Un menú sencillo y asequible para la semana. Menú diario

Un estilo de vida saludable permite a las personas vivir mucho tiempo y libres de enfermedades. Una nutrición saludable es la base de una buena salud humana. Las recetas para preparar platos saludables no son difíciles, porque... Podrás comprar todos los ingredientes en tu tienda más cercana y preparar un plato sabroso y saludable en pocos minutos. A continuación, en el artículo aprenderás recomendaciones y consejos básicos para una dieta equilibrada, así como recetas para el día a día.

A la hora de comer no te apresures, come a un ritmo medio, o preferiblemente despacio.
No cojas comida mientras corres, siéntate a la mesa y come en paz.
No es necesario que llenes tanto el estómago de una vez que no puedas levantarte de la mesa. Sepa cuándo parar, no estire el estómago, levántese de la mesa con una ligera sensación de hambre.
Cada día tu menú debe incluir verduras (pepinos, tomates, rábanos, cebollas), hierbas, etc. Contienen fibra y tiene un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo.
No cocines mucho a la vez, porque... Tendrás que guardar la comida en el frigorífico para mañana. Los alimentos frescos son más saludables para el organismo; contienen más vitaminas y otras sustancias útiles.
No llene la boca ni trague trozos grandes de comida. Ayuda a tu estómago, te lo agradecerá. Una alimentación saludable implica tragar alimentos en pequeñas cantidades.
Si bebes agua repentinamente durante o después de las comidas, diluirás el jugo gástrico, y esto es malo. Beber 15-20 minutos antes de las comidas, 1 vaso de agua de 200 ml.
Una alimentación sana implica que la mayor parte del menú diario se debe consumir antes del almuerzo. Por la noche o después de las 6 de la tarde, trate de comer alimentos ricos en proteínas y fibra.
Trate de no preocuparse en la mesa, sino de estar tranquilo y mesurado.
En ocasiones la sensación de hambre se confunde con la sed. Primero fuimos a la cocina o a la oficina y bebimos entre 150 y 200 ml de agua. Después de 20 minutos, si todavía tiene hambre, no dude en comer alimentos saludables.
Dar preferencia a los productos naturales en lugar de cualquier producto químico. Cuídate a ti mismo y a tus seres queridos. Comer saludable todos los días es tu elección.

Siga los principios de una alimentación saludable todos los días y notará mejoras en un plazo de 5 a 10 días. Te sentirás ligera, tendrás mucha energía, una figura y un humor estupendos.

Menú saludable y equilibrado para la semana

Comer sano significa sabroso y saludable. Mira el menú de muestra de la semana y luego habrá recetas de platos saludables.

Lunes

Desayuno: Tortilla con hierbas, avena, té verde.

Almuerzo: Sopa de coliflor. Arroz con filete de pollo. Compota con pan negro.

Cena: Verduras en rodajas (pepinos, tomates, rábanos, cebollas). Alforfón con pescado al vapor, té con limón.

Martes:

Desayuno: Pescado al horno con verduras, zumo de fruta fresca.

Almuerzo: Ensalada de verduras, pasta dura con pollo, té.

Cena: gachas de trigo sarraceno, 1 pomelo, requesón bajo en grasa con crema agria con un 5-10% de grasa.

Miércoles:

Desayuno: patatas con champiñones y carne magra, compota.

Almuerzo: Borscht con frijoles, filete de pollo, gelatina y 1 fruta (manzana, plátano, naranja, pera).

Cena: pilaf, verduras en rodajas, té verde con limón.

Jueves:

Desayuno: papilla de sémola con leche, té con galletas de avena.

Almuerzo: sopa de repollo fresco, 2 naranjas, filete de pollo con té y limón.

Cena: Chuletas de carne al vapor (1-2 piezas), guiso de verduras, gelatina.

Viernes:

Desayuno: Gachas de copos de avena, vaso de leche, galletas de avena.

Almuerzo: Arroz con pollo, 1 pepino y 1 tomate, té con limón.

Cena: Tortita de manzana, yogur desnatado, galletas de avena.

Sábado:

Desayuno: copos de maíz sin azúcar con leche 0,5-1,5% de grasa, 1 fruta favorita.

Almuerzo: Borscht, carne magra, pepino, té con limón.

Cena: trigo sarraceno con carne, pomelo, jugo de albaricoque.

Domingo:

Desayuno: ensalada de verduras y hierbas, pescado al vapor, té.

Almuerzo: 2 frutas (manzana, naranja), arroz con pollo, un vaso de leche.

Cena: Guiso de verduras, chuletas de pollo, ensalada, té negro con limón.

Las mejores recetas de platos saludables

Receta nº1: Sopa ligera de verduras

Patatas – 260 gramos.
Zanahorias – 2 trozos pequeños.
Coliflor – 260 gramos.
Guisantes (enlatados) – 110 gramos.
Cebollas (cebolla) – 1-2 piezas, al gusto.
Verdes, sal, pimienta - al gusto.

Receta de cocina:

Primero debes comenzar a preparar las verduras. Pelar las patatas y cortarlas en bonitos cubos. Lave y pele las zanahorias, luego córtelas en rodajas frías o píquelas. Puedes desmontar el repollo en inflorescencias. Pelar una o dos cebollas.
Coloca el agua y espera hasta que hierva. Coloque las verduras picadas en agua (patatas, zanahorias, repollo). Agrega sal al gusto y pimienta opcional (opcional). Coloca la cebolla entera en el agua; cuando la sopa esté cocida, deberás retirarla de la sartén. Agregue los guisantes a la sopa después de quitar la cebolla.
Casi listo, listo para servir. Pica el eneldo y el perejil y desmenúzalos en la sopa para darle belleza.

