חומצות אמינו במזון צמחי. חומצות אמינו חיוניות: איך, כמה ולמה

שלום לקוראי הבלוג! כל מה שמגיע אלינו עם מזון מתפרק להרבה מולקולות. כולל חומצות אמינו. ו-9 מהמולקולות האורגניות הללו הן חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. חסרונם מאיים על הפרעות התפתחותיות, דיכאון והפרעות אחרות. בואו נבין למה הם כל כך מיוחדים. ואיפה הם מחולקים? 🙂

חלבון נכנס לגופנו עם האוכל. תחת השפעה אנזימי עיכול, הוא יתפרק לחומצות אמינו. יש חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. הם יכולים להיקרא מולקולות אורגניות, תרכובות, חומרים. לכן, כאשר אוכלים אוכל, עשיר בחלבון, אנחנו "בונים" את הגוף שלנו.

חומצות אמינו לא חיוניותאנחנו יכולים לסנתז את זה בעצמנו. ואת החיוניים עלינו לקחת מהמזון, כיון שאין לנו אנזים מיוחד להיווצרותם

חומצות אמינו ניתנות להחלפה וחיוניות, טבלה:

יש גם ללא תחליף על תנאי תרכובות אורגניות. סימנתי אותם בכוכבית בטבלה. הם יכולים להיות מסונתזים בגוף. אבל במינונים כאלה שבמצבים מסוימים (למשל, פציעה), אנחנו צריכים לקחת אותם מהאוכל. אבל עוד עליהם קצת מאוחר יותר.

בואו נתמודד כעת עם הבנאים שאין להם תחליף. אולי קשה לזכור את השמות, אבל אתה בהחלט תזכור את פעולתם.

• ואליןמשקם שרירים. מקור מצוין לאנרגיה.
• היסטידין- משפר hematopoiesis. זה גם עוזר לתקן שרירים ועוזר להם לגדול. כדי שהפרקים יהיו בריאים, יש צורך בחומצת אמינו זו. כלול בהמוגלובין.
• איזולאוצין- משתתף בתהליך ייצור המוגלובין. שומר על רמת הסוכר בדם בשליטה. מגביר את האנרגיה של האדם ומסייע בהגברת הסיבולת.
• לאוצין- זה שלנו הגנה נוספת. הוא מעורב בחיזוק המערכת החיסונית. פועל כמייצב הרכב דם. תכולת הסוכר עלתה - הוא מוריד אותה. אם רמת הלויקוציטים גבוהה מדי (דלקת), זה מוריד אותם ומשתמש ברזרבות של הגוף להתנגדות. אותה מולקולה אורגנית מגבירה את האנרגיה שלנו.

• ליזין. הו, זו מולקולה שאנו זקוקים לנו נואשות. חיוני לנו לספוג סידן היוצר ומחזק את העצמות. מעורב בהיווצרות - תשומת לב, בנות - של קולגן. משפר את מצב השיער. יש גם השפעה נעימה לגברים - זה סטרואיד אנבולי מצוין, זה מגביר שרירים. בין היתר, הוא מגביר את החשק המיני הנשי ו כוח גברי. חברים, אתם מבינים למה אני מתכוון? 😉
• מתיונין- משפר את העיכול ואת תפקודי הכבד. עוזר מצוין בעיבוד שומן. מקל על תקופת הרעילות בנשים בהריון. מעבד השפעה חיוביתלבריאות השיער.
• ת'רונין- עוזר מערכת עיכולומערכת העיכול לתפקד בה מצב נורמלי. מגרה פונקציות הגנהגוף (חסינות), מסייע ביצירת אלסטין וקולגן. עבור הכבד זה כן עוזר הכרחי. Threonine מונע השקעת שומן בכבד.
• טריפטופןהוא המגן על הרווחה הרגשית שלנו. ייצור הסרוטונין (זהו הורמון השמחה) כלול בעבודה של טריפטופן. הוא פועל עלינו כמרגיע: הוא מנרמל את השינה, עוזר לנו להרגיש טוב יותר, מעלה את מצב הרוח שלנו. מייצב את התיאבון, משפיע לטובה על תפקוד הלב ומצב העורקים.
• פנילאלנין. המוח שלנו משתמש בפנילאלנין כדי לסנתז נוראדרנלין, הדרוש להעברת אותות מתאי עצב למוח. המאפיינים החשובים של חומצת אמינו זו הם: ייצוב מצב הרוח, דיכוי תיאבון לא בריא, שיפור הזיכרון, הגברת הרגישות. פנילאלנין עוזר להקל על הכאב.

למעשה, מדענים עדיין מתווכחים על כמה חומצות אמינו חיוניות לבני אדם. אבל הרשימה הזו הכי קרובה לאמת כרגע.

במקרה של חוסר בחומרים אלו מתפתחות הפרעות כמו ירידה במשקל, הידרדרות של מערכת החיסון, תפקודי עיכול ועיכול.

למי שעוסק בספורט, מחסור בתרכובות כימיות אלו פוגע בביצועי האימונים. גם הסיכוי לפציעה עולה.

חומצות אמינו חיוניות לספורטאים

"בונים" אלה נחוצים על ידי כולם ללא יוצא מן הכלל: אורגניזם גדל, עובד, מבוגר. למתאמנים ולעוסקים בספורט אינטנסיבי נדרשת תזונה מיוחדת.

הפונקציות העיקריות של "בנאים" שאין להם תחליף ותפקידם בתזונה במהלך ספורט:

• צמיחה של האורגניזם כולו;
• שיקום שרירים פגומים לאחר אימון;
• שמירה על נורמליות מצב נפשיופעילות אינטלקטואלית מוגברת;
• ייצור הורמון אנבולי;
• סינתזת חלבון;
• עיכוב קטבוליזם. מכאן, שרירים פגומים משוחזרים באופן איכותי;
• שריפת שומנים מיותרים;
• מקורות אנרגיה.

הוכח על ידי מחקר מדעי, שעבור אימון אנשים, צריכה נוספת של חומצות אמינו חיוניות מועילה אך ורק. לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, נטילת חומרים אלו מגבירה את יצירת החלבון.

כך, אדם מתאמן יתאושש מהר יותר וביצועיו הגופניים ישתפרו.

היכן נמצאות חומצות אמינו חיוניות?

הם נמצאים בשפע בבשר ובמזון ממקור מן החי בכלל. יש הרבה מהם גם בפירות ים ובדגים.

מדענים במשך זמן רבהאמינו שרק מוצרים ממקור בעלי חיים מכילים רכיבים הדרושים לבני אדם היוצרים חלבון. הם חשבו שרק חלבונים מהחי יכולים לבנות גוף האדם. והנה החלבון מקור צמחילא יכול להיות שלם עבור אדם. טענה זו הופרכה כעת. מחקר של מדענים שוויצרים וגרמנים נתן את התוצאות הבאות - ב מזון צמחייש גם הרבה חלבון שנספג בגוף. אתה רק צריך לאכול קצת יותר מבשר.

מה לאכול היא בחירה אישית של כל אחד. להלן רשימה של מזונות לחפש בהם חומצות אמינו חיוניות.

ואלין	חומצת אמינו זו נמצאת במוצרים מן החי, במוצרי חלב ובחלב מותסס. יש הרבה ולין בפולי סויה, כמעט בכל הדגנים, הפטריות והאגוזים, ונבט החיטה.
היסטידין	דגנים, אורז, שיפון, אגוזים (במיוחד גולמיים), קטניות, סויה. אכלו מזונות מהחי, נבט חיטה ולא יחסר לכם היסטידין.
איזולאוצין	כל בשר, דגים ופירות ים, ביצי עוף, חלב ומוצרי חלב. ממזונות צמחיים: אגוזים - קשיו ושקדים, פולי סויה, רוב הזרעים, שיפון, עדשים, נבט חיטה
לאוצין	זה בשר, דגים, חלב, כל האגוזים, אורז חום, רוב הזרעים, נבט חיטה.
ליזין	יש הרבה ממנו בגבינה, במיוחד זנים קשים. הוא נמצא גם בכל המזונות מהחי. כל החלב עשיר בו, חיטה, כמעט כל האגוזים, קטניות (בעיקר שעועית ירוקה).
מתיונין	הרבה בחלב וחלב חמוץ, ביצי עוף, כל הדגנים, דגנים, שומשום, אגוזים. אגוזי ברזיל הם האלופים בתכולת מתיונין. בשר גם עשיר מאוד בחומצת אמינו חיונית זו.
ת'רונין	תמצאו בכל המוצרים מהחי. יש גם מספיק ת'רונין באפונה.
טריפטופן	כל בשר, חלב וחלב מותסס, דגים, שיבולת שועל, שומשום, תמרים, בננות, קטניות.
פנילאלנין	גבינה, גבינת קוטג', חלב, פטריות מיובשות - שנטרל, סויה. תמצאו פנילאלנין במזונות מן החי - כל בשר, ביצי עוף, דגים ופירות ים.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה

הם נקראים כך מכיוון שהם עצמם מיוצרים בגוף. אנחנו מקבלים נתח גדול יותר רק דרך האוכל.

