מזון עשיר בחלבונים. המזונות העשירים ביותר בחלבון. אילו מזונות מכילים את החלבון המועיל ביותר?

כיום, בתזונה של בני ארצנו, אפשר לשים לב לנוכחות של מחסור כלשהו בצריכת חלבונים מלאים (), שבדרך זו או אחרת, חשובים לכל אורגניזם חי.

אבל אנשים רבים אפילו לא חושדים שהחלבון הוא העיקרי חומר בניין, שלוקח חלק פעיל ביצירת סיבי שריר, חיזוק שיער וציפורניים, וגם מסייע בשמירה על משקל הגוף ברמה הראויה.

אבל, למרבה הצער, גוף האדם אינו ניחן ביכולת לאגור חלבונים לשימוש עתידי, ולכן המקור היחיד יהיה צריכה קבועה של מזונות עשירים בחלבון.

הנורמה היומית שלו לאדם מחושבת באופן הבא: מתי בצורה מדודה 0.5 גרם יספיקו לכל החיים. חלבון טהור ל-1 ק"ג משקל גוף, לספורט פעיל ולרצון לחזק מסת שריר - 2 גרם, לנשים בהריון ולאמהות מניקות - כ-1 גרם.

רשימה של מזונות עתירי חלבון

1. בשר

בשר עופות הוא טוב מאוד ו מקור שימושיחלבון בלתי ניתן להחלפה וקל לעיכול (כ-20% מהמסה הכוללת). בנוסף, לבשר כזה, בניגוד לסוגים אחרים, יש רמה נמוכהתכולת קלוריות, פלוס סדרה שלמהחומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים.

בשר בקר כמעט ואינו נחות בתכונותיו המועילות מבשר עופות ומכיל כ-25% חלבון מלא מן החי, הוא גם עשיר בחיוני ו חומצות אמינו לא חיוניות, ויטמיני B וברזל. לגדולים ביותר השפעה מועילהמומלץ לאכול מבושל או מבושל.

בשר עגל - בשר עשיר בחלבון מלא והרבה יותר קל לעיכול בגוף מאשר חזיר. מחולק למספר קטגוריות. הראשון או השני הכי טוב. הם מכילים כ-20% חלבון בריא ולא יותר מ-2% שומן.

בשר סוס מחולק למספר קטגוריות. הבחירה הטובה ביותר היא בשר מקטגוריה 2, בעל תכולת חלבון של 21% והוא גם עשיר באשלגן וברזל.

בשר ארנבת שונה מסוגים אחרים בטעמו וביתרונות המיוחדים שלו לגופו של כל אדם. זֶה מוצר דיאטטימכיל כ-21% חלבון מלא, בתוספת ברזל, ויטמינים, אשלגן, זרחן ומינרלים שימושיים רבים אחרים.

בשר חזיר - למוצר זה יש מינימום של סיבי חיבור, ולכן לבשר יש טעם רך יותר והוא פופולרי מאוד בקרב אנשים. אבל זה לא תמיד בריא, למשל, לחלק מהזנים של בשר חזיר יש אחוז שומן גבוה מאוד ולהפך, תכולת חלבון נמוכה (שומן 50%, חלבון 12%). לכן, אם החלטתם לרדת במשקל, עדיף להימנע ממוצר כזה לטובת שקדי חזיר (20% חלבון, 7% שומן).

2. ביצי עוף

המוצר הבא אחרי בשר, המכיל כמות עצומה של חלבון מלא וקל לעיכול (17%), כמו גם אומגה 3 חומצות שומן, זרחן, ברזל, אבץ וגופרית. עשיר במיוחד מינרליםוויטמינים מסיסים בשומן.

למרות העובדה שהחלמון מכיל גם לא לגמרי שומנים בריאים, מומחים מציינים כי שלהם השפעה שליליתעל הגוף מנוטרל על ידי נוכחות של רכיב כגון ליזין. בנוסף, כל המינרלים והוויטמינים העיקריים מרוכזים בחלמון!

אבל כדי שהם יועילו לך, עדיף להרתיח את הביצה, שכן בשיטת טיפול בחום זו היא לא מאבדת את התכונות הבסיסיות שלה (בשל נוכחות הקליפה).

3. מוצרי חלב

גבינת קוטג' היא מקור מצוין לחלבון מלא (14 - 18%). אבל העיקר לתת עדיפות לגרסאות דלות שומן, שיש בהן הכי פחות קלוריות. אפשר לערבב אותו עם יוגורט או קפיר, מה שיעלה מאוד את העיכול שלו.

הכי הרבה הזמן הנכוןהערב נחשב לזמן הטוב ביותר לצריכת מוצרי חלב, שכן הם מכילים רכיב כמו קזאין שלוקח הכי הרבה זמן להיספג בגוף, בניגוד לשאר המרכיבים.

גבינה היא מוצר עשיר בחלבון, אבל היא גם מאוד צורכת אנרגיה ולכן כדאי לבחור בזנים הפחות קלוריות, למשל גבינת פטה או גבינת פטה. עדיף לצרוך גבינות לפני האימון, כתוצאה מכך קלוריות נוספותיעזוב בקלות עם פעילות גופנית.

4. דגים

דגים הם תזונתיים, בריאים מאוד ו מוצר טעים. מבחינת נוכחות חלבונים, זה כמעט בשום אופן לא נחות מבשר (בממוצע כ-16% חלבון). התכולה הגבוהה ביותר שלו היא בטונה, בקלה, פלנדר, פורל, מקרל, סלמון, סרדינים ואנשובי.

בנוסף, הדגים מכילים כמות עצומה של חומצות אמינו חיוניות, וכן עשיר ביוד, פלואור, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ויטמינים B, A, E ו-D.

היתרון העיקרי שלו הוא התכולה המינימלית של סיבי חיבור, המוצגים בעיקר בצורה של קולגן (ג'לטין). בגלל זה, בבישול, בשר דגים הופך רך מאוד ומתבשל בקלות, וחלבון נספג בקלות רבה יותר בגופנו. הדבר היחיד הוא לוותר על דגים מעושנים.

5. ירקות ופירות

לאדם שלא מכיר את המידע - עם אילו מוצרים קיימים תוכן גבוהסנאי, זה מאוד קשה להחליט בעצמך דיאטה מלאהתְזוּנָה. אבל אנחנו נעזור לך עם זה!

