תזונה בריאה לכל המשפחה: אנו בוחרים מוצרים בריאים ויוצרים תפריט לכל יום. מזונות בריאים על בסיס צמחי הם הסוד להרגשה נהדרת

יש הרבה חוכמות, אמירות ועצות עתיקות מהזמן הנוכחי לגבי אוכל נכון, בריא ובריא. בחיפוש אחר מידע זה, בכל פעם אנו מוצאים עוד ועוד תשובות חדשות לשאלות אלו. לאילו עצות וכללים כדאי להקשיב? הרי הם לפעמים דומים זה לזה, ולפעמים מנוגדים לחלוטין, ובזמן אמת לא תמיד ניתן למלא אחר ההנחיות הללו.

בואו ננתח את התפריט היומי שלנו. עבור רוב האנשים המודרניים, זה קפה בבוקר, כמה כריכים אחר הצהריים, וארוחה ביתית דשנה בערב לפני השינה. האם שאלתם את עצמכם את השאלה: למה יכולה תזונה כזו להוביל? בטח תפסת את עצמך הרבה פעמים חושב שזה לא טוב. מסתבר שבמהלך היום הבטן רעבה, ובערב, כשהיא אמורה לנוח, נופלת עליה "פצצה" אמיתית בצורת ארוחת ערב דשנה. יתר על כן, המוח נשאר ללא טעינה, תוך כדי עבודה כל היום. ומה אפשר לומר על הגוף בכללותו – בריאות לקויה, מראה לא מספק, ואלה רק ההתחלה.

אתה צריך להבין שכדי למנוע בעיות בריאות כאלה, אין בכלל צורך להקפיד על דיאטות מיוחדות, זה מספיק להתארגן ולהתחיל לאכול נכון. כדי לעשות זאת, אתה צריך לזכור כללים פשוטים:

אתה יכול לאכול כל דבר;
- התזונה צריכה להיות מאוזנת;
- יש צורך שהמזון יהיה עשיר בקלוריות, אך במידה;
-אל תאכל יותר מדי שומן, סוכר ומלח;
- קח הפסקה בין הארוחות - לא יותר מ-4 שעות;
- אוכל בריא חייב להיות טעים ולשמח אותך.

העיקרון הבסיסי של תזונה נכונה הוא שכאשר אתה אוכל, אתה צריך הנאה והנאה. כדי לעשות זאת, אין צורך כלל להפוך את ארוחת הצהריים לאירוע גרנדיוזי של היום לא כדאי להעמיס על גופך פינוקים טעימים למיניהם, אך שמירה על בריאותו היא חובה. לתזונה נכונה, צריך לזכור את הזמינות של מזונות בסיסיים שיש לצרוך כל יום: ירקות, פירות, דגים, קצת לחם, ואל תשכחו ממוצרי חלב, גבינות, בשר.

עכשיו בואו נסתכל על מרכיבי התפריט לתזונה בריאה לכל יום. לפני כן, נציין שנשים זקוקות למינימום של 1000-1200 קלוריות ביום. לגברים - 1700-2000 קלוריות ליום. אגב, מאמן הכושר לב גונצ'רוב דיבר לאחרונה על איך לחשב כמה קלוריות צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל למשקל הרצוי. לשם כך עליכם להכפיל את המשקל הרצוי ב-28. כלומר, אם אתם רוצים לשקול 67 ק"ג, אכלו לא יותר מ-1876 קלוריות ביום. יחד עם זאת, אתה לא צריך לזלזל במשקל שלך ולהביא את עצמך למשקל של אדם דיסטרופי. אנו מחשבים את המשקל האידיאלי על ידי הפחתת הערך = 110 מהגובה בפועל בסנטימטרים כלומר, לגובה של 173 ס"מ, המשקל האידיאלי הוא 63 ק"ג. כדי שהמשקל הזה יישאר זהה כל הזמן, לא יורד ולא יעלה, אתה צריך לצרוך 63 * 28 = 1764 קלוריות ליום. אז, בהתחשב בכך, אתה יכול להבין איזה מזון בריא ובריא אתה צריך לקבל בתזונה שלך כל יום.

נתחיל עם ארוחת בוקר

כדי לרדת במשקל, יש אנשים שמוכנים לוותר על ארוחת הבוקר, מתוך מחשבה שזה יעזור להם. אבל זה לא נכון. אחרי הכל, רק ארוחת בוקר מלאה עוזרת למנוע אכילת יתר במהלך הצהריים והערב. בנוסף, באכילה בבוקר מקבלים רכיבים תזונתיים שעוזרים לגוף לשרוד עד ארוחת הצהריים. והכי חשוב, על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, חילוף החומרים של הגוף מאט ב-6-7 אחוזים. זו הדרך שלך לעלייה במשקל.

איזה סוג של ארוחת בוקר נחשב לאידיאלי?

