබ අවදි වන්නේ නම්, වඩාත්ම නොවැදගත් වුවද, පහත ක්‍රම උත්සාහ කරන්න:

• වාදනය කළ හැකි ශබ්ද උත්පාදක යන්ත්රයක් මිලදී ගන්න සුදු ශබ්දය. මනෝවිද්යාඥයින් පවසන පරිදි, මෙම ශබ්දය පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට පමණක් නොව, වඩාත් විවේකයෙන් අවදි වීමටද උපකාරී වේ.
• මෙලටොනින් යනු නිදාගැනීමේ අපහසුතා ඇති වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කරන ඖෂධයකි. එය ගැඹුරු, දිගු හා සම්පූර්ණ විවේකයක් ප්රවර්ධනය කරයි.
• ඉහත ක්‍රම නිෂ්ඵල නම්, මනෝචිකිත්සකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වෘත්තීය වෛද්‍යවරයෙක්ගැටලුව කුමක්දැයි ඉක්මනින් තීරණය කර එය විසඳීමට උපකාරී වනු ඇත.

මතක තබා ගන්න, ඔබට නින්ද නොයාමක් තිබේ නම්, සොම්නොලොජිස්ට්වරයකු හමුවීම අනිවාර්ය වේ.

දරුවෙකු තුළ නින්දේ ගැටළු

සැහැල්ලු නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් කුඩා දරුවා, දරුවා වඩාත් ගැඹුරින් නිදා සිටින බව සහතික කිරීම සඳහා පියවර ගැනීම වටී. නමුත් මේ සාමාන්ය සංසිද්ධියළදරුවන් සඳහා, නමුත් වැඩිහිටි දරුවන් සඳහා, ප්රමාණවත් විවේකයක් නරක ප්රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත.

ඔබේ දරුවාට දැඩි ලෙස ප්‍රතිචාර නොදක්වන පරිදි නිරපේක්ෂ නිශ්ශබ්දතාවයකින් නිදා ගැනීමට ඔහුට උගන්වන්න එපා බාහිර ශබ්දය. ඊට අමතරව, ඔබ නිවාඩු දින බෙදා ගැනීමට විරුද්ධ නොවන්නේ නම්, ඔබේ දරුවා සමඟ එකට නින්දට යන්න. සාමාන්යයෙන් ළදරුවන්ට තම මව්වරුන් සමඟ වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වේ.

අවුරුදු 2 ට වැඩි දරුවෙකුගේ කෙටි නින්ද සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?

වයස අවුරුදු 2 ට වැඩි දරුවන්ට නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇති විය හැක. පහත පියවර උත්සාහ කරන්න:

• ඔබේ දරුවාට සුවයක් දැනෙනවාද සහ ඔහුගේ ඇඳේ සිටින විට කිසිදු අපහසුතාවයක් අත්විඳ නැති බව පරීක්ෂා කරන්න.
• ඔබේ දරුවා දෛනික චර්යාවක් අනුගමනය කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔහු එකවරම කනවා නම්, පාඩම් කරන්නේ නම් සහ සෙල්ලම් කරන්නේ නම්, ඔහු ඉක්මනින් නින්දට වැටෙනු ඇත.
• සුදු ශබ්දය වැඩිහිටියන්ට වඩා දරුවන්ට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී වේ. එය භාවිතා කරන්න, එවිට ඔබේ දරුවා වඩා හොඳින් විවේක ගනු ඇත.

මෙම සියලු ක්රම ඒකාබද්ධව සිදු කිරීම වැදගත් වේ, එවිට ඔබ ඉතා ඉක්මනින් ප්රතිඵලය දකිනු ඇත.

සංවේදී නිදාගන්නෙකු වන්නේ කෙසේද?

