Sobre los peligros del exceso de ácidos grasos poliinsaturados. Ácidos grasos poliinsaturados: importancia biológica
Poliinsaturado ácido graso - elemento esencial para mantener la normalidad procesos fisiológicos cuerpo, esto factores irremplazables nutrición.
Dicen que una persona es lo que come, por lo que una dieta desequilibrada puede provocar numerosos trastornos a nivel celular y tisular.
¿Qué son los PUFA?
El omega-6 se encuentra en:
mantequilla, así como manteca de cerdo, “rehabilitados”, necesarios y útiles en pequeñas cantidades, contienen sustancias que no se encuentran en otros productos.
Pero al mismo tiempo no debemos olvidar que cantidad requerida Los PUFA se pueden obtener de alimentos comunes y asequibles que no sean demasiado ricos en calorías.
Recordatorio muy importante
Como ya se mencionó, la presencia de enlaces insaturados en la molécula de PUFA la hace muy activa y susceptible a la oxidación. El acceso a la calefacción, la luz y el aire de los productos que contienen ácidos grasos los vuelve rápidamente no sólo inútiles, sino también peligrosos. Aparece mal olor, sabor rancio, cambios de color.
Por lo tanto, no se debe utilizar aceite sin refinar para freír, y dichos productos deben almacenarse en recipientes oscuros, en un lugar fresco y bien cerrado, lo que permitirá que los ácidos grasos poliinsaturados permanezcan sin cambios.
Por este motivo, los preparados de PUFA se producen en forma de cápsulas que excluyen el acceso del aire y se venden en envases resistentes a la luz.
Sobre las drogas
Los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados deben tomarse con precaución, teniendo en cuenta las condiciones médicas existentes y las preferencias dietéticas. Si cantidad suficiente grasas saludables se puede obtener de los alimentos, ¿por qué gastar dinero en drogas?
En diversas dietas restrictivas y en algunas enfermedades, el uso de AGPI en forma de medicamentos puede ser vital. Estas sustancias no son medicamentos, pero sin ellas es imposible. funcionamiento normal cuerpo, síntesis de hormonas, anticuerpos y otras sustancias.
Para hombres mayores de 40 años, antes de tomar suplementos de Omega-3, sería buena idea hacerse un análisis que muestre su contenido en sangre. También deben tener cuidado con los productos que contienen soja, ya que contiene análogos de las hormonas femeninas.
Lleno dieta variada con suficientes grasas saludables mantiene la salud y promueve longevidad activa, buen humor y belleza natural.
Ácidos grasos poliinsaturados: que alimentos contienen, beneficios
¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?
Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasa dietética. Los PUFA son uno de los tipos de grasas saludables, junto con las grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos vegetales y animales como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas.
Usar cantidades moderadas Comer grasas poliinsaturadas (y monoinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede beneficiar su salud. Las grasas poliinsaturadas son diferentes de las grasas saturadas y las grasas trans, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
Papel biológico de los ácidos grasos poliinsaturados.
Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para desarrollo adecuado organismos jóvenes y manteniendo buena salud de la gente. Estos ácidos pertenecen a las familias Ω-6 y Ω-3.
Entre ellos también se encuentra el ácido linoleico (C18:2 Ω-6), así como los ácidos grasos de cadena más larga derivados de los ácidos linoleicos en tejidos animales y humanos, que también pertenecen a la familia Ω-6:
- Ácido dihomo-γ-linolénico (DHLA) (C20:3, Ω-6);
- ácido araquidónico (AA) (C20:4, Ω-6);
- Ácido α-linolénico (C18:3 Ω-3).
Y que pertenecen a la familia Ω-3:
- ácido eicosapentaenoico (EPA) (C20:5, Ω-3);
- Ácido docosahexaenoico (DHA) (C22:6, Ω-3).
Los ácidos de 20 carbonos son sustratos para la síntesis de eicosanoides, que contienen prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, ácidos grasos hidroxi y epoxi y lipoxinas, que son necesarios para el metabolismo.
Eicosanoides: hormonas tisulares y su papel en el cuerpo.
Los eicosanoides pueden considerarse los transmisores más externos de primera clase, que mejoran o debilitan la actividad reguladora de hormonas y neurotransmisores en nivel celular. Los sustratos para la síntesis de eicosanoides se encuentran en los fosfolípidos de la membrana celular.
EN últimos años Se han establecido muchos hechos que prueban que los eicosanoides tienen muy amplia gama actividad.
Tienen un impacto significativo en la regulación de actividades. del sistema cardiovascular y oxigenación de los tejidos, y además tienen un efecto antiarrítmico (reduciendo el riesgo de arritmias). Ellos controlan la regulación presión arterial, equilibrio en la coagulación y descoagulación sanguínea y estabilidad de los vasos sanguíneos. Regulan el contenido de lipoproteínas, en particular HDL, y proteínas lipoproteicas específicas.
