¿Qué aporta la nutrición sostenible a la ecología? Nutrición adecuadamente equilibrada. Nutrición equilibrada: principios y conceptos básicos.

Nutrición racional- Se trata de una nutrición que asegura el crecimiento, el desarrollo normal y la actividad vital de una persona, ayudando a mejorar su salud y prevenir enfermedades.

Una nutrición equilibrada implica:

1. Balance energético;

2. Dieta equilibrada;

3. Cumplimiento de la dieta.

Primer principio: equilibrio energético. Valor energético ración diaria la nutrición debe corresponder al gasto energético del cuerpo. El consumo de energía del cuerpo depende del sexo (en las mujeres es un 10% menor en promedio), la edad (en las personas mayores es un 7% menor en promedio en cada década), actividad fisica, profesiones. Por ejemplo, para las personas que realizan trabajo mental, el consumo de energía es de 2000 a 2600 kcal, y para los atletas o personas que realizan trabajos físicos pesados, de 4000 a 5000 kcal por día. terapia dietética para mejorar la salud corporal

Segundo principio: alimentación equilibrada.

Cada organismo necesita una cantidad estrictamente definida. nutrientes, que debe suministrarse en determinadas proporciones.

Las proteínas son las principales material de construcción Cuerpo, fuente de síntesis de hormonas, enzimas, vitaminas, anticuerpos.

Las grasas no sólo tienen valor energético, sino también plástico debido a su contenido. vitaminas liposolubles, ácidos grasos, fosfolípidos.

Los carbohidratos son el principal material combustible para el funcionamiento del cuerpo. La categoría de carbohidratos incluye fibra dietética (fibra), que juega papel importante en el proceso de digestión y absorción de los alimentos.

EN últimos años se da fibra dietética gran atención como medio para prevenir una serie de enfermedades cronicas, como la aterosclerosis y el cáncer.

Importante para intercambio correcto sustancias y asegurar el funcionamiento del cuerpo tienen minerales y vitaminas. Según el principio de nutrición equilibrada, el suministro de nutrientes esenciales implica el suministro de proteínas, grasas e hidratos de carbono al organismo en una proporción estricta.

Las proteínas deben proporcionar entre el 10 y el 15% del contenido calórico diario, mientras que la proporción de origen animal y proteínas vegetales debería ser el mismo. Cantidad óptima La proteína debe ser de 1 g por 1 kg de peso.

Entonces, para una persona que pesa 70 kg, la ingesta diaria de proteínas es de 70 g. En este caso, la mitad de la proteína (30 - 40 g) debe ser. origen vegetal(fuentes: champiñones, nueces, semillas, cereales y pastas, arroz y patatas). La segunda mitad de la ingesta diaria de proteínas (30 - 40 g) debe ser de origen animal (fuentes: carne, pescado, requesón, huevos, queso).

La cantidad óptima de consumo de grasas es del 15 al 30% de las calorías. Se considera proporción favorable de grasas vegetales y animales aquella que aporta un 7-10% de calorías procedentes de ácidos grasos saturados, un 10-15% de ácidos grasos monoinsaturados y un 3-7% de ácidos grasos poliinsaturados. En la práctica, esto significa consumir una proporción igual de aceites vegetales y grasas animales contenidos en los alimentos.

La cantidad óptima de grasa debe ser de 1 g por 1 kg de peso. considerando que la mitad requerimiento diario las grasas animales se encuentran en productos de origen animal; es racional utilizar aceites vegetales (30 - 40 g) como grasa "pura". Para su información: 100 g de salchicha médica contienen 30 g de grasa animal, el requerimiento diario.

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en margarinas duras, mantequilla y otros productos animales. La principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados son los aceites vegetales: girasol, soja, maíz, así como margarinas blandas y pescado.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en los aceites de oliva, colza y maní.

Los carbohidratos deben proporcionar entre el 55 y el 75% de la ingesta calórica diaria, la mayor parte de la cual recae en carbohidratos complejos(que contienen almidón y no contienen almidón) y sólo del 5 al 10% para los carbohidratos simples (azúcares). Los carbohidratos simples se disuelven bien en agua y el cuerpo los absorbe rápidamente.

Fuentes carbohidratos simples- azúcar, mermelada, miel, dulces. Los carbohidratos complejos son mucho menos digeribles. La fibra es uno de los carbohidratos no digeribles. A pesar de que la fibra prácticamente no se absorbe en los intestinos, sin ella es imposible una digestión normal.

El efecto de la fibra: - aumenta la sensación de saciedad; - promueve la eliminación del colesterol y toxinas del cuerpo; - normaliza microflora intestinal etc. Fibra dietética Se encuentra en la mayoría de tipos de pan, especialmente pan integral, cereales, patatas, legumbres, frutos secos, verduras y frutas.

Comer suficientes alimentos ricos en fibra juega un papel importante en la función intestinal normal y puede reducir los síntomas. estreñimiento crónico, hemorroides y también reducen el riesgo. enfermedad coronaria corazón y algunos tipos de cáncer.

Así, una nutrición racional implica que las proteínas aportan entre el 10 y el 15%, las grasas entre el 15 y el 30% y los carbohidratos entre el 55 y el 75% de las calorías diarias.

En términos de gramos, esto será en diferente contenido calórico La dieta promedio es de 60 a 80 gramos de proteína, de 60 a 80 gramos de grasa y de 350 a 400 gramos de carbohidratos (los carbohidratos simples deben representar de 30 a 40 g, la fibra dietética, de 16 a 24 g).

Proporciones: Proteínas - 10 - 15% Grasas - 15 - 30% Ácidos grasos saturados (SFA) - 7 - 10% Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) - 10 - 15% Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) - 3 - 7% Carbohidratos - 55 - 75% Carbohidratos complejos - 50 - 70% Fibra dietética - 16 - 24% Azúcares - 5 - 10%.

