מוצרים עם תכולת פחמימות מקסימלית. אילו מזונות מכילים הכי הרבה פחמימות בריאות? פחמימות במאבק על רזון ויופי

מזונות עשירים בחלבון

ההרכב האיכותי של המזון שלנו, אותו אנו צורכים מדי יום, קובע במידה רבה את התפתחות ומצב הגוף, מערכותיו ואיבריו האישיים. מכיוון שעל ידי התאמת יחס המוצרים המכילים רכיבים מועדפים מסוימים, אתה יכול להשפיע לא רק על רווחתו של האדם, אלא גם על מבנה גופו מראה חיצוני, הכרחי מאוד לדעת הרכב כמותיהמרכיבים היקרים ביותר במזון שנמצא על שולחננו מדי יום.

כולם יודעים שמזון חלבוני הוא חובה למי שרוצה להעלות את משקלו, ותפקוד השרירים מובטח על ידי החלבונים אקטין ומיוזין. אבל לא כולם יודעים שחלבון לוקח חלק פעיל בשריפת שומן במהלך שימוש נכון. לכן, הגבלה פשוטה בתזונה ואכילה ללא ספציפי, לחלוטין הכמות הנדרשתחלבון עשוי בהחלט לא לתת תוצאות אם אתה רוצה להפחית במשקל. בנוסף, אנזימי חלבון המצויים ברוק, קיבה ו מעי דקלהשתתף באופן פעיל בעיכול המזון הנכנס לגוף, וחלבונים הנקראים אלפא-קריאטינים קובעים את מצב השיער והציפורניים.

מזונות עשירים בחלבון תורמים לייצור כמויות מספקות של המוגלובין, חלבון המעורב באספקת החמצן של כל תא בגופנו. וגם נוגדנים, שבזכותם המערכת החיסונית של כל אחד מאיתנו מגיבה לכל התערבות ויראלית, הם חלבונים.

בהתבסס על כמות החלבון הכלול ב-100 גרם של מוצר, ניתן לחלק את כל מזונות החלבון לתתי קבוצות נפרדות:

• הכי מוצרי חלבון, הכוללים גבינות, גבינת קוטג', מוצרי בשר ודגים, מוצרי סויה, אגוזים וקטניות, המכילים מעל 15 גרם חלבון;
• מוצרי חלבון, כולל סוגים מסוימים של בשר ונקניקים, ביצים ודגנים, פסטהומכיל חלבון בכמות שבין 10 ל-15 גרם;
• מזונות דלי חלבון - לחם, תפוחי אדמה, אורז, המכילים רק 5-9 גרם חלבון;
• מזונות דלי חלבון, הכוללים כמעט כל פירות יער, ירקות, למעט אלה שהוזכרו לעיל, פירות, כמו גם פטריות, שכן תכולת החלבון היא רק 0.4-1.9 גרם.

אם תדרג מזונות עשירים בחלבון לפי סדר עדיפות עולה על סמך תכולת החלבון שלהם, ה-10 המובילים ייראו כך (ביחידות ל-100 גרם של מוצר):

10. כרוב ניצנים – למרות תכולת החלבון הנמוכה בירקות, מוצר זה מכיל עד 9% חלבון. הסוג הזהלכרוב יש פעמיים יותר תוכןמאשר זנים אחרים. עם תכולת קלוריות נמוכה לחלוטין וללא שומן, זה הופך להיות פשוט שאין לו תחליף. מוצר דיאטטי, ומיץ כרוב מסוג זה משמש כתרופה יעילה בטיפול בסרטן ובמחלות גידול אחרות.

9. דגנים נחשבים למקור מצוין לחלבונים וויטמינים עם אחוז שומן נמוך מאוד ותכולת קלוריות ממוצעת. ה"עשיר בחלבונים" ביותר מכל הדגנים נחשב לקינואה, שיכולה להכיל עד 18% חלבון! אורז, בהתאם לזן, מכיל בין 2 ל-6% חלבונים עם תכולת קלוריות של 80-100 קק"ל. שיעור החלבון בגריסי כוסמת ודוחן גבוה יותר, שווה ל-12.6 ו-11.5%, בהתאמה. שיבולת שועל וסולת מכילות מעט פחות חלבון, כלומר 11% חלבון. בנוסף, כל הדגנים מסייעים בשיפור העיכול ונספגים היטב בגופנו.

8. מוצרי סויה - הם בהחלט יכולים לתפוס מקום גבוה יותר בקרב מוצרים המכילים חלבון, אך בשל הפופולריות הנמוכה שלהם הם נמצאים בשימוש נדיר. ולשווא, כי זה מבודד חלבון סויהיכול להכיל עד 90% חלבון, וזה לא שיעור הספיגה הנמוך ביותר. ב-100 גרם חלב סויהאו מוצרי חלבון סויה במרקם מכילים עד 40-50% חלבון עם תכולת שומן של קצת יותר מ-17% ותכולת קלוריות נמוכה. למי שאינו חובב מושבע של מוצרי סויה, ניתן להשתמש בהם לא כתחליף בשר, אלא כתוספת למנות בשריות.

7. תוצרי לוואי של בשר הם מהחשובים ביותר לא רק מבחינת תכולת רכיבי החלבון, אלא גם בשל נוכחותם של כמויות גדולות של ברזל, ויטמינים ו. מינרלים, שהוא חשוב ביותר לתזונה של ספורטאים ואנשים השולטים במשקלם. בנוסף, העלות של מוצרים אלה נמוכה בהרבה ממחיר בשר שלם. עם תכולת קלוריות של 165-180 קק"ל ל-100 גרם בשר בקר כבד מבושלמכיל יותר מ-17 גרם חלבון ו-9.6 גרם שומן ללא פחמימות. ללשון וללב אחוז גבוה של חלבון ותכולת שומן נמוכה עם עיכול טוב בשל תכולה נמוכה של רקמת חיבור. רקמת המוח מכילה יותר שומן (יותר מ-8%) ופחות חלבון (עד 12%).

6. גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים. תכולת קלוריות 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומןנע בין 80 ל-100 קק"ל, בעוד שהוא מכיל עד 18 גרם חלבון, 0.6 גרם שומן ו-1.8 גרם פחמימות פשוטות. ל ספיגה טובה יותרמומלץ לערבב גבינת קוטג' עם יוגורט דל שומן או קפיר.

כל מוצרי החלב הם ספק טוב של חלבונים, אך יש לציין כי החלב עצמו מכיל קזאין, המאט את תהליך ספיגת החלבון. בממוצע, חלב טבעי דל שומן מכיל 3% חלבונים, בעוד עבור קפיר דל שומןויוגורט, נתון זה נע בין 4 ל-5% עם תכולת קלוריות כמעט שווה ועיכול טוב יותר.

5. גבינות - בסוגי גבינות קשים, עם אחוזי שומן נמוכים של 15% ותכולת קלוריות מ-190 עד 255 קק"ל, ישנה תכולת חלבון גבוהה (עד 25-30%), המאפשרת שימוש מוצלח במוצר המעולה הזה. . איכויות טעםהמוצר הינו מוצר דיאטטי, ובשל תכולת הקלוריות הגבוהה, מומלץ לצרוך אותו לפני האימון.