Influyen en la adaptación de la inmunidad del cuerpo a los procesos inflamatorios, la proliferación (regeneración y reproducción) de las células, la actividad de las hormonas y neurotransmisores, la expresión genética y la actividad de muchos órganos (como el cerebro, los riñones, los pulmones y el tracto digestivo). la sensación de dolor y muchos otros fisiológicos y procesos bioquímicos.
Importante familia Ω-3
Se ha descubierto que las personas que comen mucho productos del mar Los que contienen ácidos grasos de la familia Ω-3 tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades características de las poblaciones de los países industrializados.
Se descubrió que estas personas tenían una incidencia notablemente reducida de aterosclerosis, isquemia miocárdica, carcinoma de mama, cáncer colorrectal, trombos intravasculares y asma. Se ha demostrado experimentalmente que el aceite de pescado tiene efecto curativo para hemorragia cerebral, infarto de miocardio y psoriasis.
Se ha recopilado mucha evidencia científica que muestra que los ácidos grasos de la familia Ω-3 tienen muy influencia positiva sobre el sistema circulatorio. Se ha descubierto que el aceite de pescado tiene un fuerte efecto hipotensor (reduce la presión arterial); por lo tanto debe recomendarse para hipertensión arterial. También reducen los niveles séricos de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), triglicéridos y colesterol (particularmente colesterol total), al tiempo que aumentan el colesterol HDL. ()
Cómo las grasas poliinsaturadas afectan tu salud
Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar. El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede hacer que las arterias se vuelvan más pequeñas o se obstruyan. Nivel bajo colesterol LDL reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Las grasas poliinsaturadas incluyen omega-3 y. Estos son ácidos grasos esenciales. necesario para el cuerpo para la función cerebral y el crecimiento celular. Nuestros cuerpos NO producen ácidos grasos esenciales, por lo que sólo pueden obtenerse de los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón de varias maneras. Están ayudando:
- Reducir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre).
- Reducir el riesgo de ocurrencia. arritmia(arritmias).
- Previene la lenta formación de placa en las paredes de las arterias (placas de colesterol).
- Reducir ligeramente presión arterial.
Los ácidos grasos omega-6 pueden ayudar a:
- Controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
- Reducir la presión arterial.
Tasa de consumo de ácidos grasos poliinsaturados.
Su cuerpo necesita grasas para obtener energía y otras funciones. Grasas poliinsaturadas - elección saludable. Lineamientos dieteticos en 2010 dieron las siguientes recomendaciones sobre cuánta grasa debes consumir cada día:
- Obtenga entre el 25 y el 30% de sus calorías diarias de las grasas. Asegúrese de que la mayoría de estas grasas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.
- Limite su consumo de grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y los productos lácteos enteros); menos del 6 % de sus calorías diarias deben provenir de este tipo de grasa. Para una dieta restringida de 2000 calorías, no debe consumir más de 120 calorías o 13 gramos de grasa saturada por día.
Comer grasas saludables puede generar ciertos beneficios para la salud. Pero consumir demasiada grasa puede provocar un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es más del doble de las calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas.
No basta con añadir productos con alto contenido grasas insaturadas en una dieta llena de alimentos y grasas no saludables. Sustituya las grasas saturadas o trans. En general, eliminar las grasas saturadas es dos veces más eficaz para reducir los niveles de colesterol en sangre que aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas. ()
Leer etiquetas de alimentos
Todos los alimentos envasados tienen etiquetas de ingredientes que indican su contenido de grasa. Leer estas etiquetas puede ayudarle a realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que consume al día.
- Verifique la cantidad total de grasa en una porción. Asegúrese de contar la cantidad de porciones que come de una sola vez.
- Mire la cantidad de grasas saturadas y grasas trans por porción. El resto no es saludable. grasa saturada. Algunas etiquetas incluirán grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero la mayoría no.
- Intentar La mayoría de La grasa que consume cada día proviene de fuentes que contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
- Muchos restaurantes Comida rápida También proporcionan información sobre la composición de los platos de su carta. Si no lo ves pregunta por ello Personal de servicio. También puedes encontrar los ingredientes en la web del restaurante.
¿Dónde se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados?
Mayoría productos alimenticios Tener una combinación de todo tipo de grasas. Algunos de ellos tienen gran cantidad Grasas más saludables que otras. Estas son las principales fuentes de ácidos grasos poliinsaturados:
- peces como , y
- aceite de aguacate
- aceite de girasol
- aceite de maíz
- aceite de soja
- aceite de cártamo
- mantequilla de maní
- aceite de sésamo
- aceite nuez
Para obtener los beneficios para la salud, necesita reemplazar grasas no saludablesútil.
- Coma nueces en lugar de galletas como refrigerio. Pero asegúrese de consumir porciones pequeñas, ya que las nueces tienen un alto contenido calórico.
- Reemplace parte de la carne animal con pescado. Intenta comer según al menos 2 porciones por semana.
- Agregar semillas molidas lino en tus platos.
- Agregue nueces o semillas de girasol a las ensaladas.