සෑම විටම නින්දට වැටීමේ හැකියාවෙන් නොවේ කෙටි කාලයමිනිස්සුන්ට ඕන ඒකෙන් මිදෙන්න. සමහර විට දිවා කාලයේ ඉක්මන් විවේකයක් අවශ්ය වේ, උදාහරණයක් ලෙස, වැඩ ගොඩක් තිබේ නම්, නමුත් ශක්තියක් ඉතිරි නොවේ. කාලය තුළ කෙටි නින්දක්මිනිසා අයකිරීම විශාල සංඛ්යාවක්ශක්තිය සහ දිගටම වැඩ කිරීමට සූදානම්. එවැනි නිවාඩුවක් සඳහා මූලික නීති මෙන්න:

• විවේකය විනාඩි 15 සිට 26 දක්වා පැවතිය යුතුය. ඊට පසු, ඔබ විවේකයෙන් අවදි වනු ඇත.
• මෙම තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා පුහුණුව අවශ්‍ය වේ.
• ඔබ එකවරම නින්දට වැටිය යුතුය.
• නින්දට යාමට පෙර ඔබ නවීන උපකරණ භාවිතා නොකළ යුතුය.

ඔබ මෙම නීති රීති අනුගමනය කිරීමට සූදානම් නම්, ඔබට තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට පටන් ගත හැකිය. නිතිපතා පුහුණුව ඔබව සාර්ථකත්වය කරා ගෙන යනු ඇත.

සංවේදී නිදාගන්නෙකු වීමට ඉගෙනීම

නින්දට යාමට, උපදෙස් අනුගමනය කරන්න:

• ඔබේ එලාම් එක සකසා ඔබට පහසු ඉරියව්වක වැතිරෙන්න.
• සන්සුන් වීමට සහ සියලු මානසික ක්‍රියාවලීන් නිවා දැමීමට අවධානය යොමු කරන්න.
• ඔබේ මොළය එය නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය බව තේරුම් ගනීවි, එය සිහිසුන්ව ඇද වැටීමට පටන් ගනී.

පළමු වරට ප්රතිඵල ගැන සතුටු වීමට බලාපොරොත්තු නොවන්න. ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට සාමාන්‍යයෙන් අවම වශයෙන් ව්‍යායාම 10ක්වත් ගතවේ. නමුත් ඔබ මෙම පුරුද්ද වර්ධනය කර ගැනීමෙන් පසු, ඔබට ඉක්මන් කිරීමට හැකි වනු ඇත හොඳ විවේකයක්දිනපතා.

REM නින්දෙන් පසු අවදි වීම කෙබඳු විය යුතුද?

සැහැල්ලු නින්දකින් පසු මෙවැනි පිබිදීමක් තිබිය යුතුය:

• ඔබ ඔබේ ඇස් විවෘත කළ වහාම ඇඳෙන් බැසීමට අවශ්ය වේ.
• පිබිදීමෙන් පසු නැවත නිදා ගැනීම තහනම්ය.
• සුලු කෑමක් ගන්න, එය ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම වේගයෙන් අවදි වීමට උපකාරී වනු ඇත.
• හැකි නම්, වේගයෙන් ඇවිදින්න.

පළමු අවස්ථා කිහිපයේදී ඔබට එවැනි පිබිදීමක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් අධෛර්යමත් නොවන්න. පුහුණුව අත් නොහරින්න, ඒවා ඔබට අපහසු යැයි පෙනුනද, ඉතා ඉක්මනින් ඔබට දින නියමයක් නොමැතිව ඔබේ පුරුද්දෙන් මිදීමෙන් තොරව ඕනෑම වේලාවක හොඳ විවේකයක් ලබා ගත හැකිය.

මිනිස් නින්ද-අවදි චක්රය

පුද්ගලයෙකු අවශ්‍ය සියලුම අදියරයන් හරහා නිදාගෙන සිටියද, ඔහුට වෙහෙස දැනිය හැකිය. අපගේ සෞඛ්යය සමඟ පමණක් නොව, ජීව විද්යාත්මක සාධක සමඟද සම්බන්ධ වේ පරිසරය. රාත්‍රියේදී ශරීර උෂ්ණත්වය පහත වැටේ, එබැවින් අපට විවේකයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ දිවා කාලයේ හොඳින් නිදා ගත්තා නම්, රාත්‍රී වැඩ මුරයේ වැඩ කරන විට, ඔබේ කාර්ය සාධනය තවමත් පහත වැටෙනු ඇත, මන්ද උෂ්ණත්ව පාලන තන්ත්රයවෙනස් වෙන්නේ නැහැ.

