מזונות עשירים בפחמימות לטווח ארוך. מהו עקרון הפעולה של פחמימות "נכונות"? פחמימות וחילוף חומרים

IN לָאַחֲרוֹנָהתזונאים משתמשים יותר ויותר ברשימה של מוצרי פחמימות איטיים לירידה במשקל. מה זה אומר ומה המשמעות שלו? פחמימות הן אסטרטגיות חומרים חשוביםלגוף האדם. הם מקדמים ספיגה תקינה של שומנים וחלבונים ויש להם השפעה ישירה על רמות הסוכר בדם; אלמנטים אלו חשובים גם לתפקוד הפעיל של המוח.

כדי לשמור על רמות אופטימליות של כולם תהליכים מטבולייםבגוף, תכולת הפחמימות בתזונה צריכה להיות 50-60%.

לפחמימות יש מהירות שונהפירוק והמרה לאחר מכן לגלוקוז. בהתאם לאינדיקטור זה, ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות:

לְהַאֵט. לאלמנטים אלה מבנה מורכב יותר. יש להם אינדקס גליקמי נמוך למדי, לא יותר מ-40;
מָהִיר. הם נקראים גם פשוטים. אֵלֶה חומר אורגניבעלי אינדקס גליקמי מעל 70.

מקור האנרגיה העיקרי בגופנו הוא גלוקוז. לחומר הזה כל הקלוריות המתקבלות ממזון מומרות בסופו של דבר. הרמה הגליקמית מודדת את קצב חילוף החומרים של הגוף גלוקוז טהור, וכתוצאה מכך עלייה ברמות הסוכר בדם.

לכל מוצר יש אינדקס ספציפי משלו הגודל שלו מושפע ממספר גורמים:

סוג הפחמימה;
רמת חלבון;
רמת שומן;
כמות סיבים;
שיטת טיפול בחום.

כאשר צורכים פחמימות איטיות, עקב האינדקס הגליקמי הנמוך, העלייה ברמות הגלוקוז בדם מתרחשת באיטיות. הודות לכך, הגוף אינו חווה מתח מ שינויים חדיםסהרה. אלמנטים עם מדד גבוהיש השפעה הפוכה, יש עלייה חדה ברמות הגלוקוז, אבל השפעה זו היא קצרת מועד.

רשימת המוצרים המכילים פחמימות איטיות כוללת את אלו שהאינדקס הגליקמי שלהם אינו עולה על 40 יחידות.

ההרכב של כל פחמימה כולל סכרידים הם יכולים להיקרא "יחידות". פחמימות איטיות מכילות לפחות שלוש יחידות חומרים אלו הם פוליסכרידים. הם מכילים את האלמנטים הבאים:

סִיב. שפר את חילוף החומרים, תהליכי עיכול ונרמל את רמות הסוכר בדם.
עֲמִילָן. שומר על ריכוז הגלוקוז בדם בשל העובדה שהוא מפורק ל מערכת העיכול.
גליקוגן. זה מתפרק לגלוקוז בכבד. כמו כן, אם יש מחסור בפחמימות במזון, ניתן לייצר אותו משומנים וחלבונים בכבד.
אִינסוּלִין. הוא עשוי משאריות פרוקטוז ומשמש כתחליף סוכר. מבצע תפקיד מייצב בגוף.

אכילת מזונות מרשימת הפחמימות האיטיות עוזרת להשביע את הרעב לאורך זמן ולתחזק רמה נדרשתאֵנֶרְגִיָה. כך, כמות הקלוריות הנצרכת מצטמצמת ומתרחש תהליך הירידה במשקל.

עדיף לצרוך פחמימות איטיות במחצית הראשונה של היום. בשלב זה, הם נספגים היטב בגוף ויעזרו לך לקבל דחיפה של אנרגיה לכל היום.

קיים רשימות מיוחדותוטבלאות של מזונות המכילים פחמימות איטיות המשמשות לירידה במשקל. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כוללים:

ירוקים (פטרוזיליה, בזיליקום, חסה);
קטניות (עדשים, שעועית, שעועית, אפונה וכו');
דגנים ודגנים שונים. עדיף לתת עדיפות לשיבולת שועל, גריסי פנינה ודוחן. להיפך, כדאי להימנע מאכילת סולת. יש לו רמה גליקמית גבוהה למדי. מַדָד;
פסטה מחיטת דורום;
לחם מקמח מלא;
פירות דלי פרוקטוז (תפוחים, אגסים, תפוזים, קיווי). יש לציין שהאינדקס הגליקמי של פירות יבשים גבוה משמעותית ממקביליהם הטריים (בדרך כלל ב-10-15 יחידות). המדד גם עולה באופן משמעותי במהלך טיפול בחום. בהקשר זה, פירות עדיף לצרוך גלם. מיצי פירות, אפילו סחוט טרי ללא תוספת סוכר, יש גם מחוון קרוב גבול עליון. זה נובע מחוסר סיבים בהם.
פירות יער (דובדבן, חמוציות, שזיף);
יוגורטים טבעיים ללא תוספים;
פטריות;
אגוזים, שוקולד, גרעיני חמניות. למרות העובדה שמוצרים אלה עשירים למדי בקלוריות, תהליך הפירוק שלהם פנימה הגוף הולךדי לאט. עם זאת, זה חל רק על שוקולד עם תוכן גבוהקקאו, מעל 75%.
ירקות (כרוב, זוקיני, תרד, כרישה, עגבניות, פלפלים, חסה, בצל);
מנגו, פפאיה, אפרסמון, בטטה ותירס הם בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר מבין פחמימות איטיות. אתה צריך להיות זהיר מאוד בעת צריכת אותם.

ו מוּרכָּב. הראשון, הנקרא לפעמים גם מהיר, נותן עלייה מיידית של כוח וביצועים מוגברים. ואחרים מספקים שחרור איטי והדרגתי של גלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי, מה שהופך אותם ליותר ערך ושימושיים.

פחמימות מורכבות: על המדפים מ- "a" עד "z"

בעצם פנימה פחמימות מורכבותהכל פשוט מאוד, והם קיבלו את שמם בגלל המבנה המולקולרי שלהם. קבוצת הסוכרים המורכבים כוללת אוליגו ופוליסכרידים ארוכי שרשרת, הנוצרים ממספרים שונים של יחידות מונומר אורגניות, הקובעות האם הפחמימה ה"עמידה לאורך זמן" שייכת לקבוצה ספציפית של תרכובות כימיות, בעיקר אלדוזה, קטוז, שכיחות פחות. חומצות מזוןואלכוהול. חומרים אלו לספק שחרור הכרחי לגוףאֵנֶרְגִיָהבגלל הפער קשרים כימייםבֵּין יחידות מבניותמולקולות, מה שגורם לפרק זמן ארוך לפירוק ועיכול של פוליסכרידים במעי.