Tercer principio: dieta. Las comidas deben ser fraccionadas (3 a 4 veces al día), regulares (a la misma hora) y uniformes, la última comida debe realizarse a más tardar 2 a 3 horas antes de acostarse.

Conclusiones del capítulo

Nutrición racional- Se trata, ante todo, de un suministro adecuado y oportuno del cuerpo con alimentos bien preparados, nutritivos y sabrosos.

Es muy importante prestar atención a la formación y educación de racionales. hábitos alimenticios desde temprana edad hasta edad madura La persona ya no tenía problemas de salud relacionados con la nutrición.

La salud en sí misma no es nada sin su contenido, sin diagnósticos de salud, sin medios para garantizarla y sin la práctica de garantizarla. a lo mas medios importantes Garantizar la salud también incluye una nutrición adecuada y equilibrada. La comida es una de las los factores más importantes ambiente, afectando el estado de salud, rendimiento, mental y desarrollo fisico, así como en la esperanza de vida humana.

La mala nutrición es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades del sistema digestivo, enfermedades asociadas con trastornos metabólicos.

TEMA: MEDICINA

Tema: Conceptos básicos de una nutrición racional.

Artículo: Medicamento

Tipo de trabajo: Abstracto.

El ensayo fue enviado al gimnasio número 107 de Zaporozhye con una calificación de "excelente".

El resumen está escrito en ruso.

Plan

1. El concepto de nutrición racional

2. El principio básico de una nutrición racional.

3. Elementos básicos de una dieta equilibrada

4. El principio más importante del equilibrio nutricional.

5. La importancia de los productos vegetales y animales

6. Modo de energía

7. Reglas para una nutrición racional.

8. El problema del exceso de peso y la lucha contra él.

9. Cultura alimentaria

1. El concepto de nutrición racional.

En el cuerpo humano se descomponen y restauran constantemente. materia organica. Los productos de descomposición se excretan a través de los intestinos, riñones, piel y pulmones. Al mismo tiempo, se produce la restauración de las células de los órganos, los músculos y la sangre. El ejercicio físico afecta estos procesos metabólicos. Mejora cardiovascular y sistemas respiratorios, los músculos esqueléticos facilitan la transferencia de nutrientes y oxígeno a los tejidos del cuerpo hasta las células individuales. En última instancia, los cambios en los tejidos y órganos dependen de la naturaleza de la nutrición de una persona y del grado de su actividad motora. La cantidad y calidad de los alimentos consumidos deben adecuarse a la naturaleza del trabajo realizado. trabajo profesional y el volumen total de estrés físico y mental de una persona.

2. El principio básico de una nutrición racional.

El valor energético de los alimentos se mide en calorías. Los gastos de energía humana se expresan en las mismas unidades.

Pero el principal indicador del intercambio de energía es la cantidad de actividad física. Al mismo tiempo, las fluctuaciones en el metabolismo pueden ser bastante significativas. Por ejemplo, los procesos metabólicos en el trabajo vigoroso. músculo esquelético Puede aumentar 1000 veces en comparación con un músculo en reposo.

Incluso en reposo completo, la energía se gasta en el funcionamiento del cuerpo; este es el llamado metabolismo basal. El gasto energético en reposo en 1 hora es de aproximadamente 1 kilocaloría por kilogramo de peso corporal. En este caso, con un peso corporal de 70 kg, el metabolismo principal por hora será de 70 kcal, por día, 1680 kcal.

Cuando se trabaja a baja intensidad, por ejemplo en industrias mecanizadas y automatizadas, una persona gasta además entre 1000 y 1200 kcal por día, por lo que el consumo de energía por día será de 2700-3000 kcal. Así, unas 3.000 kcal es la dieta diaria de los astronautas. Cuando se trabaja principalmente de naturaleza mental, el contenido calórico de los alimentos se puede reducir a 2500 kcal, y durante una actividad física intensa se puede aumentar a 4000-4500 kcal.

En 15-20 minutos ejercicios matutinos sólo se consumen entre 50 y 70 kcal. Durante la jornada laboral se gastan entre 40 y 60 kcal en pausas de educación física y gimnasia industrial. El gasto energético en el complejo de gimnasia durante el día es de 100 a 120 kcal.

Actualmente debido a consumo excesivo Grasas y carbohidratos, principalmente. confitería y los dulces, el contenido calórico de la dieta diaria de una persona ha aumentado hasta 4.000 e incluso 11.000 kcal. Al mismo tiempo, hay observaciones de que reducir el contenido calórico de la dieta a 2000 kcal e incluso menos conduce a una mejora en muchas funciones corporales, siempre que la dieta sea equilibrada y contenga suficientes vitaminas y microelementos. Esto se confirma estudiando la nutrición de los centenarios. Así, la ingesta calórica media de la dieta de los abjasios que viven 90 años o más durante muchos años ha sido igual a 2013 kcal.

Un cuerpo en crecimiento requiere grandes cantidades de alimentos, especialmente proteínas y vitaminas. En invierno y en las regiones frías, el contenido calórico de los alimentos puede aumentar ligeramente en comparación con el verano o en un clima cálido.

Exceso de contenido calórico de los alimentos en comparación con norma fisiológica conduce al sobrepeso y luego a la obesidad, cuando sobre esta base algunos procesos patologicos- aterosclerosis, algunos enfermedades endocrinas etc. Si una persona come sólo un sándwich extra con mantequilla (200 kcal) al día, en un año esto le dará un aumento de 7 kg de grasa.

