דיאטה לירידה במשקל. כמה קלוריות צריך גבר כדי לרדת במשקל? ערך תזונתי מינימלי מוביל לרעב

אחד מסודות אריכות ימים, יופי ו בריאות טובה- פעילות גופנית. לאנשים שנמצאים כל הזמן בתנועה יש תוחלת חיים הרבה יותר ארוכה מאלה שמתעלמים מכל פעילות גופנית.

כמה קלוריות צריך גבר כדי לרדת במשקל?

כדי לרדת במשקל אתה לא צריך הרבה, כל מה שאתה צריך זה - ראשית, רצון עז, שנית, תזונה נכונהשלישית, ספורט - זה כל הסוד! אם כבר יש לך רצון עז לרדת במשקל, כל שעלינו לעשות הוא לומר לך איך לאכול כדי לרדת במשקל. עודף משקל.

היתרונות של מכשיר אימונים ביתי בכושר מעולה

אוניברסלי מכשיר אימונים ביתי"התאמה עליונה" - חבר אמת, שתמיד שם ותמיד מוכן לעזור על מנת לרדת במשקל ולהשתפר טונוס שרירים! מי זה הכובש הזה? לבבות של נשיםבשם "טופ-פיט"?!

ספורטאים מתחילים מתמודדים לעתים קרובות עם השאלה: "למה השרירים שלי לא גדלים, למרות שאני מתאמן לא מעט?" הרבה זמן? כמובן שכשאתה משקיע הרבה מאמץ אתה רוצה לראות תוצאות. נסביר מה בדיוק את צריכה כדי לזכות סוף סוף בגוף חטוב ומפומפם.

סיפור הירידה במשקל של אלינה 23/01/2017 - יום ראשון

שמי אלינה. אני בת 31, אמא לילדה בת שנתיים, ויש לי עודף משקל. כמו כולם, לפני ההריון לא היו לי בעיות במשקל. הקילוגרמים הגיעו, אבל עברו באותה קלות ברגע שעשיתי מינימום מאמץ. חשבתי שזה תמיד יהיה ככה. כמה טעיתי...

איך לצאת מדיאטה מבלי לעלות במשקל

בדרך כלל, ברגע שאנשים עושים דיאטה, הם לא יוצאים ממנה שוב. הם מסיימים אחד, נותנים לעצמם הפסקה קטנה, עולים על הקילוגרמים וחוזרים לדיאטה. תנסה משהו חדש. נראה שזה התחביב שלהם. אבל למעשה, הם פשוט לא יכלו "לצאת" מהתזונה בצורה נכונה, הם נתנו לגוף שלהם טלטלה, וזה, בתורו, פתח בשביתה בצורה של כפול מהקילוגרמים שצברו. אז איך לצאת מדיאטה בלי לעלות במשקל?

- זוהי דיאטה מיוחדת המבוססת על מוצרים בעלי תכולת השומן המופחתת ביותר. בעזרתו ניתן להיפטר בצורה יעילה למדי מכמה קילוגרמים מיותריםעל הגוף שלך, אבל דיאטה דלת שומן לא יכולה להפוך לתרופת פלא, כי היעדרות ארוכהלשומן בתזונה יש השפעה שלילית על הבריאות שלנו. חשוב מאוד להפריד בין שימושי ו שומנים לא בריאיםולבנות את התפריט שלך בחוכמה.

עבור כל נציגי המחצית ההוגנת של האנושות, עודף רקמת שומן הוא כמעט אסון עולמי. בנות, נערות ונשים עושות מאמצים כאלה כדי לרדת במשקל. גוף אידיאלי הוא כזה שאין בו כמות גדולה של מצבורי שומן על הירכיים, הבטן, הצדדים, הגב ומקומות אחרים המועדים להצטברות עודפים. וכל אחד מאיתנו היה רוצה להתקרב כמה שיותר לאידיאל היקר.

איך להתחיל לרדת במשקל בצורה נכונה?

רבים מאיתנו אפילו לא יודעים איך להתחיל לרדת במשקל, וזו הבעיה העיקרית שלהם. הדבר הראשון שאתה צריך כדי להתחיל לרדת במשקל הוא לסקור לחלוטין את התפריט שלך ולהפחית את הצריכה שלך. מאכלים שומניים. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לסלק לחלוטין שומנים מהתזונה שלך.

תפריט דיאטה דל שומן

התפריט צריך להיות בנוי תוך התחשבות מאפיינים אישייםכל אורגניזם, אחרת דיאטה "נטולת שומן" עלולה להוביל לתוצאות הרות אסון.

דיאטה דלת שומן (או דלת שומן) -זוהי תזונה מיוחדת בה מותר לצרוך רק מזונות דלי שומן: ירקות, מוצרי חלב מותססים דלי שומן, בשר רזה, ביצים. כל המזונות המטוגנים בשמן אסורים, והכמות המקסימלית המותרת של שמן צמחי היא לא יותר מכפית אחת ליום. מציעים להם להלביש סלטים, עם עדיפות לשמן זית. מומלץ לבצע את כל טיפול החום במוצרים בדוד כפול או במחבת מיוחדת ללא שמן.