1. טירוזין: מגביר את יכולות החשיבה, מרץ, מפחית את רמות הלחץ. עוזר לנו להתנגד זיהום ויראלי, חיזוק מערכת החיסון. מולקולה אורגנית זו נמצאת בכל המוצרים מהחי. במזון צמחי, טירוזין נמצא באורז, ירקות עליים, בוטנים.
2. ציסטאין: מסיר רעלים. מקורות: בשר, דגים, סויה, בצל, נבט חיטה, פלפל אדום, חלמון, שיבולת שועל.

ערך יומי של חומצות אמינו חיוניות

אני אכתוב כמה בגרמים אדם צריך כדי שלא יהיה מחסור בחומצות אמינו חיוניות. הנורמה מצוינת על בסיס שאדם שוקל 60 ק"ג או קרוב למשקל זה.

אם המשקל שלך הוא 60 +/- לזוג - שלושה קילוגרם, אז הנורמה היומית של היסטידין היא 2.1 גרם חומצת האמינו ולין במקרה זה היא 3.5 גרם. המולקולה האורגנית הוא 4 גרם אתה צריך איזולאוצין ליום - 3.5 גרם התרכובת הכימית המתיונין היא 3 גרם טריפטופן ותריונין. פנילאלנין - נורמה 3 גרם.

מה לעשות אם חסרות לך חומצות אמינו חיוניות

חוסר בחומרים אלו עלול להתרחש אם אתה אוכל מזון מהיר מוצק. וגם אז, אתה צריך לנסות. זה עניין אחר אם אתה מתאמן באופן פעיל. אז אתה פשוט צריך לקחת תרופות נוספות המכילות חומרים מועילים.

למי שעוסק באופן אינטנסיבי בספורט כוח, אוכל רגיללא מספיק. לכן, תזונת ספורט היא חובה לקנות. אתה יכול לקנות מזון זה לאחר לימוד יסודי של הרכב ותכונות המוצר. עכשיו היצרן המקומי מייצר מוצרים מצוינים. ואיזון המחיר ואיכות אינו נחות מיצרנים זרים. מוצרים כאלה ניתן למצוא גם בבתי מרקחת. אבל עדיף לקנות אותו בחנות מיוחדת.

תסמינים של מחסור בחומצות אמינו חיוניות

• התיאבון יפחת;
• אתה תרגיש מוצף, רדום, ישנוני;
• יופיעו תסמינים של אנמיה - סחרחורת, כהות עיניים, עילפון;
• עמידות הגוף לזיהומים תפחת;
• שיער יתחיל לנשור באופן ניכר.

אין צורך לבצע אבחנה ולבחור טיפול בעצמך. עדיף ללכת לרופא.

היעדר אלה בצורה קיצונית חומרים שימושיים- דבר נורא. תאכל איפה שהם נמצאים והכל יהיה בסדר. עודף של חומצות אמינו חיוניות הוא גם דבר לא נעים. יותר מדי תוכן נהדרשל חומרים אלה בגוף טומן בחובו שיבושים בבלוטת התריס, בעיות במפרקים, שיבושים של מערכת הלב וכלי הדםוהמוח.

לאכול אוכל איכותי ובריא

1. כלול מזון חלבי וחלב מותסס בתזונה שלך.
2. להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות בשר ודגים. לאכול אותם עם ירקות ועשבי תיבול טריים.
3. הכינו חטיפים מאגוזים וזרעים - מספיקים 50 גרם ליום. לאכול גם במהלך היום פירות יער טריים, ירקות ופירות - רק בעונה. בחורף יש לאכול פירות יבשים וקפואים.
4. אכלו קטניות, דגנים ודגנים עם ירקות ועשבי תיבול.

אם התפריט שלך הוא משהו כזה, אז אתה בטוח. חברים! אם למדת משהו חדש ומעניין, שתף אותו ברשתות חברתיות. ואל תשכחו להירשם לעדכוני הבלוג. ואני אמשיך לבחון את הנושא של בריא ו תזונה בריאה. נתראה אחר כך!