En nutrición es necesario tener en cuenta no solo la cantidad de alimento ingerido, sino también su características cualitativas. Esto es especialmente importante para las personas de mediana edad y de edad avanzada, tanto para prevenir una serie de enfermedades como para aumentar el rendimiento y la actividad psicofisiológica.

3. Elementos básicos de una dieta equilibrada

Los principales elementos de una dieta equilibrada son el equilibrio y una alimentación adecuada.

Se considera dieta equilibrada aquella que proporciona una proporción óptima de sustancias nutricionales y biológicamente activas básicas: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

También se concede gran importancia al equilibrio de sustancias esenciales que no se sintetizan en el organismo ni se sintetizan en cantidades limitadas. Los principales componentes esenciales en la nutrición humana incluyen ocho ácidos esenciales(lisina, metionina, leucina, triptófano, etc., que son componentes de las proteínas), varios ácidos grasos poliinsaturados que forman parte de la estructura de las grasas, así como vitaminas y casi todos los minerales.

4. El principio más importante del equilibrio nutricional.

El principio más importante del equilibrio nutricional. es proporción correcta nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Esta proporción se expresa mediante la fórmula 1:1:4, para el trabajo físico pesado - 1:1:5, en la vejez - 1:0,8:3. El equilibrio también incluye una relación con los indicadores calóricos.

Según la fórmula de equilibrio, un adulto que no realiza trabajo físico debe recibir entre 70 y 100 g de proteínas y grasas al día y aproximadamente

400 g de carbohidratos, de los cuales no más de 60-80 g de azúcar. Las proteínas y grasas deben ser de origen animal y vegetal. Es especialmente importante incluir en la comida. grasas vegetales(hasta el 30% del total) teniendo propiedades protectoras contra el desarrollo de la aterosclerosis, reduciendo el colesterol en la sangre. Se recomienda aumentar la cantidad total de grasas vegetales al 50%.

5. La importancia de los productos vegetales y animales

El menú diario debe incluir una amplia variedad de productos: carnes magras, pescados y mariscos, leche y productos lácteos fermentados, frutas y verduras. Las verduras son especialmente importantes. No pueden ser reemplazados por nada en la dieta, norma diaria no debe ser inferior a 300-400 g. Las patatas, por ejemplo, pueden sustituir parcialmente al pan, ya que contienen muchos carbohidratos y una cantidad significativa de potasio, que desempeña un papel importante; metabolismo de electrolitos en el músculo cardíaco, lo cual es muy importante para la prevención del sobreesfuerzo del miocardio, así como la aterosclerosis y hipertensión.

El repollo es muy útil; este producto es verdaderamente único. La col blanca contiene muchas vitaminas, especialmente C y P, ácido tartrónico, que puede inhibir la transformación de carbohidratos en tejido adiposo. La vitamina C, que en primavera prácticamente desaparece de las verduras, se retiene bastante en el repollo, especialmente en el chucrut. jugo de repollo tiene propiedades curativas.

La remolacha, la zanahoria, la cebolla, el ajo y las hierbas son fundamentales en la dieta.

De frutas atención especial atraído por las manzanas. Tienen un efecto positivo sobre la digestión y la salud en general. El azúcar que contienen está representado principalmente por fructosa y glucosa, lo que es especialmente importante para las personas mayores y las personas con sobrepeso.

Con una dieta variada y suficiente, los alimentos contienen, por regla general, todas las vitaminas que una persona necesita, más de 30 de ellas. Es importante que los alimentos contengan suficientes vitaminas A, E, que son solubles sólo en grasas, y C. P y grupo B, que son solubles en agua. Especialmente muchas vitaminas se encuentran en el hígado, la miel, las nueces, los escaramujos, las grosellas negras, los brotes de cereales, las zanahorias, el repollo, los pimientos rojos, los limones y también en la leche.

en invierno y principios de primavera cuando en dieta contiene menos vitaminas, debes comer fruta y jugos de vegetales, diluyéndolos con agua en proporción 2:1 o 1:1, también preparaciones vitamínicas. Dado que el cuerpo no almacena vitaminas para uso futuro, la mesa debe enriquecerse con ellas durante todo el año.

Durante períodos de mayor estrés físico y mental, se recomienda tomar complejos vitamínicos y mayores dosis de vitamina C (ácido ascórbico). Considerando el efecto estimulante de las vitaminas sobre el sistema central. sistema nervioso, no debes tomarlos por la noche, y como la mayoría son ácidos, tómalos sólo después de las comidas para evitar irritar la mucosa gástrica.

6. Modo de energía

La nutrición racional también pasa por la correcta distribución de las comidas a lo largo del día. El incumplimiento de la dieta conduce a trastornos no solo en sistema digestivo, pero también condición general cuerpo. Se ha demostrado que las comidas raras conducen a niveles elevados de

El colesterol en la sangre es uno de los principales factores en el desarrollo de la aterosclerosis y la hipertensión. Los fisiólogos recomiendan comer al menos 4-5 veces al día. Entonces, si el primer desayuno se toma a las 8 en punto, entonces a las 11 necesita un segundo desayuno (almuerzo), a las 14 en punto - el almuerzo, a las 16 en punto - el té de la tarde y la cena a más tardar a las 19 en punto. reloj Antes de acostarte, necesitas comer otro. cena ligera, que consiste, por ejemplo, en un vaso de kéfir con galletas saladas o bizcochos.

Este modo crea una carga uniforme en el aparato digestivo y se produce el procesamiento más completo de los productos. jugos digestivos, y los órganos digestivos reciben descanso necesario durante 8-10 horas diarias.