כדי לבצע בהצלחה את פעילותו, גוף האדם דורש הסוגים הבאים פחמימות מורכבות :

רוב הפחמימות המתעכלות בצורה חלקה נמצאות ב מזון צמחי , אך ישנם גם רכיבים שניתן להשיג ממזון ממקור מן החי. לְדוּגמָה, גליקוגן, הנקרא עמילן בעלי חיים, נכנס בכמויות קטנות לתוך גוף האדםעִם מוצרי בשר, אך מסונתז בעיקר על ידי תאים כמלאי רזרבה של גלוקוז. אוֹ כיטין, המקור היחידשהם פירות ים (, סרטנים), המוחזרים גם הם על ידי מבנים חיים בתוך עצמם במסגרת צורכי הגוף. קיימת תפיסה מוטעית לפיה פחמימות המספקות לגוף אנרגיה איטית הן פחות קלוריות, אמנם אין קשר ברור בין קילוקלוריות להרכב הפחמימות של המזונות, אך יש הבדל משמעותי במנגנון הפעולה על הגוף.

חשיבותם של פוליסכרידים מורכבים לגוף

מזון טבעי מכיל כמות אופטימליתרכיבים מאוזנים לחלוטין, וזה מאוד חשוב אם אנחנו מדברים עללגבי פחמימות. אנשים רבים עדיין לא מבינים את משמעות המילה "פוליסכריד", מדמיינים מאכלים עתירי קלוריות ומתוקים, אם כי זה לא תמיד המקרה. סוכרים מורכבים מובילים רק לעתים רחוקות לעלייה במשקל קילוגרמים מיותריםלשימוש שלהם יש השפעה חיובית ביותר:

הם משאירים את כולם עובדים מבנים תאייםהגוף, מאכיל אותם בצורה חלקה ואחידה באנרגיה לאורך כל היום;
לשלוט בפעילות המוח, מניעת הרעבה של גלוקוז;
לווסת ולנרמל את פעילות השרירים;
בחלקם תהליכים פיזיולוגייםפחמימות פועלות כקולטנים;
בעזרת סוכרים מורכבים, הגוף ממלא את מאגרי הגליקוגן המנצלים במהלך היום;
להפחית את הסיכון לפתח ניוון כבד ושקיעת שומן בתאי הכבד.

פולימרים מתעכלים לאט של גלוקוז, בניגוד לצורות המונומריות שלו, אינם גורמים עלייה חדהסוכר בדם ואינם מעוררים ייצור אינסולין פעיל, תוך מזעור הסיכון של סוכרתמה זה עיקרון חשובתזונה נכונה.

גוף האדם, מקופח כמות מספקתפחמימות איטיות יתחילו בסופו של דבר להרוס את עצמה, כי סיבים ו סיבים תזונתיים הכרחי לשמירה על הפעולה מערכת העיכול:

לקדם את פינוי פסולת ורעלים;
למנוע הצטברות של צואה;
לנרמל מיקרופלורה של המעי, ביטול תהליכי ריקבון;
לשפר את הפריסטלטיקה;
למנוע התפתחות מחלות של הקיבה והמעיים הכוללות דלקת קיבה, קוליטיס, גזים וכו'.

כמות מספקת של רכיבי פחמימות ערבויות עבודה רגילהלַבלָב, פירוק וספיגה בזמן ויעיל של שומנים וחלבונים על ידי דפנות המעי, כמו גם תחזוקה חליפין רגילחומרים. בעיקר מקורות גלוקוז סופגים זמן מומלצים למחלות רבות: טרשת עורקים, סוכרת, השמנת יתר מדרגה שנייה ומעלה. פחמימות איטיות הן כמו "סדרי הגוף" - הן לא רק מנקות ומסדרות אותו, אלא גם מונעות התפתחות של מחלות רבות (סרטן המעיים ואיברי העיכול), ושומרות על תקין. לחץ דם, גמישות עוֹרולהשתתף בעבודה ובסינתזה של מבני חלבון (נוגדנים, אנזימים, הורמונים).

חשיבותם של פוליסכרידים בתזונה בריאה וירידה במשקל

תפקידם של סוכרים מורכבים ב נכון ו אכילה בריאה נובע לא רק מנורמליזציה של העיכול, אלא גם משמירה על הטונוס, איזון הכוח והאנרגיה, מכיוון שבמעכל לאורך תקופה משמעותית הם תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. כל הדיאטות הדלות בפחמימות המוכרות מבוססות אך ורק על מנגנון פירוק הפחמימות של פולימרים ומשך פירוקם. הגוף מפרק בצורה חלקה מולקולות פוליסכרידים ארוכות שרשרת, והמונומרים הראשונים של הגלוקוז נכנסים לדם רק דרך 35-40 דקות לאחר האכילה. ובתקופה זו חשוב מאוד לא לאכול משהו מתוק, מנסה לקבל את תחושת השובע הרצויה. עיכול נוסף של פחמימות מורכבות נמשך לפחות שלוש שעות, שבמהלכן לא מורגש רעב, אך נצפה גל של כוח ומרץ.

כמובן, לא כל הסוכרים הפולימריים מתעכלים לחלוטין על ידי המעיים, למשל, סיבים תזונתיים ותאית נספגים בממוצע ב 70-75 % , משחק את התפקיד של חומרים נטל ולא מזון. הם עוזרים לווסת פעילות מעיים, שליטה במיומנויות המוטוריות שלו, מניעת התרחשות של עצירות וחוסר תפקוד.

חשוב מאוד לצרוך פחמימות איטיות לאנשים העוסקים ב עבודה פיזית פעילה, או מפתחי גוף, שכן היעדר פוליסכרידים מורכבים יכול לעורר שינויים בלתי הפיכיםולהעביר את מאזן החלבונים בגוף, ולשאול חלק מהם כדי לחדש אנרגיה. מעניין מה תזונאיםאני לא ממליץ להיסחף מספר גדולפחמימות מורכבות בערב, כי ארוחת ערב דשנה כזו תעורר עלייה בעומס על הכבד והלבלב, ותביא איתה שינה חסרת מנוחה, תחושת כובד ואפילו בחילה.