ההנחה היא שזה בהחלט יוביל לירידה במשקל ולשיפור של הגוף כולו. אנו רואים צורך להזהיר את חסידי תזונה דלת שומן שהמנות שתכינו לא יבלטו במגוון גדול, אלא בדרכן. איכויות טעםו מראה חיצוניהם יהיו נחותים במידה ניכרת, למשל, עוף מטוגן בשמן. כולם יודעים שכמעט בלתי אפשרי לאכול חזה עוף מבושל בשל היעדרות מוחלטתטַעַם. גבינת קוטג' דלת שומן היא בדרך כלל כל כך יבשה שאתה יכול להכריח את עצמך לאכול אותה רק אם אתה מוסיף לה פירות יער מתוקים או יוגורט.

ספורטאים רבים עוזבים ביקורות על דיאטה דלת שומן, הם אומרים שבדרך כלל הם משתמשים בתפריט כזה בצורה מוצלחת למדי כשהם מורידים משקל ערב תחרות, אבל אחרי שכל האירועים מסתיימים, קשה להם מאוד להתמודד עם ה"ז'ור" התוקף.

במטרה להפחית אִי נוֹחוּתכדי להפחית "עינוי תזונתי" כזה למינימום, יש צורך להגדיל את שיעור החלבון והסיבים בתזונה.

דוגמה לתפריט דיאטה דל שומן ליום אחד:

את כל מוצרי חלב, מפורט ב התפריט הזה, - דל שומן או דל שומן מאוד.

• לארוחת בוקר: אומלט מאודה או בתנור משני חלבונים וחלמון אחד, עגבנייה ופרוסת לחם מלא או 100 גרם גבינת קוטג' מתובלת ביוגורט וחתיכת פרי אחת.
• לצהריים: מרק על בסיס ירקות (ללא בשר ותפוחי אדמה), 150 גרם מבושל בשר רזהעם תוספת של כוסמת מבושלת או סלט ירקות, מתובל ב-1 כפית שמן זית, מאודה או אפוי בתנור פילה עוףופרוסה קטנה של לחם סובין.
• לנשנוש אחר הצהריים: 200 גרם קפיר או חלב אפוי מותסס ואחד פירות לא ממותקיםאו חתיכת גבינה דלת שומן.
• לארוחת ערב: 200 גרם קדרת קוטג' עם פירות ופירות יער או 150 גרם בקלה עם ירקות מבושלים.
• שעה לפני השינה: כוס קפיר.

צריכת נוזלים בצורה של תה לא ממותק, מים מינרליים עדיין, מלאים בלימון, או במהלך היום אמורה להגיע ליטר וחצי עד שניים.

חסרונות של תזונה דלת שומן

למרבה הצער, לאחר שלקחתי את הדרך הקשה לירידה במשקל והתחלת להשתמש בלבד מזונות דלי שומן, לאחר זמן מה פתאום אתה מתחיל להבין שדיאטה דלת שומן לא מביאה את האפקט הרצוי. לאחר שהורדת כמה קילוגרמים ממש בהתחלה, אתה שם לב שתהליך הירידה במשקל נעצר. מה הסיבה? למה זה קורה? - בוא ננסה להבין את זה.

התפיסה המוטעית העיקרית והבלתי נסלחת הן של אלה שרוצים לרדת במשקל והן של רוב התזונאים היא הרעיון שאם במשך זמן רבאם לא נספק לגוף שומנים, הוא יתחיל לנצל באופן פעיל את הרזרבות הקיימות, והדמות שלנו תלבש צורות נעימות יותר. למעשה, טבעו של גוף האדם הוא כזה שהוא, כמו כלב באבוס, נחוש בדעתו להגן על הנטל שהרוויח קשה עד הרגע האחרון.

לאחר ירידה קטנה במשקל מופעל מנגנון הבלימה - חילוף החומרים מואט וכתוצאה מכך שריפת השומן. הגוף מאמין שזמני רעב הגיעו ונכנסים לסוג של מצב חיסכון, מתחיל לחדש קלוריות לא באמצעות מצבורי שומן, אלא באמצעות הרס רקמת השריר.

כתוצאה מכך, אתה לא מקבל גזרה רזה ובכושר, אלא גוף רפוי מכוער עם שרירים מוחלשים, צלוליטיס בולט וקפלים נפולים.

התנהגות דומה של הגוף שלנוזאת בשל העובדה שתאי השומן חשובים מאוד לגוף: הם מספקים לנו אנרגיה, משתתפים בייצור ההורמונים ומבצעים תפקיד הגנה על איברים פנימיים.

בנוסף, לתזונה דלת שומן יש אחרים תופעות לוואי. למשל, שיער שביר, בעיות עור (יובש, אקנה, קמטים מוקדמים), עצירות, נפיחות. לְלֹא הכמות הנדרשתשומנים לא יכולים להיספג במלואם ויטמינים מסיסים בשומן, ציפורניים, שיער לא מקבל מספיק תזונה, עור. מערכת החיסון נחלשת ואנו מאבדים הגנה מפני חיידקים. יש עייפות, נמנום וחוסר יכולת להתרכז. כל התסמינים הללו לא רק מאוד לא נעימים, אלא הם משמשים לנו אות רציני, ומודיעים לנו שהגוף שלנו חולה וזקוק לעזרה.

כפי שאנו רואים, עבור תפקוד רגילמכל המערכות, אנחנו צריכים לצרוך חלבונים, שומנים ופחמימות, ולכן, אנחנו לא יכולים להוציא אף אחד מאלה מהתזונה מרכיבים חשובים. כולם צריכים להיות נוכחים במזון, אבל, כמובן, בכמויות סבירות.

