ධාවනය කිරීමෙන් පසු කන්නේ කෙසේද. ධාවනය වන විට ඔබට අවශ්ය නිෂ්පාදන මොනවාද? මූලික ආහාර සැලැස්ම වන්නේ සෑම පැය තුනකට වරක් ආහාර ගැනීමයි.

ධාවනය සන්සුන්, හුදෙකලාව සහ ප්‍රීතියේ උල්පතකි. මෙයට එකතු කළ හැකි එකම දෙය ද වේ. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, යම් සියුම් හා නීති රීති ඇති බැවින්, පුහුණුව වගකීමෙන් යුතුව ප්රවේශ විය යුතුය. ධාවනය හරහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි පියවර වේ නිසි පෝෂණය, හැකි තරම් අවධානයෙන් සිටිය යුතු ආකල්පය.

ධාවනය කිරීමට පෙර පෝෂණය

ලුහුබැඳ යන ප්රධාන ඉලක්කය පහත පරිදි වේ:

• පවත්වාගෙන යාම නිවැරදි මට්ටම බලශක්ති සංචිතමාංශ පේශි පටක වල අඩංගු;
• මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වයේ ප්රතිඵලය වන කීටෝන සිරුරු සහ ඒවාට ලැක්ටික් අම්ලයේ විනාශකාරී බලපෑම් වැළැක්වීම;
• කායික සංරචක මට්ටමේ නියාමන ක්රියාවලීන් පවත්වාගෙන යාම.

විචල්‍යතාවය අනුව වෙනස් වේ ධාවකයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම:

වෘත්තීය

පුහුණුව ලබා ගැනීමට ආශාවක් ඇති විට, මාස හයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ධාවනය කිරීමේදී වෘත්තීයමය නැඹුරුවක් ලෙස සැලකේ. එවිට පුහුණුව සඳහා සූදානම් වීම අවදි වූ වහාම ආරම්භ කළ යුතුය:

• කදිම විකල්පය වන්නේ ප්‍රෝටීන් සංරචකය මත පදනම් වූ එකක් හෝ සාමාන්‍ය මෙන්ම ක්‍රීඩා නැඹුරු ආහාර අඩංගු වේ. සඳහා ප්රශස්ත අනුපාතය උදෑසන පිළිගැනීමආහාර ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.5-0.7 ක් ලෙස සැලකේ;
• ද මත ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇතබීටා-ඇලනින් සහ ආර්ජිනින් ගැනීම, ඒකාබද්ධව ක්‍රියා කිරීම, මාංශ පේශි සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම ශක්ති මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්, තෙහෙට්ටුවේ එළිපත්ත වැඩි කිරීම.

ආරම්භය

ඔබ ධාවන ක්‍රීඩාවේ ආධුනිකයෙක් නම්, ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන වලට මනාප ලබා දිය යුතුය, ඒවා ආහාරයට ගැනීම සමඟ අතිරේකව ලබා දිය යුතුය. ප්රතිඔක්සිකාරක බලපෑම.

අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීමට පෙර පෝෂණය අනුගමනය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, එය ගෙවීමට අවශ්ය වේ වැදගත්පහත කරුණු:

1. කාබෝහයිඩ්රේට්

පුහුණු මට්ටම කුමක් වුවත්, ධාවකයන් පුහුණු ක්‍රියාවලියට පැය එකහමාරකට පෙර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංරචක වලින් පොහොසත් ආහාර ලබා ගනී. ඒ සමගම, ඔබ සැපයීමට හැකියාවක් නොමැති සරල කාබෝහයිඩ්රේට අත්හැරිය යුතුය ධනාත්මක බලපෑම, නමුත් ඒවාට හේතු විය හැක.

මෙම හේතුව නිසා එය යෝග්ය වේ ස්වයං ආහාර පිසීමයුෂ වලින් සාදන ලද බීම වර්ග, ජල අන්තර්ගතය සහ පැණි රසකාරක සංරචක හෝ ශක්තිමත් කළ ආහාර අනුභව කිරීම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට:

• පැස්ටා;
• මෆින්.

2. සීමාවන්

ධාවනය කිරීමට පෙර පෝෂණය සඳහා යම් සීමාවන් තිබේ:

• ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබ පැනීමට පැය එකහමාරකට පෙර ආහාර ගත යුතුය;
• ජෝගිං කිරීමට පෙර, ධාන්ය වර්ග සහ බෝංචි, අර්තාපල්, ඖෂධ පැළෑටි සහ ගෝවා මත පදනම් වූ ආහාර අනුභව කිරීම නුසුදුසු ය. පිළිගැනීම ද තහනම්ය මේද ආහාර, ග්රිල් කරන ලද සහ එකතු කිරීම සමඟ එළවලු තෙල්අසීමිත ප්රමාණවලින්;
• අධික බර පැටවීම වැළැක්වීම සඳහා වකුගඩු අවයව, යාත්රා සහ හෘද අවයවව්යායාම කිරීමට පෙර, ඔබ ගන්නා තරල ප්රමාණය අවම කළ යුතුය. එය කාබෝහයිඩ්රේට අඩු පැණිරස තේ හෝ බීම සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාබනීකෘත බීම නිෂේධනය කිරීම යෝග්ය වේ. පැය භාගයක් පුරා පානය කරන ලද දියරයේ උපරිම පරිමාව මිලි ලීටර් 200 ට සමාන වේ.

3. ක්රීඩා පෝෂණය

වර්තමානයේ තරමක් පොදු ය ක්රීඩා පෝෂණය, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පහසු වන, එනම්:

• සැලකිය යුතු කාලය ඉතිරිකිරීම්;
• ප්රශස්ත කට්ටලයක් අඩංගු නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේ හැකියාව පෝෂ්ය පදාර්ථනිශ්චිත සූදානම් කිරීමේ පුහුණු අදියරකදී හෝ ධාවන ක්රියාවලියේදී.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමෙන් පසු පෝෂණය

පුහුණු ක්රියාවලියේදී එය වැදගත් වේ සහාය ජල සමතුලිතතාවය . මෙම කාර්යය සඳහා කම්පන අවශෝෂක සමඟ ගෑස් අඩංගු බීම මෙන්ම කැෆේන් හෝ කෝලා අඩංගු බීම පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ. එකතු කරන ලද විටමින් සහිත ක්‍රීඩා බීම මෙන්ම, ස්වරූපයෙන් ඇති ගේනර් භාවිතා කිරීමේදී ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතුය. ඒවා ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ මාත්‍රාවලින් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් පමණි: සෑම කිලෝමීටර 2 කටම 2-3 ක් පමණ තිබිය යුතුය.

ධාවනයකින් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් වල වටිනාකම

පුහුණුවෙන් පසු ප්රධාන ඉලක්කය වේ කාබෝහයිඩ්රේට් සංචිත නැවත පිරවීම,එය පුහුණු සැසි අවසන් වූ වහාම "කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුවක්" ගොඩනැගීමට හේතු වන අතර, ධාවන පුහුණුව අතරතුර ගත කරන ලද ග්ලයිකෝජන් මට්ටම ශරීරය සාමාන්යකරණය කරන කාල පරිච්ඡේදයකි.


ශරීරයේ ඇතිවන බාධා වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙන්ම, අක්මාවේ සෛලීය ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කිරීම වැළැක්වීම සඳහා, මෙම පරතරය කාබෝහයිඩ්රේට් සංරචක වලින් පිරවිය යුතුය. නරකම අවස්ථාවෙහිදී, ග්ලයිකෝජන් සංචිත ප්‍රෝටීන් සංරචක භාවිතයෙන් නැවත පුරවනු ලබන අතර එමඟින් විඳදරාගැනීමේ මට්ටම තියුනු ලෙස අඩු කරයි.