ראשית, זכור שארוחת הבוקר צריכה להכיל 25-35 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית. לאחר מכן, זכור, זה לא צריך להיות מגושם וקל. לדוגמא: חביתת ביצים וירקות או סלט פירות או דגני בוקר עם חלב או כריך קטן עם בייקון וגבינות, וגם קרוטונים, דייסה, מוזלי ולבסוף כוס קקאו. והנה דוגמה לארוחת בוקר שנייה, למי שמסיבה כזו או אחרת אין זמן לאכול צהריים בזמן: כריך קטן עם פלפל מתוק ומלפפון ותה או כריך עוף עם סלט קל או כוס קפיר עם לחמנייה. זה ישמור על כושר העיכול של הגוף יתר על כן, מרכיבים אלה מכילים מספר רב של ויטמינים שונים.

עכשיו בואו נראה מה יכול להיות אוכל בריא לארוחת צהריים מלאה

מכיוון שארוחת הצהריים היא הארוחה העשירה ביותר ביום, אסור לאכול אותה במנות גדולות, כי המנות הקלאסיות לארוחת הצהריים הן הראשונה, השנייה, השלישית ומיץ ויטמינים. אגב, ארוחת הצהריים צריכה להוות 50 אחוז מצריכת הקלוריות היומית.

עקרונות בסיסיים של ארוחת צהריים נכונה:

בתחילת ארוחת הצהריים, אתה צריך לקחת סלט או רק צלחת של ירקות טריים. לאחר מכן, אכלו עם זה משהו חם או חם, כמו מרק בשר, מרק או מרק כרוב

אתה תרוה את הגוף ותעזור לעורר אותו. אם תרצו, תאכלו משהו אחר: כבד, בשר, תפוחי אדמה וכו', אבל רק שימו לב – אל תאכלו יותר מדי, אז שתו כוס מיץ, קומפוט או כוס תה.

מה לאכול לארוחת ערב?

אסור בשום פנים ואופן לוותר על ארוחת ערב ראויה ובריאה. עובדה זו עדיין לא תפטר אותך מעודף משקל לאורך זמן, היא רק תוסיף לבעיות הבטן שלך. רק אל תאכל ארוחת ערב גדולה לפני השינה. ואל תשכח שארוחת הערב צריכה להוות 15-25 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית.

עקרונות של ארוחת ערב נכונה ובריאה:

ארוחות ערב צריכות להיות דלות קלוריות;
- ארוחת ערב צריכה לכלול מנות דלות שומן ומנות קלות;
- האכילה הטובה והבריאה ביותר מ-17:00 עד 20:00.

אל תאכל ארוחת ערב מאוחרת מאוד - זה מזיק לתפקוד האיברים הפנימיים ומוביל לעלייה במשקל.

המאכלים הכי בריאים לארוחת ערב הם מוצרי חלב מותססים, פירות ים, גבינות, דגים וירקות, מבושלים או מבושלים. הימנעו מתבשילי בשר, פטריות וקטניות. מוצרים אלו יובילו לנפיחות וכאבי ראש בבוקר.

כך, עורכי האתר www.site ואני יכולים להסיק מסקנה מסויימת - אל תסרבו בשום פנים ואופן לארוחות, תאכלו מאכלים בריאים ובריאות מעולה, כמו גם משקל תקין עבורכם, מובטחים.

תוכן המאמר:

כעת יותר ויותר אנשים שמים לב לעובדות על תזונה בריאה, המרכיבה תזונה בריאה. ללא קשר לגיל, אדם רוצה לאכול רק מזונות בריאים שיכולים להעשיר את הגוף בחומרים מזינים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. ישנם כללים פשוטים ומעניינים, שבעקבותיהם תוכלו לשמור על בריאותכם ולהעשיר את גופכם בחומרים שימושיים.

עובדות על תזונה בריאה המבוססת על שגרת היומיום שלך

ישנן עובדות מוכחות על תזונה בריאה שמעניינות אנשים רבים. אחת מהן היא ארוחת בוקר מזינה, שהיא חובה להתחלה חזקה של היום. ארוחת בוקר עשירה יכולה להטעין את הגוף באנרגיה, לתת כוח וסיבולת. אבל ארוחת הבוקר חייבת להיות נכונה. דיאטת הבוקר שלך צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות. תרכובות כאלה מצויות במוצרי קמח, אורז, לחם מקמח מלא, כל סוגי הדייסה (למעט דייסת סולת), כרוב, קישואים, קיווי, אשכוליות ותפוחים.

לאחר ארוחת בוקר עם מוצרים כאלה, אתה לא רק יכול למלא, אלא גם להפוך את הארוחה שלך לבריאה. היוצא מן הכלל הוא אי סבילות אינדיבידואלית למזונות מסוימים. במקרה זה, ניתן להחליף אותם באחרים (לדוגמה, אם מתרחשת תגובה אלרגית לאשכולית, אכל תפוחים).

ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת ממזונות עשירים בחלבונים ופחמימות. חומרים אלו נמצאים בבשר, דגים וירקות. הבשר צריך להיות רזה (עוף, ארנב, הודו, בשר עגל, בקר רזה או פסולת). דגים ופירות ים מכילים חלבונים המועילים לגוף.

ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה. האמירה שאסור לאכול אחרי שש בערב היא מיתוס. ארוחת הערב צריכה להיות קלילה (מוצרי חלב, ירקות או פירות זה אחד המרכיבים של תזונה נכונה).