כן, אתה יכול לארגן לעצמך או לעבור לתזונה דלת שומן בשביל טווח קצרלדחוף את הגוף לרדת במשקל, אבל שימוש לרעה באמצעים כאלה הוא התווית נגד.

שומנים בריאים ומזיקים

מחקרים רבים הובילו למסקנה שהשומנים המרכיבים מוצרים שונים, נבדלים בהרכבם ובמבנהם. השומנים המצויים בגרעינים של עפר ו אֱגוזי מלך, זרעים, פירות של כמה פירות אקזוטיים, בשר דגים אדום. הם נחוצים כדי לשמור על עור בריא ויפה.

שומנים הכלולים בחלב ובבשר מהחי, במנות קטנות, נדרשים על ידי הגוף לתחזוקה פונקציות הגנהגופים. השימוש בהם ב במתינותאפילו שימושי.

שומנים "מזיקים" כוללים את אלה הכלולים במרגרינה, ממרח, ממרח שוקולד, צ'יפס, קרקרים, חטיפי שוקולד וטיגון עמוק. כל מזון מהיר ממש "ממולא" בהם. עם זאת, אם קניתם סופגניות מטוגנות אפילו בשמן הצמחי הטוב ביותר, זה לא אומר שהן לא מזיקות. תחת ההשפעה טמפרטורה גבוההכל השמנים הופכים "כבדים" ועלולים לגרום נזק לבריאות שלנו.

שומנים מזיקים כוללים שמן דקלים, שנמצא בשימוש נרחב בייצור מוצרי ממתקים, וכן את כל השמנים הממוחזרים.

מקורות לשומנים בריאים

איך לחדש נכון את הגוף שלך עם שומנים בריאים. המלצות בסיסיות.

1. 1 כדי להפחית משמעותית את הצטברות השומן בגוף, מספיק פשוט להחליף שומנים כבדים בשומנים קלים לעיכול, אבל גם להפחית את צריכתם לנפחים מסוימים. לדברי רופאים ותזונאים, כמות אופטימליתהשומן הנצרך הוא 40 גרם ליום. ניתן ללקט מהם מוצרי חלב מותססים(לא דל שומן, אבל גם לא עתיר שומן), דגים אדומים, אגוזים ושמן זית.
2. 2 מוצרי בשר וירקות עדיף לאפות או לטגן במחבת מיוחדת ללא שמן. אל תשתמש יתר על המידה בנקניקיות ובבשר מעושן.
3. 3 עדיף לצרוך עוגות, מאפים, עוגיות ומיונז רק בחגים, אבל גם בימים כאלה יש לעקוב אחר הכמות שאתם אוכלים. מומלץ לשכוח לגמרי מהלחם: אם הביאו לכם בשר או דגים בבלילה בחתונה של חבריכם, היפטרו מהציפוי השומני. במקביל, צריך לאכול יותר ירקות, שעוזרים לפירוק השומנים במזון ולעכל אותם מהר יותר.
4. 4 בדרך כלל די קשה להעריך "בעין" את כמות השומן הנאכלת ביום, לכן השתדלו לשים לב תמיד לתווית המוצר, למדוד מזון ושמן. אכלו רק מכלי שאתם מכירים את נפחו, וכאשר מוסיפים שמן צמחי לסלט, שופכים אותו תחילה לכפית.
5. 5 אם תחליט לרדת במשקל כדי להסיר עודפי שומן מהדמות שלך, עליך לזכור שאינך יכול להוציא לחלוטין אלמנטים מסוימים מהתזונה שלך. הגוף דורש כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות. לצרוך מזונות המכילים שומנים בריאים: פירות אבוקדו, בשר דג אדום, עפר ו אֱגוזי מלך, שמן זית. - זה רק יועיל לך. זכרו: תזונה נכונה היא המפתח לבריאותכם!

דיאטות דלות שומן הפכו לאחרונה לאופנתיות. כפי שניתן לנחש בקלות מהשם, הבסיס לקטגוריה זו של דיאטות הוא הגבלה רצינית של צריכת שומן, בדרך כלל עד 50 גרם ליום. עם זאת, אין צורך להגביל לא את תכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה שלך או את רשימת המזונות שאתה צורך. הפחתת כמות הקמח, הממתקים או מזונות "לא בריאים" אחרים הנצרכים (מנקודת מבט של דיאטות אחרות) מומלצת רק אם הפחתת צריכת השומן אינה מביאה לתוצאה הרצויה.

הדיאטה של ​​ד"ר אורניש היא אולי הנפוצה והידועה מבין הדיאטות דלות השומן. דיאטות דלות שומן מבוססות על תוצאות של סדרת מחקרים חדשים, שבמהלכם מצאו מדענים כי כמויות רבותשומן הכלול במזון אינו מפחית את התיאבון, ונוכחותו המשמעותית אינה מגבירה את תחושת השובע. קל לראות זאת בעצמך. מספיק להכין כל סלט ירקות, מחלקים אותו לשני חלקים שווים, מתבלים חצי בשמנת חמוצה, ואת השני שמן חמניות. ואז לאכול אחד, ולמחרת - השני, ולהשוות - איזה סלט השביע את הרעב שלך טוב יותר? תחושת המלאות תהיה בערך זהה, אבל תכולת הקלוריות של הסלט המתובל שמן צמחי, פי שניים או אפילו פי שלושה יותר!

