כל המינרלים החיוניים. שמות ומקורות של מינרלים חיוניים. מיקרואורגניזמים ואנזימים

רכיבים תזונתיים המבטיחים התפתחות ותקין מצב תפקודיגוּף. בהתבסס על תכולתם במוצרי מזון, הם מחולקים באופן קונבנציונלי לשתי קבוצות: הראשונה כוללת את מה שנקרא מאקרו-אלמנטים הכלולים בכמויות גדולות יחסית (סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, גופרית, כלור וכו'), השנייה כוללת מיקרו-אלמנטים. נמצא במוצרים בכמויות קטנות (ברזל, קובלט, מנגן, יוד, פלואור, אבץ, סטרונציום וכו'). חלק מהחוקרים מזהים קבוצה נוספת של מיקרו-אלמנטים, שריכוזם תואם לאחוזי גמא (זהב, עופרת, כספית, רדיום וכו').

השתתפותם של חומרים מינרליים, יחד עם מרכיבי מזון אחרים, בכל התהליכים הביוכימיים המתרחשים בגוף יכולה להיחשב מבוססת. עובדה מוכחת היא גם שלחומרים אלו פעילות בולטת ויכולים להיחשב ביסודות ביולוגיים אמיתיים. יתר על כן, להיות בפלסמה בדם ובנוזלי גוף אחרים, יש להם ערך רבבוויסות של חיוני בסיסי פונקציות חשובות. זה נובע בעיקר מהשפעתם על מצב הקולואידים של הרקמות, הקובעים את מידת הפיזור, ההידרציה והמסיסות של חלבונים תוך-תאיים וחוץ-תאיים.

יחד עם זאת, תכולה גבוהה ויציבה למדי של כמה מאקרו-אלמנטים מסייעת לשמור על הרכב המלח של הדם והלחץ האוסמוטי ברמה קבועה, שבה תלויה במידה רבה כמות המים שנשמרת ברקמות. לפיכך, יוני נתרן משפרים את יכולתם של חלבוני הרקמה לקשור מים, בעוד יוני אשלגן וסידן מפחיתים אותה. כתוצאה מכך, עודף של מלח שולחן יפגע בסופו של דבר בפעילות הלב והכליות וישפיע לרעה על מצבם של הקטגוריות המקבילות של החולים.

מְאוֹד תפקיד חשובמינרלים ממלאים תפקיד בהיווצרות מערכות חיץהגוף ושמירה על מצב החומצה-בסיס שלו ברמה המתאימה. יחד עם זאת, הדומיננטיות של אשלגן, נתרן, מגנזיום וסידן במוצרי מזון קובעת את האוריינטציה הבסיסית שלהם, וגופרית, זרחן וכלור - חומציים. עם תזונה מעורבת רגילה, מנות המזון שונות לעתים קרובות תוכן גבוהחומרים חומציים, שעלולים להוביל לחמצת.

הוכחה חשיבותם של מיקרו-אלמנטים עבור המנגנון האנדוקריני, פעילות ההורמונים ותהליכים אנזימטיים. עדות לכך היא השתתפות היוד בפעילות בלוטת התריס, השפעת הנחושת והקובלט ופעולת האדרנלין, האבץ והקדמיום - אינסולין וכו'.

לחומרים מינרליים תפקיד פיזיולוגי חשוב בתהליכים פלסטיים, בבנייה ויצירת רקמות הגוף, בעיקר השלד. בהקשר זה ידועה חשיבותם של סידן, זרחן, מגנזיום, סטרונציום ופלואור, וצריכה לא מספקת שלהם עם מזון מובילה בהכרח לפגיעה בגדילה והסתיידות של העצמות.

הפעילות הביולוגית של רכיבי תזונה מינרליים מעידה על קיומם של מחוזות ביו-גיאוכימיים, כלומר, אזורים שבהם כמות המיקרו-אלמנטים מסוימים באדמה גדלה או יורדת בחדות, מה שבא לידי ביטוי בהרכב הצמחים הגדלים עליה, בהרכב המים , חלב ובשר בעלי חיים. אם אנשים חיים באזורים כאלה במשך זמן רב, זה עלול להוביל להתפתחות מוזרים מצבים פתולוגיים, למשל, זפק אנדמי או פלואורוזיס.

כאשר מאפיינים מיקרו-אלמנטים בודדים, יש צורך קודם כל להתמקד בהם תפקיד פיזיולוגיסידן, שתרכובותיו משפיעות באופן משמעותי על חילוף החומרים, הצמיחה והפעילות של התאים, על ריגוש מערכת העצבים ועל התכווצות השרירים. בִּמְיוּחָד חָשׁוּביש לו ביצירת עצמות שלד כאחד המרכיבים המבניים העיקריים. יתרה מכך, רק ביחס מסוים של זרחן וסידן בדם מופקד האחרון רקמת עצםממשיך כרגיל. אם מספר האלמנטים הללו אינו מאוזן, אזי נצפית הפרה של תהליכי ההתבגרות, המתבטאת בהתרחשות של רככת בילדים, אוסטיאופורוזיס ואחרים. שינויים בעצמותאצל מבוגרים. נקבע כי היחס האופטימלי שלהם הוא 1:1.5 - 1:2. בשל העובדה שבתזונה יחס זה בדרך כלל רחוק מלהיות אופטימלי, על מנת לנרמל את התהליכים המקבילים, יש צורך בתפקיד הוויסות של ויטמין O, המקדם את ספיגת הסידן ושימורו בגוף. כמו כן, יש לציין כי זהו רכיב מקרו-נוטריינט קשה מאוד לעיכול בשל מסיסותו הנמוכה ביותר במים. השפעה בלבד חומצות מרה, מלווה ביצירת תרכובות מורכבות, מאפשר לך להמיר סידן למצב שניתן להטמיע.

תכולת הפוספט במזון חשובה מאוד לגוף, שכן תרכובות אורגניותזרחן הם מצברי אנרגיה אמיתיים (אדנוזין טריפוספט, פוספורילקריאטינין).

תרכובות אלו משמשות את הגוף במהלך התכווצות שרירים ותהליכים ביוכימיים המתרחשים במוח, בכבד, בכליות ובאיברים אחרים. במקביל חומצה זרחתיתמשתתף בבניית מולקולות של אנזימים רבים המזרזים פירוק של חומרי מזון, ויוצרים תנאים לשימוש באנרגיה הפוטנציאלית שלהם. לבסוף, זרחן מיוצג באופן נרחב בתהליכים פלסטיים, במיוחד אלה המתרחשים ב מערכת השלדאורגניזם של בעלי חיים.

כאשר מאפיינים את תפקידו הפיזיולוגי של המגנזיום, יש לציין כי הוא חשוב לנרמול רגשיות מערכת העצבים, בעל תכונות נוגדות עוויתות ומרחיבות כלי דם ויש לו השפעה על הפחתת רמות הכולסטרול בדם. עוד צוין כי עם המחסור בו, תכולת הסידן בשרירים ובדפנות העורקים עולה. ישנן עדויות לכך שמלחי מגנזיום מעכבים את הצמיחה ניאופלזמות ממאירותובכך יש השפעות אנטי-בלסטומוגניות. לבסוף, ידוע שהוא מעורב בתהליכים של פחמימות, זרחן ו חילוף חומרים של סידן, והעודף שלו משפיע לרעה על קליטת האחרון. אם כבר מדברים על המאקרו-אלמנטים הכלולים ב מוצרי מזון, יש צורך לציין את הערך של אשלגן, נתרן, כלור וגופרית. הראשון שבהם ממלא תפקיד חשוב ב מטבוליזם תוך תאי, כמה תהליכים אנזימטיים, היווצרות של אצטילכולין ומקדם את הסרת הנוזלים מהגוף.

יוני נתרן הם במידה מסוימת אנטגוניסטים פיזיולוגיים של אשלגן, והתרכובות שלו (ביקרבונטים ופוספטים) מעורבות ישירות ביצירת מערכות חיץ המבטיחות את מצב החומצה-בסיס וקביעות לחץ אוסמוטי. באשר לכלור, הוא, בהרכב של נתרן כלורי, משמש כאחד המווסתים של חילוף החומרים במים ומשמש לסינתזה חומצה הידרוכלוריתבלוטות הקיבה.

לבסוף, גופרית היא מרכיב מבני חשוב של כמה חומצות אמינו, ויטמינים ואנזימים, והיא גם חלק מהאינסולין.

נעבור לתיאור ביולוגי קצר של מיקרו-אלמנטים, יש צורך להדגיש שתכולתם במוצרי מזון ממקור צמחי ובעלי חיים כפופה לתנודות גדולות, שכן היא תלויה במאפיינים הגיאוכימיים של האזור. אחת הדוגמאות הבולטות בהקשר זה היא השינוי בריכוז היוד והפלואור באדמה, גְרִימָההופעתו של ייחודי מחלות אנדמיות. מעניין לציין שכרגע, מבין היסודות הכלולים בטבלה המחזורית, כבר נמצאו יותר מ-60 באורגניזמים חיים. עם זאת, לפעמים עדיין קשה מאוד לומר אילו מהמרכיבים הללו נראים חיוניים, ואילו באים בטעות מהסביבה. סביבה חיצונית. עם זאת, מה שאנו יודעים מאפשר לנו להגיע למסקנה לגבי תפקידם העצום בגופנו, אשר הוצע לראשונה על ידי הביוכימאי הרוסי המצטיין T.A. Bunge.

בין המיקרו-אלמנטים הנחקרים ביותר הוא ברזל, שמשמעותו העיקרית טמונה בהשתתפותו בתהליך ההמטופואזה. בנוסף, הוא חלק בלתי נפרד מהפרוטופלזמה ומגרעיני התא, הוא חלק מאנזימים חמצוניים וכו'. יחד עם ברזל, נחושת וקובלט לוקחים חלק בסינתזה של המוגלובין ופורפירינים אחרים של ברזל, האחרון משפיע גם על יצירת רטיקולוציטים והפיכתם לאריתרוציטים בוגרים.

באשר למנגן, הוא ללא ספק מפעיל של תהליכי חמצון, בעל השפעה ליפוטרופית בולטת, והוא משמש גם כאחד מגורמי האבסיפיקציה הקובעים את מצב רקמת העצם. יחד עם זאת, יש לו השפעה מגרה על תהליכי הצמיחה והפעילות של המנגנון האנדוקריני.