Comer demasiada comida no favorece el sueño. " Cualquiera que cene mucho antes de acostarse... Escribió el Dr. Mair, “se compara con el maquinista de una locomotora de vapor que encendió su motor y luego lo puso en el depósito”.. Cables de funcionamiento nocturno glándulas digestivas al sobreesfuerzo y al agotamiento. Dado que durante la noche todos los procesos químicos del cuerpo avanzan dos veces más lentamente que durante el día, los alimentos que quedan en el cuerpo tubo digestivo, comienza a fermentar, por lo que para la cena conviene comer alimentos de fácil digestión, como infusiones de hierbas con limón o zumo de naranja, pan seco con mantequilla, queso o requesón. Recepción generosa Comer por la tarde, cuando los procesos metabólicos son menores que antes del almuerzo, provoca un aumento del peso corporal.

3,9 de 5

Organizar una dieta equilibrada ayuda a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades graves como hipertensión, aterosclerosis, diabetes, artritis gotosa, obesidad, etc. Con la ayuda de una dieta equilibrada, es fácil controlar el peso. Quienes comen de forma racional, por regla general, no necesitan hacer dieta de vez en cuando para perder peso.

Una dieta equilibrada se basa en una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas que ingresan al organismo con los alimentos, así como una cantidad suficiente de vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Conceptos básicos de la nutrición racional.

La cantidad de calorías consumidas en los alimentos debe corresponder al gasto energético. Desafortunadamente, en los últimos años se ha desarrollado una tradición dietética en la que se consumen demasiados alimentos compuestos de carbohidratos simples y de fácil digestión: pan blanco, pasta, patatas. La cantidad de dulces y grasas animales en nuestra dieta es demasiado elevada. Esto lleva al hecho de que cada día consumimos más energía de la que podemos gastar. Como resultado, la energía no gastada se deposita en el cuerpo en forma de grasa, lo que con el tiempo provoca graves problemas de salud.

Puedes reducir el contenido calórico de tu dieta reemplazando pan blanco centeno, salvado o cereales integrales. Como guarnición, conviene utilizar gachas de avena con más frecuencia, especialmente trigo sarraceno. arroz blanco Es recomendable sustituirlo por marrón. Se debe preferir la carne a las variedades bajas en grasa.

Las normas de ingesta calórica dependen del sexo, la edad de una persona y su estilo de vida. Entonces, los hombres suelen gastar de 2500 a 3000 kcal, las mujeres, de 1800 a 2500 kcal. Durante las actividades activas ejercicio fisico Los costos de energía aumentan y, en consecuencia, aumentan las normas de nutrición racional., lo que necesariamente debe reflejarse en la elaboración del menú.

Próximo el principio más importante Nutrición racional: la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Debería ser algo como esto: 1: 1: 4. Esta proporción es óptima para personas que llevan un estilo de vida moderadamente activo. Para aquellos que lideran estilo de vida sedentario vida, la proporción debe ser: 1: 0,8: 3,2 Personas que participan activamente en el fitness, los deportes o que dedican mucho tiempo trabajo fisico, deben tener en su dieta la siguiente proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono: 1,2: 1: 8. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de elaborar un menú dietético equilibrado.

Una dieta equilibrada requiere una gran cantidad de verduras y frutas en la dieta., rico en fibra y vitaminas.

Se cree que una persona debe consumir 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg debería consumir 80 g de proteína al día. Y la mitad de ellas deberían ser proteínas de origen vegetal: frutos secos, legumbres, semillas, cereales.

En una dieta equilibrada, las grasas también deben incluirse en la dieta diaria a razón de 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal humano. Además, la mitad de las grasas consumidas deben ser de origen animal y la segunda mitad deben ser aceites vegetales.

Los carbohidratos deben estar entre el 55 y el 75%. dieta diaria. De estos la mayoría de debe consistir en carbohidratos "complejos": cereales, verduras, frutas. Los carbohidratos simples y el azúcar no deben representar más del 10%.

El tercer principio de la nutrición racional establece la importancia de los patrones de alimentación.. Se cree que lo óptimo sería 4-5 comidas al día. El intervalo entre comidas debe ser de al menos 3, pero no exceder de 5 horas. El desayuno debe representar aproximadamente el 30% de tu ingesta calórica diaria. O: 20% - desayuno, 10% - segundo desayuno. El almuerzo incluye entre el 35 y el 40% de la dieta diaria, el 10% es la merienda. Y la cena representa entre el 20 y el 25%. Además, a la hora de organizar una dieta equilibrada, la cena debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse.

Necesita comer regularmente, al mismo tiempo.

El siguiente principio de una dieta equilibrada establece que la nutrición debe ser lo más variada posible para proporcionar al organismo todas las sustancias necesarias para su funcionamiento.

y por supuesto El menú de nutrición racional excluye por completo la comida rápida, las patatas fritas y las bebidas carbonatadas dulces. y otros productos, por supuesto, nocivos.

Otro punto importante– combinar productos de tal manera que mejoren cualidades útiles entre sí y se digieren bien.

Reglas para combinar alimentos para una dieta equilibrada.

Para que sea útil y productos de calidad Aportó el máximo beneficio al organismo, se recomienda combinarlos de la siguiente manera:

• Los alimentos con proteínas (carne, pescado) se consumen mejor con guarniciones o ensaladas elaboradas con verduras y hierbas sin almidón;
• No se deben combinar verduras y frutas en una sola comida;
• Es mejor comer frutas entre las comidas principales, en el segundo desayuno o en la merienda;
• Los productos ricos en almidón se comen mejor con hierbas, verduras y grasas, pero no con azúcar y proteínas;
• la leche entera, como el melón, no se puede combinar con nada; es mejor comer estos productos por separado, digamos, 1 o 2 rodajas de melón para el segundo desayuno y un vaso de leche para la merienda;
• No debes beber durante las comidas o inmediatamente después de las comidas, esto ralentizará el proceso de digestión. Debe beber entre 10 y 20 minutos antes de las comidas o entre 1,5 y 2 horas después de las comidas.

