Productos que contienen grasas vegetales. Alimentos ricos en grasas: tipos, beneficios y perjuicios, ingesta diaria en la dieta.

Todo el mundo habla de vez en cuando de alimentos ricos y bajos en grasas, de grasas “malas” y “buenas”. Esto puede resultar confuso para cualquiera. Si bien la mayoría de las personas han oído hablar de las grasas saturadas e insaturadas y saben que algunas son saludables de consumir y otras no, pocas personas entienden lo que esto realmente significa.

Los ácidos grasos insaturados a menudo se describen como grasas "buenas". Ayudan a reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas, reducen la cantidad de colesterol en la sangre y tienen muchos otros beneficios para la salud. Cuando una persona reemplaza parcialmente los ácidos grasos saturados en la dieta con ellos, esto tiene un efecto positivo en el estado de todo el cuerpo.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Las grasas “buenas” o insaturadas se encuentran normalmente en verduras, nueces, pescado y semillas. A diferencia de los ácidos grasos saturados, permanecen líquidos a temperatura ambiente. Se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. Aunque su estructura es más compleja que la de los ácidos grasos saturados, el cuerpo humano los absorbe mucho más fácilmente.

Grasas monoinsaturadas y sus efectos en la salud

Este tipo de grasa se encuentra en una variedad de alimentos y aceites: oliva, maní, canola, cártamo y girasol. Según numerosos estudios, los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados reducen la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, puede ayudar a normalizar los niveles de insulina en sangre y mejorar la salud de los pacientes con diabetes tipo 2. Las grasas monoinsaturadas también reducen las dañinas lipoproteínas de baja densidad (LDL) sin afectar las protectoras lipoproteínas de alta densidad (HDL).

Sin embargo, estos no son todos los beneficios para la salud de este tipo de grasas insaturadas. Y esto lo demuestran una serie de estudios realizados por científicos de todo el mundo. Así, los ácidos grasos insaturados contribuyen a:

Reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Los científicos suizos han demostrado que las mujeres cuya dieta incluye más grasas monoinsaturadas (a diferencia de las poliinsaturadas) tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer de mama.
Perder peso. Numerosos estudios han demostrado que las personas experimentan pérdida de peso al cambiar de una dieta rica en grasas trans y grasas saturadas a una dieta rica en alimentos que contienen grasas insaturadas.
Mejora en pacientes que padecen artritis reumatoide. Esta dieta ayuda a aliviar los síntomas de esta enfermedad.
Reducir la grasa del vientre. Según un estudio publicado por la Asociación Estadounidense de Diabetes, una dieta rica en grasas monoinsaturadas puede reducir la grasa abdominal más que muchos otros tipos de dietas.

Grasas poliinsaturadas y sus efectos en la salud

Una serie de ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, es decir, no son sintetizados por el cuerpo humano y deben provenir del exterior junto con los alimentos. Estas grasas insaturadas contribuyen al funcionamiento normal de todo el cuerpo, a la construcción de las membranas celulares y al correcto desarrollo de los nervios y los ojos. Son esenciales para la coagulación de la sangre, la función muscular y muchas otras funciones. Comerlos en lugar de ácidos grasos saturados y carbohidratos también reduce el nivel de colesterol malo y la cantidad de triglicéridos en la sangre.

Las grasas poliinsaturadas tienen 2 o más enlaces en una cadena de átomos de carbono. Hay dos tipos principales de estos ácidos grasos: omega-3 y omega-6.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los siguientes alimentos:

pescado graso (salmón, caballa, sardinas);
semillas de lino;
nueces;
aceite de colza;
aceite de soja no hidrogenado;
semillas de lino;
soja y aceite;
queso de soja;
nueces;
camarón;
frijoles;
coliflor.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir e incluso tratar enfermedades como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Además de reducir la presión arterial, reducir las lipoproteínas de alta densidad y reducir los triglicéridos, las grasas poliinsaturadas normalizan la viscosidad de la sangre y la frecuencia cardíaca.

Algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la necesidad de medicamentos corticosteroides en pacientes que padecen artritis reumatoide. También se supone que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar demencia, demencia adquirida. Además, deben consumirse durante el embarazo y la lactancia para asegurar el normal crecimiento, desarrollo y función cognitiva del niño.

Los ácidos grasos omega-6 ayudan a mejorar la salud del corazón cuando se consumen en lugar de grasas saturadas y trans y pueden usarse para prevenir enfermedades cardiovasculares. Están contenidos en:

palta;
aceite de papas, cáñamo, linaza, algodón y maíz;
nueces pecanas;
espirulina;
pan integral;
huevos;
aves de corral.

Grasas insaturadas - lista de alimentos

Aunque existen muchos complementos que contienen estas sustancias, la obtención de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados a partir de los alimentos se considera más beneficiosa para el organismo. Alrededor del 25-35% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas. Además, esta sustancia ayuda a absorber las vitaminas A, D, E, K.

Algunos de los alimentos más asequibles y saludables que contienen grasas insaturadas son:

Aceite de oliva. Sólo 1 cucharada de mantequilla contiene aproximadamente 12 gramos de grasas "buenas". Además, aporta al organismo ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales para la salud del corazón.
Salmón. Muy beneficiosa para la salud cardiovascular y además es una excelente fuente de proteínas.
Palta. Este producto contiene una gran cantidad de ácidos grasos insaturados y una mínima cantidad de ácidos grasos saturados, además de componentes nutricionales como:

Vitamina K (26% del valor diario);

Ácido fólico (20% del valor diario);

Vitamina C (17% VD);

Potasio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% VD);

Vitamina B5 (14% VD);

Vitamina B 6 (13% VD).

Almendra. Excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, también proporciona al cuerpo humano vitamina E, esencial para la salud de la piel, el cabello y las uñas.

La siguiente tabla proporciona una lista de alimentos que contienen grasas insaturadas y una estimación de su contenido de grasa.

	Grasas poliinsaturadas (gramos/100 gramos de producto)	Grasas monoinsaturadas (gramos/100 gramos de producto)
Cojones
nueces de macadamia
Avellanas o avellanas


Anacardos, tostados en seco, con sal
Anacardos, fritos en aceite, con sal.
Pistachos, tostados en seco, con sal
Piñones secos
Cacahuetes fritos en aceite con sal
Maní, tostado en seco, sin sal
Aceites
Aceituna
Maní
Soja hidrogenada
Sésamo
Maíz
Girasol

Consejos para sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas:

Utilice aceites como el de oliva, canola, maní y sésamo en lugar de coco y palma.
Consuma alimentos con alto contenido de grasas insaturadas (pescado graso) en lugar de carnes con alto contenido de grasas saturadas.
Reemplace la mantequilla, la manteca y la manteca vegetal con aceites líquidos.
Asegúrate de comer frutos secos y añadir aceite de oliva a las ensaladas en lugar de utilizar alimentos que contengan grasas malas (como aderezos tipo mayonesa).

Recuerda que habiendo incluido en tu dieta alimentos de la lista con grasas insaturadas, debes negarte a ingerir la misma cantidad de alimentos ricos en grasas saturadas, es decir, sustituirlos. De lo contrario, puedes ganar peso fácilmente y aumentar los niveles de lípidos en el cuerpo.

Basado en materiales

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturado_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturado-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://ejemplos.tudiccionario.com/ejemplos-de-grasas-insaturadas.html

Cuando vayas al gimnasio todos los días para aumentar masa muscular o quieras deshacerte del problema del exceso de peso, elabora una dieta de alimentos que aporten al organismo la energía necesaria, pero que no lo saturen con exceso de calorías.

Las grasas se caracterizan por una mayor ingesta, por lo que su consumo en los alimentos debe limitarse a un nivel aceptable.