4. ביצים - עם תכולת קלוריות של 13-15 קק"ל, ביצה אחת מכילה כ-3-6 גרם חלבון, תלוי בגודל, הניתן לעיכול כמעט מלא. גוף האדם. עם תכולה נמוכה של פחמימות עמילן (0.15 גרם) והיעדר שומן, ביצת תרנגולת הופכת לאחת המובילות בין מזונות עשירים בחלבון. ולתפיסה המוטעית לגבי מזיקות הכולסטרול הכלול בביצים אין בסיס מדעי. עם זאת, כדאי לזכור שעדיף לאכול ביצים מבושלות, שהחלבון שלהן אינו מכיל אובומוקואיד ואווידין, אנזימים המדכאים את עבודתם של מערכת עיכולונהרסים במהלך הבישול.

3. בשר דגים ומוצרי דגים - מכילים חלבונים בעלי יכולת עיכול גבוהה ורכיב כה רב ערך כמו מתיונין. אֲחוּזִיםתכולת החלבון והשומן, ובהתאם לכך תכולת הקלוריות, בהתאם לסוג הדג, נעה בגבולות רחבים למדי. כך, בשר טונה וסלמון מכיל עד 24% חלבון, וסלמון ורוד - 22% עם תכולת שומן של 7-8% ותכולת קלוריות של 160-170 קק"ל. הבשר של פייק, הייק, סרטנים ושרימפס, בקלה, קרפיון וטס עשיר למדי ברכיבי חלבון (מ-17 עד 21%), עם תכולת שומן של 1-3% בלבד ותכולת קלוריות נמוכה, מה שהופך את הדגים לאחד מהדגים. המוצרים התזונתיים המועדפים ביותר.

אחד ממוצרי הדגים היקרים ביותר עבור תזונת חלבוןהוא קוויאר, המכיל לא רק כמות גדולה של חלבון - יותר מ-30%, אלא גם זרחן נדיר, אשלגן, כמו גם שומן ו ויטמינים מסיסים במיםעם אחוז שומן נמוך (עד 15%).

2. בשר בקר, עגל ושאר סוגי בשר - תכולת הקלוריות של בשר עגל מבושל היא כ-135 קק"ל עם 21 גרם חלבון ו-0.9-1.5 גרם שומן. בשר בקר מבושל מכיל קצת פחות, 20 גרם חלבון, אבל תכולת השומן שלו גבוהה פי 15 ותכולת הקלוריות שלו כמעט פי שניים מזו של עגל. בנוסף, לבשר עגל מיושן בין שנה לשנתיים יש טעם טוב יותר ותכונות תזונתיות יקרות יותר.

בשר ארנבת הוא מוצר תזונתי מצוין עם תכולה גבוהה של חלבונים יקרי ערך (עד 21-24%), ויטמינים מקבוצת B, כמו גם ברזל וזרחן, מגנזיום ואשלגן. סוגים דלי שומןבשר חזיר מכיל עד 19% חלבון, אך יחד עם זאת יש לו תכולת שומן גבוהה של עד 20-30%. משמעותי ערך חלבון(עד 20%) עם תכולת שומן נמוכה (4%) לבשר סוס יש טעם וזמינות מעולים מינרלים שימושייםטלה

נקניקיות ו בשר משומראם יש מספיק תוכן גבוהחלבונים, עשירים בשומן, וזה מאוד לא רצוי לספורט ו תזונה תזונתית. החריגים היחידים עשויים להיות נקניקיות, נקניקיות או נקניקיות מבושלות דיאטטיות.

1. בשר עופות - בעל תכולת קלוריות של 170-195 קק"ל, מכיל עד 30 גרם חלבון בהתאם לחלק הפגר, 7-10 גרם שומן עם אפס פחמימות. בשר עוף עדיף מכיוון שהחלבונים שהוא מכיל הם לא רק מלאים, אלא גם ניתנים לעיכול בקלות, בניגוד לסוגים אחרים מוצרי בשר. החלק היקר ביותר בפגר הוא בשר החזה הלבן, המכיל, בנוסף לכמות גדולה של חלבונים, את השילוב הדרוש של ויטמינים ומינרלים.

צריך לציין ש רשימה זוזה מאוד יחסי, שכן עדיין יש שורה שלמהלא פחות שימושי ו מוצרים יקרי ערךמכילים כמויות משמעותיות של חלבון ועוד רכיבים שימושיים. ביניהם כדאי להדגיש עדשים המכילות 24% חלבון ורק 1% שומן, שמן שקדיםושקדים עם 8 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, חמניות, זרעי דלעת ופשתן המכילים 21, 19 ו-8% חלבון, בהתאמה.

כשכוללים את המזונות העשירים בחלבון, כדאי לזכור שלרווית יתר של הגוף במזונות חלבונים יש גם השלכות שליליות, כמו גם חסרונם. לא פחות חשוב הוא שהחלבונים יהיו מגוונים, וכמותם צריכה להיות מאוזנת כראוי עם הפחמימות והוויטמינים הדרושים.

אם אהבת את המאמר הזה, אנא לחץ על הסמל המתאים ושתף אותו עם הקוראים של הרשת החברתית שלך. תודה.

למעט חריגים נדירים (שעועית, אפונה), הטבע מציע לאדם מוצרים המורכבים בעיקר מחלבונים או בעיקר מפחמימות. קבוצת המזונות השלישית אינה מכילה לא שפע של חלבונים ולא שפע של פחמימות. מסיבה זו, ד"ר היי קבע קבוצה זו כנייטרלית.

מערכת ספק כוח נפרדשואפת להימנע מצריכת מזונות עשירים בחלבונים ופחמימות ביחד. עם זאת, הפרדה מוחלטת של מוצרים אלה אינה אפשרית ואינה מועילה. הפרדת הקצוות כבר מקלה משמעותית על מערכת העיכול. על פי משנתו של ד"ר היי, נפיחות ותחושת מלאות המתרחשת בעת אכילת מזון קטניות, מוסברים במדויק על ידי תכולת החלבונים והפחמימות בתרבויות אלו כמויות גדולות.

מערכת התזונה הנפרדת ממליצה בעת אכילת מזונות חלבוניים, לבחור רק מזונות עשירים בחלבון (בשר או דגים). אותו הדבר צריך להיעשות כאשר צורכים מזונות פחמימות, כלומר, לקחת את המוצר עם ריכוז גבוהפחמימות (או תפוחי אדמה, או אורז או פסטה), שכן מזון כזה נספג טוב יותר.

להלן נציג את תוכנית ההפרדה והטבלה שהציע ד"ר היינטה בספר "אנציקלופדיה לבריאות. הכל על תזונה נפרדת לפי המערכת של ד"ר היי". הם נותנים מושג מדויק אילו מזונות שייכים, לפי מערכת התזונה הנפרדת, לקבוצת הפחמימות, אילו לקבוצת החלבונים ואיזה לקבוצה הנייטרלית.

תוכנית חלוקה

לא מומלץ לאכול במהלך ארוחה אחת מוצרי מזון, השייכים לקבוצת הפחמימות ולקבוצת החלבונים. עם זאת, השילובים הבאים אפשריים:

• מוצרים מקבוצת החלבון עם מוצרים מהקבוצה הנייטרלית;
• מוצרים של קבוצת הפחמימות עם מוצרים של הקבוצה הנייטרלית.

קבוצת פחמימות

1. כל סוגי הדגנים (חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, דגן ירוק, תירס, אורז טבעי);
2. כל המוצרים העשויים מקמח מלא עם סובין (לחם, לחמניות, פשטידות, פסטה);
3. ירקות ופירות: תפוחי אדמה, אגס אדמה, קוזלטים, בננות, תמרים טריים ותאנים, פירות יבשים ללא גופרית: משמשים, בננות, תאנים, צימוקים (קינמון - צימוקים קטנים וסולטנות - צימוקים ללא גרעינים);
4. ממתקים: דבש, סירופ מייפל, מיצי תפוחים ואגסים מרוכזים, פרוטילוז (מאוד בעדינות מעובה מיץ פירות). טיפ: באופן אידיאלי, יש לצרוך ממתקים במידה. למרות שהם שייכים לקבוצת הפחמימות, ניתן לא לשלב אותם כמויות גדולותעם מוצרים מקבוצת החלבונים;
5. בירה;
6. מוצרים נוספים: חרוב (חרוב כתוש, משמש כקקאו), אבקת אפייה עם קרם טרטר.