בתפריט היומי שלך בהחלט כדאי לכלול פירות קשים: אגסים, מנגו, קיווי, אננס, וכן פירות עם חרצנים (דובדבנים, משמשים ואפרסקים), שכן כולם עשירים ב חלבון צמחי.

אם אתה רוצה להיכנס לכושר, אתה צריך גם לאכול כמה שיותר ירקות. לדוגמא, לנבטי בריסל אין קלוריות, אך הם עשירים מאוד בחלבון (כ-9%), כך שלאכילתם תהיה השפעה מועילה ביותר על הבריאות והמראה שלכם.

6. דגנים

זוהי אפשרות מצוינת עבור תמונה בריאהחַיִים. כמעט כל הדגנים נספגים היטב בגוף האדם, ומעודדים עיכול טוב יותר.

למשל, עדשים. נראה שיש בו משהו מיוחד, אך מעטים יודעים שהוא עשיר מאוד בחלבון (200 גרם מכילים כ-18% חלבון ורק 1 גרם שומן). תאכל דייסה - ותהיה בריא!

טבלה סופית של מזונות עשירים בחלבון (ל-100 גרם)

בשר ודגים:

שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות
בָּקָר	23 גר'.	כבד חזיר	19 גר'.	אנשובי	24 גר'.
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	19 גר'.	לֵב	15 גר'.	סַלמוֹן	21 גר'.
חֲזִיר	26 גר'.	לוֹבּסטֶר	26 גר'.	סרדינים	19 גר'.
עֵגֶל	23 גר'.	בס ים	24 גר'.	דָג מָלוּחַ	18 גר'.
אַרנֶבֶת	24 גר'.	חִדקָן	22 גר'.	טוּנָה	24 גר'.
עוֹף	22 גר'.	לְשׁוֹנָן	19 גר'.	מָקָרֶל	17 גר'.
ברווז צלוי	10 גר'.	סעידה	24 גר'.	פוֹרֶל	18 גר'.
נקניק מבושל	15 גר'.	בַּקָלָה	15 גר'.	סלמון ורוד	21 גר'.
בְּשַׂר חֲזִיר	13 גר'.	בַּקָלָה	20 גר'.	סַלמוֹן	21 גר'.
בְּשַׂר חֲזִיר	22 גר'.	ספרטים	18 גר'.	דָג סַנְדָּל	19 גר'.
כבד בקר	18 גר'.	פולוק	16 גר'.	מוּלִית	26 גר'.

ביצים:

מוצרי חלב:

גָבוֹהַ מוצרי חלבוןאפשר לקרוא, בלי להגזים, אלפא ואומגה של תזונה בריאה. בלעדיהם קשה לרדת במשקל וכמעט בלתי אפשרי לעלות במשקל - אלא אם כן המטרה היא כמובן שרירים ולא גלילי שומן בצדדים. בלעדיהם הגוף לא יוכל לספק עבודה רגילה איברים פנימיים. וסביר להניח שאוכל שדל בתרכובות חשובות כל כך לא יהיה משביע באמת. במילים אחרות, כל מי שאכפת לו משלו כושר גופניובריאות האדם, ישנן סיבות רבות לא רק להכיר מזונות עתירי חלבון בשם, אלא גם לכלול אותם באופן קבוע בתפריט שלך.
חלבונים נחוצים ליותר מסתם צמיחת שרירים

מהם היתרונות של חלבון?

בקהילה המדעית, משקל מולקולרי גבוה תרכובות אורגניות, שאנו פשוט מכנים סנאים, נושאים את התואר הגאה של שומרי ומארגני חיים. וזה לא בלי סיבה. ברגע שהם נכנסים לקיבה עם אוכל, הם מתפרקים לחומצות אמינו, שמתחילות מיד לקחת חלק פעיל ב תהליכים פיזיולוגייםגוּף:

• להשתתף בייצור הורמונים;
• להבטיח קרישת דם;
• להסדיר עבודה מערכת העצבים(חוסר חלבון משפיע על הקואורדינציה);
• להשפיע על פעילות הכליות והכבד;
• אספקת חומרים מזינים לתאים נשלטת גם על ידי חלבון;
• בלעדיו, לא שחזור של רקמות ישנות ולא צמיחה ובנייה של חדשות אפשריים - כולל שרירים;
• הוא מספק לגוף אנרגיה;
• חלבונים מסוימים פועלים כנוגדנים, מנוגדים מחלות שונותוחיזוק מערכת החיסון.

אל תחשוב שחלבונים הם אך ורק בשר וגבינת קוטג'!

הגוף מסוגל לסנתז כמה חומצות אמינו בעצמו. אבל החלק הזה קטן, כך שהגוף שלנו לא יכול להסתדר בלי מילוי קבוע של הרזרבות שלו מבחוץ. ואי אפשר בלי רשימה של מזונות עתירי חלבון, שאותם כדאי להדפיס ולתלות על המקרר, או יותר טוב, לשנן אותה - תצטרך להתייחס אליה לעתים קרובות.

טופ 10: העוזרים הראשונים של הספורטאי

בואו נקדיש עוד כמה דקות להבהרה קטנה. שום מזון עלי אדמות אינו מורכב מחלבונים בלבד; הוא תמיד יכיל שיעור מסוים של שומנים או פחמימות, מה שיכול להאט משמעותית את ההתקדמות לעבר המטרה אם המטרה שלך היא לא רק הקלה יפה, אלא גם ירידה במשקל. במקרה זה, יש להעדיף מזונות עתירי חלבון דלי שומן ופחמימות. בכפוף לאימון קבוע, הגוף ישתמש בהם באופן מלא לבנייה. רקמת שרירולא ינסה להפקיד אותו בקפלי הקיבה.

הכרת סודות האכילה הבריאה מקלה בהרבה על השגת המטרות שלך.

מצד שני, תזונאים אומרים: לא מספר גדולשומנים ופחמימות יועילו לספיגת החלבון. אז אל תמהרו לנקות את כל המנות השנויות במחלוקת מהתפריט, ולהשאיר רק את מזונות החלבון הגבוהים ביותר ללא "עודפים" מבין המותרים. גיוון מעולם לא הזיק לאיש, אבל קנאות מזיקה לעתים קרובות.