ශේෂය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම

පුහුණු සැසි අවසන් වූ වහාම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය අවම මට්ටමක පවතින බැවින්, එය අවසන් වූ පසු ආහාර ගැනීම ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. සෞඛ්යයට හානි නොකිරීම සඳහා, එය ක්රමයෙන් ක්රියා කිරීම අවශ්ය වේ. ආරම්භ කිරීමට, මිලි ලීටර් 250-300 ක් පමණ පානය කරන්න පොහොසත් යුෂඇපල්, තක්කාලි, පැඟිරි පලතුරු වලින්. විකල්පයක් ලෙස, කිරි සහ චොකලට් මිශ්‍රණයක් මත පදනම් වූ බීම වර්ග හෝ සීනි සහිත තේ සහ ඉහළින් බේක් කළ භාණ්ඩ සුදුසු ය. බටර්හෝ ජෑම්.

ධාවනය අවසන් වී මිනිත්තු 20-40 කට පසුව, සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට හැකි වේ.

පුහුණුව අවසන් වූ වහාම ශරීරයට අවශ්ය වන කාබෝහයිඩ්රේට් සංරචකවල ප්රශස්ත ප්රමාණාත්මක පරාමිතීන් ප්රෝටීන් සංරචක 20-30 ග්රෑම් එකතු කිරීමත් සමඟ ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 0.7-1.5 ග්රෑම් අනුපාතයකින් ගණනය කළ යුතුය.

මෙම කාර්යය සඳහා භාවිතා කිරීම යෝග්ය වේ විවිධ ධාන්ය වර්ග, මී පැණි හෝ ජෑම් ආකාරයෙන් වියළි පලතුරු සහ පැණිරස නිෂ්පාදන එකතු කිරීම සමඟ කිරි සමග සකස් කර ඇත. එවැනි ධාන්ය වර්ග ග්රෑම් 100 ක් කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 70 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. පැස්ටා, මස්, පාන් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ද අවශ්‍ය සංරචක සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීමේ විශිෂ්ට කාර්යයක් කරනු ඇත.

ක්රීඩා පෝෂණ යෝජනා ක්රමය

පිළිපැදීම වැදගත්ය නිවැරදි මාදිලියපෝෂණයබර අඩු කර ගැනීම සඳහා:

1. පානීය පිළිවෙත ඉහත ඉදිරිපත් කර ඇති ආකාරයටම පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, පුහුණු ක්රියාවලිය අවසන් වූ වහාම පානය කරන ලද යුෂ, ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණයක් වන BCAA ග්‍රෑම් 5 සහ ග්‍රේනර් සම්මතයෙන් අඩක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතුය. මෙම සංයෝජනය පිපාසයට මෙන්ම පිපාසයටද සාර්ථකව මුහුණ දෙනු ඇත වේගවත් කාලසීමාවන්කාබෝහයිඩ්රේට් සහ බලශක්ති සංචිත මට්ටම සාමාන්යකරණය කරයි. ප්‍රෝටීන් භාවිතයෙන් සංකීර්ණ කෘතිම ක්‍රියාවලීන් දියත් කිරීම සහ ප්ලගිනයක් වන ග්ලූටමින් නිෂ්පාදනය කිරීම ද සිදුවනු ඇත. ඒ සමගම, තුළ මෘදු ආකෘතියඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරනු ඇත.
2. අනතුරුව මිනිත්තු 20 ක කාලයවිටමින් සී හෝ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංරචක සංකීර්ණයක් වාචිකව ගනු ලැබේ, එහි ක්‍රියාකාරිත්වයට මාංශ පේශි පටක ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස පෙනෙන ඔක්සිකාරක නිෂ්පාදනවල විනාශකාරී බලපෑම් වලින් සෛලීය මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම ඇතුළත් වේ.
3. අතිරේක භාවිතය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු පැයක කාල සීමාව අවසානයේ ආහාර වර්ගයශරීරයේ ප්රධාන කාර්යය ඉටු කිරීම පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සමඟ සංකීර්ණ භාවිතා කළ යුතුය ඉහළ අන්තර්ගතයවිඩාපත් ශරීරයකට ඇත්තෙන්ම අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංරචක.

ප්රධාන වැරදි

බොහෝ නවක ධාවකයන්, ඔවුන්ගේ අද්දැකීම් අඩුකම නිසා ඉඩ ලබා දේ තරමක් බරපතල දෝෂ:

1. ගත කළේ සුළු කාලයකි ධාවන පුහුණුව. දිනකට කිහිප වතාවක් ධාවන කිහිපයක් වුවද අකාර්යක්ෂම වනු ඇත ...
2. ජෝගිං සඳහා දවසේ වැරදි වේලාවන්, අකාර්යක්ෂම ව්යායාමයක් ඇති කරයි.
3. පුහුණු ක්රියාවලියේ නිතිපතා නොමැතිකම.
4. බඩ පිරෙන්න දුවන්න.
5. වැරදි ලෙස තෝරාගත් භූමිය.

ධාවනය වන විට ආහාර වේලෙහි දක්ෂ ප්‍රවේශයක් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල නිවැරදි සංයෝජනයට පමණක් නොව ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට ද පැමිණේ. ලබා ගැනීම සඳහා උපරිම ප්රතිලාභයධාවනය කිරීමෙන් පසු, ශරීරයේ කායික ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබේ ආහාර වේල තාර්කිකව ගොඩනගා ගත යුතුය.

වීඩියෝ. ධාවකයන් සඳහා ආහාර සහ පෝෂණය: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට පෙර, අතරතුර සහ පසු!

ක්‍රීඩා කායික විද්‍යාඥ Covert Bailey වරක් සියලු රෝග සඳහා ප්‍රතිකාරයක් ගැන සඳහන් කළේය. “මනෝභාවය ඉහළ නංවයි, ආතතිය අඩු කරයි, මේදය දහනය කරයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, රුධිරය තුනී කරයි, බර සාමාන්‍යකරණය කරයි, රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල්, වයසට යාම මන්දගාමී කරයි, ආයු කාලය දික් කරයි” යනුවෙන් ලේබලයක් ඇති බෝතලයක් සිතන්න. භාවිතය සඳහා උපදෙස්: වතුර වීදුරුවක් සමඟ ධාවනය කිරීමෙන් පැය භාගයකට පසු ගන්න..

ධාවනය සඳහා ඔබේ හේතු කුමක් වුවත්, පෝෂණය ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ප්‍රධාන අංගයක් වනු ඇත.

ආරම්භක ධාවකයන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. ඔබට ඔබේ පළමු මැරතන් තරඟය අවසන් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල ගැන බැරෑරුම් ලෙස සිතිය යුතුය.

ධාවකයෙකු ආහාරයට ගත යුත්තේ කෙසේද? නව බරට හුරුවීමේදී ඔබේ ශරීරය ලබා ගත යුත්තේ කුමක්ද? දැඩි වෙනස්කම් නොමැතිව මෙනුව සංශෝධනය කිරීමට සහ ඔබේ ධාවන ප්රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට හැකිද?

ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුත්තේ කුමක්ද?

