פירות וירקות טובים לבריאות. היתרונות של פירות וירקות. הירקות והפירות הבריאים ביותר. מדוע מזון צמחי מועיל כל כך?

האם פירות וירקות באמת שווים? ערך תזונתי? מה אם תנסה להשוות?

תרגמנו מאמר מהבלוג Scienceofmom מאת אליס קלהאן, מומחית בתחום הביולוגיה התזונתית, בו ערכה ניתוח השוואתיירקות ופירות.

הושוו המתנות הבאות מגינות, שדות וגינות ירק.

המספרים מציינים את הכמות של רכיב מסוים לכל 100 גרם מוצר(בְּעֵרֶך כוס/כוס אחת מכילה 150-200 גרם של ירקות או פירות טריים או מבושליםכלומר, קצת יותר ממה שאנחנו אוכלים בדרך כלל בבת אחת).

הירקות המוצגים בתרשימים הם ירוקים. צבע, והפרי אדום.

התרשים עבור כל אחד מהרכיבים הנבחרים כולל 5 שמות של ירקות ופירות שבהם תכולת החומר הזה היא מקסימלית.

בואו ננתח תכונות מועילותירקות ופירות.

סיבים תזונתיים (סיבים)

לסיבים תזונתיים יש חָשׁוּבלתפקוד תקין של המעיים. בְּ כמות מספקתסיבים במזון מונעים עצירות, וזה טוב בכל גיל.

יְוֹם תקני צריכת סיבים הם:
19 גרם בגיל 1-3 שנים
25 גרם 4-8 שנים
25-38 גרם מבוגרים

5 הירקות והפירות המובילים מבחינת תכולת סיבים הם: משמש מיובש, אבוקדו, אפונה ירוקה, פולי סויה ירוקה וצימוקים. באופן מוזר, גם צ'יפס מכיל די הרבה סיבים בריאים, אבל האם זה כל כך שימושי בכל השאר?

בַּרזֶל

ברזל חיוני לגוף. יסוד זה מעורב בהעברת חמצן על ידי המוגלובין בלעדיו, נורמלי פעילות מוטוריתופעילות המוח.

צריכת ברזל יומית:
11 מ"ג עד גיל שנה
7 מ"ג 1-3 שנים
10 מ"ג 4-8 שנים
8 מ"ג למבוגרים

מבחינת תכולת הברזל, הפירות לא היו דומים לירקות! חמשת השיאים המובילים כללו תרד טרי ומבושל (כ-3 מ"ג/100 גרם), פולי סויה ירוקה, אספרגוס ואפונה ירוקה. כל הפירות (ואפילו רימונים!) מכילים פחות מ-0.5 מ"ג/100 גרם ברזל.

סִידָן

סידן חיוני לעצמות ולשיניים.

הדרישות היומיות לסידן הן:
260 מ"ג עד גיל שנה
700 מ"ג 1-3 שנים
1000 מ"ג 4-8 שנים ומבוגרים.

המקורות העיקריים לסידן הם מוצרי חלב. בין הירקות, התרד והכרוב הם המובילים, ומשאירים אחריו פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים) ופירות הדר. פירות יבשים מכילים די הרבה סידן באחוזים מכיוון שהמים הוצאו מהם והחישוב מבוסס על החומר היבש.

חומצה פולית

לחומצה פולית (הידועה גם בשם ויטמין B9) תפקיד חיוני בתהליך חלוקת התאים וצמיחתה, ולכן יש לה חשיבות רבה לנשים בהריון ולילדים.

יוֹמִי צורך בעבירה חומצה היא:
80 מק"ג עד גיל שנה
250 מק"ג 1-3 שנים
200 מק"ג 4-8 שנים
400 מק"ג למבוגרים.

מזון המכיל ויטמינים מיוצר במיוחד עבור ילדים, כולל דגנים מועשרים חומצה פולית. אבל אם הילד אוכל דייסה רגילה, אז ויטמין זה עשוי שלא להספיק. ירקות ירוקים הם מקור מצוין לחומצה פולית. ירקות עלים, ברוקולי, פולי סויה ירוקה, אך תכולתו בפירות עסיסיים נמוכה. מבין הפירות, רוב התרכובות מזיקות. חומצות נמצאות במנגו.

ויטמין C

חומצה אסקורבית (הידועה גם בשם ויטמין C) מסייעת לגוף לספוג ברזל ומעורבת ביצירת רקמת חיבור חזקה.

50 מ"ג עד גיל שנה
15 מ"ג 1-3 שנים
25 מ"ג 4-8 שנים
90 מ"ג למבוגרים.

תכולה גבוהה של ויטמין C - סיבה טובהאל תחסוך בהוצאות על פלפלים מכל הצבעים. פלפלים צהובים עשירים במיוחד בוויטמין זה. גם קיווי, תפוזים ותותים מכילים הרבה חומצה אסקורבית, ומנה כפולה של פירות וירקות תכסה באופן מלא את הצרכים היומיומיים של האדם. אֵלֶה ירקות בריאיםופירות חייבים להיות נוכחים בתזונה.