סנאים
לפי פרמטר זה, הבשר אינו שיא כלל. לבשר אין יתרונות בולטים בהרכב חומצות האמינו של חלבונים.
בשר חי חי מכיל 11 - 20% חלבון
פולי סויה מכילים עד 35% חלבון
גרעיני דלעת - 30% חלבון
גבינה קשה מכילה 25 - 30% חלבון
אגוזים וקטניות - 20– 25% חלבון
גרעיני חמניות - 21% חלבון
גבינת קוטג' דלת שומן - 18% חלבון
דָג מָלוּחַ– 19% חלבון
ביצה– 12.7% חלבון
כוסמת– 12.6% חלבון
דוֹחַן– 12% חלבון
לחם שחור– 8% חלבון
תפוח אדמה– 2% חלבון
יש עדיין כמה גורמים שיש לקחת בחשבון כאן. ראשית, מ-3 עד 15% חלבונים (תלוי בחתך- מינימום בשקדים) אחראי לחלבוני רקמת חיבור- קולגן ובמידה פחותה אלסטין. שניהם נחותים מכיוון שהם מכילים מעט מדי ציסטין ואינם מכילים טריפטופן כלל. שנית, בשר מעובד תרמית (לאחר הרתחה או טיגון) מכיל לכל היותר 5-10% חלבון.
תומכים "מנוסים" של אכילת בשר טוענים שחלבון בשר מזין במיוחד.
בוא נראה אם ​​זה נכון? ואכן, בנוסף לכמות החלבון במוצר, יש חשיבות לערך התזונתי של חלבון זה. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. חלבונים המסופקים עם מזון נספגים רק לאחר פירוק לחומצות האמינו המרכיבות אותם. חומצות אמינו הן כל כך חשובות לתזונה של גוף האדם וקובעות את הערך התזונתי של חלבון מסוים. מבין חומצות האמינו הרבות, מובחנים שמונה חומצות אמינו "מיוחדות", מה שמכונה "חיוניות": ולין, לאוצין, ליזין, איזולאוצין, מתיונין, טריפטופן, תראונין ופנילאלנין. ארגינין והיסטידין, בסך הכל 10 חומצות אמינו, חיוניים גם לילדים.
מאמינים שחומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בגוף של בעלי חיים (לא רק בני אדם), וגם לא ניתן להחליפן בחומצות אמינו אחרות, ולכן יש לספק להן מזון. כמו כן, יש חומצות אמינו שלעיתים קרובות (מסיבה זו או אחרת) מסונתזות על ידי גוף האדם לֹא כמות מספקת, אלה היסטידין וארגינין. בנפרד, יש את מה שנקרא שתי חומצות אמינו חיוניות למחצה: ציסטאין וטירוזין. הם שונים מהאחרים בכך שהגוף יכול להשתמש בהם במקום מתיונין ופנילאלנין, בהתאמה, לייצור חלבון. חומצות אמינו לא חיוניות– אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, היסטידין, גלוטמין, חומצה גלוטמית, גליצין, פרולין וסרין. חומצות אמינו לא חיוניות מסונתזות בגוף האדם ומגיעות גם ממזונות ממקור מן החי והצומח.
עכשיו בואו נעבור על חומצות אמינו חיוניות ואחרות.
1. ארגינין עוזר לסינתזה של הורמון גדילה, אשר, בתורו, משפר את העמידות למחלות. ארגינין מקדם תיקון רקמות, משפר את סינתזת החלבון לצמיחת השריר, מפחית את רמות האוריאה בדם ובשתן ומשתתף בתהליכי שריפת השומן והפיכתו לאנרגיה. לארג'ינין יש השפעה מגרה על ייצור האינסולין על ידי הלבלב כמרכיב של וזופרסין (הורמון יותרת המוח). L-arginine מסוגל להגדיל את מסת השריר ולהפחית מסת שומןלגוף, יש השפעה פסיכוטרופית חיובית.
מקורות של ארגינין : שוקולד, צימוקים, אגוזי קוקוס, שומשום, זרעי דלעת, מוצרי חלב, במיוחד גבינה שוויצרית, קפיר או יוגורט חי, ג'לטין, בשר, שיבולת שועל, תירס, בוטנים, פולי סויה, אֱגוזי מלך, רצפה לבנה, חיטה ו נבט חיטה.
2. היסטידין קידום צמיחה ותיקון רקמות, הוא חלק ממעטפת המיאלין המגנה תאי עצבים. היסטידין הכרחי ליצירת תאי דם אדומים ולבנים. יותר מדי היסטידין יכול להוביל ללחץ ואפילו הפרעות נפשיות. היסטמין מסונתז מהיסטידין, מרכיב חשוברב תגובות אימונולוגיות. היסטמין תורם גם לעוררות מינית.
מקורות של היסטידין : בננות, דגים, חזיר, בקר, חזה עוף, חיטה, שיפון, פולי סויה, בוטנים, עדשים.
3. ולין - חומצת אמינו חיונית, שהיא אחד המרכיבים העיקריים של הצמיחה והסינתזה של רקמות הגוף. היא מגרה פעילות מוחית, פעילות ותיאום. ולין נחוץ לחילוף החומרים בשרירים, לתיקון רקמות פגומות, והוא יכול לשמש את השרירים כמקור אנרגיה. עם חוסר בוואלין, תיאום תנועות הגוף נפגע ורגישות העור לגורמים מגרים רבים עולה.
מקורות של ולין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה - 2.09, מוצרי חלב, בעיקר גבינה– 1.56, גבינת קוטג' – 0.84, עדשים – 1.27, כבד בקר– 1.25, בוטנים – 1.25, חזיר – 1.09, שרימפס – 1.0, אפונה – 1.0, ביצים (1 חתיכה) – 0.86, כוסמת – 0.68, לחם שיפון – 0.4, כמו גם קוויאר, דגנים, קטניות, פטריות,
4. לאוצין - ממריץ הורמון גדילה, מקדם שיקום של עצמות, עור, שרירים, עוזר לאחר פציעות ופעולות. מוריד מעט את רמות הסוכר בדם. למרות שהיא לא משפיעה ישירות על תפקוד המוח, חומצת אמינו זו היא מקור לאנרגיה נפשית.
מקורות לאוצין (גרם לכל 100 גרם מוצר): סויה– 2.67, גבינה – 2.24, גבינת קוטג’ – 1.28, קלמארי – 1.92, בוטנים – 1.76, הודו – 1.68, אפונה – 1.65, סלמון – 1.61, בקר – 1.56, דגני דוחן– 1.53, עוף – 1.24, אגוזי מלך 1.17, ביצה (חתיכה אחת)– 1.09, כוסמת – 0.83, לחם שיפון – 0.6, כמו גם אורז חום, שעועית, עדשים, אגוזים, קמח חיטה, רוב הזרעים
5. ליזין - משתתף בסינתזה, יצירת קולגן ושיקום רקמות. ליזין תומך ברמות האנרגיה ושומר לב בריאהודות לקרניטין, שנוצר בגוף מליזין. ליזין משפר את ספיגת הסידן מהדם והובלתו לרקמת העצם מעורבת בסינתזה של נוגדנים, הורמונים, אנזימים ובכך תורמת להגנה האנטי-ויראלית של הגוף, בעיקר מפני וירוסים הגורמים להרפס. זה הכרחי להיווצרות עצם ולגדילה תקינים של ילדים.
מקורות ליזין (גרם לכל 100 גרם מוצר): סויה– 2.09, גבינה – 1.95, חזיר – 1.94, סלמון – 1.82, קלמארי – 1.9, אפונה – 1.55, כבד בקר– 1.43, גבינת קוטג' – 1.01, בוטנים – 0.94, ביצה (1 חתיכה) – 0.91, כוסמת – 0.67, לחם שיפון – 0.25 וכן חלב, תפוחי אדמה, מוצרי שמרים, חיטה, שיפון, פירות וירקות.
קרניטין (קרניטין שמאליn, L-קרניטין, ויטמין BT, ויטמין B11)– חומצת אמינו, חומר טבעי הקשור לוויטמיני B קרניטין נמצא בעיקר באמרנט. אבל, בניגוד לוויטמינים, קרניטין מסונתז בגוף.
6. איזולאוצין - קובע סיבולת פיזית ונפשית, כי מסדיר את תהליכי אספקת האנרגיה של הגוף. מקורות של איזולאוצין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה– 1.81, גבינה – 1.45, אפונה – 1.03, חזיר – 1.03, כבד בקר– 0.93, שרימפס – 0.95, סלמון – 0.91, בוטנים – 0.9, גבינת קוטג' – 0.69, ביצים (1 חתיכה) – 0.67, כוסמת – 0.5, לחם שיפון – 0.33, כמו גם שקדים, קשיו, עדשים ורוב הזרעים.
7. מתיונין - מכיל גופרית אליפטיתα- חומצת אמינו המגנה על המפרקים ומבטיחה ניקוי רעלים מהגוף. מתיונין בגוף הופך לציסטאין, שהוא מבשר לגפוטתיון, המנטרל רעלים ומגן על הכבד. מתיונין מונע שקיעת שומן, בעל השפעה נוגדת חמצון בולטת (קושר רדיקלים חופשיים).
מקורות של מתיונין (גרם ל-100 גרם מוצר): מוצרי חלב, בעיקר גבינה– 0.61, גבינת קוטג' – 0.38, הודו – 0.61, סלמון – 0.59, חזיר – 0.58, ביצים (1 חתיכה) – 0.38, דוחן – 0.3, בוטנים – 0.29, כוסמת – 0.17, לחם שיפון – 0.16, כמו גם בננות, קמח, דגנים (בסדר יורד: אורז, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, חיטה, סולת), אגוזים, קטניות, שום, עדשים, בצל, זרעים.

8. תראונין היא חומצת אמינו חיונית המסייעת בשמירה על חילוף חומרים תקין של חלבון בגוף. הוא חשוב לסינתזה של קולגן ואלסטין, מסייע לכבד ומעורב בחילוף החומרים של השומן בשילוב עם חומצה אספרטית ומתיונין. תראונין נמצא בלב, במערכת העצבים המרכזית, בשרירי השלד ומונע שקיעת שומנים בכבד. חומצת אמינו זו מגרה את מערכת החיסון מכיוון שהיא מקדמת את ייצור הנוגדנים. תראונין הוא מרכיב חשוב בסינתזה של פורינים, אשר בתורו מפרקים אוריאה, מוּצָר לְוָאִיסינתזת חלבון. Threonine עצמו מסונתז על ידי חיידקים מ חומצה אספרטית, גם בצמחים וגם בגופנו. דרישה יומיתב-threonine למבוגר הוא 0.5 גרם, לילדים- כ-3 שנים

מקורות לתריונין (גרם ל-100 גרם מוצר): סויה– 1.39, שעועית – 0.98, חזיר – 0.94, סלמון – 0.87, כבד בקר– 0.81, אפונה – 0.84, בוטנים – 0.74, גבינת קוטג’ – 0.65, ביצים (1 חתיכה) – 0.56, דוחן – 0.4, לחם שיפון – 0.27, כמו גם חיטה, אגוזים, שעועית.
9. טריפטופן - חומצת אמינו חיונית המומרת ישירות בגוף האדם לסרוטונין, מוליך עצבי הגורם לרגיעה נפשית ויוצר תחושת רווחה רגשית. רמות נמוכות של סרוטונין וטריפטופן בגוף גורמות לדיכאון, חרדה, נדודי שינה, הפרעות קשב, היפראקטיביות, מיגרנות, כאבי ראש ומתח. תוכן גבוהטריפטופן עלול לגרום לעייפות. טריפטופן הוא עזר טבעי מעולה לשינה. טריפטופן קיים ברובם חלבונים צמחיים, יש הרבה ממנו בפחמימות, במיוחד בבננות, כמו גם ב שמן צמחיוחלב. חלב בלילה משפר את השינה עקב טריפטופן. בשנת 1988 נאסרה מכירת טריפטופן בצורת סם, משום דווחו מקרים של אי ספיקת לב.
מקורות של טריפטופן (גרם לכל 100 גרם מוצר): סויה– 0.45, קלמארי – 0.3, אפונה – 0.29, בוטנים – 0.28, הודו – 0.24. חזיר - 0.22, סלמון - 0.22, לחם שיפון - 0.21, פטריה לבנה– 0.21 שיבולת שועל – 0.19, כוסמת – 0.19, עוף – 0.17, ביצה (חתיכה אחת) – 0.17, כמו גם בננות, תמרים מיובשים, חלב.
10. פנילאלנין היא חומצת אמינו חיונית. בגוף ניתן להמיר אותו לחומצת אמינו אחרת - טירוזין, אשר, בתורה, משמשת בסינתזה של הנוירוטרנסמיטר העיקרי דופמין. לכן חומצת אמינו זו משפיעה על מצב הרוח, מפחיתה כאב, משפרת זיכרון ויכולת למידה ומדכאת תיאבון. פנילאלנין משמש בטיפול בדלקת פרקים, דיכאון, מיגרנות והשמנת יתר.
מקורות של פנילאלנין(גרם ל-100 גרם מוצר): סויה– 1.61, מוצרי חלב, בעיקר גבינה– 1.23, גבינת קוטג' – 0.76, בוטנים – 1.34, אפונה – 1.01, כבד בקר– 0.93, חזיר – 0.88, סלמון – 0.78, ביצים (חתיכה אחת) – 0.68, כוסמת – 0.52, לחם שיפון - 0.42
11. טירוזין הוא מבשר לנוירוטרנסמיטורים נוראפינפרין ודופמין ובעל השפעה אינוטרופית חיובית. חומצת אמינו זו מעורבת בוויסות מצב הרוח; מחסור בטירוזין מוביל למחסור בנוראפינפרין, שבתורו מוביל לדיכאון. טירוזין מדכא תיאבון, מסייע בהפחתת מצבורי שומן, מקדם ייצור מלטונין ומשפר את תפקוד האדרנל, בלוטת התריסובלוטת יותרת המוח. טירוזין מעורב גם בחילוף החומרים של פנילאלנין. תסמינים של מחסור בטירוזין כוללים גם ירידה לחץ עורקי, חום נמוך ותסמונת רגל חסרת מנוח.
מקורות של טירוזין : שקדים, אבוקדו, בננות, מוצרי חלב, גרעיני דלעת ושומשום.