කාබනීකෘත බීම, ක්ෂණික ආහාර, සුදු පිටි, සැකසූ ආහාර, සීනි සහ මේද වලින් සාදන ලද ඔබේ ප්‍රියතම රසකැවිලි වලට සමු දෙන්න. ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතු දේ පිළිබඳ කුඩා ලැයිස්තුවක් සහ ගිනි පෙට්ටියට විසි කරන්න. "ආහාර අපද්‍රව්‍ය" ඔබ තුළට විසි කිරීම නැවැත්විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම සමහර විට "එවැනි දෙයක්" අවශ්යයි, එය සාමාන්ය දෙයක්. ප්රධාන දෙය නම් මෙය හැකි තරම් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමයි.

ආහාරයේ පදනම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, එළවළු සහ ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත විය යුතුය

ධාවකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි එළවළු

එළවළු ඕනෑම ආකාරයකින් විය හැකිය. Win-win විකල්පයක් - නැවුම් එළවළු සලාදයක්, පදම් කළ ඔලිව් තෙල්. බේක් කළ හෝ ග්‍රිල් කරන ලද එළවළු මාළු, කුකුල් මස් හෝ හරක් මස් සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස පරිපූර්ණයි. තව, නැවුම් එළවළුඔබට අසීමිතව කන්න පුළුවන්.

ඔබේ ආහාර වේලට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කරන්න

ඕට් මස්, බෝංචි, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ස්පෙල්ට්, අම්බෙලිෆර්, අඳුරු සහල්, කූස්කුස් සහ දුරු තිරිඟු පැස්ටා, බුල්ගර්, ක්විනෝවා ඔබේ වේ අඹ යාළුවන්! නිෂ්පාදනවල එය මතක තබා ගන්න ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය(GI) ඉහළ, මධ්යම සහ පහත් විය හැක.

ඉහළ GI (සරල කාබෝහයිඩ්රේට) සහිත ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරය හදිසියේ ලබා ගනී විශාල මාත්රාවකාබෝහයිඩ්රේට, ඒවා ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කර ඉක්මන් තෘප්තිය සහ තෘප්තිය ලබා දෙයි. ඒත් එහෙමත් තියෙනවා පිටුපස පැත්ත. එවැනි "වේගවත් ශක්තිය" ඉක්මනින් අවසන් වේ. එබැවින් ධාවකයන් සඳහා නිසි පෝෂණය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ධාවකයන්ගේ පෝෂණය සඳහා මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ දිගු දුර. ව්යතිරේකයක් වන්නේ පුහුණුව අවසන් වූ වහාම, ඔබට පැටවිය හැකි කාලය සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට, අතිරික්ත බර සමඟ ගැටළු නොමැති නම්.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි මධ්‍යම හෝ අඩු GI (සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්) සහිත ආහාර භාවිතා කිරීමෙන්, රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ යාම වඩාත් මෘදු ලෙස සිදු වන අතර, හදිසි පැනීම් වලක්වා, එමඟින් ඔබව පූර්ණ හා තෘප්තිමත් ලෙස තබා ගනී, මන්ද අඩු GI ආහාර දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන බැවිනි.

එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, සියලුම අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය, විශේෂයෙන් ආහාර ජීර්ණ සහ හෘද අවයව සාමාන්‍යකරණය වේ, සහ ශාරීරික ශක්තියසහ විඳදරාගැනීම.

සෑම දිනකම පළතුරු කන්න, නමුත් උදෑසන 1-2 කට වඩා වැඩි නොවේ

ඕනෑම පලතුරක් අඩංගු බව මතක තබා ගන්න ප්රමාණවත් තරම්සීනි, රුධිරයේ සීනිවල ඉක්මන් පැනීමක් සහ වේගවත් ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනයක් ලබා දෙයි. ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත වැටුණු පසු, පැණිරස දෙයක් අනුභව කිරීමට ඇති ආශාවට එරෙහි වීම දුෂ්කර ය. නිසි පෝෂණයට මාරුවීම ආරම්භයේ දී, ඔබේ පලතුරු කොටස් නිරීක්ෂණය කරන්න, ඔබ කොමඩු පෙති දෙකකට සීමා කරන්න, අඩක් නොව, මිදි පොකුරක්, කිලෝග්රෑම් එකක් නොවේ.

ප්රෝටීන් සහ ධාවනය

ප්රෝටීන් හෝ ප්රෝටීන්(එය එසේමය!) - ඉදිකිරීම් ද්රව්යශරීරය, ශාරීරික යෝග්යතාවයේ පදනම. එය "ජෝක්" සඳහා පමණක් නොව, ධාවකයන් සඳහාද අවශ්ය වේ. එපමණක්ද නොව, සෑම කෙනෙකුටම එය අවශ්යයි! ධාවකයන් සඳහා ප්රෝටීන් විශිෂ්ට ප්රතිෂ්ඨාපනයක කාර්යභාරය ඉටු කරයි, පුහුණුව සමඟ එහි අවශ්යතාවය වැඩි වේ. ධාවකයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය යුතුය - ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක්.

ධාවනය සඳහා ප්රෝටීන්- අනෙකුත් ක්රීඩා සඳහා සමාන ප්රෝටීන්. ධාවනය සඳහා ප්‍රෝටීන් එක දෙයක් බව ධාවකයන්ගෙන්, පළපුරුදු අයගෙන් පවා ඇසීම පුදුම සහගතය ජිම්- තවත්. ප්රෝටීන් සෑම කෙනෙකුටම එක හා සමාන වන අතර ශරීරය ඔබ එය හඳුන්වන දේ, ප්රෝටීන් හෝ ප්රෝටීන් නොසලකයි.

ඉහළම ගුණාත්මක හා සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් - සත්ව ප්රෝටීන්. කුකුළු මස්, මාළු, හරක් මස්, කිරි, ගෘහ චීස්, බිත්තර අඩංගු වේ. ඔබේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් මිශ්රණවලින් අතිරේක ප්රෝටීන් ආහාර එකතු කිරීම යෝග්ය වේ. මේ සඳහා පරිපූර්ණයි whey ප්‍රෝටීන් MyProtein. පැයක් ඇතුළත ධාවනය කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න. ධාවනය කිරීමට පෙර ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම අපි නිර්දේශ නොකරමු, තිබිය හැකිය අප්රසන්න තත්වයන්බඩ සමග.

මූලික ආහාර සැලැස්ම වන්නේ සෑම පැය තුනකට වරක් ආහාර ගැනීමයි.

පළමු ආහාරය:සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට. උදාහරණයක් ලෙස, ජලය හෝ කිරි සමග කැඳ.

දෙවන පිළිගැනීම:සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් + එළවළු.

තුන්වන උපක්රමය:ප්රෝටීන් + එළවළු.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න අතුරුපසප්රධාන ආහාර වේල් අතර කාල පරතරයන් තුළ: ප්රෝටීන් බීම, කෙසෙල්, අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය පාන්, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු.

ඇඳට පෙර, ගෘහ චීස් හෝ විශේෂ "මන්දගාමී" ප්රෝටීන් - කැසීන්.

වඩාත් නිති අසන පැණධාවකයන්: ධාවනය වන විට පානය කළ යුත්තේ කුමක්ද? දුවද්දී බොන්න පුළුවන්ද?