ויטמין A

ויטמין A חיוני לראייה, מכיוון שהוא חלק ממנו פיגמנטים חזותיים, אם יש מחסור בו, מערכת החיסון נחלשת. הוא ממלא תפקיד ביוכימי חשוב בתעתוק גנים.

פירות וירקות מכילים β-קרוטן ותרכובות קרוטנואידים אחרות שנמצאות ב... מומרים לוויטמין A בגוף מאז הכי הרבה חומרים שוניםמכיוון שמקור צמחי (קרוטנואידים) ובעלי חיים (רטינואידים) יכולים לשמש מקור לוויטמין A, ולכולם ניתנות לעיכול שונה, משתמשים כיום ביחידת RAE מיוחדת - המקבילה לפעילות רטינול.

הדרישה היומית של ויטמין A היא:

500 RAE מתחת לגיל שנה
300 RAE 1-3 שנים
400 RAE 4-8 שנים
600 -900 RAE מבוגרים.

ירקות כתומים כהים ( כרוב מבושלקייל, גזר, דלעת חמאה, כמו גם תפוחי אדמה) ותרד התבררו כטובים ביותר מבחינת תכולת ויטמין A.

סוּכָּר

ממתקים ומאכלים ממותקים מביאים לנו הרבה הנאה. יתרה מכך, אנו יכולים לחיות בקלות ללא סוכר מזוקק, להסתפק בסוכר המצוי במזון צמחי. אנחנו לא צריכים לדאוג שאנחנו או הילדים שלנו נאכל יותר מדי סוכר בפירות - ממתקים, עוגיות ומשקאות ממותקים הם הרבה יותר מדאיגים.

לכן, לאחר התבוננות בתרשים הבא, אל תפסיקו מהילד להגיע לאגס או דובדבן מתוק. תרשים זה ניתן רק כדי להראות שכאן ירקות, למרות שהם נחותים במתיקות מפירות, עדיין מכילים כמות נכבדת של סוכרים.

שימו לב שאין צימוקים או משמשים מיובשים בגרף. הם אינם נכללים במיוחד כדי לא להפריע לקנה המידה של התרשים - אחרי הכל, תכולת הסוכר בהם היא 55-60 גרם לכל 100 גרם של משקל כולל.

המסקנה ברורה: ירקות מזינים יותר מפירות. יתרה מכך, ירקות רבים מזינים יותר בבישול (לדוגמה, סידן נספג טוב יותר בתרד מבושל, ובטא-קרוטן נספג טוב יותר בגזר מבושל). פירות הם גם מועילים, אבל לעתים קרובות הם מכילים פחות חומרים מזינים, תורם לרוויה המלאה של הגוף. IN תזונה בריאהעל כל 4 מנות של ירקות, צריכה להיות רק מנת פרי אחת.

הם יעזרו להימנע ממחסור בויטמינים ויחזקו את המערכת החיסונית.

אֲפַרסְמוֹן

הצבע הכתום של בשרו מעיד על כמות גדולה של בטא-קרוטן. חומר זה, נגזרת של ויטמין A, מחזק את הראייה וממריץ את חידוש התאים בריאות ובסמפונות.

עוזר להקל על שיעול מילקשייקעם אפרסמון (מקציפים חצי ליטר חלב עם שני פירות בשלים קלופים בבלנדר).

האפרסמון מכיל גם הרבה חומצה ניקוטינית (ויטמין PP), המסייעת להילחם בעייפות ומעורבת בייצור הורמון הסרוטונין - נוגד הדיכאון הטבעי שלנו.

אבל המאפיין העיקרי של אפרסמון הוא סוכרים צמחיים, שהם טובים ללב ואינם פוגעים בדמות. מדענים מאוניברסיטת מינכן מצאו שאפרסמון עוזר שלב ראשונייתר לחץ דם לנרמל את לחץ הדם ללא שימוש בתרופות.

תפוחים

בבוקר קר, הגוף יתעורר מהר יותר אם תשתה תה עם פרוסות אנטונובקה. כאשר אפויים, תפוחים משפרים את תפקוד הקיבה. מיץ תפוחיםממריץ את חילוף החומרים.

תפוחים ירוקים חמוצים מתוקים מכילים הרבה ברזל. יסוד קורט זה חשוב מאוד לדם, נלחם בעייפות ובאנמיה

הזרעים של תפוחי "חורף", למשל, אנטונובקה, מכילים הרבה יוד: 5-6 זרעי תפוח מכסים דרישה יומית. יוד עוזר להתגבר רגישות מוגברתלקור.

אנטונובקה שימשה מאז ימי קדם כתרופה עבור מחסור בוויטמין בחורף: עד האביב נשמר בו עד 90% של ויטמין C, בעוד בפירות אחרים תכולתו יורדת ל-40-30%!