- Utilice aceite de maíz o de cártamo en su lugar. manteca y grasas sólidas (como la margarina).
Los beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados.
El pescado marino y el aceite de pescado son los más populares y fuentes conocidasÁcidos grasos poliinsaturados (PUFA), a saber, ácido eicosapentaenoico (EPA) y. Se sabe que estos PUFA tienen muchos propiedades útiles, incluidos efectos hipotrigliceridémicos y antiinflamatorios bien pronunciados que ayudan a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Además, diversos estudios muestran prometedores efectos antihipertensivos, antitumorales, antioxidantes, antidepresivos, antiadhesivos y antiartríticos.
Además, estudios recientes también indican efectos antiinflamatorios y sensibilizadores a la insulina de estos ácidos grasos en los trastornos metabólicos. Por lo tanto, los AGPI n-3 tienen varios beneficios para la salud mediados, al menos en parte, por sus acciones antiinflamatorias; por lo tanto, se debe fomentar su consumo, especialmente de fuentes dietéticas. ()
Reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
El beneficio de los ácidos grasos poliinsaturados es que reducen los niveles de triglicéridos. Asociación Americana del Corazón recomienda a personas con nivel alto Los triglicéridos reemplazan las grasas saturadas en la dieta con grasas poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas se unen y eliminan las grasas nocivas como las grasas saturadas, el colesterol y los triglicéridos. En un estudio dirigido por el investigador E. Balk y publicado en la revista Aterosclerosis"En 2006, se descubrió que el aceite de pescado mejoraba los niveles de colesterol "bueno", conocido como lipoproteínas. alta densidad(HDL) y reduce los niveles de triglicéridos.
Otro estudio dirigido por William S. Harris, publicado en mayo de 1997 en " revista americana nutrición Clínica "muestra que la ingesta diaria es de unos 4 g aceite de pescado Reduce los niveles de triglicéridos en un 25-35%.
Reducir la presión arterial
Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a reducir la presión arterial. Varios estudios han descubierto esta propiedad, incluido un estudio dirigido por el investigador Hirotsugu Ueshima publicado en la revista Hipertensión"en 2007. El estudio analizó las dietas. Gente diferente. Se encontró que las personas que consumían aceite de pescado y grasas poliinsaturadas tener presión arterial más baja.
Mejora la depresión y el TDAH.
Los beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados incluyen el potencial de mejorar los síntomas de la depresión. Algunos estudios han demostrado beneficios y otros no, aunque el suplemento no parece ser perjudicial. En un estudio publicado en la revista Reseñas de nutrición", que se llevó a cabo en 2009 y fue dirigido por el investigador J. Sarris, encontró que los ácidos grasos omega-3 utilizados por sí solos probablemente no proporcionen beneficios a menos que se usen en combinación con un antidepresivo.
Los ácidos grasos poliinsaturados también pueden beneficiar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Un estudio realizado en enero de 2000, dirigido por el investigador J. Burgess, y publicado en la revista Revista Americana de Nutrición Clínica" informa que se encontró que 100 niños con TDAH tenían niveles bajos de grasas poliinsaturadas, lo que puede estar asociado con los síntomas del TDAH y la posibilidad de reducir los síntomas.
Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son el grupo más importante de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).
El nombre "poliinsaturado" significa que en la larga cadena de carbono de las moléculas de ácido, que consta de 18 a 22 átomos de carbono, hay varios dobles enlaces, es decir, dichos ácidos no están saturados con átomos de hidrógeno. La presencia de dobles enlaces hace que las moléculas de ácido largas sean más flexibles y reactivas. La disposición de los dobles enlaces, comenzando en la posición omega-3 (desde el tercer átomo de carbono desde el final), da a estos ácidos propiedades únicas y no se encuentra en otros tipos de grasas.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son micronutrientes y tienen un significado especial para el cuerpo, según algunos científicos incluso más que vitaminas. ¿Por qué son tan importantes los omega-3? Sin ellos, los sistemas nervioso e inmunológico no pueden funcionar normalmente. A partir de ellos se sintetizan sustancias similares a hormonas que regulan el curso de los procesos inflamatorios, la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales, etc. procesos importantes– eicosanoides. Donde Los ácidos ω-3 no se pueden sintetizar en el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos., es decir, son grasas esenciales. EN Últimamente Se están realizando muchas investigaciones científicas en todo el mundo sobre el estudio de los AGPI omega-3.
Las grasas insaturadas actúan como anticongelante en los peces de agua fría. Inicialmente, estos ácidos grasos se forman en las algas. Las algas son consumidas por pequeños animales marinos y estos, a su vez, por los peces, en los que se acumulan las grasas.
En el grupo de los ácidos grasos omega-3 se distinguen tres principales: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) -de origen animal, el ácido alfa-linolénico (ALA)-. origen vegetal. EPA y DHA son los más valiosos, formas activas. son biológicamente sustancias activas. Estos dos ácidos se pueden sintetizar a partir del ALA, pero en pequeñas cantidades: alrededor del 5% del ALA se convierte en formas activas en los hombres y un poco más en las mujeres.