Receta nº 2: Cazuela con filete de pollo y verduras

Ingredientes (a base de 3 porciones al día):

Zanahoria – 1 pieza (tamaño mediano)
Filete de pollo – 220 gramos
Coliflor – 380 gramos
Brócoli, sal al gusto.
Para la salsa: caldo de pollo (o carne) - 150 gramos, nuez moscada, queso duro, pimienta negra molida, harina, leche, nata baja en grasa, 2 yemas de huevo.

Receta de cocina:

La cabeza de coliflor se debe lavar, desmontar en inflorescencias y hervir un poco hasta que esté medio cocida.
Agrega los siguientes ingredientes al caldo de repollo: caldo, leche, nata, luego pimienta, sal, agrega nuez moscada, agrega harina y cocina la salsa durante 4-7 minutos y revuelve de vez en cuando. Batir un par de yemas de huevo y añadirlas a la salsa, luego cocinar hasta que espese al baño maría.
Coge una fuente para horno y engrasa bien con mantequilla (no te excedas). Coloque en él el filete de pollo cocido y córtelo en cubos, la coliflor, el brócoli, corte las zanahorias en rodajas para darle belleza y agregue sal al gusto.
Vierte la salsa sobre todo y espolvorea queso por encima.
La parte final. Coloca el molde en el horno durante unos 15 minutos y hornea hasta que esté bien dorado.

Receta nº3: Ensalada de arroz y sardinas

Ingredientes (a base de 3 porciones al día):

Arroz – 150 gramos
Maíz y guisantes (enlatados): medio vaso cada uno
Tomates cherry – 2-5 piezas
Sardinas (enlatadas) – 190 gramos
Pepino, cebolla verde, perejil
Pimienta, sal (al gusto)

Receta de cocina:

Corta el pepino en cubos.
Dividir la sardina en trozos y mezclar con arroz hervido.
Picar bien y finamente las cebolletas y el perejil.
Ahora necesitas mezclar todo: pescado con arroz, maíz, guisantes, hierbas.
Corta los tomates cherry en cuartos y decora la ensalada.
Buen provecho

Prueba estas recetas deliciosas y saludables y escribe tu reseña más abajo, nos interesa.

¿Es la enfermedad un problema? Absolutamente sí. ¿Por qué nos enfermamos? La gente rara vez piensa en la naturaleza de este fenómeno, y a menudo "atribuye" todas sus enfermedades a una predisposición genética, una mala situación ambiental, la artificialidad de los productos y simplemente la mala suerte. Sin embargo, la causa de la aparición de enfermedades a veces es mucho más simple: la falta de una cultura nutricional, es decir, comer en exceso, ayunar, una dieta desequilibrada, consumir comida chatarra, etc. Te sorprenderás, pero una nutrición adecuada es un "medicamento" que se incluye en el tratamiento de muchas enfermedades, así como una especie de "vacuna" contra todo tipo de dolencias. ¿Cómo crear un menú nutricional adecuado y entender la cultura alimentaria?

Paso No. 1 – aprende a reconocer la sensación de hambre

Por extraño que parezca, muchas personas a veces no pueden explicar por qué quieren comer. "¿Cómo es esto posible?" – Te sorprenderás y será completamente en vano. ¿Recuerda con qué frecuencia sucede que come en exceso, sucumbiendo al estado de ánimo general que reina durante una fiesta, o a la frustración que lo corroe por las noches debido a deseos insatisfechos, o al miedo de no poder hacer frente a algo en el trabajo? Incluso cuando en su frigorífico hay alimentos para una nutrición adecuada, usted sigue buscando algo especial, sabroso, para calmar su apetito.

Te vuelve loco la comida rápida y los dulces, y tu menú a veces se compone de hamburguesas, pizza, Coca-Cola, chocolates y galletas. ¿Has notado tales “pecados”? Esto significa que no conoce la dieta correcta, probablemente porque no sabe cómo reconocer el hambre. ¿Cómo aprender esto?

La sensación de hambre y apetito son demandas diferentes del cuerpo.

Mucha gente confunde estos conceptos y por eso come en exceso. El hambre es una señal de "SOS" enviada por el cerebro humano cuando el cuerpo necesita "reabastecerse de combustible": reponer nutrientes. El apetito es una especie de capricho, tu deseo oculto de mimarte de alguna manera. Para comprender las diferencias entre estas dos sensaciones, es mejor considerar un ejemplo.

Entonces, tarde. Sientes que quieres comer. Cocinamos gachas de trigo sarraceno, pescado a la parrilla y comimos. Este, por cierto, fue un ejemplo de nutrición adecuada por la noche. Tomamos una infusión de hierbas y nos fuimos a leer antes de acostarnos. Entonces tenías hambre porque estabas satisfecho con alimentos saludables preparados de la manera correcta. Segunda situación. Llegas a casa por la noche, miras el frigorífico, ves trigo sarraceno, chuletas al vapor, verduras, frutas, pero no quieres comértelo todo.

Servirte pizza, Pepsi-Cola, un buen trozo de tarta con crema de mantequilla y luego otro paquete de patatas fritas mientras ves una serie de televisión y un paquete de helado en la cama mientras navegas por Internet. Este es un claro ejemplo de cómo satisfacer el apetito según el principio de "sabroso y abundante". Conclusión: si el menú nutricional adecuado no te satisface, significa que no tienes hambre, sino que sigues tus caprichos.