පරීක්ෂණය අතරතුර, විද්යාඥයින් සොයා ගත්තේ දිවා රෑ වෙනස් වීම නිරීක්ෂණය කිරීමට පුද්ගලයෙකුට අවස්ථාව අහිමි වුවද, එවැනි රිද්මයන් සැමවිටම ක්රියාත්මක වන බවයි. එමනිසා, රාත්‍රියේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට දිවා කාලයේදී ඔබේ ඵලදායිතාව එහි උපරිම මට්ටමට වැඩිවේ. ඔබගේ වැඩ කාලසටහන හේතුවෙන් ඔබට මෙය කළ නොහැකි නම්, සංවේදී නින්දේ තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කර රාත්‍රියේදී එය භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

යූ නිරෝගී පුද්ගලයෙක්සාමාන්යයෙන් ද්විපාර්ශ්වික නින්ද. විශේෂඥයන් නින්දේ අදියර දෙකක් අතර වෙනස හඳුනා ගනී: වේගවත් හා මන්දගාමී නින්ද. ඔවුන් එක් චක්රයක් තුළ ප්රත්යාවර්ත වන අතර, අනෙක් අතට, අදියර කිහිපයකට බෙදා ඇත. එක් සම්පූර්ණ චක්රයක් කොපමණ කාලයක් පැවතිය හැකිද? එහි කාලය සාමාන්යයෙන් පැය 1-2 කි. මෙම කාලයෙහි සැලකිය යුතු කොටසක් මන්දගාමී අවධිය මගින් නිරූපණය කෙරේ.

ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කළ හැක්කේ එය සිදු වූ විට පමණක් බව සලකන්න නිවැරදි අනුපාතයනින්දේ කාල පරිච්ඡේද. සියල්ලට පසු, ඒ සෑම එකක්ම සංලක්ෂිත වේ විශේෂ කාර්යයන්. බොහෝ දෙනෙකුට අවදි වූ පසු එක් වරක්වත් අසනීපයක් දැනී ඇත. පුද්ගලයෙකු අවදි වුවහොත් මෙය සිදු වේ මන්දගාමී අවධිය. රාත්රියේදී, නිද්රා චක්ර 4-5 වතාවක් එකිනෙකා වෙනුවට. නින්දේ අදියර ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

මන්දගාමී අවධිය

ශරීරයට එහි භෞතික ක්‍රියාකාරකම් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මන්දගාමී කාල පරිච්ඡේදයක් අවශ්‍ය වේ - සෛල සහ අභ්‍යන්තර ව්‍යුහයන් අලුත් කිරීම, බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම, මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සහ හෝමෝන ස්‍රාවය කිරීම.

මෙම අදියර නින්දේ අදියර 3 කට බෙදා ඇත:

1. නිදිමත (නින්දට වැටීම). මෙම අදියර තරමක් කෙටි වේ - එය විනාඩි 10 ක් පමණ පවතී.
2. සැහැල්ලු නින්ද. විඥානය අක්රිය වන අතර ඒ සමඟම ශ්රවණ සංවේදීතාව වැඩි වේ. එමනිසා, ඔබට ඉතා පහසුවෙන් පුද්ගලයෙකු අවදි කළ හැකිය.
3. මන්දගාමී නින්ද. ශබ්දයේ වේදිකාව, ගැඹුරු නින්ද. ඇහිබැමිප්රායෝගිකව චලනය නොකරන්න. මෙම කාල සීමාව සියලු සිහින වලින් අඩකට වඩා වැඩි වේ. ඔවුන්ගේ කුමන්ත්රණය සාමාන්යයෙන් මධ්යස්ථ වන අතර, ඔවුන් කලාතුරකින් මතකයේ රැඳී සිටියි. මන්දගාමී වේදිකාවෙන් පුද්ගලයෙකු "අදින්න" සමහර විට ඉතා අපහසු වේ. මාර්ගය වන විට, මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ somnambulism ප්රකාශ වේ. නමුත් ඒ සඳහා කැමැත්තක් ඇති අයට පමණි.