ඔබට බොන්න පුළුවන් සහ පවා අවශ්යයි! අවම වශයෙන්, ජලය ගොඩක් තිබිය යුතුය, සහ වඩාත් සුදුසු ගොඩක් ඉලෙක්ට්රෝලය සහිත විශේෂ බීම. ව්යායාම අතරතුර, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යන අතර දහඩිය වැඩි වන අතර, රුධිර සංසරණ පරිමාවේ අඩුවීමක් සහ එහි දුස්ස්රාවීතාව වැඩි වේ. දුස්ස්රාවී රුධිරය හේතුවෙන් හදවතේ බර වැඩි වේ, රුධිර සංසරණය අඩාල වේ, මොළය “කුසගින්න” අත්විඳියි, ක්ලාන්ත වීම සහ තවත් බොහෝ දේ සිදුවිය හැකිය. බරපතල ගැටළු. 30 මිලි. දිනකට බර කිලෝග්‍රෑමයකට ජලය - හොඳම මාර්ගයපීඩනය අඩු වීම සහ ශරීරයේ ජලය නොමැතිකමේ අනෙකුත් ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම.

ව්‍යායාම දිගු හා නිතර සිදු වේ නම්, තරල පරිභෝජනය වැඩි වේ. ඔව්, සහ ජලය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය විශේෂ ක්රීඩා බීම, කාබෝහයිඩ්රේට, ඛනිජ සහ විටමින් අඩංගු. වාසනාවකට මෙන්, ඔවුන්ගේ තේරීම අති විශාලයි.

වයස සමඟ ජලය පානය කිරීමට ඇති ආශාව අඩු වන බව අමතක නොකරන්න, නමුත් ජලය සඳහා අවශ්යතාවය එලෙසම පවතී.

ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න

ඔබ ධාවකයෙකු ලෙස ඉදිරියට යන විට, නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉගෙන ගන්න ඔබට වඩාත් සුදුසු ආහාර මොනවාද?. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, පසු සහ අතරතුර ඔබ ගන්නා ආහාර වලට ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ආහාර වේල බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔබ ව්‍යායාම කරන විට: උදෑසන පැයහෝ සවස.

ධාවනය වන විට නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද? පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද? ? මා පුදුමයට පත් කරමින්, ආහාර පිළිබඳ ප්‍රශ්න තැපෑලෙන් සහ අදහස් දැක්වීමේදී නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්නවලින් එකක් විය.

ඇත්තම කියනවනම් උත්තර හොයන්න වෙන කෙනෙක්ගෙ ආහාර රටාව අධ්‍යයනය කරන එක වැඩක් නැති ව්‍යායාමයක් කියලයි මට හිතෙන්නේ. හුදෙක් කුතුහලයෙන් 😉 මූලික නීති හොඳින් දන්නා කරුණකි: ඔබ කන දේ සහ ඔබ වියදම් කරන දේ සමතුලිතව තබා ගැනීම, වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීම, අඩු සැකසූ ආහාර,... බ්ලා බ්ලා සහ තවත් සම්මත කරුණු දුසිමක්. ඉතිරිය ඔබ කැමති සහ රඳා පවතින පරිදි වෙනස් විය හැකි සියුම් ය තනි ලක්ෂණශරීරය, පුරුදු, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ජීවන රටාව සහ අනෙකුත් සාධක. සෑම කෙනෙකුම තමන්ගේම සූත්‍රයක් සොයා ගනී; සෑම කෙනෙකුටම සමානව ක්‍රියා කරන විශ්වීය සූත්‍රයක් නොමැත.

නමුත් ඔවුන් අසන බැවින්, මම මගේ බුද්ධිමය, ප්‍රතිපත්ති විරහිත පෝෂණයේ මූලධර්ම සහ සම්මත ආහාර වේලක උදාහරණයක් බෙදා ගන්නෙමි.

මගේ කෑම

ප්රධාන කරුණු

• මම නිර්මාංශත්වය, නිර්මාංශත්වය, පැලියෝ, අමු ආහාර ආහාර හෝ වෙනත් ආහාර ක්‍රමයකට අනුගත නොවෙමි. මිනිස් සිරුර නිර්මාණය කර ඇති තනි "නිවැරදි" පද්ධතියක් නොමැති බව මම විශ්වාස කරමි. එය සර්ව භක්ෂක සහ අනුවර්තනය වීමට සැලසුම් කර ඇත, ඉතිරිය ජීවන තත්වයන් සහ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී. ලොව පුරා වෙජිටේරියන් පරම්පරා ගණනාවකට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ඇත, සහ උතුරු ජනතාවඔවුන් මස් සහ මේදය මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් මත හොඳින් ජීවත් වේ.
• මම නිරාහාරව නොසිටින අතර ආහාර වේලෙහි නොයමි.
• මම ආහාරයේ පදනම සාපේක්ෂව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වන ප්‍රවේශයක් භාවිතා කරමි, නමුත් මම “හානිකර” මටම තහනම් නොකරමි. මධ්යස්ථව. සතියේ දිනවල “නිවැරදි” ආහාර වේලට ඇලී සිටීම මට පහසු සහ පහසු ය, සති අන්තයේ මම රසවත් කුණු කෑම කනවා. නමුත් එය විවිධ ආකාරවලින් සිදු වේ - දෘඩ පද්ධතියක් සහ තහනම් කිරීම් නොමැත.
• මම දිනකට 5-6 වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් කනවා.
• මම බුද්ධිමත්ව කනවා, මට අවශ්‍ය/අවශ්‍ය දේට සවන් දෙන්න. නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ, ශරීරය සමඟ අපගේ අවබෝධය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වී ඇති අතර, බොහෝ විට අපි සරල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලට ආශා කරමු.
• මම කුඩා මස් කනවා, බොහෝ විට කුකුළු මස් - තුර්කිය සහ කුකුල් මස්. මම දුවන්නට පටන් ගත් පසු, එය බර ආහාර ලෙස වටහා ගැනීමට පටන් ගත්තේය. මම කිසිසේත්ම කන්නේ නැති අවස්ථා තිබේ. කෙසේද වැඩි බරක්, ඔබට එය අවශ්ය අඩුයි.
• මම ආහාර පිසීමට සහ ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා ඔලිව් හෝ පොල් තෙල් භාවිතා කරමි.
• මගේ ශේෂය ගැන මට හොඳක් දැනෙනවා - ධාරාවේ මට කොපමණ තිබේද භෞතික ක්රියාකාරකම්. මගේ බර ස්ථාවරයි, මැරතන් සඳහා සූදානම් වන විට මම කිලෝ කිහිපයක් අඩු කරමි, එවිට මම බර වැඩි කරමි. පද්ධතිය අසමත් වන්නේ ගමන් කරන විට පමණි, ඔබට ඔබේ සුපුරුදු ධාවන පරිමාවන් විශාල ලෙස අඩු කිරීමට සිදු වූ විට සහ ඔබේ ආහාර රුචිය අතුරුදහන් වීමට ඉක්මන් නොවේ. මම කැලරි ගණන් කරන්නේ නැහැ. මම එය කුතුහලයෙන් කිහිප වතාවක් උත්සාහ කළෙමි: කැලරි අන්තර්ගතය දෛනික සලාකඑය 2200-2400, මගේ ප්‍රමාණයට එතරම් කුඩා නොවේ.
• අවශ්‍ය නම් මම හැම දෙයක්ම කනවා. මම සංචාරය කරන විට, මම බොහෝ උත්සාහ කරමි - දූරියන් සිට බැදපු කැරපොත්තන් සහ කිඹුල් මස් දක්වා.
• මම බොනවා සරල ජලය, තේ, ගිම්හානයේදී - කොම්පෝට්. මම කර්මානුරූපව නිපදවන පැණි බීම නොබොමි.
• මම ශක්තිමත් කෝපි බොනවා, සාමාන්යයෙන් දිනකට වරක්.
• මම මත්පැන් පානය කරමි - සාමාන්‍යයෙන් සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් වයින් වීදුරුවක්, සමහර විට බියර්. ක්‍රියාකාරී පුහුණුව අතරතුර මම බොන්නේ නැත - මගේ හෘද ස්පන්දන වේගය තවමත් පෙර දින මධ්‍යසාරයෙන් ඉහළ යයි.