קבוצה נייטרלית

ניתן לשלב מוצרים אלה עם מוצרים מקבוצת פחמימות או עם מוצרים מקבוצת חלבונים.

1. ירקות וסלטים: ארטישוק, חצילים, סלטי עלים, כרובית, גרגיר נחלים, עולש, כרוב סיני, ולריאן, שומר, מלפפונים, גזר, שום, קולורבי, חסה, דלעת, בצל ירוק, שן הארי, מגולד (מנגולד), אדום גמבה, פסטה, גמבה, צנון, צנון, כרוב ניצנים, סלק, כרוב אדום, רוטבגה, כרוב חמוץ, סלרי, אספרגוס, תרד אדום, עגבניות טריות, כרוב לבן, כרוב סאבוי, קישואים (סוג של זוקיני), בצל;
2. כל דגנים מונבטים, נבטים, יורה;
3. פטריות: כל זני המאכל (שמפיניון, שנטרל, פטריות פורצ'יני ופטריות צדפות);
4. כל מוצרי חלב מותססים: יוגורט, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, חמאה, שמנת דלת שומן וקפיר, מולקוסאן (תרכיז מי גבינה מותסס);
5. קרם מתוק;
6. גבינה 60% שומן: גבינה מ חלב מלאעם שמנת, גבינת שמנת, קממבר;
7. כל הזנים קוטג: גבינת פטה, גבינת כבשים ועיזים, מוצרלה, גבינה גסה;
8. שומנים: שמנים ושומנים צמחיים, שמנים צמחיים בעיבוד קר מזרעים וחיידקים, למשל שמן צמחי נבט חיטה, שמן חמניות, שמן תירס, שמן זית, שמן שומשום (קמלינה), שמן סויה, שמן זרעי ענבים או שמן אגוזים ו חמאה;
9. כל אגוזים וזרעים (למעט אגוזי אדמה - בוטנים, שיש להם השפעה יצירת חומצה);
10. חלמון;
11. אבוקדו (פירות);
12. זיתים;
13. שמרים;
14. תבלינים (תבלינים), למשל מלח ים, מלח צמחי (צמחי), עשבי בר וגינה, שום, פלפל גרוס, צ'רנוביל, זרעי קימל, אגוז מוסקט, חזרת (הכלל הבסיסי הוא: להוסיף תבלינים בכמויות קטנות);
15. כל ג'לי, למשל אגר-אגר (טחון אַצָה: אבקה מומסת בנוזל קר, מובאת לטמפרטורה של 60 עד 80 מעלות צלזיוס ומשאירה להתקשות), ירק מוצרי קלסרמקמח שעועית חרובים;
16. משקאות: מים מינרליים, תה צמחיםומיצי ירקות מדוללים.

טיפים: יש להכין רטבים לסלט הנצרך עם מזון חלבוני משמן צמחי, שמנת (בכמויות קטנות), עשבי תיבול ומיץ לימון.

רטבים לסלטים בשילוב עם מזונות פחמימות צריכים להיות מורכבים ממוצרי חלב מותססים (קפיר, חלב מכורבל, יוגורט ומולקוזן).

העיקר שמזונות עשירים בשומנים ושמנים צמחיים נצרכים בכמויות קטנות. לעומת זאת, ניתן לאכול ירקות, פירות וסלטים ירוקים בכמויות בלתי מוגבלות.

קבוצת חלבונים

1. כל סוג של בשר מבושל, למעט בשר חזיר, למשל בשר בקר: צלי, אנטריקוט, גולאש, רול, מנות בשר טחון, בשר טחון;
2. בשר עגל: שניצל, צלי, בשר טחון;
3. כבש: צלי, קציצות, גב (יש לצרוך את כל סוגי הבשר בכמויות קטנות);
4. כל סוג של פיצה מבושלת, כגון שניצל, חזה הודו, מלית, לחמניות צלויות, נקניקיית עופות, עוף בגריל (עוף יש לצרוך בכמויות קטנות);
5. כל סוג של נקניק מבושל, כגון בשר חזיר, סלמי בקר, נקניקיות ציד (נקניקיות יש לאכול בכמויות קטנות);
6. כל זן של דגים טריים, כמו גם רכיכות וסרטנים בצורה מבושלת, כגון פלנדר, בקלה, סלמון, פורל, סלמון, טונה, מקרל, הליבוט, הרינג, פייק;
7. חלב;
8. כל סוגי הגבינה עם אחוזי שומן של 50%, למשל גבינת הרץ - רכה, טילסית, גאודה;
9. ביצים;
10. טופו (מוצרי סויה);
11. עגבניות מוכנות, כולל אלו מקופסאות שימורים;
12. תרד מבושל;
13. משקאות: תה פירות, מיצי פירות, יין תפוח(סיידר), יינות יבשים וחצי יבשים, שמפניה, יינות מבעבעים ( משקאות אלכוהולייםחייב להשתמש במינונים קטנים);
14. פירות אבן כמו משמש, דובדבנים, שזיפים מיראבל, אפרסקים ושזיפים;
15. פירות יער כגון לינגונברי, דומדמניות, פטל, תותים, פטל שחור ודמדמניות;
16. פירות פומה כגון תפוחים ואגסים;
17. פירות בר: ורדים, סמבוק, עוזרר, אשחר ים;
18. פירות אקזוטיים, למעט בננות, למשל אננס, קיווי, מנגו, פפאיה, פסיפלורה, מלון, אבטיח;
19. פירות הדר, כגון תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, לימונים, לימונים מתוקים (הבהרה: אם כי מיץ לימוןשייך לקבוצת החלבונים, ניתן לשלב אותו עם כמות קטנה של מוצרים מקבוצת הפחמימות).

יש להימנע מהמזון הבא: מוצרי קמח לבן (פסטה), אורז מלוטש, קטניות, ארוחות מוכנותבשקיות, שימורים, סוכר, ממתקים, מלח שולחן, חרדל, מרקים מוכנים ורטבים בשקיות, חזיר, נקניק, חזיר, בשר נא, גלם ביצה לבנה, שומנים מוקשים, מיונז קנוי בחנות, חומץ, בוטנים, מרמלדות, מוצרי בשר מעושנים ומלוחים, קפה, תה שחור וקקאו, כמו גם משקאות אלכוהוליים חזקים.