למזונות העשירים בפחמימות איטיות יש תכולת קלוריות שונה , אבל אפילו המזינים שבהם אינם גורמים לעלייה עודפת במשקל הגוף. העובדה היא שעם תזונה בנויה כהלכה, מתי רוֹבכל הפחמימות המסופקות עם המזון (כ-60%) הן מורכבות ומהוות ארוחת צהריים וחלקה ארוחת ערב לגוף לא חסר דלק גלוקוז. זה מאפשר לו לחדש את מאגרי הגליקוגן בתאי הכבד ובסיבי השריר שנוצלו במהלך היום, מבלי ליצור משקעים תת עוריים ושומניים מיותרים. תזונאים ממליצים להתמקד בסוכרים ממקור צמחי:

פירות;

יְרָקוֹת;

דִגנֵי בּוֹקֶר;

קטניות

הם מצאו מקסימום תוכןעמילן וסיבים, בתוספת ויטמינים, מיקרו- ומקרו-אלמנטים ואחרים חומרים מזינים. חשוב לזכור שסיפוק הרעב כשאוכלים מזונות כאלה מגיע בהדרגה, ולמדוד את גודל המנות כדי למנוע אכילת יתר. למען ההגינות, ראוי לציין זאת פחמימות פשוטותלא פחות חשוב עבור תפקוד רגילכל המערכות והאיברים. אבל הפוליסכרידים הם הנושאים את המשימה העיקרית, שהיא לספק לתאים את הדרוש גלוקוז.

בהתחשב בתכונות המבניות והתכונות של פוליסכרידים, למוצרים המאופיינים בתכולתם הגבוהה אין טעם מתוק והם מאופיינים על ידי אינדקס גליקמי נמוך (GI). האחרון מתייחס לקצב הפירוק של מולקולת פחמימה לגלוקוז וליכולת של המוצר להעלות את רמות הסוכר בדם. יש לזכור כי פחמימות מורכבות הכלולים ב קבוצות שונותמוצרים משתנים בהשפעתם על הגוף, ביכולת לספק אנרגיה ובערך התזונתי.

דגנים, דגנים ודייסות

רוֹב פחמימות בריאותהכלול ב מוצרי דגנים מלאים: מאפים ולחם מקמח מלא, במיוחד בתוספת סובין. אבל בבחירת דייסה, כדאי לזכור שדגנים, לרוב, מכילים סוכרים פשוטים. ניתן לכלול בבטחה פסטה העשויה מחיטת דורום ברשימת המוצרים עם פחמימות איטיות. עִם תשומת לב מיוחדתצריך לרכוש אוֹרֶז– ככל שהוא עבר יותר טיפול בחום (טחינה, אידוי וכו'), כך הוא יותר "חסר תועלת" כמקור למרכיבי מזון. דייסת כוסמת או גריסי פנינה ו קטניות(אפונה, סויה, כל סוגי השעועית), מבושל במים עם כמות מינימליתמֶלַח.

ירקות ופירות

עשיר ב"דלק גלוקוז", בעיקר בצבע ירוק - צבע זה מעיד על נוכחות של כמות גדולה סִיב, ונמצאו בעלי עור ירוק פקטין, אבל הם נמצאים בחלק, למשל, דומדמניות שחורות ודמדמניות. IN תזונה יומיתהקפד לכלול תפוחים, אגסים, שזיפים, דובדבנים, אפרסקים, משמשים, טריים אפונה ירוקהותירס, דלעת, עגבניות ואחרים מוצרים צמחיים. מעניין במיוחד תַפּוּחַ אַדֲמָה– בהתאם לשיטת ההכנה, הוא עשוי להכיל דומיננטיות של פחמימות מהירות או איטיות. לכן, מומלץ לצרוך ירק זה אך ורק מבושל או מאודה.

מוצרים אחרים

אבל הם גם לא מכילים פחמימות. אבל גוף האדם קל ומהיר יותר מסנתז את הגליקוגן של עצמו, ופירות ים (שרימפס, סרטנים ומוצריהם) הם מקור ללא תחרות כיטין.

התועלת לגוף נקבעת לפי הערך המספרי של האינדקס הגליקמי (GI) - ככל שהוא נמוך יותר, כך המוצר מכיל יותר פחמימות איטיות. אינדיקטור זה הוא שקובע בעת בניית לוח זמנים ודיאטה.

שם המוצר	תכולת פחמימות כוללת, גרם / 100 גרם	GI
	8,1	5
בָּזִילִיקוּם	7,8	5
	5,4	10
פטריה לבנה	2,1	10
עלה חסה	2,3	10
	4,2	10
פטריות דבש	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
צְנוֹן	3,4	15
אַספָּרָגוּס	3,2	15
אָדוֹם	5,9	15
פלפל ירוק	5,3	15
שָׁמִיר	4,1	15
	16,1	20
זיתים ירוקים	1,3	20
טָרִי	1,8	20
	0,3	22
על המים	22,4	22
שָׁזִיף	9,6	22
	13,6	26
יָרוֹק	11,5	30
טָרִי	16	30
תפוחים אדומים	11,2	30
חוּם	55	30
	5	30
דַל שׁוּמָן	1,2	30
תּוּת	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
טִבעִי	3,5	35
פסטה מקמח מלא	23,2	38
אפונה ירוקה, טרייה	12,8	40
	8,1	40
דוּמדְמָנִית	9,1	40
	29	40
לָבָן	47,5	40
בשר סרטנים	96	40
שְׁעוּעִית אֲדוּמָה	47,8	42
אגס משומר	62,1	44
לחם דגנים מלאים	56,5	45
לחם "בורודינסקי"	40,7	45
	9,2	49
שרבט	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
ללא סוכר	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
מַנגוֹ	13,5	55
פסטה מחיטת דורום	23,2	55
לחם סובין מקמח מלא	43,9	55
עוגיות שיבולת שועל	67,8	55
	49,1	60
קמח שיפון קלוף	61,8	60
	22,6	60
ריבת תפוחים	55,9	61
שקדי חזיר	5,7	61
	56,9
אפונה יבשה	46,5
עדשים	39,4
	36,1
תַפּוּחַ אַדֲמָה	18,2
שָׁקֵד	13,6
אפונה ירוקה	6,8
שעועית	6,1

מאמני כושר ותזונאיםמומלץ מאוד לכלול מזונות מכל הקבוצות בתזונה - זה יאפשר לך להגיע לתזונה מאוזנת ורציונלית תפריט יומי, מכסה את צורכי האנרגיה של הגוף.

נורמה של פחמימות

כמות הפחמימות הכוללת הנצרכת ביום היא בערך 100-150 גרם. הדרישה לאנרגיה עבור ספורטאים נקבעת בצורה שונה במקרה זה, צריכת הפחמימות מגיעה ל-200 גרם, מה שאופייני לשלב העלייה מסת שריראו תקופת החלמה. במקרה זה, בערך 55-60% צריכים להיות תפוסים על ידי מזונות עם פחמימות איטיות, כלומר:

פירות;

יְרָקוֹת;

מוצרי דגנים ודגנים.