El exceso actual de grasas omega-6 en la dieta (debido principalmente a los aceites vegetales) inhibe la síntesis de EPA y DHA a partir de ALA. La formación de EPA y DHA no puede ocurrir normalmente incluso cuando ingesta insuficiente vitaminas B3, B6, C, magnesio y zinc. Si incluso uno de estos nutrientes es deficiente, la síntesis de EPA y DHA se ralentiza, a pesar de una ingesta dietética adecuada de ALA. Además, el exceso de omega-6 favorece los procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo.
El papel de los ácidos grasos omega-3
Cada ácido graso omega-3 desempeña un papel diferente en el cuerpo humano.
Ácido alfa-linolénico, se utiliza principalmente como fuente de energía: hasta el 85% de toda la energía proviene de los alimentos. Del resto de ALA se sintetizan los más importantes EPA y DHA.
Ácido docosahexaenoico especialmente importante para el tejido cerebral. El cerebro está compuesto por un 60% de grasa, de la cual entre un 15 y un 20% es DHA. Eso es El 9-12% de nuestro cerebro es ácido docosahexaenoico! Una disminución del contenido de DHA en el cerebro conduce a un deterioro de sus funciones cognitivas (mayor actividad nerviosa– conciencia, percepción y procesamiento de la información), contribuye al desarrollo de la enfermedad de Parkinson y a su desaceleración. desarrollo mental en ninos.
Acción principal ácido eicosapentaenoico antiinflamatorio, que se discutirá con más detalle a continuación.
Funciones y efectos de los ácidos omega-3.
Material de construcción para membranas celulares.
Estos ácidos, junto con el omega-6 esencial, forman parte de las membranas de las células, incluidas las del cerebro y la retina, y proporcionan la microviscosidad necesaria, una de las características más importantes. membranas celulares. Los ácidos grasos omega-3, que tienen moléculas más largas, aportan una mayor fluidez a la membrana. Mientras que una membrana "dura" complica los procesos que ocurren en ella. Mientras tanto, según datos científicos, hasta el 80% de los procesos bioquímicos de nuestro organismo tienen lugar en las membranas celulares. La estabilización de las membranas al reponer su capa lipídica con ácidos grasos omega-3 ayuda a restaurar las funciones de los órganos y mejorar el curso de Procesos metabólicos. Los omega-3 mejoran la función cerebral y tienen un efecto positivo en la enfermedad de Alzheimer y la demencia (demencia relacionada con la edad).
Efecto antiinflamatorio
Una de las principales propiedades del omega-3 es su efecto antiinflamatorio. Los procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo representan un peligro, incluido el desarrollo. neoplasmas malignos. El efecto antiinflamatorio de los omega-3 se debe a que forman sustancias similares a las hormonas prostaglandinas (parte del grupo de los eicosanoides), que suprimen reacciones inflamatorias y teniendo gran importancia por nuestro trabajo sistema inmunitario. Los ácidos omega-3 reducen la inflamación de las articulaciones, incluidas las de la columna, y ayudan con artritis reumatoide. Suprimir los procesos inflamatorios en tracto gastrointestinal Los omega-3 son un buen agente antiulceroso.
Efecto sobre el sistema cardiovascular.
Los efectos positivos sobre el músculo cardíaco y el sistema cardiovascular son uno de los principales efectos de los AGPI ω-3.
Efecto antiaterosclerótico. Formación de placas y coágulos de sangre en vasos sanguineos Depende no sólo del colesterol "malo", sino también de la presencia de procesos inflamatorios en las paredes de los vasos sanguíneos. Una de las razones de esto es la deficiencia dietética de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 ayudan con la aterosclerosis al reducir su componente inflamatorio, reduciendo la cantidad de defectos en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos en los que se forman las placas ateroscleróticas.
Los aceites vegetales más eficaces para afectar los vasos sanguíneos.: aceite piñones, semillas de uva, linaza y aceite de oliva.
Las grasas omega-3 pueden disminuir el ritmo cardíaco y tener efecto antiarrítmico debido a la estabilización de las membranas de las células del músculo cardíaco y del sistema de conducción del corazón. Mejorar propiedades reológicas sangre (fluidez) y reducir la formación de trombos, reducir el nivel de colesterol "malo" (LDL - lipoproteínas de baja densidad) en la sangre. Esto mejora el suministro de sangre a los tejidos y reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Prevención de enfermedades cardiovasculares., en primer lugar, el ataque cardíaco y la aterosclerosis: el efecto mejor estudiado de las grasas omega, especialmente los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico. Se sabe que los pueblos del Norte, en cuya dieta predomina el pescado de agua fría, no padecen aterosclerosis.
Reducir la manifestación de reacciones alérgicas.. Las preparaciones de PUFA ayudan en el tratamiento de la dermatitis.
Función energética: son uno de los tipos de “combustible” en las reacciones bioquímicas.