בנוסף לשגרה היומית הנכונה, ישנן עובדות נוספות המראות כיצד תזונה יכולה להועיל. מומלץ לאכול אוכל במקביל. זה משפר את העיכול. סדירות באכילה מקדמת שחרור של מיץ קיבה בזמן מסוים, כך שהמזון נספג טוב יותר. אין כאן הגבלות ברורות, אבל מומחים ממליצים לאכול ארוחות קטנות - לעתים קרובות ולאט לאט. אם משטר זה אינו מתאים לך, עדיף להקפיד על תוכנית תזונה שנבחרה באופן אישי, אך היא חייבת לכלול ארוחת בוקר, צהריים וערב.

אל תמהר בזמן האוכל. כך תוכלו להיפטר מאכילת יתר. תזונאים ממליצים ללעוס את האוכל לאט ויסודי, כך מערכת העיכול תעכל אותו מהר יותר, מבלי להעמיס על עצמה עומס מיותר. עדיף לא לאכול כמה מנות בו זמנית, אלא להגביל את עצמך להפסקות ביניהן של כמה דקות. כדי להרגיש שובע, מספיקה כמות קטנה של מזון, והרצון לנסות הכל בבת אחת משפיע לרעה על הגזרה והבריאות שלך.

מקור התזונה הבריאה הוא כמות מספקת של מים, המסלקת רעלים וחומרים מזיקים מהגוף. כדי להיפטר מהגוף ממבנים כאלה, עליך לשתות לפחות ליטר מים נקיים מדי יום. עבור כל אדם, כמות הנוזל היא אינדיבידואלית מים נצרכת בשיעור של 30 מיליליטר לכל 1 ק"ג משקל.

תזונה מגוונת היא הכלל היחיד של תזונה בריאה. ניתן לגוון מנות פשוטות בדרכים כדי להפיק מהן את המרב. אתה יכול לאכול ממתקים מבלי לפגוע בגזרה שלך, לדעת אילו בריאים. מוצרי מאפה ומוצרי ממתקים אינם מועילים לגוף. הם מופקדים בתרכובות שומנים ותורמים לעלייה של קילוגרמים מיותרים. גם על ממתקים אסור לוותר, כי הם מונעים הופעת עצבנות ומתח. אתה רק צריך ללמוד איך לאכול ממתקים בריאים - פירות יבשים, פירות, שוקולד מריר, מרשמלו וריבה.

אם תפחית את כמות המלח הנצרכת בתזונה שלך, תוכל להפחית את הסבירות לפתח יתר לחץ דם. מוצר זה שומר על מים בגוף ומפעיל עומס חזק על מערכת הלב וכלי הדם. הפחתת כמות מוצר זה בתזונה מסייעת להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם. עדיף להשתמש במלח יוד או ים בהכנת מנות זה הרבה יותר בריא ממלח שולחן.

אתה צריך לאכול אוכל רק כאשר אתה מרגיש רעב. עבור אנשים רבים, זה נפוץ לאכול "בחברה" עם בני משפחה מזיק מאוד אתה צריך להיפטר ממנו כדי לא להעמיס על הבטן; אכילה מול צג מחשב או מסך טלוויזיה, או תוך כדי קריאה, משפיעה לרעה גם על מערכת העיכול. אתה צריך לשכוח מהרגלים רעים כאלה ולאכול רק כשאתה מרגיש רעב עדיף לשכוח מנשנוש כריכים או מזונות עתירי קלוריות אחרים. אם מפריעה לכם תחושת רעב קלה בין הארוחות, תוכלו להשביע אותה על ידי אכילת חופן פירות יבשים או מנה קטנה של קרקר דיאט. על ידי אכילה בריאה, אתה יכול להשיג עיכול ועיבוד טוב יותר של המזון.

כמה עובדות מעניינות על תזונה כוללות:

1. אוכל מעסיק את מחשבותיו של אדם כ-100 פעמים ביום.
2. מוצרי חלב דלי שומן מתקבלים טוב יותר על ידי הגוף.
3. אכילה בריאה ותזונה נפרדת הם לא אותו דבר.
4. תה טוב בשבילך.
5. שיבולת שועל היא אחד המאכלים הבריאים ביותר.
6. ירקות עושים לך טוב.

אדם חושב על אוכל מאה פעמים ביום. מדענים פרסמו מסקנות מעניינות כאלה המבוססות על מחקר. עובדה זו חלה לא רק על אותם אנשים שעושים דיאטה וחולמים על חתיכת עוגה או כריך. בדיקות נערכו לאנשים המנהלים את אורח חייהם הרגיל. כולם חשבו על אוכל כמאה פעמים במהלך היום.

חלב דל שומן עדיף. כאשר מקפידים על תזונה בריאה, אדם בוחר במוצרים בעלי תכולת שומן נמוכה. זה נכון, שכן מוצרים כאלה מכילים יותר סידן מחלב מלא. אלמנט זה חשוב מאוד לתפקוד תקין של עצמות, מפרקים ואיברים אחרים.

אנשים רבים חושבים בטעות שאכילה בריאה שווה אכילה נפרדת. אבל השיטות האלה שונות. בהקפדה על תזונה בריאה, אדם אוכל את הכמות הרגילה של מזון, כולל יותר מזונות בריאים בתזונתו. ותזונה נפרדת כוללת אכילת כלים בנפרד המכילים פחמימות, חלבונים ושומנים אוכלים כאלה בזמנים שונים. היתרונות של גישה זו עדיין שנויים במחלוקת בקרב תזונאים.