No se pueden abandonar por completo los alimentos que contienen grasas, ya que estas sustancias son necesarias para que el organismo lleve a cabo el metabolismo energético.

Dar preferencia a una dieta saludable que incluya únicamente.

Principios para crear una dieta baja en grasas:
A la hora de comprar alimentos en el supermercado, estudia atentamente las etiquetas, que te informarán de la cantidad de grasa contenida en gramos y calorías. Recuerde que los productos etiquetados como “sin colesterol” todavía contienen y;
Comer alimentos bajos en grasas, pero en cantidades incontroladas, no ayudará a deshacerse de ellas. Siga las recomendaciones de porciones de la dieta elegida, ya que una porción grande significa una gran cantidad de grasa;
Reemplace sus alimentos grasos que antes le gustaban con verduras, frutas y cereales que aportan al cuerpo vitaminas y macromicroelementos beneficiosos;

La preparación inadecuada de un plato convierte los alimentos saludables en alimentos no saludables. Sigue los consejos de cocina.

Si desea perder peso, no limite su ingesta de alimentos solo a yogur bajo en grasa y pechuga de pollo hervida. Una lista de productos con una cantidad mínima de grasa (hasta 20 g/100 g de producto) le ayudará a diversificar su dieta y aumentar el valor nutricional de los alimentos.

Carne

Empecemos por la elección de la carne. La base de la dieta es la pechuga de pollo y ternera, valiosas por su alto contenido en proteínas y fácil digestibilidad.

Los nutricionistas recomiendan utilizarlo como alternativa a las carnes más grasas.

La carne de conejo contiene proteínas, vitaminas y minerales, y la proporción de ácidos grasos insaturados y saturados es mayor en comparación con el pollo y la carne de res.

Pez

El pescado en la dieta es una fuente de proteínas, fósforo y calcio, que no se debe abandonar. Evite freír pescado en una sartén, prefiriendo pescado hervido o al vapor.

Los tipos de pescado con menor contenido de grasa incluyen:
abadejo;
Salaka;
Bacalao;
Lucio;
Perca de río;

Platija.

Ideal, pero más cara para preparar un plato dietético, es la carne de salmón. El salmón se distingue por su alto contenido de grasa valiosa y al mismo tiempo mínima (1,7 gramos de grasa por 100 gramos de producto).

productos lácteos La dieta láctea no es como otras, porque no lleva al organismo al agotamiento, debido a que el consumo de productos lácteos suple la deficiencia de sustancias faltantes.

Al consumir productos lácteos, el metabolismo se acelera y aumenta la tasa de quema de grasas.

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Elija productos lácteos bajos en grasa en los estantes de las tiendas (elija crema agria con un 10% de grasa). Por ejemplo, lo llamo dietético si el contenido de grasa en la composición no supera el 15%.

Los fabricantes ofrecen una amplia gama de leche desnatada, kéfir o requesón. El yogur o la crema agria bajos en grasa son una base excelente para un aderezo o plato. La combinación de productos lácteos y bayas será un sustituto saludable de un postre rico en grasas.

Tenga mucho cuidado al consumir alimentos bajos en grasas. Los científicos estadounidenses han expresado la opinión de que una dieta baja en calorías contribuye al aumento de peso.

Cereales La avena, el mijo, el arroz y otros cereales son elementos indispensables en la dieta de quienes sueñan con un cuerpo esculpido. El contenido de grasa de los cereales es mínimo (del 1 al 2%).

El cereal de avena más nutritivo, cuya cantidad de grasa alcanza el 6%.

Estos productos contienen carbohidratos complejos que reponen fuerzas y energía durante la actividad física. Al comer papilla, la sensación de hambre desaparece durante mucho tiempo.

Una dieta saludable es imposible sin verduras, que se pueden consumir en cantidades ilimitadas sin temor a ganar kilos de más. La excepción son las patatas debido al alto contenido de almidón en la composición.