מבין המיקרו-אלמנטים האחרים, אבץ מושך תשומת לב, ולפי מספר חוקרים, תפקידו בגוף חשוב לא פחות מברזל. בפרט, קיימות עדויות להשתתפותו של יסוד זה בהמטופואזה, פעילות בלוטת יותרת המוח, הלבלב והגונדות, כמו גם חשיבותו כגורם גדילה. לבסוף, אבץ משפיע על תכולת הוויטמינים במוצרי מזון, והעשרת קרקעות בו מקדמת סינתזה של חומצה אסקורבית ותיאמין על ידי צמחים.

כל מה שנאמר על תפקידם של מאקרו ומיקרו-אלמנטים מחייב לקצוב אותם בתזונה של האוכלוסייה. בהקשר זה, הצורך הממוצע של מבוגר במספר חומרים מינרליים נקבע בצורה מדויקת פחות או יותר.

לצורך ניתוח, ערכנו מדגם אקראי של חמש דיאטות בכל קבוצת נבדקים והערכנו רמה כלליתעמידה בצריכת מינרלים בתקנים המומלצים. בהתבסס על נתונים ממדגם אקראי של דיאטות, אנו יכולים לומר. שאף אחת מהקבוצות לא השיגה צריכת מינרלים תקינה בתזונה היומית שלה. אם ניקח בדרך כלל את הנורמה היומית הכוללת של מינרלים כ-100%, אז גברים במוסקבה צורכים 96% מהמינרלים החיוניים, גברים קרסנודר - 98%, נשים מוסקבה - 82%, נשים קרסנודר - 98%.

הכי חשוב מינרלים במזון.מינרלים בגוף האדם ממלאים תפקיד חשוב ביותר: הם שולטים בתהליכים מטבוליים וחיסוניים, תומכים תהליכים כימייםבתאים, משתתפים ביצירת אנזימים והורמונים רבים, מספקים תהליכי hematopoiesis בדם, ומהווים חומר הבניין של רקמת העצם.

מינרליםמחולקים ליסודות מיקרו (אשלגן, סידן, מגנזיום, נתרן, זרחן, גופרית, כלור) ומקרו (ברזל, אבץ, נחושת, סלניום, מוליבדן, יוד, מנגן). שניהם נחוצים עבור תפקוד רגילכל איברי ומערכות הגוף, והגוף שלנו זקוק לכמויות גדולות יותר יחסית של מאקרו-אלמנטים מאשר מיקרו-אלמנטים, המתבטאים במיקרוגרם לכל ק"ג משקל גוף אדם.

אתה יכול להגדיל מעט את צריכת המלח במקרה של חמור פעילות גופניתוכאשר מתחמם יתר על המידה, למשל, בחום, או אם אתה חי בתנאים של לחות גבוהה. אנשים העוסקים בכל סוג של ספורט דורשים יותר נתרן, שכן במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית הוא משתחרר בכבדות רבה יותר באמצעות זיעה.

היכן נמצא נתרן:

נתרן הוא בעיקר מלח: מוצרי שולחן, ים, סלעים ומוצרי בשר ודגים מלוחים, תמלחות ומרקים, ירקות ופירות כבושים וכבושים וכו' מכילים גם הרבה נתרן. בנוסף, נתרן כלול בגבינה, במיוחד בגבינת פטה, לחם שיפון, מַיִם מִינֶרָלִיִים, פחות בבשר, דגים, פירות ים, אצות ים קיים בכמויות קטנות בגזר, סלק, שום ושזיפים מיובשים.

מזון נחשב למועיל ביותר לגוף. מלח ים- הוא מכיל מינרלים טבעיים, מכיוון שהוא מתקבל על ידי אידוי מי ים, השתמש בו בבישול!

זכור שאם אתה שותה קפה גדול, צריכה תכופה של קפאין תתרום לאיבוד נתרן.

זַרחָן

כמעט 80% מכל יסודות הקורט הכלולים בגוף נמצאים ברקמת העצם. חילוף החומרים של זרחן קשור קשר הדוק לחילוף החומרים של סידן. זרחן מעורב ביצירת אנזימים האחראים על קבלת אנרגיה מהמזון. צריכת זרחן מונעת הפרעות בחילוף החומרים של שומנים ובכך מנרמל את רמות הכולסטרול. הצריכה היומית של זרחן היא 1-1.5 גרם.

היכן נמצא זרחן:

שמרי בירה (1753 מ"ג), סובין חיטה(1276 מ"ג), גרעיני דלעת(1144 מ"ג), נבט חיטה (1118 מ"ג), גרעיני חמניות (837 מ"ג), אגוזי ברזיל (693 מ"ג), שומשום (592 מ"ג), סויה (554 מ"ג), שקדים (504 מ"ג), גבינת צ'דר (478 מ"ג) ), פלנדר (450 מ"ג), חלב ו מוצרי חלב מותססים, גבינות, כבד בקר ובקר, בשר ארנבת, דגים, ביצים, אגוזים, אפונה, שעועית, פתיתי שיבולת שועל, כוסמת, דוחן, אורז, גריסי פנינה, ארטישוק ירושלמי, כרוב, סלק, גזר, מלפפונים, עגבניות, תפוחי אדמה, דובדבנים, משמשים, ענבים, תפוחים, אבטיח, אגס, דומדמניות, תותים.

קחו בחשבון שרוב הזרחן מגיע ממוצרים שמקורם מהחי, והוא נספג מהם טוב יותר מאשר מהצומח, למרות שהם מכילים גם הרבה ממנו.

תקבל את מנת הזרחן היומית שלך אם תאכל:

גרעיני דלעת - 6 כפות

גבינה קשה - 150 גרם

פתיתי שיבולת שועל - 350 גרם

אתה יכול לראות את המתכון להכנת טעים ו מנה בריאה- בשר בקר.

סִידָן

סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר, זה אבן בניין לרקמת העצם, הכרחי עבור פעולה רגילהמערכת העצבים. הודות לסידן, הגוף שומר על איזון חומצה-בסיס ומבטיח חילוף חומרים תקין. הצורך האנושי הממוצע לסידן הוא 1.0 גרם - 1.2 גרם אם יש חוסר סידן בגוף האדם, עלולים להתפתח הדברים הבאים מחלה מסוכנתכמו, או במילים אחרות - שבריריות של עצמות. במה מוצריםלחפש את זה מינרל חשוב?

היכן נמצא סידן:

פרג (1667 מ"ג), שומשום (1474 מ"ג), גבינה קשה (1000 מ"ג), סובין חיטה (950 מ"ג), חלבה (824 מ"ג), סרפד צעיר (713 מ"ג), תה שחור (495 מ"ג), זרעי חמנייה (367 מ"ג), דובדבן (309 מ"ג), ורדים (257 מ"ג), אגוז מוסקט ופיסטוקים (250 מ"ג), פטרוזיליה (245 מ"ג), גרגיר נחלים (214 מ"ג), מוצרי חלב, אגוזים, אפונה, שעועית, שעועית, פולי סויה , אפונה ירוקה, עדשים, כל הירוקים העלים, ברוקולי, כְּרוּבִית, אצות, צנוניות, גזר, סלרי, אספרגוס, פירות הדר, תפוחים, משמשים, תותים, פטל שחור, דומדמניות, ענבים, אפרסקים, דומדמניות, סלמון, סרדינים.

שימו לב שללא ויטמין D (נמצא בביצים, זנים שומנייםדגים והוא מסונתז על ידי השמש), סידן אינו נספג, והדרך הטובה ביותר לספוג אותו היא שילוב של סידן עם ויטמין D, זרחן, מגנזיום וחומצה אסקורבית. בדרך כלל, היחס בין סידן וזרחן בגוף צריך להיות 2:1 אם יותר זרחן נכנס לגוף, אז תכולת הסידן מתחילה לרדת.

למי שאוהב לשתות הרבה קפה, סודה, לאכול ממתקים, מלוח, מזון שומני, שותה אלכוהול ומעשנת טבק, עליך לזכור כי איבוד הסידן בגוף גדל ובהתאם לכך עולה הצורך בו.

תקבל את הדרישה היומית שלך לסידן אם תאכל:

שומשום - 100 גרם

גבינה קשה -150 גרם

קפיר - 2 כוסות

תוכלו לראות את המתכון להכנת משהו טעים ובריא.

בַּרזֶל

הברזל מבצע תפקיד חיוני בגוף - הוא משתתף ביצירת המוגלובין בדם. יכולת הגוף להתנגד לזיהומים ולהפיק אנרגיה תלויה בתכולת הברזל בדם. דרישת הברזל היומית היא 10-15 מ"ג.

היכן נמצא ברזל:

פטריות פורצ'יני מיובשות (30 מ"ג), רכיכות (25 מ"ג), סובין חיטה ומולסה (20 מ"ג), כבד חזיר (20 מ"ג), שמרי בירה (18 מ"ג), אצות (17 מ"ג), אבקת קקאו (15 מ"ג), גרעיני דלעת ושומשום (14 מ"ג), אבקת קקאו ועדשים (12 מ"ג), שומשום (11 מ"ג), כוסמת(8 מ"ג), אפונה (7 מ"ג), חלמון ביצה (7 מ"ג), אוכמניות (7 מ"ג), תוצרי לוואי: לב, כבד, כליות, דג לבן, פירות הדר, תפוחים, רימונים, אגסים, תותים ותותי בר, ​​פטל שחור, שזיפים, משמשים, חבושים, אפרסקים, דובדבנים, אוכמניות, פטל, דומדמניות, שזיפים, בננות, פירות יבשים, אגוזים, ורדים, שמיר, פטרוזיליה, בצל , סלרי, חזרת , שום, בסרפד צעיר, עלי שן הארי וצנון צנון, גזר, לפת, דלעת, סלק, תפוחי אדמה, מלפפונים, עגבניות, תרד, כרוב, דלעת, סלק, לחם, חיטה ושיפון, קטניות, לֶחֶם שִׁיפּוֹן.

ברזל מבשר ודגים נספג בקלות רבה יותר מאשר ממזונות מקור צמחי. כשיוצרים תפריט, חשוב לזכור שהמזון תורם לספיגת הברזל, עשיר בויטמיןג.לכן, בהכנת דג, אל תשכחו לבסס אותו בנדיבות מיץ לימון. וכאשר אוכלים בשר, הכינו סלט של ירקות טריים כתוספת.

תקבל את דרישת הברזל היומית שלך אם תאכל:

כבד חזיר - 50 גרם

כבד עגל - 200 גרם

שומשום - 80 גרם

בשר בקר -200 גרם

אם אובחן אצלך חוסר ברזל בדם - אנמיה, אז, כאופציה, אתה יכול להכין ארוחת צהריים משלך: סלט ירקותולשתות כוס.