אתה צריך לאכול 2 תפוחים גדולים או 3-4 תפוחים קטנים יותר ביום.

רִמוֹן

אכלו רימון אחד או שתו כוס מיץ רימונים ביום - דרך מצוינת"לנקות" את הדם לאחר הצטננות ושפעת. הוא מכיל אנזימים המסייעים בייצור תאי דם אדומים – תאי דם אדומים.

הרימון מכיל ארבעה ויטמינים חיוניים: C - מחזק את מערכת החיסון, P - כלי דם, B6 - מערכת העצבים, ו-B12 משפר את נוסחת הדם.

חומרי עפיצות רימונים מסייעים בהקלה על שיעול כואב עקב ברונכיטיס, וגם מעוררים את הלבלב. אבל עם חומציות מוגברת בקיבה מיץ רימונים V צורה טהורההתווית נגד - עדיף לדלל אותו עם גזר.

אבל חולי לב לא צריכים לשתות את המיץ הזה בצורה מרוכזת - הוא מגביר את קרישת הדם ועלול לגרום נזק אם הם נוטים לפקקת.

אתה יכול לאכול רימון אחד בשל או לשתות כוס מיץ רימונים ביום.

הָדָר

מיץ אשכוליות עוזר להפחית בעדינות לחץ דם. ליתר לחץ דם, מומלץ ליטול 1/4 כוס מיץ אשכוליות 20-30 דקות לפני הארוחות. פרי זה מכיל גם את החומר ברומלין, המשפר מטבוליזם של שומניםבמילים פשוטות, עוזר "לשרוף" שומן.

מיץ תפוזים מפחית את רמות הכולסטרול בגוף.

אתה נחנק ברכבת התחתית? קנה בקבוק שמן אתרי אשכולית בבית המרקחת - זה מקל על התקפי סחרחורת וסחרחורת.

תפוזים, קלמנטינות ואשכוליות מכילים: בטא קרוטן או ויטמין A, חשוב לעור ולעיכול, B6, הנלחם בדרפסיה, חומצה אסקורבית, וגם הרבה חומצה פולית, חשובה לחילוף חומרים הורמונלי.

אימונולוגים ממליצים בחורף לאכול חצי אשכולית או שני תפוזים ביום כדי למנוע הצטננות.

חֲמוּצִית

מדענים קוראים לזה " מלכת השלג"בין פירות היער. כמובן: אם הוא נפגע מכפור, כמות הוויטמין C בברי הביצה רק עולה!

אז כשהוא קפוא, הוא לא מאבד אף אחד מהתכונות המועילות שלו.

חמוציות מכילות חומצות הפועלות כאנטיביוטיקה אמיתית. מיץ חמוציותעוזר להילחם בדלקת בכליות ולהחלים מהר יותר משפעת ו-ARVI.

מיץ חמוציות שימושי למניעת היווצרות אבנים בכליות. וחמוציות כבושים מקלות על החום ומקלות במהירות על החום. אז הקפידו לשמור שקית חמוציות קפואה במקרר למקרה של הצטננות בחורף.

בנוסף לחומצה אסקורבית, הוא מכיל הרבה אשלגן, חשוב ללב, ויטמין H, הכרחי לחסינות, וזרחן, שנותן טונוס וחוזק שרירים לעצמות ולשיניים.

רצוי לשתות חצי ליטר ביום מיץ חמוציות, מוכן מכמה כוסות חמוציות טריות או קפואות.

כְּרוּב כָּבוּשׁ

כרוב כבוש במשך 2-3 ימים, הנמכר לרוב בחנויות, אינו בריא במיוחד. אבל כרוב כבוש אמיתי מכיל הכי הרבה ויטמין C ונוגדי חמצון מביניהם הכנות לחורף. עדיף לאכול כרוב כבוש לא לפני 10 ימים לאחר הכבישה (בזמן זה מתפרקות בו תרכובות מזיקות - ניטריטים). כרוב כבוש מכיל יותר ויטמין C מכרוב טרי!

מדענים מכנים גם כרוב לבן מוצר "מינוס קלוריות". זה אומר שהגוף מוציא יותר אנרגיה על העיבוד שלו מאשר הוא מקבל ממנו קלוריות!

גם בכרוב (גם כרוב לבן רגיל וגם ברוקולי) יש הרבה ויטמין ייחודי K, שעוזר למערכת החיסון שלנו להגן מפני סרטן. אבל ויטמין זה מסיס בשומן, כלומר, הוא נספג בגוף רק עם שומנים. אז עדיף לתבל סלט כרוב בשמן צמחי.

כדי לקבל את הדרישה היומית שלך לויטמין K, אתה צריך לאכול כ-250 גרם טרי או כְּרוּב כָּבוּשׁליום.