בנוסף להרכב חומצות האמינו, הערך התזונתי של חלבונים תלוי במידת העיכול שלהם. תוך התחשבות בדרישות אלו החלבונים הטובים ביותרהם החלבונים של מוצרי חלב (חלב, קפיר, גבינת קוטג', גבינה וכו'), ולא בשר בכלל, שכן לבשר לוקח יותר זמן להתעכל בגוף והחלבון שלו נספג פחות.
51 עד 200 אלף חומצות האמינו השונות הכלולות בבשר הן תרכובות כימיות שבריריות מאוד. טיפול בחוםבשר הורס חומצות אמינו רבות. חומצות אמינו שאינן בשימוש הופכות לרעילות, הן מגבירות את כמות הפסולת בגוף, ריר בדם, לוקחות אנרגיה, מובילות לרעלנות והשמנה. לבריאות גופנו חשובה מאוד נוכחותם של סיבים בתזונה שלנו, שבלעדיהם לא ניתן לנקות את המעיים. סיבים מסייעים במניעת עצירות וטחורים. ואין סיבים בבשר! לכן רופאים ותזונאים ממליצים בחום לצרוך מוצרי בשרעם הרבה ירוק.
אנחנו גם צריכים לדעת ולהבין שחומצות אמינו חיוניות אינן מסונתזות בבעלי חיים או בגוף האדם, ולכן הן חייבות להגיע מבחוץ כחלק מחלבונים. במקרה זה, הצטברות חלבונים מתרחשת הן בגוף של אוכלי עשב והן בגוף של טורפים.
בתחילה, חומצות אמינו אלו מסונתזות בצמחים ובמיקרואורגניזמים דרך מספר שלבים. לצמחים יש את היכולת לסנתז חומצות אמינו אלו ואחרות ממים, אדמה ואוויר. מכאן נובע שבשר אינו יכול להכיל חומצות אמינו כלשהן מלבד אלו הנספגות על ידי בעלי חיים ממזון (או באמצעות צריכה ישירה של צמחים, או - אכילת אוכלי עשב שהחלבונים שלהם נספגו ממזונות צמחיים).
לפיכך, בטבע אין חומצת אמינו חיונית אחת שאינה כלולה במוצרים מהצומח. אספקת חומצות אמינו חיוניות יכולה להתרחש גם כן קיצור, באמצעות צריכת מזון צמחי יחד עם מיקרואורגניזמים מועילים (חיידקים מועילים), שממשיכות לייצר חומצות אמינו בגופנו, או בדרך ארוכה, באמצעות צריכת בשר, שבה הצטברו חומצות אמינו מסוימות בצורת חלבון. במקרה זה, הגוף יצטרך להתאמץ רבות כדי לפרק את החלבון הזה לחומצות אמינו בקיבה.
בנוסף, בנוסף לחומצות אמינו, צמחים מכילים רבים חומרים חשובים, קידום ספיגה מלאה של חלבון והבטחת תפקודם של אחרים תהליכים חשוביםבאורגניזם– אלה פחמימות, ויטמינים, כלורופיל, מיקרו-אלמנטים וכו'. במילה אחת, בהיעדר כמות גדולה של ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים, לבשר כשלעצמו אין ערך תזונתי כה גבוה כפי שמייחסים לו בדרך כלל.
לפיכך, הרעיון שתזונה צמחונית אינה מכילה סט שלם של חומצות אמינו חיוניות היא אחת התפיסות השגויות הנפוצות ביותר לגבי צמחונות. אבל התפיסה המוטעית העיקרית היא הרעיון שחומצות אמינו חיוניות נמצאות רק במזון מן החי, ולכן לצמחונים יש מחסור חמור בהן. יש לציין שלא כולם מבינים שבשר ומזון מהחי– מושגים אינם שווים. בשר, מוצרי חלב וביצים– כל אלה הם מוצרים מן החי, אך הבשר מתקבל על ידי הריגת החיה, בעוד שאחרים מתקבלים "בשלום".
לכן, חומצות אמינו חיוניות במהלך הצמחונות נצרכות יחד עם חלבונים מהצומח והחי ממוצרי חלב, פירות ים, ובמקרים מסוימים, דגים וביצים. בנוסף, כמה חלבונים צמחייםהם מן המניין, כלומר. מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות. צמחים אלה, במיוחד, כוללים קטניות.
לפיכך, בשר אינו מקור חיוני לחלבון מלא. יתרה מכך, טיפול בחום בבשר מפחית את ערכו התזונתי.

מיתוס שני בשר מכיל הכי הרבה אלמנטים שימושייםורכיבים.