אָבָץ

אבץ הוא מרכיב של יותר מ-100 אנזימים, המספקים תהליכי חיזור בגוף. אבץ הכרחי ליצירת אינסולין ולוויסות פעילות הגונדות. אבץ, כמו ויטמין A, חשוב עבור. צורך יומיומיבאבץ לבני אדם הוא 10-15 מ"ג.

היכן נמצא אבץ:

צדפות (60 מ"ג), סובין חיטה (16 מ"ג), בשר בקר (10 מ"ג), שמרים (8 מ"ג), שומשום(7.9 מ"ג), גרעיני דלעת (7.44 מ"ג), כבד עוף (6.6 מ"ג), אגוזים (6 מ"ג), אבקת קקאו (6.3 מ"ג), גרעיני חמניות (5.3 מ"ג), כבד בקר (5 מ"ג), גבינה (5 מ"ג) ), לשון בקר (4.8 מ"ג), סויה ושעועית (4.2 מ"ג), חלמון ביצה (4 מ"ג), שעועית ואפונה (3.2 מ"ג), חזיר וכבש (3 מ"ג), אווז (2.4 מ"ג), ארנבת, פטריות מיובשות , דגים ופירות ים, חלב, תירס, כוסמת, שעורה, שיבולת שועל, דבש, תפוחים, פירות הדר, פטל, דומדמניות, אבוקדו, פירות יבשים, ירקות ירוקים, כרוב, סלק, סלרי, שום, בצל, סרפד, אספרגוס, צנוניות, צנוניות, תפוחי אדמה, גזר, עגבניות.

אתה לא צריך לשתות תה עם האוכל שלך, כיוון שהטאנין הכלול בתה מפריע לספיגת האבץ, זה חשוב במיוחד עבור אלו שאובחנו עם אנמיה.

על מנת לקבל את כמות האבץ המקסימלית מהמזון, מומלץ לתבשיל ולאפות אותו משמעותית פחות אבץ במהלך הבישול כמובן, גם לא כדאי לטגן.

תקבל את הדרישה היומית שלך לאבץ אם תאכל:

צדפות (גדולות) - 1 חתיכה

כבד בקר - 170 גרם

טורקיה - 700 גרם

אתה יכול להכין מנה תזונתית בריאה וטעימה -.

המוצרים השימושיים ביותר לפי יחס המינרלים שבהם

חשוב לא רק אספקת מאקרו ומיקרו-אלמנטים, אלא גם היחס שבו מינרלים שונים נמצאים בינם לבין עצמם בגוף. מציגה רשימה של מוצרים המכילים את השילוב המוצלח ביותר של סידן, זרחן, מגנזיום ואשלגן. שימוש קבועממוצרי מזון אלו מובטחת תועלת מקסימליתלבריאות, שכן היחס הטבעי של המינרלים בהם הוא אופטימלי לבני אדם. שימו לב ל המוצרים הבריאים ביותרלפי יחס המינרלים שבהם:

1. גבינת קוטג' (Ca - 150 מ"ג, P - 216 מ"ג, מ"ג - 8, K - 112 מ"ג)
2. שעועית (Ca - 150 מ"ג, P - 541 מ"ג, מ"ג - 103, K - 1110 מ"ג)
3. אגוזי לוז (Ca - 140 מ"ג, P - 229 מ"ג, מ"ג - 172, K - 717 מ"ג)
4. אפונה (Ca - 115 מ"ג, P - 329 מ"ג, מ"ג - 128, K - 730 מ"ג)
5. אגוזי מלך (Ca - 90 מ"ג, P - 564 מ"ג, מ"ג - 100, K - 660 מ"ג)
6. סלט (Ca - 77 מ"ג, P - 34 מ"ג, מ"ג - 40, K - 220 מ"ג)
7. לחם שיפון (Ca - 75 מ"ג, P - 174 מ"ג, מ"ג - 40, K - 227 מ"ג)
8. סלרי (Ca - 63 מ"ג, P - 27 מ"ג, מ"ג - 33, K - 393 מ"ג)
9. ביצת תרנגולת (Ca - 50 מ"ג, P - 215 מ"ג, מ"ג - 12, K - 140 מ"ג)
10. כרוב (Ca - 50 מ"ג, P - 31 מ"ג, מ"ג - 16, K - 185 מ"ג)
11. גזר (Ca - 33 מ"ג, P - 55 מ"ג, מ"ג - 12, K - 200 מ"ג)
12. כרישה (Ca - 31 מ"ג, P - 58 מ"ג, מ"ג - 14, K - 175 מ"ג)
13. דוחן (Ca - 27 מ"ג, P - 233 מ"ג, מ"ג - 83, K - 211 מ"ג)
14. אורז (Ca - 24 מ"ג, P - 97 מ"ג, מ"ג - 26, K - 100 מ"ג)
15. כוסמת (Ca - 21 מ"ג, P - 298 מ"ג, מ"ג - 78, K - 480 מ"ג)
16. מלפפונים (Ca - 16 מ"ג, P - 42 מ"ג, Mg - 13, K - 142 מ"ג)
17. סלק (Ca - 16 מ"ג, P - 43 מ"ג, מ"ג - 23, K - 290 מ"ג)
18. תפוחי אדמה (Ca - 10 מ"ג, P - 58 מ"ג, מ"ג - 23, K - 610 מ"ג)
19. עגבניות (Ca - 10 מ"ג, P - 26 מ"ג, Mg - 8, K - 290 מ"ג)
20. תפוחים (Ca - 6 מ"ג, P - 11 מ"ג, מ"ג - 9, K - 275 מ"ג)

על מנת למנוע כל מחסור מינרלים, מזוןחייב להיות מגוון. אם יש לך הרגלים רעים, נאלצים, אז יש לך צורך גדול במינרלים ויש לקחת זאת בחשבון בעת ​​יצירתך תפריט יומי. בנוסף, בתנאים פיזיולוגיים מסוימים של הגוף - בילדים בזמן גדילה ואצל נשים בהריון, עולה הצורך בברזל וסידן. תזכור כל כך הרבה זמן טיפול בחוםמפחית את הכמות המועילה של מינרלים במזונות, השתדלו לא לבשל יתר על המידה ירקות, אל תבשלו אותם עד לבישול מלא, השאירו אותם אפויים למחצה, תנו להם "להתבשל" במחבת לבד. השתדלו לאכול כמה שיותר ירקות ופירות חיים, כמו גם מזונות הקפאה מהירה, אז תקבל הכל מינרלים חיוניים.

בגוף האדם, נוכחותם של יותר מ-70 יסודות כימיים. הצורך ביותר מ-20 אלמנטים ביולוגיים הוקם בצורה מהימנה. כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק מהרכיבים הללו, חיוני שתאכלי תזונה מגוונת.

ניתן לחלק חומרים מינרלים המצויים בגוף לשתי קבוצות:

הוכח הצורך בכמה מיקרו-אלמנטים, אלה הם ברזל (Fe), אבץ (Zn), נחושת (Cu), יוד (I), סלניום (Se), מנגן (Mn), מוליבדן (Mo), פלואור (F) , כרום (Cr), קובלט (Co), סיליקון (Si), ונדיום (V), בורון (B), ניקל (Ni), ארסן (As) ופח (Sn).

בנוסף להם, הוא נמצא בגוף סדרה שלמהאלמנטים שתפקידם עדיין לא ברור הופעתם בגוף עשויה לנבוע מזיהום סביבתי ומגע תכוף איתם. לדוגמה, אנשים העובדים בחממות נמצאים כל הזמן במגע עם כימיקלים שונים יכולים להיות סימן לסוגים שונים של מחלות. יסודות אלה כוללים אלומיניום (Al), סטרונציום (Sr), בריום (Ba), רובידיום (Rb), פלדיום (Pd), ברום (Br).

גם כבדים יכולים להיכנס לגוף, כלומר. מתכות רעילות כגון קדמיום (Cd), כספית (Hg) או עופרת (Pb).

המינרלים בגופנו הם מרכיבים חשובים בשלד, נוזלי הגוף והאנזימים ותורמים להעברה דחפים עצביים.

אנשים וחיות מקבלים שונה אלמנטים ביולוגייםממזון, מים ואוויר הסביבהיצורים חיים אינם יכולים לסנתז מינרלים בעצמם. בצמחים מצטברים מינרלים מהאדמה, וכמותם תלויה במקום הגידול ובזמינות הדשנים. IN מֵי שְׁתִייָהיש גם מינרלים, ותכולתם תלויה במקום שבו מתקבלים המים.

למרות העובדה שאדם זקוק לכמויות קטנות של מינרלים (מאקרו-אלמנטים במיליגרם וגרם, מיקרו-אלמנטים במילי- ומיקרוגרם), לעומת זאת, לגופו אין רזרבות מספיקות של מינרלים כדי לסבול בדרך כלל את מחסורם לטווח ארוך. הצורך במינרלים תלוי גם בגיל, מין ונסיבות אחרות. () . לְדוּגמָה, צורך מוגברבברזל אצל נשים קשור לווסת והריון, וספורטאים זקוקים ליותר נתרן מכיוון שהוא מופרש באופן אינטנסיבי בזיעה.

כמויות מוגזמות של מינרלים עלולות להוביל לתפקוד לקוי של הגוף, מכיוון שבהיותם מרכיבים של תרכובות ביו-אקטיביות, הם משפיעים על תפקודים רגולטוריים. כמעט בלתי אפשרי להשיג כמויות מופרזות של מינרלים (למעט נתרן) מהמזון, אבל זה יכול לקרות עם צריכה מופרזת של תוספי תזונה ומזונות מועשרים במינרלים.

ספיגת מינרלים יכולה להיות מעוכבת על ידי:

• התעללות בקפה,
• צריכת אלכוהול,
• עִשׁוּן,
• כמה תרופות
• כמה גלולות למניעת הריון
• חומרים מסוימים המצויים במזונות מסוימים, כגון ריבס ותרד.

אובדן המינרלים במהלך טיפול בחום של מוצרי מזון הוא הרבה פחות מאובדן ויטמינים. עם זאת, במהלך זיקוק או טיהור, חלק מהמינרלים מוסרים. לכן, חשוב לאכול יותר דגנים מלאים ומזונות לא מזוקקים. מינרלים יכולים ליצור תרכובות עם חומרים אחרים המצויים במזונות (כגון אוקסלטים בריבס), מה שגורם לגוף לא להיות מסוגל לספוג אותם.