דְלַעַת

המיץ הטרי שלו סחוט טוב להפרעות מטבוליות וסוכרת. כוס מיץ שתויה על בטן ריקה תעזור להיפטר מבעיות לב או בצקת בכליות. דלעת מכילה הרבה מלחי אבץ, והם מתגברים עוצמה גברית(אז פנקו את אהובכם בפנקייק דלעת לעתים קרובות יותר). ויטמין E מחליק ומעניק לחות לעור.

גרעיני דלעת - מוכרים סוכן כולרטי. עוזר לכבד אם אתה אוכל יותר מדי או שותה יותר מדי. בנוסף, עיסת דלעת מכילה הרבה ויטמין D, שהוא בעל ערך במיוחד בשעות אור קצרות. הוא נחוץ לחוזק העצמות והשיניים ומיוצר על ידי הגוף רק בהשפעת אור השמש.

אכלו עד 250 גרם עיסת דלעת ליום או שתו 2 כוסות מיץ דלעת.

עגבניות ומיץ עגבניות

המקור הטוב ביותר של נוגד החמצון ליקופן. יתר על כן, זה נספג טוב יותר לא מ פירות טריים, ומן תבשיל, אפוי, וגם מ רסק עגבניות. קצבה יומית מינון מניעתיליקופן - 10-15 מ"ג. ניתן להשיג מ: 200 גרם עגבניות ל מיץ משלו, 2 כוסות מִיץ עַגבָניוֹת, או 3-4 כפות רוטב עגבניות טבעי.

עגבניות מכל הסוגים עשירות מאוד באשלגן, וזה טוב ללב ( נורמה יומיתאשלגן כלול בכוס מיץ עגבניות).

מיץ עגבניות מפחית בעדינות עורקים ו לחץ תוך גולגולתי, זה שימושי לשתות עבור יתר לחץ דם וגלאוקומה.

אבל בעגבניות יש הרבה סיבים וחומצות. לכן, אתה לא צריך לאכול הרבה מנות עגבניות אם יש לך דלקת קיבה עם חומציות מוגברתודלקת בכיס המרה.

שתו כוס מיץ עגבניות ביום או אכלו שתיים או שלוש עגבניות במיץ שלהם.

צְנוֹן

ה"אנטיביוטיקה" הטבעית שלנו - היא עשירה בחומרים אנטי-מיקרוביאליים. למרירות הכלולה בו יש השפעה אנטי-טרשתית, כלומר, היא משתתפת בפירוק הכולסטרול ה"רע". צנון מאוחסן היטב ומחזיק בתואר אלוף הירקות במונחים של שימור ויטמין C במהלך החורף. יש לו גם תכונות משתנות, אשר מועילות לבצקת בכלי הדם וללחץ דם גבוה.

צנון מגורר עם דבש הוא אחד מהם המתכונים הטובים ביותרלשיעול. סלט צנון ירוק (דייקון) עם שמן חמניותוגזר.

אבל בגלל המרירות שלה, הצנון הוא התווית נגד דלקת של הקיבה, הלבלב ואבנים בכליות.

כדי לתמוך בחסינות בעונת המחסור בוויטמין, מספיק לאכול 150 גרם סלט צנון ליום או לקחת שתי כפות מיץ צנון עם דבש.

אפונה ירוקה

בנוסף למגנזיום, אבץ, חלבונים (אגב, הוא מכיל יותר מהם מתפוחי אדמה), חומצה ניקוטינית PP, החשובה לתפקוד הלב, אפונה ירוקה מכילה הרבה שני ויטמינים מקבוצת B חשובים.

B1 (תיאמין) מחזק את מערכת העצבים ומעורב בייצור הורמון הסטרס – אדרנלין.

B2 (ריבופלבין) מספק לתאים אנרגיה. זה חשוב לשמירה על ויסות חום רגיל, כולל התגובה שלנו לקור. חסרונו גורם לקור ולתחושת חוסר אוויר.

ויטמינים אלה הולכים לאיבוד כאשר אחסון לטווח ארוך, אך נשמרים במהלך השימור.

http://www.kp.ru

עונת הירקות והפירות הטריים בעיצומה, מה שאומר שהגיע הזמן להגדיל את כמותם בתזונה. למוטיבציה נוספת, ELLE ביקשה מתזונאי Nutrilite לדבר על 5 יתרונות שאין להכחישהוהיתרונות של פירות וירקות.

1. מהם היתרונות של פירות וירקות? זה לא סוד שהם מכילים ויטמינים רבים: גזר הוא מקור לבטא-קרוטן (מבשר לויטמין A), פלפל מתוק, דומדמניות שחורות וקיווי הם בעלי שיא בתכולת ויטמין C, תרד, חומצה ודלעת עשירים בויטמין K, וכרובית ואפונה ירוקה עשירים בחומצה פולית. בנוסף, רוב הפירות ופירות היער (במיוחד אדום כהה ו כְּחוֹל) הם מקורות עשירים לביופינואידים - חומרים דמויי ויטמין הפועלים הן באופן עצמאי והן בשילוב עם ויטמין C.