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל

במה להתמקד למי שהציב לעצמו את המשימה להוריד כמה קילוגרמים, כדי שהשרירים לא רק לא יסבלו, אלא גם ימשיכו לגדול?

1. דגים.הוא מורכב מרבע חלבון (100 גרם מוצר מכיל 20-25 גרם חלבון טהור), נספג בקלות בגוף ומלא בחומצות שומן רב בלתי רוויות, הכרחי לגוףעֲבוּר חיים רגילים. קשה לעלות במשקל על דגים, אבל אם אתה נלחם באופן פעיל לרזון או בדיאטה מייבשת, בחר זנים דלי שומן- טונה, פורל, סלמון - וגוון את התזונה שלך עם פירות ים לעתים קרובות יותר.

דגים יכולים להיכלל בבטחה בכל דיאטה

2. בשר.כאן נשאר האהוב הבלתי מעורער של ספורטאים וחובבי תזונה בריאה חֲזֵה עוֹף. בדיוק כמו דגים, הוא מורכב מכמעט רבע חלבון עם מינימום שומן וכמעט היעדרות מוחלטתפחמימות, במיוחד אם אתה בוחר פילה עוףללא עור. אחרי העוף בשר בקר רזה, עשיר בברזל ואבץ, החשובים לגברים, בשר ארנבת ובשר הודו. אבל בשר חזיר וטלה איכזבו אותנו: כמות גדולה של שומן מן החי שוללת את היתרונות של המוצר.

פחות שומן ושמן, יותר תבלינים!

3. כבד. הפסולת תעזור לגוון מנות בשר ודגים. כבד, למשל, דומה בתכולת החלבון לבשר, אבל הוא מכיל מעט שומן - אפילו בשר חזיר מכיל, לכל היותר, 5%.

אין הנחה על מוצרי לוואי

4. גבינת קוטג' דלת שומן.חלבון זה הינו חלבון בעל עיכול ארוך ולכן לא מומלץ לאכול אותו לאחר האימון על מנת לסגור את חלון החלבון-פחמימה. אבל במהלך היום ובערב, גבינת קוטג' היא תמיד אורח רצוי בצלחת שלך. זאת ועוד, מכל 100 גרם מוצר תקבלו 15-20 גרם חלבון שיכלול סידן המחזק את העצמות ומקל על התכווצויות שרירים.

חל איסור על סוכר, אך מותרים עשבי תיבול ותבלינים

אם המטרה שלך היא שרירים

למי שרוצה לעלות במשקל, עוד רשימה של מוצרים תבוא לעזרה.

5. קטניות.זהו בעל שיא אמיתי לתכולת חלבון! פולי סויה מורכבים מכמעט מחצית ממנו, ואפונה, שעועית ועדשים, למרות שהם מפגרים מאחורי "קרוביהם", תופסים בביטחון את המקום השני - על כל 100 גרם של מוצר יש כ-20 גרם מהחלבון הצמחי הטהור ביותר, שהוא הכי קרוב בהרכב ככל האפשר למה שנמצא בבשר. עם זאת, היה כאן זבוב במשחה: שליש מפולי הסויה הם שומנים, ושאר הקטניות מלאות בפחמימות.

דייסת אפונה ממלאת כמו פירה

6. גבינות.טעם נעים, 20-35% חלבון, סידן... מה עוד נדרש ממוצר המיועד תזונת ספורט? אם לגבינות היה קצת פחות שומן, היה לנו מקור אידיאלי לחלבון. למרבה הצער, שומן קיים לפעמים בחלקים שווים עם חלבון, אז השתמשו בגבינה בזהירות - זה יגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות של התזונה.

פרוסת גבינה, קרקר מלוח - והחטיף שלך מוכן.

7. אגוזים.בחירה טובה לחטיף: ממלא, בריא ובממוצע 20% חלבון. לא בכדי הם נוכחים בתפריט של כל מפתח גוף שמעלה במשקל בשקידה. נכון, גרעינים חזקים מכילים לפחות פי שניים יותר שומן מחלבון, אז צריך לאכול אותם בזהירות.

בבוטנים יש הרבה חלבון, אבל שקדים ו... אֱגוֹזפחות שומן

8. ביצים. 10-12% חלבון מייצר את המוצר הזה עוזר הכרחיבעניין העלייה במסה, אבל אם אתם יורדים במשקל או דואגים ליצור הקלה, תצטרכו לוותר על החלמונים. יש בהם יותר מדי שומן מרוכז - עד 35%.

9. דגנים.כוסמת, שיבולת שועל, אורז, דוחן ושעורה יוגשו תוספת טעימה, מקור רב ערך לחלבון (עד 15%) ולא יפגע בתקציב שלך. דבר רע אחד הוא שגם אם תרצי, אי אפשר לסווג דגנים כמוצרים עתירי חלבון עם תכולת פחמימות נמוכה: בחלקם כמות התרכובות הללו שמסוכנות לרזון יכולה להגיע עד ל-70%.

דגנים מכילים לא רק חלבונים ופחמימות, אלא גם מינרלים

10. לחם.מוּפתָע? בינתיים, לחם מכיל 5-8% חלבון, מה שהופך אותו למתחרה חשובה לתשומת לבכם. העיקר הוא לבחור זנים עם תכולת פחמימות נמוכה יותר, ו מספר גדולויטמינים כְּגוֹן לֶחֶם שִׁיפּוֹןעשוי מקמח מלא, שניתן לכנותו בצדק עוזר מפתח גוף הן בירידה במשקל והן בעלייה במשקל.

אם לא תיסחפו עם אכילת לחם, זה רק יביא תועלת

טבלת השוואה

לבהירות טובה יותר, אנו מציגים בפניכם טבלה של מזונות עתירי חלבון המציינים את כמות השומנים והפחמימות.

וידאו: 10 מקורות זולים לחלבון

10 הזולים ביותר, אבל באותו הזמן מוצרים יעיליםלעלייה במשקל לפי ערוץ הכוכרים:

החלטתם לרדת במשקל באמצעות דיאטת חלבון דוקאן? או שאתה מעדיף את דיאטת אטקינס? נהדר, אז אתה בטח תוהה מאיפה להשיג את החלבון שלך. נספר לכם על כך, כמו גם:

• מהו מזון חלבוני (מצורף רשימה של מזונות לירידה במשקל!),
• נחשוף את הסודות של בחירת מוצרי חלבון,
• בואו ניגע בנושא של ירידה במשקל באמצעות דיאטות חלבון.