מינרלים
גוף האדם מכיל יותר מ-60 מיקרו-אלמנטים, אך רק 12 מהם נקבעו השפעה ביולוגית. השאר נחקרו בצורה גרועה מאוד. הוא האמין כי בשר מ מינרליםקיימים ברזל, זרחן, אבץ, אשלגן וכו'.
יסוד קורט אבץ
הגוף הבוגר מכיל בין 1.5 ל-3 גרם אבץ. 98% ממנו נמצאים בתוך תאים. אבץ נחוץ עבור תפקוד רגילכל תאי הגוף. הריכוזים הגבוהים ביותר של אבץ נמצאים בערמונית, באשכים ובזרע של גברים, בתאי דם לבנים ובכדוריות דם אדומות. יש הרבה ממנו ברשתית, בכבד ובכליות, פחות– בשיער. אבץ גם ממריץ את התפתחות המוח, פעילות מוחיתוהתנהגות, משפיעה על תפקוד המנגנון הגנטי, משתתפת בתהליכי סינתזה ופירוק של פחמימות, חלבונים, שומנים, מסייעת בהפחתת שקיעת כולסטרול על דפנות כלי הדם, שומרת ומשפרת את הראייה.
ספיגת אבץ מהמזון מתרחשת במעי הדק. מידת הספיגה של האבץ בגוף תלויה בכמות מספקת של סידן וזרחן, הם מסייעים לספיגתו. לתפקוד תקין של הגוף, יש צורך לצרוך 10-15 מ"ג אבץ ליום.
מוצרי חלב מפחיתים את ספיגת האבץ, ואלכוהול וקפאין מסירים אותו באינטנסיביות מהגוף. אכילת חלבון משפרת את ספיגת האבץ. בגלל זה בחירה טובההם מזונות עשירים בחלבון ואבץ, כגון קטניות ואגוזים. מעניין לציין שחומרי תפיחה המשמשים לאפיית לחם ותסיסה או תסיסה מוצרי סויה(טמפה ומיסו) מגבירים את ספיגת האבץ. כמעט כל הדגנים מכילים אבץ בכמות מספקת ובצורה קלה לעיכול. לכן, הצורך של גוף האדם באבץ הוא, ככלל, מרוצה לחלוטין שימוש יומיומילאכול לחם, דגנים ובעיקר מוצרי דגן לא מזוקקים.
תכולת אבץ (לכל 100 גרם של מוצר): צדפות– 60 מ"ג, סובין חיטה – 16 מ"ג, בשר בקר מבושל, 9.5 מ"ג, שמרים יבשים 8.0 מ"ג, גרעיני דלעת– 7.5 מ"ג, צנוברים – 6.5 מ"ג, אבקת קקאו– 6.4 מ"ג, כבד טלה קלוי 5.9 מ"ג, גרעיני חמניות– 5,6
כפי שאנו יכולים לראות, אתה לא צריך לאכול בשר כדי לקבל אבץ! תכולתו גבוהה יותר בדגנים מאשר במוצרי בשר!
ברזל מיקרו-אלמנט
ברזל הוא חלק מהמוגלובין - חלבון הנחוץ להעברת חמצן על ידי תאי דם אדומים לרקמות. ברזל עוזר לשמור על הביצועים הגופניים של האדם, משתתף ביצירת תאים של מערכת החיסון, תומך חסינות טובה. ברזל הוא גם חלק מאנזימים נוגדי חמצון (קטלאז ופרוקסידאז), המגנים על התאים מפני ההשפעות ההרסניות של מוצרי חמצון. בלי זה הם לא יכולים לעבוד במלואו תְרִיסומערכת העצבים המרכזית.
ברזל שנכנס למערכת העיכול עם האוכל מושפע מ מיץ קיבה, מתרחש היינון שלו, ואז הוא נספג בעיקר בתריסריון ובחלקים העליונים מעי דק.
ישנם שני סוגים של ברזל - heme (חלק מההמוגלובין) ולא-heme. ברזל המים נמצא בבשר (במיוחד הרבה ממנו בכבד ובכליות), ברזל לא-heme נמצא במזון צמחי. ברזל המים נספג טוב יותר– ב-10% מכלל הברזל הנכנס (נספג טוב יותר במעיים), וברזל לא-heme– רק ב-5%.
על מנת שהגוף יספוג טוב יותר ברזל, הוא חייב להיות דו ערכי ברזל תלת ערכי אינו נספג כלל. וכדי להמיר ברזל ברזל לברזל ברזל, צריך ויטמין C. ויטמין B12, פפסין ונחושת תורמים גם הם לספיגת הברזל. כלומר, עם מחסור בויטמינים B (בעיקר B12) ו-C, עלול להיווצר חוסר בברזל בגוף. כמו כן, עודפי סידן (מוצרי חלב), עודפי טאנינים (תה, קפה, יין אדום, קקאו, קוקה קולה), וכן פוספטים המצויים בביצים, גבינה וחלב, פוגעים בספיגתו. ויטמין E ואבץ B ריכוזים גבוהיםגם להפחית את ספיגת הברזל. מוצרים מסוימים (לדוגמה, המכילים פיטין ועוד סיבים תזונתיים) "קושרים" ברזל ומוציאים אותו מהגוף דרך המעיים. במוצרים מעודנים (מזוקקים או נתונים לממושך עיבוד קולינרי) נוצרות תרכובות ברזל מסיסות בצורה גרועה, אשר כמעט ואינן נספגות.
כל הגורמים לעיל מובילים לצורך לצרוך מזונות המכילים ברזל יותרכך שהגוף מקבל ברזל ב-2- פי 3 מהדרישה היומית. כדי למנוע אנמיה, מספיק שגבר מבוגר ישלים את ההפסדים היומיומיים שלו, שהם בממוצע 1 מ"ג ליום. כלומר, אתה צריך לקבל 10 מ"ג ברזל ממזונות שונים. זו הנורמה לגבר בוגר. אישה צריכה עד 18 מ"ג ברזל.
תכולת ברזל (ל-100 גרם של מוצר): כבד חזיר– 19 מ"ג, כבד עוף - 17 מ"ג, כבד עגל– 11 מ"ג, כבד בקר - 8.2 מ"ג, חלמון ביצה - 7.2 מ"ג, לב עוף - 5.6 מ"ג, לשון בקר - 5.0 מ"ג, בשר ארנבת - 4.5 מ"ג, הודו - 4.0 מ"ג, בשר ארנבת - 3.3 מ"ג, בשר עגל - 3.0 מ"ג, בקר - 2.8 מ"ג, כבש - 2.5 מ"ג, קוויאר בלגה שחור - 2.5 מ"ג, חזיר - 1.5 מ"ג.
יש לומר כי הכבד, מצד אחד, הוא מקור מצוין לברזל קל לעיכול, אך מצד שני, זהו איבר המטהר את הדם וצובר רעלים, חומרים מזיקים שונים שנבלעו על ידי בעל החיים. ואפילו אנטיביוטיקה שבה טופלה החיה. לכן יש עוד מקורות בטוחיםבלוטה.
תוכן ברזל פנימה מוצרים צמחיים(לכל 100 גרם של מוצר): שושנה יבשה– 25 מ"ג, כרוב ים– 16 מ"ג, שומשום– 16 מ"ג, גרעיני דלעת– 14 מ"ג, שעועית - 12.4 מ"ג, עדשים– 12 מ"ג, כוסמת ושיבולת שועל- 8 מ"ג, אוכמניות - 7 מ"ג, גרעיני חמניות– 6 מ"ג, תפוחים מיובשים– 6 מ"ג, שקדים - 4.5 מ"ג, אפרסקים - 4.0 מ"ג, תרד - 3.5 מ"ג, משמש מיובש– 3 מ"ג
כפי שאנו יכולים לראות, יש הרבה יותר ברזל בצמחים מאשר בבשר. גם אם ברזל "בשרי" נספג טוב יותר מברזל "צמחי", כאשר צורכים כמויות גדולות של ירוקים יחד עם בשר, כפי שמתעקש משרד הבריאות, אנו מקבלים יותר ברזל מהצומח מאשר מבשר. יתרה מכך, בשר מכיל ברזל בעיקר בכבד ובאיברים אחרים, כמו גם בדם. אבל בעיקר רקמת השריר נצרכת כמזון. לכן, מסתבר שעם בשר אדם לא מקבל כמעט ברזל.
מהנתונים הנתונים אנו רואים שכדי לספוג 1 מ"ג ברזל אנו צריכים לאכול, למשל, 50 גרם כבד חזיר, או 200– 300 גרם בשר בקר, או 100-150 גרם אצות או 150 גרם זרעי דלעתאו 250 גרם דייסת כוסמת. לכן, כדי להרוות את גופנו בברזל, יש לנו מבחר רחב של מוצרים צמחיים. דיאטה מגוונתללא בשר הוא מספק לחלוטין את הצורך של הגוף בברזל ואינו מוביל לאנמיה. סביר להניח שרבים יסכימו שלמשל, לגוף שלנו הרבה יותר קל לעכל ולספוג 150 גר' גרעיני דלעת או אצות מאשר לעכל 200 גר' בשר.
אז, שוב אנו רואים תוצאות שאינן בעד בשר!
עוד יש לציין שאם ישנה צריכה עודפת מבחוץ או שהוויסות המטבולי מופרע, ברזל יכול להצטבר בגוף, והדבר מגביר את הסיכון לפתח מחלות זיהומיות וגידולים. יתרה מכך, להיפטר מעודפי ברזל היא לרוב הרבה יותר קשה מביטול המחסור בו.
זרחן מיקרו-אלמנט
תכולת זרחן (ל-100 גרם מוצר): בבשר - 150 מ"ג (חזיר)– 210 מ"ג (עגל), אפונה ודוחן - 230 מ"ג, שעועית - 541 מ"ג.
אז, לסיכום: מבחינת תכולת הברזל והזרחן, חלק מהדגנים, הירקות והפירות עדיפים על בשר. לכן, כדי למנוע אנמיה וחוסר microelements, כדי להרוות את הגוף שלנו מיקרו-אלמנטים שונים, אפשר, או ליתר דיוק, יש צורך לאכול לא בשר, כפי שאוכלי בשר מאמינים ומאמינים בתמימות, אלא דייסת כוסמת ושעועית.
סיכום כולל של מיקרו-נוטריינטים: בשר אינו מקור חיוני או עיקרי למיקרו-נוטריינטים חיוניים.אבל בשר אינו מכיל ויטמין C כלל, שאינו מסונתז ומצטבר בגוף, וכן ויטמין A. מחסור בויטמינים אלו בבני אדם גורם מחלה רצינית.
ויטמין B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית, nicotinamide, שם מיושן PP) הכרחי לשחרור אנרגיה מפחמימות ושומנים, למטבוליזם של חלבון. חלק מהאנזימים המבטיחים נשימה תאית. מקדם תפקוד יציב של בלוטות יותרת הכליה ומשפר פונקציות הפרשהבלוטות המין. הודות לויטמין זה, אדם אינו מגיב כל כך בכאב מצבים מלחיצים, פחות עייף. ויטמין B3 מונע הופעה מוקדמתשיער אפור, מקדם ריפוי פצעים רגיל.
ויטמין B3 קיים בשתי צורות - חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד. חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד דומים מאוד בהשפעתם על הגוף. במוצרים מן החי, ויטמין B3 כלול בצורה של ניקוטינאמיד, ובמוצרים מהצומח - בצורת חומצה ניקוטינית.
ניאצין יכול להיווצר בגופנו מחומצת האמינו החיונית טריפטופן. הוא האמין כי 1 מ"ג של ניאצין מסונתז מ 60 מ"ג של טריפטופן.
ניאצין מנרמל את תפקוד הקיבה והלבלב. לחומצה ניקוטית יש השפעה מועילה על העצבים ו מערכת לב וכלי דם; תומך ב מצב בריאעור, רירית מעיים ו חלל פה; משתתף בהבטחה ראייה רגילה, משפר את זרימת הדם ומפחית לחץ דם גבוה. חומצה ניקוטית גם עוזרת להפחית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. מדענים מאמינים גם שניאצין מונע את ההמרה תאים נורמלייםלסרטניים.
ניקוטינמיד מסייע בדלקת מפרקים ניוונית ועשוי למנוע סוכרת.
הדרישה היומית לויטמין B3 היא: לגברים - 16-28 מ"ג, לנשים - 14-20 מ"ג.
מקורות לויטמין B3 : מוצרי חלב, במיוחד גבינה, ביצים, דגים, טונה, בקר, כבד בקר, עוף, תמרים, אבוקדו, עגבניות, גזר, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, תפוחי אדמה, אגוזים, דגנים ודגנים מלאים, שמרים.
ויטמין B12. רופאים רבים מאמינים שאם אתה לא אוכל בשר, הגוף שלך הופך למחסור בויטמין B12. בוא נראה אם ​​זה נכון?
ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) הוא ויטמין המכיל קובלט המעורב בהמטופואזה (סינתזת DNA בלתי אפשרית בלעדיו). חלוקת תא, מווסת את חילוף החומרים של חלבון, פחמימות ושומן בגוף באינטראקציה הדוקה עם ויטמין C, פוליק ו חומצות פנטותניות. בנוסף, להמיר ויטמין B12 מבלתי פעיל לפעיל ביולוגית שלו צורה פעילהנוכחות ויטמין E הכרחית אין ויטמין C בבשר, מה שמקשה על ויטמין B12 לעבוד, ולכן יש לצרוך בשר עם עשבי תיבול.
הצריכה היומית המינימלית של ויטמין B12 היא רק 3 מק"ג! זה יכול להצטבר בגוף. ויטמין B 12 נשמר די טוב בכל תנאי בישול. למרות זאת מחלות דלקתיותהקיבה גורמת לתאים להפסיק לייצר את החומרים הדרושים לקליטת ויטמין B12, וכתוצאה מכך הוויטמין אינו מסוגל להיספג בתאים מ מערכת עיכול.
עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה- אֲנֶמִיָה. כישלון כרוניויטמין זה מוביל להרס בלתי הפיך של עצבים. כאשר צורכים מוצרים שוניםויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר בנוכחות סידן. לכן, לספיגה מקסימלית של ויטמין B12, כדאי לאכול גבינת קוטג' טרייה, גבינה ובעיקר גבינה כחולה.
מקורות לויטמין B12: מוצרי חלב מותסס, חלמון ביצה, בקר, עגל ו כבד חזיר, דגים, פולי סויה, שמרי אפייה ושמרי בירה, כשות, חלקים ירוקים של צמחים (לפת, גזר, צנונית), סלטים, תרד, בצל ירוק, חיטה מונבטת, כמו גם פירות ים- אצות, קלמארי, שרימפס וכו' הבשר עצמו מכיל כמות קטנה של B12.
חשוב מאוד לציין שוויטמין B12 מיוצר גם על ידי הגוף עצמו, או ליתר דיוק, פלורת חיידקים, מאכלס את המעיים שלנו. באופן כללי, ליתר דיוק, ויטמין B12 אינו מסונתז על ידי בעלי חיים או צמחים בניגוד לרוב הוויטמינים האחרים המסונתזים על ידי צמחים או בעלי חיים. המקור היחידויטמין B12 הם מיקרואורגניזמים זעירים- חיידקים, שמרים, עובש, אצות. לפיכך, תכולת ויטמין B12 תלויה אך ורק ביכולת של בעל החיים או הצמח לאגור את הוויטמין המיוצר על ידי מיקרואורגניזמים (כגון חיידקים באדמה).
כך, בחלק ממדינות המזרח, אנשים עניים אוכלים בעיקר דגנים וירקות, אך אין להם תסמינים של מחסור בוויטמין B12. זה מוסבר על ידי העובדה שמיקרואורגניזמים המייצרים ויטמין B12 נשארים בצמחים. והנפח הזה מספיק כדי שהגוף יקבל את המינימום הנדרש.
הצורך בוויטמין זה לגופנו נמדד במיקרוגרם – מיליוניות הגרם! אדם צריך 0.001 גרם בשנה, ורק 0.000003 גרם ביום. כלומר, מיליגרם אחד של ויטמין B12 יכול להחזיק אותנו למשך שנתיים! אבל כשאוכלים בשר (כדי לחדש את הוויטמין הזה), הפירוק והריקבון של פסולת הבשר במעיים משבשים את המיקרופלורה של המעיים ומאט את ייצור ויטמין B12. לכן מי שאוכל בשר עלול לחוות מחסור בויטמין זה, ומחסור זה בולט אצלם יותר מאשר אצל אלו שיש להם 70% מזון צמחי "חי" בתזונה.
יתרה מכך, צריכה מופרזת של בשר תורמת לפגיעה בחילוף החומרים המינרלים, שכן בשר עשיר בזרחן, אך דל בסידן וחסר ויטמין C.
כך אנו רואים כי ההצהרה על ערך תזונתיבשר די רחוק מהאמת ומוכתב ממניעים לא לגמרי אובייקטיביים.