Lista de las verduras más saludables para adelgazar:

Zanahoria;
Brócoli;
Espinaca;
Calabaza;
Repollo;
Lechuga;
Apio;
Tomate;

frutas

Las frutas también se incluyen en el grupo de alimentos bajos en grasas, a excepción de los aguacates y las aceitunas. Comer fruta ayuda no sólo a combatir los depósitos de grasa existentes, sino que también previene la aparición de otros nuevos.

Lista de frutas necesarias para adelgazar:

Naranjas y ;
Manzanas;
Albaricoques;
Guindas.

Hongos

Algunas dietas sugieren utilizar champiñones como alternativa a la carne. Debido al bajo contenido de grasa de los champiñones, se consideran muy bajos en calorías (por 100 gramos/20 - 40 kcal). Al mismo tiempo, una pequeña porción de hongos satura el cuerpo y alivia el hambre.

La dieta de los hongos le permite perder kilos de más sin "crisis" ni cambios de humor. La desventaja de una dieta de este tipo son los hongos dañinos y de baja calidad, cuyo consumo tiene consecuencias impredecibles.

Pastas

La pasta no puede considerarse un producto dietético, pero la cantidad de grasa en su composición es de solo 0,4 gramos. por 100 gr. producto. Los italianos afirman que comer pasta no hace ganar peso. Los amantes de las salsas grasas con las que se sirve la pasta engordan.

La pasta se compone de carbohidratos y las salsas se componen de grasas. Para quienes deseen perder peso, ¡estos elementos no deben combinarse en los alimentos!

Para perder unos kilos de más no renuncies a tu plato favorito. La principal regla de una alimentación saludable es no comer después de las 6 de la tarde. Puedes preparar una pasta deliciosa y baja en grasas añadiendo verduras, champiñones o una salsa de verduras ligera.

legumbres

Las legumbres son fuente de vitaminas y minerales, proteínas y carbohidratos de alta calidad. Al añadir legumbres (frijoles, soja, maní, nueces o guisantes) a la dieta, se produce una pérdida de peso gradual sin recurrir a un ayuno debilitante. Las legumbres contienen grasas vegetales en una cantidad mínima (0,1 g por 100 g de producto).

Sin grasas, te sientes cansado y hambriento, tu cerebro funciona peor, la regeneración y división celular no se produce correctamente, tu piel se vuelve seca y escamosa.

Y si hablamos de la cantidad de energía generada a partir de las grasas, entonces no tienen igual.

Dependiendo de cuántos gramos de ácidos grasos contenga un alimento en particular, todas las fuentes de grasa se dividen en cinco grupos:
Productos con alto contenido en lípidos (más de 80 g de sustancias por 100 g);
Productos que contienen mucha grasa (de 20 ga 40 g de grasa por 100 g);
Productos con contenido medio en grasas (de 10 ga 19 g de lípidos por 100 g);
Productos con bajo contenido en grasas (de 3 ga 9,9 g de ácidos grasos por 100 g);

(menos de 3 g de sustancias por 100 g de producto).

Los dos primeros grupos de productos pertenecen a alimentos con un alto nivel de grasas y deben consumirse con moderación.

En el primer grupo también se clasifican diversos productos de confitería que contienen más de un tipo de producto que contiene grasa. Y los productos que lo contienen son extremadamente dañinos para el organismo.

El segundo grupo de productos, que contienen mucha grasa, incluye nueces (avellanas - 61,5 g, nueces - 60 g, pistachos - 50 g, maní - 49 g), mayonesa (aproximadamente 70 g), carne de pato (61 g) , cerdo (49 g), salchicha cruda ahumada (45 g), (promedio - 35 g), chocolate (65 g), halva, etc.

Algunas fuentes de grasas están clasificadas como alimentos saludables y no se recomienda estrictamente eliminarlas de la dieta diaria.

Por ejemplo, nueces, un puñado de semillas al día es suficiente para enriquecer el organismo con grasas poliinsaturadas, vitamina E, magnesio y recargar energía.