טבלת מוצרים

מזונות עשירים בחלבון
	סנאים	שומנים	פחמימות
בָּשָׂר
עגל	21	3	+
בקר, רזה	21	7	1
חזיר, רזה	21	7	+
בשר עוף, שומני	20	6	+
חזה הודו	24	1	+
בשר אווז	15	31	+
סלאמי (איטלקית)	13	45	+
נקניקיית משחק	16	5	+
סלמי	18	50	+
דג
פוֹרֶל	20	3	+
דָג מָלוּחַ	17	15	+
בַּקָלָה	17	0,4	+
סלמון	20	14	+
סלמון ים	18	0,8	+
מקלות דגים (מוצר קפוא)	13	4	20
ביצים, חלב, גבינה
ביצי עוף	20	12	1
חלב בבקבוק	3,3	4	5
חלב פרה 1.5%	3,4	1,5	5
גבינת עדן 30% שומן	26	16	+
מוצרים ניטרליים
ירקות, פטריות ואגוזים
חציל	1	+	2,7
כרובית	2	+	3
ברוקולי	4	+	3
עוֹלֶשׁ	1	+	2
כרוב סיני	1	+	1
עולש סלט	2	+	0,3
סלט שדה	2	+	3
כרוב סאבוי (מבושל)	2	0,4	3
מלפפונים	0,6	+	1,5
גזר	1	+	5
קוֹלרַבִּי	1	+	3
ראש חסה	1	+	2
בצל ירוק	2	+	3
סלק מנגולד	2	+	1
תרמילי פלפל	1	+	3
צְנוֹן	1	+	2
סלק אדום	2	+	9
קוזלץ	1	+	2
סלרי	2	+	2
אספרגוס	2	+	2
גרונקול מבושל (כרוב ירוק)	4,5	1	4
תרד	3	+	1
עגבניות	1	+	4
כרוב לבן	1	+	5
קישוא	2	+	2
שמפיניון	3	+	3
אגוזי לוז (אגוזי לוז)	13	61	11
שקד	19	54	9
שמנים ושומנים צמחיים
חמאה	0,7	84	0,7
שֶׁל דִיאֵטָה	0,2	80	+
מרגרינה	0,2	80	0,4
שמן זית	-	100	+
שמן חמניות	+	100	-
ביצים, מוצרי חלב, שמרים
חלמון ביצת עוף	16	32	+
חוּבצָה	3,5	0,5	4
יוגורט חלב מלא	3,3	3,5	4
שמנת 10% שומן	3	10	4
שמרי אפייה	12,1	0,4	11,0
גבינת קממבר 60% שומן	18	34	+
מזון עשיר בפחמימות
תבואה ומוצרי תבואה
אורז טבעי	7	2	73
דִגנֵי בּוֹקֶר	14	7	63
קורנפלקס	8	1	80
פסטה	13	3	70
לחם קמח גס	7	1	41
לחם עשוי מקמח שיפון מעורב	7	1	45
קמח חיטה סוג 405	11	1	71
פירות
אננסים	0,4	0,2	14
תפוחים	0,3	0,4	12
משמשים	1	+	10
משמשים מיובשים, משמשים	5	0,5	56
בננות	1	0,2	21
אגסים	1	0,4	13
תותים, תותים	1	0,5	6
קיווי	1	0,6	10
אפרסקים	1	+	9
שזיפים	1	+	12
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2	0,6	53
דובדבנים	1	0,4	14
עַנָב	1	+	16
ירקות
תפוחי אדמה (מבושלים)	2	+	15
קטניות לא מומלצות
גרגרי שעועית (יבשים)	22	2	48
אפונה (יבשה)	23	2	53
עדשים (יבשות)	24	1,4	52

הערה:
+ נוכחות של חלבונים, שומנים, פחמימות
- חוסר בחלבונים, שומנים, פחמימות

הסברים לטבלה:

טבלה זו מראה כמה גרם חלבון, שומן ופחמימות מכילים 100 גרם מוצרים בודדים. כך קל יותר להבין מדוע חלק מהמוצרים מסווגים כחלבון, פחמימה או ניטרלי. להלן כמה דוגמאות מטבלה זו להבהרה.

בשר, דגים וביצים מכילים הרבה חלבון ובמידה מסוימת שומן, אך כמעט ואין בהם פחמימות. לכן, הם שייכים לקבוצת החלבונים.

גבינה מלאה בשומן, בניגוד לגבינה דלת שומן, מכילה יותר שומן ובהתאם, פחות חלבון. לכן, גבינה מלאה בשומן שייכת לקבוצה הנייטרלית, וגבינה דלת שומן שייכת לקבוצת החלבונים.

דגנים ומוצרי דגן עשירים מאוד בפחמימות ודלים יחסית בחלבון. הם שייכים לקבוצת הפחמימות.

פירות מכילים יותר פחמימות מחלבון. אך מכיוון שהם מכילים בדרך כלל הרבה חומצות פרי ועלולות לפגוע בעיכול הפחמימות, הם מסווגים כקבוצת חלבונים. התפלגות זו אינה נובעת מתכולת חלבון גבוהה.

פחמימות הן מורכבות תרכובות אורגניותחיוני לתפקוד הגוף. הם מעורבים בבניית תאי מפרקים ושריר, סינתזה של אנזימים, חומצה אורגנית, הורמונים האחראים על לחץ הדם והעיכול. עם זאת, תפקידם החשוב ביותר הוא לספק החלפה נכונהחומרים. כתוצאה מהחלפה זו משתחררת אנרגיה המשמשת את הגוף לכל החיים. להלן תמצאו מידע על אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות ופשוטות מתוארות שם. הטבלאות מחולקות למהיר ואיטי ותוכלו לבחור בקלות מוצרים לתזונה שלכם.

למחלקת הפחמימות יש נציגים רבים המצויים במגוון מזונות. פחמימות כוללות לחם, סוכר, פירות, ירקות, משקאות מוגזים ומשקאות אלכוהוליים. לא כולם מועילים באותה מידה לגוף! מה הסיבה לעובדה שאהבה למתוקים, לחם וסודה מובילה להופעת משקעי שומן, וברוקולי, אשכולית וגריסי פנינה מרווים את הגוף באנרגיה ללא " תופעות לוואי"? אילו מזונות מכילים פחמימות "טובות", ומאילו כדאי להימנע?

כדי להבין את כל נבכי עולם הפחמימות, חשוב לסווג אותן נכון. להיות חומרים אורגניים, פחמימות מסוגלות להצטבר למולקולות גדולות מאוד. ככל שהמולקולה של חומר גדולה יותר, כך לוקח יותר זמן להתפרק לרכיבים פשוטים כתוצאה מחילוף החומרים, כך משתחררת אנרגיה בצורה שווה יותר. בהתאם לקצב הפירוק, פחמימות מסווגות ל:

• פשוט או קל לעיכול, בעל לא יותר מ-12 אטומי פחמימה לכל מולקולה (גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז, ערבינוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז). הם מתפרקים בקלות, נכנסים במהירות לדם ומעלים מיד את רמת הגלוקוז בו. גלוקוז שאינו משמש לשחרור אנרגיה "מנוטרל" על ידי הורמון מיוחד אינסולין, שאחראי גם על הצטברות מאגרי השומן בגוף.
• למזונות מורכבים (עמילן, סיבים, פקטין, גליקוגן) תקופת פירוק של מספר שעות, ורמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה.

רוב הפחמימות הנכנסות לגוף צריכות להיות שייכות לקבוצה פחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות הן שאין להן תחליף כאשר אתה צריך להחזיר את הכוח במהירות, למשל, לאחר לחץ פיזי או נפשי פעיל. במקרים אחרים תנודות חדותרמות הגלוקוז בדם מזיקות לתפקוד הלב, השרירים ותורמות להצטברות מאגרי השומן.

הכי נציגים בולטיםפחמימות פשוטות הן עוגות, מאפים, לחם לבן, קרוטונים, פשטידות, לחמניות, תפוצ'יפס. בין הפחמימות המורכבות, אי אפשר שלא להדגיש עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, חסה, בזיליקום), כל סוגי הכרוב, פירות הדר, סיבים ודומדמניות.

לנוחות מעשית של יישום ידע על פחמימות פשוטות ומורכבות, מדענים הציגו את המושג "אינדקס גליקמי".