සම්මත දෛනික ආහාර වේලක්

මම සාමාන්‍යයෙන් උදේ දුවනවා පුහුණුවීමට පෙරමම කිසිවක් කන්නේ නැහැ, මම වතුර ටිකක් බොනවා. සමහර වෙලාවට කෙසෙල් ගෙඩියක් හරි රටඉඳි හරි කනවා. ව්යතිරේකය දිගු ව්‍යායාම (පැය 2 කට වඩා වැඩි) වේ, ඊට පෙර මම විනාඩි 30-40 කට පෙර වඩා සැලකිය යුතු සුලු කෑමක් ගැනීමට උත්සාහ කරමි. කෙසෙල් සහ රටකජු බටර් සමග ටෝස්ට් වැනි දිරවීමට පහසු සහ ධාවනයේදී කරදර ඇති නොවන දෙයක් මම තෝරා ගනිමි.

දවසේ වෙනත් වේලාවන්හි පුහුණුව සඳහා රීතිය: ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පැය 2 කට පෙර ධාවනය කිරීමට පෙර කන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සියල්ල තනි පුද්ගල වන අතර ප්රායෝගිකව පමණක් සත්යාපනය කළ හැකිය.

තුල ධාවනය කිරීමෙන් පසු පෝෂණය"මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වහාම ප්‍රෝටීන් යමක් අනුභව කරන්න" හෝ "කාබෝහයිඩ්‍රේට් කවුළුව වසන්න" වැනි විශේෂ නීති කිසිවක් මම පිළිපදින්නේ නැත. සැහැල්ලු සිට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාම වලින් පසුව, මට තිබේ හොඳ ආහාර රුචියක්- මම ස්නානය කර නිතිපතා උදෑසන ආහාරය ගන්නවා. අධික කාල පරිච්ඡේදයකින් පසු, පැය කිහිපයක් සඳහා ඔබට පලතුරු පමණක් අවශ්‍ය වේ - මම එය පමණක් අනුභව කරමි. මැරතන් තරඟයෙන් පසු, ආහාර දිරවීම පැය 5 ක් පමණ ක්‍රියා විරහිත වේ, තැඹිලි (සහ තවත්!) පමණක් ලබා ගත හැකිය - මම ඒවා කල්තියා ගබඩා කර ඒවා අනුභව කරමි.

අවශ්යයි උදෑසන චාරිත්රය- කැලික්ස් කෝපි. මම එය දිවීමෙන් පසු, සමහර විට උදේ ආහාරයට පෙර, සමහර විට පසුව පානය කරමි. මම කිරි ට්‍රෆල් එකක ආමන්ඩ් සමඟ ශක්තිමත් එස්ප්‍රෙසෝ වලට කැමතියි. මෙය සාමාන්‍යයෙන් දිනකට මගේ එකම කෝපි කෝප්පයයි, ඉඳහිට තත්පරයයි. මම තරඟ වලට පෙර කෝපි බොන්නේ නැහැ.

උදෑසන ආහාරය සෑම විටම සැලකිය යුතු ය.ඇය එයට පුරුදු වී බකමූණෙකුගේ සිට ලාර්ක් බවට පත් විය. මෙයට පෙර, ශරීරය මධ්‍යහ්නයට ආසන්නව අවදි වන බවත් කෝපි හැර වෙනත් කිසිවක් අවශෝෂණය කරගත නොහැකි බවත් මට තදින්ම ඒත්තු ගියේය. සමග මෙන්ම උදේ නැගිටිනවා, එය තනිකරම පුරුද්දක් බවට පත් විය.

සතියේ දිනවල උදේ ආහාරය සෑම විටම පාහේ සම්මත වේ:

• කැඳ(oatmeal හෝ multigrain) ජලයෙහි, පලතුරු, බෙරි, වියළි පලතුරු (වියළි ඇප්රිකට්, මුද්දරප්පලම්, cranberries), ඇට වර්ග (walnuts, ආමන්ඩ්, කජු), හණ බීජ, බීජ මිශ්රණයක් එකතු කරනු ලැබේ. බොහෝ වෙනස්කම් ඇත. ශීත ඍතුවේ දී මම බොහෝ විට ශීත කළ බෙරි භාවිතා කරමි.

• ගෙදර හැදූ යෝගට්සමග

මම යෝගට් සාදන්නෙකු තුළ කිරි සහ ස්ටාටර් වලින් යෝගට් සාදන්නෙමි, මගේ සහභාගීත්වය ඇතිව සම්පූර්ණ ක්‍රියාවලිය මිනිත්තු 5 ක් පමණ ගත වේ, සමහර විට මම එය ග්‍රීක විලාසිතාවෙන් - මී පැණි සමඟ අනුභව කරමි.

වඩාත් ප්රියතම උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු:

එක් ඉක්මන් ප්රවේශයකින් චෙරි

හරිත ස්මූති: කෙසෙල් + ඇපල් + නිවිති + වතුර ටිකක්

ඊළඟ ආහාරය - වගේ රාත්රී ආහාරය. මම සුප් කන්න අමාරුයි, මම ඒවාට කැමති නැහැ. ව්යතිරේක: සියලු වර්ගවල මුහුදු ආහාර සහ මාළු ප්රසන්න, කලාතුරකින් සිදු වන, මෙන්ම වසරකට වරක් පමණ තුහීන ශීත ඍතුවේ දී කළු පාන් සහ සුදුළූණු කබොල සමග සම්භාව්ය borscht. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැස්පචෝ, එය ඇත්තෙන්ම සුප් එකක් නොව දියර සලාදයක් - මම එය සෑම දිනකම කෑමට සූදානම්.

"දිවා ආහාර වර්ගය" සඳහා සම්මත විකල්පය බිත්තර වේ විවිධ වර්ග. ඔම්ලට් හෝ එළවළු සමග තැළුණු බිත්තර (ශීත ඍතුවේ දී මම ශීත කළ කට්ටල භාවිතා කරමි), තම්බපු බිත්තරසහ සියලු වර්ගවල එකතු කිරීම්:

• මම hummus ට ආදරෙයි, ඊශ්‍රායලයෙන් මට හොඳම සිහිවටනය :)
• මම අලිගැටපේර වලට ගරු කරමි, කෙසේ වෙතත්, ඉදුණු ඒවා අපෙන් මිලදී ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි; ඔබ කොළ පැහැති ඒවා ගෙන ඒවා නියම තත්වයට පැමිණෙන තෙක් බලා සිටිය යුතුය. නිසි ලෙස ඉදුණු අලිගැට පේර හා සසඳන විට, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය සමාන නොවේ, නමුත් මම එය අනුභව කරමි.
• මම මුං ඇටය අගය කළා: මම එය උයන්නේ නැහැ, මම එය පැය 12 ක් පොඟවා ගන්නවා - එය මුං ඇට මෙන් රසයි.

බිත්තර + හුමුස් සමග ටෝස්ට් + චීස් + එළවළු

තැළුණු බිත්තර, ඇඩිගේ චීස්, එළවළු

මෙන්න මගේ විකල්ප සහ කාර්යාලයේ ආහාර සංවිධානය කරන ආකාරය පිළිබඳ කථාවක්.