שלום, קוראים יקריםהבלוג שלי! אם אתה רציני לגבי בריאות משלו, אני מציע לצלול לעולם של תרכובות אורגניות ביחד. היום אדבר על חומצות אמינו במוצרי מזון, טבלה שלהן תצורף מטעמי נוחות במאמר. נדבר גם על הצריכה היומית הנדרשת לאדם.

רבים מאיתנו יודעים על התרכובות האורגניות הללו, אך לא כולם יכולים להסביר מה הן ולמה הן נחוצות. לכן, נתחיל עם הבסיס.

חומצות אמינו הן היחידות הכימיות המבניות היוצרות חלבונים

האחרונים מעורבים לחלוטין בכל התהליכים הפיזיולוגיים של הגוף. הם יוצרים שרירים, גידים, רצועות, איברים, ציפורניים, שיער ומהווים חלק מהעצמות. אני מציין שגם הורמונים ואנזימים המווסתים תהליכי עבודה בגוף הם חלבונים. הם ייחודיים במבנה שלהם ולכל אחד מהם מטרות משלו. חלבונים מסונתזים מחומצות אמינו שבני אדם מקבלים מהמזון. זה מציע מסקנה מעניינת - לא חלבונים הם היסוד היקר ביותר, אלא חומצות אמינו.

ניתן להחלפה, בלתי ניתנת להחלפה על תנאי ואין להחלפה

באופן מפתיע, צמחים ומיקרואורגניזמים מסוגלים לסנתז באופן עצמאי את כל חומצות האמינו. אבל בני אדם ובעלי חיים אינם מנויים על זה.

חומצות אמינו לא חיוניות. מיוצר על ידי הגוף שלנו באופן עצמאי. אלו כוללים:

• חומצה גלוטמית;
• חומצה אספרטית;
• אספרגין;
• גלוטמין;
• אורניטין;
• פרולין;
• אלנין;
• גליצין.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה. הגוף שלנו יוצר אותם, אבל לא בכמות מספקת. אלה כוללים היסטידין וארגינין.

מזונות עשירים בחומצות אמינו

ל עבודה מן המנייןשל הגוף שלנו, כל אדם צריך לדעת אילו מזונות מכילים תרכובות אורגניות:

• ביצים - הם יתנו לנו BCAA, מתיונין ופנילאלנין. הם נספגים במהירות, מה שמבטיח תזונה חלבונית לגוף.
• מַחלָבָה - לספק לבני אדם ארגינין, ולין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
• בשר לבן – מכיל BCAA, היסטידין, ליזין, פנילאלנין וטריפטופן.
• דג – מקור מצוין לחלבון הנספג בקלות בגוף. עשיר במתיונין, פנילאלנין ו-BCAA.

אנשים רבים מאמינים שחלבון ניתן להשיג רק ממוצרים מן החי. זה לא נכון. גם מזונות צמחיים עשירים בו ומהווים מקור לתרכובות אורגניות:

• קטניות – עשיר בפנילאלנין, לאוצין, ולין, מתיונין, טריפטופן ותריונין.
• דִגנֵי בּוֹקֶר – ייתן לגוף לאוצין, ולין, היסטידין ואיסולאוצין.
• אגוזים וזרעים - לספק ארגינין, ת'רונין, איזולאוצין, היסטידין וליזין.

אני רוצה להדגיש קינואה. דגן זה אינו פופולרי כמו הכוסמת והדוחן הרגילים, אך לשווא.

כי לכל 100 גרם מוצר יש כ-14 גרם חלבון. לכן, קינואה הכרחית לצמחונים ומושלמת לאוכלי בשר. בואו גם לא נשכח פוסטים אורתודוכסיים, האוסרים על אכילת בשר, דגים ומוצרי חלב מספר פעמים בשנה.

מטעמי נוחות, אני מציע להכיר את רשימת המוצרים בצורה של טבלה. זה אפשרי.

צריכה יומית של חומצות אמינו

אנו זקוקים לתרכובות אורגניות כל יום, אבל יש מקרים בחיים שבהם הצורך שלהם גדל:

• תוך כדי ספורט;
• במהלך מחלה והתאוששות;
• בתקופות של מתח נפשי ופיזי.

ולהפך, קורה שהצורך בהם יורד במקרה הפרעות מולדות, אשר קשורים לעיכול של חומצות אמינו.