Menú diario aproximado de nutrición equilibrada.

Hay muchos ejemplos de menús de nutrición saludable.. Como ejemplo, puedes utilizar una dieta que incluya alimentos sencillos y nutritivos.

Desayuno. Una ración de gachas de trigo sarraceno desmenuzables con 1 cucharadita. ensalada de mantequilla, tomate y pepino, rebanada pan de centeno con un trozo de queso (20-30 g) con un contenido de grasa no superior al 45%, café con 1 cucharadita. Azúcar o sin azúcar, sin leche.

Almuerzo. Manzana y pera. O caqui y 1-2 kiwis.

Cena. Sopa de chucrut en caldo de ternera bajo en grasas, sin patatas; ternera hervida (100-150 g), guiso de verduras, cortando de verduras frescas(sin sal).

Merienda: 100 g de requesón bajo en grasa, 150 ml de yogur natural. Como regalo: un puñado de frutos secos o nueces.

Cena. Abadejo al horno con guarnición de coliflor o guisado repollo blanco. Puedes comer 1-2 rebanadas de pan integral.

Partiendo de los conceptos básicos de una dieta equilibrada, puedes crear otras dietas, intentando incluir la mayor cantidad posible de frutas y verduras locales y de temporada, además de tus comidas favoritas.

A la hora de organizar una dieta equilibrada, definitivamente debes brindarte la oportunidad de mimarte con tus platos favoritos, incluso si no se consideran alimentos “adecuados”. Sólo es importante observar el principio de moderación.

El alcohol, de acuerdo con las normas de nutrición racional, se puede consumir en cantidades que no excedan de dos porciones por día. Se considera ración la cantidad de bebida que contiene 10 g de alcohol puro.

Nutrición racional: una dieta equilibrada, adaptada al sexo, la edad, el estado de salud, el estilo de vida, la naturaleza del trabajo y actividad profesional persona, condiciones climáticas su residencia. Una dieta adecuadamente formulada aumenta la capacidad del cuerpo para resistir. factores negativos influencias ambientales, promueve la salud, longevidad activa, resistencia a la fatiga y alto rendimiento. ¿Cuáles son los principios básicos de la nutrición racional? ¿Qué se necesita para organizar una dieta equilibrada?

Estándares nutricionales racionales

Los alimentos son la principal fuente de energía para los humanos. Con los alimentos, una persona recibe macro y microelementos esenciales, vitaminas y ácidos que el cuerpo no sintetiza. La alimentación es necesaria para que el organismo mantenga los procesos vitales, el crecimiento y el desarrollo. El curso de muchos procesos en el cuerpo humano depende de la naturaleza y la dieta. La reposición adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento y aumenta la resistencia del organismo. enfermedades no transmisibles y la capacidad de autocurarse. El cuerpo también necesita micronutrientes, biológicamente compuestos activos, promoviendo la producción de enzimas que normalizan el metabolismo.

No más del 10% de la población sigue normas de nutrición equilibradas. Recomendaciones para estándares racionales usar productos alimenticios representan cantidades promedio de nutrientes, necesario para una persona. El cumplimiento de las normas de nutrición racional ayuda a mejorar la salud, prevenir enfermedades y afecciones causadas por exceso o deficiencia de nutrientes. El equilibrio de nutrientes en los alimentos ayuda curso normal fisiológico y procesos bioquímicos en el cuerpo humano.

Es casi imposible desarrollar estándares estáticos en el ritmo constantemente cambiante de la vida y el medio ambiente. Las últimas normas para una nutrición racional se establecen en la Orden del Ministerio de Salud y desarrollo social RF No. 593 de 2 de agosto de 2010. La nutrición humana racional de acuerdo con las normas especificadas debe incluir:

• Productos de panadería y pasta enriquecidos con micronutrientes;
• Verduras, patatas, melones;
• Carne, pescado, productos pesqueros, aves;
• Leche, productos lácteos (kéfir, requesón, mantequilla, crema agria, queso);
• Azúcar;
• Huevos;
• Aceites vegetales;
• Sal.

No todos los productos de la serie enumerada son saludables. para recibir beneficio máximo y el cumplimiento de una dieta equilibrada, se debe dar preferencia a los productos bajos en grasas, eliminar los productos semiacabados, así como los alimentos susceptibles a varios tipos térmica y tratamiento químico(carnes ahumadas, conservas, embutidos). Se debe dar preferencia productos frescos, evitando productos no perecederos.

Esta lista tampoco contiene estándares cuantitativos productos, ya que estos parámetros están determinados por factores humanos individuales.

Nutrición equilibrada: principios y conceptos básicos.

La nutrición racional es enfoque especial a la organización de la nutrición y su régimen, que forma parte del estilo de vida saludable de una persona. Una dieta equilibrada ayuda a normalizar los procesos digestivos y asimilar sustancias útiles, secreción natural de productos de desecho del cuerpo, eliminando libras extra y, en consecuencia, el cumplimiento de los conceptos básicos de una nutrición racional contribuye a la resistencia del cuerpo al desarrollo de enfermedades, cuyos requisitos previos son violaciones procesos metabólicos, sobrepeso, nutrición irregular, productos de baja calidad, desequilibrio energético.