אינדקס הגליקמי

אינדקס גליקמי (GI) - מחוון מיוחד, המשקף את השפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הסוכר בדם. ה-GI של גלוקוז נחשב ל-100; כל שאר המזונות העשירים בפחמימות מקבלים אינדקס גליקמי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומשקף את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

המושג "אינדקס גליקמי" הוצג בשנות ה-80. המאה ה-20 כתוצאה מייחודי מחקר מדעי. מטרת הניסוי הזה הייתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים למטופלים סוכרת, כי חשוב להם במיוחד לשלוט ברמת הגלוקוז בדם.

כיום כמעט כל מוצרי המזון מדורגים במונחים של אינדקס גליקמי, כך שלאנשים רגילים לא קשה לבנות את תזונת הפחמימות שלהם. מוצרים בעלי רמה גליקמית גבוהה (מעל 70) הם פחמימות פשוטות, בעוד שבעלי GI נמוך הם פחמימות מורכבות. ככל שה-GI נמוך יותר, פירוק הפחמימות איטי יותר, כך הם מבצעים את תפקידיהם בצורה טובה יותר ללא סיבוכים בריאותיים וככל שיש לכלול אותם יותר בתזונה.

מזונות המכילים פחמימות איטיות

מוצר	אינדקס הגליקמי
קמח סויה	15	21
דייסת שעורה	22	22
תָאִית	30	14
פסטה מחיטת דורום	50	27
דייסת שעורה	50	20
כוסמת	50	29
כופתאות, כופתאות עם מילוי קצף	60	37
קְוֵקֶר	66	9
לחם חיטה שיפון	65	42
דייסת דוחן	69	26
פנקייקים	69	34
ירקות, ירקות
פטרוזיליה, בזיליקום	5	8
סלט עלים	10	2
עגבנייה	10	4
בצל נא	10	10
ברוקולי, כרוב טרי	10	4
פלפל	10-15	5,5
שָׁמִיר	15	4
תרד	15	2
כרישה	15	6,5
אספרגוס	15	3
צְנוֹן	15	3
כרוב ניצנים	15	6
מלפפונים	20	2
זיתים	15	9
פירות, פירות יער
דומדמניות שחורות	15	7
לימון	20	3
משמשים	20	9
אשכוליות	22	6,5
שזיפים	22	10
דובדבן	22	10
דובדבנים	22	11
תותים	25	6
שזיף דובדבן	25	6
אוכמניות	25	4
תפוחים, אפרסקים	30	10
אשחר ים	30	5
ריבס אדום	30	7
תּוּת	32	6
אגסים	34	9
תפוזים	35	8
קלמנטינות	40	8
עַנָב	40	16
דוּמדְמָנִית	40	9
חמוצית	45	4
אֲפַרסְמוֹן	55	13
בננות	60	21
אננס	66	12
פירות מיובשים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	25	60
משמשים מיובשים	30	55
תאנים	35	58
צימוק	65	66
קטניות
עדשים	25	20
אפונה ירוקה	40	13
זרעים, אגוזים
זרעי חמניות	8
שקד	15	11
אֱגוזי מלך	15	12
קשיו, אגוזי לוז, בוטנים	15	15

מוצרים המכילים פחמימות מהירות

מוצר	אינדקס הגליקמי	כמות פחמימות לכל 100 גרם מוצר
דגנים ומוצרי קמח
קרקרים	74	72
קרקרים, מוזלי	80	67
וופלים	80	62
לחם מקמח פרימיום	80	49
קורנפלקס	85	80
פסטה פרימיום	85	70
לחמניות	85-95	55-59
עוגות, עוגיות, כיכר, בייגל, קרוטונים	90-100	57-70
ירקות, ירקות
תירס מבושל	70	23
דלעת אפויה	75	4
צ'יפס	85	50
פירה	90	14
תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס	95	22
פירות, פירות יער
אבטיח	72	9
פירות מיובשים
תאריכים	70	69

פחמימות פשוטות ומורכבות

כדי לבנות תוכנית תזונה אישית עם איזון נכון של פחמימות, כדאי לשקול את הדברים הבאים:

• הגבוה יותר פעילות גופניתאדם, ככל שהוא זקוק ליותר אנרגיה, וכתוצאה מכך, כמות הפחמימות המסופקת במזון. אז לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה מספיקים 250-300 גרם פחמימות ליום, למי שנהנה מאורח חיים פעיל - 400-500 גרם, ספורטאים צריכים לצרוך כ-500-600 גרם פחמימות ביום.
• חשוב לאזן את צריכת הפחמימות הפשוטות והמורכבות, זה תלוי גם באורח החיים שלך. לפיכך, מומחים ממליצים לאדם ממוצע לצרוך פחמימות מורכבות בכמות של 65% מהצריכה היומית הממוצעת לפחמימות. בְּ כָּרוּך בִּישִׁיבָה פחמימות איטיותאתה צריך לצרוך לפחות 75-80% מהדרישה היומית. בזמן פעילות גופנית פעילה אין צורך להגביר את צריכת הפחמימות הפשוטות – חשוב לבחור את הזמן הנכון לצריכתן.
• הזמן האידיאלי לצרוך פחמימות פשוטות כדי לעזור במהירות לגוף הוא 3-4 שעות לאחר האימון ו-2-3 שעות לפני התפרצות הלחץ (תחרויות, משא ומתן חשוב) או מתח נפשי (אימונים, מבחנים).
• בעת יצירת תפריט, שימו לב אינדיקטור כמותיאינדקס גליקמי, פטרוזיליה (GI = 5) ואננס (GI = 66) נמצאים באותה טבלה של פחמימות איטיות, אבל ברור ממה אתה צריך להיזהר.
• אל תשתמש יתר על המידה באגוזים ובזרעים - יש להם GI נמוך, אבל הם עשירים בשומן.

העמימות של התנהגות הפחמימות היא אישור לאמירה הידועה "הכל טוב במידה". מצד אחד, ללא פחמימות לגוף לא תהיה אנרגיה לכל החיים, מצד שני, עודף גלוקוז מוביל לבעיות עם לחץ דםוהשמנה. תזונה נכונה של פחמימות היא איזון בין פחמימות מורכבות ופשוטות הנצרכות. הכינו את התפריט שלכם נכון, זה המפתח לגוף בריא!

לתפקוד הגוף נדרשת אנרגיה מהמזון. כמחצית מצריכת האנרגיה מסופקת על ידי מזונות המכילים פחמימות. כדי לרדת במשקל, עליך לשמור על צריכה והוצאה מאוזנת של קלוריות.

למה הגוף צריך פחמימות?

פחמימות נשרפות מהר יותר מחלבונים ואף יותר מהשומנים הן נחוצות לתחזוקה, הן חלק מהתאים, ומשתתפות בוויסות ובסינתזה של חומצות גרעין המעבירות מידע תורשתי.

כדי לרדת במשקל, אסור לאכול מזונות המכילים פחמימות אחר הצהריים.

הדם של מבוגר מכיל כ-6 גרם גלוקוז. העתודות הללו מספיקות כדי לספק לגוף אנרגיה למשך 15 דקות. כדי לשמור על רמות הדם, הגוף מייצר את ההורמונים אינסולין וגלוקגון:

• אינסולין מוריד את רמות הגלוקוז בדם וממיר אותו לגליקוגן או לשומן, דבר הכרחי במיוחד לאחר הארוחות.
• גלוקגון מעלה את רמות הסוכר בדם.

הגוף משתמש ברזרבות גליקוגן מהשרירים והכבד. רזרבות אלו מספיקות כדי לספק לגוף אנרגיה למשך 10-15 שעות. כאשר רמות הסוכר יורדות משמעותית, נוצרת תחושת רעב.