לכן, לנוחות ותפקוד חלק של הגוף, כדאי לדעת נורמה יומיתצריכה של תרכובות אורגניות. לפי טבלאות תזונתיות, הוא נע בין 0.5 גרם ל-2 גרם ליום.

העיכול של חומצות אמינו תלוי בסוג המזון שבו הן מכילות. תרכובות אורגניות מחלבוני ביצה נספגות היטב.

אותו הדבר ניתן לומר על גבינת קוטג', דגים ובשר לבן רזה. גם שילוב המוצרים משחק כאן תפקיד עצום. לדוגמה, חלב ו כוסמת. במקרה זה, אדם מקבל חלבון מלא ותהליך ספיגתו נוח לגוף.

מחסור ועודף של חומצות אמינו

אילו סימנים עשויים להצביע על מחסור בתרכובות אורגניות בגוף:

• עמידות חלשה לזיהומים;
• הידרדרות במצב העור;
• צמיחה והתפתחות מאוחרת;
• איבוד שיער;
• נוּמָה;
• אֲנֶמִיָה.

בנוסף למחסור בחומצות אמינו בגוף, ייתכן שיש עודף מהן. הסימנים שלה הם כדלקמן: הפרעות בבלוטת התריס, מחלות מפרקים, יתר לחץ דם.

אתה צריך לדעת את זה בעיות דומותעלול להתרחש אם יש חוסר בוויטמינים בגוף. אם תקין, עודף תרכובות אורגניות ינוטרלו.

במקרה של מחסור ועודף של חומצות אמינו, חשוב מאוד לזכור כי התזונה היא הגורם הקובע כאן.

על ידי בחירה נבונה של התזונה שלך, אתה סולל את דרכך לבריאות. שימו לב שמחלות כמו סוכרת, חוסר באנזימים או נזק לכבד. הם מובילים לתכולה בלתי מבוקרת לחלוטין של תרכובות אורגניות בגוף.

איך להשיג חומצות אמינו

כולנו כבר מבינים את התפקיד העולמי של חומצות אמינו בחיינו. והם הבינו כמה חשוב לשלוט בצריכתם לגוף. אבל, יש מצבים שבהם כדאי לשים לב אליהם. תשומת - לב מיוחדת. זה בערךעל עיסוק בספורט. במיוחד אם אנחנו מדברים על ספורט מקצועי. כאן, ספורטאים פונים לעתים קרובות למתחמים נוספים, ולא מסתמכים רק על מזון.

להגביר מסת שריראתה יכול להשתמש בוואלין ולאוצין איזולאוצין. עדיף לשמור על מאגרי אנרגיה במהלך האימון בעזרת גליצין, מתיונין וארגינין. אבל כל זה יהיה חסר תועלת אם לא תאכלו מזונות עשירים בחומצות אמינו. זהו מרכיב חשוב באורח חיים פעיל ומספק.

לסיכום, אנו יכולים לומר כי התוכן של חומצות אמינו ב מוצרי מזוןיכול לספק את הצורך בהם עבור כל הגוף. לא נחשב ספורט מקצועי, כאשר השרירים נמצאים במתח עצום וזקוקים לעזרה נוספת.

או במקרה של בעיות בריאות. אז גם עדיף להשלים את התזונה שלך מתחמים מיוחדיםתרכובות אורגניות. אגב, ניתן להזמין אותם באינטרנט או לרכוש מספקים. תזונת ספורט. אני רוצה שתזכרי מה הכי חשוב בתזונה היומית שלך. העשירו אותו במזונות עשירים בחומצות אמינו ובהתאם גם חלבונים. אל תתמקד רק במוצרי חלב או בשר. הכינו מגוון מנות. אל תשכחו שמזונות צמחיים יעשירו אתכם גם בתרכובות האורגניות הנחוצות. רק שבניגוד למזון מהחי, הוא לא ישאיר תחושת כובד בבטן.

אני נפרד, קוראים יקרים. שתפו את המאמר על ברשתות חברתיותולחכות לפוסטים חדשים.

על חומצות אמינו חיוניות וחשיבותן לחיי אדם מדברים רבות ובהנאה: זה כמעט נושא המחלוקת העיקרי בין צמחונים לאוכלי בשר, היבט חשובאידיאולוגיות של מפתחי גוף, נקודת חובה בהרצאות להורים צעירים של רופאי ילדים מחוזיים.

אבל מה זה בעצם?

חלבונים וחומצות אמינו

חלבונים הם חומרים הכרחיים בהחלט לקיומו של הגוף. הם משתתפים ב תהליכים מטבוליים, הם מרכיבים הורמונים ונוגדנים, תאי דם וסיבי שריר. עם זאת, חתיכת בקר עשוי היטב לעולם לא תהפוך חומר בנייןעבור השריר הדו-ראשי של מפתח הגוף Kolya. ראשית יש לעכל את הבשר - כלומר בעזרת אנזימי עיכול יש לפרק את החלבון הכלול בבשר לחומצות האמינו המרכיבות אותו, ולאחר מכן להרכיב חלבונים חדשים מ"אבני הבניין" הללו - כבר ב. שריר הקולי.

יש לנו כאלה שאין להם תחליף!

גוף האדם יכול לסנתז את 12 חומצות האמינו הנחוצות לחיים בעצמו. ותשעה נוספים חייבים להיות מסופקים עם מוצרי חלבון: טריפטופן, פנילאלנין, ליזין, תריונין, מתיונין, לאוצין, איזולאוצין, ולין, ארגינין.

אם הסט הזה נכנס לגוף בצורה לא מלאה, חילוף החומרים מופרע, ואם הוא לא מגיע בכלל, הגוף מת.

מי זה מי

טריפטופן משמש את הגוף לייצור סרוטונין, הורמון שיהיה לך מצב רוח טוב, משתתף בסינתזה של ויטמין B3.

לאוצין מסייע בשיקום רקמת השריר והעצם וממריץ את ייצור הורמוני הגדילה.

איזולאוצין נחוץ לסינתזת המוגלובין, סיבולת הגוף ושיקום רקמות השריר.

ולין חשוב לחילוף החומרים בשריר ולהתאוששות לאחר פציעה.

Threonine מווסת מטבוליזם של חלבוןבגוף, משתתף במטבוליזם של שומנים בכבד ובתפקוד מערכת החיסון.

ליזין מסייע בספיגת סידן וחנקן, משתתף בייצור נוגדנים, הורמונים, אנזימים ושיקום רקמות הגוף לאחר נזק.

מתיונין מגן על דפנות כלי הדם מפני שקיעת כולסטרול ומעורב בתהליך העיכול.

פנילאלנין הוא חומר נגזר לסינתזה של נוירוטרנסמיטורים הנחוצים לזיכרון, ליכולת הלמידה ולמצב הרוח.

ארגינין ממריץ מערכת החיסוןהגוף, משתפר תפקודי רבייהאצל גברים, מקדם הפרשה חומרים מזיקיםמהגוף.

כמה מהם אתה צריך?

מכון RAMS תזונהממליץ על כ-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף למבוגרים עם פעילות גופנית נמוכה עד בינונית. זה איש צעירבמשקל 75 ק"ג, כמות החלבון צריכה להיות 112 גרם ליום.

נכון, הערך של חלבון הוא מוצרים שוניםשונה: ביצים וחלב ניתנים לעיכול ב-95 אחוז, בשר ודגים ב-70-90 אחוז, מוצרי קמח- ב-40-70 אחוז, ירקות וקטניות ב-30-60 אחוז.

כמות נדרשת של חומצות אמינו חיוניות ליום:

חומצת אמינו	בגרמים	במוצרים מן החי	במוצרים צמחיים
טריפטופן	1	130 גרם גבינה	2 ק"ג גזר, 500 גרם שעועית
לאוצין	5	250 גרם בשר בקר	1.2 ק"ג כוסמת, 400 גרם אפונה
איזולאוצין	3,5	120 גרם עוף	לחם שיפון 1.4 ק"ג, 450 גרם אפונה
ואלין	3,5	300 גרם בשר בקר	800 גרם פסטה, 400 גרם אפונה
ת'רונין	2,5	350 בקלה	3 ק"ג תפוחי אדמה, 400 גרם שעועית
ליזין	4	200 גרם בשר בקר	1.5 ק"ג קְוֵקֶר, 400 אפונה
מתיונין	3	300 גרם עוף	1.3 ק"ג אורז, 1.8 ק"ג אפונה
פנילאלנין	3	300 גרם עוף	1 ק"ג גריסי פנינה, 400 גרם אפונה
ארגינין	4	250 גרם עוף	600 גרם אורז, 250 גרם אפונה

שימו לב כי חומצות אמינו חיוניות כלולות במזונות לא אחת בכל פעם, אלא בשילוב מסוים. מוצרים מהחי מכילים את כל תשע חומצות האמינו. וכ-300 גרם בשר בקר או 500 גרם מספיקים מוצרי חלב מותססיםכדי לקבל את הערך היומיומי שלהם.