מהו חלבון ואיזה סוגים שלו קיימים?

חלבון הוא החומר לבניית תאי הגוף. זה מהווה חצי טוב מהגוף שלנו, אם לא את רובו. חלבון מורכב מ-20 חומצות אמינו, חלקן מסונתזות בגוף, וחלקן מגיעות עם מזון.

IN תזונה יומיתכל אדם זקוק לחלבונים. הם נמצאים בשתי צורות: בעל חיים וצמח. באופן אידיאלי, היחס שלהם במזון צריך להיות 2:3 במסה הכוללת של חלבון שהתקבל.

חלבון מן החי מכיל כמה חומצות אמינו חיוניות, המשמשות לבניית תאי הגוף. עם זאת, במוצרים המכילים אותו קיימת סכנה גדולה לצריכת שומן יחד עם חלבון. אַף עַל פִּי כֵן חלבון מן החיהוא נספג הרבה יותר לאט בגוף מאשר על בסיס צמחי, אך נותן תחושת מלאות לאורך זמן.

חלבון צמחי נמצא ב מוצרי קטניות, כמה דגנים ואגוזים. הוא נספג מהר יותר וקל יותר בגוף.

איך בוחרים מזון חלבון? תסתכל על תכולת החלבון והשומן שבו. ככל שיותר חלבון ופחות שומן, המוצר טוב יותר.

בין מוצרי הבשר, המזיקים ביותר בהקשר זה הם בשר חזיר וכבש. זה אומר שאנחנו מסירים אותם מהתזונה. מה שנשאר זה בשר בקר ללא שומן ועופות. אבל בקרב ציפורים, מינים מסוימים מכילים גם הרבה שומן, למשל אווז. הברווז גם שמן יותר מסוגי ציפורים אחרים. הודו ועוף נחשבים בצדק תזונתיים ליתר דיוק, אלו הם פילה הודו וחזה עוף. אתה יכול גם לאכול בשר ארנבת.

אז אילו מזונות מכילים הרבה חלבון?

חלבונים, ג	שומנים, ז
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	22,00	17,20
בָּקָר	25,80	16,80
טוּרְקִיָה	25,30	10,40
אַרנֶבֶת	24,60	11,70
חֲזֵה עוֹף	21,62	8,30
מוח בקר	11,70	8,60
כבד בקר	17,90	3,70
כבד עוף	20,40	5,90
כבד חזיר	18,80	3,80
כליות בקר	15,20	2,80
כליות חזיר	15,00	3,60
בשר חזיר מבושל	22,60	51,60
לב בקר	16,00	3,50
לב עוף	15,80	10,30
לב חזיר	16,20	4,00
ג'לי רגלי בקר	6,00	4,00
עֵגֶל	30,70	1,10
לְהִתְכּוֹפֵף	22,60	19,50

דגים ופירות ים

הַבָּא מוצרי בשרתכולת החלבון הגבוהה ביותר במוצרי דגים: פילה טונה וסלמון, סרדינים, מקרל. הם גם פחות שומניים. סלמון הוא המוביל בכמות החלבון ומכיל כמות מינימליתשׁוּמָן

דגים ופירות ים	חלבונים, ג	שומנים, ז
מקק טרי	18,00	2,80
סלמון ורוד	21,00	7.80
שׂפַמנוּן	15,50	5,80
דָג סַנְדָּל	12,00	3,30
קרפיון צולב	20,70	2,10
קַרפִּיוֹן	16,00	5,30
שפרץ בלטי	14,10	9,10
אַבְרוֹמָה	17,10	4,70
דניס	21,30	4,70
מָקָרֶל	22,80	3,60
פולוק	15,90	1,00
שדנית	13,10	11,50
ברבוט	21,40	0,60
ספסל נהר	18,50	0,90
בס ים	18,20	5,20
חִדקָן	16,40	10,90
לְשׁוֹנָן	14,00	3,00
חֲמוֹר הַיָם	17,20	0,20
לבן כחול	17,90	1,00
סַרטַן הַנַהֲרוֹת	18,00	1,10
סירה	18,60	12,00
סַרדִין	25,00	9,60
הרינג שומני טרי	17,70	9,70
הרינג איוואסי	20,50	15,40
סַלמוֹן	20,80	12,50
מקרל אטלנטי	18,00	11,90
מקרל סוס אושיאני	18,50	5,60
סום	18,40	8,50
זנדר	18,40	0,70
בַּקָלָה	16,00	0,70
טוּנָה	24,40	1,00
אַקְנֶה	14.50	30,50
כִּידוֹן	18,40	0,80
בַּקָלָה	18,50	2,20
דְיוֹנוֹן	18,00	0,30
סַרְטָן	16,00	3,60
חֲסִילוֹנִים	18,90	2,20
צדפה רפאנה	16,70	1,10
קוויאר סלמון ורוד	31,20	11,70
קוויאר סלמון צמוד	31,60	13,80
קוויאר פולוק	28,40	1,90
קוויאר חדקן	28,90	9,70

קטניות ודגנים

מִן חלבונים צמחייםמקורות כגון פולי סויה וקטניות אחרות בולטים.

קטניות ודגנים	חלבונים, ג	שומנים, ז
אפונה מיובשת	20,50	2,00
ליבת כוסמת	12,60	3,30
סוֹלֶת	10,30	1,00
גְרִיסֵי פְּנִינָה	9,30	1,10
פסטה כיתה א'	10,70	1,30
פסטה פרימיום	10,40	1,10
פסטה ביצים	11,30	2,10
חומוס	20,10	4,30
דוֹחַן	11,50	3,30
פולי סויה	34,90	17,30
שעועית	21,00	2,00
דגני הרקולס	11,00	6,20
עדשים	24,00	1,50

פטריות

אפשר למצוא גם מזונות עשירים בחלבון בין פטריות.