ඊළඟ ආහාරය සාමාන්යයෙන් වේ වටකුරු චීස්(5%). මම එයට ආදරය කරන අතර විවිධ එකතු කිරීම් සමඟ එය නිතර කනවා. එය මිහිරි අනුවාදයක පමණක් නොව - පලතුරු සහ බෙරි සමඟ ද රසවත් ය හරිත ලූනු, සුදුළූණු, සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, රාබු.

ඇඹුල් ක්රීම් සමග ගෘහ චීස් + හරිත ලූනු+ පිපිඤ්ඤා

ඇඹුල් ක්රීම් + ස්ට්රෝබෙරි + කිවි සමග ගෘහ චීස්

රාත්රී ආහාරය:සලාද / එළවළු, අතුරු කෑම - විවිධ ආකාරවලින් අර්තාපල් (බොහෝ විට උඳුන තුල පුලුස්සනු ලැබේ), පැස්ටා, සහල්. සලාදයක් ස්වයංපෝෂිත ආහාරයක් විය හැකිය - එවිට, එළවළු වලට අමතරව, චීස් (ෆෙටා, ආදිය) හෝ මාළු (සැහැල්ලු ලුණු දැමූ හෝ කෙසෙල්) එයට එකතු වේ. ටින් ටූනාවී තමන්ගේම යුෂ), තම්බපු බිත්තර. කන්නයේ දී, සියලු වර්ගවල එළවළු හොඳින්, බේක් කරන ලද හෝ ග්රිල් කරන ලද. මට එකම zucchini දරුණු ප්‍රමාණවලින් කන්න පුළුවන්. සමහර විට විවිධ ආකාරවලින් මාළු හෝ තුර්කිය / චිකන් ෆිලට් රාත්රී ආහාරයට එකතු වේ.

මාළු, තම්බා අර්තාපල්, එළවළු

තක්කාලි, සුදුළූණු සහ මොසරෙල්ලා සමග පුලුස්සන ලද මත්ද්රව්ය zucchini

නින්දට යාමට පෙර, මම සෑම විටම පළතුරු අල්ලා ගන්නෙමි.

ඔයාට තවම ලෙඩක් නෑ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම? 😉 මම එය තනුක කරමි.

ප්රධාන උපද්රව සහ ආහාර කෝපයඑය සිදුවන්නේ සති අන්තවල ය, නමුත් වෙනත් දිනවල මට යමක් අවශ්‍ය නම් මම මා ප්‍රතික්ෂේප නොකරමි, එසේ නොමැතිනම් මසකට මේ භයානක කිලෝමීටර් සිය ගණනක් ධාවනය කිරීමට හේතුවක් නැත.

මගේ දුර්වලතා:

• පෑන්කේක්, පෑන්කේක්, චීස්කේක් - මම රසවත් ආහාර පිසීමට දන්නා අතර මගේ පවුලේ අය එයට කැමතියි (සහ මම, ඒ සඳහා). සාම්ප්රදායික සති අන්ත කෑම වර්ග.

• චීස්! ව්යතිරේකයකින් තොරව, සුවඳ සහ පුස් ඇතුළුව. සහ චීස් සමග ටෝස්ට් කරන්න. මම කනවා, නමුත් මම මධ්‍යස්ථව පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරමි (මම රසවත් ආහාරයේ අවසාන කොටස අවසන් කරමි) ස්විස් චීස්, ශීතකරණය තුළ වැතිර සිටි). චීස් යනු සමහර රටවල සංචාරයක විශිෂ්ට සිහිවටනයක් 😉

• කිරි චොකලට්. මෙම නිෂ්පාදනය සමඟ තිරිංග ක්‍රියා නොකරන බැවින් මම එය මිලදී නොගැනීමට හෝ නිවසේ තබා නොගැනීමට උත්සාහ කරමි. නමුත් මට එය හමු වුවහොත්, මම එය අනුභව කරමි, දුක් විඳින්නේ නැත, ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්.

ධාවනයකට පෙර ආහාර සාමාන්ය රීතිය: ක්‍රීඩා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න හිස් බඩ. පුහුණුව අතරතුර සහ පසුව ඔබට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ
ඇය, යථා කාලය තුළ. පොහොසත් ආහාර මෙහි අවශ්ය නොවේ, නමුත් නිවැරදිව ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබට කාලසීමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය
සහ ඔබේ පන්තිවල ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන්න.

ඔබේ ධාවනයට පෙර, කෙඳි සහ මේදය අඩු ආහාර තෝරන්න. කන්න හිතෙන්නේ නැත්නම් බොන්න ක්රීඩා බීමහෝ සුමුදු,
කැලරි 200-400 අඩංගු වේ. පොහොසත් ආහාර මෙහි අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් නිවැරදිව ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට කාලසීමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය
ඔබේ පන්තිවල ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන්න.

ඔබේ ව්‍යායාමයට පැය දෙකකට පෙර කෙටි ආහාරයක් ගන්න. වැඩිපුර ආහාරයට නොගෙන මේදය හා කෙඳි අඩු ආහාර තෝරා ගන්න. ප්රෝටීන වලට මනාප දෙන්න
කාබෝහයිඩ්රේට සහ දියර. එසේම, හුරුපුරුදු ආහාර පමණක් අනුභව කරන්න. ඔබ ඒවාට ප්‍රතික්‍රියා කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා නිසා නව ආහාර සමඟ අත්හදා බැලීම් නොකරන්න.
ප්රතික්රියා කරනු ඇත ඔබේ ශරීරය. අපි ඔබට පහත සඳහන් පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර පාන විකල්ප පිරිනමන්නෙමු.
“බොහෝ ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ සැහැල්ලු කෑමක් පමණි.

ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පැය කිහිපයක් හෝ ඊට වඩා කලින් තෝරා ගත හැකිය සැහැල්ලු කෑමක්පන්තිය ආරම්භ වීමට මිනිත්තු 30 කට පෙර, ”බෙරාඩි උපදෙස් දෙයි.

ඔබට වඩාත් ගැලපෙන දේ තෝරන්න. සම්පූර්ණ ආහාර වේලකට ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය 1 හෝ 2 ක් ඇතුළත් විය යුතුය
අත්ල, මුෂ්ටි ප්‍රමාණයේ එළවළු වර්ග 1ක් හෝ 2ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතලොස්සක් හෝ 2ක් සහ මාපටැඟිල්ල ප්‍රමාණයේ මේදය 1ක් හෝ 2ක්.
සැහැල්ලු කෑමක් සඳහා, ස්මූති වැනි ඉක්මනින් ජීර්ණය වන දෙයක් තෝරන්න. තෝරා ගැනීම වැදගත්ය හුරුපුරුදු නිෂ්පාදනඔබට දැනෙන්නේ නැති බව
බඩේ ගැටළු.

කෙසෙල් යනු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට, මෙන්ම පොටෑසියම්. කාබෝහයිඩ්රේට ඔබේ ශරීරයට ග්ලූකෝස් සපයයි, එනම්
පුහුණුව සඳහා ඉන්ධන ලෙස ක්රියා කරයි. පොටෑසියම් ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාර කරයි ස්නායු පද්ධතියසහ මාංශ පේශී. මිනිත්තු 0 කට පෙර කෙසෙල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න
පුහුණුව හැකිතාක් ඵලදායී කිරීම සඳහා පුහුණුව ආරම්භ කරන ලදී.

ඕට්ස් යනු ස්වභාවික කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල තවත් විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය ශරීරයෙන් සෙමින් අවශෝෂණය කර දවස පුරා ශක්තිය සපයයි.
ඔබේ ව්‍යායාමය පුරාම, එවිට ඔබට වැඩි කාලයක් පුහුණු කළ හැක. පිඟානක් කන්න ඕට් මස්අවම වශයෙන් විනාඩි 30 කට පෙර යෝගට් සහ බෙරි සමග
ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ වඩාත් ඵලදායී ලෙස පුහුණු කිරීමට ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න.