פחמימות משתנות במידת המורכבות המולקולרית. לפי סדר המורכבות הגוברת, ניתן לסדר אותם באופן הבא: חד סוכרים, דו סוכרים, פוליסכרידים.

מזונות מסוימים מכילים פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, הכוללות ( סיבים תזונתיים, חומרים פקטין), הנחוצים לתנועתיות המעיים, הסרה מהגוף חומרים מזיקיםפעילות מחייבת, מעוררת מיקרופלורה מועילה.

טבלת פחמימות בהתאם למורכבות המולקולה

שֵׁם	סוג פחמימות	באילו מוצרים הוא נמצא?
סוכרים פשוטים
גלוקוז	חד סוכר	עַנָב, מיץ ענבים, דבש
פרוקטוז (סוכר פירות)	חד סוכר	תפוחים, פירות הדר, אפרסקים, אבטיח, פירות יבשים, מיצים, לפתנים, שימורים, דבש
סוכרוז (סוכר שולחן)	דו סוכר	סוכר, מוצרי קמח ממתקים, מיצים, לפתנים, ריבות
לקטוז (סוכר חלב)	דו סוכר	שמנת, חלב, קפיר
מלטוז (סוכר מאלט)	דו סוכר	בירה, קוואס
פוליסכרידים
עֲמִילָן	פוליסכריד	מוצרי קמח (לחם, פסטה), דגנים, תפוחי אדמה
גליקוגן (עמילן מן החי)	פוליסכריד	מאגר האנרגיה של הגוף נמצא בכבד ובשרירים.
תָאִית	פוליסכריד	כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל, חיטה ו סובין שיפון, לחם מקמח מלא, פירות, ירקות

הגלוקוז נספג הכי מהר פרוקטוז הוא נחות במהירות הספיגה. בהשפעת חומצה מיץ קיבה, אנזימים סופגים במהירות לקטוז ומלטוז.

עם צריכה מספקת של מזונות עשירים בפחמימות, הגוף אוגר גליקוגן (עמילן מן החי) בכבד ובשרירים. כאשר ישנה צריכה עודפת של סוכרים ומאגרי גליקוגן מספקים, הפחמימות מתחילות להפוך לשומן.

מוצרי הרזיה המכילים פחמימות

חלק ניכר מהפחמימות מגיע מדגנים וקטניות. תזונה זו עשירה בחומר צמחי, ויטמינים ומינרלים.

מַקסִימוּם חומרים שימושייםמכילים את הנבט והקליפה של הדגן, כך שככל שמידת העיבוד של המוצר גבוהה יותר, כך הוא מכיל פחות שימושי.

קטניות מכילות הרבה חלבון, אבל הן ניתנות לעיכול רק ב-70%. בנוסף, קטניות יכולות לחסום את הפעולה של מסוימות אנזימי עיכול, שבמקרים מסוימים משבש את העיכול ועלול לפגוע בדפנות המעי הדק.

הגדול ביותר הערך התזונתיבמוצרים מ חיטה מלאה, המכיל סובין, וכן במגוון דגנים.

אורז מתעכל בקלות, אבל הוא דל בויטמינים, מינרלים וסיבים. בדוחן ו גריסי פנינההרבה יותר סיבים. בכוסמת. שיבולת שועל עשירה בקלוריות, עשירה באשלגן.

מסתבר שקשה להשיג אכילת יתר של מזונות המכילים פחמימות תנאים רגיליםהם אינם מגדילים את נפח מאגרי השומן.

משקל גוף מוגבר קשור בטעות לצריכה של כמויות משמעותיות של פחמימות. למעשה, הם נספגים מהר יותר מחלבונים ושומנים, וזו הסיבה שהצורך של הגוף לחמצן שומנים תזונתיים מופחת משמעותית, והם יוצרים משקעים.

בנוסף, חלק מהמזונות המכילים פחמימות עשירים בשומן. למשל, בשוקולד זה עד 45%, בשמנת עד 55%. על מנת שהגוף יתמודד עם חמצון השומן, מספיק להפחית את הצריכה מאכלים שומניים. כתוצאה מכך, תוכל לרדת במשקל או לשמור על משקל זהה.

טבלה (רשימה) של מוצרים לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך לא יותר מ 50-60 גרם של מזונות המכילים פחמימות ביום. כדי לשמור על המשקל ברמה יציבה, מותר להגדיל את הכמות שלהם ל-200 גרם ליום. אם תצרוך יותר מ-300 גרם פחמימות, המשקל שלך יתחיל לעלות.

טבלת מזונות עשירים בפחמימות המשמשים לירידה במשקל

מוצרים	תכולת קלוריות (קק"ל ל-100 גרם)	תכולת פחמימות ל-100 גרם
דִגנֵי בּוֹקֶר
אורז	372	87,5
קורנפלקס	368	85
קמח רגיל	350	80
שיבולת שועל גולמית, אגוזים, פירות יבשים	368	65
לחם לבן	233	50
לחם מקמח מלא	216	42,5
אורז מבושל	123	30
סובין חיטה	206	27,5
פסטה מבושלת	117	25
מַמתָקִים
עוגת קרם	440	67,5
עוגיות קצרות	504	65
מאפי חמאה	527	55
ביסקוויט יבש	301	55
אקלר	376	37,5
גלידת חלב	167	25
חלב ומוצרי חלב
קפיר פירות	52	17,5
אבקת חלב מלא ללא סוכר	158	12,5
קפיר	52	5
בשר ומוצרי בשר
נקניקיית בקר מטוגנת	265	15
נקניק חזיר מטוגן	318	12,5
נקניק כבד	310	5
דגים ופירות ים
שרימפ מטוגן	316	30
בקלה מטוגן בשמן	199	7,5
פלנדר מטוגן בפירורי לחם	228	7,5
פרץ מבושל בתנור	196	5
ירקות
תפוחי אדמה מטוגנים בשמן צמחי	253	37,5
פלפל ירוק נא	15	20
תפוחי אדמה מבושלים	80	17,5
גרעיני תירס מתוק	76	15
סלק מבושל	44	10
שעועית מבושלת	48	7,5
גזר מבושל	19	5
פירות
צימוקים מיובשים	246	65
דומדמניות מיובשות	243	62,5
תמרים מיובשים	248	62,5
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	161	40
בננות טריות	79	20
עַנָב	61	15
דובדבנים טריים	47	12,5
תפוחים טריים	37	10
אפרסקים טריים	37	10
תאנים ירוקות טריות	41	10
אגסים	41	10
משמשים טריים	28	7,5
תפוזים טריים	35	7,5
קלמנטינות טריות	34	7,5
לפתן דומדמניות שחורות ללא סוכר	24	5
אשכולית טרייה	22	5
מלוני דבש	21	5
פטל טרי	25	5
תותים טריים	26	5
אֱגוֹזִים
עַרמוֹנִים	170	37,5
חמאת אגוזים רכה	623	12,5
אגוזי לוז	380	7,5
קוקוס מיובש	604	7,5
בוטנים קלויים מלוחים	570	7,5
שקד	565	5
אֱגוזי מלך	525	5
סוכר וריבה
סוכר לבן	394	99,8
דבש	288	77,5
ריבה	261	70
מַרמֵלָדָה	261	70
סוכריות
סוכריות	327	87,5
קַשׁתִית	430	70
שוקולד חלב	529	60
משקאות קלים
שוקולד נוזלי	366	77,5
אבקת קקאו	312	12,5
קוקה קולה	39	10
לימונדה	21	5
משקאות אלכוהוליים
אלכוהול 70%	222	35
ורמוט יבש	118	25
יין אדום	68	20
יין לבן יבש	66	20
בירה	32	10
רטבים ומרינדות
מרינדה מתוקה	134	35
קטשופ עגבניות	98	25
מיונז	311	15
מרקים
מרק עוף עם אטריות	20	5

השפעות מזיקות של אכילת כמויות גדולות של מזונות המכילים פחמימות

אכילת כמויות גדולות של מזונות פחמימות מדלדלים את מנגנון האינסולין, מה שמוביל למחסור ב מלח מינרלי, ויטמינים, משבש את העיבוד והספיגה של מזון, תקלות של איברים פנימיים.