חלבון בגבינת קוטג', ביצים וגבינה:

מוצרים אלו טובים לחטיף קטן, מכיוון שהם עתירי קלוריות. וחוץ מזה, הם מכילים כמות גדולה של שומן.

לצד שומנים ישנן גם חומצות אומגה מועילות. המובילים כאן מבחינת תכולת חלבון הם: גרעיני דלעת- 42 גרם אבל יש גם הרבה שומן - 46 גרם בוטנים מכילים 45.2 גרם שומן ו-26.3 גרם חלבון.

15 מזונות עשירים בחלבון לירידה במשקל

שָׁקֵד. מכיל רכיבי תזונה חשובים, מגנזיום וויטמין E.

חֲזֵה עוֹף. המקור המשתלם ביותר לחלבון, קל לעיכול. חזה עוף אחד צלוי ללא עור מכיל 53 גרם חלבון ו-284 קלוריות.

קְוֵקֶר. בשימוש ב אכילה בריאה, כלולים במוזלי. מכיל סיבים, מגנזיום ומנגן, תיאמין ואלמנטים נוספים. חצי כוס דגנים יבשים מכילה 13 גרם חלבון ו-303 קלוריות.

גבינת קוטג'. יש לו תכולת שומן נמוכה. מכיל סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12 ואחרים חומרים מזינים. כוס קוטג' אחת (226 גרם) עם 2% שומן מכילה 27 גרם חלבון ו-194 קלוריות.

גְבִינָה. פרמזן (38 גרם חלבון), גבינה שוויצרית (30 גרם חלבון).

יוגורט יווני. מכיל 48 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. כוס יוגורט של 170 גרם מכילה 17 גרם חלבון ו-100 קלוריות.

חָלָב. מקור מצוין לחלבון, אבל אנשים רבים לא יכולים לסבול אותו. אם אתה אחד מבני המזל שיכולים לשתות את זה, מזל טוב! מכיל סידן, זרחן וריבופלבין. כוס חלב אחת מכילה 8 גרם חלבון ו-149 קלוריות.

בשר בקר רזה. טעים בטעמו, מכיל כמויות גדולות של ברזל וחלבון. מנה אחת של 85 גרם מכילה 22 גרם חלבון ו-184 קלוריות.

טוּנָה. סוג הדגים הפופולרי ביותר למאכל. הוא מכיל כמות גדולה של חומצות אומגה בריאות. כוס 1 של טונה משומרת במשקל 154 גרם מכילה 39 גרם חלבון ו-179 קלוריות.

עדשים. מוצר פופולרי בקרב צמחונים. מכיל 27% חלבון לכל 100% מוצר. מנה אחת (196 גרם) מכילה 18 גרם ו-230 קלוריות.

טוּרְקִיָה. בשר דיאטטי מכיל מעט מאוד שומן וקלוריות. תכולת חלבון 21 גרם חלבון ל-100 גרם.

אגב, יש . שם תוכלו לבחור את המתכון המתאים לעצמכם.

דיאטת חלבוןטוב לירידה במשקל. עם זאת, זה התווית עבור אלה עם בעיות בכליות. דיאטת חלבון מאפשרת לך להיפטר במהירות משקל עודףלעומת זאת, אותה שימוש לטווח ארוךמסוכן לאותן נשים שיש להן לב חלשאו סוכרת.

דיאטות חלבון משמשות בין 4 שבועות למספר חודשים, תלוי בסוג התזונה. הגבלת פחמימות כרונית יכולה להוביל עייפות כרוניתועייפות, כאבי ראש ופתולוגיות אחרות. לכן משתמשים בהם לזמן קצר: אנחנו יורדים במשקל ואוכלים שוב פחמימות.

עֲבוּר צמיחה מהירהשרירים, אתה צריך לא רק לעסוק בפעילות גופנית, אלא גם לקבל תפריט בריא.

אחד הכי הרבה חומרים חשוביםהוא חלבון. זה הכרחי לצמיחה מסת שריר, שמירה על חסינות, שימושי גם בהלחנה תזונה רציונלית. צריכת החלבון היומית היא כ 25-30%. ללא חלבון זה, צמיחת השיער והציפורניים של ילדים מואטת, ומבוגרים חווים הפרעות הורמונליות ובעיות לב. אם יש לגוף קצב קבועחלבון, העור תמיד יהיה אלסטי, השרירים יתאוששו מהר יותר, וכן רקמות חיבורתמיד יהיה חזק. היקרים ביותר מבחינת תכולת חלבון הם עוף, דגים ובשר הודו, כלומר. מוצרי החלב הכי דיאטטיים, דלי קלוריות, אגוזים, מוצרי מי גבינה, חלבוני ביצהוסויה.

כמות החלבון הנצרכת ביום תלויה רק ​​באדם. יש המעדיפים לאכול בין 80 ל-100 גרם ליום, בעוד שאחרים, למשל, ספורטאים, דורשים 150-200 גרם. מומחים אומרים זאת נורמה יומיתחלבון מחושב באופן הבא: לכל קילוגרם משקל אנושי יש 2 גרם חלבון.

אתה יכול לרדת במשקל עם דיאטת חלבון. הדיאטה הזוזה נחשב ממלא מאוד, כי... ללא הגבלות מזון.

הכי הרבה חלבונים בריאיםקיים במוצרים ממקור מן החי - בשר, ביצים, מוצרי חלב. מזון זה מכיל חומצות אמינו הנחוצות לגוף האדם. עֲבוּר תזונה מאוזנתנוצרה רשימה של מזונות המכילים הכי הרבה חלבון. שריר מכיל חלבון המכיל 22 חומצות אמינו, ו-8 מהן אינן מספקות יתרונות בריאותיים, ולכן אלמנטים אלו נכנסים לגוף האדם יחד עם מזונות. ירקות, פירות וצמחים אחרים אינם מכילים חומצות אמינו חשובות, או שהם כלולים בכמויות קטנות. כדי שכל התזונה האנושית תהיה רציונלית, יש צורך לערוך תפריט מתאים כדי להשיג את ההשפעה החיובית המקסימלית.