සම්පූර්ණ ධාන්ය කාබෝහයිඩ්රේට තවත් විශිෂ්ට මූලාශ්රයක් වන අතර, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් විශිෂ්ට පූර්ව ව්‍යායාම ප්‍රධාන ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
ඔබේ ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 30-45 කට පෙර මී පැණි, ජෑම්, රටකජු බටර් හෝ බිත්තර සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති කිහිපයක් අනුභව කරන්න.

ඇපල් සහ රටකජු බටර්- මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් සැහැල්ලු ආහාරයකි. එය වේගවත් හා රසවත්
ආලෝකයේ සිට මධ්‍යම තීව්‍රතාවයේ ව්‍යායාම සඳහා නැවත ආරෝපණය කරන්න.

ඔබ කෝපි වලට කැමති නම්, සීනි එකතු කර වත් නොකරන්න වැඩි කිරි. මෙම අවස්ථාවේ දී, කෝපි විශිෂ්ට පූර්ව ව්යායාම විකල්පයකි. කිරි
තරල අලාභය නැවත පිරවීම පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරයට ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සපයන අතර කෝපි ඔබට ශක්තිය ලබා දෙයි.

සීනි නොමැතිව පළතුරු ස්මූති ස්වභාවික අමුද්රව්යඑකතු කරන ලද ප්රෝටීන සමඟ -
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර විශිෂ්ට කෑමක්. ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සඳහා කිරි හෝ යෝගට් එකතු කරන්න.

ධාවනය ඉන් එකකි හොඳම දසුන් aerobic අභ්යාස. සමහර අය දුවන්න පාවිච්චි කරනවා සාමාන්ය සෞඛ්ය වැඩිදියුණු කිරීමශරීරය සහ මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීම, අනෙක් අය - නැති කර ගැනීම සඳහා අධික බරසහ ඔබේ රූපය නිවැරදි කරන්න. නැද්ද යන්න නොසලකා, ඔබේ හැඩය තබා ගැනීමට, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට අවධානය යොමු කළ යුතුය. ධාවනය කිරීමට පෙර සහ පසුව ඔබට අනුභව කළ හැකි දේ සැලකිල්ලට ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව බොහෝ දුරට මේ මත රඳා පවතී.

ධාවනයට පෙර කන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජෝගිං භාවිතා කරන බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ ඔබ උදේ පාන්දර ධාවන සැසියකට ගියහොත්, හිතාමතාම උදේ ආහාරය අහිමි කර ගන්නේ නම්, එවිට ජෝගිං වල බලපෑම උපරිම වනු ඇති බවයි.

නමුත් මෙම මතය ගැඹුරින් වැරදි ය: ව්‍යායාමයේ අරමුණ සහ කාලසීමාව කුමක් වුවත්, ධාවනය කිරීමට පෙර ආහාර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. තවත් ප්රශ්නයක් වන්නේ ආහාර හරියටම කුමක් විය යුතුද?

ධාවනය අතරතුර, ශරීරය විශාල ශක්තියක් වැය කරයි. ශක්තිය, අනෙක් අතට, ඇතැම් නිෂ්පාදන බිඳවැටීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස නිපදවනු ලැබේ. රාත්‍රී නින්දෙන් පසු, ආමාශය හිස් වූ විට, ශරීරයේ ශක්ති සංචිත ඉතා සීමිත බව උපකල්පනය කිරීම තරමක් තාර්කික වන අතර, මෙම නඩුවේ ධාවනය කිරීම යනු සුව කිරීම වෙනුවට ශරීරය විවේචනාත්මක බරකට යටත් කිරීමයි. එපමණක්ද නොව, නැත අතිරේක බලපෑමබර අඩු කර ගැනීම සඳහා එවැනි ව්‍යායාම වලින් ප්‍රයෝජනයක් නොමැත: හිස් බඩක් මත පුහුණු වන විට, බිඳවැටීමේ ක්‍රියාවලීන් සිදුවන්නේ මාංශ පේශිවල මිස මේද පටක වල නොවේ.

සෑම ආහාරයක්ම පෙර ධාවනය වන උදෑසන ආහාරය ලෙස සුදුසු නොවේ. පුහුණුවීමට පෙර ආහාර වර්ග කිහිපයක් පරිභෝජනය කිරීම දැඩි ලෙස නිර්දේශ නොකරයි:

• මේද හා බැදපු ආහාර, මස්;
• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• තන්තු වලින් පොහොසත් එළවළු සහ පලතුරු (බ්රොකොලි, පෙයාර්ස්, ඇපල්);
• කාබනීකෘත සහ කැෆේන් සහිත බීම.

ව්‍යායාමයට පෙර ආහාර වේල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් විය යුතුය. ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලබා දීම, ඔවුන් ගැටළු සහිත ප්රදේශවල මේදය ආකාරයෙන් "තැන්පතු" නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට වීදුරුවක් පෙරීමට හැකිය පැස්ටාහෝ ඕට් මස්. උදෑසන ආහාරය එළවළු සඳහා තක්කාලි පරිපූර්ණ වන අතර පලතුරු සඳහා - මිදි, මිදි, පීච් සහ කෙසෙල්. පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ නිතිපතා වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය පානීය ජලයගෑස් නොමැතිව. මෙය පන්ති ආරම්භයට අවම වශයෙන් පැය භාගයකට පෙර කළ යුතුය.

ව්‍යායාමයකට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ ගැන සිතන විට, ධාවනය කොපමණ කාලයක් පවතිනු ඇත්දැයි සලකා බැලීමට වග බලා ගන්න. පැයකට අඩු කාලයක් පවතින පන්තියක් සඳහා, කෙටි ආහාර අවම විය යුතුය - කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ අඩු මේද යෝගට් කුඩා පැකේජයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත. නමුත් ව්යායාම විනාඩි 60 කට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වුවහොත්, එවැනි බරක් සඳහා අවශ්ය ශක්තිය ශරීරයට ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා සැලකිලිමත් විය යුතුය.මෙම අවස්ථාවේ දී, උදෑසන ආහාරය ටිකක් ඝන විය යුතුය - මනාප දෙන්න ඕට් මස්හෝ සමාන කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සහිත වෙනත් කෑම වර්ග. ඒ සමගම, ඔබ ඔබේ තෘප්තිමත් කන්න අවශ්ය නොවන බව මතක තබා ගන්න, එසේ නොමැති නම් ධාවනය ඉතා අපහසු වනු ඇත. 2/3 ක් පමණ බඩ පිරවීම ප්රමාණවත්ය.

තවත් වැදගත් ප්රශ්නය- ආහාර ගැනීමෙන් කොපමණ වේලාවකට පසු ඔබට ධාවනය සඳහා යා හැකිද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය භාවිතා කරන්නේ නම්, ආහාර ගැනීමෙන් පැය 3 කට පසු ජෝග් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. අනෙක් සියලුම අවස්ථාවන්හිදී, ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය 1 ක් ධාවනය කළ හැකිය.

ධාවනයෙන් පසු කන්නේ කෙසේද?