A menudo (aproximadamente la mitad de las veces) la gente confunde estas dos sensaciones. ¿Cómo aprender a distinguirlos? Es sencillo: cada vez que quieras comer bebe un vaso de agua, si después de 20 minutos todavía tienes hambre, entonces puedes sentarte a la mesa. "¿Por qué beber tanto?" – preguntas. No te preocupes, se necesitan un mínimo de 8 vasos de agua al día para el funcionamiento normal del cuerpo, pero ¿estás de acuerdo en que no cumples con esta norma?

¡Vale la pena prestar atención!¿Sabías que la falta de agua impide que el cuerpo queme grasas, ralentizando los procesos metabólicos? Si desea perder peso, no necesita una dieta estricta, una nutrición adecuada, cuyo menú incluye un litro y medio de agua limpia; esta es la mejor receta para corregir su figura.

El hambre es como la falta de nutrientes.

Cuando tienes hambre o tu dieta no está correctamente equilibrada, el cuerpo empieza a enviar señales "SOS", pero de una forma muy original: en "tu idioma". ¿Cómo sucede esto? Por ejemplo, realmente quieres chocolate.
¿Qué indica esto? Tu cuerpo no tiene suficiente magnesio. “¿Pero por qué pide chocolate?” - tienes curiosidad.

Es muy sencillo: el cuerpo intenta conseguir el elemento deseado con el producto al que está acostumbrado. ¿Le complaces mucho menos con platos que contengan judías, frutas o avellanas, que además son ricos en magnesio? Entonces, ¿por qué sorprenderse si el cuerpo encuentra elementos vitales en lo que está presente en su dieta? ¿Cómo enseñarle a una “niña traviesa” a obtener nutrientes de los alimentos adecuados?

Concéntrese en esas señales, si lo desea:

hornear significa falta de nitrógeno, que se puede encontrar en la carne, el pescado y las nueces;

las carnes ahumadas, que indican que tienes falta de colesterol, por lo que es momento de añadir a tu menú aguacates, aceitunas y pescados rojos;

alimentos grasos por falta de calcio, por lo que conviene prestar atención al queso, brócoli, legumbres y sésamo;

agrio, que indica una deficiencia de vitamina C, cuya deficiencia se puede compensar con limón, escaramujo, arándanos, fresas y kiwi;

dulces, porque el cuerpo necesita glucosa, que se encuentra en las frutas/bayas y en la miel, y no en los caramelos, pasteles y barritas, como podría pensarse.

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Paso No. 2: cambiar la dieta

Antes de conocer la dieta adecuada para la semana, es necesario acostumbrarse al régimen alimentario óptimo. Una persona sana necesita comer de 4 a 5 veces al día, con descansos de tres horas entre comidas. La nutrición más adecuada: desayuno, almuerzo, cena y 2 meriendas.

Saltarse comidas está prohibido, pero si esto sucede, no se debe recuperar el tiempo perdido en la siguiente comida comiendo una ración doble. La única excepción es la cena. Si no tuviste tiempo para comer por la noche y regresaste a casa a medianoche, no vayas al refrigerador, sino a la cama. Es mejor comer bien por la mañana que cargar el estómago antes de acostarse. Además, un buen desayuno favorece una nutrición adecuada, porque es una especie de "despertador" del cuerpo que activa el metabolismo.

El momento óptimo para desayunar es entre 30 y 90 minutos después de despertarse. Alrededor del mediodía (depende de la situación), conviene tomar un refrigerio, idealmente fruta. El almuerzo deberá realizarse entre las 13.00 y las 15.00 horas. Después de un par de horas, podrás disfrutar de un té. En cuanto a la cena, el debate sobre este tema no amaina, ya que muchos nutricionistas aconsejan dejar de comer por la noche a partir de las 19.00 horas, pero ¿qué pasa con los que a esta hora regresan a casa del trabajo? Está bien si comes más tarde, lo principal es que la comida se realice al menos 2 horas antes de acostarte.

¡Es importante saber esto!

¿Qué distribución calórica implica una nutrición adecuada para cada día? El desayuno debe representar el 25% del total de alimentos consumidos por día, los refrigerios - 10%, el almuerzo - 30% y la cena - 25%.
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Paso No. 3 – aprender a comer de nuevo
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¿Por qué algunas personas, después de haber aprendido el menú nutricional adecuado durante un mes, “desaparecen” rápidamente? Porque no basta con aprender la lista de alimentos permitidos; también es necesario modificar el proceso de alimentación. Entonces, ¿qué conceptos básicos necesitas aprender?

Paso No. 4: crea un menú

Lunes:

desayuno: avena, té;

merienda - fruta;

almuerzo: sopa de repollo con un trozo de pan negro, una ración de carne al horno;

merienda: cazuela de requesón, té con escaramujos;

cena: trigo sarraceno y pescado a la parrilla, ensalada.

desayuno: tortilla, galletas saladas, café;

merienda - bayas;

almuerzo – borscht, chuletas;

merienda: yogur;

cena: cazuela de verduras, pavo.

desayuno – avena, café (posiblemente con crema);

merienda - cazuela de requesón;

almuerzo: sopa de guisantes con galletas saladas y huevos duros;

merienda: un puñado de nueces, kéfir;

cena: pilaf, ensalada.

desayuno: avena, té;

desayuno: gachas de mijo, infusiones de hierbas;

almuerzo: sopa con pollo y fideos, pan;

merienda: soufflé de requesón con frutos rojos;

cena: frijoles con carne.

mañana – huevos revueltos con una loncha de jamón, café;

merienda - gelatina de frutas;

almuerzo – borscht, chuletas;

almuerzo - caldo con pasteles;

cena: pavo con verduras frescas.