התאמות תזונהמבחינת התוכן של רכיבי פחמימות אפשרי רק על פי דיאטה שתוכננה במיוחד. בדרך כלל, גישה זו משמשת מפתחי גוף כדי לייבש את גופם או לבנות שרירים. בכל שאר המקרים, שינוי באיזון הפחמימות בין מקורות פשוטים ומורכבים גלוקוזעלול לעורר השלכות שליליות:

מחסור בגלוקוז עלול להוביל לתשישות כבד, הפרעות בתפקוד שונות ומה שנקרא ניוון שלו;
עם צריכה לא סדירה של פחמימות, הגוף מתחיל להשיג אותן על ידי הפיכת חלבונים ושומנים ממזון הנכנס לגוף;
גלוקוז מעורב בחילוף החומרים של שומנים, זה כמות לא מספקתיכול להוביל לשריפה לא נכונה ולשחרור שומנים.

חשוב לזכור זאת מחסור ועודף סוכריםמזיק מאוד לגוף. מחסור ברור של גלוקוז יוביל תחילה לדלדול מאגרי הגליקוגן שלו, ולאחר מכן הגוף יתחיל לקחת חלבון מהשרירים, ולסנתז אותו באופן פנימי לסוכרי אמינו. השלכות חמורות יותר של הרעבה בפחמימות יכולות לכלול הרעלה של רקמת המוח, התעלפות תכופה ואפילו תרדמת חומצתית (סוכרתית).

עודף גלוקוז שאינו בשימוש על ידי תאים הופך לשומן עם בעיות נלוות כגון עששת, ייצור אינסולין לקוי סיכון מוגברהתפתחות של סוכרת. זו הסיבה שאתה צריך להיות זהיר במיוחד כאשר מתמודדים עם דיאטות דלות או עשירות בפחמימות. ובמיוחד לא לקבל החלטה לגבי הדיאטה הזו לבד מבלי להתייעץ עם תזונאי.

התפיסה המוטעית הגדולה ביותר של אלו המאבדות משקל, במיוחד בנות צעירות, היא האמונה שלהן שפחמימות מזיקות לחלוטין לגזרה שלהן. עם זאת, על ידי הפחתה חדה של הצריכה שלהם, לא תוכל להשיג את הרזה הרצויה, אבל אובדן כוח, עייפות, אובדן תיאבון או דיכאון. חשוב מאוד לקבוע את כמות הקלוריות האופטימלית וליצור תוכנית תזונה (שברית) שתאפשר להחזיר את הגוף לשגרה מבלי לפגוע בבריאות.

יכולת פעולה הדדית ותאימות

על פי עקרונות האכילה הבריאה, לא מומלץ לאכול מקורות שומן ופחמימות ביחד. הפתרון הטוב ביותר- לאכול מזונות המכילים פחמימות לְחוּד, אך מותר לשלב מקורות חלבונים ופחמימות איטיות בארוחה אחת, רק אם לא מדובר בפירות או בפירות יער. ירקות ודגנים, העשירים בפוליסכרידים מתעכלים בצורה חלקה, ניתן לתבל בשמנים צמחיים.

בשל ערכם התזונתי הגבוה, פחמימות איטיות נחשבות ביותר המקור הטוב ביותראֵנֶרְגִיָה. הם משביעים בצורה מושלמת את הרעב, מקדמים תחושת שובע ממושכת יותר ומפחיתים את מספר חטיפי היום, מה שישפיע מאוד על הגזרה ומצב הרוח שלך.

אם יש לך מה לומר על תפקידן של פחמימות איטיות בתזונה בריאה, הצטרף לדיון בכתובת

האפקטיביות והיעילות של האימון תלויות ישירות בתזונה מאוזנת. בשל היעדר פחמימות מורכבות, אינדיקטורים של גוון וכוח הגוף יורדים בחדות. זה בא לידי ביטוי באופן שלילי במיוחד באימון עם משקולות, שכן הספורטאי חווה חוסר מתמיד באנרגיה.

תרכובות אורגניות הקשורות בהן מבנה כימילפוליסכרידים נקראים פחמימות מורכבות ואיטיות. המולקולה שלהם מכילה מגוון של חד סוכרים, הרבה גלוקוז ופרוקטוז.

הרבה חיוניים תהליכים חשוביםבגוף מתרחשים בהשתתפות חד-סוכרים. הם מקדמים את העיבוד של שומנים וחלבונים ויש להם השפעה חיובית על הכבד. מזון המכיל ריכוז גבוה של פחמימות איטיות מומלץ לצרוך לפני ארוחת הצהריים, מתי חילוף חומרים של פחמימותעדיין לא האט.

הגוף מבצע חילוף חומרים של סכרידים בצורה של גלוקוז. קצב הפיכת הסכרידים לגלוקוז מחלק את הפחמימות לפשוטות, כלומר מהירות, ומורכבות, כלומר איטיות. האינדיקטור שלו בא לידי ביטוי באינדקס הגליקמי של המוצר. באיטיות היא נמוכה למדי, ולכן הרוויה של הדם בגלוקוז אינה מתרחשת בפתאומיות, אלא לאט.

מוצרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך נספגים בגוף בזמן הלעיסה. התהליך מופעל על ידי פעולת אנזים הכלול ברוק על מזון.

פחמימות איטיות מציגות את הערך הגדול ביותר ב תקופת החורףזְמַן. הודות לסכרידים, ייצור הורמון מיוחד כמו סרוטונין מעורר. יש לזה השפעה חיובית על מצב הרוח של האדם וגם עוזר לשמור על חום הגוף.

אינדקס גליקמי נמוך אומר שפחמימות מורכבות ניתנות לעיכול זמן רב. מהירות נמוכההעיכול מבטל עליות אינסולין, אשר מעוררות את עיבוד הפחמימות העודפות לרקמות שומן, וכתוצאה מכך, מובילות להשמנה.

לאחר האימון, הגוף צריך לחדש במהירות את האנרגיה שהוצאה. לפחמימות מורכבות לוקח הרבה זמן להתעכל. זה מה שזה הסיבה העיקריתלא מומלץ לאכול פוליסכרידים איטיים לאחר סיום האימון.

מזונות עשירים בפחמימות איטיות עדיף לצרוך בבוקר. לאחר ההתעוררות, הגוף מייצר גליקוגן באופן פעיל.