ධාවනය කිරීමෙන් පසු කන්නේ කුමක්ද සහ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම සමානව වැදගත් වේ. ව්යායාම අවසානයේ, ප්රතිඵලය තහවුරු කර ගැනීමට සහ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. සංකීර්ණ ගොඩනැගිලි ව්‍යායාම වලදී ජෝගිං භාවිතා කරන්නේ නම් පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සහතික කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. පේශි ස්කන්ධය. ධාවනය කිරීමෙන් පසු ඔබට දැඩි ආහාර රුචියක් ඇති විය හැකි අතර, අතට ලැබෙන සෑම දෙයක්ම අනුභව කිරීමට ඔබ සූදානම් වනු ඇත. ඉක්මන් නොවන්න: ඔබේ සියලු උත්සාහයන් ශුන්‍යයට අඩු නොකිරීමට, ඔබ ධාවනයකින් පසු නිවැරදි පෝෂණය තෝරා ගත යුතුය.

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ දුවන්නේද යන්න නොසලකා සාමාන්ය ශක්තිමත් කිරීමශරීරය, ඔබ ජෝගිං කිරීමෙන් පසු ඊළඟ මිනිත්තු 45 තුළ ආහාර ගත යුතුය, නමුත් පාඩම අවසන් වී මිනිත්තු 20 කට පෙර නොවේ.

ඔබේ ධාවනය අවසන් වූ විට, ඔබට වහාම නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය - උදාහරණයක් ලෙස, තක්කාලි හෝ ඇපල්. මෙය ඔබට යම් කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. යුෂ නිශ්චල ජලය සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ව්‍යායාමයකට පෙර සිදු කළ ආකාරයටම ඔබේ පශ්චාත් ධාවන සුලු කෑමට ඇතුළත් කළ යුතුය. ග්ලූකෝස් සංචිත නැවත පිරවීම සහ පරිවෘත්තීය හා බාධා කිරීම් වැළැක්වීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන්. ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් සහ ප්‍රමාණවත් දියර ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔබට කිරි වලින් පිසූ කැඳ අනුභව කළ හැකිය - ඕට් මස්, සහල් හෝ තිරිඟු, ඔබට එයට මී පැණි හෝ වියළි පලතුරු එකතු කළ හැකිය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා, සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණුවෙන් පසු අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වයි - ඔවුන් මස් සමඟ පැස්ටා හෝ අර්තාපල් කෑම අනුභව කරයි, ඒවාට අතිරේකව බේකරි නිෂ්පාදන. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය භාවිතා කරන්නේ නම්, අධික කැලරි සහිත ආහාර සීමා කිරීම වඩා හොඳය.

බර අඩු කර ගන්නා අය ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, නමුත් ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කුඩා කොටසක් කන්න පුළුවන් අඩු මේද ගෘහ චීස්සමග නැවුම් පලතුරු, අඩු මේද යෝගට් සමඟ මුස්ලි කෝප්පයක් හෝ ආහාරමය කුකුල් මස් කුඩා කැබැල්ලක් සමඟ අම්බෙලිෆර් කැඳ පිඟානක්.

ක්රීඩා පෝෂණය ගැන ටිකක්

බොහෝ විට ඔවුන්ගේ බැරෑරුම් ලෙස නියැලී සිටින අය ශාරීරික යෝග්යතාවය, විශේෂ ක්‍රීඩා අතිරේක ගැනීම ගැන සිතමින් සිටී. ක්රීඩා පෝෂණය පහත සඳහන් ගැටළු විසඳීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත:

• ශරීරයේ බලශක්ති පිරිවැය ඉක්මනින් පිරවීම;
• අතිරේක ඛනිජ සහ විටමින් ලබා ගන්න;
• ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම එකවර වැඩි කරන අතරම පරිභෝජනය කරන මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන්න;
• හානියකින් තොරව ආහාර ප්රමාණය අඩු කරන්න ගුණාත්මක සංයුතියදෛනික ආහාර වේලක්.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්රීඩා පෝෂණය ඔබේ සුපුරුදු ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ ආදේශකයක් විය නොහැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. එය ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න අතිරේකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැක. නිතිපතා ආහාර අනුභව කිරීමට නොහැකි නම් පුහුණුවෙන් පසු එවැනි අතිරේක භාවිතා කිරීම ඉතා පහසු වේ: නිදසුනක් වශයෙන්, ධාවකයන් ඇතුළු බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟ ප්‍රෝටීන් ෂේක් ජනප්‍රිය වේ.මාර්ගය වන විට, බර අඩු කර ගන්නා අයට පවා එය මධ්යස්ථව පානය කළ හැකිය.

ක්රීඩා පෝෂණයට බොහෝ දේ ඇතුළත් වේ විවිධ වර්ගආකලන, සහ ඔබ පැනීමේදී අනුගමනය කරන ඉලක්කය මත පදනම්ව ඒවා තෝරා ගත යුතුය. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජෝගිං භාවිතා කරන්නේ නම්, විශේෂ මේද දාහකයන් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම අතිරේක මඟින් පුහුණුවේ බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එම නිසා සුපුරුදු ධාවන සහ ආහාර සංයෝජනයට වඩා මේද තට්ටුව ඉතා වේගයෙන් නැති වී යයි.

මෙම නිෂ්පාදන ලෙවොකානිටීන් (L-කානිනේන් ලෙසද හැඳින්වේ) අධික ලෙස අඩංගු විවිධ බාර්, කුඩු සහ බීම ඇතුළත් වේ. Levocarnitine යනු සංස්ලේෂණය කරන ලද ඇමයිනෝ අම්ලයකි මිනිස් සිරුරසහ සහභාගී වේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්. එය මේදය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් මෙම ද්රව්යය අඩංගු ක්රීඩා පෝෂණය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සාර්ථකව භාවිතා කරයි.

අපි නැවත නැවතත්: පිළිගැනීම වෙනුවට ස්වභාවික ආහාරඔබට L-කානිනේන් සමඟ අතිරේක භාවිතා කළ නොහැක! ඒවා දැඩි ලෙස භාවිතා වේ සීමිත ප්රමාණ- උදෑසන හෝ පුහුණුවීමට පෙර වහාම (ජොගිං කිරීමට පැය භාගයකට පමණ පෙර).

සිත් ඇදගන්නා මාංශ පේශි නිර්වචනයක් ලබා ගැනීමට කැමති අය සඳහා විශේෂ ප්රෝටීන් මිශ්රණ නිර්මාණය කර ඇත. ප්‍රෝටීන් ප්‍රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය වේ පේශි පටක, එබැවින්, එවැනි අතිරේක වලට ස්තුතිවන්ත වන අතර, ඔබට සාපේක්ෂව මාංශ පේශි පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය කෙටි කාලයක්. ප්රෝටීන් මිශ්රණශරීරයේ බලශක්ති පිරිවැය නැවත පිරවීම සඳහා ධාවනය කිරීමෙන් පසු එය පරිභෝජනය කළ යුතුය. සදහා වැඩි ප්රතිලාභයක්විටමින් සහ ඛනිජ කොක්ටේල් සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීම යෝග්ය වේ. සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රෝටීන් නොඉවසීම ඇති අතර, එවැනි අවස්ථාවන් සඳහා ශරීරයේම ප්‍රෝටීන් සංශ්ලේෂණය වැඩි දියුණු කරන ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ විශේෂ අතිරේක ඇත.

නිසි පෝෂණය වේ අත්යවශ්ය අංගයඕනෑම ක්රීඩාවකදී. කරගෙන යනවා සරල නිර්දේශධාවනය කිරීමට පෙර සහ පසු ආහාර ගැනීමේදී, ඔබේ පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කර අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය වේගයෙන් ලබා ගත හැකිය.