בהתחשב בכך שההגבלות שהוטלו על דיאטה יומית, אינם מכבידים מאוד, הגוף סובל דיאטות אלו די טוב. רוב האנשים יכולים אפילו לדבוק בתזונה דלת שומן לפרקי זמן ארוכים ללא נזק. כמה מדענים מאמינים שתזונה דלת שומן צריכה להפוך בקרוב לנורמה עבורנו.

כאשר משתמשים בדיאטה דלת שומן, הירידה במשקל מתרחשת בקצב נמוך - שניים עד שלושה, ולפעמים עד חמישה ק"ג לחודש, אך היא יציבה לאורך זמן. לכן בטווח הארוך התוצאה בדרך כלל טובה מאוד. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, דיאטות דלות שומן לא מתאימות לך במיוחד.

הבעיה העיקרית בהקפדה על דיאטה דלת שומן היא שעל ידי הגבלת צריכת השומן שלך לאורך זמן, אתה עלול לקבל מחסור בשומן רב בלתי רווי. חומצת שומן, איזה גוף האדםלא מייצר. עם זאת, ניתן למנוע בעיה זו על ידי אכילה קבועה של דגים או שמן דגים.

דיאטת אורניש

המהות של הדיאטה המפורסמת של ד"ר אורניש היא שאתה מוותר כמעט לחלוטין על אכילת שומן. ואם שומנים בצורה כזו או אחרת לא נכללו כמעט בכל המוצרים, אז זה יכול להיקרא נטול שומן לחלוטין. ד"ר אורניש מחלק את כל המזונות לשלוש קטגוריות: הראשונה - אפשר לאכול ללא הגבלות, השנייה - אפשר לאכול, אבל רק במידה, השלישית - מזונות אסורים.

על פי דיאטת אורניש, אתה יכול לאכול ללא הגבלות:

1. דגנים: אורז, כוסמת, שיבולת שועל, דוחן, חיטה, שעורה;
2. קטניות: אפונה, שעועית, שעועית, סויה, עדשים;
3. ירקות: עגבניות, מלפפונים, תפוחי אדמה, קישואים, גמבה, גזר, כל ירקות, ברוקולי;
4. פירות יער ופירות: תפוזים, אפרסקים, תפוחים, מלונים, אננס, אבטיחים, דובדבנים, אוכמניות, פטל, תותים.

מותר לצרוך במידה:

1. פתיתי דגנים (ללא סוכר);
2. מוצרי חלב (דל שומן);
3. הלבן של הביצה;
4. קרקרים.

דיאטת אורניש אוסרת על מזונות המכילים 2 גרם שומן למנה. אלו כוללים:

1. כל בשר ודגים;
2. חמאה, מרגרינה, מיונז, שומנים;
3. גבינות;
4. מוצרי חלב דלי שומן;
5. זרעים ואגוזים;
6. חלמונים;
7. זיתים ואבוקדו.

כמו כן, חל איסור לצרוך סוכר טהור ומוצרים המכילים אותו בכמות משמעותית (ריבה, ריבה, ממתקים, מַמתָקִיםוכו'), כמו גם אלכוהול ותבלינים חריפים.

כפי שאתה יכול לראות, הבסיס של דיאטת אורניש הוא מוצרים צמחוניים, שמותר להם "לדלל" ביצה לבנהומוצרי חלב דלי שומן (רק ב כמויות מוגבלות). בדיאטה זו, הצורך של הגוף בחלבון מסופק בדרך כלל על ידי קטניות. התזונה של דיאטה זו כוללת כמות משמעותית של פחמימות, וה"נכונות" שבהן - משקל מולקולרי גבוה.

הנפח הכולל של המוצרים ומספר הארוחות אינם מוגבלים על ידי התזונה. לכן דיאטת אורניש קלה יחסית לסבול - אין תחושת רעב. אבל אתה חייב לזכור שגם עם מנות גדולות, אתה צריך לוודא בזהירות שהגוף שלך מקבל כמות נדרשתברזל, חלבונים וויטמינים מקבוצת B - מכיוון שרכיבים אלו אינם כלולים מספיק בתזונה.

ד"ר אורניש עצמו ממליץ בחום להקפיד על דיאטה זו לאורך כל חייך. השפעת הירידה במשקל של דיאטת אורניש אינה מהירה במיוחד, אך יציבה למדי (כמו בדיאטות דלות שומן אחרות). בממוצע, דיאטה זו תאפשר לך לרדת עד 14 ק"ג בשנה, ובחודשיים הראשונים המשקל יורד מעט, אך עם הזמן ההשפעה גוברת.

דופק דיאטת גינסבורג

הדיאטה של ​​מיכאיל גינזבורג נראית לנו אחת הדיאטות הנכונות והמעניינות ביותר. מה המהות שלו, אתם שואלים?

המהות של דיאטה זו היא די פשוטה. ראשית, עליך לעבור לתזונה דלת שומן. ושנית, אתה צריך לתת לגוף שלך באופן קבוע ימי צום. ב"קבוע" אנחנו מתכוונים לכל יומיים (אם תגדילו את המספר אפילו יותר ימי צום, אז כתוצאה מכך אתה עלול להתמודד עם מחסור של חיוניים חומרים נחוצים, שכולנו מקבלים כשאוכלים אוכל), אך לא פחות מ-2 פעמים בשבוע (אפשר לעשות זאת בתדירות נמוכה יותר, אך קצב הירידה במשקל יקטן משמעותית). מצב נוסף של דיאטת הדחף של גינזבורג אפשרי: ארוחת צהריים דלת שומן ובמקביל צום ארוחת בוקר וערב מדי יום.