Principios básicos de la nutrición racional:

• El balance energético es la correspondencia entre la energía suministrada por los alimentos y la cantidad de energía gastada por el cuerpo en el proceso de la vida. La principal fuente de energía del organismo son los alimentos consumidos. El cuerpo utiliza energía para mantener la temperatura y el funcionamiento del cuerpo. órganos internos, el curso de los procesos metabólicos, la actividad muscular. Cuando la ingesta energética de los alimentos es insuficiente, el cuerpo cambia a fuentes internas nutrición - tejido graso, tejido muscular, que con una deficiencia de energía prolongada conducirá inevitablemente al agotamiento del cuerpo. Con un exceso constante de nutrientes, el cuerpo almacena tejido graso como fuentes alternativas de nutrición;
• equilibrio de nutrientes, necesario para el cuerpo Para vida normal. Según los fundamentos de una nutrición racional, la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos es 1:1:4 para la población adulta con baja intensidad de trabajo y 1:1:5 para la población adulta con alta intensidad de trabajo. El valor energético de la dieta de un adulto que vive en un clima templado y no realiza trabajos duros debe distribuirse en la secuencia de 13% de alimentos con proteínas, 33% de alimentos que contienen grasas y 54% de carbohidratos;
• El cumplimiento de la dieta es uno de los principios básicos de una nutrición racional. La dieta abarca el momento de la ingesta de alimentos, su cantidad y los intervalos entre comidas. Una nutrición racional implica cuatro comidas al día, lo que ayuda a saturar suficientemente el cuerpo y suprimir la sensación de hambre, sin refrigerios entre las comidas principales, ciertos intervalos entre el desayuno y el almuerzo, el almuerzo y la cena. Esto contribuye al desarrollo de reacciones reflejas condicionadas que preparan al cuerpo para la ingesta de alimentos.

Organización adecuada de una nutrición equilibrada.

Para organizar adecuadamente una dieta equilibrada, es necesario tener en cuenta todos los factores individuales que también determinan las capacidades de una persona ( estatus social, situación financiera, horario de trabajo).

La correcta organización de una nutrición equilibrada es uno de los principios rectores, entre los que se encuentran la duración de las comidas, que debe ser de aproximadamente 30 minutos, y la correcta distribución del valor energético de la dieta a lo largo del día. La nutrición racional se basa en el principio 25:50:25, que determina el contenido calórico de la dieta para el desayuno, el almuerzo y la cena. Por la mañana debes dar preferencia. carbohidratos lentos y proteínas, el cuerpo debe recibir la máxima cantidad de nutrientes en el almuerzo, mientras que la cena debe consistir en alimentos bajos en calorías.

Nutrición equilibrada: menú y sus variaciones.

Los principios de una nutrición racional presuponen el consumo. alimentación equilibrada diariamente dependiendo de las necesidades del cuerpo, teniendo en cuenta factores individuales. Si sigues una dieta equilibrada, el menú debe incluir:

• Cereales;
• Pan de trigo entero;
• Carnes magras, huevos;
• Productos lácteos fermentados bajos en grasa;
• Frutas y verduras frescas.

Además, con una dieta equilibrada, el menú debe excluir tipos de procesamiento térmico y químico como freír, ahumar, enlatar, ya que una dieta equilibrada ofrece alternativas "saludables" a estos productos.

Cada día aumenta la popularidad de una nutrición adecuada y equilibrada entre hombres y niñas. Después de todo, todo mas gente esforzarse por liderar imagen saludable vida, uso comida sana, que aportará beneficios excepcionales al organismo. Antes de empezar a comer de forma racional, es necesario conocer los principios básicos de una dieta equilibrada, sus fundamentos y su plan.

Nutrición racional

Brevemente sobre los principios de la nutrición racional.

Gracias a una nutrición racional, hombres y mujeres tienen la oportunidad no solo de deshacerse de exceso de grasa, pero también para normalizar el funcionamiento del cuerpo, darle minerales esenciales, vitaminas, nutrientes, reducen la probabilidad de enfermedades. Con el fin de este sistema dio resultados positivos, es necesario conocer los principios básicos de una nutrición racional, que incluyen:

• Valor energético. este principio es para valor energético Los alimentos consumidos a lo largo del día corresponden a los que consume el organismo. Sólo logrando la igualdad de estos dos indicadores se obtendrá el resultado.
• Nutrición equilibrada. Si limita la ingesta de grasas, proteínas o carbohidratos en el cuerpo, puede experimentar alteraciones en el funcionamiento del cuerpo. Por tanto, el principio es incluir en la dieta grasas animales y vegetales, proteínas y carbohidratos complejos todos los días.
• Dieta. Este principio implica mantener las comidas a tiempo. Por lo tanto, para este sistema es típico ingerir alimentos al mismo tiempo y el número de comidas debe ser de 4 a 5. Antes de comer, no debe cargar el cuerpo con alimentos pesados, por lo que la última comida debe realizarse a más tardar 3 horas antes de acostarse y la comida debe ser ligera y bien digerible.

Siguiendo los principios nutricionales de este sistema para mujeres y hombres que desean perder peso, el resultado será inmediato.

Sigue tu dieta

Nutrición equilibrada y sus fundamentos.

Los conceptos básicos de una buena nutrición son muy importantes para quemar grasas y ponerse en forma tanto para hombres como para niñas, por lo que es necesario que se familiarice con ellos:

• Para una nutrición adecuada y equilibrada, la dieta debe ser variada. Al usar de esta regla el cuerpo se enriquecerá con vitaminas, microelementos y nutrientes, al mismo tiempo será posible diversificar su dieta.
• Los conceptos básicos de una nutrición racional incluyen uso regular cereales, pan, verduras y frutas. Con la ayuda del cual se puede eliminar la deficiencia de vitaminas, minerales y otros elementos del organismo.
• El cuerpo necesita calcio y la fuente óptima para obtenerlo son los productos lácteos, que contienen un mínimo de grasa.
• La carne debe contener una cantidad mínima de grasa, por lo que se debe dar preferencia. variedades bajas en grasa, además de pescados y mariscos.