Lunes:

Domingo:

almuerzo: sopa de su elección, pan negro, cazuela de brócoli;

merienda: pudín de cuajada, café;

cena: arroz con albóndigas, ensalada.

Ahora ya sabes cuál debe ser una nutrición adecuada durante una semana. Es importante aguantar este período, entonces te resultará más fácil, ya que tu estómago disminuirá de volumen y te acostumbrarás a la nueva dieta. Según el ejemplo de una semana, ya puedes imaginar cómo será una nutrición adecuada durante un mes. Lo principal es no incluir alimentos nocivos en el menú y seguir todas las recomendaciones anteriores.
¿Qué distribución calórica implica una nutrición adecuada para cada día? El desayuno debe representar el 25% del total de alimentos consumidos por día, los refrigerios - 10%, el almuerzo - 30% y la cena - 25%.
Paso No. 5 – unir conocimiento secreto

Los nutricionistas modernos no sólo desarrollan menús, sino que también comparten secretos con sus pacientes sobre cómo reducir el apetito y no “extraviarse”: una alimentación saludable. Entonces, ¿qué conocimiento secreto puede resultarle útil en su búsqueda por mantener la salud, la delgadez y la belleza?

Comer sano no es tan difícil como podrías pensar, ¿verdad? Como recompensa por tu paciencia y conciencia, recibirás una excelente salud y un cuerpo perfecto.
¿Qué distribución calórica implica una nutrición adecuada para cada día? El desayuno debe representar el 25% del total de alimentos consumidos por día, los refrigerios - 10%, el almuerzo - 30% y la cena - 25%.
Videoconsulta con un nutricionista profesional: cómo comer sano

en secreto

¿Alguna vez has intentado deshacerte del exceso de peso? A juzgar por el hecho de que estás leyendo estas líneas, la victoria no estuvo de tu lado.

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero para empezar es una dieta saludable basada en una adecuada distribución de calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y seguridad medioambiental de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

El objetivo de una nutrición adecuada es:

suministrar al cuerpo humano suficientes nutrientes para que todos los sistemas vitales funcionen normalmente, la persona se mantenga alegre y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluido el ayuno) provoca estrés. Puedes hacer un día de ayuno una vez a la semana, pero bajo ningún concepto te agotes de hambre.

el menú diario aportaba alegría gastronómica y sensación de saciedad;
se mantuvo el equilibrio energético (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y consumidas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable se diferencia de la "habitual" en que los productos naturales y de buena calidad se convierten en una prioridad, con un rechazo total de varios sustitutos sintéticos);
corregir algunas enfermedades (por ejemplo, eliminar el azúcar contra la diabetes, evitar adobos y ahumados contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Existen principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el sexo y el tipo de actividad de una persona. Cada uno de estos principios contribuye al resultado final positivo.

Frecuencia de las comidas

Elabora un menú para la semana de tal forma que el cuerpo reciba alimentos diariamente en fracciones, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un modo suave: los órganos trabajan sin estrés y hacen frente fácilmente a cada porción sucesiva de material.

Regularidad

Deje que todos los platos de su menú se vendan en horario, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para liberar oportunamente enzimas digestivas en las cantidades adecuadas.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo no se muera de hambre en aras de “objetivos mayores”. Piensa en tu dieta para no sentir nunca hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a ganar peso rápidamente después de terminar su dieta de adelgazamiento;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de comida, se encuentra en un estado de estrés, por lo que automáticamente se adapta a crear reservas de energía (y por tanto de grasa).

Balance

Debe haber armonía en todo. Planifique con antelación su consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal durante toda la semana. No intentes “cumplir el plan” en términos de cuánto comes. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteína/grasa/carbohidratos (BJU).

Además, siempre tenga en cuenta las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando se incluye en la dieta, aporta una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La deficiencia conduce al agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que practican deportes activamente o realizan mucha actividad física no deben subestimar su ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento calórico diario es:

Sólo lo más útil

Una dieta saludable debe incluir sólo alimentos de buena calidad. También es indeseable un tratamiento térmico excesivo. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Anota una serie de reglas básicas en un lugar visible:

reducir la cantidad de alimentos fritos, ahumados y encurtidos;
preferencia: comida guisada y hervida, así como al vapor;
Consuma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana y, si es posible, crudas. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal como limpiador intestinal natural no tienen precedentes. El cuerpo elimina toxinas y carcinógenos que en el entorno actual no se pueden evitar.

Cómo crear un menú saludable para la semana

Empiece a planificar su menú para la semana con antelación. Probablemente tengas tus platos favoritos, pero intenta no repetir el mismo plato más de una vez cada 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para empezar, selecciona cualquier ejemplo de la lista de platos recomendados para un día y cuenta las calorías. Después de eso, ve más allá, anota tu dieta para toda la semana (luego durante un mes). A continuación se muestran algunas comidas indicativas para que pueda comenzar con su planificación.