Pero es mejor renunciar a la mayonesa y sustituirla por yogur bajo en calorías, soja o una gota de zumo de limón.

Además, no ponga en riesgo su salud por un paquete de patatas fritas o patatas fritas. Puede preparar estos platos mucho más sabrosos y saludables, consumiendo menos grasa.

pescado graso

Manteca

La mantequilla está saturada de beta-queratina y. Los sándwiches con mantequilla son populares entre adultos y niños por una razón. Dulce, saciante, apto para el desayuno. Pero no se recomienda someterlo a un tratamiento térmico; luego pierde vitaminas, como otros aceites. Por lo tanto, es mejor agregarlo al plato terminado o simplemente untarlo sobre pan de salvado.

Aceite de oliva

Cojones

Ya se han comentado los beneficios y el consumo diario de los frutos secos, así que agreguemos que se combinan con cereales integrales, avena y yogur.

Tus comentarios sobre el artículo:

La presencia de grasas en la dieta es necesaria; un mínimo diario de estos nutrientes asegura el funcionamiento normal del organismo. No todos los tipos de grasas son igualmente saludables. ¿Qué alimentos contienen grasas saturadas e insaturadas? La respuesta a esta pregunta se encuentra en el corazón de una alimentación saludable.

Todo el mundo sabe de qué depende sobre todo nuestra salud y nuestra forma física. Para llevar una dieta equilibrada, los alimentos deben seleccionarse de modo que la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos que contengan sea de 1: 1,2: 4,6. El consumo excesivo constante de grasas puede provocar no solo un aumento de peso, sino también patologías de los órganos internos.

Es imposible abandonar por completo el consumo de grasas, ya que son la principal fuente de energía y algunos grupos de vitaminas. Sin embargo, es necesario recordar qué alimentos contienen grasas saludables y cuáles no. Entonces, las grasas dietéticas se dividen en 2 grupos:

saturado;

¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?

Las grasas saturadas permanecen sólidas a temperatura ambiente. Contienen grandes cantidades:

margarina;
carnes grasas, especialmente fritas;
salón;
Comida rápida;
productos lácteos;
chocolate;
aceites de coco y palma;
yema).

El consumo excesivo de alimentos que contienen grasas saturadas puede en algunos casos causar daños considerables, aunque son necesarios en pequeñas cantidades. Los ácidos grasos saturados, que ingresan a la sangre, se depositan en las paredes de los vasos sanguíneos en forma de placas de colesterol y conducen al desarrollo de aterosclerosis, una enfermedad peligrosa del sistema cardiovascular. Además, su exceso ralentiza el metabolismo e incluso contribuye a la obesidad.

¿Qué alimentos contienen grasas saludables (mono y poliinsaturadas)?

Las grasas insaturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente y suelen denominarse aceites. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas pueden congelarse con el frío, pero los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas nunca se congelan.
Las grasas más ricas de este grupo son:

aves de corral (excepto cuero);
pescado graso;
frutos secos: anacardos, cacahuetes (monoinsaturados), nueces, almendras (poliinsaturados);
aceites vegetales (girasol, linaza, colza, maíz (monoinsaturados), oliva, maní (poliinsaturados)), así como los productos de los que se obtienen (cacahuetes, aceitunas, semillas de girasol, etc.).

Las grasas de este grupo contienen las principales vitaminas liposolubles: A, D, E, F, B12, K. Sin embargo, tampoco se debe abusar de ellas: el consumo de grasas en cualquier caso no debe exceder las necesidades de nutrientes y energía del cuerpo, de lo contrario aumento excesivo de peso y formación de cálculos biliares.

Sabiendo qué alimentos contienen grasas, podrás planificar inteligentemente tu dieta. El 70-75% de la grasa consumida debe ser insaturada y el 30% saturada. La proporción de grasas vegetales en la dieta diaria debe ser de aproximadamente el 40%, y la de grasas animales, aproximadamente el 60%. Para las personas mayores y con sobrepeso, la proporción debería cambiarse a favor de las de origen vegetal.