אחד מבעלי השיאים מבחינת תכולת חלבון הוא חֲזֵה עוֹף. יֵשׁ בּוֹ 18.7 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. לכן, עליך לכלול אותו בתפריט שלך לעתים קרובות ככל האפשר. אפשר להכין מהחזה הרבה מנות טעימות וטעימות. מנות בריאות. לא מומלץ לטגן עוף בשמן, אלא להרתיח אותו או לבשל אותו על גריל. ניתן לשלב עם בשר מסוג זה סוגים שוניםתוספת - גם ירקות וגם דגנים. מנה טעימהנחשב מרק פירה מ מרק עוף, שדיים ומוצרים אחרים קצוצים בבלנדר.

המנהיג הבא נחשב פילה הודו, הוא מכיל 25.4 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. הבשר עצמו הוא דיאטטי, מכיל הרבה מיקרו-אלמנטים, הוא מעט יבש, אבל מועשר בחלבונים. המחיר לק"ג הודו הוא יותר מאשר לקילוגרם עוף, אבל גם תכונות מועילותגבוה יותר. לאוכל עדיף לאכול קציצות מבושלות או מבושלות.

הרשימה שלנו ממשיכה בָּקָר. הוא מכיל גם כמות גדולה של חלבון - 28 גרםלכל 100 גרם. סוג זה של בשר מועדף על ידי מפתחי גוף רבים, אמנם הבשר מעט קשוח, אך כשהוא מבושל הוא מתברר רך ועשיר. בשר בקר מכיל חלבון מלא, שהוא כל כך הכרחי להגדלת מסת השריר. אפשר להכין ממנו הרבה מתכונים שישמחו גם אתכם וגם את יקיריכם.

כעת נעבור למוצרי דגים המכילים חלבון. בשר פורלמכיל 17, 5 חלבון לכל 100 גרם מוצר. בדג הזה מעט תוכןעצמות, הוא עדין ומעודן בטעמו. פורל יכול להיות מטוגן או מבושל.

הבא מגיע סלמון ורוד. יֵשׁ בּוֹ 20.9 גרםחלבון, כמות גדולה של ויטמינים. הבשר והבטן של הדג צריכים להיות ורודים, לא לבנים או צהובים. אתה יכול לבשל כל דבר, החל מסלמון ורוד: סלט, מתאבנים, מנה עיקרית וכו'. זה צריך להיות בתפריט לפחות פעם בשבוע.

מנהיג דגים יכול להיחשב שימורי טונה- הוא מכיל 23.5 גרםסְנָאִי. עוזר לרדת במשקל בצורה יעילה ומהירה, נחשב לאחד מהטובים ביותר מוצרים בריאים. ניתן לרכוש שימורים אלו בכל עת של השנה, ותהליך ההכנה אינו אורך זמן רב. זה טעים עם קטניות, במיוחד שעועית ואפונה. מתאים להכנת פיצה, סלטים, מתאבנים, תבשילים ואפילו סושי. הסתכלו ברשימת מוצרי החלבון ותאכלו בהנאה!

מְאוֹד מוצר חשוב, מתוך רשימת החלבונים, נחשב קוויאר חדקן. הוא מכיל כמות גדולה של חלבון - 28.9 גרםלכל 100 גרם מוצר. מוצר בעל ערך רב, אך יקר מדי ולכן אינו מתאים לו שימוש יומיומי. קוויאר מעבד פעולה טובהעל הלב ומערכת העצבים.

משלים את רשימת מעדני חלבון הדגים - שרימפס. הם מכילים 21.8 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. ניתן לרכוש אותם במחיר נוח מאוד, שרימפס ניתן לאחסן זמן רב במקפיא, וכן הרגע הנכוןבכפוף לבישול מהיר. אם תכינו סלט שרימפס בתוספת ביצה, תקבלו מנת חלבון לגמרי. הרכב השרימפס עשיר מאוד במיקרו-אלמנטים. הטעם נעים ויוצא דופן.

כמובן, בלי בֵּיצָהמוצרים אינם מספיקים לתזונה שלנו. 13 גרםחלבון לכל 100 גרם של מוצר כלול בביצה. רוֹב חלק שימושיביצים נחשבות לבנים, והחלמון עוזר לה לעכל גוף האדם. אם אתה אוכל מספר ביצים ביום, אתה מקבל את דרישת החלבון היומית שלך. עדיף לא להשתמש בחלמון, כי... הוא מכיל חומרים אלרגניים וכמות גדולה של שומן, מה שלא יביא שום תועלת. ביצה דלה בקלוריות ו מוצר מזין, שבנוסף לכל יתרונותיו הוא פשוט ומהיר להכנה, ולציטין מסייע בחיזוק הזיכרון ובשיפור תפקוד המוח.

הבא ברשימה הוא שימורים שעועית לבנה . יֵשׁ בּוֹ 6.7 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. זהו מוצר זול ומהיר להכנה. משתלב עם מאכלים רבים ומהווה תוספת מעולה. יש השפעה חיובית על מצב העור, השיער והציפורניים.

מוצר חלבון חשוב הוא דל שומן גבינת קוטג', שבו הוא נמצא 16.5 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. זהו מוצר אהוב על ספורטאים כי... מקדם התרחבות מהירהשרירים ויש לו גבוה ערך אנרגטי. אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'ב בצורות שונותלמשל, מומלץ להכין קוקטיילים בתוספת פירות ופירות יער. שמים את כל החומרים בבלנדר ומערבבים. קוקטייל העשוי מגבינת קוטג' ומים נחשב לדל קלוריות, אבל כמובן שלא כולם יאהבו מנה כזו. עם אחוז שומן נמוך בגבינת קוטג', רמת החלבון עולה. כאשר קונים גבינת קוטג', כדאי לשים לב אליה הוֹפָעָה, חיי מדף ותכולת שומן. אחרי הכל, יש לו חיי מדף קצרים ולכן הוא נתון לקלקול מהיר. גבינת קוטג' מקדמת את תהליך שיקום הרקמות.

לליטר קפירהכיל 30 גרםסְנָאִי. זֶה מוצר חלב מותססיעזור לעכל מנות אחרות, גם מסיר חומרים מזיקיםמהגוף, אבל הוא התווית נגד הפרעות קיבה. אתה לא צריך להשתמש ביוגורט שתייה במקום קפיר, כי אין להם יתרונות כאלה.

מומחים מזהירים שלמרות שלגבינה יש טעם נעים, לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות, כי תכולת השומן מגיעה ל-28%, ואפילו 50%. ו 100 גרם של המוצר הזה נותן נורמה יומיתכל הויטמינים והמינרלים.