טבלה 1

שמות ומקורות של מינרלים חיוניים

יִעוּד	שֵׁם	מקורות מובילים *
מקרונוטריינטים
		מלח שולחן (NaCl), אוכל מוכן, גבינה, לחם שיפון, שימורים, מוצרי בשר, זיתים, תפוצ'יפס
		מוצרים מהצומח: פירות יבשים ופירות יער, אגוזים, זרעים, ארטישוק ירושלמי, תפוחי אדמה, צנוניות, כרוב, ירקות ירוקים, קמח קמה, סלק, בננה, לחם שיפון, דומדמניות, עגבניות
		חלב ומוצרי חלב (במיוחד גבינה), שקדים, אגוזים, זרעים, דגים (עם עצמות), תרד
		אגוזים, זרעים, קמח קמה, לחם שיפון, תרד, קטניות, כוסמת, דגנים מלאים, חזיר, בקר ועוף, בננה, ברוקולי
		זרעים, אגוזים, מוצרי חלב (במיוחד גבינה), כבד, עופות, בקר, לחם שיפון, דגים, דגנים מלאים, קטניות
		מזונות עם חלבונים המכילים את חומצות האמינו מתיונין (דגנים, אגוזים) וציסטאין (בשר, דגים, פולי סויה, דגנים)
		מלח שולחן
מיקרו-אלמנטים
		כבד, נקניק דם, זרעים, ביצים, צימוקים, לחם שיפון, בשר בקר רזה וחזיר, דגנים מלאים, כוסמת, תותים
		כבד, בשר, קמח קמה, זרעים, אגוזים, גבינה, לחם שיפון, קטניות, פירות ים (סרטנים, הרינג), דגנים מלאים, ביצים
		כבד, אבקת קקאו, בשר, קטניות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים, כוסמת, לחם שיפון, סלמון, אבוקדו, סלק, פירות ים
		מלח עם יוד, דגים ופירות ים אחרים, גבינה, ביצים, סוגים מסוימים של לחם שיפון ויוגורט
		בוטנים, כבד, דגים ופירות ים, גרעיני חמניות, בשר

* הכמות הכלולה ב-100 גרם של מוצר מכסה לפחות 10% דרישה יומיתאישה בוגרת

טבלה 2

צריכה יומית מומלצת של מינרלים חיוניים על בסיס גיל

	נתרן, מ"ג	סידן, מ"ג		מגנזיום, מ"ג	ברזל, מ"ג				סלניום, מק"ג
יְלָדִים
6-11 חודשים
12-23 חודשים
נָשִׁים
בְּהֵרָיוֹן
אמהות מניקות
אֲנָשִׁים

*לבני 18-20, הצריכה היומית המומלצת היא 900 מ"ג סידן ו-700 מ"ג זרחן.
**דרישות הברזל תלויות באיבוד ברזל במהלך הווסת. מומלץ לנשים לאחר גיל המעבר מינון יומיברזל הוא 10 מ"ג.
***כדי להשיג תכולת ברזל מאוזנת במהלך ההיריון, על גופה של האישה להחזיק ברזל ברזל גדול ב-500 מ"ג לפחות מאשר לפני ההריון. בשניים השליש האחרוןבמהלך ההריון, בהתאם לרמות הברזל שלך, ייתכן שתצטרך ליטול ברזל משלים.
**** למעשה, ניתן לצרוך יותר סלניום מהמינון המומלץ המצוין בטבלה, שכן סלניום נספג בצורה שונה ממקורות שונים והמשטח מתרוקן ממנו כל הזמן, כלומר. שולחנות ערך תזונתימוצרים "לא עומדים בקצב". מצב אמיתימקרים (לעיתים קרובות הם מציינים ערכים גדולים יותר מאשר אמיתיים).

מינונים בטוחים מרבית של מינרלים ותוספי מזון:

*רק מתוספי תזונה או מזונות מועשרים

תפקידם של מינרלים בתזונת האדם חשוב ביותר. מינרלים הם חלק מכל התאים, הרקמות, העצמות; הם שומרים על איזון חומצה-בסיס בגוף ויש להם השפעה רבהעל חילוף החומרים.

מינרלים, בהתאם לתכולתם במזון או בגוף האדם, מחולקים באופן קונבנציונלי למקרו-אלמנטים ומיקרו-אלמנטים.

מאקרו-אלמנטים כוללים נתרן, אשלגן, סידן, מגנזיום, כלור, סיליקון, גופרית, ברזל וכו'.

נתרן (Na) וכלור (C1) נמצאים במזון בכמות לא מספקת, ולכן מרכיבים אלו מתווספים לו בצורה של מלח שולחן (NaCl). לנתרן תפקיד חשוב בחילוף החומרים, שומר על תגובת דם מסוימת ועל כמות הלחץ האוסמוטי ברקמות.

אשלגן (K) מווסת את תכולת המים ברקמות ומשפר את תפקוד הלב. לאשלגן יש גם השפעה חיובית על זרימת הדם, פעילות קרדיווסקולרית. אכילת מזון צמחי בעיקר מגבירה את כמות האשלגן בדם, בעוד שהשתן והפרשת מלחי נתרן גדלים. יש הרבה אשלגן בחצילים, קישואים, עגבניות, כרוב, וכן במשמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים, אפונה, שעועית, בשר וחלב.

סידן (Ca) הוא חלק מעצמות האדם ומהשיניים. הפעילות התקינה של מערכת העצבים, הלב, הצמיחה תלויה בתכולתה במזון, היא מגבירה את ההתנגדות של הגוף ל מחלות זיהומיות. נאי יוֹתֵרמלחי סידן נמצאים בחלב ובמוצרי חלב, חלמונים, לחם, ירקות, קטניות, חסה וחומצה עשירים בסידן. גוף האדם דורש 0.7-0.8 גרם Ca ליום. מחסור בסידן גורם לרככת.

מגנזיום (Mg) מסייע בהפחתת הכולסטרול בפלסמת הדם, בעל תכונה מרחיבה כלי דם, ויש לו השפעה על מערכת העצבים. מחסור במגנזיום מוביל להפסקת הגדילה, לעוררות יתר עצבית, למחלות עור ונשירת שיער. המזונות העשירים ביותר במגנזיום הם אפונה, שיבולת שועל ולחם שיפון.

גופרית (S) נמצאת בדגנים, לחם, בשר, ביצים, גבינה ודגים. גופרית היא חלק מחומצות אמינו, ויטמין B1 והורמון אינסולין.

ברזל (Fe) הוא חלק מהמוגלובין, כמו גם מספר אנזימים. מחסור בברזל גורם לאובדן כוח ואנמיה. כמויות גדולות של ברזל נמצאות בבשר, כבד, מוח, כוסמת ושיבולת שועל, חלמון ביצה, יש הרבה ברזל בפירות יער. ברזל הכלול בפירות יער ופירות נספג היטב, שכן הוא מכיל ויטמין C, המקדם את ספיגתו.

זרחן (P) נמצא גם בעצמות ובשיניים של בני אדם בשילוב עם סידן. בנוסף, הוא כלול ב רקמות עצבים, וגם משתתף בתהליך העיכול של פחמימות, חלבונים ושומנים. המזונות העשירים ביותר בזרחן הם דגים, ירקות, פטריות, גבינה, בשר, לחם שיפון, ביצים, אגוזים, תפוחי אדמה, דגנים ומוצרי חלב.

מיקרו-אלמנטים כוללים חומרים שתכולתם במזון זניחה - יוד, אבץ, נחושת, פלואור, ברום, מנגן ועוד. למרות תכולתם הנמוכה, המיקרו-אלמנטים חשובים ביותר לתזונת האדם.

יוד הכרחי לתפקוד תקין של בלוטת התריס. יש הרבה יוד בפירות ים, אֱגוֹזֵי מֶלֶך, חסה, תרד.

מנגן (Mn) מעורב בתהליך יצירת העצם, היווצרות המוגלובין בדם, ומקדם את צמיחת הגוף. יש הרבה מנגן בירקות עליים, דגנים, לחם ופירות.

נחושת (Cu) וקובלט (Co) מעורבים בהמטופואזה. הם נמצאים בכמויות קטנות בכבד בקר, דגים וסלק.

פלואוריד (F) חיוני ליצירת עצמות ושיניים. הוא נמצא בחלב ובבשר, אך בכמויות הגדולות ביותר בלחם העשוי מקמח רגיל.

אבץ (Zn) הוא חלק מכל הרקמות, משפיע על תפקוד הלבלב ומטבוליזם שומן, מקדם צמיחה תקינה גוף צעיר. אבץ נמצא בכבד של בעלי חיים, בשר בקר, ביצים, בצלוכו' אבץ יכול גם להוביל להרעלת הגוף.

הצרכים של אדם למיקרו-אלמנטים מתבטאים במיליגרם או שברים של מיליגרם, אך היעדרם או חוסר התזונה שלהם מובילים לסיבוכים רציניים.

חלק מהמיקרו-אלמנטים הנכנסים לגוף במינונים העולים על הנורמה עלולים לגרום להרעלה. התקנים אינם מאפשרים תכולת עופרת, ארסן במוצרים כמות הפח והנחושת מוגבלת בהחלט.

כמות המינרלים במוצר נשפטת לפי כמות האפר שנותרה לאחר הבעירה המלאה שלו. תכולת האפר היא אינדיקטור לאיכות של מזונות מסוימים, כגון קמח.

מידע על המינרלים החשובים ביותר ניתן בטבלה.