בהתאם לכללי האכילה הבריאה, עליך להוציא מיצים וקפה משומרים מהתזונה שלך. עדיף להחליף אותם בתה תה לבן או ירוק נחשב בריא יותר, שכן הוא עוזר להסיר רעלים מהגוף ולהרוות אותו בחומרים שימושיים. עבור אניני טעם, תה אדום יוצא דופן, עשיר בטעם חריף עז, מתאים.

הידעתם ששיבולת שועל מביאה יתרונות גדולים? הוא מכיל חומרים שימושיים רבים שיש להם השפעה חיובית על בריאות האדם. זה עוזר לשפר את חילוף החומרים ומסלק רעלים וחומרים מזיקים ממערכת העיכול. כאשר מקפידים על דיאטה כזו, אתה צריך לכלול בה הרבה ירקות. כ-60% מהתזונה צריכה להיות ירקות. הם מכילים ויטמינים ומינרלים הדרושים לבריאות. אפשר להכין סלטים קלילים ולתבל אותם בשמן זית או במיץ לימון. לדוגמה, תוספת לארוחת צהריים יכולה להיות כזו הכוללת:

• מלפפון;
• עגבנייה;
• כרוב;
• גזר;
• עוף מבושל;
• ביצה מבושלת;
• שמן זית.

מרכיבים אלה מכילים מחסן שלם של חומרים שימושיים שהגוף צריך. אתה יכול להשתמש בירקות להכנת תבשילים או תבשילים. מנות כאלה מועילות מאוד לגוף.

אכילה בריאה היא המפתח לאריכות ימים ופעילות. הקפדה על אורח חיים זה יכולה לשפר את תפקוד מערכת העיכול, המוח והזיכרון. כמובן שמעבר מדיאטה רגילה לתזונה בריאה דורש מאמץ מסוים. בתחילה, הגוף עשוי למחות, אך עם הזמן האדם מתרגל לגישה זו, שהיום הופכת פופולרית יותר ויותר.

מכיוון שהאופנה לאוכל בריא תופסת תאוצה לאחרונה, יש כבר הרבה מתכונים לאכילה בריאה. הפופולרי ביותר מהם צריך להיחשב ביתר פירוט ואתה יכול להתחיל לשמח את עצמך ואת יקיריכם עם יצירות מופת קולינריות נכונות.

"אנחנו מה שאנחנו אוכלים" הוא ביטוי נפוץ ונאמר לראשונה על ידי המרפא המפורסם מיוון העתיקה, היפוקרטס. תזונה נכונה היא אחד מיסודות היסוד העיקריים לבריאות. אבל חשוב לא רק להכיר את התיאוריה, אלא גם ליישם אותה בהצלחה בפועל. מתכונים פשוטים לתזונה בריאה לכל יוםיאפשר לכם לא רק לגוון את התזונה שלכם, אלא גם לפנק את עצמכם בפינוקים טעימים ומעניינים מבלי להתאמץ במיוחד.

ארוחות בוקר בריאות

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. זה יעודד אותך בצורה מושלמת לאחר התעוררות מוקדמת ויתן לך דחיפה של אנרגיה לכל היום. ארוחות בוקר דשנות ובריאות כוללות מנות גבינת קוטג', דגנים, חביתות וביצים מקושקשות.
עוגות גבינה בננה

• 400 גרם גבינת קוטג' 5%;
• ביצה 1;
• 1 בננה בשלה;
• 4 כפות. קמח אורז;
• קורט ונילין;
• מַמתִיק.

כדי שעוגות הגבינה לא יתפשטו, אלא ייצאו מעוצבות בצורה מסודרת (בפאקים), צריך לחמם את המחבת מראש ולזכור - היא חייבת להיות יבשה.

אז, טורפים היטב את הביצה בנפרד. טוחנים את גבינת הקוטג' עם בלנדר, זה נותן עקביות אוורירית לגבינת הקוטג'. מוסיפים בננה למסת החמין ומרסקים. מוסיפים ביצה טרופה, ממתיק וונילין למסה ההומוגנית שנוצרה. סיימת, אתה יכול להתחיל לטגן.

מכיוון שעוגות הגבינה הן דיאטטיות, אין הרבה קמח. הבצק עשוי להתחיל להידבק לידיים, אז הרטיבו אותן במים רגילים. מגלגלים לכדור ומהדקים אותו בעדינות על מחבת טפלון.

מטגנים בטמפרטורה נמוכה עד להזהבה. לאחר מכן הופכים אותו לצד השני ומטגנים שוב מתחת למכסה עד לצבע הרצוי בצד השני. עוגות גבינה רכות מוכנות. אפשר להעלות עליהם סירופ ללא סוכר או ריבה דלת קלוריות. בתאבון!

על פתק!בעת ירידה במשקל, בחר גבינת קוטג' עד 5% כולל. אתה לא צריך לקנות רק דל שומן הוא מכיל הרבה פחות חומרים מזינים וויטמינים, והטעם הוא דל יותר.