סוגי פחמימות איטיות

המבנה של פחמימה מורכבת כולל מספר שרשראות מולקולריות המכילות חד-סוכרים רבים. הרכב דומה אופייני לעמילן, גלוקומנן, דקסטרין, גליקוגן, תאית וצ'יטין. כל אחד מהחומרים הללו, המכונים פחמימות איטיות, מכיל אלפי על אלפי חד סוכרים, מה שמבטיח תהליך עיכול ארוך, שבמהלכו משתחררת אנרגיה באיטיות.

פחמימות צריכות להוות לפחות 50% מסך הקלוריות היומיות הנצרכות. מורכבים מומלץ לצרוך לפני אימון כוח. מנה אחת כוללת לפחות 40 גרם. נספג לאט, הוא מספק בהדרגה ובאופן שווה את רמת הגלוקוז בדם הנחוצה לספורטאי.

הודות לפחמימות מורכבות, על פי מחקר רפואי, רמות הסיבולת עולות ותהליך שריפת השומנים מואץ. הם שומרים על אנרגיה ברמה יציבה באופן עקבי. על ידי אכילת מנת פחמימות, אדם אינו חש רעב במשך זמן רב, וזה המפתח העיקרי להצלחה בהפחתת צריכת הקלוריות היומית.

ישנם מקורות רבים להשגת תרכובת זו. הנפוץ ביותר הוא עמילן. פירוקו האיטי במערכת העיכול, המלווה בהמרה לגלוקוז, אינו מאפשר לחד-סוכרים בדם לרדת מתחת לרמה הנדרשת. כמויות גדולות של עמילן נמצאות בקטניות ובדגנים.

פירוק הגליקוגן לגלוקוז מתרחש בכבד. אין אנזימים נוספים מעורבים תהליך זה. הכמות הגדולה ביותרגליקוגן מכיל בשר חזיר ו כבד בקר, קצת פחות - תאי שמרים, פירות ים, סרטנים.

סיבים לא נספגים לחלוטין, אבל כן תפקיד חשוב. כשהוא עובר דרך מערכת העיכול הוא מסייע בניקוי הגוף ובסילוק כולסטרול, רעלים ומלחי מתכות מהמעיים, וכן מונע התפתחות של תהליכי ריקבון. מְגָרֶה מחלקה מוגבהתמרה, זה מגביר את תחושת השובע.

כתוצאה מפירוק הפרוקטוז, נוצר פוליסכריד תוצר לוואי הנקרא אינולין. הוא משמש כתחליף סוכר לחולי סוכרת ונמצא בארטישוק ובעולש.

כל הפחמימות האיטיות עשירות בסיבים, מה שהופך את התרכובות הללו למועילות לעיכול. מתפרקים בהדרגה, הם הופכים לגלוקוז, אשר חודר באופן שווה לדם, נותן תחושת שובע לאורך זמן ושמירה על מאזן אנרגיהבגוף.

פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסה)

המפתח לירידה במשקל הוא לאכול מזונות שאינם גורמים לעליות פתאומיות ברמת הגלוקוז בדם ומשביעים אותך לאורך זמן. פחמימות מורכבות במבנה שלהן עומדות בשני התנאים והן קיימות בדיאטות רבות, כולל ירידה במשקל עם דגנים. הם מוכנים מדגנים שונים, אך לא מסולת שהם עשויים להכיל דבש טבעי, גבינת פטה, פירות ופירות יער, אגוזים.

דייסות טובות לירידה במשקל בשל תכולת הפחמימות המורכבות והסיבים המסייעים בניקוי המעיים. בהתבסס על מנה זו פותחו שני סוגים של דיאטות, הנבדלות לא רק במשך, אלא גם בכמה תכונות אחרות:

שש דייסות

מיועד לשבוע. דיאטה הנמשכת שבעה ימים כוללת אכילת דייסה מדגן מסוים מיום שני עד שישי בסדר הבא: חיטה, שיבולת שועל, דוחן, שעורה, גריסי פנינה, אורז.

ואם כל יום תואם סוג מסויםדייסה הרשומה למעלה, אז יום ראשון הוא יום חופשי. ביום השביעי, אתה יכול לבשל כל אחד מהדגנים הרשומים או כולם בבת אחת. את הדייסה מכינים ללא מלח ורק עם מים.

על מנת שלדיאטה תהיה את האפקט הרצוי, מספר ימים לפני תחילת הדיאטה מסרבים משקאות אלכוהוליים, מזון מהיר, מטוגן ו אוכל חריף. אין הגבלה לכמות הדייסה הנאכלת.

עשרה ימים

מניח כישלון מוחלטמתפוחי אדמה חֶמאָה, בשר לבן ואדום, דגים, מוצרי חלב, סוכר, לחם. אתה יכול לאכול כל דגני בוקר, למעט סולת. דייסה מבושלת ללא מלח, חמאה, סוכר, ולא עם חלב. לפני האוכל, הקפד לשתות כוס מים.

מותר להוסיף לדייסה לא מספר גדולאגוזים, דבש או פירות. בחרו דגנים לפי שיקול דעתכם. שבוע וחצי הוא תקופה מרשימה למדי שבמהלכה הגוף עשוי להתחיל לחוות מחסור בויטמינים. נטילת קומפלקסים של ויטמינים יכולה לעזור להימנע מכך.

כל דיאטה, כולל דייסה, המבוססת על אכילת מזון עשיר בפחמימות איטיות, יכולה להישמר לא יותר מפעם בחצי שנה. תדירות תכופה יותר עלולה לערער את הבריאות. אתה צריך לצאת מהתזונה בצורה עדינה ככל האפשר, ולהעשיר את התזונה שלך בהדרגה במזונות נוספים.

הריכוז הגבוה ביותר של נספג לאט תרכובות אורגניותעם המבנה הכימי של פוליסכרידים הקיימים בדגנים ו פַּסטָה, גידולי דגניםודייסות שונות. מוצרים אלה שונים ריכוז גבוהעֲמִילָן. פירוקו לחד-סוכרים, כולל גלוקוז, מתרחש כתוצאה מהידרוליזה. לעמילן לוקח הרבה זמן להתעכל כי יש לו מבנה מולקולרי מיוחד.

מוצרי לחם יש לצרוך בזהירות. לא כולם לא מזיקים לדמות. לחם לבן מכיל תרכובות עם שיעור גבוהאינדקס גליקמי, ולכן המוצר נספג במהירות ומעורר הצטברות של משקעי שומן. רק אותם פסטה ולחמים שעבורם הוכן הבצק מדגנים גסים, במילים אחרות, עברו עיבוד מינימלי, נחשבים בריאים.