Ayuda a restaurar las células del hígado..
Activación del páncreas. . Las preparaciones de PUFA están indicadas para la diabetes mellitus.
Mejorar la función tiroidea .
Disminuir procesos destructivos en los pulmones. Tienen un efecto positivo en la bronquitis, la neumonía y el asma (en estos casos, las dosis de medicamentos omega-3 aumentan en comparación con los preventivos).
Promueve la quema de grasa y reducción de los depósitos de grasa.
Mejorar la absorción de azúcar por los tejidos. , especialmente músculo. Los atletas usan suplementos de omega-3 como esteroide anabólico para el crecimiento muscular.
Efecto antiestrés y antidepresivo. . Estimulan la producción de serotonina, la "hormona de la alegría", mejorando el estado de ánimo y el sueño, calmando a la persona y aumentando la concentración y la atención.
Mejorar la sensibilidad a la luz de la retina. , que es útil en la edad adulta y en la vejez.
Efecto anti-envejecimiento. Ralentizando el proceso de envejecimiento, mejorando el estado de la central. sistema nervioso en la vejez, con la enfermedad de Parkinson y esclerosis múltiple. Reducción de la intensidad de los sofocos durante la menopausia. Las preparaciones de PUFA se utilizan en gerontología.
Fuentes de ácidos omega-3
Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico se encuentran en los peces de agua fría: salmón, caballa, arenque, salmón, trucha y otros; en caviar rojo y negro, en algas marinas (DHA) y otras algas, especialmente las marrones.
Las fuentes más accesibles de EPA y DHA en la Zona Media son el arenque común y la caballa.
Ácido alfa-linolénico en grandes cantidades Se encuentra en los aceites de linaza, camelina, mostaza, cedro, aceite de nuez, semillas de lino, mostaza, nueces y piñones, en semillas y aceite de chía y cáñamo, salmón y sardinas. esta contenido en diferentes tipos repollo, verde vegetales de hoja, legumbres, frutas, camarones, carnes, huevos, lácteos. Al mismo tiempo, el contenido de omega-3 en los huevos y la leche del pueblo será mucho mayor que en los huevos de una granja avícola y la leche de una tienda.
La mayor parte de omega-3 (es decir, ALA) se encuentra en aceite de linaza– más del 53%. Pero los PUFA que contiene se oxidan rápidamente para formar sustancias nocivas, radicales libres. Por lo tanto, debes comprar aceite de linaza solo prensado en frío y nunca usar aceite caducado. No puedes freírlo. Un frasco abierto se puede conservar durante 1 o 2 semanas en el frigorífico. Durante este tiempo, las grasas no se pondrán rancias. Las botellas sin abrir se guardan mejor en el congelador.
El aceite de camelina (de las semillas de la semilla oleaginosa Camelina sativa) contiene un 35% de omega-3. Es más resistente a la oxidación que el aceite de linaza.
Una fuente excelente y asequible de grasas omega-3 son las semillas de lino. Se venden en la farmacia. Contenido de omega-3 23%. Las semillas de lino son pequeñas y no se pueden comer como semillas. Muélelos bien en un molinillo de café y agrega 1 cucharada. l. en gachas y otros platos para adultos y niños. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1,6 g de omega-3, más de la mitad. dosis diaria. Guarde las semillas molidas bien tapadas en el refrigerador por un corto tiempo.
Si las semillas de lino no se muelen, se deben dejar en remojo durante varias horas o toda la noche. Añadir a ensaladas, platos principales,...
Alimentos con mayor contenido de omega-3:
- aceite de linaza,
- aceite de camelina,
- semillas de lino,
- nueces,
- caballa,
- arenque,
- salmón.
Alimentos ricos en omega-3:
- salmón coho,
- trucha,
- atún rojo,
- capelán,
- Hipogloso,
- bacalao.
La ingesta diaria total de ácidos omega-3 es de al menos 2,5 gramos., de los cuales 0,4-0,5 gramos de EPA y DHA. Algunos días la cantidad de omega-3 en la dieta puede ser menor, otros puede ser mayor. Puede concentrarse en el saldo semanal: unos 20 g por semana. En enfermedad coronaria El consumo cardíaco de EPA y DHA debe duplicarse: al menos 1 gramo por día.
La proporción de omega 3 y omega 6 en la dieta.
Esto es muy indicador importante. La proporción de ácidos omega-3 y omega-6 en la dieta debe ser de 1:3-1:6., V. como último recurso, – 1:10. Con nuestro nutrición moderna esta proporción cambia a 1:25 e incluso 1:30.
El exceso de omega-6 agrava aún más la deficiencia de omega-3, como se comenta al principio del artículo. Tal desequilibrio es peligroso y se manifiesta como una tendencia a reacciones inflamatorias y alérgicas. dermatitis atópica, efectos adversos sobre las articulaciones y los vasos sanguíneos, aumento de los niveles de colesterol, aumento de la morbilidad diabetes mellitus Y úlcera péptica, enfermedades del hígado y páncreas, e incluso una disminución de la inteligencia.