קלאסיקה של הז'אנר היא שיבולת שועל. אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר האהובות על ספורטאי, מישהו שיורד במשקל, ואפילו האדם הפשוט ביותר שלא אכפת לו במיוחד מאיזון החומרים התזונתיים בגופו.

אבל כשאתה אוכל כל הזמן את אותו הדבר, זה נהיה משעמם. אתה פשוט לא יכול לוותר על אוכל בריא, אז קל ליצור אופציה טעימה חדשה.
שיבולת שועל עם גבינת קוטג'

• 40 גרם שיבולת שועל;
• 150 מ"ל חלב/מים;
• 125 גרם קצף רך;
• אגוזים/גרגרים/פירות;
• מַמתִיק.

יוצקים תערובת של חלב ומים על שיבולת השועל ומניחים ל-2 דקות. לתוך המיקרוגל. לאחר מכן, מתבלים את הדייסה בגבינת קוטג'. לטעמכם, הוסיפו פירות יער, אגוזים, תוכלו למזוג סירופ סטיביה או להוסיף ממתיק. הודות לקוטג', הדייסה מקבלת טעם מקורי והופכת משביעה יותר.

ארוחת צהריים על תזונה בריאה

הארוחה השנייה חשובה לא פחות מהראשונה. זהו מרכיב חשוב בשפע ומשביע בתזונה שלנו. ככלל, בישיבה בעבודה כולם מצפים לתחילתה של הארוחה הזו כדי ליהנות מאוכל חם: מרק ארומטי או סתם סלט.

כדי לא לסבול מכבדות או מהפרעות עיכול בשאר היום, גם ארוחת הצהריים צריכה להיות בריאה! במקרה זה מתאימים מתכונים בסיסיים לתזונה נכונה - מרקי תרד ופטריות.

מרק שמנת פטריות

• 500 גרם פטריות (רצוי שמפיניון);
• 600 גרם תפוחי אדמה;
• 200 גרם בצל;
• 1.5 ליטר מרק ירקות;
• כוס חלב / שמנת 20%;
• מלח/פלפל/תיבול לפי הטעם.

ניתן לבשל מרק פטריות עם מרק בשר וירקות כאחד. מכיוון שהמרק הוא דיאטטי, המרק יהיה ירק. כדי לעשות זאת, אתה צריך להרתיח את הבצל, הגזר, תפוחי האדמה והסלרי, לתבל בכמה גרגירי פלפל ומלח. לאחר בישול הירקות ניתן להוציאם, למעט תפוחי אדמה.

קוצצים דק את הבצל ומטגנים במחבת יבשה עד לשקיפות, מוסיפים טיפת מים ומשאירים להתבשל.

במקביל חותכים את הפטריות לפרוסות, מוסיפים לבצל, מוסיפים מלח ופלפל. מטגנים עד שכל הנוזלים מתאדים.

לאחר מכן, מוסיפים את הפטריות והבצל המטוגנות לתפוחי האדמה עם מרק ירקות ומחטים עם בלנדר טבילה עד לקבלת מרקם חלק. יוצקים שמנת וחלב לתוך המסה שהתקבלה. מוסיפים מלח לפי הטעם ומביאים לרתיחה.

על פתק!קרוטונים הולכים טוב עם מרק שמנת. וכדי להפוך אותם לתזונה, אתה רק צריך לקחת לחם שיפון רגיל ללא תוספים מיותרים. חותכים אותו לריבועים ומייבשים בתנור ללא שמן.

מרק שמנת עם תרד

• 200 גרם תרד;
• 300 גרם תפוחי אדמה;
• 100 גרם בצל;
• 100 גרם ארוגולה;
• 1 צרור חסה;
• 4 שיני שום;
• 1.5 ליטר מרק ירקות;
• כוס שמנת/חלב 10%;
• מלח/פלפל לפי הטעם.

הכנת המנה העשירה בוויטמין והכי חשוב טעימה לא תיקח לך יותר מ-30 דקות.

מרתיחים מרק ירקות מגזר, בצל, תפוחי אדמה וכמה גרגירי פלפל. לאחר שהמרק מוכן, מוציאים את כל הירקות מלבד תפוחי האדמה.

בזמן הכנת בסיס הירקות של המרק קוצצים דק את עלי התרד. קוצצים את הבצל.

חותכים את תפוחי האדמה המבושלים לחתיכות, מוסיפים להם תרד מבושל ובצל, קוצצים עד לקבלת מרקם חלק.

יוצקים את המסה שהתקבלה למרק ירקות, מוסיפים שמנת ומביאים לרתיחה.

מתבלים את המרק הארומטי לפי הטעם. ניתן להוסיף ירוקים או קרוטונים בהגשה.

מעניין!תרד שייך לקטגוריית המזונות הנלחמים בעודפי שומן, וגם נחשב לאחד מסלטי העלים הבריאים ביותר.

ארוחות ערב על תזונה בריאה

כשאוכלים נכון, חשוב מאוד לא לשכוח לאכול ארוחת ערב. הרי הפסקות ארוכות בין הארוחות גורמות לפגיעה חמורה בבריאות, בעיקר במערכת העיכול.