גינזבורג ממליצה לנו על ימי הצום הבאים: 600-700 גרם ירקות ו-400-500 גרם פירות במהלך היום, בתוספת תערובת מזון מיוחדת שפותחה במרפאתם; נוזל (תה/קפה, ללא סוכר כמובן, מים מינרלים) בכמויות בלתי מוגבלות.

עם זאת, אפשר בהחלט להסתדר בלי המיוחד הזה תערובת מזון. ניתן להחליף אותו ביותר מוצרים רגילים, העשירים בחלבון ובמקביל מכילים מינימום שומן: בשר רזה (עגל, בקר) או דגים, גבינת קוטג' (דל שומן) - כמות כוללת - עד 150 גר' ליום. ניתן גם להמתיק מעט קפה ותה (עם זאת, כמות הסוכר הכוללת ביום לא תעלה על חמש כפיות).

דיאטת הדחף של גינזבורג מאפשרת להיפטר מ-3 עד 8 ק"ג בחודש ומ-6 עד 18 ק"ג ב-3 חודשים. קצב הירידה במשקל תלוי בתדירות ימי הצום ובכמות הקילוגרמים העודפים לפני תחילת הדיאטה.

דיאטה זו טובה גם כי היא פשוטה מאוד ואינה מצריכה ספירת קלוריות כל יום. במהלך דיאטה זו, המאכלים הנפוצים ביותר נצרכים; כמה נדירים אקזוטיים יקרים אינם נדרשים (אך אינם אסורים, בתנאי שהם דלי שומן).

הגוף סובל את דיאטת גינסבורג בקלות יחסית. רשימת המזונות הבלתי רצויים קטנה (הם זהים לתזונת אורניש), אך הם אינם אסורים לחלוטין ולעיתים ניתן לטפל בעצמכם. והדבר הכי טוב הוא שאתה יכול לפנק את עצמך מדי פעם. לדוגמה, במשך כמה שבועות, שכח מימי צום לחלוטין. מחבר הדיאטה מדווח שבמקרה זה תהליך הירידה במשקל ייפסק, אך אין להוסיף קילוגרמים חדשים. אלא אם כן, כמובן, תתרחקו מדיאטה דלת שומן. וכשתחדש את הדיאטה שלך, הירידה במשקל שלך תימשך.

דיאטת הדופק של גינסבורג עוזרת להפחית רקמת שומן, אך לא רקמת שריר. אם אתה לא מפחית תוך כדי "דיאטה", אלא להיפך, להגדיל פעילות גופנית, אז נוכל לומר בביטחון רב שהשרירים שלך לא יסבלו מכל נזק במהלך הדיאטה והם אפילו יתחזקו.

דיאטת הדופק של גינסבורג בטוחה לחלוטין שימוש לטווח ארוך. במקביל, הוא תורם לפיתוח מיומנויות תזונה רציונלית. והסיכוי לחזור למשקל הקודם לאחר זה נמוך בהרבה מאשר ברוב הדיאטות האחרות.

שומן הוא האויב של כל הנשים והבנות, לא משנה מה נעשה כדי להיפטר ממנו לנצח. לא יהיה שומן - אז הגוף שלנו יהפוך לאידיאלי, לא יהיו "צדדים", לא "אוזניים" או "בליטות" אחרות.

הסר מזונות שומניים מהתפריט שלך - משימה עדיפותאדם שרוצה לרדת במשקל.

אבל אתה צריך להיפטר שומן בתזונה שלך בחוכמה, אחרת התוצאות לא ישמחו אותך.

דיאטה דלת שומן כוללת צריכה בלעדית מזונות דלי שומן– בשר רזה, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, חלבוני ביצה וכו'. יש טאבו על כל המנות המוכנות באמצעות שומנים; לא יותר מכפית אחת ליום. שמן צמחי או זרעים. כל זה, לטענת ממציאי הדיאטה, אמור להוביל לגוף בריא יותר ולירידה במשקל.

אם תחליטו להקפיד על דיאטה דלת שומן, היו מוכנים לכך שהאוכל שלכם לא יהיה טעים או מגוון במיוחד. אוכל דל שומן כשלעצמו אינו מעורר תיאבון, אפילו בריא חזה עוףקשה לאכול כשהוא מבושל.

גם גבינת קוטג' דלת שומן היא לא מעדן, אם כי ניתן לטעום אותה בפירות יער ויוגורט. ספורטאים מקצועייםבתקופת הירידה במשקל הם אוכלים כך במשך זמן מה, אבל הם גם מודים שאחרי דיאטה כזו בסוף התחרות, הם מותקפים על ידי "ז'ור", האם אתה צריך את זה?

תפריט דיאטה דל שומן ליום אחד

דיאטה דלת שומן היא מבחן קשה לגוף; כדי להקל איכשהו על גורלו, כלול אותה בתזונה שלך. כמות מספקתחלבון וסיבים, הם יעזרו להקהות את תחושת הרעב לפחות בפעם הראשונה.