මන්දගාමී අවධියේ අවසාන අදියර අතිශයින් වැදගත් ය. මෙම කාලය තුළ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් වේ සෛලීය මට්ටම. මෙම ක්රියාවලිය කඩාකප්පල් කළ හැකිය නිතර පිබිදීමරාත්රියේදී. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, උදෑසන ඔබට වෙහෙසට පත්වන අතර ක්රියාශීලී ජීවිතයක් සඳහා අවශ්ය ශක්තිය අඩු වේ.

භාවිතයෙන් මෙම අදියර වැඩි කළ හැක ශාරීරික ක්රියාකාරකම්(ක්‍රීඩා) නින්දට යාමට පැය 3-6 කට පෙර හෝ උණුසුම්, විවේකී ස්නානය කිරීමට.

වේගවත් අදියර

නින්ද REM අදියර වෙත මාරු වන විට, "වසන්ත පිරිසිදු කිරීම" චිත්තවේගීය හා ආරම්භ වේ බුද්ධිමය ක්ෂේත්ර. පහත සඳහන් දෑ පූර්ණ පැද්දෙමින් පවතී:

එක් චක්‍රයක් තුළ, REM නින්දේ අවධිය මන්දගාමී නින්දේ අවධියෙන් පසුව පැමිණෙන අතර එයින් හතරෙන් එකක් පමණ වේ. REM නින්ද අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් දවස පුරා ලැබෙන තොරතුරු සැකසීමට සහ ක්‍රමානුකූල කිරීමට මොළයට අවස්ථාව ලැබේ. ඊට අමතරව, ස්නායු පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හැකි තරම් දැඩි ලෙස සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.

සම්බන්ධයෙන් කායික තත්ත්වයවේගවත් අවධියේ සිටින පුද්ගලයින්, එය මන්දගාමී අවධියේදී සිදුවන දෙයට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් බව සලකන්න:

• නිදා සිටින පුද්ගලයෙකු අසමාන ලෙස හුස්ම ගනී;
• හෘද ස්පන්දන රිද්මය අක්‍රමවත් වේ;
• මාංශ පේශි තානය අඩු වේ;
• අක්ෂි ඉක්මනින් ගමන් කරයි.

REM නින්ද යනු ක්රියාකාරී අවධියකි. එමනිසා, එය වඩාත් විචිත්‍රවත් හා හොඳින් මතක තබා ගත් සිහින වලින් සංලක්ෂිත වේ. පුද්ගලයෙකුට එයින් මිදීම අතිශයින්ම පහසුය. ඔව් සහ පසුව උදෑසන පිබිදීමඔහුට පුදුම සහගත බවක් දැනේ - ඔහුට නැවුම් හා ජවසම්පන්න බවක් දැනේ.

නින්දේ කාලය වෙනස් වන විට, ශරීරයට ඔවුන්ගේ බලපෑම ද වෙනස් වේ. උදෑසන ළං වන විට, වේගවත් අවධියේ කොටස වැඩි වන අතර, මන්දගාමී අවධියේ කොටස, ඊට පටහැනිව, අඩු වේ. විවේකයේ මුළු කාලය සීමිත නම් බලහත්කාරයෙන්, එවිට එය කාලය තුළ සම්පීඩනය වන වේගවත් අවධීන් වන අතර, මන්දගාමී අවධිය පාහේ නොවෙනස්ව පවතිනු ඇත.

නින්දේ කාලසීමාව

විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලින් සනාථ වන්නේ වැඩිහිටියෙකුගේ ද්විපාර්ශ්වික නින්දට ආසන්න වශයෙන් 75-85% මට්ටමේ මන්දගාමී අවධියේ කාලසීමාව ඇතුළත් වන අතර වේගවත් අවධිය - නින්ද සඳහා ගත කරන මුළු කාලයෙන් 15-25% පමණ වේ. රාත්රී විවේකය. සම්පූර්ණ නින්ද චක්රය පැය 1.5 ක් පමණ පවතී. අපි නිදා සිටියදී, එය 4 සිට 6 වතාවක් නැවත නැවත කිරීමට සමත් වේ.