תירס ותפוחי אדמה מכילים גם כמויות גדולות של עמילן, אך הם מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מומלץ להגביל את צריכתם, במיוחד למי שיורד במשקל. בֵּין מקור טבעיעמילן, יש לתת עדיפות לדגנים ודייסות דגנים. שעורה פנינה, שיבולת שועל וכוסמת הם בעלי ערך רב במיוחד.

לדגנים הרשומים יש את ה-GI הנמוך ביותר. מנה אחת של דייסת כוסמת, שיבולת שועל או גריסי פנינה מאפשרת לאדם להרגיש שובע לאורך זמן, כמו גם מלא אנרגיהוכוח, שהוא תוצאה ישירה של פעולתן של פחמימות איטיות.

אגוזים וקטניות מכילים הרבה פחות עמילן אך עשירים בסיבים. האחרון נדרש לתחזק תפקוד רגילמערכת העיכול וניקוי הגוף מרעלנים ופסולת מזיקים.

הם מייצגים קבוצה גדולה למדי, המכילה בעיקר עמילן. תכונה אופייניתלמוצרים כאלה יש טעם לא ממותק ונייטרלי, השונה באופן בולט ממה שאופייני למזונות עם פחמימות מהירות.

כדי לחדש את רמות האנרגיה שלך, עליך לאכול את המזונות הבאים העשירים בפחמימות מורכבות:

פסטה עשויה מזני חיטה גסים.
לחם מקמח מלא.
עוגיות ללא סוכר.
דייסה (כוסמת, אורז, תירס, שיבולת שועל וכו').
קטניות.
אורז חום
שעועית לבנה ואדומה.
עדשים.
אפונה טורקית.
שעורה מקולפת.
גְרִיסֵי פְּנִינָה.
משמשים מיובשים.
תפוחים.
אשכוליות.
אפרסקים.
תפוזים.
דוּבדְבָן.
אגסים.
אַבוֹקָדוֹ.
תֶרֶד.
קִשׁוּא.
שְׁעוּעִית יְרוּקָה.
בצל.
פִּלְפֵּל.
כרוב ניצנים, לבן, כרובית.
בְּרוֹקוֹלִי.
פטריות.
יָרוֹק.
עגבניות.

פחמימות מורכבות הן למעשה הדרך היחידהלחדש את האנרגיה המושקעת ללא היווצרות רקמת שומן. ניתן לצרוך אותם לאורך כל היום, אבל זמן אופטימלינופל במחצית הראשונה או 60 דקות לפני אימון כוח. לאחר האימון, מומלץ לאכול פחמימות מהירות (פשוטות).

עם מחסור בפחמימות בגוף, עוצמת האימון יורדת, מדדי הכוח וטונוס הגוף יורדים.

לאימון משקולות חשובות במיוחד פחמימות איטיות (או, כפי שהן נקראות אחרת, מורכבות), שכן הן יכולות לספק לגוף אנרגיה לאורך זמן.

פחמימות איטיות

לפי המבנה הכימי שלהן, פחמימות איטיות שייכות לקבוצת הפוליסכרידים, והמולקולה שלהן מכילה מספר גדולפרוקטוז, גלוקוז ועוד הרבה חד-סוכרים שונים.

חד סוכרים מעורבים בתהליכים רבים המתרחשים ב גוף האדם, במיוחד, הם עוזרים לעבד חלבונים ושומנים ולשפר את תפקוד הכבד.

מומחים ממליצים לצרוך מזונות עשירים בפחמימות איטיות במחצית הראשונה של היום, עד להאטת חילוף החומרים של הפחמימות בגוף.

הגוף סופג סוכרים בצורה של גלוקוז. חלוקת הפחמימות למהירה ולאטית תלויה בקצב ההמרה של סכרידים לגלוקוז. קצב הפירוק נמדד במדד מיוחד - האינדקס הגליקמי. לפחמימות איטיות יש אינדקס נמוך. מזונות המכילים פחמימות איטיות מעלים את הגלוקוז בדם בהדרגה, לא בפתאומיות.

גם עצם תהליך העיכול של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, שמתחילים להיספג גם בתהליך הלעיסה בהשפעת אנזים הרוק, חשוב מאוד.

בחורף עולה חשיבותן של פחמימות איטיות. כשקר בחוץ, סכרידים עוזרים לייצור הורמון מיוחד– סרוטונין, המסייע לגוף להתחמם ומשפיע על מצב הרוח.

כָּך, תכונה עיקריתפחמימות איטיות - אינדקס גליקמי נמוך, ובהתאם, ספיגה ארוכה. עיכול פחמימות מורכבות באיטיות אינו גורם לעלייה באינסולין, שאחראי על עיבוד עודפי פחמימות לתאי שומן.

נטילת פוליסכרידים בשחרור איטי לאחר אימון אינה מומלצת. בשלב זה, הגוף זקוק לזרימה חדה של גלוקוז כדי להחזיר במהירות את איזון האנרגיה. פחמימות איטיות יעשו זאת לאורך תקופה ארוכה.

הזמן האידיאלי לאכול מזונות העשירים בפחמימות איטיות הוא מיד לאחר ההתעוררות, כאשר גליקוגן מיוצר באופן פעיל בגוף.

סוגי פחמימות איטיות

כפי שכבר צוין, פחמימות מורכבות מורכבות ממספר שרשראות מולקולריות עם מספר עצום של חד-סוכרים בהן.

ישנם סוגים רבים של פחמימות איטיות: עמילן, כיטין, גליקוגן, גלוקומנן, דקסטרין, תאית. המולקולות של תרכובות אלו מכילות אלפים רבים של חד-סוכרים, ולכן פירוקם וספיגתם נמשכת זמן רב, תוך שחרור איטי של אנרגיה לגוף.

פחמימות צריכות להיות לפחות 50% נורמה יומיתאדם לפי סך הקילוקלוריות שנצרכו. מומלץ ליטול פחמימות איטיות לפני שמתחילים אימוני כוח. המינון שיש ליטול הוא לפחות ארבעים גרם. הפחמימות נספגות באיטיות ומספקות את הגלוקוז לדם באופן שווה, ומבטיחות את הרמה הנדרשת בדם הספורטאי. מחקר רפואיהראו כי בהשפעת פחמימות איטיות, השומן נשרף הרבה יותר מהר, והסיבולת עולה.

בר קיימא ו רמה קבועהאנרגיה - זהו הפונקציה העיקרית של פחמימות איטיות. אֶנוֹשִׁי במשך זמן רבאינו מרגיש רעב, אשר, בהתאם, מאפשר לך להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות.