ארוחת בוקר:
אפשרות 1 – חביתה של 1 ביצה ו-1 חלבון ביצה, מאודה או בתנור, עגבנייה, פרוסת לחם (גרגר או מקרה קיצונישָׁחוֹר).
אפשרות 2 – 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, מעט יוגורט דל שומן, פרי 1 (תפוח, תפוז, קיווי וכו')

חָטִיף:
אפשרות 1 - כוס קפיר ופירות,
אפשרות 2 – חתיכת לחם עם גבינה דלת שומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב:
אופציה 1 - מרק ירקות, 150 גרם בשר רזה אפוי או מבושל, 150 גרם כוסמת מבושלת כתוספת,
אפשרות 2 – סלט ירקות עם 1 כפית. שמן צמחי, פילה עוף מאודה או אפוי ללא שמן, חתיכת לחם דגנים.

אֲרוּחַת עֶרֶב:
אופציה 1 - תבשיל גבינת קוטג' 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן עם פירות יער או פירות,
אפשרות 2 – דג אפוי 150 גרם ו תבשיל ירקותללא שמן.
לפני השינה - כוס קפיר דל שומן.
שתו מים, תה לא ממותק או תה צמחים לאורך כל היום.

מדוע דיאטה דלת שומן אינה יעילה

נראה כי אין שומן בתזונה, והירידה במשקל תלך כמו שעון; הגוף יתחיל לנצל את הרזרבות שלו. אתה טועה לחשוב כך. הגוף שלנו חכם מאוד, והוא לא יבזבז בקלות ובפשטות את אחת הרקמות הכי "צפופות בקלוריות" - שומן.

שכבת השומן מתפקדת מאוד פונקציות חשובות- מספק לנו אנרגיה כשאנחנו צריכים אותה, מחמם אותנו, מגן עלינו איברים פנימייםמהלם, מסדיר את ייצור ההורמונים (במיוחד הנשיים). כשיש מעט מאוד שומן בתזונה, תרד בהתחלה כמה קילוגרמים, אבל אז התהליך הזה ייפסק כי הגוף יפחד שהוא יישאר בלי שומן בכלל.

זה יגרום להאטה בחילוף החומרים, וליתר דיוק, שריפת שומנים איטית יותר. הגוף יחליט שהגיעו זמני רעב ויש צורך לעבור למצב "חסכוני", לשם כך יש צורך להאט את חילוף החומרים, וניתן להשיג את הקלוריות החסרות מ מסת שריר(זה עזר לאנושות לשרוד בתקופות רעב).

כתוצאה מכך, שריפת השומן מואטת או נעצרת לחלוטין, אבל השרירים שעבדת כל כך קשה כדי "להרוויח" בכושר מתחילים להתקלקל. התמונה יוצאת עצובה - שרירים רופפים ו... קפלים מגעילים.

אני חושב ששמעתם יותר מפעם אחת שהגוף צריך כמויות מסוימות של חלבונים, שומנים ופחמימות? אי אפשר לשלול לחלוטין או "לחתוך" באופן קיצוני כל מרכיב בתזונה. חוסר השומן בתזונה או היעדר הברור שלו יכולים להגביר את התיאבון ובמקום מזון שומני תתחיל לאכול ממתקים ומזונות עמילניים. א פחמימות פשוטותהופכים לשומנים בקלות ובמהירות. אתה יכול לעשות ימי צום או להשתמש לזמן קצר בדיאטה דלת שומן כ"דחיפה" כדי לרדת במשקל, אבל אתה לא יכול להישאר על זה כל הזמן.

לא כל השומנים רעים

ישנם סוגים שונים של שומנים במזונות. לדוגמה, שומנים הכלולים באגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים הם בריאים והכרחיים לבריאות ויופי העור.

אנחנו צריכים גם חלב ושומן מן החי במידה. אם לא תאכל אותם יותר מדי, הדמות שלך לא תסבול.

ישנם גם שומנים "מזיקים" ואף מסוכנים הגורמים לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. שומני טראנס נכללים בקטגוריה זו; הם נמצאים במרגרינה, במוצרי מקדונלד'ס רבים, בצ'יפס, בוופלים... זה או שומן צמחי, שהפך קשה באמצעות עיבוד טכנולוגי (כמו במרגרינה), או שמן דקלים, שלעתים קרובות מוסיפים למוצרי ממתקים, או ירקות רגילים או חמאה, שעליו טוגן משהו שוב ושוב.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אל תסיר לחלוטין את השומן מהתזונה שלך. אתה רק צריך לעשות את זה בריא יותר על ידי הפחתת כמות השומנים ה"רעים" והחלפתם ב"בריאים". זכרו, אין שומן שמשמין, אנחנו משמינים מעודף שומן בתזונה שלנו.

כדאי לצרוך 30-40 גרם שומן ביום. למד לבחור שומנים בריאים ולספור את כמויותיהם. במקום מיונז מתבלים את הסלט בכפית שמן זית. יוצקים את השמן לכף תחילה, ולאחר מכן מהכפית לקערת הסלט, כך תשלוט בנפח.

קנו חלב מותסס ומוצרי חלב עם תכולת שומן של 2.5%, גבינת קוטג' - 5%, אכלו גבינה במתינות, היא מכילה כ-25-30 גרם שומן ל-100 גרם.

אופים בשר, עוף, דגים וירקות, מבשלים במחבת גריל, עם מינימום שומן. נקניקיות, פרנקפורטרים, מיונז ומוצרי ממתקים שומניים - רק בחגים, הם מכילים הרבה שומן, אבל אין שום תועלת. לעולם אל תאכל בשר מטוגן בפירורי לחם. אם אתה בעד שולחן חגיגי, ואז לאכול יותר ירקות - הם עוזרים לגוף לעכל מזון שומני.