A excepción de los aceites vegetales, cualquier producto contiene diferentes tipos de grasas, por ejemplo, manteca de cerdo.—el ácido graso araquidónico (poliinsaturado) más útil. Por tanto, no debes renunciar por completo a los alimentos ricos en grasas saturadas; basta con consumirlos poco a poco, y así no afrontarás problemas de salud ni aumento de peso.

Las grasas no son sólo fuentes de exceso de peso, sino también elementos importantes que todo cuerpo humano necesita. A través de las grasas, el cuerpo suministra sustancias importantes que son necesarias para el funcionamiento del cerebro, el funcionamiento y la protección de los vasos sanguíneos. Las grasas tienen un gran impacto en la producción de hormonas y la estabilidad del sistema nervioso. Gracias a las grasas, las vitaminas y minerales se absorben en los intestinos.

Las grasas se pueden dividir en animales y vegetales. Las grasas animales se denominan "malas" porque la mayoría de las veces provocan la formación de kilos de más. Sin embargo, el cuerpo humano necesita grasas tanto animales como vegetales. La dieta humana debe incluir aproximadamente un 60% de grasas animales y un 40% de grasas vegetales. Al interactuar, estas grasas se complementan entre sí. Un adulto necesita consumir unos 100 gramos de grasa al día.

Las dietas bajas en calorías no son para todos. Existen muchas dietas que aconsejan dejar de comer alimentos grasos y sustituirlos por alimentos bajos en calorías. Este tipo de dietas realmente ayudan a perder peso en poco tiempo, pero son muy perjudiciales para la salud. Lo ideal es que una vez a la semana sea recomendable realizar días de ayuno, durante los cuales se dé preferencia a las verduras y frutas. De esta forma, el organismo no sentirá una deficiencia aguda de grasas y podrá limpiarse de toxinas y otros elementos nocivos que se hayan acumulado en los intestinos.

Las dietas hipocalóricas están contraindicadas para personas que tengan algún problema de salud. La falta de grasa puede agravar los problemas del organismo. En este caso, puede renunciar a las grasas malas, que incluyen mantequilla, cordero, ternera, nata y cerdo.

Productos sin grasa

Los productos que no provocarán exceso de peso, incluso si se consumen en grandes cantidades, incluyen casi todas las bayas silvestres. Los arándanos tienen un contenido calórico negativo. Los albaricoques, piñas, aguacates, brócoli, fresas, cerezas, pomelo, limón, kiwi, mandarinas, mangos, manzanas, zanahorias, nectarinas, papaya, espino, sandía y granada son bajos en calorías y no contienen grasas.

El espesante de agar no contiene grasas y las elimina eficazmente del organismo. Se puede añadir a diversos platos, haciéndolos más saludables. Las algas tampoco son ricas en calorías, contienen mucha fibra y son buenas para perder peso. El anís elimina eficazmente la grasa del cuerpo. La alcachofa es un diurético que elimina el colesterol malo del organismo y es muy bajo en calorías.

El brócoli, los pepinos, las cebollas, la coliflor, la calabaza, las coles de Bruselas, las espinacas, la menta, los espárragos, el ajo, las zanahorias, la remolacha y el perejil tienen un contenido calórico negativo. La pimienta tiene la capacidad de eliminar el exceso de grasa del organismo, el centeno ayuda a acelerar la digestión y es bueno para las personas obesas.

Los productos que no contienen grasas tienen una rica composición de vitaminas y minerales. Sin embargo, vale la pena entender que no podrán suministrar ácidos grasos al cuerpo, sin los cuales pueden ocurrir trastornos metabólicos. Por eso la revista Chastnosti.com recomienda consumir frutos secos, brotes, pescado y aceite de oliva incluso durante dietas bajas en calorías.

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