המינרלים החשובים ביותר, חשיבותם ומקורותיהם

	מַשְׁמָעוּת	מָקוֹר
	משפר את תפקוד הלב, שומר על איזון מים-מלח	אבוקדו, פירות טריים ויבשים, אגוזים, בננות, קטניות, תפוחי אדמה
	יחד עם אשלגן, הוא מסדיר את מאזן הנוזלים בגוף וממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים.	מלח שולחן, תמצית שמרים
	זהו מרכיב חשוב של רקמות ושיניים, ממלא תפקיד משמעותי בתהליך של קרישת דם והעברת דחפים עצביים	חלב, רכיכות, חלמון ביצה, ירקות, תירס
	יוצר את מבנה העצמות והשיניים, ממלא תפקיד חשוב בכיווץ השרירים ובתפקוד מערכת העצבים. הכרחי לסינתזת אנרגיה בתאים	מוצרי חלב, בשר, דגים, עוֹפוֹת, אגוזים, זרעים, דגנים לא מזוקקים
	מרכיב חשוב בהמוגלובין. מחסור מוביל להתפתחות אנמיה מחוסר ברזל	שזיפים מיובשים, שעועית, כבד בקר, כוסמת, אגוזים, חלמון ביצה, ירוקים
	נדרש לתפקוד תקין של שרירים ועצבים, משתתף ביצירת עצמות ושיניים	קטניות, אגוזים, תאנים מיובשות, ירוק ירקות עלים
	דָרוּשׁ בַּלוּטַת הַתְרִיסלייצור הורמונים המשפיעים על: התפתחות ותפקוד של תאי מוח; מֵטַבּוֹלִיזם; פיתוח נכוןונשאת עובר במהלך ההריון	מלח עם יוד, פירות ים, שמן כבד בקלה
	משתתף בסינתזה של המוגלובין, הכרחי לצמיחת העצם ולהיווצרותו רקמת חיבור, חלק מהאנזימים המנטרלים רדיקלים חופשיים, חלק מהאנזים הנחוץ ליצירת פיגמנט בעור	ביצים, קטניות, סלק, דגים, תרד, אספרגוס, רכיכות, סרטנים, אגוזים, זרעים, פטריות, קקאו

	מרכיב של הורמונים וויטמינים רבים	בקר, כבש, כבד, דגים, ביצה, גבינה, קטניות
	נחוץ ליצירת אינסולין, משפר את הזיכרון, משפיע על הריכוז. הכרחי לצמיחת השיער, הציפורניים והגוף בכללותו, לריפוי פצעים, חשוב לשמירה על חסינות	צדפות, דגי ים, בשר הודו, בקר, כבד, גזר, אפונה, סובין, קְוֵקֶר, בוטנים, גרעיני חמניות
	הכרחי ליצירת כדוריות דם אדומות
מַנגָן	הכרחי לרבייה של צאצאים בריאים, ממלא תפקיד חשוב בחינוך חלב אם	פתיתי תירס ושיבולת שועל, פירות יבשים, ירוקים

רכיבים תזונתיים המבטיחים התפתחות ומצב תפקודי תקין של הגוף. בהתבסס על תכולתם במוצרי מזון, הם מחולקים באופן קונבנציונלי לשתי קבוצות: הראשונה כוללת את מה שנקרא מאקרו-אלמנטים הכלולים בכמויות גדולות יחסית (סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, גופרית, כלור וכו'), השנייה כוללת מיקרו-אלמנטים. נמצא במוצרים בכמויות קטנות (ברזל, קובלט, מנגן, יוד, פלואור, אבץ, סטרונציום וכו'). חלק מהחוקרים מזהים קבוצה נוספת של מיקרו-אלמנטים, שריכוזם תואם לאחוזי גמא (זהב, עופרת, כספית, רדיום וכו').

ניתן לראות כי מינרלים, יחד עם רכיבי מזון אחרים, משתתפים בכל תהליכים ביוכימיים, המתרחשים בגוף. עובדה מוכחת היא גם שלחומרים אלו פעילות בולטת ויכולים להיחשב ביסודות ביולוגיים אמיתיים. יתרה מכך, בהיותם בפלזמה בדם ובנוזלי גוף אחרים, יש להם חשיבות רבה בוויסות של תפקודים חיוניים בסיסיים. זה נובע בעיקר מהשפעתם על מצב הקולואידים של הרקמות, הקובעים את מידת הפיזור, ההידרציה והמסיסות של חלבונים תוך-תאיים וחוץ-תאיים.

יחד עם זאת, תכולה גבוהה ויציבה למדי של כמה מאקרו-אלמנטים מסייעת לשמור על רמה קבועה של הרכב המלח של הדם והלחץ האוסמוטי, שבו תלויה במידה רבה כמות המים שנשמרת ברקמות. לפיכך, יוני נתרן משפרים את יכולתם של חלבוני הרקמה לקשור מים, בעוד יוני אשלגן וסידן מפחיתים אותה. כתוצאה מכך, עודף של מלח שולחן יפגע בסופו של דבר בפעילות הלב והכליות וישפיע לרעה על מצבם של הקטגוריות המקבילות של החולים.

למינרלים תפקיד חשוב מאוד ביצירת מערכות החיץ של הגוף ושמירה על מצב החומצה-בסיס שלו ברמה המתאימה. יחד עם זאת, הדומיננטיות של אשלגן, נתרן, מגנזיום וסידן במוצרי מזון קובעת את האוריינטציה הבסיסית שלהם, וגופרית, זרחן וכלור - חומציים. בתנאים רגילים תזונה מעורבתלעתים קרובות דיאטות עשירות בחומרים חומציים, מה שעלול להוביל לחמצת.

הוכחה חשיבותם של מיקרו-אלמנטים עבור המנגנון האנדוקריני, פעילות ההורמונים ותהליכים אנזימטיים. עדות לכך היא השתתפות היוד בפעילות בלוטת התריס, השפעת הנחושת והקובלט ופעולת האדרנלין, האבץ והקדמיום - אינסולין וכו'.

למינרלים תפקיד פיזיולוגי חשוב בתהליכים פלסטיים, בבנייה ויצירת רקמות הגוף, בעיקר השלד. בהקשר זה ידועה חשיבותם של סידן, זרחן, מגנזיום, סטרונציום ופלואור, וצריכה לא מספקת שלהם עם מזון מובילה בהכרח לפגיעה בגדילה והסתיידות של העצמות.

הפעילות הביולוגית של רכיבי תזונה מינרליים מעידה על קיומם של מחוזות ביו-גיאוכימיים, כלומר, אזורים שבהם כמות המיקרו-אלמנטים מסוימים באדמה גדלה או יורדת בחדות, מה שבא לידי ביטוי בהרכב הצמחים הגדלים עליה, בהרכב המים , חלב ובשר בעלי חיים. אם אנשים חיים באזורים כאלה במשך זמן רב, זה עלול להוביל להתפתחות של מצבים פתולוגיים מוזרים, כגון זפק אנדמי או פלואורוזיס.

כאשר מאפיינים מיקרו-אלמנטים בודדים, יש צורך קודם כל להתעכב על התפקיד הפיזיולוגי של סידן, שתרכובותיו משפיעות באופן משמעותי על חילוף החומרים, צמיחת התאים ופעילותם, התרגשות של מערכת העצבים והתכווצות השרירים. זה חשוב במיוחד ביצירת עצמות השלד כאחד המרכיבים המבניים העיקריים. יתרה מכך, רק ביחס מסוים של זרחן וסידן בדם מתרחשת השקיעה של האחרון ברקמת העצם באופן תקין. אם כמות האלמנטים הללו אינה מאוזנת, נצפית הפרה של תהליך ההתבגרות, המתבטאת בהתרחשות של רככת בילדים, אוסטאופורוזיס ושינויים אחרים בעצמות אצל מבוגרים. נקבע כי היחס האופטימלי שלהם הוא 1:1.5 - 1:2. בשל העובדה שבתזונה יחס זה בדרך כלל רחוק מלהיות אופטימלי, כדי לנרמל את התהליכים המקבילים, יש צורך בתפקיד הוויסות של ויטמין O, המקדם את ספיגת הסידן ושימורו בגוף. כמו כן, יש לציין כי זהו רכיב מקרו-נוטריינט קשה מאוד לעיכול בשל מסיסותו הנמוכה ביותר במים. רק ההשפעה של חומצות מרה, המלווה ביצירת תרכובות מורכבות, מאפשרת המרת סידן למצב שניתן להטמיע.

תכולת הפוספט במזון חשובה מאוד לגוף, שכן תרכובות זרחן אורגניות הן מצברי אנרגיה אמיתיים (אדנוזין טריפוספט, פוספורילקריאטינין).

תרכובות אלו משמשות את הגוף במהלך התכווצות שרירים ותהליכים ביוכימיים המתרחשים במוח, בכבד, בכליות ובאיברים אחרים. במקביל, חומצה זרחתית מעורבת בבניית מולקולות של אנזימים רבים המזרזים פירוק של חומרי מזון, ויוצרים תנאים לשימוש באנרגיה הפוטנציאלית שלהם. לבסוף, זרחן מיוצג באופן נרחב בתהליכים פלסטיים, במיוחד אלה המתרחשים במערכת השלד של גוף החי.

כאשר מאפיינים את תפקידו הפיזיולוגי של המגנזיום, יש לציין כי הוא חשוב לנרמול רגשיות מערכת העצבים, בעל תכונות נוגדות עוויתות ומרחיבות כלי דם ויש לו השפעה על הפחתת רמות הכולסטרול בדם. כמו כן, יש לציין כי עם המחסור בו, תכולת הסידן בשרירים ובדפנות העורקים עולה. ישנן עדויות לכך שמלחי מגנזיום מעכבים את הצמיחה של גידולים ממאירים, ולכן יש להם השפעה אנטי-בלסטומוגנית. לבסוף, ידוע שהוא מעורב בתהליכי חילוף החומרים של פחמימות, זרחן וסידן, ועודף שלו משפיע לרעה על ספיגת האחרונים. אם כבר מדברים על מאקרו-אלמנטים המרכיבים מוצרי מזון, יש צורך לציין את החשיבות של אשלגן, נתרן, כלור וגופרית. הראשון שבהם ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם תוך תאי, כמה תהליכים אנזימטיים, היווצרות של אצטילכולין ומקדם את הסרת הנוזלים מהגוף.

יוני נתרן הם במידה מסוימת אנטגוניסטים פיזיולוגיים לאשלגן, והתרכובות שלו (ביקרבונטים ופוספטים) מעורבות ישירות ביצירת מערכות חיץ המבטיחות את מצב החומצה-בסיס וקביעות הלחץ האוסמוטי. באשר לכלור, הוא, כחלק מנתרן כלורי, משמש כאחד המווסתים של חילוף החומרים במים ומשמש לסינתזה של חומצה הידרוכלורית על ידי בלוטות הקיבה.

לבסוף, גופרית היא מרכיב מבני חשוב של כמה חומצות אמינו, ויטמינים ואנזימים, והיא גם מרכיב של אינסולין.