מ שומנים בריאיםואתה לא צריך לסרב בכלל. אבוקדו, אדום דג שמן, אגוזים, שמן זית - במידה, מזון זה יביא רק יתרונות.



דיאטה דלת שומן

דיאטה זו נחשבת לאידיאלית לבטיחות ולסבילות. היתרון העיקרי שלו הוא שאין בו כמעט איסורים. התנאי העיקרי הוא הפחתת צריכת השומן ל-20% ביום (30-40 גרם שומן). צריכת פחמימות מותרת בכל כמות.

כמה חוקרים מאמינים כיום שפחמימות אינן תורמות להצטברות של משקל עודף, אלא להיפך, להגן על הגוף מפני השמנת יתר. זה סותר את ההצהרה שמאכלים עמילניים ומתוקים תורמים להופעת קילוגרמים עודפים. עם זאת, בשל תכונה זו של דיאטה זו, ניתן לעקוב אחריה בקלות במשך זמן רב. החיסרון העיקרי של דיאטה דלת שומן הוא היעילות הנמוכה שלה: תוך 3 חודשים אתה יכול לרדת לא יותר מ 2-3 ק"ג, אבל זה הגנה אמינהמעלייה במשקל עודף.

יש כמה נקודות עיקריות שכדאי לזכור לגבי דיאטה זו. הנקודה הראשונה היא מים. מאמינים שככל שתשתו יותר מים, כך תרדו במשקל מהר יותר. זוהי תפיסה שגויה. צריכת המים צריכה להיות מתונה, עדיף להגביל ל-6-8 כוסות נוזל ליום. 4-5 כוסות צריכות להיות למנה הראשונה ו-3 כוסות לתה, קפה, חלב.

הנקודה השנייה היא מלח. IN דיאטה יומיתזה צריך להיות כמות מינימלית, שכן מלח שומר על נוזלים בגוף. תזונאים ממליצים לא להוסיף מספיק מלח למזון שלך. רצוי לצרוך לא יותר מ-8 גרם מלח ליום. עדיף להוציא מהתזונה דג מלוח, ירקות, פטריות וכו'.

ידוע שפירות אשכולית מקדמים ירידה במשקל ומשמשים כאמצעי למניעת סוכרת. ניסוי שנערך על ידי תזונאים מסן דייגו אישר זאת. אנשים שמנים אכלו חצי אשכולית נוספת במהלך כל ארוחה, וכתוצאה מכך ירדו 200 גרם ב-14 ימים, כלומר, משקלם ירד לאט אך בהתמדה.

הנקודה הבאה והחשובה היא שומנים. כאן אתה צריך לדבוק כלל מסוים: שומן אינו נשלל מהתזונה, אך הוא צריך להיות מיוצג על ידי חמאה ושמן צמחי. מוצרים אלה מתחמצנים טוב יותר והם נחוצים לגוף כדי לחדש את עלויות האנרגיה. שׁוּמָןיש להחריג לחלוטין מהתזונה. אתה צריך גם לשכוח ממוצרי קמח, לחם, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר, דבש, ריבה. כמות הפחמימות צריכה להיות לא יותר מ-250 גרם ליום, מכיוון שהן תורמות לשקיעה של שומן בגוף. אבל אז, אילו מזונות המכילים פחמימות אתה יכול לאכול כל יום? קודם כל מדובר בירקות וירוקים, למעט תפוחי אדמה, סלק וגזר. בנוסף, כוסמת ו דייסת גריסי פנינה, ו לחם שיפון.

עדיף להקפיד על תזונה דלת שומן בקיץ או בסתיו, כי בשלב זה אינך צריך לדאוג לגבי ויטמינים: ירקות ופירות זמינים בשפע. בחורף או תקופת האביביש צורך לכלול ויטמין C בתזונה: מרתח של ורדים מיובשים, חומצה אסקורבית.

אנשים מבחינים בתוצאות הראשונות של שמירה על דיאטה דלת שומן תוך מספר ימים. אם אתה מקפיד על דיאטה מוכחת, ההשפעה מושגת די מהר. יש לזכור שאסור להמליח מזון במהלך הבישול. ניתן להוסיף מלח למזון מיד לפני הצריכה, אך לא יותר מ-5 גרם ליום. תרכובת כימיתהתזונה צריכה להיות כדלקמן: 2000 קק"ל, 120 גרם חלבון, 210 גרם פחמימות, 70 גרם שומן.

אנשים שמנים חמורים צריכים להפחית את צריכת הלחם שלהם ו מוצרי מאפהעד 50-60 גרם ליום, ועדיף להוציא מוצרים אלה לחלוטין מהתזונה שלך.

ארוחת בוקר:גבינת קוטג' דלת שומן - 150 גרם; שמנת חמוצה דלת שומן - 15 גרם; ויניגרט - 150 גרם; לחם שיפון - 100 גרם; תה ללא סוכר - 200 מ"ל.

ארוחת צהריים:יוגורט פירות - 150 מ"ל; מרתח של ורדים - 100 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:בורשט צמחוני - 250 מ"ל; קציצות עם אפונה ירוקה- 200 גרם; לחם שיפון - 100 גרם; קפה עם חלב - 200 מ"ל.

חטיף אחר הצהריים:תפוח - 1 יחידה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:דייסת כוסמת - 40 גרם; דג עלום - 130 גרם; קציצות כרוב - 200 גרם; לחם שיפון - 50 גרם.

שעה לפני השינה:קפיר או יוגורט - 200 מ"ל.