תוצרי פירוק פחמימות עשויים לעכב התפתחות מיקרואורגניזמים מועילים. לדוגמה, שמרים המשמשים להכנת לחם לבן באים בעימות עם מיקרופלורה של המעיים.

פגיעה במוצרים עשויים בצק שמריםשם לב במשך זמן רב. לכן, בקרב עמים מסוימים, לחם נאפה אך ורק מבצק מצות, לפעמים החוק הזהמעוגן בעקרונות האמונה.

שונה: 14/02/2019

על ידי השיטה הזאתהתזונאי הצרפתי מישל מונטיניאק נחשב, שרעיונותיו פותחו על ידי תזונאים אחרים. העיקרון הבסיסי של תזונה נפרדת הוא שכאשר מרכיבים דיאטה, יש צורך לקחת בחשבון את התאימות של מוצרים בודדים במהלך העיכול. על פי תורת התזונה הנפרדת, אין לצרוך בו זמנית מזונות עשירים בחלבונים (המכילים מעל 10% חלבונים) ומזונות עשירים בפחמימות (מעל 20%), אלא במרווח זמן של 4-5 שעות, אך לא פחות מ. 2 שעות. זה חשוב מאוד להבטחת תפקוד תקין של איברי העיכול והמטבוליזם.

הסיבה היא שכדי לעכל חלבונים ופחמימות, הגוף דורש תנאים שוניםו זמנים שונים. נדרשת סביבה בסיסית לפירוק פחמימות, וסביבה חומצית לפירוק חלבונים. עיבוד פחמימות דורש פחות זמן מאשר פירוק חלבונים. לכן, אם נאכל בו זמנית מזון המכיל הרבה חלבונים ופחמימות, אז חלק מהחומרים הללו ייספגו גרוע יותר. שאריות לא מעוכלותמזון, המצטבר במעי הגס, בתנאים מסוימים עלול לגרום למספר מחלות, כולל עצירות.

מזונות עשירים בחלבון כוללים:בשר, דגים, פסולת, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, אגוזים וכו'.

מזונות עשירים בפחמימות כוללים:לחם, קמח, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר וכו'.

הרעיון של ארוחות נפרדות מתואר בספרו של מונטיניאק "לאכול כדי לרדת במשקל". הרעיון המרכזי של הספר: המזונות שאתם אוכלים משפיעים על רמות הסוכר בדם (גליקמיה). ממזון מזוקק מעובד, כמות הסוכר בדם "קופצת" בחדות, הלבלב נאלץ להפריש הרבה אינסולין - ההורמון המבטיח את עיבוד הפחמימות - ולאגור את העודפים בצורת שומן, ואת הבלוטה. עצמו מתבלה. היא צריכה מנוחה - אוכל עם נמוך אינדקס הגליקמי, או דל בפחמימות קלות לעיכול. אם הדיאטה מכילה מוצרים כאלה אני וזה בעיקר מוצרים טבעיים, עשיר בסיבים ובפחמימות טבעיות), אז הגליקמיה נמוכה, הלבלב מפריש מעט אינסולין, שומן מתמוסס והאדם יורד במשקל.

שיטה להיפטר עודף משקל, שהוצע על ידי Montignac, מורכב משני שלבים: שלב ירידה במשקל ושלב ייצוב משקל. השלב הראשון נמשך כל עוד נדרש כדי להגיע למשקל האידיאלי שלך ( משקל אידיאלילפי מערכת זו הוא מחושב לפי מדד מסת הגוף). והשני יכול להימשך לנצח; זה יאפשר לך לשמור על הצורה שלך.

בשלב הראשון, מספר ארוחות עם סט מסויםמוצרים לכל ארוחה.

ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה, להכיל חלבונים ופחמימות עם מעט סיבים. לדוגמא: לחם מקמח מלא עם גבינת קוטג' דלת שומן או יוגורט. חל איסור על סוכר וחמאה.

אפשרות נוספת: דִגנֵי בּוֹקֶרלשפוך לתוך חלב רזה. אפשר להוסיף ריבה או שימורים, אבל לא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה לא צריכה להכיל פחמימות. אתה יכול לאכול גבינה, גבינת קוטג ', חזיר. המנה האידיאלית היא זוג ביצים רכות או ביצה מטוגנת.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט מ ירקות טריים(בשום מקרה אסור להכיל תפוחי אדמה, תירס, גזר או סלק), כמו גם כל דג, אפילו בשמן, ביצים, בשר, עופות.

חטיף אחר הצהריים:גבינה ללא לחם ויוגורט או גבינת קוטג'.

ארוחת ערב מותרת בשני סוגים:

1. חלבון-ליפיד. אתה יכול לאכול דגים, עופות, פטריות, עגבניות, מלפפונים, חצילים, גבינה, מרק ירקות, ביצים. אסור: בשר, נקניקיות.
2. חלבון-פחמימה: מורכב בעיקר מפחמימות. זה לא אמור להכיל שומן. אתה יכול לאכול חצילים, עגבניות, סלט ירוק, כרובית, גבינה רזה. אתה יכול לשתות מים מינרלים ותה ירוק.

עקרונות בסיסיים של תזונה בשלב השני:

1. לפעמים אפשר לאפשר שילוב של פחמימות עם שומנים, אבל אז צריך ללוות את האוכל בסיבים, למשל, סלט.
2. הימנעו מסוכר, דבש, ריבה וממתקים השתמשו בממתיקים. אפשר לאכול שוקולד, שרבטים, גלידה וקצפת, אבל לא להתמכר אליהם יותר מדי.
3. המשך לאכול לחם מלא בארוחת הבוקר. אתה יכול לאכול גבינה בצהריים ובערב.
4. הימנעו מרטבים או וודאו שאין בהם קמח.
5. החליפו את החמאה במרגרינה צמחית.
6. שתו חלב דל שומן.
7. לאכול עוד דגיםמאשר בשר.
8. אין לשתות משקאות תוססים, קולה ולימונדה; שתו קפה רק ללא קפאין.

לפיכך, תזונה נפרדת באופן כללי היא אפילו לא דיאטה הניתנת לפרק זמן מסוים (קצר או ארוך) - היא מערכת תזונה. בניגוד לדיאטות אחרות, מותר לאכול כמעט הכל: בשר, דגים, ביצים, גבינות ומוצרי חלב אחרים, שומנים מן החי ושמנים צמחיים, לחם, פסטה, דגנים וכו'. צריך רק לדעת לשלב אותם נכון לנטרול התכונות המזיקות שלהם ולשפר את השימושיות.

תוצאה חזויה: הודות למעבר מהיר מוצרים תואמיםתהליכי תסיסה וריקבון אינם מתרחשים בגוף דרך מערכת העיכול, מה שמפחית את השכרות שלו. התוצאות של שיטה זו של ירידה במשקל, ככלל, הן די מתמשכות, במיוחד אם אתה משתמש בה כל הזמן.