לארוחת ערב עדיף להימנע מפחמימות קלות וממזונות שומניים מדי. הצלחת האידיאלית תהיה מורכבת מירקות וחלבון, בין אם זה דגים, בשר או גבינת קוטג'. הם ישביעו את גופנו ויגנו על השרירים מפני קטבוליזם לאורך כל הלילה. למרבה המזל, ישנם שפע של מתכוני כושר לאכילה נכונה ובריאה המתאימים לארוחת ערב קלה.

סלט "גורמה"

• עלי חסה;
• 200 גרם דובדבן;
• 1 אבוקדו;
• 200 גרם שרימפס;
• 50 גרם גבינה דלת שומן;
• 50 גרם צנוברים;
• 100 גרם יוגורט טבעי/רוטב קיסר.

קוצצים דק עגבניות שרי, אבוקדו, עלי חסה. מרתיחים שרימפס עם פלפל, מקלפים ומוסיפים לסלט. מגררים את הגבינה לתוך המסה שנוצרה על פומפיה גסה. מפזרים צנוברים.

אפשר לתבל את הסלט ביוגורט טבעי דל שומן. ולהעצמת הטעם אפשר להשתמש ברוטב קיסר ביתי. הוא מבוסס על יוגורט טבעי בתוספת שום קצוץ, מלח ופפריקה. זה יחליף מיונז מזיק במפץ. סלט טעים לארוחת ערב מוכן!

"בשר בצרפתית" דיאטטי

• 600 גרם פילה עוף;
• 3 עגבניות גדולות;
• 2 בצלים;
• 150 גרם גבינה דלת שומן;
• יוגורט טבעי/שמנת חמוצה 10%;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

כדי שהבשר יהיה רך ועסיסי, יש לחתוך את הפילה לרצועות דקות ולהקציף היטב. מניחים בתבנית, מוסיפים מלח ומתבלים.

מכסים תחילה את התבנית בנייר כסף כדי למנוע מהתבשיל להישרף!

פורסים דק את הבצל לטבעות ומניחים בשכבה מסודרת על הבשר. קוצצים את העגבניות לעיגולים זו תהיה השכבה הבאה על הבצלים.

משמנים את העגבניות ביוגורט טבעי.

הסיום למנה יהיה גבינה מגוררת.

אופים בתנור עד שהגבינה מזהיבה!

מנה חגיגית, אך בה בעת קלילה, מוכנה! בתאבון!

זכור!ה"בשר בסגנון צרפתי" הקלאסי עשוי מבשר חזיר, אבל אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל עם תזונה נכונה, אז עדיף להימנע מבשר חזיר שומני. בחר הודו או עוף.

עוגות גבינה עוף
בין מתכונים בריאים לתזונה נכונה, מנות עוף תופסות את אחד מעמדות המזל. באופן יוצא דופן, עוגות גבינה הן לא רק חמאתיות. אפשר להכין אותם מבשר וללא חשש מקילוגרמים מיותרים ליהנות מהם בארוחת הערב לפי כל הכללים:

• 800 גרם פילה עוף;
• 5 ביצים;
• 2 גזרים;
• 2 כפות. סובין שיבולת שועל/שיפון;
• 4 שיני שום;
• יֶרֶק;
• מלח/פלפל לפי הטעם.

טוחנים את פילה העוף בבלנדר עד לטחון, או קוצצים אותו דק מאוד. מגררים דק את הגזרים, קוצצים דק את הבצל והשום, אפשר לטחון אותם בבלנדר.

מוסיפים לעוף הטחון ירקות ועשבי תיבול קצוצים. מוסיפים סובין לתערובת, ואז מוסיפים מלח ומתבלים.

מרפדים תבנית בנייר כסף או נייר אפייה.

יוצרים קנים, יוצרים שקע באמצע ומניחים על תבנית אפייה. אופים בתנור במשך 30 דקות.

לאחר חצי שעה שופכים את הביצה לקן. מכניסים לתנור לעוד 15 דקות.

על המנה המוגמרת ניתן לפזר עשבי תיבול טריים האהובים עליכם. בתאבון!

קינוח על תזונה בריאה

באינטרנט, במגזינים ובספרים מבריקים, יש כיום מספר עצום של דרכים להכין אוכל בריא. מתכונים לאכילה בריאה עם תמונות נבדלים בנגישותם, קלות ההכנה וטעמם המדהים. לכן, הרתיעה ממעבר לתזונה נכונה יכולה להיות מוסברת רק על ידי העצלנות והזנחת הבריאות של האדם.

הכתבה מכילה מתכונים לפינוקים המתאימים לתפריט לכל השבוע. וכדי שלא יהיה יותר ספק בבחירת התזונה הנכונה, שיהיה עוד מתכון טעים מאוד.

גלידת בננה
הקיץ כבר כאן, מה שאומר שנעשה יותר ויותר קשה לוותר על גלידה. אבל, למרבה הצער, בחנות הוא מלא בתוספים מזיקים. תמיד יש מוצא.

כל מה שאתה צריך זה בננה. חותכים אותו לעיגולים קטנים ומכניסים למקפיא למספר שעות. לאחר הקפאת הבננה, טוחנים בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה.

אם תרצה, אתה יכול להוסיף פתיתי קוקוס, קקאו, אגוזים.