עם דיאטה זו, אתה צריך לעשות יום צום אחד בשבוע. עדיף אם זה יום חופש. אז אתה יכול לעשות הכל ללא קושי כללים נחוצים. ביום זה יש לאכול 6 פעמים ביום במנות שוות כל 2.5 שעות. ישנם 3 סוגי ימי צום: תפוח, כאשר צריך לאכול 1.5 ק"ג תפוחים במהלך היום, מלפפון, כאשר אוכלים 10-12 מלפפונים. , או חלב כאשר אתה צריך לשתות 1 ליטר חלב או קפיר.

הסטטיסטיקה מראה כי לשלול מעצמך הנאה מ אוכל טעיםו מנוחה טובהאינו מאריך חיים, אלא מחמיר באופן משמעותי את איכות הימים המוקצבים לאדם מטבעו. לכן יש להקפיד על מתינות בכל דבר.

מומחים מובילים בתחום אכילה בריאהלְהַמלִיץ תפריט לדוגמהבמשך שבוע. שמירה על תזונה דלת שומן אינה קשה אם האוכל מוכן היטב וטעים. ל השפעה טובה יותרבמהלך 3 השבועות הראשונים, מזון לא אמור להכיל מלח כלל. יתר על כן, ניתן להוסיף מזון עם מלח, אך לא במהלך הבישול, אלא מיד לפני הצריכה. זכור כי תכולת הקלוריות היומית של כל יום בדיאטה לא תעלה על 1450 קק"ל.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר:סלט ירקות - 160 גרם; כריך (לחם שיפון עם חמאה) - 1 יחידה; חלב - 100 מ"ל.

ארוחת צהריים:גבינת קוטג' דלת שומן - 100 גרם; לחם עם סובין - 25 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק כרוב צמחוני - 250 מ"ל; ויניגרט - 100 גרם; לחם שיפון - 30 גרם.

חטיף אחר הצהריים:דג מבושל - 130 גרם; לחם שיפון - 20 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב:קְוֵקֶר- 100 גרם; לחם שיפון - 20 גרם; חלב - 100 מ"ל.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר:סלט כרוב - 130 גרם; ביצה קשה - 1 יחידה; חמאה - 10 גרם; לחם שיפון - 20 גרם.

ארוחת צהריים:יוגורט - 200 מ"ל; לחם שיפון - 25 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק צמחוני - 250 מ"ל; בשר מבושל - 100 גרם; סלט ירקות - 140 גרם; לחם שיפון - 20 גרם.

חטיף אחר הצהריים:גבינת קוטג' דלת שומן - 100 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט מלפפונים - 140 גרם; לחם עם סובין - 25 גרם; תה ירוק- 100 מ"ל.

יום רביעי

ארוחת בוקר:וופלים - 100 גרם; פרי לבחירה - חתיכה אחת; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

ארוחת צהריים:יוגורט - 200 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק כרוב צמחוני - 250 מ"ל; תפוחי אדמה מבושלים - 200 גרם; סלט מ מלפפונים טריים- 100 גרם; לחם שיפון - פרוסה אחת; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

חטיף אחר הצהריים:שיבולת שועל - 100 גרם; מיץ טבעי- 200 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:בשר מבושל רזה - 150 גרם; חצילים מטוגנים בשמן - 100 גרם; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

מדענים אמריקאים גילו תגלית מעניינת מאוד. מסתבר שבננות עוזרות להילחם במתח ובהשמנת יתר. בננה אחת מכילה מספר גדול שלאשלגן, שעוזר לגוף להתמודד עם מצב מלחיץוהפרעות מטבוליות.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: גבינה רזה- 200 גרם; בננה - חתיכה אחת; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

ארוחת צהריים:

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות - 250 מ"ל; גבינה קשה - 150 גרם; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

חטיף אחר הצהריים:קפיר - 200 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:דייסת שיבולת שועל מגולגלת - 200 גרם; תה עם סוכר - 200 מ"ל; תפוח - 1 יחידה.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר:ייבוש - 200 גרם; תה ירוק עם סוכר - 200 מ"ל.

ארוחת צהריים:מיץ טבעי - 200 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:בורשט ירקות - 250 מ"ל; שרימפס מבושל - 100 גרם; מלפפונים - 2 יח'; לחם שיפון - פרוסה אחת.

חטיף אחר הצהריים:תה צמחים עם סוכר - 200 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:פסטה - 200 גרם; דג מטוגן- 100 גרם; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

יום שבת

ארוחת בוקר: ביצה מבושלת- מחשב אחד; עוגיות שיבולת שועל - 100 גרם; קפה עם סוכר - 200 מ"ל.

ארוחת צהריים:יוגורט - 200 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק ירקות - 250 מ"ל, שיבולת שועל - 200 גרם; בשר מבושל - 100 גרם; לחם שיפון - פרוסה אחת; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

חטיף אחר הצהריים:תה עם סוכר - 200 מ"ל.

אֲרוּחַת עֶרֶב:בשר הודו מבושל - 100 גרם; תפוחי אדמה מבושלים - 200 גרם; תה עם סוכר - 200 מ"ל.

תזונאים ממליצים לאכול כמה שיותר כרוב. כרוב לבןעוזר לנקות מערכת עיכולולהחזיר את תפקוד המעיים. והצבעוני יעזור לגוף להיפטר מעודפי ליחה במעיים ולהחזיר את המחסור בנתרן אורגני.