Come pescado y marisco

• Los fundamentos de una buena nutrición se centran en comer sano y comida sana, por lo que debes evitar prepararlo friéndolo grandes cantidades gordo En cambio, es necesario que le gusten los alimentos hervidos, horneados y guisados, y cambie los cremosos, aceite de girasol oliva, que aportaba más beneficios al organismo.
• Es necesario reducir el consumo de carbohidratos rápidos al 5% de la dieta diaria. Utilizándolos en más afectará los procesos metabólicos.
• El consumo de sal y productos que la contengan debe ser mínimo. No se recomienda consumir más de 6 gramos de sal al día.
• A lo largo del día es necesario restaurar. balance hídrico cuerpo. Para ello, solo es adecuada agua limpia, cuyo volumen diario es de 2 a 2,5 litros.
• Los conceptos básicos de nutrición también se aplican a la prohibición del alcohol.

no puedes beber alcohol

Pirámide de alimentación saludable para bajar de peso

Las características de una nutrición racional y su base para una mejor percepción se pueden representar gráficamente: será una pirámide. alimentación saludable. Al cambiar a esta dieta, el cuerpo, en promedio, se acostumbra a consumir esa cantidad en un mes. sustancias necesarias que requiere para su funcionamiento normal.

La pirámide consta de seis puntos que definitivamente conviene observar:

• La pirámide prevé comer no más de 10 porciones de productos de cereales al día. Estos incluyen cereales y pastas.
• Comer verduras se reduce a 4 pasos. Las verduras frescas son las más saludables, pero para añadir variedad a la dieta, se pueden preparar horneadas o guisadas.
• Obligatorio uso diario fruta. La pirámide de alimentación saludable reduce su consumo a 2 raciones al día.

Asegúrate de comer fruta a diario.

• El menú debe tener espacio para 5 a 6 cucharadas de grasa vegetal y animal.
• Se concede un lugar especial a los productos lácteos, cuyos beneficios son estupendos para el organismo. A la hora de elegir productos lácteos, se debe dar preferencia a aquellos con menor contenido de grasa. La Pirámide de Alimentación Saludable recomienda introducir erizo menú diario al menos 2 porciones de productos lácteos.
• Creando un menú basado en la pirámide nutrición adecuada, es necesario cuidar el consumo suficiente de alimentos con proteínas. Las comidas proteicas deben ser de 3 a 7.

Tomando como ejemplo los conceptos básicos de nutrición contenidos en la pirámide de alimentación saludable, se han sentado las bases para quemar grasas y poner en orden el cuerpo de niñas y hombres. Después de un mes de comer de esta manera, los resultados se notarán.

Pirámide de alimentación saludable

Cuando comer para adelgazar

La dieta para adelgazar debe seguirse adecuadamente. Incluso si las niñas y los hombres pueden tener dificultades al comienzo de un sistema nutricional racional, después de un mes el cuerpo se adaptará a este régimen.

Este régimen consiste en la hora de comer. Si el número medio de comidas es de 5 comidas al día, entonces es necesario establecer claramente el horario de cada comida:

• De 7 a 9 horas debe tomarse el desayuno, durante el cual el cuerpo se enriquece con carbohidratos complejos.
• De 10 a 11 se sirve un segundo desayuno, para el cual la mejor opción es el primer plato o fruta.
• De 12 a 14 horas es el mejor momento para almorzar. El almuerzo debe estar completo, por lo que es necesario comer. rico en proteínas, carbohidratos y bajo contenido en grasas.

5 comidas al día

• De 15 a 16 horas - hora del té de la tarde. Una dieta para adelgazar en ausencia de actividad física puede excluir esta comida. Si hay actividades deportivas, se pueden comer productos lácteos fermentados y frutas como merienda.
• La cena debe tener lugar a más tardar a las 19:00. La principal condición para este plato es su ligereza y su mínimo contenido calórico. Para quemar grasas en niñas y hombres, se prohíben los carbohidratos durante la cena.

Los conceptos básicos de una dieta equilibrada y el cumplimiento del régimen te permitirán conseguir adelgazar en un mes sin hacer deporte. Si es necesario conseguir una rápida quema de grasas o una pérdida de peso, este sistema nutricional debe apoyarse en la actividad física.

Alimentación equilibrada

Cómo elegir los productos adecuados

Un programa de nutrición para bajar de peso implica no solo un horario de comidas y un plan de nutrición, sino también su combinación, lo cual es extremadamente importante de seguir. Al comer correctamente, se eliminará el daño al organismo causado por la fermentación y la sensación de malestar por una combinación fallida de alimentos. Además, seguir el sistema te permitirá lograr la quema de grasa en niñas y hombres de manera mucho más rápida y eficiente.