המתכון הפשוט מאוד הזה מחליף לחלוטין את הגלידה שנרכשה בחנות. אחרי הכל, העקביות של בננה קפואה היא פשוט אלוהית!

מתכונים לתזונה נכונה צוברים פופולריות היום, כי מתכונים כאלה יכולים להיות לא רק בריאים לגוף שלנו, אלא גם טעימים מאוד. שפע המתכונים למנות לתזונה נכונה אטרקטיבי הן במראה והן בתכולה, ארומה נעימה, צבע מעניין וכו'. חשוב מאוד ליצור נכון תפריט לכל יום, שבו מתכונים לתזונה נכונה ינצחו. מגוון הצורות והטעמים לא ישאיר אף אחד רעב ולא מרוצה ממה שניסה.

אין צורך לבלבל בין אכילה בריאה יותר לבין דיאטות או צום, כי הם שונים מהותית. אבל גם ההשפעה של אוכל בריא תהיה מורגשת, כי בעזרת מוצרים טבעיים וטעימים תוכלו לשמור בקלות על צורה יפה ולהסיר קילוגרמים מיותרים. ובנוסף לדמות שלך, תזונה מאוזנת תעניק לך מצב רוח טוב ורווחה.

תזונה נכונה כרוכה באכילת אוכל טרי, ולכן המתכון מיועד ל-3 מנות:

• גזר בגודל בינוני;
• פילה עוף - 200 גרם;
• כרובית;
• רוטב (מרק עוף, גבינה קשה, קמח, שמנת, 2 ביצים, פלפל גרוס, אגוז מוסקט, מלח לפי הטעם).

מתכון:

1. לא מבשלים את הכרובית עד לריכוך, ראשית מפרידים בין התפרחות. מוסיפים את כל מרכיבי הרוטב, למעט ביצים, למים שבו הוא רותח. מבשלים את כל התערובת הזו במשך 5 דקות, תוך ערבוב מדי פעם ולא נותנים לה להתכרבל. לאחר מכן מוסיפים את החלמונים ומערבבים היטב באמבט מים.
2. מיכל האפייה חייב להיות משומן בחמאה. מניחים בתחתית עוף מבושל מראש או פילה עופות אחר, כרובית, גזר וממלאים ברוטב.
3. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-250 מעלות למשך 15 דקות עד שמופיע קרום פריך בגוון זהוב יפה. אוכל כזה הוא לא רק טעים להפליא, אלא גם מזין.

סלט סרדינים

יש הרבה מתכונים לתזונה נכונה, אבל הסלט הזה קל מאוד להכנה, מרווה את הגוף ומונע השקעת קילוגרמים מיותרים בצדדים. כדי להכין אותו אתה צריך את המרכיבים הבאים:

• אורז - כ 130 גרם;
• אפונה ותירס משומרים (כוס במשקל כולל);
• סרדינים במיץ שלהם;
• מלפפון טרי;
• עגבניות שרי;
• ירקות, בצל נוצות;
• מלח ופלפל לפי הטעם).

מתכון:

1. מרתיחים מראש את האורז. מערבבים אותו עם סרדין.
2. חותכים את המלפפון לחתיכות קטנות, מחלקים את עגבניות השרי לרבעים.
3. קוצצים את הירוקים והבצל ומוסיפים לאורז.
4. מערבבים את כל שאר החומרים ומקשטים את המנה.

כדי לאכול בריא, לא צריך להשקיע זמן רב בהכנת אוכל. עם תזונה נכונה, אתה יכול להגביר את רמות האנרגיה והכוח שלך, לקבל מרץ וחיוביות, להרגיש טוב יותר ולשכוח מבעיות בריאות. תזונה נכונה היא כבר לא הגבלה של מזון חסר טעם בעזרת מגוון מנות אתה יכול להאיר את התזונה היומית שלך.

תזונה נכונה היא התנאי העיקרי לאורח חיים בריא.

סיפוק הרעב הוא אחד האינסטינקטים החשובים ביותר של הגוף, שכן הוא מבטיח את שימור החיים. כתוצאה מכך, החיים שלנו על כל ביטוייהם והיבטיהם תלויים במה שאנו אוכלים, באיזו כמות, מתי ואיך.

תזונת האדם היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים ישירות על האדם.
תזונה לא נכונה מובילה לחוסר תפקוד של איברים אנושיים בודדים ושל הגוף בכללותו. למזון שאינו מספק בהרכבו, כמו גם מחסור במזון ועודף שלו, יש השפעה מזיקה.

לכן אתה צריך לשים לב לתזונה ולעשות את המאמצים הדרושים כדי להבטיח שהיא תהיה שלמה!

תזונה בריאה היא צריכה וספיגה של אותם חומרים הנחוצים כדי לחדש את האנרגיה שהוצאה, לבנות ולשקם רקמות ולהסדיר את תפקוד כל האיברים והמערכות בגוף האדם.

פירמידת מזון (פירמידת מזון)

עם ניתן לראות ייצוג כימי של העקרונות הבסיסיים של אכילה בריאה על ידי התבוננות בפירמידת המזון שפותחה על ידי תזונאים זרים ואושרה על ידי מומחים רוסים. פירמידת המזון אינה מציגה מזונות ספציפיים, אלא חמש קבוצות מזון גדולות, מה שמאפשר לכם לגוון את התזונה ולבחור את אלו שאתם הכי אוהבים או המתאימים לתזונה שלכם. איזון התזונה שלך באמצעות פירמידת המזון הוא די פשוט. בואו נסתכל מקרוב על פירמידת המזון.