යූ ළදරුවාමෙම අදියර වෙනස් ලෙස බෙදා හරිනු ලැබේ: REM නින්දට (ඊනියා පරස්පර අවධිය) චක්රයෙන් 50% ක් පමණ වේ. මෙම අගය ක්රමයෙන් හැකිලෙමින් පවතී, සහ නව යොවුන් වියඅදියර ළදරු නින්දඅවසානයේ වැඩිහිටි මට්ටමින් ස්ථාවර වේ.

නිරෝගී පුද්ගලයෙකු තුළ, රාත්රී විවේකයේ අවධීන් සෑම විටම එකම අනුපිළිවෙලින් නැවත නැවතත් කළ යුතුය. නමුත් වයස සහ විවිධ ආබාධ මෙම ස්ථාවරත්වයට නාටකාකාර වෙනස්කම් ගෙන එයි. නිදසුනක් වශයෙන්, උසස් වසරවලදී, වේගවත් අවධිය 17-18% ක් පමණක් වන අතර, මන්දගාමී අවධිය සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් විය හැකි අතර, වයස්ගත වූ නින්ද නොයාමේ පෙනුම ඇති කරයි.

සමහර අයට, අවාසනාවකට මෙන්, සම්පූර්ණයෙන්ම නිදා ගත නොහැක - මොළයේ තුවාලයක් හේතුවෙන් හෝ සුෂුම්නාවඔවුන්ට සාමාන්‍ය ද්විපාර්ශ්වික නින්ද අහිමි වී ඇත. එය සිහිනෙන් තොරව අඩ නින්දේ හෝ සැහැල්ලු කෙටි කාලීන අමතක වීම වඩාත් සිහිපත් කරයි. කෙටි විවේකයක් පවා නොමැතිව නින්ද නොයන අය ද සිටිති.

සමහර අය මධ්‍යම රාත්‍රියේදී බොහෝ දිගු පිබිදීමකින් පීඩා විඳිති. "මම රෑට නිදාගන්නේ නැහැ," ඔවුන් සාමාන්යයෙන් පවසන දේ. ඔවුන් අවදි වන්නේ වේගවත් අවධියේදී පමණක් නොවේ.

අදියරවල අනුපිළිවෙලෙහි කාලසීමාව සහ නිවැරදිභාවය චිත්තවේගීය ගෝලය සහ ස්වභාවය මගින් ද බලපෑම් කළ හැකිය. සිත් ඇදගන්නා පුද්ගලයින් සහ ජීවිතයේ දුෂ්කරතා ඇති අය සඳහා, වේගවත් අවධිය දිගු වේ. උමතු පුද්ගලයන් සඳහා, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, එය රාත්‍රියකට විනාඩි 15ක් හෝ 20ක් දක්වා අඩු වේ.

රාත්‍රී විවේකයේ වටිනාකම රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයෙකු නින්දට යන වේලාව මත බව අපි අවධාරණය කරමු. නිදසුනක් වශයෙන්, පැය 1 කින් ඔබට මුළු රාත්‍රිය පුරාම විවේකයක් ලබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබට කිසිසේත් නිදා ගත නොහැක.

රාත්‍රී විවේකයේ කාල අගය අනුව පුද්ගලයෙකුගේ නින්දේ අවධීන් පෙන්වන වගුවක් තිබේ.

අවදි වීමට ප්‍රශස්ත කාලය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සෑම තරාතිරමකම නින්දක් අවශ්ය වේ. හොඳම විකල්පය- මෙය ඔහුගේ රාත්‍රී විවේකය අවම වශයෙන් වේගවත් හා මන්දගාමී අවධීන් අඩංගු සම්පූර්ණ චක්‍ර 4කින් සමන්විත වේ. මෙම චක්‍ර 4:00 ට පෙර අවසන් වුවහොත් වඩාත් සුදුසුය, මන්ද පසු කාලවලදී මන්දගාමී නින්දක් නොමැති තරම්ය. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ දිනපතා ඉක්මනින් නැඟිටිය යුතු බව නොවේ. නින්ද වේගවත් අවධියේ කාලසීමාව වැඩි වන විට උදෑසන 4 ට පසු ස්නායු පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම තීව්‍ර කරයි.