2 . כמובן, ויטמינים אינם כל הרכיבים המועילים המצויים בפירות וירקות. למשל, מאוד תפקיד חשובמינרלים ממלאים תפקיד - סידן וזרחן חשובים חומר בנייןעבור עצמות ושיניים. חומצה אסקורבית מפירות ופירות יער עוזרת לברזל, מינרל הכרחי להמטופואזה, להיספג טוב יותר מאחרים מקורות מזון. פירות וירקות עשירים בנתרן, אשלגן, מגנזיום, נחושת ומינרלים אחרים המועילים לגוף.

3. אנו שומעים על נוגדי חמצון לעתים קרובות למדי, אבל בשביל מה הם מיועדים והיכן משיגים אותם? נוגדי חמצון כַּמוּבָןלהגן על הגוף שלנו מפני רדיקלים חופשיים, נוצר כתוצאה מתהליכי חמצון. רדיקלים חופשיים אלו פוגעים בממברנות התא ותורמים להתפתחות מחלות. כיום תפקידם במנגנוני ההזדקנות, בהתפתחות טרשת עורקים, סוכרת, מחלות מערכתיותועוד רבים אחרים מצבים פתולוגיים. נוגדי חמצון מגנים על בריאותנו, וניתן להשיג אותם בכמות גדולה מאותם ירקות ופירות בריאים. נוגדי החמצון החשובים ביותר הם שלושה ויטמינים:

• ויטמין A - איתו העור נראה בריא וחלק, כלי הדם שומרים על גמישותם, הריריות של דרכי הנשימה ו דרכי השתןלהתנגד היטב לזיהומים. ויטמין זה נחוץ גם לעיניים שלנו: תחושת ראייה, תפיסת צבע, ראיית דמדומים. מבשרי ויטמין A (בטא-קרוטן וקרוטנואידים אחרים) נמצאים בכמויות גדולות בגזר, עגבניות, אשחר ים, פלפל מתוק, משמש, בצל ירוק, חומצה ותרד.
• ויטמין E מאט את חמצון השומנים ויצירת רדיקלים חופשיים ההורסים תאים, מונע היווצרות של קרישי דם, בעל השפעה אנטי קרצינוגני, מחזק את המערכת החיסונית, הוא ויטמין חיוניעֲבוּר מערכת הרבייה. אפשר למצוא ויטמין E בחסה, נענע וסרפד, אספרגוס, צמרות סלרי ואפונה ירוקה, אשחר ים וברוקולי.
• ויטמין C משפיע על תפקוד מערכת הדם והחיסון, מגן על ההמוגלובין, מונע ממנו להתחמצן, שומר על מאגרי ברזל בגוף ומנרמל את רמות הכולסטרול. מינונים גדוליםויטמין זה משמש כ"אמבולנס" לאקוטיים מחלות אלרגיות, וצריכה קבועה של חומצה אסקורבית לתוך מינונים רגיליםמפחית אלרגיה כללית של הגוף. ויטמין C נמצא בשפע בדומדמניות שחורות, ורדים, פלפלים מתוקים, אשחר ים, שמיר, פטרוזיליה, כרוב, חומצה, בצל ירוק, עגבניות, גרגרי רואן, תותים, לימונים ותפוזים.

4. מעטים יודעים זאת, בנוסף לויטמינים ו מינרלים, פירות בריאיםוירקות מכילים גם פיטונוטריינטים, המשמשים להגנה על הגוף מפני השפעות מזיקות סְבִיבָה. הפיטונוטריינטים משתנים ונמצאים בפירות, ירקות ופירות יער שונים, לכן חשוב לאכול מגוון של צבעים שונים מדי יום. מזון צמחיכדי לקבל את כל מגוון החומרים התזונתיים.

5. הצריכה המומלצת של ירקות ופירות בריאים היא 600 גרם ליום, ואלו צריכים להיות מזונות מגוונים. כמובן שעם הקצב ואורח החיים המודרניים, אדם יכול רק לעתים רחוקות לספק את הצורך בויטמינים ומינרלים רק באמצעות מזון - ובמקרה זה, תוספי תזונה מיוחדים באים להצלה. מאיפה הם הגיעו אלינו? בשנת 1934, קארל רנבורג, הכימאי האמריקאי שייסד את המותג Nutrilite, המציא את המותג הראשון תוסף מזון– VITA-6 עם שישה ויטמינים בהרכבו. מאז, במשך 80 שנה, תוספי ויטמינים– חברינו ועוזרינו הנאמנים.

היתרונות של פירות וירקות הם באמת לא יסולא בפז, וכמעט אף אחד לא יכול להתווכח עם ההצהרה הזו. מדענים הוכיחו את זה מזמן שימוש יומיומיאכילתם (רצוי גולמית) מסייעת בחיזוק מערכת החיסון, שיפור תפקוד הלב וכלי הדם, וריווי הגוף בויטמינים ומינרלים. לכן כדאי לבחון מקרוב מה מכילים מוצרים אלו ואיזה תכונות יש להם.