Productos que contienen ácidos grasos omega-3, tabla. Valor diario de omega-3 en 100 g de productos.
Residencia en norma diaria AGPI omega-3 2,5 g.
| Productos, 100 g. | Cantidad de omega-3, g | % del valor diario por 100 g de producto |
| Aceite de linaza | 53 | 2120 |
| aceite de camelina | 35-38 | 1400-1500 |
| aceite de cáñamo | 26 | 950 |
| Semilla de lino | 22,8 | 900 |
| semillas de chia | 17,8 | 700 |
| aceite de cedro | 16 | 640 |
| aceite de nuez | 10,5 | 420 |
| Semillas de cáñamo | 9,3 | 370 |
| aceite de colza | 9 | 360 |
| Aceite de soja | 7 | 280 |
| Caviar rojo, negro | 6,8 | 270 |
| Aceite de mostaza | 5,9 | 230 |
| caballa del atlántico | 2,7 | 110 |
| nueces | 2,6 | 104 |
| salmón del pacífico | 2,4 | 95 |
| arenque del pacífico | 2,08 | 80 |
| arenque del atlántico | 1,84 | 75 |
| salmón del atlántico | 1,8 | 72 |
| caballa del pacífico | 1,7 | 68 |
| Pescado blanco | 1,47 | 59 |
| Salmón coho salvaje | 1,44 | 57 |
| capelán de otoño | 1,44 | 57 |
| Atún rojo | 1,34 | 53 |
| Aceite de maíz | 1,16 | 46 |
| Trucha | 0,98 | 40 |
| Aceite de aguacate | 0,96 | 38 |
| capelán de primavera | 0,95 | 38 |
| Espirulina seca | 0,82 | 33 |
| ostras del pacífico | 0,79 | 31 |
| Aceite de oliva | 0,76 | 30 |
| Eperlano | 0,73 | 29 |
| Bagre | 0,73 | 29 |
| salmón rosado | 0,69 | 27 |
| Mójol | 0,5 | 20 |
| Mejillones | 0,5 | 20 |
| Calamar | 0,5 | 20 |
| Esturión | 0,46 | 18 |
| Trucha de mar | 0,45 | 18 |
| ostras | 0,37 | 15 |
| Platija | 0,3 | 12 |
| aceite de sésamo | 0,3 | 12 |
| Lubina | 0,29 | 12 |
| Atún listado | 0,27 | 11 |
| Hipogloso | 0,23 | 9 |
| anguila de mar | 0,22 | 9 |
| bacalao del atlántico | 0,2 | 8 |
| aceite de palma | 0,2 | 8 |
| Aceite de girasol | 0,2 | 8 |
| Aceite de algodón | 0,2 | 8 |
| Lota | 0,19 | 7,6 |
| Pulpo | 0,19 | 7,6 |
| Alga wakame (Undaria pinnada) cruda | 0,186 | 7,5 |
| Langosta | 0,18 | 7 |
| Tilapia | 0,17 | 6,8 |
| Cánceres | 0,157 | 6 |
| Eglefino | 0,14 | 5,6 |
| espinacas frescas | 0,14 | 5,6 |
| bacalao del pacífico | 0,13 | 5,2 |
| Semillas de calabaza | 0,12 | 5 |
| piñones | 0,112 | 4,5 |
| Vieira | 0,11 | 4,4 |
| Atún de aleta amarilla | 0,1 | 4 |
| Puerro (tallo) | 0,1 | 4 |
| pistachos | 0,1 | 4 |
| Aceite de semilla de uva | 0,1 | 4 |
| Camarones | 0,065 | 2,6 |
| Repollo | 0,06 | 2,4 |
| Quinua cruda | 0,047 | 1,88 |
| Semillas de girasol | 0,028 | 1 |
| Quinua cocida | 0,015 | 0,6 |
| algas marinas ( algas marinas) crudo | 0,008 | 0,32 |
Deficiencia de ácidos grasos omega-3
Actualmente, existe una deficiencia de ácidos grasos omega-3 en diferentes regiones del mundo. En Rusia se trata de un déficit muy grande, aproximadamente ocho veces mayor. EN Rusia zarista no hubo escasez. La gente comía mucho pescado de los mares del norte y aceite de linaza. Se sembró lino por todas partes. El aceite de linaza contiene un 53% de PUFA omega-3.
Los ácidos omega-3 deben obtenerse en cantidades suficientes para mujeres embarazadas y niños.. Las células cerebrales fetales se forman antes de la novena semana. desarrollo intrauterino. EN infancia La formación de la inteligencia y la memoria depende de la ingesta de grasas omega-3.
Es necesario controlar su dieta. Pescado grasoso , en particular el arenque y la caballa, necesitas comer al menos 2-3 veces por semana. Consuma más nueces ricas en aceites omega-3, verduras de hojas verdes y agregue semillas de lino molidas a sus platos. Reducir el exceso de ingesta de ácidos omega-6. aceite vegetal, frito aceite de girasol Alimentos que absorben este aceite, especialmente la comida rápida.