විවේකය ශරීරයට සැබවින්ම ප්‍රයෝජනවත් වීමට නම්, ඔබ ඉක්මනින් නින්දට යා යුතුය.එවිට එහි සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා මන්දගාමී අදියර ප්රමාණවත් වනු ඇත.

උදෑසන ප්‍රීතියෙන් සහ ජවයකින් යුතුව නැඟිටීමට හොඳම කාලය කවදාදැයි ගණනය කිරීමට භාවිතා කළ හැකි ක්‍රමයක් තිබේද යන්න ගැන බොහෝ අය උනන්දු වෙති. පිබිදීමේ පහසුව, පළමුව, පුද්ගලයෙකු මේ මොහොතේ සිටින අවධිය මත රඳා පවතී.

පුද්ගලයෙකු මන්දගාමී අවධියේදී අවදි වුවහොත් ඔහුට වෙහෙස දැනේ. එමනිසා, REM නින්දට බාධා කිරීම වඩා හොඳය. පැයක නින්ද ලුහුබැඳීම ඔබට අවදි වීමට ප්‍රශස්ත කාලය ගණනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය ප්‍රස්ථාරයක් හෝ විශේෂ ගණක යන්ත්‍රයක් භාවිතයෙන් කළ හැකිය.

එක් චක්‍රයක කාලසීමාව පැය 2ක් වන අතර ඉන් විනාඩි 20ක් REM නින්ද බව ඔබ සලකන්නේ නම්, උදෑසන අවදි වීමට හොඳම වේලාව කුමක්දැයි ඔබටම ගණනය කළ හැක. යන කාරණයෙන් ඔබ ආරම්භ කළ යුතුය සම්පූර්ණ සුවයශරීරයට පැය 6 සිට 8 දක්වා ශක්තියක් අවශ්ය වේ. මේ අනුව, ඔබ පැය 2 ක චක්‍ර කිහිපයක් ගණන් කර අනතුරු ඇඟවීමක් කළ යුතුය.

ඔබට පරීක්‍ෂා කළ හැක්කේ අත්හදා බැලීම් තුළින් වේගවත් අවධියේදී ඔබට අවදි වීම කෙතරම් සුවපහසු වේද යන්න පමණි. කෙසේ වෙතත්, නින්දට වැටීම ක්ෂණිකව සිදුවනු ඇති බවට කිසිවෙකු සහතික නොවේ. එබැවින්, ගණනය කිරීම් සිදු කිරීමේදී සමහර දෝෂයන් සැලකිල්ලට ගැනීම යෝග්ය වේ.

සහ අවසාන වශයෙන්

සඳහා සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයනින්දේ සෑම අදියරක්ම ශරීරය පුරා වැදගත් වේ. අවම වශයෙන් එක් කාල පරිච්ඡේදයක් නොසලකා හැරීම සිදු වේ අනපේක්ෂිත ප්රතිවිපාක. එසේම, බොහෝ අය පසුදා උදෑසන ප්‍රබෝධමත්ව සහ ශක්තියෙන් අවදි වීමට පැය කීයක් නිදා ගත යුතුද යන්න හරියටම දනිති.

දැනගෙන මුළු කාලය, රාත්රී විවේකයක් සඳහා වියදම් කළ, ගණනය කළ හැකිය අවශ්ය ප්රමාණයචක්ර.ඔබේම නින්දේ රිද්මය පැහැදිලිව තීරණය කිරීමට සහ ඔබ වෙනුවෙන්ම වර්ධනය වීමට නිවැරදි මාදිලිය, එය මාසයක් පමණ ගත වනු ඇත. නමුත් විශිෂ්ට සෞඛ්යය සහ මනෝභාවය එය වටී.

ඔබම ගණන් කිරීම අපහසු හෝ කළ නොහැකි නම්, යම් ආකාරයක යෝග්‍යතා බ්‍රේස්ලට් (Jawbone Up) මිලදී ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. විවේකය පැවති කාලය සටහන් කිරීමට, එහි අදියර නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඒවායේ කාලසීමාව මැනීමට එයට හැකියාව ඇත.