Desayuno

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, gachas de cebada: prepare el plato con leche baja en grasa o agua y sazone con aceites vegetales;
un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
frutas secas al vapor (no más de ½ tazón estándar a la vez);
leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
pan integral (110-135 g por comida);
queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
una rodaja de pescado ligeramente salado;
ensalada de verduras con hierbas frescas;
ensalada de fruta;
requesón con crema agria baja en grasas;
yogur;
tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos que correspondan a la tabla de contenido calórico y proporción de BZHU.

Alimentación saludable para los almuerzos

fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwis, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
chocolate amargo: no más de 25 g;
kéfir o yogur - 1 vaso;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Almuerzo en tu menú

Tu dieta será bastante variada si en el menú del almuerzo aparecen los siguientes platos:

pastas de trigo duro;
queso bajo en grasa para aderezar pasta;
pizza vegetariana;
sopas de crema de verduras (tomate, cebolla, verduras), aderezadas con picatostes de pan de centeno;
carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, ternera magra);
verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, cebollas, apio, remolacha);
gulash de carne de soja con crema agria baja en grasa y harina para salsa;
pescado hervido o al horno;
lasaña baja en grasa (por ejemplo, de champiñones, de verduras o mixta);
sopa de verduras con carne magra (shurpa);
legumbres guisadas en agua (lentejas, judías, guisantes);
ensaladas de verduras frescas;
mariscos hervidos (calamares, camarones).

tardes

Intenta planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda absorbe parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

jugo natural de verduras, frutas o bayas - 1 vaso;
un puñado de frutos secos al vapor;
requesón con mermelada;
yogur dulce;
pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
nueces sin tostar.

Cenas

Es recomendable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteínas animales. Preferencia por platos como:

guisos de requesón, tartas de queso;
guisos de verduras con queso desnatado al horno;
ensaladas de verduras, posiblemente con la adición de mariscos;
un poco de carne blanca de pollo hervido o un trozo de pescado al vapor;
tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
hierbas frescas picadas;
aceitunas, aceitunas;
arroz integral hervido o al vapor;
tortitas hechas con verduras, a veces con champiñones;
kéfir, yogur - 1 vaso;
un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para niña

Aquí tienes un buen ejemplo de dieta equilibrada durante una semana para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente a su apariencia.

Son las chicas las que se preocupan por la celulitis (aún no es una amenaza para las chicas, ya no molesta a las mujeres mayores y no concierne en absoluto a los hombres). ¿Qué debes comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a trastornos del metabolismo de los lípidos. Consuma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba entre 1,8 y 2,5 litros de agua limpia al día.

Lunes

cacao con azúcar y leche - 1 vaso;
tartas de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc., a su discreción;
nata montada 100 g;
té negro con miel - 1 vaso.

sopa de mariscos con verduras;
arroz integral hervido;
un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
puedes beber ½ vaso de vino seco.

galletas de avena o galleta light con salvado añadido;
zumos de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

ensalada de verduras;
un trozo de carne dietética cocida a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
té de hojas de grosella con miel.

Martes

gachas de leche: mijo o arroz;
una taza de café;
pan de salvado;
2-4 lonchas de queso desnatado.

Almuerzo:

jugo de cítricos;
galletas saladas o de grano grande;
requesón dulce o yogur.

borscht espeso con caldo de carne;
crema agria para aderezo 1 cucharadita o cucharada. cuchara;
patatas guisadas con carne;
mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimiento morrón);
pan de centeno;
un vaso de cualquier té.

frutos secos con nueces;
cacao con leche desnatada (puede ser sin azúcar, ya que los frutos secos aportarán suficiente dulzor).

ensalada de carne ligera (verduras, un poco de pollo blanco hervido, hierbas picadas);
té verde con miel.

Miércoles

café o té - 1 vaso;
cazuela de frutas y requesón;
pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

frutos secos;
cuajada dulce.

guiso;
guarnición de verduras o legumbres;
ensalada verde;
pan de centeno;
té o jugo de frutas.

jugo de tomate;
1-2 rebanadas crujientes;
3-4 lonchas de queso.

un trozo de pescado al vapor;
coliflor y repollo guisados con tomates;
arroz integral o rojo;
Té de melisa con orégano.

Jueves

trigo sarraceno hervido con champiñones;
queso 3-4 rebanadas;
té con leche;
galletas saladas.

Almuerzo:

yogur con un contenido de grasa no superior al 6-11%;
frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uvas);
té verde.

pan de centeno;
guiso de verduras (judías verdes, remolacha, patatas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos morrones, repollo);
un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
cacao con leche desnatada y miel.

compota de frutos rojos;
bizcocho light o galletas de avena.

requesón bajo en grasa con hierbas;
un vaso de cacao o té;
un puñado de frutos secos.

Viernes

avena con leche;
ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
una taza de café;
un puñado de nueces.

Almuerzo:

20 g de chocolate amargo;
té verde;
yogur.

sopa de guisantes con menudencias de pollo;
puré de papas;
chuleta de pollo o conejo;
verduras, cualquier ensalada de verduras;
jugo de tomate.

queso 2-3 rebanadas;
compota de frutos secos;
galletas saladas crujientes 2-3 piezas

pescado al vapor;
verduras guisadas;
kéfir o yogur;
pan negro.

Sábado

tortilla con champiñones;
salvado o pan negro;
verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos morrones);
cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

cuajada dulce;
bayas frescas;
kéfir o yogur.

sopa de pescado;
arroz integral o rojo hervido;
ensalada de verduras frescas;

galleta o malvavisco (1 pieza);
jugo de fruta fresca;
galletas de avena 2-3 piezas

verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
pasta hervida a base de harina dura;
un trozo de carne magra o pescado ligero al vapor;
té verde.