נעבור לתיאור ביולוגי קצר של מיקרו-אלמנטים, יש צורך להדגיש שתכולתם במוצרי מזון ממקור צמחי ובעלי חיים כפופה לתנודות גדולות, שכן היא תלויה במאפיינים הגיאוכימיים של האזור. אחת הדוגמאות הבולטות בהקשר זה היא השינוי בריכוז היוד והפלואור באדמה, הגורם להופעת מחלות אנדמיות מיוחדות. מעניין לציין שכרגע, מבין היסודות הכלולים בטבלה המחזורית, כבר נמצאו יותר מ-60 באורגניזמים חיים. עם זאת, לפעמים עדיין קשה מאוד לומר אילו מהמרכיבים הללו נראים חיוניים ואילו באים בטעות מהסביבה הסובבת. עם זאת, מה שאנו יודעים מאפשר לנו להגיע למסקנה לגבי תפקידם העצום בגופנו, אשר הוצע לראשונה על ידי הביוכימאי הרוסי המצטיין T.A. Bunge.

בין המיקרו-אלמנטים הנחקרים ביותר הוא ברזל, שמשמעותו העיקרית היא השתתפותו בתהליך ההמטופואזה. יתר על כן, זה כן חלק אינטגרליפרוטופלזמה וגרעיני תאים, הם חלק מאנזימים חמצוניים וכו' יחד עם ברזל, נחושת וקובלט לוקחים חלק בסינתזה של המוגלובין ופורפירינים אחרים של ברזל, זה האחרון משפיע גם על יצירת רטיקולוציטים והפיכתם לאדרציטים בוגרים.

באשר למנגן, הוא ללא ספק מפעיל של תהליכי חמצון, בעל השפעה ליפוטרופית בולטת, והוא משמש גם כאחד מגורמי האבסיפיקציה הקובעים את מצב רקמת העצם. יחד עם זאת, יש לו השפעה מגרה על תהליכי הצמיחה והפעילות של המנגנון האנדוקריני.

מבין המיקרו-אלמנטים האחרים, אבץ מושך תשומת לב, ולפי מספר חוקרים, תפקידו בגוף חשוב לא פחות מברזל. בפרט, קיימות עדויות להשתתפותו של יסוד זה בהמטופואזה, פעילות בלוטת יותרת המוח, הלבלב והגונדות, כמו גם חשיבותו כגורם גדילה. לבסוף, אבץ משפיע על תכולת הוויטמינים במוצרי מזון, והעשרת קרקעות בו מקדמת סינתזה של חומצה אסקורבית ותיאמין על ידי צמחים.

כל מה שנאמר על תפקידם של מאקרו ומיקרו-אלמנטים מחייב לקצוב אותם בתזונה של האוכלוסייה. בהקשר זה, הצורך הממוצע של מבוגר במספר חומרים מינרליים נקבע בצורה מדויקת פחות או יותר.

לצורך ניתוח, ערכנו מדגם אקראי של חמש דיאטות בכל קבוצת נבדקים והערכנו את הרמה הכוללת של עמידה בצריכת מינרלים בסטנדרטים המומלצים. בהתבסס על נתונים ממדגם אקראי של דיאטות, אנו יכולים לומר. שאף אחת מהקבוצות לא השיגה צריכת מינרלים תקינה בתזונה היומית שלה. אם ניקח בדרך כלל את הנורמה היומית הכוללת של מינרלים כ-100%, אז גברים במוסקבה צורכים 96% מהמינרלים החיוניים, גברים קרסנודר - 98%, נשים מוסקבה - 82%, נשים קרסנודר - 98%.

1 .3 התאמה של המבנה הכימי של המזון למערכות העיכול האנזים

בלב הקונספט תזונה מאוזנתטמון כלל ההתאמה של מערכות האנזים של הגוף למבנים הכימיים של המזון. יש להקפיד על כלל זה בכל רמות הטמעת המזון: בתהליכי עיכול וספיגה, חלל ועיכול פריאטלי, במהלך הובלת חומרי הזנה לרקמות, בתאים ובמבנים תת-תאיים, במהלך שחרור תוצרים מטבוליים.

הפרה של "כלל הציות" בכל רמה מובילה להפרעות משמעותיות במצב הפיזיולוגי של הגוף וגורמת להתפתחות מחלות רבות. כדי להבטיח חיים רגיליםעל הגוף לוודא שהרכב המזון כולל בהכרח גורמים תזונתיים חיוניים - חומרים שהמבנה הכימי שלהם אינו מסונתז בגוף: חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים, חומצות שומן רב בלתי רוויות, מינרלים, מיקרו-אלמנטים.

דפוס ביולוגי כללי בכל שלבי ההתפתחות של אורגניזמים חיים הוא הכלל שעליו מבוסס הרעיון של תזונה מאוזנת: "ערכות האנזימים של הגוף חייבות להתאים למבנים הכימיים של המזון". וההפרה של התכתבות זו גורמת להתפתחות מחלות רבות.

מערכות האנזים של הגוף מותאמות לאותם רכיבים תזונתיים הכלולים במזון המשותף למין ביולוגי נתון. במהלך תהליך האבולוציה, הגוף מאבד את היכולת לסנתז כמה אנזימים הדרושים לייצור חומרים מזיניםממרכיבים אחרים. כתוצאה מכך נוצרת קבוצה של חומרים מזינים שחייבים להיכנס לגוף בצורה מוכנה. חומרים אלה נקראים רכיבים תזונתיים חיוניים (בלתי ניתנים להחלפה), כי כדי להבטיח תפקוד מיטבי של כולם מערכות פונקציונליותהגוף, הם חייבים להיכלל בתזונה מדי יום. אלה כוללים כמה חומצות אמינו, מינרלים ויסודות קורט, חומצות שומן וויטמינים. מחסור של לפחות אחד מהרכיבים התזונתיים החיוניים מוביל להפרה תהליכים מטבולייםובסופו של דבר למחלה.

התמכרויות למזון ותנאי חיים מכניסים את גופנו לרוב למצב של מחסור. היכולת של אדם מודרני לספק לתזונה שלו את כל מרכיבי התזונה הדרושים באופן הרגיל מוגבלת מאוד מכמה סיבות. ראשית, בכמות המזון שאנו יכולים לקחת מדי יום ללא סיכון לקבל קלוריות נוספות, התוכן ויטמינים חיונייםומינרלים הם כמובן נמוכים מהנדרש לגוף האדם. הוצאה ממוצעת של 2200-2500 קק"ל ליום, עם כמות מזון זו אנו מקבלים משמעותית פחות חומרים נחוציםמאשר במאה הקודמת. אז דרישת האנרגיה הייתה יותר מ-3500 קק"ל, ולכן, יותר ויטמינים ומינרלים נכנסו לגוף. שנית, באזורים שונים יש חסרים של מאקרו ומיקרו-אלמנטים עקב היעדרם באדמה, במים ובמוצרים הגדלים על קרקעות אלו. לפיכך, תכולת יוד נמוכה היא הגורם להתפתחות זפק אנדמי כמעט בכל האזורים הפדרציה הרוסית. באזורי הצפון, לרבות סנט פטרבורג ואזוריה, קיים מחסור בסידן, מגנזיום, אשלגן במים וסלניום בקרקע. לכן, מחלות שוררות כאן מערכת לב וכלי דם, מחלות אונקולוגיות, אלרגיות, אוסטיאוארתריטיס. שלישית, תעשיית המזון אינה יכולה לספק לנו את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים, שכן במהלך עיבוד ואחסון מוצרי מזון משנים את המבנה הכימי שלהם או פשוט נהרסים. רביעית, תנאים מזיקיםהֲפָקָה, סביבה גרועה, עומסי מתח דורשים לשמור חליפין רגילחומרים לצריכה נוספת של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

מהאמור לעיל, ברור שאנו חיים במגיפה אמיתית של מחסור בחיונים מרכיבים חשוביםמָזוֹן. משרד הבריאות הרוסי הכיר בכך שהיפווויטמינוזיס היא כל השנה, מכסה את כל האזורים ומהווה סכנה חמורה לבריאות הציבור. ניתן לפתור את בעיית המחסור בויטמינים ומינרלים, כמו גם רכיבים אחרים בתזונת האדם, על ידי נטילה קבועה, מעוצבת ומאוזנת. הכנות מורכבות, נוצר בצורה מרוכזת ממוצרים טבעיים, המתקבלים כתוצאה מהשימוש הטכנולוגיות העדכניות ביותרונקרא ביולוגי תוספים פעיליםלאוכל.

כל מערכת אנזימים של יצור חי מותאמת לאותם חומרים מזינים הכלולים במזון המשותף למין ביולוגי נתון. יחסי תזונה אלו נקבעים כנוסחאות תזונה מאוזנות האופייניות למינים ספציפיים. לפיכך, כדי להבטיח תפקוד חיים תקין, מזון חייב להכיל חומרים הנקראים גורמים תזונתיים חיוניים. המבנים הכימיים שלהם, שאינם מסונתזים על ידי מערכות האנזים של הגוף, נחוצים למהלך התקין של חילוף החומרים. אלה כוללים "חומצות אמינו חיוניות", ויטמינים, כמה חומצות שומן, מינרלים ויסודות קורט. גירעון די ארוך" חומצות אמינו חיוניות"או חוסר איזון (הפרה של היחסים הנכונים בין חומצות אמינו) של תכולתן בתזונה, מוביל לעיכוב בצמיחה והתפתחות של הגוף, כמו גם להתרחשות של מספר הפרעות אחרות. מחלות קשותיכול להופיע במבוגרים ובמיוחד בילדים לא רק עם חוסר בחומצת אמינו חיונית כלשהי, אלא גם עם עודף משמעותי שלה. חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות (לינולאית וארכידונית) נחוצות לא רק להתפתחות תקינה של הגוף, אלא גם להשפיע לטובה על חילוף החומרים של הכולסטרול. המקור העיקרי לחומצות אלו בתזונה הוא שמנים צמחיים(חמנייה, לפתית, זית וכו').

הקשר בין כמות הוויטמינים הנצרכת (C, B1, PP, B6 וכו'), מחד, לבין תכולת רכיבי התזונה הבסיסיים במזון, מאידך, נקבע כמובן על ידי התפקוד הביו-קטליטי של הוויטמינים, שלהם. תפקיד בחילוף החומרים של חומרים מסוימים. במילים אחרות, כמות מסוימת של ויטמינים מושקעת תמיד על עיבוד חומרי מזון בגוף, שהצורך בהם מאפיין במידה מסוימת את מידת הבלאי של מערכות האנזים. אותו הדבר חל על מספר מיקרו-אלמנטים.