חסרונות: מעקב אחר מערכת זו דורש אורח חיים מיוחד וכוח רצון. לא קל לרבים להתרגל לעקרונות של תזונה נפרדת, ולמרות שהגוף מקבל את כל החומרים שהוא צריך תפקוד רגיל, רבים מרגישים רעבים.

הערה של הרופא

אלנה קודריאבצבה
אנדוקרינולוג,
תְזוּנַאִי,
קאזאן

אני אתחיל, באופן מוזר, מהסוף, כלומר, המשפט האחרון: תחושת הרעב אמנם מתרחשת, אבל לא נמשכת זמן רב, וככלל, חולפת תוך 1-2 שבועות לאחר תחילת דיאטה כזו. אני אומר את זה לא רק כרופא, אלא גם כאדם שניסה סוג זה של תזונה. אבל אתה מתרגל לאכול ארוחת בוקר (אתה רוצה לאכול), אבל אנשים רבים לא אוכלים ארוחת בוקר כי אין תיאבון בבוקר, הסיבה לכך היא לעתים קרובות הגודש של מערכת העיכול אוכל לא מעוכלנאכל ערב קודם.

מחלוקות על תזונה נפרדת כאורגני ביותר עבור בני אדם נמשכים כבר זמן רב. אבותינו בקושי יכלו לאכול 4-5 פעמים ביום, ואם לשפוט לפי המתכונים של מאות השנים האחרונות, הם אכלו, ערבבו חלבונים, שומנים ופחמימות, ולא ידעו כמעט כלום על היתרונות של שמן צמחי, טעמו בנדיבות את האוכל שלהם בחמאה. .. עם זאת, כאן יש "אבל" קטן: תהליכי זיקוק המוצרים (ניקוים מנטל, כלומר סיבים) נמשכו והגיעו לשיא שלהם בזמננו. לפיכך, המוצרים שלנו אינם דומים לאלה של לפני כמה מאות שנים.

מנקודת מבט איזון הורמונליהרעיון של ארוחות נפרדות הוא גם נכון.

יתרה מכך, היפראינסולינמיה, כלומר שחרור עודף אינסולין בתגובה לאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או בתגובה ל שילוב שגוימוצרים מובילים להשמנה, חוסר איזון בין ההורמונים הנשיים לזכרים, תפקוד לקוי של השחלות, טרשת עורקים, ובהתאם, לירידה בתוחלת החיים. לכן, סוג זה של תזונה הוא רציונלי מאוד: כאשר הגוף לא צריך להילחם ברעלנים כל יום, הוא יתחיל "לרפא" מחלות כרוניות, שלמרבה הצער, לכולם יש. התזונה מציעה ויטמינים רבים (ירקות, פירות), והשילוב של סלט ודגים יאפשר ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן.

אינדקסים גליקמיים של מזונות

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה	פחמימות באינדקס גליקמי נמוך
	לחם מקמח מלא (סובין) 50
תפוח אדמה אפוי 95	אורז כהה 50
צ'יפס 95	אורז בסמטי 50
עמילן 95	אפונה משומרת 50
פירה 90	ספגטי קמח מלא 50
תפוצ'יפס 90	ספגטי 45
	אפונה טרייה 40
המבורגר 85	דייסת חיטה 40
גזר מבושל 85	הרקולס 40
פופקורן 85	ספגטי דגנים מלאים 40
עוגת אורז 85
אורז תופח 85	מיץ פירות טרי מוכן ללא סוכר 40
שעועית מבושלת 80	לחם שחור (שיפון) 40
	תאנים, משמשים מיובשים 35
	תירס הודי 35
סוכר (סוכרוז)70	אורז בר 35
לחם לבן (בגט) 70	גזר נא 30
דגנים מתוקים מעודנים (דייסה) 70	מוצרי חלב 30
שוקולד חלב 70	אפונה מיובשת 30
תפוחי אדמה מבושלים 70	עדשים חומות או צהובות 30
קולה, סודה 70	גרגירי חומוס 30
עוגיות 70	פירות טריים 30
תירס, תירס 70	אפונה ירוקה 30
אורז לבן 70	סויה ורמיצ'לי 30
ורמיצ'לי, אטריות 70	מרמלדה (ריבה) ללא סוכר 22
ז'קט תפוחי אדמה 65	עדשים ירוקות 22
	אפונה מפוצלת 22
	שוקולד מריר (קקאו לפחות 70%) 22
חומרים משמרים מתוקים 65	פרוקטוז 20
סוֹלֶת 60	פולי סויה, בוטנים 15
אורז ארוך 60	משמשים 15
ספגטי 55	ירקות ירוקים, עגבניות, חצילים, קישואים, שום, בצל וכו' 15

עכשיו לגבי החסרונות. ארגון הבריאות העולמי הקים "פירמידת מזון", המבוססת על פחמימות מתעכלות ארוך, מכיוון שהן מהוות את הבסיס לתזונה אדם בריא, וצריך להיות יותר מהם אֲחוּזִים(50-55%). ברצוני להזכיר לכם היכן מצויות הפחמימות הללו: בדגנים (אולי למעט סולת), לחם (רצוי טחון גס), פסטה (עדיף מחיטת דורום), אורז כהה. תחושת הרעב כאשר מקפידים על דיאטה זו נוצרת בעיקר בשל המחסור (אם כי לא כל כך) במזונות אלו. אז בואו ננסה להתאים את זה קצת תפריט יומימבלי להפר עקרונות כלליים.

ניתן להשאיר את ארוחת הבוקר כפי שמוצעת, מכיוון שהיא כוללת דגנים או לחם "גס".

ארוחת בוקר שנייה היא גם אפשרות טובה.

ארוחת צהריים טובה: היא מכילה גם ירקות וגם בשר (או דגים). כל זה יתעכל במהירות, אבל אם לוקחים בחשבון את ארוחת הבוקר השנייה, האדם לא יישאר רעב.

חטיף אחר הצהריים: אכן, אתה יכול להגביל את עצמך למזונות חלבונים, כי... פחמימות ילכו לארוחת ערב.

בארוחת הערב, הייתי מציע להוסיף לירקות קטניות (שעועית, אפונה או עדשים, מהסיבה שכבר דנו בה.

השלב השני, באופן כללי, מביא אותנו לתזונה הרגילה, תוך כדי סירוב למזונות אלה לאדם המודרניעם הרגיל שלו פעילות גופניתאין צורך להשתמש. אלו סוכר, ריבה (סוכר מומס), שומני ומתוק מדי מַמתָקִים. הימנעות מרטבים היא גם רעיון טוב, שכן רטבים עם קמח (ושומן, אפשר להוסיף) נושאים הרבה קלוריות ריקות. החלפת חמאה במרגרינה הגיונית רק כדי להפחית קלוריות, שכן הוכח כי מוצק שומנים צמחיים, הכלולים במרגרינות, גורמות לאותו סיכון לפתח טרשת עורקים כמו חמאה.

משקאות תוססים מעוררים תיאבון קפה בדרך כלל לא רצוי במהלך ההריון וההנקה. אבל לגבי קולה, זה כבר סיפור אחר... פחית קולה בנפח 0.33 ליטר מכילה בערך 7 כפיות סוכר! הלבלב פשוט יבכה מאלימות כזו.

בְּמַהֲלָך הנקהאסור לאכול שוקולד, מכיוון שהוא עלול לגרום לאלרגיות גם לאם וגם לתינוק. אבל באופן כללי, מערכת ההאכלה הנפרדת מחושבת היטב, עובדת וניתנת לאשרה על ידי רופאים מכל ההתמחויות, כולל במהלך ההנקה.