Para fuente de alimentación separada y combinaciones de productos, se ha elaborado una tabla con la que se podrá crear un menú para quemar grasas durante una semana, un mes, mientras que el plan nutricional será variado, lo que facilitará el seguimiento del sistema. Mesa La fuente de alimentación separada se ve así:

Producto principal	¿Qué pasa con eso?
Productos cárnicos y de pescado	Verduras, en su mayoría verdes.
cereales, frijoles	Verdes, verduras que contienen almidón, crema agria, aceite vegetal.
Huevos	Verduras de color verde y aquellas que no contienen almidón.
Leche	No coincide.
crema, mantequilla	Frutas, bayas, tomates y hierbas sin azúcar. Verduras que contienen y no contienen almidón, que tienen un tinte verde, cereales y cereales.
Productos lácteos fermentados	Se combina con frutas que tienen un contenido alto y medio de azúcar, con verduras que contienen almidón, sin almidón, frutos rojos y frutos secos.
Quesos	Con todo tipo de verduras, productos lácteos fermentados, frutos rojos y frutas ácidas, hierbas.
Aceite vegetal	Marida perfectamente con todo tipo de verduras, cereales, legumbres, frutos secos, frutas ácidas y semillas.
cereales, legumbres	Se puede complementar con crema agria o aceite vegetal, verduras y hierbas.
Verduras con almidón	Verduras que no contienen almidón, hierbas, aceites vegetales y de mantequilla, crema agria, nata, productos lácteos fermentados, cereales y legumbres.
Verduras verdes, verduras sin almidón, hierbas.	Perfectamente complementado con todos los productos, excepto la leche.
Frutas ácidas, tomates, bayas.	Se puede complementar con crema agria, nata, manteca, frutas y bayas con un contenido medio de azúcar, verduras de color verde, así como aquellas que no contienen almidón.
Frutas y bayas con contenido medio de azúcar.	Combina bien con productos lácteos fermentados, nueces, frutas con alto contenido azúcar, frutos secos, frutos rojos y frutas ácidas.
Frutas altas en azúcar.	Productos lácteos fermentados, verduras sin almidón, verduras y hierbas.
Semillas y nueces	Es bueno combinar con cereales y granos, patatas, frutos secos y aquellos que contengan cantidad suficiente hay azúcar, quesos.
Sandía y melón	No se recomienda combinar.

Esta tabla le ayudará a comprender los principios del suministro de energía independiente, que se utiliza para rápido declive peso y obtener buenos resultados en el próximo mes. En base a ello, es fácil hacer un plan y seguirlo.

Comidas separadas para bajar de peso.

Nutrición adecuada para bajar de peso para mujeres y hombres.

Los conceptos básicos de nutrición para mujeres y hombres que quieren perder peso no difieren significativamente, excepto por la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos consumidos.

Para los hombres que desean quemar grasa y perder peso rápidamente, la ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos se calcula en función del peso corporal, la altura y la edad. Como regla general, para las mujeres estas cifras son entre un 20 y un 25% más bajas.

Los sistemas de nutrición modernos para hombres y niñas, diseñados para quemar grasa y perder peso rápidamente, se basan en las siguientes reglas:

• Es necesario seguir un horario nutricional y comer los alimentos a tiempo.
• El contenido calórico diario de los alimentos para hombres es de unas 2500 calorías. Para las niñas esta cifra debería ser un 20% menor.
• Las proteínas, grasas y carbohidratos deben estar presentes regularmente en el menú.

Los hombres necesitan consumir 2500 calorías.

• Al elaborar un plan de nutrición para bajar de peso, es necesario tener en cuenta los métodos de tratamiento térmico de los alimentos. Para una nutrición adecuada, la mejor forma de preparar los alimentos es cocinarlos al vapor y hornearlos.
• Las normas también se aplican a la exclusión del alcohol de la dieta, comida chatarra, en particular, graso, picante, excesivamente salado.
• Usar agua limpia al menos 2 - 2,5 litros.

La dieta para bajar de peso debe establecerse para toda la duración de la dieta; si dura un mes, entonces el plan de dieta debe seguir exactamente la misma cantidad de tiempo. Primero, debe crear un menú para bajar de peso no para un mes, sino para una semana, para poder observar la reacción y el estado del cuerpo. Para que el sistema de nutrición adecuada por separado dé resultados, el menú de la semana debe pensarse cuidadosamente.

Un plan para un sistema de nutrición adecuado para bajar de peso, adecuado tanto para niñas como para representantes. punto fuerte, se presenta el menú de la semana. Un plan de nutrición adecuado consiste en realizar 5 comidas a la vez. En una semana de nutrición adecuada podrás lograr una ligera quema de grasas y mejorar la condición de tu cuerpo.

Menú de muestra:

• gachas de avena de avena, cocido en agua con la adición de frutas frescas o secas. Kéfir desnatado con plátano. Sopa de repollo con repollo fresco, chuleta de pollo al vapor y verduras asadas. Muesli con yogur natural. Ensalada de frutas y pescado hervido.
• Gachas de trigo sarraceno con leche y fruta. Kéfir bajo en grasas. caldo de pollo, carne magra con repollo guisado. Ensalada de fruta. Galletas de salvado. Masa de cuajada baja en grasas con pasas.
• Vapor tortilla de clara de huevo con verduras. Yogur con fruta. Caldo de pescado, pescado al horno con verduras. Requesón con fruta. Vapor pechuga de pollo con verduras guisadas.
• Muesli con yogur natural, fruta. Sándwich de verduras y jamón. sopa de pollo, magro de ternera y verduras. Ensalada de frutas aderezada con yogur natural. Espaguetis con queso duro sin sal.

Muesli con yogur natural

• Gachas de arroz con leche con frutos secos. Muesli con nueces. Borscht en caldo de verduras, pechuga de pollo con verduras. Requesón con un contenido mínimo de grasa, nueces. Pescado al horno con verduras.
• Kéfir desnatado con salvado, fruta. Jugo de verduras frescas. Sopa con caldo de pescado, filete de pescado al horno con verduras. Yogurt con frutos secos y nueces. Filete de ternera y verduras a la parrilla.
• Cazuela de requesón con nueces y frutas confitadas. Ensalada a base de frutas. Sopa de hongos, pollo con arroz. Sándwich con queso, kéfir bajo en grasa. Chucrut y ternera.

Al adherirse a dicho sistema en la primera semana, puede obtener buenos resultados. Para hombres y mujeres, las porciones deben calcularse en función de su peso y del resultado final deseado.