לפיכך, העיקרון של "תזונה מאוזנת" אינו יכול להיות מוגבל לכל קבוצה צרה של חומרים, לא משנה כמה הם חשובים לחיי הגוף. בהערכת האיזון (אופטימליות) או חוסר האיזון של התזונה, יש צורך להתמקד במכלול כולו גורמים שאין להם תחליףתזונה תוך התחשבות מלאה ככל האפשר של אינטראקציות קיימות ותלות הדדית.

רעיונות מודרניים לגבי התהליכים הכמותיים והאיכותיים של הטמעת חומרים מזינים באים לידי ביטוי בתפיסה של תזונה מאוזנת. על פי תיאוריה זו, הבטחת תפקוד תקין של הגוף אפשרי בתנאי שהוא מסופק לא רק בכמויות נאותות של אנרגיה וחלבון, אלא גם על ידי התבוננות ביחסים קפדניים למדי בין מספר גורמים תזונתיים חיוניים, שלכל אחד מהם תפקיד ספציפי בחילוף החומרים. .

התפיסה של תזונה מאוזנת, הקובעת את הפרופורציות של חומרים בודדים במנות מזון, משקפת את סך התגובות המטבוליות המאפיינות את התהליכים הכימיים העומדים בבסיס הפעילות החיונית של הגוף. אחד החוקים הביולוגיים הכלליים ביותר הקובעים את תהליכי הטמעת המזון בכל שלבי ההתפתחות האבולוציונית (מאורגניזמים חד-תאיים לבני אדם) הוא הכלל: מערכי האנזים של הגוף תואמים את המבנים הכימיים של המזון, והפרה. של התכתבות זו גורמת למחלות רבות.

כל סטייה מהתאמת ערכי האנזים של הגוף למבנים הכימיים של המזון מובילה להפרה תהליכים רגיליםטרנספורמציה של חומר מזון כזה או אחר. יש להקפיד על כלל זה בכל רמות הטמעת המזון והפיכת חומרים מזינים: מערכת העיכול- בתהליכי עיכול וספיגה, כמו גם במהלך הובלת חומרים מזינים לרקמות; בתאים ובמבנים תת-תאיים - בתהליך התזונה התאית, וכן בתהליך הפרשת תוצרים מטבוליים מהגוף.

הפרה של כלל ההתכתבות בכל אחת מהרמות לעיל, בהתאם לשינויים בקבוצות אנזימים של רקמות, מובילה להפרעות משמעותיות במצב הפיזיולוגי של הגוף. זה יכול להיחשב מבוסס כי אלו המתעוררים במהלך מחלות גנטיותהפרות של העלות האנזימטית של הגוף יכולות לשנות באופן דרמטי את המתחמים של גורמים תזונתיים חיוניים האופייניים למין ביולוגי נתון. לפיכך, אובדן הביוסינתזה של פנילאלנין הידרוקסילאז הופך חומצת אמינו זו ממכלול של גורמים חיוניים לתרכובת רעילה ביותר לגוף, הגורמת לעיכוב חד בהתפתחות הפיזית והנפשית של הילד. מחלות קשות שמובילות לעיתים קרובות למוות של יילודים הן אנזימופתיות תורשתיות המאופיינות באי סבילות לחד סוכרים (גלקטוז ופרוקטוז). מחלות אלו יכולות להיות מסווגות כרעילות אנדוגניות הנגרמות על ידי ריכוזים גבוהים באופן חריג של מטבוליטים פיזיולוגיים נפוצים.

הפתוגנזה של מצבים אלו נעוצה בעובדה שכתוצאה מהפרה של מידע גנטי ברקמות הגוף, אחד האנזימים החיוניים אינו מיוצר, והגוף מאבד את מפתחות האנזים לקשר מסוים בהטמעה של חומרי מזון. אופייני לכך שהשיטה היחידה המבוססת פתוגנטית לטיפול בחולים כאלה היא טיפול בדיאטה.

יש כל סיבה לטעון שמבנים של חומרי מזון בהתפתחות אבולוציונית קבעו במידה רבה את מבנה מערכות האנזים ואת כיוון התהליכים המטבוליים ברקמות של כל מין ביולוגי. עבור מספר חומרים מזינים הנצרכים באופן שיטתי (כמה חומצות אמינו, ויטמינים וכו'), אבדו בהדרגה מערכות האנזים הנחוצות לביו-סינתזה שלהם. חומרים אלה, המסופקים באופן קבוע עם מזון, שימשו כאלמנטים מבניים מוכנים בתהליכים ביו-סינתטיים שונים. אובדן דומה של אנזימים מסנתזים הפך את החומרים הללו לגורמים תזונתיים שאין להם תחליף (חיוניים).

מערכות אנזימים מותאמות לאותם חומרים מזינים הכלולים במזון המשותף למין ביולוגי נתון. יחסים אלה של חומרים מזינים קבועים כנוסחאות תזונה מאוזנות, האופייניות למינים ביולוגיים בודדים. במילים אחרות, פורמולות תזונה מאוזנות הן ביטוי לסוגי חילוף החומרים ומערכות האנזים הבסיסיות, תוצאה של הסתגלות ארוכת טווח של יצורים חיים למזון שמצאו באזור קיומם, ולכן לא ניתן להתייחס אליהם. במנותק מהאבולוציה המולקולרית של יצורים חיים.

לפיכך, כדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף, המזון חייב לכלול חומרים הנקראים גורמים תזונתיים חיוניים. המבנים הכימיים שלהם, שאינם מסונתזים על ידי מערכות האנזים של הגוף, נחוצים לחילוף חומרים תקין. אלה כוללים חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים, כמה חומצות שומן, מינרלים ויסודות קורט.

רשימת הגורמים התזונתיים החיוניים משתנה באופן משמעותי בין מינים ביולוגיים בודדים ותואמת באופן מלא למאפיינים של תהליכים מטבוליים עבור כל אחד מהם. לדוגמה, ויטמין C הוא הכרחי רק עבור בני אדם ו מספר מוגבלבעלי חיים (קופים אנתרופואידים, חזירי ניסיונותוכו.). הנוכחות של חומצה אסקורבית במזון אינה נחוצה כלל עבור כל בעלי החיים האחרים, שכן ברקמותיהם הביוסינתזה של ויטמין C מתבצעת באופן אינטנסיבי למדי. בְּמַהֲלָך התפתחות אונטוגנטיתבבני אדם, רשימת חומצות האמינו החיוניות מצטמצמת במקצת, מה שכנראה מתאים להתבגרות המיוחדת של מערכות אנזימים ברקמות הגוף. אז, וזה הכרחי לילדים גיל מוקדםחומצת האמינו היסטידין מאבדת לאחר מכן את חיוניותה, מה שקשור כמובן ליצירת מערכות אנזימים אקטיביות יותר המבטיחות את הסינתזה של היסטידין.

לאחרונה, המדע הועשר במידע חדש על חשיבותן של חומצות שומן חיוניות, המאפיינים הכמותיים של ויטמינים בודדים, מיקרו-אלמנטים וחומרים אחרים הנחוצים לבני אדם. רעיונות מודרניים לגבי הצרכים האנושיים לחומרים מזינים בודדים מוצגים בטבלה. 1. בטבלה זו מופנית תשומת הלב להרחבה המשמעותית של רשימת הגורמים שאין להם תחליף ולביסוס רעיונות כמותיים משוערים לגבי כל אחד מהם.

בעת קביעת איזון החלבון בתזונה, יש לתת את החשיבות העיקרית לשמירה על פרופורציות מסוימות של חומצות אמינו. זה חשוב מאוד לספיגת חלבונים ולהבטחה רמה נדרשתתהליכי סינתזה. חלבוני מזון נספגים טוב יותר כאשר הרכב חומצות האמינו של המזון מאוזן בכל ארוחה.

מחסור בחומצות אמינו חיוניות בתזונה או חוסר איזון שלה (כלומר. יחסים נכוניםחומצות אמינו) מוביל לעיכוב בגדילה, התפתחות והפרעות אחרות. מחלות קשות מתפתחות במבוגרים ובמיוחד בילדים לא רק עם מחסור בחומצת אמינו חיונית כלשהי, אלא גם עם עודף משמעותי שלה.

ככל הנראה, מנגנונים שונים יכולים לשמש בסיס להתפתחות הפרעות בגוף עקב חוסר פרופורציה של חומצות אמינו המסופקות עם מזון. בנוסף לכך שיש הערך הגבוה ביותרמה שנקרא חוסר איזון חומצות אמינו, המאופיין בחוסר כל חומצת אמינו חיונית בתזונה, המגביל את השימוש בחומצות אמינו אחרות בתהליך הביוסינתזה של חלבון, יש צורך גם להבחין בין ההשפעה הרעילה של האמינו חומצות עצמן, אנטגוניזם של חומצות אמינו והקשר המורכב בין חומצת אמינו למטבוליזם של ויטמין. חומצות אמינו, כאשר מוכנסות לגוף בבידוד, יכולות להיות בולטות השפעה רעילה. אחד מ סיבות אפשריותזה נובע מהדמינציה המהירה שלהם והצפת הגוף עם מלחי אמוניום רעילים מאוד, שכן במקרה זה חומצות אמינו אינן משמשות לסינתזת חלבון.

לחומצות אמינו בודדות יש יכולות שונות לנטרל השפעות רעילות זו של זו. מנקודת מבט זו מובנת השפעת ניקוי הרעלים הגבוהה של ארגינין ביחס לרוב חומצות האמינו, שהעודף שלה יכול לתרום להעצמת תהליכי ההמרה של מלחי אמוניום לאוריאה.

להשפעה המנטרלת הדדית של לאוצין ואיסולאוצין יש ללא ספק מנגנון שונה. נוכחות של דמיון מבני משמעותי בין לאוצין ואיזולאוצין מעידה על כך שב במקרה זהאנטגוניזם של חומצות אמינו עשוי להתבסס על יחסים תחרותיים ביניהם אנלוגים מבניים, מוכר היטב מחקר האנטי-מטבוליטים.

חומצות האמינו הרעילות ביותר הן מתיונין, טירוזין והיסטידין. השפעתם הרעילה, כמו זו של חומצות אמינו אחרות, חמורה יותר על דיאטה דלת חלבון. לפיכך, הצורך לאזן את הרכב חומצות האמינו נובע לא רק מהאפשרות של הטמעה מלאה יותר שלהן, אלא גם מההשפעה המנטרלת הדדית של אלה מבחינה ביולוגית. חומרים פעילים. יש לקחת בחשבון נסיבות אלו בעת תכנון החיזוק של מוצרים טבעיים בחומצות אמינו בודדות.