වෙබ් අඩවියේ දැනටමත් නින්දේ අදියර පිළිබඳ ලිපියක් ඇතත්, එය පෙනේ නිවැරදි අක්ෂර වින්‍යාසයනින්දේ චක්‍ර සහ පුද්ගලයෙකුට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ගතවන කාලය පිළිබඳ නව තොරතුරු ලබා ගත හැකි බව තවත් ලිපියක්.

තොරතුරු අනුපිටපත් නොකිරීමට, මම සෑම කෙනෙකුම මානව නින්දේ අදියර යන ලිපිය වෙත යොමු කරමි. මෙම ලිපියෙන් අපි පමණක් කරන්නෙමු කෙටි දළ විශ්ලේෂණයනින්දේ අදියර සම්බන්ධයෙන් වඩාත් අවශ්ය කරුණු.

තවත් දෙයක් නම් නින්දේ චක්‍රයයි. උදෑසන අවදි වූ පසු හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට අපට අවස්ථාව ලබා දෙන්නේ අවශ්‍ය නින්ද චක්‍ර ගණනයි. එපමනක් නොව, එක් එක් විශේෂිත පුද්ගලයා සංඛ්යාවෙන් අනෙක් අයගෙන් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැක අවශ්ය චක්රනින්ද සහ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, රාත්රියේ නිදා ගැනීමට ගත කළ කාලය.

ඊට අමතරව, එහි ඇති අවස්ථා මොනවාදැයි දැන ගැනීම සිත්ගන්නාසුළු වනු ඇතැයි මම සිතමි මිනිස් සිරුරපෙර නින්ද නොමැතිකම සහ අනාගතය සඳහා නින්ද නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීමට.

අපි මේ සියල්ල පිළිවෙලට බලමු.

නින්දේ අදියර

ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ නින්දේ අදියර සමන්විත වන්නේ කණ්ඩායම් දෙකකින් පමණි:

1. REM නොවන නින්ද අදියර (නින්ද වර්ග කිහිපයකින් සමන්විත වේ);
2. REM නින්ද අදියර.

මෙම නිද්‍රා අවධීන් දෙක පුද්ගලයාගේ මුළු නින්ද කාලය පුරාවටම නිරන්තරයෙන් ප්‍රත්‍යාවර්ත වන අතර, සම්පූර්ණ කරන ලද තනි නින්ද චක්‍රයක් සාදයි. එනම්, නින්ද චක්‍රය මන්දගාමී නින්දේ අදියර 1 කින් සහ REM නින්දේ අදියර 1 කින් සමන්විත වේ. නින්ද චක්රයේ කාලසීමාව සාමාන්යයෙන් පැය 1 සිට 1.5 දක්වා පරාසයක පවතී. එතකොට එනවා නව චක්රයසමාන කාල සීමාව.

REM නොවන නින්ද අවධීන් මුලදී නිද්‍රා චක්‍රයේ මුළු කාලසීමාවෙන් හතරෙන් තුනක් දක්වා අල්ලා ගනී. නමුත් සෑම නව චක්රයක් සමඟම, නින්දේ අවධියෙහි කාලසීමාව ඇතුළත වේ මෙම චක්රයේමන්දගාමී නින්දේ කාලසීමාව අඩු කිරීම සහ වේගවත් අවධිය වැඩි කිරීම සඳහා වෙනස් වේ.

පවතින දත්ත වලට අනුව, පාන්දර 4 න් පසු කොහේ හරි, මන්දගාමී තරංග නින්ද (ගැඹුරු වර්ගය) සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වන අතර, REM නින්ද පමණක් ඉතිරි වේ.

REM නොවන සහ REM නින්දේදී සිදුවන්නේ කුමක්ද?

මිනිස් සිරුර යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා මන්දගාමී නින්දක් අවශ්ය වේ භෞතික කාර්යයන්. මෙම අවස්ථාවේදී, සෛල අලුත් කිරීමේ ක්රියාවලිය සිදු වේ සහ අභ්යන්තර ව්යුහයන්, ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් වේ, මාංශ පේශි වර්ධනය වේ, හෝමෝන නිදහස් වේ.