Domingo

cereales de avena, mijo o cebada, hervidos en leche desnatada;
bayas frescas;
kéfir o yogur;
una taza de café.

Almuerzo:

chocolate amargo 20-25 g;
rodajas crujientes 2 piezas;
panecillo grueso crudo;
zumo de frutas.

sopa de pollo;
verduras guisadas con ajo;
queso duro 2-3 rebanadas;
jugo de tomate.

un puñado de nueces;
ensalada de fruta;
crema batida con mermelada o almíbar de frutos rojos;

pescado guisado;
verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidado sea su menú, recuerde medidas adicionales para mejorar su salud: dormir bien, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema nutricional, es necesario controlar su eficacia, controlar el peso y otros indicadores vitales. Si se siente mejor, entonces está avanzando en la dirección correcta.

¡Comer bien no sólo es saludable!

Ausencia total de hambre. Ya no tendrás que soportar dolores de estómago, fatiga y dolores de cabeza. Siempre tendrás opciones de refrigerios saludables cuando de repente tengas hambre.
La capacidad de planificar de forma independiente su menú de alimentos saludables para todos los días. Ya no tendrás situaciones incómodas en un café o en una fiesta. Siempre podrá encontrar algo que se ajuste al alcance de su programa.
Falta de marcos rígidos. El programa no implica prohibiciones categóricas. A pesar de la lista de recomendaciones existente, siempre puedes adaptarla a tus preferencias gustativas.

Pero, aunque parezca mentira, una nutrición adecuada para cada día también tiene desventajas. El único inconveniente del sistema que se presenta a continuación es su carácter de largo plazo. Una dieta saludable no implica prisas. No te ayudará a perder todos esos kilos que te sobran en poco tiempo, pero sí te permitirá consolidar y mantener los resultados conseguidos. Si quieres acelerar un poco el proceso, o hazte un curso de masaje especial.

Planificar un menú saludable

Una dieta saludable para todos los días significa tener en tu menú un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas.

¿Qué es comer saludable todos los días? Los nutricionistas modernos consideran que una dieta correcta incluye un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas con un contenido calórico total de 1800 kcal para las mujeres y 2100 para los hombres, dependiendo del nivel de actividad diaria. Además, dicho menú debe incluir todas las vitaminas y minerales en cantidades suficientes.

Tales recomendaciones no significan en absoluto que deba tomar inmediatamente un cuaderno, tomar una calculadora y calcular escrupulosamente el valor nutricional de cada pieza que ingiera. Es mucho más conveniente utilizar las ideas que se dan a continuación. Simplemente elija una de las opciones de comida. Intenta que tus comidas saludables de cada día sean lo más variadas posible. No repitas tus platos favoritos más de una vez cada 3 días.

Opciones de desayuno

Avena con agua o leche desnatada con frutos secos y un puñadito de nueces. Alterne con gachas de trigo sarraceno, arroz y mijo.
Sándwich elaborado con pan integral, pechuga de pollo hervida o salmón ligeramente salado, lechuga, tomates, queso desnatado y hierbas. Un vaso de yogur o cualquier otra bebida láctea fermentada.
Tortilla de 4 claras y 2 yemas con hierbas. Ensalada de fruta.
Una gran ración de requesón con crema agria, mermelada y fruta fresca.
Sopa de frutas elaborada con frutas de temporada y crema agria ligera.

Almuerzos

Gulash de carne de soja. Pasta integral hervida con queso desnatado.
Coliflor al horno rebozada con sémola, nata 10% y clara de huevo.
Lasaña de verduras baja en grasas.
Crema de verduras con arroz.
Panecillos bajos en grasa o unas porciones de pizza vegetariana.

Cenas

Verduras guisadas con trozos de pechuga de pollo hervida.
Mariscos con arroz integral hervido.
Tortilla de verduras de 4 claras y 2 yemas con hierbas.
Cazuela de requesón y ensalada de verduras.
Carne de res hervida con verduras al horno.

Snacks (puedes elegir 2 artículos cualesquiera)

Un vaso de kéfir con 1 cucharadita. miel o mermelada.
20 g de chocolate negro y manzana verde.
2 pan de arroz o trigo sarraceno con requesón y hierbas.
Un puñado de nueces y frutos secos (debe caber en la palma de la mano).
3 piezas de galletas de avena caseras.

Consuma alimentos naturales y evite los alimentos procesados.

¿Qué es mejor rechazar?

Como ya comprenderá, la principal ventaja de una nutrición adecuada para todos los días es la posibilidad de crear su propio menú de forma independiente. Pero esto no significa en absoluto que puedas sustituir una opción de desayuno saludable por una barra de chocolate de contenido calórico similar. Además, hay alimentos que tendrás que evitar.

Una alimentación saludable todos los días prohíbe:

mezclas secas para el desayuno, incluida la mayoría de los tipos de muesli (lea atentamente los ingredientes);
pan blanco y bollería;
barras de chocolate y confitería;
galletas saladas, patatas fritas y otras comidas rápidas;
salsas preparadas;
néctares y jugos no naturales;
bebidas carbonatadas y sus sustitutos dietéticos;
alcohol (solo se permite una copa de vino seco para la cena 1-2 veces por semana).