המהות הביוכימית של היחסים בין רכיבי תזונה בודדים בתזונה מורכבת ביותר, שכן היא שיקוף אינטגרלי של כל מגוון התהליכים המטבוליים ושינוייהם בהתאם לתנאי החיים של האורגניזם. סוג המטבוליזם והמערכות הביוכימיות (בעיקר האנזים) המספקות אותו ללא ספק מתפתחים יחד עם שינויים באופי התזונה, לפיכך בטבלה. 1 לוקח בחשבון לא רק את צרכי האנרגיה והפלסטיק של אדם, אלא גם את כמויות הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים הדרושים לחייו, המשמשים את הגוף לבניית אנזימים ומערכות הורמונליות. גם הצורך של הגוף בויטמינים בודדים משתנה שינויים מסוימיםואפילו למבוגרים לא יכול להיחשב כערך קבוע; זה קשור במידה רבה לאופי התזונה. לפיכך, הצורך של הגוף בתיאמין קשור ישירות להוצאה האנרגטית שלו, ובמידה מסוימת קשור לעלייה בשיעור הפחמימות בתזונה. מקובל כי הצורך בתיאמין הוא כ-0.6 מ"ג ל-1000 קק"ל, והוא עולה מעט עם עלייה בכמות הפחמימות בתזונה. זה מוסבר על ידי העובדה שתפקוד התיאמין קשור לביו-סינתזה של מערכות אנזימים המעורבות ב-decarboxylation של חומצות קטו. קשר דומה אפשרי גם עם חומצה ליפואית.

הצורך בוויטמין Be עולה באופן משמעותי עם עלייה בתכולת החלבון מן החי בתזונה, הקשורה לתפקודי הקו-אנזים של ויטמין זה. במקביל, הצורך בוויטמין B6 יורד בהתאם לעלייה בתכולת כולין, חומצה פנטותנית, ביוטין וחומצות שומן רב בלתי רוויות בתזונה. התלות ההדדית בין כמות הוויטמינים הנצרכת, מצד אחד, לבין תכולת רכיבי התזונה הבסיסיים בתזונה, מצד שני, נקבעת כמובן על ידי התפקוד הביו-קטליטי של הוויטמינים, תפקידם בחילוף החומרים של חומרים מסוימים. במילים אחרות, כמות מסוימת של ויטמינים מושקעת בטרנספורמציה של פחמימות וחומרים מזינים אחרים, שהצורך בהם מאפיין במידה מסוימת את מידת השחיקה של מערכות האנזים. אותו הדבר חל על מספר מיקרו-אלמנטים.

לפיכך, העיקרון של תזונה מאוזנת לא יכול להיקבע על ידי כל קבוצה צרה של חומרים, לא משנה כמה הם חשובים לחיי הגוף. בהערכת מאוזן או תזונה לא מאוזנתיש צורך להתמקד בכל המכלול של גורמים תזונתיים חיוניים תוך התחשבות מלאה ככל האפשר של התלות ההדדית הקיימת. יש להבין את התזונה האופטימלית כמאורגנת כראוי ומתואמת למקצבים פיזיולוגיים המספקים לגוף מוכנים היטב, מזינים ומזינים. אוכל טעים, המכיל כמויות נאותות של רכיבי תזונה חיוניים הדרושים להתפתחותו ולתפקודו. תזונה מיטבית צריכה להבטיח איזון של צריכת אנרגיה לגוף עם ההוצאה האנרגטית שלו, איזון של צריכה והוצאה של רכיבי תזונה חיוניים, תוך התחשבות בצרכים הנוספים של הגוף הקשורים לצמיחתו והתפתחותו. תזונה אופטימלית אמורה לעזור לשמור על הבריאות, להרגיש טוב, למקסם את תוחלת החיים ולהתגבר על מצבים קשים לגוף הקשורים לחשיפה לגורמי לחץ, זיהומים ו תנאים קיצוניים. מבוא ל תזונה מיטביתברור שתמיד יהיו בעלי תכונות אישיות מסוימות בכל מדינה וצריך להתבסס על הערכים הממוצעים של מה שנקרא צרכי לנפש, מובחנים לפי אוכלוסיות בודדות בהתאם לתנאים האקלימיים והגיאוגרפיים, מנהגים לאומיים וכו'.

יש צורך לקחת בחשבון נתונים חדשים על תהליכי ויסות והסתגלות, כמו גם דפוסים מטבוליים מורכבים השומרים על הומאוסטזיס בגוף. אין ספק שלכל סטייה ארוכת טווח מעקרונות התזונה הרציונלית יש בהכרח השפעה שלילית על הגוף.

נורמות פיזיולוגיותערכים תזונתיים הם ערכים ממוצעים המשקפים את הצרכים האופטימליים של קבוצות אוכלוסייה בודדות לחומרי מזון ואנרגיה. נורמות תזונה פיזיולוגיות עומדות בבסיס המלצות רשמיותערכי צריכה של רכיבי תזונה ואנרגיה בסיסיים לאוכלוסיות שונות. הם מספקים בסיס מדעי לתכנון ייצור מוצרי מזון בסיסיים, משמשים קריטריון להערכת תזונה בפועל, ומשמשים בפיתוח תכניות הכשרה למומחים בתחום התזונה, לארגון תזונה רציונלית בקבוצות ותזונה טיפולית ב. מוסדות רפואיים שונים. דרישת האנרגיה המוסדרת בתקנים הנוכחיים מייצגת את ערכיה הממוצעים עבור אנשים בכל קבוצה שזוהתה (בהתאם למין, גיל, מקצוע, תנאי חיים וכו'), והסטנדרטים המומלצים לרכיבי תזונה בסיסיים צריכים לספק את הצרכים האישיים של כל הפרטים בקבוצה המקבילה תוך התחשבות בגבולות המקסימום של תנודות. לחישוב צרכים אינדיבידואליים של חומרים מזינים ואנרגיה, רצוי להשתמש בשיטת החישוב הנורמוגרפית.

הנורמות לצריכת חומרים מזינים ואנרגיה מבוססות על העקרונות הבסיסיים של תפיסת התזונה המאוזנת וכוללות הבטחת העקרונות הבאים של תזונה רציונלית. הערך האנרגטי של התזונה של מבוגר צריך להתאים להוצאה האנרגטית של הגוף. ערכי הצריכה של רכיבי תזונה בסיסיים - חלבונים, שומנים ופחמימות - חייבים להיות ביחסים הדרושים מבחינה פיזיולוגית ביניהם. הדיאטה מספקת מבחינה פיזיולוגית כמות נדרשתחלבונים מהחי - מקורות לחומצות אמינו חיוניות, פרופורציות פיזיולוגיות של חומצות שומן רוויות ורב בלתי רוויות, כמויות אופטימליותויטמינים תכולת המינרלים החיוניים במזון חייבת להתאים צרכים פיזיולוגייםאדם בריא. בעת קביעת הצורך ברכיבי תזונה ואנרגיה בסיסיים עבור קבוצות שונותמבין האוכלוסייה העובדת הבוגרת, יש חשיבות מיוחדת להבדלים בהוצאות האנרגיה הקשורות למאפייני פעילות העבודה. ההוצאה האנרגטית של הגוף כוללת: א) צריכת אנרגיה לחילוף חומרים בסיסי (בממוצע 1 קק"ל/ק"ג-שעה); ב) פעולה דינמית ספציפית של מזון (הוצאה אנרגטית לעיכול, ספיגה, הובלה והטמעה של חומרים מזינים ברמה התאית) - במידה רבה יותר בעת צריכת חלבונים עם מזון (עד 30-40% ערך אנרגטיחלבונים נכנסים) ובמידה פחותה (5-7%) - בעת צריכת פחמימות ושומנים; ג) צריכת אנרגיה עבור פעילות עבודה, בילוי פעילוכו'

אם, בהתבסס על כל האמור לעיל, ננתח את תזונת המזון של קבוצות תושבי מוסקובים וקרסנודר שבחרנו, יתברר שדיאטת המזון שלהם אינה מאוזנת, בהתאמה ל מבנה כימימזון הנצרך על ידי מערכות האנזים של הגוף. יש שינוי ברור לעבר מה שנקרא " אוכל מהיר", היעדר מרקים ברוב הדיאטות, אלא נוכחות של כריכים, פשטידות ומשקאות.

1 .4 מצב הפעלה

גם כשאוכלים כמות גדולהמזון בבת אחת הבטן מתמלאת. הדבר מסבך ומשבש את תהליך העיכול, שכן מיצי העיכול המופרשים אינם יכולים לפרק את כל חומרי העיכול במזון. לתפקוד תקין של מערכת העיכול, מזון חייב להיכנס אליה במנות קטנות במרווחים מסוימים. התנאים הנעימים ביותר לעיכול נוצרים אצל אנשים שאוכלים 4 פעמים ביום. במקביל, 25% מהמזון המסופק ביום נאכל בארוחת הבוקר, 50% בצהריים, ו-25% הנותרים מתחלקים בין חטיף אחר הצהריים לארוחת ערב.

כדאי לאכול באותן שעות במרווחים שווים בערך. במקרה זה, רפלקסים מותנים של הפרשת מיץ נוצרים במהלך צריכת המזון. מיצי עיכולכך הם מתחילים להיפרד עוד לפני האכילה, והמזון הנכנס נספג הרבה יותר מהר וטוב יותר מאשר למי שלא מקפיד על התזונה ואוכל בזמנים שונים. כדאי לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעה או שעתיים לפני השינה. אם פרק הזמן הזה קצר יותר, אז האדם ילך לישון עם בטן מלאה, מה שיוביל לשינה חסרת מנוחה, והגוף לא יקבל את המנוחה הדרושה.

מאורגן כהלכה ובנוי על מודרני בסיס מדעימזון מספק קורס רגילתהליכי גדילה והתפתחות של הגוף, שמירה על בריאות האדם ויכולת העבודה. לאדם בריא מומלץ לאכול 4 ארוחות ביום: ארוחת בוקר בשעה 8 בבוקר היא 30% מצריכת הקלוריות היומית, ארוחת צהריים בשעה 14:00 - 40%, ארוחת ערב בשעה 18:00 - 20%, ארוחה אחרונה בשעה 21:00 צריכת הקלוריות היומית.

בניתוח הנתונים על תזונת הנבדקים, מצאנו כי הדיאטה ככזו נצפתה רק ב-14 אנשים מתוך כלל הנשאלים. זה מצביע על כך שהתזונה של רוב הנבדקים היא כמובן לא רציונלית.