නින්දේ REM අවධියේදී, වැඩ මානසික මට්ටමින් සිදු වේ චිත්තවේගීය ගෝල: යථා තත්ත්වයට පත්වීම ස්නායු පද්ධතිය, තොරතුරු සැකසීම, මතකය සහ ශරීරයේ අනෙකුත් ව්යුහයන් සකස් කර ඇත.

ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයේ ඊළඟ දවසේ නින්දේ සෑම අදියරක්ම අතිශයින් වැදගත් වන බව පෙනී යයි.

නිදි චක්‍ර

නමුත් නින්දේ එක් අදියරකදී ශරීරයට අවශ්ය සියලු වෙනස්කම් කිරීමට කාලය නැත. එමනිසා, දිවා කාලයේදී ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ වැඩිදුර ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා, පුනරාවර්තන චක්‍ර කිහිපයක් අවශ්‍ය වේ.

අද වන විට විද්‍යාඥයින් පවසන්නේ සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට නැවත නැවත නින්ද චක්‍ර 5ක් අවශ්‍ය බවයි. මෙය දිනකට පැය 7-8 ක පමණ නින්දක් එකතු කරයි.

කෙසේ වෙතත්, එක් දිශාවකින් හෝ වෙනත් චක්‍ර ගණනක අපගමනය ඇති පුද්ගලයින් සංඛ්‍යාවක් සිටිති.

නිදි චක්‍ර 4කින් සම්පූර්ණ සුවය ලබන්න පුළුවන් අය ඉන්නවා. ඊළඟ දවසේ මුළු දවසම සතුටක් දැනීම සඳහා ඔවුන්ට බොහෝ විට රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ පැය 4-6 ක් පමණි.

අනෙක් අතට, බොහෝ දෙනෙකුට රාත්‍රියේ පැය 9 කට වඩා අඩු කාලයක් නිදා ගන්නේ නම් නිරන්තරයෙන් ගොරෝසු බවක් දැනේ. පැය අඩුවෙන් නිදා ගන්නා අනෙක් අය හා සසඳන විට එවැනි අය කම්මැලි බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ට රාත්‍රියේ නින්ද චක්‍ර 5 ක් නොව 6 ක් අවශ්‍ය බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, සියල්ල නිසි තැනට වැටේ. පැය 1.5 බැගින් වූ නිදි චක්‍ර 6ක් ඔබට රාත්‍රියේ පැය 9ක නින්දක් ලබා දෙයි.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?

සෑම කෙනෙකුටම ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට නිශ්චිත පුද්ගලයෙකුටශරීරයට අවශ්‍ය තරම් නින්දේ චක්‍ර ප්‍රමාණයක් ගත කිරීම අවශ්‍ය වේ. සාමාන්යයෙන් මෙය 4-6 නිද්රා චක්ර වේ.

ඒ සමගම, නින්දේ කාලසීමාව ද සැලකිය යුතු ලෙස උච්චාවචනය වනු ඇත, මන්ද ... සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම නින්ද චක්‍ර දිගක් ඇත.

විද්‍යාඥයින් විසින් නිද්‍රා චක්‍ර 4ක් අවම වශයෙන් හඳුනාගෙන ඇති අතර එමඟින් සිරුරේ ශක්තිය අඩු වැඩි වශයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඒ සමඟම, මෙම නිදි චක්‍ර 4ම අලුයම 4 ට පෙර අවසන් කර ඇති බව සහතික කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙය භෞතික ව්යුහයන් ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීම සඳහා ශරීරයේ සියලුම වැඩ සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණ කරනු ඇත.

ඕනෑම අවස්ථාවක, සෑම පුද්ගලයෙකුම සාමාන්යයෙන් දැනිය යුතු පැය කීයක් නිදා ගැනීමට අවශ්යදැයි දනී. මේ මත පදනම්ව, අපට එය නිගමනය කළ හැකිය අවශ්ය ප්රමාණයනින්ද චක්‍ර.