Esta lista de productos es de carácter consultivo. Si eres goloso y no puedes imaginar tu vida sin tus bollos favoritos, empieza poco a poco. Reemplázalas por tartas caseras con cantidades reducidas de mantequilla y azúcar. La situación es la misma con la comida rápida. ¡Intenta encontrar alternativas saludables!

Si abandonas tu dieta, no dejes lo que empezaste y no pienses en empezar de nuevo el lunes. Continúa el programa como si nada, ajustando ligeramente el contenido graso y calórico de las siguientes comidas.

Así, comer sano todos los días es una forma real de conseguir la figura de tus sueños sin perjudicar tu salud.

» Ekaterina Polivánova

En los últimos años ha aumentado la relevancia de un estilo de vida saludable. Teniendo en cuenta todas sus ventajas, la gente normaliza su rutina diaria, ajusta su dieta y abandona los malos hábitos. Los "Zogniks" prestan especial atención a su dieta, controlando cuidadosamente el equilibrio de calorías consumidas y la cantidad de calorías.

Hoy nuestro recurso ayudará a aquellos lectores que decidan comer sano y sin perjudicar su salud a elegir la dieta óptima para cada día de la semana.

¿Estás interesado en este tema? Entonces asegúrese de leer el artículo siguiente hasta el final. Te aseguramos que todo el material presentado será de utilidad para todas las personas.

Los beneficios de una nutrición adecuada y sus principios básicos.

Algunos alimentos deben eliminarse por completo.

es la clave para una vida larga y sin problemas para cualquier persona. Todo el mundo conoce este aforismo: "Somos lo que comemos". No exagera ni un poco la importancia que tiene la alimentación en la vida de las personas, por lo que si se quiere llevar un estilo de vida saludable, esta frase debe tomarse como un axioma y nunca olvidarse.

Para comer bien no es necesario tomar medidas complicadas. Lo principal es ingerir alimentos que no dañen el organismo. Básicamente, estos productos son ricos en componentes vegetales y microelementos.

Una nutrición adecuada no es algo aburrido y difícil de organizar. No es necesario renunciar a productos dañinos al venderlos; basta con no abusar de ellos. Ejemplos de alimentos sabrosos pero poco saludables son las patatas fritas, la comida rápida, las carnes ahumadas y productos similares.

Abordando su dieta de forma selectiva y sensata, cualquier persona podrá comer sabroso, pero al mismo tiempo beneficioso para su salud. El punto más importante en una dieta adecuada es la comida, lo cual no es de extrañar.

Sin embargo, no debemos olvidarnos de otros principios de una nutrición adecuada y saludable. Estos incluyen completamente:

Comer sólo con sensación de hambre y exclusivamente en posturas naturales.
No comer en exceso: es mejor levantarse de la mesa con una ligera sensación de desnutrición.
Organización de comidas fraccionadas en cantidades de 4 veces al día.
Correcta distribución de las calorías consumidas a lo largo del día y su adecuada selección.
El consumo de agua es normal, pero es recomendable beber el líquido no inmediatamente después de las comidas ni como bebida durante las comidas.
La última comida es “ligera” y se organiza 3-4 horas antes de acostarse.
El proceso real de ingerir alimentos debe ser tranquilo. Es importante masticar bien los alimentos y en trozos pequeños. Tragar toda o una parte importante de una ración es bastante estúpido y, lo más importante, perjudicial para la salud. En principio, no se requiere nada más para implementar una nutrición adecuada.

Basta observar y adherirse a los principios señalados anteriormente.

Lista de productos "correctos"

El concepto de “producto adecuado” es una definición extremadamente ambigua. En general, debe entenderse como todo tipo de alimentos que serán beneficiosos para el organismo y no le causarán daño al consumirlos.

Dichos productos incluyen completamente:

verduras ricas en fibra;
verduras;
bayas;
carne;
pez;
mariscos;
cereales;
té verde y algunos tipos de negro;
compotas y bebidas de frutas.

Todos los demás productos no pueden clasificarse como correctos y saludables. Tomarlos puede ser inofensivo, pero hay que organizarlo de forma dosificada y adecuada.

Además del tipo de alimento en sí, se debe tener en cuenta la tecnología de su preparación. La opción más útil y correcta sería comer platos preparados hirviendo, al vapor o al horno.

Se pueden comer productos fritos, ahumados y encurtidos, pero es importante hacerlo con extrema precaución y siempre sin abusar.

que renunciar

¡La regla principal son los productos de calidad!

Como se mencionó anteriormente, no se requieren restricciones importantes si desea comer de manera saludable. Lo principal es no abusar de productos potencialmente dañinos. ¿Qué significa? Es sencillo.

Puedes comer incluso las patatas fritas más dañinas y alimentos similares, pero sólo periódicamente y en cantidades razonables. En este caso, los platos poco saludables no traerán ningún daño y permitirán satisfacer las necesidades gastronómicas de cualquier persona.

No es necesario rechazar ningún producto, pero siempre hay que tener cuidado en cuanto a su uso. Con cierta precaución puedes comer:

patatas fritas, kirieshki y “encurtidos” similares;
todos los alimentos fritos, ahumados, encurtidos y salados;
café y té negro;
limonadas;
dulces y azúcar directamente;
productos enlatados de cualquier tipo;
productos lácteos grasos;
panadería y productos similares.

Quizás sea mejor evitar por completo los sustitutivos de comidas, los aditivos alimentarios y las salsas. Incluso en pequeñas cantidades, estos productos provocan problemas en el funcionamiento del organismo y de ninguna manera son compatibles con la idea de una nutrición adecuada. De lo contrario, una dieta saludable no requiere restricciones.