אחד הסוגים העיקריים של פחמימות איטיות הוא, כמובן, עמילן. עמילן מתפרק באיטיות במערכת העיכול, הופך בהדרגה לגלוקוז, ושומר על ריכוז החד-סוכר בדם. מקורות העמילן הם דגנים וקטניות.

סוג אחר של פחמימות איטיות, גליקוגן, מתפרק לגלוקוז בכבד, ללא השתתפות של אנזימים נוספים.

כאשר יש מחסור בפחמימות במזון, גליקוגן מסונתז בכבד משומנים וחלבונים. הכמויות הגדולות ביותר של גליקוגן נמצאות בכבד בקר או חזיר.

יש הרבה גליקוגן בתאי ים, סרטנים ושמרים.

סיבים כמעט אינם מתעכלים בגוף, עם זאת, זה הכרחי. הנקודה היא שעוברים דרך מערכת העיכול, סיבים מנקים את הגוף, מסירים מלחי מתכת, רעלים וכולסטרול מהמעיים. בנוסף, מגביר את תחושת השובע עקב הפרשת מרה מוגברת. פירוק הסיבים במעיים אינו מאפשר להתפתח תהליכי ריקבון.

פוליסכריד נוסף, אינולין, הוא מוּצָר לְוָאִיפירוק פרוקטוז. אינולין נמצא בצמחים כמו עולש וארטישוק. אינולין משמש לסוכרת כתחליף סוכר.

פחמימות מורכבות עשירות מאוד בסיבים, ולכן יש להן השפעה חיובית על תהליכי עיכול. על ידי אספקה הדרגתית של גלוקוז לדם, פחמימות איטיות שומרות על מאזן אנרגיה קבוע בגוף ושומרות על תחושת שובע לאורך זמן.

פחמימות איטיות לירידה במשקל (דיאטת דייסה)

העיכול האיטי של פחמימות מורכבות משמש באופן פעיל בפיתוח דיאטות שונותלירידה במשקל.

דיאטות דייסה כוללות שימוש במגוון דגנים, למעט סולת. מותר להוסיף לדייסה: פירות, אגוזים, גבינה, פירות יער, דבש.

היתרונות של הדגנים טמונים לא רק בתכולת הפחמימות האיטיות שלהם בנוסף, הדגנים מכילים סיבים, המנקים את המעיים. כיום, שני סוגים של דיאטות דגנים נמצאים בשימוש פעיל בתעשיית הכושר. הדיאטה הראשונה מיועדת לעשרה ימים, השנייה - לשבעה. שתי הדיאטות יעילות למדי אם אתה מקפיד על כמה כללים.

הדיאטה השבועית, למרות העובדה שהיא נמשכת שבעה ימים, נקראת "שש דייסות". דייסה העשויה מדגן מסוים נאכלת כל יום. אז ביום שני זה קורה דייסת חיטה; ביום שלישי - שיבולת שועל; ביום רביעי - דוחן; ביום חמישי - שעורה; ביום שישי - גריסי פנינה; בשבת - אורז.

ביום ראשון הם אוכלים כל אחת מהדייסות הנ"ל, או שאפשר להכין מנה מכל הדגנים ביחד. אתה צריך לבשל דייסה במים ללא מלח. כמה ימים לפני הדיאטה כדאי להימנע מטוגן, מנות חריפות, ממזון מהיר ואלכוהול. כמות הדייסה הנאכלת אינה מוגבלת.

דיאטה של עשרה ימים פחמימות איטיותמרמז על אי הכללת בשר, סוכר, דגים, חמאה, עופות, מאפים, מוצרי חלב, לחם ותפוחי אדמה מהתזונה. בימים אלה ניתן לאכול כל דייסה (למעט סולת), שהוכנה במים ללא הוספת מלח, סוכר או חמאה. לפני האוכל אתה צריך לשתות כוס מים.

מקובל להוסיף לדייסה מעט דבש, פירות או אגוזים. בחירת הדגנים וכמות הדייסה הנאכלת תלויה לחלוטין ברצונכם.

עם דיאטה של עשרה ימים, אתה צריך לקחת ויטמינים נוספים כדי שהגוף לא ירגיש חוסר בהם.

מותר לבצע דיאטה על פחמימות איטיות לא יותר מפעם בחצי שנה. היציאה מהתזונה נעשית בעדינות, תוך הכנסת מזונות אחרים לתזונה.

מקורות עיקריים לפחמימות איטיות

פחמימות איטיות נמצאות בכמויות גדולות בדגנים, דגנים, מוצרי לחם ופסטה. כל המוצרים הללו מכילים בעיקר סוג של פחמימות מורכבות כמו עמילן, אשר בכניסה לגוף עובר הידרוליזה, מה שמוביל לפירוקו לגלוקוז ולחד סוכרים אחרים. ספיגה ארוכת טווח של עמילן מתאפשרת בזכותמבנה מיוחד

המולקולות שלו. כאשר אוכלים מוצרי לחם, אתה צריך להיות זהיר במיוחד. לְדוּגמָה,לֶחֶם לָבָן

מכיל תרכובות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. פסטה ומוצרי מאפה צריכים להיות עשויים מדגנים גסים, כלומר לעבור כמה שפחות הליכי עיבוד. למקורות טבעיים של עמילן - תירס ותפוחי אדמה - יש GI גבוה, ולכן הם לא יכולים להיחשב כמקורות לפחמימות איטיות. עדיף לתת עדיפות לדגנים ולכל מיני דגנים.היקרים ביותר מנקודת מבט של נוכחות של פחמימות איטיות הם שיבולת שועל, כוסמת וגריסת פנינה.

לדגנים אלה יש את האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר, כך שתגבור האנרגיה ממנה אחת של דייסת גריסי פנינה, שיבולת שועל או כוסמת תימשך לאורך זמן רב ביותר.

קטניות ואגוזים מכילים כמות גדולה של סיבים, והם מכילים הרבה פחות עמילן. אבל סיבים חיוניים לעיכול.

מזונות רבים מכילים פחמימות איטיות. ברוב המקרים, הפוליסכריד הכלול במזון הוא עמילן. הטעם של המוצרים הוא בדרך כלל ניטרלי, לא ממותק, בניגוד לאלה המכילים פחמימות מהירות.

טבלת הפחמימות האיטיות (מורכבות) תהיה שימושית לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על המשקל האידיאלי שלו.

הודות לטבלת הפחמימות האיטיות לצריבה יעילה קלוריות נוספותולרדת במשקל, אתה יכול ליצור משלך תזונה נכונהתזונה ואל תוותרי לחלוטין על הרגיל שלך, מאכלים טעימיםתְזוּנָה.