ללא דגנים, רשימת מוצרי החלבון תהיה חסרת תועלת לחלוטין. הדייסה הפופולרית ביותר נחשבת קְוֵקֶר, הוא מכיל 13.6 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. רצוי לכלול דייסה בתפריט כל יום, אבל 4 פעמים בשבוע יספיקו. בנוסף לחלבונים, בדגנים יש כמות גדולה של פחמימות, שנותנות בוסט של אנרגיה לכל היום. עדיף לבחור דגנים רגילים להכנת דייסות, ולא מיידיות, כי... דגנים פשוטים לא עברו שלבי עיבוד רבים, ולכן הם מכילים יותר ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. תכולת הקלוריות של מוצר כזה היא נמוכה, כך שניתן לאכול אותו בבטחה על ידי אנשים הנאבקים עם קילוגרמים עודפים.

אורז שחורמכיל 14 גרםסנאי, ו מְלוּטָשׁ – 7 גרם. אֵיך יותר תוכןסנאי, ה תהליך ארוך יותרבישול אורז לא יכול לגרום לאלרגיות, כי... זה ללא גלוטן. ברגע שהוא נמצא בקיבה, הדגן עוטף את דפנות הקיבה והוושט. מתאים כתוספת לירקות. אפשר להכין מאורז תבשילים ותבשילים טעימים.

מוצר החלבון הסופי הוא כוסמת. IN כוסמתהכיל 12.6 גרםחלבון לכל 100 גרם מוצר. לְהַצִיג הכמות הנמוכה ביותרפחמימות בהשוואה לדגנים אחרים, תוך שהוא מועשר בסיבים. האם מוצר בעל ערךלתזונה אנושית, מחזק את כלי הדם ומנרמל את פעילות הלב.

טבלת מזונות המכילים חלבון

מוצר המכיל חלבון - 100 גרם	כמות חלבון
בשר, פסולת, ביצה
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	24
כבש רזה	21
בשר בקר רזה	20,2
בשר בקר (בשר טחון)	23
אווז	29
טורקיה (רזה)	24
ארנב, ארנב	24
עוף (ללא עור)	25
תרנגולות (פטיות)	22,6
כבד עוף (צלייה)	18-21
לב עוף (צלייה)	15-22
בטן עוף	20-22
מוח בקר	11
כבד טלה	19
כבד בקר	17
כבד חזיר	18
כליות טלה	12,5
כליות בקר	12.5
כליות חזיר	14
בשר חזיר שומני	19
בשר חזיר רזה	25
בשר עגל שמן	20
בשר עגל רזה	22
לְהִתְכּוֹפֵף	17,6
לב טלה	14
לב בקר	15
לב חזיר	15
נקניקיות	10-20
לשון בקר	16
ביצת עוף (100 גרם)	12,7
ביצת עוף (מבושלת)	12,8
ביצת עוף (קשה)	12,9
ביצה, חלמון (1 יחידה)	2,7
ביצה, לבנה (1 יחידה)	3,6
ביצת ברווז	12,3
ביצת שליו	11,9
ביצים מטוגנות	15,9
מוצרי דגים ופירות ים
בלוגה	24
סלמון ורוד	21
קוויאר סלמון צמוד	27
פילה קלמארי)	18,0
דָג סַנְדָּל	18,2
כרוב ים	1,7
קַרפִּיוֹן	19,9
מוּלִית	21,4
סרטנים	18,7
שרימפס	20
קַר	17,4
אַבְרוֹמָה	21
מאקרורוס	15,3
פולוק	17
צֶמֶד יָם	15
בס ים	20
חִדקָן	16.5
כבד בקלה	24
לבן כחול	17,9
דג צבר	20
סירה	18.6
סלקה	18,0
סַרדִין	23,7
דָג מָלוּחַ	15,5
סַלמוֹן	16,3
סלמון מעושן	25,4
דג לבן	19
מָקָרֶל	18
מקרל סוס	18.5
סטרלט	17
סום	17
זנדר	21
טרפאנג	7.0
בַּקָלָה	17
בקלה מעושן	23,5
טוּנָה	23
דגי פחם	14
אַקְנֶה	17
צדפות	14
פוֹרֶל	15,5
בַּקָלָה	16,6
כִּידוֹן	18
איד	18.2
חלב ומוצרי חלב
ברינזה	18
קפיר (יוגורט) 0.1-1%	3
חלב 0.1-1%	33
חלב 1.5-5%	3
חוּבצָה	3,3
קרֶם	2,8
שמנת חמוצה	1,5
גבינות קשות (בינוניות)	25-35
הוֹלַנדִי	26,0
קוסטרומה	25,2
פושחונסקי	26,0
ליטאית	29,0
נקניק מעושן	23,0
גבינה מעובדת	20
גבינת קוטג' 0.6%	16
גבינת קוטג' 20%	14
אֱגוֹזִים
בֹּטֶן	26.3
פיסטוקים	20.95
גרעיני חמניות	20.78
שָׁקֵד	18.6
קָשִׁיוֹ	18.5
אֱגוֹזֵי לוּז	16.1
אֱגוֹז	15.6
אֶרֶז	13.69
לוּז	13.0
פולי קקאו	12.9

מזון עשיר בחלבון נצרך ברחבי העולם בכמויות קטנות יותר ויותר. המגמה צוברת תאוצה מזה זמן רב, ומשפיעה לרעה על בריאות האדם ועל מצב מערכות הגוף.

בשר עופות עשיר במיוחד בתכולת האלמנט הזה. זה לא רק שימושי, אלא גם הכרחי כמקור לחלבון קל לעיכול. בנוסף, לבשר עופות יש עלייה מופחתת במשקל, שתהווה יתרון נוסף למי שעסוק בבחירת דיאטה לירידה במשקל. אוכל כזה עשיר חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים.

בשר בקר

לבשר בקר יש את אותו סט תכונות שימושיות, כמו בציפור. ראוי לציין שבדרך כלל מתקבל בשר תועלת מקסימליתעדיף שהגוף ייצרך מבושל או מבושל.