Ejemplo de menú óptimo

Sin una nutrición adecuada, tener una figura esbelta no es fácil...

El menú óptimo es lo que buscan todas las personas que hacen dieta saludable y al mismo tiempo se adhieren a los principios de una alimentación saludable. La mayoría de las personas no quieren perder ni ganar peso, sino que simplemente persiguen el objetivo de mantener su peso en un nivel constante.

Elegir una buena alimentación es muy sencillo. Como regla general, basta con el cumplimiento banal de las disposiciones mencionadas anteriormente, teniendo en cuenta el contenido calórico total de los alimentos consumidos.

Como ejemplo de menú óptimo para mujeres y hombres de mediana edad, presentemos el siguiente horario de comidas durante 7 días:

Lunes

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, huevo cocido, ensalada de verduras con crema agria o un poco de mantequilla, té verde con azúcar.
Segundo desayuno (almuerzo): manzana o plátano, vaso de leche o kéfir
Almuerzo: carne magra, ensalada de verduras, sopa, compota.
Merienda: té con galletas o algo horneado.
Cena: pescado, ensalada de verduras, té verde con azúcar.

Martes

Desayuno: avena con frutos rojos, compota.
Segundo desayuno (almuerzo): ensalada con pan.
Almuerzo: trigo sarraceno, pollo, ensalada de verduras, té verde con azúcar.
Merienda: sándwich ligero con queso y mantequilla.
Cena: carne magra, verduras frescas, un par de patatas hervidas, compota.

Miércoles

Desayuno: tortilla con hierbas, té verde con azúcar,
Almuerzo: sopa de puré, chuleta, verduras, compota.
Merienda: pastel con té verde.
Cena: pescado magro con verduras, compota.

Jueves

Desayuno: huevos fritos, verduras guisadas, té negro con azúcar.
Segundo desayuno (almuerzo): plátano.
Almuerzo: carne magra, patatas en cualquier forma, compota.
Merienda: bocadillo ligero con cualquier cosa y té verde.
Cena: carne magra con verduras, compota.

Viernes

Desayuno: gachas de Perlovka, nueces y leche.
Segundo desayuno (almuerzo): cualquier fruta.
Almuerzo: filete de pavo, sopa de verduras, compota.
Merienda: repostería con té verde.
Cena: pescado guisado, ensalada de verduras, compota.

Sábado

Desayuno: café.
Segundo desayuno (almuerzo): pomelo.
Almuerzo: puré de verduras, chuletas con trigo sarraceno, té verde con azúcar.
Merienda: galletas con compota.
Cena: carnes magras, verduras, compota.

Domingo

Desayuno: té negro con azúcar, cualquier papilla.
Segundo desayuno (almuerzo): plátano.
Almuerzo: pollo, cualquier guarnición, compota.
Merienda: cualquier producto de panadería con leche.
Cena: pollo, verduras, té verde.

A la hora de comer según el menú descrito anteriormente, es importante:

Mantenga su contenido calórico total entre 2000 y 2600 calorías.
Levántate de la mesa sin comer.
Diluye tus comidas bebiendo agua.
Organice refrigerios en forma de almuerzo y té de la tarde en modo ligero.
No renuncies a una pequeña cantidad de pan y especias a la hora de comer los platos principales.

En principio, no existen dificultades para comer correctamente. Con un enfoque competente para su implementación y el cumplimiento de todos los principios señalados, organizar una dieta saludable es muy sencillo.

Dieta para adelgazar

Una nutrición adecuada: en la lucha contra el exceso de peso.

El menú comentado anteriormente es verdaderamente universal, ya que se puede organizar para mantener el peso corporal, perderlo e incluso desarrollar músculo. Para utilizar esta dieta para adelgazar basta con:

Reducir su contenido calórico a 1.600-2.200 calorías.
Divida las comidas hasta 6-8 veces al día.
Prepare todos los platos únicamente al vapor, hirviendo u horneando.
Beba entre 2,8 y 3,5 litros de líquido al día (preferiblemente té verde y agua).
Limite su consumo de azúcar tanto como sea posible.
Consuma dulces, galletas y productos horneados en cantidades muy pequeñas.
Además, haga ejercicio (al menos ejercicio ligero para acelerar el metabolismo y acelerar el proceso de adelgazamiento).

Siguiendo estos principios, se puede convertir fácilmente en el menú óptimo para mantener el peso. Como muestra la práctica y las opiniones de las personas, el efecto de dicha dieta es bastante significativo.

Dieta para ganar peso

Si su objetivo es ganar masa muscular, entonces el menú considerado está sujeto a ajustes aún menores. Para un crecimiento muscular estable necesitarás:

Aumente la ingesta calórica a 2600-3500 calorías por día.
Asegúrese de consumir al menos entre 1,5 y 2 gramos de proteína y entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal.
También beba muchos líquidos.
Ejercicio con pesas.
Si es necesario, utilice suplementos adecuados (proteínas, aminoácidos, bebidas energéticas, etc.).

Como en el caso de una dieta para adelgazar, no es necesario realizar ajustes importantes en la dieta. Lo principal es consumir la cantidad adecuada de calorías y proteínas. Con ejercicio sistemático, el aumento de peso no tardará en producirse.

Quizás aquí terminen los puntos más importantes del tema del artículo de hoy. En principio, una nutrición adecuada no tiene nada de complicado.

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