חשוב מאוד לגשת בחוכמה לתהליך הירידה במשקל, ליצור נכון את התפריט שלך, ואז לא תסתובב חצי מורעבת, ותראה רזה ובכושר, תרגיש עליז וקליל. וכדי לא להשמין ולהיות אנרגטי, צריך לשקול מחדש את התזונה לטובת פחמימות איטיות.

למטה בטקסט תמצאו טבלה של פחמימות איטיות, המכילה את רשימת הפחמימות האיטיות העיקריות, המציינת את האינדקס הגליקמי בסדר יורד ואת תכולת הפחמימות שלהן בגרמים ל-100 גרם מוצר.

פחמימות- אלו חומרים שהמולקולות שלהם מורכבות מחמצן, פחמן ומימן. בתהליך חילוף החומרים, הם הופכים למקור אנרגיה, ה"דלק" החשוב ביותר לגוף - גלוקוז. ברגע שהגלוקוז נכנס לגוף, הוא משמש לאנרגיה, וגלוקוז שלא נעשה בו מאוחסן כמו גליקוגן V רקמת שרירוכבד במילואים או בצורה של שומן תת עורי ותוך בטני. גליקוגן הוא פוליסכריד הנוצר משאריות גלוקוז, פחמימת רזרבה לגוף.

פחמימות מתחלקות למהירות (פָּשׁוּט)ואיטי (מוּרכָּב):

פחמימות איטיות- אלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי מתחת ל-50 (אבל הטבלה הזו כוללת כמה מוצרים שה-GI שלהם מעט גבוה מ-50, אבל הם מאוד שימושיים!)ובניגוד למהירות, הם נספגים לאט, ומכאן השם, ובכך הגלוקוז נכנס בדם באופן שווה ללא עליות פתאומיות בסוכר.

פחמימות אלו כוללות בעיקר דגנים, דגנים מלאים וכמה מזונות עמילניים - שעועית, עדשים, וכן ירקות ורוב הפירות, העשירים בסיבים, המועילים מאוד לגוף.

על מנת לפשט את השימוש בידע על פחמימות מהירות ואיטיות, הציגו מדענים את המונח "אינדקס גליקמי".

אינדקס גליקמי

היכולת של פחמימות להעלות את רמות הסוכר בדם (היפרגליקמיה), נקבע לפי האינדקס הגליקמי. מונח זה נטבע לראשונה בשנת 1976 כתוצאה מייחודי מחקר מדעי, שמטרתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים לחולי סוכרת.

אינדקס גליקמיאו בקיצור (GI) - זהו אינדיקטור להשפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הגלוקוז (סהרה)בדם. האינדקס הגליקמי של הגלוקוז נחשב ל-100, ולכל מוצרי המזון העשירים בגלוקוז יש GI אינדיבידואלי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומראה את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

פחמימות איטיות ואימונים

כפי שכבר למדנו, יש פחמימות מהירות ואיטיות, הן נבדלות בקצב הספיגה ולכן הן קיבלו את שמותיהן. ישנן המלצות לשימוש בפחמימות מהירות ואיטיות בשילוב עם אימון. מומלץ לצרוך פחמימות איטיות כמה שעות לפני האימון כדי שיספקו אנרגיה באופן שווה לאורך כל האימון, ומהירות לאחר האימון במהלך מה שמכונה "חלון הפחמימות", שנמשך כ-30 דקות מסיום האימון. .

פחמימות איטיות נקראות כך בגלל קצב הספיגה האיטי בגוף, ואם רוצים לרדת במשקל, אז הן מהוות מקור אנרגיה עדיף יותר מאשר פחמימות מהירות. פחמימות איטיות, בשל העובדה שהן נספגות באיטיות, מאכילות את הגוף באנרגיה לאורך זמן, מה שאומר שהן יעניקו לך אנרגיה לאורך כל האימון. במהלך האימון, זוהי אספקת האנרגיה האופטימלית ביותר, כי... על ידי צריכת פחמימות איטיות לפני האימון, השרירים מקבלים מקור אנרגיה קבוע לאורך כל האימון. מה עוד טוב באכילת פחמימות איטיות לפני האימון? - מצד אחד, השרירים מקבלים אנרגיה לאורך כל האימון, אך מצד שני, היא תמיד חסרה מעט, מה שמאלץ את הגוף לפרק שומנים כדי להשיג אנרגיה. מחקרים רפואיים הראו שכאשר צורכים פחמימות איטיות לפני אימון, שומנים שורפים הרבה יותר מהר, והסיבולת עולה ואינה יורדת לאורך כל האימון.

רמת אנרגיה קבועה ויציבה לגוף ולשרירים היא התפקיד העיקרי של פחמימות איטיות. על ידי צריכת פחמימות איטיות אינכם חשים רעב לאורך זמן ובכך צורכים פחות קלוריות ויורדים מהר יותר במשקל.

טבלה של פחמימות איטיות (מורכבות)

מוצרי דייסה וקמח

שם המוצר	אינדקס גליקמי
דייסת דוחן	69	26
קְוֵקֶר	66	9
לחם חיטה שיפון	65	42
אורז לבן מבושל	65	17
כופתאות עם גבינת קוטג'	60	37
פסטה מחיטת דורום	50	27
דייסת שעורה	50	20
דייסת כוסמת	50	29
אורז חום מבושל	40-50	14
סִיב	30	14
דייסת שעורה	22	22
קמח סויה	15	21

ירקות, ירקות

פירות, פירות יער

שם המוצר	אינדקס גליקמי	תכולת פחמימות בגר' ל-100 גרם.
אֲנָנָס	66	12
בננות	60	21
אֲפַרסְמוֹן	55	13
חֲמוּצִית	45	4
עַנָב	40	16
קלמנטינות	40	8
דוּמדְמָנִית	40	9
תפוזים	35	8
אגסים	34	9
תּוּת	32	6
אפרסקים	30	10
תפוחים	30	10
דומדמניות אדומות	30	7
אשחר ים	30	5
בלקברי	25	4
תותים	25	6
שזיף דובדבן	25	6
אֶשׁכּוֹלִיוֹת	22	6,5
שזיפים	22	10
דוּבדְבָן	22	10
דובדבנים	22	11
משמשים	20	9
לִימוֹן	20	3
דומדמניות שחורות	15	7

פירות יבשים

קטניות

מוצרי חלב

גבינת קוטג', קפיר וכו' - זה כמובן יותר מוצרי חלבון, ולא פחמימות, אבל בשל התועלת שלהן, החלטנו לכלול אותן בטבלה זו.

אהבתם את הכתבה? שתף אותו

הדפס מאמר זה