היתרונות של פירות וירקות

הוא האמין כי לשמור פעולה רגילההגוף צריך לאכול לפחות 600 גרם של מוצרים אלו מדי יום. מהם היתרונות של פירות וירקות? כדי לענות על שאלה זו, כדאי לשקול את ההרכב הייחודי שלהם.

• קודם כל, יש להזכיר את התוכן הגבוה של ויטמינים. אלה ביולוגית חומרים פעיליםהכרחיים לתפקוד הגוף, שכן הם משתתפים כמעט בכל התגובות המטבוליות. לדוגמה, היתרון של לימון ותפוז, כמו גם קיווי ודומדמניות שחורות הוא שהם מכילים כמות עצומה של ויטמין C, שהוא כל כך הכרחי לעבודה מערכת החיסון. גזר ואוכמניות הם מקורות לבטא-קרוטן. דלעת, חומצה ותרד עשירים בויטמין K, בעוד שאפונה ירוקה וכרובית מכילים חומצה פולית.
• מוצרים אלה מכילים גם כמות עצומה של מאקרו ומיקרו-אלמנטים שימושיים, בפרט סידן וזרחן (ההכרחי לחיזוק העצמות והשיניים), מגנזיום, נתרן ונחושת. תפוח ובננה מכילים כמויות גדולותברזל ואשלגן, המספקים תהליכים המטופואטיים ומווסתים את תפקוד שריר הלב.
• פירות וירקות טריים עשירים בנוגדי חמצון. אלו חומרים פעילים ביולוגיים המגנים ממברנות תאיםמִן השפעה שליליתרדיקלים חופשיים. לפיכך, צריכה קבועה של מוצרים אלו מסייעת להאט את תהליך ההזדקנות, משפרת את זרימת הדם ומשפיעה לטובה על העבודה. מערכת העצבים. נוגדי החמצון הטבעיים המפורסמים ביותר כוללים ויטמינים A, K ו-C. אגב, הוא עשיר בו כרוב לבן(תועלת ונזק של מוצר זהיתואר להלן).
• בנוסף, פירות וירקות מכילים פקטין, פיטונוטריינטים, פיטו-הורמונים וחומרים מועילים נוספים.

השפעות חיוביות על מערכת הלב וכלי הדם

כפי שכבר הוזכר, פירות וירקות טריים מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המשפרים את תפקוד שריר הלב ומעניקים גמישות קירות כלי דם, להפעיל מנגנונים המטופואטיים.

הוכח שאנשים שאוכלים 8 מנות ירקות ופירות ביום נוטים פחות לפתח מחלות מערכת לב וכלי דם. כתוצאה ממחקרים, נמצא גם כי בחולים עם יתר לחץ דם, שתזונתם מורכבת בעיקר מירקות ופירות, לחץ הדם יורד בצורה ניכרת.

כיצד פירות וירקות טריים משפיעים על מערכת העיכול?

היתרונות של פירות וירקות עבור מערכת העיכולפשוט ענק. כידוע, תנועה בולוס מזוןלאורך הוושט מסופק על ידי פריסטלטיקה (התכווצות) של דפנות הקיבה והמעיים. הממריץ המכני היחיד של הפריסטלטיקה הוא סיבים, הנמצאים בשפע ב ירקות טרייםופירות.

יתר על כן, נעשה שימוש בתאית חיידקים מועיליםמערכת העיכול, אשר משפיעה לטובה על תפקוד הגוף כולו. חלק מהמוצרים, בפרט סלק, שהיתרונות והנזקים שלהם יתוארו להלן, משמשים למאבק בעצירות.

תרופה לסוכרת וסרטן

ראוי לציין כי מחקרים שערכה הקרן העולמית לסרטן הוכיחו כי צריכה קבועה של פירות וירקות מפחיתה את הסבירות להתפתחות מחלות אונקולוגיות. רשימת המזונות הבריאים כוללת שום, בצל, כרוב סיני, זוקיני, ברוקולי ועגבניות.

בוצע מחקר על מנגנוני הפיתוח סוכרת, שבמהלכו הצליחו מדענים לגלות שאכילה קבועה של כמויות גדולות של פירות טריים (בפרט אוכמניות, תפוחים, ענבים, בננות) מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. אגב, באותן בדיקות הוכח ש שימוש מתמידמיצים טריים מאותם פירות ופירות יער, להיפך, מזיקים ללבלב.

היתרונות של ירקות ופירות ירוקים

לא כולם יודעים כי ירקות ופירות מאותם צבעים, ככלל, מכילים את אותם חומרים. לדוגמא, מזון אדום מכיל ליקופן, מזון לבן מכיל סולפורפן, אך הירקות והפירות הירוקים הבריאים ביותר עשירים בויטמין K, אשלגן, חומצה פולית, קרוטנואידים וחומצות שומן אומגה 3.