Los vegetarianos deben considerar cuidadosamente su dieta para obtener cantidad requerida grasas omega. Deberían consumir más alimentos que contengan ALA, ingiriendo hasta 4 g diarios de este ácido, en lugar de 2,5 g al día. dieta mixta. Y también recibir una cantidad suficiente de nutrientes, en presencia de los cuales el cuerpo sintetiza los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico a partir del ácido alfa-linolénico: vitaminas B3, B6, C, magnesio y zinc. Dado que la formación de EPA y DHA a partir de ALA se produce en pequeñas cantidades, es necesario proporcionar EPA y DHA con los alimentos o tomar sus preparados. Los veganos, especialmente, tienen deficiencia de estos ácidos.
Otra causa de la deficiencia de omega-3 puede ser la mala absorción de grasas en los intestinos. enfermedades inflamatorias sistema digestivo, enfermedad celíaca y otras patologías.
Una persona puede obtener grasas omega-3 completas sólo a partir de pescado fresco, no congelado, cultivado en el mar en comida natural. Sin embargo, hoy en día, para satisfacer la necesidad de omega-3 ácidos poliinsaturados, una persona necesita comer medio kilo de pescado 2-3 veces al día, todos los días. Esto se debe a que algunos peces, especialmente el rojo, se cultivan en piscifactorías. Se alimenta con piensos mixtos y no come las algas en las que se forman los ácidos omega y, en consecuencia, contiene grasas menos valiosas. Al pienso se le añaden colorantes que provocan el color rojo intenso del pescado en los lineales de las tiendas.
¿Tiene suficiente omega-3 en su dieta?
La deficiencia de omega-3 que se ha desarrollado en la nutrición moderna debe reponerse. Grasas omega que son completamente saciantes requisitos modernos están contenidos en suplementos dietéticos de alta calidad de fabricantes conocidos. Si es necesario dosis terapéuticas(2-4 g por día), también es necesario tomar preparaciones de PUFA.
Preparaciones de AGPI omega-3
La droga más famosa es grasa de pescado. Él exprimido de hígado de pescado y desechos de pescado. El producto no es el mejor. alto grado limpieza, existe la posibilidad de contacto sustancias toxicas, disponible olor específico y sabor. El olor y el sabor desagradables son evidencia de oxidación de grasas con formación de sustancias tóxicas y cancerígenas. Además, el hígado de pescado, debido a sus funciones, acumula tóxicos. Además de los omega-PUFA, el aceite de pescado contiene vitaminas D y A. Esta tecnología se ha utilizado desde la época soviética y ahora se produce aceite de pescado económico utilizando la misma tecnología. EPA y DHA en estas grasas, por las que es valiosa, se encuentran en cantidades muy pequeñas. Por lo anterior no se debe administrar a niños.
Alta calidad aceite de pescado Hecho de Tejido muscular pez. La grasa de la canal del salmón de agua fría se utiliza como fuente de ácidos grasos poliinsaturados. Esta moderna tecnología de baja temperatura se utiliza en el extranjero. El producto resultante se almacena para evitar su oxidación (ranciamiento): se retira el aire de debajo de la tapa en un recipiente con grasa y se bombea gas inerte argón.
Preparados de omega-3 equilibrados y de alta calidad en formulaciones biológicas. aditivos activos Es bueno tomarlo con alimentos antes de la concepción, durante el embarazo y durante la lactancia.
Las grasas omega-3 son necesarias para personas con enfermedades del sistema cardiovascular. procesos inflamatorios, especialmente en las articulaciones.
En absoluto, Los preparados de PUFA deben tomarse periódicamente a cualquier edad..
Las preparaciones de ácidos omega deben tomarse después de comidas que contengan grasas, a saber vitamina natural E – antioxidante – para una adecuada absorción. Esto se debe al hecho de que los ácidos grasos insaturados se oxidan fácilmente.
Serguéi Rubánov
Los ácidos grasos poliinsaturados presentan dobles enlaces en la estructura de sus moléculas. Los ácidos alifáticos en los que los dobles enlaces se localizan en el tercer átomo de carbono, desde el extremo metilo, se denominan ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos de esta clase más estudiados son los ácidos α-linoleico, eicosahexaenoico, clupadónico, eicosapentaenoico y docosapentaenoico. Se puede decir que estos son material de construcción, que es necesario para la construcción de membranas celulares. La mayoría de los científicos creen que más del 80 por ciento de la población de nuestro país no consume suficientes ácidos grasos poliinsaturados. La población de muchos países de la CEI consume una cantidad significativa de grasas refinadas (sintéticas), mientras que grasas naturales tomar el segundo lugar. Esto lleva al hecho de que nuestro cuerpo simplemente no puede absorber las grasas transformadas y también tienen un efecto cancerígeno.