עֵגֶל

בשר העגל עשיר במיוחד בחלבונים ומחולק לקטגוריות. הראשון או השני נחשבים המתאימים ביותר לצריכה.

בשר סוס או בשר סוס

מבחינת תכולת חלבון בחירה אופטימליתבשר סוס יהפוך לקטגוריה השנייה, שבה אחוז החלבון הוא כ-20 מהמסה הכוללת. בשר ארנבת הוא אחד השימושיים ביותר מבחינת תכולת חלבון וחומרים אחרים, מינרלים וויטמינים.

חֲזִיר

באשר לבשר חזיר, האהוב על רובם, הוא, לא משנה כמה אירוני זה יהיה, הוא הכי חסר תועלת מבין סוגי הבשר. לַמרוֹת איכויות טעםזה ראוי לתשומת לב, אבל לא יותר מזה. חלבון בזן זה כלול בכמויות זניחות יתר על כן, לגבי בעיות ירידה במשקל, בשר חזיר צריך להיות המוצר האחרון בתזונה היומית.

לָדוּג

מקובל בדרך כלל שבשר דגים הוא המוצר הדיאטטי ביותר. הוא מכיל 16% חלבון. בנוסף לחלבון, דגים מכילים חומרים מזינים וחומרים רבים, שצריכתם עולה משמעותית מצב כלליגוּף.

ביצים

כל דבר, מעוף ועד שליו, יכול להכיל עד 17% חלבון מלא, תלוי בזן או בקטגוריה. בנוסף הם עשירים מועיל לגוףחומצות, מינרלים וויטמינים, ומכילים גם זרחן וברזל.

עדיף לצרוך מוצר כזה מבושל, כי בבישול קצר, כל התכונות המועילות של ביצים נשמרות במלואן.

מוצרי חלב

גבינת הקוטג' המוכרת היא מקור מצוין לתרכובות חלבון בכמויות של עד 18%. כמובן, הבחירה צריכה להיעשות לטובת ניסוחים דלי שומן. גבינת קוטג 'ניתנת לערבב בנוסף עם יוגורט ופירות, שתשפיע לטובה על העיכול הכללי.

כמו גבינת קוטג', היא שייכת לקבוצת המזונות העשירים בתרכובות חלבון. ראוי לציין שהגבינה עצמה היא מוצר עתיר קלוריות, יש לגשת לבחירתו מנקודת מבט זו - פחות קלוריות - יותר חלבון.

מזון צמחי

מוצרים צמחיים מועשרים בחלבון מגיעים במגוון רחב של זנים. קודם כל, הרשימה מכילה ירקות ופירות. למי שלא מכיר אילו מזונות עשירים בתרכובות חלבון, זה יכול להיות קשה לעקוב אחר התזונה שלך. עצה: כדאי לכלול בו פירות וירקות מוכרים: אגסים, תפוזים ואחרים, נבטי בריסלותפוחי אדמה. גם גזר, כרוב, עגבניות ומלפפונים עשירים בחלבונים טבעיים, מה שמחייב את צריכתם.

רשימת הירקות והפירות המועילים במיוחד מנקודת מבט זו היא כדלקמן: פירות עם חרצנים (משמשים ואפרסקים), גזר, בצל וקישואים.

יש כל כך הרבה חלבון בצמחים ובמזון צמחי! ודגנים אינם יוצאי דופן - הם אופציה מצוינת לניהול אורח חיים בריא באמת. כמעט כל הדגנים הם מזון הניתן לעיכול בקלות על ידי הגוף. יתרה מכך, צריכתם מסייעת בשיפור העיכול.

לסיכום הידע שנצבר, בואו נציג את שמות המוצרים ואת תכולת החלבון שלהם. טבלה זו תהיה מתנה משמים עבור אלה שמחפשים רשימה של מזונות מובילים עתירי חלבון להוסיף לתזונה שלהם.

• בשר בקר - עד 24 גרם;
• כבש - עד 20 גרם;
• חזיר - 25;
• עגל – 23;
• ארנב – 25;
• עוף - 22;
• ברווז - 10;
• חזיר, בייקון ונקניקיות – עד 18;
• כבד - עד 20;
• כל סוגי הדגים - עד 26 גר'.

לגבי הביצים:

• עוף - 7 גרם;
• ברווז - 3 גרם;
• שליו - 6 גרם.

• חלב - מ 3 גרם;
• שמנת חמוצה - 3.5;
• - מ 20 עד 25 גרם.

פירות, אגוזים ודגנים - מזון צמחי– מאופיינים באחוז לא משמעותי של חלבון, אולם באופן כללי לצריכה יש השפעה מיטיבה על הגוף בכללותו והחלבון הצמחי הכלול בהם נספג בקלות על ידי בני אדם.

שילובי מוצרים

ראוי לציין כי מוצרים המכילים את האלמנט המדובר בכמות מספקת או כמויות לא מספקות, ניתן לשלב בהכנה לפי מתכונים מיוחדים. אז, בשר עוף בתפוחים הוא קלאסי לאפייה בתנור. ריווי חלבון מוצר מוגמרפשוט מרשים ושווה לאכול באופן קבוע. שׁוֹנִים סלטי ירקותעם בשר עופות ותוספת אגוזים, המכילים גם הם כמות מספקתסנאי יהיה מתנה משמים למי שמעריך תזונה נכונהומתבונן בדמותו.

מוצרים עשירים בתוכן חומרים שימושייםוחלבון, כולל כמות מספקת, ומדפי החנויות שופעים בהם, ולפעמים מקררים ומדפי מטבח. אין לזלזל בחשיבות של צריכת מוצרים כאלה, כי התזונה באופן כללי צריכה להיות מגוונת ומאוזנת. זה יספק לגוף את כל מה שהוא צריך עבורו תפקוד רגילחומרים. תפריט יומיצריך לכלול מגוון רחב של בשרים, פירות וירקות עם אגוזים.

כדאי לשים לב לשילובי מוצרים בצורת מתכונים על מנת לכסות את הצריכה היומית של המזון בתכולת חלבון מספקת.

חשוב גם לזכור שהנורמה היא קודם כל הבריאות שלך ואסור לשכוח מזה. כמויות של עד 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו של אדם מתאימות לצריכה. כל דבר מעל ערך זה יכול להזיק אפילו לאדם הבריא ביותר.