קבוצה זו כוללת מלפפונים, סלטי עלים ירוקים, אספרגוס, קיווי, אבוקדו, ארטישוק, סלרי, אפונה, זיתים, פלפלים וכמה זנים של תפוחים ואגסים. שימוש קבועמוצרים אלה משפרים תהליכים המטופואטיים, עוזרים לנרמל משקל, משפיעים לטובה על מצב העור והשיער ומהווים מניעה מצוינת של סרטן וסוכרת.

הפירות הבריאים ביותר

כמובן שכל הפירות בריאים. אבל לחלקם יש הרכב רווי יותר.

הירקות הכי בריאים

כמובן שקשה לייחד את המרב מוצרים בריאיםמהקטגוריה הזו. עם זאת, מדענים הצליחו להרכיב רשימה.

כפי שאתה יכול לראות, פירות וירקות הם באמת בריאים. הם צריכים להוות את חלק הארי בתזונה היומית.

כדי להבטיח בריאות טובה וחיים ארוכים, חוקרים מארה"ב ממליצים לאכול 3 מנות ירקות מדי יום. הם מרווים את הגוף ברכיבים שימושיים ומפחיתים את הסיכון לפתח מחלות מסוימות.

במאמר של היום נספר לכם אילו ירקות מכל מגוון הגינה יביאו הכי הרבה תועלת גדולהלבריאות.

גֶזֶר

גזר מכיל בטא-קרוטן. רכיב זה מקדם את הסינתזה של ויטמין A בגוף, מאיץ באופן משמעותי את צמיחת השיער והציפורניים ומשפר הוֹפָעָהאפידרמיס, מסיר את הפגמים שלו. הוויטמין גם משפר את הראייה. רכיב זה מסיס בשומן, ולכן גזר טרי מומלץ לאכול יחד עם חמניות או שֶׁמֶן זַיִת. גזר מכיל גם מגנזיום, אבץ, חומצה ניקוטינית, ויטמינים C ו-E.

לאחר ניסוי על מכרסמים, מדענים הגיעו למסקנה שאם תאכלו גזר מדי יום, תוכלו להפחית את הסיכון לפתח סרטן פי 3.

גזר טוב ועתיר ויטמינים צריך להיות מוצק וצבעו כתום עז.

בָּצָל

הבצל מכיל ויטמינים ומינרלים רבים, אך יותר מכל הם מכילים ויטמין C, B, PP, פלואוריד, מגנזיום וברזל.

בצל הוא "אנטיביוטיקה" טבעית שיכולה לשפר את הבריאות ולתמוך בה במהלך הצטננות. התכונות האנטיבקטריאליות של הבצל נעוצות בנוכחות של phytoncides בו, המשמשים כמחסום לחדירת חיידקים פתוגניים לגוף.

דרך פשוטה להתמודד מחלות ויראליות– מספר פעמים ביום, שאפו את ריח הבצל מפרוסה חתוכה. אָז שמנים אתרייםבצל יחדור ללוע האף, ינטרל חיידקים וייצור אפקט אנטיבקטריאלי.

הבצל גם ממריץ היטב את העיכול, משפר את התיאבון, מאיץ את חילוף החומרים ומוריד את רמות הדם. כולסטרול רע, משפר את זרימת הדם.

שׁוּם

בדיוק כמו בצל, גם שום תרכיז צמחים ויטמינים שימושייםומינרלים, שהייחודיים שבהם הם אליצין ופיטונסידים.

לשום יש תכונות אנטי-ויראליות בשל נוכחותו של אליצין, יסוד שיש לו השפעה קוטל חיידקים. זו הסיבה שהשום כל כך יעיל בזמן הצטננות, כי אליצין הוא אויב טבעי של וירוסים.

אכילת שום יכולה להוריד את רמות הכולסטרול בדם - גם אליצין אחראי לכך.

גם לשום יש תכונות אנטיבקטריאליות. זה מונע את ההתפשטות חיידקים פתוגנייםבגוף, מפחית את הסבירות לשגשוג של שמרים, סטפילוקוקוס, פתוגנים לדיזנטריה וכו'.

שום הוא האפרודיזיאק הטוב ביותר לגברים. צריכת שום משתפרת, מחזירה את זרימת הדם באיברי המין לנורמה, בגלל זה תפקוד רגילתלוי בזרימת הדם ללא הפרעה corpora cavernosaחבר, וגם משפר באופן איכותי את הרכב הזרע ומגביר את פעילות הזרע.

בְּרוֹקוֹלִי

רוב הילדים לא אוהבים ברוקולי בגלל הטעם הספציפי שלו. עם זאת, ירק זה הוא מקור לכמויות גדולות של סידן ואשלגן. אֵלֶה מרכיבים חשוביםלחזק את העצמות ולהשפיע לטובה על כלי הדם והלב.