לאנשים שאוכלים רק מזון מהצומח יהיה קשה יותר - הם חייבים לכלול מספיק דגנים, קטניות וירקות בתזונה שלהם מדי יום. כמויות גדולותכדי לא לחסר חומצות אמינו חיוניות.

אגב, החלבון היחיד שקרוב ככל האפשר לחלבון מן החי בהרכבו נמצא בקטניות – שעועית, סויה, עדשים, אפונה. אבל, למרבה הצער, הוא אינו מכיל כמעט חומצת אמינו מתיונין, אשר, למשל, מוצרי דגנים עשירים בה.

מה אם הם חסרים?

הסימנים הראשונים למחסור בחומצות אמינו חיוניות הם שינויים במצב הרוח ופגיעה בזיכרון, עייפות מהירה, ירידה בחסינות, אנמיה, נשירת שיער והידרדרות במצב העור.

מה עם מי שלא אוכל בשר ומוצרים אחרים מהחי?

אכילת קטניות בשילוב עם דגנים בכמות מספקת מדי יום מבטיחה שתקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

הקפד לכלול אגוזים, זרעים ודגנים מלאים בתפריט שלך.

כלול מוצרי חלב בתפריט: השילוב שלהם עם דגנים וקטניות מספק מגוון שלם של חומצות אמינו חיוניות.

שלום לכולם. בואו נדבר היום על נושא התזונה. הנושא הוא לא רק תזונה, אלא אוכל צמחוני. למה אני רוצה לגעת בזה שוב?

נוֹשֵׂא? אני כל הזמן צריך לענות על שאלות לגבי העובדה שבבשר יש חומצות אמינו חיוניות, שלדברי רבים נמצאות רק בבשר.

אני לא מבין מאיפה בא הביטחון הזה, רק תגיד לי, אני לא בטוח... שמעתי את זה איפשהו... אבל לא, הם מדברים בביטחון בצורה כזו שפשוט אי אפשר שלא להאמין שאכילת בשר הוא בריא ורק בשר מכיל את אותן חומצות אמינו שאין להן תחליף ולא בשום מקום אחר. מה שמעלה בי חיוך, ולכן אני מצר על כך שיריבי בשיחה לא לגמרי מעודכן בנושא הזה.

מהן חומצות אמינו? בואו ניקח את זה צעד אחד בכל פעם ונשפוך אור על הצד האפל של האוכל.

חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות שהמולקולות שלהן מכילות בו זמנית קבוצות קרבוקסיל ואמינים. חומצות אמינו יכולות להיחשב כנגזרות של חומצות קרבוקסיליות שבהן אטום מימן אחד או יותר מוחלפים בקבוצות אמינים.

מאוד שימושי לדעת שאחד מתפקידיהן של חומצות אמינו הוא שריפת שומן. יותר אנרגיה מושקעת על עיכול חלבונים, לכן, יותר קלוריות מושקעות במהלך עיכול חומצות אמינו, כך שאם מישהו רוצה להשתמש בחומצות אמינו לירידה במשקל, אז זה תוסף טוב מאוד.

חומצות אמינו חיוניות:

ואלין- נמצא בגזר, סלק, דגנים, פטריות, מוצרי חלב, בוטנים. ולין, הופכת ל רקמת שריר, מעורר פעילות מנטלית. זה הכרחי לגוף לשמור הרמה הנדרשתחילופי חנקן.

לאוצין- נמצא בשעועית, אורז חום, קמח חיטהואגוזים. לאוצין הוא מקור אנרגיה ומסייע בשיקום השרירים והעצמות. מפחית רמה מוגברתסוכר בדם בסוכרת.

איזולאוצין- נמצא בשקדים, אגוזי קשיו, חלבוני סויה. איזולאוצין מווסת את רמות הסוכר בדם. משתתף בסינתזה של המוגלובין (נשא חמצן, המסופק מהריאות לאיברים ותאים). מגביר את סיבולת הגוף. משתתף בסינתזה של חילוף החומרים בשרירים. מפרק כולסטרול.

ליזין- מכיל סלרי, ירקות ירוקים, חלב, מוצרי שמרים. ליזין חיוני לצמיחה רקמת עצם, שמירה על התפקוד המיני הנשי. תומך בחילוף החומרים של חנקן בגוף. מעבד השפעה אנטי ויראלית. ממריץ פעילות מנטלית.

מתיונין- נמצא בקטניות, בצל, שום, יוגורטים. מתיונין משפר את העיכול ומסייע בעיבוד שומן. מפרק כולסטרול. מונע נשירת שיער. נוגד חמצון.

ת'רונין- נמצא בירקות עלים, גזר. Threonine מפעיל את מערכת החיסון. ניקוי רעלים. מקדם צמיחת רקמות. עוזר לספיגת חלבון בתזונה.

טריפטופן- נמצא בבננות, עגבניות, צנוניות, שומר. טריפטופן מסדיר את תפקודי החיסון והמרכז מערכת עצבים. מקדם שינה טובה. ממריץ את צמיחת העור והשיער. משפר את העיכול.

פנילאלנין- ניתן למצוא בסלק, גזר, תפוחים ותרד. פנילאלנין ממריץ את מערכת העצבים המרכזית. נוגד דיכאון. משפר זיכרון ותשומת לב. מגביר ביצועים. מפחית תיאבון.

חומצות אמינו חיוניות באופן מותנה:

ארגינין- נמצא בירקות, בצל ירוק, תפוחי אדמה. ארגינין חשוב לחילוף החומרים בשרירים. משמש לטיפול בטרשת עורקים, לַחַץ יֶתֶר, שחמת כבד. מגרה את הלבלב, המייצר אינסולין. זהו מקור לחנקן וחוליה חשובה ביצירת אוריאה. ממריץ את המערכת הנפשית. מונע עייפות. מאט את צמיחת הגידולים. מפחית את רמות השומן בגוף. מקדם את סילוק האמוניה. משתתף ביצירת אורניתין וקריאטין.

היסטידין- נמצא בצנוניות, מלפפונים, לפת, שום ותפוחים. היסטידין ממריץ את מחזור הדם, מסדיר את הסינתזה של חומצות פוליות וחומצות גרעין. משתתף ביצירת תאי דם אדומים ולבנים. מפחית את חומרת האנמיה. תומך עצב השמיעה. משתתף בסינתזת חלבון.

חומצות אמינו להחלפה:

אלנין- מקדם התאוששות מפציעות. מסדיר את רמות הסוכר בדם. משתתף ביצירת אנרגיה. מקדם אחסון גליקוגן בשרירים ובכבד.

אספרגין- משתתף בחילוף החומרים של מערכת העצבים. משתתף בסינתזה של חומצות אמינו בכבד. מקדם את הייצור של חומצה אספרטית, המעורבת בסינתזה של DNA ו-RNA.

חומצה אספרטית- מפעיל את מערכת החיסון. מפחית עייפות. עוזר להמיר פחמימות לאנרגיית שרירים. יוצר ליזין ומתיונין.

גילצין- נוגד דיכאון. מגביר את הביצועים המנטליים. מפחית את התשוקה לאלכוהול. מפחית את חומציות הקיבה. משתתף ביצירת חומצות אמינו לא חיוניות.

גלוטמין- מעורר זיכרון וחשיבה. משתתף בסינתזת חלבון. מגביר סיבולת. מנטרל תרכובות רעילותבאורגניזם. מפחית את התשוקה לאלכוהול ולממתקים.

חומצה גלוטמית- משתתף בחילוף החומרים של חומצות אמינו. מתפקד כמוליך עצבי במערכת העצבים המרכזית. משחק תפקיד חשובבמטבוליזם של פחמימות.

פרולין- מחזק מפרקים ורצועות. משתתף בהפקת אנרגיה. מקדם ריפוי פצעים.

סרין- מחזק את מערכת החיסון. הכרחי לחילוף חומרים תקין של שומן ו חומצות שומן. משתתף בביוסינתזה של גליצין, מתיונין, ציסטאין וטריפטופן.

טירוזין- נוגד דיכאון. מדכא תיאבון. מקדם את תפקוד בלוטות יותרת הכליה ובלוטת התריס. משתתף בביוסינתזה של אדרנלין והורמוני בלוטת התריס.

ציסטאין- מאיץ ריפוי רקמות. ממריץ צמיחת שיער. מפעיל את מערכת החיסון. משפר פעילות המוח. מעביר חומצות אמינו לכל הגוף. נוגד חמצון.

ובכן, איפה זה מדבר על בשר? אלו כל חומצות האמינו שאדם צריך בחייו. כולם, ללא יוצא מן הכלל, נמצאים במזון צמחי. עכשיו כולם יכולים להתייחס למאמר שלי, תאמין לי, לא הגעתי לזה, זה כל המחקר של רופאים מודרניים.