Los ácidos grasos ɷ-3 no se pueden producir en el cuerpo. Nos llegan únicamente con los alimentos y también se les llama ácidos grasos esenciales o esenciales. Groenlandia es centro científico en investigacion papel biológico de estos ácidos. Está científicamente comprobado que los esquimales que habitan en este territorio tienen una baja concentración de colesterol en sangre. Infarto de miocardio, aterosclerosis vascular y hipertensión arterial. Los investigadores han descubierto que en dieta diaria Los residentes locales incluyen alrededor de 16 gramos de aceite de pescado. Esto sugiere que debería tener un efecto beneficioso sobre el corazón y los vasos sanguíneos.
Las grasas poliinsaturadas son de gran importancia para la salud humana. Uso regular Los ácidos ω-3 previenen el desarrollo de diversas patologías de los vasos sanguíneos, el corazón, tubo digestivo, tienen un efecto positivo sobre la función de los espermatozoides, optimizan el metabolismo de los lípidos, la presión arterial, ayudan con las migrañas, aceleran. Hay muchos ácidos grasos esenciales en los productos pesqueros, las semillas de lino y las verduras (espinacas, repollo, frijoles, nueces). Otra opción para reponer su carencia es tomar diversos suplementos biológicos y productos farmaceuticos. Al usarlos, puedes proporcionar completamente a tu cuerpo estos compuestos extremadamente necesarios. Los aditivos más populares en el mercado farmacéutico son: “Katranol+”, “Eikonol”, “Polyen”, “Poseidonol”, “Energomax Reishi Omega-3”, etc.
Los ácidos grasos poliinsaturados son parte integral fosfolípidos. Estos biocompuestos exhiben propiedades antitumorales. Por tanto, su deficiencia conduce a diversas anomalías en la estructura de las membranas celulares. Los ácidos grasos poliinsaturados se utilizan para prevenir tumores en el cuerpo. No debe abusar de dichos medicamentos antes de comenzar el curso, debe consultar con especialistas, ya que existen varias contraindicaciones para su uso. Los ácidos grasos poliinsaturados no se recomiendan para personas con reacciones alérgicas para productos pesqueros, disfunción hepática, niños menores de siete años. A efectos secundarios incluyen: alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo (estreñimiento, diarrea, náuseas, vómitos). El sabor en la boca se puede eliminar fácilmente con pan, frutas, encurtidos y jugos. Las personas que toman medicamentos que contienen ácidos grasos poliinsaturados afirman que su salud ha mejorado, el funcionamiento del sistema digestivo se ha normalizado y, según los resultados, investigación de laboratorio la concentración de colesterol en la sangre disminuyó.
Los ácidos grasos poliinsaturados son el elemento más importante para mantener los procesos fisiológicos normales del organismo; son factores nutricionales insustituibles.
Dicen que una persona es lo que come, por lo que una dieta desequilibrada puede provocar numerosos trastornos a nivel celular y tisular.
¿Qué son los PUFA?
El omega-6 se encuentra en:
La mantequilla, al igual que la manteca de cerdo, son “rehabilitadas”; son necesarias y útiles en pequeñas cantidades; contienen sustancias que no se encuentran en otros productos;
Pero al mismo tiempo, no debemos olvidar que la cantidad necesaria de AGPI se puede obtener de alimentos habituales y asequibles que no sean demasiado ricos en calorías.
Recordatorio muy importante
Como ya se mencionó, la presencia de enlaces insaturados en la molécula de PUFA la hace muy activa y susceptible a la oxidación. El acceso a la calefacción, la luz y el aire de los productos que contienen ácidos grasos los vuelve rápidamente no sólo inútiles, sino también peligrosos. Aparece un olor desagradable, un sabor rancio y cambios de color.
Por lo tanto, no se debe utilizar aceite sin refinar para freír, y dichos productos deben almacenarse en recipientes oscuros, en un lugar fresco y bien cerrado, lo que permitirá que los ácidos grasos poliinsaturados permanezcan sin cambios.
Por este motivo, los preparados de PUFA se producen en forma de cápsulas que excluyen el acceso del aire y se venden en envases resistentes a la luz.
Sobre las drogas
Los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados deben tomarse con precaución, teniendo en cuenta las condiciones médicas existentes y las preferencias dietéticas. Si se pueden obtener suficientes grasas saludables de los alimentos, ¿por qué gastar dinero en medicamentos?
En diversas dietas restrictivas y en algunas enfermedades, el uso de AGPI en forma de medicamentos puede ser vital. Estas sustancias no son medicamentos, pero sin ellas el funcionamiento normal del organismo, la síntesis de hormonas, anticuerpos y otras sustancias es imposible.
Para hombres mayores de 40 años, antes de tomar suplementos de Omega-3, sería buena idea hacerse un análisis que muestre su contenido en sangre. También deben tener cuidado con los productos que contienen soja, ya que contiene análogos de las hormonas femeninas.
Una dieta nutritiva y variada con suficientes grasas saludables mantiene la salud y promueve una longevidad activa, un excelente estado de ánimo y la belleza natural.