הברוקולי ישפר את גוונך ויפחית את כמות הכולסטרול המיותרת לגוף, שכן הוא מכיל כמות נכבדת של סיבים. גם מדענים ציינו השפעה חיוביתירקות על מערכת העיכול.
בחר ברוקולי עם גבעולים דקים ופרחים ירוקים כהים.

עגבניות

עגבניות מכילות כמויות קטנות של נתרן ו תוכן גבוהאשלגן, כך שהם יעזרו לנרמל את לחץ הדם. חלק זה של רכיבים מפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

עגבניות יעלו את רמות הגלוקוז, ולכן הן מומלצות לחולי סוכרת ולאלו שאוכלים מעט ממתקים.

בשל תכולת הקולגן שלהן, עגבניות מעכבות את תהליך ההזדקנות של העור. הסיבים הקיימים בהם משפרים את תפקוד המעיים ומסייעים בעצירות.

ההשפעה החיובית של עגבניות תושג אם הן לא יומלחו.

עגבניות מסוגלות לצבור חנקות. לכן, בעת בחירת הירק הזה, אתה צריך להסתכל לא רק על המראה שלו, אלא גם לדעת באיזו סביבה הם גדלו. במיוחד קשה למצוא עגבניות בריאותבחורף.

אפונה ירוקה

אפונה ירוקהמכיל חלבונים ופחמימות, אך אינו מכיל שומנים. אפונה ירוקה מכילה גם אשלגן, סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, סיבים מסיסים במים, ויטמינים A, C, H ו-B ויטמינים.

מוצר זה מכיל תיאמין (ויטמין B1), אשר מנרמל את תפקוד מערכת העצבים ו חילוף חומרים של פחמימותחומרים.

אפונה ירוקה עוזרת להסיר רדיונוקלידים מהגוף. כמו כן, ניטרטים לא מצטברים בו. וצריכת אפונה ירוקה טריה או זנים אחרים של אפונה יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב, יתר לחץ דם וסרטן.

פלפל חריף

המוביל בשפע של ויטמין C בין הירקות הוא פלפל. הירק מכיל גם ברזל וויטמינים מקבוצת B. פלפל חריףמשפר את מצב השיער והציפורניים, וגם מחזק את המערכת החיסונית.

את הפלפל הטבעי ביותר אפשר לקנות בסוף עונת הקיץ. זה צריך להיות בעל משקל, עם עור חלק וברק. צבע הפלפל צריך להיות אחיד, ללא כתמים. גבעול פלפל טוב ירוק ולא יבש.

ניתן להקפיא פלפלים שנרכשו בקיץ לשימוש בחורף. יחד עם זאת, הם ישמרו על רכיבים שימושיים.

כְּרוּב

כרוב מכיל דיינדולילמתאן בריא בכמויות גדולות למדי. חומר זה מגן על הגוף מפני השפעות רדיואקטיביות מסוכנות, גם בכמויות גדולות. לכן, הכרוב מומלץ בעיקר לחולי סרטן כדי לצמצם את ההשלכות טיפול בקרינה. הכרוב מכיל גם ויטמין K, המשפר את קרישת הדם וסינתזת הסידן.

כרוב עשיר בוויטמין צריך להיות כבד, בעל עלים צפופים ולא לצנוח כשלוחצים עליו. לא צריכים להיות כתמים או אזורים כהים על עלי הירק.

גם מאוד שימושי. הוא מכיל ויטמינים C, B6, אשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ. כרוב כבוש מחזק את מערכת החיסון ומווסת את חילוף החומרים.

חָצִיל

עקב תכולת סיבים, אשלגן וויטמין C בירק משתפר תפקוד הלב, כמות כולסטרול רעוהמשקל מתנרמל.

קליפת החצילים מכילה נוגדי חמצון. הם תורמים חיסול מהירלהסיר רעלים מהגוף, לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח.

העשיר במרכיבים בריאים, החציל צריך להיות מוצק, עם עור חלק ומבריק. הגבעול צריך להיות ירוק ולא יבש.

קִשׁוּא

הקישוא מכיל בטא קרוטן, לוטאין וויטמין C. הירק מתחזק בריאות גברים, כולל מניעת ההופעה גידולים ממאיריםבערמונית.

פיטונוטריינטים הכלולים בקישוא בכמות מספקת מונעים הגדלה של הערמונית עקב כמויות גדולותטסטוסטרון.

קישואים מומלץ למי שרוצה לרדת במשקל. הם בריאים, מזינים ודלים בקלוריות - 17 קק"ל ל-100 גרם.

הזמן הטוב ביותר לקנות קישואים הוא ממאי עד יולי. בתקופה זו הם כמות מקסימלית רכיבים שימושיים. גם אם תקפיאו אותם לחורף, הם לא יאבדו את החומרים החשובים לבריאות.

הכי שימושי ו קישואים טעימיםגודל קטן עד בינוני עם עור דק.