בחלק התחתון של הפירמידה (בבסיס) יש מזונות שאמורים להיות הכי הרבה בתזונה של אדם, וככל שמעלה למעלה, כך צריך לצרוך פחות מזונות תואמים.

מוצרים בפירמידת המזון מחולקים באופן קונבנציונלי למנות. מנה היא ערך קונבנציונלי ויכולה להיות שווה, למשל, ל-100 גרם. או ערך אחר שיותר נוח לך. מספר המנות הדרושות לאדם מסוים תלוי בגיל, מגדר, תצורה, מצב בריאותי ורמת הפעילות של האדם המסוים. להלן פירמידת תזונה לאדם ממוצע שאינו נחלש ממחלה או עוסק בעבודה פיזית כבדה.

• שומן, מלח, סוכר, ממתקים (יש לצמצם למינימום)

• מוצרי חלב, יוגורט, גבינה (2-3 מנות)

• מוצרי בשר, עוף, דגים, שעועית, אגוזים (2-3 מנות)

• ירקות ופירות (5-9 מנות)

• (6-11 מנות)

מוצרי דגנים מלאים
הבסיס של פירמידת המזון הוא מזון העשוי מדגנים. מוצרי דגנים מלאים כוללים לחם מלא, דגנים, פסטה מקמח מלא, לא מזוקק. כמו כן כלולים בקבוצה זו בפירמידת תזונה זו שומנים צמחיים (ושמנים אחרים).

פירות וירקות
ירקות ופירות מועילים מאוד לגוף האדם. הם דלים בקלוריות ומכילים כמות עצומה של מיקרו-אלמנטים, וכן מכילים כמויות גדולות של מים וסיבים, היוצרים תחושת מלאות.

מוצרי בשר, עופות, דגים, שעועית, ביצים, אגוזים.
קבוצה זו של מזונות נקראת גם מזונות חלבונים. רצוי להעדיף דגים, עופות ושעועית כי... הם מכילים פחות שומן ממוצרים אחרים מהחי המכילים חלבון. קטניות ואגוזים מכילים הרבה מיקרו-אלמנטים מועילים.

מוצרי חלב, יוגורט, גבינה.
מוצרים אלו מכילים גם חלבון ונמצאים באותה רמה בפירמידת המזון כמו מוצרי בשר, עופות, דגים, שעועית ואגוזים. מוצרי חלב מספקים לנו חלבון, סידן וחומרי תזונה נוספים.

שומן, מלח, סוכר, ממתקים.
קבוצה זו של מוצרים בתזונה בריאה צריכה להישמר למינימום, והכי חשוב, להחריג לחלוטין מהתזונה האנושית. קבוצת מוצרים זו כוללת גם מרגרינה, מוצרי קמח לבן (לחם ופסטה), ממתקים ומשקאות מוגזים.

יסודות התזונה הנכונה:

• נסו לקרב את התזונה שלכם כמה שיותר לפירמידת המזון המקובלת עליה דנו לעיל. כלומר, התזונה העיקרית של תזונה בריאה צריכה להיות ירקות, פירות ודגנים.

• השתדלו לאכול רק מזון טרי. כמוצא אחרון, אתה יכול להכין מוצרים חצי מוגמרים. מזון מוכן, הנמכר בחנויות רבות ודורש חימום בלבד, יש להוציא מהתזונה.

• תזונה בריאה ומאוזנת כוללת אכילה של כל קבוצות המזון. לכן, השתדלו לא להחליף או לחסל קבוצות מזון ספציפיות. אתה רק צריך לעקוב אחר הפרופורציות ולגוון את התזונה שלך.

• אם אתם צריכים חטיף, אכלו פירות, אגוזים או פירות יבשים.

• כלול סוגים שונים של כרוב (לבן, כרוב) בתזונה שלך לעתים קרובות ככל האפשר בבסיס (החלק הנמוך ביותר) של פירמידת התזונה שפותחה על ידי בית הספר לתזונה ציבורית של הרווארד היא צריכה של נוזלים ו.

• אל תצפו לתוצאות מיידיות מהמעבר לתזונה בריאה. לאט לאט תשימו לב שיש לכם יותר אנרגיה, התאוששתם, אתם מתחילים לחלות הרבה פחות בתדירות גבוהה ולהחלים הרבה יותר מהר, המשקל שלכם התנורמל ועוד הרבה רגעים נעימים.

• אם אתה מתקשה להעריך את התזונה שלך ולעבור לתזונה מאוזנת, אז מחברת ועט יעזרו לך. במהלך השבוע רשמו את כל מה שאתם אוכלים ובסוף השבוע תוכלו להעריך באופן עצמאי את המצב ולגלות אילו מזונות שולטים בתזונה שלכם כרגע, ואילו מזונות יש להוסיף או להוציא מהתזונה ב. כדי לאזן את התזונה שלך.

הבריאות שלך בידיים שלך!